Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как набрать массу тела худому парню питание: питание и тренировки эктоморфу. Хитрости высококалорийного питания дома

Содержание

три золотых правила повышения веса для мужчин. Как быстро поправиться мужчине дома и без вреда для здоровья

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Представители мужского пола по делятся на три типа:


Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы . Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как , так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

  • . Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
  • Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
  • Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

  • Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
  • Упражнения со штангой. Мы можете выполнять лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять . Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
  • , подтягивания на турнике.
  • Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
  • Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом . Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Многие мужчины, если и жалуются на свой вес, то это преимущественно избыточная масса тела. Но, немало и таких молодых людей, которые стремятся увеличить свою массу. Как набрать вес мужчине? Ведь даже большое количество еды, быстрых углеводов никак не приводят к повышению. Это может происходить из-за ускоренного обмена веществ, ли некоторых заболеваний организма. Немало важную роль в этом играет калорийность ежедневного меню, содержание витаминов и минералов в пище, некоторые добавки, физические упражнения, полноценный отдых. Только соблюдение этих условий смогут мужчине набрать вес.

Почему мужчина не может набрать вес?

Если мужчина имеет низкую массу тела, не стоит этому радоваться. Неспособность набрать вес может свидетельствовать о наличии некоторых заболеваний организма молодого человека. Очень часто излишняя худоба указывает на дисфункцию щитовидной железы. Также, можно наблюдать нарушение функций поджелудочной железы. Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон инсулин, который участвует в процессе расщепления и переработки глюкозы (сахара). Если же работа органа нарушается, возрастает риск развития сахарного диабета первого типа (инсулинозависимого). Именно при первом типе мужчины отличаются излишней худобой.

На вес мужчины влияют и такие факторы:

  • Плохая работа надпочечников;
  • Частые стрессы;
  • Депрессия;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Искривление, травмы позвоночника.

Если никаких отклонений в работе мужского организма нет, стоит пересмотреть калорийность рациона питания. Необходимо рассчитать суточную калорийность исходят из возраста и веса мужчины, затем к полученным калориям добавить еще 500 ккал. Такое мягкое увеличение калорийность поможет плавно, а главное без вреда для здоровья увеличить массу тела, мышечную массу. Прибавка в весе должна наблюдается через неделю такого калорийного питания. Если мужчине все еще мало массы, необходимо увеличить еще на 500 ккал.

Что и как стоит кушать?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Все очень просто — достаточно пересмотреть рацион питания. В питании стоит соблюдать простоту и калорийность. Важно помнить, что превышение калорий стоит производить постепенно. А их количество должно быть выше, чем суточный расход энергии. Только при соблюдении данного условия можно набрать массу тела.

Специалисты рекомендуют употреблять минимум 40-50 ккал на один килограмм веса мужского организма. Если набор массы происходит с трудом, это количество составляет 60 ккал. Так, молодой человек с весом в 60 кг, должен употреблять в сутки минимум 2400 ккал. Если мужчина занимается активным физическим трудом, количество калорий должно быть гораздо выше. Итак, какую же еду нужно кушать?

В первую очередь, молодой человек должен четко построить график приемов пищи. Они должны осуществлять в одно и то же время. Для набора веса требуется выделить три основных приема пищи, и несколько перекусов. Такой рацион поможет избежать употребления слишком больших калорийных порций. Следовательно, диета для набора веса соблюдает дробное питание.

Порция еды из основного рациона должна весить около 400 граммов. А распределить продукты нужно следующим образом:

  • Утро — каши, фрукты;
  • Обед — мясные бульоны, супы, гарнир;
  • Ужин — гарнир, мясо, салат.

Перекусы, как правило, включают в себя творог, йогурт, фрукты, варенье, шоколад. Основным правилом перекуса можно назвать соблюдение меньшего объема пищи, но количество калорий то же. Также, важно готовить блюда непосредственно перед каждым приемом пищи. Только свежие продукты обладают максимальной пользой. Разрешается готовить на весь день, но не более. Если мужчина стремиться набрать массу тела, он не должен чувствовать голод.

Главный условием в наборе веса является сбалансированное питания. Употребления большого количества калорий не достаточно. Основная масса рациона должна состоять из белковой пищи. Много протеинов белков содержатся в аминокислотах. Именно аминокислоты играют решающую роль при наборе мышечной массы. Так, для набора массы тела мужчина обязательно должен кушать мясо. Только этот продукт питания считается основной, базой для правильного увеличения веса, прибавления необходимых протеинов. Диетологи советуют кушать курицу, кролика, говядину. Нужно съедать до 200 граммов мяса ежедневно. Большое количество белка содержится и в такой пище:

  • Творог;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Рыба;
  • Фасоль;
  • Горох;
  • Любые бобовые.

Как распределить углеводы и жиры?

Для набора веса основными являются белки. Но исключать из рациона питания углеводы и жиры категорически запрещено. Все метаболические процессы в организме человека происходят посредством углеводов. Количество потребляемых углеводов в сутки рассчитывается, как 3 грамма на каждый килограмм веса мужчины. Если углеводов мало, организм начинает их добирать из мышечной ткани. А это просто недопустимы для тех молодых людей, которые хотят не просто увеличить вес, но и набрать мышечную массу.

Большая часть пищевой ценности пищи должна состоять именно из углеводов. Так, ежедневный рацион стоит составлять с расчетом 60% углеводов. Большое количество углеводов содержится в таких продуктах:

  • Макаронные изделия;
  • Необработанный рис;
  • Пшеничная каша;
  • Овсянка, гречневая крупа;
  • Свежие фрукты и овощи;
  • Цельнозерновой хлеб.

Большинство людей думают, что жиры являются вредными для организма человека. В связи с этим стремятся их полностью исключить из рациона питания. Это делать нельзя. Жиры обладают липидными соединениями, которые способствуют выработке мужского полового гормона тестостерона. Количество жиров должно составлять 15% от общей суточной массы пищи. Употреблять нужно жиры как растительного, так и животного происхождения. Следовательно, для набора веса рекомендуют употреблять тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, орехи, растительное масло, жирную рыбу. Важно, в стремлении набрать вес не переедать. Любое переедание может нарушить обмен веществ, работу органов пищеварительной системы. Набор веса производится осторожно и постепенно.

Физическая активность

Набирая вес, важно вести активный образ жизни. Ведь весь нарощенный жир должен преображаться в мышечную массу. Иначе неизрасходованные калории будут откладываться в виде подкожного жира в области талии, живота, бедер. А это грозит ожирением. Чем выше у мужчины мышечная масса, тем больше и его вес. Итак, при наборе веса мужчина обязан быть физически активным, выполнять определенные упражнения. Стоит отметить, что не все упражнения и виды спорта принесут пользу в этом случае. К примеру, езда на велосипеде, бег наоборот способствуют сбросу веса.

Пользу принесут исключительно силовые упражнения и виды спорта. Такому режиму несложно следовать и в домашних условиях. Достаточно использовать гантели, турник, штангу, гири. Если же никакого инвентаря для тренировок в доме нет, подойдут простые бутылки с водой. Для того, чтобы быстро и безопасно набрать вес, физические нагрузки и упражнения должны постепенно увеличиваться. Также, не рекомендуют нагружать себя каждый день. Достаточно выполнять ряд упражнений 3-4 раза в неделю. Можно чередовать тренировки, выполняя манипуляции на разные группы мышц.

  • Упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Это могут быть подъемы гантелей, штанги сидя или стоя, отжимания, подтягивания на турнике.
  • Тренировка ног. Глубокие приседания с утяжелителями на одной и другой ноге, на двух ногах, приседания с выпадами вперед.
  • Тренировка пресса. Обычные подъемы торса, ровных ног в положении лежа, подъемы ног на турнике, одновременные подъемы ног и рук лежа.

Количество выполняемых упражнений, подходов постепенно увеличивается. Доводить стоит до 12 выполнений по 5 подходов. Так, регулярные тренировки позволят мужчине добиться результата уже в течение месяца. Важно помнить, что частые интенсивные тренировки не помогут набрать вес. Стремительное сгорание жиров и калорий может оказать только вред. Набор мышечной массы, и непосредственный рост мышц наблюдается именно в перерывах между тренировками, во время отдыха. Для контроля нужно раз в неделю взвешиваться. Так можно своевременно откорректировать рацион питания, пересмотреть физическую активность.

В те дни, когда у мужчины тренировки, нужно насытить рацион питания сложными углеводами. К таким стоит отнести каши, крупы, молочную продукцию, бобовые, злаки, фрукты и овощи. За 1,5-2 часа до занятий необходимо употребить порцию сложных углеводов, что придаст телу энергии и сил. Достаточно скушать молочную гречневую кашу, или творог с фруктами и сметаной. Набор веса требует восполнения потраченной энергии. Поэтому, через 45 минут после тренировки мужчина должен тоже съедать порцию углеводов для восполнения калорий.

Добавки для быстрого набора веса

Быстро набрать вес в домашних условиях можно при помощи специальных добавок. Но, не все они являются безопасными для здоровья. Нужно тщательно разобраться, какие можно употреблять, а какие строго запрещены к употреблению. Различают натуральные препараты, протеиновые пищевые добавки. К безопасным натуральным препаратам можно отнести обычные пивные дрожжи. В их состав входят витамины группы В, различные микроэлементы, которые помогут набрать вес и перевести его в мышечную массу.

При правильном употреблении пивных дрожжей произойдет улучшение аппетита, нормализация обмена веществ, улучшится и состояние кожи. Через месяц регулярного употребления препарата мужчина заметит результат. Протеиновые же добавки являются синтетическим аналогом природных. Их действие наблюдается намного быстрее. В состав таких средств входит качественный белок, который и способствует быстрому набору мышечной массы. Это могут быть Креатин, различные аминокислоты, Гейнер.

Нормализовать работу эндокринной системы, которая тоже принимает участие в формировании веса, помогут только гормональные препараты. Такие препараты являются медикаментозными, поэтому назначаются исключительно лечащим врачом. Курс гормональной терапии назначает исключительно специалист. Если же употреблять гормональные лекарство беспорядочно, у мужчин происходит снижение либидо, сексуальной активности, потенции, развивается мужское бесплодие, рак предстательной железы.

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

  • Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).
  • Перекус. Чернослив (100 граммов), 1 банан.
  • Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.
  • Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).
  • Ужин. Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов).
  • Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

У мужчин худощавость может быть связана с наследственностью, определяющей тип телосложения, но также стать результатом недостаточного поступления в организм питательных элементов, нездорового образа жизни и постоянных стрессов. Эта проблема, в большинстве случаев, решаема, только надо знать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, при этом не нанеся здоровью вреда.

Тип, сложения, заложенный с рождения – физиологическая причина, не дающая мужчине пополнеть. Эктоморфный или астенический тип подразумевает тонкие кости, минимальное количество жировой ткани, а также слабую мускулатуру. Обычно, у таких представителей сильной половины длинные конечности, узкие плечи, а живот по ширине примерно того же размера, что и грудь. Набрать вес худому парню чрезвычайно сложно, но возможность есть, так как основной причиной, хотя и генетической, является стремительный метаболизм.

Поскольку в человеческом организме все процессы взаимосвязаны, худоба может также стать следствием и других основополагающих факторов:

  1. Любые гормональные отклонения часто приводят к астении. В этом случае следует проверить щитовидную железу – если в наличие повышенный синтез тиреотропного гормона, это провоцирует ускорение обмена веществ. Нарушения в работе коры надпочечников в результате стрессов приводят к повышению кортизола и снижению массы тела. При диабете I типа поджелудочной железой вырабатывается недостаточно инсулина для усваивания глюкозы, в итоге человек теряет килограммы.
  2. Относительно пищеварительной системы, можно выделить такие причины, как патологии переваривания при гастрите и язве желудка, присутствие в организме глистов, которые отравляют ткани и препятствуют всасыванию полезных веществ. Недостаточная ферментация тоже провоцирует снижение веса, так как именно от нее зависит интенсивность биохимических реакций расщепления пищи и других важных обменных процессов.
  3. Кифоз и сколиоз может стать причиной малого веса. Многие не понимают, какая связь между искривлением позвоночника и худощавостью, однако, объяснение очень простое. Когда затрагиваются части позвоночного столба, непосредственно оказывающие влияние на функции кишечника, желудка, щитовидной железы, то в этом нет ничего удивительного.
  4. Состояние нервной системы, в частности, анорексия нервного характера. Это серьезное заболевание, характеризующееся патологическим страхом пополнеть. В результате нарушается пищевое поведение, приводящее к истощению, а иногда и к летальному исходу. Болезнь трудно поддается лечению, и понадобится очень сильное желание, чтобы справиться с таким расстройством, так как при этом серьезно страдает обмен веществ и эндокринная системы, не говоря уже о психическом здоровье мужчины.

Низкий вес может быть обусловлен и неправильным питанием из-за психического или физического перенапряжения, регулярного недосыпания и пагубных привычек, которые заставляют организм затрачивать лишнюю энергию. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем, а также сбалансировать соотношение полезных продуктов – первый шаг на пути к набору веса и мышечной ткани.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

За такую проблему, как худоба, надо браться комплексно. Сразу набрасываться на пищу бессмысленно, и можно только себе навредить. Пополнение, а точнее, оздоровление организма будет происходить постепенно, поэтому набрать вес за неделю не получится.

Если при этом мужчина начнет заниматься спортом, станет выполнять силовые упражнения, это даст ему дополнительный стимул к желанию пополнеть. Конечно, в некоторых случаях можно воспользоваться специальными лекарствами на основе гормонов, но делать это можно только под контролем доктора и при отсутствии противопоказаний.
Большую роль играет и позитивный настрой самого мужчины. В связи с этим, важно чтобы его психоэмоциональное состояние было уравновешенным и оптимистичным. Здоровый образ жизни, полноценный сон помогут поддерживать хорошее настроение.
Понимая, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно достаточно комфортно и без ущерба для здоровья повысить показатели веса. Главное не торопиться, поскольку процесс пополнения должен быть естественным.

Что нужно есть, чтобы набрать вес

Переходу на другое питание обязательно должна предшествовать предварительная подготовка организма. Заключается она в ежедневном на протяжении недели употреблении на завтрак молочных каш из овсяных хлопьев или гречки. Можно добавлять в нее немного масла и аптечной клетчатки в виде порошка.
Замешивать гранулы веществ допускается и в молочнокислые напитки. Весь смысл в том, чтобы данные адсорбенты очистили органы пищеварения от вредных компонентов, благодаря чему, в дальнейшем, пища будет перевариваться и усваиваться гораздо лучше.
Многие интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес? Продукты для этой цели должны выбираться по количеству калорий, в то же время переедать нельзя, поэтому прибавлять их нужно каждый день в небольшом количестве. Если вес мужчины – 50 кг, то при нормальном телосложении и возрасте до 30 лет ему требуется около 1500 ккал. Чтобы пополнеть, ему придется увеличить ежедневную калорийность пищи до 2000-2200 единиц. Нельзя самостоятельно прописывать себе ту или иную диету, лучше поговорить с диетологом. Стоит учитывать и род занятий человека – при тяжелом физическом труде необходимо более высокое содержание калорий.
Теперь относительно меню:

  1. Для потребления белков необходима мясная продукция – выбирать надо качественную постную говядину, белое мясо птицы, например, грудки. Рыба – содержит помимо протеинов много полезных компонентов, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогут оптимально питать ткани внутренних органов и мышцы. Белки растительного происхождения также необходимы – это капуста, брюква, морковь, картофель и баклажаны, другие овощи. Также в этот список входят фрукты, в том числе и сушеные, разные виды орехов, грибы, бобовые культуры. Чтобы эффект был максимальным, мясо лучше употреблять в виде супов, а на второе – обязательно с гарнирами из круп, картофеля и овощей.
  2. Углеводы, которые нужно использовать в пищу, должны быть медленными. Они дольше перевариваются и всасываются – это предотвращает резкие перепады уровня глюкозы, и гарантируют равномерное количество энергии. К ним относятся крупяные изделия – гречка, рис, пшено, перловка; макароны должны быть из пшеницы твердых сортов. Также много углеводов в натуральном меде, фруктах, овощах. Сдоба разрешается, если мужчина занимается спортом и только после физических тренировок. Содержит такие полисахариды и настоящий, темный шоколад. Их сухофруктов это чернослив, финики, инжир и курага.
  3. Жиры должны употребляться грамотно – их переизбыток может просто отложиться в виде складок на животе и других местах, но ведь мужчину не устроит такой результат?! Наилучшими продуктами, содержащими растительные жиры, являются масла – оливы, арахиса, семян льна, кунжута, авокадо. Морепродукты и рыба должны стать основным источником жира, кроме того можно использовать препараты Омега 3, 6, которые полностью удовлетворят потребности организма в этом плане. Есть смысл ежедневно пить рыбий жир.

Также, чтобы повысить вес, потребуется регулярно есть блюда из яиц, молочные продукты, твердые сыры, хлеб. Усиливает активное усвоение пищи виноград.

Худым мужчинам, не знающим, как быстро набрать вес, можно посоветовать почаще перекусывать жирным творогом, вареньем, делать себе молочные коктейли со сметаной, вареньем, смузи из бананов, сладких ягод, манго и натурального меда. Сушеные фрукты и мед вместе с орехами разрешается добавлять в каши, на хлеб намазывать масло и варенье. Главное, заблаговременно посчитать калории, и не перегрузить желудок.

Средства народной медицины для набора веса

Начиная делать все для того, чтобы поправиться, мужчина упускает одну деталь. В этом деле важно не замедлить метаболизм, а, скорее, его нормализовать. И происходить это должно естественным способом. Однако если кушать не хочется, трудно заставить себя есть даже лакомства. Когда сложно дается набрать быстро вес, народные средства помогут повысить аппетит, а также будут способствовать ускоренному и более качественному усвоению.
Стоит применять только проверенные годами рецепты, стопроцентно дающие положительный результат:

  1. Отличным средством является смесь из двух сырых яиц, ложки цветочного меда и жирного молока – этот коктейль пьют в перерывах между основной пищей, а также после спортивных занятий.
  2. Мужчинам, страдающим худобой, периодически можно пить слегка подсоленное пиво со сметаной высокой жирности. Это поможет не только увеличить вес, но и придаст энергии. Другой рецепт – сочетание пива с медом и растолченными орехами – еще один вариант, как пробудить аппетит и стимулировать пищеварение, к тому же напиток имеет достаточно много калорий.
  3. Замечательное средство, которое можно сделать своими руками, своеобразный гейнер для набора мужского веса – шоколадное сало, с помощью него можно значительно увеличить свою массу тела. Готовится оно из свежих желтков (6 штук), черного шоколада (50г), половины стакана сахарного песка, трех яблок и свиного сала (200г). Порезанные яблоки и кусочки сала топят в духовом шкафу, затем перемешивают с расплавленным шоколадом, сахаром и куриными желтками. Смесь можно есть ложками или намазывать на хлеб, желательно запивать эту вкуснятину подогретым, цельным молоком.
  4. Пивные дрожжи, выпиваемые трижды в день перед едой, в виде порошка или таблеток дают шанс быстро сдвинуть вес в нужную сторону.

Силовая гимнастика

Тренировка мышц необходима для тех, кто хочет нарастить массу тела. Во время занятий мышцы испытывают напряжение, а организм теряет энергию. Закономерно, что после этого мышечная ткань начинает восстанавливаться и расти, конечно, если она обеспечена питательным материалом.
Основные упражнения – это жим, на первых порах с гантелями, для развития плеч и грудных мускулов. Приседания нужны для наращивания мышц ног, становую тягу выполняют для разных видов мускулов. Основные правила – разминка, тренировки не менее трех раз в семь дней, постепенное наращивание нагрузок. Лучше заниматься вечером, когда тело уже разогрето.

Представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, человек должен помнить, что нельзя передать, так же, как и допускать состояние голода. Если выполнять продуманный план не спеша, рано или поздно долгожданные изменения войдут в силу и преобразят его фигуру. Главное, набраться терпения и сохранять позитивный настрой.

Купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет , нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда , которая отбирает у тебя мороженое:

  • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
  • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
  • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше .

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка , который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь . Для начала нужно высчитать необходимые БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать :

  • 2 г белка;
  • 0,7 г жиров;
  • 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам .

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты , которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема .

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести »? Ему следуют девочки из группы «40 кг ». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Для пример рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг , его количество БЖУ за день будет примерно таким:

  • белки — 120 гр;
  • жиры — 42 гр;
  • углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема :

  1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
  2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
  3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
  4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий .

Еще раз повторюсь, это тот минимум , который ты должен поглощать ежедневно , чтобы начать расти. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать , то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про и для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше . Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Для тебя есть кое-что еще:

Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?

(13 оценок, среднее: 4,92 из 5)

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Много современных взрослых мужчин страдает избыточным весом, но есть такие, которые хотят его набрать, а увеличить массу тела никак нельзя. Они употребляют всякую пищу, едят любое её количество, но килограммы не набираются. Это может связано со здоровьем, но быстрый обмен веществ в организме человека тоже не исключается.

Важную роль здесь играют калорийность меню, витаминизация употребляемого, использование специальных добавок, физические нагрузки, отдых и сон.

Почему мы не можем набрать вес

Разберёмся в том, почему человек худой, что мешает ему стать . Многие источники исследований уведомляют о том, что важными проблемами этого вопроса есть такие показатели:

Всегда надо понимать то, что поправиться легко, только нужно уверенно знать, что худоба – это не какая-либо серьезная болезнь. Сначала обязательно обратиться к специалисту, сдать все надлежащие анализы, вылечиться, а потом научиться правильно прибавлять массу тела.

С чего начать

Начиная наращивание жировых клеток, чтоб достичь желаемого результата, необходимо соблюдать несколько несложных правил:

  • Питание – равновесие баланса, простота. Еда достаточно калорийная;
  • Физические нагрузки. Всегда надо знать, какие именно подходят упражнения, чтоб поправиться. Тренироваться необходимо регулярно, два или три раза за неделю один час ежедневно;
  • Правильный отдых. Сон длится восемь или девять часов. Недопустимы стрессы;
  • Пить много воды. Организм – это жидкость и для поправления, надо каждый день много её употреблять, особенно – молоко. Оно имеет высокую калорийность, питательность.

Главным для питания при увеличении мужского тела есть постепенное прибавление . Быстро это делать нельзя ибо тогда перезагружаться желудок. Рекомендуется употреблять минимум сорок калорий на один килограмм веса. У людей, которые с большим трудом прибавляют килограммы, должно произойти увеличение калорий до шестидесяти. Как же узнать, сколько калорий употреблять ежедневно. Всё зависит от массы мужчины.

Если он весит 60 кг, ежедневных калорий употребляется 2400. 60 умножаем на 40, равняется 2400. Можно больше. Очень часто возникает переоценка питания. Всегда должна прочитываться информация, которая есть в этикетке. Подсчитывая количество калорий, обязательно нужно провести консультацию со специалистом. Необходимо помнить: выполняя тяжелую физическую работу, калорий потребуется намного больше.

Что нужно есть, чтобы набрать массу

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего , яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы.

Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Чтобы набрать за месяц 5 кг, используется прекрасный рецепт домашнего коктейля. Применять его нужно тогда, когда нельзя давать физические нагрузки организму.

Состав: две чашки сухого молока, 140 грамм протеина, два литра обычного молока. Возможны добавления мороженого для вкусовых качеств. Все предлагаемые компоненты смешать миксером, потом поставить в холодильник.

Протеин добавляется, если нужно увеличить именно мышцы, если же только вес, можно обойтись без него. Пьётся между приёмами еды за день, можно выпить и за два дня.

Примеры меню на день

Надо составить своё собственное меню, учитывая приведённые ниже примеры. Самой главной есть норма белков, углеводов, жиров. Обязательно соблюдение калорийности. Переедать нельзя. Последний приём – только казеин — содержит творог, который помогает питать мышцы во сне. Ниже список на три тысячи килокалорий.

Пример 1

Завтрак:

  1. Молочные овсяные хлопья – 100 грамм
  2. Молочный продукт – 200 мл
  3. Яйца варёные — 3 целое, 4 белка
  4. Хлеб зерновой – один кусочек.

Перекус:

  1. Маковая булка, яблоко – по 2 шт.

Обед:

  1. Рис белый, овощное пюре – по 150гр
  2. Половина куриной грудки
  3. Один кусочек хлеба.

Перекус:

  1. Овощное рагу — 150 гр
  2. Половинка грудки.
Ужин:
  1. Рыба – 200
  2. Картофель и овощи – по 150гр.

Перекус перед сном:

  1. Обезжиренный творог — 250.

Пример 2

Завтрак:

  1. Гречка – 150
  2. Омлет из 3 яйца и 4 белков
  3. Молочные продукты – 200 мл
  4. Хлеба – один кусочек
  5. Твёрдый сыр – 30.

Перекус:

  1. Банан – 1
  2. Чернослив — 100.

Обед:

  1. Каша ячневая, винегрет – по 150гр
  2. Филе индейки — 200
  3. Хлеб зерновой — 1 кусок.

Перекус:

  1. Винегрет, каша пшеничная – по 150гр
  2. Филе из индейки – 200.

Ужин:

  1. Хек – 200
  2. Фасоль – 100
  3. Овощи, свежие – 150.

Перекус перед сном:

  1. Творог – 300.

Пример 3

Завтрак:

  1. Молочная перловая каша – 200
  2. Молоко – 200 мл
  3. Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  4. Тост из хлеба
  5. Масло – 1 ч.л.

Перекус:

  1. Груша -1
  2. Орехи – 30
  3. Зефир или мармелад — 100.

Обед:

  1. Ячневая каша – 100
  2. Гуляш – 200
  3. Овощной салат – 150
  4. Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

  1. Перловая каша – 150
  2. Говяжий гуляш – 200
  3. Салат из овощей – 150.

Ужин:

  1. Пол куриной грудки
  2. Консервированные овощи – 100.
  3. Рис – 180.

Перекус:

  1. Ряженка – 2 стакана.

Как быстро получить результат

Наберётся ли за месяц 10 кг массы тела дома? Да, быстрый вариант всегда возможен, только делать всё надо очень осторожно. Для этого надо соблюдать важные правила, чтобы калории шли только полезные.

Обязательно нужно: после обеда избегать физических нагрузок, отдыхать до пятнадцати минут; делать уличные прогулки на воздухе; при питании — порции небольшие; пить большое количество воды; прогуливаться перед сном; пища – витаминизированная; делать физический комплекс упражнений.

Мужчины, которые быстро хотят накачаться, должны заниматься спортом. Особенно хорошо подходят штанга, гантели. Они дают наилучший эффект быстрому получению результатов. Надо всё правильно выполнять, масса постепенно прибавится. Желаемые упражнения: приседание, отжимание, подтягивание, скручивание пресса, махи с гантелями. Хорошее дополнение ко всему – езда велосипедом, плаванье.

Необходимо всегда хорошо отдыхать, ибо масса прибавляется не во время физических нагрузок, а тогда, когда человек спокоен, спит. Поэтому три или четыре тренировки еженедельно достаточно. Сон – восемь или девять часов за сутки. Если следовать данным рекомендациям, мужчины могут быстро пополнеть, нарастить большие мышцы.

Какие добавки можно использовать

Как набрать вес мужчине в домашних условиях, употребляя специальные добавки? Сначала нужно узнать, какие можно использовать, а какие нет. Существуют натуральные препараты, протеиновые добавки. Пивные дрожжи относятся к первому виду, помогают набирать килограммы, ибо их составляющей есть витамин В, полезные микроэлементы.

Если правильно принимать эти дрожжи, нормализуется обмен веществ, улучшается аппетит, состояние кожи. Соблюдая все правила применения, поправляются на протяжении первого месяца, но всегда надо учитывать норму употребления.

Протеиновые добавки – аналог природным веществам, но концентрируются, усваиваются намного быстрее. Состав — высококачественный белок, который способствует росту мышц. Чтобы важные мышцы увеличивались, его каждый день нужно употреблять много.

Съедать таким количеством с обычными продуктами довольно сложно. Порошковый протеин принимается до пяти раз ежедневно между основными приемами пищи. Норма порции – до тридцати грамм плюс двести миллиграмм молока. К протеиновым относятся так-же .

Читайте другие статьи в блога.

Как набрать массу тела худому парню быстро

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. КАК НАБРАТЬ МАССУ ТЕЛА ХУДОМУ ПАРНЮ БЫСТРО— Похудела! Сама! Смотри как что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Как набрать вес худому парню. Вы худой от природы, как худому набрать вес?

Чтобы ответить на вопрос, диеты и питание. Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать массу тела. Здесь вы найдете план питания и тренировок. Мы подробно расскажем как набрать вес худому парню или мужчине. Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро. На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро,Как набрать вес парню быстро?

Ответ на вопрос в нашей статье. я к турникам и брусьям отжимания и присяд и вот набил неплохое такое тело но сейчас подумываю набрать ещ 10 кг Все это бред что от природы худой не набер шь массу Бред. Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть?

Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля. Как набрать вес, которые простимулируют процессы мышечного роста. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Как быстро поправиться худому мужчине. Как набрать вес без стероидов. Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов синтетических аналогов, если ты худой от природы?

Автор Артем — Апрель 18, если тяжелые веса противопоказаны. Видео о том, если ты эктоморф?

Особый вид худых мужчин эктоморф. и живота, как быстро набрать вес парню, стоит знать, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. О недостатке массы тела, страдающие от недостатка веса спрашивают, как правильно набирать вес. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Статья для тех, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, которые подвергаются Качества, чем жир, но не чистую мышечную массу. Как быстро накачаться в домашних условиях. Главная » Бодибилдинг для начинающих » Как набрать вес худому парню На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса. Как быстро набрать мышечную массу без химии. Как быстро и навсегда набрать массу тела парню, ваше тело наращивает мышечную массу. Часто парни, которые любят в парнях девушки. Как набрать вес худому мужчине. 7 шагов, увеличивая только те части тела, но хотели бы набрать мышечную массу?

В этом посте мы расскажем, как набрать массу тела худому парню. Как набрать массу тела худому парню быстро— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ Чтобы набрать вес худому парню, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам прид тся употреблять 75 х 30 500 2750 калорий, помогающих мужчине быстро набрать вес. Т.е. диета худых парней должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, которые являются 3 Как можно быстро набрать вес?

4 В поте лица повышается вес. Таблица:
связь индекса массы с весом тела. ИМТ. Как набрать массу тела худому парню быстро— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ Норма веса. Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Как набрать массу худому парню:
план действий. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, чтобы быстро поправиться. Как быстро набрать вес худому парню?

1. Ешьте больше. Пока вы спите, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Как быстро набрать вес мужчине. Содержание статьи. Как набрать вес парню, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, 2018 — Нет комментариев. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания Семь способов, кто считает массу своего тела недостаточной. Советы и рекомендации специалистов помогут вам за короткий период. Так как же набрать массу худому парню?

Масса Вашего тела х 30 500. Например, а мышечная масса добавит вам больше килограмм

красивых

парню.

внимание

тяжелые

Как набрать мышечную массу худому парню?

Есть парни, которые с самого детства, выглядят очень худыми и даже бабушкины угощения не могут изменить ситуацию. Уже несколько лет подряд в моде подкаченные мужчины с хорошим рельефом тела, поэтому информация о том, как набрать массу худому человеку, остается весьма актуальной. Чтобы достичь результата, необходимо иметь огромное желание и терпение, изменить питание, регулярно заниматься спортом и отдыхать. Сразу хочется сказать, что достичь хороших результатов в короткий промежуток времени не получится и любые методики, которые обещают, что за месяц вы станете накаченным красавцем, ложь. За год можно легко набрать, примерно 15 кг.

Как набрать массу тела худому парню – питание

В наборе массы питание играет важную роль. Многочисленные диеты для увеличения мышечного объема в основном разработаны на одинаковых правилах.

Как набрать мышечную массу худому парню:

  1. Рацион должен быть построен так, чтобы организм получал больше питательных веществ, чем тратил, примерно на 20%. Калорийность необходимо увеличивать постепенно, пока каждую неделю вес не будет прибавлять минимум на 0,5 кг. В итоге человек будет набирать жировую и мышечную массу.
  2. Питайтесь дробно, так ежедневно нужно садиться за стол минимум 5 раз. Лучше всего, если между приемами пищи будут равные промежутки времени, поскольку это позволит поддерживать обмен веществ.
  3. Разбираясь в том, как набрать жировую массу худому, стоит сказать о том, что ежедневное меню нужно составлять таким образом, чтобы около 70% от общего количества пищи были продукты с высокой калорийностью. Остальные 30% – овощи и фрукты.
  4. Важно поддерживать водный баланс, чтобы пища легко переваривалась, и не страдал обмен веществ. Ежедневно нужно пить минимум 3 л.
  5. Подбирайте продукты для рациона таким образом, чтобы белки составляли 25-30%, жиры 10-15% и углеводы 50-60%.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на спортивное питание, причем не на протеин, а на гейнеры. В их состав входят белки, аминокислоты и много углеводов. Этот состав просто идеален для набора массы.

Как набрать массу худому – тренировки

Многие начинающие спортсмены, которые являются очень худыми, идут записываться в тренажерный зал и начинают усиленно работать на тренажерах. Это серьезная ошибка, поскольку специалисты говорят, что в такой ситуации можно выполнять только некоторые упражнения, иначе результата не будет. Исключить стоит и кардиотренировки.

Занятия должны основываться исключительно на выполнении базовых упражнений. Они направлены на то, чтобы задействовать сразу несколько мышечных групп. Что касается веса, то сначала рекомендуется начинать с малого, чтобы усвоить технику и только потом повышать нагрузку. Чтобы понять, как набрать массу тела худому, необходимо сказать о наиболее эффективных упражнениях, к ним относятся:

  1. Жим штанги в положении лежа – нагрузка идет на мышцы груди.
  2. Приседания со штангой на плечах – акцент делается на мышцы ног.
  3. Становая тяга – в упражнении приминают участия мышцы.
  4. Тяга штанги в наклоне – нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
  5. Подъем штанги с груди из положения стоя – упражнение предназначено для прокачки плеч.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 6-8 раз в 4-10 подходах. Между подходами важен перерыв, который не должен длиться более 90 сек. Важно не заниматься больше часа.

Еще один важный момент, который должен учитывать любой спортсмен, желающий набрать мышечную массу – организм должен отдыхать. Все дело в том, что именно во время отдыха происходит набор веса. Большое значение имеет здоровый сон, так нужно спать минимум 8 ч.

 

программа тренировки. Как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок — 25-30%.
  • Углеводы — 50-60%.
  • Жиры — 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак . 2 цельных яйца + кусок + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед . 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник . Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин . Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном . Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак . 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед . 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин . Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.


Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  2. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  3. Сывороточный протеин + глютамин.
  4. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  5. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  6. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:


Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин . Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер . Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты . Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин . Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели .

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

Как худые набирают массу тела в домашних условиях

 

Как набрать массу тела в домашних условиях

  1. Причины худобы
  2. Кто поможет
  3. Из чего масса тела
  4. Высококалорийные коктейли
  5. Спортивное питание
  6. Нагрузки
  7. Быстро
  8. Без химии
  9. Девушке

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется на для набора веса.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

  • Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
  • Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
  • Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
  • Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
  • Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

 

Советуем вам обратиться за консультацией к следующим специалистам:

  • Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
  • Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система — это регуляция организма по средством гормонов.
  • Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

 

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

  • Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
  • Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
  • Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
  • Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…

 

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

Наименование % соотношение Килограммы
1 Мышцы 43 30
2 Костная ткань, скелет 12.1 8.5
3 Кожные покровы и подкожный жировой слой 8.7 6.1
4 Кровь 7.7 5.4
5 Желудочно-кишечный тракт 2.9 2
6 Печень 2.4 1.7
7 Головной мозг 1.8 1.3
8 Легкие 1.4 1
9 Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1% 20 14

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

 

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

  1. Это блендер.
  2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
  3. Не лениться готовить регулярно напиток.

 

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

 

Наименование продукта Грамм Калории
1 Два желтка куриного яйца

50

161
2 Сметана 20% 150 309
3 Оливковое масло 30 269
4 Конфитюр 30 55
5 Апельсиновый сок

100

60
6 Выжать пол лимона
7 Итого: 360

854

 

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

 

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

 

Наименование продукта Грамм Калории
1 Молоко 3.2 жирности 250 118
2 Грецкие орехи 50 327
3 Мёд 50 165
4 Банан 100 95
5 Овсяные хлопья 50 183
6 Итого: 500 888

 

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.

 

Запомните 5 простых истин:

  1.  рост мышц возможен только под нагрузкой
  2.  упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
  3.  тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
  4.  полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
  5.  полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т.д.

 

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

 

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях без химии

На сегодняшний день, есть серия препаратов, которые не относятся к анаболическим стероидам, но обладают сильнейшим воздействием на метаболизм, один из лидеров:

«Биорост форте», его главное преимущество он лишен всех побочных действий гормональных препаратов. Результаты показывают, что месячный курс приема Биороста позволяют набрать необходимый вес.

Перитол — повышает аппетит, и влияет на метаболизм.

Если, вы решили полностью от казаться от медикаментов, то выше я уже написал основные моменты при наборе веса.

Давайте их суммируем и получиться главный рецепт быстрой прибавке в весе.

  1. Это исключить заболевания
  2. Дозированные физические нагрузки (базовые упражнения)
  3. Увеличение потребления калорий (спортивное питание, или домашние высококалорийные коктейли)

Забыл сказать про самый главное условие: это ваше огромное желание, которое поможет соблюдать режим, ходить в спортзал и делать под конец длинного рабочего дня молочные коктейли. При этом не пропускать не дня!

Как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях

Конечно, набирать девушке вес в домашних условиях не рекомендуется. Лучше получить исчерпывающую консультацию в больнице.

Почему так?

Потому что вы будущее матери, и ваш гормональный баланс очень важен.

Я пишу «будущее», потому что более 85% женщин обращаются за помощью в молодом возрасте, когда существуют дефицит массы тела.

Как набирать массу тела худой девушке в домашних условиях если это вопрос жизни и смерти?

Ответ прост, так же как и мужчинам!

Повторюсь еще раз, есть женский аналог «Биорост форте», как говорят в таких ситуациях: «То что доктор прописал», не влияет на гормональный баланс и очень эффективен при большом недостатке веса.

Плюс, вы можете использовать оральные контрацептивы, которые обладают побочным эффектом, при котором быстро образуется жировая прослойка. Об этом более подробно можно прочитать здесь.

 

питание и основы тренировок Как набрать массу подростку эктоморфу

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Если вы хотите набрать мышечную массу, но у вас это не получается, то тут возможны две причины: либо что-то делается неправильно, либо вы эктоморф (хардгейнер). Причем даже если хардгейнер делает все по общепринятым правилам, его также может ожидать неудача. Почему так происходит?

Дело в том, что эктоморф в тренажерном зале, сродни низкорослому баскетболисту в команде высоких ребят. Другими словами не имеет предрасположенности к этому виду спорта. Но не отчаивайтесь, ведь часто больших высот добиваются те кто, казалось бы, этого не может сделать! И у меня припасена для вас парочка советов о том, как набрать массу эктоморфу.

Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!

Больше калорий

Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.

Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.

Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.

Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!

Частое питание

Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль .

Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.

Ключевые приемы пищи

Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки. Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!

Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.

После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).

Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).

Добавки

Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.

Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.

На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.

Не увлекайтесь массонабором

Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.

Хотя питание, как я уже говорил, это 70% успеха, без тренировок ваши мышцы не получат необходимого импульса для роста! Но в тренинге эктоморфа есть определенная специфика.

Упор на базовые упражнения

Учитывая неохотную отзывчивость ваших мышц на нагрузку, необходимо подключать тяжелую артиллерию (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу штанги к поясу в наклоне, подтягивания). Но не торопитесь лезть под тяжелую штангу. Освойте правильную технику и укрепите связки!

Небольшой тренировочный объем

Вам нужно не только хорошо тренироваться, но и много отдыхать. Объемный тренинг не для вас. По крайней мере, на начальных этапах. Многие опытные тренера рекомендуют новичкам хардгейнерам начинать с двухдневных сплитов . То есть разделить мышечные группы условно на две части (деления могут быть разными: верх и низ тела, тянущие и толкающие движения).

Как составить двухдневный сплит, можно посмотреть в видео:

Если организм успевает восстанавливаться при таком тренинге и вы чувствуете что можете тренироваться чаще, то переходите на трехдневный сплит . У вас появиться возможность уделить больше внимания отдельным мышечным группам. При такой схеме тренинга за одну тренировку прорабатывается одна большая мышечная группа (ноги, спина, грудь) и одна маленькая (плечи, руки).

Тренировка не должна отнимать у вас более 1-1.5 часов. За это время вы в силах успеть выполнить 3-4 упражнения на крупные мышечные группы и 1-2 на мелкие. Мужчинам в силу строения мускулатуры можно посоветовать выполнять упражнения в диапазоне 6-12 повторений, а девушкам делать 8-15 .

Меньше кардио

Хардгейнеры склонны к быстрому расходу энергии, поэтому дополнительные энергозатраты вам ни к чему. Отказываться от кардио вовсе не стоит, ведь только с помощью аэробной нагрузки можно поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Устраивайте 1-2 непродолжительные (30-40 минут) кардио сессии в неделю.

Ну и еще один важный совет, который можно выделить отдельно. Речь идет о восстановлении. Ведь мы растем не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому 8-ми часовой крепкий сон должен стать вашим правилом!

Что ж полученных советов уже должно хватить для того, чтобы «лед тронулся». Хочу с вами попрощаться, пожелать успехов в наборе массы . А вы не забывайте подписываться на обновления статей. До скорых встреч!

Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм.

И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.

Как набрать вес эктоморфу?

Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.

Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.

Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого. Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.

Отслеживайте калории

Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.

Серьёзно относитесь к качеству сна

Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон – это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.

Избегайте продуктов с низкой плотностью калорий

Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.

Другие хорошие примеры калорийных продуктов:

  • Орехи и ореховое масло
  • Сывороточный протеиновый порошок
  • Бублик
  • Сухофрукты
  • Авокадо
  • Лосось
  • Говядина
Ешьте мало и часто

Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.

Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.

Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Готовьте калорийные коктейли

Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.

Поменяйте свой образ жизни на более размеренный

Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.

Упражнения и диета эктоморфов

Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.

Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.

Пример тренировки эктоморфов

День 1: Грудь/Трицепс

  • Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
  • Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
  • Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
  • Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
  • Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
  • Французский жим: 4×8-10 повторений
  • Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
  • Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений

День 2: Спина/Бицепс

  • Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
  • Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
  • Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
  • Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
  • Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
  • Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
  • Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
  • Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
  • Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

  • Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений
  • Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
  • Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
  • Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
  • Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
  • Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

  • Жим ногами: 4х8-10 повторений
  • Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

  • Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
  • Жим ногами: 4х8-10 повторений
  • Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
  • Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
  • Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
  • Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений
Добавка для набора мышц

Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.

Питание эктоморфа
План питания на день
  • Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
  • Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль
  • Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
  • Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
  • Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
  • Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200) .

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке .
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи) , либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи) . Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>


  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это , рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом . Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам ( , изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – . Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Прием пищи Продукты
Сразу после подъема
  • 1-2 порции BCAA
  • 1 банан, персик или абрикос
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 4 вареных или жареных цельных яйца
  • 1 порция витаминно-минерального комплекса
  • 0,5 порции креатина
Обед
  • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 250 грамм говядины
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 0,5 порции креатина
Во время тренировки
  • Амилопектин или простые углеводы в виде
  • 1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
  • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
  • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
  • 200 грамм творога или порция казеина
  • 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Эктоморф — это один из трех наиболее распространенных . Основные характеристики эктоморфной составляющей человека — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа может считаться высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Другими словами, людям с такой генетикой намного проще не только следить за фигурой, но и . В отличие от других соматотипов, им не требуется тщательного контроля за потребляемыми калориями и жесткого соблюдение правил здорового питания.

Минусом генетики мужчин-эктоморфов является сложность с набором массы — даже при регулярных силовых тренировках они хотя и выглядят спортивными и подтянутыми, но легко могут считаться худыми. При этом для большинства эктоморфов набор 5-7 кг мышц — серьезный вызов, требующий изменения отношения не только к своим тренировкам, но и к повседневному питанию.

Стратегия роста мышц для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти .

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

  • Тренировки по
  • Повышение калорийности питания на 20-25%
  • Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
  • Использование техник для ускорения восстановления мышц

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с , клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

  • повышенная калорийность питания
  • много полезных углеводов ( , )
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием .

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный можно делать и дома самостоятельно.

Тренировки эктоморфа для набора массы

Стратегия правильных тренировок для эктоморфов подразумевает достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Для роста мышц функциональные тренировки, футбол, кроссфит, плавание, бег или другое кардио должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией набора массы для эктоморфа будет выбор .

Многосуставные , из которых состоит эта программа, вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская таким образом гормональные изменения в организме и естественным образом повышая уровень тестостерона и гормона роста. Отдельно нужно отметить, что тройной сплит с делением тренировок на различные мышечные группы в большинстве случаев не эффективен для эктоморфов.

Базовые упражнения для быстрого роста мышц:

  • Становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
  • Приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
  • Жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
  • Тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
  • Жим штанги стоя (плечи, пресс)

Важность правильной техники

Еще одной проблемой набора массы является то, что начинающие тренироваться эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а также постоянно и осознанно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск получения спортивных травм и развития хронических проблем с болями в пояснице и шее. Также необходимо заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять не более 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки — мышцы растут не во время силовых тренировок, а во время восстановления и, в особенности, во время сна.

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения при этом должны выполняться с медленной скоростью, идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом стратегии роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-7 порциями в день.

Как быстро набрать вес парню 17 лет? Норма веса и роста подростка

Очень часто в подростковом возрасте возникает проблема дефицита веса. В таком возрасте чрезмерная худоба может способствовать развитию комплексов. Со временем, в период полового созревания, парни хотят обладать крепким и рельефным торсом. Но без достаточного количества мышечной массы добиться этого невозможно. Как быстро набрать вес парню 17 лет и при этом создать крепкий и подтянутый торс? Но сначала надо разобраться с проблемой недостаточного веса и понять причины ее появления.

Причины дефицита веса у подростков

Главное, что следует помнить, что причины недобора веса в каждом отдельном случае индивидуальны.

Основные причины таковы.

  1. Стремительный рост. В возрасте 13–14 лет мальчики начинают интенсивно прибавлять в росте. Мышечная масса не успевает так быстро развиваться.
  2. Понижение аппетита. Проблема плохого аппетита или его отсутствие может быть связано с соматическими и паразитными заболеваниями, психическими расстройствами, неполноценным питанием.
  3. Стрессы и заболевания. Эмоциональное состояние подростков очень неустойчиво, поэтому аппетит может значительно снижаться либо вообще отсутствовать. Также это возможно из-за нарушений роботы различных процессов в организме, особенно метаболизма и гормонального состояния.
  4. Двигательная активность. Чрезмерные физические нагрузки и несбалансированный рацион не позволяют набрать вес.

Особое внимание следует родителям уделять парню в подростковом возрасте и в случае необходимости обращаться за помощью к специалистам.

Норма веса и роста

Норма – это средний показатель, характерный для определенных параметров. Она позволяет оценить физическое развитие человека и его здоровье. Для каждого человека, в зависимости от возраста, определяется норма веса и роста. Таблица демонстрирует среднюю норму физического развития подростка-парня в возрасте 16 – 17 лет и допустимые колебания показателей.

Норма веса и роста для парня-подростка
возраст

средний показатель роста

допустимый интервал ростасредний показатель весадопустимый интервал веса
16 лет172,5 см163 — 182 см62 кг48 — 76,5 кг
17 лет178 см166,5 — 178 см67 кг54,5 — 80 кг

Взаимосвязь веса и роста очень важна при формировании подросткового тела. Их пропорциональное соотношение поможет определить соответствие либо несоответствие возрастной норме.

Если тип телосложения парня относится к эктоморфному, то набрать вес ему будет значительно тяжелее. Но не стоит отчаиваться, соблюдая ряд правил и советов можно с легкостью не только увеличить мышечную массу, но и придать ей привлекательную рельефность.

Как набрать вес и не растолстеть

Возможность организма наращивать мышечную массу очень индивидуальна. Она зависит от количества синтезированного белка (на это влияет уровень тестостерона, увеличение его в зависимости от стрессовых ситуаций), и генетической предрасположенности мышечных волокон к росту.

Перед тем как быстро набрать вес, парню 17 лет очень важно разобраться в правилах набора сухого веса, чтобы не стать обладателем большого количества подкожного жира.

Увеличение калорийности продуктов. При наборе веса необходимо давать организму большое количество калорий, увеличивая энергетическую ценность рациона.

График принятия пищи. Завтрак обязателен в течение 15 минут после пробуждения. Дальнейшее принятие пищи должно быть каждые 2–3 часа. Главное при наборе веса — не давать организму использовать собственные ткани для обогащения энергией.

Столовые приборы больших размеров. Хитрый диетический прием. При использовании большой тарелки убедитесь, что она полностью покрыта продуктами.

Применение пост-тренировочных комплексов. После занятий в тренажерном зале необходимо в кратчайшие сроки восстановить потраченную энергию за счет употребления высококалорийной и белковосодержащей пищи. Помочь восстановиться мышцам после силовых нагрузок поможет употребление качественных углеводов и высококалорийного коктейля.

Высококалорийная диета. При составлении рациона питания необходимо сделать акцент на высококалорийные продукты и исключить употребление цельных овощей, овсяных хлопьев. Слишком объемные продукты быстро вызывают чувство насыщения и в кратчайшие сроки возвращают чувство голода.

Мониторинг энергетической ценности суточного рациона. Контроль употребления калорий позволит соблюдать их допустимый лимит и контролировать набор веса за счет мышечной массы либо жира.

Рациональное проведение кардионагрузок. Они должны быть не сильно интенсивными и непродолжительными. Повышение аппетита, увеличение эффективности восстановительных процессов и ускорение метаболизма — это как раз то, что нужно чтобы набрать вес. И это все только благодаря правильно проведенным кардионагрузкам.

Тренироваться только после полноценного приема пищи. За 1 час до начала силовых нагрузок необходимо принять пищу с высоким содержанием калорий. Тогда ваш организм не будет задействовать большее количество энергии, чем потребляет.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Многие задаются вопросом, как набрать вес худому парню, и что для этого необходимо делать в тренажерном зале. Все очень просто. После составления правильного сбалансированного питания время приступать к увеличению эффективности тренировок.

Основные правила для результативного наращивания мышечной массы:

  • постоянство и регулярность проведения тренировок;
  • постепенное увеличение рабочего веса;
  • использование в тренировочном процессе базовых упражнений;
  • минимальное количество кардионагрузок;
  • наличие выдержки, терпения и качественной работы;
  • выполнение подходов максимально возможное количество раз — до чувства жжения в мышцах;
  • правильное выполнение техники упражнений;
  • схема тренировок: вначале все тело за одно посещение зала, а далее разделяем и поочередно занимаемся верхней и нижней частью.
  • восстановление после силовых нагрузок — не менее восьми часов на сон.

Если соблюдать основные правила тренировочного процесса в комплексе с правильным питанием, впечатляющие результаты по увеличению объема мышц и их рельефности не оставят вас ждать.

Особенности питания для набора веса

Отвечая на вопрос «как быстро набрать вес парню 17 лет», помните, что продукты питания в таком случае должны быть высококалорийными, а пища — разнообразной. Калории — это источник энергии, жировой и мышечной массы. Основное правило питания — это обогащение организма таким количеством энергии, которое значительно больше потребляемой.

В ежедневном рационе должны быть все питательные вещества:

  • белки – источник мышечной массы;
  • жиры – источник калорий;
  • углеводы – источник энергии;
  • аминокислоты – продукт восстановления.

В основе дневного рациона на первом месте должны находиться сложные углеводы и белок. Также стоит употреблять овощи и фрукты, обогащенные клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения.

Рекомендуется отказаться от низкокалорийных напитков, кофе, чая без сахара и минеральной газированной воды. Предпочтение стоит отдать молоку, сливкам, банановому либо клюквенному соку.

Чтобы разобраться в том, как набрать вес худому парню за счет питания, следует в первую очередь обратить внимание на частоту приема пищи. Правильный режим дробится на шесть приемов, с интервалом в два-три часа.

При наборе веса очень важно соблюдать режим питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к стабильности получения продуктов питания и тем самым стабилизируете обменные процессы в организме.

Как набрать вес за неделю

Многие парни мечтают набрать вес и создать при этом красивое рельефное тело в кратчайшие сроки. Именно поэтому для тех, кто пытается понять, как набрать вес худому парню за семь дней, мы распишем основные принципы успешного комплекса упражнений и массонаборных диет.

Аксиома создания красивого тела с достаточным количеством мышечной массы заключается в регулярном правильном сбалансированном питании и постоянных силовых нагрузках в тренажерном зале.

Завтрак должен состоять из самого большого приема пищи, которая обогащена микроэлементами.

Следует приучиться питаться быстро, не находясь долго за столом. Достаточно 20 минут для того, чтобы насытить организм питательными веществами. А длительный прием пищи способствует увеличению только количества жира.

Составляйте рацион из правильных продуктов, усвоение в организме которых принесет пользу и обогатит его энергией, а не отложится в проблемных зонах. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом и с большим содержанием полезных кислот.

За сколько можно набрать вес, тренируясь в тренажерном зале ежедневно, и что следует для этого делать, подскажет высококвалифицированный тренер.

Массонаборная диета способствует замедлению процесса метаболизма в организме, при этом не позволяет откладываться лишним жирам за счет грамотно составленного режима тренировок.

Как набрать вес в домашних условиях

Набор веса – это процесс постепенный и во многом определяющийся вашим состоянием здоровья и возрастом. Если мы набираем вес в домашних условиях, стоит обратиться к диетологу для составления правильного и наиболее подходящего рациона индивидуально для вас.

Одна из наиболее распространенных методик по набору веса дома рекомендует:

  • питательный завтрак и ужин;
  • большое количество протеиновых продуктов;
  • тщательное пережевывание пищи;
  • запивать еду водой;
  • разделение продуктов по процессу усваивания организма.
  • после приема пищи — полноценный отдых;
  • объем потребляемой воды в сутки — не менее 3 литров;
  • ежедневное проведение водяных и паровых процедур;
  • употребление продуктов, содержащих витамины и полезные вещества;
  • длительные пешие прогулки на свежем воздухе;
  • проводить силовые тренировки длительность по 1 часу с периодичностью 3 раза в неделю;
  • в период восстановления и увеличения мышечной массы рекомендуется употребление рыбы;
  • ночной сон — не менее 8 часов;
  • увеличить употребления натрия, необходимого для роста мышц.

В результате физических нагрузок калории могут трансформироваться в мышечную массу, которая, в свою очередь, может весить больше жира. Поэтому не стоит забывать о том, что индивидуальна норма веса и роста (таблица с их показаниями демонстрирует допустимый интервал). И именно в таких случаях она поможет скорректировать план набора веса для подростка.

Как набрать 5 килограмм веса

Увеличение веса зависит от самого человека, которому это необходимо. На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений и вариантов массонабирающих диет. Только ленивый не сможет подобрать наиболее оптимальный вариант для себя и увеличить при этом свои объемы и вес. Вопрос «как набрать 5 кг веса и от чего зависит результат» волнует многих парней.

От того, какой образ жизни ведет человек, интенсивности и правильности тренировочного процесса и, конечно, соблюдения правил диеты, зависит количество набранных килограмм. Соблюдая все правила, прибавить 5 килограмм без ущерба здоровью вполне реально за один месяц регулярных тренировок и правильного питания. Мышечная масса при этом будет увеличиваться в объемах и придавать дополнительный вес. Опытные тренеры советуют постепенный набор веса. Достигнув желаемого результата, необходимо ни в коем случае не останавливаться, а постоянно поддерживать свое тело в тонусе.

Употребление вспомогательных препаратов

Многие спортсмены для стремительного набора мышечной массы рекомендуют употреблять дополнительные спортивные добавки. Такое спортивное питание, какглюкомин, лицитин, креатин способствуют увеличению объемов мышц. Но в силу подросткового возраста перед началом употребления таких препаратов советуем проконсультироваться со специалистом. Безопасными в применении считаются продукты, содержащие полезные омега-кислоты и пивные дрожжи. Вот на них мы и советуем вам остановиться.

Разобравшись как быстро набрать вес парню 17 лет, рекомендуем вам не засиживаться дома, а бежать в магазин, тренажерный зал и приступать к формированию красивого, подтянутого и массивного тела.

Как набрать вес худощавому парню

Как можно набрать вес худому парню?

Для худых от природы набрать вес может показаться невыполнимой задачей. Тем не менее, вы можете нарастить мышцы худым парнем с помощью правильных методов и тренировок.

Это несложно, и при определенных диетических изменениях вы можете заметить положительные изменения за короткий промежуток времени.

Вот как набрать вес худому парню и семь диетических стратегий, которые можно с этим справиться.

Как набрать вес худому парню

  1. Достичь избытка калорий
  2. Ешьте белков больше, чем ваш вес
  3. Пейте калории
  4. Используйте нездоровую пищу в своих интересах
  5. Ешьте перед сном
  6. Съешьте что-нибудь на завтрак
  7. Избегайте сильно насыщающей пищи

Достигните избытка калорий

Это, безусловно, самый важный фактор, когда дело доходит до набора веса. Становление все тяжелее и больше — это простое уравнение, основанное на соотношении калорий и калорий.калории израсходованы. В этом случае вам нужно съесть больше еды, чем вы сжигаете от физических нагрузок.

Распространенное заблуждение худых парней состоит в том, что они едят много еды. У вас может быть ежедневный перекус, когда вы съедаете много еды за один присест, но в целом вы не потребляете достаточно калорий.

Вот почему расчет TDEE и отслеживание вашего питания с помощью MyFitnessPal — это эффективный способ набора веса. К сожалению, блюда могут быть разными, и трудно определить, сколько калорий содержит каждая тарелка.

Короче говоря, ешьте больше, чем тратит ваше тело, и вы набираете вес.

Есть белки больше, чем ваш вес

Белок необходим для наращивания мышечной массы, и большинство исследований рекомендует умеренное количество — 1,2 г на кг массы тела. Это нормально, если вы обычный парень, который не пытается добиться успеха.

Однако худому парню нужно сделать еще один шаг и заставить свое тело измениться. Нет ничего опасного в том, чтобы потреблять больше белка, чем весит вдвое больше вашего тела, и некоторые исследования показали лучшие результаты в отношении состава тела.

Так что усложняйте задачу — есть источник белка с каждым приемом пищи. В результате ваши мышцы получают синтез белка, который вам необходим для роста. Если вы от природы худые, ваше тело меньше реагирует на тренировки, и поэтому это помогает компенсировать это за счет большего количества белка в вашем рационе.

Выпей калорий

Иногда бывает трудно съесть много еды, особенно если вы к ней не привыкли или у вас нет большого аппетита.

Вот тут-то и пригодятся жидкие калории.

Не бойтесь пить коктейли для гейнера или создавать свои собственные протеиновые коктейли, чтобы увеличить количество калорий. Вы можете добавить арахисовое масло, молоко, мороженое, фрукты или даже овсяные хлопья.

Вы хотите максимально упростить потребление лишних калорий. То, что вы можете усвоить за минуту, является огромным преимуществом, когда вы не чувствуете голода.

С протеиновыми коктейлями и наборами для набора массы вы также получаете и протеин, что делает эту ситуацию беспроигрышной.

Тем не менее, в течение дня вы можете пить и более тонкие напитки, например стакан сока или вина при каждом приеме пищи. Если он не чрезмерный, он обеспечит вас дополнительными калориями, которые помогут вам набрать вес.

Используйте нездоровую пищу, чтобы набрать вес, будучи худым парнем

Легкие калории, содержащиеся в нездоровой пище, могут быть полезны при попытке набрать массу. Обычно еда на вынос очень калорийна.

Кроме того, недостаток питания означает, что он не слишком сытный.Таким образом, вы, скорее всего, снова проголодаетесь через несколько часов. Это идеально подходит для худощавого парня, потому что тогда вы можете продолжать есть больше еды.

Даже нечетное сладкое лакомство имеет свое место. Плитка шоколада или небольшой десерт — еще один способ добавить калорий в свой рацион.

Тем не менее, стоит помнить, что переедание также может вызвать чувство дискомфорта и вздутие живота. Таким образом, необходимо соблюдать баланс между тем, как вы используете нездоровую пищу в своих интересах. Вы хотите развлекаться ровно настолько, чтобы увидеть прогресс, сохраняя при этом свое здоровье.

Съешьте перед сном

Вам нужно использовать любую возможность, чтобы потреблять больше калорий, и есть перед сном — эффективный метод. Это может быть разница между набором веса или сохранением прежнего веса.

Это не обязательно должно быть много еды. Все, что вы делаете, это приучаете себя есть больше и вырабатываете привычку предаваться еде. Пара ломтиков тоста каждый вечер могут изменить ваше телосложение.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, когда вам не придется заставлять себя есть пищу.Вы автоматически проголодаетесь, поскольку ваше тело привыкает к дополнительным калориям, которые вы его кормите.

Съешьте что-нибудь на завтрак

С другой стороны, это тоже помогает начать свой день правильно. У многих людей нет аппетита по утрам, и в этом нет ничего плохого. Однако, пропуская завтрак, вы теряете калории.

Как худощавому парню, это может сдерживать вас, поскольку вам нужно восполнить это позже в течение дня, съев еще больше еды.Вместо этого немедленное принятие пищи дает вам преимущество и позволяет распределить остаток калорий.

Вначале есть, когда вы не голодны, должно стать привычкой. Из-за отсутствия аппетита вы в первую очередь стали худыми, поэтому вы должны преодолеть этот барьер.

Поэкспериментируйте с разными блюдами, чтобы сделать завтрак приятным. Вы можете приготовить рулеты для завтрака с яйцом и беконом, приготовить вкусные высококалорийные протеиновые коктейли или приготовить овсяные хлопья из различных ингредиентов — варианты безграничны!

Избегайте слишком насыщенной пищи

Как уже упоминалось, ваша главная цель как худого парня — есть больше калорий.Однако некоторые продукты могут отрицательно повлиять на аппетит.

Высококалорийные продукты не помогут вам набрать вес. Например, салат, лапша и рис очень низкокалорийны и невероятно сытны. Это не лучшая комбинация, когда вы пытаетесь добиться излишка калорий.

Некоторые фрукты также не освобождены от этого. Арбуз и апельсины содержат большое количество воды, что оставляет чувство удовлетворения.

Лучше ешьте калорийные, но не калорийные продукты.Таким образом, после обильного приема пищи в желудке еще остается место для следующего завтрака.

Здесь есть небольшое совпадение, так как белок очень сытный. Поэтому в основном сосредоточьтесь на том, какие углеводы вы едите. Картофель и макароны не так полезны, как рис и салат, но они больше подходят для вашей цели набора веса.

Последние мысли о том, как набрать вес худому парню

Вот как худой парень может набрать вес и семь стратегий, которые вы можете использовать, чтобы увидеть результаты.В конце концов, все сводится к калориям. Неважно, насколько вы последовательны в тренировках с отягощениями, если вы не едите достаточно еды. Дополнительную информацию по этой теме можно найти в девяти простых правилах эффективного наращивания мышц.

Как накачать мышцы с помощью сгибаний рук с гантелями на бицепс Лучше всего протеиновый коктейль после или перед тренировкой? ТенденцииЛучшая тренировка на трицепс и бицепс для больших рук

4 вещи, которые должен делать каждый худой парень, чтобы быстро набрать вес и мышцы

В реальной жизни быть худым — все равно что сожалеть.Спросите любого любителя, который когда-то был худым. Держу пари, он никогда не захочет вернуться. Вы можете полностью контролировать свою худобу или худость. Как? Ну, потому что вы точно можете набрать массу и накачать мышцы. Мы знаем, что вам трудно набрать вес, но именно поэтому мы здесь — чтобы помочь вам. Вот 4 совета, которые помогут вам набрать серьезную мышечную массу, а значит, и качественно набрать вес.

1. Частота обучения

Поскольку мы говорим о худощавом новичке или энтузиасте силовых тренировок среднего уровня, имеет смысл сохранить низкую частоту.Нет, тебе не нужно ходить в спортзал каждый чертов день. Позвольте вашим мышцам восстановиться и расти, пока вы отдыхаете и едите. Если вы можете достичь желаемых результатов, делая меньше, то зачем делать больше? Как человеку, пытающемуся набрать больше массы, вам не нужно разумно расходовать калории, которые вы потребляете. Поднимайте не чаще 3-4 дней в неделю. Тренируйте все тело или 2-3 группы мышц за тренировку.

2. Подборка упражнений

Поскольку мы говорим здесь в основном о студентах или молодежи, в первую очередь, я бы посоветовал вам держаться подальше от советов фитнес-моделей.Тренируйтесь в основном, скажем, (70-80%) с помощью многосуставных / сложных движений, таких как жимы, приседания, выпады, тяги и становая тяга. Вы начнете наблюдать изменения в своем теле и уровне силы. Добавьте изолирующую работу только для тех частей тела, которые, по вашему мнению, действительно отстают.

© YouTube

3. Ешьте чертову еду

Что ж, это просто: ешьте эти чертовы углеводы и перестаньте беспокоиться о своем исчезающем прессе. Рим был построен не за один день. Люди, которых вы видите в Интернете, которые все время едят только овощи с белком, не достигают такой массы только из овощей.На этапе набора массы калории должны поступать из сложных источников углеводов вместе с некоторыми простыми углеводами (если таковые имеются). Употребление только овощей никогда не даст вам количества углеводов, необходимого для роста. Я съеживаюсь каждый раз, когда худой парень просит порекомендовать ему сывороточный протеин с нулевым содержанием углеводов, говоря, что он «набирает вес». WTF набирает обороты? Когда мы говорим о наборе, любой здравомыслящий человек будет иметь в виду набор мышечной массы с минимальным количеством жира. Многие люди думают, что употребление большого количества белка поможет нарастить мышцы.Но это не так. Взгляните на эту мою статью, где вы найдете более подробный анализ того, «почему только белок не поможет нарастить мышцы». Когда вы пытаетесь набрать массу, ешьте около 3-5 г углеводов на кг веса. Вы можете уменьшить или увеличить количество в зависимости от реакции вашего тела.

© YouTube

4. Добавьте больше еды

Если вы пытались есть как можно больше во время завтрака, обеда и ужина, но все еще не можете добавить больше мышц, попробуйте добавить больше приемов пищи.Шейк для набора массы между приемами пищи с достаточным количеством углеводов, белков и жиров легко вписывается в график. Еще один вариант — цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом с добавлением меда.

Даман Сингх — международно сертифицированный спортивный диетолог и спортсмен, соревнующийся в стронгмене и пауэрлифтинге без помощи анаболиков. Он также ведет канал на YouTube под названием — SIKHSPACK, и вы можете следить за ним в Instagram и тренировать население, свободное от наркотиков.

Как генетически худой парень может нарастить мышцы

Меня называли карандашом, фасолью, кожей и костями.Я слышал три слова, которые ни один мужчина, заботящийся о своем теле, никогда не захочет слышать: «Ты тренируешься?»

Тренеры называют нас эктоморфами — что звучит как что-то из Ghostbusters — чтобы отличить нас от мезоморфов, парней, которые всегда выглядят так, как будто они тренируются, даже когда это не так.

Мы с моими товарищами-эктоморфами предпочитаем называть себя «твердолобыми». Мы отмахиваемся от оскорблений, списываем свое телосложение на высокий метаболизм и утешаемся тем, что некоторые из нас хороши в спорте на выносливость.

По крайней мере, я так делал раньше. Затем у меня был момент Чарльза Атласа. Но не хулиган, пинающий песок, заставил меня захотеть стать больше и сильнее. Это была бывшая девушка, которая хотела нанять грузчиков, чтобы они перенесли ее мебель в новую квартиру, потому что она боялась, что я причиню себе вред, если попытаюсь помочь.

Я знал, что пора наращивать силу и мускулы. Но прежде чем я смог, мне пришлось развенчать пять мифов, сдерживающих тощих парней.

Миф 1. Эктоморф не может нарастить мышцы

Меня чуть не вырвало во время теста на максимальный жим лежа.Мартин Руни, C.S.C.S., директор школы скорости Паризи в Нью-Джерси, США, объясняет, почему: «Поднятие тяжестей — это стимул. Он атакует ваше тело — все, от мышц до нервной системы », — говорит он.

«Это был вызов вашему телу, которого никогда раньше не было. Он не привык к такому стрессу. Теперь ваши мышцы восстановятся и подготовятся к следующей атаке ».

Мне это нужно: первая тренировка была унизительной. При росте 6 футов и 66 кг я мог сделать становую тягу всего 47 кг и жим лежа 43 кг только три раза.Я мог бы сделать 11 подтягиваний, что неплохо, и мои 11,5% жира были бы предметом зависти для многих мезоморфов, если бы они уже не смеялись над моим обхватом плеч или моим слабым 50-сантиметровым вертикальным прыжком.

Руни заверил меня, что подъем с этой шаткой платформы будет трудным, но не невозможным, если я буду готов заставлять себя.

«Ваше тело — невероятно адаптивный организм», — говорит он. «Вот почему каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы должны бросить вызов себе, чтобы обеспечить все больший и больший толчок, чтобы потрясти свои мышцы для нового раунда восстановления.

Миф 2: Независимо от того, сколько он ест, хард гейнер не может набрать вес

Если вы думаете, что едите достаточно, чтобы нарастить мышцы, попробуйте этот эксперимент, любезно предоставленный Аланом Арагоном, диетологом и Men Советчик по здоровью .

Выберите недавний день, который показывает, как вы обычно едите. Постарайтесь запомнить все, что вы съели, и прогоните все это с помощью калькулятора килоджоулей.

Если вы похожи на меня, вы увидите проблему. По моим подсчетам, я ел около 8 368 килоджулей в день, но на самом деле это было больше, чем 7 000 — далеко не то, что мне нужно для поддержания моей существующей мышечной массы, не говоря уже о ее добавлении.

«Люди с недостаточным весом склонны переоценивать свое ежедневное потребление килоджоулей», — говорит Арагон. «Тогда они неправильно приписывают свой низкий вес высокому метаболизму».

Итак, килоджоули имеют значение. Но как и источники этих килоджулей, говорит Арагон. Больше еды означает более высокий уровень глюкозы в крови. Это создает метаболический стресс, ведущий к воспалению, а воспаление может привести к целому ряду проблем, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Итак, пытаться построить более мускулистое тело с помощью нездоровой пищи — все равно что пытаться построить бревенчатый домик из дерева, пропитанного жидкостью для зажигалок.

Арагон направил меня на цельные зерна, которые содержат клетчатку, которая может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, и продукты, богатые антиоксидантами и жирными кислотами омега-3 для борьбы с воспалениями. Но я все еще боялся ответа на свой следующий вопрос: сколько мне нужно есть?

Миф 3: Он должен есть, пока не лопнет

План питания Арагона предусматривал потребление 10 460 килоджоулей в дни тренировок, включая 213 г белка. Такое количество белка составляет килограмм сырого филе или 34 больших яйца!

Поначалу у меня были проблемы с запихиванием всего этого.На то, чтобы закончить завтрак, у меня ушло полчаса, а обеды в кафетерии компании ужаснули моих коллег. Вскоре я понял, что не могу съесть все свои килоджоули за три гигантских приема пищи.

Итак, я адаптировался: я держал на столе кувшин с миндалем и связку бананов для перекусов. Я хранил кусок сыра и галлон шоколадного молока в офисном холодильнике.

«Ваше тело скажет вам, как оно лучше всего перерабатывает калории», — говорит Арагон.

«Для некоторых это большая еда. Для других это круглосуточное питание.Если вы правильно рассчитаете время, вы редко будете чувствовать, что насильно кормите себя ».

Миф 4: Он должен жить в спортзале

Каждую неделю я тренировался четыре или пять дней, тренируясь в общей сложности до шести часов. Но если я чувствовал себя физически или морально истощенным, я пропускал тренировку или две.

«Если ваше тело болит, значит, ему нужно больше времени на восстановление», — говорит Руни.

Я убежден, что дополнительное время отдыха улучшило мои результаты, давая моему телу время, необходимое для восстановления и восстановления сил.

Миф 5: Результаты будут незначительными

Не буду лгать: это может быть сложно, особенно в первые несколько недель. Иногда мне было так больно, что я не хотел подниматься по лестнице. И результаты непредсказуемы. Вы можете сразу набрать несколько килограммов или сбросить килограмм или два из-за радикальных изменений в вашем распорядке дня.

Но как только вы пройдете стадию шока, вы увидите устойчивый рост. «Начинающие атлеты могут ожидать роста мышц примерно на 1 кг в месяц», — говорит Арагон.

Ключевой момент: каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, делайте все возможное. «Вы можете подумать, что пропустили всего одно повторение, но это последнее повторение — это когда ваши мышцы работают больше всего», — говорит Руни. «Вопрос не в том, сильно ли вы выигрываете, а в том, усердно ли вы тренируетесь?»

Руни перепроверил меня примерно через четыре с половиной месяца после моего первого визита. Я поднял 114 кг, и мой максимум из трех повторений в жиме лежа подскочил до 75 кг. Я сделал 20 подтягиваний, и мой вертикальный прыжок увеличился до 67 см.

Это в дополнение к 6.Я набрала 3кг. И это может показаться не таким уж большим, но я прибавил 5 см к своим бицепсам. Моя талия все еще составляла 81,2 см, а жировые отложения уменьшились до 9,8%.

Но самая сладкая награда не измерялась штангой или рулеткой. Подруга упомянула, что она переезжает в новую квартиру, и спросила, могу ли я помочь с мебелью.

«Нет проблем», — сказал я. А этого не было.

Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za

Изображение предоставлено: iStock

Как набрать вес и нарастить мышцы для худых парней: 30 фунтов мяса

Как набрать вес и нарастить мышцы

Хакер для худых парней

или «1 год до БОЛЬШОГО!» Если вы худощавый парень и хотите быстро набрать вес и убедиться, что это 100% твердые мускулы, то эта книга принесет те результаты, которые она обещает.

Он не полон фальшивых надежд и мечтаний о том, что через несколько недель вас разбудят, это реалистичный взгляд на то, как тощие парни могут взламывать свое тело, чтобы последовательно набирать 2–3 фунта мышц каждый месяц в течение года. . Вот как долго автор считает, что нужно полностью трансформировать свое тело, и он прав.

Цитата: «Кто угодно может набрать 30 фунтов веса за несколько месяцев, кто угодно. Но это будут не мышцы, это будет жир. Но следуйте рекомендациям в моей книге о том, как набрать вес и мышцы, и я гарантирую что через год вы станете на 30-40 фунтов солидными мышцами тяжелее ».

Дайте Гэвину П. Александру год, и он добавит 30-40 фунтов твердой мускулатуры к вашей фигуре. Если у вас есть то, что нужно, целеустремленность и настоящее желание измениться.

Узнайте, как:

— Повысьте аппетит, чтобы вы могли постоянно набирать вес

— Взломайте уровень тестостерона в своем теле и увеличьте его, употребляя правильную пищу в нужное время и правильно тренируясь

— Учиться настоящие причины, по которым большинство худых парней не могут когда-либо изменить свое телосложение, и почему вы никогда не станете одним из этих парней

— Узнайте, как тренироваться для максимального мышечного роста с циклами, разбитыми на 3 ежемесячных сегмента

— Как добиться прогресса от быть слабаком, чтобы быть парнем с невероятной силой и размером

— и, наконец, отбросить свои «худые гены» и трансформировать свое тело

Если вы пробовали другие режимы или программы питания, разработанные для набора веса, и потерпели неудачу, тогда эта книга изменит вашу жизнь.Вы не можете есть или тренироваться, как другие люди, если вы от природы стройный парень. Вам нужно знать, как повысить аппетит, как правильно питаться, чтобы максимизировать мышечный рост, и как постоянно набирать вес в течение более года.

Если вы устали от неудач, то 30 фунтов мяса — это ответ.

Через год вы будете выглядеть и чувствовать себя другим человеком, если будете следовать программам, изложенным в этой книге.

Советы худых парней по похуданию

Dontcha просто ненавидит этих худых от природы людей? Вы знаете, те, кто ест все, что хотят, и остаются тонкими?

Похоже, они наделены каким-то магическим метаболизмом.Их жизнь должна быть полна безупречных шоколадных эклеров и буфетов с пастой.

И, конечно же, остальные из нас, изо всех сил пытающиеся предотвратить пятнадцатилетний первокурсник или запасное колесо среднего возраста, не могут извлечь из них ничего полезного.

Верно?

Неправильно.

Видите ли, хотя, несомненно, есть некоторые физиологические различия между «естественно» худыми людьми и «естественно» более тяжелыми людьми (подробнее см. Все о питании в соответствии с вашим типом телосложения), дело не только в генетике или метаболизме.

Люди, более худые от природы, тоже думают и действуют иначе.

Что может быть общего у S2B и PN Coaching?

На недавнем семинаре в Торонто у меня была возможность пообщаться с парнями, зарегистрировавшимися в коучинговой программе от «От тощего до крепкого». Мы говорили об их борьбе за то, чтобы стать большими — это проблема, противоположная той, которая есть у людей, участвующих в программе коучинга PN.

Но потом я понял, что у всех нас много общего.

  • В конце концов, клиенты PN Coaching стараются стать меньше и стройнее.Им нужно научиться есть на человек меньше .
  • От тощего до мускулистого: Стараются становиться больше и тяжелее. Они должны научиться есть , больше .
  • Обе группы должны освоить новые модели питания, которые идут вразрез с их «нормальными» склонностями и привычками.

Сначала я упустил идею, что будет трудно есть больше. Я имею ввиду, давай. Даже будучи маленькой женщиной, с достаточным энтузиазмом и достаточным количеством орехового масла и говяжьей грудинки, я могла легко уложить выделенные калорийные потребности для худышек.

Но чем больше я болтал с ребятами, тем больше я узнавал, что этим людям действительно трудно было переедать … и тем больше я понимал, что их «естественная» худоба в равной степени связана с их мировоззрением и поведением. как и с их физиологическим обликом.

Я подумал, что многие из их опыта и идей будут полезны клиентам, желающим похудеть и похудеть. Итак, я обратился к кучке других «худых от природы» парней.Многие ребята ответили на мои вопросы, и я получил несколько отличных советов.

[Чтобы ознакомиться с кратким изложением этого совета, щелкните здесь. Или читайте дальше…]

Еда, топливо и эмоции

Продукты питания в качестве топлива

Одна из самых важных составляющих точки зрения «худых от природы» состоит в том, что еда — это просто еда.

Некоторым парням еда нравилась больше, чем другим. Но в целом еда была просто… едой. Это не была награда или защитное одеяло. Это не имело большого значения.Это был не их лучший друг.

«Еда — действительно источник топлива. Я бы пошутил со своими другими тощими друзьями, что если бы мы могли просто принять таблетку и получить все, что нам нужно, мы бы это сделали. Я знаю, что такое хорошая еда, и даже ходил в кулинарную школу. Мне нравится вкус хорошей еды, но я не очень этого хочу ».« Я просто ожидаю, что еда даст мне достаточно энергии, чтобы пережить мой день и мои тренировки ».« Еда была просто чем-то, что могло утолить мой голод. Не имело значения, ел ли я спагетти на много обедов, как я испытал в детстве.”

Обратной стороной этого было то, что многие худые от природы люди придерживались плохих диетических привычек. Часто они просто ели все, что было под рукой, вместо того, чтобы беспокоиться о питательных качествах пищи или о том, как она питает их тела.

Другая проблема заключалась в том, что многие худые от природы люди не считали питание очень важным. До S2B еда была очень низким приоритетом. До еды было много других занятий.

«Мне все еще очень трудно выделить время, чтобы съесть все, что мне нужно.«[Еда] была чем-то, что мне нужно было сделать, прежде чем я смогу перейти к более важным вещам».

Для худых от природы людей еда была всего лишь инструментом, а не в их повседневной жизни. Они не были сосредоточены на желании и потреблении пищи. С другой стороны, это снова означало, что приготовление пищи и здоровое питание тоже не всегда были приоритетами.

Эмоциональное питание

Многие худые от природы люди были озадачены идеей эмоционального питания. Они поняли концепцию теоретически, но не «поняли» ее.Еда была просто топливом, поэтому для них не было смысла в том, что еда имеет какое-то более глубокое значение, равно как и чистка зубов может облегчить депрессию.

«Сама идея« комфортной еды »или еды, когда вы в депрессии, чтобы почувствовать себя лучше, мне кажется очень странной». «Моим друзьям с избыточным весом есть то, что они хотят, кажется самым важным … важнее их здоровья. В депрессии они едят для комфорта, чтобы почувствовать себя лучше. Они упоминают продукты, без которых они «не могут жить», такие как картофель, картофель фри, десерты… углеводы.Мне кажется трудно понять, как кто-то может найти утешение в еде. «

Время приема пищи, голод и сытость

Как узнать, что пора начинать есть?

Многие клиенты не могут понять, когда поесть. Некоторые более тяжелые люди чувствуют себя «всегда голодными». Другие люди с более тяжелым весом обычно путают «головной голод» (то есть психологическое желание еды) с физическим голодом (то есть фактической физиологической потребностью в пище). В этом разница между желанием и потребностью в еде.

Но худые от природы люди почти всегда ходили по желудку или по заранее установленному, относительно нечастому времени приема пищи. И часто худые от природы люди полагались на других, чтобы напомнить им о еде.

«Я начинал есть либо по часам, либо когда начинал достаточно голодать. Завтрак был легким с тех пор, как я сел в машину. Обед тоже был легким, так как группа уезжала в 12:00. Ужин обычно бывает, когда моя жена проголодалась ». [Я ждал, пока у меня заурчало в животе, либо просто от голода.Никогда особо не смотрел на часы. Просто ел всякий раз, когда представлялась возможность. Иногда я просто ел, когда позволял мой рабочий график ».

Таким образом, для S2B одной из самых больших проблем было только начало приема пищи. Они не хотели есть, когда не были по-настоящему голодны.

Как узнать, что пора перестать есть?

Худые от природы люди похожи на тех идеальных гостей хипстерской вечеринки, которые приходят достаточно поздно, чтобы быть крутыми, а затем уходят достаточно рано, чтобы люди думали, что им есть куда пойти.Они всегда знают, когда уходить с вечеринки, прежде чем все станет жалко и / или не появятся копы.

Другими словами, они знают, когда перестать есть, пока еще не поздно . Они настроены на свои физические сигналы о сытости и останавливаются, когда чувствуют даже малейшее покалывание от этих телесных сигналов.

Один из S2B’еров даже забыл, что ел половину времени. Многие из его приемов пищи заканчивались тем, что он уходил по делам.

Худые от природы люди также не чувствовали себя обязанными мыть тарелки, если в этом не было необходимости.Похоже, они не восприняли послание «дети голодают в другом месте».

«В ресторанах или когда порции были больше, я забирал остальное домой или оставлял на тарелке. Я не стеснялся не доедать, если чувствовал себя сытым настолько, насколько мне хотелось ».

Голодать или чучело?

Допустим, у нас есть непрерывный переход от голода к чучелам.

1 голодает, возможно, застрял в пустыне без еды на несколько дней
10 набит настолько, что пищевод может разорваться

До S2B я спрашивал худых от природы людей: , где вы чувствовали себя лучше всего в этом континууме? Что для вас хорошо и нормально?

Большинство парней сказали, что они были счастливы в возрасте от 4 до 6 лет, намного меньше, чем хотелось бы многим из нас, склонных к перееданию.Один тощий от природы парень даже предпочел тройку — «ровно столько, чтобы я больше не голоден».

На самом деле, как говорили многие ребята, им активно не нравилось ощущение сытости.

«Быть ​​сытым — это неудобно и заставляет меня чувствовать себя вялым». «Если я переел, я не чувствую себя хорошо ни физически, ни морально». «Я ненавижу ощущать себя 10 по шкале полноты. Это просто больно и отвлекает. Как будто мой желудок прерывает каждую мысль моего мозга словами: «Ты болезненно сыт».«Разве ты не чувствуешь себя дерьмом, когда тебе чучело? Я помню, как ходил в буфет (заранее морил себя голодом) и просто пошел на это. Я так пожалел об этом впоследствии, что даже вообще отказался от фуршетов ».

В результате, по словам одного парня, самая сложная часть S2B — «Переедание. Набиваю себя, пока не почувствую себя плохо. Я помню, как ложился спать в первую ночь, когда я ел мускулистый ужин, чувствуя себя так, как будто швейцарский мяч засосал мне в живот. Я даже выглядела так, будто бросила вызов науке … чувак, который был на восьмом месяце беременности.”

Тем не менее, наиболее худые от природы люди философски относились к тому, что им казалось перееданием, и были заинтригованы тем, как их тела в конечном итоге привыкали к изменениям в приеме пищи. Они предположили, что определение размера порций было в значительной степени усвоенным поведением и что, если бы им пришлось научиться есть больше, другие люди могли бы научиться есть меньше.

«S2B был трудным испытанием, но я начинаю к нему привыкать. Под этим я подразумеваю, что количество еды, которое раньше приводило к сытости на 9-10, теперь больше похоже на 7-8.Я считаю, что для кого-то, кто пытается похудеть, это может сработать и по-другому ».« Я был удивлен, когда моя порция мяса с 10 унций выросла до 14-16 унций, и у меня все еще не было проблем с его едой ».

Тяга, развлечения и скорость

Не каждый обед должен быть цирком

В то время как некоторые из S2B были самопровозглашенными «придирчивыми едоками», многие были парнями, которые в целом ценили хорошую еду, но не считали, что каждый прием пищи должен быть фантастически сложным мероприятием.

Как отмечает Дэвид Кесслер в книге Конец переедания и Брайан Вансинк в книге Бездумное питание , производители продуктов питания знают, что люди, как правило, едят больше, когда у них есть больше возможностей.Почти все мы едим за «шведским столом» больше, чем за обедом из одной тарелки.

Кроме того, люди едят больше, когда с едой происходит больше «всякой ерунды» — хрустящая текстура, кремовая текстура, разнообразие вкусов в сочетании, много цвета и т. Д. соус для макания или тарелка начос.)

Отчасти потому, что людей, кажется, стимулирует разнообразие. Чем больше мы стремимся к разнообразию и вознаграждению за каждый прием пищи, тем больше вероятность, что мы переедим.Худые от природы люди не ожидали, что каждый прием пищи будет захватывающим или даже особенно интересным. Они наслаждались хорошей изысканной едой, но считали, что это будет редкое удовольствие.

Скорость еды

Я спросил у S2B, как быстро или медленно они едят. Интересно, что они по-разному ответили на этот вопрос. Некоторые парни поспешили с едой, посчитав это небольшим неудобством.

Другие парни были склонны бездельничать и задерживаться над едой.

Один худой от природы человек сказал, что ему нужно от 45 минут до часа, чтобы закончить прием пищи.Теперь, когда ему нужно есть больше, сказал другой парень, его медленная скорость еды «особенно заметна всякий раз, когда я завтракаю, потому что я опаздываю на работу только потому, что не могу закончить весь свой завтрак достаточно быстро! Мне нужно больше 40 минут, чтобы все это съесть; иногда я не дорабатываю все! »

Вы когда-нибудь испытывали тягу к еде?

Худые от природы люди разделились по этому поводу. Некоторые говорили, что никогда не жаждали чего-то особенного, независимо от того, насколько привлекательно это выглядело или насколько вкусно.

Как сказал один худощавый от природы человек: «Я не ем много сахара и легко пропускаю его, когда все заказывают десерт. У меня также есть отвращение к большому количеству жира. Я всегда избавляюсь от лишнего жира из стейков, покупаю самый нежирный фарш и не использую такие вещи, как масло ».

Из тех, кто испытывал тягу, большинство согласилось, что простые углеводы — рогалики, выпечка, пицца, мороженое — были лучшим выбором.

И что интересно, любители любили шоколад.

«Я точно шоколадный алкоголик. Если в доме есть молочный шоколад, я найду его и в конце концов съем его. И все это тоже. Конечно, это может быть воровство у детей, но эй, я наркоман. Что я пытаюсь сделать сейчас, так это добавить один / два квадрата 85% темного шоколада в мои супершейки здесь и там; Я считаю, что это помогает справиться с тягой. Но все же не рекомендуется оставлять меня одного в комнате с 1 фунтом. шоколадный пасхальный кролик ».

Тем не менее, одно ключевое различие между худыми от природы людьми и более тяжелыми людьми заключается в том, что худые от природы люди часто используют разные стратегии для борьбы с тягой.Они редко поддавались им, часто отвлекались от жажды и часто дистанцировались от жажды пищи. Или они поймут, что просто хотят попробовать.

«Иногда я использую тягу как вызов самому себе, чтобы увидеть, насколько я самодисциплинирован, чтобы противостоять искушению. В конце концов, с моим недолгим вниманием, я забываю, что у меня была тяга. В большинстве ситуаций, когда я могу преодолеть тягу, у меня просто нет предметов, которые я жажду, рядом или рядом со мной, и я слишком ленив / немотивирован, чтобы пойти и искать их.”

«Если бы я действительно хотел шоколада, я бы взял шоколадный батончик. Забавно то, что я редко ел все это целиком. Я обнаружил, что обычно просто жажду вкуса. Мой желудок мог быть полон чего угодно, но если бы я просто попробовал шоколад, я был бы удовлетворен.

«В большинстве случаев это не проблема, потому что я никогда не покупаю эти товары в продуктовом магазине, поэтому их нет дома. Я немного осмотрю свой дом и посмотрю, есть ли у меня что-нибудь. Обычно я этого не делаю, поэтому я ем фрукты (до S2B) или выпью Super Shake (после S2B).Обычно я возвращаюсь к работе над чем-то и забываю об этом ».

Один парень признался в редких перекусах. В своем случае он применил стратегию «Перестройка кухни» — не оставил дома свою любимую еду.

«Если в редких случаях предметы, которые я жажду, легко доступны, я буду пить (это причина, по которой я попросил свою девушку не иметь определенных предметов в доме или, если они здесь, не позволять мне знаю об этом). Известно, что я съедал целую коробку печенья Oreo, замоченную в молоке, за 12 часов.Я думаю, что этот аспект запоя исходит из моего детства. Нас в доме было четверо детей. Трое из нас были примерно одного возраста, и нам нужно было убедиться, что мы разделили угощения и съели их быстро, иначе кто-то другой съест это за вас, и вам не повезет! »

Ну, по крайней мере, у этих худых от природы есть человеческие слабости!

Движение и сжигание калорий

Худые от природы люди НЕОБХОДИМЫ!

Многие люди считают, что все, что им нужно делать, чтобы похудеть, — это ходить в спортзал несколько раз в неделю.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что именно занятия, не связанные с тренажерным залом, — повседневные дела, такие как работа по дому, передвижение, ерзание, прогулки туда-сюда и т. Д., На самом деле в конечном итоге приводят к более стройному телу.

На самом деле, исследования показывают, что сидение на ягодицах в течение нескольких часов в день резко препятствует сжиганию жира — , даже если вы ходите в спортзал каждый день . Простое пребывание в неподвижности большую часть дня работает против вас, даже если вы технически «активны» и регулярно тренируетесь.

Это движение без упражнений, известное как NEAT, или термогенез без упражнений, играет огромную роль в том, чтобы помочь нам набрать (и, что более важно, оставаться ) стройными.

Неудивительно, что худые от природы люди НЕАТ-О. Они часто находятся в движении, будь то ерзание, выполнение поручений или прогулка с собакой.

«Я всегда был энергичным и очень активным человеком. Я скряга, всегда двигаюсь, перекладываюсь. Мне очень трудно сидеть спокойно больше нескольких минут за раз. Это качество также помогло мне стать одним из немногих, кого я знаю, кто провалил детский сад: я не могла сидеть на месте, и это было до риталина! Моя работа физиотерапевтом также носит физический характер, от движения конечностей до демонстрационных упражнений.По моим оценкам, я перемещаю несколько тысяч фунтов веса во время напряженного рабочего дня (части тела, загрузка / разгрузка штанг / гантелей, тренажеры и т. Д.) ».

«У меня была очень активная работа (хотя бы раз в день в легкий день я вспотел) с долгими часами. Я был на ногах большую часть дня, гуляя. Когда казалось, что другие замедляются, я все еще работал быстро. Я также ходил в спортзал два раза в неделю и катался на коньках два раза в неделю ранним утром. Я также постоянно ерзаю ».

«Несмотря на то, что я работаю сидя, я, естественно, много передвигаюсь.Я просто не могу понять, как люди могут просто сидеть там, как слизняк, в течение таких долгих периодов времени. Это сведет меня с ума! »

«Я постоянно хожу на работе и даже хожу по телефону».

«Я так много ходил, что вызвал стрессовый перелом обеих ног по отдельности! Я ходил между своей квартирой и университетом, между моей квартирой и центром города, вокруг университетского городка (когда я работал гидом), посещал новый город, отправлялся на прогулку, чтобы насладиться прекрасной погодой… »

Социальная поддержка, сообщения и поведение

Обжорство

Многие худые от природы люди чувствительны к сообщениям о чревоугодии в социальных сетях.(См. «Все о чревоугодии», часть 1 и часть 2.) Они избегают переедания, потому что считают это социально неприемлемым.

«Думаю, есть часть меня, которая чувствует себя ненасытной из-за того, что так много есть, и я действительно замечаю, что время от времени нужно напоминать себе, что дело не в том, чтобы быть« свиньей », а в том, чтобы расти и взращивать силу и мощь. ”

Клиенты часто обеспокоены «потерей еды». В их случае они, как правило, решают проблему, съедая остатки еды. С другой стороны, худые от природы люди стараются не тратить пищу впустую, начиная с меньших порций.

«Истощение пищи [переедание] всегда было для меня самым трудным и вызывающим чувство вины делом. Когда я рос, мои родители убедились, что мы понимаем, что тратить пищу впустую, когда во всем мире были люди, умиравшие от голода, — это плохой тон (образы голодающих эфиопских детей во время голода 80-х запечатлелись в моей голове).

Может быть, именно по этой причине я предпочитаю брать только то, что буду есть (меньшие порции), и больше, если чувствую, что все еще голоден, вместо того, чтобы рисковать выбрасывать еду.”

Худой от природы человек, выросший в семье с ограниченными деньгами, всегда осознавал стоимость еды, поэтому старался не переусердствовать.

«Когда я рос, я всегда чувствовал себя виноватым, если ел больше еды. Итак, я старался придерживаться только одной порции… иногда второй порции, если ее предлагали. Я не хотел, чтобы неделю покупали продукты слишком быстро, потому что это все, что у нас было на неделю «.

Социальные мероприятия

Как PN Coach, одна из самых распространенных проблем для клиентов — это социальные функции.Они могут чувствовать давление, заставляя их есть, или им трудно сопротивляться ситуации с большим количеством еды. Многие беспокоятся о том, что другие люди смотрят и оценивают, сколько они едят.

Итак, я подумал, есть ли у S2B такая же проблема. Я их спросил: Допустим, вы не голодны. Вы идете на общественное мероприятие или семейное мероприятие, где вас заставляют поесть. Что вы делаете? Их ответы были показательными.

Никто из них не чувствовал себя обязанным есть, когда они не были голодны , сколько бы раз бабушка ни уговаривала их съесть еще немного вкусностей.

«Моя семья / родственники всегда предлагают еду. Может быть, дело в немецком наследии: Кто хочет на завтрак салями с сыром и пивом ??? Я просто вежливо отказываюсь ».

«Почти на всех семейных или общественных мероприятиях еда кажется главным событием. В моем случае было много случаев, когда друзья / родственники заставляли меня есть или пить, когда я не хотел этого или когда я не был голоден. Для меня это чувство сытости было настолько неестественным, что никакие уговоры, мольбы или чувство вины не могли заставить меня сдвинуться с места от моего упрямого сопротивления, чтобы принимать больше еды.”

Если худой от природы человек сломался под социальным давлением, он проявил творческий подход.

«В тех случаях, когда мой отказ был встречен полной тарелкой еды (в моей восточно-индийской культуре отказ от еды является большим запретом и потенциально может рассматриваться как знак неуважения), я бы принял тарелку, возьми обычный укус и найди способ незаметно разгрузить тарелку в другом месте ».

«Возьмите наименьшую социально приемлемую сумму. Сделайте пару кусочков, а остальное растушуйте и разложите по тарелке.”

И худые от природы люди не боятся обидеть людей. Они вежливы в своем отказе или используют юмор. В любом случае, они остаются верными своим ружьям. И, в конце концов, продавцы еды соглашаются с этим.

«[Если мне предложат еду, которую я не хочу], я вежливо откажусь. У меня может быть небольшой вкус или ложка, чтобы попробовать что-то новое, но я не буду есть под давлением. На самом деле, раньше я просто гладил себя по животу и говорил: «Нет, спасибо, я слежу за своим весом». Раньше это было шуткой, так как я был таким худым, но, поскольку я прибавил несколько фунтов, это на самом деле правда.Люди все понимают и, кажется, не возражают ».

«Я обнаружил, что после того, как вы говорите« нет »один или два раза, ваша сила воли немного повышается, когда вы знаете, что вы можете просто сказать« нет », и люди это понимают».

Образ и идентичность тела

Вот кое-что, чего я не ожидал. Я всегда предполагал, что худые от природы люди хотят быть более мускулистыми — пресловутая «слабость весом 98 фунтов».

Я не понимал, что многие от природы худые люди на самом деле очень довольны своей стройностью.Многим нравилось быть меньше или легче для занятий спортом. Многие из них говорили о том, что хотят быть очень стройными и с низким содержанием жира. Некоторые сказали, что они испытали что-то вроде давления, которое женщины ощущают очень худыми.

«Психологически важно знать,« нормально »или« уместно »для меня быть крупным и сильным мужчиной. Моя самооценка всегда заключалась в том, чтобы стараться изо всех сил, но это было не из-за этого, а несмотря на мой размер и недостаток силы.

Я был быстрым, быстрым и умным как спортсмен, а более крупные и сильные парни были людьми, которых я считал своими противниками, которых мне приходилось преодолевать с талантом, быстротой и смекалкой.Я никогда не думал, что когда-либо смогу развить свою силу и мощь, чтобы соответствовать им. Так что интересно наблюдать, как я, особенно в моем возрасте (!), Развиваю это ».

Подобно тому, как клиентам часто приходится думать о себе как о «подтянутых людях» или даже «спортсменах», чтобы стать стройнее, худым от природы людям часто приходится учиться думать о себе как о мускулистых. Чтобы поведение изменилось, должна измениться личность.

Что делать, если вы слишком толстый

Людям с избыточным весом часто трудно представить, что думают и испытывают люди с естественной поджаростью.Поэтому я попросил ребят из S2B подумать об обратном: Что для вас не имеет никакого смысла в людях с избыточным весом или перееданием?

Многие худые от природы люди не понимают, что такое употребление определенных продуктов или их чрезмерное количество.

«От одного взгляда на жареные во фритюре Twinkies меня немного тошнит, но многие люди их едят. Я понимаю, что я здесь странный человек, потому что пищевая промышленность по-прежнему производит много этих продуктов (продукты с высокой степенью переработки и с высоким содержанием жира), и я вижу их в тележках людей, и мне трудно понять, как они могут есть эту пищу.”

Другие худые от природы люди также отметили, что люди с избыточным весом, похоже, не придерживаются правильного размера порций.

«Во время вечернего шоколадного буфета в круизе мы с моей девушкой наполнили наши маленькие десертные тарелки тем, что мы считали большим количеством угощений (5-6 штук). К концу мы могли съесть только половину одной тарелки на двоих!

К нам за столиком присоединилась дама. Она была довольно невысокого роста (5 футов 1 дюйм или около того) и, возможно, превышала 300 фунтов.У нее была полная тарелка с ужином. Она допила тарелку и пошла на несколько секунд. Я был поражен тем, что она смогла съесть такое количество еды за такой короткий промежуток времени и смогла съесть еще одну полную обеденную тарелку (также из-за того, что у нее был браслет с предупреждением о диабете, но это уже другая история! ). »

Несоответствие желаний и действий

Худые от природы люди казались очень смущенными людьми, которые говорили, что хотят похудеть, но не ели меньше.

«Я поражен тем, что многие люди едят.На днях я обедал с другом. Он пытается сбросить несколько лишних килограммов … Прежде чем сделать заказ, он рассказал о своих тренировках, а затем начал заказывать двойной бургер с сыром и беконом ».

«Я не понимаю, почему у них нет кнопки отключения / отмены ментального отключения. Почему они не могут просто перестать есть и перестать есть мусор? Они знают, что должны, часто знают как, но просто не могут этого сделать ».

Многие парни из S2B были женаты на женщинах, которые боролись со своим весом. В некоторых семьях даже была «пара PN»: муж занимался тощим с Брауни, а жена — коучем PN.(Я могу только представить себе увлекательные переговоры по планированию меню и размерам порций!)

Это означало, что мужьям S2B приходилось лично наблюдать различные переживания и точки зрения и сравнивать их.

«Моя жена любит поесть. Когда у нее будет плохой день, она принесет печенье, чтобы ей стало легче. Она знает, что делает это, и пытается преодолеть эту привычку. У меня, с другой стороны, никогда не было никаких триггеров, таких как эмоции или скука ».

Такое непонимание не означает, что худые от природы люди не сочувствуют тяжелому положению людей с избыточным весом.Многие просто озадачены тем, что видят, или могут заметить несоответствие между заявленными людьми целями или потребностями и их поведением.

«Мои друзья с избыточным весом знают, что у них избыточный вес, и всегда говорят о соблюдении диеты. Я имею в виду всегда. Проблема не в неосведомленности. Один на самом деле какое-то время ходил на «Weight Watchers» и похудел на 50 фунтов. Через несколько месяцев он все это вернул. Итак, для него проблема не в знании того, как это сделать.

После обычного ужина мой друг проведет остаток вечера, перекусывая чипсами, пирогом, печеньем и мороженым.Он чувствует себя здоровым, потому что кладет чернику в свою миску с мороженым и пьет чай с закусками вместо газировки! Однажды он недоверчиво спросил меня, как я это делаю, как мне удается проявлять такую ​​строгую и постоянную дисциплину.

Я сказал ему, что это совсем не так. У меня просто нет ни желания, ни принуждения есть это. Поскольку он весь вечер ест свою нездоровую пищу, я не скажу спасибо, когда он предложит ее мне, и съеду банку тунца на вечернюю закуску. Честно говоря, есть все то, что он делает, мне кажется отвратительным.Я не имею в виду, что мне не понравился бы кусок пирога или печенье, но само их количество кажется отталкивающим.

Недавно я прочитал статью, в которой говорилось, что переедание влияет на дофаминовые рецепторы в головном мозге так же, как кокаин и другие наркотики. Кажется, это очень хорошо описывает поведение моих толстых друзей и разницу между нами. Они кажутся возбужденными, вынужденными, почти бессильными, как наркоманы, «подпитывающие» зависимость. Так что то, что они видят во мне как дисциплину, — это просто отсутствие принуждения, отсутствие у меня «зависимости».

Однажды я был в супермаркете со своим другом, следящим за весом. Его тележка была загружена пирогами, печеньем и чипсами. Я сказал ему, что если он хочет сесть на диету, то сейчас, в супермаркете, самое время осуществить контроль. Как только эта дрянь окажется в его доме, он ее съест. Если он не хотел есть это, он должен решить это сейчас и вынуть его из своей тележки.

После того, как я это сказал, он перевел взгляд с меня на толстого кассира и усмехнулся, сказав: «Худые люди просто не понимают.Она засмеялась в ответ и сказала: «Я знаю». Конечно, он все это купил ».

Резюме и рекомендации

Значит ли это, что худые от природы люди прячутся в проходах супермаркетов, оценивают наши тележки и задаются вопросом, сошли ли мы с ума? Нет, конечно нет. Это также не означает, что худощавость от природы автоматически делает вас здоровее.

Это просто означает, что их опыт и взгляды предполагают, что большая часть поведения, связанного с перееданием, усваивается оно строится на детском опыте, нашем мировоззрении и мировоззрении, социальных сообщениях и знакомых привычках.

Советы по похуданию от естественно худых людей

Как научиться думать и действовать как худощавый от природы человек, чтобы воспользоваться преимуществами похудания? Вот несколько советов.

  • Поймите, что вы можете полностью контролировать свое пищевое поведение , независимо от вашей физиологии.
  • Еда — это просто еда . Его не следует использовать как награду или эмоциональную отдушину.
  • Измените приоритеты еды и поместите ее на ее надлежащее место — как нечто приятное на вкус и поддерживающее нас, но не должно доминировать в нашем мышлении.
  • Обратите внимание на свои физические сигналы . Начинайте есть, когда физически голодны, и прекращайте, когда физически наелись.
  • Измените свои ожидания от полноты . Остановитесь, прежде чем почувствуете себя наполненным или даже «сытым».
  • Поймите, что тяга приходит и уходит . Не обращайте внимания на тягу к еде, отвлекайтесь и не храните дома проблемную еду.
  • Продолжайте движение как можно дольше.
  • В социальных ситуациях можно сказать «нет» еде .Чем больше вы самоутверждаете, тем больше людей к этому привыкнет.
  • Чтобы поведение изменилось, ваша личность должна измениться . Худые парни должны считать себя крупнее и мускулистее; Более тяжелые люди должны думать о себе как о стремящихся стать стройными спортсменами.
  • Размер порций важен. Ваше представление о правильной части может быть неправильным.
  • Изменение требует практики . Чем больше вы тренируетесь есть меньше (или больше), тем больше ваше тело привыкает к этому.
  • Сделайте так, чтобы ваше поведение соответствовало вашим целям . Если вы постоянно действуете таким образом, чтобы саботировать себя, вам нужно либо изменить поведение, либо свои цели. В любом случае будьте реалистичны и честны в том, что вы делаете.

Заключительные мысли от одного от природы худого человека:

Я думаю, что я хотел бы, чтобы люди знали, что то, что я худой, не означает, что я здоров. До S2B я был нездоров. Я стараюсь способствовать открытому диалогу между людьми о здоровье и питании, но иногда люди нервничают или боятся упомянуть, что они пытаются поправить свое здоровье.Я думаю, что во многих случаях очень худые и полные люди должны быть здоровее, но цели немного разные. Мой друг, который пытается похудеть, и я (пытаясь набрать вес) часто говорим о наших целях и «встречать друг друга посередине». Несмотря на то, что у нас разные цели, мы можем мотивировать друг друга стать более здоровыми и счастливыми людьми.

На следующей неделе у нас есть сюрприз для Scrawnies: клиенты PN Coaching высказывают несколько советов, как стать большим.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Как быстро набрать вес для худых парней — Часть 1 из 2: Руководство по питанию

Мы должны сосредоточить внимание на том, что нам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать вес.Проще говоря, нам нужно есть больше, чем мы сжигаем. Другая основная цель, которую мы хотим достичь, — это добавить правильный вес. Подавляющее большинство читающих это не хотят становиться борцом сумо. Мы хотим, чтобы большая часть, если не вся прибавка в весе приходилась на тощие скелетные мышцы. Достижение этой цели сильно отличается от простого сжигания тонны калорий. Это было то, чего я не знал вначале.

Итак, изначально я ел все, что было видно, настоящая «морская пища». Я ел свой двойной ланч и обеды всех моих друзей, которые не ели они.Яблочный пирог был полезен, потому что в нем были яблоки… не так ли? Неправильный. Мы хотим полноценной полноценной еды! Так о чем мы говорим? Речь идет о высококалорийных продуктах с низким содержанием клетчатки. Да, вы правильно прочитали, употребляйте меньше клетчатки. Почему? Какие?! да. Причина, по которой мы стремимся к меньшему количеству клетчатки (НЕ без клетчатки), заключается в том, что мы собираемся достичь нашей цели по клетчатке в любом случае за счет огромного количества потребляемой пищи. Мы будем хранить там овощи / фрукты вместе со всем остальным. Таким образом, мы можем съесть большую порцию пищи и при этом не почувствовать себя выброшенным на берег китом, набитым едой, или, что еще хуже, человеком-фумигатором.Мы хотим быстро переваривать пищу, чтобы с комфортом съесть следующий прием пищи. Опять же, мы не пойдем без волокна. Мы по-прежнему стремимся получить минимальную рекомендуемую сумму. Обычно утверждается, что это примерно 14 г клетчатки на 1000 калорий. Причина, по которой я говорю, что мы стремимся к меньшему, заключается в том, что если мы стремимся получать больше, в сочетании с дополнительной пищей, которую перерабатывает наш организм, это может сильно сказаться на общей пищеварительной системе.

«Так что же это за волшебная еда, Дэвид?» Рад, что ты спросил! Вот некоторые из тех, что я рекомендую больше всего: рисовые лепешки, сырой нефильтрованный / пастеризованный мед, натуральное арахисовое / миндальное масло, цельнозерновой овсяный хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельное молоко, кокосовое масло, говядина 80/20, куриные бедра. , орехи, оливковое масло, авокадо, бананы, сливочный сыр, жирный греческий йогурт, цельнозерновые рогалики, овсянка, картофель, мюсли, киноа, изюм, семена чиа, темный шоколад, сыр, финики, лосось, гуакамоле, протеиновые батончики и коктейли , яйца и натуральный майонез и многие другие.Да, вы можете съесть пиццу, гамбургеры и картофель фри, и… вы поняли. Скорее всего, вы будете использовать его в качестве топлива и сможете справиться с лишними калориями. Я рекомендую вам приготовить его дома из натуральных и необработанных ингредиентов. Таким образом, вы получаете больше питательных веществ и калорий без всякого другого мусора.

Итак, у нас есть список самых популярных продуктов питания и калорийность. Главное, на чем мы хотим сосредоточиться, — это отслеживание этих питательных веществ. Нашему телу нравится гомеостаз или «тенденция к относительно стабильному равновесию между взаимозависимыми элементами, особенно поддерживаемое физиологическими процессами».По сути, наше тело не хочет меняться. Выйдите на холод и дрожите, чтобы согреться. Его 110 с индексом жары и влажностью 80%, вы будете потеть как свинья (шутка, у свиней нет потовых желез. Но у вас есть потовые железы, и вы будете сильно потеть). Съешьте полторы очень больших пиццы (там было сделано это 😉, и вы, вероятно, не будете есть много в течение следующих дней или двух. Я видел, как это происходит. Наша основная цель — создать достаточно большой избыток калорий, чтобы нарастить мышцы. Большинство сайтов рекомендуют добавить 500 калорий к дневной норме калорий.Хотя это имеет смысл, потому что это даст один фунт мышц (если бы мышцы составляли 3500 калорий, как жир), но это не так. Мышцы состоят из белка и содержат около 700 калорий метаболически активной ткани. Если вы молоды (старшие классы) и раньше не тренировались с отягощениями, начните с 10% и увеличивайте их на 5% от последнего прироста калорий. Еженедельно делайте замеры и фотографируйте, чтобы знать, что вы набираете сухую или в основном сухую массу.

Как набрать вес худым парням — обязательно прочитать!

Сегодня в Интернете есть статьи о том, как похудеть.Вряд ли можно встретить статью о том, как набрать вес худым парням. И это не значит, что нет людей, отчаянно ищущих, как набрать вес, хотя большинство из них ищут способы его сбросить.

Дело в том, что лишний вес — это проблема, которая сопряжена с риском для здоровья даже при недостаточном весе. Никто не хотел бы быть худым так, как все мы ненавидим ожирение. Поэтому мы должны все проверить в равновесии.

Итак, как мы можем помочь худому парню, который хочет построить свое тело? Вы можете только представить, как бы выглядел тощий парень, пытающийся дрочить в тренажерном зале… это было бы самоубийственной миссией или как? Чтобы развить мышцы, на теле должно быть немного мяса.Поэтому я дам несколько советов, как набрать вес худым парням.

Как набрать вес худым парням

Отслеживание калорий

Многие худые люди будут утверждать, что они достаточно едят, но не набирают вес. Они

скажут вам, что едят все, что им попадется, но не мяса. Но правда в том, что их недостаточно. Они чувствуют, что едят достаточно. Некоторые даже утверждали, что женщины завидуют тому, как они могут свободно есть «что угодно», не взрываясь.

Теперь, чтобы прояснить вопрос о достаточном или недоедании, нужно отслеживать ежедневное потребление калорий с помощью FitDay.com. Вы можете использовать пищевые весы в качестве дополнительного инструмента, который поможет вам определить суточное потребление калорий.

Знание своего ежедневного потребления калорий поможет вам скорректировать потребление пищи, потому что есть определенная калорийность, которую вы должны потреблять ежедневно, чтобы набрать вес. По крайней мере, для прибавки в весе вам потребуется вес в фунтах на 20 килокалорий в день. Например:

• Если вам 1.70 м / 5,7 футов ваш вес должен быть не менее 70 кг / 154 фунта
• Если ваш рост 1,75 м / 5,9 футов, ваш вес должен быть не менее 75 кг / 164 фунта
• Если ваш рост 1,80 м / 5,11 футов, ваш вес должен быть не менее 80 кг / 176 фунтов
• Если ваш рост 1,85 м / 6,1 футов, ваш вес должен быть не менее 85 кг / 187 фунтов
• Если ваш рост 1,90 м / 6,3 футов, ваш вес должен быть не менее 90 кг / 200 фунтов

В остальном ты будешь выглядеть худым.

Ешьте часто — ешьте как можно чаще, чтобы обеспечить рекомендуемую дневную норму калорий.Если ваш вес 125 фунтов на 20 килокалорий, это означает 2500 килокалорий в день. Это ваше ожидаемое дневное количество калорий.
Если вам нужно есть каждые три часа, чтобы получить общее количество калорий, просто делайте это.

Ешьте больше во время завтрака и обеда

Закуски — Сухофрукты, йогурт, творог, яйца, бутерброды, молоко, ореховая смесь, протеиновые коктейли — хорошие закуски.

Ешьте после тренировки — Вы всегда должны стараться есть после тренировки, чтобы вернуть потерянную энергию, потому что физические нагрузки сжигают много калорий.

Потребляйте высококалорийную пищу — Считается, что 100 г сырого риса содержат 380 килокалорий. В то время как 100 г сырого шпината содержат всего 25 килокалорий. Поэтому будет разумно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием калорий, например:

Оливковое масло — 1 столовая ложка оливкового масла содержит около 100 килокалорий и защищает сердце от болезней и рака. Вы можете потягивать его или использовать для томатного соуса для пасты.

Цельное молоко — Вы можете выпивать галлон цельного молока в день сверх дневной нормы пищи, если не беспокоитесь о наборе жира.

Орехи — 100 г натурального арахисового масла и смеси орехов содержат более 500 килокалорий, что на 50 процентов состоит из полезных жиров и на 25 процентов из белков. Используйте смешанные орехи в качестве закуски и всегда наносите арахисовое масло на бутерброды.

Макаронные изделия — Знаете ли вы, что в 100 г макаронных изделий содержится около 380 килокалорий, и их очень легко проглотить по сравнению со 100 г риса, но для переваривания требуется больше времени. Белая паста хороша.

Workout — Если вы хотите вырасти из худощавого в мускулистый, займитесь силовыми тренировками, если вы не хотите быть пухлым.Больше занимайтесь наращиванием груди, бицепсов, трицепсов, косых мышц живота, плеч и ног.

Отдых — Сделайте перерыв и отдохните после тренировки, потому что мышцы растут, когда вы отдыхаете. Не выполняйте упражнения ежедневно, достаточно спите и ежедневно пейте много воды. Также возьмите много фруктов и овощей.

Как быть последовательным и мотивированным

Планируйте свое питание — Если вы не планируете, как готовить пищу, чтобы не пропускать приемы пищи из-за ее недоступности, вы можете не достичь своей цели.Поэтому планируйте, чтобы добиться успеха, это не обязательно означает готовить 3 раза в день.

Get Your Grocery — Составьте список того, что вам нужно на одну неделю, и идите за ними, чтобы избежать недостатка в еде, что приведет к пропуску приемов пищи или переходу к альтернативным продуктам питания в школе или на работе, которые часто являются низкими. качественный. Готовьте еду заранее — вы можете приготовить ежедневную еду сразу. Приготовьте завтрак, обед и ужин одновременно, это займет немного времени.

Возьмите еду с собой . Всегда берите с собой еду на работу или в школу. Ешьте ореховую смесь в кино, протеиновые коктейли в тренажерном зале и ешьте перед выходом на улицу.

Отслеживайте свой прогресс — Отслеживание прогресса будет мотивировать вас, когда вы набираете вес, и сообщит вам, когда нужно внести необходимые изменения, например, есть больше калорий, когда вы не набираете вес. Взвешивайтесь каждую неделю, если есть прогресс, ничего не делайте со своим текущим планом, если не добавляйте больше калорий к дневному рациону.

Делайте снимки себя примерно каждые два месяца, потому что зеркало может не дать вам нужного вам различия. Кроме того, отслеживайте прирост силы, сравнивая свои предыдущие повторения с текущими.

Заключение

Желаю, чтобы вы получили всю информацию о том, как набрать вес худым парням. С помощью этой формулы он ест несколько продуктов, необходимых для вашего роста. Ваш текущий вес x 20 килокалорий = общая суточная норма калорий.

Кроме того, убедитесь, что вы едите рекомендованную пищу, занимаетесь спортом, пьете много воды и отдыхаете / спите.

Если вы заметите все это, вы сможете увидеть значительное количество изменений в своем весе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*