Питан

Расписание питания для набора массы: Питание для набора мышечной массы

alexxlab -- 20.04.202105.03.2021

Комментариев к записи Расписание питания для набора массы: Питание для набора мышечной массы нет

Содержание

Программа питания для набора мышечной массы

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому.

Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает! Только покупайте спортивное питание в интернет магазине, а не в подозрительных лиц.

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок. Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы. Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров.

Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот. Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы. В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более. Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент.

Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю.

Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню) :: Питание :: «ЖИВИ!

Чтобы построить красивое тело, нужен качественный и правильно подобранный материал! Не секрет, что грамотный рацион для набора мышечной массы имеет ничуть не меньшее значение, чем тренировки.

[image id=”124625″]

Я уже рассказывал, как организовать тренировки для эффективного набора мышечной массы. Теперь займемся питанием. Я объясню, как правильно составить рацион для набора мышечной массы, ориентируясь на собственный опыт.

Набор массы: увеличьте потребление высококалорийной пищи

Фрукты и овощи полезны. Однако, будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион. Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи. Учтите это, продумывая рацион для набора мышечной массы, и составьте его на 70% из калорийной пищи и лишь на 30% из овощей и фруктов.

Правильно распределите еду в течение дня

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Принимайте протеиновые коктейли или аминокислотные капсулы

Помимо уже упомянутого белково-углеводного коктейля, советую раз в день включать небольшое количество протеинового коктейля в прием пищи или выпивать аминокислоты в капсулах за 15 минут до еды. Такое «сопровождение» отлично подойдет к фруктовому перекусу или любому другому приему пищи без белка.

Не забывайте о витаминах

В период тяжелых физических нагрузок вам особенно необходимы витамин С и витамины группы В. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Ограничьте количество быстрых углеводов в рационе

Кондитерские изделия, сладкие фрукты, свежевыжатые соки и другие углеводные продукты, которые быстро усваиваются, можно употреблять только сразу после тренировки. В этот момент они не повредят, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы и гликогена. Съеденные в остальное время сладости непременно превратятся в жирок на талии.

Пейте достаточное количество воды

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Рацион питания для набора массы

Когда я начинал заниматься фитнесом, тренер строго следил не столько за тренировочным процессом, сколько за тем, как я следую его советам в плане питания и отдыха! В период набора мышечной массы за день я, например, мог съесть:

1. 200 г овсянки, 1 яблоко, 20-30 г орехов.

2. 200 г курицы , 200г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор.

3. 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина.

4. 200 г рыбы, 100 г риса, 3 листа белокочанной капусты, 1/3 ст. л. перца.

5. Фруктовый салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 2 ядра грецких орехов, 10 миндальных орехов, 2 ч. л. тыквенных семечек, 2 ст. л. сиропа.

6. Салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1ч. л. оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

Сейчас я, конечно, питаюсь по-другому. А кому-то покажется, что все это за день просто не съесть! Возможно, поначалу так, кстати, и будет. Но через пару недель вы привыкните к такому объему пищи. Я не сторонник впихивать в себя еду и для меня это было реальным мучением. Но через год на чемпионате России по фитнесу я стал не предпоследним (как в первый раз), а уже пятым, а еще через год на чемпионате Европы — вторым!

А как вы составляете свой рацион для наборы мышечной массы?

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Программа питания для набора массы и роста мышц

Неправильное питание и режим приема пищи — одна из наиболее часто встречающихся причин неудач при наборе веса. Невозможно добиться хоть каких-то мышечных объёмов без правильного питания. Для худых людей это просто аксиома! Успеху питания отводится около 70% в наборе мышечной массы.
Правильно отрегулированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития, однако это условие очень часто не выполняется. Без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Идея проста: положительный баланс в питании и его качество играют главную роль в накоплении мышечной массы.

Конечно, роль грамотно составленной программы тренировки нельзя не учитывать, так как, с ее помощью не произойдет роста мышц, и следовательно прироста массы. Нельзя недооценивать роль восстановительных мероприятий, особенно качества и продолжительности сна и отдыха.

Желающим составить индивидальную программу питания рекомендуем заполнить анкету (учитывающую не только характер тренировок, но и образ жизни) и обратиться к спортивному диетологу персонально!

Основной принцип заключается в следующем:
Во-первых, Вы должны питаться сбалансировано. Необходимо, чтобы дневной рацион содержал продукты следующих четырёх групп:
1) злаковые и продукты из муки грубого помола;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.

Во-вторых, Вы должны питаться часто и небольшими порциями для обеспечения высокой суточной калорийности рациона и поддержания анаболического эффекта. Только грамотно запустив механизм роста мышц, грамотно питаясь при этом, Вы имеете полное право рассчитывать на прибавку в весе. Необходимо, чтобы идея о режиме правильного питания, как гарантии будущих успехов программы тренировок в целом, проникла в эмоциональную сферу и получила психологическую мотивацию. Важно до конца понять и прочувствовать, что без полноценного качественного питания не удастся достичь поставленных целей в наборе массы, особенно мышечной.

Если относиться к этому подходу кое-как, без должной ответственности и без необходимых знаний, то сразу скажу, ждать, хоть какого-то результата, особенно, худым людям не стоит. Зачастую очень сложно питаться правильно при нашем распорядке рабочего дня или студенческой жизни. При этом на помощь могут придти специально разработанные для этого продукты спортивного питания. При этом не надо забывать о таких добавках, которые способны увеличить усвояемость белка и ускорить процессы роста мышц и восстановление после нагрузок. Но выбирать данные продукты надо тоже уметь, особенно чтобы не навредить организму.

Вот приблизительный режим питания спортсмена в день тренировки.
Утром, сразу после пробуждения до завтрака выпивайте порцию сывороточного протеина (30 г), разведенного в миксере на 300 мл воды. Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того, что бы молочные и сывороточные протеины запустили анаболизм в еще спящем организме и усвоились до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что они почти ни с чем не сочетаются, поэтому их лучше употреблять отдельно.
Первый завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной…) с мясом и отваренными яйцами. Через полчаса поешьте фрукты.
На второй завтрак приготовьте себе белково-углеводный коктейль из гейнера (1 порцию 30 г размешайте в 300 мл нежирного (1,5%) молока.
Обед должен быть по возможности плотный. Например, состоять из порезанных отварных куриных грудок без кожи, обезжиренного сыра, макарон. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать, через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать грецкие орехи и сухофрукты, все постепенно, маленькими порциями.
Но вот приближается самая важная часть дня — тренировка.
На полдник, поэтому можете приготовить протеиновый коктейль (желательно 3-х компонентный белковый концентрат с высокой степенью усвоения, состоящий из сывороточного, яичного и молочного белка). Порцию 30 г размешайте на 300 мл молока, воды или сока в миксере. В зал вы должны прийти сытыми, но не с отдышкой от переедания. За 30 минут до тренировки примите порцию креатина 5 г растворенную в соке или декстрозе и такую же порцию через 30 минут после тренировки. Также с целью профилактики микроповреждений мышечной ткани в процессе тренировки, а также для эффективного ее роста, снижения пост-тренировочных болей в мышцах и для быстрого восстановления организма рекомендуется принять сразу до тренировки и потом после аминокислоты, запивается большим количеством воды.

Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Отлично подойдут также обычные спортивные напитки. Их вы можете либо приготовить из сухого порошка либо пить готовый напиток в 500 мл бутылочке.
Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Например, хорошо подойдет гейнер, разведенный в 300 мл молока.
Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
Именно это сочетание — немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.
Перед сном рекомендуется как оптимальный вариант – это приготовить протеиновый коктейль. Он будет поддерживать уровень белка в крови в организме на должном уровне. Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.
Для повышения уровня собственного тестостерона – гормона, который способствует быстрому росту силы и мышечной массы без побочных эффектов, рекомендуется принимать добавку к пище, содержащую растение трибулус. Если отсутствует возможность включить в ваш рацион широкий ассортимент фруктов, овощей, орехов то специальные добавки, содержащие синергические комбинация магния и цинка (они резко усиливают секрецию тестостерона организмом) и источники витаминов и микроэлементов прекрасно восполнят ваш организм в период интенсивных тренировок, обеспечивая при этом быстрое восстановление после нагрузок.

Готовая еда🍴 для спортсменов с доставкой от Simplemeals, заказать ✔еду для набора мышечной массы на дом в Москве, цена еды для спорта на неделю

Для подсчёта своей суточной нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором.

Рационы содержат все необходимые компоненты для формирования мускулатуры. Их отличают:

правильное соотношение белков — 20–35 % — это строительный материал для мышечной ткани;
большое количество углеводов — 40–60 % — это источники энергии для строительства;
10–20 % ненасыщенных жиров — они необходимы для выработки гормонов.

Кроме этого, в еде для спорта соблюден баланс быстрых и медленных углеводов, содержатся необходимые минералы и витамины. Количество сахара — минимально. Суточная калорийность готовой еды для спортсменов на неделю — 2 500 и 3 000 ккал.

Еду для набора массы мы готовим из качественных свежих продуктов. Добавляем минимум соли и масла. По максимуму сохраняем ценные питательные вещества. Для этого используем гриль, варим и запекаем. Также применяем низкотемпературную щадящую технологию «Сювид».

Сразу же после приготовления расфасовываем еду для спортсменов в пищевые контейнеры. Оперативно доставляем их на дом в Москве и Подмосковье. Упаковку маркируем — указываем точный вес и калораж. Расфасованная еда при необходимости хранится в морозилке, и разогревается в микроволновой печи. Доставку еды на дом осуществляем каждые 2 дня.

Как подобрать еду для набора мышечной массы

Достичь спортивных целей можно, придерживаясь точно рассчитанной калорийности рационов. Чтобы энергии хватало на строительство мышц, количество поступающих калорий должно превышать их расход. Рассчитать необходимый суточный калораж можно на онлайн-калькуляторе. Ресурс учитывает исходные:

вес;
рост;
возраст;
пол;
активность;
цели.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа: в этом случае организм может строить мышечную ткань непрерывно. Перестройка организма на такой режим длится 3–4 недели. Так как рост мышц — это процесс, то питаться по системе нужно регулярно: точечные меры бессмысленны. Такое меню полезно для здоровья в целом.

Как работает наш сервис?

Рассчитываете дневную норму калорий

Выбираете программу питания

Выбираете длительность рациона и удобное время доставки

Мы готовим и доставляем

Вы получаете готовый рацион, для вас вопрос с питанием решён!

При заказе еды для набора массы на 1‒4 недели вы экономите до 25 % от базовой цены.

заказать

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 219

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

Частоту приема пищи.
Водный баланс.
Баланс углеводов, жиров и белков.
Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

Каши.
Лапша.
Овсяные хлопья.
Грибы.
Картофель.
Макароны.
Фундук и грецкие орехи.
Абрикосовые семена.
Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
Сливочное масло.
Грецкие орехи.
Сметана.
Сыры.
Топленое масло.
Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

Яйца.
Вареная и жареная рыба.
Йогурт и творог.
Кефир.
Горох, фасоль, бобы.
Говядина.
Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
14. 00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35. 5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г. , 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г. , 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Программа питания для набора массы, веса для мужчин

Подтянутость и стройность мужской фигуры хорошо выглядит в сочетании с крепкой мускулатурой, поэтому всегда актуальным для сильного пола в Украине остается вопрос набора мышечной массы. Найти выход легко поможет особая программа тренировок и наш уникальный рацион питания для набора массы мужчине.

Поправиться сложнее, чем похудеть, поэтому набрать несколько килограмм худощавому с рождения парню можно при усиленном, преимущественно белковом питании, совмещенным с комплексом физических нагрузок. Правильное питание для набора массы у мужчин включает в себя двойную суточную норму белков, углеводы можно употреблять только во второй половине дня, а рекомендуемая доза жиров должна быть строго распределена между всеми приемами пищи.

Наши варианты меню для набора массы для мужчины

В рацион для увеличения веса обычно входит много белковых продуктов, необходимых для роста мышц. Важно соблюдать строгое соотношение белков с количеством углеводов, которые снабжают наше тело энергией – она тратится потом на выполнение физических нагрузок. Если вы слишком много занимаетесь на тренажерах, то в организме возникает углеводный голод, и белки перестают правильно усваиваться. В результате мышцы не будут расти, для них нет белкового материала.

Когда вы не выполняете положенный комплекс спортивных упражнений, то избыток углеводов постепенно трансформируется в жировые складки. Поэтому очень важно следить за разумными пропорциями полученных и потраченных килокалорий, вы должны потреблять на 500-600Ккал больше, чем теряете во время тренировок.

Примером оптимального меню для увеличения массы может служить дневной рацион от сервиса Diet Food, где калорийность составляет больше 2500к.

Бифштекс с рисом и насыщенный грибной крем-суп в обед надолго насытят ваш организм всеми нужными ингредиентами для роста мышц, а высококалорийный штрудель с фруктами позволит запастись энергией для усиленной тренировки. Зато легкая лапша с лососем утолит голод после физических упражнений, но при этом не превратится в жирок на поясе.

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц…

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959». Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питании.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины, по которым следует придерживаться этой диеты, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточная потребность в калориях колеблется в пределах 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7)

резюме
Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы классифицируются как недостаточный вес, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше тренироваться в своем виде спорта.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

При других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю были достигнуты безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от количества калорий, необходимых для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своей потребности в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Сводка
Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями в жире.

Допустимые диапазоны распределения макроэлементов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):

45–65% калорий из углеводов
20–35% калорий из жиров
10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные значения для диеты, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями, потребление белка на верхнем конце AMDR было показано для уменьшения набора жира из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

сводка
Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам нужно съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов высокой степени очистки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные злаки и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть ваших калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и т. Д. и постные куски говядины, такие как филе или филе
Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, цуккини, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Сводка
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.