Питание для избавления от жира: 6 продуктов, которые помогут избавиться от жира на животе

Вы можете весить в пределах своей нормы, но эта область чуть ниже пупка упрямо отказывается избавляться от жировых отложений.

Скручивания и другие упражнения на пресс вряд ли помогут, поскольку они предназначены для формирования мышц, а не удаления жира. Чтобы получить плоский животик, следуйте нашим рекомендациям, которые подскажут, как убрать низ живота быстро и эффективно, благодаря плану питания и тренировкам.

Особенности жира в области живота

Жировая ткань в области живота состоит из подкожного мягкого жира, а также глубоко расположенного висцерального жира. Как убрать жир с низа живота?

Сначала рекомендуется сосредоточиться на потере висцерального жира, поскольку именно он является причиной развития диабета и заболеваний сердца. Этот тип жировой ткани хорошо реагирует на традиционные низкокалорийные диеты, правильное питание и интенсивную физическую нагрузку.

Подкожный жир не представляет угрозы для здоровья и является косметической проблемой, поэтому от него так сложно избавиться. Можно не иметь избыточного веса, однако обладать высоким процентом жировой ткани в организме.

В этом случае требуется последовательный комплексный подход, который будет учитывать питание и тренировки, чтобы снизить общую долю жировой массы.

Рекомендуется также нормализовать сон и уменьшить уровень стресса, поскольку он провоцирует подъем кортизола. Доказано, что этот гормон стресса повышает аппетит и влияет на размер талии.

Рекомендации по питанию

Для достижения здорового веса большинству людей требуются контролируемые изменения в питании.

Основное правило – потреблять калорий меньше, чем тратить в процессе повседневной деятельности. Если ваш вес в норме, работа с проблемными зонами, как в нижней части живота, потребует больших усилий и четкого соблюдения правильного питания.

В этом случае вы не можете пропустить тренировки, провести чит-день или позволить себе переедание на вечеринке.

Прекратите потребление простых углеводов и алкоголя, увеличьте белковую компоненту вашего питания, включите клетчатку и здоровые жиры:

• цельнозерновые продукты, например, небольшая порция коричневого риса;
• нежирные белковые блюда, запеченные или приготовленные на гриле — куриная грудка или белая рыба;
• некрахмалистые овощи, свежие или приготовленные на пару;
• листовая зелень в качестве салата, заправленного лимонным соком с оливковым маслом.

Рекомендуется избегать сладких напитков и фаст-фуда. Вам нужно точно измерять порции с помощью кухонных весов, чтобы гарантированно не превысить свою норму суточной калорийности. Разделите приемы пищи на 5–6 раз в день.

Немного сократите калорийность, чтобы обеспечить суточный дефицит в 250 калорий. Чересчур большой дефицит калорийности препятствует росту мышечной массы, которая вам необходима, чтобы сжигать жир более эффективно.

Необходимые тренировки

Для потери общей жировой массы требуются регулярные кардиотренировки с умеренной интенсивностью и продолжительностью порядка 150 минут в неделю.

Если состояние здоровья и общая физическая подготовка позволяют, спортивные медики рекомендуют увеличить это время до 250 минут в неделю, разделив на 5–6 дней. Это поможет избавиться от значительной жировой прослойки при условии соблюдения низкокалорийного питания.

Чтобы сжигать жир еще больше, сделайте 2 или 3 из этих кардиотренировок с высокой интенсивностью. После предварительной разминки чередуйте короткие периоды активной работы с интервалами медленного движения.

Проведенные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренинги сжигают жир наиболее эффективно.

Силовые тренировки также важны, чтобы улучшить соотношение мышечной и жировой массы. Уделяйте им по меньшей мере 2 дня в неделю.

• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: делайте выпады, приседания, становую тягу и подтягивания.
• Такое статическое упражнение, как планка, тоже должно быть включено в программу, поскольку она задействует основные группы мышц.

Комплексные функциональные тренировки на тренажерах или кроссфите помогут эффективно сжигать калории и поддерживать мышцы. Если у вас нет возможности посещать спортзал, занимайтесь дома. Выбирайте упражнения, которые нагружают большие группы мышц и способствуют сжиганию калорий.

Настройтесь на продолжительную борьбу с жиром в области живота. Ваше тело следует своему внутреннему режиму и не может за пару дней избавиться от того, что долго накапливалось под кожей.

Большинство людей сдаются слишком рано, потому что ожидают быстрых результатов. Тем не менее постоянная физическая нагрузка и правильное питание должны стать вашим образом жизни, чтобы не только достичь, но и сохранить полученный результат.

Другие записи

Диета при ожирении – как избавиться от висцерального жира, что думают об этом ученые

Висцеральный жир – проблема современности, связанная с чрезмерным потреблением углеводов, рафинированных продуктов, малоподвижным образом жизни. Что делать людям, обросшим жировой тканью? Это чревато не только внешней непривлекательностью. Висцеральный жир провоцирует опасные болезни.

Недавно сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пользе черного чеснока, который сжигает калории и избавляет от излишков жира на животе. Наша новая публикация продолжит серию советов, данных экспертами. Британские ученые посвятили этой проблеме множество исследований.

Начнем с того, что обзавестись висцеральным жиром довольно просто, а вот избавиться – гораздо сложнее. И это удается не всем. Накапливаясь в брюшной полости, висцеральный жир мешает нормальному функционированию жизненно важных органов: поджелудочной железе, печени, кишечнику. Если ситуацию пустить на самотек, это может привести к хроническим заболеваниям, в числе которых диабет 2 типа.

Главный совет британских экспертов Холланда и Барретта, которым они поделились с изданием Express, – придерживаться низкокалорийной диеты. В качестве идеальных продуктов врачи называют салаты и нежирные супы.

По мнению экспертов, хорошим вариантом лечебного питания, избавляющего от висцерального жира на животе, может стать кето-диета (кетогенная диета). Ее особенность заключается в низкоуглеводной еде. Когда-то кето-диета создавалась для больных с сахарным диабетом. Впоследствии ее стали использовать при избыточной массе тела.

«Кето-диета направлена на то, чтобы получать другой тип «топлива», дающего энергию», – говорят врачи из Великобритании. Вместо того, чтобы надеяться на сахар, поступающий из углеводов, кето-диета опирается на кетоновые тела, создавая свой тип топлива, который печень производит из накопленного жира. В исследовании, опубликованном ранее на страницах журнала Endocrine, эксперты противопоставили низкокалорийную кето-диету стандартной диете с небольшим количеством калорий.

В исследовании, о котором рассказано в издании, группу добровольцев с ожирением, разделили на две части. Диетой, предложенной им, они пользовались на протяжении 24 месяцев.

Волонтеры, использующие кето-диету, продемонстрировали лучшие результаты, чем пациенты с обычным низкокалорийным питанием. У них заметно уменьшилась масса тела, окружность талии и размер живота, указывающего на присутствие висцерального жира.

Однако группа добровольцев, «сидящих» на обычной низкокалорийной диете, тоже не осталась в обиде: положительные результаты ученые отметили и у них. Но испытуемые, применяющие кето-диету, не только похудели. Приятным бонусом стало улучшение общего самочувствия и снижение бремени болезней.

Советы британских экспертов-диетологов

Хорошим подспорьем для похудения на кето-диете станет белок. Он дает чувство насыщения, позволяющее избежать побочных явлений в виде депрессии. Ведь люди, сидящие на диете, время от времени начинают испытывать обиду, недовольство окружающими. Кому-то можно все, а кто-то лишен простых человеческих радостей.

«Убедитесь, что белок есть в блюдах, подаваемых на завтрак, обед и ужин», – напоминают британские медики. Идеальным вариантом при избавлении от висцерального жира станет куриная грудка. В питании при кето-диете должны присутствовать тунец, скумбрия, лосось, яйца, молоко, красная чечевица, черный хлеб, орехи, нут, соя.

Эксперты напоминают, что активный образ жизни важен так же, как правильная диета. Комплекс физических упражнений, бег (если нет противопоказаний), ходьба должны стать хорошей привычкой.

Данная статья носит информационный характер. Каждый конкретный случай требует врачебного вмешательства. Лечащий доктор подскажет, что делать, если хочется избавиться от висцерального жира.

Ранее сайт «Учительская газета» рассказал читателям о том, каким должен быть завтрак при диабете второго типа, какие индийские специи нужно использовать в меню больных диабетом 2 типа, какой рис полезнее – белый или бурый, какие физические упражнения облегчат участь пациентов, а также о том, как недорогие фрукты влияют на тяжелую болезнь

Узнай всю правду о висцеральном жире

В 2008 году в Японии приняли закон, согласно которому окружность талии у мужчин не должна превышать 89 см, у женщин — 79 см. Если из-за избыточного отложения жира в области живота японец не укладывается в норму, его ждут принудительные курсы. Ему расскажут о вреде лишнего веса, порекомендуют домашние тренировки и разработают специальную диету, которая поможет избавиться от висцерального жира на животе.

Ведь именно переизбыток этого жира (его еще называют абдоминальным), и является самым опасным врагом нашего здоровья.

Особенности висцерального жира

В отличие от подкожного жира, расположенного между эпидермисом и мышцами, висцеральный сосредоточен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Поэтому пощупать его, как например, складку подкожного жира на животе, мы не можем. 

Небольшое количество абдоминального жира это вариант нормы. Он предохраняет наше сердце, почки, печень и остальные внутренние органы от внешних механических повреждений и является «запасником» энергии.   Но переизбыток жира активизирует выработку гормонов в ущерб обмену веществ. Превышение допустимой нормы всего на 15% уже грозит нарушением гормонального фона и может привести к развитию тяжелейших заболеваний.

Если бы человеку с висцеральным животом показать его организм изнутри, он бы ужаснулся. 

• Сдавленные жировой подушкой почки, печень, кишечник, сердце и другие внутренние органы не могут функционировать в полную силу.

• Нарушается выработка лептина — гормона сытости. Человек уже не контролирует, голоден он или нет — все время хочет есть. 

• Гормональное нарушение ведет к скоплению жировых клеток в области шеи и затылка. Кровеносные сосуды передавливаются, из-за чего мозг плохо снабжается кровью, снижается местный иммунитет. В конечном счете это грозит такой опасной болезнью, как деменция (слабоумие). 

• Расстраивается сердечно-сосудистая система — висцеральный жир один из самых частых причин сердечных приступов. Повышается давление, растет риск развития сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.

Как определить, в норме ли его содержание в организме?

Достаточно разделить объем талии на объем бедер. Если полученный результат больше 0,85 (для девушки) и больше 1 — у мужчин, уровень жира высокий и надо срочно принимать меры. Как минимум, скорректировать питание и приступать к домашним тренировкам для похудения. 

Как правильно избавиться от внутреннего жира — убираем выпуклый животик

Главная причина накопления излишнего висцерального жира — неправильное питание. Поэтому и борьба с ним аналогична — коррекция питания и физические нагрузки, в том числе домашние тренировки.

Причем избавиться от висцерального жира на животе у мужчин и женщин поможет только комплексный подход. Если ты просто начнешь выполнять кардио-упражнения или качать пресс — изменений не будет.

Есть и хорошая новость. Благодаря высокой метаболической активности с абдоминальным жиром бороться легче, чем с подкожным- при похудении он уходит первым. 

Спорт

Абдоминальный жир, в первую очередь, максимально продуктивно сжигается во время стрессовой для организма физической активности. Локальное похудение — только в области живота, невозможно, необходимо прокачивать мышцы всего тела — задействовать весь организм в общем. 

Активно сжигается жир на круговых тренировках, когда циклы по 5-15 физических упражнений следуют один за другим с минимальным отдыхом между ними.
Высок эффект от интервальных тренировок, когда чередуются нагрузки разной интенсивности. Причем, сжигание жира продолжается еще спустя 3-4 часа после окончания занятий.
Полезны тренировки на уличных тренажерах — функциональные воркауты. Упражнения выполняют с собственным весом или минимальными отягощениями. При этом, за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов, эффект достигается практически с первых минут занятий.

Здоровый сон

Если ты не высыпаешься редко, проблем обычно не бывает. Но регулярный недосып чреват вытекающими последствиями.

Недостаток сна — стресс для организма. Многочисленные исследования на тему связи сна и ожирения, показывают, что сон менее 6 часов увеличивает вероятность ожирения на 6%. Но если ложиться спать не позже 11-12 часов ночи и увеличить время сна до 7-8 часов, прирост висцерального жира снижается примерно на 25%. 

Питание

Если ты собираешься резко ограничить потребляемые калории, меняй свое мнение. Строгая диета — самая большая ошибка, которую можно совершить в борьбе за стройность. Для организма дефицит калорий — сигнал для сохранения накопленного жира. Вместо избавления от висцерального жира он еще надежнее будет сохранять свои жировые запасы.
Единственно верный вариант — переход на правильное питание.

Правила ПП:

• Ограничивай потребление простых углеводов — сахара (в чистом виде и в продуктах), выпечки (особенно промышленной).

• Исключи из рациона жирное, жареное, газированные напитки и прочие вредности. 

В одном из исследований обезьян разделили на 2 группы и кормили одну группу продуктами, богатыми мононенасыщенными жирами, другую посадили на трансжирную диету. При том. что калорийность рациона была одинакова, обезьяны на искусственных трансжирах набрали висцерального жира на 33% больше, чем первая группа. 

• Оставь полезные жиры — красную рыбу, орехи, авокадо, растительное масло, не забывай об антиоксидантах и витаминах.

• Употребляй продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты).

• Откажись от алкоголя, или постарайся снизить его до минимума. 

• Увеличивай количество овощей и зелени. 

• Чтобы убрать висцеральный живот, ешь чаще, но понемногу и обязательно много пей.

• Между основными приемами пищи, для утоления голода, перекусывай. Какие перекусы правильные, и почему не стоит мучиться от голода, читай здесь.

Также мы советуем тебе пройти уникальную программу питания Зинаиды Руденко — опытнейшего диетолога, телеведущей, фитнес-тренера. Понимая, что ты ешь, а главное — зачем и какие последствия несет неправильное питание, ты научишься контролировать свой организм и перестанешь страдать от отсутствия вредной “мусорной” еды.

Почему результаты похудения видны не сразу

Организм начинает худеть/очищаться с самых проблемных, с точки зрения здоровья, мест. И поэтому сначала мы теряем наиболее опасный избыточный жир — висцеральный.
Представь, если бы было наоборот — мы бы избавились от подкожного и успокоились — ведь похудели! А наши внутренние органы так и остались бы в жировом плену.
Поэтому, если после коррекции питания и регулярных домашних тренировок ты не видишь результатов, не нервничай — всему свое время. Процесс избавления от висцерального жира не линейный, а скачкообразный.
Продолжай вести здоровый образ жизни и в один прекрасный день ты увидишь желаемый результат.  

Домашние тренировки — лучшие упражнения для сжигания висцерального жира

Кардионагрузки, круговые и интервальные тренировки, аэробные упражнения — самые эффективные виды физической активности, направленные на жиросжигание. Они активизируют метаболизм, а при правильном обмене веществ организм быстрее перерабатывает жировые накопления.

Подбери комплекс упражнений для сжигания висцерального жира на животе, используя  авторские программы тренировок в домашних условиях, разработанные нашими тренерами. Со временем усложняй тренировки. Занимайся утром или спустя 1,5-2 часа после еды. Именно такая последовательность позволит организму быстрее сжигать внутренние слои жира.

Кстати, в Японии за прошедшие 13 лет уровень ожирения значительно сократился, и проблема практически исчезла. Наш Роспотребнадзор заинтересовался опытом восточного соседа и пристально его изучает. Так что, вполне возможно, когда-нибудь и у нас запретят толстеть на государственном уровне. 

Мечтаете избавиться от лишних жиров?

Иногда, как ни стараешься, а похудеть все равно не получается. И даже правильное питание и регулярные тренировки не дают желаемого результата: жир не уходит, а талия не становится стройнее.

Прежде всего, надо сказать о том, что жиры бывают 2-х видов:

Первый – подкожный жир, который располагается непосредственно между кожей и мышцами пресса. Именно его мы видим невооруженным глазом, когда любимая одежда становится нам мала.

2-й вид – висцеральный жир, который является резервным энергетическим питанием для нашего организма. Если его количество в норме, то он играет роль защитника, окружая внутренние органы и защищая их, в том числе от механических повреждений.

Но скапливаясь вокруг органов в большом количестве, висцеральный жир становится опасным врагом в борьбе не только за похудение, но и здоровье в целом. Именно висцеральный, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед.

Избыток висцерального жира означает ожирение внутренних органов и в первую очередь, ожирение печени. Из-за этого переработка инсулина в печени существенно тормозится, в результате чего увеличивается уровень жиров во всем организме, повышается уровень холестерина, который забивается в сосуды и закупоривает их.

Поэтому, как только вы начинаете думать о похудении, начните сжигание и выведение жиров из печени. Ведь когда печень освобождена от лишних жиров, происходит естественное ускорение метаболизма, а значит и общее похудение.

Таким образом, избавление от жировых отложений и выведение их из печени – это возможность не только с восторгом смотреть на себя в зеркало, но и прекрасная возможность поддержать здоровье!

Есть несколько правил выведения жиров из организма:

• физические нагрузки: утренняя или вечерняя пробежка ускоряет сжигание жиров и тем временем повышает тонус. Выбирайте пешие прогулки, вместо езды на машине;
• пища: старайтесь следить за тем, чтобы питание было сбалансированным;
• жиросжигающие компоненты, способствующие расщеплению и выведению жиров, а также средства на их основе.

Существуют препараты, которые содержат наиболее эффективные жиросжигающие компоненты, такие, как инозитол, холин и метионин.

Механизм действия:

Инозитол налаживает метаболизм жиров за счет того, что увеличивает количество лецитина в организме, который способствует переводу жира из пищи в энергию, не позволяя ему откладываться «на боках». Кроме того, лецитин нормализует обмен жиров, улучшает их переваривание и одновременно способствует поддержанию уровня холестерина в норме.

Холин ускоряет метаболизм жиров, предотвращая их накопление в печени и прочих внутренних органах. Помогает организму вырабатывать фосфолипиды, которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови.

Метионин способствует выведению токсинов, которые накапливаются в результате сжигания жиров.

Это естественные для организма вещества, которые работают в связке с друг другом. Поэтому так важно их поступление и присутствие в организме в процессе снижения веса.

Они содержатся в пище, где их количество настолько низкое, что организм не может в достаточной мере справиться с проблемой излишнего жира.

Необходимое содержание холина (400 мг), метионина (1000 мг) и инозитола (1000 мг) для процесса сжигания жиров содержит в себе Липотропный фактор от компании Эвалар.

Липотропный фактор Эвалар предотвращает накопление жиров в печени, помогает очистить печень от накопившихся жировых отложений, выводит токсины, образующиеся в процессе их сжигания.

Воспользуйтесь Липотропным фактором от Эвалар, если к вам относится хотя бы один из пунктов:

• имеете избыточный вес, особенно, если не можете избавиться от жировых отложений в области талии и живота, несмотря на диеты и физические упражнения;
• если у вас повышенный уровень холестерина в крови;
• в рационе присутствует жирная пища (фастфуд), алкоголь.

Включайте Липотропный фактор Эвалар в программы похудения и для поддержания уровня холестерина в норме!

Липотропный фактор Эвалар способствует:

• ускорению процесса сжигания жиров;
• выведению токсинов, образующихся при сжигании жиров;
• удалению жиров из печени;
• снижению уровня холестерина;
• предотвращению накопления жиров в организме.

• До 70% выгоднее по цене¹
• Разрешен вегетарианцам
• Высокое качество по стандарту GMP

Где купить?

А также спрашивайте в аптеках!

¹По данным ЗАО «Группа ДСМ» за период с января по октябрь 2019 года средневзвешенная розничная цена за суточный прием биологически активной добавки «Липотропный фактор» в форме покрытых оболочкой таблеток № 60 производства компании «Эвалар» в 1,7 раз ниже, чем у аналогичного средства по действующим веществам, форме выпуска.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

правила от фитнес-тренера и диетолога

Проблема в виде абдоминального ожирения беспокоит не только женщин, но и мужчин, причем это не всегда связано с лишним весом. Зачастую жир на животе появляется из-за генетической предрасположенности, малоподвижного образа жизни, плохого питания или проблем с эндокринной системой.

Избавиться от этой проблемы можно и в домашних условиях, главное, знать причину появления жира на животе. О том, как скорректировать питание и от чего нужно избавиться в ежедневном рационе, а что добавить при абдоминальном ожирении, рассказала в эксклюзивном материале для OBOZREVATEL врач-диетолог, глава научного совета Ассоциации диетологов Украины Александра Кириленко. Также поведала о самых эффективных тренировках для избавления от жира на животе фитнес-тренер, блогер Валерия Вьюшина.

Как убрать жир с живота с помощью питания

По словам Кириленко, данный тип ожирения частое явление как у мужчин, так и у женщин. К проблеме в виде жира на животе нужно подходить комплексно, и одна диета не сможет спасти ситуацию.

«Нельзя просто назначить диету, нужно для начала обследовать ЖКТ, сделать УЗИ брюшной полости, щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы. Также необходимо сдать анализ крови, печеночные и почечные пробы, маркеры диабета. Часто абдоминальный тип ожирения сопровождается метаболическим синдромом – нарушением толерантности к углеводам и диабетом второго типа», – заявила эксперт.

Только после этих анализов специалист сможет сказать, с чем связано у вас наличие жира на животе, и назначит определенное лечение. По словам диетолога, всем без исключения назначают специальную физкультуру.

«Это прежде всего аэробика. Не менее чем 30 минут ежедневно нужно в легком темпе выполнять кардио-нагрузки. Рекомендуется проводить тренировку на свежем воздухе – альпийская ходьба, орбитрек или нагрузка, где работают 90% мышц. С помощью физических упражнений происходит снижение уровня глюкозы в крови, поскольку она замыкается в мышцах», – рассказала эксперт.

Также всем, кто столкнулся с абдоминальным ожирением, необходимо отказаться от определенных продуктов. Так, по словам Александры, следует убрать из рациона консерванты, красители, усилители вкуса. Кроме того, необходимо исключить сдобу, белый хлеб, все хлебобулочные изделия, сладости и частые перекусы (сладкие фрукты и сухофрукты во второй половине дня не рекомендуется употреблять).

В рацион следует добавить растительные белки, цельнозерновые крупы, бобовые, большое количество салатов, сезонные овощи и фрукты.

Как утверждает Кириленко, лучший способ быстро сжечь жир на животе, добавить прирост мышечной массы – перед каждой тренировкой делать специальный витаминный смузи.

«За 30 минут до занятий спортом следует выпить такой коктейль: смешать в блендере биойогурт, перемолотые семена льна, ягоды черники (клубники или малины) и для сладости добавить банан. За счет этого смузи идет приток энергии», – поделилась специалист.

Как убрать жир с живота с помощью тренировок

По словам фитнес-тренера Валерии Вьюшиной, в первую очередь нужно найти причину появления жира на животе. И только после того, как нашлась ошибка, следует активно добавлять тренировки на пресс в повседневную рутину.

«На самом деле, все упражнения на пресс дают результат. Не дают они только в том случае, если вы нарушаете технику. На всех упражнениях на пресс проверяйте две вещи: чтобы ваша поясница лежала на полу и не отрывалась, и чтобы таз всегда был слегка оторван от пола, стремился приблизиться к груди», – рассказала тренер.

Топ-3 лучших упражнений для быстрого избавления от лишнего жира на животе:

1. Классические скручивания лежа (помимо того, что вы активно начинаете прорабатывать пресс, не забывайте о спине, поскольку гипертонус мышц может негативно сказаться на осанке и здоровье).

2. Косые скручивания (если вы хотите сохранить талию, то делать различные упражнения именно на боковой пресс с дополнительным весом не нужно. Такая нагрузка только даст рост боковых мышц пресса, а значить, талия начнет расти в ширину).

3. Уголок (подходит для формирования пресса, упражнение чаще всего делают на полу).

Как минимизировать риск появления жира на животе

Фитнес-тренер Валерия поделилась несколькими правилами, которые помогут сохранить тонкую талию и плоский живот на долго:

1. Ежедневно вакуум живота и стакан теплой воды натощак.

2. 10 тысяч шагов в день.

3. 3-5 тренировок в неделю (это могут быть легкие тренировки, беговые или даже йога. Любая активность только положительно сказывается на фигуре).

4. Следует добавить большое количество овощей в рацион.

Ранее OBOZREVATEL писал о том:

Избавляемся от подкожного жира: советы по тренировкам и питанию — Похудение — Фитнес

Жир на внутренних органах опасен тем, что нарушает метаболизм. Бороться с ним помогают интенсивные кардиотренировки – вырабатывающийся во время них адреналин легко расщепляет жировые клетки. Очень полные люди быстро худеют благодаря кардио, даже не соблюдая диету.

А вот подкожный жир есть у всех, и это нормально. Если его количество не превышает допустимые нормы, это никак не отражается на здоровье. Поэтому избавление от него – вопрос в первую очередь эстетический. Нормой считается наличие 15-25% жировых отложений. Люди с одинаковым количеством жира при этом могут выглядеть совершенно по-разному – в зависимости от наличия мышечной массы, тонуса кожи и других факторов. 

Как бороться с подкожным жиром

Диета в этом случае играет большую роль, чем физическая активность. Дело в том, что переизбыток инсулина препятствует расщеплению свободных жирных кислот. Поэтому важно сократить углеводы в рационе и общую калорийность. Если начать употреблять меньше хотя бы на 400 ккл в сутки, то вес уменьшается даже без дополнительных тренировок. Поэтому так важно подобрать для себя оптимальный тип питания с минимумом углеводов. Например, циклическая кето-диета дает очень хорошие результаты.
К сожалению, во время спортивных нагрузок жир начинает таять далеко не сразу. Для получения энергии во время тренировки поначалу организм тратит гликоген (углеводы). Чтобы он начал сжигать жир, нужно заниматься не менее 40 минут. Если же запасов гликогена слишком много, до жира очередь может и не дойти.

Поэтому, чтобы избавиться от подкожного жира, лучше выбирать кардиотренировки и заниматься в определенном темпе, чтобы постоянно держать пульс в зоне жиросжигания. При таких нагрузках и соблюдении низкоуглеводной диеты уровень инсулина нормализуется, глюкоза в крови понижается и вес уходит равномерно.  

А что насчет силовых?

Советы по питанию

Ограничь сладкое

Ешь зеленые овощи

Не употребляй пустые калории

Не переедай на ночь

Как видишь, подкожный жир – это практически всегда результат несбалансированного рациона и злоупотребления углеводами. Чтобы его устранить, стоит следить за своим питанием. А тренировки, и кардио, и силовые – всего лишь дополнение, что поможет не просто похудеть, но и привести тело в тонус.

Поделись, насколько для тебя актуальна тема похудения? Какие способы ты используешь, чтобы сбросить вес?

жира за счет питания!

Я думаю, что большинство людей, которые хотят похудеть, заявляют, что здоровое питание — это самый большой барьер на пути к их цели. Не верю, что это из-за чистой лени. Отсутствие знаний о питании не позволяет большинству людей начать или придерживаться диеты. Компании заработали и продолжают зарабатывать миллионы на этом факте. Возьмите средний журнал о фитнесе; каждый месяц читатели могут попробовать по крайней мере одну новую диету.Доктор Аткинс (у которого недавно случился сердечный приступ) заработал состояние на своей знаменитой диете с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов. Итак, что вам нужно есть, сколько и сколько раз в день? Это зависит от вас!

Слишком строгий

«Диета может быть очень простой, если вы позволите ей быть».

Самая большая ошибка, которую я видел у людей, сидящих на диете, заключается в том, что они садятся на диету с намерением быть слишком строгими в том, что они позволяют себе есть. Проблема в том, что, когда они ошибаются и обманывают, они видят в этом полную неудачу и отказываются от идеи.Результат — возвращение к старым, вредным привычкам. Это называется эффектом воздержания-нарушения, и его следует избегать любой ценой. Вы должны подходить к диете с гибким мышлением, позволяя себе есть пищу здесь и там, что не соответствует программе. В противном случае вы сведете себя с ума и в конечном итоге окажетесь в худшем положении, чем когда начинали.

Диета может быть простой, если вы позволите ей быть. Набор жира достигается, когда вы потребляете больше энергии в виде калорий, чем тратите в течение дня.Жировые клетки — это просто клетки, которые хранят избыточную энергию. Единственный способ избавиться от этой избыточной энергии — это просто и просто сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Помимо того, что вы больше тренируетесь, очистка вашего рациона усилит эффект потери жира и придаст вам больше жизненных сил.

Углеводы на самом деле враги?

Почему-то американцы считают, что именно углеводы делают человека толстым. Это верно, если вы едите большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ).GI — это рейтинг углеводов, который относится к количеству глюкозы в крови, которое появляется после приема определенной формы углеводов. Углеводы с высоким ГИ приводят к увеличению количества глюкозы в крови, что приводит к повышению уровня инсулина после приема внутрь. Углеводы с низким ГИ приводят к снижению содержания глюкозы в крови и инсулина. Повышение уровня инсулина было связано с увеличением ожирения у испытуемых. Это связано с тем, что инсулин является основным анаболическим гормоном организма, увеличивая запасы гликогена, протеина и жира.Это происходит за счет активации ферментов, которые заставляют клетки накапливать эти питательные вещества, и инактивации ферментов, которые вызывают высвобождение этих питательных веществ из клеток. Проведенные исследования показали, что животные, получавшие диеты с низким ГИ, были более поджарыми и имели более низкий уровень глюкозы в крови, чем животные, получавшие диеты с высоким ГИ.

Углеводы с высоким ГИ

Источниками углеводов с высоким ГИ являются углеводы с высоким содержанием рафинированного сахара и рафинированного крахмала, «крахмалистые углеводы». Примерами углеводов с высоким ГИ являются большинство злаков (злаки с высоким содержанием отрубей имеют более низкий ГИ), белый хлеб, картофель, рис, попкорн и морковь.Итак, будьте разумны, хотя морковь имеет высокий ГИ, человеку придется ежедневно потреблять большое количество моркови, чтобы получить полный эффект, как от обычной порции чего-то вроде белого хлеба. Источники углеводов с низким ГИ — это углеводы с высоким содержанием клетчатки. Примеры включают практически все овощи (кроме моркови) и фрукты. В фруктах много сахара, а во фруктозе мало глюкозы, поэтому это углевод с низким ГИ. Еще одна причина, по которой овощи и фрукты имеют низкий ГИ, заключается в том, что они оба содержат относительно большее количество клетчатки.Клетчатка не может перевариваться и поглощаться тонким кишечником для получения энергии. Однако в толстом кишечнике клетчатка может расщепляться бактериальной флорой. Этот процесс приводит к ферментации в толстой кишке с образованием углекислого газа, спирта и / или органической кислоты.

Волокно

Есть два типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Растворимая клетчатка быстро расщепляется и ферментируется, в то время как нерастворимая клетчатка — нет. Растворимая клетчатка замедляет появление глюкозы в крови из-за ее вязкости.Вязкость растворимой клетчатки замедляет прохождение пищевых продуктов в верхних отделах пищеварительного тракта и снижает скорость всасывания питательных веществ. Это, в свою очередь, снижает концентрацию в крови потребляемых макроэлементов, что приводит к снижению количества поглощенной энергии. Другими отличными источниками клетчатки являются дыни, овсяные отруби, подорожник, пшеница и цельнозерновой хлеб.

Ешьте жир!

Жир не следует избегать. Хотя жиры являются наиболее калорийными из всех макроэлементов, они являются жизненно важной частью диеты.Следует избегать диет с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сало. Насыщенные жиры удерживают липолитические ферменты (ферменты, расщепляющие жир для получения энергии) в спящем состоянии, тем самым способствуя увеличению жировых запасов, не говоря уже о рисках для здоровья, связанных с диетами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Трансжиры производятся путем гидрогенизации, в результате чего масла (ненасыщенные жиры) затвердевают. Источники включают маргарин, печенье, крекеры и большинство закусок. Ненасыщенные жиры, как моно-, так и полиненасыщенные жиры, представляют собой масла и оба являются здоровыми источниками жира, если их принимать в умеренных / небольших количествах.Это потому, что многие ненасыщенные жиры необходимы; наше тело их не производит. Без этих жиров наш организм не мог бы функционировать должным образом, и вам необходимо правильное функционирование, если вы хотите сбросить жир. Отличными источниками этих жиров являются оливковое масло, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло, лосось, тунец, треска, грецкие орехи, арахис, подсолнечное масло и сафлоровое масло.

Ahhh Да, белок

Белок — единственный макроэлемент, для которого предусмотрена суточная норма потребления, и это так.8 г белка / кг массы тела. Во многих новых публикациях утверждается, что спортсменам может быть полезно увеличить потребление белка до 1,2–1,6 г белка / кг массы тела. Однако типичная американская диета обычно превышает эти количества в день. Избыточный белок хранится в виде жира, так же как и чрезмерное потребление жиров и углеводов. Если вы все же решите увеличить потребление белка, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления воды, чтобы сохранить здоровье почек. Качественный белок важен.Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать с пищей. Употребление в пищу различных источников белка гарантирует, что вы получите все девять из этих аминокислот. Качественные источники обычно представлены тканями животных, такими как говядина, рыба, курица и яйца. Однако вы можете получить все девять аминокислот из бобов и кукурузы. Кроме того, тофу и обогащенная соя также могут давать качественный белок.

Советы по пережевыванию

Я перечислил множество вариантов питания, из которых вы можете выбирать, когда собираетесь сесть на диету.Не забывайте оставлять себе место для обмана. Лично у меня читмил раз в 3-5 дней. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить!

1. Держитесь подальше от жареной пищи.
2. Пища с высоким содержанием жира делает человека толще, если его переедать.
3. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и рафинированного крахмала делают человека толще.
4. Продукты с высоким ГИ делают людей толще, даже если продукты с низким ГИ имеют одинаковую калорийность.
5. Ешьте в умеренных количествах и разнообразии.
6. Избегайте эффекта воздержания от курения.
7. Ешьте больше свежих овощей и фруктов.
8. Ешьте между 3-5 приемами пищи в день.
9. Не морите себя голодом.
10. Будьте позитивными.

Кроме того, вот несколько цифр, которые следует учитывать при разработке диеты

• 40% калорий должны поступать из углеводов.
• 20% калорий должны поступать из жиров.
• 40% калорий должны поступать из белков.

Питание для похудания | Идеальное питание

Потеря жира — это то, что с точки зрения питания является одновременно простым и невероятно сложным.

Понимание приоритетов питания, когда дело доходит до сжигания жира, может сделать этот процесс простым. Это также может помочь избежать сосредоточения внимания на вещах, которые на самом деле не имеют значения.

Но это может быть до смешного сложным, если учесть все детали, которые могут иметь значение.

Этот пост будет посвящен основам питания для похудания, а также затронет множество практических моментов.

Поскольку диетолог пишет о питании для похудания, аспект тренировок / упражнений не будет обсуждаться в этом посте. Но если вашей целью является сжигание жира, имеет смысл тренироваться или выполнять упражнения эффективным образом, который также соответствует вашим целям.

калорий в и израсходовано

Главный фундаментальный принцип, связанный с контролем веса, — это количество потраченных калорий и потраченных калорий (CICO).Это не должно быть спорным заявлением.

Наше тело буквально состоит из калорий. Наши мышцы и жир — это запасы калорий, хотя они могут выполнять и другие функции.

Организм сжигает калории каждый день, делая разные вещи.

Например, ваше сердце, учащенное сердцебиение, дыхание легких, функционирование мозга, буквально поддержание того количества мышц и жира, которое у вас есть, в дополнение к чрезвычайно длинному списку вещей, сжигают калории.Это даже без учета калорий, сожженных во время движения.

Когда есть избыток калорий, сверх того, что тело сжигает, этот избыток каким-то образом сохраняется. Жир — это один из вариантов его хранения.

При дефиците калорий, когда в организме сожжено больше калорий, чем было потреблено с пищей, эти калории должны откуда-то поступать.

Как буквально подумайте об этом, если организм сжег X калорий, но вы съели меньше этого количества, откуда берутся калории? Основная форма хранения в нашем организме — это мышцы и жир, поэтому они поступают именно оттуда.

Это чрезмерно упрощенное объяснение — почему CICO работает. Разбить его до этого уровня важно, потому что это также предотвращает другие недоразумения.

Очевидно, это еще не все. Часть уравнения, связанная с «потраченными калориями», — это не какое-то статическое число, которое остается одним и тем же изо дня в день. В этом числе много вариаций. Черт возьми, даже количество потребляемых вами калорий напрямую меняет это число.

Это изображение ниже от Алекса Томаса (президента Ассоциации спортивного питания) демонстрирует, как, хотя создание дефицита калорий для похудания может показаться простым, существует множество факторов, которые определяют количество калорий, входящих в состав уравнения.

Потеря жира — это то, что с точки зрения питания является одновременно простым и невероятно сложным.

Понимание приоритетов питания, когда дело доходит до сжигания жира, может сделать этот процесс простым. Это также может помочь избежать сосредоточения внимания на вещах, которые на самом деле не имеют значения.

Но это может быть до смешного сложным, если учесть все детали, которые могут иметь значение.

Этот пост будет посвящен основам питания для похудания, а также затронет множество практических моментов.

Поскольку диетолог пишет о питании для похудания, аспект тренировок / упражнений не будет обсуждаться в этом посте. Но если вашей целью является сжигание жира, имеет смысл тренироваться или выполнять упражнения эффективным образом, который также соответствует вашим целям.

Как определить, сколько калорий вам нужно?

Как уже говорилось выше, вам нужен дефицит калорий. Отправной точкой должно быть приблизительное определение ваших поддерживающих калорий.

Вы можете сделать это с помощью этого калькулятора калорий.Однако не полагайтесь на числа, которые вам дает калькулятор или формула. Это просто СМЕТА.

Если нет спешки, первым делом можно попытаться найти свои поддерживающие калории. Вы можете съесть определенное количество калорий за пару недель.

Если вы поддерживаете свой вес, это ваши поддерживающие калории. Если вы худеете, это дефицит. Если вы набираете вес, это был излишек.

В качестве альтернативы я предпочитаю, чтобы люди сразу переходили к дефициту, чтобы они, скорее всего, сразу увидели прогресс.

Хорошей отправной точкой для большинства людей является отказ на 20% от поддерживаемых калорий. Это должно привести к снижению веса в умеренных темпах. Но просто отрегулируйте это по мере необходимости.

Дефицит калорий приводит к потере веса, если его постоянно соблюдать в течение достаточного периода времени. Так что, если ваш вес не снижается, вы не в дефиците.

Есть также некоторые оговорки, которые я хочу добавить:

1. Вам НЕ НУЖНО вести учет калорий. Калории имеют значение, отслеживаете вы их или нет.Я написал это так, как будто вы собираетесь точно измерить, сколько у вас калорий. Но принцип по-прежнему заключается в том, что вам нужно соответствующее количество калорий для вашей цели.
2. Вам НЕ НУЖЕН дефицит, чтобы похудеть. Можно перекомпилировать. Вы можете поддерживать свой вес и терять жир. Сжигание жира обычно менее эффективно, чем его дефицит, но такое бывает. Это также часто требует, чтобы шансы были сложены в вашу пользу с точки зрения некоторых из следующих факторов: достаточное потребление белка, хороший сон, хорошая тренировка, хорошая генетика и еще не продвинутая стадия тренировки.

Можно ли снизить потребление калорий?

Многие люди ссылаются на концепцию «потребление настолько низкокалорийного рациона, что ваше тело переходит в режим выживания, которое удерживает жир», как причину, по которой вы не должны снижать потребление калорий.

Это связано с небольшой долей истины, о которой я расскажу позже. Но обычно концепция заходит слишком далеко.

«Голодный режим» — это не вещь. Проще говоря, чем меньше вы потребляете калорий, тем больше жира вы теряете.

Вспомните основные принципы.Если у вас минимальное поступление калорий, но вы сжигаете определенное количество калорий, откуда они берутся? Они поступают из запасов вашего тела, например мышцы и жир.

Чрезмерно низкое потребление калорий не предотвращает потерю жира. Дефицит нужно как-то учитывать.

При этом организм может принимать меры для сохранения энергии и снижения ее расхода. Это уменьшает количество калорий в уравнении.

Эта концепция известна как метаболическая адаптация, о которой мы поговорим позже.

Важно понимать, что, хотя из-за этого расход калорий может снизиться, часто не слишком сильно. И это обычно не превышает изменение калорий.

Снижение количества потребляемых калорий на 500 ккал обычно не приводит к метаболической адаптации, снижающей расход энергии более чем на 500 ккал. Ожидается гораздо меньшее сокращение.

Означает ли это, что чрезмерно низкое потребление калорий — хорошая идея? Ни в малейшей степени. Это просто означает, что он не предотвращает потерю веса.

Чрезмерно низкое потребление калорий может увеличить риск потери мышечной массы, увеличить утомляемость, повысить раздражительность, затруднить соблюдение плана, снизить иммунитет, затруднить достижение целевых показателей микронутриентов и многое другое.

Частично эта проблема обсуждалась из-за занижения сведений. Не многие люди говорят об этом, но в среднем люди значительно занижают то, что они едят, и завышают, сколько они тренируются.

В этом исследовании за участниками, которые идентифицировали себя как устойчивые к диете, наблюдали в течение определенного периода времени, а затем они вспоминали, что они ели во время процесса.

В среднем то, что они сказали, получилось на 47% калорий на меньше, чем они сделали. Ни у кого не было меньше 20% калорий, которые у них были. Все занижены минимум на 20%. А кто-то занижает на целых 80%.

Что касается упражнений, в среднем они превышают данные на 50%.

Мне больше всего интересны эти 20%. Поскольку это означает, что мы, вероятно, должны предположить, что все в этой ситуации занижают отчеты как минимум на 20%.

Это не делает людей лжецами. Это просто указывает на то, что людям сложно передать то, что они делают, а также может быть сложно вспомнить.

Для большинства ситуаций, которые кажутся бессмысленными из-за того, что кто-то не худеет при ожидаемом значительном дефиците калорий, стоит рассмотреть эту возможность, прежде чем спешить с альтернативными выводами.

Белок

Калории контролируют наш вес. Но другие аспекты по-разному влияют на состав нашего тела. Белок — один из таких аспектов.

Если ваша цель — похудание, это немного отличается от цели «похудания».

Например, дефицит калорий может привести к тому, что вы потеряете 5 кг за определенный период времени.

Если во время похудания на 5 кг вы придерживались низкобелковой диеты, вы, вероятно, потеряете значительное количество мышц.

Если бы у вас было больше белка в пределах ваших калорий, вы, вероятно, потеряли бы меньше мышц.

Если вы теряете столько же веса, но сохраняете больше мышц, значит, вы теряете больше жира.

По этой причине при сжигании жира следует уделять первоочередное внимание белку.

Что касается количества белка, моя стандартная рекомендация для многих клиентов составляет 1,6–2,2 г / кг массы тела в день.

Если вы уже достаточно худощавы, имеет смысл подняться выше.Если у вас много жира, имеет смысл снизить его чуть ниже, например, 1,4 г / кг массы тела.

Это потому, что диапазон в основном зависит от того, сколько у вас мышц.

Если вам нужно число, основанное на массе без жира, я рекомендую 2,3–3,1 г / кг обезжиренной массы в день.

Вы все еще МОЖЕТЕ терять жир при меньшем количестве. Я бы просто порекомендовал пойти так высоко, если вы хотите сохранить как можно больше мышц на протяжении всего процесса или нарастить мышцы на протяжении всего процесса.

Если хотите, вы также можете подняться выше этих чисел. Есть минимальные недостатки от повышения (при условии, что этому не препятствуют никакие медицинские условия, например, при условии, что почки здоровы), кроме того, это лишает возможности потреблять больше углеводов и / или жиров, в дополнение к связанным с этим преимуществам. с теми.

Обсуждение углеводов и жиров

Уже давно ведутся споры о том, что более эффективно для сжигания жира — с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жира.

Об аспекте низкого содержания углеводов часто приводят аргументы, основанные на размышлениях о том, как инсулин влияет на потерю / набор жира, а также на дискуссиях о сытости и желании поесть.

Главный аргумент в пользу низкого содержания жиров состоит в том, что если посмотреть на количество калорий на грамм, логично будет рассматривать жир как простой способ снизить количество калорий.

Углеводов 4 ккал / г

Белок содержит 4 ккал / г

Жиры содержат 9 ккал / г

Жир содержит более чем в 2 раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы.

Не заходя слишком далеко в эту кроличью нору, ответ таков: работают оба варианта.

В контролируемой среде, когда калории и белок совпадают, в течение длительного периода времени, оба варианта приводят к аналогичной потере жира, хотя и с незначительным отклонением в пользу подхода с низким содержанием жира.

С моей точки зрения, разница несущественна.

Следует знать, что более низкое потребление углеводов обычно приводит к снижению веса гликогена и веса воды.Это может привести к более быстрой потере веса в первые 1-2 недели, но это не является репрезентативным с точки зрения потери веса.

Переходя к другому аргументу: что происходит в реальной ситуации?

Люди могут привести убедительные аргументы в пользу того, какой подход легче придерживаться большинству людей.

Но при крупномасштабном исследовании в реальной среде, где люди заботятся о своем собственном питании, в среднем результаты все равно получаются схожими.

Хотя это приводит людей в замешательство, я думаю, что на самом деле это упрощает. Оба варианта работают аналогично. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на углеводах и жирах, имеет смысл сосредоточиться на калориях и белке.

А затем просто сосредоточиться на подходе, который позволит вам последовательно добиваться этого, при этом обеспечивая в целом качественную диету.

Почему сжигание жира — это не то же самое, что сжигание жира

Одна из вещей, для которой полезно это фундаментальное понимание питания для похудания, — это определение того, на что стоит и на что не стоит обращать внимание.

Многие продукты и стратегии используются для похудания.

Но фундаментальное понимание того, как работают калории, может помочь определить, почему «сжигание жира» (также известное как окисление жира) может быть актуальным, но не должно преувеличиваться.

Позвольте мне объяснить на примере:

Два человека съедают 2000 ккал в день. Допустим, это их поддерживающие калории.

Они оба делают кардио на 400 ккал.

Но делают это поститься.Другой делает это после завтрака.

Технически, тот, кто делает это натощак , сжигает больше жира во время кардиотренировки.

Но приводит ли это к большей потере жира в течение дней / недель / месяцев? Неа.

Причина в том, что общее количество калорий совпадает. Оба они сжигают одинаковое количество калорий в течение дня.

Человек сжигает больше жира за тренировку, потому что у него меньше доступных углеводов / глюкозы / гликогена.Другой сжигает больше глюкозы за сеанс.

Но в течение дня это уравновешивается. На других этапах дня натощак, кардио-человек может сжечь больше углеводов, так как в этот же день у него было больше углеводов.

У накормленного кардиотренажера в конце дня было меньше углеводов, поэтому он сжигал больше жира.

Похожий пример — увеличение количества потребляемых с пищей жиров буквально означает, что вы сжигаете больше жира. Потому что у вас больше жира.

Некоторые люди скажут, что «это превращает ваше тело в машину для сжигания жира», и это звучит великолепно.Но есть еще больше диетических жиров, которые нужно сжечь, прежде чем вы достигнете накопленного в организме жира.

Сжигание жира относится к острым временным рамкам. Потеря жира относится к общему количеству жира, которое теряется за более длительный период времени. Мы заботимся о потере жира, а не о том, сколько жира сжигается.

Дебаты «Это не калории, а гормоны»

Многие люди, выступающие против CICO, утверждают, что он игнорирует гормоны.

Но на самом деле этого не происходит.Гормоны и калории взаимосвязаны.

Гормоны могут влиять на количество калорий в части нашего уравнения. Они могут повысить аппетит и желание поесть. Одним из примеров является то, как повышенный уровень грелина может стимулировать аппетит.

Они также могут влиять на накопление калорий. Например, более высокий уровень тестостерона может повысить вероятность того, что калории будут накапливаться в виде мышц, а не жира.

Есть также влияние на калорийность из части уравнения. Снижение Т3 (трийодтиронина) может привести к снижению расхода энергии.

Длительный дефицит гормонов приводит к изменению уровня гормонов. Избыток изменяет уровень гормонов. Они идут рука об руку.

Сосредоточение внимания на калориях не означает, что вы должны игнорировать гормоны. Сосредоточение внимания на гормонах не означает, что вы должны игнорировать калории.

Это отдельные понятия, но они влияют друг на друга. Оба важны. Дело не только в противостоянии одного и другого.

Практические стратегии

По большей части этот пост был теоретическим, поэтому я хотел обсудить некоторые практические стратегии, которые могут помочь.

Во-первых, аппетит — это огромный фактор, который может затруднить создание дефицита.

Большинство людей обычно уменьшают размер порций, чтобы уменьшить количество калорий. Такой подход действительно создает дефицит калорий, но, на мой взгляд, также имеет смысл управлять плотностью калорий в продуктах питания.

Это понятие называется «объемное питание». Употребляя больше низкокалорийной пищи, вы можете съесть больше еды, снизив при этом потребление калорий.

Позволяет чувствовать себя сытым и довольным, становясь стройнее.

Один из примеров — овощи. Мало кто считает овощи начинкой. Но НА КАЛОРИЮ они невероятно насыщают. Увеличение потребления овощей может помочь контролировать аппетит.

По этой теме увеличение потребления клетчатки также помогает улучшить аппетит. Общая рекомендация — 25 г клетчатки для женщин и 30 г для мужчин, но я думаю, что стоит поэкспериментировать с этим и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Можно привести множество аргументов в пользу того, чтобы подняться выше этого.

Белок также является наиболее насыщающим макроэлементом на калорийность, так что это еще одна причина, чтобы сосредоточиться на белке.

Также стоит выбрать размер дефицита, который вам подходит.

Теоретически дефицит 500 ккал приводит к потере веса примерно на 1/2 кг в неделю, если предположить, что все это происходит из жира. Удвойте дефицит для удвоения скорости сжигания жира.

Это , но НЕ так просто. Как упоминалось ранее, изменение количества потребляемой пищи меняет ваши расходы.И в одних это меняется больше, чем в других.

Но это хороший ориентир. Если вы хотите проигрывать быстрее или медленнее, вы регулируете размер дефицита.

Имеет смысл выбрать дефицит, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям. Слишком агрессивный подход может иметь недостатки, о которых упоминалось выше. Но слишком медленная работа может затянуть процесс слишком долго.

И последний практический аспект, который я хотел бы упомянуть, заключается в том, что гибкий подход может облегчить этот процесс.

Чрезмерно строгий план может сделать его более трудным, чем необходимо, и снизить вероятность успеха.

Также стоит помнить, что большая гибкость также, вероятно, не повлияет отрицательно на ваши результаты. Есть причина, по которой IIFYM (Если он подходит для ваших макросов) приобрел такую ​​популярность.

Наличие небольшого количества сахара не вредно с точки зрения композиции тела. Если он находится в пределах ваших калорий и макросов, он не предотвращает заметного снижения веса.

Одно исследование даже сравнило 10 г сахара в день с 100 г сахара в день в контексте тех же калорий и макросов, чтобы показать, что эта разница не имеет значения. Это довольно большая разница в общем количестве сахара, и значимой разницы в результатах не было.

Многие люди пытались это проверить и пришли к такому же выводу. Нет смысла беспокоиться о небольшом количестве сахара в пище, особенно если такая гибкость позволяет намного легче придерживаться плана.

Почему возникают плато?

Если вам нужно сбросить много веса, и вы начинаете с небольшого / умеренного дефицита и не регулируете количество калорий на протяжении всего процесса, вы гарантированно выйдете на плато. Это потому, что буквально потеря мышц / жира снижает расход калорий.

Черт возьми, возьмите этот калькулятор калорий в качестве примера. Укажите свои данные, указав массу тела X. Затем введите данные в формате X минус 10 кг веса тела. Новая цель по калориям будет ниже.

Похудение буквально снижает расход калорий.

Но плато гораздо сложнее.

Прежде чем говорить о поведенческой стороне вещей, стоит обсудить метаболическую адаптацию.

Дефицит в течение длительного периода времени означает, что ваш организм пытается снизить расход калорий. Чем больше дефицит, тем серьезнее обычно бывает эта реакция.

Это можно сделать, уменьшив частоту сердечных сокращений, уменьшив внутреннюю температуру, подавив определенные процессы.

Это также объясняет, почему у многих женщин пропадают месячные, когда они либо испытывают длительный дефицит, либо становятся особенно худыми. Тело пытается отключить или сократить все несущественные виды использования энергии.

Если поступает недостаточно калорий, несрочный процесс, такой как размножение, больше не кажется таким приоритетным.

Самым интересным для меня аспектом является то, что случайное движение, кажется, тоже исчезает.

Это может быть непреднамеренное падение количества шагов за день.Уменьшение ерзания. Сниженное желание заниматься мелкими делами по дому. Такие мелочи.

Все эти факторы сжигают калории, поэтому при уменьшении этих факторов расход энергии снижается.

Это может способствовать возникновению плато.

Также стоит упомянуть, что привычки меняются. Может быть, новизна диеты улетучилась. Может быть, кто-то не так строго придерживается своего плана, как вначале. Может быть, они тренируются меньше или менее интенсивно.

Существует довольно длинный список факторов.

Также стоит знать, что голод и желание поесть обычно усиливаются в течение диеты.

Например, на изображении ниже, группа, соблюдающая диету в течение 12 недель подряд, явно повысила свой аппетит. И диаграмма желания кушать (не на фото) выглядит примерно так же.

Во время диеты у кого-то может развиться повышенный аппетит и желание поесть. Это часть реакции организма на сокращение калорий.Это также частично объясняет, почему люди часто набирают вес.

Плато возникают из-за комбинации вышеперечисленных факторов, а также множества других факторов.

Основные варианты преодоления плато:

1. Еще больше сократите калорийность. Либо за счет большей последовательности (если она уже не согласована), либо за счет запланированного сокращения калорий.
2. Увеличьте расход энергии.
3. Отдохните от дефицита и настройтесь на будущее.Это может включать «перерыв в диете», который представляет собой период времени на поддержание калорийности. Если делать это достаточно долго, это может обратить вспять часть произошедшей метаболической адаптации, а также обратить вспять усиление голода и психологические аспекты диеты.

Советы по поддержанию потери жира

По статистике, большой процент людей, теряющих вес, снова набирает вес.

Основываясь на исследовании, я считаю, что около 80% людей, худеющих, набирают вес в течение года.И чем длиннее таймфрейм, тем хуже выглядят данные.

Это минное поле, когда вы пытаетесь получить четкую статистику по этому поводу. Потому что что такое восстановление веса? Как мы учитываем людей, бросивших учебу? Следует учитывать множество факторов. Но в целом мы все можем согласиться с тем, что большой процент людей восстанавливает вес.

Итак, как мы можем улучшить шансы на поддержание потери веса в долгосрочной перспективе?

Я вижу несколько стратегий:

1. Достаточно высокое потребление белка: поддержание более высокого уровня потребления белка имеет преимущества с точки зрения большего количества мышечной массы (что также приводит к несколько более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя), немного большего количества калорий, сжигаемых за счет термического эффекта пищи и немного большего насыщения на калорию.

• Использование перерывов в диете во время фазы похудания. Это дает возможность практиковать время, потраченное на поддержание калорий. Не всем это нужно делать, но многим это может быть полезно.
• Продолжение упражнений с приличной продолжительностью и интенсивностью. Люди, которые продолжают тренироваться с той же интенсивностью, что и во время фазы похудания, с гораздо большей вероятностью сохранят эту потерю.
• Выработайте хорошие привычки в отношении потребления клетчатки и, в идеале, употребления большого количества фруктов и овощей.
• Хороший сон. Это буквально улучшает композицию тела, но также может уменьшить чувство голода и тягу к еде. Недостаток сна также означает большее количество часов бодрствования и увеличивает вероятность потребления большего количества калорий из-за этого.
• Составьте «план рецидива» на случай, если жировые отложения увеличатся сверх нормы. Это может означать возвращение к тому, что в первую очередь было эффективным для сжигания жира.
• Сохраняйте гибкий подход. Дихотомическое мышление тесно связано с набором веса.

Если бы я просмотрел все советы, которые мог придумать, этот список был бы исключительно длинным. Но просто реализация всего вышесказанного резко увеличивает шансы в вашу пользу с точки зрения поддержания этой потери жира.

Когда дело доходит до похудания, многие люди сосредотачиваются на неправильных вещах. Если вдаваться в подробности, это может стать сложной темой.

Мой главный совет — сосредоточиться на крупных деталях, которые имеют наибольшее значение (таких как калории и белок), а затем смотреть на другие области в порядке приоритетов.

Лучший совет, который я могу дать, — не пропустить лес за деревьями. Если вам интересна небольшая деталь, сначала нужно проверить, отвлекает ли она вас от того, что вы хотите делать с крупными деталями. Если ответ отрицательный, возможно, стоит реализовать. Если ответ положительный, возможно, стоит сосредоточиться на общей картине, потому что именно она приведет к желаемому результату.

Expert Fat Loss Guide: Learn How To Fat Fat

Слишком много людей рассматривают сжигание жира как секретную VIP-вечеринку, которая требует от вас сделать или сказать правильные вещи, чтобы получить приглашение.В каком-то смысле это правда. Те, кто худ, понимают, что нужно делать, чтобы похудеть без уловок и быстрых решений.

Сжигание жира — это биологический процесс, который не нужно окутывать тайной. Это не так просто, как вам кажется, некоторые уловки, но понимание процессов, которые приводят к потере веса, позволит вам принимать правильные решения, чтобы добиться того, чего вы хотите.

Это руководство содержит все, что вам нужно для реального и надежного похудания.Здесь нет быстрых исправлений. Это только для тех, кто готов работать и пожинать плоды этой работы. Так что читайте, потому что это ваше официальное приглашение на вечеринку.

Постановка целей

Прежде чем вы начнете составлять план похудания, первое, что вам нужно сделать, — это поставить перед собой цели. Эта цель могла заключаться в том, чтобы сбросить 30 фунтов. или это может быть, чтобы увидеть свой пресс. Независимо от того, хотите ли вы сбросить определенное количество фунтов или просто добиться определенного вида, вам необходимо установить разумные временные рамки для достижения этой цели.Если вы не установите временные рамки, не будет ощущения срочности при попытке добиться прогресса.

Скорость выполнения

Когда дело доходит до скорости, с которой можно добиться прогресса, потеря жира сильно отличается от роста мышц. В то время как наращивание мышечной массы — это медленный процесс, потеря жира может происходить довольно быстрыми темпами. Все мы видели рекламные ролики, которые обещают помочь вам сбросить 10-20 фунтов. За несколько недель. Хотя вполне возможно сбросить огромное количество веса за короткие периоды времени, это не то, к чему мы стремимся.

Слишком быстрая потеря веса приведет к потере мышечной массы. Потеря мышечной массы по плану сжигания жира приведет только к замедлению метаболизма, менее привлекательному телосложению, ухудшению здоровья и, в конечном итоге, к более высокому шансу того, что потерянный вес вернется.

При любом плане похудания вы должны стремиться сбросить 1-2 фунта. в неделю. Такая скорость потери гарантирует, что все потери веса будут связаны с жиром, а не с мышечной тканью. Это также гарантирует, что прогресс будет продолжаться без остановки метаболизма.

Индивидуальный подход

Одна из распространенных тем, которые вы увидите при чтении этого руководства, заключается в том, что сжигание жира лучше всего достигается при индивидуальном подходе. Для достижения наилучших результатов не годится план для формочки для печенья . При составлении эффективного плана необходимо учитывать множество вещей. Это руководство покажет вам, как вносить коррективы в зависимости от вашего индивидуального типа телосложения.

Определения и общие термины, связанные с потерей жира

калорий — калории — это единица измерения, используемая для описания энергетической ценности пищи.Избыточные калории, которые не используются в качестве энергии, хранятся в организме в виде жировой ткани.

Микроэлементы — Микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы организму только в следовых количествах. Примерами питательных микроэлементов являются большинство витаминов и минералов.

Аминокислоты — Аминокислоты — это соединения, из которых состоят белки. Их обычно называют строительными блоками белка. Различные типы белков различаются по типам и количеству содержащихся в них аминокислот.

Гликоген — Гликоген — это углевод, хранящийся в организме человека. Когда углеводы попадают в организм, они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликоген — это основной источник энергии для организма.

Скорость метаболизма — Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм человека использует энергию. Более высокий уровень метаболизма приведет к более быстрому использованию энергии, что приведет к более стройной фигуре.

Синтез белков — Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в белки.Синтез белка — это процесс роста мышц.

Анаболик (анаболизм) — анаболизм — это состояние роста мышц. Если вы наращиваете мышцы, вы находитесь в анаболическом состоянии.

Катаболический (Катаболизм) — Катаболический — это состояние мышечного разрушения. Если вы теряете мышцы, вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробика — Аэробное упражнение — это упражнение, которое требует наличия кислорода.

Анаэробные — Анаэробные упражнения — это упражнения, не требующие кислорода.

Субстрат — Субстрат — это любой материал или вещество, на которое действует фермент.

Определение вашего типа телосложения

Роль типа телосложения в потере жира

При попытке похудеть тип телосложения очень важен как для диеты, так и для тренировок. Разные типы телосложения потребуют разного уровня калорий, макроэлементов и тренировочных объемов. Прежде чем вы сможете определить, сколько есть и сколько тренироваться, вы должны знать свой тип телосложения.

Эктоморф

Эктоморфы (или для краткости эктос) классифицируются одним словом, ТОНКИЕ.Костное строение эктоморфа очень узкое. Это означает, что у эктосов обычно небольшая грудная клетка, узкие плечи и длинные более тонкие конечности. Эктоморфу будет сложно нарастить как мышцы, так и жир, поэтому увеличение массы тела обычно является медленным процессом.

Несмотря на то, что эктоморфам будет трудно стать больше и сильнее, их обычно быстрый метаболизм дает им огромное преимущество при попытке похудеть. При попытке похудеть потеря мышечной массы всегда будет проблемой для эктоморфа.

Мезоморф

Мезоморфы (или сокращенно мезо) — победители генетической лотереи. Они, как правило, выглядят спортивно даже без каких-либо тренировок. У мезоморфов обычно широкие плечи и несколько более тонкая талия. Одной из основных характеристик мезоморфа является то, что он легко наращивает мышцы и легко теряет жир.

Хотя мезоморфы обладают генетическими преимуществами, они не застрахованы от потери формы. Если они хотят сохранить или улучшить свою физическую форму, необходимо придерживаться правильного режима тренировок и диеты.

Эндоморф

Эндоморфы (или сокращенно эндо) в некоторой степени противоположны эктоморфам. У них широкая костная структура. Это означает, что грудная клетка, плечи и талия эндо обычно широкие. Эндоморф очень легко наберет и мышцы, и жир. Из-за этого большинству эндоморфов сложно поддерживать стройное телосложение.

Хотя эндоморфу сложнее похудеть, это не невозможно. Кроме того, способность их тела наращивать и поддерживать мышечную ткань дает им большое преимущество при сжигании жира.

калорий и макроэлементов

Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир. Познакомьтесь с ними хорошо. входов и выходов этих питательных веществ жизненно важны для похудания. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, поэтому важно, чтобы они поставлялись в правильных количествах.

Тип телосложения также играет огромную роль в том, как ваше тело реагирует на эти питательные вещества. У разных типов телосложения будут разные рекомендации для каждого количества питательных веществ и калорий.

калорий

Большинство людей знакомы с калориями, но немногие точно знают, что они из себя представляют. Калории — это единицы измерения, присваиваемые продуктам питания, чтобы показать, сколько в них энергии. Ваше тело ежедневно расходует определенное количество калорий в качестве энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, их избыток откладывается в виде жира. Если вы потребляете меньше, чем тратите каждый день, вашему организму придется использовать накопленный жир для удовлетворения энергетических потребностей.

Белки, жиры и углеводы содержат калории.Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм жира содержит 9 калорий, а один грамм углеводов содержит 4 калории. Это рекомендации по количеству калорий, основанные на каждом конкретном типе телосложения.

• Эктоморф — Масса тела x 16-18 = суточное потребление калорий
• Мезоморф — Масса тела x 14-17 = суточное потребление калорий
• Endomorph — Масса тела x 12-15 = суточное потребление калорий

Но это еще не все.Не все калории одинаковы. Калории, потребляемые из белков, углеводов и жиров, не будут обрабатываться в организме одинаково. Продолжайте читать, чтобы узнать почему.

Белок

Белки — невероятно важные молекулы для человеческого тела. У разных белков разные функции в зависимости от типа. Некоторые из них используются в качестве сократительных белков, которые позволяют мышцам сокращаться и поднимать вес. Другие белки — это ферменты, которые вызывают химические реакции в организме, а некоторые белки могут использоваться для получения энергии.

В любом плане похудания белок абсолютно необходим для поддержания мышечной ткани. Когда белок попадает в организм, организм расщепляет его на аминокислоты и отправляет в кровоток. Как только эти аминокислоты попадут в кровоток, они будут поглощены клетками организма.

Организм предпочитает использовать белок для хранения в качестве мышечной ткани, а не использовать его для получения энергии. Белки можно расщепить и использовать для получения энергии, если это необходимо организму. Этот процесс синтеза глюкозы называется глюкогенезом.Глюкогенез в результате распада белка не является предпочтительным при попытке сохранить мышечную массу.

Этот процесс не только приводит к разрушению мышечной ткани, но и дает меньше энергии на единицу, чем углеводы или жиры. Так что белок лучше всего использовать в качестве субстрата или своего рода строительного блока, а не использовать для получения энергии.

Сколько белка для похудания?

При попытке сбросить жир, потребление белка должно быть установлено следующим образом:

• Эктоморф — Масса тела X 1.0 — 1,2 грамма
• Мезоморф — Масса тела X 1,1 — 1,3 грамма
• Endomorph — Масса тела X 1,1 — 1,4 грамма

Жир

Пищевые жиры — это важные молекулы, которые нельзя игнорировать в плане похудания, поскольку они играют важную роль во многих различных процессах организма. Жир — наиболее калорийный нутриент. В то время как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм. Обратной стороной жира является то, что он легко откладывается в виде жировой ткани (жира).

Важной функцией жира является его роль в производстве тестостерона. В отношении диеты для похудания необходимо понимать одну вещь: уровень тестостерона будет ниже, когда калорийность ограничена. Это просто естественный ответ. Организм чувствует недостаток энергии и решает, что на рост мышц можно «потратить» меньше энергии.

Жирные кислоты являются субстратом для холестерина, а это означает, что жирные кислоты должны быть доступны для создания холестерина. Это важно, потому что холестерин в конечном итоге превращается в тестостерон.Если потребление жира слишком низкое, жирных кислот будет недостаточно для оптимальной выработки тестостерона. Это приведет к еще более низкому уровню тестостерона.

При соблюдении диеты жиры не выполняют столько функций, сколько белки и углеводы, когда достигается определенное количество. Поскольку жиры намного более калорийны, чем белки и углеводы, их также проще всего сократить, когда придет время серьезно заняться потерей жира.

Важно сократить потребление жира при попытке похудеть, в то же время следя за тем, чтобы суточное потребление не упало настолько низко, что это отрицательно сказалось бы на уровне тестостерона.

Сколько жира для сжигания жира?

Ectomorph Масса тела и всасывание

• 100-150 фунтов = 45-50 граммов в день
• 150-200 фунтов = 50-55 грамм в день
• 200 фунтов. и старше = 55-60 грамм в день

Мезоморф Масса тела и всасывание

• 100-150 фунтов = 40-45 граммов в день
• 150-200 фунтов = 45-50 граммов в день
• 200 фунтов.и более = 50-55 грамм в сутки

Масса тела и потребление эндоморфа

• 100-150 фунтов = 50-55 граммов в день
• 150-200 фунтов = 55-60 граммов в день
• 200 фунтов. и более = 60-65 грамм в сутки

Углеводы

Углеводы (или для краткости углеводы) расщепляются в организме на сахара для производства глюкозы. Глюкоза — это основной источник энергии, питающий мозг, мышечную ткань и органы. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в мышечной ткани, где она удерживается до тех пор, пока не будет готова к использованию, например, во время тренировки.

Углеводы чрезвычайно важны для тренировок, поскольку они являются основным источником топлива для работающих мышц. Во время силовых тренировок тело использует АТФ для получения энергии. АТФ пополняется через так называемый гликолитический путь . Этот путь превращает глюкозу в АТФ. Глюкоза (углевод) получается из кровотока или из углеводов, хранящихся в мышечной ткани в виде гликогена.

В отсутствие достаточного количества углеводов вашему организму придется преобразовывать аминокислоты в глюкозу для получения энергии.Эти аминокислоты могут обычно храниться в виде белков, поэтому можно сказать, что углеводы обладают антикатаболическим действием, потому что они «экономят белок».

Углеводы необходимы для поддержания быстрого метаболизма. Лептин и другие гормоны, сжигающие жир, напрямую связаны с потреблением углеводов и уровнем жира в организме. Лептин — это гормон сжигания жира, который выполняет множество функций. Одна из важнейших функций — контроль расхода энергии. Когда потребление пищи и особенно углеводов высокое, уровень лептина будет высоким.Это посылает вашему телу сигнал о том, что он сыт, и это может привести к тому, что ваш метаболизм останется на высоком уровне.

Когда потребление пищи и углеводов низкое, уровень лептина снижается. Это будет посылать телу сигналы о том, что потребление энергии низкое и метаболизм должен быть снижен, чтобы компенсировать недостаток поступающей энергии. Сохранение углеводов в рационе помогает поддерживать повышенный уровень лептина и других гормонов, сжигающих жир, даже при низком общем потреблении калорий.

Углеводы также регулируют объем мышечных клеток.Вы заметите, что при низком потреблении углеводов ваши мышцы будут казаться плоскими и меньше, потому что объем клеток уменьшается при ограничении углеводов. Это потому, что углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена. Каждый грамм гликогена хранится в 2,7 граммах воды. Это может сильно повлиять на размер мышечных клеток.

Когда мышечные клетки истощены, это говорит вашему организму о дефиците пищи, и оно примет меры, снизив уровень гормонов, сжигающих жир. С другой стороны, когда углеводы сохраняются в рационе, они заставляют мышечные клетки иметь больший объем, что будет сигнализировать о состоянии питания и приведет к более высокому метаболизму.

Объем клеток также является основным определяющим фактором синтеза белка по многим из тех же причин. Когда мышечные клетки полны и кажутся «сытыми», синтез белка будет выше, чем если бы мышцы истощены и испытывают недостаток гликогена. Как видите, углеводы должны оставаться в рационе как для сохранения мышц, так и для оптимальной потери жира.

Углеводы и производительность

Углеводы являются основным источником топлива во время тренировки. Поскольку глюкоза и запасенный гликоген используются для получения энергии, они абсолютно необходимы для оптимальной работы.Когда гликоген недоступен из-за ограничения углеводов, организм обращается к альтернативным источникам, таким как аминокислоты для получения энергии. Это приведет к разрушению мышечной ткани, но поскольку аминокислоты не превращаются в энергию так эффективно, как углеводы, это будет затруднено.

Это позволяет поднимать меньший вес и выполнять меньшее количество повторений во время занятий в тренажерном зале. Если вы не можете тренироваться так тяжело из-за энергетических потребностей, это, несомненно, приведет к еще большей потере мышечной ткани. Так что, если углеводы недоступны, будет иметь двойной эффект на потерю мышечной массы.Мышечная ткань будет принесена в жертву для удовлетворения энергетических потребностей, а также потери мышечной массы из-за снижения требований к тренировкам. Вы усердно работаете для своих мышц, поэтому не позволяйте им пропадать зря.

Инсулин

Инсулин — еще одна очень важная причина для сохранения углеводов в своем рационе. Потребление углеводов заставляет организм вырабатывать гормон инсулин. В последнее время инсулин приобрел плохую репутацию, потому что он препятствует потере жира, не позволяя использовать жир в качестве источника энергии. Я знаю, о чем вы думаете: «Зачем мне нужен высокий уровень инсулина, если он препятствует потере жира?».Хотя это может показаться плохим, преимущества инсулина намного перевешивают недостатки.

Во-первых, инсулин — один из самых анаболических / антикатаболических гормонов в организме человека. Инсулин связывается с мембраной мышечных клеток, что вызывает массу реакций, ведущих к росту. С антикатаболической точки зрения инсулин сдерживает катаболический гормон кортизол. Одна из функций кортизола — расщеплять белки (мышечная ткань) и преобразовывать их в энергию. При высоком уровне инсулина уровень кортизола ниже.Это основная антикатаболическая сила инсулина.

Для достижения наилучших результатов необходимо контролировать уровень инсулина, чтобы оптимизировать потерю жира, но нельзя полностью отказываться от него из-за всех преимуществ сохранения мышечной массы.

Кетогенные диеты (диеты с низким содержанием углеводов)

Низкоуглеводные диеты или кетогенные диеты привлекли много внимания в последние годы. Кетогенная диета обычно предполагает снижение количества углеводов почти до нуля в день и повышение уровня белков и жиров для достижения потребности в калориях.

Когда организм не может использовать углеводы для получения энергии, он начинает производить кетоны. Кетоны являются побочным продуктом окисления жиров и могут использоваться в качестве источника энергии вместо углеводов. При поступлении меньшего количества углеводов уровень инсулина будет ниже, что приведет к более быстрому сжиганию жира. Как мы теперь знаем, более низкий уровень инсулина — не всегда хорошо.

Кетогенные диеты могут показаться довольно хорошим вариантом на данный момент, поэтому в последнее время так популярны низкоуглеводные диеты.Проблема в том, что когда углеводов не хватает, организм будет использовать аминокислоты из рациона, а также из мышечной ткани, и превращать их в глюкозу для получения энергии.

Это означает большую потерю мышечной массы. Мы все усердно работаем над каждой унцией мышц, которые мы набираем, поэтому, хотя кетогенные диеты позволят вам потерять большее количество жира за короткий промежуток времени, конечный результат вашего телосложения оставит желать лучшего.

Сколько углеводов для похудания?

Вы уже подсчитали, сколько белков и жиров вы будете потреблять каждый день.Осталось только выяснить, сколько углеводов вы будете есть ежедневно. Это просто. Все калории, оставшиеся после расчета количества белков и жиров, следует использовать для получения углеводов. Просто возьмите общее количество оставшихся калорий и разделите на 4. Это покажет вам, сколько углеводов вы должны есть каждый день.

Выбор продуктов для вашей диеты

Теперь, когда вы точно знаете, сколько нужно есть каждый день, вам нужно выяснить, какие продукты есть.Вопреки распространенному мнению, тип продуктов, которые вы выбираете, гораздо менее важен, чем , сколько вы едите каждый день. Это не значит, что выбор продуктов для вашего рациона не имеет значения. Некоторые продукты по-прежнему лучше других для определенных целей.

Выбор продуктов питания не имеет большого значения, когда дело доходит до целей похудания и роста мышц, но он определенно помогает оптимизировать общее состояние здоровья. Мы все тренируемся и сидим на диете, чтобы хорошо выглядеть, быть сильными и улучшить здоровье. Не пренебрегайте здоровыми аспектами чистой диеты, поскольку здоровое тело с большей вероятностью будет работать лучше во время тренировок.

Постные белки

При попытке нарастить и сохранить мышечную массу необходимо адекватное потребление белка. Лучший выбор белка — нежирные животные белки. Белок, полученный не из животного происхождения, считается неполным белком . Это означает, что ему не хватает некоторых незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Вот некоторые из лучших вариантов протеина:

• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Рыба (Лосось также содержит полезные жиры)
• Молоко (особенно обезжиренное или обезжиренное)
• Сыр (обезжиренный или обезжиренный)
• Творог
• Греческий йогурт
• Постная свинина
• Постная говядина
• Целые яйца и яичные белки
• Сывороточный протеин
• Казеиновый белок

Здоровые жиры

Жиры играют в организме множество различных ролей.Некоторые жирные кислоты должны поступать с пищей, поскольку они не могут вырабатываться в организме. Их называют незаменимыми жирными кислотами. Целесообразно выбирать источники жира, содержащие большое количество незаменимых жирных кислот. Вот несколько отличных вариантов:

• Рыбий жир
• Масло из семян льна
• Оливковое масло
• Гайки
• Арахисовое масло (без гидрогенизированных масел)
• Миндальное масло
• Масло огуречника
• Масло примулы
• Лосось (также отличный выбор для протеина)
• Яичные желтки (также отличный выбор белка)

Последнее замечание о выборе источников жира.Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но они по-прежнему используются в организме, поэтому их следует включать в рацион. Проблемы возникают только из-за потребления насыщенных жиров, когда они потребляются в чрезмерных количествах.

Транс-жиры, с другой стороны, не выполняют абсолютно никаких функций в организме, они невероятно вредны для здоровья. Трансжиров (также называемых гидрогенизированными маслами) следует по возможности избегать из-за их отрицательных побочных эффектов.

Выбор углеводов

Углеводы предлагают более практичный выбор продуктов питания, чем белки и жиры.На самом деле есть два основных типа углеводов: сложные углеводы и сахара. Сложные углеводы приведут к более медленному и более устойчивому повышению уровня сахара в крови, в то время как сахара, как правило, вызывают более быстрый всплеск сахара в крови.

Многие люди пришли к выводу, что сахар — одна из главных причин увеличения веса, но это не всегда так. Сахар повышает уровень инсулина выше, чем сложные углеводы, что может быть полезно, особенно во время тренировки. Повышение уровня инсулина во время тренировки уменьшит разрушение мышечной ткани.По состоянию здоровья в другое время дня рекомендуется употреблять сложные углеводы. Вот несколько отличных углеводов:

• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Красный картофель
• Овсянка
• Цельнозерновые злаки
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Хлеб из цельной пшеницы
• Декстроза (отличный сахар для послетренировок)
• Мальтодекстрин (сложный углевод, повышающий инсулин, например сахар, отлично подходит для посттренировок)

Важность фруктов и овощей

Фрукты и овощи часто не входят в состав большинства диет.Даже люди, заботящиеся о своем здоровье и серьезные энтузиасты тренировок, склонны исключать фрукты и овощи из своего рациона. Большинство людей избегают фруктов и овощей, потому что им либо не нравится вкус, либо они думают, что они не служат цели. Это просто неправда. И фрукты, и овощи богаты клетчаткой и полезными фитохимическими веществами.

Клетчатка будет способствовать регулярности и поддерживать здоровье пищеварительной системы. Может показаться, что это не так важно для похудания и роста мышц, но имейте в виду, что употребление достаточного количества белка, углеводов и жиров не имеет значения, если они не перевариваются и не усваиваются должным образом.

Фитохимические вещества — это биологически активные соединения, которые содержатся во фруктах и ​​овощах. Они придают фруктам и овощам силу борьбы с болезнями. Фактически, многие фитохимические вещества в настоящее время проходят клинические испытания в качестве лекарства от множества различных заболеваний. Я снова знаю, что вы думаете: «Как это влияет на потерю жира?». Болезненное тело не желает отказываться от своих жировых запасов, поэтому здоровье всегда должно быть проблемой.

Сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой.Многие люди пришли к выводу, что фруктоза вредна для вас и способствует набору жира. Это просто неправда. Фруктоза метаболизируется иначе, чем другие виды сахара, но она по-прежнему является отличным выбором для углеводов. Фруктоза быстро восстанавливает уровень гликогена в печени, а гликоген в мышцах — медленно. Хотя фруктоза технически является сахаром, она не вызывает скачков сахара в крови, как многие другие сахара. Это делает фрукты отличным выбором для ежедневного употребления.

Вы никогда не слышали, чтобы кто-то сказал: «Раньше я был в отличной форме, но потом я начал есть фрукты и стал толстым!».Вы никогда не услышите этого, потому что фрукты содержат натуральный сахар, который не мешает сжиганию жира.

Основное время приема пищи (время приема пищи)

Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечной ткани и достижении максимальной производительности. В определенное время дня требуются определенные питательные вещества, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в аминокислотах и ​​оптимизацию уровня энергии во время тренировки. Чтобы получить максимальную пользу от диеты для похудения, трехразовое питание не поможет.В поисках наилучших результатов мы можем и должны добиться большего.

Важность завтрака

Больше людей пропускают завтрак, чем любой другой прием пищи в течение дня. В основном это связано с удобством, так как слишком соблазнительно поспать подольше и выбежать из дома утром, не поев. Это огромная ошибка. После целой ночи, когда вы не едите, ваше тело испытывает недостаток в аминокислотах, поэтому при пробуждении необходимо иметь белок.

Хотя углеводы не на 100% необходимы для этого приема пищи, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, менее голодны в течение дня.Если у вас есть склонность к изменению своего рациона, я настоятельно рекомендую съедать большое количество ежедневных углеводов на завтрак. Завтрак — это также хорошее время, чтобы включить в рацион некоторые из ваших ежедневных жиров.

Не позволяйте лени мешать вам добиваться результатов. Если вы серьезно относитесь к потере жира и росту мышц, то сделайте завтрак приоритетным и поставьте будильник немного раньше.

Обед перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой может быть самым важным приемом пищи в день. Это еда, которая подпитывает вашу тренировку.Для этого приема пищи важно получать белок и углеводы, которые попадут в кровоток примерно во время тренировки. Глюкоза в кровотоке из углеводов будет использоваться для получения энергии, в то время как аминокислоты из белка будут предохранять запасенные аминокислоты от катаболизма во время тренировки.

Многие люди не понимают, что процесс тренировки очень катаболический. Фактически, это самое катаболическое время дня. Правильный прием пищи перед тренировкой поможет свести к минимуму всплеск катаболических гормонов, который типичен во время тренировки.Прием пищи за 1,5–3 часа до тренировки.

Послетренировочный коктейль

Даже при правильном питании перед тренировкой поток катаболических гормонов во время тренировки неизбежен. Если не предпринять никаких мер, чтобы снизить уровень кортизола, он будет оставаться повышенным еще долгое время после прекращения тренировок. Лучший способ остановить это истощение мышц — это потреблять белок с высоким гликемическим индексом углеводов.

Белок абсолютно необходим после тренировки, так как это единственное, что может немедленно перевести ваше тело из катаболического состояния в анаболическое.Период сразу после тренировки обычно называют анаболическим окном , потому что организм сверхчувствителен к питательным веществам в течение 2 часов после тренировки. Это лучшее время для роста мышц.

Некоторые исследования показали, что протеиновый коктейль, употребляемый сразу после тренировки, может производить до 25 раз более высокий уровень синтеза белка по сравнению с протеиновым коктейлем, потребляемым через 3 часа после тренировки. Это показывает, насколько важно сразу же принять этот коктейль.Поскольку время после тренировки очень важно, важно выбрать белок, который быстро усваивается.

Исследования показали, что большой выброс аминокислот в кровоток после тренировки увеличивает синтез белка намного больше, чем постоянный приток аминокислот. Это просто означает, что быстро перевариваемый белок создает больше мышц после тренировки, чем более медленно перевариваемый белок. С этой целью ничто не сравнится с сывороточным протеином. Сывороточный протеин — это самый быстро усваиваемый протеин, который вы можете выбрать для посттренировочного коктейля.

Углеводы в послетренировочном коктейле почти так же важны, как и белок. Углеводы вызывают высвобождение инсулина, и нет ничего лучше для снижения уровня кортизола, чем инсулин. Инсулин имеет антагонистические отношения с кортизолом, что означает, что при высоком уровне инсулина уровень кортизола должен быть низким. Кроме того, поскольку инсулин является запасающим гормоном, он переносит аминокислоты из сывороточного протеина непосредственно в мышечную ткань.

Хотя инсулин обладает антилиполитическим действием, то есть замедляет сжигание жира, цель после тренировки — поднять уровень инсулина для роста мышц.Лучший способ вызвать всплеск инсулина — это употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, глюкоза или мальтодекстрин. Эти углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и, следовательно, вызывают самый сильный инсулиновый ответ.

Обед после тренировки

После тренировки вам нужен быстро усваиваемый протеиновый коктейль, чтобы снизить уровень кортизола и ускорить рост мышц. Поскольку этот коктейль настолько быстродействующий, он не может надолго поддерживать синтез белка на высоком уровне. Чтобы поддерживать синтез белка, вам необходимо принимать пищу после тренировки через 1-2 часа после тренировки.Это должна быть цельная пища с белком и углеводами при минимальном потреблении жиров. Это максимизирует рост мышц, поддерживая высокий уровень синтеза белка и снижая катаболизм.

Перед сном

Еще одно важное время для белка — перед сном. Во время сна тело выделяет поток анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Это еще один раз, когда можно предпринять шаги для сохранения мышц во время диеты. Ночью мы обычно не едим несколько часов.По этой причине лучше всего использовать медленно перевариваемый белок. Это обеспечит более длительный стабильный поток аминокислот, которые продолжат питать мышечную ткань в течение нескольких часов.

Два отличных варианта перед сном — казеиновый протеин и творог. Говядина также была бы приемлемым вариантом. Самое главное — съесть какой-нибудь белок перед сном. Жиры также являются отличным способом замедлить переваривание белка перед сном. Так что добавление полезных жиров в прием пищи перед сном — хорошая идея.

Одна из проблем, связанных с ночным питанием, связана с потреблением углеводов.Многие люди полагают, что употребление углеводов на ночь приведет к их накоплению в виде жира, поскольку они не будут использоваться. Это просто неправда. Очевидно, что углеводы не нужны перед сном с точки зрения производительности, но их потребление поздно ночью не приведет к увеличению веса.

Человеческий организм перерабатывает углеводы таким же образом утром, как и перед сном. Так что не стесняйтесь есть углеводы перед сном. Это нисколько не помешает вашему сжиганию жира.Фактически, более новые исследования даже показали, что употребление углеводов перед сном может даже привести к немного более высокому метаболизму, но по этому поводу все еще необходимы дальнейшие исследования.

Объединяя план

Белок . Решить, сколько белка нужно есть при каждом приеме пищи, просто. Возьмите общее количество белка, которое вы должны потреблять в течение дня, и равномерно разделите его на необходимое время приема пищи. Скажем, например, вы должны есть 200 граммов белка в день.Поскольку существует 5 основных периодов приема пищи, вам просто нужно разделить 200 на 5. Это означает, что вам нужно будет принимать 40 граммов белка с каждым приемом пищи.

Углеводы . Углеводы вызывают выброс инсулина, что, как мы теперь знаем, является палкой о двух концах. Важно употреблять углеводы в то время дня, когда они будут наиболее полезны и вряд ли будут препятствовать сжиганию жира. Углеводы необходимо употреблять в три раза в день: это предтренировочный прием пищи, послетренировочный коктейль и послетренировочный прием пищи.Вот как следует распределить углеводы между этими приемами пищи.

• Питание перед тренировкой — 35% дневных углеводов (сложные углеводы)
• Посттренировочный коктейль — 20% дневных углеводов (сахара или углеводы с высоким гликемическим индексом)
• Питание после тренировки -25% дневных углеводов (сложные углеводы)

Это оставляет 20% ваших ежедневных углеводов, которые можно есть, когда захотите. Если вы предпочитаете с утра поесть больше, тогда вы можете положить эти углеводы во время завтрака.Если вы чувствуете, что спите лучше после еды в желудке, вы можете съесть эти углеводы во время еды перед сном. Вы даже можете разделить эти углеводы на два приема пищи. Выбор остается за вами.

Жиры . Выбор времени приема жиров дает немного больше свободы в выборе времени приема пищи. Единственный раз, когда вам нужно снизить потребление жиров, — это послетренировочный коктейль и послетренировочный прием пищи. Это гарантирует, что жир не замедлит переваривание углеводов и белков, поскольку скорость переваривания очень важна для этих блюд.

Остальные приемы пищи в течение дня — это честная дичь. Вы можете распределять потребление жиров в течение дня по своему усмотрению. Вы можете равномерно распределить его между приемами пищи или съесть большую часть за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 граммов жира перед сном. Этого будет достаточно, чтобы замедлить переваривание вашего ночного белка и сохранить мышечную ткань в течение ночи, не оказывая никакого влияния на потерю жира.

Дни с высоким содержанием углеводов

Любой, кто когда-либо сидел на какой-либо диете или программе похудания, знает, как продвигается типичная диета.В течение первых нескольких недель любой диеты вес снимается быстро и легко, затем он начинает немного замедляться. Еще через несколько недель потеря жира немного замедлится или вообще прекратится. Причина этого в том, что организм чувствует, что уровень жира в организме падает, а еды не хватает.

Чтобы избежать голодания, организм будет снижать уровень лептина и расход энергии, пытаясь замедлить скорость сжигания жира. Как было сказано ранее, лептин является основным гормоном, сжигающим жир, и его низкий уровень приведет к катастрофе для любого плана похудания.Однако есть способ поддерживать повышенный уровень лептина. Это может быть достигнуто через контролируемые дни с высоким содержанием углеводов. Дни с высоким содержанием углеводов будут поддерживать высокий уровень лептина и эффективный обмен веществ.

Сколько углеводов?

Итак, сколько углеводов вы должны съесть в день с высоким содержанием углеводов? Это сильно зависит от индивидуального метаболизма. Увеличение должно составить 55% -115% от того, что вы потребляете в обычном рационе. Я понимаю, что это довольно широкий диапазон, но его можно сузить по типу телосложения.Если у вас быстрый метаболизм (эктоморфы), вам следует придерживаться верхней границы диапазона углеводов. Если у вас медленный метаболизм (эндоморфы), вам следует придерживаться нижнего предела углеводного диапазона. Наконец, мезоморфы должны оставаться в пределах среднего диапазона в дни с высоким содержанием углеводов.

Например, допустим, мы возьмем эндоморфа с медленным метаболизмом, который обычно съедает 200 граммов углеводов в день. Увеличение углеводов на 55% будет означать, что он должен съесть 310 граммов углеводов в свой день с высоким содержанием углеводов.Эти углеводы следует распределять в течение дня, как в обычный день.

Корректировка общего количества калорий

Поскольку потребление углеводов будет выше в дни с высоким содержанием углеводов, это также приведет к увеличению общего количества калорий. Небольшое увеличение калорийности в дни с высоким содержанием углеводов не является проблемой, но если количество калорий становится слишком высоким, это может препятствовать потере жира. Способ предотвратить это — немного снизить потребление белка.

В дни с высоким содержанием углеводов потребление белка следует снизить до 0.95 грамм на фунт веса тела. Чтобы рассчитать это, вы должны умножить свой вес на 0,95. Это означает, что если вы весите 180 фунтов. тогда в дни с высоким содержанием углеводов вы должны съесть 180 граммов белка. Не беспокойтесь о потере мышечной массы из-за снижения потребления белка. Более высокого уровня инсулина из-за дополнительных углеводов будет более чем достаточно для сохранения мышц.

Дневная частота с высоким содержанием углеводов

Дни с высоким содержанием углеводов необходимо регулярно включать в ваш план похудания, чтобы предотвратить остановку метаболизма, но дни с высоким содержанием углеводов нельзя принимать слишком часто, чтобы не замедлить прогресс.Частота приема углеводов в дни будет зависеть от того, насколько быстро у вас метаболизм и насколько вы худощавы. Ниже приводится руководство по определению частоты дней с высоким содержанием углеводов в зависимости от типа телосложения.

Более 10% жира

• Эктоморф — 1 раз в 7-8 дней
• Mesomorph — 1 раз в 8-9 дней
• Endomorph — 1 раз в 9-10 дней

Менее 10% жира (если виден пресс)

• Эктоморф — 1 раз в 4-6 дней
• Mesomorph — 1 раз в 5-7 дней
• Endomorph — 1 раз в 6-7 дней

Кардио

Некоторым людям действительно нравится заниматься кардио, а другим это абсолютно не нравится.Независимо от того, на чьей вы стороне, важно только то, что вам нужно делать кардио, если вы серьезно настроены похудеть. Когда я говорю «кардио», я не имею в виду подъем по лестнице вместо лифта на работе. Кардио низкой интенсивности не принесет желаемых результатов. Для серьезного похудения необходимо серьезное кардио.

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Как следует из названия, HIIT выполняется путем выполнения интервалов очень высокой интенсивности, чередующихся с периодами отдыха или низкой интенсивности.Прекрасный пример этого — спринты. Выполняя спринт, вы приложите максимум усилий в течение короткого периода времени, а затем отдохнете. Затем это действие повторяется снова и снова.

Есть те, кто утверждает, что ВИИТ менее эффективны, чем низкоинтенсивные и продолжительные кардио. Их аргумент заключается в том, что большая часть калорий, сжигаемых во время HIIT, поступает из накопленного мышечного гликогена (углеводов), а не из накопленной жировой ткани. Это правда, но это неплохо. Исследования абсолютно доказали, что не имеет значения, используются ли в качестве источника топлива накопленные углеводы или накопленные жиры.Единственное, что имеет значение, это то, сколько всего калорий сжигается и больше калорий расходуется с помощью HIIT, в отличие от низкоинтенсивных кардиотренировок с небольшой продолжительностью.

Еще одна причина, по которой ВИИТ настолько эффективны, заключается в том, что утилизация липидов (жиров) после тренировки намного выше при ВИИТ, чем при любом другом виде кардио. По сути, это означает, что даже после завершения тренировки ваш метаболизм будет работать как доменная печь. Это потрясающая сила ВИИТ сжигать жир.

Еще одно заблуждение о ВИИТ состоит в том, что они вызывают потерю мышечной массы.Это тоже неправда. Этот миф возник из-за того, что большее количество калорий, сжигаемых во время HIIT, будет происходить из запасенных аминокислот (мышечной ткани) по сравнению с кардиотренировками с меньшей интенсивностью. Пока сеансы HIIT сводятся к краткосрочным, потеря мышечной массы не будет проблемой. Фактически, рост и удержание мышц увеличиваются из-за воздействия HIIT на анаболические гормоны. Всего один 10-15-минутный сеанс HIIT может повысить уровень тестостерона и гормона роста на несколько часов после окончания тренировки.

Поскольку гормон роста является сильнодействующим гормоном, сжигающим жир, он еще больше увеличивает сжигание жира после тренировки. Короткие тренировки просто сохраняют мышечную ткань намного лучше, чем длительные кардио-тренировки. Сравните разницу в телосложении спринтера и марафонца. Они оба бегают, но выглядят совершенно по-разному.

Единственным недостатком ВИИТ является то, что их нельзя выполнять слишком много раз в неделю без эффекта перетренированности.Поскольку HIIT имеет во многом тот же эффект, что и тренировка с отягощениями, она может вызвать нагрузку на центральную нервную систему. По этой причине вы захотите ограничить HIIT двумя 10-20-минутными занятиями в неделю. Эти два занятия следует проводить в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и с точки зрения питания к ним следует относиться так же, как к тренировкам с отягощениями.

MISS (устойчивое состояние средней интенсивности)

Поскольку в неделю следует проводить только два сеанса HIIT, для остальных кардио-занятий в течение недели потребуется другой тип кардио.MISS (Стабильное состояние средней интенсивности) — идеальный вид кардио для восполнения всех оставшихся кардио, которые необходимо выполнять в течение недели. Это позволит сжечь большое количество калорий, в то же время жертвуя очень небольшим количеством мышечной ткани и сжигая жир различными путями от HIIT.

MISS cardio следует выполнять в умеренном темпе в течение умеренной продолжительности. Тип выполняемого кардио не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это выбрать одну умеренную интенсивность и поддерживать этот темп на протяжении всей кардиотренировки.Если вы не можете поддерживать этот темп на протяжении всего занятия, значит, темп был слишком интенсивным и в следующий раз его нужно снизить. 65% -70% от максимальной интенсивности лучше всего для создания оптимального сжигания калорий без достижения точки, когда работа становится слишком интенсивной и становится более анаэробной, чем аэробной.

Простое выполнение кардио является чрезвычайно катаболическим, из-за этого сеансы MISS должны быть умеренной продолжительности. В то время как сеансы HIIT должны длиться 10-20 минут, сеансы MISS должны быть в диапазоне 20-35 минут.Как только сеансы превышают эту продолжительность, кумулятивный эффект разрушения мышечной ткани начинает вызывать серьезную озабоченность.

Сколько сеансов в неделю?

Уже установлено, что каждую неделю следует проводить 2 сеанса HIIT по 10-20 минут. Эти занятия должны начинаться примерно через 10 минут и увеличиваться по мере необходимости.

Количество и продолжительность сеансов MISS, добавляемых в неделю, будет зависеть от необходимости. Если сжигание жира происходит недостаточно быстро с двумя сеансами HIIT в неделю, то к еженедельным кардио нужно добавить 1-2 сеанса MISS.Начните с 1-2 сеансов MISS в неделю, но можно увеличить до 4 занятий в неделю. Просто увеличивайте количество и продолжительность сеансов MISS по мере необходимости, чтобы сжигание жира продолжалось. Однако не позволяйте сеансам MISS длиться более 35 минут.

Кардио натощак

За прошедшие годы кардио натощак стало невероятно популярным методом избавления от жира. Кардио натощак означает просыпаться утром и выполнять кардио натощак перед завтраком.Причина, по которой это стало популярным методом похудания, заключается в том, что кардио натощак увеличивает процент калорий, получаемых из жира во время кардио, при этом сводя к минимуму количество гликогена, используемого для получения энергии. Как обсуждалось ранее, не имеет значения, поступает ли энергия из углеводов или из жира, потеря жира будет одинаковой, независимо от субстрата.

Кардио натощак не только не приносит пользы, но и ухудшает результаты. Кардио натощак может привести к более высокому использованию жира, но это также приводит к более высокому использованию аминокислот, что означает большее разрушение мышечной ткани.Как будто этого было недостаточно, исследования также доказали, что кардио натощак приводит к гораздо меньшему расходу калорий за тренировку. Это означает, что кардио натощак просто снижает потерю жира по сравнению с кардиотренировками, выполняемыми в сытом состоянии. Поэтому убедитесь, что в вашем организме есть немного еды, прежде чем отправиться на кардио.

Силовые тренировки

Силовые тренировки иногда могут казаться второстепенными во многих планах похудания. Это огромная ошибка, поскольку силовые тренировки сжигают невероятное количество калорий и повышают метаболизм на несколько часов после тренировки.Многие ошибочно полагают, что лучший способ похудеть — это перестать поднимать тяжести и сосредоточиться на кардио. Это заставит вас похудеть, но в основном это не будет жир.

В любом плане похудания необходимо различать, что целью является не просто похудание, а потеря веса. Прекращение всех силовых тренировок позволит вам сжигать меньше калорий, снизить метаболизм и уменьшить мышечную ткань. Это не идеальный рецепт красивого тела.

Важность мышц для похудания

В любом плане похудания важно сохранить и нарастить как можно больше мышечной ткани.Многие думают, что поднятие тяжестей сделает их слишком «громоздкими». Для натурального лифтера это очень необычно. Часто, когда кто-то выглядит громоздким, виной всему слишком много жира, а не слишком много мышц.

Мышечная ткань является биологически активной тканью, это означает, что она нуждается в калориях и расходует их только для того, чтобы оставаться в живых. Некоторые исследования показали, что 1 фунт мышц может сжигать до 50 калорий в день, просто существуя. Это означает, что если вы наберете 10 фунтов мышц, вы сможете съедать на 500 калорий больше в день и при этом терять жир.Это лишь одна из многих причин, по которым так важно сохранить мышечную ткань при сокращении жира.

Силовые тренировки для похудания

Теперь, когда установлено, что силовые тренировки необходимы для оптимального сжигания жира, мы должны убедиться, что делаем это правильно. Почему-то стало общеизвестным, что при попытке сжечь жир вы должны поднимать тяжести с большим количеством повторений и меньшим весом. Это еще один миф, который просто не соответствует действительности.

Поднятие тяжестей так же важно для сохранения мышечной массы, как и для набора мышечной массы.Подумайте об этом так: лучший способ нарастить мышцы — это также лучший способ их сохранить. Снижение веса только снизит ваш метаболизм и принесет в жертву мышечную массу и силу.

Лучший подход к тренировкам — сосредоточиться на тяжелых сложных комплексных движениях и тренировать КАЖДУЮ часть тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью вашего тела — это просто упущенная возможность сжечь лишние калории, как во время тренировки, так и после тренировки.

Хорошо сбалансированная программа силовых тренировок должна включать как тяжелые веса для малых повторений, так и легкие для высоких повторений.Оба метода наращивают мышцы, но разными путями, поэтому важно включить оба стиля тренировок в свой распорядок дня.

Ab Training

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы, несомненно, увидите десятки людей, выполняющих бесконечные подходы и повторения различных упражнений для пресса. Если вы действительно посмотрите, то, вероятно, заметите, что ни у одного из них нет видимого пресса. Причина в том, что НИКАКОЕ ОБУЧЕНИЕ AB НЕ ПОЗВОЛИТ ВАМ УВИДЕТЬ СВОЙ АБС!

Тренировка пресса не сжигает жир в районе живота.Тренировки пресса тренируют только те мышцы живота, которые находятся под слоем жира, который их покрывает. Единственный способ увидеть эти мышцы — это избавиться от покрывающего их слоя жира с помощью правильной диеты, кардио и силовых тренировок.

Тренировки для пресса создадут мускулистую область живота, которая сделает ваш живот намного более привлекательным после того, как исчезнет покрывающий их жир. Относитесь к прессу так же, как к каждой группе мышц, и тренируйте их 1-2 раза в неделю. Соблюдая это вместе с правильной диетой и кардио, вы встанете на путь получения заветной упаковки из шести кубиков.

Дополнения

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин известен своей способностью ускорять рост и восстановление мышц, что становится жизненно важным для любого плана похудания. Многие преимущества сыворотки связаны с ее быстрым усвоением и высокой концентрацией аминокислоты лейцина. Важно помнить, что все, что используется для наращивания мышечной массы, также поддерживает мышцы во время диеты.

Хотя преимущества сывороточного протеина для роста мышц хорошо известны, применение сывороточного протеина для похудания мало кому известно.Исследования показали, что субъекты теряют больше жира и сохраняют больше мышц при потреблении сывороточного протеина по сравнению с субъектами с равным потреблением калорий, но не потребляющими сыворотку в своем рационе. Сывороточный протеин улучшает метаболические функции и повышает чувствительность к инсулину.

Все эти преимущества делают сывороточный протеин обязательным при соблюдении диеты. Сыворотку следует принимать сразу после тренировки из-за ее быстрого усвоения. Сыворотку также можно использовать в другое время дня для удовлетворения потребностей в белке во время еды.

EFA

EFAs обозначают незаменимые жирные кислоты. Как следует из названия, незаменимые жирные кислоты необходимы для человеческого организма, поскольку играют роль во многих различных биологических процессах. Незаменимые жирные кислоты отличаются от других жиров тем, что они не могут быть синтезированы в организме человека. Это означает, что НЖК необходимо потреблять с пищей. Если потребляется недостаточно EFA, организм будет чувствовать, что у него нет питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. В результате он будет по существу «удерживать» жировые отложения.Это лишь одна из причин, по которой ОДВ так важны.

EFA имеют широкий спектр применения, в том числе:

• Уменьшение жировой массы
• Увеличение поглощения аминокислот
• Снижение холестерина и артериального давления
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение чувствительности к инсулину
• Снимает воспаление
• Улучшение здоровья суставов
• Необходим для нормальной работы головного мозга
• Ремонт поврежденных клеточных мембран
• Увеличивает способность клеточной мембраны переносить питательные вещества внутрь и наружу
• Служат субстратом для сигнальных молекул (эйкозаноидов)

Эти приложения выходят далеко за рамки, а также включают в себя сжигание жира.Некоторые из этих преимуществ могут показаться незначительными или не имеющими никакого значения для ваших усилий по сжиганию жира, но важно отметить, что тело, которое функционирует должным образом, также будет иметь метаболизм, работающий на полную мощность.

Отличный способ получить EFA — это добавки рыбьего жира и льняного масла. 5-10 граммов в день удовлетворит потребности организма.

Креатин

Креатинфосфат накапливается в мышечной ткани и является источником накопленной энергии, используемой во время коротких периодов высокоинтенсивных упражнений.Креатинфосфат, хранящийся в мышечной ткани, помогает вашему организму использовать основной источник энергии в течение первых нескольких секунд выполнения любого типа упражнений, называемый аденозинтрифосфатом или АТФ. Ваше тело использует АТФ для получения энергии в течение первых пяти секунд любых упражнений, таких как поднятие тяжестей, а накопленный креатинфосфат затем окисляется, чтобы произвести дополнительные пять-восемь секунд энергии. Весь этот процесс длится около 15 секунд. Креатиновые добавки помогают увеличить количество креатинфосфата, хранящегося в мышечной ткани, что позволяет вам поднимать больший вес для большего количества повторений.

Креатин может быть самой научно доказанной добавкой на рынке. Было доказано, что со временем он приводит к значительному росту мышц. Хотя креатин напрямую не увеличивает утилизацию жира в организме, он косвенно приводит к более высокому метаболизму. Потребление креатина способствует росту и удержанию мышц. Эта дополнительная мышечная ткань, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма. Вот почему добавка креатина — хороший выбор для любого плана похудания.

Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, просто принимайте 5-10 граммов в дни тренировок.

Правильное использование кофеина

Кофеин и продукты, содержащие кофеин, являются отличными средствами для сжигания жира. Это просто из-за стимулирующего эффекта кофеина. Этот стимулирующий эффект увеличивает термогенез, то есть производство тепла телом. Это приводит к более высокому уровню метаболизма в покое и более высокому общему потреблению калорий в течение дня.

У кофеина и других стимуляторов есть и обратная сторона. Поскольку стимуляторы действуют на центральную нервную систему, если их использовать слишком часто или в течение слишком длительного периода времени, они могут вызвать перетренированность.Эти эффекты будут примерно такими же, как если бы вы тренировались слишком долго и слишком часто. Это может привести к снижению энергии, потере мышечной массы и, в конечном итоге, к снижению метаболизма, поскольку ваше тело будет пытаться сохранить энергию.

Кофеин также оказывает сильное воздействие на надпочечники. Надпочечники регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее заметными из этих гормонов являются гормоны «борьбы или бегства» адреналин и норадреналин. Кофеин вызывает выброс этих гормонов, что дает кратковременный прилив энергии.Проблема в том, что происходит хроническая стимуляция надпочечников. Это приведет к выгоранию надпочечников, что может негативно повлиять на уровень энергии, метаболизм и пищеварение.

Хотя кофеин — отличное средство, его лучше использовать в умеренных количествах. Предлагаемое использование — 100-200 мг. кофеина 1-2 раза в день в течение 1-2 недель, а затем на 1-2 недели полностью отказаться от всех продуктов и продуктов, содержащих кофеин. Один из отличных способов употребления кофеина перед тренировкой — это употребление предтренировочных добавок.Эти добавки часто включают стимулятор для ускорения обмена веществ и повышения энергии. Затем они часто сочетаются с другими ингредиентами, предназначенными для увеличения мышечного роста. Только убедитесь, что вы не потребляете дополнительное количество кофеина, когда принимаете предтренировочный продукт.

Зеленый чай

Зеленый чай — отличная добавка для похудания, а в качестве дополнительного бонуса он содержит мощные полифенольные антиоксиданты. Сила зеленого чая зависит от содержащихся в нем полифенолов. Самый мощный усилитель метаболизма из них называется галлат эпигаллокатехина или сокращенно EGCG.Этот полифенол обладает способностью увеличивать термогенез так же, как кофеин, но без стимулирующего эффекта или нагрузки на нервную систему.

Поскольку жиросжигающая способность зеленого чая происходит из EGCG, лучше всего принимать экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая будет иметь минимальный эффект, поскольку он довольно низок в EGCG, всего около 6-10%. Некоторые экстракты могут содержать 30-50%, поэтому разумно искать продукт из зеленого чая с самой высокой концентрацией EGCG.

BCAA не только для роста мышц

Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Давно известно, что эти три аминокислоты отлично подходят для предотвращения разрушения мышечной ткани и создания новой мышечной ткани. Большинство людей не знают, что добавка BCAA может увеличить использование жирных кислот для получения энергии за счет уменьшения расщепления белка для использования энергии.

BCAA — это двусторонняя атака на потерю жира. Во-первых, за счет увеличения роста мышц, что в конечном итоге приведет к усилению метаболизма, во-вторых, за счет увеличения использования жира в организме.Это делает BCAA одной из самых эффективных добавок на рынке. Чтобы получить максимальную пользу от добавок BCAA, лучше всего употреблять 8-12 граммов во время тренировки и еще 10-20 граммов в течение дня между приемами пищи. Это оптимизирует как удержание мышц, так и потерю жира.

Движение вперед

По мере того, как вы худеете, вы можете прийти к точке, в которой потеря веса остановится. Если это произойдет, просто пересчитайте свой рацион с учетом нового веса тела. По мере вашего прогресса вы будете худеть, и ваши цифры нужно будет скорректировать в соответствии с вашим новым стройным телом.

Потеря жира означает что-то свое для всех. Кто-то просто пытается сбросить несколько фунтов, кто-то хочет получить упаковку из шести штук, а кто-то хочет полностью измельчить его. Цели могут быть разными, но принципы достижения этих результатов остаются прежними. Следуйте этому руководству, и ваше будущее будет наполнено меньшими ремнями, лучшим прессом и множеством других оправданий, чтобы снять рубашку на публике.

План питания для похудания, не жертвующий вкусовыми качествами

Еда, когда вы усиленно тренируетесь, не обязательно означает отказ от вкусной еды.Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели. Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

2.Делайте простые замены Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем больше у вас шансов внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня на той же неделе.

3. Не паникуйте Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое.Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

Понедельник

Калорий 2,007 Белок 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

Вторник

Калорий 2,011 Белок 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

Среда

Калорий 2,000 Белки 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

Четверг

Калорий 1859 Белок 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

Пятница

Калорий 2,006 Белок 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

Суббота

Калорий 1974 Белок 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

Воскресенье

Калорий 2,041 Белок 130 г Углеводы 242 г Жиры 59 г

Толченый перец чили

Время приготовления 10 минут Время приготовления 60 минут больше, чем 9000 перец чили.А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен благодаря белку постного говяжьего фарша и преимуществам перца чили, способствующим ускорению метаболизма. Добавьте несколько овощей, и вы почувствуете себя здоровым и вкусным. Мы выбрали средне-острый перец чили с половиной чайной ложки порошка перца чили на порцию, но если вы хотите увеличить это количество, будьте нашим гостем.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 150 г постного говяжьего фарша
• ½ банки нарезанных помидоров
• ½ банки фасоли
• 1 столовая ложка томатного пюре
• ½ красного лука, нарезанного кубиками
• 1 морковь, нарезанная кубиками
• 2 палочки сельдерея , нарезанный кубиками
• 1 зубчик чеснока
• ½ чайной ложки порошка чили
• 150 мл говяжьего бульона
• 1 столовая ложка рапсового масла
• 50 г коричневого риса
• Соль и перец

Метод

1. Обжарить говяжий фарш в рапсовом масле, затем слить большинство, но не весь жир.Снимите фарш со сковороды и отложите его
2. Готовьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут
3. Возврат налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
4. Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

Калорий 641 Белок 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

Сердитые яйца и авокадо

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Быстрый и вкусный завтрак из яиц-пашот.Многие люди избегают вареных яиц, потому что они бесполезны при их приготовлении, но один простой трюк означает, что вы можете каждый раз делать идеальные яйца. Мы называем это «злыми яйцами», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (дословный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами из перца чили. В нашем рецепте есть специи, которые придадут блюду острый вид и добавят дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждаться!

Ингредиенты (на одну порцию)

• 2 больших яйца
• ½ авокадо
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Выжимка сока лайма
• Хлопья чили
• Соль и перец
• Горсть помидоров черри
• Горсть шпината

Метод

1. Поджарьте один ломтик хлеба.
2. Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрую порцию сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
3. Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
4. Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
5. Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца готовились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, достаньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы они впитали лишнюю влагу.
6. Выложите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

Калорий 405 Белок 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Рис по-испански

Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут

Это роскошная классическая кастрюля. .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы употребляете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он предназначен для придания вкуса — и вы получаете дополнительный белок и полезные питательные вещества из королевских креветок.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 100 г королевских креветок
• 50 г чоризо, нарезанного
• ½ лука, нарезанного кубиками
• ½ красного перца, нарезанного
• 100 г помидоров черри, нарезанных кубиками
• 100 г гороха
• 1 столовая ложка рапсового масла
900 1 зубчик чеснока, нарезанный
• ½ чайной ложки болгарского перца
• 150 мл овощного бульона
• 50 г коричневого риса
• 100 г соцветий брокколи
• Соль и перец

Метод

1. Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить на сковороде с небольшим количеством рапсовое масло на несколько минут.
2. Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
3. Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и варите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступаем к варке риса.
4. Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
5. Добавьте приготовленный коричневый рис в смесь, перемешайте, приправьте солью и перцем и подавайте с брокколи, приготовленной на пару.

Калорий 603 Белок 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

Прозрачные белковые блины

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Белковые блины действительно вкусны вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто бросаете ингредиенты в блендер, чтобы получилась смесь, а затем обжариваете их на сковороде.Ключ к сохранению здоровья — это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 15 г порошка сывороточного протеина
• 1 нарезанный банан
• 2 яйца
• 100 г нежирного греческого йогурта
• 50 г черники
• 5 г сливочного масла
• Корица

Метод

1. Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.
2. Растопите масло на сковороде, затем влейте смесь для блинов так, чтобы она образовала диски шириной 10 см.
3. Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.
4. Подавать с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.

Калорий 405 Белок 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Список покупок

Чтобы вам было проще следить за этим, мы собрали все из приведенного выше плана питания в этот список покупок.Мы включили количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар в точном количестве, поэтому ожидайте, что некоторое количество останется в запасе на следующие недели.

Если вы планируете открыть один большой магазин, следите за датами, срок годности которых истекает, и замораживайте мясо, которое будет использоваться в конце семи дней, как только вы вернетесь домой — просто убедитесь, что вы тщательно разморозили его перед используй это. В противном случае, возможно, стоит посетить вторую неделю в магазине меньшего размера, чтобы купить свежие ингредиенты.

Мясо, рыба и молочные продукты

• Вяленая говядина (100 г)
• Куриная грудка (2)
• Цыпленок, целиком (1)
• Чоризо (50 г)
• Яйца (14)
• Жареная ветчина с медом (50 г )
• Королевские креветки (100 г)
• Постное, копченое бекон (3 ломтика)
• Постный говяжий фарш (300 г)
• Нежирный греческий йогурт (950 г)
• Пармезан
• Полужирное молоко (1,25 литра)
• Филе лосося (1)
• Стейк из филе (2)
• Тунец (1 банка)
• Грудка индейки (1 порция)
• Сухой сывороточный протеин (165 г)

Углеводы

• Коричневый рис (200 г)
• Овес (30 г)
• Чипсы из духовки
• Паста (50 г)
• Рисовые лепешки с солью и уксусом (12)
• Хлеб из непросеянной муки (800 г нарезанного хлеба)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
• Авокадо ( 3)
• Бананы (7, заморозить 2)
• Черника (50 г) 9003 8
• Брокколи (3 головки)
• Морковь (4)
• Сельдерей (3 палочки)
• Помидоры черри (2 упаковки)
• Нарезанные помидоры (1 банка)
• Кабачок (2)
• Замороженные ягоды (400 г)
• Чеснок (2 зубчика)
• Грейпфрут (1/2)
• Зеленая фасоль (1 пакет)
• Фасоль (1 банка)
• Салат (1)
• Лайм (1)
• Молодой картофель (400 г)
• Лук (4)
• Горох (100 г)
• Перец (4)
• Картофель (200 г)
• Красный лук (1)
• Ракета (1 мешок)
• Шпинат (1 мешок)
• Помидоры (2)
• Томатное пюре

Разное

• Говяжий бульон (300 мл)
• Бразильские орехи (50 г)
• Хлопья чили
• Порошок чили (1 чайная ложка)
• Корица
• Шоколад, 70% темного какао
• Дижонская горчица ( 1 чайная ложка)
• Соус
• Молотый имбирь (½ чайной ложки)
• Нежирный майонез (2 столовые ложки)
• Паприка
• Арахисовое масло (60 г)
• Перец
• Попкорн (1 маленький пакет)
• Рапсовое масло
• Соль
• Соевый соус
• Несоленое масло
• Овощной бульон

12- Недельная диета для похудания и план питания на 2019 год

С Новым годом!

Хорошо … Если сегодня утром вы проснулись и посмотрели в зеркало, чтобы увидеть болезненное напоминание обо всех ваших излишествах 2020 года, прочно привязанное к вашей талии, последнее, что вы можете чувствовать прямо сейчас, — это «счастье».”

Но что, если бы я сказал вам, что за 12 недель вы не только сможете вернуться в боевую форму — даже разорванную, за пределы того, где вы когда-либо принимали свое тело раньше, — и вам не пришлось бы считать ни единой калории или отказываться от своей любимая еда, чтобы туда попасть?

Нет, я не обещаю быстрого и легкого решения. Я не говорю вам, что вы можете продолжать есть и пить так, как делали это на праздниках, и ожидать другого результата. Но у меня есть надежный план, как избавиться от веса, который вы добавили на живот / задницу / бедра, и получить к началу весны ваше тело, готовое к пляжу.И это не требует, чтобы вы запирались на ночь и питались салатом и протеиновым порошком. Фактически, вы будете поражены тем, как выполнение самых простых шагов приведет к значительным результатам только за первые четыре недели.

Начните сразу после первого месячного этапа этой 12-недельной программы и вернитесь в первую неделю февраля для следующего взноса.

Вы можете найти сопровождающий план тренировки ЗДЕСЬ.

Готовы? Затем, без лишних слов, мы с Оннитом с гордостью представляем 12-недельный план питания для похудания.

3 правила приема пищи при разрыве

# 1 Ешьте, только когда пора есть

Чтобы похудеть, нужно контролировать количество калорий. Самый простой способ начать это делать — не считая калорий и не взвешивая еду — просто придерживаться запланированного, структурированного приема пищи. То есть завтрак, обед и ужин.

«Но подождите, я думал, что частые небольшие порции еды лучше всего, чтобы меня разорвали. Об этом говорят все журналы по бодибилдингу «.

Да, и такой подход может сработать.Но я бы предпочел, чтобы это было проще. Если смотреть на это логически, чем больше раз вы садитесь есть, тем больше калорий вы, вероятно, потребляете. Кроме того, подход к частому питанию означает, что нужно уделять время планированию и приготовлению пищи заранее — подумайте о том, чтобы потратить свое воскресенье жарить куриные грудки на гриле вместо просмотра футбола. Это также может означать необходимость брать еду на ходу каждые пару часов. Это непрактично для большинства людей, которые живут занятой жизнью (или, кхм, жизнью, которой они хотели бы наслаждаться).

Исключите все перекусы.Больше никаких крендельков из торгового автомата, латте по дороге на работу или ночного чая. Поначалу это может показаться жестоким, как будто вы будете голодать, но в Правилах № 2 и № 3 я покажу вам, как насытиться здоровой едой, чтобы у вас больше не возникало этой тяги.

И, как и в большинстве правил, есть исключения. Если вы обычно занимаетесь спортом после ужина, вы можете (и должны) перекусить после этого, чтобы не ложиться спать натощак (подробнее о том, что это должно быть позже). Или, если вы обычно обедаете в полдень, тренируетесь в середине дня и не собираетесь ужинать до позднего вечера, также следует добавить послетренировочную закуску.Черт возьми, даже если вы не планируете тренироваться в середине дня, если вы едите ранний обед и не можете поужинать до 8 или 9 часов вечера, вам следует перекусить в промежутке, чтобы развлечься.

Что такое закуска?

● Овощи и хумус? Большой.
● Ягоды и орехи? Ага.
● Яблочное и арахисовое масло? Perfecto.

Практически любая комбинация белков, клетчатки и цельных жиров — выигрышное трио. Чипсы, дип, безалкогольные напитки или латте с сахарной бомбой? №

Кроме этих закусок, не ешьте ничего, если вы не садитесь завтракать, обедать или ужинать.Когда вы закончите ужинать, кухня закрывается.

Одно из самых больших препятствий на пути к похуданию — это еда из чистой скуки, а не из-за физиологического голода. Политика «закрытой кухни» поможет разорвать этот круг.

# 2 Контроль порций руками

Все ваши приемы пищи должны быть одинаковыми. Они должны содержать одну горсть белка, минимум две горсти овощей (или один кусок целых фруктов и одну горсть овощей) и одну горсть крахмала.

Белок, если вы не уверены, — это любой вид мяса или рыбы. Куриная грудка размером с горсть или котлета для гамбургера — это одна порция белка. То же самое касается целых кусков говядины, индейки, свинины и филе лосося или тунца. Подобное количество яиц, творога, греческого йогурта и протеиновых добавок также является хорошими источниками.

Жирные, обработанные продукты, такие как хот-доги и бекон, разрешены в течение этого первого четырехнедельного блока, но руководствуйтесь здравым смыслом и избегайте их в большинстве случаев.Если вы на футбольном матче и не можете съесть нежирную куриную грудку, лучше умереть с голоду, но не убеждайте себя, что в большинстве случаев у вас нет лучших вариантов.

Крахмалы включают картофель, сладкий картофель, свеклу, бобы и цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и киноа. Кусочек цельнозернового хлеба, как у Иезекииля, тоже хорош.

За моими рекомендациями стоит не только упрощение контроля за приемом пищи и ее соблюдение, но и веская наука о питании.Горсть протеина, независимо от его источника, обычно дает вам 25–35 граммов (в зависимости от размера вашей руки) — количества, которое, как показали исследования, дает наибольшую пользу при сидении (и его можно легко найти). поглощается телом).

Овощи и фрукты — это продукты, которые можно есть обильно. Фрукты не так высоко ценятся, как овощи, поскольку некоторые из них содержат больше сахара и калорий, но никто никогда не набирал вес, потому что не мог перестать есть фрукты. Пока вы едите цельные фрукты — скажем, персик, в отличие от консервированных персиков, замаринованных в сиропе, — вы можете рассчитывать на его клетчатку, замедляющую переваривание сахара, сохраняя вашу энергию стабильной и живот сытым. .

На самом деле, если в первые несколько недель вы обнаружите, что абсолютно не можете придерживаться правила «ешьте только на завтрак, обед и ужин», нет ничего плохого в том, чтобы нарушить его с овощами и фруктами. Я по-прежнему предпочитаю, чтобы вы ели три раза в день, и все, но если вы собираетесь упасть с фургона, я бы предпочел, чтобы вы врезались в подстилку из сельдерея и морковных палочек, чем на кучу картофельных чипсов или миску мороженое. Переедание натуральной, здоровой пищей всегда важнее переедания более калорийного мусора.Есть смысл?

В частности, овощи от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, не говоря уже о многочисленных незаменимых витаминах и минералах, поэтому они помогают похудеть разными способами. Когда я говорю «обслужить себя несколько человек» в данном случае, это просто из соображений практичности. Не думайте, что вам нужно каким-либо образом ограничивать потребление зелени. Если вы используете щипцы, чтобы подавать себе овощи в салат-баре, не стесняйтесь сжимать как можно больше овощей между клешнями.

Поскольку крахмалы содержат изрядное количество калорий и повышают уровень сахара в крови, их необходимо ограничивать (но не исключать, поскольку они поставляют энергию).Горсть крахмала — это количество, которое поместится в вашей ладони (в случае с картофелем это обычно один картофель, а для хлеба — один ломтик).

Мы позаботимся о повышении качества того, что вы едите, в более поздних частях программы, но пока этого достаточно, чтобы просто выработать привычку есть меньше и сбалансированные порции.

Если ваши привычки в еде настолько не в порядке, что вы потребляете Биг Маки каждый день … Что ж, один Биг Мак лучше, чем два.Еще более важно, чтобы вы сосредоточились на приеме пищи, какой бы несовершенной она ни была, в соответствии с приведенной здесь формулой, чем пытаясь внести масштабные, радикальные изменения, которые вы вряд ли сможете выдержать. Я бы хотел, чтобы вы начали есть нежирную курицу и брокколи каждый день, но если вы годами ели фаст-фуд трижды в день, я не ожидаю, что вы перейдете на этот рацион в одночасье.

# 3 Начинайте каждый день с протеина

Protein помогает вам не переедать. Это также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы.Исследования показывают, что если вы съедите достаточное количество белка в начале дня, вы сможете оставаться сытым до конца дня. По словам легенды WWE Курта Энгла: «О, это правда. Это правда.»

Большинство людей не употребляют протеин утром и не едят его в течение дня. Простое решение съесть завтрак с высоким содержанием белка может иметь огромное значение — и это не займет много времени. Ниже приведены несколько примеров закусок, богатых белком, которые можно приготовить за считанные минуты и взять с собой или просто взять с полки в гастрономе или на заправке.

● 1 стакан простого греческого йогурта
● 1 стакан творога
● 4 целых яйца (или несколько целых с небольшим количеством белков, если хотите)
● 2 целых яйца и 2 унции стейка или курицы
● 1 горсть копченого лосося
● протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка

Каждый из них соответствует примерно одной порции белка и должен быть сбалансирован овощами / фруктами и крахмалом. Когда вы спешите на работу утром, вам может быть удобнее взять йогурт, один кусок целого фрукта и ломтик тоста или порцию овсянки быстрого приготовления.

Один идеальный день еды

Используйте следующий пример меню в качестве руководства, чтобы правильно питаться в следующие четыре недели. Обратите внимание, что этот план не нужно дословно выполнять каждый день, он является примером того, как порционировать и выбирать продукты. Отрегулируйте его по своему вкусу — если вам не нравится процесс, вы не будете его придерживаться.

Завтрак

Яичная болтунья и овсянка

● 2 целых яйца
● ½ горсти копченого лосося
● 2 большие горсти шпината (приготовленные в яйцах)
● 1 небольшая горсть сыра * (растопленная на яйцах)
● 1 горсть овса (приготовленная как овсянка)
● 1 горсть ягод (свежих или замороженных)

* Я не рекомендую есть сыр сам по себе, но иногда можно добавлять горсть (ровно столько, чтобы заполнить ладонь, а не до пальцев!), Чтобы дополнить порцию протеина.

Обед

Салат с тунцом

● 1 банка тунца
● 1 столовая ложка бальзамического винегрета *
● 1 горсть помидоров черри
● 1 горсть смешанной зелени
● 1 стакан коричневого риса (совет: вы можете купить пакеты коричневого риса, которые можно разогреть в микроволновой печи за 90 секунд. )

Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь

* Приправы и приправы, содержащие сахар и жир, должны быть ограничены размером порции, рекомендованным на упаковке.

Полдник *

● 1 горсть орехов
● 1 яблоко

* Это необязательно, и вам следует перекусить только в том случае, если до ужина осталось несколько часов, и вы знаете, что в противном случае почувствуете, что голодны.Кроме того, вы можете перекусить, если только что потренировались.

Ужин

● 1 горсть курицы-гриль (из любого продуктового магазина)
● 2 большие пригоршни рукколы
● 1 большая горсть смешанных ярких овощей (для облегчения взятия из салат-бара в вашем продуктовом магазине)
● 1 чашка черная фасоль
● 1 столовая ложка масла
● 1 столовая ложка уксуса

после тренировки *

● 1 стакан греческого йогурта
● 1 стакан ягод

* Ешьте эту закуску, только если вы занимаетесь спортом после ужина.

Алкоголь и десерты

Мы не будем запрещать их на данном этапе плана, но, как и в случае с явно некачественными белками, такими как хот-доги, мы должны их ограничить. Вот правило: вы можете наслаждаться выпивкой, печеньем, газировкой и т. Д., Только когда вы находитесь с другими людьми на светском мероприятии. Вы никогда не будете употреблять их в одиночку.

Не выходишь в пятницу вечером? Это не значит, что вы можете остаться дома и устроить вечеринку для себя. А когда вы выходите из дома, дайте себе максимум два алкогольных напитка или порцию нездоровой пищи.Также не более двух ночей в неделю.

Вот и все. Принимайте это (э-э, он же!), И увидимся в следующем месяце!

План питания для похудания

Sunfare — Программы питания — здоровое питание, приготовленное из свежих продуктов и доставленное ежедневно.

Когда дело доходит до похудения, волшебных таблеток не бывает … но ЕСТЬ ЖИРНАЯ диета.

Значит, вы хотите похудеть, и вы хотите похудеть быстро? Тогда наша программа сжигания жира — идеальное решение для вас.Эта программа «периодического голодания» поможет вам быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, а также сохранить мышечную массу. Это требует вашей полной отдачи, но результат того стоит!

ПОТЕРЯ 1/2 — 1 фунт. ДЕНЬ,

Продолжайте до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, затем перейдите на план обслуживания, чтобы снизить вес.

ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ

Ешьте все свои приемы пищи и закуски каждый день в одном и том же 8-часовом окне, а затем прекращайте есть до следующего дневного окна.

ДВА БЛЮДА В ДЕНЬ,

Получите два нежирных блюда плюс закуски.Все блюда не содержат глютена, молочных продуктов и масел, без добавления сахара или жира.

ВСЕГО ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Fat Burn — очень эффективная программа, но вы должны делать свою работу. Оставайтесь верными диете, и килограммы оторвутся!

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Получите наилучшее возможное начало по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Становитесь более активными

Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения.Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции.Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Уменьшите количество алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.