Питание для тренировок: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Сочетание режима тренировок и питания

На сегодняшний день тема питания и тренировок не относится только лишь к профессиональному атлету с тяжелыми штангами и очень скучными, ограниченными планами питания. Согласно современным исследованиям, силовые тренировки важны в любом возрасте и для любого пола для поддержания плотности костей, потери веса, для любого клиента кто преследует цели поддержания здоровья и долголетия. Как и во всех областях фитнеса- силовые тренировки – это не просто работа с весами, эффект тренировок во многом зависит от плана здорового питания  и правильном распределении приемов пищи до и после тренировки.

 В общем представлении эффективный план питания включает в себя оптимальное (достаточное) индивидуально подобранное количество калорий, потреблении правильного сочетания макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и потребления жидкости (гидратацию). Все эти компоненты должны подбираться индивидуально в зависимости от интенсивности, формата и продолжительности нагрузки. Факторы питания могут отрицательно или положительно повлиять как на умеренные тренировки, так и интенсивные и восстановление после них. Особенно это актуально в продолжительный период времени, перечисленные факторы могут значительно повлиять на успех целей любой силовой тренировки. Без адекватного плана питания, содержащего достаточное количество калорий для поддержания программы силовых тренировок клиент может столкнутся с потерей мышечной массы и плотности костей, повышается риск травм, снижение иммунитета. Недостаток питательных веществ значительно увеличивает время восстановления после тренировки.

Общие рекомендации при силовых тренировках включают в себя:

• УГЛЕВОДЫ: от 6 до 10 граммов на кг веса тела. Углеводы поддерживают уровень глюкозы во время упражнений, сохраняют уровень гликогена. Индивидуальные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, веса тела, пола, возраста и даже окружающей среды.(1)
• БЕЛОК: от 1,4 до 2,0 г. на килограмм веса тела.Эти уровни потребления белка могут быть достигнуты с помощью сбалансированной диеты без использования протеиновых коктейлей или аминокислотных комплексов
• ЖИРЫ: от 20 до 25% от общего потребления энергии.Зачастую клиенты стараются употреблять как можно меньше жира для достижения лучших результатов в коррекции состава тела, однако потребление меньше 20% может негативно сказаться на работоспособности организма.
• ГИДРАТАЦИЯ: адекватное потребление жидкости до,во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание значительно снижает качество выполнения упражнений и восстановление. В течение нескольких часов после тренировки необходимо получить приблизительно столько же жидкости, сколько потеряно веса во время тренировки для качественного восполнения дефицита.

Приемы пищи и перекусы перед занятием имеют важное значение для эффекта любой тренировки. Цель приема пищи перед тренировкой- увеличить количество энергии для выполнения программы тренировки, а также подготовить организм быстрому восстановлению после тренировки.

Приблизительно за 2-3 часа до силовых тренировок выберите еду, которая:

• Имеет относительно высокое содержание углеводов, чтобы увеличить содержание глюкозы в крови.
• С низким содержанием жира и клетчатки, чтобы исключить желудочно-кишечные расстройства.
• Содержит достаточное количество белков и жиров для полноценного сбалансированного приема пищи.

Приблизительно за 30 минут или один час до силовых тренировок можно принять небольшую легкоусвояемую закуску:

• Легкоусвояемая белковая или углеводная пища: глюкоза и аминокислоты.
• Может содержать от 70 до 75% углеводов, которые обладают умеренным гликемическим индексом,например, банан.
• 25% легкоусвояемого белка, такого как, например, ореховое масло.

Через 30 минут после завершения тренировки очень важно восстановить потраченную энергию и предоставить материалы для восстановления повреждённой мышечной ткани, чтобы качественно подготовиться к следующей тренировке.

Лучшие закуски после тренировки включает в себя: адекватное потребление жидкости, электролитов и энергии:

УГЛЕВОДЫ:

• Необходимо от 1 до 1.5 грамм на килограмм веса тела
• Пример: человек весом 75 кг должен употребить около 100 г углеводов в течение 30 минут после тренировки
• Необходимо повторять потребление углеводов каждые 2 часа в течение 6 часов, чтобы лучше всего обеспечить хранение запасов гликогена(2)

БЕЛОК:

Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает необходимые аминокислоты, чтобы уменьшить воспаление и восстановить мышечную ткань.

Оптимальное соотношение углеводов с белками при таком питании составляет 3:1 (3 г углеводов на каждый грамм белка). Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков употребляемые в течение 30 минут после тренировки почти удваивает реакцию выделения инсулина, что приводит к увеличению запасов гликогена,которые будут способствовать качеству проведения следующих занятий.

Следует обратить внимание, что данные рекомендации направлены на то, чтобы получить максимальный эффект роста силовых показателей и мышечной массы в ходе силовых тренировок.Для людей, у которых есть хронические заболевания и различные отклонения, для пожилых, детей должны быть сформулированы дополнительные рекомендации перед планированием меню для силовых тренировок.(3)

Источники:

1. American Dietetic Association (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 3, 709-731.
2. Campbell, B. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition, 4, 8.
3. Kreider, R.B. et al. (2010) Exercise and Sports Nutrition Review: Research and Recommendations. JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition, 7, 7. 

Шейкина Нина.
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева.

Правильное питание – залог эффективности тренировок — Здоровый образ жизни

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Из-за нехватки времени многие питаются один или два раза в сутки, съедая при этом чрезмерное количество пищи. Однако для того, чтобы тренировки давали желаемые результаты, организм человека должен регулярно получать микроэлементы и строго ограниченное количество белков, углеводов. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки для спортсменов, посредством которых решается проблема, связанная с потреблением необходимого количества белков, минералов, углеводов.

Что же представляет собой такое питание? Это натуральные добавки, в состав которых входят много полезных веществ, благоприятно влияющих на организм. Другими словами, компоненты, необходимые для поддержания правильного функционирования жизнедеятельных процессов. Опытные спортсмены придерживаются мнения, что применяя такое питание можно «выстраивать» рельеф фигуры. Кроме этого, такие добавки рекомендуется принимать и спортсменам-любителям, в целях улучшения форм.

Спортивное питание – это аминокислоты, энергетики, протеины, препараты, способствующие похудению. Оно направлено на улучшение внутренних процессов и насыщение энергией человеческого организма.

Для быстрого набора массы рекомендуются белково-углеводные смеси. Содержащиеся в них компоненты – гидролизованный белок, комплексные углеводы способны стимулировать рост мышечных клеток.

Протеины, в свою очередь, насыщают организм белком. Отличительной особенностью данного продукта является то, что в его состав не входят жиры и углеводы. Смешав необходимое количество протеина с одним стаканом сока или воды, можно за один прием обеспечить организм необходимым количеством белка.

Энергетики спасают от усталости после интенсивной тренировки. Это препараты, которые содержат быстро усваиваемые углеводы. Принимать их следует во время тренировки. Энергетики также способны ослаблять катаболические процессы, возникающие при нехватке энергии.

Аминокислоты направлены на расщепление белковых молекул. Они принимаются после интенсивных занятий для восстановления мышечной массы. Только так потенциал повышенного гормонального фона будет использоваться в полной мере, ускоряя рост мышц и силы.

Анаболические препараты содержат тщательно подобранное количество минералов, аминокислот, витаминов, белков, а также специальных добавок, которые усиливают обмен веществ. Кроме этого, действие компонентов способствует увеличению силовых показателей и росту мышечной массы.

Сон и правильное питание. Без чего не работают фитнес-тренировки? | СПОРТ

Лето не за горами и уже сейчас каждый вспоминает, что совсем скоро нужно будет снять куртку и показать свою форму. В фитнес-залах и студиях стало больше посетителей, однако постепенно статистика начнет падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который нещадно скидывает случайных пассажиров.

Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить, что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины –  двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон. Часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.

Засыпайте до 24:00

«Сон — это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Его огромное влияние на организм доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс  играет существенную роль. Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только идеальной фигуре, но и спокойному здоровому существованию», — отмечает эксперт. Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна:

• Для возрастной категории 18-64 длительность сна должна быть 7-9 часов. Младше — больше, старше — меньше.
• Спать — ночью, бодрствовать — днём.  С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца — кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.
• Засыпать в интервале 23:00 – 00:00.  Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи.

Из-за стресса больше хочется сладкого

Много разговоров идёт о питании. И это правильно. Мы – это то, что мы едим. Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Есть основные правила:

• Здоровый сон снизит количество гормона, который вызывает чувство голода .
• Выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
• Обратитесь к диетологу. Он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
• Если цель набрать мышечную массу, то следует строго подойти к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать  календари с напоминаниями. Ставьте сон на первое место , почувствовав, что вы недоспали , облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна.  Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса ,  но потом вгонит в стрессовую яму . Это является очень распространённой ошибкой  новичков . Для того , чтобы успешно встроить тренировки в свой режим ,необходимо соблюдать пропорцию легких и тяжёлых тренировок  4 к 1. Идеальная фигура — это долгий марафон, а не спринт.

Смотрите также:

Питание для пловцов | Советы

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

— фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
— напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
— хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
— продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
— молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
— масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
— сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

— овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
— хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
— мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
— молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
— фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
— если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
— если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
— если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
— также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
— Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Поделиться с друзьями

Питание при занятиях единоборствами | Центр единоборств «Белый Лотос»

При занятиях единоборствами предъявляются особые требования по рациону питания, компенсирующее их физические нагрузки. У единоборца, для обеспечения достаточного метаболизма в организме, должна быть сбалансированная диета, которая полностью покрывает потраченную энергию, затраченную на тренировки, и ускорять восстановление. Еда должна быть легко усвояемая, а продукты разновидные. Для организации рационального питания нужно учитывать количество продуктов в порции, состав нутриентов, способ приготовления, режим питания. Количество продуктов в порции, состав диеты и калораж должны восполнять энергетические затраты, обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме. Энергетическая ценность питания разнообразна, но отвечает основным принципам. Содержание белка велико, из-за быстрого изменения мышечной ткани при скоростно-силовых нагрузках. Процент белка в сбалансированном рационе около 30-40% от общей калорийности. В качестве основного источника энергии, используются углеводы. Их количество должно быть около 45-55% от общей калорийности. Жиры в рационе должны быть ограничены, однако нельзя их убирать совсем. Они участвуют в синтезе гормонов, всасывании белков, и других метаболических процессах. Предпочтительнее использовать жиры растительного происхождения, рыбий жир. Общее количество, около 15% от общей калорийности.

Употребление воды спортсменами должно быть достаточным. Гиповолемия резко ухудшает общую работоспособность организма. Недостаток любого из нутриентов переносится гораздо легче, чем недостаток воды. Большое значение в единоборствах имеет «весовая категория». При изменении массы тела спортсмен переходит в большую или меньшую весовую категорию. При желании единоборца сохранять свою весовую категорию, нежно держаться массу тела с разницей в несколько килограммов. Для перехода в тяжелую категорию, повышать массу нужно увеличением мышечной ткани. Нельзя резко уменьшать жировую прослойки, так как она предохраняет ткани от травм. Очень значимым для организма спортсмена является дробное питание. Приемы пищи небольшими порциями, до пяти, шести в сутки. Планировать рацион питание нужно с учетом совместимости продуктов, имеет смысл включать в меню до 60% сырых фруктов и овощей. Блюда, приготовленные из свежего мяса более ценные, чем замороженные продукты. Следует исключать из питания колбасы, сосиски, консервы, из-за большого количества жиров, нитратов и консервантов. Во время соревнований и активной подготовки к ним, нужно исключить из рациона «тяжёлую» пищу. Оградить себя от острого, жареного, сладкого и соленого. Очень хорошо в эти периоды употреблять блюда из свежей рыбы. Рекомендуется запечённая, отварная рыба, с овощным гарниром. Белки лучше усваиваются в комплексе с приемом фолиевой кислоты и витаминов группы B. Животные белки предпочтительно употреблять в виде различных молочных продуктов (айран, творог, тан, кефир и другие). Бойцы подвергаются значительным скоростно-силовым нагрузкам, учитывая это очень большую роль играют витамины. Внимательно нужно следить за употреблением витаминов группы B и С. Их дозировка может быть увеличена в несколько раз, по сравнению с человеком, не имеющего отношения к спорту. Получение витаминов из продуктов питания более полезно, чем прием поливитаминных комплексов. Овощи и фрукты в питании спортсменов должны занимать большую часть. В зеленых овощах много витамина C. Они должны быть в меню круглый год, особенно в период соревнований. Чтобы усилить общее физическое состояние, улучшить переносимость нагрузок рекомендуется употребление облепихи, шиповника, черной смородины, земляники. Свежие ягоды употреблять их нужно сразу после сбора. Самым главным преимуществом свежих ягод, фруктов, и овощей является то, что их нельзя передозировать, и они не вызывают побочных эффектов.

Спортсменам важно содержать желудок и кишечник в нормальном состоянии. Нормальное функционирование имеет огромное значение при жизнедеятельности организма. Нарушение пищеварения снижает работоспособность, силовые и скоростные способности. Для улучшения работы кишечника лучше использовать не лекарства, а натуральные средства. Дезинфицируют кишечник, улучшает пищеварение, усиливают перистальтику соки из абрикосов и слив. Калий, который содержится в них,  ускоряет выведение из организма соли и воды, так же они улучшают работу сердца. От хлебобулочных изделий, выпечки следует отказаться, их употребление нарушает работу гормональной системы, изменяя секрецию инсулина. Важнейшие процессы в организме регулируются гормонами. Нарушение секреции отразиться на достижении спортивных успехов и работоспособности. Меню спортсменов разнообразное, однотипная пища ухудшает психологический настрой. Режим питания довольно сложное занятие, из-за нерегулярности тренировок. Про обильный завтрак известно всем, но это невозможно если тренировка утренняя. В таких ситуациях следует принять небольшое количество еды до тренировки (за час). Завтрак необходимо планировать через полтора часа. Обед и ужин небольшие, в это время наиболее активные нагрузки. При сохранении чувства голода, можно добавить полдник или за час до сна выпить стакан кефира. Во время соревновательного периода прием пищи  за три часа до поединка. Перед боем можно выпить 300 мл воды, с соком лимона и медом. После имеет смысл применение комплексного витаминного препарата. Специализированные питательные смеси, для спортсменов эффективны, только тогда, когда нет возможности полноценного поступления нутриентов в организм. Овощные и фруктовые смеси намного эффективнее. Составление и разработка меню питания единоборца должно проводится под руководством врача и тренера, и зависит от программ тренировок, и соревновательного периода.

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5×5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя …
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

Как зарядить вашу тренировку

oneinchpunch / iStock / Thinkstock

Какое топливо лучше для занятий спиннингом — белки или углеводы? Стоит ли употреблять спортивные напитки в течение длительного времени? Безопасно ли есть перед тренировкой? Послушайте разговоры в раздевалке в тренажерном зале, и вы услышите множество противоречивых советов о том, что вам следует есть и пить до и после тренировки. Эти ответы на пять распространенных вопросов о том, как подпитывать вашу тренировку, отделяют факты от вымысла.

Заставит ли белок расти мои мышцы?

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но употребление большего количества белка волшебным образом не сделает вас сильнее. Единственный способ нарастить мышцы — заставить их работать и есть достаточно калорий для набора массы. Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи и не нуждаются в добавках.

Углеводы являются основным топливом для мышц, и диета спортсмена должна состоять в основном из углеводов. Организм преобразует углеводы в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает во время тренировки.

Соответствуют ли спортивные напитки, гели и энергетические закуски шумихе?

Нет ничего особенного в многочисленных спортивных напитках, гелях и энергетических напитках, представленных на рынке. Но важно восполнить потерю жидкости, а также предоставить углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше одного часа.

У некоторых спортсменов употребление твердой пищи во время тренировки может вызвать расстройство пищеварения. В этих случаях могут помочь легко употребляемые спортивные гели, жевательные таблетки или напитки.Потребление пищи и жидкости во время тренировок следует определять в индивидуальном порядке с учетом толерантности желудочно-кишечного тракта спортсмена, а также продолжительности и интенсивности тренировки.

Лучше всего работать с пустым желудком?

Ваше тело нуждается в топливе для функционирования, особенно если вы просите его бегать, прыгать, плавать или поднимать тяжести. Не пропускайте завтрак перед утренней тренировкой. Было показано, что прием пищи перед тренировкой, в отличие от упражнений натощак, улучшает выполнение упражнений.

Утренний прием пищи помогает восполнить запасы гликогена в печени и стабилизирует уровень сахара в крови. Если с утра трудно переварить твердую пищу, попробуйте фруктовый смузи или жидкую пищевую добавку и не забывайте пить перед тренировкой.

Регулярные упражнения означают, что я могу есть то, что хочу, и не набирать вес, верно?

Неправильно. Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Вам следует скорректировать потребление калорий, если вы занимаетесь серьезными тренировками, например, для триатлона, когда вы можете тренироваться чаще, чем один раз в день.Восстановительное питание необходимо, если вы спортсмен, занимающийся напряженной деятельностью, особенно если вы участвуете в нескольких мероприятиях в один и тот же день. Для обычного человека, тренирующегося в течение часа или меньше, отлично подойдет здоровая сбалансированная диета.

Действительно ли шоколадное молоко — лучший друг спортсмена?

Благодаря высокому содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления, но это не единственный выбор. Первоочередной задачей должно быть восполнение потери жидкости во время тренировки.Обычная вода и продукты, богатые водой, например фрукты, являются хорошим выбором. Обязательно ешьте сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки, чтобы мышцы восстановились. При интенсивных тренировках углеводы следует употреблять в течение 30 минут после завершения тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или закуски, богатой углеводами, например фруктового смузи.

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу на Greatist.com

Полное руководство по питанию во время тренировок

Мы как никогда озабочены максимизацией наших тренировочных усилий и достижением самых быстрых результатов.Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей. Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем интенсивнее вы будете прилагать усилия, тем больше белка вам понадобится. Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов. Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки.Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно, чтобы начать восстановление и предотвратить потерю мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи.Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую в результате употребления только углеводов. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее выделяют сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки).Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и богатую белком пищу, которую нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко.Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Кардио

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если ваша кардиотренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком.Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок больше используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы. Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают.После кардиотренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий. Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты.Кроме того, после тяжелой кардиотренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц. Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой.Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт. В кардио-упражнениях главное — восполнить потерю углеводов и электролитов во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом.Смузи из манго с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок. Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Как насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатую углеводами закуску, например, фрукт и ломтик тоста или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте пищу после силовой тренировки с дополнительными углеводами, например, фруктом. Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц.Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или сложным. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу на сайте Greatist.com

Полное руководство по питанию во время тренировок

Мы как никогда озабочены максимизацией наших тренировочных усилий и достижением самых быстрых результатов.Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей. Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем интенсивнее вы будете прилагать усилия, тем больше белка вам понадобится. Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов. Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте белок, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки.Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно, чтобы начать восстановление и предотвратить потерю мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи.Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую в результате употребления только углеводов. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее выделяют сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки).Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и богатую белком пищу, которую нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко.Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Кардио

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если ваша кардиотренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком.Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок больше используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы. Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают.После кардиотренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий. Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты.Кроме того, после тяжелой кардиотренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц. Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой.Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт. В кардио-упражнениях главное — восполнить потерю углеводов и электролитов во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом.Смузи из манго с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок. Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Как насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатую углеводами закуску, например, фрукт и ломтик тоста или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте пищу после силовой тренировки с дополнительными углеводами, например, фруктом. Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц.Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или сложным. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

1. Съешьте здоровый завтрак . Если вы тренируетесь по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови. Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение. Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
2. Размер имеет значение. Будьте осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой.Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Ешьте небольшими порциями за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки. Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
3. Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить неприятные голодные боли.Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
4. Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться. Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. Хороший выбор после тренировки включает йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
5. Выпить. Не забывайте пить жидкости.Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех стаканов воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность.Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

Джон Мерфи, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Mayo Health System — Franciscan Healthcare в Спарте.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм. Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт.”

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания провела тестирование ингредиентов, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и полезные источники жира (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они содержали минимум сладости из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочная.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок. Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара. Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и способствуют пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам нужно много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения. Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы потеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные судороги, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть сложные углеводы, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии. Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц. Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон.«Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного плана питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания. В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон.«Другой вариант — греческий йогурт с хлопьями с отрубями и фруктами сверху, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов. Добавление в обед хороших жиров поможет продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат, который поможет вам дойти до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным. Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток. Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.Вам также следует стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, а верхний предел — от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю. Нет никаких конкретных рекомендаций относительно потребление жиров, но рекомендуется употребление здоровых жиров растительного происхождения.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.Взаимодействие с другими людьми

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день. Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), вам труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется примерно 43 калории на килограмм веса в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и . Как только вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

• Жидкости во время занятий
• Пища и жидкости перед занятиями
• Пища и жидкости после занятий

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта. Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышц.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

• Один большой банан и 1 стакан творога
• Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
• Тортилья из цельнозерновой муки и 1 стакан нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить некоторые полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду.Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, возьмите более легкую закуску, содержащую по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправляться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что употребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 жидких унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто в течение дня, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается вам? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

• Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
• Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете тренироваться снова в этот день . Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
• Белок : Потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изучаемых закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

• Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
• Один банан со столовой ложкой арахисового масла
• Гренки из цельной пшеницы с ломтиками индейки

Полное руководство о том, что есть до и после тренировки

Джессика Нельсон, RDN, CPT, пишет полное руководство о том, что есть до и после тренировки.

Для начала давайте разберемся…

Почему углеводы так важны

Углеводы — основной источник топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу. Глюкоза хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Затем он используется для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови истощается. Запасы гликогена истощаются быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген — это то, что обеспечивает короткие, высокоинтенсивные физические нагрузки.Сюда входят волейбол, баскетбол, теннис, бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения превышают 60–90 минут при умеренном уровне интенсивности, гликоген расходуется.

По этой причине отсутствие достаточного количества углеводов перед тренировкой может повлиять на выработку энергии и выносливость. Во время тренировок, которые длятся несколько часов, таких как пешие прогулки, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, в качестве топлива используется смесь глюкозы, гликогена и жира. При длительных занятиях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, в качестве топлива будет использоваться больше жира и меньше накопленного гликогена.

Просто обязательно ешьте легко усваиваемые углеводы перед тренировкой. Это означает поиск источников с низким содержанием клетчатки. Сюда входят бананы, хлеб с медом, нежирные мюсли или спорт-бар.

Не забывайте другие макросы

В то время как углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, не менее важно есть достаточное количество белков и жиров перед тренировкой. Белок перед тренировкой придаст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит вторичным источником топлива.Хорошие источники белка — нежирное мясо и нежирный йогурт. сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны, потому что они помогают чувствовать сытость, придают блюду аромат и служат топливом для более длительных тренировок. Однако употребление слишком большого количества жиров — жирной, жареной или обработанной пищи — может вызвать расстройство желудка. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше употреблять жиры во время еды, по крайней мере, на несколько часов раньше.

Когда есть перед тренировкой

Независимо от того, каким видом упражнений вы занимаетесь, необходима предварительная заправка.Если вы планируете тренировку продолжительностью более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до нее обеспечит ваши мышцы энергией, утолит голод и позволит процессу пищеварения. Вы также можете рассмотреть возможность перекуса с высоким содержанием энергии, который легко усваивается за 30-60 минут до тренировки, чтобы максимально увеличить запасы энергии. Я также рекомендую пить воду во время еды или перекуса.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД тренировкой

Питание

Предтренировочный прием пищи должен содержать от 500 до 600 калорий, содержать много углеводов, большое количество белка (стремитесь к 15-20 г) и немного жира.Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием натрия или обработанных сахаров, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано перед тренировкой. Точность ваших потребностей в макроэлементах у разных людей разная, но вот несколько примеров еды, которые помогут вам начать.

• Йогуртовый смузи, свежие фрукты и нежирные мюсли
• Овсянка с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочная альтернатива)
• Сэндвич с мясом и сыром с майонезом, ягодным гарниром и спортивным напитком
• Фаршированный зеленый перец с нежирным мясом и коричневым рисом, с фруктовым салатом и овсяным печеньем с изюмом

Закуски

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200-300 калорий и содержать умеренное количество углеводов (30-45 г) и белка (7-14 г) и очень мало жира.Помните, что перекусы перед тренировкой легки для желудка и дают быструю энергию. Вот несколько примеров, которые могут вам подойти.

• Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Спорт-бар
• Смесь Healthy Trail с сухофруктами, семенами, арахисом, кокосовой стружкой и шоколадной стружкой
• Пищевая добавка жидкая
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Бублик с нежирным сливочным сыром и яйцом вкрутую

Когда есть после тренировки

Это когда нам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии, регидратации для потери жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц.Съешьте восстановительный перекус в течение 15-30 минут после тренировки и еды в течение 2 часов. Опять же, время приема пищи важно для процесса восстановления. Восполнение потери жидкости также является приоритетной задачей после тренировки, и ее можно употреблять одновременно с перекусом или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, вам могут помочь спортивные напитки и протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы съесть более сложную еду. Еще один вариант после тренировки — коктейль или смузи из протеинового порошка.Для достижения наилучших результатов используйте протеиновые порошки в течение 30-60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Восстанавливающие закуски требуют протеинов высокого качества, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных тканей и стимулируют рост новых тканей. Нам также необходимо достаточное количество углеводов для восполнения запасов гликогена и стабилизации уровня сахара в крови. Совет для правильного соотношения белков и углеводов — подумайте о соотношении 4: 1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка.Популярный пример — нежирное шоколадное молоко. В одной порции содержится 27 г углеводов и 8 г белка.

Вместе закуски и блюда должны содержать около 20-40 г белка. Если вы планируете перекусить в течение часа после тренировки, вам не обязательно заранее пополнять свое тело восстанавливающим перекусом. Но выбор спортивного напитка с электролитом или воды может быть полезным.

Вот несколько блюд и закусок после тренировки, которые стоит рассмотреть…

Питание:

• Яичница с сыром, тосты с авокадо и фруктами
• Чаша для риса с фасолью, сыром, авокадо, чипсами из тортильи, сальсой и овощами
• Сэндвич с салатом из тунца, суп из фасоли и крекеры
• 4 унции.куриная грудка на гриле, средний сладкий картофель и вареные овощи
• Закусочная тарелка! Яблоко, нарезанный сыр, крекеры, нежирное обеденное мясо и орехи

Закуски:

• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Крекеры с хумусом и сырной палочкой
• Смузи из греческого йогурта и замороженных ягод
• Крекеры Грэм с арахисовым маслом
• Творог и фрукты
• Белковые шарики для укусов энергии

ШПИЛЬНЫЙ ЛИСТ

Прикрепите эту удобную инфографику или распечатайте, чтобы в холодильнике часто можно было ссылаться!

.