Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Углеводы в продуктах питания: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Содержание углеводов в продуктах питания

Наверняка многие из нас много слышали об углеводах. Это органические элементы, которые дают нашему телу 60% энергии: физической и умственной. Известно также, что углеводы в продуктах питания могут быть простыми и сложными. Одни из них необходимы нашему организму для полноценной жизнедеятельности и хорошего настроения, другие же – способствуют образованию жировых отложений на теле. Так какие из них действительно необходимы нашему организму, а какие только вредят?

Что такое углеводы

Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, представляют собой вещества, которые состоят из простых и сложных сахаров. Поэтому их разделяют на простые углеводы (быстрые) и сложные (медленные). Отличия этих органических элементов в разнице молекулярной структуры и скорости усвоения.

Простые, быстрые, вредные

Быстрые углеводы в основном состоят из фруктозы (моносахаридов) и лактозы (дисахаридов). Именно из-за этого простые углеводы в продуктах питания обладают сладким вкусом. Под действием ферментов слюны процесс их расщепления начинается уже во рту. Эти вещества имеют легкую структуру и быстро усваиваются в организме. Однако уже через 30-50 минут после их употребления возникает ощущение голода.

Чтобы оценить количество углеводов в пище, диетологи используют показатель, известный как гликемический индекс (ГИ). С его помощью можно определить влияние сахара на уровень глюкозы в крови. Так, продукты с высоким значением ГИ не приносят пользы организму. Они способствуют повышенной выработке инсулина, что, в свою очередь, может привести к ожирению и появлению сахарного диабета. Поэтому употребление таких продуктов следует ограничивать.

Сложные и полезные

Сложные углеводы в продуктах питания – это полисахариды, состоящие, в основном, из пектинов, клетчатки и крахмала. В отличие от сладкой пищи, они стимулируют процесс переваривания, но при этом устраняют ощущение голода и насыщают на длительное время. Они представляют собой сложные молекулярные цепочки. Чтобы переварить сложные углеводы, организму требуется больше времени и сил, поэтому глюкоза в крови повышается постепенно, не достигая опасных значений.

Что дают углеводы организму?

Несмотря на присутствие в продуктах питания белков и жиров, именно углеводы необходимы организму для получения основной энергии. Если изменить рацион и ограничить их употребление, энергетические запасы организма быстро истощатся. В результате человек будет ощущать упадок сил. Мозг при этом будет испытывать недостаток питания, что приведет не только к снижению умственной работоспособности, но и к проявлениям агрессии и апатии.

Однако углеводы – это не только основной источник энергии. Они принимают участие в клеточном строении и присутствуют в ферментах, вырабатываемых в организме. Кроме того, они являются важной составляющей иммунной системы. Согласно последним публикациям в медицинских источниках, они оказывают противоопухолевое воздействие.

Углеводы в продуктах питания

Таблицы для похудения обычно содержат перечень нежелательных к употреблению продуктов. Чаще всего в них включена пища, в составе которой присутствуют быстрые углеводы.

Наименование продукта

Содержание белков

Содержание жиров

Содержание углеводов

Энергетическая ценность, кКал

Овощные культуры

Арбузы

0,40

-

8,90

39

Баклажаны

0,70

0,10

5,60

24

Горошек зеленый

5,00

0,10

13,40

70

Дыни

0,50

-

8,80

38

Кабачки

0,60

0,30

5,60

26

Капуста

1,70

-

5,50

28

Картофель

2,00

0,10

20,0

80

Лук (репка)

1,70

-

9,50

40

Морковь

1,20

0,10

7,1

34

Огурцы

0,70

-

3,00

15

Помидоры

0,60

-

3,0

15

Фасоль стручковая

4,00

-

4,3

30

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Абрикосы

0,80

0,10

10,5

45

Ананас

0,30

-

12,1

46

Апельсин

0,80

0,10

8,4

50

Банан

1,60

0,20

22,0

91

Вишня

0,70

0,10

11,0

50

Гранат

0,88

-

12,0

52

Груша

0,40

0,10

10,0

40

Клубника

1,80

-

7,00

40

Крыжовник

0,70

-

10,0

43

Малина

0,80

-

9,80

40

Ежевика

2,0

-

5,00

30

Черника

1,00

-

8,50

40

Крупы, бобовые

Гречка (ядрица)

12,5

2,7

67,0

328

Кукурузная

8,20

1,10

75,0

324

Манка

11,30

0,70

73,2

325

Овсяная

12,00

6,00

65,3

343

Перловая

9,30

1,00

73,5

322

Рисовая

7,10

0,60

73,6

320

Ячневая

10,30

1,40

71,5

320

Бобы

5,90

0,10

8,3

56

Горох

23,0

1,3

54,0

320

Соя

35

17,4

26,6

394

Чечевица

24,70

1,00

54,4

308

Фасоль

22,00

1,60

54,0

308

Мука, хлеб

Мука пшеничная (высший сорт)

10,60

1,30

73,0

330

Мука пшеничная (1 сорт)

10,50

1,30

73,0

330

Мука ржаная

6,80

1,00

77,0

325

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

10,20

0,90

53,3

250

Выпечка сдобная

7,5

4,5

59,0

300

Хлеб из ржаной муки

4,60

0,70

50,0

210

Углеводный дисбаланс

Безусловно, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания, составляющих сбалансированный и полноценный рацион, полностью исключает появление дефицита необходимых веществ. Однако, если придерживаться длительных и изнурительных диет, их нехватка может проявиться в виде:

  • ощущения слабости, особенно выраженной после умственной и физической активности;
  • частых головокружениях и головных болях;
  • невозможности сконцентрироваться и плодотворно работать;
  • раздражительности и апатии.

Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Между тем, с другой стороны, излишек этих элементов также может негативно отразиться на здоровье.

Большое содержание углеводов в продуктах питания проявится в виде:

  • повышения уровня глюкозы в организме;
  • ухудшения физического состояния;
  • появления лишнего веса.

Поэтому употребление большого количества углеводов, даже медленных, абсолютно не рекомендуется диетологами.

Важность употребления белков

Белки, так же, как и углеводы, в продуктах питания имеют огромное значение для человеческого организма, недаром их называют основой жизни на Земле. Это то вещество, из которого состоят наши клетки. Именно белки необходимы для восстановления и регенерации тканей.

Значение этих веществ сложно переоценить. Они участвуют практически во всех процессах, которые происходят в организме и являются основными поставщиками всех необходимых аминокислот. Поэтому белки животного и растительного происхождения обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.

Большое содержание белков и углеводов в продуктах питания играет одну из ключевых ролей для крепкого и здорового иммунитета. Они особенно необходимы детям для нормального роста. Эти вещества ускоряют процессы метаболизма и уберегают организм от разрушения.

Жиры в рационе

Очень значимы для организма и присутствующие в продуктах питания жиры – углеводы и белки не способны обеспечить полноценные процессы без этих веществ. Многие необходимые человеку микроэлементы не могут усвоиться без жиров.

Эти вещества несут в себе основную энергетическую ценность. Кроме того, жировой слой окружает каждую клетку организма, оберегая ее от возможных неблагоприятных воздействий. Накопленные организмом жиры защищают нас от переохлаждений.

Нехватка этих веществ оказывает влияние на внешний вид кожи и работу головного мозга. Они влияют на репродуктивную функцию и без них не возможно полноценное развитие растущего организма. Поэтому жиры, пусть и в очень ограниченном количестве, обязательно должны присутствовать в продуктах питания.

Способствуют ли углеводы набору массы тела?

Известно, что простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению выработки инсулина, который замедляет процесс расщепления жиров. При незначительной физической активности лишние простые углеводы и белки в продуктах питания способствуют отложению подкожного жира. Однако если заниматься спортом, эти вещества становятся строительным материалом для мышечных тканей.

Здоровое питание – правильное сочетание белков, жиров и углеводов

В продуктах питания, которые мы ежедневно употребляем, должны присутствовать все вещества, необходимые нашему организму. Однако гастроэнтерологи напоминают, что для переработки разной пищи нужны разные среды. Известно, что для переваривания белков нужна среда с повышенной кислотностью, а для углеводов – щелочная. При одновременном употреблении несовместимых продуктов, пищеварение затрудняется, а плохо переработанная пища при попадании в кишечник способна спровоцировать запоры. Поэтому в данном случае важным этапом является раздельное питание.

Правильное питание

Продукты, которые входят в наш ежедневный рацион, содержат три основных вещества – белки, жиры и углеводы. Одновременное их употребление может не только привести к набору лишних килограммов, но и проблемам с пищеварением.

Раздельное питание - это своего рода диета, придерживаться которой необходимо в течение всей жизни. В отличие от других диет для похудения, при раздельном питании не нужно отказываться от каких либо блюд. Можно кушать все, что угодно, главное, делать это вдумчиво.

В процессе несбалансированного питания в желудке зачастую оказывается многочисленная смесь самой разнообразной пищи. Однако каждый элемент, составляющий эту смесь, требует собственной переработки для усвоения. Поэтому в процессе переваривания компоненты начинают взаимодействовать друг с другом, мешая нормальной переработке и оказывая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.

В процессе переваривания организм активно производит ферменты, предназначенные на расщепление тех или иных продуктов. Например, вещества, расщепляющие белок, не могут также воздействовать на жиры или углеводы. В результате смешения несовместимых продуктов образуется среда, вызывающая брожение и газообразование.

Так, например, белки в больших количествах содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, некоторых злаках и орехах, кисломолочных изделиях и сыре (самую распространенную белковую пищу можно увидеть в приведенном выше списке продуктов питания).

Что такое углеводы быстрые и медленные также было рассмотрено выше. Эти вещества в продуктах питания встречаются в виде крахмала (некоторые овощи и злаки) и сахара (мед, фрукты, сладости).

Больше всего жиров содержится в маслах животного и растительного происхождения. Их также много и в в жирных сортах мяса и речной рыбе, сале и орехе.

При составлении меню по принципу раздельного питания необходимо обратить особое внимание на употребление разных белков: нельзя сочетать белки растительного и животного происхождения. Для каждого вида этих веществ также требуется разное переваривание.

Основы раздельного питания

При составлении меню, отвечающего нормам раздельного питания, диетологи рекомендуют придерживаться определенных фундаментальных правил:

  1. Нельзя сочетать продукты, содержащие крахмал, с белковой пищей.
  2. Нельзя сочетать продукты, содержащие жиры, с белками.
  3. Белки нельзя употреблять с сахаром.
  4. Молоко нельзя сочетать ни с чем.
  5. Фрукты нужно кушать отдельно друг от друга.

Специалисты советуют воздержаться от сладких десертов. Причем данный совет актуален не только для людей, придерживающихся каких-то методик для похудения, но и тех, кто заботиться о собственном здоровье. Подобные блюда можно использовать как отдельный перекус, но сочетать с другими продуктами крайне не желательно.

Диеты на основе раздельного питания препятствуют образованиям скопления гниющего белка на стенках пищеварительной системы. Продукты распада этого вещества - двуокись углевода, уксусная кислота и спирт, которые, проникая в кровеносную систему, распространяются по всему организму и могут вызвать различные заболевания.

Вместо того, чтобы расщеплять жировые отложения, организм тратит основные свои силы на борьбу с гниющим белком, в результате чего происходит набор лишних килограммов и дестабилизация общего состояния здоровья. Эти нежелательные процессы можно исключить, если питаться правильно.

Углеводы в питании

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г. 

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

  1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
  2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
  3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы

Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.

Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.

Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.

Неусваиваемые углеводы

Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.

Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.

Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:

  • стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
  • связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
  • уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
  • укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
  • ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
  • выводят из организма бактериальные токсины.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.

Углеводы в продуктах питания

Основной источник углеводов в продуктах питания - продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых  животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).

Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.

В картофеле, крупах, зерновых, бобовых - много крахмала.

Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.

Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.

Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:

  1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
  2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
  3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
  4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени - 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Материалы к статье указаны в общем списке
http://properdiet.ru/literatura/ Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе Основные свойства простейших углеводов: моносахаридов Фруктоза: польза и вред Основные свойства глюкозы: польза и вред Польза продуктов из цельного зерна Чем полезным (лучше) заменить сахар? Сложные углеводы Сахарная зависимость и как от нее избавиться Углеводы при похудении

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение "медленным" углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

"Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса".

Основным выводом исследования стало то, что "ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты".

Другими словами и немного подробнее:

  • В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
  • Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
  • Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

"Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара", – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время "демонизировали".

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе "Наука" на медиаплатформе "Смотрим".

Углеводы в продуктах питания - Круг знаний

Все мы слышим постоянно – если хочешь похудеть, надо есть меньше углеводов! Однако так ли вредные углеводы, и как правильно их употреблять, что являют собой эти компоненты нашего питания – обо всем расскажет эта статья.

Польза углеводов в продуктах

Углеводы – это природные органические, то есть натуральные вещества, в составе формулы которых содержатся углерод и вода. Для нашего организма углеводы выступают в роли «топлива», они дают энергию и обеспечивают для нас полноценную жизнедеятельность.

По своей структуре формулы все известные углеводы делятся на две основные категории – это простые углеводы и сложные углеводы. Те, кто часто интересуется диетами, часто слышит фразу о том, для организма полезнее сложные углеводы, а простые лучше употреблять умеренно.

Простые углеводы – это те соединения, которые содержатся в сладких фруктах, таких как виноград и бананы, и в остальных фруктах с повышенным содержанием сахара. Сладости содержат именно простые углеводы, так как сахар – это чистый углевод простого вида, сюда же относится и мед, а также углеводы данного вида есть в молоке. Их называют моно- и олигосахаридами.

Со сложными углеводами все немного сложнее. По своему виду они разделяются на крахмал, гликоген и целлюлозу, и содержатся в мясе, картофеле, злаковых, много сложных углеводов содержит кукурузная крупа. А вот банан – интересный продукт, так как в нем одновременно содержатся и сахар, и крахмал, то есть углеводы всех видов.

Углеводы – это не только «топливо» и энергия для нашего организма, но также пища для клеток, так как оболочки клеток состоят из углеводов, а целлюлоза – идеальный инструмент для выведения шлаков из организма. При помощи этого углевода во время болезни наш организм очищается от бактерий и вирусов, создавая хороший иммунитет. Интересно, что продуктом производства углеводов являются спирты, которые далее находят широкое применение в фармакологии и медицине, дают людям пользу в виде лекарств. Таким образом, получается еще одна очевидная польза углеводов из продуктов питания.

Потребность и усваиваемость углеводов в продуктах

В стуки взрослому человеку необходимо для комфортной работы и нормальной жизнедеятельности нужно употреблять 125 граммов углеводов в сутки. Такое большое количество углеводов нужно организму для того, чтобы все мышцы и органы могли работать слаженно, так как мозг при недостатке углеводов в питании не может посылать сигналы и это грозит заболеванием кетозом. Ежедневная норма углеводов в чистом виде составляет минимум 100 граммов для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, и до 125 граммов, если вы спортсмен или занимаетесь тяжелым умственным или физическим трудом.

Часто на форумах по диетам можно увидеть рекомендации по применению углеводов, так как в наше время питание многих обусловлено употреблением углеводов. От этого зависит не только калорийность пищи, но и ее питательность и польза для организма. Для правильного баланса следует соблюдать долевое количество быстрых и медленных углеводов, чтобы организм мог выполнять все возложенные на него функции.

Так, студенты и школьники, а также работники умственного труда хорошо знают о том, что потребность в углеводах из продуктов питания особенно возрастает в период подготовки к контрольной работе, экзаменам или перед сдачей отчета. Шоколадка, которая содержит быстроусвояемые углеводы, которые быстро насытят организм, дадут энергию и восстановят силы для решения определенных быстрых заданий.

Если же у вас запланирована длительная работа, которая растянется на весь день, питаться быстрыми углеводами категорически не стоит. Во-первых, это даст быстрое насыщение на короткий срок, и чувство голода будет отвлекать вас от работы, а во-вторых, и это главное – такой принцип употребления углеводов неизбежно вызывает сбой в обмене веществ и как следствие, со временем грозит ожирением. Энергия при употреблении быстрых углеводов выделяется сразу же, и если ее не расходовать, она «уходит» в мышцы в виде лишнего жира, для расщепления которого организм не получал импульсы, так как он ждет медленных углеводов для расщепления и насыщения клеток энергией. Поэтому, если ваш род деятельности связан с большими энергозатратами, физической активностью и умственным трудом на протяжении всего дня, быстрые подкрепления удобным фастфудом и сладостями замените употреблением полноценных углеводов. Каши, мюсли, мясные продукты требуют большего времени на расщепление углеводов из продуктов, и как следствие, ваш организм будет получать равномерное количество энергии на протяжении более длительного периода. Вы не будете чувствовать голода, а между тем клетки и мозг будут получать полноценное питание.

Для стройности и красоты диетологи и врачи советуют употреблять исключительно медленные углеводы, которые содержатся в кашах и хлебе из цельного зерна, в макаронах из твердых сортов пшеницы. Хорошим источником медленных углеводов также являются бобовые, а также овощи и фрукты со сладким вкусом.

Для того, чтобы определить суточную потребность организма в углеводах, следует выходить из формулы, что один грамм углеводов дает организму энергию в 4 килокалории. Следовательно, если ваша суточная норма углеводов составляет 100 граммов, то вас нужно только от углеводов получить 400 килокалорий. Для тех же, кто активно занимается спортом или физическим трудом, суточная норма углеводов в калориях будет составлять 500.

Так как углеводы являются главным источником энергии, которая поступает в организм из пищи, потребность в них существенно возрастает в период повышенных физических нагрузок, во время сложной умственной работы и при беременности, а также в период кормления грудью.

В то же время, суточная норма углеводов снижается при низкой физической активности, при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Как известно, все потребляемые нами углеводы, содержащиеся в продуктах, разделяются на две основные части – это быстроусваиваемые и медленноусваиваемые углеводы, также диетологи в последнее время начали выделять и неусваиваемые углеводы, как отдельный вид этих веществ.

Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза и галактоза, они относятся к моносахаридам и хорошо усваиваются организмом, давая чувство быстрого, но недолгого насыщения.

Медленные углеводы усваиваются намного дольше, к сложным углеводам относится глюкоза, и именно она является тем самым основным строительным веществом для оболочек клеток и других важных процессов в организме. Если организм испытывает недостаток глюкозы, он лучше усваивает фруктозу и галактозу, формируя из этих углеводов молекулы чистой и такой необходимой глюкозы. Проще говоря, если съесть бананово-молочный коктейль, можно получить порцию фруктозы и галактозы, которые станут глюкозой и насытят организм энергией, при этом не содержат жиров, а только кальций и витамины. Комбинируя таким образом свой ежедневный рацион и подбирая правильные продукты, содержащие углеводы, можно при хорошем и полноценном питании добиться отличных результатов для похудения.

И третий вид углеводов, который не усваивается нашим организмом, называется целлюлозой, и содержится в натуральной клетчатке. Именно благодаря полезным свойствам углевода целлюлозы клетчатка так полезна и популярна в наше время, когда многие обеспокоены своим здоровьем. Воздействуя на кишечник подобно ершику, растительная клетчатка благодаря углеводам мягко и эффективно очищает организм от шлаков, способствуя лучшему перевариванию пищи и лучшему усвоению всех полезных компонентов из употребляемых продуктов.

Гликемический индекс в продуктах, содержащих углеводы

Так как многие журналы и сайты о здоровом способе жизни часто упоминают о гликемическом индексе, мы решили раскрыть суть этого вопроса, так как он напрямую связан с употреблением продуктов, содержащих углеводы. По своей сути гликоген – это своеобразное хранилище глюкозы в организме, он освобождается по мере необходимости и в организме откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток печени, а также в некоторых мышечных тканях. При поступлении в организм порции углеводов вместе с пищей, гликогены образуются на запас из тех, что являются лишними носителями энергии в данный момент для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Этот процесс и называется повышением уровня сахара в крови, а собственно гликемическим индексом называют показатель того, насколько употребляемая пища повышает уровень сахара. Принято считать точкой отсчета и абсолютной величиной для измерения этого процесса показатель в 100%, и носителем такого 100-процентного гликемического индекса является чистая глюкоза. А так как глюкоза относится к простым углеводам, все продукты, которые ее содержат, также имеют высокий гликемический индекс (сокращенно ГИ). В то же время, продукты, содержащие углеводы с труднорасщепляемой формулой, имеют низкий ГИ и не несут для нашего организма вреда при употреблении в нормальном количестве.

Такое заболевание, как сахарный диабет по своей сути является прямым следствием употребления продуктов с высоким ГИ, вследствие чего наступает недостаток гормона инсулина в крови. Такие больные вынуждены до момента выздоровления вовремя колоть внутривенно инсулин, во избежание приступов.

Почему так происходит? Всему причиной является повышенный уровень глюкозы, на усвоение которого уходят запасы гормона инсулина, вследствие чего происходит снижение его уровня и как следствие, развивается недостаток, который перетекает в сахарный диабет. Островки Лангенгартса, которые отвечают за выработку инсулина, при резком выбросе этого гормона в кровь, не имеют свойства обновляться, и поэтому со временем организм утрачивает способность вырабатывать данный гормон. Чтобы сахарный диабет не нарушил вашу жизнь, следует ограничить употребление продуктов, содержащих углеводы легкого быстроусваиваемого вида, а заменить их полезными продуктами, в которых этот компонент выражен в форме длительного усвоения, что приносит организму только очевидную пользу.

Продукты, содержащие углеводы медленного усвоения

Гречневая и овсяная крупа – это самые полезные продукты, содержащие достаточное количество долгих углеводов, такая пища требует длительного усвоения и дает организму пользу и хороший запас энергии. Также к полезным углеводам относятся те, которые содержатся в бобовых и хлебе из муки грубого помола, которая дополнительно содержит и клетчатку. И завершает список продуктов, содержащих углеводы для пользы организма, картофель и макароны из твердых сортов пшеницы.

белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Раздел 7.1D Вода и органические вещества

ФИО педагога

Дата

Класс

Количество присутствующих:

Количество отсутствующих:

Тема урока

Органические вещества: белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Цели обучения в соответствии с учебной программой

доказывать наличие углеводов, белков, жиров в продуктах питания

Ход урока

Этап урока/время

Действия педагога

Действия учеников

Оценивание

Ресурсы

Начало урока

Организационный момент – 2 мин

Приветствие учащихся

Выявление присутствующих на уроке

Приветствие учителя

Вызов - 5 мин

Повторение темы прошлого урока. Учащимся задаются вопросы:

  1. Какие агрегатные состояния воды вы знаете?

  2. Какие свойства воды вы знаете?

  3. Что такое адгезия? Что такое когезия?

Тема нашего урока:Органические вещества: белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Лабораторная работа №3 «Исследование наличия углеводов, белков, жиров в продуктах питания»

На этом уроке:

Ты узнаешь: какие органические вещества есть в продуктах питания;

Ты определишь:

как углеводы, белки и жиры влияют на жизнедеятельность организма;

Ты просмотрите видеоролик об

опытах на наличие углеводов, белков и жиров в продуктах питания.

Учащиеся отвечают на вопросы

Для создания настроя на восприятие новой темы

Формативное оценивание

Середина урока28 мин

Органические вещества

Органические вещества составляют в среднем 20-30% массы клетки живого организма. К ним относятся – белки, нуклеиновые кислоты, углеводы, жиры.

Белки

Белки составляют 50-80% сухой массы клетки. Несмотря на свое разнообразие, все белки построены всего из 20 различных аминокислот.

По своему составу белки делятся на простые и сложные. Простые белки состоят только из аминокислот. Сложные белки помимо аминокислот имеют в своем составе другие органические соединения.

Углеводы

Углеводы построены всего из трех элементов – О, С, Н.

В животных клетках углеводы составляют всего 1-5%, тогда как в растительных их содержание может достигать 90% сухой массы (клубни картофеля).

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются моносахаридами. Если в одной молекуле объединяются два моносахарида, то такое соединение называют дисахаридом. К дисахаридам относится сахар, состоящий из двух молекул – глюкозы и фруктозы. Сложные углеводы, образованные многими моносахаридами, называются полисахаридами. Мономером таких полисахаридов как крахмал, гликоген, целлюлоза, является моносахарид – глюкоза.

Липиды

Липиды (жиры) – это соединения высокомолекулярных жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Жиры не растворяются в воде – они гидрофобны. Содержание жиров в клетке составляет 5-15% от массы сухого вещества (в клетках жировой ткани до 90%).

Изучение новой темы

текст 14 параграфа в учебнике на стр. 59-61.

https://www.youtube.com/watch?v=TDOGzBsXj-M

Ознакомьтесь с заданиями Лабораторной работы №3 на стр. 233

Выполни и оформи лабораторную работу в тетради.

Реагенты - химические препараты, предназначенные для химического анализа, научно-исследовательских, различных лабораторных работ.

Дескриптор: Учащийся

-выполняет все задания лабораторной работы;

Усвоение новой темы при помощи практических заданий

ФО по критериям:

1. Работа правильно оформлена(записана тема, цель, оборудование).

2.Выполнены и описаны все 3 опыта лабораторной работы.

3. Сделан вывод о содержании в продуктах питания органических веществ.

(5:08-7:50)

Конец урока 5 мин

Закончи предложения.

А) Белки состоят из ……….

Б) Аминокислоты делятся на ……… и ……………

В) Суточная потребность в белках составляет …………

Г) Суточная потребность в углеводах составляет ………..

Д) Углеводы расщепляются до …………

Е) Жиры расщепляются до …….. и ……………..

Дескриптор: Учащийся

-правильно заканчивает предложения;

Определить уровень усвоения темы

Предложить критерии оценивания

текст 14 параграфа в учебнике на стр. 59-61.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

  • Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
  • Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
  • Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

  • быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
  • медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

  • все виды сахара, варенья, конфитюры;
  • торты, конфеты;
  • белый хлеб и сладкие булочки;
  • сладкие газированные напитки;
  • мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в г. на 100 г.
Финики14672,1
Батон (белый хлеб)13653,4
Алкоголь115от 0 до 53
Пиво 3,0 %1153,5
Кукурузный сироп11576,8
Арбуз спелый1037,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд10369,6
Кока-кола и газированные напитки10211,7
Сахар10099,8
Тост из белого хлеба10046,7
Гренки из батона10063,5
Пастернак979,2
Рисовая лапша9583,2
Картофель фри, жареный или запеченный9526,6
Крахмал9583,5
Абрикосы консервированные9167,1
Персики консервированные9168,6
Лапша рисовая9183,2
Рис шлифованный9076,0
Мед9080,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
Брюква897,7
Булочка для гамбургера8850,1
Мука пшеничная в/с8873,2
Морковь отварная855,2
Хлеб белый85от 50 до 54
Хлопья кукурузные8571,2
Сельдерей853,1
Репа845,9
Крекеры соленые8067,1
Мюсли с орехами и изюмом8064,6
Молоко сгущенное8056,3
Рис белый шлифованный8078,6
Бобы808,7
Леденцовая карамель8097
Кукуруза отварная7722,5
Кабачки755,4
Патиссоны754,8
Тыква754,9
Хлебцы пшеничные диетические7546,3
Крупа манная7573,3
Пирожное с кремом7575,2
Кабачковая икра758,1
Мука рисовая7580,2
Сухари7471,3
Соки цитрусовые748,1
Пшено и пшенная крупа7175,3
Компоты7014,3
Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
Мука и крупа кукурузная7073,5
Манная каша7073,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики7073
Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
Мороженое7023,2
Сырок творожный глазированный709,5
Просо7070,1

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Название продуктаГликимический индексСодержание углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас6613,1
Хлопья овсяные6667,5
Хлеб черный6549,8
Дыня658,2
Изюм6571,3
Инжир6513,9
Кукуруза консервированная6522,7
Горошек консервированный656,5
Соки пакетированные с сахаром6515,2
Курага6565,8
Рис нешлифованный6472,1
Виноград6417,1
Свекла отварная648,8
Картофель отварной6316,3
Пшеница пророщенная6341,4
Морковь свежая637,2
Вырезка свиная615,7
Бананы6022,6
Кофе или чай с сахаром607,3
Компот из сухофруктов6014,5
Майонез602,6
Сыр плавленный582,9
Папайя5813,1
Йогурт сладкий, фруктовый578,5
Сметана, 20 %563,4
Хурма5033,5
Манго5014,4

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Где содержатся сложные углеводы – список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает

Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания

Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ

Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

    Таблица:

  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Полезные овощи и фрукты

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов
ПродуктГликемический индекс
Петрушка, базилик5
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень10
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат15
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица20-29
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки30-39
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,40-49
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма50-60

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

Виды углеводов

  • Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
  • Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
  • Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
  • Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
  • Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
  • Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
  • Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
  • Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
  • Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводовАналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рисБурый рис
Экзотические фруктовые сокиСвежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньемТост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюреГречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтракОвсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

  1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.06 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
Цельно зерновой хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
Сок апельсиновый7532
Сладкая консервированная кукуруза5747
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
Ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Пророщенные зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром7132
Песочное печенье5547
Папайя свежая5810
Оладьи из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Мюсли с сахаром7532
Мороженое (с добавлением сахара)7145
Мармелад7510
Манго5140
Макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый неочищенный рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
Кленовый сироп7540
Киви5132
Кетчуп5547
Каштан7110
Картофель вареный в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Длинно зернистый рис7110
Джем7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Быстрорастворимая овсяная каша7710
Булгур5512
Батат (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабская пита5745
Ананасовый сок без сахара5110

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний

Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Банан22,660
Инжир13,965
Виноград17,140
Дыня8,265
Черный хлеб49,865
Изюм71,365
Майонез2,660
Отварной картофель16,363
Хурма33,550
Свежий ананас13,166
Консервированный горошек6,565
Курага65,865
Свежая морковь7,263
Овсяные хлопья67,566
Плавленый сыр2,958
Отварная свекла8,864
Пакетированные сладкие соки15,265
Нешлифованный рис72,164
Свиная вырезка5,761
Папайя13,158
Консервированная кукуруза22,765
Сметана 20%3,456
Компот из сухофруктов14,560
Манго14,450
Кофе и чай с сахаром7,360
Сладкий фруктовый йогурт8,557

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продуктаКоличество углеводов на 100 грамм (в гр)ГИ
Белый хлеб53,4136
Алкоголь0-53115
Отварная морковь5,285
Финики72,1146
Тыква4,975
Выпечка69,6103
Мед80,390
Спелый арбуз7,5103
Бобы8,780
Рисовая лапша83,295
Кабачки5,475
Брюква7,789
Сгущенное молоко56,380
Коричневый сахар96,270
Рафинированный сахар99,8100
Мороженое23,270
Мука в/с пшеничная73,288
Консервированные абрикосы67,191
Репа5,984
Картофель жареный и фри26,695
Манная крупа73,375
Пиво 3%3.5115
Пастернак9,297
Кукурузные хлопья71,285
Персики консервированные68,691
Пшеничная крупа75,371
Крахмал83,595
Сухари71,374
Сладкие газированные напитки11,7102
Шлифованные рис7690

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питанияОбщее содержание углеводов на 100 гСахара в составе, % от всех углеводов
Сахар100 г100%
Мед100 г100%
Рис (до готовки)80-85 г
Макаронные изделия (до готовки)70-80 г1-2%
Гречка и прочие крупы65-70г0%
Хлеб45-55 г10%
Сладкая выпечка40-50 г20%
Мороженое20-25 г90%
Фруктовый сок10-15 г100%
Кола и другие газировки10 г100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

  1. Паста или рисовая лапша с овощами
  2. Порция булгура и греческий салат
  3. Овощной салат
  4. Тушеная спаржа с тофу
  5. Овсянка с фруктами без молока
  6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
  7. Суп или борщ
  8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

  1. Сладкий фреш
  2. Плов или рис с овощами
  3. Порция запеченного картофеля
  4. Сладкие фрукты
  5. Шоколад или мед
  6. Отрубной хлеб
  7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы? | Питание - калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продукты, богатые углеводами Какие овощи и фрукты продукты имеют самые углеводы?

1. дыня содержит 82.00 г углеводов Продукты питания 100г

2. томатный (сухой) содержит 76.00 г углеводов Продукты питания 100г

3. красный лук содержит 75.40 г углеводов Продукты питания 100г

4. зеленые бобы, сырая содержит 58.80 г углеводов Продукты питания 100г

5. картофель (жареный) содержит 52.00 г углеводов Продукты питания 100г

6. картофеля (чипсы) содержит 49.00 г углеводов Продукты питания 100г

7. морских водорослей (сухой) содержит 42.00 г углеводов Продукты питания 100г

8. соевого целые сушеные семена содержит 29.90 г углеводов Продукты питания 100г

9. чеснок (луковицы) содержит 28.10 г углеводов Продукты питания 100г

10. петрушка (сырья) содержит 26.00 г углеводов Продукты питания 100г

11. картофель (запеченные в духовке) содержит 22.00 г углеводов Продукты питания 100г

12. семян подсолнечника содержит 20.00 г углеводов Продукты питания 100г

13. картофель (отварной, очищенный) содержит 19.00 г углеводов Продукты питания 100г

14. картофель (сырой) содержит 18.90 г углеводов Продукты питания 100г

15. Зеленый перец содержит 15.00 г углеводов Продукты питания 100г

16. Хрен (RAW) содержит 13.60 г углеводов Продукты питания 100г

17. горох (вареные, консервированные) содержит 11.70 г углеводов Продукты питания 100г

18. лук (сухой) содержит 9.80 г углеводов Продукты питания 100г

19. морковь (сырая) содержит 8.50 г углеводов Продукты питания 100г

20. морковь (вареная) содержит 8.50 г углеводов Продукты питания 100г

21. свекла (вареная) содержит 8.40 г углеводов Продукты питания 100г

22. томатная паста в банках содержит 8.00 г углеводов Продукты питания 100г

23. фасоль (сухая) содержит 7.90 г углеводов Продукты питания 100г

24. Брокколи (сырые) содержит 7.80 г углеводов Продукты питания 100г

25. петрушка (сухая) содержит 7.60 г углеводов Продукты питания 100г

26. Лук-порей (сырья) содержит 7.50 г углеводов Продукты питания 100г

27. зеленая фасоль (вареная, консервированная) содержит 6.70 г углеводов Продукты питания 100г

28. тыква содержит 6.60 г углеводов Продукты питания 100г

29. лук (сырой) содержит 6.50 г углеводов Продукты питания 100г

30. морковь (вареная, консервированная) содержит 6.00 г углеводов Продукты питания 100г

Углеводные источники пищи и рекомендации по потреблению - Питание: наука и повседневное применение

Где мы находим углеводы в продуктах питания?

Если посмотреть на группы продуктов, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, то все верно! В этом разделе мы рассмотрим, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов. Одна из целей этого курса - узнать больше о различных питательных веществах в продуктах питания и понять важность употребления в пищу широкого спектра продуктов из разных пищевых групп.

Рисунок 4.8. Выберите изображение MyPlate, на котором показаны группы продуктов Министерства сельского хозяйства США: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Фрукты - Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар является естественным и содержит другие полезные вещества, такие как витамин С и калий. Целые фрукты также содержат клетчатку, поскольку клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.

Овощи - Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Как и фрукты, некоторые овощи (например, морковь и стручковая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза). Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.

Зерна - Зерна содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и / или HFCS).

Молочные продукты - Это единственный корм для животных, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, они также будут содержать добавленный сахар, такой как сахароза (белый тростниковый сахар) или фруктоза и глюкоза (мед и / или HFCS).

Белок - Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к группе белков, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.

Жиры - Концентрированные жиры, такие как сливочное масло и масло, не содержат углеводов.

Эта информация обобщена в таблице ниже:

Продовольственная группа

Пример еды

Тип углеводов

Фрукты

Яблоко, апельсин, банан

Апельсиновый сок

Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка

Сахароза, глюкоза, фруктоза

Овощи

Некрахмалистые овощи

Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель, горох)

Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка

Крахмал и клетчатка с различным количеством сахарозы, глюкозы и фруктозы

Молочный завод

Молоко, простой йогурт, сыр

Лактоза

Зерна

Пшеница, рис, овсянка, ячмень

Проросшие зерна

Крахмал и клетчатка

Крахмал, клетчатка и мальтоза

Белок

Мясо

Фасоль и орехи

Нет

Крахмал и клетчатка

Жиры

Масла сливочное

Нет

Таблица 4.1. Группы продуктов USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.

Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает количество вариантов выбора, оставляя вас в основном с низкоуглеводными овощами и мясом. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Однако для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.

Рекомендации по потреблению углеводов

Общее потребление углеводов

Рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, используемое мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше этого количества, вы, вероятно, впадете в кетоз. Для удовлетворения высоких потребностей организма в глюкозе допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для взрослого составляет 45–65% от общего количества калорий.Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )

Впуск волокна

Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого количества клетчатки в день - от 12 до 18 граммов.

Потребление добавленного сахара

Диетические рекомендации 2020 года рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленный сахар из-за его связи с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этой главе.

Ниже представлена ​​таблица, в которой обобщены приведенные выше рекомендации.

Рекомендации

RDA для общего количества углеводов

130 грамм

AMDR для общего количества углеводов

45% - 65% от общего количества калорий

AI для волокна

14 граммов на каждые 1000 потребленных калорий

Диетические рекомендации по добавлению сахара

Менее 10% от общего количества калорий

Таблица 4.2 Диетические рекомендации по углеводам

Углеводы - правда об углеводах, польза для здоровья

Углеводы (углеводы) - это питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, которые в процессе пищеварения превращаются в сахара. Возможно, вы слышали, что углеводы вредны для вас, но это не всегда так. На самом деле, вашему организму нужны углеводы, чтобы хорошо функционировать и обеспечивать энергией. Углеводы - это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара. Самый основной углевод - это молекула сахара, которая объединяет одну или две единицы углерода, водорода и кислорода.

Углеводы делятся на три основные группы: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка. Три разных типа углеводов различаются по питательной ценности и по-разному расщепляются в процессе пищеварения.Изучение трех видов углеводов может помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы оставаться здоровым каждый день. Общие источники естественных углеводов в пище включают фрукты, овощи, молоко, зерновые, бобовые и другие крахмалистые овощи.

1. Простые углеводы
Простые углеводы иногда называют простыми сахарами, главным образом потому, что они содержат либо натуральный, либо добавленный сахар. Простые углеводы - это продукты, которые удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, потому что они имеют сладкий вкус и обычно содержат такие подсластители, как мед, сахар, патока или кукурузный сироп.Молочные продукты и некоторые фрукты и овощи также классифицируются как простые углеводы, потому что они содержат натуральные сахара. Сахар включает фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).

2. Сложные углеводы
Сложные углеводы, называемые крахмалом, представляют собой углеводы, состоящие из нескольких связанных цепочек или цепочек сахаров. Сложные углеводы часто более полезны для здоровья, чем простые, потому что они не только крахмалисты, но и обеспечивают вас некоторыми пищевыми волокнами.Примеры сложных углеводов: кукуруза, хлеб, крупы, макаронные изделия и рис. Как и простые углеводы, сложные углеводы могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови, что у некоторых людей может привести к резистентности к инсулину. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.

3. Клетчатка
Клетчатка - третий тип углеводов. Хотя клетчатка относится к категории сложных углеводов, она не действует так, как две другие формы углеводов. Ваше тело не может полностью переваривать клетчатку, поэтому она не может быть расщеплена на сахар.Клетчатка помогает регулировать уровень глюкозы в крови, а также снижает уровень холестерина, а также способствует регулярному пищеварению и выведению отходов. Цельнозерновые и многие фрукты и овощи, в том числе темно-зеленые листовые овощи и фрукты и овощи оранжевого цвета, богаты клетчаткой. Цельное зерно не обрабатывается так же полно, как мука, используемая для приготовления продуктов, содержащих простые углеводы; процесс очистки белой муки удаляет клетчатку. Чечевица, горох и сушеные бобы также богаты клетчаткой и могут способствовать здоровью пищеварительной системы.

Углеводы - еда и ваше здоровье

Обеспечение энергией
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Часть этой глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то прогулка или повседневная жизнь. Избыточная глюкоза накапливается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней
Некоторые исследования показывают, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для здоровья пищеварительной системы.

Контроль веса
Доказательства показывают, что употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Советы: выбирайте правильные углеводы

  • Ешьте фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Они лучше, чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые. Все виды злаков - хорошие источники углеводов. Они также богаты витаминами и минералами и от природы содержат мало жиров.Но цельнозерновые продукты более полезны, чем очищенные. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. Рафинированное зерно проходит процесс, при котором удаляются определенные части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатка.
  • Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты - хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Однако выберите варианты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров.
  • Ограничьте количество добавленных сахаров. Потребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. На самом деле, слишком большое количество добавленного сахара, а в некоторых случаях и сахара природного происхождения, может привести к таким проблемам со здоровьем, как кариес, плохое питание и увеличение веса.

Как определять углеводы в пищевых пакетах | Здоровое питание

Лорин Мюллер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Закон 1990 г. о маркировке пищевых продуктов и образовании требует, чтобы на большинстве упакованных пищевых продуктов и напитков имелась этикетка с указанием сведений о питании.Этикетка Nutrition Facts призвана помочь вам сделать осознанный и здоровый выбор; он предоставляет информацию о питательных веществах, содержащихся в конкретной пище, включая содержание жиров, белков и углеводов. На этикетке продукта указано не только общее содержание углеводов в продукте, но и количество пищевых волокон и сахара. Эта информация очень важна для людей с диабетом или других лиц, которые подсчитывают углеводы.

Углеводы

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности.Все углеводы распадаются на глюкозу, которую организм может использовать в качестве непосредственного источника энергии или накапливать в печени или мышцах на будущее. Фрукты, овощи, хлеб, крупы, злаки, молоко и молочные продукты, а также торты, печенье и сахаросодержащие напитки содержат углеводы. Однако не все углеводы одинаковы. Вам следует включить в свой рацион богатые питательными веществами углеводы и ограничить потребление продуктов с сахаром, добавленным во время обработки. Этикетка с информацией о питании может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее богатыми питательными веществами.

Этикетка с данными о пищевой ценности

Этикетка с указаниями о пищевой ценности находится на внешней стороне упакованных пищевых продуктов и напитков. При определении содержания углеводов в пище обращайте внимание как на размер порции, так и на количество порций в контейнере, указанные вверху на этикетке с информацией о пищевой ценности. Общее содержание углеводов на порцию указано ниже на этикетке. Как только вы найдете строку общего количества углеводов, прокрутите вправо, чтобы найти граммы общего количества углеводов на порцию.Если вы едите более одной порции, вам необходимо соответственно скорректировать количество углеводов. Например, если вы съели две порции, вам нужно удвоить количество углеводов, указанное на этикетке.

Пищевая клетчатка и чистые углеводы

Пищевые волокна пищи выделены отступом и указаны непосредственно под строкой общих углеводов. Граммы пищевых волокон уже включены в общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы - все это хорошие источники пищевых волокон, из которых вы должны съедать от 25 до 30 граммов в день.

Пищевые упаковки могут также рекламировать «чистые углеводы» конкретного продукта питания, которые производители обычно используют для обозначения углеводов, которые остаются после вычитания волокон и сахарных спиртов в конкретном продукте питания. Однако не существует юридического определения термина «чистые углеводы», и ни FDA, ни Американская диабетическая ассоциация не одобряют использование «чистых углеводов» для планирования питания. Кроме того, пища с низким содержанием «чистых углеводов» не обязательно является низкокалорийной и не может быть подходящим выбором для контроля веса.Для определения содержания углеводов в продуктах используйте информацию, указанную на этикетке «Пищевая ценность», а также список ингредиентов, а не «чистые углеводы».

Сахар

Граммы сахара указаны непосредственно под клетчаткой на этикетке «Пищевая ценность». Как и клетчатка, граммы сахара уже включены в граммы общих углеводов. Глядя только на граммы сахара, содержащиеся в пище, нельзя определить, являются ли сахара натуральными или добавленными во время обработки.Природные сахара содержатся в продуктах, которые являются важной частью здорового питания, таких как фрукты, молоко, овощи и некоторые злаки, тогда как добавленный сахар обычно добавляют в упакованные продукты и напитки во время обработки, чтобы усилить вкус или сохранить их. Избыточное потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров может вытеснить выбор продуктов с более высоким содержанием питательных веществ, что приведет к недостаточному потреблению витаминов и минералов

Вам также следует ограничить потребление добавленных сахаров, поскольку они могут увеличить риск кариеса зубов, увеличения веса и повышенные триглицериды.В рекомендациях Американской кардиологической ассоциации рекомендуется, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий, или 24 грамма, из добавленных сахаров в день, а мужчины должны ограничивать свое потребление до не более 150 калорий, или 36 граммов, из добавленных сахаров. Чтобы определить, содержит ли пища добавленный или натуральный сахар, посмотрите список ингредиентов, расположенный в нижней части панели «Пищевая ценность». Кроме того, помните, что маркировка продукта как не содержащего сахара не обязательно означает, что он не содержит углеводов.

Список ингредиентов

Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу, поэтому это может помочь вам определить, содержится ли в продукте много или мало определенного ингредиента.Проверка списка ингредиентов также может помочь вам найти типы углеводов, которые вы хотите ограничить или избегать. Например, он может помочь вам определить, добавлены ли сахара, указанные на этикетке «Пищевая ценность», или натуральные сахара. Такие ингредиенты, как сахар, нектар агавы, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза, указывают на то, что пища содержит добавленный сахар. Список ингредиентов также помогает определить, содержит ли пища полезные источники углеводов, такие как цельнозерновая мука и овес.

Диабет и углеводы - разблокировать еду

Если у вас диабет, вы все равно можете есть продукты, содержащие углеводы! Болеть диабетом означает контролировать тип и количество потребляемых углеводов.Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как они влияют на людей с диабетом.

Что такое углевод?

Углеводы - это питательные вещества, которые обеспечивают вас калориями (энергией) и влияют на уровень сахара в крови (или глюкозы в крови). Следующие продукты содержат углеводы:

  • Овощи и фрукты: Крахмалистые овощи, такие как картофель, маниока, ямс, кукуруза и горох, содержат больше углеводов. Другие овощи содержат небольшое количество углеводов.Все фрукты, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и фруктовые соки, содержат углеводы.
  • Зерновые продукты: Рис, макаронные изделия, хлеб, крекеры и крупы являются примерами злаков, содержащих углеводы.
  • Молоко и альтернативы: Молоко, йогурт и соевые напитки содержат углеводы.
  • Альтернативы мясу: Бобы, чечевица и сушеный горох содержат углеводы.

Углеводы также содержатся в закусках, таких как выпечка, мороженое, шоколад, шоколад, конфеты, крендели, лепешки и чипсы.

Как углеводы влияют на людей с диабетом?

Когда мы едим, углеводы перевариваются и превращаются в сахар или глюкозу. Затем глюкоза всасывается в нашу кровь. Глюкоза переходит из нашей крови в наши клетки с помощью гормона, называемого инсулином (инсулин вырабатывается в поджелудочной железе). Затем мы используем глюкозу в наших клетках для получения энергии. Если у вас диабет 2 типа, ваше тело не может хорошо переносить глюкозу из крови в клетки. Это может произойти, потому что:

  • ваша поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин или достаточное количество инсулина
  • ваши клетки сопротивляются инсулину, а глюкоза не может проникнуть в ваши клетки

Когда глюкоза не может попасть в ваши клетки, она остается в крови, вызывая высокий уровень глюкозы в крови или «высокий уровень сахара в крови».«Отсутствие контроля высокого уровня глюкозы в крови может вызвать проблемы со здоровьем.

Распад углеводов: что такое сахар, крахмал и клетчатка?

Сахар, крахмал и клетчатка - это три категории углеводов. Сахар и крахмал повышают уровень глюкозы в крови, а клетчатка - нет.

Сахар

Сахар делает пищу сладкой. Сахар может быть естественным, например, в молоке и фруктах. Или сахар может быть добавлен производителем продуктов питания, например, в конфеты или пирожные.Мед, патока, кленовый сироп и белый или коричневый сахар также являются примерами сахаров. Целесообразно сократить количество добавляемого сахара. Он должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. При диете на 2000 калорий 10 процентов калорий, получаемых из сахара, равняются 50 граммам (или примерно 3 ½ столовых ложки) сахара в день. У некоторых людей более 10 процентов калорий из сахара могут повышать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше о сахаре, прочитайте все, что вам нужно знать о сахаре.

Крахмалы

Крахмалы - это тип углеводов, содержащихся в зернах (рис, макароны, хлеб, крекеры, крупы и т. Д.), Некоторых овощах (картофель, ямс, маниока, кукуруза) и бобовых (фасоль, чечевица и сушеный горох).Крахмал вызывает повышение уровня глюкозы в крови, но это не значит, что вы не должны есть их. Правильное количество углеводов зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Вы можете использовать такой инструмент, как гликемический индекс, чтобы выяснить, какие продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови медленнее.

Волокно

Клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови. Есть два типа клетчатки - нерастворимая и растворимая. Людям с диабетом растворимая клетчатка может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.Это также может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Это важно, поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска развития диабета. Растворимая клетчатка содержится в:

  • Ячмень
  • Фрукты, такие как яблоки и груши
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
  • Овес
  • Псиллиум (содержится в некоторых злаках)
  • Овощи, такие как баклажаны и бамия

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и здоровье пищеварительной системы.Подробнее о клетчатке читайте здесь. Канадская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом потреблять 25-50 г клетчатки в день. Если вы не привыкли есть клетчатку, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки медленно и пейте много жидкости. Это поможет предотвратить расстройство желудка, газы и вздутие живота. Полезный совет: читая этикетки на пищевых продуктах, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, ищите не менее 4 г клетчатки на порцию!

Итог

Если у вас диабет, обратите особое внимание на тип и количество потребляемых углеводов.Пища может содержать разные типы углеводов, такие как сахар, крахмал и клетчатка. Правильное количество и тип углеводов для вас зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Это может быть сложно, поэтому поработайте с диетологом, чтобы составить план питания, который сбалансирует углеводные продукты и сохранит ваше здоровье.

Вас также может заинтересовать:

Знакомство с гликемическим индексом
Преимущества употребления клетчатки
Пройдите тест на диабет

Последнее обновление - 10 мая 2018 г.

Сколько углеводов в этой пище?

Термин «углевод» охватывает самые разные продукты, от сахара, который мы добавляем в горячие напитки, до риса на тарелках.Нашему телу необходимы углеводы, поскольку это один из основных источников глюкозы для получения энергии и предпочтительный источник энергии для мозга.

Виды углеводов

Два основных типа крахмалистых углеводов и сахара:

  • Крахмалистые углеводы включают хлеб, макароны, чапати, картофель, пельмени, батат и крупы.
  • Сахара можно отнести к категории натуральных сахаров и добавленных сахаров (или «свободных сахаров»). К свободным сахарам относятся те, которые добавляются в пищу производителями, поварами или потребителями (например, гранулированный сахар или сахар Демерара), а также те, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах и несладких фруктовых соках.

Важно учитывать не только количество углеводов в пище, но и то, рафинирована она или нет, как ее готовят и с чем едят. Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее, чем сладкие продукты и напитки, дольше сохраняя чувство насыщения и помогая поддерживать здоровое пищеварение.

Ниже приведены некоторые примеры распространенных продуктов и напитков с указанием количества углеводов для каждой порции.

5 г углеводов эквивалентны 1 чайной ложке сахара, поэтому обратите внимание, что некоторые из этих порций с 50 г углеводов содержат эквивалент 10 чайных ложек сахара!

Хлеб

Средний кусок хлеба из непросеянной муки, хлеба питта и рогалика:

Паста и лапша

Рисовая лапша, твисты из пасты и равиоли:

Картофель

Молодой картофель, жареные чипсы и картофельное пюре:

Рис и зерна

Кускус, рис басмати и жареный рис с яйцом:

Десерты

Яблочный пирог, шоколадно-ореховый рожок и чизкейк:

Напитки

Грейпфрутовый сок, яблочный сок, клюквенный сок, кола и горячий шоколад:

Оставайтесь в безопасности

Рассматривая низкоуглеводную диету в качестве варианта, люди с диабетом должны знать о возможных побочных эффектах, таких как риск гипогликемии, и должны получать поддержку для снижения этого риска, если они принимают инсулин или лекарства, такие как гликлазид или репаглинид.Обратитесь за советом к своему лечащему врачу для получения дополнительной информации о мониторинге и корректировке приема лекарств по мере необходимости.

Непереносимость углеводов: симптомы, на которые следует обратить внимание, и способы борьбы

Непереносимость углеводов: симптомы, на которые следует обратить внимание, и способы борьбы

Углеводы - один из трех основных макроэлементов, обеспечивающих организм энергией. Наше тело расщепляет углеводы из пищи на сахара (также называемые сахаридами).Есть три основных типа углеводов, включая крахмалы (сложные углеводы), сахара (простые углеводы) и клетчатку. Простые и сложные углеводы расщепляются на сахара, а клетчатка не переваривается. Способность нашего организма расщеплять крахмал и сахар не всегда работает эффективно для всех и может привести к непереносимости углеводов. Фактически, наша способность эффективно усваивать углеводы во многом зависит от ряда факторов, от нашей генетической структуры до того, сколько упражнений и сна мы получаем ежедневно.

Непереносимость углеводов - это неспособность тонкой кишки эффективно расщеплять определенные углеводы после переваривания, чтобы использовать их в качестве источника энергии для организма. Если вы когда-либо чувствовали вздутие живота, усталость или тягу к сладкой пище после еды (даже если вы, казалось бы, едите «правильную пищу»), это может быть связано с неспособностью вашего организма эффективно расщеплять углеводы. Непереносимость лактозы - одна из самых распространенных форм непереносимости углеводов. Это происходит, когда фермент, необходимый для переваривания лактозы (сахар, содержащийся в молоке и различных молочных продуктах), плохо вырабатывается в организме, что приводит к симптомам спазмов или вздутия живота.Когда углеводы не расщепляются эффективно, они могут оказаться непереваренными в желудке или толстой кишке. Это приводит к ферментации кишечными бактериями, которые выделяют газ и вызывают вздутие живота.

Кроме того, когда ваше тело не может эффективно переваривать углеводы, может возникнуть гиперинсулинемия или инсулинорезистентность, что со временем приводит к повышению уровня сахара в крови. Это может вызвать повышенное чувство усталости и постоянную тягу к сладкому из-за резких скачков и снижения уровня сахара в крови.Непереносимость углеводов заставляет ваш организм более регулярно испытывать тягу к сладкой пище, потому что он не может эффективно получать энергию, которую обычно получал бы из углеводов.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов может улучшить кровяное давление, помочь с потерей веса и уменьшить тягу к сахару. У нашей команды F45 Nutrition есть несколько советов, как вы можете справиться с непереносимостью углеводов:

FODMAP - «Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» - это короткоцепочечные углеводы (небольшие сахара и волокна), содержащиеся в некоторых пищевых продуктах, устойчивых к перевариванию.Исследования связывают FODMAP с проблемами пищеварения, включая вздутие живота, газы и боль в желудке. В частности, при непереносимости углеводов, FODMAP плохо перевариваются и в конечном итоге ферментируются кишечными микробами. В результате в толстой кишке накапливается газ, вызывая ощущение вздутия живота. FODMAP также содержатся в ряде здоровых продуктов и обычно влияют только на людей с очень чувствительным кишечником или людей с СРК. Для борьбы с симптомами непереносимости углеводов можно использовать диету с низким содержанием FODMAP.Этот подход к непереносимости углеводов направлен на то, чтобы сначала исключить из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP, чтобы определить, есть ли у них чувствительность. Затем в рацион снова вводятся определенные FODMAP, а переносимые продукты постепенно включаются в обычный режим питания.

Общие карты FODMAP

  • Фруктоза: фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Лактоза: молочные продукты
  • Фруктаны: пшеница, лук
  • Галактаны: фасоль, чечевица, соя
  • Полиолы: сахарные спирты и косточковые фрукты, включая абрикосы, вишню, нектарины
  • Избегайте рафинированного и переработанного сахара

Продукты, содержащие большое количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, декстрозы и сахара-сырца, следует потреблять с осторожностью, поскольку они могут поднять уровень инсулина, не обеспечивая организму никаких реальных средств к существованию.Вместо этого придерживайтесь продуктов, которые содержат больше пищевых волокон, т.е. цельнозерновые, бобы и овощи.

  • Включите больше нежирных белков и высококачественных жиров

Вместо того, чтобы полностью ограничивать потребление углеводов, лучше ежедневно включать нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с большим количеством пищевых волокон. К полезным жирам относятся оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти питательные вещества замедляют пищеварение и всасывание, что способствует более стабильному повышению уровня сахара в крови при употреблении углеводов.

  • Пробиотики, пребиотики, пищеварительные ферменты

Ферментированные продукты, в том числе кефир и квашеная капуста, в дополнение к пробиотическим добавкам могут улучшить здоровье кишечника и способность вашего организма более эффективно расщеплять углеводы. Кроме того, пищеварительные ферменты - отличный вариант для улучшения углеводного обмена. Костный бульон - один из самых целебных продуктов для кишечника, который помогает выводить токсины и способствует лучшему пищеварению.

Эта статья не предназначена для замены медицинской консультации врача.Если вы испытываете симптомы непереносимости углеводов, вам следует обратиться к врачу или диетологу.

углеводов - Food Smart Colorado

Углеводы - важное питательное вещество. Они помогают обеспечить правильный рост и являются основным источником энергии во время отдыха и физической активности. Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, картофель, макаронные изделия, рис, фрукты, овощи, бобы, печенье, конфеты и молоко. Их можно разделить на сахаров, , крахмалов, или волокон.

Сахар

Сахар («простые углеводы») содержится во многих продуктах питания, включая продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, конфеты, некоторые сухие завтраки и выпечка, в которые добавлен сахар. Сахар из этих продуктов переваривается и быстро всасывается в кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Некоторые из этих продуктов могут также привести к быстрому «падению» уровня сахара в крови, что приведет к более быстрому возникновению чувства голода. Однако в таких пищевых продуктах, как фрукты и молоко, есть «естественные» сахара, которые содержат много полезных для здоровья питательных веществ.

Крахмалы

Крахмал («сложные углеводы») содержится в таких продуктах, как овощи, рис и хлеб. Эти углеводы больше по размеру, состоят из нескольких сахарных единиц и поэтому перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахара. Это означает, что крахмал поможет вам дольше чувствовать себя более насыщенным.

Волокна

Волокна («сложные углеводы») содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис , овсянка , овощи и фрукты .Эти углеводы не перевариваются, а проходят через кишечник и выводятся из организма. Таким образом, эти волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Какова рекомендуемая суточная доза углеводов?

Для взрослых рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общей суточной нормы калорий.Итак, если вы потребляете 1700 калорий в день, вы должны стремиться к потреблению не менее 191 грамма углеводов (или 765 калорий из углеводов) в течение дня.

Выбирайте различные бобы, цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерновых и различные цельные фрукты и овощи (свежие, замороженные или консервированные) вместо упакованных продуктов с добавлением сахара. Выберите молоко и йогурт с минимальным добавлением сахара или без него.

Знаете ли вы?

Хотя многие диеты ограничивают их, продукты, богатые углеводами, не обязательно «плохие».«Потребление сахара должно быть ограничено, но другие продукты со сложными углеводами, такие как цельнозерновые , содержат жизненно важные питательные вещества для развития мозга, роста волос и синтеза гормонов. Сделайте углеводы 45-65% от общего суточного потребления калорий, выбирая комплексные продукты с высоким содержанием клетчатки!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*