Правильное питание для набора массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Питание для набора массы: советы и рекомендации тренера-диетолога

Чтобы построить тело своей мечты порой одних тренировок бывает недостаточно. Вместе с тренером-диетологом Ксенией Литвиновой разбираемся, каким должно быть питание для набора мышечной массы и какие продукты должны стать основой вашего рациона.

Подтянутое, сексуальное и рельефное тело – предмет желания многих девушек. Чтобы достичь желаемой цели и стать обладательницей красивых мышц недостаточно выстроить план тренировок и регулярно заниматься. Одну из ключевых ролей также играет питание для набора массы, которое имеет свои особенности.

Вместе с тренером-диетологом Ксенией Литвиновой, которая обладает огромным опытом и бесчисленным количеством благодарных клиентов, разбираемся, как набрать вес с помощью мышц, каким должно быть питание и каким продуктам стоит отдавать предпочтение для набора мышечной массы. Об этом и других важных моментах при построении красивой фигуры Ксения рассказывает ниже. Читаем и мотаем на ус!

Ксения Литвинова, тренер-диетолог, руководитель, тренер и автор программы «Мама может» в фитнес-студии Фактура. Телефон: 0 (93) 565 98 00

Для того, чтобы набрать мышечную массу, кроме силовых тренировок стоит обращать внимание на продукты, которые вы едите. Именно они и помогут вам построить тело мечты! Но прежде хочу обратить внимание на вашу эмоциональную составляющую (позитивное настроение) и здоровый сон. Эти два фактора также невероятно важны в достижении ваших целей. Особенно это касается положительных эмоций, так как стресс способен разрушать белок, а значит – и ваши мышцы.

Питание для набора мышечной массы должно включать в себя такие продукты:

• Рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка.

• Молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще много витамина D, а также кальция.
• Яйца, особенно яичный белок. Самый полезный и насыщенный продукт.
• Нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.

• Бобовые и крупы – источник не только медленных углеводов, но также аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%.
• Фрукты и овощи. В них много клетчатки, а самыми полезными из овощей являются шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а из фруктов – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Также не забываем про ароматные пряности.

• Орехи и семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка.
• Шоколад, мармелад и зефир. Такие сладости низкокалорийные, но отлично заряжают энергией и замечательным настроением.

Протеиновый коктейль также можно добавлять в рацион в качестве перекуса или сразу после тренировки. На молоке или на воде – зависит от вашего комфортного переваривания этого продукта.

Правильное спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Набрать мышечную массу не легко. Этот процесс длительный и трудозатратный. Одни лишь тренировки не смогут дать желаемый результат. Необходимо добавлять к своим занятиям ещё правильное спортивное питание.

Содержание:

 

Для чего нужно спортивное питание для мужчин?

Спортивное питание для набора мышечной массы принимают профессиональные спортсмены для быстрого достижения своих целей. Также спортивное питание подойдёт для людей, ведущих активный образ жизни. Такое питание имеет оптимальное количество полезных веществ, жиров, белков и углеводов, которые помогают набрать мышечную массу. Также спортпит можно использовать для профилактики заболеваний, например, суставов.

Благодаря спортивному питанию выравнивается баланс употребления белков, жиров и углеводов, который помогает держать в тонусе всё тело. Обычным питанием сложно достигнуть оптимального баланса.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

1. Белок

Белок — это основной ингредиент для набора массы тела. Без него сделать это будет невозможно. Он может производиться в виде порошков, жидкости или быть в составе специальных смесей.

2. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок является основой для построения мышц. Он подходит и новичкам, и профессионалам. Очень популярный продукт для набора массы. Он питает клетки белком, в его составе нет ненужных веществ и лишних добавок. Если вы решили заняться набором мышечной массы, то без протеинового порошка будет не обойтись. Самые популярные протеины:

• Один из лидеров протеинов — это 100% WHEY GOLD STANDARD (OPTIMUM NUTRITION). Данный протеин отличается хорошим составом, разнообразными вкусами и эффективностью после его употребления.
• Elite Whey Protein от компании Dymatize. Имеет в составе молочные пептиды, содержит аминокислоты, хорошо растворяется.
• 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition. Отсутствуют наполнители в составе, высокое содержание белка.
• 100% Pure Titanium Whey от Отличается приятным вкусом и хорошими показателями качества.

3. Креатин

Креатин — это вещество, которое есть в мясе. Оно служит для набора мышечной массы и энергии, увеличивает выносливость во время тренировок. Лучше всего принимать креатин производителей, которые лидируют на рынке:

• Ultimate Nutrition.
• Dymatize.
• Optimum Nutrition.

Не следует экономить на креатине. Потому что у дешевых продуктов не будет должной эффективности.

 

4. Аминокислоты

Чаще всего речь идёт о трёх незаменимых аминокислотах BCAA. Помимо того, что аминокислоты увеличивают объем мускулатуры, они также питают организм полезными веществами, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Употребление таких аминокислот рекомендуется во время занятий спортом и высокой физической активности. Самый популярный продукт — это Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps. Имеет весьма положительные отзывы от спортсменов и оптимальную цену. Также стоят внимания: Muscle Pharm BCAA 3:1:2 или аминокислоты в порошке Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder, Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder, аминокислоты в таблетках BCAA от Weider.

 

Как принимать спортпит при наборе массы?

• При наборе мышечной массы протеины стоит принимать 2-4 раза в день, между приёмом еды. Лучше всего их принимать утром и после тренировки.
• Креатин можно употреблять 1 раз в день также после тренировки. Его можно размешать в соке. Через месяц приёма креатина желательно сделать 3 неделе перерыва.
• Аминокислоты лучше принимать утром и после тренировки. Если вы принимаете и аминокислоты, и протеины, то делайте между приёмами перерыв в пол часа. Дозировку смотрите на упаковке.

Также следует выбирать качественные продукты для завтрака и в целом откорректировать своё питание мужчинам при наборе мышечной массы. Во время обеда включите в рацион витамины. От правильного подбора спортивного питания и соблюдения режима будет зависеть успех достижения ваших целей.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

• 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
• 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
• 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
• 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Watch this video on YouTube

Правильное питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

В этой статье мы обсудим то, как нужно правильно питаться для набора мышечной массы. Мы расскажем вам все тонкости и нюансы самого главного, на наш взгляд, вопроса, которым люди так часто пренебрегают.

Почему важно правильное питание для набора мышечной массы?

Основное, что вы должны запомнить, это главный принцип – быть в небольшом избытке калорий. Дело в том, что рост мышц – это крайняя адаптация организма, на которую он идет только в самых исключительных случаях. Другими словами, для организма рост мышц – это крайне невыгодный процесс и очень сомнительный в том плане, оправдает ли он свои затраты. И поэтому, чтобы ваш организм все-таки пошел на этот ресурсоемкий процесс, ему нужно создать для этого все условия.

А именно, избыток калорий в первую очередь, чтобы была энергия строить новые белковые структуры. Кстати, энергия, а именно эти пресловутые калории, которые так все считают, – это самое основное для организма, это фундамент. Если энергии недостаточно, то организм включает защитную реакцию – использует свои резервные источники энергии в виде подкожного жира. НО если такая ситуация настала, то организм будет очень грамотно тратить эту резервную энергию – использовать ее только для самых главных органов жизнеобеспечения, а о росте мышц можно будет просто забыть, т.к. это самая неэффективная и ненужная трата энергии для организма. Более того, при дефиците энергии организм расщепляет мышечные белки для того, чтобы они не тратили впустую энергию, т.к. мышцы потребляют очень много энергии даже находясь в покое. Поэтому набор массы и одновременное сжигание жира – это просто миф.

Единственное, если вы только что пришли в зал и до этого никогда не занимались, то рост объемов мышц все же возможен, но, во-первых, он будет незначительный, и, во-вторых, он будет не за счет роста новых белковых структур, а за счет увеличения капиллярных и саркоплазматических структур. Проще говоря, мышцы станут чуть более “наполненными”, и как только вы прекратите занятия – все эти изменения исчезнут и вернутся в обычное состояние как до тренировок.

Именно поэтому избыток энергии я ставлю на первое место по важности при наборе мышечной массы, а не количество потребляемого белка, как многие пишут. Вернее так, конечно, неправильно говорить, ведь нельзя сказать что, например, важнее в автомобиле – двигатель или колеса. Ведь при отсутствии одного из перечисленных машина не сможет ехать. Но если вопрос стоит – чему больше стоит уделять внимания, избытку калорий или количеству белка, то я отвечу первое.

Кстати, подобный вопрос нам уже задавал наш читатель.

Eduard
12.07.2015 в 16:41
А почему подкожный жир не может быть использован в качестве энергии для тренировок, восстановления и синтеза белка в мышцах? ? ? Если постепенно, плавно снижать углеводы в дневном рационе (не за 2 или 3 месяца как сейчас принято, а до 1 года!) вплоть до практически безуглеводки. Таким образом организм перестроится на жировой источник энергии, тогда в первую очередь для организма будет жир основным источником энергии (именно подкожный жир, мы на себе носим 10 000 калорий в подкожном жире). Конечно, когда большинство людей сразу урезают углеводы в рационе, организм не может так быстро, мгновенно перестроится после прывыкания к углеводам (практически всю жизнь углеводы были основным источником энергии, а тут бац!!!) на жировой источник энергии. У меня в рационе уже немного осталось углеводов (а пройдет ещё немного времени и совсем не будет) и я себя чувствую прекрасно, силовые растут, энергии полно, причем эта энергия как то необыкновенно ощущается (как будто чувствуется что она берётся из подкожного жира). И я уверен что когда у меня в рационе совсем не останется углеводов — ничего не изменится (в худшую сторону), только что суше стану намного.

Скажу сразу чтоб не пугались когда кто то схочет попробовать, когда я начинал снижать углеводы, было тяжело, организм к ним привык и не хотел с ними расставаться)) но пройдет месяцев 5 и он привыкает и постепенно переходит на жировое энергообеспечение.

Vladislav
12.07.2015 в 23:08
Дело в том, что жир используется только для самых главных целей жизнеобеспечения организма — это головной мозг, внутренние органы. Мышцы, конечно, тоже будут получать энергию, чтобы они совсем не атрофировались. Но рост мышц для натурала будет невозможен, потому что этот процесс очень ресурсоемкий и для этого процесса невыгодно использовать резервную энергию (из жира), потому что это неоправдано с точки зрения расхода энергии, т.к. без больших мышц человек будет жить и выживет, а без энергии для головного мозга или сердца — нет. Представь пример, у тебя экстренная ситуация (в плане финансов) и осталось всего 1000р. Их можно потратить на продукты и воду, без которых ты просто не выживешь, либо купить одежду. НО одежда это второстепенный предмет в условиях экстренной ситуации — без нее ты сможешь обойтись, а без еды и воды — нет. Так же в случае с организмом — он тратит жир только в условиях экстренной ситуации, и эта ситуация подразумевает выжить любой ценой, а значит расходовть энергию нужно только по назначению. Рост мышц — это самый последний по важности элемент для организма, и тратить энергию на этот процесс в экстренной ситуации (когда энергия берется из жира) он просто не будет.
То, что вы снижаете углеводы долго и постепенно — это отлично. Но я все таки не рекомендую полностью доходить до безуглеводки (даже при условии хорошего самочувствия), т.к. это все таки неестественная ситуация для организма. Лучше оставить немного углеводов в своем рационе. Сушиться до минимального процента жира в организме — это не есть хорошо (если , конечно, вы не выступаете на соревнованиях по ББ). Потому что в жире помимо энергии содержится еще очень много важных веществ для организма, которые могут понадобиться в случае, например, простуды\гриппа, либо другой экстренной для организма ситуации.

Думаю, это будет не лишним добавить в статью…

Собственно, основной момент мы до вас донесли, теперь перейдем к самому рациону питания.

Как питаться для набора мышечной массы?

Конечно, можно было бы написать стандартные проценты по БЖУ – 55% углеводов, 30% белка, 15% жира и расписать продукты с их количеством и аминокислотным профилем… Но дело в том, что мы, люди, не роботы, у нас разные физические условия (кто-то весь день сидит в офисе, а кто-то работает экскурсоводом и целый день на ногах), разный обмен веществ и профиль гормонов в организме.

Соответственно, у всех разные физиологические потребности в тех или иных микроэлементах. Тут важно выяснить, на мой взгляд, основные принципы и передать собственные наблюдения.

Первое, это никогда не исключайте жиры из диеты. То, что в составе мяса или молочных продуктов есть жир – это совсем не то. В рационе должны быть именно жирные продукты – рыба, либо салат с большим добавлением подсолнечного или оливкового масла (можете даже выпивать пару столовых ложек), либо что-то жареное на том же подсолнечном или оливковом масле. Например, если в день вы съедаете 4 целых яйца, то обязательно пожарьте два из них, а остальные два можете сварить.

Второй момент, не нужно превышать кол-во белка свыше 2-х граммов на 1кг веса, т.к. в этом нет смысла при натуральном тренинге. Оптимальное кол-во – диапазон 1.5-2г на 1кг, но не больше. Если аминокислотный профиль белка хороший, например, человек в день съедает 10-15 яичных белков или 7-8 цельных яиц, которые усваиваются почти на 100% и имеют идеальный аминокислотный профиль, имеет возможность кушать рыбу и различное мясо животных, а не только куриные грудки, то вполне хватит даже чуть более 1гр на 1кг веса!

Умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет, чего вам не хватает в вашем питании.

Не нужно слепо придерживаться каких-то правил, мол вот нужно в день съедать именно столько-то белка, и что аж человек через силу впихивает в себя эту куриную грудку… Если после хорошей тренировки организм требует пополнения запасов аминокислот, энергии и прочих микроэлементов, то у вас это просто само залетает, и вы даже не замечаете, порой, сколько вы съели.

НО самое главное, как мы уже говорили, у вас постоянно должен быть избыток калорий, хоть и небольшой, но избыток. Поэтому вы всегда должны ощущать, что очень важно, чувство сытости. Если вы думаете, что вот хотите съесть что-нибудь – съешьте. Естественно, силой впихивать в себя еду не нужно. Но чувство сытости у вас должно быть на протяжении всего дня.

Даже перед сном, если вы чувствуете, что хотели бы что-то съесть – можете смело покушать, например, гречневой каши. Поверьте, если вы тренируетесь, от этого вы не наберете лишний вес. Можете даже встать ночью и сделать небольшой прием пищи.

Приемы пищи должны быть довольно частыми, в идеале каждые 2-3 часа. Но, опять же, смотрите по своему самочувствию и ощущению. Главное правило – чтобы постоянно было чувство сытости.

Кстати, у нас на сайте есть приложение-программа для тех, кто хочет набрать мышечную массу. В зависимости от ваших параметров (а их там очень много) она составляет план питания и тренировок индивидуально под вас. Скорее ценность этой программы именно в плане питания, т.к. она составляет его идеально с учетов ваших параметров. Программа тренировок там рассчитана на начальный уровень.

Нам пришлось много времени потратить, чтобы составить этот алгоритм. Называется раздел – “ПОДАРКИ”. Если вы читаете эту статью, то обязательно посмотрите этот раздел с подарками – там есть изображения с вводимыми параметрами и с результатами, которые выдает программа.

Еще один важный момент, вы должны выпивать довольно много воды. Примерное кол-во сказать трудно, т.к. все зависит от вашего веса, но в любом случае не менее 4х литров воды в день. Наше тело на 75-80% состоит из воды, все остальное – уже органические и белковые структуры. Поэтому большое внимание уделяйте этому, — чтобы у вас всегда была бутылка воды под рукой, если вы находитесь в дороге или на работе, например.

Собственный рацион питания для набора мышечной массы.

Думаю, вам интересно будет узнать мой рацион питания на наборе мышечной массы.

Основные продукты у меня – это белый рис, куриные грудки и яйца. Все остальное – это как подсобка. Это может быть все что угодно – фрукты, овощи, орехи, молочные продукты и т д. Про витамины и жиры (омега3-6-9) я не говорю, т.к. они всегда должны быть в вашем рационе питания.

Собственно, вот фото приготовления основных продуктов:

Белый рис – 500г крупы (то есть на день две кастрюли по 250г). На каждые 250г крупы 2 чайной ложки сахара и 50мл молока, чтобы немного повысить гликемический индекс продукта.

 

Куриная грудка – 600-700гр в день (на фото примерно около 1кг мяса, то есть этого хватает мне чуть больше, чем на день).

Тут одно яйцо с добавлением 100мл молока:

Заливаем и получается как омлет с курицей:

Ставим в духовку на 45мин при 220º и готово!

 

Яйца – 4-5 цельных яиц в день. Из них 2-3 штуки обязательно жареные на подсолнечном или оливковом масле:

 

Это основная “база” рациона. Молочные продукты почти не ем, разве что иногда стакан кефира на ночь. Фрукты, овощи, либо иногда что-то сладкое – это все как подсобка по усмотрению.

Собственно, на этом все. Основные и главное моменты в питании мы вам рассказали. Если будут вопросы – пишите их в комментариях. Так же в конце статьи обобщающие выводы. Желаем удачи!

Выводы:

• — у вас должен обязательно быть избыток калорий для набора мышечной массы.
• — на протяжении всего дня у вас всегда должно быть чувство сытости.
• — основные углеводы (80%) должны быть “медленными” (с небольшим гликемическим индексом, а проще говоря, чтобы они долго переваривались и не повышали резко сахар в крови) – это различные крупы риса, гречки, овсянки, либо макароны.
• — количество белка не следует превышать 2г на 1кг веса, т.к. вы этом нет смысла, стремитесь к максимально хорошему аминокислотному профилю и старайтесь разнообразить источники белковых продуктов.
• — в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры (омега-3-6-9), например, можете пару яиц на завтрак жарить на оливковом масле, либо выпивать пару столовых ложек оливкового или подсолнечного масла.
• — в день нужно выпивать не менее 4х литров воды, всегда носите с собой бутылку воды, если вы находитесь в дороге или на работе.
• — умейте чувствовать свой организм, и он вам подскажет какие продукты питания нужно добавить в свой рацион.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Правильное питание для набора массы: примеры и рекомендации

Большинство людей мечтает похудеть, но есть и желающие набрать вес. Если небольшая масса тела не вызвана серьезными разладами в организме, следуя советам по набору веса, можно улучшить фигуру и набрать недостающие килограммы.

Рекомендации: Набираем массу правильно

• необходимо употреблять достаточное количество воды, но не пить ничего во время приема пищи;
• в меню нужно добавлять пищу с высоким содержанием белка и углеводов;
• принимать еду по 5-6 раз в день, порции должны быть не очень большими по объему, но калорийными, ежедневно калорийность нужно повышать примерно на 200-250 ккал;
• покушав, не делать никаких физически энергоемких дел, не заниматься спортивными тренировками;
• засыпать пораньше, желательно в 22-00, продолжительность ночного сна – не меньше 8 часов;
• чтобы полнеть «красиво», лучше диету совмещать с тренировками по набору мышечной массы.

Некоторые люди уверены, что питаясь всем, что душе угодно, без ограничений, удастся быстро набрать вес. Да, можно увеличить количество подкожного жира, поглощая сладости и кондитерские изделия. Но это никак не улучшит мышечный рельеф, а вот на здоровье внутренних органов может отразиться крайне негативно. Рекомендуем продукты, которые могут помочь поправиться без ущерба для организма.

Какие продукты необходимы для увеличения массы тела:

1. Печеное и отварное мясо, куриные и перепелиные яйца всмятку, морская рыба с высокой жирностью.
2. Тосты из белого хлеба с отрубями, макаронные и хлебобулочные изделия из пшеницы твердых сортов.
3. Бананы, виноград, сухофрукты, сладкие фрукты по сезону, печеный картофель, тушеные в сметане овощи, молочные каши.
4. Молоко и продукты из него с высокой жирностью также полезны, особенно ряженка, сметана и творог.

Очень эффективно помогают поднять массу тела комплексы витаминов и минералов, а также пищевые добавки. Но их лучше использовать после консультации с диетологом и терапевтом. Резкая потеря веса может быть симптомом эндокринных расстройств, паразитарной инфекции или онкологических заболеваний, поэтому очень желательно пройти обследование.

1-й завтрак: сырники со сметаной, какао с молоком.

2-й завтрак: овсяные мюсли с орехами и медом, клубничный сок.

Обед: мясной борщ, заправленный сметаной, спагетти с сырно-томатным соусом, отбивные из филе индейки, винегрет .

Полдник: йогурт с медом и кунжутом, булочка.

Ужин: треска, запеченная с картофелем, овощной салат. За 15 минут до сна нужно выпить 200 мл ряженки или домашний йогурт.

Чтобы во время диеты для набора массы не нанести вред организму и правильно питаться, можно обратиться к специалистам. Сервис доставки правильного питания FoodEx и их рекомендации правильного питания для набора массы поможет вам наладить сбалансированный рацион для оздоровления и набора веса.

Доставка правильного питания для набора массы | Статьи от партнеров

Доставка правильного питания для набора массы

16.11.2017 / 11:44

Многие мужчины в своей жизни уделяют внимание здоровью и красоте своего тела, занимаются в тренажерных залах. Но лишь те, кто питается правильно и сбалансировано, достигают хороших результатов в виде набора мышечной массы и придания телу красивых рельефов.

Как организовать правильное питание? На каких продуктах делать акцент и каких избегать? Как высчитать, сколько калорий нужно организму при интенсивных нагрузках, и какое соотношение БЖУ оптимальное? Вопросов много, а ответ один – заказать себе правильное питание с доставкой в компании GrowFood.

Посетив сайт компании GrowFood https://growfood.pro, каждый найдет для себя подходящую линейку питания. Их представлено несколько, с разной калорийностью и соотношением БЖУ, а значит, клиенты с разными целями смогут найти подходящий вариант правильного питания. Рацион составлен профессиональными диетологами и тренерами, с учетом физических нагрузок в течение дня, которые выполняют клиенты.

Если ваша цель – набор массы для мужчин питание, тогда целесообразно использовать линейку Power. В чем ее особенности, рассмотрим подробнее.

Линейка питания Power

Данный рацион рассчитан специально для тех, кто ставит перед собой цель создать красивый рельеф тела и увеличить мышечную массу. В его основе – меню с повышенной калорийностью, где суточная норма составляет 2700 ккал. Для того, чтобы полученная с едой энергия преобразовывалась в мышечную массу, а не уходила в жировые отложения, питание должно быть дробным. Этот факт компания GrowFood обязательно учитывает, и поэтому в представленной линейке рацион состоит из семи блюд, которые рекомендуется принимать с одинаковым интервалом в течение всего дня.

Также для набора массы необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, отдав предпочтение углеводным продуктам. Посмотрев меню на один день, можно заметить, что блюда включают много мяса и растительного белка, а содержание жира и сахара сведено к минимуму. Во время интенсивных физических нагрузок важно соблюдать питьевой режим. Суточное потребление воды должно быть в пределах 2-4 литров, в зависимости от особенностей организма человека. Это позволит нормализовать обмен веществ, и ускорить в организме все процессы, которые влияют на увеличение массы.

Питание с GrowFood – это удобно и полезно. Клиент получает блюда в специальных контейнерах, которые можно транспортировать.

Правильное питание и диета для набора мышечной массы

Красивое, упругое и подкачанное тело является мечтой многих парней. Большинство которых считает, что для того чтобы добиться такой фигуры достаточно ходить в тренажерный зал и усиленно выполнять силовые нагрузки. Однако, это не так.
Для достижения каких-либо результатов при наборе мышечной массы необходимо правильно и вовремя питаться. Именно это является основой на которой зиждется вся красота и сила многих бодибилдеров и любителей фитнеса.
Как же определить какое питание является правильным а какое нет? Правильное питание для набора массы подразумевает в первую очередь жесткую дисциплину. Принимать пищу необходимо в строго определенные часы. Дело в том, что наш организм запоминает что в это время поступают питательные вещества и начинает активнее вырабатывать желудочный сок, что способствует более ускоренному перевариванию пищи без каких-либо нагрузок для желудка.
Завтрак является главным приемом пищи в суточном рационе атлета. После пробуждения и длительного «голодания» организма необходимо как можно скорее поставить все необходимые ресурсы. Желательно сделать это сложными углеводами и небольшим количеством белка, которые будут подпитывать организм в течение длительного времени.
Второй завтрак нужно принять примерно через 2-3 часа после основного. Особо не нагружая желудок, можно обойтись легкими кисломолочными продуктами и легкими углеводами. В качестве углеводов можно использовать банан или любой другой сладкий фрукт.
Обед. Все мы с детства знаем, что обедать нужно плотно. Чуть ли не до отвала. На самом деле, обед должен включать в себя небольшую порцию горячего, обязательно белки животного происхождения. Курица или красное мясо идеально подойдут для этого времени дня. Легкий витаминный салат.
За пару часов перед тренировкой также необходимо подкрепиться небольшим количеством углеводов и белками. При использовании спортивного питания, здесь отлично впишутся изоляты протеина или гейнер.
После тренировки в течение 40 минут, нужно снова съесть немного углеводов и белков. Это восстановит силы после стресса и даст организму строительный материал для наращивания новых объемов тела.
На ужин со стола, согласно пословице, встают с легким чувством голода. Немного рыбы с гарниром позволит организму насытиться полезными жирами и не даст желудку напрягаться в предсонные часы.
Отличным завершением станет прием казеинового белка перед сном. При неимении спортивного питания, подойдет творог. В нем как раз содержится большое его количество.

Питание и набор веса во время беременности

Правильное питание может обеспечить более здоровую и комфортную беременность. Это может дать вам больше энергии, снизить риск осложнений беременности, таких как анемия, утреннее недомогание и запор, и улучшить общее самочувствие. Правильное питание также отлично подходит для вашего растущего ребенка.

Он обеспечивает все важные питательные вещества, в которых нуждается ваш развивающийся ребенок. Это снижает риск врожденных аномалий и увеличивает шансы на то, что ваш ребенок родится со здоровым весом при рождении.

Тяга к пище при беременности: миф или реальность?

Плохое питание во время беременности

С другой стороны, плохое питание может привести к проблемам с беременностью. Результатами неправильного питания могут быть:

Если правильно питаться и следовать рекомендациям врача относительно диеты и набора веса, у вас больше шансов иметь здоровую беременность и иметь здорового ребенка. Вот что вам нужно знать о питании во время беременности, а также рекомендации по увеличению веса и несколько советов, как оставаться здоровым.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Пренатальная помощь

Во время беременности очень важен ранний и регулярный пренатальный уход для контроля за вашим питанием, набором веса и общим состоянием здоровья. Если врач даст вам хороший совет и посоветует правильную диету, у вас больше шансов набрать рекомендованное количество веса во время беременности. Во время дородовых посещений врачи также помогают предотвратить осложнения, наблюдая за состоянием здоровья, которое может повлиять на ваш статус питания, и лечить их.

На ваше пищевое здоровье могут повлиять следующие факторы:

• Ваш возраст
• Вес до беременности
• Здоровье до беременности
• Социально-экономический статус
• Сколько раз вы были беременны
• Курение
• Употребление алкоголя
• Употребление наркотиков
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Болезнь почек
• Болезнь сердца
• Рак
• Инфекционные болезни, такие как ВИЧ
• Депрессия

Тяжелое утреннее недомогание

Утреннее недомогание часто встречается при беременности, особенно в первом триместре.Вы всегда должны обсуждать свои симптомы со своим врачом, но легкая тошнота и рвота возникают редко. Однако примерно у 2 процентов беременных тошнота и рвота могут стать серьезными. Сильная тошнота и рвота во время беременности — это состояние, которое называется гиперемезис беременных.

Гиперемезис беременных может вызвать обезвоживание и потерю веса. Беременные женщины, страдающие гиперемезисом беременных, обычно проходят лечение в больнице с внутривенным введением жидкости и лекарствами. С помощью лечения врачи могут поддерживать ваше здоровое питание, чтобы оно не повредило ребенку.Но без лечения чрезмерная тошнота и рвота могут быть опасны для вас и вашего растущего ребенка.

Увеличение веса

Ваш вес до беременности и то, сколько вы набираете во время беременности, влияют на:

Ваш врач порекомендует вам, какой вес вам следует набрать, исходя из вашего веса во время беременности и вашего индекса массы тела (ИМТ). Общие рекомендации:

• Женщины среднего веса должны прибавить от 25 до 35 фунтов.
• Женщины с недостаточным весом должны набрать примерно 28–40 фунтов.
• Женщины с избыточным весом должны стараться поддерживать вес в пределах 15–25 фунтов.
• Полным женщинам следует набрать не более 11–20 фунтов.

В среднем здоровые женщины должны набирать около 6 фунтов в первые три месяца, а затем примерно 0,5–1 фунта в неделю до конца беременности.

Недостаточный вес

Недостаточный вес до беременности или недостаточный набор веса во время беременности могут привести к низкому весу при рождении и преждевременным родам.Младенцы, рожденные с более низкой массой тела при рождении, имеют более высокий риск развития определенных проблем со здоровьем в более позднем возрасте, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

избыточный вес

Женщины, которые имеют избыточный вес до беременности или набирают слишком много веса во время беременности, также могут столкнуться с проблемами. Осложнения ожирения и чрезмерного набора веса включают:

Младенцы, рожденные от матерей с ожирением, чаще страдают детским ожирением и сопутствующими ему хроническими заболеваниями.

Правильное питание

Здоровой женщине со средним весом необходимо во время беременности потреблять на 300 калорий больше каждый день. Некоторые беременные мамы воспринимают это как приглашение съесть всевозможную нездоровую пищу. Но типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и получение достаточного количества. Во время беременности совсем не обязательно отказываться от сладостей и нездоровой пищи, но вы должны быть уверены, что не жертвуете важными питательными веществами, в которых нуждается ваше тело и ваш ребенок.

Вы должны стараться есть разнообразные продукты из всех пищевых групп и получать полезные калории из:

• Постное мясо
• Безопасные морепродукты
• Овощи
• Свежие фрукты
• Цельнозерновые
• Молочные продукты
• Гайки
• Здоровые жиры

Витамины и питательные вещества

Здоровая, хорошо сбалансированная диета поможет вам получить все важные витамины и минералы, которые необходимы вам и вашему ребенку, но вот несколько питательных веществ, которым вам следует уделять особое внимание во время беременности:

Фолиевая кислота: Фолиевая кислота (или фолиевая кислота в ее естественной форме) является витамином B.Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, а также другие осложнения беременности. Хлеб и крупы часто обогащены фолиевой кислотой, тогда как фолиевая кислота естественным образом содержится в нуте, шпинате, авокадо, брокколи и чечевице.

Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA — это жирная кислота омега-3. Он играет важную роль в развитии мозга и глаз ребенка. Вы можете получить DHA из жирной рыбы, такой как лосось, тунец и палтус, или из яиц и продуктов, обогащенных DHA.

Железо: Вы используете железо в своем теле для производства красных кровяных телец. Во время беременности вам нужно железо, чтобы предотвратить анемию, а ребенку — железо, чтобы обеспечить здоровое кровоснабжение. Мясо, печень, рыба, бобы, листовые зеленые овощи, цельнозерновые и орехи — вот некоторые из продуктов с высоким содержанием железа. Ваш врач может также назначить добавку железа, если вы не получаете достаточного количества железа или если анализы крови показывают его низкий уровень.

Кальций: Кальций необходим для развития костей и зубов вашего ребенка.Кальций также является важным питательным веществом для сердца и нервной системы. Вы можете получить кальций из молочных продуктов, таких как молоко и сыр, или из продуктов, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый сок. Если вы не получаете достаточного количества в своем ежедневном рационе, вам может потребоваться прием добавок.

Витамин D: Витамин D и кальций работают вместе. Они помогают вашему развивающемуся ребенку укрепить кости и зубы. Витамин D также важен для кожи и глаз. Вы можете получить витамин D, проводя время на улице на солнце или через обогащенные молочные продукты, такие как молоко.

Витамины для беременных: Может быть трудно получать все рекомендуемые питательные вещества, которые вам нужны каждый день, только из ежедневного рациона, поэтому вы, вероятно, также будете принимать витамины для беременных. Витамины для беременных содержат комбинацию кальция, фолиевой кислоты, витамина С и других витаминов и минералов для восполнения пробелов. Однако витамины для беременных не заменяют здоровое питание. Он сочетается со здоровой пищей, которую вы едите, чтобы помочь вам и вашему ребенку получить все необходимое питание.

Жидкости

Вам и вашему растущему ребенку нужна вода. Вы должны выпивать от восьми до десяти стаканов воды или другой жидкости каждый день, чтобы оставаться гидратированным и здоровым. Если вы занимаетесь спортом или вам очень жарко, вам может понадобиться больше. Вы можете удовлетворить свою ежедневную потребность в жидкости, употребляя различные напитки, такие как:

• Вода
• Молоко
• Фруктовый сок
• Холодный чай
• Горячий чай
• Супы

Вы просто хотите ограничить количество сладких напитков и количество кофеина, которое вы употребляете каждый день.

Советы по питанию

Некоторые женщины все время хорошо питаются и легко могут забеременеть. Другим женщинам сложнее приспособиться к здоровому питанию, и им трудно внести рекомендованные изменения. Но помните, что вам не нужно быть идеальным. Если вы прислушаетесь к совету врача и последуете ему как можно лучше, у вас все будет хорошо. Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам оставаться максимально здоровым во время беременности.

1. Обратитесь к врачу по поводу раннего и регулярного дородового наблюдения, чтобы следить за своим питанием, набором веса и общим состоянием здоровья во время беременности.
2. Если возможно, начните ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты, прежде чем забеременеть. Затем продолжайте принимать фолиевую кислоту во время беременности и ешьте различные продукты, содержащие фолиевую кислоту.
3. Во время беременности ешьте продукты с высоким содержанием железа. Вы также можете принимать витамин С вместе с продуктами, богатыми железом, чтобы помочь вашему организму усвоить больше железа.
4. Постарайтесь получить достаточно кальция и принимать витамины для беременных, а также любые другие добавки, назначенные врачом.
5. Наберите необходимое количество веса в зависимости от вашего ИМТ и рекомендаций врача.
6. Избегайте пропусков приема пищи или голодания. Вместо этого ешьте пять раз в день, включая завтрак, обед, ужин и закуски.
7. Найдите время для отдыха, когда чувствуете усталость. Поможет бороться с усталостью и стрессом.
8. Поддерживайте водный баланс тела, употребляя много жидкости, особенно воды.
9. Если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или высокое кровяное давление, вам могут потребоваться дополнительные рекомендации по диете. Поговорите со своим врачом, диетологом или диетологом.
10. Если ваш врач говорит, что все в порядке, старайтесь оставаться активным.Легкие или умеренные упражнения обычно хорошо переносятся, если у вас нет никаких осложнений при беременности.
11. Обращайтесь к своим друзьям и членам семьи как к поддержке или ищите женщин в сети или в личных группах за помощью во время беременности. Делитесь вкусными и полезными рецептами с другими беременными женщинами, чтобы не сбиться с пути.
12. Не употребляйте алкоголь или наркотики во время беременности, а если вы курите, постарайтесь бросить курить.
13. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о вашем здоровье или диете.

Слово Verywell

Диета и питание — важная часть беременности и здоровья в целом. Правильное питание может привести к более безопасной и комфортной беременности и к более здоровому ребенку как при рождении, так и в долгосрочной перспективе. Может быть сложно постоянно правильно питаться, и, скорее всего, вам, возможно, придется внести некоторые коррективы в свой рацион до беременности, как только вы обнаружите, что ожидаете ребенка. Но, делая все возможное, чтобы есть хорошо сбалансированное питание каждый день, следуя советам врача по увеличению веса, принимая пренатальные витамины и избегая алкоголя, наркотиков и курения, вы сделаете правильные шаги на пути к здоровой беременности и здоровый ребенок.

Питание для набора здорового веса

питание для здорового набора веса

Несмотря на то, что мы часто слышим об эпидемии ожирения и проблемах со здоровьем, связанных с избыточным весом, есть также те, кто имеет недостаточный вес и может получить пользу от набора веса. Если вы один из таких людей и хотите набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье, улучшить спортивные результаты или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, важно делать это разумно и с пользой для сердца.Вот несколько советов:

• Сконцентрируйте свои калории — чтобы увеличить потребление калорий, вместо того, чтобы добавлять больше еды на тарелку, попробуйте скрыть калории в продуктах, которые вы уже едите, например, посыпать салат семенами подсолнечника, добавить ломтик сыра в бутерброд, приготовить овсяные хлопья или суп с молоком вместо воды, или добавление сухого сухого молока в запеканки.
• Избегайте пустых калорий — увеличение количества потребляемых калорий важно для набора веса, однако важно правильно выбирать калории.Старайтесь есть хорошо сбалансированные блюда и закуски, которые включают большое количество порций из каждой группы продуктов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и нежирные белки. Несмотря на то, что все продукты подходят для здорового питания, ограничьте количество пустых калорийных продуктов, таких как чипсы и конфеты, поскольку в них отсутствуют важные питательные вещества.
• Подумайте о своем напитке. Напитки не только повышают калорийность, но и помогают поддерживать водный баланс. Выбирайте напитки, богатые питательными веществами, например молоко или 100% фруктовый сок. Если у вас слабый аппетит, ограничьте потребление жидкости во время еды и вместо этого пейте между приемами пищи, чтобы оставить больше места для еды во время еды.
• Заправляйтесь часто — ешьте что-нибудь каждые несколько часов. Вы можете попробовать трехразовое питание и 2-3 перекуса или 5-6 небольших приемов пищи, в зависимости от того, что вам больше подходит.
• Усиление с помощью протеина. Если ваша цель — набрать мышечную массу, ключом к успеху являются правильные силовые тренировки в сочетании с достаточным количеством калорий и протеина. Прекрасные источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, бобы, яйца, орехи и ореховое масло.
• Пожалуйста, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или квалифицированным медицинским работником для получения дальнейших рекомендаций.

---

Эта медицинская информация и / или информация о питании не предназначена для замены индивидуального совета, диагноза или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

8 причин, по которым вы можете правильно питаться и при этом набирать вес

Вы едите фрукты и овощи каждый день и все еще не можете похудеть? Узнайте, какие факторы могут способствовать увеличению веса.

Как практикующий эндокринолог, мои пациенты часто спрашивают, почему они продолжают набирать вес, даже если едят здоровую пищу. Редко есть простой ответ.

Множество факторов может способствовать непреднамеренному увеличению веса среди людей, которые считают, что едят полезную пищу. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, сколько и когда. Даже количество сна, которое вы спите каждую ночь, может повлиять на ваш вес.

Следуйте этим восьми советам, чтобы устранить некоторые из наиболее распространенных факторов, влияющих на ваш вес.

1. Количество еды имеет значение

Мы все видели диеты, которые позволяют вам есть столько, сколько вы хотите определенных продуктов. Сельдерей — это один из продуктов, который часто помещают в категорию « все, что вы можете съесть ». Вы можете есть больше фруктов, овощей или орехов, потому что знаете, что они полезны — в конце концов, трудно перестать есть больше, чем небольшая пальма, полная этого полезного миндаля!

Тот факт, что еда считается «здоровой», не означает, что вы можете есть ее в нездоровом количестве; Важно учитывать размер порций и количество пищи.

Это относится и к соку. Сок не так полезен, как употребление цельных продуктов, содержащихся в нем; клетчатка удаляется после того, как фрукт или овощ выжимают сок, и мы, как правило, съедаем больше еды в коктейле, чем думаем. Обычно вы не съедаете банан, яблоко, апельсин, чашку черники, чашку йогурта и молоко за один присест. И все же типичный смузи содержит все эти ингредиенты, если не больше.

Жидкие калории также намного легче усваиваются вашим организмом, и любое избыточное потребление калорий может способствовать увеличению веса (потенциально в виде жира) [1], [2].

Изучите количество потребляемой здоровой пищи и соотношение жидких и цельных продуктов. Старайтесь записывать, что вы едите каждые несколько недель, чтобы оставаться честным и образованным. Если у вас слишком напряженный график, вы можете сфотографировать то, что вы едите в течение дня, а затем рассчитать эквивалент калорий по вечерам или в выходные.

2. Не торопитесь и не пропускайте приемы пищи

Как и когда вы едите определенные продукты, критически важно для поддержания здорового веса.

Исследование показывает, что люди, которые пропускают завтрак, чаще имеют избыточный вес, чем те, кто не пропускает этот важный прием пищи.

Из-за спешки вы можете съесть больше, чем планировали. Сознательно пережевывайте пищу во время еды и пейте воду между укусами, чтобы замедлить обычный темп приема пищи.

3. Поддерживайте метаболизм

Вам необходимо часа упражнений в день , даже если вы придерживаетесь здорового питания. Это не обязательно должна быть утомительная кардио-тренировка; простая прогулка — хорошее начало.

Старайтесь делать 10 000 шагов в день. Используйте приложение для шагомера на своем смартфоне, чтобы отслеживать свой прогресс. В дни, когда вы не достигли цели, подумайте о завершении дня прогулкой вокруг квартала.

Рассмотрите возможность приобретения постоянного стола, который можно найти в Интернете всего за 70 долларов. Это достойное вложение для вашей прибыли (в прямом и переносном смысле!). Вы можете чередовать сидение и стояние примерно каждый час на работе. Чем больше у вас будет физической активности и активных мышц, тем больше вы повысите свой метаболизм.

4. Ищите гормональную гармонию

Иногда наше тело работает против нас, несмотря на все наши усилия. Если у вас есть семейный или личный анамнез эндокринных проблем, таких как гипотиреоз, синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников, или вы переживаете менопаузу (средний возраст для женщин — 51 год), андропаузу (более постепенную для мужчин) или перименопаузу (от 8 до За 10 лет до менопаузы), вы можете попросить врача проверить баланс ваших гормонов. Гормональный дисбаланс может затруднить похудение, а в некоторых случаях привести к увеличению веса.

5. Проверьте свой кишечник

В нашем организме обитают многие организмы, которые могут как помочь, так и навредить нам. Бактерии в нашем кишечнике, которые, как показало исследование , могут влиять на наш вес, могут зависеть от множества факторов, таких как то, как мы родились (кесарево сечение по сравнению с вагинальным), использование антибиотиков и то, что мы есть.

Убедитесь, что вы употребляете хорошие пре- и пробиотики (особенно после приема антибиотиков), чтобы поддерживать нужный вид кишечных бактерий, помогающих вашему метаболизму и общему состоянию здоровья.

6. Обильный и спокойный сон

Качество и количество сна так же важны, как и пища, которую вы едите. Вы можете попросить врача оценить качество вашего сна, если вы просыпаетесь с сухостью во рту, головной болью или чувствуете усталость даже после 7-8-часового отдыха.

Исследования показали, что у тех, кто не чувствует себя отдохнувшим после сна, повышается тяга к пище, богатой углеводами, а также к измененным гормонам, которые могут повышать кровяное давление, уровень глюкозы и вес.

Убедитесь, что ваша спальня является защищенным местом для сна (темнота, тишина, отсутствие домашних животных или храпящего партнера — затычки для ушей?

7. Пересмотрите свои лекарства

Некоторые лекарства также могут увеличить ваш вес. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, мешают ли лекарства, которые вы принимаете, поддерживать здоровый вес, и, если возможно, скорректируйте их. Если уменьшить или изменить их невозможно, вам придется еще строже соблюдать диету и упражнения, чтобы противодействовать их влиянию на ваш вес.Примерами лекарств, которые могут способствовать увеличению веса, являются стероиды (такие как преднизон, гидрокортизон, кортеф и кеналог в местной, ингаляционной, инъекционной или пероральной формах), лекарства от диабета, такие как инсулин, и некоторые лекарства, которые лечат депрессию, мигрень, судороги и т. Д. высокое кровяное давление.

8. Поддерживайте низкий уровень стресса

В этом быстро меняющемся обществе легко потерять из виду собственное внутреннее состояние. Выкачивание кортизола и других гормонов стресса час за часом может сказаться на вашем здоровье; гормоны стресса могут повышать кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень глюкозы и создавать больше висцерального (вокруг внутренних органов) жира в долгосрочной перспективе.Крайний срок работы, из-за которого вы так переживаете, может ускорить биологический дедлайн.

Регулярные упражнения, качественный сон и медитация — три отличных способа помочь вам контролировать свой стресс. Старайтесь дышать медленно и осознанно в течение дня, особенно когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается. Медитация может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, улучшить иммунную функцию, уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья и чувство благополучия. Ваш разум, тело и дух будут благодарить вас за то, что вы вдохнули в них жизнь, по одному дыханию за раз.

Помните, потеря веса требует времени, внимательности и терпения. Начинайте каждый день с позитивного взгляда на вашу конечную цель по снижению веса. Вы доберетесь туда.

* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим оздоровительным программам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

1. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей. Международный журнал ожирения. 2007 ноябрь (11): 1688-95. Университет Пердью, Западный Лафайет, Индиана, США.

2. Mattes, RD, напитки и положительный энергетический баланс: угроза — средняя, ​​Int Journ Obes, 30, S60-S65, 2006, Департамент пищевых продуктов и питания, Университет Пердью, Вест-Лафайет, Индиана, США

Если это не входит в вашу еду, вы поправитесь на

Приготовление здоровой пищи на самом деле может быть невероятно простым.Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что каждый ваш прием пищи, включая закуски, содержит ключевые питательные вещества, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться полноценным и сытым. Без этих питательных веществ вы, скорее всего, почувствуете голод и будете есть больше в течение дня, что, очевидно, заставит вас набрать вес. Так что же это за ключевые питательные вещества? Убедитесь, что все ваши блюда включают углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку. Если у вас есть все это в еде, вы на правильном пути к поддержанию здорового веса!

Вот почему, а также другие советы по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Почему именно эти питательные вещества? Мэгги Михалчик, RDN, основатель Once Upon A Pumpkin и недавний автор поваренной книги, говорит, что эти питательные вещества помогут вам почувствовать себя сытым и довольным, а это приведет к меньшему количеству бессмысленных перекусов в течение дня.

«Сбалансированное питание и закуски в течение дня — лучший способ убедиться, что вы не проголодаетесь по ночам и не захотите съесть что-нибудь / все, что находится на виду, что может помочь вам не сбиться с пути к тренировке», — говорит Михальчик.

Сюда входит даже завтрак! Если вы жаждете сладкого пончика, попробуйте добавить к нему несколько других блюд, которые дополнят вашу трапезу, например яичницу-болтунью и чашку ягод. Без добавления этих ключевых питательных веществ этот сладкий пончик вызовет скачок сахара в крови и быстрое падение, что вскоре приведет к голоду и стремлению к «быстрой» энергии (то есть к нездоровым закускам).

«Исследования даже показали, что люди, которые завтракали обильнее, как правило, меньше весили, поэтому не бойтесь плотно позавтракать.Вы также будете чувствовать себя бодрым и готовым к тренировке или проекту лучше, если будете правильно заправляться », — говорит Михальцызк.

Итак, теперь, когда вы знаете, какие основные питательные вещества должны входить в состав вашей еды, как она должна выглядеть на самом деле? Одно из самых простых рекомендаций — это диетические рекомендации MyPlate, разработанные Министерством сельского хозяйства США (USDA). Эти рекомендации рекомендуют вам заполнить 1/4 вашей тарелки белком, 1/4 вашей тарелки — здоровыми углеводами (например, одним из этих 12 лучших углеводов для плоского живота) и половину вашей тарелки — фрукты или овощи — или и то, и другое! Следуя этим простым рекомендациям и отмеряя правильные размеры порций, вы каждый раз будете получать сытную и здоровую пищу.Вот как на самом деле выглядят идеальные порции еды.

Полезные советы для правильного набора веса у детей

Каждый родитель желает видеть своего ребенка счастливым и здоровым. Фактически, они сделают все, что в их силах, чтобы помочь своему малышу правильно расти и развиваться, а также прожить долгую и здоровую жизнь.

Увеличение веса у детей

Одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются родители, — убедиться, что их ребенок получает правильное количество питания.Еда обеспечивает детей необходимыми витаминами и минералами, которые помогают им расти здоровыми и сильными.

К сожалению, как бы родители ни старались, есть дети, у которых может наблюдаться медленный рост из-за недостатка питания. В большинстве случаев это обычно приводит к тому, что дети теряют вес и сталкиваются с проблемами питания, что может иметь серьезные последствия для их самочувствия.

Однако, добавив в свой рацион все виды питательных продуктов и изменив их пищевые привычки, вы легко можете помочь своим детям набрать вес здоровым способом.

Первый шаг, который вам нужно сделать, чтобы помочь вашему ребенку набрать вес, — это рассмотреть возможность включения в свой рацион всех групп продуктов, таких как фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты. Хотя все это калорийные продукты, иногда вам придется полагаться на коктейли для набора веса для детей, богатые белком, углеводами и полезными жирами, чтобы помочь вашему ребенку потреблять достаточное количество калорий для здорового набора веса.

Вот краткое описание каждой группы продуктов.

Белки

Красное и белое мясо, рыба, яйца и орехи — прекрасные примеры белков. Эти типы продуктов очень полезны, поскольку они являются строительным материалом для мышц, кожи, ферментов и гормонов.

Фрукты и овощи

Лучший способ придать детской тарелке больше цвета — это добавить много фруктов и овощей. Все они содержат множество витаминов, которые укрепляют иммунную систему вашего ребенка и предотвращают простуду и сезонный грипп.

Углеводы

Углеводы, такие как рис, картофель, цельное зерно и овес, расщепляются организмом на простые сахара, которые циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии.

Молочная

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются богатейшими источниками кальция и витамина D, которые необходимы для здоровья костей. Кальций укрепляет кости, а витамин D помогает усвоению кальция.

Фото Abet Llacer из Pe

Еще один эффективный способ помочь вашему малышу набрать вес — предлагать ему несколько небольших приемов пищи в день вместо того, чтобы придерживаться традиционного режима питания.

Например, разделите основные приемы пищи еще на два и приготовьте еще хотя бы один перекус, чтобы ваш ребенок потреблял больше калорий. Это особенно важно, если ваш ребенок ведет активный образ жизни в течение всего дня и ему нужна энергия, чтобы нормально функционировать. Поскольку дети сжигают калории, им необходимо восполнить то, что они потеряли во время занятий, и компенсировать это, потребляя больше калорий с помощью различных здоровых продуктов.

В то время как взрослым на самом деле не разрешается разыгрывать карту «ешь весь день бесплатно», дети, которым сложно набрать вес, должны есть всякий раз, когда они голодны.Это потому, что их тело говорит, что ему нужен заряд энергии, который в идеале должен быть в виде чего-то питательного.

Это момент, когда вы можете отойти от обычного графика приема пищи и дать ребенку дополнительную еду или перекус, чтобы он оставался сытым до следующего времени приема пищи.

Например, калорийные закуски — вполне приемлемый подход. Вместо того, чтобы давать ребенку яблоко или любой другой фрукт, вы должны приготовить фруктовый смузи с бананом или авокадо и смешать его с семенами и ореховым маслом, чтобы обеспечить вашего ребенка достаточной энергией, при этом его живот всегда будет полным.

Обработанная пища содержит большое количество калорий, но это не те калории, которые нужны вашему ребенку для набора веса. Есть много продуктов, которые отличаются от своей первоначальной формы и содержат много добавленных или искусственных ингредиентов, которые могут привести к повышенному риску для здоровья.

Такие продукты, как сода, картофельные чипсы и фаст-фуд, как правило, содержат мало питательных веществ. Это просто означает, что ваш ребенок не будет получать витамины и минералы, необходимые для его правильного роста и развития.

Более здоровой альтернативой обработанным газированным напиткам являются свежевыжатые соки, которые могут включать в себя все виды фруктов и овощей, которые нравятся вашему ребенку. Кроме того, вместо чипсов и крекеров ваш ребенок может перекусить сухими фруктами, овощами или орехами, чтобы сохранять чувство бодрости и сытости.

Фото K15 Фото с Unsplash

Хорошо известно, что дети очень активны и теряют много калорий, когда занимаются любыми физическими упражнениями. К сожалению, это может привести к потере лишних килограммов и снижению веса.

Чтобы этого не произошло, вы должны кормить ребенка высококалорийной пищей после того, как он будет физически активен. Таким образом, вы поможете их организму компенсировать чрезмерную потерю калорий и даже набрать больше, выбрав тарелку, полную мяса и овощей. Если вы этого не сделаете, скорее всего, ваш ребенок потеряет больше веса.

Вот почему вам также следует проконсультироваться со своим педиатром, чтобы узнать, сколько физической активности необходимо вашему ребенку, чтобы это не привело к потере веса.

Заключительные мысли

Контроль за потреблением пищи ребенком с недостаточным весом — непосильная задача для родителей. Вместо того чтобы употреблять обработанные продукты, которые не содержат необходимых питательных веществ для правильного роста и развития, родителям следует выбирать сбалансированное питание, чтобы добиться лучших результатов и помочь своим детям набрать вес здоровым способом.

От введения всех групп продуктов питания до увеличения времени приема пищи — есть несколько полезных способов улучшить пищевые привычки вашего ребенка.Если вам нужна помощь, следуйте некоторым из приведенных здесь советов и помогите своему ребенку жить счастливой и здоровой жизнью.

Питание для набора здорового веса

питание для здорового набора веса

Несмотря на то, что мы часто слышим об эпидемии ожирения и проблемах со здоровьем, связанных с избыточным весом, есть также те, кто имеет недостаточный вес и может получить пользу от набора веса. Если вы один из таких людей и хотите набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье, улучшить спортивные результаты или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, важно делать это разумно и с пользой для сердца.Вот несколько советов:

• Сконцентрируйте свои калории — чтобы увеличить потребление калорий, вместо того, чтобы добавлять больше еды на тарелку, попробуйте скрыть калории в продуктах, которые вы уже едите, например, посыпать салат семенами подсолнечника, добавить ломтик сыра в бутерброд, приготовить овсяные хлопья или суп с молоком вместо воды, или добавление сухого сухого молока в запеканки.
• Избегайте пустых калорий — увеличение количества потребляемых калорий важно для набора веса, однако важно правильно выбирать калории.Старайтесь есть хорошо сбалансированные блюда и закуски, которые включают большое количество порций из каждой группы продуктов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и нежирные белки. Несмотря на то, что все продукты подходят для здорового питания, ограничьте количество пустых калорийных продуктов, таких как чипсы и конфеты, поскольку в них отсутствуют важные питательные вещества.
• Подумайте о своем напитке. Напитки не только повышают калорийность, но и помогают поддерживать водный баланс. Выбирайте напитки, богатые питательными веществами, например молоко или 100% фруктовый сок. Если у вас слабый аппетит, ограничьте потребление жидкости во время еды и вместо этого пейте между приемами пищи, чтобы оставить больше места для еды во время еды.
• Заправляйтесь часто — ешьте что-нибудь каждые несколько часов. Вы можете попробовать трехразовое питание и 2-3 перекуса или 5-6 небольших приемов пищи, в зависимости от того, что вам больше подходит.
• Усиление с помощью протеина. Если ваша цель — набрать мышечную массу, ключом к успеху являются правильные силовые тренировки в сочетании с достаточным количеством калорий и протеина. Прекрасные источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, бобы, яйца, орехи и ореховое масло.
• Пожалуйста, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или квалифицированным медицинским работником для получения дальнейших рекомендаций.

---

Эта медицинская информация и / или информация о питании не предназначена для замены индивидуального совета, диагноза или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Здоровый набор веса — как безопасно набрать вес за неделю

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять вес вашего тела.Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждают, вызывают увеличение или снижение веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства. Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

Чтобы определить оптимальную массу и состав тела, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Для вашего здоровья крайне важно не набирать и не терять слишком много жира.

Каждый человек индивидуален, и вес одного человека может не подходить другому. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ достижения желаемого веса.

Здоровая прибавка в весе

Ключ к набору веса — потреблять больше энергии (калорий), чем сжигать. Как и в случае с потерей веса, для набора здорового веса (в первую очередь мышечной массы) нужно время.

При разумном увеличении калорийности можно ожидать увеличения веса на 1-2 фунта в неделю. Требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать набор фунта сухой мышечной массы, и около 3500 калорий в неделю, чтобы набрать фунт жира.

По мере того, как шкала увеличивается, целью должно быть увеличение соответствующего количества мышечной массы, а не просто жира.Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление лишних калорий или протеина само по себе не увеличит силу или размер мышц.

Убедитесь, что сон также является приоритетом; Достаточный отдых также важен для вашего тела для наращивания мышечной массы.

Качество прежде всего

Секрет здорового набора веса состоит в том, чтобы все калории были максимально богаты питательными веществами и калорийны. Когда вы потребляете низкокалорийные продукты, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей.Вам нужна питательная сила всех пищевых групп.

Существует столько же продуктов, рекламирующих «чудесное» увеличение веса, как и похудание. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это безопасно или небезопасно. По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенные или незаконные вещества, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

Не покупайте дорогие добавки и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

Здоровые способы добавления дополнительных калорий

Ешьте пять-шесть приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи.Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, например цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

Не употребляйте диету или обычные газированные напитки, кофе, чай или энергетические напитки с низким содержанием калорий или питательной ценностью.

Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные на основе молока и свежего или замороженного сока. Посыпьте немного молотого льняного семени, чтобы добавить полезные жиры.

Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Съешьте закуску перед сном, например, сэндвич с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

Наслаждайтесь сладкими угощениями, такими как кексы, йогурт, фруктовые пироги, темный шоколад и батончики мюсли.