Продукты для питания мозга: Названы пять продуктов для улучшения работы мозга и памяти — Российская газета

Питание для здорового мозга — Все о питании для мозга

Правильно питаться — значит, правильно думать. Доказано, что правильное питание и некоторые продукты, о которых мы расскажем ниже, полезны для здоровья мозга в целом, а другие даже способны предупредить или по меньшей мере отсрочить эффекты болезней мозга. Поэтому крайне важно включить их в свой рацион.

• Помидоры содержат ликопин, который помогает бороться с повреждёнными клетками вследствие таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

• Рыба содержит много омега-3 жирных кислот (помогают поддержать здоровье нервной системы) и йод (способствует ясности ума).

• Цельнозерновые продукты содержат фолиевую кислоту, витамины B12, B6, которые помогают улучшить память.

• Доказано, что черника улучшает кратковременную память.

• Чёрная смородина содержит витамин C, повышающий гибкость ума и сообразительность.

• Тыквенные семечки содержат цинк, который улучшает память и навыки рассуждения.

• Обогащённые зерновые являются хорошим источником витамина В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина, способствующего развитию болезни Альцгеймера.

• Брокколи — источник витамина K, улучшающего когнитивное функционирование.

• Шалфей полезен для улучшения памяти.

• Сухофрукты являются источниками витамина E, который улучшает память.

Питание важно для тела, но ещё важнее оно для мозга. От питания, которое получает наш мозг, будет зависеть его активность и когнитивные способности. Каждый приём пищи в зависимости от его состава будет по-разному влиять на наш мозг. Питательные вещества отвечают за повышение уровня

нейротрансмиттеров. Это влияет на наше настроение, поведение, депрессивные и тревожные состояние, и даже сон. При правильном питании настроение, способность к мышлению и рассуждению, память, концентрация и другие когнитивные способности улучшаются.

Какие продукты улучшают память?

Рассказываем, какие продукты влияют на улучшение памяти, и как нужно изменить питание для активизации работы мозга.

Ученые давно доказали, что определенные продукты питания способны усилить работу головного мозга и улучшить концентрацию, память, умственные способности. Чтобы улучшить память, достаточно добавить в ежедневный рацион добавить несколько видов продуктов.

Список продуктов

Употребление определенной еды стимулирует выработку серотонина, дофамина и других нейромедиаторов.

Именно они влияют на качественную работу головного мозга.

Жирная рыба

На первом месте стоит именно жирная рыба. Это источник белка, а также витамина В₁₂. Но для мозга наиболее важным является содержанием в ней омега-3 жирных кислот. Это важнейший структурный компонент для оболочек клеток головного мозга и нервных клеток. Лучшие сорта рыбы для улучшения памяти – скумбрия, лосось, сардина, сельдь.

Внимание! Недостаточное содержание в организме докозагексаеновой кислоты приводит к депрессии, болезни Альцгеймера, биполярным расстройствам.

Яйца

Основное свойство яиц – наличие большого количества триптофана. Это аминокислота, которая является строительным компонентом молекул серотонина.

Также яйца являются лидером по содержанию холина. Холин является предшественником ацетилхолина, напрямую влияющего на качество памяти. Также холин увеличивает приток крови к мозгу, повышает способность мозга использовать глюкозу.

Авокадо

Ученые, которые наблюдают за влиянием пищи на мозг, считают авокадо явным лидером среди фруктов. Этот фрукт на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.Авокадо содержит практически все витамины и вещества, необходимые для работы мозга.

Ягоды

Все виды ягод содержат флавоноиды – вещества, защищающие клетки от окислительных повреждений. Многочисленные исследования говорят о том, что флавоноиды могут улучшить самые разные навыки, включая память, способности к обучению. Также они предотвращают появление болезни Альцгеймера, хронических воспалений мозга.

Капуста

Совсем небольшая порция белокочанной капусты содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Также капуста содержит фолат, способствующий активному развитию мозга.

Что касается памяти, то капуста предотвращает ее потерю, поскольку является отличным антидепрессантом, предупреждает старение человеческого мозга, борется со стрессами. Также она содержит витамин К, который отвечает за вербальную память.

Темный шоколад

Этот продукт, любимый многими в мире, содержит более 300 химических соединений, полезных для здоровья и мозга человека. Продукт стимулирует выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, связываются с опиатными рецепторами и вызывает чувство эйфории.

Кофеин в небольших количествах содержащийся в горьком шоколаде, способен улучшить память и стимулирует работу умственной деятельности. Также вещества, содержащиеся в шоколаде, способны продлить жизнь клеток головного мозга. Чем выше содержание какао в продукте, тем лучше.

Грецкий орех

Положительное влияние грецкого ореха на мозг известно уже давно. Продукт содержит полифенол, обладающий противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Также регулярное потребление ореха обращает вспять некоторые естественные процессы старения мозга, которые сказываются на его работе.

Внимание! Правильное питание с включением в ежедневный рацион нужных продуктов приведет к улучшению памяти и снижению многих заболеваний, влияющих на работу мозга и на умственные способности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Ученый назвала самые вредные для мозга продукты

Из всех органов мозг легче всего повредить неправильным питанием, заявила доцент кафедры неврологии и радиологии Корнеллского университета Лиза Москони.

По словам специалиста, продукты, содержащие насыщенные жиры животного происхождения, повышают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и когнитивных проблем.

— Когда мы едим жирную, сладкую пищу и испытываем такие симптомы, как вялость, затуманенность мозга и сонливость — эти симптомы возникают не в желудке, а в головном мозге, — пояснила Лиза Москони.

Кроме того, такой рацион может привести к потере функциональных и структурных элементов мозга и сделать его более уязвимым к старению и деменции, предупредила эксперт.

Для того, чтобы предотвратить негативные последствия, врач рекомендовала принимать в пищу продукты, богатые антиоксидантами, в том числе витаминами С и Е, бета-каротином, жирными кислотами омега-3 и противовоспалительными витаминами В, передает «РИА Новости».

Ранее диетолог-нутрициолог Джоди Моргулис рассказала о диете, которая поможет снизить вероятность заражения COVID-19 и уменьшить риск осложнений.

Наиболее важной составляющей рациона должны стать овощи и фрукты всех цветов.

В период пандемии коронавируса нужно максимально разнообразить свой рацион и наполнить его полезными продуктами.

Как сообщили в Роскачестве, это позволит легче перенести вирусные инфекции, поддержит организм в тонусе и поможет справиться с раздражительностью.

Эксперты отмечают, что зимой стоит как можно чаще есть продукты, которые помогают организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин и эндорфины. К таким относятся жирные сорта рыбы, бананы, не обезжиренные молочные продукты, авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.

Пища для ума: топ-7 продуктов, улучшающих работу мозга

В свете того, что выгорание на работе официально признали заболеванием, мы решили напомнить, что одним из симптомов этой болезни является психическая усталость. Постоянная умственная усталость может ухудшить и физическое здоровье, поэтому с ней стоит бороться.

Ученые давно связывают питание с когнитивными функциями, поэтому не удивительно, что самые полезные продукты для мозга являются одной из востребованных тем в области здоровья. Многие исследования показывают, что регулярное употребление определенных продуктов питания может помочь улучшить память, повысить концентрацию внимания и предотвратить болезнь Альцгеймера. Насыщение мозга полезными необработанными продуктами приводит не только к повышению умственной работоспособности, но и к улучшению качества жизни.

Умственная работоспособность проявляется в способности воспринимать, анализировать и перерабатывать информацию, принимать решения и действовать. Если вы заметили, что эти показатели упали, добавьте в свой рацион следующие полезные продукты для мозга. Они богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. Благодаря этому пища помогает улучшить память, а также обеспечивает повышенную обработку информации мозгом.

Куркума

Недавно ученые выяснили, что нейроны все же могут продолжать формировать новые пути и во взрослом возрасте, хотя когда-то это считалось невозможным. Одним из главных факторов, влияющих на процесс создания новых нейронных связей, является нейротрофический фактор мозга (BDNF). Исследования, опубликованные на Brain MD Health, показали, что куркума не только устраняет воспалительные процессы в организме, но и помогает повышать уровень BDNF. Регулярное употребление этой специи приводит к улучшению памяти и работы мозга в целом, а также к снижению риска дегенеративных процессов.

Грецкие орехи

Все орехи полезны организму, ведь это отличный источник полезных жиров. Но, если мы говорим о хорошей работе мозга, то грецкие орехи должны стоять в приоритете. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA) и Омега-3. Исследование, опубликованное в 2015 году, показывает связь между увеличением потребления грецких орехов с улучшенными показателями когнитивной работы.

Ваш мозг должен снабжать энергией тело. Он контролирует так много функций и для этого также требует много ресурсов. В состоянии покоя до 20% метаболизма происходит только от мозговой активности. В молодости мы не замечаем, как умственная деятельность нас изматывает. Но с возрастом все меняется. Высокий уровень метаболизма в нашем мозгу создает множество реактивных (и потенциально вредных) свободных радикалов, которые организм естественным образом нейтрализует антиоксидантными соединениями. Если организм не получает антиоксидантов, с возрастом это может привести к повреждению клеток свободными радикалами. Отсюда берут начало дегенеративные процессы. И именно поэтому потребление антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, таких как грецкие орехи, так важно.

читайте также

Черника

Эти ягоды считаются самыми полезными, так как уровень антиоксидантов в них выше, чем в других продуктах. Было доказано, что употребление не менее двух пригоршней ягод в неделю может улучшить память и повысить умственную работоспособность.

Семена льна

Еще один растительный продукт, который является рекордсменом по содержанию Омега-3 и альфа-линоленовой кислоты (ALA). Семена льна помогают снизить кровяное давление, следовательно, они улучшают приток крови к мозгу. В силу этих же свойств семена льна рекомендуют употреблять с целью профилактики инсультов.

Лук

Сейчас в нашей стране массовый ажиотаж вокруг этого продукта, его цену не обсудили только ленивые. И, тем не менее, ученые не рекомендуют заменять его в своем рационе чем-то другим. Особенно, если ваша работа связана с умственной, а не физической нагрузкой. Дело в том, что лук содержит рекордное количество фолата (витамина B9). Доказано, что это вещество улучшает приток крови к мозгу, снижая при этом уровень гомоцистеина. Высокие показатели последнего увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кофе

Ваша утренняя чашка кофе не только бодрит. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у тех, кто употребляет около двух чашек кофе (с кофеином), улучшаются результаты когнитивных тестов, повышается концентрация внимания.

Лосось

Эта рыба считается одной из самых полезных благодаря высокому содержанию правильных жиров. Однако у лосося есть еще одно важное преимущество для мозга. Обилие Омега-3 жирных кислот снижают уровень бета-амилоида в крови. Бета-амилоид — это белок, который образует опасные сгустки в вашем мозгу, ведущие к болезни Альцгеймера или ухудшению когнитивных функций.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Какие продукты стимулируют работу головного мозга

https://ria.ru/20210203/stimulyatsiya-1595771922.html

Какие продукты стимулируют работу головного мозга

Какие продукты стимулируют работу головного мозга

Неправильное питание влияет в том числе на работу мозга, что влечет за собой ухудшение самочувствия, состояние усталости и плохое настроение. Какие продукты… РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-03T02:12

2021-02-03T02:12

2021-02-03T11:21

россия

елена соломатина

здоровье

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Перечислены продукты для стимуляции работы головного мозга

https://cdn25. img.ria.ru/images/155867/55/1558675518_0:417:2159:1631_1920x0_80_0_0_c1f85d3b393d633d5c3cdb210cc15580.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Неправильное питание влияет в том числе на работу мозга, что влечет за собой ухудшение самочувствия, состояние усталости и плохое настроение. Какие продукты помогут это исправить, рассказала в интервью радио Sputnik врач-диетолог Елена Соломатина.Очень важно, чтобы в еде было достаточное количество холина, которого много в яичном желтке, в мясе, особенно в баранине, а также в овсянке и цветной капусте. Необходимы также продукты, содержащие витамин В12 и железо. Все это стимулирует работу головного мозга, объяснила врач.Чтобы получить желаемый эффект, нужно соблюдать умеренность в еде, а не пытаться употребить этих продуктов как можно больше. При переедании токсины, которые в них содержатся, нейтрализуют всю пользу, пояснила врач-диетолог.Кроме того, продукты желательно не жарить, а готовить на пару и использовать щадящую обработку. Нужно также ограничить количество сладостей с рафинированным сахаром и употреблять больше зелени, овощей и фруктов. И тогда можно будет увидеть реакцию организма и улучшение состояния, заключила Соломатина.

https://ria.ru/20210202/mozg-1595601519.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/155867/55/1558675518_0:215:2159:1834_1920x0_80_0_0_8fc57571e591449c26afe55f668ce9a1.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, елена соломатина, здоровье, питание, общество

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Неправильное питание влияет в том числе на работу мозга, что влечет за собой ухудшение самочувствия, состояние усталости и плохое настроение. Какие продукты помогут это исправить, рассказала в интервью радио Sputnik врач-диетолог Елена Соломатина.

Очень важно, чтобы в еде было достаточное количество холина, которого много в яичном желтке, в мясе, особенно в баранине, а также в овсянке и цветной капусте. Необходимы также продукты, содержащие витамин В₁₂ и железо. Все это стимулирует работу головного мозга, объяснила врач.

«Холин — это предшественник ацетилхолина, который обеспечивает скорость передачи нервного импульса. Нужно есть продукты с витамином B₁₂, содержание которого часто уменьшается с возрастом, появляются головокружения, состояние усталости. Чтобы мозг постоянно получал кислород, необходимы продукты, содержащие железо — печень, красное мясо», — заявила Соломатина.

Чтобы получить желаемый эффект, нужно соблюдать умеренность в еде, а не пытаться употребить этих продуктов как можно больше. При переедании токсины, которые в них содержатся, нейтрализуют всю пользу, пояснила врач-диетолог.

Кроме того, продукты желательно не жарить, а готовить на пару и использовать щадящую обработку. Нужно также ограничить количество сладостей с рафинированным сахаром и употреблять больше зелени, овощей и фруктов. И тогда можно будет увидеть реакцию организма и улучшение состояния, заключила Соломатина.

2 февраля, 04:26

Названы первые признаки смертельной болезни мозга

Какие продукты полезны для мозга?

Любите ли вы сладкое? Ваш мозг его точно «любит». «Не проблема, съем кусок торта» — скажете вы. Но так ли всё просто?

Какие продукты действительно полезны для нашего мозга? Как правильно улучшить его питание?

В поисках глюкозы

Съев кусочек того же торта, вы, бесспорно, получите солидную дозу глюкозы. Однако торт точно не из перечня блюд, которые можно употреблять каждый день. Если так, то встаёт вопрос: что же тогда есть, чтобы получить необходимое «топливо» для мозга? (справедливости ради нужно сказать, что мозг способен «раздобыть» энергию не только из глюкозы).

 

Дело в том, что глюкоза содержится во многих продуктах Один из самых распространённых — картофель, а точнее, входящий в его состав крахмал. «Но разве картошка сладкая?» — может возразить читатель. В большинстве своём, нет. Всё потому, что глюкоза в ней — составной элемент крахмала. Т.е. она выделяется после его химического расщепления в процессе пищеварения. Сладость мы особо не чувствуем, что не мешает глюкозе образовываться и всасываться в кровь. А оттуда и до мозга недалеко.

 

Справедливости ради нужно сказать,
что мозг способен «раздобыть»
энергию не только из глюкозы

 

Другой пример — зерновые. Получить глюкозу можно из круп — гречки, пшёнки, овсянки, а также. .. хлеба. Можете провести эксперимент: возьмите немного хлеба, а затем медленно и долго пережёвывайте его. В какой-то момент во рту станет сладко. Знаете, почему? Дело опять же в связанной глюкозе, которая начинает выделяться из компонентов хлеба. Но как? С помощью слюны: в ней содержится фермент амилаза, который, расщепляя крахмал, высвобождает из него глюкозу (слово «амилаза» произошло от латинского amylum — крахмал).

И, конечно же, есть полезные углеводы и в овощах с фруктами. Так что получить глюкозу можно не только напрямую, но и из более сложных по химическому составу углеводов.

 

Рацион питания должен быть сбалансированным

по всем необходимым для организма компонентам

 

«Не глюкозой единой»

Бесспорно, глюкоза нужна для полноценной работы мозга. Однако далеко не только она. Что, кроме углеводов, должна включать диета для нашего «суперкомпьютера»? Перечислим некоторые составляющие.

Жиры. Их делят на животные и растительные. Мера нужна при употреблении обоих видов, но с животными жирами нужно быть особенно внимательным: они вносят свой вклад в развитие атеросклероза — заболевания, при котором в артериях появляются бляшки, затрудняющие кровоток. Разумеется, это напрямую относится и к головному мозгу с его развитой системой сосудов.

«Органическое поражение артерий возникает из-за атеросклеротического процесса, приводящего к сужению их просвета. Это причина 95% всех случаев ИБС». Цитата из материала «Ишемическая болезнь сердца: диагностика и лечение» 

Особняком стоит жирная морская рыба — антипод жирного мяса. Сардины, сельдь иваси, скумбрия — в этих сортах содержатся так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они способствуют выведению холестерина и, как следствие, препятствуют развитию атеросклероза. Рыбу рекомендуется есть 2-3 раза в неделю.

Хорошим источником растительных жиров являются орехи. Помимо этого, они содержат фитостерины — своего рода растительный холестерин, препятствующий всасыванию холестерина из продуктов животного происхождения и способствующий его выведению.

Йод. Пока говорим о море, скажем и о других морепродуктах, поскольку в них содержится жизненно необходимый элемент — йод. Он нужен, в частности, для построения полноценной молекулы гормонов щитовидной железы, укрепляет сосудистую стенку, увеличивает содержание стероидных гормонов, улучшает жировой обмен, т.е. предотвращает развитие ожирения. Много йода, например, в ламинарии (морской капусте). Кроме него, содержатся в ней и вещества, препятствующие образованию тромбов, а также пищевые волокна. Последние могут задерживать излишки холестерина, глюкозы, тяжёлые металлы и удалять их из организма. Важность упоминания йода не случайна ещё и потому, что для всей территории России характерна нехватка этого элемента (преимущественно лёгкая и умеренная).

Подробнее о йоде можно прочитать здесь

Флавонолы. Вид флавоноидов. Эти вещества есть, например, в бобах какао. Учёные установили, что они улучшают соединения между нейронами в такой области мозга, как гиппокамп — один из основных центров памяти. Объектом наиболее пристального внимания исследователей была часть гиппокампа, известная как зубчатая извилина.

Бобы какао

Результаты экспериментов показали, что повышенный уровень флавоноидов в пище действительно улучшал состояние зубчатой извилины, что отражалось и на когнитивных способностях. Результаты оказались впечатляющими: 60-летние участники справлялись с тестом на запоминание как 30-40-летние.

«Чтобы развивать и поддерживать в хорошей форме наши мышцы, мы занимаемся физическими упражнениями. В целом применим данный принцип и к мозгу: прогресс есть тогда, когда его тренируют». Цитата из материала «ТО для мозга. Когда начинать?»

Кроме того, было показано, что флавонолы улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают риск развития инфарктов и инсультов.

Но есть и «ложка дёгтя». Когда какао-бобы обрабатывают в условиях пищевой промышленности, значительное количество флавонолов теряется. Для экспериментов же использовалась специальная методика, предотвращавшая их потери. Так что за счёт того же шоколада получить достаточно флавонолов не получится, поскольку в нём есть и другие соединения — та же глюкоза, которая в таких количествах будет организму явно не на пользу.

Флавоноиды были обнаружены и в более полезных продуктах — например, в растительных.

Витамины. Сбалансированное питание должно обязательно содержать достаточное их количество. В частности, витамины группы B можно получить из упомянутых выше зерновых, картофеля.

Минеральные вещества. Их источник — продукты как растительного, так и животного происхождения.

Кофеин. А ваш день тоже начинается с кофе?

Считается, что вещества, содержащиеся в кофе, предотвращают развитие болезни Альцгеймера. Вряд ли это так в полной мере (иначе эту социальную проблему уже давно бы решили), однако некоторым профилактическим действием кофе, возможно, обладает. Рекомендуемое количество — 1-2 чашки в день.

Для нормальной работы организма в целом, помимо вышеперечисленного, обязательно нужны белки. В организм обязательно должны поступать те их виды, которые содержат так называемые незаменимые аминокислоты (они не могут образовываться в самом организме, а потому должны поступать с пищей).

Ну и, разумеется, достаточное количество жидкости: мозг, испытывающий жажду, работает хуже.

Когда полезный продукт может быть во вред?

Отравиться можно и простой водой. Отсюда вывод: употреблять любой, даже самый полезный продукт, следует в меру. Кроме того, некоторые из них есть вам, возможно, нельзя. Причиной может быть, например, аллергия, наличие каких-то заболеваний внутренних органов.

Поэтому чтобы «подзаряжать» мозг правильно, относитесь к составлению своего рациона ответственно.

Другие материалы по темам:

Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

Жизнь без мяса: мода, философия или польза телу?

ТО для мозга. Когда начинать?

 

Здоровое питание для мозга | Статьи Клуба покупателей Самсон

Мозг можно назвать центральным компьютером нашего организма, который контролирует работу всех органов нашего тела. Выполняя одновременно огромное количество задач чрезвычайной важности, мозг требует своевременного и правильного питания, отсутствие или недостаточность которого может привести к быстрому изнашиванию и даже повреждению клеток мозга.

Наиболее важной составляющей питания, рассчитанного, прежде всего, на поддержание в здоровом рабочем состоянии головного мозга, следует признать пищу, богатую белком. Белок состоит из аминокислот, которые создают нейротрансмиттеры. Нейротрансмиттеры действуют в качестве посредников при передаче импульсов между клетками мозга. Клетки мозга, в свою очередь, по цепочке передают сигналы различным частям нашего тела, направляя и поддерживая выполнение ими характерных задач. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо, яйца и молочные продукты. Из продуктов растительного происхождения наилучшим источником белка являются бобовые, зеленые листовые овощи, цельное зерно, а также орехи и семена, которые содержат достаточное количество белка, богатого аминокислотами. Все эти продукты обязательно должны быть частью вашего рациона, направленного на правильное питание мозга.

Богатую белком пищу следует сопровождать продуктами, содержащими достаточное количество углеводов. Углеводы действуют как стимуляторы для выработки инсулина, который также крайне важен для правильной работы нашего мозга. Однако излишнее количество инсулина может привести к чрезмерному снижению психической активности, к сонливости и быстрой утомляемости. Также не следует забывать, что излишнее количество пищи, богатой углеводами, может привести к повышению количества сахара в крови, что никак нельзя назвать полезным для нашего организма. Именно поэтому продукты, богатые углеводами, следует обязательно сопровождать белковой пищей, которая нейтрализует негативный эффект, вызываемый сахаром. Отличным примером такого содружества можно назвать яйцо с кусочком поджаренного хлеба или сёмгу с отварной картошкой.

Наряду с пищей, содержащей достаточное количество белков и углеводов, в рационе, рассчитанном на поддержание и улучшение работы мозга, должны присутствовать продукты, содержащие достаточное количество жиров. Человеческий мозг на 60% состоит из жировых тканей, и логично было бы предположить, что для правильного функционирования ему необходимо поступление жиров с пищей. Здесь следует заметить, что любовь к жирной пище еще не означает правильного питания для работы мозга. Не следует забывать, что далеко не все жиры полезны для нашего организма.

Мозг человека требует правильных жиров. Как вы можете догадаться, к правильным жирам относятся Омега-3 жирные кислоты и Омега-6 жирные кислоты. Подсолнечное, кунжутное и кукурузное масло — это именно те продукты, которые богаты правильными, важными для работы нашего мозга жирами. Пищу, приготовленную с употреблением этих масел, можно с полной уверенностью назвать здоровой пищей. Тыквенные семечки, семя льна, грецкие орехи и некоторые виды морепродуктов, такие как, например, лосось или тунец, также содержат достаточное количество важных Омега-3 жирных кислот. Все эти продукты, употребляемые в умеренном количестве, полностью покрывают потребность нашего мозга в жирах, необходимых для прекрасной работоспособности.

Кроме белков, жиров и углеводов, немаловажным фактором, влияющим на работу мозга, следует назвать употребление пищи, богатой антиоксидантами. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, защищают наш мозг от оксидантов, которые повреждают межклеточные мембраны и клетки мозга. Увеличивая количество антиоксидантов, которые попадают в организм с пищей, вы улучшаете когнитивную (познавательную) способность мозга, а также улучшаете свою память. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в овощах и фруктах с темной окраской плодов. Чемпионами по содержанию антиоксидантов признаны ягоды черники и голубики.

Не следует забывать и о таких важных для здоровья всего организма в целом и мозга в частности, питательных веществах, как витамины. Особенно это касается витаминов В6 и В12, которые крайне важны для поддержания в должном состоянии вашей нервной системы, а также для улучшения памяти и внимания. Наилучшими источниками витаминов В6 и В12 являются такие продукты, как шпинат, брокколи и зеленая стручковая фасоль.
Переходя от теории к практике, давайте уточним, какие же именно продукты можно назвать самыми важными для улучшения работоспособности нашего мозга.

Топ 7 продуктов для работы мозга

1. Лосось или семга

   Морепродукты и рыба известны как отличный источник Омега-3 жирных кислот, которые крайне важны для работы мозга. Наиболее полезной, с этой точки зрения, является семга.

   Лосось, выращенный на рыбных фермах, полезен чуть в меньшей степени, чем выловленная в местах естественного обитания семга. Все дело в том, что благодаря регулярному питанию, одомашненный лосось не имеет нужды в наращивании такого же количества жира, как дикая семга, для которой жир является одним из важных факторов выживания. Однако все это не делает лосось менее ценным, просто для восполнения необходимого количества жирных кислот блюдо из лосося должно быть больше блюда из дикой семги.

   Еще одним важным фактором, выделяющим лосось и семгу из ряда других морепродуктов, является то, что они почти не содержат солей ртути, которые так часто встречаются в большинстве видов морской рыбы.
    

2. Черника

   Благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов ягоды черники чрезвычайно полезны не только для работы мозга, но и для здоровья всего организма в целом. Исследования показали, что черника способна предотвращать многие психические заболевания, а также отлично борется с кратковременной потерей памяти.

   Вы можете есть ягоды черники сырыми или смешивать их с хлопьями из цельного зерна. Крайне полезен и натуральный черничный сок без добавления сахара. Но, к сожалению, в наших краях он неоправданно дорог и чрезвычайно редко встречается в продаже.

   Кроме черники, положительно влияют на работу мозга ягоды голубики и земляники.
    

3. Грецкие орехи
   
   До смешного похожие своей формой на форму головного мозга грецкие орехи чрезвычайно богаты Омега-3 жирными кислотами, а также содержат 15-20% белка. Хорошо известна способность грецких орехов улучшать настроение и повышать уровень серотонина — вещества, которое помогает бороться с депрессией.

   Не забывайте про миндаль и кешью. Эти орехи также оказывают крайне благотворное влияние на работоспособность мозга.
    

4. Кофе

   Кофейные зерна богаты антиоксидантами, витаминами и аминокислотами, важными для работы нашего мозга. Кофе известно своей способностью бороться с упадком сил, а благодаря последним исследованиям, доказана эффективность кофе для предотвращения болезни Альцгеймера.

   Исследования Гарвардского Медицинского Университета доказали, что одна чашка кофе в день не оказывает никакого негативного влияния на организм человека, даже несмотря на высокое содержание кофеина. Кофеин действует как легкий стимулятор, оказывающий непродолжительное влияние на способность к сосредоточению.

   Несмотря на мочегонный эффект, которым обладает кофеин, питательная ценность делает кофе одним из наиболее важных для работы мозга продуктов. Постарайтесь употреблять как можно меньше сахара и других добавок к кофе, лучше всего выпивать одну чашку крепкого черного кофе ежедневно.
    

5. Темный шоколад

   Натуральный темный шоколад содержит гораздо более высокий процент какао бобов, нежели тот шоколад, который продается в магазинах. Темный шоколад хорошо известен своим благотворным влиянием, которое он оказывает на работоспособность мозга, а также своей способностью быстро улучшать настроение.

   Мы рекомендуем вам покупать шоколад с содержанием не менее 75% какао. Для максимально позитивного эффекта, лучше взять 100% высококачественный порошок какао и добавить его к молоку или кофе.
    

6. Яйца

   Одно яйцо содержит всего 70 калорий. В то же время, яйца буквально переполнены веществами, чрезвычайно полезными для работы мозга. Кроме белков, жиров и витаминов, яйца содержат холин — вещество, являющееся критически важным для работы мозга. Холин улучшает способность сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.
    

7. Авокадо

   Авокадо содержат в себе большое количество мононасыщенных жиров, которые регулируют кровяное давление и улучшают кровоснабжение всего тела в целом и тканей мозга в частности. Также авокадо славятся высоким содержанием калия, так необходимого для улучшения нервной и психической деятельности.

Учитывая все вышеизложенные факты и перечисленные продукты, вы можете легко составить правильный диетический план, который поможет вам улучшить работоспособность мозга и ваше настроение.

5 лучших продуктов для здоровья мозга

Мозг — самый важный орган в организме человека. Он регулирует обильный объем информации, необходимый организму для саморегулирования. Это включает в себя понимание уровня боли, регулирование артериального давления, контроль нервной реакции, выработку и выделение гормонов, помощь пищеварению, а также координацию бесчисленных других сигналов, которые тело посылает в мозг, чтобы помочь нашему телу функционировать. Так важно снабжать мозг жизненно важными питательными веществами, необходимыми для поддержания оптимальной формы вашего тела.

Поскольку мозг является основой поддержки и поддержания здоровья тела, важно понимать, как пища, которую мы едим, влияет на мозг и тело. Ниже вы найдете общие рекомендации по продуктам питания, которые известны своей питательной пользой для мозга. Essentials обеспечивает организм топливом, необходимым для восстановления клеток и обеспечивает энергию, необходимую в течение дня. У каждого организма разные потребности в питании, и важно учитывать следующие рекомендации в контексте ваших собственных потребностей.Если вы не уверены в своих конкретных потребностях, мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным диетологом.

Основы

Антиоксиданты и противовоспалительные средства : Антиоксиданты защищают ферменты, жиры и витамины в организме. Исследования показали, что антиоксиданты могут противодействовать нестабильным молекулам, например свободным радикалам. Антиоксиданты также противодействуют окислительному стрессу в головном мозге и могут обратить вспять некоторые симптомы старения. В организме есть иммунные клетки в мозгу, которые служат основной защитой центральной нервной системы.

Однако чрезмерная активация этих клеток может привести к хронической боли, предотвратить заживление и привести к стойкому воспалению. К счастью, в пище содержатся соединения, которые могут уменьшить эту чрезмерную активацию. Антиоксиданты действуют как мощные противовоспалительные средства.

Примеры: Антиоксиданты в изобилии содержатся во фруктах и ​​овощах. Ягоды темного цвета, такие как черника, богаты антиоксидантами. Турмерин — отличная специя для борьбы с воспалениями, потому что он содержит куркумин. Чтобы узнать больше о преимуществах куркумина, прочитайте это исследование, опубликованное в 2017 году NCBI.

Липиды: Знаете ли вы, что мозг — самый жирный орган в теле, состоящий минимум на 60% из жира? Кроме того, жиры из кровотока могут служить источником энергии для мозга. Здоровые жиры, такие как мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, также способствуют хорошему кровообращению, поскольку они обладают противовоспалительным действием. Чтобы узнать больше об этих жирах, прочтите это исследование, опубликованное в мае 2015 года.

DHA омега-3 и омега-6 жирные кислоты борются с потерей памяти, депрессией, улучшают качество сна, зрение и увеличивают количество молекул, которые увеличивают рост и выживаемость нейронов.Омега-6 также часто используются для повышения уровня хорошего холестерина или липопротиена высокой плотности, который служит строительным блоком для стероидных гормонов, влияющих на метаболизм, воспаление, иммунную функцию и водно-солевой баланс. Мы написали пост, в котором подробно рассказывается о преимуществах DHA Omega-3 и Omega-6 для мозга.

Примеры: Жирные рыбные орехи (лосось и сардины), орехи и семена — это всего лишь несколько видов продуктов с высоким содержанием полезных жиров, необходимых организму.

Белки и аминокислоты: Для нормального функционирования центральной нервной системе (ЦНС) требуется ряд аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком.Есть двадцать различных групп аминокислот; вы можете узнать больше об аминокислотах здесь. Мы сосредоточимся на двух группах ароматических и кислотных. Ароматические аминокислоты используются мозгом для синтеза различных нейромедиаторов и нейромодуляторов, таких как серотонин и дофамин. Кислые аминоглутамат и аспартат сами являются нейротрансмиттерами.

Примеры: Аминокислоты можно найти во многих различных продуктах питания, таких как орехи, семена, бобы и мясо.

Углеводы : Рост и поддержание большого человеческого мозга требует много энергии; в результате наш мозг поглощает большую часть энергии, которую мы получаем с пищей. Углеводы с их высокой плотностью питательных веществ и энергии отчасти позволили нам развить наш удивительный мозг и обеспечить нас энергией.

Примеры: Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. многие цельнозерновые, фрукты и овощи попадают в комплексную категорию. Исследования, представленные в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, показывают, что сложные углеводы могут снизить риск заболеваний и улучшить познавательные способности.

Вода и баланс натрия : Очень важно обращать внимание на то, сколько соли и воды вы потребляете.Люди часто испытывают нерегулярный гомеостаз воды и натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Однако оставаться ниже этого количества может быть сложно, потому что соль скрывается во многих обработанных пищевых продуктах!

Примерно 73% мозга состоит из воды. Молекулярный водород, содержащийся в питьевой воде, действует как антиоксидант; снижение нейроокислительного стресса и воспаления. Гидратация обеспечивает целый ряд когнитивных преимуществ, таких как бдительность, энергия, функция памяти, зрительная бдительность и улучшение кровообращения.

Чтобы определить, сколько воды вам необходимо потреблять ежедневно для поддержания надлежащего уровня гидратации, выполните этот простой расчет: Ваш вес x 0,5 = количество унций воды, необходимое в день . Однако вам может потребоваться больше или меньше, чем вам действительно нужно, в зависимости от генетики, диеты, окружающей среды и уровня физической активности.

Топ-5 продуктов, поддерживающих общее здоровье мозга:

1- Авокадо

Авокадо состоит из полезных жиров.Обычно они поддерживают здоровый кровоток, что, в свою очередь, поддерживает здоровую работу мозга. Мы написали пост обо всех удивительных питательных свойствах авокадо для здоровья мозга и тела.

2- Ягоды

Черника, малина, ежевика, клюква и клубника не только обладают полезными свойствами антиоксидантов, но также помогают уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов в мозг, согласно недавнему исследованию Исследовательского центра питания человека по проблемам старения.

3- Темный шоколад

Темный шоколад содержит антиоксиданты, помогающие снизить окислительный стресс, который может быть вредным как для мозга, так и для тела. Темный шоколад также увеличивает выработку эндорфинов и может улучшить настроение. Он также содержит флаванол, который помогает предотвратить потерю памяти.

4- Дикий лосось

Лосось полезен для вашего тела и мозга из-за преимуществ, которые исходят от DHA Omega3.DHA — это незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать ткани мозга. DHA также поддерживает общую работоспособность мозга и составляет около 97% омега-3 жирных кислот в головном мозге.

5 — Миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи

Орехи — отличный источник множества витаминов. Не все орехи обладают одинаковыми преимуществами. Например, грецкие орехи полезны для мозга, потому что в них выше уровень DHA, который важен для здоровья мозга.Гарвард недавно обнаружил, что у тех, кто ест орехи каждый день, уровень смертности на 20% ниже.

Эти 5 видов продуктов — хорошее начало здорового питания мозга. Есть много продуктов, которые также полезны для здоровья мозга, включая различные фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Идея состоит в том, что, соблюдая сбалансированную диету, вы можете поддерживать не только структуру мозга, но и его функции. Мы предоставили таблицу, в которой перечислены в алфавитном порядке все продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион (если вы их уже не употребляете), чтобы повысить мощность мозга.

Как и в случае с автомобилем, мы должны залить в автомобиль бензин правильного сорта, чтобы двигатель работал бесперебойно, и мы должны заправлять автомобиль несколько раз, чтобы добраться до места назначения. Если мы не будем кормить наш организм необходимыми питательными веществами и достаточным количеством пищи, необходимой для его функционирования и стабильной работы, у нас точно так же закончится бензин или мы не сможем легко добраться до места назначения.

Питание — это лишь одна из частей головоломки, помогающая поддерживать и поддерживать здоровье мозга.Есть и другие вещи, такие как физические упражнения, гидратация, достаточный сон, позитивный настрой и многое другое. Но важно никогда не забывать, насколько важно питание для нашего мозга, чтобы мы могли улучшить качество жизни, давая нам возможность выполнять все то, что мы намеревались делать!

Какая диета лучше всего подходит для здоровья мозга?

Какая диета может замедлить когнитивное снижение вашего мозга? И почему так важно правильное питание мозга? ДокторНуньо, доктор философии делится своими знаниями и некоторыми жемчужинами мудрости, которых вы больше нигде не найдете.

Существует множество исследований по питанию мозга, чтобы определить лучшую диету для здоровья мозга. И есть обширные доказательства, подтверждающие взаимосвязь между диетой и когнитивными функциями.

Кроме того, накапливаются данные о том, что комбинации пищи и питательных веществ могут действовать синергетически, обеспечивая более сильную пользу для здоровья, чем те, которые приносят отдельные диетические компоненты.

Часто мы видим, что средиземноморская диета используется как медицинский совет для предотвращения болезни Альцгеймера и других деменций. Но насколько это правда? Какие продукты помогают поддерживать когнитивные функции и замедляют ее снижение?

Давайте посмотрим, что говорят нам научные исследования.

Может ли здоровая пища для мозга предотвратить болезнь Альцгеймера и слабоумие?

Правильная диета может иметь значение и снизить риск деменции или болезни Альцгеймера. Различные виды пищи могут влиять на работу мозга.

Влияние пищи на функцию мозга.

Мы хотим участвовать в процессах старения мозга, связанных с окислительным стрессом и различными типами воспалений.

Мы можем вмешаться в эти фазы до того, как клетки нашего мозга разовьются до болезни Альцгеймера.

Питание мозга: какая диета лучше всего подходит для здоровья мозга?

• Правильное питание важно для сохранения силы и здоровья.

• Для человека с болезнью Альцгеймера или деменцией плохое питание может усилить поведенческие симптомы и вызвать потерю веса.

Источник: Alzheimer’s Association

Хотя есть исследования, пытающиеся найти лучший тип пищи для улучшения когнитивных функций, большинство исследований показывают, что наибольшую пользу проявляют не отдельные продукты, а их комбинация. В частности, пара особых типов диет.

Какая диета лучше всего подходит для здоровья мозга? Поговорим о питании мозга.

Питание и мозг: средиземноморская диета — причуда?

Нет. Средиземноморская диета — это не модная диета.Это серия диетических рекомендаций, призванных помочь сделать правильный выбор.

Средиземноморская диета предлагает широкий выбор продуктов.

• Оливковое масло как основной источник жира
• Свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи и семена
• Цельнозерновые
• Минимально обработанные пищевые продукты
• Частое употребление рыбы и красного мяса в умеренных количествах
• Вода
• Яйца как источник белка
• Вино в умеренных количествах во время еды
• Сладости, торты и молочные десерты только изредка

Средиземноморская диета, как и ее культура, направляет вас как в приготовлении пищи, так и в ее процессе.Ешьте умеренные порционные блюда в компании других, чтобы сделать их приятными и своеобразным мероприятием. И добавьте умеренную физическую нагрузку.

Питание и мозг: средиземноморская диета — причуда? Ознакомьтесь с этими примерами продуктов, полезных для мозга, которые улучшают познавательные способности.

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ОТЛИЧИЕ.

MindCrowd — это первый в своем роде исследовательский онлайн-проект, посвященный изучению миллионов людей, чтобы помочь нам приблизиться к излечению от слабоумия.

Помогите нам достичь отметки в 1 миллион человек.

Следите за новостями о старении мозга и о том, как их использовать, чтобы избежать когнитивного спада.

Может ли диетический подход к остановке гипертонии (DASH) замедлить когнитивный спад?

В диете DASH меньше рекомендаций, но много общего.

• Употребление овощей, фруктов и цельного зерна
• Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыба и птица, бобы, орехи и растительные масла
• Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров; такие как жирное мясо, полножирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое, пальмовое и масло косточек
• Ограничение потребления сахаросодержащих напитков и сладостей

Здоровая пища для мозга: как выглядит здоровое питание?

Здоровая тарелка или порция — не слишком большая и не слишком маленькая — с разнообразными продуктами и цветами поддерживает здоровье мозга.Добавляйте как можно больше натуральных продуктов и сводите к минимуму обработанные продукты. Желательно пить воду во время еды и минимизировать количество сахара и соли.

• Избегайте полуфабрикатов, вы хотите иметь как можно больше натуральных продуктов

И то, что я называю тремя буквами G:

Но учтите, что на более поздних стадиях болезни Альцгеймера, если потеря аппетита является проблемой, добавление сахара в пищу может стимулировать прием пищи.

Как выглядит здоровая еда? Здоровая тарелка с разнообразными продуктами и цветами поддерживает здоровье мозга.

Примеры овощей, полезных для мозга, улучшающих познание

Овощи — наша энергетическая пища. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Например, брокколи, шпинат, салат, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, капуста, редис и помидоры. Если они крестоцветные и зеленолистные, то они нам полезны.

Мы изучили влияние фитохимических веществ в рандомизированных контрольных испытаниях, чтобы увидеть, влияет ли конкретное химическое вещество, такое как бета-каротин или гинкго, на здоровье мозга.И наши исследования показывают, что их влияние на мозг сильнее, если их употреблять в сочетании с различными полезными овощами.

Должны ли жиры быть частью здоровой диеты? Примеры хороших жиров

Жиры имеют плохую репутацию, но есть хорошие жиры. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров или трансжиров.

Исследования показывают, что хорошие жиры снижают уровень плохого холестерина и помогают улучшить уровень хорошего холестерина. Некоторые исследования показывают, что полиненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега-3 помогают улучшить память и познавательные способности.

Это полезные для нас жиры:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Орехи
• Жирная рыба
• Постные куски мяса. Чем нежирнее, тем лучше, например, курица и индейка, а не красное мясо.

Темный шоколад богат антиоксидантами, но его потребление ограничивается 2 или 3 блоками каждый день.

Углеводы также могут помочь отсрочить снижение когнитивных функций: примеры полезных углеводов

Хорошие углеводы с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.Они помогают бороться с окислительным стрессом и содержатся во всех фруктах, особенно в ягодах.

Ягоды, такие как черника и клубника, — одни из лучших фруктов, которые можно есть. Любой цельный фрукт подойдет вам, но еще лучше те, у которых понижен гликемический индекс.

Даже те, которые содержат больше сахара, по-прежнему полезны. Трудно переедать яблоками, апельсинами или ананасами. Это было бы очень сложно, так как они очень сытные из-за своей клетчатки.

Но если вы выдавите сок из пяти яблок и выпьете сок, вы получите весь сахар без использования клетчатки и других питательных веществ. Они не учитываются, когда вы их выжимаете.

Итак, рекомендуется есть цельные фрукты, цельнозерновые, цельные бобы и овощи. Овощи — это супер еда, которая содержит не только полезные углеводы, но и полезные углеводы. Таким образом, овощи — лучшая еда, которую вы можете есть.

Питание мозга: какая лучшая диета для здоровья мозга?

Лучшая диета для здоровья мозга — это смесь.Вы не ошибетесь, если включите овощи в свой ежедневный рацион, так как они содержат много антиоксидантов и клетчатки.

Ягоды и фрукты — прекрасное дополнение к вашему рациону. Исследования показывают, что жирная рыба Омега-3 может оказывать положительное влияние на мозг.

Все, что мы рассмотрели в этой статье, употребляется в умеренных количествах, обладает всеми различными свойствами, необходимыми для полноценного питания мозга.

Продукты, полезные для мозга: последние мысли

Проведите инвентаризацию того, что вы едите, чтобы начать изменение диеты.Вы заметите, что сокращение дополнительных сладостей и полуфабрикатов имеет огромное значение. Постарайтесь сократить на обед картофель фри и картофельные чипсы.

Сведите к минимуму сахар в подслащенных напитках. Сократить потребление газированных напитков немного сложно из-за кофеина. Но пейте воду при каждом приеме пищи и время от времени балуйте себя спрайтом или шоколадным молоком.

Упражнения и здоровое питание могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. И физическая активность, и питание помогают уменьшить окислительный стресс и воспалительные процессы.

Темный шоколад очень богат антиоксидантами и помогает снизить окислительный стресс в нашем организме. Будьте осторожны с тем, сколько шоколада вы едите. Два-три маленьких кубика темного шоколада каждый день — это достаточно.

Яйца входят в состав средиземноморской диеты, и из них можно отлично позавтракать. Очень много витаминов, минералов и цвета. Их репутация с точки зрения холестерина не соответствует действительности. Они не повлияли отрицательно на уровень холестерина.

Я не упомянул протеин и сосредоточился больше на углеводах и жирах.Если вы правильно питаетесь, различные виды продуктов, постное мясо, жиры и углеводы, вы обнаружите, что получаете необходимое количество белка.

Несмотря на то, что белок является макроэлементом, больше сосредоточьтесь на жирах и углеводах и найдите время для физических упражнений.

Как физическая активность, так и питание помогают уменьшить окислительный стресс и воспалительные процессы. Синергетически действуют не только продукты, но и физическая активность. Ходьба — одно из лучших занятий.

Но имейте в виду: плохое питание невозможно.

Д-р Томас Нуньо, Ph.D.

Итак, если вы ешьте картофель фри, пончики, кексы и печенье каждый божий день, вы не сможете придерживаться этой диеты. Время от времени ходите на угощение.

Хотите посмотреть презентацию доктора Нуньо «Питание и болезнь Альцгеймера» на нашем канале YouTube? Он включает в себя восхитительно полезный рецепт приготовления!

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ОТЛИЧИЕ.

MindCrowd — это первый в своем роде исследовательский онлайн-проект, посвященный изучению миллионов людей, чтобы помочь нам приблизиться к излечению от болезни Альцгеймера.

Помогите нам достичь отметки в 1 миллион человек.

Следите за новостями о старении мозга и о том, как их использовать, чтобы избежать когнитивного спада.

D р. Томас Нуньо, доктор философии, доцент кафедры неотложной медицины. У него совместное назначение в Отделе практики общественного здравоохранения и трансляционных исследований в Колледже общественного здравоохранения Мел и Юнид Цукерман при Университете Аризоны. Доктор Нуньо проводит исследования различий в хронических заболеваниях среди недостаточно обслуживаемых групп населения, особенно сердечно-сосудистых заболеваний и профилактики диабета.

Доктор Нуньо получил трехлетний грант Национального института рака по сокращению диспропорций в отношении здоровья при раке в рамках программы обучения трансляционных исследований по профилактике и контролю рака R25T Центра рака Университета Аризоны.

Эти мероприятия спонсируются Университетом Аризоны. Университет штата Аризона, Университет Майами, Университет Джона Хопкинса, Исследовательский институт трансляционной геномики (TGen) и проект MindCrowd.

7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день

Когда я беру вилку и ем, я редко (э-э, никогда) не задумываюсь, какие части своего тела я собираюсь питать.Мои вкусовые рецепторы крутятся, и я с трудом осознаю, что все мои органы — от кожи до печени — реагируют на макроэлементы, которые я положил на тарелку. Лиза Москони, доктор философии, нейробиолог и автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, утверждает, что когда дело доходит до правильного питания, орган, который вы используете для мышления, должен быть главным приоритетом.

«Как общество, нам нравится идея, что мы питаем свое тело, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она.«Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, сфокусированное на мозге, стало широко распространяться в широком мире хорошего самочувствия. Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.

«Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим.»- нейробиолог Лиза Москони, доктор философии

» Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как молекулы, клетки и ткани, которые они формируют. Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и только «принимает» все, что ему нужно, из нашего рациона. Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет доктор Москони.

Истории по теме

Нейробиолог посвятила свой личный мозг изучению гематоэнцефалического барьера, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — проникать в орган наверху.«В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того,« голоден »ли мозг. Никакие другие органы тела не имеют таких строгих правил», — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.

Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион

1. Жирная рыба

«Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, голубую рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор .Москони. «Все они с очень высоким содержанием омега-3, которые необходимы вашему мозгу ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. Три унции дикого лосося содержат около 1,24 грамма DHA и 0,35 грамма EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).

Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60 процентов состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь и людям с СДВГ.

Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:

2. Темно-листовая зелень

Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор Москони считает, что пора перейти на мейнстрим с ваша зелень. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они содержат витамины, минералы, клетчатку и питательные вещества для борьбы с болезнями, необходимые для здоровья нервной системы », — говорит эксперт.

Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общую неврологическую работоспособность. Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от дневной нормы.

Любите пить темно-листовую зелень? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:

3. Оливковое масло первого холодного отжима и льняное масло

Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много!Согласно исследованию Москони, наш мозг больше всего ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла содержат антивозрастные питательные вещества, такие как омега-3 и витамин Е. Оливковое масло первого отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она. .

4. Какао

Вы правильно прочитали: шоколад (то есть правильного сорта) безусловно занимает место в диете для вашего мозга. «Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает старение клеток и снижает риск сердечных заболеваний и инсулинорезистентности», — говорит доктор.Москони.

5. Сложные углеводы

Несмотря на непрекращающийся рост кето-диеты, многие эксперты по питанию все еще любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто говорит вам идти вперед и есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.

Не волнуйтесь, вы определенно можете получить сложные углеводы из макарон:

6.Ягоды

«Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять память с возрастом», — говорит д-р Москони. «Это отличный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому они помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.

7. Вода

Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.«Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, поддержание водного баланса, возможно, является тем, которому я следую наиболее религиозно, начиная со стакана воды утром, что очень важно после ночи без приема жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая », — говорит д-р Москони.

По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и поглощать питательные вещества, а также устранять отходы», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4 процента из-за обезвоживания выводит мозг из равновесия, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.

У врача функциональной медицины тоже есть некоторые мысли о продуктах для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.

MIND Диета и диетические интервенции

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
В отношении психического здоровья и наркозависимости

ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРЕД ДОСТУПОМ ИЛИ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ pacificbrainhealth.орг

ПРИМЕЧАНИЕ: pacificbrainhealth.org не является кризисным ресурсом.

Если вы склонны к самоубийству, думаете о том, чтобы причинить себе вред, или обеспокоены тем, что кто-то из ваших знакомых может быть в опасности причинить себе вред, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (1-800- 273-8255) или текстовое сообщение о кризисе (отправьте сообщение HELLO на номер 741741).

Обе услуги бесплатны и доступны 24 часа в сутки, семь дней в неделю.Глухие и слабослышащие могут связаться с Lifeline по телетайпу по телефону 1-800-799-4889 . Все звонки конфиденциальны и обслуживаются сертифицированными специалистами по реагированию на кризисные ситуации.

Свяжитесь с социальными сетями напрямую, если вас беспокоят обновления в социальных сетях вашего друга, или позвоните по номеру 911 в экстренных случаях. Узнайте больше на сайте Lifeline или Crisis Text Line.

Вы можете получить помощь в поиске специалиста по психическому здоровью, проконсультировавшись с вашим поставщиком медицинских услуг, программой помощи сотрудникам, Национальной линией жизни по предотвращению самоубийств (1-800-273-TALK) или Национальным информационным центром психического здоровья (http:// www.mentalhealth.samhsa.gov/databases/).

Веб-сайт pacificbrainhealth.org содержит информацию для людей, которые борются с проблемами психического здоровья, их семей, коллег, друзей, духовенства и учителей, и дает членам сообщества место, к которому они могут обратиться за текущей информацией, и не предоставляет никаких медицинских услуг. психологические, диагностические или лечебные услуги.

Для точной диагностики суицидальности, депрессии и проблем с алкоголем или других психических заболеваний участникам необходимо позвонить и / или быть осмотренными квалифицированными медицинскими работниками.

Мы не берем на себя никаких юридических обязательств по общению с отдельными пользователями.

pacificbrainhealth.org , его сотрудники и агенты не несут ответственности за претензии или ущерб и прямо отказываются от любой и любой ответственности любого характера за любые действия или бездействие, предпринятые в результате информации, созданной на этом веб-сайте. или любой из программ pacificbrainhealth.org, используемых клиентами, звонящими, клиентами или онлайн-пользователями.

Результаты любого из предоставленных инструментов не являются диагностическими, а просто указывают на наличие или отсутствие симптомов, которые соответствуют или несовместимы с депрессией и / или суицидальностью.Отрицательные ответы на анкеты не исключают суицидальности и / или депрессии, а положительные ответы не позволяют окончательно установить суицидность и / или депрессию.

Диагностическое обследование со стороны медицинского работника всегда необходимо для определения наличия / отсутствия депрессии / суицидальности.

Если пользователь pacificbrainhealth.org получает информацию, которая каким-либо образом может указывать на серьезную или потенциально опасную для жизни проблему для него самого или кого-то еще, мы настоятельно рекомендуем ему позвонить по номеру 1-800-273-TALK, связаться со специалистом службы психического здоровья. , и обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 911.

Обратите внимание, что в некоторых случаях веб-страница pacificbrainhealth.org может не отображаться на вашем компьютере по техническим причинам, а pacificbrainhealth.org и его разработчики не несут никаких юридических обязательств по обеспечению отображения веб-страницы. Даже если веб-страница не отображается, любому онлайн-пользователю, который считает, что он или кто-то другой может иметь серьезную или потенциально опасную для жизни проблему, рекомендуется посетить ближайшее отделение неотложной помощи или позвонить по номеру 911.

Примечание: Изображения, представленные на этом веб-сайте, являются моделями и служат только для иллюстративных целей.

Информация на этом сайте предназначена для того, чтобы помочь пользователям узнать о поведенческом здоровье и предотвращении самоубийств. Он предназначен только для информационных и справочных целей. Веб-сайт ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать в качестве замены медицинских советов, консультаций или других услуг, связанных со здоровьем, или в качестве замены услуг квалифицированного медицинского или психиатрического специалиста.Для получения рекомендаций, услуг и лечения по вопросам медицинского или психического здоровья проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или квалифицированным специалистом в области психического здоровья. pacificbrainhealth.org не дает никаких гарантий, что информация, содержащаяся на этом веб-сайте или на любом сайте, связанном с этим веб-сайтом, является полной, точной или актуальной; и pacificbrainhealth.org не несет ответственности за результаты использования любой такой информации.

ЕСЛИ ВЫ ИЛИ КОГО-ТО, ВЫ ЗНАЕТЕ, МЫСЛИ О САМОУБИЙСТВЕ
Позвоните по телефону 1-800-273-TALK
или обратитесь в местное отделение неотложной помощи

Ссылки на другие сайты
The pacificbrainhealth.org содержит ссылки на другие сайты. Если вы решите посетить другие сайты, pacificbrainhealth.org не несет ответственности за политику конфиденциальности или содержание другого сайта. Ссылки на веб-сайты или страницы других организаций не обязательно подразумевают одобрение или одобрение этих организаций, их целей, их программ или точности их материалов. Кроме того, PacificBrainHealth.org не несет ответственности за содержание других веб-сайтов или страниц.

30 лучших и худших продуктов для памяти и познания

Все знают, что один человек, который кажется резким лазером 24/7; как будто они не упускают ни секунды — никогда.Это раздражает на грани. Но если честно, все мы втайне хотим быть похожими на них. Почему? Потому что они с легкостью берутся за свои списки дел и невероятно успешны. Как будто им каким-то образом дали больше мозгов, чем остальным из нас. И, в некотором роде, вероятно, были. Но не сверхчеловеческим образом; Конечно, гены играют роль, но они также подпитывают их мозг для достижения оптимальных результатов самым лучшим, что может предложить мать-природа — пищей для мозга. И что еще более важно, они держатся подальше от продуктового мусора, который вызывает у них мозговой туман и замедляет их прялку.

Чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить свою голову для более долгой и продуктивной жизни, употребляйте предлагаемые нами продукты для мозга, указанные ниже, и держитесь подальше от продуктов, которые попадают в категорию «Не то!» сторона уравнения.

Добавьте эти вкусные суперпродукты в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе, предотвращать затуманенное сознание и потерю памяти, а также поддерживать здоровый мозг на протяжении долгих лет серебристой лисицы.

Shutterstock

В холодные месяцы ваш циркадный ритм может нарушаться из-за уменьшения естественного освещения.Это может затруднить сон по ночам и не отвлекаться от работы днем. Исследования показывают, что ромашковый чай может не только улучшить сон, но и улучшить когнитивные функции в часы бодрствования, согласно исследованию, проведенному в BMC Complementary and Alternative Medicine .

Shutterstock

Помимо того, что черные бобы (и большинство бобов, если на то пошло) являются отличным недорогим источником белка, они содержат здоровую дозу магния и фолиевой кислоты.Ученые сообщают в журнале Neuron , что магний может улучшить когнитивные функции и память. И, как гласит старая рифма, бобы полезны и для сердца; более здоровый кровоток означает более здоровый мозг.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, проведенному Центром болезней Дэвиса и Университета Рутгерса в Калифорнийском университете, у пожилых людей, страдающих дефицитом витамина D, когнитивные способности ухудшаются быстрее, чем у людей с адекватным уровнем витамина D.Хорошая новость заключается в том, что получить суточную дозу D так же просто, как открыть несколько яиц. Три больших яйца — то, что вы использовали бы для приготовления утреннего омлета — обеспечат 33 процента дневной нормы. Просто убедитесь, что вы едите желток — именно там скрываются все питательные вещества, защищающие мозг!

Shutterstock

Замена арахисового масла миндальным может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений.И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку кремообразной пищи для мозга на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

Shutterstock

Наличие лишнего жира на животе — это не только нагрузка на спину и страхование здоровья; это также создает нагрузку на ваш мозг. Подобно тому, как жир на животе способствует образованию бляшек в коронарных артериях, он также закупоривает артерии, питающие мозг, что является фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера.По иронии судьбы, лучший способ бороться с жиром — это жир. Например, авокадо содержит полезные жиры, очищающие артерии и притупляющие чувство голода. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Это может показаться подозрительным, но DHA — тип жирных кислот омега-3, который содержится в более жирной рыбе, такой как лосось и тунец, — может улучшить память и время, необходимое для восстановления воспоминаний.Исследователи протестировали добавки DHA на группе из 176 взрослых, у которых в рационе был низкий уровень омега-3. (Кстати, у большинства из нас есть.) Всего 1,73 грамма омега-3 — примерно то, что вы найдете в порции лосося — имеют ощутимое значение.

Shutterstock

Если вы постоянно забываете имя человека, которого только что встретили, или если «Мы говорили об этом!» является обычным началом разговора в вашем доме, тогда брокколи (один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы) — это ваш рецепт из ряда продуктов.Он богат витамином К, который, как было показано, улучшает словесную эпизодическую память, то есть вашу способность усваивать и запоминать словесные инструкции.

Shutterstock

Ярко-красные и оранжевые овощи — главные источники питательных веществ, называемых каротиноидами, которые, по-видимому, улучшают познавательные способности и память в течение более длительных периодов времени. Одним из самых мощных из этих питательных веществ является ликопин, который в больших дозах содержится в кожуре помидоров. Ликопин также защищает вас от вызывающих депрессию воспалений, поэтому включение его в свой ежедневный рацион также может улучшить ваше настроение.Почему именно помидоры черри? Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, маленькие красные кнопки несут больше на единицу объема, чем их собратья из бифштекса.

Shutterstock

Готовы расширить свой кругозор? Было показано, что флавоноиды черники улучшают пространственную память у крыс. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать долгосрочные проблемы для мозга и его функции памяти, поэтому посыпьте ими овсянку и запаситесь замороженными пакетами для приготовления смузи зимой!

Трудно превзойти удивительную свеклу.Свекла содержит бетаин (звучит примерно так…), который поддерживает выработку серотонина (стабилизатора настроения) в мозге. Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье.

Выпейте. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , оценивало 12 добровольцев; некоторые выпили напиток, содержащий экстракт зеленого чая, в то время как другие выпили напиток плацебо, а затем прошли функциональную магнитно-резонансную томографию.Исследование показало, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, улучшились когнитивные функции. Исследователи пришли к выводу, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, таких как психические расстройства.

Грецкие орехи являются одними из лучших орехов для здоровья мозга из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот. Исследование, опубликованное The Journal of Nutrition, Health & Aging , показало, что потребление грецкого ореха может действительно улучшить мемри и когнитивные функции у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет.Согласно исследованию, люди, которые ежедневно ели грецкие орехи, получили более высокие баллы по когнитивным тестам, чем те, кто этого не делал.

Эта специя, часто добавляемая в индийские блюда, является отличным дополнением к вашей еде и укрепляет мозги. Исследование, проведенное Annals Индийской академии неврологии , показало, что куркума действительно может помочь предотвратить и облегчить симптомы болезни Альцгеймера и деменции, а также помочь в лечении черепно-мозговой травмы.Это такая полезная для мозга пища из-за ее противовоспалительного действия на организм.

Кокосовое масло до сих пор остается спорным растительным маслом из-за его концентрации насыщенных жиров. Но помимо того, что он полезен для косметических процедур, он также может повысить умственные способности. Согласно исследованию, опубликованному BBA Clinical , кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов со средней длиной цепи, которые распадаются в виде кетонов, которые используются в качестве топлива для клеток мозга.

Shutterstock

Шпинат — это не только вкусное дополнение к вашему следующему обеду, но и богатый витамином К, питательным веществом, подпитывающим мозг, которое содержится в большинстве темных листовых овощей.Согласно исследованию Федерации американских обществ экспериментальной биологии, ежедневное употребление порции листовой зелени, богатой витамином К, может помочь замедлить снижение когнитивных функций и памяти у взрослых.

Shutterstock

Это не просто плохое реалити-шоу, которое истощает ваш мозг. Есть ряд продуктов, которые могут серьезно способствовать общему снижению умственного развития; это страшно! Чтобы защитить свои нежные дендриты и сохранить молодость и остроту мозга на всю жизнь, как можно скорее исключите эти тупые и тупые продукты из своего рациона!

Shutterstock

Исследование Университета Монреаля показало, что мыши, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, демонстрировали симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету.Хотя трансжиры были исключены из многих продуктов, покупаемых в магазине, следовые количества в виде частично гидрогенизированного масла все еще можно найти в некоторых упакованных выпечках. Коммерческие кексы также дополнены соевым маслом, увеличивающим талию, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и трансжирами — ингредиентом, который, как было показано, снижает умственные способности и разрушает память. И мы не думаем, что нам нужно говорить вам, что поедание кексов, вероятно, также даст вам верхнюю часть кексов. Типичный черничный маффин содержит около 400 калорий и треть дневного жира.Ой!

Европа и Япония уже запретили токсичное огнестойкое бромированное растительное масло (BVO) в своих газированных напитках, но оно по-прежнему пользуется успехом в некоторых североамериканских газированных продуктах (в частности, в напитках с цитрусовым вкусом, таких как Sun Drop, Mountain Dew и Crush. Грейпфрут). Первоначально созданный для изготовления огнестойких пластмасс, BVO с тех пор используется для предотвращения отделения ароматизатора фруктовых газированных напитков от остальной части напитка.Хотя небольшие уровни BVO сами по себе не вредны, он может накапливаться в наших системах и в конечном итоге вызывать потерю памяти и нервные расстройства. Ура! Не менее страшны и диетические газированные напитки. Исследование на животных, опубликованное в European Review for Medical and Pharmacological Sciences , показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память, из-за чего вам становится труднее сосредоточиться на написании этой презентации для работы. . Хотя у него может не быть того сладкого вкуса, который вы ищете, обменяйте свою колу на зельтер или стакан воды для детоксикации.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, например тунец, не реже двух раз в неделю. Придерживайтесь их рекомендаций, и вы окажете услугу своему сердцу и мозгу. Однако слишком часто добавляйте его в меню, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец содержат большое количество ртути, и потребление слишком большого количества тяжелого металла может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же полезных свойств для мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.

Shutterstock

Использование небольшого количества сои в суши может показаться несложным, но одна столовая ложка этого продукта содержит почти 40 процентов рекомендуемой дневной нормы соли! При чем тут соленая еда с затуманенным мозгом? На самом деле очень много. Согласно исследованию журнала Hypertension , гипертония, часто вызванная употреблением слишком большого количества соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.Высокое потребление соли также может вызвать дисбаланс электролитов и легкое обезвоживание, что может затруднить удержание головы в игре. В следующий раз, когда вы будете заказывать суши, выберите соевый соус с низким содержанием натрия или соус из угря (который на вкус очень похож на терияки) и оставьте порцию небольшого размера. Эта простая замена может вдвое сократить потребление натрия, сохраняя четкость лазерного фокуса.

Стейк Рибай (он же жаркое из ребер, прайм-риб) — это крем-де-ла-крем из стейков. Это также самый жирный продукт, содержащий 26 граммов питательных веществ в 6 унциях и 12 граммов насыщенных жиров.Мало того, что это тяжело для вашего сердца, исследование Physiology & Behavior показало, что потребление насыщенных жиров связано с развитием болезни Альцгеймера, а также может негативно повлиять на когнитивные функции.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать только один ингредиент, держитесь подальше, сделайте его частично гидрогенизированным маслом. Это не только одна из многих вещей, которые делают вас толще, но также могут вызвать серьезную утечку мозгов. Согласно исследованию Американской академии неврологии, употребление большого количества трансжиров (также известных как частично гидрогенизированное масло) может снизить когнитивные способности и фактически вызвать усыхание мозга в более позднем возрасте.Решетчатый яблочный пирог Мари Каллендар, в котором содержится страшное количество питательных веществ на один ломтик больше, чем на целый день, является одним из продуктов с высоким содержанием трансжиров в супермаркете.

Shutterstock

Хотя мы не будем отрицать, что мы очень большие поклонники дыни в прошутто, слишком частое употребление вяленого мяса, такого как прошутто, бекон, капикола и пастрами, может привести к затуманиванию вашего мозга. Когда вы едите соль и продукты, богатые белками, организму необходимо использовать больше воды, чтобы вымыть естественный азот, содержащийся в белках и избытке соли.В результате в организме остается меньше воды, чтобы поддерживать водный баланс, повышая вероятность обезвоживания — и, согласно исследованию Military Medicine , обезвоживание может снизить когнитивные функции. (Прочтите: это лишит вас внимания.) Чтобы отвлечься (и лишние калории), не делайте соленое мясо своим обедом, а если вы решите побаловать себя, обязательно выпейте несколько дополнительных стаканов h30.

Согласно данным, опубликованным в журнале Nutrients , продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, заставляя ваш мозг чувствовать себя менее острым.Хотя чипсы, мороженое и печенье плохо влияют на жир, в одной порции некоторых замороженных пицц содержится 40 процентов, или 24 грамма, дневного жира! Если вы хотите оставить дома замороженный пирог, выберите сыр Peas of Mind (5 г жира) или Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 г жира).

Если вы когда-нибудь угощали себя чашкой мороженого, пытаясь превзойти 15:00. спада, вы, вероятно, причинили больше вреда, чем пользы, и не только вашей талии.Полстакана ванильного мороженого Haagen Dazs содержит 10 граммов насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и 19 граммов сахара (!), А многочисленные исследования показали, что насыщенные жиром и сахаром диеты могут ухудшить когнитивные навыки и вербальную память. Вместо мороженого выберите греческий йогурт с черникой или клубникой. Оба фрукта связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций и могут помочь вашему мозгу в отличной форме.

Одна из худших вещей, которые вы можете съесть для своего мозга, — это жареная пища, например, картофель фри.Согласно исследованию JAMA Neurology , жареные продукты, закупоривающие артерии, могут фактически увеличить риск болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивной функции. Исследователи связывают эти замедляющие работу мозговые свойства концентрацией холестерина в жареной пище.

Shutterstock

Доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис и другие продукты из беленого зерна, оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе.Исследование также показало, что у женщин, которые ели больше лактозы, клетчатки, фруктов и овощей без сока, симптомы депрессии значительно уменьшались.

Вы можете отложить утренний стакан апельсинового сока: покупные фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, что вредно для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Neuroscience , показало, что диета с высоким содержанием сахара может привести к значительному снижению когнитивной функции, изменяя долгосрочную и краткосрочную память.Исследователи считают, что сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

Вы слышали сказку старых жен о том, что алкоголь убивает клетки мозга. И хотя этот анекдот может показаться драматичным, это не так уж и много преувеличения. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя, которое они определили как около 6-9 напитков в неделю, может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа. Хотя в США нет официальных рекомендаций по потреблению алкоголя, это исследование побудило Великобританию выпустить рекомендации не более 14 единиц, или около 6 напитков, в неделю.

Пончики — это комбинация двух самых опасных для мозга веществ: сахара и насыщенных жиров. Один глазированный пончик среднего размера может содержать чуть более 12 граммов сахара и 7 граммов насыщенных жиров — два основных фактора, влияющих на снижение когнитивных функций. Если вы хотите более здоровый утренний обед, ознакомьтесь с одной из этих идей здорового завтрака.

12 продуктов для здоровья мозга

Питание

Клинический диетолог делится лучшими продуктами для мозга, которые помогают поддерживать здоровье мозга, а также имеют прекрасный вкус.

Софи Медлин

Руководитель отдела исследований в области питания

02 декабря 2020 г.

11 мин чтения

Используя около 25% энергии из пищи, которую мы ежедневно вкладываем в наш организм, мозг требует серьезного питания. Но дело не только в количестве калорий, качество того, что мы едим, еще более важно для того, чтобы мозг функционировал должным образом.

Для оптимального здоровья мозга наш руководитель отдела исследований в области питания, клинический диетолог Софи Медлин, рекомендует придерживаться диеты MIND (средиземноморское вмешательство DASH для замедленной нейродегенеративной диеты).

Эта диета, ориентированная на мозг и поддерживаемая Национальной службой здравоохранения, была разработана для обеспечения серого вещества питательными веществами, которые ему необходимы для наилучшего функционирования и защиты от когнитивного спада (это также отправная точка для добавки Heights Smart). В одном исследовании у участников, которые строго соблюдали диету MIND, частота развития болезни Альцгеймера снизилась на 53%.

Вдохновляясь диетой MIND (и добавив пару лакомств), мы собрали 12 лучших продуктов для мозга. Все эти продукты полезны для мозга и тела.

1. Жирная рыба

Когда мы думаем о лучших продуктах для мозга, первое, что приходит на ум, — это жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель или сардины — и не зря. Жирная рыба — отличный источник омега-3 жиров (как EPA, так и DHA) — жиров, которые неоценимы для мозга. А поскольку организм не может производить омега-3, жизненно важно потреблять достаточное количество омега-3 с пищей.

В частности, жирная рыба богата незаменимыми для мозга жирными кислотами DHA, а также витамином B12, селеном и фосфолипидами.DHA составляет 90% жирных кислот омега-3 в головном мозге. Если ваш мозг не получает достаточного количества DHA, он не в состоянии выполнять важную передачу сигналов от клетки к клетке и выполнять другие жизненно важные задачи, как мог бы.

DHA в основном находится в сером веществе вашего мозга (и особенно в лобных долях) — эти области важны для обработки информации и воспоминаний. Исследования связывают низкий уровень ДГК в головном мозге с более высокими показателями болезни Альцгеймера и других возрастных заболеваний.

Сколько жирной рыбы нужно есть в неделю? Национальная служба здравоохранения рекомендует есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Альтернативы, не содержащие животных: ДГК и ЭПК омега-3, как известно, трудно получить на растительной диете, поскольку неживотные источники, такие как семена льна, состоят из АЛК омега-3 (которая более сложна для организма. в DHA). Добавка Heights Smart включает 250 мг DHA и 125 мг EPA омега-3 (оба получены из водорослей), а также витамин B12 и селен.

2. Орехи

Орехи обладают множеством преимуществ для здоровья мозга, причем разные сорта обладают разными качествами.

Фундук и миндаль — хорошие источники витамина Е, который может помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций. Витамин Е помогает защитить клетки мозга от окислительного стресса (окислительное повреждение связано с болезнями Альцгеймера, Паркинсона и может убивать клетки).

Грецкие орехи содержат высокие концентрации омега-3 ALA, некоторые из которых превращаются в важные для мозга омега-3 DHA и EPA. Однако это сложный процесс, и одни только орехи не могут обеспечить необходимое количество DHA и EPA — вы можете подумать о высококачественной добавке, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что регулярное употребление орехов увеличивает частоту мозговых волн, которые связаны с памятью, исцелением и обучением. В ходе исследования фисташки производили наибольшую гамма-реакцию, которая необходима для здоровых когнитивных функций, обучения и восприятия.

Сколько порций орехов мне нужно есть в неделю? Старайтесь есть пять порций орехов в неделю (одна порция = 30 г).

3. Яйца

Яйца наполнены полезными для мозга витаминами и питательными веществами, включая витамин B12, витамин D и холин, поэтому, хотя они не включены в диету MIND, они являются достойным дополнением к ней. список!

Витамин B12 необходим для здорового функционирования нервов и выработки ДНК, а также для клеточного метаболизма — для нашего мозга он дает нейронам энергию для общения.Дефицит B12 связан с расстройствами настроения, включая депрессию.

Витамин D защищает наш мозг от накопления отложений, которые приводят к снижению когнитивных функций. Дефицит является обычным явлением в Великобритании из-за низкого уровня пребывания на солнце в зимние месяцы (в недавнем исследовании дефицита витаминов, проведенном Хайтсом, более 60% участников испытывали недостаток даже летом). Дефицит витамина D также связан с плохим настроением и симптомами депрессии.

Холин важен для сохранения целостности клеточных мембран и для функции мозга, поскольку он ускоряет высвобождение ацетилхолина (белка, передающего сигналы между клетками мозга).Исследования показали, что те, кто ест много холина, с большей вероятностью лучше справятся с тестами на память и когнитивные способности, а это питательное вещество связано с защитой мозга от болезни Альцгеймера и других возрастных заболеваний.

Сколько яиц мне нужно есть в неделю? Национальная служба здравоохранения США заявляет, что нет ограничений на количество яиц, которые вы должны есть в неделю, но будьте осторожны с добавлением соли и жира.

Альтернативы, не содержащие животных: Для простого и легкого способа получить ваш NRV витамина D и витамина B12, Heights Smart Supplement обеспечивает высококачественную дневную дозу.

4. Ягоды

Ягоды не только восхитительны на вкус, но и являются одним из лучших продуктов для мозга, улучшающих когнитивные функции. В частности, черника является одним из лучших источников антоцианов, которые борются с окислительным стрессом и воспалением в головном мозге, борясь со свободными радикалами (нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки).

В одном исследовании было обнаружено, что участники, которые пили черничный сок в течение 12 недель, имели лучший приток крови к мозгу и улучшение когнитивных функций, чем группа, которая пила плацебо.

Другие ягоды также важны для здоровья клеток мозга, в том числе клубника, которая является источником витамина С, антиоксиданта, который защищает мозг, как черника.

Сколько ягод нужно съедать в неделю? Старайтесь есть ягоды не менее пяти раз в неделю (одна порция = 80 г).

5. Брокколи

Когда вы едите зелень, брокколи должна занимать первое место в списке продуктов для мозга благодаря содержанию фолиевой кислоты (фолиевой кислоты), витамина К и антиоксидантов.

Фолиевая кислота важна для регулирования настроения и защиты мозга от возрастных заболеваний. Исследования показали связь между дефицитом фолиевой кислоты и депрессией, причем те, кто принимал антидепрессанты, а также добавляли фолиевую кислоту, видели наибольший эффект.

Фолиевая кислота также играет ключевую роль в регулировании гомоцистеина, аминокислоты, высокие уровни которой связаны с более частыми проявлениями болезни Альцгеймера и снижением когнитивной функции.

Антиоксиданты, содержащиеся в брокколи, также важны для здоровья мозга, так как, как и те, что содержатся в чернике, они помогают уменьшить воспаление и повреждение клеток мозга.

Кроме того, витамин К, который содержится в брокколи, связан с антивозрастным действием и снижением риска болезни Альцгеймера. В одном исследовании было обнаружено, что люди с низким потреблением витамина К имеют более высокие показатели болезни Альцгеймера, однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные испытания на людях.

Сколько брокколи мне нужно есть для оптимального здоровья мозга? Старайтесь есть пять порций зеленых овощей в неделю.

6. Темный шоколад

Употребление в пищу продуктов, полезных для мозга, не обязательно означает, что вы не можете наслаждаться несколькими угощениями здесь и там.Благодаря своим флавоноидам и антиоксидантам темный шоколад обладает рядом полезных свойств для мозга.

Чем выше содержание какао в выбранном шоколаде, тем лучше, поскольку какао полно антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими мозг. В одном исследовании участники, которые ели какао с высоким содержанием флаванолов (какао, которое не было «замочено» или обработано щелочью) в течение пяти дней, улучшили приток крови к своему мозгу.

Темный шоколад также может улучшить ваше настроение, поскольку он стимулирует выработку эндорфинов (химического вещества, обеспечивающего хорошее самочувствие), и содержит серотонин, который улучшает настроение и может действовать как антидепрессант.

Чтобы получить вкусный и полезный для мозга черный шоколад, ознакомьтесь с рецептом .

Сколько я должен есть темного шоколада? Стремитесь к содержанию какао не менее 70% и употребляйте в качестве случайного угощения (мы рекомендуем не более 20 г в день).

7. Цельнозерновые

Если мозговой туман представляет собой проблему, одним из решений может быть увеличение количества цельнозерновых продуктов в вашем рационе благодаря постоянному притоку энергии, которую они обеспечивают мозгом.

Рекомендуемые для диеты MIND цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, черный хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, являются хорошими источниками питательных веществ, включая витамины группы B, антиоксиданты и микроэлементы.

Витамины группы B необходимы для здоровья мозга, поскольку они помогают бороться с воспалением в головном мозге, а также снабжают мозг энергией для создания новых клеток.

Сколько цельнозерновых я должен есть в день? Диета MIND рекомендует три порции цельнозерновых продуктов в день.

Узнайте, соблюдаете ли вы диету MIND здесь .

8. Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима, являющееся основным компонентом средиземноморской диеты, а затем и диеты MIND, широко признано полезным для сердца, но его потребление также полезно для здоровья мозга и кишечника.

Оливковое масло первого холодного отжима содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с повреждением клеток мозга свободными радикалами. В недавнем исследовании группы мышей были разделены на две: одна группа получала диету, содержащую большое количество оливкового масла первого отжима, а другая — нет.Было обнаружено, что в группе, употреблявшей оливковое масло, через шесть месяцев в мозге на 60% снизились токсические отложения потенциально вызывающих деменцию токсинов (амилоида и тау-белка).

Наряду с этим дополнительное оливковое масло также богато витамином Е, который защищает клетки мозга от окислительного стресса, и исследования показали связь между высоким потреблением витамина Е и улучшением когнитивных функций.

Сколько оливкового масла первого холодного отжима я должен потреблять в неделю? Согласно диете MIND, вы должны использовать его в качестве основного источника жира и стремиться употреблять его не менее пяти раз в неделю.

9. Кофе

Та чашка Джо в 11 утра? Это действительно может иметь некоторый потенциал для здоровья мозга — если вы будете пить одну или две чашки в день.

Как вы знаете, кофе содержит кофеин, но энергетический толчок, который вы чувствуете, возникает из-за того, что он блокирует аденозин (химическое вещество, вызывающее сонливость) в мозгу. Кофе также связан с высвобождением гормонов, улучшающих настроение, таких как серотонин.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что потребление кофе в течение всей жизни может быть связано с более низким уровнем болезни Альцгеймера и деменции из-за высокого содержания в нем антиоксидантов.

Сколько кофе мне следует употреблять в день? При диете MIND рекомендуется не более двух чашек напитков с кофеином.

10. Бобовые и зернобобовые культуры

Бобовые и зернобобовые культуры являются богатыми источниками клетчатки, фолиевой кислоты (витамин B9), магния, железа и тиамина (витамин B1), в зависимости от того, какой вид вы едите.

Например, в нуте и чечевице более высокий уровень фолиевой кислоты — витамина, который помогает организму перерабатывать гомоцистеин (высокий уровень гомоцистеина может вызвать ишемическую болезнь сердца и инсульты).Дефицит фолиевой кислоты также связан с повышенным уровнем деменции и, отдельно, депрессии.

Другой пример — соевые бобы, богатые железом. Железо необходимо организму, поскольку оно позволяет крови транспортировать кислород, а его дефицит может привести к головным болям, головокружению и усталости.

Сколько порций бобовых и бобовых мне нужно съесть? Старайтесь есть пять порций (одна порция = 80 г) в неделю.

11. Вино

Согласно диете MIND, красное вино может оказывать благотворное влияние на мозг, если его употреблять в умеренных количествах.

Исследователи, создавшие диету MIND, включали красное вино из-за более высокого содержания полифенолов — фитохимических веществ, обладающих антиоксидантными свойствами (которые помогают мозгу бороться со свободными радикалами). Однако, чтобы увидеть какую-либо пользу для здоровья от красного вина, важно придерживаться рекомендаций, поскольку употребление слишком большого количества алкоголя отрицательно сказывается на здоровье мозга, а избыток алкоголя связан с повреждением клеток тканей и сокращением мозга.

Сколько вина мне нужно пить в день? Рекомендуется не более одного маленького бокала красного вина в день.

12. Темно-листовая зелень

Последняя, ​​но не менее важная в списке лучших продуктов для мозга, темная листовая зелень. Темно-листовая зелень богата витаминами, которые нравятся мозгу, а шпинат, капуста и швейцарский мангольд обеспечивают мозг витаминами E и K, фолиевой кислотой, железом и кальцием.

Кейл невероятно богат питательными веществами: одна порция в 67 г содержит витамин K, витамин A и витамин C. Витамин E и C являются важными антиоксидантами, которые помогают защитить мозг от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

Шпинат — отличный источник железа, которое необходимо клеткам крови для переноса кислорода по телу, а дефицит железа связан с головокружением, усталостью и проблемами с концентрацией внимания.

Сколько зелени я должен есть в неделю? Старайтесь есть пять или более порций (одна порция = 80 г) в неделю.

Оптимизируйте здоровье своего мозга: сосредоточьтесь на здоровой диете вместо простых добавок

Ваш мозг — это двигатель, который управляет функциями всего вашего тела.

В качестве центра управления вашим телом и центральной нервной системой мозг играет ключевую роль во всех важнейших функциях организма. Он контролирует ваше дыхание и сердцебиение, движения и двигательные функции, а также способность понимать язык и эффективно общаться.

Мозг является домом для 100 миллиардов нейронов и 40 000 соединительных синапсов, которые постоянно передают информацию и запускают нейронные сигналы для выполнения важных функций, чтобы вы оставались живыми и гудели. Эти сигналы приводят к координации новых мыслей, эмоций, поведения и ощущений.Поскольку мозг постоянно работает — в производственном режиме днем ​​или в режиме самоочистки ночью — он потребляет до 20% дневной энергии организма.

Мозгу нужна пища как лекарство и топливо, чтобы поддерживать его — и тело — бесперебойную работу. Когда вы правильно питаете свой мозг, ваш ум острее, и вы можете сосредоточиться на детальных задачах, проявить творческий потенциал и даже улучшить свою память.

Разнообразная, богатая питательными веществами диета — идеальное топливо для вашего мозга.

Целые фрукты и овощи, бобовые и полезные жиры, в том числе из рыбы, орехов и семян, являются одними из ключевых групп продуктов, которые, как известно, улучшают работу вашего мозга в долгосрочной перспективе. Эти продукты содержат витамины и минералы, которые способствуют более четкой памяти, когнитивным функциям, бдительности и творчеству.

Неважно, из вашего рациона или из добавок, жирные кислоты омега-3, витамины группы B, витамины E и антиоксиданты жизненно важны для здорового функционирования мозга. Они даже могут обратить вспять воспалительные эффекты, которые сахар, обработанные пищевые продукты и насыщенные жиры вызывают в мозге.Воспалительные продукты вызывают окислительный стресс, убивают нейроны, ослабляют вашу память и влияют на вашу способность учиться и правильно обрабатывать мысли и идеи.

Работают ли добавки при соблюдении здорового питания?

Существует множество безрецептурных таблеток и добавок, которые, как утверждается, улучшают память и повышают концентрацию внимания. Согласно исследованию здоровья мозга и диетических добавок AARP 2019 года, более 25% американцев в возрасте 50 лет и старше регулярно принимают добавки для здоровья своего мозга.Однако важно изучить научные данные, прежде чем прибегать к популярной и продуманной маркетинговой тактике.

Когда дело доходит до дефицита питательных веществ, добавки — это быстрый и простой способ накормить организм тем, чего ему не хватает. Однако сочетание питательных веществ, содержащихся в пище, и их биодоступность для усвоения организмом может иметь более существенные преимущества для мозга. Пища содержит определенные биоактивные соединения и пищевые волокна, которых нет в добавках.Некоторые добавки могут также утверждать, что содержат определенную суточную норму витамина или минерала, но при неправильном приеме, например, без еды, некоторые жирорастворимые витамины не будут легко усваиваться.

Мы решили обсудить спор о том, можно ли исключить менее здоровую диету, выявив исследования и доказательства, лежащие в основе продуктов и добавок, которые, как утверждается, питают ваш мозг.

Диета MIND для здорового и счастливого мозга

В 1993 году Чикагский проект «Здоровье и старение» впервые начал изучать факторы питания, которые влияют на снижение когнитивных функций и слабоумие.Результаты показали преимущества соблюдения определенного диетического плана для снижения потенциальных рисков развития болезни Альцгеймера. Они придумали диету MIND: средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации. Это сочетание средиземноморской диеты, ориентированной на цельные обработанные пищевые продукты, и диеты DASH, ориентированной на фрукты, овощи и полезные жиры, которая оказалась полезной для предотвращения снижения когнитивных функций.

Диета MIND включает в себя множество цельных противовоспалительных продуктов:

1) Листовая зелень

Ежедневная порция зелени может помочь сохранить остроту ума и замедлить когнитивное снижение.Исследование показало, что люди, которые ели 1-2 порции зелени в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе.

Шпинат, капуста, листовая капуста и зелень горчицы содержат важные питательные вещества, такие как витамины Е и К, лютеин, фолат и бета-каротин. В частности, витамин Е связан с улучшением когнитивных функций, уменьшением воспаления в головном мозге и предотвращением накопления бляшек на клетках мозга, что связано с болезнью Альцгеймера.

Фолат подавляет накопление гомоцистеина, аминокислоты, связанной с когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера у пожилых людей.Листовая зелень также содержит лютеин, который, как было доказано, подавляет воспаление в организме.

2) Ягоды

Ягоды — отличный источник антиоксидантов, защищающих клетки мозга от вредных свободных радикалов, которые могут вызвать окислительное повреждение. Антиоксиданты, содержащиеся в ежевике, чернике и клубнике, могут помочь предотвратить возрастную потерю памяти, помочь нейронам в мозгу более эффективно общаться, уменьшая воспаление, предотвращая повреждение нейронов и улучшая двигательные и когнитивные навыки.

Ягоды содержат каротиноиды и флавоноиды, антиоксидантные пигменты, которые придают фруктам насыщенный пурпурный и красный цвет. Флавоноид-антоцианин, также содержащийся в ягодах, был связан с усилением функции памяти и нейрогенезом — процессом образования новых нейронов в головном мозге.

Эти богатые питательными веществами фрукты могут помочь бороться с дегенеративными изменениями в головном мозге, а также являются хорошим источником клетчатки и глюкозы, двух основных источников энергии для мозга.

3) Бобовые

Бобовые включают бобы, чечевицу и колотый горох — все они являются прекрасными источниками витаминов группы В, фолиевой кислоты, клетчатки и жирных кислот омега-3.Витамины группы B водорастворимы, а это означает, что ваше тело не может их хранить, и вам необходимо будет восполнять их, поглощая эти витамины из вашего ежедневного рациона.

Бобовые помогают организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, а также гормон адреналин, который является важным компонентом нашей реакции на стресс. Витамины группы B также отвечают за преобразование гомоцистеина в ацетилхолин, важный нейромедиатор, который помогает эндокринной системе, а также помогает мозгу создавать новые воспоминания.Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском развития деменции или болезни Альцгеймера.

Фолиевая кислота, содержащаяся в бобовых, имеет решающее значение для функционирования нервной системы, помогая улучшить вашу вербальную функцию и память. Дефицит фолиевой кислоты связывают с депрессией и деменцией. Бобовые также являются важным источником клетчатки и жирных кислот омега-3, которые способствуют насыщению и помогают дольше чувствовать сытость! Клетчатка, содержащаяся в бобовых, также способствует постепенному высвобождению сахара, стабильно подпитывая ваш мозг и способствуя лучшей концентрации и памяти в течение дня.

Арахис — это бобовые, а не орехи! — содержат ниацин, незаменимую форму витамина B3, а также ресвератрол, нефлавоноидный антиоксидант. Исследования показали, что дефицит ниацина коррелирует со снижением когнитивных функций и болезнью Альцгеймера. Ресвератрол также обладает защитными свойствами от болезней Альцгеймера и Паркинсона.

4) Рыба

Рыба — ключевой источник жирных кислот омега-3, питательного вещества, регулирующего структуру вашего мозга и его способность работать.Мозг использует омега-3 для создания мозговых и нервных клеток, поддержания стабильного сердцебиения и предотвращения образования тромбов. В мозге особенно высока концентрация DHA, жирной кислоты омега-3, которая обеспечивает нейрозащиту и улучшает когнитивные способности для людей всех возрастов.

Потребление омега-3 жирных кислот на самом деле помогает вырабатывать меньше «плохого» холестерина (ЛПНП) и больше «хорошего» холестерина (ЛПВП), который защищает ваш мозг. Он также помогает строить клеточные мембраны в головном мозге, которые могут оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие для защиты клеток мозга.

Жирные кислоты омега-3 не могут вырабатываться организмом естественным путем, поэтому включение в свой рацион жирной рыбы, такой как лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец, равно как и растительные источники омега-3, может быть полезным. , например, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, тыквенные семечки и соя.

5) Орехи

Орехи содержат полезные жиры и могут быть сытной закуской, что делает их полезными для здоровья мозга. В частности, грецкие орехи содержат почти 100% рекомендуемой суточной нормы DHA.Они содержат питательные вещества, которые предотвращают повреждение и воспаление мозга и помогают поддерживать его функции с возрастом.

Миндаль и фундук также являются усилителями мозга, поскольку содержат концентрированное количество витамина Е. В процессе старения мозг более восприимчив к окислительному стрессу, и витамин Е может защитить клетки от этого стресса, предотвращая повреждение клеточных мембран свободными радикалами. .

6) Цельнозерновые

Углеводы часто осуждаются, но для многих преимущества заключаются в правильном выборе углеводов! Цельные зерна, такие как овес, ячмень, киноа и овсянка, могут улучшить работу мозга, увеличивая приток крови к мозгу, способствуя гомеостазу сосудов, что может помочь поддерживать мышечный тонус и функцию мозга.

Богатые пищевыми волокнами и витаминами B и E, цельнозерновые продукты сохраняют чувство насыщения в течение дня, помогают сосредоточиться и подпитывают мозг. Витамины группы B также уменьшают воспаление, способствуя общему здоровью мозга.

Добавки для мозга могут включать витамины, минералы, травы и аминокислоты, принимаемые внутрь, каждый из которых имеет разные уровни научных доказательств в поддержку улучшения здоровья мозга:

1) Рыбий жир или добавки DHA

Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за основные процессы и функции мозга.Есть доказательства того, что добавки с рыбьим жиром не улучшают функцию мозга, в исследовании, проведенном на здоровых взрослых людях. Однако пищевая добавка показала некоторую пользу при приеме здоровыми взрослыми с легкими когнитивными нарушениями или ранним началом болезни Альцгеймера.

2) Гинкго билоба

Гинкго билоба, китайская травяная добавка, долгое время рекламировалась как «усилитель памяти», который, как считается, увеличивает церебральный кровоток. Однако исследование Ginkgo Evaluation of Memory показало, что у тех, кто принимал добавку, не наблюдалось дальнейшего снижения когнитивных функций, чем у тех, кто принимал плацебо.

3) Родиола розовая

Родиола розовая — растение, обычно используемое для лечения усталости и беспокойства. Как естественный адаптоген, который помогает организму справляться со стрессом, эта добавка может быть полезна для улучшения здоровья мозга. Одно исследование показало, что использование этой добавки снижает умственную усталость и повышает устойчивую производительность при выполнении рабочих задач.

4) Фолиевая кислота (витамины B)

Добавки фолиевой кислоты (или витамина B) принимаются как средство для снижения уровня гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая в больших количествах связана с потерей памяти и слабоумие.Двухлетнее исследование не обнаружило значительного улучшения работоспособности и познавательных способностей у тех, кто принимал добавку.

5) Тирозин

Тирозин — это аминокислота, которую часто принимают в качестве пищевой добавки для улучшения бдительности, внимания и концентрации. Он также используется в предтренировочных добавках в качестве источника чистой энергии, помогая создавать нейротрансмиттеры, которые помогают вашему мозгу справляться с умственным перенапряжением. Исследование показало, что тирозин на самом деле помогает улучшить гибкие когнитивные способности во время стрессовых задач.

6) Куркумин

Основной куркуминоид в куркуме, куркумин, является антиоксидантом, используемым в форме добавки в качестве усилителя памяти. Исследование UCLA показало, что добавление куркумина улучшило память и настроение у людей с легкой возрастной потерей памяти, а также уменьшило накопление аномальных белков в их мозгу.

Ваши биологические потребности превыше всего.

Как вы можете добавить больше суперпродуктов, улучшающих работу мозга, в свой ежедневный рацион? Это может быть просто, например, взбить эту миску для завтрака, полную цельнозерновых, омега-3 и клетчатки, добавить горсть черники в зеленый смузи или добавить порцию грецких орехов с салатом из бритой брюссельской капусты.Вы также можете начать включать лосось в свои еженедельные ротации или, если вы растительный, приготовить сытный перец чили.

Улучшение диеты — это серьезное изменение образа жизни, которое может принести устойчивые долгосрочные выгоды для мозга. Важно помнить, что каждый из нас может по-разному реагировать на определенные группы продуктов или добавок, и всегда рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету. То же самое и с добавками, поскольку они часто содержат больше витаминов или минералов, чем вы естественным образом получали бы с пищей.

Наша цель — предоставить вам знания и научно обоснованные доказательства потенциальных преимуществ определенного образа жизни и питания. Вам, как биологическому человеку, необходимо просмотреть имеющиеся исследования и определить, какие новые группы продуктов питания или добавки лучше всего подходят для вашей жизни.

Узнав больше о продуктах питания, которые вас питают, вы сможете принимать обоснованные решения, чтобы найти способ питания и жизни, отвечающий вашим биологическим потребностям.