Питан

Углеводы в продуктах питания таблица для похудения: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

alexxlab -- 17.10.197524.08.2021

Комментариев к записи Углеводы в продуктах питания таблица для похудения: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения нет

Содержание

Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения

Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища	Нехватка вещества	Продукт, восполняющий недостаток вещества
Жирное, газировка	Кальций	Молочная продукция, орехи
Хлебобулочные изделия	Азот	Орехи, бобовые
Шоколад	Магний	Капуста, картошка, бобовые, орехи
Сладкое	Хром	Фрукты, злаки
Солёные продукты	Хлорид натрия	Молочнокислая продукция

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

Сахар;
Хлебобулочные изделия, сдоба;
Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
Фастфуд;
Сладкие напитки, газировка;
Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

Причины отказа:

Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
Провоцирует пищевой срыв;
Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
Замедляет обменные процессы;
Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

Стакан воды с утра;
Стакан воды перед каждым приемом пищи;
Стакан воды до и после физической активности;
Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

Завтрак;
Перекус;
Обед;
Перекус;
Ужин;
Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

Крупы;
Макароны твердых сортов;
Овощи;
Бобовые;
Черный хлеб;
Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

Сладости;
Сдоба.

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.

Основные правила составления меню:

Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
Ужин— птица, рыба, яйца.
- Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.
Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.
Обязательно наличие перекусов между основными приемами еды.
Оптимальное решение для промежуточного приема пищи перед сном — кефир, творожок. В ночное время возможно появление чувства голода, утолить которое можно легким перекусом.

Увеличить физическую активность

Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Убрать стресс и недосыпание

Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

Еда, содержащая белок:

Мясо;
Рыба;
Яйца;
Молочная продукция, сыры;
Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

Злаки;
Макароны;
Ржаной хлеб;
Картошка;
Овощи, фрукты.

Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

Молочная продукция;
Мясо, рыба;
Орехи;
Масла.

Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Четвертый этап: составляем меню на ПП

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

Каша + фрукты или орехи + мед;
Омлет + сыр + ржаной хлеб;
Творог + фрукты + мед;
Ржаной хлеб + творог, творожная масса.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

Мясо, рыба + гарнир + овощи;
Суп из овощей + мясо, рыба;
Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

Курица, рыба + овощи;
Салат из овощей + яйца;
Творог + яблоки;
Запеканка из творога, овощей.

Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.

Перекусы — сколько их должно быть

Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.

Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.

Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.

Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.

жиры в продуктах питания таблица для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое жиры в продуктах питания таблица для похудения?

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Эффект от применения жиры в продуктах питания таблица для похудения

Мнение специалиста

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ жиры в продуктах питания таблица для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Kira

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо. Где купить жиры в продуктах питания таблица для похудения? Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Продукты питания свежие и приготовленные. . Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник. Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Таблица калорийности продуктов питания. Как и для чего считать калории. Рекомендуемая норма и формула расчета суточной калорийности рациона для женщин и мужчин. . Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории). Интересно, что в 100 граммах заключена половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ. Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. Жиросжигатели (Похудение). Блокатор калорий. Жиросжигатели для женщин. . Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры. Начнем с истории. Калория как термин сформировался в XIX веке, ввели его в научный оборот французские термохимики Р.А.Фавр и И.Т.Зильберман. . Каждый продукт нашего рациона состоит из трех компонентов: углеводы, жиры и белки. 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал;1 г углеводов = 4 ккал. Вернуться к содержанию статьи. Расчет суточной калорийности рациона. Для здоровых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуемая норма потребления 26-30 ккал/1 кг веса. Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Полный список калорийности готовых блюд на 100 граммов Вы найдете на сайте Herbalife Nutrition. . Зачем нужна таблица калорийности. Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. И ищите таблицу калорийности продуктов? Смотрите калорийность. Составляйте правильный рацион. . Для того чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий. Важно также убедиться, что ваша диета содержит весь спектр эссенциальных (необходимых) питательных веществ. . Ограничивая жир в эти пределы, Вы уменьшите риск заболеваний сердца и можете помочь снижению веса. Также Вы должны уменьшить количество холестерина в Вашей диете. В таблице представлены приоритетные источники белка и нежелательные его источники (они тоже могут быть частью здорового рациона, но их количество должно строго нормироваться). Приоритетные источники — это продукты с высокой усвояемостью и высоким содержанием белка. Для всех источников белка . продукты ультрапастеризованные (хранящиеся в магазине вне холодильной зоны), молоко непастеризованное из-под коровы, сгущенка 8;Рыба: рыба жирностью до 4%: судак, треска, минтай, хек, дорадо, щука, лещ, окунь речной и др. . Источники жиров в питании. №;Приоритетные источники;Неприоритетные источники. ➤Таблица КБЖУ продуктов питания, список продуктов и их калорийность на 100 грамм ✔ незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и здоровьем. . Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях: при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны. 1. Оливковое масло. Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4). Совместимость продуктов для похудения: таблица. БИФИЛАКТ БИОТА. Каждая женщина хочет в одну минуту избавиться от лишнего веса, но похудение является кропотливым и сложным процессом, требующего длительного времени. . Совместимость продуктов питания для похудения: таблица. Многие люди не понимают, почему они поправляются, при этом на их тарелке одновременно присутствует картофель с мясом или рис с мясом, что совсем неправильно. . белок и жиры – жиры обволакивают стенки желудка, не давая в полной мере вырабатывать желудочный сок, что приводит к неполному перевариванию белка и его гниению
http://busnu.nl/grafik_pitaniia_dlia_pokhudeniia_muzhchin_meniu4930.xml
http://www.postaktiv.hu/files/keto_for_beginners_meal_plan_notebook4590.xml
http://www.najdireality.cz/UserFiles/File/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_podrostku8283.xml
http://www.didula.ru/img/simple_pescatarian_keto_meal_plan_zip2686.xml
http://lobanowscy.pl/userfiles/free_keto_diet_plan_pakistan_pdf_inc7078.xml
Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!
жиры в продуктах питания таблица для похудения
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Основные принципы, правила питания для похудения и запрещенные продукты при диете для подростков. Варианты меню на неделю для мальчиков и девочек с 11 до 17 лет. . Правильное питание нужно сочетать с физическими нагрузками – это не только идеальная физическая подготовка, это еще и коррекция веса, и великолепная осанка, и здоровье. Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. . Варианты диеты для подростков. Диета для подростка 11-12 лет. Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая. Легкие диеты для похудения подростку. . Характерен для девушек 11–14 лет. Из-за гормональной перестройки организма и полового созревания девушка может набирать лишний вес. Чаще всего зоны его отложения – бёдра и талия. . К правильному питанию необходимо добавить своевременные физические нагрузки. Стоит записаться на спортивный кружок, плавание или танцы, а также не пропускать уроки физкультуры. Самые популярные быстрые диеты среди подростков Надзор по гигиене питания. Надзор по гигиене труда, радиационной гигиене и надзора на транспорте. Надзор по коммунальной гигиене. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Правила питания ребенка при ротавирусной инфекции: Важно следить за тем, чтобы у ребенка не развилось обезвоживание. Для нормализации электролитного баланса малышу предлагают Регидрон, но зачастую дети отказываются от его приема, так как он имеет специфический вкус. . При крапивнице. При крапивнице меню ребенка должно основываться на гипоаллергенных продуктах. В возрасте до 1,5 лет питание ребенка должно быть омоложенным, то есть при возникновении аллергической реакции, его меню переводят назад, на предшествующую ступень. Таким образом нужно поступать до того момента времени, пока не случится полное выздоровление. Из рациона убирают такие продукты, как Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. . По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. Ограничить соль и сахар. По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания). Примерное меню на неделю. Рецепты. . В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. . Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Детская диета для похудения 12 лет, именно с этим дети приходят к своим родителям. Причем многие даже не хотят слушать о растущем организме, гормональной перестройке и всех остальных моментах. Безусловно, в большинстве случаев переубедить подростка задача неблагодарная, поэтому оптимальным может стать вариант оказания ему посильной помощи. . Наилучшим вариантом похудения станут спортивные занятия, правильное, здоровое питание, умеренные нагрузки физического плана. Среди последних, особое место занимают такие занятия, как фитнес, танцы, плавание, простые прогулки на улице, но регулярные. Серьезно озабоченному своим весом подростку стоит правильно, по часам кушать. Правильное питание для набора мышечной массы. Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. . Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок). Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Похудение для подростков. Еще несколько лет назад проблема лишнего веса и ожирения была, прежде всего, проблемой для взрослых. Но сейчас она распространилась на детей и подростков и принимает характер эпидемии. Проблемы излишнего веса и ожирения у подростков и связанные с ними проблемы похудения для подростков чрезвычайно важны. . Изменения в рационе питания. Это нельзя рассматривать как диеты для похудения подростков, а скорее как коррекцию состава и типа питания. Выбирать правильные напитки. Следует исключить сладкие газированные напитки и соки, содержащие много сахара. В идеале – перейти к обычной или газированной воде, несладкому чаю. Диета для детей от года и особенности её составления. Правильное питание играет важную роль при борьбе с лишним весом у детей при ожирении. . Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть «заморозка» существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения. Особенности диеты для детей для похудения. В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи.

жиры в продуктах питания таблица для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое жиры в продуктах питания таблица для похудения?

Эффект от применения жиры в продуктах питания таблица для похудения

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Вера

Kira

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какая диета подходит именно для вас? Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. . Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает. Продукты для правильного питания. В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений: овощи с низким содержанием крахмала Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях. Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных. Присоединяйтесь к нашим социальным группам. Наши к. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).

жиры в продуктах питания таблица для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое жиры в продуктах питания таблица для похудения?

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Эффект от применения жиры в продуктах питания таблица для похудения

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Мнение специалиста

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Как заказать

Отзывы покупателей:

Ника

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Kira

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую! Где купить жиры в продуктах питания таблица для похудения? Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Продукты питания свежие и приготовленные. . Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник. Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Таблица калорийности продуктов питания. Как и для чего считать калории. Рекомендуемая норма и формула расчета суточной калорийности рациона для женщин и мужчин. . Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории). Интересно, что в 100 граммах заключена половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ. Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. Жиросжигатели (Похудение). Блокатор калорий. Жиросжигатели для женщин. . Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры. Начнем с истории. Калория как термин сформировался в XIX веке, ввели его в научный оборот французские термохимики Р.А.Фавр и И.Т.Зильберман. . Каждый продукт нашего рациона состоит из трех компонентов: углеводы, жиры и белки. 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал;1 г углеводов = 4 ккал. Вернуться к содержанию статьи. Расчет суточной калорийности рациона. Для здоровых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуемая норма потребления 26-30 ккал/1 кг веса. Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Полный список калорийности готовых блюд на 100 граммов Вы найдете на сайте Herbalife Nutrition. . Зачем нужна таблица калорийности. Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. И ищите таблицу калорийности продуктов? Смотрите калорийность. Составляйте правильный рацион. . Для того чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий. Важно также убедиться, что ваша диета содержит весь спектр эссенциальных (необходимых) питательных веществ. . Ограничивая жир в эти пределы, Вы уменьшите риск заболеваний сердца и можете помочь снижению веса. Также Вы должны уменьшить количество холестерина в Вашей диете. В таблице представлены приоритетные источники белка и нежелательные его источники (они тоже могут быть частью здорового рациона, но их количество должно строго нормироваться). Приоритетные источники — это продукты с высокой усвояемостью и высоким содержанием белка. Для всех источников белка . продукты ультрапастеризованные (хранящиеся в магазине вне холодильной зоны), молоко непастеризованное из-под коровы, сгущенка 8;Рыба: рыба жирностью до 4%: судак, треска, минтай, хек, дорадо, щука, лещ, окунь речной и др. . Источники жиров в питании. №;Приоритетные источники;Неприоритетные источники. ➤Таблица КБЖУ продуктов питания, список продуктов и их калорийность на 100 грамм ✔ незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и здоровьем. . Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях: при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны. 1. Оливковое масло. Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4). Совместимость продуктов для похудения: таблица. БИФИЛАКТ БИОТА. Каждая женщина хочет в одну минуту избавиться от лишнего веса, но похудение является кропотливым и сложным процессом, требующего длительного времени. . Совместимость продуктов питания для похудения: таблица. Многие люди не понимают, почему они поправляются, при этом на их тарелке одновременно присутствует картофель с мясом или рис с мясом, что совсем неправильно. . белок и жиры – жиры обволакивают стенки желудка, не давая в полной мере вырабатывать желудочный сок, что приводит к неполному перевариванию белка и его гниению
http://smash-tennis.com/pokhudenie_pitanie_bystro_zimoi6760.xml
https://astrology.barishh.com/uploads/nabor_sportivnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin1142.xml
http://commercialappliance.com.au/cmsCart//upload/dnevnik_pokhudeniia_pravilnoe_pitanie7917.xml
http://www.cukiernia-waltar.pl/qcms/userfiles/sait_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia9593.xml
http://www.zszp3.rybnik.pl/userfiles/prodazha_pitaniia_dlia_pokhudeniia2114.xml
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
жиры в продуктах питания таблица для похудения
Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Питание для похудения в летнее время должно быть полноценным. Пропускать завтрак, обед или ужин не стоит, потому что организм все равно возьмет свое, и вы сорветесь, если не дадите себе того, что вам необходимо. Но правила меняются: если зимой первая трапеза была самой сытной и самой углеводистой, то теперь большую часть углеводов можно перенести на обед. . Кроме того, этот продукт богат флавоноидами и антиоксидантами, которые эффективно очищают организм, способствуя выведению шлаков и токсинов. Еще в этой ближайшей родственнице малины много клетчатки, магния, железа, кальция. Лето – один из лучших периодов для коррекции веса и фигуры. В летний сезон больше времени проводится на свежем воздухе, как правило, начинается более активная жизнь, сезон открытых вещей и купальников, когда особенно хочется быть стройным, выглядеть подтянуто и привлекательно. В тоже время в летний период наиболее просто перейти на более легкий диетический рацион и снизить вес. . Что можно и чего нельзя есть для похудения в летний период. Диета в жару – это не ограничение питания, не переход на одни только сырые овощи, ягоды и фрукты. Это сбалансированный рацион с отказом от тех блюд, которые будут перегружать организм. В жару рекомендуется отказаться от жирного и жареного мяса. Правильное питание летом для многих людей становится большой проблемой. Для того, чтобы избежать их, надо придерживаться шести главных правил диеты. Во-первых, питаться регулярно. Пищу следует принимать вовремя, а не когда захочется (летом мы часто гуляем допоздна, и, «нагуляв аппетит», едим ночью). . Налегайте на кисломолочные продукты. Пейте больше ряженки, кефира, ешьте в неограниченном количестве творог и йогурт домашнего приготовления. Фрукты и ягоды летней диеты. Настоящие летние сокровища — это ягоды и фрукты. . Коктейли в составе летней диеты. Лето — прекрасная пора для смешивания ягод, фруктов, овощей и кисломолочных продуктов в коктейли. Их энергии хватает на пару-тройку часов. Правильное питание в жаркое время года. Продукты, которые подходят для летней трапезы. Вкусные рецепты, которые можно приготовить летом. . Летние рецепты должны отличаться низкой калорийностью и сочностью. Это позволит избежать обезвоживания и поможет организму легко справляться с работой, что очень важно для здоровья. Рейтинг статьи. 4.5. ☑ Вашему вниманию предлагается недельная летняя диета, которая позволит вам выглядеть неотразимо без особого труда. . Летняя диета. Летом, в пляжный сезон, подавляющее большинство из нас хочет выглядеть подтянутыми и стройными. И это совсем не сложно! Вашему вниманию предлагается недельная летняя диета, которая позволит вам выглядеть неотразимо без особого труда. Летняя диета. Итак, вот вам меню на каждый день. Понедельник – день вашего любимого овоща. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Лето – прекрасное время не только для отдыха, но и для ухода за собственной внешностью. Похудеть в этот период намного проще, чем в любой другой. Мы активны, много двигаемся, общаемся, у нас появляются дополнительные стимулы для того, чтобы хорошо выглядеть. Кроме того, именно летом появляется возможность опробовать некоторые весьма действенные диеты для похудения. Летними эти диеты можно назвать по той простой причине, что компоненты для них доступны в основном летом. Это всеми любимые фрукты и овощи. Такие диеты хороши тем, что в летнюю жару Вы легко обойдетесь вкусными и прекрасно утоляющими жажду продуктами. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. . Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион.

углеводы в продуктах питания для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое углеводы в продуктах питания для похудения?

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Эффект от применения углеводы в продуктах питания для похудения

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ углеводы в продуктах питания для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Катюша

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо. Где купить углеводы в продуктах питания для похудения? Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.
Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания: Злаковых культурах; Растительной пище (овощи/фрукты) . Норма углеводов в день при похудении. Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода. сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал). Как похудеть с углеводами, белками, жирами. Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. . Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал). Как похудеть с углеводами, белками, жирами. Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. . Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости. Как употреблять углеводы при тренировках. Что такое углеводы и зачем они нужны организму. В 1827 году британский физик Вильямом Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы, именно три группы макронутриентов. . Одно из самых важных правил похудения – снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. . Полезные продукты питания для подростков: рецепты. Диета при заболеваниях кишечника: меню, разрешенные и запрещенные продукты. Польза винограда: содержание витаминов, калорийность и рекомендации по употреблению. Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль. Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды! Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Сколько углеводов требуется в день. Углеводы — важный источник энергии для нашего организма, поскольку именно глюкоза питает мозг. По этой причине значительный дефицит углеводов в рационе создавать нельзя даже в случае, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов. Но не стоит забывать и о норме потребления углеводов. . Не забывайте, что в случае, если вы придерживаетесь правильного питания, не зависимо от того, является ли вашей целью похудение или вы желаете поддерживать текущую форму, нужно ежедневно включать в свой рацион продукты, содержащие полезные углеводы. Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов. Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. . Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся. Специи. Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма. Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на . Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ. Как приучить себя к правильному питанию? В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда? . Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. . В зависимости от целей — похудения или набора массы, а также индивидуальных особенностей, это процентное соотношение может меняться. Лучше всего планировать рацион вместе со своим тренером или диетологом. Полноценное и сбалансированное питание — залог не только стройной фигуры, но и крепкого здоровья, хорошего самочувствия. Рацион нужно держать под контролем, иначе придется бороться с лишними килограммами. Диетологи уверяют, что не нужно полностью отказываться от углеводов. . Нужно выбирать те продукты, которые содержат полезные углеводы. Отказываться от углеводов — большая ошибка. Недостаток углеводов ведет к тому, что замедляются процессы метаболизма, и жир не сжигается. Организм начинает сохранять энергию, что мешает похудению. Ситуация усугубляется, если вы ведете малоподвижный образ жизни и избегаете физической активности.
http://tr67.de/userfiles/meniu_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_tablitsa9582.xml
http://thai-bio.com/userfiles/nedorogoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_na_nedeliu5965.xml
http://clubselectionvoyages.com/images/raschet_pitaniia_dlia_pokhudeniia9230.xml
http://www.ceccarmehedinti.ro/userfiles/razovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia8709.xml
http://e-ceramika.pl/userfiles/letnii_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia6248.xml
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
углеводы в продуктах питания для похудения
Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.
Основные правила диеты по калориям. Продукты, которые нужно обязательно включать в рацион питания. Меню на каждый день: на 1200 и 1600 калорий. Отзывы и результаты о похудении. . Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель. Содержание: Суть метода похудения с расчетами. Важные моменты для диеты по калориям. Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки. Дробность питания Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. . Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами. . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом. Вернуться. Удобная оплата. Отзывы. Гарантии. Дневник тренировок позволит создать собственный план тренировок и вести учёт всех выполняемых упражнений по различным параметрам. С помощью дневника вы сможете отследить динамику нагрузок, регулярность, а также оценить прирост силы. Помимо этого вы узнаете, какое количество калорий сожжено за время тренировки. Основные возможности: Наиболее полная база упражнений с энергозатратами. . ПОЛНАЯ. Дневник питания. Калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов. Калькулятор витаминов и минералов. Создание своих рецептов и продуктов. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма. Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не Низкокалорийные продукты для организации правильного питания: таблицы калорийности, рецепты блюд из низкокалорийных продуктов. . Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов. Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться. Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. 1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. Примерный рацион на 1500 калорий. Дни недели. Калорийность приема пищи (ккал). . Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем. Видео с примерами ПП-меню. Расчет калорийности питания на этой диете является основой результативности процесса похудения. . Активизируйтесь в плане физических нагрузок и подберите себе адекватные упражнения, которые с одной стороны увеличат результативность похудения, а с другой помогут телу избежать обвислостей и растяжек. Перед основной частью низкокалорийного диетического питания подготовьте свой организм к будущему усеченному рациону, таким образом осуществив своеобразный вход в диету. . Базовая диета. Базовый низкокалорийный режим питания на 1500 калорий рассматривается диетологами как самый сбалансированный, не голодный и безвредный. Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры. Тут мы подошли к самому интересному моменту. Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты. Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже. Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. важно правильно распределить калории. Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи. . Extralight 900 Ккал. Подробнее.

КИНЕЛЬСКАЯ ЦБГИР

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

сахар и сахаросодержащие продукты
белую выпечку и белые мучные изделия
колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
сладкие соки, газировки и лимонады
майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

Полноценный завтрак (7:00)
Перекус №1 (10:00)
Обед (13:00)
Перекус №2 (16:00)
Ужин (19:00)
Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Проблемы ЖКТ
Ослабленный иммунитет и частые простуды
Нарушение гормонального фона и бесплодие
Заболевания почек, печени и желчного пузыря
Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Постное красное мясо и постная птица
Белая рыба (отличный вариант для ужина)
Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
Яйца (не более двух желтков в день)
Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
Морепродукты (кальмары, креветки)
Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
Рис нешлифованный
Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
Животные жиры из мяса и рыбы
Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
Перекус №1
Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
Перекус №2
Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

Каша с фруктами, медом и орехами
Творог + фрукты
Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
Овощной салат с оливковым маслом + сыр
Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

Ленивая овсянка
Каша с фруктами и орехами (или медом)
Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
Овсяноблин с начинками
Творог + фрукты или мед + горсть орехов
Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
Суп с овощами + мясо или рыба
Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
Овощной салат с вареными яйцами
Овощной салат с нежирным сыром
Творог с зеленым яблоком и корицей
Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
Овощной или фруктовый смузи
Творожная или овощная запеканка
Овощной салат + сыр или яйца
Омлет из двух яиц

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

Тонус мышц и улучшение качество тела
Ускорение обмена веществ
Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
Выработка эндорфинов – гормонов счастья
Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
Большие перерывы между приемами пищи
Низкокалорийные диеты
Употребление алкоголя
Сидячий образ жизни
Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
Постоянные стрессы и недосыпание
Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Источник

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица ГИ

Миф 1: низкоуглеводная диета – это новомодное веяние

В прошлые годы противники низкоуглеводной диеты рассматривали ее как очередное новомодное веяние, о котором быстро забудут. Однако, вопреки такому мнению, система питания прочно вошла в мир диетологии и закрепилась в нем надолго. Это стало возможно благодаря тому, что ее эффективность доказали ученые. Они провели более 20 исследований, которые позволили установить, что низкоуглеводная диета действительно работает.

Роберт Аткинс опубликовал свое первое руководство по диетологии еще в 1972 году. Случилось это за 5 лет до того, как в США появился первый сборник рекомендаций по составлению меню низкоуглеводной диеты.

Поэтому в корне неверно расценивать эту систему питания как новшество, о котором скоро забудут. Она существует уже несколько десятилетий и имеет миллионы последователей по всему миру.

Миф 2: низкоуглеводную диету сложно соблюдать

Есть мнение, что придерживаться низкоуглеводной диеты сложно из-за значительных ограничений в меню. Противники данной системы питания утверждают, что постоянные лишения рано или поздно спровоцируют срыв.

На самом деле, низкоуглеводная диета предполагает отказ от некоторых продуктов. Однако не существует ни одной диеты, которая разрешала бы есть что угодно. Худеющему человеку все равно нужно себя в чем-то ограничивать. Иногда приходится урезать суточную калорийность, а иногда отказываться от привычной пищи.

Отличительной характеристикой низкоуглеводной диеты является то, что она способствует притуплению чувства голода. Поэтому человек, придерживающийся такого меню, наедается и в то же время худеет [1], [2]. Если сравнить низкоуглеводную диету с низкокалорийной системой питания, то ее преимущества очевидны. При ограничении суточной калорийности человек будет все время испытывать чувство голода, а при ограничении суточной дозы углеводов он голодать не будет.

Было проанализировано 19 исследований. В каждом из них люди придерживались низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров. Удалось установить, что больше всего участников дошли до конца именно в тех группах, которые урезали в своем меню углеводы (79,51% испытуемых), а не жиры (77,72% участников). Разница в процентах не велика, но она все-таки присутствует. Поэтому утверждение о том, что низкоуглеводную диету сложно соблюдать, можно считать мифом [15].

Введение

Низкоуглеводная диета состоит в том, чтобы есть меньше углеводов и больше жира. Также часто эту диету называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Самое главное, необходимо свести к минимуму потребление сахара и крахмала. Вы можете есть другие вкусные продукты досыта — и потерять вес.

Многие высококачественные научные исследования показывают, что низкоуглеводная диета облегчает похудение и помогает контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.

Основы

Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, которые растут над землей, и натуральные жиры (например, сливочное масло).
Чего следует избегать: Сахар и крахмалистые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, фасоль и картофель).

Ешьте, когда вы голодны, пока не насытитесь. Всё настолько просто. Ниже приведены примеры того, что вы можете съесть:

Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу. И просто забудьте о существовании промышленной обезжиренной продукции.

Причины, по которым работают низкоуглеводные диеты, имеют твердое научное объяснение. Когда вы исключаете из рациона сахара и крахмалы, уровень сахара в крови стабилизируется и уровень инсулина, гормона, которых сохраняет жир, падает. Это увеличивает сжигание жира и заставляет вас чувствовать себя более сытым.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Большинство людей могут начать придерживаться любого вида низкоуглеводной диеты прямо сейчас. Однако, в следующих трех ситуациях вам может потребоваться дополнительная подготовка или адаптация:

Вы принимаете лекарства от диабета, например инсулин?
Вы принимаете лекарства от повышенного артериального давления?
Вы кормите грудью?

Если вы не состоите в какой-либо из этих групп, вы можете начинать. Прекрасно!

Миф 3: похудение происходит за счет выведения воды из организма

Организм откладывает запасы углеводов в печени и в мышцах. Глюкоза хранится в них в виде гликогена. Тело использует его в качестве источника энергии в перерывах между едой. Гликоген обладает способностью притягивать воду.

Отказ от углеводистой пищи приводит к тому, что запасы гликогена в мышцах и в печени начинают снижаться. Поэтому организм теряет воду. Параллельно падает уровень инсулина в крови. Это провоцирует усиленную работу почек, которые выводят из организма жидкость и электролиты.

Поэтому соблюдение низкоуглеводной диеты провоцирует быстрое выведение жидкости. Однако это не означает, что похудение достигается только за счет ушедшей воды, исследования показывают, что они также приводят к большему уменьшению жировых отложений, особенно в области живота [3].

В противовес выступают ученые, которые в течение 6 недель следили за людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету. Им удалось зафиксировать, что за это время они потеряли 3,5 кг жира, но набрали 1,1 кг мышц [4].

Более того, выведение из организма лишней воды полезно для здоровья. Поэтому использовать этот факт в качестве аргумента против низкоуглеводной диеты нецелесообразно. Мало кому захочется носить в себе 4-5 кг лишней жидкости просто так.

Вес при низкоуглеводной диете действительно снижается. Его потери происходят за счет уменьшения запасов жира в печени и в брюшной полости.

Правильный подход к потреблению углеводов

Существует несколько правил, соблюдение которых даст возможность употреблять углеводы без риска набора лишнего веса. А именно:

Обязательно введите в рацион сложные углеводы (каши, овощи, макароны, бобовые, орехи, фрукты). Их в рационе должно быть 40 процентов. Снижая эту цифру, мы получим увеличение веса. Дело в том, что организм работает, как часы, если мы ему регулярно поставляем необходимое количество медленно перевариваемых углеводов. Как только он начинает недополучать углеводы, он переходит в режим запаса и экономии. Углеводы начинают откладываться на талии жировыми складками, а обмен веществ замедляется. Растолстеть можно очень быстро.
Ограничьте количество продуктов, насыщенных крахмалом. Чтобы баланс в организме сохранялся, достаточно одной порции картошки в день. Ее можно заменить рисом или тремя небольшими кусочками мяса. То есть, если вы пожарили себя мясо на завтрак, в обед лучше отказаться от него и скушать диетический суп. Дело в том, что крахмал практически не переваривается организмом. Он разбухает в желудке, вызывая чувство сытости. Но при этом обмен веществ замедляется, а лишние килограммы растут, как на дрожжах.
Запретите себе есть продукты с крахмалом на ужин. Это очень тяжелая пища. Представьте себе, что будет с вашим пищеварительным трактом, которому ночью положено отдыхать. Пока вы спите, он усиленно будет пытаться переварить упавший в него крахмал, что приведет к нарушениям в работе кишечника. Лучше сделайте ставку на продукты, богатые клетчаткой, а также постное мясо и нежирную рыбу.
Соблюдайте раздельное питание. Не стоит смешивать картофель с мясом и рыбой, кашу – с хлебом. Макароны с консервированной фасолью или соей – тоже не очень хорошее сочетание. Ко всему этому лучше добавлять салаты или тушеные овощи.
Обрабатывайте крахмалистые продукты высокими температурами. Картошку можно отваривать, тыкву – запекать в духовке. А вот каши желательно не варить, а заваривать кипятком и давать настояться в течение ночи.

Миф 4: низкоуглеводные диеты вредны для сердца

Низкоуглеводная диета предполагает употребление в пищу продуктов, которые содержат много жира и холестерина. Поэтому есть мнение, что соблюдение такой системы питания наносит вред сердечно-сосудистой системе и повышает риск развития кардиопатологий.

Однако последние исследования позволяют утверждать, что насыщенные жиры и холестерин из продуктов не увеличивают вероятность возникновения болезней сердца [5], [6].

Более того, есть данные, что низкоуглеводная диета улучшает многие жизненно важные показатели организма [7]. Соблюдение такого меню приводит к снижению уровня триглицеридов и ЛПНП (плохой холестерин), а также к повышению уровня ЛПВП (хороший холестерин). У людей приходит в норму артериальное давление, уменьшается резистентность к инсулину [8]. Эти данные являются обобщенными, то есть такие результаты были получены у большинства обследованных людей.

Однако все исследования ориентируются на средние значения, однако есть и такие лица, у которые уровень ЛПНП при соблюдении низкоуглеводной диеты, напротив, повысился. Таким пациентам нужно с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Низкоуглеводные диеты подходят для всех?

Большинство людей почувствуют преимущества от снижения избыточного потребления сахара. Крупные медицинские организации рекомендуют ограничить количество добавляемого сахара несколькими чайными ложками в день.

То, на сколько полезным может оказаться сильное сокращение углеводов в рационе, зависит от того, насколько хорошо наш индивидуальный организм справляется с углеводами, поскольку сахара и крахмалы в нашей пище, в конце концов, остаются как сахара в наших телах.

Люди с определенными типами проблем со здоровьем, скорее всего, заметят больше преимуществ от таких диет, чем от других диетических подходов. Состояния здоровья, которые могут улучшиться благодаря низкоуглеводной диете, включают в себя:

Резистентность к инсулину
Преддиабет
Диабет 2 типа
Метаболический синдром
Ожирение

Если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови или артериального давления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Если ваш вес меняется, то доза некоторых лекарств, которые вы принимаете, должна быть скорректирована.

Миф 5: низкоуглеводная диета помогает худеть за счет ограничения калорийности

Есть мнение, что потеря веса на низкоуглеводной диете происходит только за счет ограничения калорийности. На самом деле это является не единственным фактором, приводящим к избавлению от жировых запасов.

Низкоуглеводная диета подавляет чувство голода, поэтому человек употребляет меньшие объемы порций, чем раньше. У него не возникает необходимости высчитывать калорийность блюд. В то время как приверженцы диет с низким содержанием жиров, напротив, вынуждены заниматься этими утомительными подсчетами, так как все время страдают от мучительного чувства голода. Они теряют в 2 и даже в 3 раза

меньше веса, чем люди, худеющие на низкоуглеводной диете [9].

Несомненным преимуществом системы питания с ограниченным потреблением углеводов является ее польза для здоровья. Кроме того, что человек худеет, у него снижаются риски развития таких заболеваний, как: сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и эпилепсия [10].

Благодаря тому, что в организм поступает меньше углеводов, а больше белков, ускоряются все обменные процессы. Жир уходит, а мышцы не разрушаются.

Низкоуглеводные программы питания

Термин «низкоуглеводная» на самом деле относится ко многим различным диетическим программам питания, но все они имеют одну общую характеристику: устранение большого количества сахаров и многих крахмалов. Их иногда называют диетами с пониженным содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом.

Термин «низкоуглеводный» может быть определен по-разному. Иногда, он подразумевает немногим меньше углеводов, чем обычно рекомендуется. В других диетах этот термин может означать очень низкую суточную норму углеводов.

Есть три общих подхода к еде с низким содержанием углеводов:

Сократите общее количество углеводов: Используя низкоуглеводную пищевую пирамиду в качестве руководства, вы можете составить блюда, основанные на сбалансированной диете из низкоуглеводных овощей, фруктов с низким содержанием сахара, здоровых жиров и достаточного количества белков (в идеале менее 35 % от ежедневного потребления калорий).
Определите вашу индивидуальную переносимость углеводов: У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. Некоторые программы питания нацелены на то, чтобы помочь узнать вашу степень, и, соответственно, скорректировать диету. Одними из таких диет являются диета Аткинса, диета Южного Пляжа и палеодиета.
Попробуйте кетогенную диету: Одной из наиболее популярных программ питания является кетогенная диета, это диета с очень низким содержанием углеводов, которая заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве источника энергии. Это приводит организм в состояние, называемое кето-адаптация, в котором сжигание жира может увеличить выносливость и жизнеспособность.

Миф 6: низкоуглеводная диета приводит к отказу от здоровой пищи растительного происхождения

Низкоуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводистых продуктов питания. Их потребление сокращается, но не исключается. Можно включать в свое меню ягоды, орехи, семечки. Суточное поступление углеводов в организм должно составлять 50 г. Более того, даже 100-150 г углеводов в сутки – это все еще норма. Поэтому человек может спокойно съесть несколько кусочков фруктов в день. В меню допускается вводить даже такие крахмалистые продукты, как овсяную крупу и картофель.

Правильно составленный рацион позволит обеспечить организм необходимым количеством клетчатки, витаминов и микроэлементов. Все разновидности низкоуглеводной диеты допускают употребление в пищу овощей и других полезных продуктов.

Что такое низкоуглеводная диета?

Официального определения низкоуглеводной диеты не существует. А это значит, что в ней нет и официального количества граммов углеводов. Низкоуглеводными диетами обычно называют программы для похудения, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов.

Согласно последним диетическим рекомендациям, углеводы составляют от 40 до 60 % наших ежедневных калорий. Получается, что если вы потребляете 1,5 ккал в день, то на долю углеводов приходится от 600 до 900 калорий или от 150 до 225 граммов углеводов ежедневно. Мы поможем разобраться и узнать несколько вариантов диет.

В некоторых диетах очень мало углеводов. Кетогенная диета, как правило называемая «кето-диета», считается самой низкоуглеводной программой питания. Следуя ей, вы потребляете большую часть (обычно 90 %) калорий из жиров, а остальное из белков и углеводов. Диета иногда назначается врачами для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут и сбросить лишний вес, придерживаясь программы.

Такие диеты имеют преимущества, и многие люди считают, что они могут похудеть и даже справиться с хроническими проблемами со здоровьем, придерживаясь подобных программ питания. Если вам интересно, подходит ли она вам, узнайте больше о том, как, что и какие шаги необходимо предпринять, чтобы приступить к похудению.

Миф 7: на низкоуглеводной диете развивается кетоацидоз

Если в сутки человек употребляет меньше, чем 50 г углеводов, у него происходит падение уровня инсулина в крови, а жировые клетки начинают активно разрушаться. Это приводит к накоплению в печени жирных кислот, которые она начинает трансформировать в кетоновые тела.

Кетоны обладают способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер для того, чтобы обеспечить головной мозг энергией во время голодовки. Многие люди неправильно трактуют два таких понятия как «кетоз» и «кетоацидоз».

Кетоацидоз является опасным состоянием, которое развивается у людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. У больного в крови резко повышается уровень кетонов, что приводит к ее закислению. Кетоацидоз несет прямую угрозу жизни и может стать причиной летального исхода.

Кетоз к кетоацидозу отношения не имеет. Тем более, когда речь идет о кетозе, развивающемся на фоне диеты. При соблюдении низкоуглеводного меню — это состояние является естественным и указывает на правильный метаболизм.

Экспериментальным путем было доказано, что кетоз оказывает лечебное воздействие на организм людей, страдающих эпилепсией. Сейчас ведутся активные работы, направленные на изучение терапевтического влияния кетоза на опухоль головного мозга и болезнь Альцгеймера [11]. Поэтому не стоит путать кетоз с грозным кетоацидозом.

Польза быстрых углеводов

Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:

При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
Спортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.

Миф 8: на низкоуглеводной диете головной мозг страдает от нехватки глюкозы

Существует распространенное заблуждение о том, что головной мозг не может нормально работать, если человек получает мало углеводов из продуктов питания. Есть мнение, что в сутки человек должен получать не менее 130 г чистых углеводов. В противном случае он не сможет нормально мыслить.

Отчасти эти утверждения верны. Некоторые клетки головного мозга могут получать питание только из углеводов. Однако другие клетки способны использовать в качестве источника энергии кетоны. Если организм получает мало углеводов, то большая часть головного мозга перестает использовать глюкозу в качестве основного стимулятора и переходит на питание кетонами.

Организм имеет еще один способ получения углеводов. Он носит название глюконеогенез. Когда их с пищей поступает мало, печень начинает синтезировать глюкозу из белковых продуктов и из жиров.

Благодаря запуску таких адаптационных механизмов человек может обходиться без единого грамма углеводов, чего на диете, конечно же, не происходит.

Не исключено, что в первые дни после перехода на новую систему питания, может наблюдаться некоторая слабость и усталость. Однако после адаптационного периода все придет в норму.

Чем можно заменить углеводы в рационе для похудения?

Прежде чем узнать, чем заменить углеводы при похудении, необходимо уяснить, что полностью отказываться от них нельзя. Без них клетки тела не смогут получать энергию и нормально функционировать. Поэтому безопасная низкоуглеводная диета не будет требовать полного отказа. Рациональный подход – это отказ от продуктов с высоким ГИ, то есть от быстрых углеводов, их еще называют легкими.

Принципы низкоуглеводной диеты в употреблении минимальной суточной нормы углеводов, для взрослого человека это 40 граммов. Такой системы питания нельзя придерживаться в детском возрасте, при беременности и при наличии любых хронических заболеваний. В рационе увеличивается количество белковых продуктов и растительной клетчатки. При низком поступлении углеводов организм начинает использовать собственные жировые отложения в качестве основного источника энергии, в результате происходит похудение.

По такому же принципу спортсмены и бодибилдеры проводят сушку. Но их задача намного сложнее: им нужно не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить мышечную массу, добиться прорисовки рельефа. Сделать это не получится без определенной тренировочной программы. Узнать подробнее, как сушатся спортсмены, ты можешь из статьи «Как есть углеводы на сушке?».

Низкоуглеводная диета предполагает в качестве ответа на вопрос, чем заменить углеводы в рационе питания, белки и клетчатку. При этом нельзя забывать про употребление полезных жиров, без них рацион не будет полноценным. Преимущества такого питания в отсутствии вспышек голода. Простые сахара разжигают аппетит и не позволяют почувствовать себя сытым, белки обладают противоположными свойствами. Это большой плюс относительно монодиет, которые делают рацион неполноценным и несбалансированным.

Получая достаточное количество белка, организм сжигает жировую массу, сохраняя мышечную. Белок расщепляется до аминокислот, они являются строительными материалами для всех клеток и тканей в теле, не только для мышечной. Еще одно весомое преимущество в большом количестве разрешенных продуктов, полный запрет распространяется только на еду с самым высоким показателем ГИ.

Продолжительность соблюдения при небольшом количестве лишнего веса составляет около двух недель. Часто встречаются экспресс-версии низкоуглеводных диет, рассчитанные на день или несколько дней. Похудеть они не помогут, но будут способствовать снижению отечности, углеводы обладают свойством задерживать лишнюю жидкость в тканях.

Принципы низкоуглеводного питания:

считать калории. Только так можно сохранить нужный баланс энергии;
есть не менее 4-5 раз в день. Насколько поднимется уровень сахара в крови, зависит от того, сколько времени прошло между трапезами;
есть медленно. Это необходимо, чтобы вовремя почувствовать насыщение и остановиться;
соблюдать питьевой режим. Углеводы задерживают жидкость в тканях, при снижении их потребления организм может приблизиться к обезвоживанию;
получать жиры из полезных источников. В первую очередь это жирная рыба. От фастфуда, жирного мяса и других источников насыщенного жира необходимо отказаться;
свою норму углеводной еды получать в первой половине дня, вечером есть преимущественно белковую пищу и свежие овощи;
суточная калорийность рациона не должна быть ниже 1200 калорий. При активном образе жизни и физической работе потребность повышается. Если обделять организм энергией, то он не будет сжигать жировые отложения. Напротив, начнет накапливать их впрок для выживания в условиях голода.

Разрешено употребление продуктов с низким гликемическим индексом, то есть медленных углеводов. Дневная норма должна поступать из них. Отличительными особенностями такой еды является несладкий вкус. Это каши и бобовые, хлеб и макароны из муки грубого помола, соевые продукты, некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, листовая зелень, грибы. Их употребление приносит насыщение, при этом тело не будет накапливать жировые отложения. Лучше всего включить их в питание первой половины дня или употреблять за час до тренировки. Если тренировка предполагает интенсивные нагрузки, то после нее организм должен получить немного быстрых углеводов для восстановления энергетического баланса.

Миф 9: диета приводит к снижению работоспособности

Действительно, сразу после перехода на новое меню работоспособность может снизиться. Однако спустя несколько дней организм адаптируется. Запустятся процессы, благодаря которым источником энергии будут выступать не углеводы, а жиры.

Многочисленные исследования позволяют утверждать, что низкоуглеводные диеты повышают выносливость организма при занятии спортом [12], [13]. Однако не рекомендуется нагружать организм сразу с первых дней от начала диеты. Нужно дать ему время на адаптацию. Она может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Существуют также исследования, показывающие, что низкоуглеводные диеты благотворно влияют на мышечную массу и силу [14].

Суточная норма

Большая часть низкоуглеводных диет, которые вы видите в рекламе в интернете или в журналах, предписывает ограничить потребление углеводов намного ниже необходимого.

В одном крупном исследовании программ для похудения, ученые обозначили низкоуглеводную диету как любую диету, позволяющую максимальное потребление 60 граммов углеводов в день, не более. В то время как другое недавнее исследование определило количество углеводов в низкоуглеводной диете не менее 40 граммов в день.

И как же тут не запутаться? Эксперта по питанию, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии Мари Спано попросили объяснить путаницу с низким содержанием углеводов простыми словами.

«Нет универсального определения. Вместо этого она может иногда определяться количеством потребляемых граммов углеводов, а в других случаях рассматривается как процент от общего потребления калорий. Я обычно определяю эту диету как ту, в которой содержится 20-70 граммов углеводов в день. Очень низкоуглеводное питание содержит менее 20 граммов углеводов».

Пример плана питания обезжиренной 1200-калорийной диеты при диабете

Не существует единой диеты, подходящей для всех при диабете, и все планы питания должны быть индивидуальными, но независимо от вашего плана питания снижение содержания калорий и углеводов может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови. В зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности вам может подойти план питания на 1200 калорий. Если это было предложено вам вашим врачом, и вы не знаете, с чего начать, неплохо иметь представление о том, как будет выглядеть дневная еда.Чередующийся трехдневный план питания может помочь вам отказаться от принятия решений, сохраняя при этом калорийность, углеводы и жиры под контролем.

Веривелл / Брианна Гилмартин

О чем думать при планировании питания

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, потому что избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продукты, могут повысить уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и, в конечном итоге, привести к увеличению веса.Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.

7 способов здорового питания при диабете

Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, и фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды. Большинству людей полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и от 15 до 20 граммов за один перекус, но это будет зависеть от вашего контроля сахара в крови, физической активности и веса среди других индивидуальных факторов.Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или дипломированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов вам подходит. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на перекус, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.

Белок: Белок — это макроэлемент и еще одна форма энергии для организма. Адекватное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению.При диете с контролируемым количеством калорий важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Источники постного белка включают белое мясо курицы, свинину, индейку, нежирную говядину (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, фасоль и соевый белок, такой как эдамаме и тофу, также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы. Белок также содержит четыре калории на грамм. Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.

Жир: Жир — еще один макроэлемент. Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, обладают противовоспалительными свойствами и являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей. Эти жирные кислоты также помогают поддерживать здоровье мозга. Выбирая источники жира, вы должны выбирать ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую как сардины и лосось.Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров как можно чаще, например, жирных сыров, жареной пищи, мяса с высоким содержанием жира, такого как колбаса и бекон, масла, сливок и сладостей, таких как печенье и пирожные. Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, поскольку жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит девять калорий.

1200 калорий не для всех

Во-первых, мы начнем с предупреждения: диета с содержанием 1200 калорий не подходит для каждого человека с диабетом.Для похудания этот уровень калорий достаточно низок, поэтому он может негативно сказаться на обмене веществ у многих людей. Кроме того, этот уровень калорий может не обеспечивать достаточное количество углеводов для дополнения схем приема лекарств или предотвращения гипогликемии.

Тем не менее, 1200 калорий будут удовлетворить потребности в энергии или человек с диабетом. Вероятно, лучше всего, если у вас небольшой вес и рост, вы старше 65 лет и / или менее активны. Если вы получили рецепт на диету для лечения диабета на 1200 калорий, ваши врачи учтут все эти факторы.

Если ваш врач прописал вам диету, отличную от 1200 калорий, у нас также есть для вас примерные планы питания.

Как выглядит ежедневное меню

Этот план питания должен дать вам некоторые идеи для вашей новой диеты. Он обеспечивает около 1200 калорий в день, от 30 до 45 граммов углеводов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на перекус.

День 1

Завтрак

Омлет из 2 яичных белков, одного яйца и 1 ломтика (1 унция) нежирного сыра
1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой орехового масла
1 маленький апельсин или 2 маленьких киви
Кофе, 1 столовая ложка половина и половина

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 грамм.

Обед

2 стакана нарезанной зелени, 4 унции (размером с ладонь) курицы-гриль и 1 столовая ложка заправки на масляной основе
Одно маленькое яблоко 4 унции
Один 6 унций нежирного йогурта
От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Закуска

3 чашки воздушной кукурузы

Всего углеводов на перекус: ~ 15 граммов углеводов.

Ужин

Обертка с индейкой и брокколи:
4 унции нежирного белого мяса индейки, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла
1 обертка из цельного зерна с низким содержанием углеводов (около 20 г углеводов)
1 чашка брокколи на пару, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла (сверху с острым соусом)
От 8 до 12 унций воды или напитка без сахара
1 стакан малины

Общее количество углеводов на один прием пищи: ~ 45 граммов углеводов.

День 2

Завтрак

1 банка нежирного греческого йогурта
3/4 стакана черники
1 столовая ложка измельченного несоленого миндаля
1 чашка кофе, 1 половина и половина столовой ложки

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 25 граммов углеводов.

Обед

Открытый бутерброд с индейкой:
4 тонких ломтика жареной индейки
1 ломтик цельнозернового хлеба
салат, помидор, 1/4 нарезанного авокадо, ложка горчицы
15 молодых морковок с 1 столовой ложкой хумуса

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 35 г углеводов.

Закуска

1 1/4 стакана клубники с 1 столовой ложкой ореховой пасты

Всего углеводов на перекус: ~ 18 грамм углеводов.

Ужин

Чаша для жареных креветок и киноа:
4 унции креветок на гриле
1/2 стакана вареной киноа в воде или курином бульоне с низким содержанием натрия
1/2 стакана нарезанных помидоров
1/2 стакана нарезанного перца
1/4 стакана тертого нежирного сыра
1 столовая ложка сальсы

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

День 3

Завтрак

Тост из сладкого картофеля и клубники

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 17 граммов углеводов.

Обед

5 нарезанных овощей и зелени яичный салат
сверху на 1 пирог из цельнозернового коричневого риса
1 стакан ежевики
от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 40 граммов углеводов.

Ужин

5 унций запеченной рыбы с лимоном, чесночным порошком, солью, перцем, 1 чайной ложкой оливкового масла
1 небольшой запеченный сладкий картофель, посыпанный корицей и 1 чайная ложка сливочного масла
1.5 чашек вареного шпината
от 8 до 12 унций воды или сельтерской воды

Всего углеводов на один прием пищи: ~ 30 граммов углеводов.

Создайте свой собственный план питания

Это меню — всего лишь трехдневный пример всех вкусных блюд, которые можно уместить за один день при соблюдении диеты на 1200 калорий. Если вам нужно больше разнообразия, есть много питательных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, вам просто нужно научиться рассчитывать пищевую ценность, чтобы не сбиться с пути.

С помощью калькулятора рецептурного питания можно не гадать, что вы едите. Чтобы использовать его, просто введите рецепт, который вы хотите приготовить, и он позволит вам легко прочитать этикетку с питанием. Вы также можете использовать его для гарниров, закусок и напитков.

Если результаты вашего рецепта показывают, что в нем слишком много калорий для вашей диеты, вы можете внести коррективы. Вы можете редактировать каждый ингредиент, и калькулятор покажет вам ряд популярных вариантов на выбор.

Это может быть очень полезно при составлении списка покупок. У вас будет более четкое представление о том, какие продукты содержат меньше калорий, жира и сахара. Небольшие знания перед тем, как отправиться в магазин, действительно могут помочь вам принять более правильные решения.

Аткинс 40: легко следовать плану низкоуглеводной диеты

Аткинс 40 — это простой план низкоуглеводной диеты, основанный на контроле порций и потреблении 40 г чистых углеводов в день. Если вам нужно сбросить менее 40 фунтов, вы беременны или кормите грудью или хотите более широкий выбор продуктов с первого дня диеты, Atkins 40 может идеально вам подойти.С Atkins 40 вы можете наслаждаться широким ассортиментом блюд, из которых вы выбираете . От белка и овощей до макарон и картофеля — существует обширный список продуктов, на которые можно планировать приемы пищи, при этом не теряя веса и чувствуя удовлетворение.

Как работает план диеты Аткинса 40

^®

Начните программу Аткинса 40 с употребления 40 граммов чистых углеводов, 4-6 унций белка и 2-4 порций жира в день. По мере того, как вы приближаетесь к своим целям по снижению веса, начните увеличивать размер углеводной порции.Предлагая гибкие варианты питания и разнообразный выбор продуктов, легко следовать и легко похудеть с помощью Atkins 40 с первого дня. Ежедневно вы можете получать углеводы из всех групп продуктов, и вы можете съесть что-нибудь из приведенного ниже списка допустимых продуктов. С Аткинсом у вас есть возможность настроить свой план диеты, чтобы в кратчайшие сроки достичь своих целей по снижению веса.

Чистые углеводы представляют собой общее содержание углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки и сахарных спиртов, если таковые имеются.Расчет чистых углеводов отражает граммы углеводов, которые существенно влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, являются единственными углеводами, которые вам нужно распределить между трехразовым приемом пищи и двумя перекусами в день.

Как рассчитать чистые углеводы Аткинса

Приемлемые продукты для диеты Аткинса 40

ФОНД ОВОЩИ — АТКИНС 40

СПИСОК БЕЛКОВ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРИ ДИЕТЕ ATKINS 40

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЕЩЕ БОЛЬШЕ НА АТКИНАХ 40

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, являются одним из лучших источников углеводов.Около 1/3 ваших чистых углеводов поступает из этих основных овощей. Выберите от 6 до 8 порций в день из списка ниже.

Овощи фундамент

Чистые углеводы

Новый размер порции

Редис дайкон, тертый (сырой)

Красный / белый лук, нарезанный (сырой)

Болгарский перец, зеленый, нарезанный (сырой)

Гриб Портобелло (приготовленный)

Болгарский перец красный, нарезанный (сырой)

Спагетти (приготовленные)

Потребление достаточного количества белка необходимо для достижения ваших целей в отношении здоровья.На уровне 40 по Аткинсу старайтесь употреблять три порции белка от 4 до 6 унций в день. Все, что вам нужно знать о белке, можно найти в нашей научной библиотеке.

3 порции в день (от 4 до 6 унций на прием пищи):

— Морепродукты (рыба и моллюски)

— Мясо птицы (курица, индейка, утка, фазан)

— Яйца

— Говядина, буйвол, баранина, лось, оленина и т. Д.

— Свинина

— Упакованное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы (по возможности избегайте наполнителей, добавления сахара, глутамата натрия, сульфитов, нитратов).

Некоторые жиры необходимы для здоровья человека.Жир, наряду с белком, помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным и поддерживает метаболизм. В дополнение к необработанным естественным жирам, содержащимся в пище, вы можете выбрать до трех порций полезных жиров в день из списка, приведенного ниже.

2-4 порции в день от:

— Оливковое масло

— Масло канолы

— Кокосовое масло

— Льняное масло

— Масло сливочное

— Масло виноградных косточек

— Майонез

— Масло сафлоровое с высоким содержанием олеиновой кислоты

— Кунжутное масло

— Заправки для салатов (без добавления сахара)

На Аткинс 40 остальная часть ваших дневных чистых углеводов будет поступать из этих групп продуктов.Выберите от 3 до 5 порций еды, таких как фрукты, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты или даже вино!

Орехи и семена (и их масло)

Чистые углеводы

Новый размер порции

Сыры и другие молочные продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Миндальное молоко (несладкое, простое)

Кокосовое молоко (несладкое, простое)

Соевое молоко (несладкое, простое)

Сливочный сыр (жирный, простой)

Греческий йогурт (цельное молоко, без добавок)

Бобовые

Чистые углеводы

Новый размер порции

Фрукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Крахмалистые овощи

Чистые углеводы

Новый размер порции

1/4 мелкого картофеля / 1/2 мелкого картофеля

Картофель (запеченный, 1/2 маленький)

1/4 среднего картофеля / 1/2 среднего картофеля

Сладкий картофель (запеченный, 1/2 мед)

Цельное зерно

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.Отдельные бренды могут отличаться. Это округленные значения NC.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки, приготовленные

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Низкоуглеводные продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.

Хлеб-крекер с сохранением карбона от Андре

Мороженое Breyers Carb-smart

Edy’s Slow Churned — без добавления сахара

Спирт

Чистые углеводы

Новый размер порции

С

ATKINS ПЛАНЫ ПИТАНИЯ, ТОРГОВЫЕ СПИСКИ И РЕЦЕПТОВ

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ПО ДИЕТЕ ATKINS 40

Atkins 40 предлагает вам возможность есть более широкий выбор продуктов с самого начала.Просмотрите примерный двухнедельный план питания, чтобы получить представление о том, как может выглядеть ваш новый образ жизни с низким содержанием углеводов.

Планирование питания при диабете | CDC

План питания — это ваш ориентир, когда, что и сколько нужно есть, чтобы получить необходимое питание, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Хороший план питания будет учитывать ваши цели, вкусы и образ жизни, а также принимаемые вами лекарства.

Хороший план питания также будет:

Включите больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и стручковая фасоль.
Включите меньшее количество добавленных сахаров и очищенных зерен, таких как белый хлеб, рис и макаронные изделия, с менее чем 2 граммами внешнего значка волокна на порцию.
Максимально сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на продуктах с высокой степенью переработки.

Углеводы в пище, которую вы едите, повышают уровень сахара в крови. Насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови, зависит от того, что это за пища и что вы с ней едите. Например, употребление фруктового сока повышает уровень сахара в крови быстрее, чем употребление цельных фруктов.Употребление углеводов с продуктами, содержащими белок, жир или клетчатку, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови.

Вам следует планировать регулярное сбалансированное питание, чтобы избежать повышенного или пониженного уровня сахара в крови. Может оказаться полезным употребление примерно одинакового количества углеводов при каждом приеме пищи. Подсчет углеводов и использование тарелки — два распространенных инструмента, которые также могут упростить планирование приема пищи.

Подсчет углеводов

Отслеживание количества потребляемых углеводов и установка предела для каждого приема пищи может помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне.Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете есть каждый день и при каждом приеме пищи, а затем обратитесь к этому списку распространенных продуктов, содержащих углеводы, и размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Подсчет углеводов.

Пластинчатый метод

Легко съесть больше еды, чем нужно, даже не осознавая этого. Метод тарелок — это простой визуальный способ убедиться, что вы получаете достаточно некрахмалистых овощей и нежирного белка, ограничивая при этом количество потребляемых продуктов с более высоким содержанием углеводов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Начните с 9-дюймовой обеденной тарелки (длиной примерно с деловой конверт):

Наполните половину некрахмалистыми овощами, такими как салат, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь.
Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица, индейка, фасоль, тофу или яйца.
Заполните одну четверть углеводной пищей. Продукты с высоким содержанием углеводов включают зерна, крахмалистые овощи (например, картофель и горох), рис, макаронные изделия, бобы, фрукты и йогурт.Чашка молока также считается углеводной пищей.

Затем выберите к еде воду или низкокалорийный напиток, например, несладкий холодный чай.

Знаете ли вы? Порции еды сейчас намного больше, чем 20 лет назад. Проверьте свои знания об искажении порций на внешнем значке.

О размере порции

Размер порции и размер порции не всегда одинаковы. Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, а порция — это определенное количество еды, например, один ломтик хлеба или 8 унций (1 стакан) молока.

В наши дни порции в ресторанах намного больше, чем они были несколько лет назад. Одно блюдо может равняться 3 или 4 порциям! Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда им подают больше еды, поэтому контроль порций очень важен для контроля веса и уровня сахара в крови.

Если вы едите вне дома, закройте половину еды на вынос, чтобы вы могли насладиться ею позже. Дома отмерьте закуски; не ешьте прямо из пакета или коробки. Во время обеда уменьшите искушение вернуться на несколько секунд назад, поставив сервировочные тарелки вне досягаемости.А с помощью этого «удобного» руководства у вас всегда будет способ оценить размер порции на кончиках ваших пальцев:

3 унции мяса, рыбы или птицы
Ладонь (без пальцев)
1 унция мяса или сыра
Большой палец (кончик к основанию)
1 чашка или 1 средний фрукт
Кулак
1-2 унции орехов или кренделей
Рука в форме чашки
1 столовая ложка
Кончик большого пальца (кончик к 1 стыку ^st)
1 чайная ложка
Кончик пальца (кончик до 1 стыка ^st)

Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом.Мы получаем питание через различные продукты, которые мы едим. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаковы по калорийности. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

Жир = 9 калорий на грамм
Углеводы = 4 калории на грамм
Белок = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целевых показателей калорийности, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагается:

Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) для углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приведен пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, очень важно узнать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма. Вашему мозгу, клеткам крови, мышцам и другим тканям требуется достаточное количество глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, в каких продуктах есть углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и тыква
Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и кабачки, содержат меньшее количество углеводов
Фрукты
Молоко
Йогурт
Сахар, например столовый сахар и мед
Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Точно так же, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок — важная часть вашего рациона — и вашего тела. Но слишком много хорошего может навредить вам. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больше шансов набрать вес.

Белки находятся в:

Говядина, свинина, баранина
Птица
Рыба и моллюски
Яйца
Молочные продукты, такие как творог и сыр
Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.

Жиры

Жиры — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль за потреблением жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

Масло и маргарин
Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
Кокосовое масло
Заправка для салатов и майонез
Орехи и семена
Авокадо
Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Есть распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования питания, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковой, чисто жирной или чисто углеводной.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
Список фруктов
Список молока (включает молоко и йогурт)
Список овощей (включает некрахмалистые овощи)
Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Список продуктов		Углеводы (граммы)	Белок (граммы)	жир (граммы)	калорий
Углеводы
Крахмал		15	0-3	0-1	80
Фрукты		15	—	—	60
Молоко
	Обезжиренный, нежирный, 1%	12	8	0-3	100
	Обезжиренное, 2%	12	8	5	120
	Всего	12	8	8	160
Некрахмалистые овощи		5	2	—	25
Мясо и его заменители
Lean		варьируется	7	0-3	45
Средне-жирные		—	7	4-7	75
С высоким содержанием жира		—	7	8+	100
Растительные белки		разные	7	разные	разные
Жиры
Жиры		—	—	5	45

Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам придерживаться сбалансированной диеты с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые равны одному обмену.
Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов, чтобы спланировать ежедневные приемы пищи и закуски.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этой таблицей

Выберите суточную норму калорий в первом столбце слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белка и жира вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры планов питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Образцы ежедневного плана питания при обмене
Калорий	Крахмал Порции	Фрукты Порции	Молоко Порции *	Овощи Порции	Мясо и Белок Порции	Жир Порции
1200	5	3	2	2	4	3
1300	6	3	2	2	4	3
1400	6	3	2	2	5	4
1500	7	3	2	3	5	4
1600	7	3	3	3	5	4
1700	8	3	3	3	5	5
1800	8	3	3	4	6	5
1900	9	3	3	4	6	5
2000	9	4	3	5	6	6
2100	10	4	3	5	6	6
2200	11	4	3	5	6	7
2300	12	4	3	5	6	7
2400	12	4	3	5	8	8
2500	13	4	3	5	8	8
* На основе обезжиренного молока, 50% выборок из списка постного мяса и 50% выборок из списка средне жирных мясных продуктов.

Поначалу это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, в котором учитываются ваши продукты, лекарства и физическая активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Дополнительные сведения, которые могут вас заинтересовать, можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о полностью низкоуглеводных продуктах .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, будет отличной идеей остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими.Вам, вероятно, не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза. 10 лучших способов есть больше жира

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов

При поддержке грантов Национального института сердца, легких и крови ({«type»: «entrez-нуклеотид», «attrs»: {» text «:» HL073286 «,» term_id «:» 1051636887 «,» term_text «:» HL073286 «}} HL073286) и Общего клинического исследовательского центра Национальных институтов здравоохранения (RR-02635).

Д-р Гринуэй сообщает о получении гонорара за консультации от или работе в платном консультативном совете для Anian, Bristol-Myers Squibb, Clarus Health, Encore Pharmaceutical, Leptos Biomedical, MDRNA, Novo Nordisk, General Nutrition Corporation, Catalyst, Jenny Craig, Orexigen, Lithera и фундаментальные исследования, получая плату за лекции от BAROnova, Lazard и Biologene, а также владея акциями Lithera. О другом потенциальном конфликте интересов, имеющем отношение к этой статье, не сообщалось. Доктор Райан является председателем экспертной группы по клиническим рекомендациям по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний Национального института сердца, легких и крови Комитета по ожирению; ДокторЛориа — член этого комитета; и д-р Сакс является членом Рабочей группы по образу жизни Экспертной группы, которая взаимодействует с Комитетом по ожирению. Доктор Сакс также является вице-председателем комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации, который консультирует Ассоциацию по вопросам питания, в том числе связанным с избыточным весом и ожирением.

Мы благодарим участников испытания за их преданность делу и вклад в исследование; следующих научных сотрудников за их помощь в проведении испытания: Jungnam Joo, Ph.D. и Шарлотта А. Пратт, доктор философии, из Национального института сердца, легких и крови; Патрисия Коупленд, магистр медицины, доктор медицинских наук, Гарвардская школа общественного здравоохранения; Кассандра Кэррингтон, Жаклин Галлахер, Клота Хизель, Меган Редди, Элисон Барр, MS, RD, Мэри Динхарт, MS, RD, Марит Пайвелл, RD, Дон Кинтино, MS, RD, Одри Швики, MS, RD, Бенджамин Харшфилд и Мелисса McEnery-Stonelake в Бригаме и женской больнице; и Джулия Сент-Аман, Элизабет Такер, Хайди К. Миллет, Мариса М. Смит, Сара Дж.Schoen, RD, LDN, Бетси Б. Бернхард, Кортни Брок, RD, Лаура ДеКуир Моран, RD, Кэтрин Ластор, RD, Эрма Леви, MPH, RD, Лиза Миллер, RD, Джина Пеннингтон, RD, Дана Визельмейер, MPH, RD , Марлен Афтон, Линдси Коутс, Дон Тернер, Ричард Дейл Ахорд, Бриджит Коннер, Маргарет Грейвс, Дорис Хоффпауир, Карла Киммел, Стив Ли, Келли Меланкон, Сандра Ричард, Стейси Руссел, Элизабет Соро, Дениз Стайн, Джейми Туминелло и Конниелло в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона; и члены комиссии по мониторингу данных и безопасности: Барбара В.Ховард, доктор философии. (председатель), Филлис Э. Боуэн, доктор философии, Дэниел У. Джонс, доктор медицины, Майкл Г. Перри, доктор философии, Дэвид М. Ребуссен, доктор философии, и Марсия Л. Стефаник, доктор философии .

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира
Что такое углеводы?
Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками. Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).
Виды углеводов
Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами. Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, например фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа при употреблении в контролируемых количествах.¹
Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:
Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и овощах; они также могут быть найдены в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах бобов.Волокна необходимы для пищеварения.
Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания. Хотя организму действительно требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать.Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес. С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпечка, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче потреблять. в избытке. ²
Сколько углеводов мне нужно есть?
Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять минимум 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.
Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это потому, что есть истина в обеих сторонах аргумента в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов ³:
Хороших углеводов:
содержат низкое или умеренное количество калорий
с высоким содержанием питательных веществ
не содержат рафинированный сахар и зерно
с высоким содержанием натуральных волокон
с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их
Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:
высококалорийны
с низким содержанием многих питательных веществ
содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
с низким содержанием клетчатки
с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)
Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, содержат углеводы. Углеводы не вредны по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.
No related posts.