Какое правильное питание для похудения: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

Каждая женщина мечтает найти самый короткий путь к стройной фигуре, который не включал бы в себя ни жестких диет, ни изнуряющих тренировок, ни дорогостоящих процедур. Возможно ли это? Да, если вы будете питаться правильно! 

Если вы хотите иметь стройную фигуру,  главное – соблюдать постулаты правильного питания, которые помогут вам похудеть.

Правильное питание для похудения

Соблюдая принципы правильного питания, можно безопасно и довольно легко сбрасывать около 1-2 килограммов в неделю. Согласитесь, достаточно приличный результат, особенно, если учесть, что килограммы будут уходить без жестких ограничений, а результат сохранится надолго.

Секрет правильного питания для похудения основан на том факте, что лишние сантиметры – это всего лишь результат неправильного, нерационального питания. Поэтому, как только вы начнете питаться правильно, лишние сантиметры и килограммы постепенно покинут ваш организм. Конечно, не стоит надеяться, что похудение будет мгновенным, но первые результаты вы заметите уже в течение первой недели. Медленная скорость поможет вам дойти до конца пути и добиться заветной цели.

Что должно быть в рационе

В первую очередь правильное питание для похудения предполагает полноценный рацион, включающий в себя все необходимое организму: фрукты, овощи, белок, медленные углеводы и растительные масла. Главный принцип питания – есть часто, но небольшими порциями. Вы не должны испытывать дикое чувство голода и желание наброситься на еду. В идеале в день должно быть примерно 5-6 небольших приемов пищи, это позволит поддерживать уровень глюкозы на одном уровне, а значит, организм будет доволен и не станет делать «запасы жира».

Главный принцип правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения основано на принципе подбора «правильных» продуктов и их умеренном количестве.

Каждый день необходимо съедать минимум 2 овощных блюда. Особенно полезны темно-зеленые овощи, которые улучшают обмен веществ. Очень полезны  продукты, богатые витамином А и фолиевой кислотой, которые ускоряют расход калорий. В ежедневное меню также должна входить натуральная грубая пища (ржаные хлебцы, злаки, горох, фасоль).

Для здоровья и фигуры полезна рыба и морепродукты, богатые цинком и магнием. Также к правильной пище относятся молочные и кисломолочные продукты, ведь кальций способствует похудению. На десерт ешьте фрукты, желе и мармелад. И не забывайте ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды, она необходима организму для правильного очищения и освобождения от токсинов.

Враги правильного питания

А обозначенные ниже продукты несовместимы с правильным питанием, так как способствуют набору веса и не несут в себе особой ценности для организма:

• Кофе и все кофеиносодержащие напитки, к которым также относится чай. Они способствуют задержке воды в организме и увеличивают чувство голода. Выпивайте не более 2 чашек чая в день, а лучше замените их травяными чаями.
• Алкоголь – замедляет обмен веществ и провоцирует отложение жира в области талии.
• Сахар и сдоба – различные пирожные, конфеты, булочки, десерты лишь увеличивают калорийность пищи и дают кратковременное насыщение. Замените их фруктами и ягодами.

• Соль в большом количестве – один из главных врагов красивой фигуры и здоровья в целом, так как задерживает воду и жиры в организме, вызывает отеки, повышает давление. Не забывайте, что она содержится в соусах, соленых закусках, бульонных кубиках, оливках и т.д. Вместо соли старайтесь приправлять блюда лимонным соком и зеленью.
• Вредные жиры – жирное мясо, сливочное масло, маргарин и жирные десерты. Они имеют тенденцию откладываться «про запас» и ведут к набору веса. Наш организм нуждается в легких жирах: постном мясе, рыбе, птице, нежирных молочных продуктах и растительных маслах.

Правильный рацион для похудения

Меню планируется таким образом, чтобы учитывать принципы похудения. Важно расписывать часы и калорийность. Рекомендованный рацион на день:

•  завтрак – от 500 до 600 ккал;
•  второй завтрак – от 150 до 200 ккал;
•  обед – от 300 до 400 ккал;
•  полдник – от 150 до 200 ккал;
•  ужин – от 300 до 400 ккал;
•  напитки – от 100 до 200 ккал.

Чтобы насытить организм, но не переедать, спортсменам и людям с активной жизненной позицией нужно есть до 1800 ккал в сутки. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его норма составляет 1200 ккал в день.

Приблизительное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – мюсли со свежими фруктами, хлебцы с сыром и зеленый чай с медом.

Обед – 70 г отварной курицы, 100-150 г тушеной либо квашеной капусты, шиповниковый отвар.

Полдник – кефир.

Ужин – 100 г овощной запеканки с сыром и чай из ромашки.

Вторник

Завтрак – из 2 яиц паровой омлет, несладкий чай и яблоко.

Обед – 250 г супа-пюре из шампиньонов, 100 г тефтелей с овощным гарниром либо рисом.

Полдник – яблоко.

Ужин – 150 г нежирного творога, 100 г овощного салата.

Среда

Завтрак – 150 г гречневой каши, 100 г фруктового салата, отвар из плодов шиповника.

Обед – тыквенный суп, 100 г отварной телятины, 250 г овощного салата.

Полдник – простокваша.

Ужин – 200 г брокколи с рыбой на пару и чай.

Четверг

Завтрак – 150 г салата из авокадо, тост с творожным сыром, сок фруктовый.

Обед – 150 г макаронов из цельнозерновой муки, 150 г овощного салата.

Полдник – галетное печенье с компотом из сухофруктов.

Ужин – 150 г вареной индейки, 100 г овощей на гриле.

Пятница

Завтрак – 2 – 3 печеные картофелины, фаршированные творогом со шпинатом, чай.

Обед – 1 тарелка щей, 100 г салата с помидорами и зеленью.

Полдник – обезжиренный творог.

Ужин — 2 морковные котлеты, 100 г кролика, тушеного со сметаной.

Суббота

Завтрак – 200 г овсяной каши с медом и сок фруктовый.

Обед – 1 тарелка веганского крем-супа, 100 г печеной курицы с рисом.

Полдник – кефир.

Ужин – 200 г тушеной капусты с морковкой, 100 г индейки.

Воскресенье

Завтрак – 150 г овощного омлета, ломтик ржаного хлеба с сыром и морс.

Обед – 100 г паровой телятины, 200 г запеченных овощей и чай.

Полдник – ряженка.

Ужин – 200 г запеченного лосося с лимоном и чай.

Правильное питание также предполагает баланс  приемов пищи. Завтрак должен быть сытным, утром вы можете позволить себе самые калорийные блюда, так как все они сгорят в течение дня без остатка. Обед долен быть умеренным, а ужин – легким. Также между основными приемами пищи должны быть небольшие перекусы, в виде йогурта или фрукта.

Обязательно возьмите на заметку список продуктов для правильного питания. 

Питайтесь правильно, и наградой за ваши старания будет красивая внешность, стройное тело и отличное самочувствие!

Правильное питание для похудения, советы и рекомендации

Перестройка питания занимает самое важное место в процессе похудения. Если вы далеки от идеального веса это последствие двух возможных причин: ошибки в организации веса или же вы совсем об этом не задумывались. Четкого определения понятие «правильное питание для похудения» не имеет.

Мнения расходятся: первые говорят, что мясо — это вред, вторые — остерегаться помидор, баклажанов и картошки, третьи — рекомендуют монодиеты. Что из этого всего выбрать и как питаться, чтобы не навредить организму?

Содержание статьи

Количество калорий и правильное питание для похудения

Единственная истина о содержании правильного питания для сброса веса гласит: «Необходимо
потреблять намного меньше калорий, чем ваш организм может израсходовать в течении суточной повседневной активности». Не стоит забывать о пище и ее питательной ценности, которая с калорийностью не имеет ничего общего. Определением питательной ценности пищи является содержание минералов, пищевых волокон, витаминов, белков, углеводов, жиров, химический состав. Абсолютно никакой сложности не составит написание и распределение ежедневного рациона.

Правильное питание для похудения, в первую очередь, представляет собой правильный и хорошо сбалансированный рацион, который не оставит вас спокойными и не даст чувству голода надоедать в течении дня. Именно чувства голода необходимо избегать, чтобы добиться заметных результатов в снижении веса. Правильное питания для похудения не запретит вам какие-то конкретные продукты, даже наоборот.

Выбор продуктов

Специалисты выделяют следующие продукты из разных категорий.

1. Фрукты: груши, яблоки, бананы, киви, виноград;
2. Овощи: огурцы, морковь, редис, сельдерей;
3. Несоленые семена подсолнуха или тыквы, миндаль, орехи грецкие, фиги сушеные, курага;
4. Молочные продукты: йогурт без добавок низкокалорийный и несладкий, нежирный творог.
5. Зеленый чай и соевые продукты.

Завтрак — главная процедура дня

Большинство людей, которые стремятся к избавлению от лишнего веса, но у них ничего не получается, объединяет одно — они не придают значение завтраку. Когда люди отказываются от завтрака, это постепенно переходит в привычку и аппетит по утрам просто пропадает. Существует заблуждение — меньше пищи, быстрее похудею. Это далеко не так! Плотный и питательный завтрак — основа основ для всех людей стремящихся похудеть.
Завтрак, который содержит углеводы и белки, хороший помощник в похудении.

Если вы хорошо позавтракали, вам не придется перекусывать в течении дня и есть на ночь. Главная помощь при похудении в этом и заключается. Правильный и питательный завтрак заряжает ваш организм энергией и позитивом.

Не стоит забывать, что даже самое сбалансированное, правильное и здоровое питание, в полной мере не обеспечит вас минералами и витаминами. Невозможным это делает ограничение калорийности, в следствии чего на ряду с таким питанием принимается комплекс витаминов. Для этого необходимо выбрать универсальный комплекс.

Сбалансированное питание

Углеводы, жиры и белки должны присутствовать в рационе правильного питания. Правильное питание содержит существенный элемент — углеводную составляющую. Очень часто мы срываемся с диет выбрав углеводные продукты, которые не насыщают организм и быстро перевариваются. Для этого рекомендуется употреблять не менее 2 порций медленных углеводов.

Продукты с таким содержанием: печеный картофель, хлеб цельнозерновой, пшено, макароны цельнозерновые, макароны ржаные, гречка, каша овсяная. На завтрак и обед употребляются такие углеводы, чтобы на ночь не хотелось есть.Неотъемлемой частью правильного питания является белковая пища. В меню каждого приема пищи обязательно должны быть включены белковые продукты. Даже в перекусах должен присутствовать белок, при занятиях в тренажерных залах. Продукты содержащие большое количество белка:

• сыр;
• нежирные молочные продукты;
• белок яичный;
• рыба;
• курица;
• индейка;
• мясо( нежирные сорта ).

Третья неотъемлемая часть правильного питания — это полезные жиры. 30 грамм орехов или две ложки масла растительного — дневная норма потребления жиров. Так же в ежедневном рационе должны присутствовать овощи около 400 грамм, несладкие фрукты 300 грамм. От консервированной кукурузы и горошка необходимо отказаться.

Сладости наш враг

Если от употребления сладкого отказаться вы не в силах, в этом случае сладости заменяют 2 ложками меда или парой фиников, мармелада или кураги, исключением является 20 грамм черного шоколада. В первой половине дня можно употреблять фрукты в небольших количествах.

Разгрузочные дни и легкий ужин

Большинство людей теряется в заблуждениях, что разгрузочные дни являются голодными. Это далеко не правда. Разгрузочный день состоит из уменьшения количества пищи. Существует огромное количество ежедневных вариантов рациона.

1. Молоко и хлеб черный. В молоке содержится: углеводы, кальций, жиры в некотором проценте. Заметное ощущение сытности молоко дает в сочетании с хлебом черным. Литр молока и 150 грамм хлеба — дневная норма. Количество продуктов можно при желании изменять.
2. Кефир. Реже вызывает аллергию, так же полезен для организма, как и молоко. Употребляется до полутора литра в сутки. Сочетается с небольшой горстью домашних сухарей, при желании.
3. Яблоки. День содержащий яблоки может быть лучшим для разгрузки, только если позволит ваша кислотность желудка. Употреблять яблоки можно в неограниченном количестве. В организме пополняется содержание полезных элементов, калия, железа.
4. Гречка или рис. В определенном количестве воды замачивается на ночь гречка, отваривается рис. Можно на пару приготовить морковь или же добавить свежую. Суточный объем крупы не установлен.
5. Капуста. Около полутора килограмма капусты можно употребить в течении суток, разделить до 6 приемов.

Минеральная вода обязательно должна присутствовать в каждом из этих вариантов. Не чаще 2 раз в неделю повторять разгрузочные дни.

Снижение аппетита

Специалисты рекомендуют выпивать стакан воды до еды за 15 минут, разрешается долька лимона в придачу. При появлении чувства голода необходимо выбирать продукты низкокалорийные: фрукты, овощи, йогурт нежирный. Или же отвлечься от мыслей о пище занявшись каким-то делом. Красный чай способствует похудению. Порция будет казаться намного больше, если ее накладывать в маленькую тарелочку.

Ароматерапия заметно снижает чувство голода.

Следует понюхать духи, масло ароматическое или кожуру грейпфрута при появлении чувства голода. Размер порции — важное правило правильного питания. Порция каши не должна превышать размер кулака, рыбы и мяса — ладонь, 30 грамм хлеба, молоко — не больше 200 мл, творог — 200 грамм. Фрукты и овощи — размер двух кулаков.

Поделиться с друзьями:

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

— творог с фруктами или овощами

— мясо или курицу

— овощи с гречкой или рисом

— фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

7 советов по здоровому питанию, чтобы похудеть

Я начала худеть в 10 классе, и не останавливалась до диплома в университете. Перед новым годом, днем рождения или отпуском я сидела на диетах, которые мне не помогали. Я устала без конца худеть и полнеть, и стала разбираться, почему так происходит. В этой статье я расскажу, что делать, чтобы не худеть к лету, а быть стройной весь год.

Здоровое питание или диеты

Физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, где характер питания человека играет существенную роль.

Последние 30 лет в вопросах питания творит хаос. Моно, кето, кефирные диеты заполонили поисковые запросы, тем самым доказывая, что вопрос похудения стоит достаточно остро, но в корне неправильно. Постепенно поголовное увлечение и вера в чудодейственные диеты сходит на нет и наконец приходит понимание, что организм не дурак, и бесконечные ограничения и запреты только ухудшают здоровье и адекватную реакцию организма на обычное питание в дальнейшем.

Одни выступают за полный отказ от мяса, другие провозглашают сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а третьи продолжают верить в жесткие диеты и не боятся навредить организму. На деле же, правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в здоровом рационе и здоровых и честных отношениях с едой.

Если придерживаться основных правил не раз в месяц, а взять их за норму, то не придется забивать голову мыслями об экстренном похудении, лишнем весе, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Что это — здоровое питание

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Для тех, кто никогда не сидел на диетах и не знал ограничений в питании, психологически легче отказаться от порции добавки и они не знают, что такое пищевой срыв лишь потому, что для них еда — это не запретный плод. Они умеют слышать потребности организма и не пытаются наесться впрок, не наказывают себя голодовками и не зациклены на мыслях о еде и весе.

Мы подготовили 7 способов как же перенастроиться и с чего начать путь к здоровым отношениям с едой, и самый первый шаг — ваше осознанное решение питаться правильно.

1. Откажитесь от диет

В чем вред:

Диеты вредят здоровью и ведут к увеличению постоянного веса. Люди, которые никогда не худели, зачастую весят меньше тех, кто сидел на диетах. Это происходит из-за гормональных и психологических причин.

Голод, ограничение в еде и запрет любимых продуктов приводят к ответной реакции организма: тело готовится к новым стрессам и запасает всё съеденное в жир, а мозг требует компенсации за диету и провоцирует переедание. В диетологии это называется эффектом «какого черта!».

Его открыли канадские ученые в ходе эксперимента с добровольцами, которым было предложено оценить вкус печенья. Ученые собрали группу сидящих на диете и группу тех, кто не следил за калориями, и предложили им неограниченное количество печенья. Группа худеющих съела на 50% больше контрольной.

Несколько лет назад я практиковала голодание на соках. Мне казалось, что это быстрый и здоровый способ избавиться от лишнего веса. Я худела, но затем мой вес возвращался в норму за неделю. После выхода из голода я ела чаще и больше обычного, а внутренний тормоз отказывался работать: я и так голодала неделю, сколько можно терпеть?

Диеты популярны, потому что предлагают простые правила и быстрый результат. За это время человек может потерять 5-10% веса, но сохранить надолго результат невозможно.

Исследования худеющих показали, что негативные последствия диеты наблюдаются в течение всей жизни: люди продолжают неконтролируемо полнеть. Циклы потери и набора веса ведут к риску инсульта, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Диеты игнорируют естественное чувство голода. Диеты не доставляют удовольствия. Диеты внушают ложные надежды. Диеты замедляют основной обмен. Диеты способствуют набору веса. По окончании диеты, чтобы не поправиться, многие ведут полуголодное существование (это назывется ограничительным пищевым поведением). Пожалуйста, откажитесь от диет!

Елена Мотова

врач-диетолог, научный журналист

Что делать:

Определите свой нормальный вес. Часто диетами увлекаются те, кому и не нужно худеть. Вес здорового человека регулируется не только питанием, но и гормонами, метаболизмом и уровнем физической активности. В зависимости от этого здоровый вес у разных людей может отличаться.

Нормальный вес и ожирение ВОЗ определяет через показатель ИМТ.

ИМТ — индекс массы тела, средний показатель, который не учитывает пола, возраста, уровня мышечной массы и других показателей. Например у спортсменов ИМТ выше, чем у обычных людей, у женщин ИМТ выше, чем у мужчин. Диетологи советуют ориентироваться на вес, в котором телу комфортно.

ИМТ у мужчин и женщин:

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно поделить вес на квадрат роста тела. Например, при весе в 55 килограммов и росте в 150 см ИМТ будет равен:

55 ÷ 1,5²=24.4

Это хороший показатель, при котором не нужно худеть.

2. Перестаньте считать калории

В чем вред:

Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.

Даже в состоянии покоя тело тратит:

• 60-70% калорий на метаболизм;
• 5-10% На пищеварение;
• остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.

Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий

Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)

Таблица потребностей калорий у женщин:

Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.

Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.

Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.

Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.

Что делать:

Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.

Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.

Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:

1. До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
2. Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
3. Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
4. Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
5. Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
6. Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
7. Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
8. Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
9. Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
10. До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле

Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.

Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.

3. Откажитесь от мусорной еды

В чем вред:

В избытке сахара, соли, растительных масел и транс-жиров. Мусорные продукты — это продукты, содержащие много калорий и мало полезных для организма веществ: клетчатки, витаминов, белков. Сюда же относятся продукты высокой переработки — снеки, чипсы, газированные напитки, жирные десерты.

Сосиски в тесте и сладкая газировка поджидают проголодавшихся на выходе из метро. Лучше доехать до дома и полноценно поужинать.

Они содержат чрезмерные объемы жира, соли и сахара, которые ВОЗ называет главными причинами мирового ожирения. В некоторых есть опасные соединения — транс-жиры, их связывают с возникновением онкологических заболеваний.

Что делать:

Контролировать потребление мусорной еды и стараться постепенно отказываться от одного продукта за другим, заменяя их на аналогичные полезные. Вредная еда невероятно вкусная, от неё невозможно отказаться сразу и резкие запреты приведут к диетическому мышлению и обратному эффекту.

Я люблю выпечку и свежий хлеб, но знаю, что там может быть избыток сахара и масло с транс-жирами. Я решила не покупать мучное в магазинах, чтобы не переедать. В ресторанах бываю не часто, дома каждый день выпекать не получится. Иногда даже ничего не делая можно получить пользу.

4. Ешьте медленно

В чем польза:

Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.

Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.

Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.

Как научиться:

Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.

В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.

Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.

Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.

Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.

Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.

5. Ешьте фрукты и овощи

В чем польза:

Употребление овощей и фруктов упоминается во всех рекомендациях по ЗОЖу и борьбе с лишним весом.

Фрукты и ягоды содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Во фруктах также есть сахар, но он находится внутри клеток, и для его расщепления ферментам нужно проникнуть внутрь. Такой сахар попадает в кровь медленнее и в меньших количествах, поэтому не вызывает инсулинового скачка и резкого голода после, как сахар из конфет и пирожных.

Исследователи также связывают фрукты и овощи со способностью понижать кровяное давление, уровень плохого холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последние рекомендации ВОЗ содержат дневную норму в 4-5 разных овощей и фруктов для любой диеты. Однако больше есть никто не запрещает: даже если увеличить это количество в несколько раз, ничего страшного не случится.

Как начать:

Сделайте фрукты и овощи доступными в любое время. Привычку есть фрукты в течение дня выработать легче, чем любую другую, ведь фрукты вкусные и каждый любит ими полакомиться. Их легко брать с собой, они не портятся без холодильника и недорогие в любое время года.

Покупаю апельсины на неделю и храню их в ящиках на кухне: так я не забываю пить сок и делать смузи

Раскладываю корзинки с фруктами во всех местах, где мне хочется есть: на кухне, на рабочем месте и на обеденном столе, а в сезон праздников открыто прошу дарить мне вместо цветов и сладостей манго или папайю.

6. Используйте небольшую посуду

В чем польза:

Большие тарелки провоцируют неосознанное переедание. Исследователи наблюдали за посетителями итальянского кафе, которым принесли порции с пастой в половину больше стандартных. Они съели на 43% больше в сравнении с теми, кому приносили стандартную пасту. Большие тарелки вынуждают объедаться даже невкусной едой.

Как начать:

Использовать маленькие тарелки и небольшие порции.

Нас с детства учили доедать, и независимо от того, насколько велика порция, мы не почувствуем себя сытыми, пока не съедим всё. Контролировать чувство насыщения проще, если заранее уменьшить объем того, что хочется съесть.

Дома для еды я использую десертные тарелки, но кладу в них с горкой: так мне кажется, что я съедаю больше, это помогает наесться без желания добавить сверху десерт. В ресторанах при наличии порций беру самую маленькую, а если они стандартные, уточняю, можно ли принести половину. Чаще всего официанты соглашаются, и в чек также идет половина цены.

В домашних условиях оставлять еду на тарелке психологически сложнее, чем в ресторане, а выбрасывать продукты жалко. В этом случае можно заморозить остатки на следующий раз. Раньше у меня постоянно пропадала сметана, я не успевала её съесть и она портилась. Я стала её замораживать, и добавлять в супы и гарниры по желанию, а не из-за необходимости поскорее доесть.

Вот из этих тарелок я обычно ем супы и второе. Объема в два яблока достаточно, чтобы наесться.

7. Ведите пищевой дневник

В чем польза:

Пищевой дневник помогает снизить вес. Исследование примерно 1700 худеющих показало, что те, кто вел дневники, сбросили вдвое больше тех, кто ничего не фиксировал.

Диетологи рекомендуют этот инструмент как альтернативу диете. Суть в том, чтобы не запрещать себе ничего, а просто документировать всё съеденное. Это поможет посмотреть на свои пищевые привычки со стороны, понять, где и когда чаще всего случается переедание, и салат превращается в пончик.

Как начать:

Попробовать записать в дневник хотя бы день и посмотреть на результат. Пищевой дневник вырабатывает привычку осознанного питания и ответственности перед самим собой. Необязательно вести дневники всю жизнь, можно возвращаться к ним время от времени, чтобы не сбиваться с пути к намеченным целям.

5 правил, которых стоит придерживаться при записях:

1. Выясните цель дневника. Это поможет не потерять полезную информацию. Например, если цель дневника — понять причины переедания, добавьте в записи размеры порций, обстановку и время приема пищи.
2. Выберите удобный формат. Это может быть таблица, рассказ или блокнот с заметками. Главное, чтобы структура была постоянной. Можно просто отмечать время и степени голода и насыщения, даже такая информация будет полезной.
3. Определитесь с частотой записей и пересмотра. Лучше всего вести записи ежедневно сразу после приема пищи, но для начала подойдет и схема 5 дней в неделю с записями в конце дня. Перечитывать записи так же лучше периодически.
4. Не стесняйтесь. Пищевой дневник — это не средство самобичевания, а способ лучше узнать себя и свое пищевое поведение. Не бойтесь его, не приукрашивайте и не замалчивайте информацию. Честность принесет больше пользы.
5. Подробно описывайте съеденное. Была ли сметана в супе? Какого размера была тарелка? Что за соус в гарнире? Самые въедливые хозяева дневников взвешивают порции и пишут их состав. Сила дневника в точности и периодичности.

Если на дневник не хватает решимости, попробуйте составить план питания на неделю или установите приложения фуд-трекеры. Главное — выбрать инструмент, которым будет приятно пользоваться.

Самый простой вариант пищевого дневника на пробу

Памятка

1. Диеты не работают. Они ведут к набору веса, гормональным расстройствам и проблемам с пищеварением. Вместо диет ведите пищевой дневник.
2. Подсчет калорий провоцирует переедание. Определите свой нормальный вес и питайтесь по желанию.
3. Мусорные продукты — главная причина лишнего веса и переедания.
4. Фрукты и овощи помогают сбросить лишний вес и полезны для здоровья. Сахар из фруктов не вредит организму. Замените мусорные продукты свежими фруктами.
5. Питание небольшими порциями из маленьких тарелок помогает избежать переедания.

Диеты не работают! Дело не в особенностях организма или отсутствии силы воли. Диеты — плохой и неэффективный способ похудеть.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и узнайте, как сбросить вес без стресса.

Правильное питание для похудения. Советы диетолога о меню. Видео.

Хотите худеть? Тогда правильное питание для похудения – это ваша тема. Правильное похудение с помощью диетолога. Да, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно правильно питаться. В идеале- обратиться к врачу – диетологу, который выяснит причины, выяснит, имеет ли место ожирение или это психологическая проблема.

Поставлен диагноз ожирение? Придётся осознать, принять и привыкнуть к новому образу жизни. Среди ваших знакомых обязательно имеются люди, которые периодически «сидят» на диетах, а потом снова набирают вес.

Часто задают себя вопрос «Я толстая, что делать«? Вы хотите пополнить их ряды? А может быть, вам близок образ постепенно увеличивающегося толстяка, которому уже не помогают ни диеты, ни специальные физические упражнения? Нет? Тогда смиритесь с тем, что вы будете питаться так, как рекомендует вам диетолог, который установит истинные причины лишних килограммов.

Безусловно, в числе самых распространённых – неправильное питание, однако гормональный сбой, дисфункцию щитовидной железы также не стоит сбрасывать со счетов. Одна из основных, внешних, задач – избавиться от лишних килограммов. Решить её поможет составление меню, обеспечивающее правильное питание для похудения. Ожирение, с точки зрения диетолога, это избыточная

жировая масса. Далеко не весь жир, который имеется в организме, вреден. Да-да, именно жир участвует в биохимических процессах, защищает от механических воздействий, помогает взрослым женщинам после сорока лет сохранять хорошую форму. К тому же, жир выделяет гормоны, которые участвуют в заместительных процессах. Общеизвестно, что при похудении организм теряет воду и мышечную массу, и лишь в последнюю очередь – жировые отложения.

Совет диетолога о меню правильного питания для похудения

Изменить этот порядок под силу диетологу. С помощью анализов, исследований диетолог установит процентное соотношение жира в организме и поможет сформировать пропорциональную гармоничную фигуру. И без правильного питания не обойтись. Полная перестройка питания. Вы думаете, что худеть — значит, не есть или есть мало? Это самое распространённое заблуждение. Для похудения достаточно изменить набор продуктов, чтобы привести в норму обмен веществ и, следовательно, вес.

Вы хотите узнать как похудеть на 5 кг ?

Правильное питание для похудения, читайте  меню:

• Меню правильного питания для похудения подразумевает, например, отказ от мучного и сахара. Конфеты, пирожные – это тоже разновидности сахара. Традиционно к мучному относят всё, что содержит муку, — пирожные, хлеб… и мясо в панировке. К быстрым углеводам относят не только манку, но и белый шлифованный рис. Вывод – эти продукты тоже под запретом.
• Когда вы голодаете, организм начинает откладывать запасы, поэтому нужно есть тогда, когда испытываете голод, но выбирать низкокалорийные продукты.
• Ваши союзники – зелёные овощи, в которых питательных веществ много, а калорий мало. Добавьте позитива: пусть содержимое вашей тарелки будет разноцветным.
• Завтракать нужно обязательно, причём это повод изредка побаловать себя кусочком шоколадки. Полностью перейти на новый режим питания будет сложно, поэтому некоторые погрешности вполне простительны в первой половине дня, когда имеется время для траты лишних калорий.
• Меню правильного питания для похудения включает салаты, которые заправляют нежирными соусами или лимонным соком. А вот свежевыжатые фруктовые соки из-за избытка фруктозы лучше заменить овощными.

… и образа жизни

Спорт – отдельная тема. Тренажёры и силовые упражнения вызывают аппетит, поэтому ваш выбор – спокойные прогулки, ходьба не меньше часа в день и домашний фитнес для похудения. Рацион питания от диетолога позволяет сохранить все необходимые витамины, микроэлементы. Это значит, что снижение веса будет проходить без таких постоянных спутников диеты, как головная боль, повышенный аппетит и обострение давних хронических заболеваний. А это, в свою очередь, убережёт от психологических проблем, недовольства собой, повышенного аппетита.

Хотите худеть с пользой для здоровья? Обратитесь к диетологу, смените пищевые привычки и образ жизни. Только при соблюдении этих простых правил вы избавитесь от лишних килограммов навсегда. И самое главное, приучите себя к мысли о том, что это не на месяц-другой, а навсегда. Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

347

Диета DASH: что нужно знать для похудания и снижения артериального давления

Диета DASH была разработана специально для того, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и проводится Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), входящим в Национальную организацию. Институты здоровья. (5) По данным Американской кардиологической ассоциации, показания артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.) Для систолического артериального давления и выше 80 мм рт. Ст. Для диастолического считаются высокими. (6)

Варианты питания, доступные при диете DASH, полностью соответствуют плану питания, рекомендованному в США.MyPlate S. Министерства сельского хозяйства с упором на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельнозерновые; нежирное мясо, рыбу и птицу. (7) Между тем, план требует сокращения или, предпочтительно, отказа от обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие напитки и упакованные закуски, и ограничение красного мяса, которое, согласно прошлому исследованию, было связано с ухудшением здоровья сердца и сердечной недостаточностью. . (8)

Диета DASH специально отвечает требованиям с низким содержанием натрия (соли), которые могут дать людям преимущество перед гипертонией.Это означает, что это отличная диета для людей с высоким кровяным давлением или имеющих личный или семейный анамнез сердечных заболеваний, а также тех людей, которые могут быть подвержены риску диабета 2 типа или в настоящее время справляются с этим заболеванием.

В зависимости от потребностей вашего здоровья вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH:

Стандартная диета DASH Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.

Диета DASH с низким содержанием натрия Эта версия призывает ограничить потребление натрия до 1500 мг в день.

Согласно NHLBI, ежедневный план питания Dash также включает в среднем: (9)

• От 6 до 8 порций зерен, предпочтительно цельнозерновых
• 6 или меньше порций мяса, птицы и рыбы
• 4 до 5 порций овощей
• От 4 до 5 порций фруктов
• От 2 до 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов (обезжиренных, если следить за весом, например, при диабете)
• От 2 до 3 порций жиров или масла (желательно здоровые жиры)

Вот некоторые из других целей ежедневного питания в плане диеты DASH: (9)

• Общий жир составляет 27 процентов калорий
• Насыщенные жиры не более 6 процентов калорий
• Белок составляет 18 процентов калорий
• Углеводы составляют 55 процентов калорий
• Холестерин ограничен 150 мг
• Клетчатка составляет 30 граммов (г) или более

В зависимости от потребности в потере веса или поддержании веса вы можете выбрать DASH план диеты который обеспечивает 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калорий в день.

Вы можете бесплатно отслеживать потребление питательных веществ и калорий с помощью счетчика калорий Everyday Health.

Диета MIND для профилактики болезни Альцгеймера: подробное руководство

Наиболее очевидным и многообещающим преимуществом диеты MIND является возможность значительного снижения риска болезни Альцгеймера.

Чтобы помочь установить взаимосвязь между диетой MIND и этим более низким риском, в исследовании 2015 года, проведенном в Университете Раша в Чикаго и получившем прозвище «Исследование диеты MIND», оценивалась заболеваемость болезнью Альцгеймера среди 923 участников, которые уже были близко после MIND, DASH и средиземноморской диеты (на основе ответов на вопросы анкеты) в течение пяти лет.

Исследование показало, что диета MIND снижает риск болезни Альцгеймера на 53 процента.

Еще одно захватывающее открытие заключается в том, что совсем не обязательно строго соблюдать диету, чтобы пользоваться ее полезными свойствами, стимулирующими мозг. Авторы отмечают, что даже у тех, кто умеренно соблюдает диету, риск заболевания снижается на 35 процентов. Тем не менее, пристальное наблюдение за ним имеет положительный момент: когнитивно это сравнимо с тем, что когнитивно оно моложе на 7,5 лет, чем люди, не соблюдающие диету прилежно, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в журнале Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association .(7)

Помимо снижения риска болезни Альцгеймера, диета MIND также может снизить риск болезни Паркинсона. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, Health and Aging , показало, что такой способ питания снижает риск и замедляет прогрессирование заболевания среди пожилых людей. (8)

Поскольку эта диета представляет собой гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH, вы также можете ощутить пользу для здоровья, связанную с этими конкретными диетами.

По данным клиники Майо, диета DASH снижает риск гипертонии, тем самым снижая риск инсульта и сердечного приступа.(9) Национальный институт здоровья также одобрил план по здоровью сердца, как и отчет U.S. News & World Report , в котором публикуются ежегодные рейтинги лучших популярных диет. (10, 11)

Между тем, средиземноморская диета — популярный план, который рекламируют диетологи, и на то есть веские причины: исследование, опубликованное в номере журнала Progress in Cardiovascular Diseases за июль – август 2015 года, связывает этот подход с улучшением артериального давления. , снижение риска сердечных заболеваний и лучшая чувствительность к инсулину.(12) Это делает его плюсом для всех, кто подвержен риску сердечных заболеваний, а также для тех, у кого есть преддиабет или диабет.

Единственный известный недостаток диеты MIND (если вы даже хотите назвать это недостатком) состоит в том, что она требует терпения, усилий и тщательного планирования питания, чтобы гарантировать, что вы потребляете правильное количество порций пищи в соответствии с руководящими принципами диеты. .

Чтобы оставаться верными цели, придумайте систему подотчетности и распланируйте все свое питание на неделю — завтрак, обед и ужин.Более трудоемкие блюда можно частично приготовить заранее: предварительно нарежьте и храните овощи в пластиковых мисках, нарежьте фрукты для смузи и поместите в отдельные пакеты для заморозки, а также предварительно приготовьте рис и бобы.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Если вы хотите улучшить выбор продуктов питания, снизить риск рака или сбросить лишние килограммы, выбор правильной диеты может быть пугающим.

Вы можете выбрать из длинного списка диет, которые кажутся довольно простыми: увеличьте количество одного питательного вещества, например, жира, исключите другое, например углеводы, или ешьте в определенное время дня, чтобы добиться результатов без каких-либо жертв.

Если вы подумываете о новом плане питания, первое, на что следует обратить внимание, — это диета, которая требует, чтобы вы исключили целую группу продуктов. Этих диет трудно придерживаться, и они могут лишить вас полезных питательных веществ.

Еще один красный флаг: обещание быстрой потери веса. Диеты для быстрого похудения могут быть вредными для здоровья и, вероятно, неустойчивыми, поэтому в конечном итоге вы снова наберете вес. А потеря более 2 фунтов в неделю указывает на то, что вы теряете воду и сухие мышцы.

«Большинство людей расстраивает то, что здоровые диеты, которые помогают безопасно похудеть и удерживать его в долгосрочной перспективе, обычно не дают быстрых результатов», — говорит Линдси Вулфорд, диетолог по вопросам здоровья сотрудников MD Anderson.

Мы поговорили с Вулфордом о плюсах и минусах некоторых популярных диет. Вот что она сказала.

Ваш лучший выбор для здорового питания: на растительной основе

Итак, какой лучший выбор для здорового, устойчивого плана питания, который поможет вам контролировать свой вес и снизить риск рака? Следующие советы являются основой для длительного контроля веса и здорового питания.

Придерживайтесь растительной диеты. Заполните 2/3 или более вашей тарелки растительными продуктами, такими как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Заполните оставшуюся 1/3 или меньше нежирным белком, например, куриным или рыбным.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса. Ешьте не более 18 унций приготовленного красного мяса в неделю. Красное мясо включает говядину, свинину и баранину. Обработанное мясо включает бекон, мясные деликатесы и хот-доги.

Избегайте алкоголя. Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя увеличивает ваши шансы на развитие рака полости рта, груди и печени. Национальный институт рака рекомендует женщинам пить не более одного напитка в день, а мужчинам — не более двух напитков в день.

И чтобы помочь вашему здоровью и талии, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.

Лучшие диеты для похудения

Когда дело доходит до здоровой диеты для похудения, вам следует выбрать сбалансированный и гибкий план, включающий упражнения и продукты, которые вы любите есть.

Кредит изображения: Getty Images / Руслан Дашинский

Пытаться следить за самой последней и лучшей «лучшей» диетой для похудения было бы головокружительным — и опасным — делом: одну неделю вы бы, как викинг, сидели на скандинавской диете, а в следующую неделю — Я буду придерживаться интервального голодания, как приверженцы диеты Даброу.

Достаточно сложно просто оставаться в курсе тенденций похудания, не говоря уже о том, чтобы пытаться понять, какие диеты являются законными и действительно помогут вам сбросить лишний вес — и не допустить их.

Вот здесь и появляется наше руководство, охватывающее все, от популярных планов с научно обоснованными результатами до причуд, от которых следует держаться подальше.

Готовы похудеть?

На что обращать внимание при диете для похудания

Поскольку каждый человек уникален, не существует диеты, которая лучше всего подходила бы для всех.И даже если кто-то из ваших знакомых увидел потрясающие результаты от диеты, это не значит, что тот же подход будет работать и для вас.

Но, по данным клиники Майо, есть несколько ключевых особенностей, которые разделяют все успешные и безопасные диеты. Прежде чем тратить свое время и силы на новый способ питания, задайте себе следующие вопросы:

Даже когда вы пытаетесь похудеть, ваш рацион должен включать в себя баланс питательных веществ, необходимых вашему организму, включая достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров (подумайте: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, диетическое мясо).Если в диете исключается вся группа продуктов или вы принимаете большое количество витаминов или добавок, это красный флаг.

Хотя здоровая диета должна ограничивать потребление пустых калорий, таких как алкоголь, сладкие продукты и напитки, она никогда не должна быть настолько жесткой, чтобы не допускать случайных потаканий. Действительно, исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics за 2018 год, показало, что гибкий подход к питанию приводит к более целенаправленной потере веса у пожилых женщин, страдающих избыточным весом и ожирением.

3. Нравится ли мне еда, включенная в комплект?

Может быть, вы могли бы переносить определенные продукты в течение короткого периода времени, но у вас гораздо больше шансов придерживаться диеты (и добиться долгосрочной потери веса), если вы регулярно наслаждаетесь тем, что едите.

4. Побуждает ли он заниматься физическими упражнениями?

Наряду со сбалансированным питанием физическая активность является частью здорового образа жизни. Конечно, это может ускорить ваши усилия по снижению веса, но также предлагает множество других преимуществ для вашего физического и психического здоровья.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, регулярные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака, а также могут улучшить вашу когнитивную функцию.

Предупреждение

Перед тем, как приступить к какой-либо новой диете или плану упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, который поможет вам выбрать наиболее безопасный подход, основанный на вашем анамнезе и текущих лекарствах.

Что следует знать о кето

Кредит изображения: Лариса Блинова / iStock / GettyImages

Кетогенная или кето-диета какое-то время была самой популярной тенденцией в мире похудания.Подход с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов рекламируется как быстрый способ стать стройнее, но при этом наслаждаться насыщенной пищей. Ключ заключается в том, чтобы вызвать кетоз, который побуждает ваше тело сжигать жир для получения энергии, а не сахар (который в основном поступает из углеводной пищи).

Однако, несмотря на широкую популярность, у диеты есть некоторые недостатки, в том числе ее жесткий подход и потенциальные побочные эффекты кетоза.

Что делать с прерывистым голоданием?

Кредит изображения: ljubaphoto / E + / GettyImages

В голодании нет ничего нового, но прерывистое голодание — это модный подход к диете, который популяризировали знаменитости, от Криса Пратта до Дженнифер Лопес.Так что именно?

Последователи прерывистого голодания не считают калории и макросы. Вместо этого они просто планируют прием пищи в определенные временные рамки. Существует несколько различных подходов, в том числе диета 5: 2, при которой вы едите нормально пять дней в неделю, а затем потребляете только около 500 калорий в другие два дня. Существует также подход 16: 8, при котором вы воздерживаетесь от еды в течение 16-часового периода каждый день, а затем едите свои обычные приемы пищи в течение остальных восьми часов.

Краткое описание диеты Whole30

Кредит изображения: ALLEKO / iStock / GettyImages

Диета Whole30, которая впервые стала популярной в 2009 году, представляет собой тип исключающей диеты, которая побуждает последователей есть цельные, необработанные продукты из качественных источников.Что отличает эту диету от большинства других, так это строгие временные рамки: как видно из названия, ее следует соблюдать только в течение 30 дней.

Хотя диета действительно исключает определенные группы продуктов — что обычно является красным флажком, сигнализирующим о нездоровом подходе, — она ​​делает это только в течение месячного периода. И хотя второстепенной целью является снижение веса, более широкая цель — помочь вам лучше понять, какие продукты лучше всего подходят для ваших общих целей оздоровления.

Кредит изображения: Лара Хата / iStock / GettyImages

Палео-подход, также известный как «диета пещерного человека», основан на употреблении в пищу цельных продуктов растений и животных и отказе от любых обработанных продуктов.Звучит здорово, правда? Но некоторые критики говорят, что диета слишком строгая, потому что она исключает питательные вещества, которые вы обычно получаете из богатых кальцием молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.

Кроме того, нет множества научных доказательств того, что диета помогает при похудании. И есть разные школы мысли, когда дело доходит до «правильного» пути палео.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

При таком большом количестве диет, обещающих быструю потерю веса и другие выдающиеся результаты, может быть сложно отделить настоящие от причуд, т.е.е. те, которые не дают результатов или, что еще хуже, приносят больше вреда, чем пользы.

К счастью, есть несколько способов определить, является ли план питания законным или совершенно не стоящим вашего времени и усилий (мы смотрим на вас, на грейпфрутовую диету).

Ознакомьтесь с нашими подробными сведениями о модных диетах, включая надежное руководство, которое поможет вам определить проблемные планы.

Лучшие диеты для похудения на 2021 год по мнению экспертов

Узнайте, что диетологи думают о популярных диетах для похудения, таких как Whole30 и Keto.

Когда приближается Новый год, многие люди решают поправиться, а для некоторых это означает похудеть. Снижение веса — одна из самых распространенных целей в отношении здоровья, но также и одна из самых непростых. Имея так много информации о лучших программах похудания, тренировках и диетах для похудания, трудно понять, с чего начать или что подойдет вам.

Тем не менее, некоторые люди хотят иметь конкретный план, которому нужно следовать, который может помочь им в достижении своих целей.Если вы изучаете различные диеты или стили питания, которые могут вам подойти, диетологи Эми Горин и доктор Шайна Питер помогут разобраться в плюсах и минусах разных диет на основе исследований и своего опыта работы с клиентами в их собственных практиках.

Мы также исследовали плюсы и минусы платных программ по снижению веса, но здесь мы рассматриваем диеты, которым вы можете следовать бесплатно, или за плату за книгу или руководство по диете.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Основы здорового питания для похудания

При поиске диеты, которая будет работать для вас, вам необходимо учитывать различные факторы, в том числе то, насколько вам реально следовать, нравятся ли вам пищевые продукты и есть ли в диете какие-либо потенциальные преимущества для здоровья или риски, о которых вам следует знать.

В целом, Горин и доктор Питер говорят, что при выборе плана здорового питания вам следует обратить внимание на следующее:

Он включает в себя много цельных продуктов и сбалансированные макрогруппы

«Когда я советую людям по снижению веса или здоровому питанию. в общем, я обычно советую есть овощи или фрукты при каждом приеме пищи и добавлять нежирный белок (например, тофу, бобы, лосось или куриную грудку), полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло или оливки) и цельнозерновые как коричневый рис или киноа к каждому приему пищи.«Эта комбинация продуктов питания остается с вами дольше и обеспечивает множество питательных веществ», — говорит Горин.

Это устойчиво

«Мне нравится смотреть на потерю веса как на долгосрочные небольшие изменения в образе жизни, а не на радикальные изменения, которые могли бы быть с меньшей вероятностью, — говорит Горин.

Всякий раз, когда вы подумываете об изменении диеты, всегда консультируйтесь с врачом и подумайте о консультации с диетологом или диетологом, прежде чем что-то кардинально изменить. делает.Поговорите со специалистом по питанию, который поможет вам определить наиболее подходящий для вас план питания. «Выбирайте программу, которая является устойчивой, даже если потеря веса происходит медленнее», — говорит доктор Питер.

Диета Whole30

Whole30 — популярная задача, разработанная спортивным диетологом Мелиссой Хартвиг-Урбан.По сути, это форма исключающей диеты, при которой вы на какое-то время исключаете определенные продукты, которые могут вызывать неблагоприятные медицинские симптомы, такие как повторяющееся расстройство желудка. Хотя технически он не продается и не предназначен для похудения, некоторые люди действительно худеют в течение 30-дневного периода.

Плюсы

Если вы используете испытание Whole30 в качестве инструмента для определения пищевой чувствительности или продуктов, вызывающих негативные симптомы, это может быть вам полезно. «[Whole30] — это структурированная элиминационная диета, похожая на палео и полезная для выявления триггеров пищи», — говорит доктор.Питер говорит.

Минусы

«Диета настолько строгая — если вы хотя бы раз ошиблись и съели кусок пиццы или ложку мороженого, вам придется вернуться к диете и начать заново. Я не нашел такой. неумолимого менталитета работать с моими клиентами », — говорит Горин.

Когда дело доходит до потери веса, Whole30 довольно ограничен, и его трудно соблюдать, а это означает, что шансы, что вы сможете придерживаться его, довольно низки. Кроме того, поскольку Whole30 не предназначен для похудания, вы можете технически следовать плану и не терять вес, если вы также не обращаете внимания на размеры порций и соотношение макроэлементов.

Палеодиета

Палеодиета — это стиль питания, имитирующий то, что, как мы думаем, придерживались наши пещерные предки, — он же стиль питания охотников-собирателей. Основные принципы диеты включают в себя употребление в основном фруктов, овощей и мяса, а также отказ от молочных продуктов, зерна, бобов, пшеницы и некоторых других продуктов.

Плюсы

«[Палеодиета] исключает обработанные продукты, воспалительные продукты, такие как зерна, молочные продукты, рафинированный сахар, продукты с высоким содержанием лектинов. Это может быть очень полезно для уменьшения воспаления, особенно у людей с аутоиммунными заболеваниями», — говорит ДокторПитер. Некоторые исследования показывают, что диета может быть полезной для похудения (хотя необходимы дополнительные исследования).

Палеодиета требует от вас отказа от злаков, что является спорной темой в мире питания. Некоторые говорят, что польза зерен перевешивает потенциальные негативные эффекты, и что удаление всех зерен является слишком строгим. По словам Питера, исключение зерновых из своего рациона «может улучшить усвоение минералов. Зерна содержат фитаты, которые могут препятствовать усвоению минералов».«

Против

» Некоторые исследования показывают, что такой стиль питания может привести к краткосрочному улучшению окружности талии и уровня сахара в крови натощак, факторов риска хронических заболеваний. Но исследований диеты, особенно ее долгосрочной пользы, не проводилось. По этой причине я не думаю, что это лучший подход к потере веса, особенно учитывая, насколько он ограничительный », — говорит Горин.

Питер также отмечает, что переход на палеодиету может быть трудным, особенно если вы привыкли к ней. к стандартной американской диете.

Кето-диета

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, цель которой — достичь кетоза.

Кето-диета — одна из самых популярных (и противоречивых) диет на сегодняшний день. Это также одна из наиболее экстремальных диет, поскольку она предполагает употребление в пищу огромного количества жиров по сравнению с другими группами питательных веществ и почти полностью исключает углеводы (например, фрукты и сладкий картофель) из вашего рациона.Цель кето-диеты — ограничить потребление углеводов настолько, чтобы ваше тело перешло в кетоз, то есть состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир вместо сахара для получения энергии.

Плюсы

«Некоторые люди могут найти эту диету полезной. Например, люди с диабетом 2 типа могут найти пользу — поскольку некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и жира, такая как кето-диета, может помочь справиться с голодом. Диета также может помочь повысить уровень A1C », — говорит Горин.

Против

«Я бы не рекомендовал эту диету большинству людей.Следить за ним крайне сложно, особенно в долгосрочной перспективе. У нас также нет четкого представления о долгосрочных преимуществах потери веса », — говорит Горин.

Из-за ограничительного характера диеты, по словам Горина, вы более склонны к дефициту определенных питательных веществ, включая клетчатку и натрий. Одним из эффектов кето-диеты является более низкий уровень инсулина, который играет важную роль в регулировании натрия в организме. Низкоуглеводные диеты вызывают снижение уровня инсулина в организме, что заставляет организм вымывать избыток воды и натрия.

Это может показаться безобидным, но для нормальной работы вашему организму необходим правильный баланс натрия. «В крайних случаях этот [низкий уровень натрия] может привести к более серьезным побочным эффектам, таким как судороги, кома и смерть», — говорит Горин.

Другие люди, которым, по словам Горина, диета не подойдет, — это люди с нарушениями питания в анамнезе, люди с заболеваниями почек или камни в почках, а также люди с диабетом 1 типа.

Веганская диета

Веганская диета — это популярная диета, которая исключает из рациона все продукты животного происхождения, независимо от того, соблюдается ли она по соображениям здоровья или по этическим соображениям.Это означает, что диета состоит в основном из фруктов, овощей, зерновых и бобов, а также из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и любых других пищевых продуктов, содержащих любые ингредиенты животного происхождения.

Плюсы

«Люди, соблюдающие этот тип диеты, видят преимущества в контроле веса, а также снижение риска диабета 2 типа и ишемической болезни сердца», — говорит Горин.

Против

«Сбалансированная веганская диета может быть сложной задачей, поэтому убедитесь, что вы потребляете разнообразные питательные вещества и получаете достаточное количество белка.Есть определенные питательные вещества, которые труднее получить из веганской диеты, такие как витамин B12 и омега-3, поэтому вы можете подумать о приеме определенных добавок », — говорит Горин.

Питер добавляет, что одна проблема с веганством — получить достаточно аминокислоты ». Аминокислоты являются строительными блоками белков. Незаменимые аминокислоты могут поступать только с пищей и не могут вырабатываться организмом. Метионин — это распространенный дефицит аминокислот у веганов, который необходим для работы мозга и печени », — сказал доктор.Питер говорит.

Она также предупреждает, что некоторые веганы могут в конечном итоге потреблять больше углеводов, чем полезно, что может вызвать у некоторых людей проблемы с уровнем сахара в крови и контролем веса. «[Веганы] также могут испытывать дефицит других питательных веществ, таких как холин, цинк, железо, B12, витамин D и хром», — говорит доктор Питер.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета включает много фруктов, овощей и рыбы.

Средиземноморская диета — это стиль питания, основанный на диетических привычках стран, граничащих со Средиземным морем, прежде всего Греции и Италии.В то время, когда была создана диета, в этих странах уровень сердечных заболеваний был значительно ниже, чем в других странах, например, в Соединенных Штатах. В диете упор делается на такие продукты, как рыба, овощи, фрукты, орехи, бобы и цельнозерновые продукты, с небольшим количеством красного мяса и молочных продуктов.

Плюсы

«Это больше похоже на образ жизни, чем на диету, и я бы рекомендовал ее практически всем. Есть много исследований, показывающих, что средиземноморская диета может быть полезной для здоровья, а также для похудания». — говорит Горин.

Против

Ни один диетолог не высказал никаких опасений по поводу диеты, поскольку она хорошо подтверждена исследованиями и является фаворитом многих экспертов. Одна из причин заключается в том, что это более сбалансированный образ жизни, а не ограничительная диета, ограничивающая большие группы продуктов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

диетических привычек, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, говорят диетологи — ешьте это не то

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно изменить не только свою диету — ваши привычки в еде также могут сыграть важную роль в достижении (или саботировании) ваших целей по снижению веса.

«Многие люди знают, что им следует есть, но, как правило, испытывают затруднения при внедрении здоровых привычек в еде», — говорит Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и здравоохранения. Диетология.«Например, я видел несколько пациентов, которые разочарованы тем, что они хорошо питаются и регулярно занимаются спортом, но не видят желаемых результатов по снижению веса и не знают, почему».

Звучит знакомо? По словам Эхсани, все сводится к обнаружению пищевых привычек, которые мешают их попыткам похудеть, что не так просто, как может показаться, поскольку не все «плохие» пищевые привычки очевидны. «Иногда человек ел быстро всю свою жизнь или всегда ест, отвлекаясь или находясь в пути», — говорит Эхсани.Хорошие новости? «Как только мы обнаружим эти нездоровые привычки в еде и начнем принимать более здоровые, мы сможем увидеть изменение веса».

Знаете вы об этом или нет, но вы можете иметь те же нездоровые привычки, которые мешают вам похудеть. Вот привычки, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, по мнению диетологов. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

«Большинство людей по-прежнему работают из дома и находятся ближе к своей кухне, но недавний опрос показал, что большинство людей все еще не берут перерыв на обед.У многих из нас может возникнуть соблазн работать во время завтрака и обеда, чтобы сделать работу как можно быстрее, — говорит Эхсани.

«Отсутствие надлежащего перерыва на еду на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Это может снизить нашу продуктивность, настроение и гарантировать, что мы переедаем позже в течение дня, что со временем может привести к увеличению веса».

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Самая большая ошибка, которую, как я вижу, люди допускают, когда дело доходит до потери веса, — это думать, что пропуск приема пищи — лучшее решение», — говорит Кристен Смит, MS, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии.«Многие люди на самом деле не понимают, что вам нужно есть достаточно калорий, чтобы поддерживать активный метаболизм — пропуск приема пищи может фактически замедлить ваш метаболизм».

Она добавляет, что это также может привести к сильному голоду, который может привести к перееданию, в результате чего вы потребляете больше калорий, чем если бы вы не пропускали прием пищи.

Многие из нас могут принимать пищу за своим рабочим столом, пытаясь одновременно выполнять несколько задач. Это не только уменьшает удовольствие от еды, но также снижает нашу осведомленность о том, что и сколько мы едим », — говорит Эхсани.«Вместо того, чтобы обращать внимание на вкус, аромат и вид еды перед нами, мы отвлекаемся и можем быстро съесть еду, не заметив, что мы только что съели».

, СВЯЗАННЫЙ С : Привычки в еде, которых следует избегать, если вы хотите стройное тело, говорят диетологи

«Я никогда не советую клиентам подходить к снижению веса с помощью диеты быстрого исправления. Реализация таких диет, как лимонадная диета или диета из капустного супа, на самом деле только настраивает вас на разочарование и неудачу», — говорит Смит.«Конечно, вы похудеете, но есть довольно высокая вероятность, что вы не сможете этого удержать. Когда дело доходит до ваших привычек в еде и похудания, важно найти план, который обеспечит адекватное питание, и вы сможете его придерживаться. с на долгое время. »

СВЯЗАННЫЙ с : Лучшие и худшие диеты для похудания

«Когда мы едим перед экраном компьютера, телевизора или телефона, это также может привести к увеличению веса и помешать нам похудеть», — говорит Эхсани.«Мы больше сосредоточены на экране перед нами, чем на нашей еде! Это заставляет нас бездумно есть и не настраиваться на нашу сытость и сигналы голода. Мы также склонны есть больше, когда отвлечены, и также можем увеличить временной период. мы едим.»

«Постарайтесь избавиться от мысли о том, что вам нужно выбирать продукты с низким содержанием жира, когда они доступны. Наша страна несколько десятилетий придерживалась тенденции к диетам с низким содержанием жиров, но при этом не наблюдала улучшения общего состояния веса», — говорит Смит.«Хотя вы все равно должны употреблять продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах, полножирная версия пищи может на самом деле помочь вам оставаться более насыщенными. Жир может быть насыщающим компонентом продуктов. А некоторые жиры, такие как авокадо, оливковое масло и арахисовое масло, могут принесут пользу вашему сердцу, если употреблять его в умеренных количествах «.

«Быстрое питание может привести к перееданию и увеличению веса. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты, но если вы едите быстрее, это может привести к перееданию», — говорит Эхсани.»Это также может вызвать у людей больше проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как вздутие живота, отрыжка и расстройство желудка. Если вы заметили, что едите быстро, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, и постарайтесь успокоиться. ваша утварь в перерывах между приемами пищи «.

«Когда на полках появилось больше продуктов без глютена, я увидел, что все больше моих клиентов тянутся к ним в надежде, что они предоставят еще один инструмент для похудания. К сожалению, нет абсолютно никаких научных доказательств, подтверждающих соблюдение безглютеновой диеты для потеря веса поможет », — говорит Смит.«С появлением все большего количества переработанных и готовых на рынке продуктов без глютена, многие из этих продуктов без глютена содержат значительное количество калорий и жиров».

ПОДРОБНЕЕ : 5 основных ошибок, которые вы делаете при соблюдении безглютеновой диеты

«Прерывистое голодание стало популярным в последние несколько лет как метод похудания. Однако, позволяя себе есть только в установленный промежуток времени, вы не можете обращать внимание на свои внутренние сигналы голода», — говорит Эхсани. .«Например, если вы позволяете себе есть только с 12 до 20 часов, что, если вы голодны в 10 утра или в 22 часа? Будете ли вы просто игнорировать свои сигналы голода? Или поскольку вы позволяете себе есть только с 12? -8 вечера, вы можете переедать во время этих приемов пищи, потому что вы не хотите чувствовать голод и есть во время голодания ».

«Из смузи можно приготовить отличную еду, но они также могут довольно быстро накапливать калории», — говорит Смит. «Добавление чрезмерного количества жиров из авокадо, жирного йогурта или арахисового масла определенно может быстро накапливать калории.Добавление сока или других подслащенных ингредиентов также может повысить калорийность. Учитывая, что многие ингредиенты уже частично расщеплены, смузи не всегда могут быть самым насыщенным выбором пищи. Вы можете почувствовать голод вскоре после употребления смузи ».

«Что-то без сахара не обязательно означает, что оно не содержит калорий», — говорит Смит. «Я часто вижу, как люди совершают ошибку, потребляя чрезмерное количество продуктов без сахара (например, печенья), считая, что они едят бескалорийную пищу.Калории могут быстро накапливаться с продуктами, сделанными с непитательными подсластителями — они по-прежнему содержат другие источники углеводов и жиров ».

Прочтите следующее:

Похудение и диета | Johns Hopkins Medicine

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, приводящих к сердечным заболеваниям. Ожирение может:

• повышают риск диабета
• вызывают или усугубляют гипертонию
• повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижает уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
• производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Контроль веса может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит д-р.Керри Дж. Стюарт, директор отделения клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джона Хопкинса Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Хотя низкоуглеводная или обезжиренная диета может помочь вам похудеть, в настоящее время изучается относительное влияние каждого из этих типов диеты на сердечно-сосудистую систему. Несколько важных вещей, которые следует запомнить:

• Избегайте продуктов, содержащих трансжиры — обработанные жиры, которые накапливаются в артериях.
• Избегайте большого количества сахара и соли.
• Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
• Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, потому что было показано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Омега-3 жирная кислота — это тип полиненасыщенного жира, который помогает уменьшить воспаление в артериях.Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, макераль, форель, тунец-альбакор и сардины. Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять множество культур, составляющих целый регион, был некоторый здоровый слух о том, что широко известно в Соединенных Штатах как средиземноморская диета.

Этот тип диеты включает в себя естественно здоровую пищу и такие жизненные привычки, как:

• частые порции овощей и фруктов
• Облегчение красного мяса и усиление жирной рыбы
• Зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо сливочного
• травы и специи вместо соли
• упражнения и небольшие непринужденные семейные обеды vs.без упражнений и более частое питание

Советы по соблюдению диеты для похудания

Придерживаться любого плана похудания — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что ваша социальная сеть в значительной степени влияет на привычки в еде и физических упражнениях. Другими словами, у вас больше шансов тренироваться и есть меньшие порции, если вы проводите время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выберите себе подходящих и здоровых друзей, пусть ваши ближайшие родственники присоединятся к вам и поддержат ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана похудания:

• Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
• Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
• Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «сбросить X фунтов в этом месяце» или «похудеть»).
• Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигнете важной вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнений

Употребление низкокалорийной пищи и меньшего ее количества жизненно важно для похудения.Но дополнительные калории, которые помогают сжигать упражнения, помогают вам быть на правильной стороне уравнения калорийности.

Использование тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программе упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы — это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы потребляете каждый день, что способствует потере жира.

Существует ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела — это всего лишь приблизительный ориентир.Более точный показатель идеального веса — это жировой состав тела. Нормы жировой прослойки зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальное процентное содержание жира в организме составляет примерно 22% жира для женщин и 15% для мужчин.

Измерение жира в организме

Очень точным показателем жира в организме и плотности костей является сканирование DEXA, рентгеновское излучение, которое отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу.По данным Американской кардиологической ассоциации:

• ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным
• ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
• ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
• ИМТ 30 или выше считается ожирением

Определить индекс массы тела очень просто. Просто выполните поиск в Интернете по запросу «Калькулятор ИМТ» и введите свой рост и вес.

Состав мышечно-жировой ткани меняется с возрастом

Со временем мы теряем мышечную ткань.Это нормальное состояние, называемое саркопенией. Например, если в 60 лет вы весите столько же, сколько в 20, содержание жира все равно выше, потому что вы потеряли мышечную массу.

По словам Стюарта, «Один из способов уменьшить степень потери мышечной массы — это сделать аэробные упражнения и умеренные тренировки с отягощениями привычкой на всю жизнь».