Много углеводов содержат следующие продукты питания: Sports Training Camps in Madeira

источники простых и сложных углеводов, соотношение пользы и вреда

Люди, следящие за фигурой, часто интересуются, в каких продуктах много углеводов. Ведь долгое время диетологи считали такую пищу основным виновником лишнего веса. А многие худеющие до сих пор выбирают низкоуглеводные диеты, чтобы быстро сбросить ненавистные килограммы. И зря. Мы расскажем, зачем организму нужны углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Функции и виды углеводов в организме

Углеводы – это соединения, которые образуются в процессе фотосинтеза в тканях растений. В теле человека такие вещества превращаются в глюкозу – ее организм использует в качестве основного источника энергии. Поэтому на низкоуглеводных диетах худеющие часто сталкиваются с мышечной слабостью, сонливостью, апатией.

Конечно, организм способен получать энергию также из белков и жиров. Однако эти нутриенты выступают в первую очередь структурными элементами.

Белки идут на строительство мышц, костей, соединительной ткани, а жиры участвуют в процессах терморегуляции, синтеза гормонов, обеспечения работы внутренних органов. На низкоуглеводном питании организм вынужден жертвовать основными функциями структурных элементов (прежде всего белков), чтобы вырабатывать достаточное количество энергии.

Все углеводы делятся на 2 вида:

1. Простые. Их еще называют быстрыми, или моносахаридами. Такие вещества состоят из одной молекулы. Они моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Моносахариды полезны для восполнения энергии после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок). Однако их избыток часто приводит к набору массы тела. К простым углеводам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза.
2. Сложные. Их также называют медленными, или дисахаридами. Такие вещества состоят из нескольких молекул и постепенно усваиваются организмом. Они надолго обеспечивают чувство сытости, высокую работоспособность и хорошее настроение.
   Диетологи считают, что на долю сложных должно приходиться 70–80% от всех углеводов в рационе. К дисахаридам относятся крахмал, клетчатка (целлюлоза и пектин), мальтоза, лактоза и другие соединения.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов

Продукты, богатые углеводами-дисахаридами, составляют основу правильного питания. Однако такую пищу лучше употреблять в первой половине дня, чтобы не набрать вес.

Зерновые

Больше всего углеводов содержится в злаках, хлебе и макаронах. Такие продукты богаты еще и белками, поэтому отлично насыщают. Употребляйте зерновые на завтрак как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.

Таблица 1. Зерновая пища, богатая дисахаридами

Продукт	Количество углеводов в 100 г
Нешлифованный (коричневый) рис	73 г
Белый рис	71 г
Макароны из твердых сортов пшеницы	70 г
Манка	67 г
Пшено	66 г
Ячневая крупа	65 г
Перловка	62 г
Овсяные хлопья	61 г
Овсяная крупа	60 г
Гречка	58 г
Цельнозерновой пшеничный хлеб	57 г
Ржаной хлеб	42 г

Овощи, фрукты и ягоды

Такая еда выступает источником клетчатки, крахмала и других дисахаридов. При этом она низкокалорийная. Хотя во фруктах также много фруктозы, поэтому ими не стоит злоупотреблять во время диеты.

Таблица 2. Плоды, в которых больше всего сложных углеводов

Продукт	Количество углеводов в 100 г
Бананы	21 г
Картофель	16 г
Черешня	14 г
Ананас	12 г
Зеленый горошек	12 г
Вишня	11 г
Яблоки, груши	10 г
Абрикосы	9 г
Свекла	9 г
Репчатый лук	9 г
Апельсины	8 г
Киви	8 г
Малина	8 г
Черника	8 г
Клубника	7,5 г
Морковь	7 г
Редька	6,5 г
Тыква	4 г
Кабачки	4 г
Помидоры	4 г

Бобовые, орехи и семена

Бобовые помимо дисахаридов богаты белками, а орехи и семена – полезными ненасыщенными жирами.

Кроме того, такая еда содержит много макро- и микроэлементов: калия, магния, фосфора, железа, цинка, селена, хрома. Однако бобовые, орехи и семена долго перевариваются в организме, поэтому их стоит употреблять малыми порциями.

Таблица 3. Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием сложных углеводов

Продукт	Количество углеводов в 100 г
Горох (крупа)	48 г
Фасоль	47 г
Чечевица, нут	46 г
Кешью	22,5 г
Кокос	20 г
Соя	17 г
Фисташки	15 г
Арахис жареный	13 г
Семена тыквы, подсолнуха, кунжута	12 г

Продукты с высоким содержанием простых углеводов

Большое количество моносахаридов в составе еще не говорит о том, что продукт вреден. Он может также содержать витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, антиоксиданты.

Избегать стоит только рафинированной пищи – той, которая прошла серьезную промышленную обработку.

Кондитерские изделия и сладости

Классический пример рафинированной пищи, от которой толстеют и приобретают «букет» хронических заболеваний.

Вот список вредных продуктов с высоким содержанием моносахаридов:

• сдобное печенье, пряники – 70–75 г;
• мармелад – 72 г;
• леденцы – 70 г;
• вафли с начинкой – 65–70 г;
• варенье, джемы – 65–70 г;
• шоколадные конфеты – 60–65 г;
• пирожные с кремом – 60–65 г;
• молочный шоколад – 55–58 г;
• бисквитные торты – 50–55 г;
• мороженое – 20–25 г.

К полезным сладостям диетологи относят пчелиный мед (в нем 75 г углеводов), яблочные пастилу и зефир (75–80 г), халву (55 г), горький шоколад с содержанием какао не менее 70% (50 г). Если вы не сидите на диете, то каждый день можете съедать небольшую порцию десерта.

Фастфуд и полуфабрикаты

Такая еда наиболее вредна для организма. Причем не столько из-за простых углеводов, сколько из-за животных насыщенных жиров, трансжиров, консервантов, усилителей вкуса. Регулярное употребление фастфуда и полуфабрикатов – почти 100% гарантия ожирения в будущем.

Больше всего моносахаридов содержится в следующих продуктах:

• лапше быстрого приготовления – 50–57 г;
• блинах из муки высшего сорта, пельменях, чебуреках – 25–28 г;
• бургерах – от 25 г;
• картошке фри – 23 г;
• пицце – 15–20 г.

Много «пустых» калорий можно найти и в сладких напитках, которыми запивают фастфуд. По количеству простых углеводов лидирует кока-кола – 10,6 г на 100 мл газировки.

Сухофрукты и некоторые фрукты

Сухофрукты – кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. Они стимулируют работу головного мозга, укрепляют иммунитет, служат профилактикой запоров. Благодаря высокому содержанию простых углеводов сухофрукты быстро заряжают организм энергий и помогают бороться с сахарной зависимостью.

Включите в рацион следующие продукты:

• сушеную вишню – 76 г;
• финики – 68 г;
• изюм – 66 г;
• чернослив – 58 г;
• курагу – 56 г;
• сушеные яблоки и груши – 45–50 г.

Кроме того, много простых углеводов (фруктозы) можно найти в некоторых свежих фруктах: винограде, бананах, хурме. Однако злоупотребление такими продуктами часто приводит к вздутию живота, а в долгосрочной перспективе – к набору веса.

Продукты, богатые углеводами: FAQ

Вопрос: Содержатся ли углеводы в пище животного происхождения?

Ответ: Да. Например, в молочных продуктах много лактозы, а в яичных желтках и куриной печени содержится гликоген.

Вопрос: Толстеют ли от сложных углеводов?

Ответ: Человек может набрать вес от любых нутриентов (жиров, простых и сложных углеводов, даже белков), если превышает суточную норму калорий. Однако продукты, богатые дисахаридами, вызывают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит.

Таким образом, углеводы жизненно необходимы организму, и их количество нельзя резко ограничивать в рационе. Диетический эффект во многом зависит от самого человека. Если вы делаете в меню акцент на сложные углеводы, питаетесь разнообразно и следите за калорийностью, то не наберете вес. А возможно, даже похудеете и станете здоровее.

Как правильно питаться при геморрое?

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

• Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
• Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
• Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.

---

Основные принципы питания 

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

• Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
• Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
• Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
• Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
• Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению. 
• Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

---

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя. 

• Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
• Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
• Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
• Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
• Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
• Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
• Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод. 

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).

---

Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

• Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
• Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
• Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
• Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики. 
• Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
• Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
• Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
• Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие “плодоовощи” включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:

• корнеплодные (например, свекла, морковь),
• плодовые (например, томат, паприка),
• бобовые (например, горох, бобы),
• листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
• цветочные (например, цветная капуста) и т.д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:

• картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
• авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
• приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B₁₂ в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

 

Разработка продуктов питания с низким гликемическим индексом

Появляется всё больше доказательств того, что использование в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) является предпочтительным выбором, важным для поддержания здоровья, в том числе для контроля веса тела[1]. Европейский проект DIOGENES показал, что умеренно высокое содержание белка в рационе в сочетании с низким гликемическим индексом пищи является наилучшей стратегией для долгосрочного контроля веса тела[2]. Доказано, что диеты с низким гликемическим индексом оказывают благоприятное воздействие при таких заболеваниях как: диабет 2-го типа, ишемическая болезнь сердца, а также при некоторых онкологических процессах. 28 клинических исследований продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом могут значительно снизить уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса[3].

Снижение гликемического индекса также актуально для спортсменов. Контроль GI пищи может быть полезным инструментом, чтобы помочь спортсменам выбрать правильный тип углеводов для употребления как до, так и после тренировки. Исследования подтверждают, что прием пищи с низким GI перед тренировкой приводит к лучшему поддержанию концентрации глюкозы в крови во время упражнений и более высокой скорости окисления жиров. Это может приводить к снижению использования гликогена в мышцах во время длительных упражнений и, следовательно, к повышению выносливости. Прием пищи с высоким ГИ перед тренировкой может привести к отрицательным эффектам — пиковым концентрациям глюкозы в плазме до начала упражнений, а затем к гипогликемии, возникающей в течение первых 30 минут периода упражнений.

В данной статье мы разберемся с принятой в этой области терминологией и предложим технологам решения, которые могут использоваться при разработке пищевых продуктов с пониженным гликемическим индексом.

Термины

Уровень глюкозы в крови растет, когда мы едим пищу, содержащую углеводы. Как высоко он поднимется и как долго останется высоким, зависит от размера порции, количества углеводов в съеденной пище, от того какие именно углеводы в ней содержатся, а также от некоторых других факторов.

Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови. Одни очень легко усваиваются организмом, и поэтому быстро превращаются в глюкозу, а на другие организму требуется больше времени для расщепления. Кроме того, на скорость усваивания углеводов влияет количество жиров, белков и пищевых волокон, содержащихся в пище, а также консистенция продукта.

В настоящее время такие термины как «сложные углеводы» и «простые сахара» уже признаны не имеющими существенной пищевой или физиологической значимости. Многие высокомолекулярные углеводы (полисахариды), например мальтодекстрины и крахмалы, очень быстро расщепляются пищеварительными ферментами и превращаются в глюкозу иногда даже быстрее, чем сахар. В связи с этим Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ/ФАО) рекомендует прекратить использовать эти термины и заменить их понятиями «общее содержание углеводов в пище» и «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Существует общепринятый показатель, количественно характеризующий способность различных пищевых ингредиентов и готовых продуктов питания влиять на уровень глюкозы в крови после приёма пищи – гликемический индекс (GI). В соответствии со стандартизированной методикой измерения GI, добровольцы употребляют натощак пищевой продукт такого веса, в котором по расчету содержится 50 граммов углеводов[4]. После этого в течение 2-х часов у них замеряют уровень глюкозы в крови и сравнивают с результатами приёма 50 граммов чистой глюкозы, гликемический индекс которой принимается за 100. Учитывают только усвояемые углеводы, в том числе сахароспирты.

Пищевое сырьё, пищевые добавки и готовые пищевые продукты в соответствии с их гликемическим индексом принято делать на три группы:

Низкий GI	меньше или равно 55
Средний GI	56 – 69
Высокий GI	70 и более

На рисунке схематически представлено динамика уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов с низким и высоким гликемическим индексом при равном содержании углеводов в них.

Видно, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к резкому росту уровню глюкозы (гипергликемия) в крови с последующим падением ниже исходного уровня, что вызывает слабость и резкое обострение чувства голода – постпрандиальной гипо-гликемии. Такие метаболические «качели» как раз и приводят к обострению хронических заболеваний и росту массы тела.

Гликемическая нагрузка

Некоторые овощи имеют высокий GI. Означает ли это, что следует избегать их? Определенно нет, потому что, в отличие от картофеля и зерновых продуктов, эти овощи не содержат много углеводов. Как уже говорилось выше, для комплексной оценки пищевого продукта необходимо учитывать три его характеристики:

• вес порции;
• содержание углеводов в продукте;
• гликемических индекс продукта.

Именно поэтому в отношении готового пищевого продукта рекомендуют использовать понятие гликемической нагрузки (GL), которое сочетает в себе все три вышеуказанные характеристики.

GL = GI x Содержание углеводов (г) в одной порции ÷ 100.

По уровню гликемической нагрузки на организм, любой пищевой продукт или рацион питания также может быть отнесен к одной из трех групп:

Низкая GL	10 и менее
Средняя GL	11 — 19
Высокая GL	20 и более

База данных GI и GL

Сиднейский университет, являющийся наиболее авторитетным научным учреждением в этой области, ведет базу данных гликемических индексов и гликемической нагрузки, доступную для всех заинтересованных лиц[5]. Давайте попробуем сделать поиск в этой базе данных и проанализируем полученные данные.

Яблоко

Одно яблоко весом 120 г имеет GI 40 и содержит 16 граммов углеводов.

GL = 40 х 16/100 = 6,4

Таким образом, съев одно яблоко, Вы даёте низкую гликемическую нагрузку на свой организм, равную 6,4 единиц.

Coca-Cola

Если выпить стаканчик сахаросодержащей Coca-Cola (250 мл), то нагрузка будет средней:

GL = 63 x 26/100 = 16.4

Если сразу выпить большую порцию (0,5 л) этого напитка, то гликемическая нагрузка станет недопустимо высокой:

GL = 63 x 52/100 = 32,8

Спагетти отварные

Стандартная порция (180 г) спагетти даёт высокую гликемическую нагрузку.

GL = 42 x 48/100 = 20,2

Попкорн

Одна маленькая порция попкорна (20 г) не представляет какой-либо опасности для здоровья и даёт низкую гликемическую нагрузку равную 6. В то же время, большое ведерко попкорна, предлагаемое в кинотеатрах на двух персон (170 унций, 425 г), запитое большим стаканом колы 0,5 л представляет собой гликемическую бомбу, опасности которой для здоровья даже трудно оценить:

Посчитаем гликемическую нагрузку в расчете на одного человека:

GL попкорна = (55 х 425/100) = 233,8 / 2 человек = 116,9

GL Coca-Cola (0,5 л) = 32,8

Итого: 149,7

В отношении многих популярных пищевых ингредиентов в базе имеются данные об их гликемических индексах, которые удобно использовать при составлении рецептур и прогноза GI и GL разрабатываемого пищевого продукта.

В базе данных нет гликемических индексов говядины, куриного мяса, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян и т.д. Дело в том, что если продукт питания не содержит углеводов или содержит их очень мало (менее 10 г на порцию), его GI нельзя проверить в соответствии со стандартной методикой. Напомним, что в соответствии с правилами измерений GI, испытуемые должны употребить в пищу такую порцию продукта, в которой содержится ровно 50 г углеводов. Если содержание углеводов в продукте низкое, измерить GI не представляется возможным ввиду того, что порция будет превышать разумные нормы потребления. К примеру, сироп цикория Fibrulose LCF содержит всего 9,5 г углеводов на 100 г. Это значит, что для измерения гликемического индекса испытуемые должны употребить в пищу одномоментно более чем 0,5 кг сиропа, что неприемлемо вследствие перегрузки пищеварительного тракта растворимыми волокнами. В таких случаях справедливо утверждение, что подобные продукты с низких содержанием углеводов практически не влияют на уровень глюкозы в крови.

Как снизить гликемическую нагрузку пищевого продукта

С учетом того, что на гликемическую нагрузку (GL) влияют вес порции, содержание углеводов и гликемический индекс ингредиентов, добиться результата можно влияя на эти три характеристики. Кроме того, в состав продукта можно дополнительно внести некоторые ингредиенты, которые обладают свойством снижать гликемические индекс конечного продукта. Рассмотрим эти четыре варианта подробнее.

Снижение размера порции фасованных продуктов

Первый путь — это снижение размера порции фасованных продуктов. Уменьшение упаковки пищевых продуктов с большим содержанием сахаров делает их безопаснее для здоровья. К примеру, в Нью-Йорке с марта 2013 года был введен запрет на продажу газированных напитков на сахаре в бутылках емкостью больше 0,47 литра. Эта мера коснулась ресторанов быстрого питания, кинотеатров, фитнес-центров и стадионов и была введена в рамках кампании по борьбе с ожирением.

Снижение количества углеводов в составе продукта и использование углеводов с более низким гликемическим индексом.

Второй путь — это снижение количества углеводов в составе продукта и замена их на ингредиенты, выполняющие те же технологические функции. К примеру, отличных результатов в уменьшении гликемического индекса пищевого продукта можно достичь, используя растворимые волокна из цикория или заменители сахара.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) на данный момент одобрило только три Health claims (заявления о пользе для здоровья) для ингредиентов, которые могут снижать гликемический индекс пищи:

• неусвояемые углеводы, в частности фруктоолигосахариды (олигофруктоза — сироп цикория, сироп инулина)[6];
• интенсивные заменители сахара; сахароспирты (ксилит, сорбит, маннит, мальтит, лактит, изомальт, эритрит), сукралоза, полидекстроза, D-тагатоза и изомальтулоза[7];
• фруктоза[8].

Заявления о пользе для здоровья, которые изготовитель имеет право размещать на упаковке, в соответствии с требованиями EFSA звучат следующим образом:

Потребление продуктов / напитков, содержащих <фруктоолигосахариды> вместо сахаров, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их потребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами / напитками.

Потребление продуктов / напитков, содержащих <название заменителя сахара> вместо сахара, вызывает меньшее повышение уровня глюкозы в крови после их употребления по сравнению с сахаросодержащими продуктами/напитками. В случае D-тагатозы и изомальтулозы это должно читаться как «вместо других сахаров».

Потребление продуктов, содержащих фруктозу, приводит к снижению уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами, содержащими сахарозу или глюкозу

Для того чтобы изготовитель имел право разместить данные заявления на упаковке пищевой продукции, необходимо заменить сахар на указанные ингредиенты таким образом, чтобы в продукте содержалось как минимум на 30% меньше сахаров, чем в продукте, изготовленном по исходной рецептуре.

Клиническими исследованиями были подтверждены преимущества горохового крахмала Nastar® перед кукурузным крахмалом с точки зрения здорового питания. Гороховый крахмал Nastar® рекомендован к использованию в низкокалорийных пищевых продуктах и продуктах «без добавления сахара», поскольку вызывает меньшую гипергликемию (минус 47%), меньшую гиперинсулинемию (минус 54%) и меньшую С-пептидную секрецию (минус 37%) по сравнению с кукурузным крахмалом[9].

На рисунке 1 приведены значения гликемических индексов различных ингредиентов, в сравнении с глюкозой и сахарозой.

Рис. 1

Внесение ингредиентов, снижающих гликемический индекс

Многие считают, что если в пищу добавить больше пищевых волокон, то это автоматически приведет к снижению GI. Это не совсем так. Существует множество различных видов пищевых волокон, и, при этом, все они делятся на две основные категории: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Нерастворимые волокна часто называют клетчаткой, и они более известны тем, что способствуют регулярному стулу. Нерастворимые волокна содержится в овощах, орехах и семенах, во всех цельнозерновых злаках, а также изготовленных из них продуктах.

Нерастворимые волокна, будучи измельченными, не являются вязкими и не замедляют переваривание пищи, поскольку практически не затрудняют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Это объясняет, почему продукты на основе зерновых с высоким содержанием клетчатки, например с добавлением отрубей, несмотря на их репутацию полезного для здоровья ингредиента, на самом деле имеют высокий GI. Примером такого продукта являются зерновые хлебцы имеющие, по данным glycemicindex.com, высокие гликемические индексы (до 81). Особенно быстро перевариваются хлебцы из взорванных зерен, поскольку экструзионный производственный процесс делает крахмал очень доступным для переваривания. То же самое относится и к большинству готовых к употреблению сухих завтраков, которые можно найти в супермаркете.

Растворимые волокна способны сгущать пищу, поступающую в желудочно-кишечный тракт, и, следовательно, замедлять время, необходимое для прохождения пищи через желудок и тонкий кишечник. Часто густые желеобразные пищевые продукты остаются вязкими даже в тонкой кишке. По существу, это означает, что растворимые волокна затрудняют доступность пищи для пищеварительных ферментов, а продукты питания, содержащие растворимые волокна, как правило, имеют низкие значения GI.

Существует целый ряд исследований по влиянию различных видов растворимых пищевых волокон на скорость переваривания углеводов в пище и динамику уровня глюкозы в крови[10]. Их результаты показали, что далеко не все растворимые волокна, даже придающие вязкость, способны значимо снижать гликемический индекс пищи. Убедительные научные данные были получены относительно высокомолекулярного бета-глюкана из зерновых[11]. На основании этих исследований Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году одобрило Health claims (заявления о пользе для здоровья) для бета-глюкана[12]:

Употребление бета-глюкана из овса или ячменя в составе пищи способствует снижению уровня глюкозы в крови после этого приема пищи. Данное заявление может быть использовано только для пищи, которая содержит не менее 4 г бета-глюкана из овса или ячменя на каждые 30 г доступных углеводов в порции продукта.

Получить технологические рекомендации и рецептуры для производства продуктов питания с низким гликемическим индексом, а также купить оптом овсяный бета-глюкан PromOat, заменители сахара (мальтит, эритрит, сукралозу, экстракты стевии, мальтитный сироп, изомальт, сорбит), фруктоолигосахариды, олигофруктозу, инулин из цикория, фруктозу, сорбит, кокосовый сахар, сироп агавы можно обратившись в отдел ингредиентов нашей компании.

---

[1]Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvado, Nuria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andres Díaz-Lopez, Marta Guasch-Ferre, Pablo Herna´ndez-Alonso, Rafael Balanza, and Monica Bullo. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014;100:27–35. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition

[2] http://www.diogenes-eu.org/

[3] L.M. Goffa, Goff, Goff, D.E. Cowlanda, L. Hooperb, G.S. Frostc. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 янв. 23 (1): 1-10

[4] ISO 26642:2010 FOOD PRODUCTS — DETERMINATION OF THE GLYCAEMIC INDEX (GI) AND RECOMMENDATION FOR FOOD CLASSIFICATION

[5] http://www.glycemicindex.com/

[6] Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non digestible carbohydrates and a reduction of post prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. Volume12, Issue1 January 2014, 3513

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012. of 16 May 2012.

[8] COMMISSION REGULATION (EU) No 536/2013of 11 June 2013amending Regulation (EU) No 432/2012

[9] G. Seewi, G. Gnauck, R. Stute, E. Chantelau. Effects on parameters of glucose homeostasis in healthy humans from ingestion of leguminous versus maize starches. European Journal of Nutrition, September 1999, Volume 38, Issue 4, pp 183–189

[10] Mattea Müller, Emanuel E. Canfora, and Ellen E. Blaak. Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 275.

[11] Thondre PS1, Shafat A, Clegg ME. Molecular weight of barley β-glucan influences energy expenditure, gastric emptying and glycaemic response in human subjects. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12): 2173-9.

[12] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012.

Питание кошек: что такое избыток углеводов?

Сокращения

AAFCO: Американская ассоциация официальных контролеров, ответственных за проверку кормов
BW: масса тела
DM: сухое вещество
ME: метаболическая энергия
NEFAs: неэтерифицированные жирные кислоты

Краткий обзор

Домашняя кошка (Felis domesticus) метаболически адаптирована к низкоуглеводным диетам, обеспечивающим около 2% метаболической энергии (ME). Эта адаптация ограничивает скорость и количество углеводов используемых кошкой по сравнению с всеядными видами животных. Высокое потребление углеводов (кошкой) и перенасыщение углеводами ранее связывали с рядом заболеваний, но доказательства причинно-следственной связи на данный момент отсутствуют. Из — за вариабельности источников углеводов, их переработки, взаимодействия с питательными веществами и состояния здоровья кошек установить единые рекомендации для того, что можно считать избытком углеводов не представляется возможным. Несмотря на то, что были опубликованы рекомендации по ограничению потребления углеводов до 4-8 г / 100 ккал ME, доказательства того, что более высокое потребление углеводов представляет собой их избыток, отсутствуют.

Введение

Пищевые потребности домашней кошки являются примером эволюционной адаптации к строгой плотоядной диете и хищническому образу жизни. Дикий предок домашней кошки (Felis domesticus) питался самыми разнообразными видами добычи, включая мелких млекопитающих, птиц, насекомых, рептилий и других животных. Поскольку эта диета ориентирована на добычу и состоит исключительно из животных тканей, типичный состав естественной диеты ограничен по содержанию углеводов. Основными источниками углеводов в естественном рационе взрослых диких кошек являются тканевый гликоген и содержимое кишечника жертвы. По мере одомашнивания кошки, набор питательных веществ ее рациона менялся и включал в себя большую долю углеводов из молочных продуктов, сахара, зерна и других растительных веществ. В отличие от цельной туши крысы (углеводы 1,18% ДМ, на сухое вещество; 0,18 г / 100 ккал) (1), коммерческие корма для кошек могут содержать до 50 раз больше углеводов чем естественный рацион. Сухой корм для кошек обычно содержит 30-40% ME (8-10 г/100 ккал) в виде углеводов или 33-45% DM. Расхождение в наборе питательных веществ в коммерческих диетах с естественным рационом питания кошки привело к дискуссиям о влиянии высокоуглеводной пищи на это облигатное плотоядное животное. Появились опасения, что эти количества углеводов являются чрезмерными.

Хотя нормы содержания углеводов в кормах для кошек не стандартизированы, опубликованные классификации для различных уровней предполагают следующие значения: высокий уровень (> 50% ME), умеренный (26-50% ME), низкий (5-25% ME) и ультра низкий ((2). Эти значения относятся к содержанию простых углеводов (легкоусвояемых крахмалов и сахаров) в еде. Что касается сложных углеводов, таких как клетчатка или сложноусвояемые крахмалы, то они практически не перевариваются. Это обсуждение будет сфокусировано на легкоусвояемых углеводах. Несмотря на питательную полноценность современных коммерческих кормов для кошек, потребление высоких уровней углеводов, как предполагалось, изменяет энергетический обмен, способствует формированию инсулинорезистентности и повышению риска развития ожирения, сахарного диабета и других патологий у кошки.(3) Было опубликовано много исследований, оценивающих влияние различных уровней углеводов в рационе питания на изменение массы тела, концентрацию глюкозы и инсулина в плазме крови, а также на чувствительность к инсулину и биомаркеры риска развития заболеваний. Хотя большинство исследований не подтверждают прямую причинно-следственную связь потребления углеводов с риском развития ожирения или диабета, разнообразие моделей исследований, популяций животных, методов кормления и переменных диеты позволяет по-разному интерпретировать результаты исследования (а). Поскольку изменения в содержании углеводов в рационе питания требуют изменения пропорции белка и / или жира, трудно оценить влияние только углеводов. Остается открытым вопрос о том являются ли некоторые уровни или источники углеводов чрезмерными и вредными для здоровья кошки.

Углеводный обмен кошек

Углеводы входят в состав кошачьих коммерческих рационов в качестве легкодоступного энергетического субстрата, источника пищевых волокон или для обеспечения функциональных свойств при изготовлении корма. Камедь и крахмал являются загустителями в консервированных продуктах; крахмал придает сухим экструдированным диетам объем и форму; а простые сахара связывают воду, что обеспечивает хранение полусухих кормов и лакомств. Доля углеводов в коммерческих продуктах питания варьируется: низкие уровни обычно содержатся в консервированных кормах, а умеренные и высокие уровни — в сухих кормах. Большинство домашних кошек потребляют повышенный уровень углеводов по сравнению с их дикими или одичалыми собратьями — примерно 2% ME. (4)

Потребность Кошек в углеводах

Эволюция привела взрослых кошек к диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Новорожденные котята потребляют до 20% своей энергии в виде лактозы, в то время как естественный рацион взрослой кошки содержит на 5% DM меньше углеводов. (5) Как и большинство хищников, взрослые кошки не имеют диетической потребности в углеводах, хотя максимальная эффективность лактации и минимизация потери веса усиливаются за счет более высокого потребления углеводов у кормящих кошек. (6)

Об оценке потребности в углеводах у новорожденных котят не сообщается. Исследования кормления с использованием протоколов AAFCO проводились на котятах, которых кормили двумя сырыми мясными рецептурами по сравнению с низкоуглеводными консервами. Показатели здоровья и темпы роста у котят женского пола, получавших 0%, 3,9% или 7,3% DM углеводов, были одинаковыми в то время как самые высокие показатели были у котят мужского пола, получавших 0% DM по углеводам диету. (7) Понятно, что котята старше 8-недельного возраста не имели никакой потребности в углеводах при уровнях белка, достаточных для поддержания глюконеогенеза.

Физиологические адаптации углеводного обмена

Несколько адаптаций метаболизма углеводов отличают кошек от более всеядных видов. Кошки, как и все другие млекопитающие, нуждаются в глюкозе для обеспечения потребностей в производстве АТФ в тканях, требующих глюкозы, таких как нервные ткани, эритроциты, медуллярный слой почек и репродуктивные ткани. Эффективный метаболизм белков посредством печеночного глюконеогенеза поддерживает уровень глюкозы в крови при отсутствие пищевых углеводов.

Некоторые физиологические изменения у кошек свидетельствуют об их адаптации к низкоуглеводной диете. Способность кошки быстро переваривать и поглощать сахара и углеводы снижалось по мере элиминации, уменьшении или отсутствии адаптации ферментов метаболизирующих глюкозу. У кошек отсутствует слюнная амилаза, которая предназначена для первичного переваривания крахмалов. В одном исследовании было обнаружено, что уровень панкреатической амилазы у кошек составляет 5% от ее уровня у собак. (9) Активность дисахаридазы щёточной каймы составляет 40% от ее активности собак. (10) Дисахаридазы, амилаза наряду с кишечными переносчиками сахаров не приспосабливаются к изменениям количества пищевых углеводов.(8-12)

Ферментативные изменения в печени отражают эволюционную адаптацию кошки к диете с низким содержанием углеводов, особенно простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Кошка имеет низкие уровни печеночной глюкокиназы, которые ограничивают способность эффективно метаболизировать большие количества глюкозы после приема пищи.(8,11) Из докладов о плохом выведении фруктозы, приводящем к фруктоземии и фруктозурии после высокого потребления сахарозы или фруктозы, можно сделать вывод о недостатке активной фруктокиназы в печени кошек.(13) Интересно, что в печени кошки наблюдается такое же распределение фруктокиназы, как у других животных, а наиболее высокая активность гексокиназы сравнима с таковой в печени собаки.(15,16)

Таким образом, изменение активности ферментов не обязательно ограничивает общую способность усвоения глюкозы печенью у кошек, поскольку могут быть доступны другие пути; однако скорость усвоения глюкозы печенью, по-видимому, замедляется. Печеночные белковые катаболические ферменты проявляют конститутивную активность и предоставляют постоянные углеродные субстраты (кетокислоты) для глюконеогенеза или окислительных процессов. Эти адаптации способствуют осуществлению глюконеогенеза для поддержания уровня глюкозы в крови во время потребления низкоуглеводной диеты. (8,15)

Переваривание и усвоение углеводов

Вышеупомянутые метаболические адаптации привели многих к предположению о недостаточном усвоении углеводов у кошек и заставили сделать вывод, что состояние адаптивной инсулинорезистентности «связано с плотоядностью». (3) На самом деле кошки легко переваривают, поглощают и усваивают многие виды и уровни пищевых углеводов. Сообщается, что переваривание углеводов, содержащихся в коммерческих кормах, составляет более 90% для крахмалов и более 94% для большинства сахаров, несмотря на то, что некоторые исследования сообщают о значениях до 36% для сырого картофельного крахмала. (13,14,17,18)

Хотя усвоение непереваримых углеводов, вероятно, повышается за счет микробной ферментации в толстом отделе кишечника, эта разница не столь высока. Переваривание лактозы снижается при отлучении котят от матери, что сопровождается, как снижением выработки кишечной лактазы, так и снижением регуляции транспорта сахаров.(12) Котята усваивают до 6 г лактозы/кг (BW) во время вскармливания,(5) в то время как взрослые кошки могут потреблять не более 1,3 г / кг лактозы в день без неблагоприятных желудочно-кишечных проявлений.(13) Употребление крахмала до 5 г/кг массы тела в день легко переваривается — эти количества были предложены Кейнзл (9) в качестве максимальных значений для кошек, в то время как де-Оливейра продемонстрировал отличную усвояемость крахмала до 6,7 г/кг массы тела в день у взрослых кошек.(18)

Исследования по кормлению кошек рационами, содержащими сырые крахмалы и высокое количество сахара, продемонстрировали ограниченную способность к быстрому всасыванию или усвоению этих ингредиентов. Усвояемость углеводов варьируется в зависимости от источника крахмала или сахара, обработки, размера частиц (степень измельчения в зависимости от типа приема пищи) и матрицы рациона. (13,14,17-19) Таким образом, определение избыточного количества углеводов очень специфично и зависит от типа ингредиента и метода его обработки.

Избыток углеводов

Хотя кошки не нуждаются в пищевых углеводах, определить уровень избытка углеводов не так просто. Определение избытка углеводов предполагает отрицательный эффект для здоровья от потребления выше определенного уровня. При превышении максимальной способности к перевариванию углеводов, чрезмерное брожение и осмотическое воздействие непереваренных сахаров в желудочно-кишечном тракте приводят к вздутию живота, газообразованию, дискомфорту и диарее. Избыточное потребление лактозы (более 1,3 г / кг массы тела в сутки) и более 5 г / кг массы тела в сутки для простых сахаров и некоторых крахмалов представляет собой максимальное потребление для некоторых взрослых кошек без увеличения в крови биомаркеров измененного углеводного обмена и потери моносахаридов с мочей. Однако большинство кошек переносят рационы с содержанием сложных крахмалов в количествах не менее 6,7 г / кг массы тела в сутки без заметного эффекта. (18)

Избыток пищевых углеводов также может быть обозначен, как превышение практического количества углеводов, добавляемых в пищу, что приведет к дисбалансу профиля питательных веществ за счет ограничения добавления других ингредиентов и разбавления содержания питательных веществ. Основываясь на рекомендациях AAFCO по питательным веществам (29) для взрослых кошек, диеты, содержащие углеводы, которые составляют примерно 60% или более DM или ME, могут нарушить баланс питательных веществ. Но даже меньшее количество углеводов-40% ME или 51% DM (19)— может повлиять на рацион котят из-за их более высоких потребностей в белке. Корма с маленькой концентрацией питательных веществ или биодоступностью могут быть изменены более низкими уровнями углеводов. При повышении уровня углеводов в рационе может снижаться усвоение белков, а доступность некоторых минералов, например фосфора и магния, напротив может увеличиваться. (21)

Потребление углеводов и их связь с болезнями

Уровни потребления и источник углеводов могут влиять на метаболическую функцию или параметры заболевания. Пищевые углеводы, главным образом в виде сахаров, приводят к изменению водного баланса, метаболизма глюкозы, секреции кишечных инкретинов и адипокинов.

Учитывая, что изменения наблюдаются в различных метаболических направлениях, доказательства не поддерживают избыток углеводов как фактор влияющий на развитие заболеваний, но, скорее всего, отражают адаптивные изменения организма к измененным профилям питательных веществ.

Углеводы и расстройства мочевыводящих путей

Диета с высоким содержанием сахара может повлиять на здоровье мочевыводящих путей. Превышение почечного порога для выделения моносахаридов и дисахаридов, приводит к увеличению потери воды в результате осмотического диуреза и увеличению риска развития заболеваний. Глюкозурия была обнаружена у кошек, которых кормили простыми сахарами с 11 до 40% DM, в то время как крахмалы, составлявшие до 40% рациона, не оказывали никакого влияния на экскрецию глюкозы почками или постпрандиальные уровни глюкозы в крови здоровых животных.(13) Гистологические изменения были отмечены в почках кошки, получавшей большое количество сахарозы (7.2 g/kg BW; 36.1 % DM).(13)

Влияние углеводов на зрение

Токсичность галактозы была очевидна при приеме 5,6 г / кг массы тела у одной кошки. Катаракта наблюдалась у одной кошки, которой скармливали 39% галактозы, при отмене диеты наблюдалось улучшение. (13)

Подобные результаты были получены и у других видов, но с более высокими уровнями галактозы. Таким образом, потребление 5,6 г / кг массы тела галактозы определенно является чрезмерным, но порог для такого эффекта у кошек неизвестен.

Роль в насыщении

Предыдущие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают насыщение за счет снижения аппетита у кошек. Однако влияние потребления углеводов в количестве 0,94 г / 100 ккал (4,5% DM) по сравнению с 10,2 г / 100 ккал (31,3% DM) не продемонстрировало различий в удовлетворенности владельцев, связанных с пищевым поведением у домашних кошек, проходящих план потери веса. (23)

Роль в ожирении

Многочисленные лабораторные и эпидемиологические исследования были опубликованы для оценки влияния профиля рациона на скорость прироста и потери веса, а также влияние стерилизации, энергетических потребностей, уровней глюкозы и инсулинового ответа у здоровых кошек. Хотя результаты не согласованы между собой, основные факторы риска представлены чрезмерным потреблением энергии, стерилизацией и недостаточной физической нагрузкой.(а) Из эпидемиологических исследований можно сделать выводы, что сухие корма с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира не способствуют развитию ожирения, и напротив, потребление энергетически плотных сухих продуктов с высоким содержанием жиров и избытком калорий является фактором риска.(24) Было отмечено преимущество кормления высокобелковыми, низкоуглеводными продуктами во время похудения. По-видимому, существует энергетическая польза от питания высокобелковыми диетами для поддержания мышечной массы тела и из-за термического эффекта белков. Большинство исследований подтверждают влияние снижения веса и жировой массы тела на улучшение чувствительности к инсулину у кошек с ожирением. (а)

В недавнем исследовании лечебные низкоуглеводные диеты и умеренно углеводные диеты с высоким содержанием клетчатки для лечения сахарного диабета сравнивались с повседневной высокоуглеводной диетой. У пяти кошек наблюдалось снижение постпрандиальной гликемии и уровня инсулина наряду с повышением уровня неэтерифицированных жирных кислот (NEFAs).(25) Не смотря на то, что в исследовании принимало участие небольшое количество кошек, полученные результаты свидетельствуют о том, что потребление низкоуглеводных продуктов или обогащение рациона клетчаткой, полезны в качестве независимых факторов улучшения гликемической регуляции. Аналогично этому наблюдению, средние концентрации глюкозы в плазме крови были выше у кошек, получавших 12,1 г углеводов на 100 ккал по сравнению с 8,3 г углеводов или 3,2 г углеводов на 100 ккал, что что в процентном соотношении 48%, 33% или 12,8% соответственно. (26)

Предполагается, что увеличение уровня жиров и простых углеводов у крыс и людей изменяет микробиом кишечника в сторону более низких уровней bacteroidetes и более высоких firmicutes. Такая микробная среда способствует более эффективному получению энергии из рациона, за что получила свое название «тучный микробиом».(27,28) Известно, что диета влияет на микробную популяцию кишечника кошек, но влияние углеводов на “тучный микробиом” у кошек не описано.

В то время как из большинства исследований можно сделать выводы об ограниченном влиянии углеводов на ожирение, вышеприведенные исследования говорят о том, что уровни углеводов, превышающие 12,1 г/100 ккал (48% ME), могут быть чрезмерны для тучных кошек, подверженных риску развития инсулинорезистентности и нарушенной толерантности к глюкозе.

Роль в развитии сахарного диабета

Низко- и умеренно-углеводные диеты полезны при лечении сахарного диабета. Использование естественных метаболических адаптаций кошки для обеспечения стабильного источника глюкозы, получаемой из печени посредством глюконеогенеза и предотвращение таким образом постпрандиальных колебаний глюкозы представляется полезным при лечении диабета.

Длительная гипергликемия при внутривенной инфузии глюкозы действует на бета-клетки кошек токсически, что приводит к снижению чувствительности к глюкозе, нарушению секреции инсулина, гидропической дегенерации и гибели бета-клеток.(29) Длительная гипергликемия, 29 ммоль/л (522 мг/дл) при внутривенной инфузии глюкозы приводит к транзиторному сахарному диабету у кошки.(б) Помимо токсичности глюкозы, хроническая гипергликемия приводит к хронической стимуляции секреции инсулина бета-клетками. У людей непереносимость углеводов, инсулинорезистентность и гиперсекреция инсулина повышают риски истощения бета-клеток, накопления панкреатического амилоида и развития сахарного диабета 2 типа. Было высказано предположение, что аналогичная связь с высокоуглеводным питанием может способствовать развитию сахарного диабета и у кошек, хотя доказательств в поддержку этой гипотезы недостаточно.

Минимальный уровень инфузии глюкозы, необходимый для инициации ее токсичности у нормальных кошек, не был полностью идентифицирован, но, по-видимому, он должен повышаться до 29 ммоль/л (522 мг/дл). Более низкие уровни устойчивой гипергликемии (17 ммоль/л (310 МГЛ / дл)) не приводили к развитию токсичности глюкозы. (б) Постпрандиальное повышение уровня глюкозы в крови у здоровых кошек без стресса вряд ли достигнет такого уровня. Диетическое потребление углеводов через ряд доступных источников углеводов, обеспечивающих 1 г / кг доступных углеводов, не было связано со значительным повышением уровня глюкозы в плазме крови у здоровых кошек.(с) Пищевое потребление углеводов приводило к минимальному постпрандиальному изменению уровня глюкозы в крови, когда кошкам с диабетом разрешалось есть по своему усмотрению.(30) У кошек с нормальным одноразовым кормлением в день уровень глюкозы повышался (средние уровни 6,2 ммоль/л (112 мг/дл) и 4,7 ммоль/л (85 мг / дл) соответственно) с восьми и более часов после приема пищи и оставался повышенным до 12 часов после приема пищи.(26,31,d) Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить связь этих находок с кошками, которых кормят диетическими углеводами два раза в день и кошками, которых кормят вволю, или кошками, страдающими ожирением и инсулинорезистентностью.

У кошек с диабетом, получавших инсулин длительного действия и низкоуглеводную пищу, несколько исследований привели к переменным улучшениям регуляции уровня глюкозы и повышению чувствительности к инсулину. Высокий уровень ремиссии диабета имеет тесную связь с контролем ожирения. Улучшение регуляции глюкозы в крови и реверсия ее токсичности при снижении уровня углеводов могут способствовать положительному результату. В то время как диабетическая регуляция была аналогична в диетах, содержащих уровень углеводов 3,5 г/100 ккал (12% ME) и 7,6 г/100 ккал (26% ME), частота ремиссий повышалась у кошек, употребляющих самый низкий уровень углеводов.(32) В исследовании Hall (33) при сравнении 1,1 г и 7,9 г/100 ккал наблюдалось снижение уровня фруктозамина в сыворотке крови при кормлении диетами с самыми низкими уровнями углеводов, но никаких различий по другим параметрам регуляции глюкозы или скорости ремиссии отмечено не было.

В настоящее время пределы потребления углеводов для лечения диабетических кошек требуют уточнений. Исходя из опыта и ограниченных исследований, можно предположить, что регуляция диабета может быть эффективна при условии диеты с низким уровнем углеводов — ниже 20% ME или 25% DM. Однако питание диетами с умеренным содержанием углеводов, особенно в сочетании с клетчаткой, обеспечивает практически аналогичный гликемический контроль. Уровень избытка углеводов для кошек с диабетом остается неопределенным, но, по-видимому, он превышает 8,3 г/100 ккал в кормах с низким содержанием клетчатки и, возможно, выше в кормах, обогащенных клетчаткой.

Резюме

Известно, что состав диеты изменяет обменные процессы, здоровье и риск развития заболеваний. Домашняя кошка адаптировалась к естественной низкоуглеводной диете (

Современные исследования показывают, что кошки имеют ограничивающую способность переваривать или метаболизировать большое количество простых сахаров, но переносят широкий спектр крахмалов и сложных углеводов. Избыток углеводов очевиден для некоторых простых сахаров на уровне более 1,3 г / кг массы тела в день. Практические ограничения, основанные на контроле рецептуры, предполагают приблизительный максимум 60% ME углеводов в рационе взрослых и максимум 40% ME углеводов в рационе котенка, поскольку более высокие уровни углеводов ограничивают включение белка и тем самым приводят к недостаточной питательности диеты.

Потребление высоких количеств углеводов, по-видимому, не увеличивает риск развития ожирения. Избыток энергии, низкий расход энергии, кастрация и потребление большого количества жиров имеют самую высокую связь с развитием ожирения у кошек. Ремиссии сахарного диабета 2 типа у кошек может способствовать низкоуглеводная пища наряду с использованием инсулина для улучшения гликемического контроля. Рекомендуемые ограничения на пищевые углеводы для кошек с сахарным диабетом 2 типа составляют 20% ME (5,8 г/100 ккал ME; 25% DM) в продуктах с низким содержанием клетчатки. Хотя более высокие уровни углеводов в сочетании с пищевыми волокнами обеспечивают приемлемый контроль и частоту ремиссий сахарного диабета 2-го типа, конечный уровень избытка углеводов еще не определен.

Ссылки:

а) Консенсусное заявление ACVIM: роль пищевых углеводов в возникновении и лечении кошачьего ожирения и сахарного диабета. 29-й ежегодный ACVIM (American College of Veterinary Internal Medicine) форум. 2011.

б) Rand JS. Токсичность глюкозы у кошек. J Vet Intern Med .1996;10:185.

с) Cave NJ, Monroe JA, Bridges JP. Диетические переменные, которые предсказывают гликемическую реакцию на цельные продукты у кошек. Comp Conted for Vet. 2008;30:57. (Абстрактный)

д) Корадини Ма, Рэнд Яш, Мортон Ю. М., и соавт. Задержка опорожнения желудка может способствовать длительной постпрандиальной гипергликемии у кошек, получающих пищу. На 24-м ежегодном форуме ACVIM. 2006.

Список литературы:

1. Vondruska JF. Влияние рациона из туши крысы на рН мочи кошки. Комп-Ан-Практика. 1987;1:5-9
2. Rucinsky R, Cook A, Haley S, AAHA управление диабетом, методические рекомендации. J Am An Hosp Assoc. 2010;46(3):215-224.
3. Zoran DL. Связь плотоядных с питанием у кошек. Vet Med Assoc. 2002;221:1559-1567
4. Platinga EA, Bosch G, Hendriks WH. Оценка диетического питания питательного профиля свободно бродящих диких кошек: возможные последствия для питания домашних кошек. Брит Джей Нутр. 2011;106:С S35-Сайте S48.
5. Meyer H.Потребление лактозы плотоядными животными. Винер Tierarztliche Monatsschrift. 1992;79:236-441.
6. Piechota T, Rogers QR, Morris JG, Потребность в азоте кошки во время беременности и лактации. Гайка Резолюции 1995;15:1535-1546.
7. Hamper BA. Пищевая адекватность и эффективность сыроедческой диеты у котят. Докторская диссертация, теннессийский университет, Ноксвилл. 2012;67-78.
8. MacDonald ML, Rogers QR. Питание домашней кошки, плотоядного млекопитающего. Энн Рев Нутр. 1984:4521-4562.
9. Kienzle E. Углеводный обмен у кошки. 1. Деятельность амилазы в желудочно-кишечном тракте кошки J Am Physio and An Nutr.1993;69:92-101.
10. Kienzle E. углеводный обмен у кошки. 4. Деятельность мальтазы, изомальтазы, сахарозы и лактазы в желудочно-кишечном тракте в зависимости от возраста и диеты. Am Physio and An Nutr 1993;70:289-296.
11. Baker DH, Czarnecki-Maulden GL. Сравнительная характеристика питания кошек и собак. Энн Рев Нутр. 1991;11:239-263.
12. Buddington RK, Diamond J. Онтогенетическое развитие переносчиков питательных веществ в кишечнике кошки. Am J Phys Soc. 1992; 263 (5): G605-G616.Онтогенетическое развитие
13. Kienzle E. Углеводный обмен у кошки. 3. Переваривание сахаров.Джей я физио и нутрь. 1993; 69:203-210.
14. Kienzle E. Влияние углеводов на пищеварение у кошки. Джей Нутр. 1994; 124:2568-2571.
15. Tanaka A, Inoue A, Takeguchi T, Сравнение выражений гена глюкокиназы и активности связанных с ним ферментов к метаболизму глюкозы в печени между собакой и кошкой. Vet Re. Связь. 2005;29(.6):477-485.
16. Washizu T, Tanaka A., Sako T, и др. Сравнение активности ферментов, связанных с гликолизом и глюконеогенезом в печени собак и кошек. РЭС Вет.Наук 1999;67(2):205-206.
17. Morris JG, Trudell J, Pencovic T. Переваривание углеводов домашней кошкой (Felis catus). Br J Nutr. 1977;37(3):365-373.
18. De-Oliveira LD, Carciofi AC, Oliveira MCC. Влияние шести источников углеводов на усвояемость рациона и постпрандиальные реакции на глюкозу и инсулин у кошек. Дж Ан Ски. 2008; 86(9): 2237-2246
19. Исследования Kienzle Е. кишечника и обмена веществ углеводов (амилум различного происхождения и приготовления, моно-и дисахариды) у кошек (Felis catus). TierarztlichenВысшая Школа Ганновера. 1989: 219-222. (диссертация)
20. Ассоциация американских чиновников по контролю за кормами. Официальная публикация. 2012.
21. Подкомитет национального исследовательского совета по питанию собак и кошек. Потребности собак и кошек в питательных веществах. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2006.
22. Lekcharoensuk C, Osborne CA, Lulich JP, Ассоциация между диетическими факторами и кошачьими уролитами оксалата кальция и фосфата магния аммония. J Am Vet Med Assoc. 2001; 219: 1228-1237
23. Cline M, Witzel A, Moyers T, и др. Сравнение рационов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов по ощущаемой хозяином сытости кошек во время похудения. Вет.Наук 2012;7:218-225.
24. Lund EM, Armstrong PJ, Kirk CA. Распространенность и факторы риска ожирения у взрослых кошек из частной ветеринарной практики США. J Appl Res Vet Med. 2005;3(2):88-96.
25. Mimura K, Mori A, Lee P, и др. Влияние коммерчески доступных диабетических рецептурных диет на краткосрочные постпрандиальные концентрации глюкозы, инсулина, триглицеридов и свободных жирных кислот в сыворотке крови кошек с ожирением. J Vet Med Sci. 2013 (1 марта)
26. Hewson-Hughes AK, Gilham MS, Upton S, et al. и др. Эффект влияние уровня пищевого крахмала на постпрандиальную концентрацию глюкозы и инсулина у кошек и собак. Брит Джей Нутр. 2011;106:S105-S109
27. Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald, MA, и др. Ожирение ассоциируется с микробиомом кишечника с повышенной способностью к сбору энергии. Природа. 2006;444(7122):1027-1131.
28. Turnbaugh PJ, Bäckhed F, Fulton L и др. Вызванное диетой ожирение связано с выраженными, но обратимыми изменениями в микробиоме дистального отдела кишечника мыши. Микроб-хозяин клетки. 2008;3(4):213.
29. Dohan FC, Lukens FDW. Поражение островков поджелудочной железы вырабатывается у кошек при введении глюкозы. Наука. 1947;105:183.
30. Martin GJW, Rand JS. Food. Потребление пищи и уровень глюкозы в крови нормальных и диабетических кошек, которых кормили вволю. J Fel Med Surg. 1999;1(4):241-251.
31. Mori A, Sako T, Lee P. Сравнение трех коммерчески доступных рецептурных режимов диеты по краткосрочным постпрандиальным концентрациям глюкозы и инсулина в сыворотке крови здоровых кошек. Vet Res Comm. 2009;33(7):669-680.
32. Bennett N, Greco DS, Peterson ME. Сравнение низкоуглеводной диеты с низким содержанием клетчатки и умеренно углеводной диеты с высоким содержанием клетчатки в лечении сахарного диабета у кошек. J Fel Med Surg. 2006;8 (2):73-84.
33. Hall TD, Mahony O, Rozanski EA. Влияние диеты на контроль уровня глюкозы у кошек с сахарным диабетом, получавших дважды в день инсулин гларгин. J Fel Med Surg. 2009;11: 125-130.

Полезные и вредные продукты для зубов и десен

Здоровье зубочелюстной системы во многом определяется не только соответствующим уходом за ней, но и правильным питанием.

Полезные продукты для зубов и десен

Полезными и нужными для зубочелюстной системы считаются продукты питания, имеющие в составе ценные макро- и микроэлементы: кальций, фтор, железо, фосфор, магний, витамины B, C, D, E, PP, а также содержащие противовоспалительные и отбеливающие компоненты. Стоматологи рекомендуют включать в рацион питания следующие продукты питания:

• Молочная продукция: молоко, натуральные йогурты, сметана, твердые сыры и пр. Для прочности эмали зубов, образования здоровой костной ткани и циркуляции кровообращения в деснах необходимы кальций и фосфор, находящиеся в этих продуктах. Противовоспалительным действием обладает и фермент казеин, входящий в состав питательной жидкости. Твердые сыры помогают бороться с кариесом и поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс в полости рта. Содержащиеся фосфаты в молочной продукции способствуют минерализации зубов.
• Твердые овощи и зелень. Лучшая еда для зубов. При жевании происходит естественная чистка зубов от налета и массаж десен, стимулирующий кровообращение. Особенно рекомендуются к употреблению сырая морковь, капуста, тыква и редис. Петрушка и другая зелень помогают укрепить зубы, лечит кровоточивость десен, отбеливает эмаль и устраняет налет.
• Морепродукты и морская капуста. Пища, богатая витаминами группы В и D, фосфором и фтором, способствуют укреплению костной ткани. Морская рыба содержит йод и кальций, необходимые для защиты от разрушений и кариеса. Жирные кислоты омега-3 в составе морепродуктов защищают от пародонтита. А рекордсменами по содержанию кальция и фтора являются креветки. Дары морских глубин рекомендуется употреблять в пищу систематически.
• Витамин D. Для укрепления зубной эмали рекомендуется включать в свой рацион яйца, сливочное масло, печень трески и лосось. Они способствуют регуляции уровня фосфора в организме. Особую ценность представляет яичная скорлупа, которую можно принимать в виде порошка. Это сделает эмаль крепче и поможет избавиться от кровоточивости десен.
• Мед. Это сладость, которая не вредит зубам, а приносит пользу. Сладкий эликсир содержит энзимы, способные уничтожить патогенную микрофлору. Прополис и восковые соты также являются полезными для зубочелюстной системы. Их часто можно встретить в составе зубных паст, которые обеспечивают профилактику от стоматитов и гингивитов.
• Продукты, содержащие витамин С. Главный витамин для предотвращения цинги входит в состав брокколи, киви, болгарского перца, шиповника и лимона.
• Зелёный чай. Напиток содержит органические вещества катехины, способные уничтожать бактерии и являющиеся активными антиоксидантами.

Вредные продукты для зубов и десен

И взрослые, и дети знают, что конфеты, пирожные и прочие десерты вредят зубам. Но, оказывается, не только они. Вредная пища повреждает эмаль, разрушает зубы и травмирует десны входящими в ее состав кислотами.

Список опасных для зубов и десен продуктов:

• Чрезмерно горячая или холодная пища. Она способна ослабить и повредить зубную эмаль. В образовавшиеся микротрещины с легкостью будут попадать кариесогенные микробы.
• Сахаросодержащие продукты. Подходящая питательная среда для бактерий, вызывающих кариес и разрушающих эмаль и дентин. Особенно вредные —  прилипающие к зубам конфеты и жевательные резинки.
• Кислые и соленые продукты. Высокая кислотность некоторых продуктов способна разрушать зубную эмаль. Опасность представляют кислые соусы, кетчупы, маринованные овощи и соления. В 2004 году английские ученые провели исследование по изучению влияния пищевых привычек на состояние зубов у подростков. Соленые огурцы оказались самым распространенным твердым продуктом, который вызывал преждевременное изнашивание эмали.
• Фрукты и ягоды. Употребление в большом количестве натуральных вкусностей также негативно сказывается на здоровье зубов и десен. Во многих сладких плодах содержится большое количество фруктозы. Поэтому есть их рекомендуется в умеренных количествах.
• Орехи и семечки. Твердые плоды стирают зубную эмаль и способствуют появлению сколов на зубах, что повышает риск развития кариеса.
• Алкоголь, чипсы и сухарики. Вредная продукция способствует длительному ощущению сухости во рту и уменьшают слюноотделение. Именно слюна естественным образом очищает зубы от остатков пищи и обладает противомикробным эффектом.
• Газированные напитки.  В 2008 году ученые из университета Айовы изучили влияние газированных напитков на зубную эмаль. В течение суток они погружали в разные напитки удаленные зубы. Самое глубокое поражение эмали вызывал спортивный лимонный напиток Gatorade, на втором месте оказался энергетик Red Bull, а на третьем — всем известная Coca-Cola. Такие напитки, за счет большого содержания в них кислот и сахаров, разрушают зубную эмаль.
• Мучные изделия, картофель и макароны. В них содержится много быстрых углеводов, которые уже в полости рта частично распадаются до простых сахаров, являющихся пищей для патогенных бактерий.
• Красящие зубы, напитки, овощи и специи. Красящие вещества, содержащиеся в некоторых продуктах, остаются в порах эмали и впоследствии изменяют ее цвет. Напитки занимают первое место по риску окрашивания. Это кофе, черный чай, вино, ягодные и фруктовые соки. Также губительно отражаются на цвете свекла, черника, смородина, ежевика, куркума и карри.

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

• Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами. В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

• Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров.Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

• Полисахариды — самые большие углеводы, образующиеся в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, — в зернах, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий.Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; Однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, что дает вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляет вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

Обычно считается, что «хорошие» углеводы включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводным диетам, в которых они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти совсем не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

• Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
• Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

• Картофель
• Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
• Кукуруза
• Горох
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Волокно

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
• Некоторые фрукты и овощи, особенно с кожурой, которые можно есть, например, яблоки и кукуруза
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
• Семена

47 примеров углеводов: простые против сложных

Как известно, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеров сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

• Сахар-сырец
• Сахар коричневый
• Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фрукты (натуральный сахар)
• Овощи (натуральный сахар)
• Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
• Мед
• Сахар рафинированный, содержащий:
  • Конфеты
  • Сода и прочие сладкие напитки
  • Сироп
  • Выпечка и прочие мучные изделия / сладости
  • Файлы cookie
  • Сухие завтраки
• Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

• Яблоки
• Бананы
• Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
• Ягоды
• Брокколи
• Гречка
• Морковь
• Нут
• Крекеры
• Фарро
• Зерна
• Листовая зелень
• Бобовые
• Чечевица
• Овес
• Пастернак
• Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Арахис
• Груши
• Попкорн
• Картофель
• Киноа
• Рис (белый и коричневый)
• Семена
• Крахмалистые овощи, такие как следующие:
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Горох
• Картофель
• Тыква
• Кабачок
• Сладкий картофель
• Хлеб (белый, цельнозерновой и др.))
• Цельнозерновая крупа

Обзор

: что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас чувствовать сытость надолго, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания: вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, потому, что некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественным содержанием простых сахар (например, фрукты и овощи) считается полезным вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов убедиться, что вы хорошо заботитесь о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

Подсчет углеводов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Некоторые продукты, например мармелад, содержат только углеводы. Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.

Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы.Но в большинстве зеленых некрахмалистых овощей очень мало углеводов.

Большинство взрослых с диабетом должны есть не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.

Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите.Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.

На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что в нем 2 порции, а вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2.Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, а в 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.

Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно. Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.

Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления.Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.

Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:

• Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
• Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
• Две столовые ложки (11 грамм) сухофруктов
• Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
• Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
• Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозернистого риса
• Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
• Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
• Один кусок хлеба
• Три чашки (33 грамма ) попкорн (взбитый)
• Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
• Три унции (84 грамма) печеного картофеля

Добавление углеводов

Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.

Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник, лист бумаги или приложение, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.

Посещайте диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.

Подсчет углеводов | UF Health, Университет здоровья Флориды

Альтернативные названия

Подсчет углеводов; Углеводно-контролируемая диета; Диабетическая диета; Углеводы для подсчета диабета

Питательные вещества и углеводы

Многие продукты содержат углеводы (углеводы), в том числе:

• Фрукты и фруктовые соки
• Зерновые, хлеб, макаронные изделия и рис
• Молоко и молочные продукты, соевое молоко
• Фасоль , бобовые и чечевица
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
• Сладости, такие как печенье, конфеты, пирожные, джем и желе, мед и другие продукты с добавлением сахара
• Закуски, такие как чипсы и крекеры

Ваше тело быстро превращает углеводы в сахар, называемый глюкозой.Это повышает уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови.

Большинство продуктов, содержащих углеводы, питательны и являются важной частью здорового питания. Цель состоит не в том, чтобы полностью ограничить потребление углеводов в рационе, а в том, чтобы вы не едите слишком много. Регулярное употребление углеводов в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Люди с диабетом могут лучше контролировать уровень сахара в крови, если посчитают, сколько углеводов они съедают.Люди с диабетом, принимающие инсулин, могут использовать подсчет углеводов, чтобы определить точную дозу инсулина, необходимую им во время еды.

Ваш диетолог научит вас методике, называемой «подсчет углеводов».

Типы углеводов

Ваше тело превращает все углеводы в энергию. Существует 3 основных типа углеводов:

Сахара естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в другие. Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:

• Фрукты
• Молоко и молочные продукты

Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар:

• Конфеты
• Печенье, торты и выпечка
• Обычные (не- диета) газированные напитки, такие как газированные напитки
• Тяжелые сиропы, например, добавляемые в консервированные фрукты

Крахмалы естественным образом содержатся в пищевых продуктах.Ваше тело расщепляет их на сахар после того, как вы их съедите. Следующие продукты содержат много крахмала. Многие также содержат клетчатку. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Он замедляет пищеварение и помогает чувствовать сытость. Это включает:

• Хлеб
• Зерновые
• Бобовые, такие как фасоль и нут
• Макаронные изделия
• Рис
• Крахмалистые овощи, такие как картофель

Подсчет углеводов

Некоторые продукты, такие как желейные бобы, содержат только углеводы.Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.

Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но в большинстве зеленых некрахмалистых овощей очень мало углеводов.

Большинство взрослых с диабетом должны есть не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.

Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.

На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, и вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.

Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.

Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов.

Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:

• Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
• Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
• Две столовые ложки (11 грамм) сухофруктов
• Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
• Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
• Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
• Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
• Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
• Один кусок хлеба
• Три чашки (33 грамма) попкорн (нарезанный)
• Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
• Три унции (84 грамма) печеного картофеля

Добавление углеводов

Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, равно сумма углеводов всего г вы едите.

Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник или лист бумаги, чтобы отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.

Посещайте диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как распределить углеводы, которые вы едите, в еде и закусках.

Изображения

Ссылки

Американская диабетическая ассоциация. Подсчет углеводов. www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html. Обновлено 30 августа 2017 г. Проверено 10 октября 2018 г.

Dungan KM. Ведение диабета 2 типа. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: взрослая и детская . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 48.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al.Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2014; 37 Приложение 1: S120-S143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

3.5: Углеводы — Биология LibreTexts

Целлюлоза нашей жизни

Где бы мы были без джинсов? На протяжении десятилетий они были популярными штанами для многих людей, и они по-прежнему популярны, как никогда. Джинсы изготовлены из хлопчатобумажной ткани — денима. Хлопок — это мягкое пушистое волокно, которое растет в защитном футляре вокруг семян хлопчатника.Волокно — почти чистая целлюлоза. Целлюлоза — это самое распространенное биохимическое соединение, обнаруженное в живых существах Земли, и один из нескольких типов углеводов.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): (CC BY 2.0; Macarena Alejandra Guajardo Mavroski через Wikimedia Commons).

Что такое углеводы?

Углеводы — наиболее распространенный класс биохимических соединений. В их состав входят сахара и крахмалы. Углеводы используются, помимо прочего, для обеспечения или хранения энергии.Как и большинство биохимических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся звеньев или мономеров, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупные молекулы, называемые полимерами. В случае углеводов небольшие повторяющиеся единицы известны как моносахариды . Каждый моносахарид состоит из шести атомов углерода, как показано в модели моносахарида глюкозы ниже.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): Шесть черных шаров в этой модели моносахарида глюкозы представляют собой атомы углерода.(общественное достояние; Benjah-bmm27 через Wikimedia.org).

Сахар

Сахара — общее название сладких, короткоцепочечных, растворимых углеводов, которые содержатся во многих пищевых продуктах. Их функция в живых существах — давать энергию. Простейшие сахара состоят из одного моносахарида. Они включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза — это простой сахар, который используется клетками живых существ для получения энергии. Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах, а галактоза — это простой сахар, содержащийся в молоке.

Другие сахара содержат две молекулы моносахаридов и называются дисахаридами. Примером может служить сахароза или столовый сахар. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другие дисахариды включают мальтозу (две молекулы глюкозы) и лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы). Лактоза естественным образом содержится в молоке. Некоторые люди не могут переваривать лактозу. Если они пьют молоко, это вызывает газы, судороги и другие неприятные симптомы, если молоко не было обработано для удаления лактозы.

Сложные углеводы

Простые сахара составляют основу более сложных углеводов. Циклические формы двух сахаров могут быть связаны друг с другом посредством реакции конденсации. На рисунке ниже показано, как молекула глюкозы и молекула фруктозы объединяются, образуя молекулу сахарозы. Атом водорода одной молекулы и гидроксильная группа другой молекулы удаляются в виде воды, в результате чего образуется ковалентная связь, связывающая два сахара вместе в этой точке.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): глюкоза и фруктоза объединяются, образуя дисахарид сахарозу в реакции конденсации.(CC BY-NC 3.0; Кристофер Ауён и Джой Шенг через фонд CK-12).

Глюкоза и фруктоза объединяются с образованием дисахарида сахарозы в реакции конденсации, как показано на рисунке выше.

Сахароза, широко известная как столовый сахар, является примером дисахарида. Дисахарид представляет собой углевод, образованный соединением двух моносахаридов. Другие распространенные дисахариды включают лактозу и мальтозу. Лактоза, компонент молока, образуется из глюкозы и галактозы, а мальтоза — из двух молекул глюкозы.

Во время пищеварения эти дисахариды гидролизуются в тонком кишечнике с образованием составляющих моносахаридов, которые затем абсорбируются через стенку кишечника и попадают в кровоток для транспортировки к клеткам.

Некоторые углеводы состоят из сотен или даже тысяч моносахаридов, связанных вместе в длинные цепи. Эти углеводы называются полисахаридами («многие сахариды»). Полисахариды также называют комплексными углеводами . Сложные углеводы, которые содержатся в живых существах, включают крахмал, гликоген, целлюлозу и хитин. Каждый тип сложных углеводов выполняет разные функции в живых организмах, но обычно они либо накапливают энергию, либо составляют определенные структуры живых существ.

Крахмал

Крахмал — это сложный углевод, который вырабатывается растениями для хранения энергии. Например, картофель, изображенный ниже, наполнен крахмалом, который состоит в основном из повторяющихся единиц глюкозы и других простых сахаров.Листья картофеля производят сахар путем фотосинтеза, и сахар переносится в подземные клубни, где они хранятся в виде крахмала. Когда мы едим крахмалистые продукты, такие как картофель, наша пищеварительная система расщепляет крахмал до сахара, который обеспечивает наши клетки энергией. Крахмал легко и быстро переваривается с помощью пищеварительных ферментов, таких как амилаза, которая содержится в слюне. Если вы будете жевать крахмалистый соленый крекер в течение нескольких минут, вы можете почувствовать вкус сахара, выделяемого при переваривании крахмала.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): Картофель — это наполненные крахмалом клубни растений картофеля. Их собирают, выкапывая из-под земли. (CC BY 3.0 BR; Эльза Фиуза / ABr через Wikimedia Commons).

Гликоген

Животные не хранят энергию в виде крахмала. Вместо этого животные хранят дополнительную энергию в виде сложного углеводного гликогена. Гликоген — полисахарид глюкозы. Он служит формой хранения энергии у грибов, а также у животных и является основной формой хранения глюкозы в организме человека.У человека гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и мускулов. Когда энергия необходима из любого хранилища, гликоген расщепляется на глюкозу для использования клетками. Мышечный гликоген превращается в глюкозу для использования мышечными клетками, а гликоген печени превращается в глюкозу для использования во всем остальном теле. Гликоген образует запас энергии, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапной потребности в глюкозе, но он менее компактен, чем запасы энергии липидов, которые являются основной формой хранения энергии у животных.

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): крахмал, гликоген и целлюлоза имеют разное расположение моносахаридов. (CC BY 3.0; OpenStax через Wikimedia Commons).

Гликоген играет важную роль в гомеостазе уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается слишком высоко, избыток глюкозы может накапливаться в печени, превращая ее в гликоген. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген в печени может расщепляться на глюкозу и попадать в кровь.

Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из линейной цепи от нескольких сотен до многих тысяч связанных единиц глюкозы.Целлюлоза — важный структурный компонент клеточных стенок растений и многих водорослей. Использование целлюлозы человеком включает производство картона и бумаги, которые в основном состоят из целлюлозы из дерева и хлопка. Изображенные ниже хлопковые волокна на 90 процентов состоят из целлюлозы.

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): хлопковые волокна представляют собой чистейшую природную форму целлюлозы, содержащую более 90 процентов этого полисахарида. (Общественное достояние; KoS через Википедию).

Некоторые животные, включая термитов и жвачных, таких как коровы, могут переваривать целлюлозу с помощью микроорганизмов, обитающих в их кишечнике.Люди не могут переваривать целлюлозу, но, тем не менее, она играет важную роль в нашем рационе. Он действует как притягивающий воду агент для фекалий в пищеварительном тракте и часто упоминается как «диетическая клетчатка».

Рисунок \ (\ PageIndex {7} \): Прочный внешний скелет (экзоскелет) этого жука с десятью линиями частично состоит из сложного углеводного хитина. (CC0; Junkyardsparkle через Wikimedia Commons).

Хитин

Хитин представляет собой длинноцепочечный полимер производного глюкозы.Он содержится во многих живых существах. Например, он является компонентом клеточных стенок грибов, экзоскелетов членистоногих, таких как ракообразные и насекомые (включая жука, изображенного на рисунке \ (\ PageIndex {7} \)), а также клювов и внутренних панцирей животных, таких как как кальмары и осьминоги. По структуре хитин похож на целлюлозу.

Характеристика: Моя человеческая биология

Вы, наверное, знаете, что должны есть много клетчатки, но знаете ли вы, сколько клетчатки вам нужно, как клетчатка способствует хорошему здоровью или какие продукты являются хорошими источниками клетчатки? Пищевые волокна состоят в основном из целлюлозы, поэтому они содержатся в основном в растительных продуктах, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.Пищевые волокна не могут расщепляться и усваиваться пищеварительной системой. Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неизменном виде и выводится с калом. Вот как это помогает сохранить ваше здоровье.

Пищевые волокна обычно подразделяются на растворимые и нерастворимые.

• Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Его преимущества для здоровья включают снижение уровня холестерина и глюкозы в крови.Хорошие источники растворимой клетчатки — цельный овес, горох, фасоль и яблоки.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки увеличивает объем фекалий в толстой кишке и помогает удерживать пищевые отходы, что может помочь предотвратить или исправить запор. Хорошие источники нерастворимой клетчатки — это цельная пшеница, пшеничные отруби, бобы и картофель.

Рисунок \ (\ PageIndex {8} \): Фасоль — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. (Общественное достояние; Чарльз Брукинг через Wikimedia Commons).

Сколько клетчатки вам нужно для хорошего здоровья? Это зависит от вашего возраста и пола. Институт медицины рекомендует взрослым ежедневное потребление клетчатки, указанное в таблице ниже. Большинство диетологов также рекомендуют ежедневно составлять примерно 3 части нерастворимой клетчатки на 1 часть растворимой клетчатки. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа клетчатки, поэтому обычно нет необходимости отслеживать эти два типа клетчатки, если общее потребление клетчатки является достаточным.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для мужчин и женщин

Пол	Возраст 50 или младше	Возраст 51 и старше
Мужской	38 граммов	30 граммов
Женский	25 граммов	21 грамм

Используйте этикетки на пищевых продуктах и ​​онлайн-счетчики пищевых волокон, чтобы узнать, сколько всего клетчатки вы едите в течение обычного дня.Достаточно ли вы потребляете клетчатки для хорошего здоровья? Если нет, подумайте, как увеличить потребление этого важного вещества. Например, замените рафинированное зерно цельными злаками, ешьте больше бобовых, таких как фасоль, и старайтесь употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Какие продукты питания содержат углеводы, белки и липиды?

Чечевица — отличный источник углеводов.

Кредит изображения: ЛАРИСА ДУКА / iStock / GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты.Это четыре типа макромолекул или больших молекул, необходимых для здоровья. Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого пищевого компонента.

Tip

Углеводы включают зерновые, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобах; а жиры или липиды — это масла, жирная рыба, орехи и красное мясо.

Пищевые источники углеводов

Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка, отмечает Американская диабетическая ассоциация.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют крахмалистые продукты, такие как: бобы, чечевица, горох, зерна и крахмалосодержащие овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, тыква и ямс. Источники сахара включают натуральный сахар, содержащийся в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью. Эта категория углеводов также включает цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес и коричневый рис.Кроме того, сюда входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, состоящие на 100 процентов из цельной пшеницы или на 100 процентов из цельного зерна.

Рафинированные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макаронные изделия, хлеб и выпечка из белой муки, сообщает CDC. Маффины, крекеры, печенье и пирожные — это очищенные зерна. В отличие от цельнозерновых, эти продукты лишены клетчатки и содержат мало витаминов.

При выборе углеводов вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение здоровым углеводам, а не нездоровым.Согласно CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но содержат мало калорий, жиров и сахара.

Подробнее: Список полезных углеводов

Чтобы проиллюстрировать, как это будет выглядеть в диете, ешьте коричневый рис вместо белого, а картофель и кукурузу заменяйте некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, предлагает CDC. Избегайте хлеба из рафинированной муки в пользу хлеба из 100% цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта, такого как яблочный пирог, попробуйте запеченное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.

Углеводы для здоровья имеют первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты полезными питательными веществами для хорошего самочувствия, но очищенные зерна повышают риск диабета 2 типа, говорится в Азиатской инициативе по профилактике диабета.

Источники пищи липидов

Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров могут быть здоровыми или нездоровыми. «Здоровые продукты — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые продукты — это насыщенные и трансжиры, которые связаны с повышенным холестерином», — объясняет MedlinePlus.Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны со снижением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами, например, говядины, и избегайте употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине и кулинарном жирах. Выбор здоровых жиров включает жирную рыбу, такую ​​как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.

Пищевые источники белка

Хотя люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, сообщает Министерство сельского хозяйства США. К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.

USDA выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, добавляйте их в пищу не реже двух раз в неделю.Источники растительного белка подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несоленые орехи являются питательной закуской, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах. Национальный институт рака предупреждает, что красное и обработанное мясо связаны с раком, поэтому постарайтесь ограничить их употребление в своем рационе.

Пищевые источники нуклеиновых кислот

Центр исследований инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма внутри клеток.Когда вы едите пищу животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды — это строительные блоки, из которых состоят нуклеиновые кислоты. Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из домашней птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи, сообщает NovoCIB.

Исследование, опубликованное в январе 1990 года в журнале Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung , показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновых кислот.К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием нуклеиновых кислот

Собираем питательные вещества вместе

The Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан дает следующие рекомендации о том, как правильно питаться и сбалансировано питаться:

• Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Меняйте виды, которые вы едите, чтобы вы могли употреблять в пищу разные цвета.(Продукты разного цвета содержат разные питательные вещества.)
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми. Они лучше подходят для контроля сахара в крови, чем очищенные зерна.
• Заполните оставшуюся четверть тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба — это здоровые варианты.
• В умеренных количествах используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло.
• Вместо сладких напитков пейте кофе, чай или воду.

Также полезно понять, как эти рекомендации переводятся на порции.Американская кардиологическая ассоциация предлагает эти суточные количества:

.

• Фрукты: четыре порции
• Овощи: пять порций
• Цельнозерновые: от трех до шести порций
• Масла: 3 столовые ложки
• Молочная ферма: три порции
• Белки: 1-2 порции

Академия питания и диетологии имеет специальные диетические рекомендации для женщин:

• До наступления менопаузы потребляйте дополнительное количество железа. Отличные источники пищи включают шпинат, капусту, бобы и рыбу.
• Ешьте больше фолиевой кислоты в детородном возрасте. Хорошие источники — цитрусовые, листовые овощи и бобы.
• Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, такие как йогурт и сыр.

Мужчины тоже имеют особые диетические потребности, сообщает Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий — от 2 000 до 2 800 в день для умеренно активных. Хотя мужчины обычно любят мясо, им может быть полезно включить в свой рацион больше растительного белка.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать каждый углевод в меню — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементами (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного образования и обучения в области питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или отказываетесь от) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр, врач-диетолог из Нью-Йорка, CDN.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит мне больше питательных веществ?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: Есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [плохой репутации углеводов] заключается в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белков и жиров важно, потому что они замедляют пищеварение, предотвращают скачок уровня сахара в крови и помогают нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживают тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны овощей, богатых клетчаткой, помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

Миф: от углеводов полнеют

Факт: толстеют не углеводы, а сахар и калории

“ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда дело доходит до продуктов, содержащих углеводы, и увеличения веса, как правило, виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, малоуглеводные, склонны сначала терять больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсяные хлопья, разрезанные на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм получает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, которые возникают вместе с этими всплесками ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс

Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может быть ориентиром в определении того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у содовой есть гликемический индекс 63, а у изюма гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и содовая имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

простых способов добавить углеводы в свой рацион

Если вы ищете быстрые и простые способы добавить углеводы в свое питание, вы обратились по адресу.Ищете ли вы малые или большие количества добавок, варианты для быстрого усвоения, углеводы в соответствии с вашими макрокомандами, продукты с высоким содержанием клетчатки или углеводы из цельнопищевых источников — мы вам поможем.

Большинство источников углеводов, перечисленных в следующих таблицах, содержат ограниченное количество белков или жиров, что упрощает добавление любого из этих продуктов в ваш ежедневный рацион без добавления слишком большого количества других макросов. Или, если вы все еще не понимаете, как добавить или выбрать правильный вариант углеводов, вы всегда можете обратиться к своему тренеру по WAG.

Подсказка: Если ваше питание направлено на минимизацию углеводов, вы можете щелкнуть переключателем и использовать эти таблицы в качестве напоминания о том, какие продукты следует переходить на данный момент (малое количество) или какие продукты следует включать с высоким содержанием клетчатки (с высоким содержанием клетчатки). объем).

Высокоуглеводные продукты с очень низким объемом

В следующей таблице показаны различные продукты с очень низким объемом по сравнению с их высоким содержанием углеводов (много граммов для очень маленькой порции пищи):

Углеводные продукты с очень большим объемом

Следующие продукты ограничивают потребление жиров и белков, но позволяют принимать большие порции и объем, соответствующий количеству углеводов, которые вы потребляете.Многие из этих продуктов содержат большое количество воды и клетчатки, что увеличивает их объем.

Теперь, когда вы можете добавлять углеводы в свой ежедневный рацион, как профессионал, ознакомьтесь с этими простыми способами добавления белка в свой рацион.

Остались вопросы о том, как добавлять углеводы в зависимости от ваших пищевых потребностей и предпочтений? Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.

.