Боль в плече после жима лежа: После жима лежа болят плечи: причины, что делать

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.  

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

Содержание статьи:

1.      Как избежать травм плечевого сустава

2.      Что делать, если возникла боль в плече.

3.      Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4.      Упражнения которые помогают вылечить боль

1.      Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

 Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2.      Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

  Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3.      Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

 Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

 4.      Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

              Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Ссылки по теме

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа «на горло» или, как еще называют это упражнение, «гильотина». Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

Нестабильность плеча

 

 

Нестабильность плеча — это состояние, возникающее при ослаблении соединительной ткани (связок и суставной капсулы), окружающих плечевой сустав и, поэтому, сустав имеет избыточную амплитуду движений.
Во время выполнения определенных движений рукой (например, при бросании или падении на вытянутую руку), сила растяжения воздействует на суставную капсулу или связки. Когда эти силы избыточны или часто повторяются, то может произойти растяжение или разрыв соединительной ткани. В результате такого повреждения соединительная ткань теряет свою прочность и снижается функция поддержки плечевого сустава, что в свою очередь, приводит к избыточному увеличению амплитуды движений в плечевом суставе (нестабильности плечевого сустава).

Нестабильность сустава может приводить к выскальзыванию головки плечевой кости из суставной впадины или к дислокациям (подвывихи и вывихи). Как правило, нестабильность плеча имеет место в одном плече. Но иногда нестабильность может иметь место в обоих суставах, особенно у пациентов с изначально слабой соединительной тканью или у пациентов, которые выполняли часто повторяющиеся избыточные движения обеими руками (например, у пловцов).
Причины
Нестабильность плеча чаще всего возникает после травмы, при которой происходит частичная или полная дислокация плеча (например, падение на плечо или вытянутую руку, или, вследствие прямого удара в плечо).
Нестабильность плеча может также развиваться постепенно, в течение времени и обусловлено многократными значительными нагрузками плечевого сустава при выполнении движений, растягивающих соединительно – тканые структуры сустава (выполнение бросков или плавание).
Также развитию нестабильности способствует нарушенная биомеханика движений, плохо поставленная техника и чаще всего встречается у спортсменов, которым необходимо выполнять движения рукой над головой (игровые виды спорта с мячом, теннис).
Нестабильность плеча может быть обусловлена наличием врожденной слабости соединительной ткани (гипермобильности суставов).
Факторы, способствующие развитию нестабильности плеча
Факторы, способствующие развитию нестабильности плеча:
• наличие в анамнезе эпизодов дислокации плеча (вывихи или подвывихи)
• неадекватная реабилитация после вывиха плеча
• интенсивное участие в спортивных мероприятиях или избыточная нагрузка на плечо
• мышечная слабость (особенно мышц вращательной манжеты)
• мышечный дисбаланс

• нарушенная биомеханика движений или техники занятий спортом
• ригидность грудного отдела позвоночника
• гипермобильность плечевого сустава
• слабость связочного аппарата
• скованность мышц вследствие нарушенной осанки
• изменения в тренировках
• плохая осанка
• недостаточная разминка перед занятиями спортом

Симптомы
У пациентов с нестабильностью плечевого сустава может быть мало симптомов или не быть вообще.
При атравматической нестабильности плечевого сустава первым симптомом может быть частичная дислокация плеча или боли в плече во время или после выполнения определенных движений.
При посттравматической нестабильности пациент указывает о дислокации (вывихе или подвывихе), часто это происходит при комбинации абдукции и наружной ротации во время травмы. После травмы пациент может испытывать боль во время выполнения определенных видов деятельности, а также после этого, во время отдыха (особенно ночью или ранним утром). Кроме того, пациент испытывает в плече ощущения, которых не наблюдал раньше.

Пациенты с нестабильностью плечевого сустава могут отмечать наличие щелканья или других ощущений в плече во время выполнения определенных движений. Также пациент может отмечать снижение мышечной силы в больном плече и ощущение слабости во время выполнения определенных движений (например, движения рукой над головой).
Пациенты могут также испытывать болезненность при пальпации в передней и задней части плечевого сустава и чувство страха вывихнуть сустав при выполнении бросковых движений. Пациенты также могут испытывать также боль и ощущение смещения сустава, когда спят на больной стороне. В тяжелых случаях нестабильности плечевого сустава у пациентов часто повторяются эпизоды подвывиха или вывиха сустава. Эти эпизоды могут сопровождаться болью, иногда полным онемением плеча, которое обычно длится несколько минут. В этих случаях или в случае мультивекторной нестабильности плеча пациенты сами могут вызвать у себя дислокацию. В более тяжелых случаях, дислокации могут быть вызваны даже при минимальных движениях, например при зевании или при переворачивании в кровати.
Диагностика
Для постановки диагноза нестабильности плечевого сустава бывает достаточно осмотра врача-травматолога с проведением функциональных тестов. Врач травматолог проводит изучение истории болезни, пальпацию и определение болезненности, определяет амплитуду движений, оценивает мышечную силу. Степень нестабильности врач-травматолог определяет с помощью проведения специальных функциональных тестов.
Рентгенография проводится для определения наличия изменения в костных тканях (например, переломов). МРТ или КТ с контрастированием необходимы в тех случаях, когда необходимо исключить повреждения других структур плечевого сустава (например, повреждение вращательной манжеты или суставной губы).
Лечение
В большинстве случаев, нестабильность плечевого сустава удается лечить консервативно. Лечение включает в себя лечебную физкультуру, физиотерапию, изменение активности. Успех консервативного лечения, в первую очередь, зависит от пациента. Пациенту необходимо не только выполнять рекомендации лечащего врача и проводить лечение, но и менять характер физических нагрузок.
Физические нагрузки, вызывающие стрессовое воздействие на сустав должны быть минимизированы (в частности, при атравматической нестабильности), например это такие движения как метание, плавание, жим лежа и т.д. Также следует избегать нагрузок, вызывающих болевые проявления. Такое изменение физической активности исключает дальнейшее повреждение тканей и позволяет тканям восстановиться.
Но нередко пациенты игнорируют рекомендации врача и при исчезновении болевых проявлении возвращаются к привычным видам физической активности. В таких случаях, нестабильность принимает хронический характер и требует гораздо большего времени для лечения.
В основе консервативного лечения всех пациентов с нестабильностью плечевого сустава лежит ЛФК. Физические упражнения, в первую очередь, направлены на укрепление мышц ротаторной манжеты плеча. Подбор упражнений необходимо проводит с врачом ЛФК так, как неправильные физические нагрузки могут только увеличить нестабильность.
Для спортсменов большое значение имеет биомеханическая коррекция техники движений, что позволяет значительно уменьшить травмирование структур, стабилизирующих плечевой сустав (например, это отработка техники броска, техники плавания и т.д). Кроме того, возможно ношение ортезов на период реабилитации, что позволяет исключить возможные дислокации плеча, особенно это актуально для спортсменов контактных видов спорта.
Физиотерапия позволяет улучшить микроциркуляцию и ускорить регенеративные процессы, также как и мягкие техники массажа.
К сожалению, в некоторых случаях особенно при посттравматической нестабильности консервативное лечение может быть не эффективно и, в таких случаях, требуется оперативное лечение.
Хирургическое лечение показано в случае неэффективности консервативного лечения, при рецидивирующем вывихе, а также при наличии повреждений вращательной манжеты, суставной губы и других структур плечевого сустава (хрящей, костей, нервов). В настоящее время в большинстве случаев применяются атроскопические методы лечения нестабильности плечевого сустава. Но при тяжелой нестабильности может потребоваться операция открытого типа.
Прогноз
Многие пациенты с нестабильностью плечевого сустава при адекватном лечении полностью восстанавливают функцию сустава. Период восстановления может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. В тех случаях, когда нестабильность сопровождается повреждением других структур плечевого сустава, реабилитация может потребовать более длительного промежутка времени.

«Фитнес с болью… в плече». Статья Дмитрий Смирнова: ru_healthlife — LiveJournal

Статья от фитнес- редактора российского «Men’s Health».

статья не про то как заниматься с травмированными плечевыми суставами, а про профилактику  травм!

Боли в плече — если только мы не говорим о серьезной травме, требующей консервативного медицинского или даже хирургического вмешательства, — могут возникнуть по нескольким причинам.

1. Ты не умеешь стабилизировать плечевые суставы

Выполняя упражнения, в которых нагрузка на плечевой сустав высока или максимальна, ты, по незнанию или небрежности, не соблюдаешь важных нюансов, обеспечивающих стабильность плечевого сустава, которые зачастую практически незаметны неопытному наблюдателю. В первую очередь, это, конечно же, касается жима лежа, всех вариантов вертикальных жимов и тяг к подбородку.

ЖИМ ЛЕЖА Для того чтобы нагрузка на сустав снижалась до минимума, необходимо, прежде всего, следить за ограничением амплитуды движения плечевой кости. В идеале это обеспечивается достаточно явным «мостом» (или хотя бы максимальной подачей груди вперед), сильным сведением и опущением лопаток вниз, и заметной супинацией плечевой кости. Последняя фраза обозначает приведение локтей внутрь, ближе к корпусу и под гриф — в таком положении, при условии сведенных лопаток, плечевой сустав, как шуруп, максимально «вкручен» в место своего анатомического расположения и оптимально стабилен для работы с большими весами.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ Избегай широкого хвата при жиме сидя/стоя и швунге со штангой и частого выполнения жима Арнольда с гантелями. Последний, кстати, на мой взгляд, является наиболее травмагенным вариантом вертикального жима, так как в нем нагрузка возрастает по мере удаления плечевого сустава из наиболее безопасного положения в наиболее нестабильное. Для жима или швунга штанги оптимальным с точки зрения профилактики травмы сустава и возможности работать с солидными отягощениями является хват едва шире плеч с заметно выведенными локтями вперед в исходном положении. Широкий хват, в традициях старой школы бодибилдинга, — это почти гарантированный путь к травматологу.

ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Какой бы шириной хвата ты их не делал (принципиальное использование данного упражнения вопрос отдельный, которого мы не будем сегодня касаться), крайне желательно избегать сильной пронации плечевой кости в фазе подъема снаряда. В идеале, движение и положение плечевой кости в тягах к подбородку (или высокой тяге) должно быть максимально похоже на положение той же кости при выполнении отведений с гантелями. То есть плечо просто уходит в сторону при чуть развернутом вверх локте, не более того.

2. У тебя не сбалансирована нагрузка на мышцы, воздействующие на плечевой сустав.

Существует доказанное на практическом опыте массы действующих тренеров равенство, которое некоторым читателям может быть известно по книге «Фитнес для умных»:

КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча, 
где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл.

Говоря проще, это означает, что количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих жим штанги лежа, не должно превосходить количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих тяги штанги в наклоне — в рамках одной тренировки или, что бывает намного чаще, в рамках одного микроцикла, обычно недельного. В целом, одного этого уже достаточно.

Понять, правильно ты строишь свой тренинг или нет, можно, пройдя простой тест. Оцени, способен ли ты сделать тягу штанги в наклоне, к примеру, на 10 раз, с весом, чуть превосходящим вес, который ты пожмешь на 10 повторов лежа. Если да, то у тебя 90% гарантии здоровья плечевых суставов. Оставшиеся 10% прибавятся, если это равенство сил будет подкреплено постоянным выполнением упражнений, вращающих плечо наружу (ВПН по моей классификации – см. «Фитнес для умных»). Это необязательно должны быть рывки или подъемы штанги на грудь. В последние годы я начинаю постепенно отказываться от них в пользу более простых и щадящих вариантов, вроде «пугала» или Y-разводок на TRX.

3. Твои плечевые суставы недостаточно мобильны

Что будет, если любой сустав, при условии его недостаточной подвижности, заставить работать в большой амплитуде, да еще с отягощением? Компоненты сустава, ответственные за его стабильность (как правило, это связки и ряд мышц — от совсем мелких до крупных), возьмут на себя большую часть нагрузки. Со временем это может привести к хронической травме усталостного типа. Чтобы этого избежать, необходимо в разумных пределах, не утрачивая столь необходимой для плечевого сустава стабильности, повышать его подвижность, а если быть точнее, то мобильность.

Отличие первого понятия от второго состоит большей частью в том, что твои суставы, находясь не под нагрузкой, могут быть вполне подвижны или, вернее, пассивно подвижны. То есть, твой расслабленный сустав может совершать амплитудные движения без особых проблем и болей в нем, когда тренер или специалист по реабилитации будет вращать твою руку под всеми мыслимыми углами. Но, стоит тебе взять в руки штангу и все, сустав из-за возникающей боли либо дискомфорта теряет большую часть потенциально доступной ему амплитуды — это и есть показатель недостаточной мобильности.

Для повышения мобильности сустава рекомендую чаще выполнять упражнения в положении стоя с подъемом рук над собой. Это могут быть уже упоминавшиеся рывки со штангой, гантелью, гантелями или гирей. Свинги с гирей одной рукой до положения над головой. Жимы нетяжелой штанги стоя, без помощи ног. Швунги одной гантели или гири. Приседания или выпады с удержанием штанги, гантелей или гантели на прямых руках над головой. Специально для повышения мобильности плечевого сустава под жим штанги лежа, рекомендую раз в неделю делать жим штанги на наклонной скамье с умеренным весом в полную амплитуду, стараясь на каждом повторе касаться груди.

4. Мышцы, супинирующие плечо, и мышцы середины спины недостаточно сильны и/или выносливы

В некотором смысле это возврат ко второй причине. За стабильность плечевых суставов в основном отвечают мышцы, воздействующие на лопатки. Почти все они относятся к мышцам спины. Никогда, повторяю — никогда не будет лишним уделить хотя бы 10-15 минут времени их тренировке! Так что чаще делай разводки в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, Y-разводки на наклонной или в TRX, лицевую тягу и пугало. Не пожалеешь!

5. Слишком частое повторение одного и того же варианта горизонтального жима

Если ты читал предыдущий пост, посвященный травмам локтей, ты помнишь, что я пытался предостеречь от слишком частых жимов лежа. Для плечевых суставов это предостережение также справедливо. Если ты нацелен на жим и делаешь его часто – 3-4 раза в неделю, ради бога, делай дальше, но хотя бы на одной тренировке измени основной жим на любую доступную тебе вариацию. Выглядеть это может примерно так:

День 1: жим штанги лежа — 5х4

День 2: жим штанги лежа — 3×6

День 3: жим штанги лежа — 6×2

День 4: жим штанги сидя / жим штанги на наклонной / жим на обратнонаклонной скамье / жим гантелей на горизонтальной скамье / отжимания на брусьях — 4×4

Так ты, насколько сможешь, избежишь монотонной нагрузки на плечевые суставы и с большей вероятностью избежишь травмы. А результат в жиме лежа только возрастет.

6. Ты переоцениваешь турник

Я, конечно же, сильно рискую навлечь на себя гнев необъятного сообщества любителей турника. Но все же, рассчитывая на внушительные габариты и боевое юношество, осмелюсь заметить, что далеко не все упражнения на этом славном снаряде полезны твоим плечам. Если ты целенаправленно занимаешься воркаутом или джимбарром — нет проблем. Но если твоя стихия тренажерный зал, то отнесись к выбору любимого варианта подтягиваний с осторожностью, ибо не все элементы, которым ты можешь научиться в нашей «Школе турника», совместимы со штангой. Даже если рассматривать обычные подтягивания.

На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудны, а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее.

Кстати, если плечи тебя уже беспокоят, старайся не делать даже подъемы ног в висе на турнике. Простое удержание своего тела в стабильном положении в момент выполнения подъемов ног может вызывать боли и травмы сустава. Петли Береша в обиходе культуристов появились не просто так…

Взято здесь: http://www.mhealth.ru/

6 причин, по которым ваши плечи болят при тренировке груди

Помните, что нужно обращать внимание на хронические проблемы плеч. Не нужно игнорировать предупреждающие знаки от вашего организма.

НЕДОСТАТОЧНАЯ ТЕХНИКА

Плохая техника – основная причина, по которой люди жалуются на боль в плече при жиме лёжа.

Сбои в технике возникают из-за того, что вы используете слишком большой вес, плохо контролируете или не знаете, как правильно складывать лопатки.

Обязательно посмотрите видеоуроки по основным упражнениям (лучшие упражнения для груди при плохих плечах), чтобы овладеть техникой.

СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС

Скорее всего, если у вас болят плечи, вам нужно уменьшить нагрузку, чтобы лучше контролировать себя и сосредоточиться на стабильности всего движения.

Многие люди думают, что жим с тяжелым весом способствует наращиванию мышц груди (это так), но это не единственный способ добиться роста.

Важно позволить мышцам двигаться в полном диапазоне, сохранять напряжение в волокнах и не терять контроль и стабильность в прессе.

НЕТ УПРАВЛЕНИЯ

Использование темпа, пауз и контролируемых фаз опускания — все это эффективные (и сложные) способы увеличить мышечный рост и повысить стабильность и силу плеч без необходимости использования чрезмерных нагрузок.

Важно максимизировать мышечное напряжение и контроль на протяжении всего движения, а не прибегать к отскакиванию от груди или поднятию тяжестей на основе импульса.

СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Предположим, вы тренируетесь с идеальной техникой, нагрузкой и контролем. Тогда есть вероятность, что вы просто занимаетесь слишком долго.

Если вы выполняете более 12-18 подходов от груди в неделю, это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, что создает большую нагрузку на соединительные ткани и суставы плеча.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и составлять план тренировки груди, который позволяет правильно восстанавливаться.

ОТСУТСТВИЕ СТАБИЛИЗАЦИИ

Ваши плечевые суставы и соединительные тканы подвергаются травмам, если вам не хватает силы стабилизировать лопатки и плечевой пояс.

С помощью разогревающих и корректирующих упражнений вы можете переучить свое тело, стабилизировать плечи и повысить эффективность жима.

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

---

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

Жим лежа, вызывающий боль в плече

Боль в плече при жиме лежа не редкость и обычно поправима.

Кредит изображения: Энес Эврен / iStock / GettyImages

Вам будет трудно пройти по большинству тренажерных залов Америки, не увидев кого-нибудь, кто использует жим лежа. Это повсеместное упражнение, которое используют как крысы, так и любители тренажерного зала, — отличный способ укрепить грудь. Однако, если вы не будете осторожны, это может привести к боли в плечах в жиме лежа и, в конечном итоге, повлиять на ваши дни в тренажерном зале.

Какие мышцы работают в жиме?

Независимо от того, хорошо ли вы тренированный спортсмен или новичок в силовых тренировках, жим лежа — эффективный способ задействовать несколько различных мышц. Первичная мышца-мишень — большая грудная мышца . Эта толстая веерообразная мышца обеспечивает силу, необходимую для того, чтобы оттолкнуть штангу от вашего тела.

Также задействуются вторичные мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, которая помогает стабилизировать плечо, и обе части трицепса, которые помогают разгибать локти во время упражнения.

Подробнее: Жим над головой и жим лежа

Почему болит плечо?

Самая частая причина того, что жим лежа причиняет боль плечу, — мышечный дисбаланс. Многие атлеты-любители предпочитают делать упор на упражнениях, таких как жим лежа, нацелены на более крупные мышцы, такие как грудные мышцы и бицепсы в передней части плеча.

Меньшие постуральные мышцы задней части плеча, которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава, часто игнорируются.Это создает мышечных дисбалансов и в конечном итоге может привести к соударению плеч в жиме лежа.

Что такое ущемление плеча?

Мышцы вращающей манжеты плеча находятся в небольшом туннеле, называемом субакромиальным пространством , расположенном под костным выступом на лопатке (также известном как акромион ) и над верхней частью кости руки. (называется головкой плечевой кости ). Когда плечевой сустав становится неуравновешенным и слишком много внимания уделяется упражнениям, укрепляющим мышцы груди, таким как жим лежа, ваши плечи начинают вытягиваться или округляться вперед.

Это закругление уменьшает высоту туннеля, через который проходят мышцы вращающей манжеты, и может в конечном итоге вызвать защемление или удар. Удар плеча не только делает жим лежа болезненным, но также может вызывать боль при движении над головой, в сторону или в спину. Кроме того, повторяющееся защемление может привести к изнашиванию или разрыву вращающей манжеты .

Я порвал манжету?

Слезы в мышцах вращающей манжеты могут быть по степени тяжести от незначительных разрывов, вызывающих раздражение, до полных слез, из-за которых вы не можете двигать рукой.Определить, не повредили ли вы манжету, помогут несколько признаков и симптомов.

По данным клиники Mayo, разрыв вращающей манжеты может вызвать тупую ноющую боль , которая, кажется, исходит из глубины плечевого сустава. Это часто делает повседневные действия, такие как одевание и купание, болезненными. Это также может вызывать дискомфорт в ночное время, особенно во время сна на пораженной стороне. Слезы большего размера также могут вызвать слабость и лишить вас силы, необходимой для поднятия руки в определенных направлениях.

Устранение боли в плечах в жиме лежа

Упражнение в упражнениях, укрепляющих мышцы лопатки и растягивающих мышцы передней части сустава, может облегчить боль в плечах в жиме лежа. В это время лучше всего ограничить или полностью прекратить жим лежа, чтобы ваши симптомы исчезли. Только после того, как боль утихнет, вы должны постепенно возвращать жим лежа в свой распорядок тренировок.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году в Архиве физической медицины и реабилитации, процесс реабилитации может занять до 12 недель.На ранних этапах выздоровления упор следует делать на легкие, безболезненные движения. Однако как только боль начнет утихать, вы можете добавить к тренировке вес или сопротивление, чтобы увеличить интенсивность. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы помочь в восстановлении после травмы плеча в жиме лежа.

Сопротивление внешнему вращению плеча

Это упражнение нацелено на поджорную и малую круглую мышцу. Эти мышцы вращающей манжеты, расположенные в задней части сустава, помогают опускать плечи вниз и назад.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Удерживая эластичную ленту, закрепленную в двери, держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а руку сбоку. Не позволяя локтю оторваться от тела, поворачивайте ладонь от двери по мере увеличения сопротивления браслета.

Когда вы не можете двигаться дальше, задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно переместить ладонь внутрь к животу. Попробуйте три подхода по 10 повторений.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Упражнение для газонокосилки

Упражнение с газонокосилкой нацелено на мышцы лопатки, которые помогают противодействовать округлости плеч, вызванной чрезмерным жимом лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с приседа, держа повязку в пораженной руке и закрепив другой конец под противоположной ногой. Подражайте движению, используемому для запуска газонокосилки, когда вы встаете и поднимаете ленту на бок.

Постарайтесь прижать лопатку вниз и назад, выполняя это движение. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Малое растяжение грудных мышц

Этот метод помогает улучшить гибкость малой грудной мышцы, меньшей мышцы в верхней части грудной клетки.Напряжение в этой мышце ограничивает вашу способность втягивать плечи и может способствовать ущемлению плеча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверном проеме, положив ладонь и локоть пораженной руки с одной стороны от нее. Ваш локоть должен быть немного выше, чем высота вашего плеча. Затем, не теряя контакта с дверной коробкой, слегка отвернитесь от нее, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в передней части руки. Держите это в течение 30 секунд и делайте пять повторений в день.

Подробнее: Как увеличить грудь в домашних условиях

Предупреждения и меры предосторожности

Хотя изменение режима тренировки и укрепление стабилизирующих мышц может помочь уменьшить боль в плече от жима лежа, разрывы вращающей манжеты не заживают сами по себе. Если боль не проходит, лучше проконсультироваться с врачом. Он или она сможет правильно диагностировать источник вашей боли и дать рекомендации по вашей лучшей стратегии лечения.

Во время жима лежа в моем плече щелкает

При выполнении жима лежа следите за тем, чтобы у вас была правильная форма.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Жим лежа — эффективное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов, а также для развития силы верхней части тела. Однако это также сопряжено с определенными рисками и может нанести вред здоровью вашего плеча.

Иногда вы можете слышать и чувствовать щелчок в плече при жиме лежа, и когда это происходит, важно знать причину и как с ней бороться.

Подробнее: Жим от груди против жима лежа

Щелчки от плеч и жим лежа

Согласно данным Вашингтонского медицинского университета, если ваша вращательная манжета щелкает во время жима лежа, наиболее вероятной причиной является травма вращательной манжеты. Вращающая манжета — это группа из четырех маленьких мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать плечевой сустав.

По данным клиники Майо, мышцы вращающей манжеты могут воспаляться при повторных надавливаниях или движениях над головой, например, при жиме лежа, что может привести к их застреванию и вызвать щелчки в плече и боль.

Если у вас щелкает плечо, но нет боли, скорее всего, это вызвано тем, что сухожилия перекатываются по костным участкам плечевой кости или плечевой кости.

Лечение щелчка плеча

Как только начнется щелчок, прекратите жим лежа. На всякий случай также следует воздерживаться от любых занятий тяжелой атлетикой, связанных с перемещением плечевого сустава. Приложите к пораженному участку пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Держите пакет со льдом на плече в течение 20 минут несколько раз в день в течение первых 24–48 часов после травмы.Избегайте дополнительных занятий, которые усиливают боль.

Если боль не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу. Повреждения вращательной манжеты плеча часто успешно лечат физиотерапией. Реже требуется хирургическое вмешательство для восстановления одного из сухожилий, если оно разорвано.

Используйте хорошую форму

Техника жима лежа может способствовать щелчку плеча, поэтому, когда плечо заживет, оцените свою форму. При жиме лежа сожмите локти по бокам, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.Вы также должны попросить партнера по тренировке помочь вам с отрывом, так как это также может вызвать нагрузку на сухожилия вращательной манжеты и плечевой сустав.

Если жим штанги по-прежнему надоедает, попробуйте вместо этого использовать тренажер от груди, как показано на ExRx.net. Это упражнение требует меньше усилий от мышц вращающей манжеты, так как вес стабилизируется тренажером. Расположите сиденье тренажера так, чтобы ручки были на уровне груди — неправильное положение может увеличить нагрузку на плечевой сустав.

Подробнее: Боль в плече при жиме лежа на наклонной скамье

Укрепите стабилизаторы

Большинство людей не тренируют мышцы вращательной манжеты напрямую и очень мало работают с верхней частью спины, что также помогает поддерживать плечевой сустав. После каждой тренировки верхней части тела проводите 15 минут, выполняя упражнения с вращающей манжетой, нацеленные на эти области, такие как тяги лица, внешние вращения, подъемы нижних тяг и кубинские жимы.

Используйте легкий или средний вес и работайте в диапазоне от 12 до 20 повторений, уделяя особое внимание технике.Добавление их в вашу программу должно сделать ваши плечевые суставы более стабильными и снизить риск повторной травмы.

Как избежать раздува жима лежа: упражнения для вращательной манжеты!

Согласны ли вы с этим или нет, жим штанги — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Вы слышали этот разговор в спортзале в последнее время?

«Так какой вес вы можете использовать для кудри проповедника?»

«Я перевожу тяжелый груз, сколько можно использовать для откатов?»

«Я боролся с ними, и через несколько месяцев у меня будет встреча по откату!»

Я сделаю безумную догадку и скажу, что этого разговора никогда не было и не будет.По правде говоря, подавляющее большинство людей измеряют свою силу и даже свое мужество по тому, сколько они могут жать.

Вы могли бы быть в спортзале или даже в баре с пивом, но когда речь заходит о тренировках, люди почти наверняка задают печально известный вопрос: «Сколько вы жмете?» Если вам все равно, насколько вы сильны, я все равно не знаю, зачем вы поднимаете тяжести. Жим лежа — это простой и понятный критерий вашей силы.

Вернемся к разговору, который мы не слышали в спортзале.Наши друзья выше должны были спросить друг друга не столько веса, сколько они используют при отдаче, а скорее, сколько веса они используют при выполнении упражнения на внешнее вращение.

Я тебя там потерял? Я знаю, я знаю, что мы заявили, что жим лежа — это истинная мера нашей силы, не все эти изолирующие и стабилизирующие упражнения, верно?

Это правда, но слышали ли вы когда-нибудь выражение, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено? Когда вы выполняете жим лежа, есть четыре крошечных мускула, которые играют важную роль в том, будет ли ваш жим набирать обороты или если вы собираетесь пострадать от выброса в жиме лежа.

Наращивайте эти мышцы, и вы можете значительно снизить вероятность взрыва плеча. Если вы жмете тяжелый вес и не обращаете внимания на эти мышцы, вы рискуете получить мышечный дисбаланс, боль в плече и застрять на серьезном плато.

Поворотная манжета

При жиме лежа важны стабильность и сила плеча. Четыре относительно небольших мышцы, которые преимущественно отвечают за стабилизацию плеча — малая круглая мышца, надостная, надостная и подколистная, — вместе известны как «вращающая манжета».

Базовая анатомия плеча.

Когда эти мышцы сокращаются, они тянут за сухожилие вращающей манжеты, заставляя плечо вращаться. Во время жима лежа вы можете испытывать некоторую боль в плече или вращателе во время части движения. Вероятно, это связано со слабостью мышц в этой области. Слабые мышцы часто, но не всегда, являются причиной синдрома соударения вращательной манжеты и связанных с ней разрывов вращательной манжеты.

Если у вас сила вращающей манжеты маленькой девочки, вашему телу ничего не остается, кроме как ограничивать вес, который вы можете стабилизировать и двигаться, чтобы предотвратить травмы.Нередко можно увидеть индивидуальный прорыв через точку преткновения в жиме лежа, просто включив прямую тренировку вращающей манжеты.

Сила вращающей манжеты маленькой девочки?

Хорошо, может быть, теперь я привлек ваше внимание. Так как же убедиться, что вращающая манжета не является слабым звеном в жиме лежа? Или, что еще более важно, как вы предотвратите разрыв в жиме лежа, когда вы повредите вращающую манжету?

Как мы уже говорили, вам нужно укрепить мышцы, поэтому давайте взглянем на этот режим тренировки.Помните, что если у вас уже есть травма, вам не следует использовать этот распорядок в качестве реабилитационной программы, а лучше обратиться к врачу спортивной медицины. Если вы хотите предотвратить будущую травму и преодолеть критическую точку в жиме лежа, выполняйте этот распорядок дважды в неделю.

Если сейчас тебе не больно, это еще одна причина последовать моему совету. Поверьте, если у вас ноющая травма, вы не станете ни расти, ни становиться сильнее. Тренируйтесь с умом, чтобы вы могли сильно ударить по весу, когда жмете лежа.

Тренировка вращающей манжеты

Первое, что вам нужно сделать, это растянуть мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Прежде чем начинать растяжку, убедитесь, что вы разогрелись добрых пять минут на велосипеде или беговой дорожке. Это поможет вам обрести большую гибкость. Вы уже знаете, что растяжка важна, поэтому просто делайте это. Для этого участка вам не понадобится никакого оборудования. Вы можете делать это одной рукой за раз или двумя руками одновременно.

Вытяните руки из туловища под прямым углом.Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов. Положите предплечья на раму дверного проема и наклонитесь вперед. Вы почувствуете растяжение грудных мышц и задней части плеч. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Затем я хочу, чтобы вы повисли на перекладине для подтягиваний на 20-30 секунд. Это не тест на силу хвата, поэтому вам не нужно держаться в течение полных 30 секунд.

Вращение кубинского пресса:

Возьмитесь за перекладину EZ Curl и выполните тягу в вертикальном положении широким хватом, пока перекладина не окажется на несколько дюймов ниже ключицы.Теперь держите локти неподвижно, пока вы вращаете штангу наружу, как будто пытаетесь постучать по лбу. Затем вы будете жать штангу над головой. Опустите вес в той же плоскости и повторите десять повторений. Вы не сможете использовать тот же вес, что и для стандартных жимов над головой, из-за внешнего вращения. Это упражнение не разовьет ваше эго прямо сейчас, но вы будете благодарить меня, когда ваш жим лежа увеличится.

Наружное вращение кабеля:

Поднимите шкив, пока он не сравняется с вашим локтем.Вы будете стоять боком рядом с весовым стеком, поэтому, если ваша правая рука держит ручку, ваша левая нога должна быть ближе всего к весовому стеку.

Возьмитесь за крепление троса своей дальней рукой, при этом локоть прижат к боку, а предплечье — поперек живота. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь. Оттяните трос от тела, вращая наружу плечо. Вернитесь и повторите. Развернитесь и продолжайте с противоположной рукой.

Внутреннее вращение кабеля:

Снова поднимите шкив, пока он не сравняется с коленом.Вы будете стоять боком рядом с весовым стеком, но на этот раз, если ваша правая рука держит ручку, ваша правая нога должна быть ближе всего к весовому стеку.

Возьмитесь за крепление кабеля ближайшей рукой. Держите локоть прижатым к боку ладонью внутрь. Протяните крепление кабеля через свое тело, вращая плечо внутрь. Вернитесь и повторите. Развернитесь и продолжайте с противоположной рукой.

Внешнее вращение гантели на 90 градусов:

Чтобы закончить подостную мышцу, возьмите по гантели в каждую руку и выполните подъем в стороны на 90 градусов, удерживая локти согнутыми под углом 90 градусов.Как только ваши плечи станут параллельны полу, поверните руку наружу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Это будет похоже на отправную точку военного жима гантелей. Теперь опускаемся и повторяем. Не забывайте использовать легкий вес. Подостная мышца — это крошечная мышца, поэтому она не выдерживает большой нагрузки. Плечевой рог — отличное оборудование, которое удерживает ваши руки на месте, пока вы выполняете это движение.

Внешнее вращение гантели под углом 90 градусов

Процедура:

Сделайте три подхода по десять повторений в каждом упражнении.Выполняйте этот распорядок один раз в неделю вместе с вашей текущей тренировкой. Это важно, так что слушайте. Последнее, что вам нужно сделать, это предварительно расслабить вращающую манжету перед тренировкой жима лежа.

Никогда не выполняйте эту тренировку перед тяжелым жимом лежа или плечами, иначе вы рискуете усугубить эту область. Вы можете попробовать эти упражнения в конце тренировки, но убедитесь, что вы всегда даете мышцам вращающей манжеты 48 часов отдыха после тренировки перед тренировкой груди или плеч.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал работы поворотной манжеты.

очков для запоминания

• Мышцы вращательной манжеты очень маленькие. Даже если вы толкаете пять счетов в жиме лежа, вы все равно будете использовать пятифунтовые гантели для многих упражнений с вращающей манжетой. Так что оставьте свое эго за дверью!
• Избегайте тяговых тяг и армейских жимов за головой, так как при этом плечо находится в неблагоприятном биомеханическом положении, что способствует возникновению соударений.
• Тренировка мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать боли, предотвратить будущие травмы и исправить мышечный дисбаланс.
• Тренирующиеся нередко прибавляют в жиме лежа более 20 фунтов, просто укрепляя мышцы вращающей манжеты.
• Никогда не выполняйте упражнение с вращающей манжетой перед жимом лежа или над головой.
• Если вы чувствуете сильную боль в плече, возможно, уже слишком поздно. Сходите к врачу спортивной медицины.

Заключение

Мы все знаем людей, которые действительно увлекались бодибилдингом / пауэрлифтингом и с нетерпением ждали жима лежа, но в конце концов бросили его после нескольких лет тяжелых тренировок.Почему? Во многих случаях ноющие травмы, особенно травмы плеча, просто сводили на нет удовольствие. Это не обязательно должно происходить с вами, поэтому вы впереди всех.

Вы не должны позволять травмам лишать тренировки удовольствия.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши плечи были здоровыми и чтобы ваш жим лежа продолжал улучшаться, — это укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы они никогда не были вашим самым слабым звеном! В конце концов, если вы травмированы, ваш жим лежа ни к чему не приведет.

Делайте несколько подходов в неделю с отягощениями для девочек, чтобы вы испытали отрыв от жима лежа вместо отрыва от жима лежа.

Об авторе:

Майк Вестердал — президент Critical Bench, Inc. Он получил степень бакалавра в Центральном государственном университете штата Коннектикут и имеет сертификат личного тренера Американского совета по упражнениям. Вестердал также имеет опыт тренерской работы и профессионального футбола. Его статьи публикуются в Интернете и в многочисленных журналах по тяжелой атлетике.Его личный лучший жим в RAW — 450 фунтов. С Майком можно связаться на его веб-сайте www.criticalbench.com или по электронной почте [email protected]. Для получения дополнительной информации о том, как увеличить ваш жим лежа, прочтите о программе критического жима здесь.

Жим лежа при боли в плече: как это исправить, советы и распространенные причины

«Сколько ты жим лежа, братан?» Это, безусловно, наиболее часто задаваемые вопросы среди тренажеров. Каждый хочет иметь возможность поднять несколько тяжеловесов в жиме лежа.Несомненно, жим лежа — одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела, направленное на увеличение силы и набора мышц. В то же время, если вы выполняете его с неправильной техникой или небрежной техникой, вы можете быстро получить травму.

Боль в плече при жиме лежа — одна из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются многие лифтеры. Травма плеча в результате жима лежа отрицательно сказывается на их общих подъемных характеристиках и приводит к тому, что их плечи находятся в опасном для травм положении.У большинства людей также есть неправильное представление о том, что жим лежа вредит плечам. Это руководство по фитнесу и здоровью расскажет вам о причинах боли в плече при жиме лежа. Это также прольет свет на некоторые советы, которым вы можете следовать, чтобы избавиться от боли в плечах в жиме лежа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Боль в плече во время жима лежа

Боль в плече во время жима лежа можно условно разделить на два типа: —

• Боль в переднем плече при нажатии.
• Боль в лопатке при жиме лежа.

Жим от боли в переднем плече

Многие лифтеры испытывают боль в переднем плече при жиме лежа. Что может быть основной причиной этого?

Подумайте о том, чтобы лечь на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа.Представьте себе на время, что когда вы собираетесь поднять штангу, ваши плечи или плечи скручены вперед?

Если ваш ответ утвердительный, это означает, что ваша техника и форма неправильные. Из-за этого на вращающую манжету возникает ненужная нагрузка. Это, безусловно, красный флаг.

A Quick Fix

Перед тем, как надавить на вес, вам нужно повернуть плечи вниз и от ушей. После этого отведите плечи назад и представьте, что вы их сжимаете.

Теперь, удерживая это положение, постепенно вытягивайте воображаемую штангу над грудью, имитируя жим лежа. Теперь обратите внимание на положение ваших рук. Они слишком широкие или слишком узкие? Чрезмерно широкий хват создает ненужную нагрузку на ваши плечи. Иногда это приводит к травме плеча при жиме лежа. Напротив, чрезмерно более узкая рукоятка создает ненужную нагрузку на ваши локти.

A Быстрая модификация

Выполняя жим лежа, вы должны убедиться, что ширина вашего хвата не более чем в полтора раза превышает ширину плеч.Это поможет устранить любую боль перед плечами при жиме лежа.

Жим лежа на лопатке от боли

Возможно, вы почувствуете боль в лопатках или между лопатками во время выполнения жима лежа. Иногда это называют межлопаточной болью.

Вы чувствуете эту боль в верхней части спины между лопатками. Боль в лопатке возникает из-за любого из следующих факторов: —

• Плохая осанка
• Поднятие чрезмерных тяжестей
• Мышечный дисбаланс

Эту боль можно облегчить правильным растяжением.

Боль в плече после жима лежа

В некоторых случаях атлет чувствует себя прекрасно при выполнении жима лежа. Он не испытывает никакой боли в области плеча. Но когда атлет завершил жим лежа, начинает возникать боль. В некоторых случаях атлет испытывает боль в плече после жима лежа, вероятно, после 12-24 часов жима лежа.

Если ваш случай аналогичен случаю, упомянутому выше, примите во внимание следующее: —

Влияние веса жима лежа

Когда дело доходит до выполнения жима лежа, многие лифтеры нагружают штангу намного выше их грузоподъемности.Этого следует избегать любой ценой. В конце концов, выполнение повторений с плохой формой и техникой не принесет вам никакой выгоды. С другой стороны, это также создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

Если вы один из таких лифтеров, возможно, вы испытываете болезненные ощущения в плече при жиме лежа. Это происходит потому, что ваши плечи задействованы, чтобы поднять вес, что заставляет их напрягаться. Несмотря на то, что каждое жимовое движение имеет тенденцию в какой-то мере задействовать плечи, следует избегать их общего вовлечения во время выполнения упражнения.Это можно сделать, выбрав вес, который окажется для вас достаточно сложным.

Механика плеч во время жима лежа

Когда вы жмете лежа, вы должны убедиться, что ваша общая форма и техника правильные до такой степени, чтобы они не вызывали боли в плече во время жима лежа вообще. Следовательно, становится необходимым понимать механику плеч во время выполнения жима лежа.

Когда вы выполняете жим лежа, вы должны сосредоточиться на следующих контрольных точках: —

• Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч.Это называется средней шириной захвата.
• Теперь убедитесь, что ваши плечи скручены назад и вниз. Теперь втяните лопатки, сжав их вместе.
• Твердо поставьте ноги на землю и прижмите их к земле. Кроме того, не забудьте прижать бедра к скамье, когда начинаете поднимать штангу с пола.
• Начните опускать штангу к груди с сгибания в локтях.
• Теперь, когда штанга достигает уровня груди, а локти опускаются чуть ниже скамьи, упирайтесь пятками в землю, когда поднимаете штангу.
• Наконец, займите исходное положение. Не забывайте вытягивать локти, но не блокируйте их наверху.

Следуя этим шагам, вы убедитесь, что ваши плечи находятся в правильном положении, когда вы выполняете жим лежа.

Помните, что когда вы поднимаете штангу, ваша лопатка втягивается. Вы можете представить, как сжимаете лопатки вместе, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться друг с другом. Это помогает обеспечить большую стабильность вашим плечам при выполнении жима лежа.

Форма для жима лежа

Жим лежа — это сложное движение, в выполнении которого задействованы несколько групп мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, вы должны выполнять жим лежа в идеальной форме. Есть множество физиотерапевтов и опытных тренеров, которые пропагандируют преимущества, которые вы получаете, выполняя жим лежа в надлежащей форме.

Жим лежа, который хорошо выполняется за счет поддержания правильной формы, помогает предотвратить травмы, повысить эффективность и улучшить результативность.

Есть определенные распространенные ошибки, которые делают большинство лифтеров при выполнении жима лежа. Вот некоторые из них: —

• Расширение локтей.
• Откат запястий.
• Захват штанги неправильным хватом (чрезмерно узким или чрезмерно широким)
• Уложите штангу на грудь (если вы специально не выполняете жим с паузой).
• Отбрасывание штанги в сторону.
• Поднимайте во время подъема другие части тела, например голову, ягодицы, шею или ступни.

Все вышеупомянутые моменты — это красные флажки, которых следует избегать любой ценой. Это позволит вам хорошо прогрессировать в жиме лежа как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Как исправить боль в плече после жима лежа?

Если вы испытываете боль в плече после жима лежа, вам могут помочь следующие этапы физиотерапии.

Ранние фазы физиотерапии

Основное внимание на ранней фазе физиотерапии уделяется повышению общей подвижности плеча, включая движения, при которых рука поднимается на высоту плеча. Выполняя эти движения, нужно следить за тем, чтобы их выполнение было безболезненным. Однако небольшой дискомфорт допустим.

Внешнее вращение плеча

Для правильного выполнения этого движения вам необходимо выполнить следующие действия: —

• Начните с того, что встаньте прямо и слегка отведите обе лопатки назад.
• Затем с помощью травмированной руки поместите небольшое свернутое полотенце между локтем и туловищем.
• После этого возьмите эспандер двумя руками.
• Наконец, прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту, используя травмированную руку.

Подъемы Scaption

Для правильного выполнения подъемов scaption выполните следующие действия: —

• Встаньте прямо на одном конце ленты сопротивления и возьмитесь за противоположный конец другой рукой.
• Сохраняя прямую осанку, слегка ущипните обе лопатки.
• Затем поднимите руку, удерживая эластичную ленту под углом 45 градусов, и остановитесь, когда она достигнет уровня вашего плеча.
• Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем переключитесь на выполнение нескольких подъемов в стороны, когда вы будете поднимать руку в сторону.

Средняя фаза физиотерапии

Эта фаза направлена ​​на работу над подвижностью над головой.При выполнении движений в этой фазе допустимы небольшой дискомфорт и боль.

90/90 внешнее вращение плеча относительно жима над головой

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия: —

• Встаньте прямо, слегка отведя обе лопатки назад.
• Встаньте на один конец ленты и возьмитесь за другой конец.
• Начните с подъема локтей и удерживания предплечья параллельно полу.
• Теперь поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели на стену перед вами.
• Затем, крепко удерживая ленту, подтолкните ее вверх, как при выполнении жима над головой. Вы также можете представить себе пробивку потолка.

Вытаскивание меча

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы получить правильное движение: —

• Встаньте прямо и слегка отведите лопатки назад.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками и начните это движение рукой, находящейся на бедре, противоположном травмированному плечу.
• Наконец, потяните ленту вверх по направлению к травмированному плечу. Вы можете представить, как вытаскиваете меч из ножен.

Поздняя фаза физиотерапии

Поздняя фаза физиотерапии включает в себя движения, которые до некоторой степени имитируют жим лежа. Эта фаза включает в себя следующие движения: —

Жим от груди и над головой с гирями

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия: —

• Возьмите легкую гирю весом 10-15 фунтов.
• Затем лягте на скамью и выполните жим лежа, перевернув гирю.
• Перевернутая гиря позволяет сосредоточиться на балансировке веса. Это также гарантирует, что вы выполняете упражнение в медленном темпе.

С гирей вы можете выполнять жим от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жим от плеч над головой.

Жим от груди и над головой с гантелями

Когда вы освоитесь с гирями, вы можете переключиться на гантели для выполнения жима от груди и над головой.Гантели расширяют диапазон движений. Благодаря этому вы можете менять положение плеч при выполнении этого упражнения для дополнительного комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

Заключительная часть последнего этапа физиотерапии включает выполнение жима от груди и над головой со штангой. С использованием штанги все движения жима от груди и жима над головой становятся более строгими. Вам просто нужно держать локти слегка опущенными при выполнении этого жима лежа.Это позволит снизить нагрузку на плечевой сустав.

Не пропустите:

10 упражнений для снятия боли в плече
15 лучших альтернатив сгибанию ног
Приседания с паузой против приседаний со штифтами против приседаний на ящик

7 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Будь то силовой атлет или обычный парень в спортзале, каждый хочет достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Жим лежа, несомненно, является отличным упражнением, которое работает на повышение силы верхней части тела, гипертрофии и атлетизма.Но если выполнять его с неправильной формой и техникой, это может нанести серьезный вред вашим плечевым суставам.

Боль в плечевых суставах во время или после выполнения жима лежа является признаком нарушения вашей формы. Чтобы убедиться, что вы выполняете жим лежа в строгой форме и устраняете любую боль в плече из-за движения, рассмотрите следующие шаги: —

1. Втяните лопатки

Сохранение лопатки втянутым обеспечивает герметичность в верхней части спины.Если ее не удерживать втянутой в течение всего подъема, это приведет к наклону лопатки в нижней части движения. Это также приводит к дискомфорту в передней / передней части плеча.

Отведение лопатки назад во время выполнения жима лежа обеспечивает лучшую устойчивость во время движения. Это также помогает устранить любые вероятные боли в плече и улучшает ваши общие результаты в жиме лежа.

2. Слишком тяжелый подъем

Неважно, насколько вы увлечены достижением своих целей; Перед тем, как войти в спортзал, оставьте свое эго за дверью.Поднятие чрезмерно тяжелых весов во время жима может вызвать боль в плечах и сделать вас уязвимыми для многих возможных травм. Вы должны выбрать вес, который достаточно сложен для вас, но не должен выходить за рамки ваших подъемных способностей.

3. Держите хват немного узким

Когда вы сужаете хват, вы можете более агрессивно поджать локти. Это уменьшает количество отведений плеча, которое необходимо при выполнении жима лежа.Это еще больше убережет ваши плечи от лишнего напряжения.

Чтобы убедиться, что вы каждый раз нажимаете правильным хватом, вам просто нужно переместить каждую руку на полдюйма и повторно оценить. Захват, который позволяет вам выполнять жим лежа без боли в плечах, будет для вас идеальным хватом.

4. Попробуйте жим лежа с низким углом наклона

Если ваши плечи часто болят при выполнении обычного жима лежа, вы можете попробовать жим лежа с низким наклоном.На регулируемой скамейке просто установите угол на одну ступень выше плоскости. Этот небольшой угол наклона позволяет мышцам груди задействоваться в большей степени. Жим лежа с низким наклоном не только спасает ваше плечо, но и может очень хорошо служить вам, если вы не чувствуете грудь во время выполнения жима лежа.

5. Сохранение дуги в спине

Многие люди выполняют жим лежа с плоской спиной. Это ставит плечи в опасное положение с внутренним вращением, когда они находятся в самой нижней части жима лежа.Здесь мы не рекомендуем вам поддерживать арку, как у пауэрлифтеров. Вам просто нужно убедиться, что в верхней части спины есть дуга.

Прогиб спины переводит плечевой сустав в безопасное положение с поворотом наружу. Сгибание спины при стабилизации лопатки сохраняет напряжение в мышцах кора и ног. Это дает вам прочную основу, поскольку вы начинаете толчок с пяток, и он проходит через ваш корпус, в плечи и, наконец, достигает ваших рук.Это дополнительно удерживает ваши плечи в лучшем положении, что позволяет избежать любой острой боли в плече при жиме лежа.

6. Увеличьте объем жима над головой

Если ваши плечевые суставы часто болят при выполнении жима лежа, это может указывать на плохой баланс плеч. В таком сценарии уменьшение общего объема жима лежа и увеличение объема жима над головой позволяет сбалансировать плечевой сустав и помогает устранить любую боль в плече во время жима лежа.

7. Выполнение работы с мягкими тканями задней поверхности плеча

Перед тем, как приступить к выполнению жима лежа, необходимо начать с разминки плечевых суставов. Такие упражнения, как отжимания, вращение наружу, втягивание лопатки, — вот некоторые из отличных вариантов для правильной разминки плечевого сустава. В дополнение к этому, выполнение работы с мягкими тканями перед жимом лежа также может вам хорошо помочь.

Вы можете выполнять это упражнение, лежа на плечах и перекатывая заднее / заднее плечо на теннисном мяче или мяче для лакросса, делая 10 повторений медленнее.Затем приступайте к выполнению внутреннего и внешнего вращения на вершине шара. Это помогает расширить диапазон движений плеч, что делает их более комфортными при жиме лежа.

Не пропустите:

Жим ногами Варианты расстановки ног
Можете ли вы накачать мышцы, недосыпая?
Быстрые способы улучшить вашу текущую программу тренировок

5 Распространенных причин боли в плече при жиме лежа

В основном есть пять причин, которые могут повредить плечи во время или после жима лежа.Это: —

1. Дисфункция суставов переменного тока

AC означает Acromioclavical. Здесь лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей). Дисфункция переменного тока суставов — это травма, которая наносится в верхнюю часть плеча. Этот вид травмы возникает по двум причинам: —

• Травматическое повреждение сустава переменного тока

Травматическое повреждение сустава переменного тока также называется разделением плеча. Это происходит, когда человек падает прямо на плечо.Это также происходит при прямом ударе по плечу.

Чрезмерная нагрузка Травма сустава переменного тока возникает, когда человек пытается поднять чрезмерно тяжелые веса во время таких упражнений, как жим лежа или жим над головой. Люди, чья работа требует физического труда и подъема рук над головой, также подвержены этой травме.

2. Раздражение верхней губы

Если вы часто слышите хлопок или щелчок, когда поднимаете руки над головой, это указывает на вероятность раздражения верхней губы.Еще это может быть слеза.

Верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Поскольку ваши плечи представляют собой шаровидное соединение, верхняя губа стремится удерживать шаровидный плечевой сустав в правильном месте.

Если есть раздражение верхней губы или разрыв верхней губы в плечевом суставе, вы почувствуете сильную боль в этой области. Вот некоторые из его симптомов: —

• Сильная боль при выполнении движений над головой.
• Звук хлопка, скрежета или щелчка в плечах.
• Слабость в плече.
• Ухудшение спортивных результатов.
• Сильная боль в области плеча.

3. Дисфункция ротаторной манжеты

Ротаторная манжета относится к группе из четырех мышц и сухожилия, которые обеспечивают стабилизацию плечевого сустава. Это облегчает подъем и вращение рук. Износ плечевого сустава с течением времени является основной причиной травмы вращательной манжеты плеча. Его симптомы следующие: —

• Слабость в руках.
• Тупая боль глубоко в плечах.
• Боль, мешающая крепкому сну.
• Устранение затруднений при поднятии рук, приводящее к уменьшению диапазона движений.

4. Слишком высокое касание штанги грудью

Это, безусловно, одна из самых распространенных ошибок, которые новички часто совершают при жиме лежа. Когда вы касаетесь штанги слишком высоко на груди, ваши локти автоматически расширяются, что создает ненужную нагрузку на ваши плечи.Когда локти раздуваются при выполнении жима лежа, сжимающие силы на ключице возрастают. Из-за этого фактора полезный крутящий момент, приложенный к плечу, имеет тенденцию к увеличению. Это вызывает боль в плечевых суставах при жиме лежа.

5. Слишком частое выполнение жима лежа

Несомненно, чем больше вы практикуете навык, тем лучше вы его достигнете. Но есть разница между адекватной тренировкой и чрезмерной тренировкой.Если вы склонны уделять приоритетное внимание жиму лежа во всех своих тренировках, мышцы, на которые он воздействует, не будут хорошо восстанавливаться. В дальнейшем это может вызвать боль в плече при жиме лежа. В худшем случае это также может привести к разрыву мышц и связок, что отрицательно скажется на вашей работе. Следовательно, рекомендуется делать жим лежа не чаще 2–3 раз в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Почему болят плечи при жиме лежа?

Причин, по которым плечи могут начать болеть при выполнении жима лежа, может быть много.Вот некоторые из основных причин этого: —
● Плохая ширина захвата. (Чрезмерно узкая или чрезмерно широкая)
● Поднимать очень тяжелые веса без сохранения строгой формы.
● Расширение локтей.

Вреден ли жим лежа для плеч?

Жим лежа, безусловно, неплохо для ваших плеч, если вы выполняете его со строгой техникой и техникой. Это одно из лучших упражнений для улучшения силы и мускулатуры верхней части тела. Жим лежа может плохо сказаться на ваших плечах, если вы поднимаете тяжелые веса, превышающие ваши возможности.Это также может иметь неблагоприятные последствия для ваших плеч, если вы слишком сильно раздуваете локти во время его выполнения или поднимаете гриф слишком узким или чрезмерно широким хватом.

Заключительные слова

Мы надеемся, что этот пост прояснил все ваши сомнения относительно боли в плече, вызванной во время или после жима лежа. Если вы будете следовать рекомендациям, приведенным в этом посте, каждый раз у вас будет более безопасный и эффективный жим лежа.

Не пропустите:

Как максимально использовать членство в спортзале
Как оставаться мотивированным к тренировкам каждый день
Упражнения для инвалидных колясок, чтобы поддерживать форму
Как получить фигуру «песочные часы»?
Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра
Как получить твердую задницу за 2 недели

Как облегчить боль в плече у атлета после жима лежа

Травмы плеча — одни из самых распространенных среди тяжелоатлетов-новичков и ветеранов.Человеческое плечо сложное, состоит из трех костей и трех суставов, а также множества мышц и сухожилий. Из-за исключительной гибкости плечевых суставов он также чрезвычайно подвержен острым травмам и травмам. Отсутствие подвижности и гибкости в плече играет большую роль в возникновении травм. Избыточный вес и чрезмерное употребление также могут усугубить или усугубить существующие травмы. Есть множество растяжек и упражнений, которые нужно выполнять, чтобы поддерживать здоровье плеч.

---

Суставы плеча

Плечевой комплекс состоит из плечевой кости, лопатки и ключицы.

Плечевой сустав: Головка плечевой кости и суставная впадина лопатки соединяются, образуя сустав, который обеспечивает вращение и широкий диапазон движений в руке, это плечевой сустав (GH). Группа из трех связок поддерживает работу GH Joint. Наиболее частыми травмами в этой области плеча являются разрыв верхней губы и бурсит.

Акромиально-ключичный сустав: Боковой конец ключицы и акромионный отросток лопатки соединяются, образуя акромиально-ключичный (АК) сустав.Связка AC и группа связок, называемая клювовидно-ключичной связкой (CC), прикрепляют ключицу к лопатке. AC Joint помогает вращению лопатки и поглощает силу, вызванную утяжеленными грузами. Разделение переменного и постоянного тока является обычным явлением в этом суставе.

Грудно-ключичный сустав: Третий сустав плеча образован медиальным концом ключицы и ключичной вырезкой руки, образуя грудинно-ключичный (SC) сустав. Этот сустав играет большую роль в движениях пожимания плечами и движениях, используемых при жиме лежа или нанесении удара.SC-сустав укреплен четырьмя различными связками. Повреждение этого сустава обычно нечасто и обычно возникает в результате прямого удара по суставу.

Лопатко-грудной сустав: Четвертый и последний сустав плечевого комплекса расположен в верхней части спины, там, где лопатка встречается с грудной клеткой. Лопатко-грудной сустав помогает почти во всех плоскостях движения лопатки. Однако это не типичный синовиальный сустав, и он функционирует, скользя по поверхности, а не прикрепляется напрямую.

---

Мышцы плеча

В состав плечевого комплекса входит множество мышц, которые помогают в движении, основные мышцы, которые считаются типичными «травмами плеча», — это вращательная манжета и дельтовидная мышца. Грудные, бицепсы, трицепсы и другие мышцы груди, рук и спины способствуют движению и устойчивости плеча.

Ротаторная манжета: Вращательная манжета состоит из надостной, надостной, малой и подлопаточной мышц.Эта группа мышц позволяет лопатке вращаться и обеспечивать устойчивость. Есть четыре связки, которые обеспечивают правильное функционирование вращающей манжеты. Также имеется бурса, расположенная над сухожилиями, которые соединяют вращательную манжету с плечевой костью. Бурса смазывает и предотвращает трение сустава GH и лопатки.

Deltoid: Deltoid — это большой набор из трех групп волокон, которые защищают сустав GH, помогают в стабильности и несут большой вес.

---

Распространенные травмы плеча при поднятии тяжестей

Травмы мышц: Растяжения могут возникать в ЛЮБЫХ мышцах тела, когда мышца перенапрягается или чрезмерно задействованные волокна могут порваться, вызывая боль и отек.В зависимости от степени тяжести функция и подвижность могут быть ограничены. Есть три степени деформации и растяжения. В случае дельтовидной и вращательной манжеты деформация 1 степени может вызвать стеснение. Это может вызвать боль и дискомфорт, но не изнуряет. Штамм Grade 2, скорее всего, вызовет некоторую потерю функции и резкую боль во время использования. Отек также может сопровождать другие симптомы. Деформация 3 степени, скорее всего, сделает руку бесполезной и вызовет сильную боль. Напряжение такого масштаба, вероятно, приведет к визиту в больницу.

Травмы сухожилий: Растяжения возникают аналогично растяжениям, обычно в результате внезапного перенапряжения. Травмы сухожилий могут быть вызваны раскачивающими движениями или резкими рывками. Избыточный вес также может вызвать острые разрывы, например, в вращательной манжете. Большинство повреждений вращающей манжеты — это разрывы сухожилий, соединяющих мышцы с костью. Тендинит — это хроническое воспаление сухожилия, обычно вызываемое чрезмерным использованием. Тендинит чаще развивается в локтевом или коленном суставе.

Разделение сустава: Разделение сустава — это частичный или полный разрыв связки.Что касается сустава переменного тока, степень 1 — это легкий разрыв связки переменного тока, который обычно не вызывает физической деформации. Растяжение связок 2 степени обычно вызывает визуальные изменения, так как ключица может смещаться. Растяжение 2 степени характеризуется частичным разрывом связок AC и CC. Самым серьезным и изнурительным растяжением 3 степени является полный разрыв связок AC и CC. Верхняя губа (одна из четырех связок GH Joint) может порваться из-за чрезмерного натяжения, захвата или бросания тяжелых предметов.Травмы нижней губы обычно бывают верхними или нижними. Они могут быть болезненными и часто возникают при вывихе плеча.

Бурсит: Воспаление любого из около 160 бурситов в организме известно как бурсит. Чаще всего воспаление бурсы плеча находится на вращающей манжете плеча. Жимы или тяги над головой могут сжимать субакромиальное пространство, расположенное между GH Joint и Acromion Process.

Вывих: Шаровидный шарнир, который представляет собой GH-шарнир, подвержен вывихам из-за высокого уровня гибкости.GH Joint обеспечивает максимальную подвижность любого другого человека в теле. Они менее распространены в тяжелой атлетике, и обычно их причиной является сильное падение или прямое попадание в плечо.

---

Как избежать травм

Есть много мер по растяжке и предосторожностей, которые можно предпринять, чтобы избежать травм. Правильная растяжка после тренировки имеет решающее значение для увеличения подвижности и гибкости. Перед выполнением рабочих подходов начните с небольшого веса и используйте прогрессивные подходы для разогрева, чтобы подготовить мышцы плеча к предстоящим более тяжелым нагрузкам.Динамическая растяжка и прогрессивные подходы также увеличивают локальный приток крови к плечу. В случае получения травмы следует использовать соответствующие методы реабилитации и избегать поспешных действий в поднятии тяжестей. Если не уделить подходящее время, можно легко получить повторную травму.

---

Сообщение о приеме на дом

Плечевой комплекс — это самый гибкий набор суставов в теле. Цена высокой ротации и подвижности — стабильность, а травмы могут быть высоки.Избыточный вес может вызвать острую травму, которая может отбросить вас назад на месяцы. Динамическая растяжка, прогрессивные разминки и другие упражнения на подвижность могут увеличить силу мышц, сухожилий и связок плеча. Профилактика всегда является ключом к поддержанию здоровья в тренажерном зале и вне его.

Боль в плече при подъеме: симптомы травмы вращательной манжеты

Ни боли, ни выгоды. Это обычная фраза, которой придерживается большинство лифтеров. Но когда дело доходит до подъема тяжестей и боли в плечах, это может сигнализировать о чем-то более серьезном, чем обычная мышечная болезненность, которую вы испытываете после тяжелой тренировки.

Один большой? Травма вращающей манжеты плеча, группы из четырех мышц и сухожилий, которая удерживает шаровую опору вашего плеча в центре ее суставной впадины. По словам Кристофера Кэмпа, доктора медицины, хирурга-ортопеда из клиники Мэйо, его основная функция — помочь инициировать движения более крупных мышц, таких как дельтовидные мышцы. Это помогает вам вращать и поднимать руку.

Вам не нужно быть спортсменом мирового класса — подумайте питчера высшей лиги — чтобы у вас возникли серьезные проблемы с вращающей манжетой.Даже обычные атлеты могут стать жертвами травм вращающей манжеты плеча.

Итак, вот все, что вам нужно знать о них и о том, как быстро избавить свое плечо от боли.

Связанные: Лучшие упражнения для плеч

Признаки травмы вращающей манжеты плеча

Getty

Если вы испытываете любую боль в плече , это признак того, что что-то не так.

«Любителям тяжелой атлетики очень важно знать, что любая боль в плече — это ненормально, особенно острая боль, возникающая после одного упражнения», — говорит д-р.Лагерь. Это означает, что любая боль, возникающая после чего-то особенного, например, подъема на бок или жима плечом, может сигнализировать о травме вращательной манжеты плеча.

По данным клиники Кливленда, боль, которую вы почувствуете, будет похожа на зубную. Это означает, что это будет излучать дискомфорт, обычно от внешней стороны руки до верхней части плеча. Обычно становится хуже, если вы поднимаете руки над головой или кладете руку за спину, как если бы вы протягивали ремень через петли для ремня.Вы можете даже услышать щелкающий звук, когда поднимете руки.

Связанный: 12 звуков, которые вы не хотите, чтобы ваше тело издавало

Разблокируйте подвижность плеча с помощью этой простой растяжки:

Как узнать, порвана ли ротаторная манжета

Getty

Но не спешите с предположением, что вы обязательно разорвали вращающую манжету — серьезную травму, которая возникает, когда ваше сухожилие фактически отрывается от кости.

На самом деле, наиболее распространенный вид травмы вращательной манжеты у атлетов-атлетов — это тендинит вращательной манжеты плеча, воспаление или отек сухожилий, соединяющих мышцы и кости плеча, — говорит Лоуренс В. Гулотта, доктор медицины, ортопед. хирург в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Это часто происходит из-за переутомления дельт в тренажерном зале, например, из-за слишком частых или слишком тяжелых махов на задние дельты или жимов от плеч.

Если у вас действительно был разрыв ротаторной манжеты, ваша боль будет более сильной.

«Симптомы, указывающие на разрыв, — это сильная боль и слабость. Боль обычно локализуется с внешней стороны плеча», — говорит д-р Гулотта. К тому же ночью обычно хуже, и вы не сможете поднять руки над головой или оторвать какие-то предметы от тела.

Связано: 5 удивительных частей тела, чрезвычайно чувствительных к боли

Как предотвратить травмы вращательной манжеты плеча

Getty

Вы можете предотвратить тендинит вращательной манжеты плеча, сбалансировав тренировку.

«Ротаторная манжета и дельтовидные мышцы являются антагонистами, и их всегда следует прорабатывать в сочетании друг с другом», — говорит д-р Гулотта. «Невыполнение этого требования может привести к дисбалансу вокруг плеча, который вызовет тендинит из-за чрезмерного использования вращающей манжеты».

Это означает, что для каждого набора упражнений, нацеленных на вращательную манжету — скажем, внешнего вращения гантели — вы должны выполнять одно упражнение, нацеленное на ваши дельты, например, подъем гантелей вперед.

Чтобы избежать травм вращающей манжеты плеча при подъеме, нужно использовать соответствующий вес и форму.

«Хотя травмы вращающей манжеты плеча могут возникать по-разному, чаще всего они возникают при попытке поднять тяжелый вес над головой», — говорит д-р Кэмп. «Для тяжелоатлетов жим лежа и жим над головой, вероятно, являются наиболее частыми виновниками».

Конечно, это не значит, что вам не следует выполнять эти упражнения. Просто убедитесь, что ваша форма соответствует цели — скажем, вы держите локти под углом перед телом, а не прямо в стороны, когда вы нажимаете.Расширение позволит вам увеличить вес, но добавит нагрузку на вращающую манжету.

и остаются в форме на протяжении всего вашего подхода: «В моей практике наиболее распространенный способ, которым люди рвут вращающую манжету во время тренировки, — это когда они не обращают внимания на свою форму, пытаясь сделать последнее повторение, «говорит доктор Гулотта. «Их всех объединяет то, что основные мышцы теряют контроль из-за усталости, оказывая большую нагрузку на вращающую манжету, вызывая ее разрыв.«

Дело не только в форме — вам нужно убедиться, что вы поднимаете безопасное количество веса. К тому же, поскольку ваши плечи — это мышцы, повышающие выносливость, вам не нужен большой вес, чтобы они выросли, — говорит доктор Кэмп. Легкий вес, большее количество повторений могут сделать свое дело и в то же время сохранить вашу вращающую манжету в безопасности.

Плюс, убедитесь, что вы не переусердствуете с ними. «Придерживайтесь тренировки плеч два раза в неделю», — говорит доктор Кэмп. (Вы по-прежнему будете прорабатывать мышцы плеч, когда будете выполнять другие упражнения, например, упражнения для рук и спины, такие как тяги на канате сидя).

Связано: 21-дневный меташред — план тренировок в домашних условиях от мужского здоровья, который сжигает жир и наращивает мышцы

Как лечить травмы вращательной манжеты плеча

Getty

Когда появляется боль в плече, лучше всего на время отказаться от подъема.

Избегайте подъема верхней части тела и прикладывайте лед два-три раза в день примерно на 20 минут. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, чтобы облегчить боль, особенно если ваша травма связана с тендинитом, — говорит доктор.Лагерь. При таком лечении излечиваются наиболее легкие травмы плеча.

Связано: Почему каждый мужчина должен отдыхать

Если через пару недель боль не уменьшится с помощью этих подходов, возможно, дело в чем-то более зловещем, особенно если у вас слабость в руке или вы не можете ее поднять. По словам доктора Кэмпа, это может означать, что ротаторная манжета полностью разорвана.

Так что обратитесь к врачу, если у вас появятся эти симптомы или если боль не исчезнет через несколько недель, — говорит он.

Ваш врач может помочь вам определить проблему и поставить конкретный диагноз на основе ваших симптомов, физического осмотра, рентгеновских снимков и / или МРТ. Он или она может работать с вами и физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать комплексный план лечения, адаптированный к вашей конкретной проблеме, — говорит доктор Кэмп.

«Хотя большинство пациентов с тендинитом вращательной манжеты плеча можно лечить без хирургического вмешательства, тем, у кого есть настоящие разрывы в сухожилиях, часто требуется операция», — говорит доктор Кэмп. около шести-девяти месяцев.

Итог: «С вращающей манжетой унция профилактики определенно стоит фунта лечения», — говорит д-р Кэмп. Поэтому, чтобы избежать длительного перерыва в подъеме, убедитесь, что поднимаете умнее — с лучшей формой, более безопасным весом и меньшим чрезмерным объемом — чтобы в первую очередь предотвратить травму вращающей манжеты.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим лежа без боли в плече — [𝗣]

26 сентября Жим лежа без боли в плече

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых эффективных движений в развитии силы и мощности верхней части тела.Это отличный способ тренировать основные толкатели верхней части тела, включая группу грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что жим лежа является жизненно важным движением, помогающим при горизонтальном толчке, это одно из тех движений, которое время от времени будет ограничиваться из-за боли в плече, часто в передней части плеча. Если жим лежа вызывает раздражение в плече, ответ — не избегать жима лежа в течение 6 недель и надеяться, что вы волшебным образом снова сможете выполнять жим лежа без боли.Худшее, что можно сделать, — это ничего не делать, что может привести к слабости и потенциально создать еще большую проблему. Эта статья проведет вас через 3 шага, которые позволят вам выполнять жим лежа без боли в плечах.

3 шага к жиму лежа без боли в плече

Будь то тендинопатия двуглавой мышцы, субакромиальный импинджмент, патология вращательной манжеты, патология губ, проблемы с грудинно-ключичным или акромиально-ключичным суставами, это не имеет значения. Эти шаги не сильно меняются при разных патологиях.Хотя в этой статье в основном обсуждается, как можно тренироваться без боли, важно отметить, что эти шаги также взяты из линзы [P] Rehab, чтобы минимизировать риск получения травм в будущем. Следуйте инструкциям в видео, чтобы узнать 3 шага! Что еще более важно, подумайте о нашей комплексной программе для плеч, чтобы ваше плечо стало правильным для жима лежа!

От плеча [P] для реабилитации жима лежа без боли

Боль в плече мешает вам выполнять жимовые движения, например, жим лежа? Если да, у нас есть решение для вас! Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Жим лежа без боли в плече: шаг 1 — Улучшение формы

То, как вы выбираете положение при жиме лежа, может влиять на величину нагрузки, оказываемой на различные суставы. Улучшение вашей формы может помочь вам в наращивании силы, правильном удерживании штанги, поднятии большего веса и, в конечном итоге, в жиме лежа без боли в плечах! Мы разделим вашу форму на установку и движение.

Настройка

• Найдите точки соприкосновения: голова, плечи, ягодицы и ступни.

• Положение ступней: подогните ступни. Это позволит слегка выгнуть нижнюю и среднюю часть спины, что сохранит напряжение в основе движения. Это дополнительно позволит лучше использовать привод ног при жиме лежа.

• Глаза : Должно быть прямо под штангой.

• Положение рук : Положите руки прямо перед собой, когда руки вытянуты на 90 градусов, а локти согнуты на 90 градусов. Ширина не должна превышать ширины плеч. Если вы не уверены, то, вероятно, безопаснее использовать более узкие руки, чем широкие.

Выполнение движения

• «Согните перекладину» и отведите лопатки назад: это обеспечит зацепление лопатки . При «сгибании перекладины» подумайте о том, чтобы вывернуть руки наружу, так, чтобы большие пальцы смотрели на вашу голову, а мизинцы сходились вместе.
  • Отведение лопаток назад является важным моментом здесь, грудная клетка двигает плечами, а на чем сидят плечи? Лопатки.Это также будет способствовать увеличению прогиба в средней части спины, которое изначально создавалось за счет подгибания ног.

• Где должна оказаться штанга?
  • Кобели: чуть ниже высоты сосков
  • Для женщин: вокруг линии бюстгальтера

• Эксцентричный контроль: при спуске контролируйте движение, не роняйте вес. Держите лопатки сжатыми на протяжении всего движения.Поднимая вес, думайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины.

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Больше слухового ученика, чем визуального? Не бойся! Араш рассказывает, как выполнять жим лежа и отжимания без боли в плечах, в нашем подкасте [P] Rehab Audio Experience!

Жим лежа без боли в плече: Шаг 2 — Измените движение

Еще один способ жима лежа без боли в плечах — это изменить движение.Изменение движения может быть достигнуто путем изменения моментов рук или путем уменьшения диапазона движений, которые проходят при выполнении жима лежа.

Регулировка моментного рычага к плечу

Это небольшое изменение помогло многим моим пациентам и клиентам оптимально выполнять силовые тренировки и, в конечном итоге, снова безболезненно выполнять жим лежа.

Давайте использовать физику в наших интересах. Моментная рука — это то, что определяет, сколько напряжения прилагается к каждому суставу. Если мы жим лежа с раскинутыми локтями и широким хватом, мы УВЕЛИЧИМ нагрузку на плечи.Если мы жим узким хватом, естественная траектория жима заставит локоть прижаться к телу, что смещает нагрузку на локти. Изменение сужения захвата не должно быть резким, оно может быть очень минимальным с небольшим уменьшением ширины захвата на 1/2 дюйма за раз. Для правильного выполнения вариации узким хватом важно иметь адекватный диапазон движений предплечья с пронацией. Узкий хват снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на локти.Также было показано, что жим лежа узким хватом увеличивает активацию ключичной головки грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча по сравнению с более широким хватом. Еще одна причина, по которой узкий хват больше бросает вызов трицепсу, заключается в том, что у вас больший диапазон движений, исходящих от ваших локтей, и меньший диапазон движений требуется от плеч для выполнения движения.

Если это все еще не имеет смысла, взгляните на это изображение выше. Хотя вес точно такой же, чем длиннее плечо, тем больше усилий требуется, чтобы внешняя нагрузка не ударилась о пол.

ЧИТАТЬ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ

Жим лежа без боли в плече: хват снизу

Еще одна разновидность, которую я люблю использовать, — это жим штанги нижним хватом или обратным хватом. Хотя вы будете держать штангу по-другому, это может помочь с положением плеч, что объясняется ниже в видео. Положение нижнего захвата достигается поворотом ладоней вверх (супинация), что теоретически открывает ваши плечи (вращение наружу), оставляя больше места под отростком акромиона, что может помочь при симптомах соударения плеча.Этот вариант также повлияет на жим с доминированием трицепса. Начинайте с легкого: сначала это движение может показаться неудобным, и вы, скорее всего, не сможете толкать такой же вес, как при обычном жиме лежа. Обязательно держите большие пальцы рук вокруг штанги, чтобы обеспечить устойчивость этим хватом.

Жим лежа без боли в плече: Выполните частичный диапазон движений

Другой вариант — жим лежа с меньшим диапазоном движений. Это можно сделать, сделав захват максимально широким, что уменьшит движение плеча (мы не рекомендуем эту стратегию).Лучшая альтернатива — держать ладонь на удобной ширине и класть на грудь какой-нибудь предмет, чтобы минимизировать глубину жима лежа. Многие рекомендуют заканчивать нисходящую фазу движения на 4-6 см выше груди. Это в основном применимо ТОЛЬКО к атлету-любителю, так как пауэрлифтер-спортсмен должен опускать штангу и касаться груди. Приятно иметь объект, к которому можно дотянуться, когда вы минимизируете диапазон движений, а не предполагаете, что вы совершаете один и тот же диапазон движений при каждом повторении.Чем больше объект, тем меньший диапазон движений может совершить ваше плечо.

Если вам сложно испытать себя с этим вариантом, попробуйте добавить полосы сопротивления, чтобы испытать себя! Прикрепив к штанге закрепленные эластичные ленты сопротивления, мы можем управлять внешней нагрузкой во всем диапазоне движения. При использовании этой опции ленты ослабляются в нижней части подъемника, тем самым уменьшая нагрузку на потенциально болезненное плечо, и натягиваются в верхней части подъемника, где плечо может более эффективно справляться с нагрузкой.Это отличный способ изменить упражнения со штангой на более поздних этапах реабилитационных программ! Важно отметить, что по мере того, как ваши плечи начинают чувствовать себя лучше, вы должны медленно бросать вызов своим плечам, расширяя хватку и постепенно увеличивая диапазон движений, через которые вы выполняете плечо!

Жим лежа без боли в плече: Шаг 3- Разминка

ВСЕГДА готовьте свое тело к деятельности, в которой вы собираетесь участвовать. Легкий жим лежа в качестве разминки просто иногда не режет его.Вот пара упражнений, которые ОТЛИЧНО подготовят верхнюю часть тела к жиму лежа. Следуйте инструкциям в видео ниже, чтобы узнать, как выполнять эти движения.

Ти с полосой 3 × 10 повторений

Пример видео с упражнением по программе плеч

• КАК: Приготовьтесь, держа концы ленты перед собой. Начните упражнение, сожмите лопатки вместе, одновременно растягивая ленту. В готовом положении руки должны быть по крайней мере на одной линии с плечом, ладонями вперед и большими пальцами вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.

• FEEL: Вы должны почувствовать работу лопаток и задней части плечевых мышц.

• КОМПЕНСАЦИЯ: Не пожимайте плечами чрезмерно, не забывайте отжимать лопатки назад

Молоток плечом 3 × 10 повторений

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Способность сопротивляться вращению и стабилизировать верхнюю часть тела одной рукой показывает, что ваше плечо и лопатка обладают достаточной стабильностью, необходимой для хорошего жима лежа.Наша программа для плеч включает в себя массу односторонних упражнений, дополняющих двусторонние движения, такие как жим лежа, с целью минимизировать значительную асимметрию и гарантировать, что оба плеча имеют все необходимое для выполнения!

Лежа 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и наружу под углом 130 градусов от плеча с большим пальцем вверх (представьте себе половину буквы Y рукой).Как только ваша рука окажется на уровне плеч, вернитесь в исходное положение и повторите.

Лежа I — вне стола 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять и отвести руку, оставаясь сбоку ладонью внутрь. Как только рука окажется рядом, вернитесь в исходное положение и повторите.

Заключительные мысли

Вот и все! 3 простых шага, которые помогут вам вернуться к жиму лежа без боли в плечах.Для тех из вас, кому интересно выполнять отжимания без боли, первый шаг не применим напрямую, сосредоточьтесь на шагах 2 и 3, и они должны помочь вам выполнять отжимания без боли в плечах.

ССЫЛКИ

1. Стекло и Армстронг (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье, Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
2. Barnett et al. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча, Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
3. Г. Дж. Леман. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.

   No related posts.