Правильное питание для тренировок: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

4 простых совета, как питание может улучшить качество тренировки

4 главных принципа правильного питания для более эффективной тренировки.

Станислав Антипов

Теги:

Лонгрид

Getty Images

Давайте обсудим, как планировать свой рацион, чтобы получить от тренировок максимум пользы и удовольствия.

Определите цель своей тренировки

Правильное питание зависит от того, какую цель вы преследуете. Занимаясь силовым тренингом, вы должны иметь возможность делать достаточное количество повторений во время тренировки и достигать большого тренировочного объема. Для этого важно, чтобы вы получали достаточно топлива, не испытывая дискомфорта со стороны кишечника, и не страдали от недостатка жидкости. Если по одному из этих направлений будет сбой, ваша тренировка рискует оказаться неэффективной. Вот почему важно научиться правильно планировать питание, когда дело касается спорта.

Вы можете сделать неправильный выбор даже из лучших побуждений, например, в случае низкоуглеводной диеты, когда вы потребляете слишком мало углеводов для оптимальной работы. Однако не обязательно есть их в очень большом количестве, порой это даже может вызвать дискомфорт.

Роль углеводов

Хорошо ешьте перед тренировкой – за пару часов до нее. Речь идет о полноценном питании. Ежедневная норма углеводов для силовых атлетов может достигать 3-5 граммов на килограмм веса тела. Таким образом, если вы весите 80 кг, вам может потребоваться от 240 до 400 граммов углеводов. Вы определяете количество потребляемых углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. В некоторых видах спорта эта цифра может увеличиться даже до 8-10 г/кг, если вы достигнете большого тренировочного объема. Если вы проголодались перед тренировкой, наиболее разумным выбором будут фрукты, богатые углеводами, например два банана.

Важно ли время поступления белков?

Мы уже писали о том, насколько правильное распределение белка в рационе может влиять на ваши результаты. Для сохранения и наращивания мышц очень важно получать достаточно аминокислот. Атлетам силовых видов спорта оптимальной будет доза 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для веганов эта цифра может достигать 2 г/кг из-за более низкого качества растительного белка. Важно равномерно распределять белок в течение дня. Даже если вы тренируетесь вечером, ваши белки во время завтрака тоже важны.

Атлеты часто немного паникуют, когда речь заходит о белке после тренировки. Это имеет прямое отношение к понятию «анаболическое окно». Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся более чувствительны к синтезу мышечного белка. Но это длится не 1-2 часа, как считают некоторые, это окно может составлять от 24 до 48 часов. Безусловно, протеиновый коктейль может помочь вам получить достаточно белка, но принимать его не обязательно, если вы можете дождаться полноценного обеда или ужина после тренировки.

Желательно разделять общее потребление белка на 3–5 приемов пищи, употребляя минимум 25-30 граммов белка за один раз.

Не переедайте жиров перед тренировкой

Если вы употребляете много жиров перед тренировкой, есть вероятность, что ваша тренировка не будет успешной. Это связано с длительным процессом переваривания жиров. Тело должно уделять внимание перевариванию пищи, что мешает тренировкам. В вашем теле содержится определенное количество крови. Это количество крови должно быть распределено между тремя условными резервуарами, включая ваши мышцы и пищеварительную систему. Во время упражнений в мышцы поступает больше крови.

Когда вы едите жирную пищу, пищеварительной системе требуется больше крови для ее обработки. Это означает, что до ваших мышц может достигать меньше крови, что создает определенный конфликт: пища хочет, чтобы ее переваривали, а ваши мышцы хотят работать. Если вы решите активно заниматься спортом, у вас могут появиться проблемы со стороны желудка или кишечника.  Наш совет прост: перед тренировкой ограничьте потребление жирных продуктов.

Что же делать?

Если кратко, хорошая тренировка начинается с основ – удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах. Питайтесь осознанно: ешьте достаточно углеводов, распределяйте белок равномерно в течение дня, не спешите пить протеиновый коктейль после тренировки. Обычно такой подход на практике хорошо работает.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

17 мая 2018

755

Питание при занятиях в тренажерном.

Посещение тренажёрных залов стало доброй и полезной привычкой для впечталяющего количества жителей нашей страны. При чём, в последнее время фитнес-залы приобретают популярность не только в городах-миллионниках, но и в провинции. Конечно же, это не может не радовать. Должен был наступить момент, когда культура здорового образа жизни завоевала сердца и тела людей самых разных возрастов. Однако, ни одно начинание нельзя назвать успешным, если к его выполнению человек приступает в условиях недостатка информации. Прежде всего, ответьте сами себе на простой вопрос: «Зачем я хожу в спортзал?» Согласитесь, цели у всех отличаются – кто-то давно и безуспешно пытается похудеть, а кому-то не дают покоя мечты о привлекательной подтянутой фигуре. При этом есть один фактор, объединяющий приверженцев спорта – как начинающих, так и профессионалов – блестящие результаты невозможны без продуманного питания при одновременных занятиях в тренажёрном зале.

Основы правильного питания в спорте

Каждое направление спорта помимо соревновательного элемента совершенствует тело в плане выносливости и визуальной красоты. Тем не менее, одними занятиями на тренажёрах добиться качественного результата, да ещё и в короткие сроки невозможно. Подобное возможно достичь только благодаря комплексному подходу, также включающем в себя строгое соблюдение режима дня, грамотное питание, отказ от вредных привычек. Остановимся подробнее на том, что касается питания. Первостепенными факторами успеха являются:

— график: это касается не только установления чёткого времени для каждого приёма пищи; разделение дневного рациона на 5-6 приёмов взамен привычных 3-х имеет определяющее значение.

— сбалансированность: ни одна из разработанных до сих пор ограничительных диет не прошла проверки временем и медициной. Пища должна быть разнообразной при соблюдении баланса. Исключение тех или иных продуктов приводит к дисбалансу.

— питательность: потребляемая пища обязана обеспечивать поступление в организм суточной нормы минеральных веществ и витаминов. Соотношение белков, жиров и углеводов, а также энергетическая ценность играет не менее важную роль. Если вы можете похвастаться крепким здоровьем и отсутствием хронических заболеваний – можно смело воспользоваться многочисленными калькуляторами, позволяющими вычислить требуемую калорийность на основании анализа нескольких показателей.

Особенности питания при кардиотренировках.

Специфика подобных тренировок проста: это самые элементарные и необходимые упражнения – бег и спортивная ходьба, велопрогулки или занятия на тренажёре, плавание. В большинстве случаев достаточно придерживаться стандартного рациона, хотя и с соблюдением упомянутых выше факторов. Сокращая количество животных жиров в пользу растительных и одновременно отказываясь от продуктов, которые в больших количествах содержит простые углеводы, мы стабилизируем работу организма в условиях умеренных нагрузок.

Если же одновременно вы озабочены снижением веса, следует сделать акцент на белковую пищу (полный приоритет в рационе) в сочетании со сложными углеводами. При этом помните об их предназначении: первые — «строительный материал» для мышц, в то время, как вторые питают энергией. Дроблёное питание с небольшим дефицитом калорийности в сочетании с интервальными тренировками позволит быстро достичь первых результатов.

Особенности питания при силовых тренировках.

В отличие от кардиотренировок, полноценные силовые тренировки интенсивнее расходуют энергетические запасы организма, а значит, и формула питания при таких упражнениях отличается.

Перед занятиями (за полтора-два часа) употребляем углеводы, после – белки. Огромное значение имеет объём потребляемой воды, при чём именно чистой воды, а не какой-то альтернативной жидкости. Точное значение индивидуально для каждого, однако оно легко может достигать 4 и более литров в сутки. Не менее важно стабильное поступление в организм витаминов и минеральных веществ в соответствии с суточной нормой.

Разумеется, не всегда возможно столь детально проработать собственное меню. К тому же, один из ключевых критериев — натуральность всех используемых ингредиентов и их свежесть. Поэтому популярность приобретают практичные решения: например, в Москве не составит проблемы оформить заказ рационов спортивного питания с доставкой на дом – это одновременно избавляет как от необходимости готовить, так и от походов по супермаркетам.

Что есть до, во время и после тренировки

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или уже занимаетесь спортом. в обучении.

Правильное питание может зарядить энергией вашу тренировку. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?

Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблюм, доктор медицинских наук, делится своими советами.

Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?

Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.

Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.

Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.

Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в полную силу.

Загрузка углеводов? Вероятно, вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Есть ли идеальная еда перед тренировкой?

Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих 5 вещах:

1. С низким содержанием жиров
2. С умеренным содержанием углеводов и белков
3. С низким содержанием клетчатки
4. Включает жидкости
5. Состоят из привычных продуктов, которые вы хорошо переносите

Сэндвич с жареной курицей или ломтик сырная пицца может соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков.

Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.

Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?

Вода действует как система охлаждения вашего тела. Вы же не хотите обезвоживания.

Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.

Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?

Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.

Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.

Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?

Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.

Для более интенсивных упражнений съешьте легкоусвояемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, полбублика, банан или чашку фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.

Нужно ли есть белок после тренировки?

Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.

Как сделать лучший выбор при таком огромном количестве спортивных напитков, батончиков и многого другого?

Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций. В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.

Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.

Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками. Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.

Выбирайте протеиновые порошки, изготовленные из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

Что такое гели и какую роль они играют?

Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.

Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.

Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?

Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.

Углеводную нагрузку следует рассматривать только в том случае, если вы выполняете очень тяжелые непрерывные упражнения в течение 90 минут или более и работаете со спортивным диетологом.

Упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированное питание поможет вам получать калории и питательные вещества, необходимые для ежедневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам по здоровому завтраку:

• Вместо богатых сахаром хлопьев, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
• Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
• Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослым необходимо съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может поступать из:

• домашней птицы, такой как курица и индейка
• красного мяса, такого как говядина и баранина
• рыбы, такой как лосось и тунец
• молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
• бобовых, таких как как бобы и чечевица
• яйца

Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

Здоровые продукты включают:

• орехи
• семена
• авокадо
• оливки
• масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

• яблоко
• банан
• цельнозерновые крекеры
• ломтик цельнозернового хлеба

Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий в еде. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас в состоянии истощения или плохого самочувствия. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы ведете очень активный образ жизни или не хотите худеть, пока ведете себя в форме, вам может потребоваться больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.