Сколько раз в неделю тренировать плечи: Упражнения для наращивания мышечной массы на плечах. Программа тренировки на массу плеч для дома и зала. Как быстро накачать плечи

Огромные дельты

СЛЕДУЙ НОВАТОРСКОЙ СИСТЕМЕ ТРЕНИНГА, И ТЫ ПОЛУЧИШЬ ИСПОЛИНСКИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ! Вы когда-нибудь брались сравнивать фото былых и нынешних чемпионов «Олимпии»? Наверняка вам в глаза бросилось разительное изменение объемов дельтовидных мышц. Вспомним, учебники прошлого называли образцовым совпадение обмеров руки и дельтовидной мышцы, однако в наши дни такая пропорция напрочь утратила смысл. У профи за основу взят иной стандарт: дельты должны равняться… размеру головного убора. Даже если считать такой экстремальный ориентир курьезом, ясно одно — пусть ваши дельты будут как можно больше! ОСНОВЫ ТРЕНИНГА ДЕЛЬТ БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ  У вас слабые дельты. Совсем недавно вам посоветовали бы пройти курс специализации, т.е. тренировать дельты ударно дважды в неделю в ущерб другим мышцам. Оптимальный срок такой специализации составляет полтора-два месяца. Дальше продолжать тренинг нет смысла — начнется откат результатов. Какую прибавку объемов принесет специализация? От силы 2-4 см, причем, крайняя цифра считается большой удачей. Проводить специализацию рекомендуют лишь раз в году. Повторение интенсивного курса приносит совсем уж плачевные итоги, не стоящие затраченных сил. Ну а теперь возьмите в руки измерительную ленту и прикиньте, сколько сантиметров нужно набавить вам? Десять-пятнадцать? Казалось бы, решение такой задачи должно растянуться на десятилетие. Однако не спешите унывать. Как-никак, и в нашем спорте произошел прогресс технологий. Сегодня мы предлагаем вам бомбить дельты предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, наравне со спиной, грудью и любимым бицепсом в течение всего года. В результате такого подхода вы получите заведомо большую прибавку объема, чем за тот же курс специализации. Возможно, тут кто-то из наших въедливых читателей поспешит напомнить нам старую истину бодибилдинга: дельты не терпят долгого базового тренинга. Верно! Плечевые суставы очень уязвимы и обычно хронически перегружены жимами лежа и тягами для спины. Добавьте сюда тяжелые жимы сидя, и травма гарантирована. Между тем, выход есть. Смотрите, в чем секрет. Травма плеч обычно случается по причине переутомления малых мышц-стабилизаторов. Такая крайняя усталость приходит в результате однообразных нагрузок. Чтобы иметь «крепкие» плечи, достаточно регулярно менять вектор нагрузки на сустав. Это означает, что каждую тренировку дельт нужно проводить по-новому. В итоге нагрузка уже не будет кумулятивной, т.е. не будет бить в одну точку, целенаправленно изнашивая участок связки мышцы-стабилизатора. Риск травмы сократится до минимума. Как раз к разнообразию тренинга и сводится суть нынешней революции в методике нашего спорта. С одной стороны, разнообразие рекомендовали всегда, а с другой, речь шла о второстепенных факторах тренинга. Атлеты прошлого продолжали годами открывать тренинг грудных одним и тем же жимом лежа. Отныне перемены затронули основу основ — базовые упражнения. Эксперты считают, что регулярной ротации должны подлежать минимум 3 базовых движения. Другими словами, тренировать мышцу нужно тремя последовательными тренировками, разными по составу базовых упражнений. Благодаря такому приему, вы сможете поддерживать экстремально-высокую интенсивность тренинга в течение очень долгого периода, попросту недоступного атлетам прошлого. Если говорить о нашей программе, то вам предстоит тренировать дельты только раз в неделю, выполняя 3 разных тренировки, назовем их А, В и С. Тренировка В считается буферной, т.е. отвечает за волнообразный характер нагрузок. По завершении цикла из трех тренировок вам нужно повторить тренировку В и только потом начинать цикл снова. РЕВОЛЮЦИЯ НОМЕР ДВА  Исследования ученых спортивной специализации показали, что тренировки не могут быть одинаково интенсивными. Нагрузки должны меняться по закону ритма. На одну тяжелую тренировку должны приходиться одна-две : легких тренировки. Снижение уровня нагрузок не означает отката результативности тренинга. Как раз наоборот! За одинаковый статистический период атлет, тренирующийся по волновому графику, показывает куда большую прибавку мышечной массы! Наша программа включает 3 тренировки, из которых одна, промежуточная, имеет более высокий объем. Регулярное снижение величины тренировочных нагрузок служит дополнительной гарантией полного восстановления и снижает риск травм. БЕРЕГИ ПЛЕЧИ!  Откажитесь от жима штанги сидя в качестве заглавного базового упражнения! Это движение перегружает плечевые суставы и не может применяться длительное время, иначе все закончится травмой. Долговременный тяжелый тренинг дельт требует замены этого упражнения жимом в тренажере Смита. Не вздумайте отступить от этого правила! Штанга возлагает на малые мышцы-вращатели плеча критическую нагрузку, которая тем более опасна, если за вашей спиной большой тренировочный стаж, (К сожалению, годы не добавляют прочности плечам.) Жим в Смите имеет схожую кинематику, однако щадит плечевые суставы. Жим штанги применяется в нашей программе, как вспомогательное упражнение. Вместо силового режима (6-8 повторов) используется многоповторный (12 повторений).   ПРАВИЛЬНЫЙ СПЛИТ  Жимы лежа и работа на спину перегружают дельты, вдобавок вместе с грудными активно трудится трицепс. Ну а он будет вам нужен для тяжелых жимов сидя. Сплит, составленный неверно, поставит под угрозу успех программы. Если вы взялись ударно качать дельты, тренинг грудных и трицепса лучше объединить. Между такой «грудной» тренировкой и нагрузкой на дельты нужно оставить минимум 3 дня отдыха. Если вы качаете грудь в понедельник, а спину во вторник, то за дельты можно браться не раньше пятницы, а то и субботы. Отстающую мышцу советуют качать в начале недели, однако это правило работает только для профессионалов. Понедельник обычно оказывается трудным днем, и потому вечерняя тренировка редко получается высокоинтенсивной. Любителю стоит запланировать самую ответственную тренировку на выходные дни. Вы сможете хорошо выспаться и пойти в клуб в середине дня, когда у вас больше всего сил. К тому же вам будет некуда спешить. Вы сумеете выложиться на все 100%! MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8     жим сидя в тренажере смита   жим штанги сидя МЫШЦЫ. Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Поставьте под гриф тренажера Смита скамью с короткой прямой спинкой. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. ВЫПОЛНЕНИЕ: Снимите гриф с упоров и медленно опустите на высоту переносицы, не ниже. Амплитуда жима получается относительно небольшой, однако ее сокращение положительно сказывается на рабочем весе — его можно существенно увеличить. Если вы попытаетесь опустить гриф ниже, вам придется отодвинуть скамью назад. Это изменит биомеханику жима. Его результативность резко упадет. ПРИМЕЧАНИЯ: Поскольку нет нужды удерживать равновесие, полностью сконцентрируйтесь на ощущении работающих дельт. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените обратную «пирамиду». После финального сета с максимальным весом, ступенчато убавляйте вес и сделайте 2-3 нисходящих сета.   ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Поставьте под гриф штанги, лежащей на стойках, скамью с короткой прямой спинкой.  Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Снимите гриф штанги со стоек и медленно опустите на высоту ключиц. Если штанга балансирует у вас в руках, значит, ее вес слишком велик. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки по наклонной траектории. В конечной точке движения гриф должен быть точно у вас над головой. Без остановки подконтрольно верните штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение применяется в многоповторном режиме после тяжелого жима гантелей. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении не следует применять приемы повышения интенсивности. Это слишком опасно. подъемы перед собой на блоке жим гантелей сидя подъемы в наклоне сидя ЦЕЛЬ: Передний пучок. СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока короткую прямую рукоять. Встаньте спиной к блоку и пропустите трос блока между ног. Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом на ширине плеч и держите ее у бедер. Чтобы трос натянулся, сделайте шаг вперед. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дуге поднимите рукоять на уровень ключиц. Без остановки подчеркнуто медленно верните рукоять в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору. Удерживайте его на весу. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение имеет преимущество перед свободным весом, в частности штангой. В течение всего повтора передний пучок дельт испытывает постоянное напряжение. Данное упражнение может применяться в одностороннем варианте с D-рукоятью. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. После «отказа» в последнем сете сократите рабочий вес на 30% и выполните дополнительный сет до «отказа». ЦЕЛЬ: Все пучки (с акцентом на передний и средний). СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Спину распрямите. Живот втяните. Грудь наполните вдохом. Локти согните и держите гантели у плеч. Гантели разверните «в линию». Ступни широко расставьте и уприте в пол всей поверхностью.  ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам выжмите гантели на прямые руки. Не допускайте соударения в верхней точке. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение. Не опускайте гантели слишком низко. Это может вызвать перерастяжение связок плечевых суставов. ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение является базовым и служит полноценной заменой жиму штанги сидя. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Этот вариант обеспечивает более высокую концентрацию на работающих дельтах. ЦЕЛЬ: Задний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни поставьте одна к другой. Примите положение глубокого наклона вперед. Гантели держите прямыми руками как можно ближе под бедрами. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны, как можно выше. Без остановки подчеркнуто медленно верните гантели в исходное положение под бедрами. ПРИМЕЧАНИЯ: Самая частая ошибка — помощь рывком тела на старте движения. Если у вас не хватает сил, чтобы развести руки, нужно взять гантели меньшего веса. Выполнять упражнение неряшливо нет смысла. Спина отберет у задних пучков дельт всю нагрузку. Данное упражнение можно выполнять в наклоне стоя. В этом случае лучше отводить только одну руку.  ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. Дроп сеты. Подходы с понижением.   ЦЕЛЬ: Средний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ступни устойчиво расставьте. Гантели держите в прямых руках по бокам тела.  ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны на уровень плеч. Без остановки подчеркнуто медленна верните гантели в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ: Чтобы повысить степень сокращения средних пучков дельт, поднимайте руки не до параллели с полом, а чуть выше-на угол 30 градусов к горизонтали. ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА: Данное упражнение можно выполнять и стоя. Однако в таком положении выше риск читинга, т.е. непроизвольной помощи телом. Чтобы избежать читинга, выполняйте подъемы в стороны одной рукой поочередно. подъемы в стороны сидя       ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ: НОВАЯ МЕТОДИКА 1) ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ БАЗОВЫМ ЖИМОМ. В нашей программе вместо традиционного жима штанги сидя первым номером идет жим сидя в Смите. Такой вариант жима более продуктивен, поскольку избавляет атлета от необходимости удерживать равновесие. В итоге усилие получается более изолированным. К тому же повышается ментальная концентрация. Атлет полностью сосредотачивается на достижении максимального силового результата в первых двух сетах, включающих 8 повторов. Два других сета содержат по 10 повторений, причем в последнем сете следует применить т.н. нисходящие ступенчатые сеты (обратную «пирамиду»).   Базовый вариант 1 Сеты1 Повторы Жим сидя в тренажере Смита 4 6,6,10,102 1-Не включая разминочные сеты. 2-Обратная «пирамида».     На следующей тренировке замените жим в Смите жимом гантелей. Это упражнение требует хорошей мышечной координации. Рабочий вес здесь объективно ниже, однако упражнение имеет свое преимущество: амплитуда движения намного шире. Снижение рабочего веса компенсирует применение второго базового упражнения — жима штанги сидя. Это упражнение не должно перегрузить плечевые суставы, поэтому выполняется в многоповторном режиме.   Базовый вариант 2 Сеты1 Повторы Жим гантелей сидя 3 8,8 Жим штанги сидя 3 12,12,12 1-Не включая разминочные сеты.       2) ОЧЕРЕДЬ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ приходит в конце комплекса, после базовых жимов. Изолирующие упражнения должны дать равную нагрузку всем трем пучкам дельт: переднему, среднему и заднему. Такие движения выполняются на блоках или с относительно легкими гантелями в режиме 10-12 повторений. До «отказа» доводится только самый последний сет изолирующего упражнения. Далее рабочий вес нужно понизить на 30% и выполнить еще один сет до «отказа».   Изолирующий вариант 1 Сеты Повторы Подъемы в стороне в наклоне 3 10-123 Подъемы на блоке перед собой 3 10-123 Подъемы гантелей сидя 3 10-123 3-В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».       На следующей тренировке комплекс изолирующих упражнений нужно подвергнуть радикальному изменению. Все упражнения выполняются в одностороннем режиме.   Изолирующий вариант 2 Сеты Повторы Подъем гантелей в наклоне 3 10-123 Подъем рукой на блоке перед собой 3 10-123 Подъемы гантелей в сторону 3 10-123 3-В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».       3) ПОСКОЛЬКУ НАШ ОРГАНИЗМ ЖИВЕТ ПО ЗАКОНУ РИТМА, необходима чередовать тренировки разной интенсивности. Тренировка В считается «буферной». Хотя она включает два базовых упражнения, ее уровень интенсивности ниже. Тренировка В выполняется после тренировки А, а потом вторично после тренировки С перед началом нового цикла А-В-С. Циклическому изменению нужно подвергнуть и порядок изолирующих упражнений. Нельзя начинать изолирующую работу с одного и того же пучка дельт. Когда завершите первый цикл, внутри каждого комплекса на каждой тренировке производите ротацию изолирующих движений. Пучки должны меняться местами, иначе тот, что стоит последним по порядку упражнений из-за усталости будет недополучать нагрузку и отстанет в развитии.   Тренировка А Пучок Сеты1 Повторы Жим сидя в тренажере Смита все 4 6,6,10,102 Подъемы в наклоне сидя задний 3 10-123 Подъемы перед собой на блоке передний 3 10-123 Подъемы в стороны сидя     10-123   Тренировка В Пучок Сеты1 Повторы Жим гантелей сидя все 3 8,8,8 Жим штанги сидя задний 3 12,12,12 Подъемы перед собой на блоке одной рукой передний 3 10-123 Подъемы гантели в сторону сидя средний 3 10-123 Подъемы гантели в сторону в наклоне задний 3 10-123   Тренировка С Пучок Сеты1 Повторы Жим сидя в тренажере Смита все 4 6,6,10,102 Подъемы в стороны сидя средний 3 10-123 Подъемы в наклоне сидя задний 3 10-123 Подъемы перед собой на блоке передний 3 10-123 1-не считая разминочных сетов 2-Обратная «пирамида». 3-В последнем сете после «отказа» рабочий вес нужно понизить на 30%, и выполнить еще один сет до «отказа».           MUSCLE & FITNESS №8-9, 2OO8

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-09

Все статьи автора >

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
3. Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы?
4. Влияние количества повторений на силу мышц
5. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

• Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
• Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
• Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Сколько нужно тренироваться раз в день? — Спрашивалка

» Сколько нужно тренироваться раз в день? » ———> 1 раз. 45 мин — 1 час (максимум) .

» Или нужно тренироваться в неделю несколько раз? » ———-> Да, в неделю несколько раз, но смотря еще какой тренинг. К примеру, понедельник — спина, вторник — грудь + пресс, среда — отдых, четверг — бицепс + плечи, пятница — трицепс + пресс, суббота — отдых, воскресенье — отдых.

МОГУ ПОМОЧЬ СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ.

Программа для новичка —

Понедельник — спина.

1. Подтягивания широким хватом рук. 2 разминочных подхода и 4 рабочих подходов по 10-12 повторений. (Когда ты уже приодалеешь 12 повторов и сможешь больше выполнять 12дцати раз, то одевай на себя рюкзак и клади туда блины, что бы выполнял максимально бы чистые 10-12 повторов)

2. Тяга штанги в наклоне. 2 разминочных подходов и четыре рабочих подходов по 10-12 повторений. (То же самое, когда ты приодалеешь 12ть повторений и сможешь сделать еще больше, прибавляй вес на штанги. )

3. Тяга горизонтального блока (Если ты в качалке тренируешься. ) 3 подхода по 10-12 повторений. А если дома, то покупай гантели и выполняй упражнение — тяга гантелей по переменно. 3 подхода по 10-12 повт.

После этих упражнений обязательно растягивай данную мышцу. А так же сразу иди кушать, что то из животных белков и быстрых углеводов.

Вторник — грудь + пресс.

Грудь
1, Если тренируешься в дом. условиях, то отжимания с широкой постановкой рук. 4 подхода рабочих и 2 разминочных по 10-12 повторений, если свой собственный вес для тебя уже легкий, то одеваем рюкзак и кладем блины (вес) столько, что бы ты забил бы грудь до отказа (10-12 повт) . Если трени. в качалке, то жим штанги. 4 подхода по 10-12 повт. И 2 разминочных подхода.

2. Жим гантелей на наклонной скамье. (1 разм подход, 3-4 рабочих подхода по 10-12 повт) .

3. Разводка рук с гантелями лежа. (3 подхода по 10-12 повт. )

Пресс

1. Скручивания. 4 подхода до максимального выполнения.

2. Лежа ровно поднимаем ноги до поясничного отдела. 3 подхода до максимального выполнения.

Среда — отдых.

Четверг — руки. (бицепс + трицепс +предплечья)

Бицепс/Предплечья.
1. Сгибание/Разгибание штанги на бицепс. 2 разминочных подхода и 4 рабочих подхода по 10-12 повт.
2. Сгибание/Разгибание гантелей с супинацией. 3 подхода по 10-12 повторений.

Трицепс.
1.Жим штанги узким хватом (4 подхода и 2 разминочных по 10-12 повторений) , либо отжимания с узкой постановкой рук (2 подхода разминочных и 4 рабочих по 10-12 раз) Если свой собственный вес легкий — вешаем рюкзак и туда кладем блины.

2.Жим от скамьи. 4 подхода по 10-12 повторений.

Ну и пятница. Плечи+пресс.

Плечи
1. Армейский жим/Жим штанги сидя за голову. (4 подхолда и 2 подхода разминочных по 10-12 повт. )
2. Тяга штанги к подбородку. (4 подхода рабочих и 2 разминочных по 10-12 повторений. )

Пресс.
То же самое, что и прошлой тренировки.

Я не включил в тренинг — НОГИ. Можешь включить их в субботу к примеру.. .
Про ноги — делай приседания со штангой стоя. (так же 4 подхода по 10-12 повт. И 2 разминочных. )

Разминочные подходы — это 50 процентов веса от 100 процентного.

Тренировка раз в 5 дней. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для .

Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

1. Руки (бицепс, трицепс)
2. Грудь, спина.
3. Плечи, пресс.
4. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу. В этой программе чередуются дни более тяжелого для организма тренинга, когда прорабатываются большие мышечные группы, и более легкого, когда внимание уделяется более мелким мускулам. Это позволяет не перетренироваться и восстанавливаться без применения фармакологии.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

Читайте другие статьи в блога.

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
3. 3 день – отдых.
4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
4. На 4 день проводится кардио.
5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time,

Как качать трапецию эффективно и безопасно

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга, а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции (источник https://ru.wikipedia.org/wiki/Трапеция).

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок. Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию, другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками. Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках. Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

где,

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

 

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

где,

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.[/sociallocker]
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по ссылке.

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

ЧТТ = (2+2)/2=2

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье, сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью упражнения на трапецию на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции. Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение: плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость, что повышает риск травмировать позвоночник.

Исходное положение: плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение: на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины. Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Ну вот кажись и все, уважаемый друг. Хочу верить что вопрос как качать трапецию раскрыт сегодня во всей красе, что называется от и до. Ну а чтобы нас – грамотных качков становилось все больше, прошу тебя нажать на кнопки социальных сетей и поделиться записью со своими друзьями.

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко!

Мир пауэрлифтинга — Разговор о пауэрлифтинге

Разговор о пауэрлифтинге

Наш вид спорта доступен и понятен всем, тем, кто посещает тренажерный зал. С виду нет ничего проще, приходи не ленись, таскай железо, и результат вот он ощутим, добавляются на штанге «блинчики», растут веса в трех движениях, начинают посещать думки о разрядах и победах. Статьи глянцевых журналов подсказывают, как и что делать, где и сколько поднимать, красота, уже кажется, что скоро можно и самому в журнале появится! Но вот месяца три, полгода и результаты перестают расти, и не таким уже перспективным кажется рост результатов, а через какое то время появляется неудовлетворенность, пропадает желание тренироваться и многие бросают, так и не засветившись на глянце, не выполнив нормативов, не реализовав весь свой потенциал.
Почему? Давайте попробуем разобраться, я постараюсь поменьше оперировать научными терминами и доходчиво и популярно разложить, что такое пауэрлифтинг, как и с чем его «едят»
Кто идет в тренажерный зал? Правильно мы с вами у которых есть потребность в силу тех или иных обстоятельств попросту говоря «подкачаться». Многие заранее пытаются получить хотя бы минимум информации о том, как сделать себя большим и сильным, что бы не выглядеть полными профанами, а от куда мы её выискиваем, правильно в первую очередь из глянцевых журналов «спортивной» направленности. Я не буду критиковать методики, которые даются в них, а именно, сколько подходов и повторений нужно сделать и под каким углом поднять, какие проценты от максимума, или сколько раз в неделю приходить в тренажерный зал. Хочу сказать хорошего в них только красивые картинки, реклама отличных тренажеров, спортивного питания и добавок, и как не странно правильная техника выполнения упражнений, все остальное копировать, пытаться повторять, или следовать всем методическим рекомендациям чемпионов, я бы не советовал! Ведь это совет чемпиона, вот я, мол, так и так делаю для СЕБЯ, и мы повторяем, забывая, что этот парень уже лет 10-15 тренируется и через пробы, ошибки и неудачи нашел своё и в большинстве случаев подходящее только для него упражнение или методику тренинга. Новичку не нужны методики чемпионов, он не сможет качаться по ним без ущерба для здоровья, но многие пытаются и загоняют себя в яму ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ со всеми вытекающими последствиями. Признаками того, что вы загнали себя, является, отсутствие прогресса или даже спад достигнутых результатов, плохой сон, отсутствие аппетита, не желание идти в зал, и травмы! Первый показатель неправильного подхода к тренингу это болевые ощущения в коленях, локтях, прострелы по позвоночнику, ноющие от тренировки к тренировке связки. Почти 90% занимающимся в тренажерном зале кажется, что сделанное не по чемпионской программе упражнение не даст результата, что именно три, а то и четыре упражнения на группу мышц необходимы для ее роста, вот многие и мучают себя повторениями и упражнениями, под разными углами и разворотами.
Для мышечной группы участвующей в том или ином упражнении вполне достаточно трех подходов в 5-6 повторениях, для того, что бы получить достаточную для роста нагрузку, если эту работу повторять в течение недели 2, а то и 3 раза это и будет верной дорогой к застою. Что же делать спросите вы, отвечаю, в первую очередь поищите хорошего тренера, у которого есть результат, узнайте, какое количество чемпионов и какого уровня он воспитал, как о нем отзываются его воспитанники, и как они растут в своих результатах, ну и захочет ли тренер с вами заниматься. Если такого тренера нет, что делать с чего начать?
Начните с того что отдохните от тренировок недельку, а то и 10 дней, совсем не лишними в это время будут баня с веничком и контрастным душем, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры на природе, массаж, можно сходить в физдиспансер и наконец то полечить на имеющихся у них различных процедурах не проходящие болячки, да здравствует активный отдых, хорошее питание и здоровый сон!
Отдохнули! Подлечились! За дело!

Так сколько раз в неделю тренироваться?

Методом проб и ошибок на себе и к сожалению на своих воспитанниках, я пришел к определенной схеме тренинга в лифтинге, где мы пытаемся поднять результаты в трех основных соревновательных движениях: приседаниях, жиме и становой тяге. Одним из краеугольных камней схемы является время отдыха между тренировками, за которое наши мышцы, связки и центральная нервная система /далее цнс/ попытаются восстановиться, от той трепки, которую мы им задали. Дайте своему организму отдохнуть, накопить достаточно запасов топлива для новой работы, подзарядить «батарейки». Существует методики, когда думают, вот я верх туловища не качал, значит пойду завтра, качну, а после завтра опять ноги прокачаю, они ведь отдыхали! Но ведь наш организм не разделен на отдельные составляющие, которые достаешь из ящика и тренируешь, сердце, печень, почки и цнс у нас общие для всех мышц, вот им и надо дать отдохнуть восстановиться. Для лучшего восприятия сказанного вспомните зиму, видели, на натянутых проводах иней намерзает, провода становятся такие «жирные», а ударишь по столбу, иней и осыпался. К чему это я, а вот наши мышцы примерно также копят «жирок» до тренировки вы пришли и стряхнули с них все что накоплено, так дайте им снова обрасти жирком-инеем, не пытайтесь стряхнуть того, чего не наросло. Я уверен, что минимальный перерыв между тренировками должен составлять минимум 72 часа, то есть мы ходим в зал через два дня на третий, в неделю получается две, а на следующей неделе три тренировки, если зал работает в воскресенье. Для простого примера: В понедельник у Вас по плану был жим штанги, лежа, потом вы сделали еще дополнительные упражнения для группы мышц участвующей в жиме и домой. Планируйте следующий поход в зал в четверг, но тренировать вы должны уже другую группу мышц, то есть, делаем приседания или становую тягу, а можно и то и другое вместе, назовем это просто «ноги», в зависимости от плана, о котором позже. Потом опять 72 часа отдыха и опять потренируем жим. В идеале получается, что мы даем нашему организму отдохнуть два дня и подготовится к новой работе это первое, и второе мы каждую группу мышц или попросту жим и «ноги» прорабатываем 1 раз в неделю или через 144 часа, что является достаточным, для восстановления и роста силовых показателей. Как отдыхать? Конечно хороший сон, питание, массаж и растягивание мышечных групп участвовавших в работе, но не надо пытаться на следующий день с помощью «легкого тренинга» помогать организму, быстрей восстановиться, просто отдых! Время, лечит! Вот, скажите вы, всё ясно ходи через два дня, раздели верх и низ, накидывай на штангу «блинчики» и рост результатов обеспечен, но, к сожалению не всё так просто! Кроме разделения тренировок по времени на 72 часа, по мышечным группам на 144 часа, надо сделать разделение по соревновательным движениям, по группам мышц участвующих в движении. Для примера, вот вы сделали становую тягу в «ножной» день, даем отдых 72 часа и делаем жим, какую нагрузку вы дадите себе, тяжелую как на прошлой тренировке, я уверен, что вам не удастся повторить тот чудо результат, достигнутый в прошлый раз, почему? В становой тяге и приседаниях задействовано огромное количество мышц, цнс испытывает колоссальную перегрузку борясь с самодурством её хозяина, и как следствие вы не восстановились, нет сил ставить рекорды, усталость во всем теле, а в результате нет хорошего жима. Вывод если вы планируете тяжелый жим, то перед этим не должно быть тяжелой становой тяги и тяжелых приседаний. А как быть спросите вы, как распределить, как разделить нагрузку и упражнения, что бы небыло наложений тяжелых тренировок. Выход есть. Надо сделать тренировочный процесс плановым. То есть вам надо составить план хотя бы по 5 тренировок для жима и 5 для «ног». Строить план надо исходя не только из часов отдыха для мышц по часам, но и дать отдых нашей ЦНС, это важней. В чем это выражается, а в том, что тренировки в одном движении надо строить по принципу чередования тяжелых, легких и средних нагрузок. Например, так Т+Л+С+Л+Т, где Т- тяжелая, Л- легкая, С- средняя здесь указана нагрузка по тренировкам для жима, но не забывайте, что между ними еще стоят «ножные» дни. Для лучшего понимания Тяжелый жим- следующая через 72 часа ноги – Легкая – ноги – Средняя — ноги и т.д., надеюсь понятно. Вот на легких и средних по объему тренировках мы и даем отдых ЦНС. Ведь именно она отвечает за рост силы, она отпускает защитные механизмы, которые мы запускаем на тяжелых предельных тренировках. Вам необходимо подобрать и сделать анализ упражнениям, какие группы мышц задействованы в этих соревновательных движениях, какую нагрузку они получают, вспомните, после каких упражнений вы восстанавливаетесь быстрее, а после каких медленнее. Имея на руках такой анализ, основанный на своих ощущениях, можно строить микро цикл тренинга. Вот от, куда идет цикл из 5 тренировок. Начнем с того, что выделим те основные группы мышц, которые задействованы в основных соревновательных движениях и им необходимо уделять повышенное внимание. Конечно, нельзя разделить мышцы так примитивно это туда, а это сюда, мы сделаем это условно. И так начинать строить цикл подготовки я рекомендую с жима. Какие основные мышцы участвуют в жиме и на что надо обратить внимание дополнительно. Грудные, передняя дельта, трицепс, бицепс, широчайшие спины. Вот основные, мелким группам, мы решили внимания не уделять они и так нагрузятся. Грудные в основном получают нагрузку от жима штанги лежа и мы их практически не подкачиваем. Трицепс более силён чем грудные и ему нужна подкачка, дельта и так всегда на грани перетренерованности её тоже больше не трогаем, широчайшие спины в жиме участвуют больше статически и по ним надо обязательно кровушку погонять, бицепс необходим не только в стабилизации при жиме но и во всех остальных соревновательных движениях, его качаем. Качать плечи, жать под наклоном, делать разводки для груди лишнее и не нужное, если у вас был тяжелый жим этого более чем достаточно! Научитесь не делать лишнего, не добивайте как вам кажется еще не уставшие мышцы, вы сделали основную работу, изрядно потрепав группу мышц, участвовавшую в работе, остановитесь. Вот примерно, что мы делаем на «жимовой» тренировке, на что обращаем внимание, а что можем проигнорировать, даю цифры без конкретных привязок к кому либо и разбивки по кг. И так тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений /где последнее повторение почти на пределе, но без помощи/, далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов. Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим. Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги, лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой.
Чуть не забыл и это главное, если у вас болят связки локтевого сустава от какого либо упражнения на трицепс – забудьте про это упражнение и не вспоминайте, пока не вылечитесь. Найдите для себя, то упражнение для трицепса, при котором локоть не испытывает болевых ощущений. Многие любят отжиматься на брусьях с весом на поясе. Один мой ученик в свое время отжимался с весом 120 кг, при собственном весе 80 кг, так у него травмы локтя не проходили, результат рос по 10 кг в год, с трудом отказались от казалось бы хорошего упражнения и результаты в жиме стали расти, за два года он прибавил в жиме почти 100 кг, не отжимаясь от брусьев вообще.

Продолжим. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс и с чувством честно выполненного долга, домой. Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать своё например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть. Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, ещё рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца! Основная задача этого этапа подготовки втянутся в этот ритм тренировки, научится не делать лишнего и подготовить базу для следующего этапа — соревновательного. На этом пока достаточно. Про то, как правильно выйти на пик формы и подвестись к соревнованиям, на которых вы поставите свои новые рекорды, про приседания и становую тягу а так же про то как объединить все три движения в единое целое мы поговорим в следующих номерах Мира Сила.

К. Рогожников  Cтатья из Мир Силы.

»Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Я всегда был сторонником метода тренировок ABCDE, при котором каждый день недели тренируется мышца (или больше, если они синергетичны), а тренировка повторяется только на следующей неделе, т. Е. , мышца тренируется раз в неделю. И даже сегодня многие люди отказываются адаптироваться к этой системе. Как я всегда говорю, если система ABC работает лучше всего, делайте это, нет никаких проблем.

Плечи, пожалуй, самая большая жалоба на проблемы в спорте в целом.Плечи, колени, а также нижняя часть спины также могут считаться одними из самых серьезных признаков жалоб вне спорта людьми разного возраста, пола, национальности и образа жизни.

Но это не случайно, и мы обнаружим некоторые из основных причин ниже, а также узнаем небольшие советы и получим соответствующие предложения по улучшению всех этих аспектов.

Плечо: чрезвычайно нестабильное, функциональное и синергетическое.

Плечо, как уже упоминалось, является одним из самых нестабильных суставов в организме, если не самым сильным.Возможно, поэтому он совершает уникальные движения и уникальные углы движения, которых нет ни в каких других суставах.

Именно благодаря этому фактору мы можем сказать, что плечо прямо или косвенно участвует во всех движениях в бодибилдинге, даже в нижних конечностях, потрясающе!

Давайте проанализируем любые толчки (жимы лежа, развертки) или даже открывающие движения (распятия, отведение плеч, подъем в стороны), отжимания от плеч (например, положение для выполнения жима лежа или даже подъем вперед) и расширение, такое как пуловер среди других.

Все эти движения разрешены благодаря плечевому комплексу, который взаимосвязан с мышцами грудной клетки, спинной области и т. Д.

Кроме того, в движениях, таких как прямое сгибание, где теоретически плечо находится на очень большой высоте. стабильная и анатомическая ось, есть большое влияние мышцы, очень присутствующей в этом комплексе, двуглавой мышцы плеча, показывая, что даже в этом случае есть участие и в клювовидном отростке лопатки.

То же самое происходит с трицепсом в его разгибании, потому что мы должны помнить, что его длинная головка вставлена ​​в инфрагленоидальный бугорок.

Что касается нижних конечностей, представьте себе свободное приседание или жим ногами, где необходимо выполнить лопаточное приведение … То же самое и для жима лежа, не говоря уже о большой активации дельтовидных мышц и глубоких и глубоких движений. поверхностные мышцы плечевого комплекса. .

Да, комплексно можно сказать, что без плеч все эти движения были бы невозможны!

Потребность в отдыхе и большие шансы перетренироваться

Если есть две группы, которые ОЧЕНЬ легко перетренироваться, это руки и плечи, учитывая, что вероятность травм, вызванных этими факторами, равняется скорее, из-за нестабильности суставов.

Как уже упоминалось, этот комплекс синергетичен практически для всех групп бодибилдинга. Кроме того, следует учитывать, что плечевой комплекс состоит из мелких мышц (за исключением большой спинной или даже трапециевидной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы).

Именно поэтому истощение этих мышц происходит очень быстро, особенно с учетом того, что они часто используются.

Но, помимо более крупных мышц плечевой области, у нас есть фактор немного более серьезный: вращательная манжета.Это комплекс из четырех мышц (малая круглая мышца, инфраспинальная, надостная и подлопаточная), которые отвечают за продвижение и стабилизацию плеча, но в основном за обеспечение его внутреннего и внешнего вращения как в поперечной, так и в сагиттальной плоскостях (в дополнение к участвовать в окружающих движениях). Это могло бы показаться простым, если бы не создавало большого напряжения для этих мышц и самого сустава, каким бы «подготовленным» оно ни было для этого.

Понятно, что вы можете видеть эти повороты во всех упражнениях без исключения.В одних больше, в других, конечно, меньше. Обратите внимание на то, насколько ваша вращательная рука, например, в жиме лежа или в тяге, должна стабилизироваться во время движения и С ПЕРЕГРУЗКОЙ (и многие до сих пор думают, что использование избыточного веса, а также плохая и несоответствующая техника принесет пользу).

Учитывая все это, бегать некуда. Но будет ли наша стратегия способствовать максимальному отдыху для тех структур, которые нуждаются в восстановлении?

Также с учетом того, что в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и сухожилия, суставы и связки, которые также повреждаются при физической нагрузке.

Без этого отдыха чрезмерный износ имеет тенденцию быть вредным, вызывая падение производительности, снижение стабильности, повышенный риск травм, острую и / или хроническую боль, а также другие проблемы, такие как ранние проблемы с костями и сухожилиями ( остеоартроз, остеопороз, тендинит и т. д.).

Какова же тогда идеальная частота тренировки плеч?

Тренировка плеч, как правило, не должна превышать одного раза в неделю. В некоторых очень конкретных случаях их можно рассматривать дважды, но все же ненадолго, особенно если мы говорим о полной тренировке плеч, а не задних отделов — например, передних / боковых, которые теоретически даже более жизнеспособны. для систем ABC.

Эта тренировка, даже если она проводится раз в неделю, также не должна превышать время или очень большой объем, потому что в противном случае мы совершим те же ошибки и получим такие же плохие результаты. Достаточно двух-трех упражнений МАКСИМУМ в случае деления (переднее / латеральное — заднее / трапециевидное). Для полноценной тренировки достаточно четырех-пяти упражнений, достаточно легко.

Можно также рассмотреть разделение плеч целиком и, оставив трапециевидные мышцы раздвинутыми, тренировать спинные или бицепсы в некоторых конкретных системах.

Несмотря на то, что они состоят из разумного количества мышц, они обычно активируются при движении, что позволяет говорить о том, что нет большой необходимости в различных упражнениях, но базовых и объективных упражнений уже достаточно.

Не случайно, на самом деле, мы видим бесчисленное количество профессионалов, выполняющих 3-4 упражнения в своих упражнениях на плечи и вставляющих в них большее количество подходов по сравнению с некоторыми группами, например, сравнивая спинные мышцы там, где это возможно. Чтобы использовать около 5-7 упражнений, но каждое по 2-4 подхода, при тренировке плеч, с 3-4 упражнениями можно придумать 3-5 подходов на упражнение.

Заключение

Плечи считаются наиболее нестабильными суставами в человеческом теле и также являются одними из самых сложных, поскольку они состоят из множества связок, некоторых мышц и костей, а также нескольких второстепенных структур, имеющих фундаментальное значение.

Плечи не требуют более одной еженедельной тренировки, поскольку демонстрируют высокую синергию и склонность к перетренированности, что, безусловно, означает, что мы также должны беспокоиться об объеме, вводимом в тренировку в ее различных аспектах.

Наконец, помните, что даже такие упражнения, как «вращение манжеты» в неудобные моменты, могут сильно утомить эту очень важную группу.

Хорошая тренировка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 34

Почему нельзя тренировать плечи чаще, чем раз в неделю?

Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство)

Тренировка плеч должна быть приоритетом для пауэрлифтеров.

Однако тренировка плеч, как у бодибилдера, не улучшит ваших результатов в пауэрлифтинге. Это связано с тем, что пауэрлифтеры больше озабочены тем, как плечи способствуют поднятию как можно большего веса, а не тем, насколько эстетично они могут выглядеть без рубашки.

Так как же пауэрлифтеры тренируют плечи? Пауэрлифтеры тренируют плечи, комбинируя комплексные и изолирующие движения, которые направлены на развитие силы в жиме лежа. Кроме того, укрепление задней дельты поддержит общее здоровье плеч, улучшит осанку и поможет предотвратить округление плеч в становой тяге.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки плеч для пауэрлифтинга, несколько советов по структурированию тренировки плеч и тренировки плеч, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Но сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не отдают приоритет тренировкам плеч.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой при жиме лежа»?

Почему пауэрлифтеры НЕ отдают приоритет плечам?

Некоторые пауэрлифтеры попадают в ловушку, думая, что единственные упражнения, которые имеют значение, — это соревновательные движения, приседания, жим лежа и становая тяга (не позволяйте этому человеку быть вами).

Эти пауэрлифтеры тратят 90% своего времени исключительно на эти движения, возможно, включая только небольшие их вариации, и редко выполняют какие-либо другие упражнения для рук, плеч, спины или ног.

Есть две причины, по которым пауэрлифтеры не отдают приоритет тренировке плеч и другим вспомогательным движениям в целом. И то, и другое веские причины, но они не перевешивают преимущества (о которых мы поговорим позже).

Причина №1: Экономия на обучении

Принцип экономии тренировок гласит, что если вы можете проводить в тренажерном зале только определенное количество часов, то вам необходимо расставить приоритеты для своих задач в соответствии с этими временными ограничениями.

Например, если у вас есть только 4 часа в неделю на тренировку, вам нужно сосредоточиться на задачах, которые имеют прямое и измеримое влияние на вашу тренировочную цель. Если время тренировки ограничено, в вашей программе тренировок нет места для «пустяков».

Прочтите о разнице в тренировках между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Причина № 2: Принцип специфичности

Принцип специфичности гласит, что стимул, который вы даете телу, должен быть как можно более конкретным для вашей цели тренировки.

Например, сила — это особое качество. Это означает, что если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вы должны жать лежа и не ожидайте улучшения силы, выполняя только подъемы плеч.

Так обстоит дело как с физиологической, так и с технической точки зрения.

Говоря физиологически, вам нужно работать с мышцами в точном диапазоне движений, который необходим для создания силы.

С технической точки зрения, вам нужно привыкнуть к тому, как ощущается вес на определенной траектории штанги, а затем потренироваться стать более эффективным в этом упражнении, используя свою собственную индивидуальную механику.

---

По этим двум причинам пауэрлифтеры пренебрегают тренировкой плеч. Тем не менее, бывают случаи, когда на протяжении всей программы следует уделять первостепенное внимание отстающим группам мышц, которые не получают достаточного стимула в пауэрлифтинге. Давайте теперь поговорим об этих преимуществах .

Тренировка плеч должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

---

4 преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга

Тренировка плеч для пауэрлифтинга дает 4 преимущества

1.Повышает силу в жиме лежа

В моей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что плечи в первую очередь отвечают за толкание штанги в среднем диапазоне жима лежа. Со слабым плечом вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне движений.

Плечи также будут играть более важную роль в жиме лежа, если у вас нижняя точка касания на груди. Это может произойти из-за того, что у вас длинные руки, и кажется более естественным прикосновение ниже, ближе к груди, чем на линии соска или выше.

Кроме того, если вы возьмете более широкий хват при жиме лежа, вы получите большую активацию плеч, чем при использовании узкого хвата.

Итак, если вы не справляетесь в среднем диапазоне, у вас длинные руки или более широкий хват штанги, вам нужно увеличить общую силу плеч, чтобы помочь в жиме лежа.

Прочтите о 10 лучших дополнительных движениях для жима лежа

2. Поддерживает здоровье плеч

Движения в пауэрлифтинге требуют высокого уровня стабилизации плеч, особенно в жиме лежа, когда положение плеч может сделать или прервать подъем.

Стабилизаторы плеча — это четыре маленьких мышцы, составляющие «вращающую манжету», которая проходит от лопатки к плечу.

Роль этих стабилизаторов заключается в том, чтобы удерживать плечевой сустав в безопасном и эффективном положении, в то время как более крупные группы мышц (широчайшие, грудные, дельты) помогают перемещать руки вокруг тела в заданном направлении.

Очень сложно работать со стабилизаторами плеч, просто выполняя пауэрлифтинговые движения. Без прямой работы по стабилизации плеч ваши более крупные мышцы станут сильнее без достаточного уровня устойчивости, необходимого для выполнения этой задачи.

В конечном итоге отсутствие устойчивости плеча может привести к травме или боли в плече.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

3. Повышает контроль над положением плеч

Самое безопасное положение для плеча при втягивании и опускании жима лежа. Другими словами, когда руки отведены назад, а лопатки давят вниз.

Это связано с тем, что структура плеча похожа на «шар и гнездо», а мяч внутри гнезда не имеет большого пространства для игры.Если мяч начнет подниматься или двигаться вперед, это вызовет удар плеча.

Чтобы этого не произошло, можно активно тянуть лопатки «назад и вниз», что «ставит» лопатки на грудную клетку. Это положение позволяет руке эффективно и безопасно прикладывать максимальное усилие.

Однако для атлетов неестественно знать, как тянуть лопатки «назад и вниз». Например, если я скажу лифтеру «расправить плечи», смогут ли они сделать это без инструкции? Для новичков, конечно, нет.

Таким образом, чем больше вы выполняете прямую работу плеч, тем больше она учит лифтеров, как правильно «ставить плечи» на грудную клетку.

Итак, тренируя плечи, вы можете улучшить контроль и осознание своего положения плеч относительно нагрузки.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу

4. Предотвращает «закругленные плечи» при локауте становой тяги

Одно из ключевых положений в становой тяге — держать плечи назад.

На самом деле, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, это часть правил, которым вы должны следовать, если хотите пройти становую тягу на соревнованиях.

Причины дисквалификации становой тяги:

Неспособность стоять прямо, плечи назад

Международная федерация пауэрлифтинга

Следовательно, если вы уже выполнили тяжелую работу и заблокировали вес, но ваши плечи не принимают положение «спина», то подъем не засчитывается.

Вот почему важно укрепить задние дельты (спину плеч) и другие задние мышцы, которые помогут предотвратить округление плеч в становой тяге.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?»

Советы для тренировки плеч

При тренировке рук в пауэрлифтинге необходимо учитывать пять факторов: тип упражнения, техника, частота, подходы и повторения, а также нагрузка.

Тип упражнения

При тренировке плеч для пауэрлифтинга есть разные упражнения, которые можно использовать в зависимости от поставленной цели.

Вот несколько примеров:

	ПРОЧНОСТЬ	ГИПЕРТРОФИЯ	УСТОЙЧИВОСТЬ
УПРАЖНЕНИЯ	Наклоны лежа на наклонной скамье4 Жим штанги гантелями Жим штанги Широкий жим штанги Жим штанги Жим штанги Жим штанги Тяга сидя (тяга высоко)	Подъем гантелей в стороны Подъем гантелей вперед Подъем гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей назад по Бентоверу Жим плечом в тренажере сидя	Тяга с лентой в тренажерном зале	Тяга с лентой Тяга на наклонной скамье Тяга на наклонной скамье Тяга на наклонной скамье Подтягивание лица Отжимания на лопатке на коленях Слайды на лопатке стоя

Тренировка силы:

Когда целью является тренировка силы, вы должны быть уверены, что любое упражнение, которое вы выполняете, напрямую связано с увеличением силы или техники ваших движений в пауэрлифтинге.

Например, если вам не хватает силы в жиме лежа на средней дистанции, вы захотите устранить потенциальную переднюю слабость дельтовидной мышцы, которую можно решить, выполнив несколько вариаций плеч со штангой и гантелями.

Есть некоторые упражнения на плечи, которые считаются «олимпийскими движениями тяжелой атлетики», и пауэрлифтеры могли бы использовать их. Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше об этих упражнениях.

Тренировка на гипертрофию :

Когда целью является тренировка для гипертрофии, вы должны убедиться, что вы сохраняете напряжение в мышце на протяжении всего ее диапазона движений.

Эти упражнения не могут напрямую увеличить силу пауэрлифтинговых движений в краткосрочной перспективе, но вы должны вкладывать средства в развитие большей мышечной массы, что может привести к увеличению силы в долгосрочной перспективе.

Тренировка стабильности

Когда целью является поддержание здоровья и функции плечевого сустава, а также поддержка более крупных структур руки и плеча, вам могут потребоваться целевые упражнения, которые активируют мышцы вращательной манжеты плеча.

Эти движения будут включать в себя несколько изолирующих упражнений с использованием легких повязок, тросов и гантелей, в которых основное внимание уделяется сокращению больших групп мышц в пользу активации стабилизаторов плеч.

Два отличных изолированных упражнения для плеч — тяга стоя и подъем гантелей в стороны. Взгляните на мою статью, в которой сравнивается вертикальная тяга и боковая тяга.

Техника

Конечно, само собой разумеется, что любое упражнение требует высокой технической эффективности.

Однако есть один аспект вашей техники, который немного отличается при тренировке плеч, а именно темп движения.

Если вашей целью является развитие гипертрофии или устойчивости плеча, вам нужно замедлить движение и сосредоточиться на «сжатии» мышц и привлечении внимания к отдельным задействованным мышцам.

Вы не должны сосредотачиваться на приложении максимальной силы, а на максимальном сокращении мышц.

Вариант жима над головой, который я рекомендую продвинутым пауэрлифтерам, — это Z-Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Частота

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, вам нужно тщательно контролировать частоту плеча.Это потому, что ваши плечи уже будут задействованы во время других ваших надавливающих движений.

• Для силовой работы: 1 раз в неделю

• Для гипертрофической работы: 2 раза в неделю

• Для гипертрофии / работы на стабильность : 2-3 раза в неделю

Наборы и Представители

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / стабильности.

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений

• Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений

• Для работы на устойчивость: 2-3 подхода от 12 до 20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы с плечом, вы не должны работать до отказа.Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

• Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

• Для работы на стабильность: Держите все веса ниже максимума

Если у вас низкие потолки в спортзале, то ознакомьтесь с моей статьей «Как жимать над головой с низкими потолками» (7 советов).

Собираем все вместе: образец тренировки плеч в пауэрлифтинге

При программировании плеч у вас есть два варианта:

• Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы с плечами, спиной и руками.

• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например работу руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю. по вспомогательным механизмам:
  Тренировка плеч в пауэрлифтинге №1
  • Тяга с лентой: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа широким хватом (пауза на грудь): 4 подхода по 6 повторений с 65-70% от 1 повторения макс. Высокий): 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений
  • Мышка с гантелями в обратном направлении по Бентоверу: 3 подхода по 12 повторений

  Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативных альтернативах колоде с обратным плечом .

  Тренировка плеч в пауэрлифтинге №2
  • Отжимания на лопатках на коленях: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 5 повторений с 60-65% максимального количества повторений
  • Жим гантелей сидя: 4 подхода 8 повторений
  • Тяга лица со скакалкой сидя: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

  Статьи по теме:

  Что еще мне делать в день плеч? (4 примера)
  Тренировка на 3 плеча с тросом для массы (полное руководство)

  Тренировка плеч в пауэрлифтинге №3
  • Слайды на лопатке стоя: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим штанги плечами: 4 подхода по 4 повторения
  • Жим плечом в тренажере: 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей вперед: 3 подхода из 12 повторений
  • Наклон ГД лежа Ловушка 3 Подъем: 3 подхода по 12 повторений

  Многим пауэрлифтерам нравится тянуть стоя.Однако, если делать тяжелые упражнения, они могут немного болеть в плечах. Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

  Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

  Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

  Последние мысли

  Преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в среднем диапазоне жима лежа, повысить стабильность и положение плеч и предотвратить округление плеч в становой тяге.Если вы собираетесь включить плечи в свою программу тренировок, обязательно включите упражнения, нацеленные на переднюю, боковую и заднюю части плеча, с использованием комбинации упражнений и методов, основанных на силе, гипертрофии и устойчивости.

  Упор на тренировку плеч является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

  Можете ли вы проработать ноги и плечи за один день?

  Мужчина делает жим ногами сидя в тренажерном зале.

  Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

  Силовые тренировки требуют использования сопротивления для разрыва мышц и отдыха для их восстановления.Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, нацеленные на разные части тела, для тренировки, если у вас будет хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.

  Новичок

  Если вы новичок в силовых тренировках, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренироваться два или три дня в неделю. В идеале вам следует выбирать упражнения каждый день для укрепления основных групп мышц вашего тела.Однако вы можете использовать сплит-программу, в которой вы укрепляете грудь и трицепсы в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день. Сделайте день отдыха между тренировками.

  Передовой

  По мере роста вашей силы NSCA предлагает тренироваться от двух до шести дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру разделения, что и новичок, и сгруппируйте грудь и трицепсы, спину и бицепсы, а также ноги и плечи вместе.Однако вы будете выполнять упражнения в каждой группе дважды в неделю, а не один раз.

  Специфический

  Если ваши тренировочные цели заключаются исключительно в улучшении силы ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю. Сделайте день отдыха между ними для восстановления мышц. NSCA рекомендует уровень сопротивления, достаточно большой, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкий, чтобы выполнить 12. В большинстве дней ваша сила сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения.Старайтесь выполнять от двух до пяти подходов упражнений для ног и плеч.

  Круговые тренировки

  Еще один способ включить укрепление ног и плеч в вашу программу упражнений — это использовать круговые тренировки. Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте этим станциям с трехминутным подъемом по лестнице и затем 10 жимами от плеч.В вашей тренировке по-прежнему чередуются аэробные и укрепляющие упражнения, общее время тренировки составляет примерно 30–45 минут.

  Большой. Страшный. Дельты. — T NATION

  Вот что вам нужно знать …

  1. Для увеличения плеч начните с тренировки в первую очередь на неделе и в первую очередь во время тренировки, когда будете свежи.
  2. Жим штанги над головой может утомить многих атлетов. Используйте ловушку или футбольную планку и ограничьте нажатие до одного раза в неделю. Сделайте дополнительную работу плеч с подъемами в стороны.
  3. Убедитесь, что вы начинаете прорабатывать верхнюю часть спины каждую тренировку, чтобы сбалансировать все лишние толчки, которые вы делаете.

  Увеличение плеч — обычная цель. Однако, если ваше программирование не соответствует вашим целям, вы настраиваете себя на провал, как бы усердно вы ни работали. Вот 8 советов, как превратить ваши мечты о дельтовидных мышцах размером с арбуз в реальность.

  1 — Сделайте жим над головой своим жимом лежа.

  Для большинства людей жим лежа доминирует в иерархии упражнений для верхней части тела или всех упражнений, если на то пошло.Следовательно, они будут жать скамейки в начале недели, когда они свежие — вот почему понедельник считается «Национальным днем ​​скамейки» — и часто жим скамейки несколько раз в неделю.

  Кроме того, их «вспомогательная работа» на верхнюю часть тела направлена ​​на улучшение жима лежа, а именно грудных мышц и трицепсов. Следовательно, тренировки состоят из жима гантелей, жима с досок, жима узким хватом и многого другого. Кроме того, те, кто следит за разделением на части тела, обычно включают грудь за день до дня плеч в свой недельный тренировочный сплит.

  В обоих сценариях работа плеч отходит на второй план. Даже если вы прорабатываете плечи, вы делаете это позже на тренировке или позже на неделе, когда ваши прессующие мышцы уже устали. Это означает, что вы не можете вложить в это все свои силы, и, в свою очередь, вы не можете развить свои плечи.

  Когда цель — большие плечи, переключите внимание с жима лежа на жим над головой. Запланируйте жим над головой в первую очередь на тренировках и делайте его в начале недели, когда будете свежи.Вместо того, чтобы гнаться за более крупной скамьей, используйте более сильный жим над головой. Мало того, что ваше плечо улучшится, вы, вероятно, заметите рост и в жиме лежа, особенно если вы пренебрегали жимом над головой.

  2 — Жим штанги и гантелей над головой попеременно.

  Жим штанги над головой — отличное упражнение и, вероятно, было бы моей идеей для наращивания плеч, но оно может вызвать проблемы с плечами, если выполнять его слишком долго и / или слишком часто с тяжелыми весами.Как и в случае с большинством тяжелых упражнений со штангой, если некоторые из них хороши, больше не обязательно (и обычно не так). Небольшая умеренность может иметь большое значение.

  Разумно сделать перерыв в жиме штанги над головой и переключиться на жим гантелей над головой нейтральным хватом для чуть большего количества повторений, чтобы дать суставам передышку, при этом продолжая тренировку упражнений над головой и давая хороший тренировочный эффект плечам.

  Исключение составляют штанги с нейтральным хватом, например, швейцарская штанга, футбольная штанга, штанга-ловушка или штанга Dead-Squat ™.

  3 — Ограничьте жим над головой до одного раза в неделю.

  Высокочастотные жимы над головой обычно не работают в большинстве случаев и обычно заканчиваются болью в плече. Возможно, вам удастся на какое-то время обойтись жимом над головой несколько раз в неделю, но в какой-то момент это вас настигнет. Это не делает его плохим упражнением, это просто означает, что вам нужно проявлять осторожность в программировании и не переусердствовать. Хорошее правило — ограничить жим над головой до одного раза в неделю.

  Исключением из этого правила является жим на минах, который некоторые считают жимом над головой, потому что он выполняется стоя, но на самом деле он больше похож на жим на наклонной скамье с точки зрения движения плеч и рук.Если вы хотите выполнять какую-либо работу над головой два раза в неделю, попробуйте делать жим над головой в один день, а в другой день — жим от мин.

  4 — Если жим над головой беспокоит ваши плечи, не делайте этого.

  Это должно быть здравым смыслом, но, к сожалению, здравый смысл не так уж и прост. Каким бы хорошим упражнением ни был жим над головой, оно не для всех. Если по какой-то причине вы не можете жим над головой, придерживайтесь жима наземных мин и сделайте его действительно сильным. Все будет хорошо.

  5 — Делайте боковые подъемы 2-4 раза в неделю.

  Увеличение частоты тренировок плеч — отличный способ накачать плечи, но ключом к более частым тренировкам является использование более легкой, «дружественной к суставам» работы на большей части тренировочного объема, чтобы избежать чрезмерных травм и / или проблем с суставами. . Боковые подъемы идеально подходят для этого и могут выполняться 2-4 раза в неделю, начиная с двух дней и постепенно увеличиваясь до 4 раз, если это допустимо.

  6 — Не гонитесь за весом во время подъемов в стороны.

  Обычно я говорю, что добавление веса — лучшая форма прогрессивной перегрузки, но не для боковых подъемов. Конечно, вы сможете немного поднять веса, когда впервые начнете их делать, но у большинства людей быстро выходит на плато, и последующий рост веса означает использование худшей техники. Тогда становится трудно измерить прогресс. Вы стали сильнее или просто больше жульничали?

  Вместо этого, уменьшайте вес для боковых подъемов и сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы с достаточно прямыми руками и минимальным английским языком тела.Одно дело, если вы используете инерцию в последних двух повторениях сета, но если вы с самого начала напрягаетесь, вес будет слишком тяжелым.

  Вместо того, чтобы гоняться за увеличением веса, попробуйте увеличить количество повторений или объем, добавляя несколько подходов здесь и там или выполняя их дополнительный день в неделю. Мне нравится использовать метод обратного отсчета, когда вы начинаете с выбора определенного количества повторений, обычно от 4 до 6.

  Сколько бы повторений вы ни начали, сразу после этого выполните изометрическое удержание, удерживаемое на эквивалентное количество секунд.

  Затем вы начинаете обратный отсчет до 1 повторения. Допустим, вы решили начать с 5 повторений. Тогда набор будет выглядеть так:

  • 5 повторений
  • 5-секундная задержка
  • 4 повторения
  • 4-секундная задержка
  • 3 повторения
  • 3-секундная задержка
  • 2 повторения
  • 2-секундное удержание
  • 1 повторение
  • Задержка на 1 секунду

  7 — Подружитесь с боковыми подъемами на минах.

  Если бы я писал статью «Лучшие упражнения, которые вы никогда не пробовали», боковые подъемы на минах были бы в самом верху списка.Это быстро стало одним из моих самых любимых упражнений для плеч, и за последний год я получил массу отзывов от людей, которые пробовали их и теперь тоже любят. Как и подъемы гантелей в стороны, они также очень удобны для плеч и могут выполняться с большей частотой.

  Одна жалоба, которую я слышал от некоторых людей, заключается в том, что они просто слишком сложны, даже с пустой штангой. Если вы обнаружите, что это так, «подавитесь» штангой, зажав ее дальше по рукаву, или даже попробуйте удерживать штангу за узкую часть, чтобы укоротить плечо рычага и упростить задачу.Они по-прежнему будут отлично работать.

  8 — Выполняйте работу «верхней части спины» на каждой тренировке.

  Многие тренеры рекомендуют включать в каждую тренировку некоторую форму работы с низкой нагрузкой для верхней части спины, чтобы укрепить верхнюю часть спины, улучшить осанку и помочь предотвратить травмы плеча, которые могут возникнуть из-за чрезмерного нажатия на верхнюю часть тела с недостаточным натяжением для уравновесить это.

  Я согласен со всеми этими причинами. Я бы добавил, однако, что эта высокочастотная тренировка верхней части спины также может быть отличным способом накачать плечи, уделяя больше внимания часто игнорируемым задним дельтам, поскольку многие упражнения для верхней части спины могут с такой же легкостью относиться к упражнениям «задние дельты».

  Вот два отличных упражнения для верхней части спины, которые также будут дымить ваши задние дельты:

  Собираем все вместе

  Вот пример 4-дневной программы, основанной на принципах, изложенных в статье:

  Тренировка 1

  	Упражнение	Наборы	Повторов
  А	Жим над головой	5	5
  B1	Перевернутый ряд (при необходимости прибавьте вес)	4	10 *
  B2	Жим гантелей на наклонной скамье (нейтральный хват)	3	10
  C1	Разгибание трицепса лежа	3	10
  C2	3-сторонний плечевой финишер	3	8
  	Сделайте 8 повторений всех трех упражнений — обратные мухи, внешние вращения и подтягивания лицом — всего 24 повторения в подходе.
  C2	*	3	8
  C3	Внедрение	3	12

  Тренировка 2 — Работа с нижней частью тела

  • Боковой подъем 4 x 20
  • Тяга ленты 5 x 20

  Тренировка 3

  	Упражнение	Наборы	Повторов
  A1	Landmine Press	5	8
  A2	Подтягивание (при необходимости прибавьте вес)	5	5 / рычаг
  B1	Жим гантелей одной рукой	3	8 / рычаг
  B2	Комбо-гребень с опорой на грудь / обратный ход	3	10
  C1	Боковой подъем наземной мины	3	10 / рука
  C2	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8
  C3	Чемодан для переноски	3
  	По сути, это походка фермера с одной гантелью.Расстояние будет в значительной степени определяться пространством, но стреляйте примерно на 25 ярдов, затем поменяйте сторону и повторите.

  Тренировка 4 — Работа с нижней частью тела

  • Боковой подъем 4 x 20
  • Тяга ленты 4 x 20

  5 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу —

  Слишком часто я вижу людей, вкладывающих свои деньги в капитал с минимальной отдачей или без нее.

  Это отстой.

  Я люблю тренироваться, но люблю тренироваться, чтобы получить результат.Люди все время спрашивают меня, почему они не наращивают мышечную массу, и я глубоко разбираюсь в 5 основных причинах, по которым люди не набирают мышцы.

  Объем

  Большинство людей тренируются недостаточно И тренируются слишком много… в то же время, что приводит к серьезному отсутствию прогресса.

  Большинство исследований определили, что общий недельный объем является определяющим фактором для наращивания мышечной массы. Тренировка каждой группы мышц 2 раза в неделю позволяет достичь оптимального еженедельного объема.Это означает, что вместо того, чтобы делать только ноги и грудь один раз в неделю, , в идеале, вы должны делать это два раза в неделю .

  Большинство людей, тренирующих каждую группу мышц один раз в неделю, пытаются сделать 15 подходов в один день для одной группы мышц, и это всего лишь слишком большой урон для вашего тела, чтобы оптимально наращивать мышечную массу.

  Урон не равен росту. Объем указывает на рост.

  Если больше урона было лучше, то почему бы не сделать 30+ подходов на каждую группу мышц? Это слишком много и замедляет время, необходимое вашему телу, чтобы восстановиться, чтобы нарастить мышечную массу.

  Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете получить больший объем и меньше повреждений в день. Сравните урон и объем: 15 подходов за один день или 10 подходов за два дня. Разумнее распределить объем.

  Попробуйте набрать 15-20 подходов в неделю на группу мышц , чтобы вы могли оптимально нарастить мышцы.

  Частота

  Сколько дней в неделю вам нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы?

  Нет единственного правильного ответа.Но есть неправильный ответ .

  Посещение тренажерного зала один-два раза в неделю не приведет к заметному увеличению мышечной массы. Просто не хватает объема. Даже три дня в неделю могут быть проблематичными при попытке нарастить мышцы. Я бы очень хотел, чтобы люди ходили в спортзал 4-5 раз в неделю .

  Более частые посещения тренажерного зала позволяют набрать достаточный объем и отдохнуть, чтобы оптимально нарастить мышцы, не убивая себя за один день. Теперь, учитывая, что объем имеет наибольшее значение с точки зрения наращивания мышечной массы, есть ли разница между выполнением 4 подходов на грудь 3 раза в неделю и выполнением 6 подходов на грудь 2 раза в неделю? Нет, не совсем.Пока вы можете достичь своих целей по объему на неделю, меня не волнует, попадаете ли вы в грудь два или три раза в неделю.

  Постепенное изменение повторений

  Клише, но факт — изменение требует изменений. Организм прекрасно адаптируется к повторяющимся раздражителям или стрессовым факторам, таким как упражнения. Когда люди говорят что-то вроде «Я занимаюсь одним и тем же в течение многих лет, мне не нужна помощь», это обычно сопровождается годами тусклых и / или застойных результатов.

  Это не о том, что работает — это неправильный вопрос. Речь идет о том, что работает оптимально по отношению к вашей цели.

  Да, есть набор «правил», которые определяют, какие диапазоны повторений подходят для какой цели (сила, размер, мощность и т. Д.), Но наращивание мышечной массы не является таким уж черно-белым. Вам нужно дать своему телу новые стимулы, чтобы он был вынужден измениться.

  Прогрессивная перегрузка — важный компонент наращивания мышечной массы (и силы), и зачастую это просто увеличение веса, но это один из многих способов прогрессивной перегрузки мышц.Вы также можете изменить схему набора повторений и прогрессировать с большей интенсивностью, например, большее количество повторений, меньше отдыха, меньшее количество повторений, более быстрое повторение и даже другие упражнения.

  Изменение схемы набора повторений позволяет контролировать интенсивность и обеспечивать новый стимул.

  Некоторым людям нравится называть это причудливым термином, например «шокировать мышцы» или «мышечная путаница», но я обещаю вам, что мышцы не сбиты с толку. Они просто пытаются адаптироваться к новому стимулу, обеспечивая вам непрерывный рост.

  Обязательно используйте несколько разных схем повторений / подходов в течение недели и месяца и меняйте интенсивность относительно схемы повторений / подходов (вы не можете поднять тот же вес на 15 повторений, что можете на 5 повторений)

  Вот мои любимые схемы повторений, которые я использую в течение недели или месяца в зависимости от моего тренировочного цикла:

  Тренировка 1 неделя 1: 5 × 8	Тренировка 2 неделя 1: 4 × 10
  Тренировка 1 неделя 2: 5 × 6	Тренировка 2 неделя 2: 3 × 12
  Тренировка 1 неделя 3: 6×3	Тренировка 2 неделя 3: 2 × 15
  Тренировка 1 неделя 4: 5 × 5	Тренировка 2 неделя 4: 2 подхода до отказа

  Питание

  Попытки нарастить мышцы без правильного питания или без достаточного количества пищи, скорее всего, оставят вас безрезультатно, а спортзал покажется пустой тратой времени.

  Вам нужно достаточно бензина, чтобы водить машину, чтобы добраться до пункта назначения, так же как вам нужно достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, которые необходимо восстановить, чтобы они выросли. Без необходимых питательных веществ вы не сможете оптимально восстановиться, не говоря уже о росте.

  Самая распространенная цель, которую я слышу среди клиентов, — это «Я хочу нарастить мышцы и сбросить весь свой жир», но люди не понимают этого, хотя можно сделать и то, и другое одновременно, но это не оптимально.

  Вы просто не можете оптимально нарастить мышцы при дефиците калорий, так же как вы не можете оптимально сбросить жировые отложения при избытке калорий.

  Люди годами неправильно сидят на диете, нагружают свое тело и задаются вопросом, почему они не наращивают мышцы, хотя занимаются кроссфитом 8 раз в неделю. Вы должны есть достаточно, чтобы оптимально наращивать мышечную массу. Несомненно, вы все еще можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, но далеко не так, как вы можете на поддерживающих калориях или даже при избытке калорий.

  Попробуйте немного повысить свой предел калорий, если вы действительно хотите нарастить мышцы. Как минимум, ешьте свой вес в граммах белка в день.

  Остальное

  Вы не наращиваете мышечную массу, когда приседаете или жмете лежа. Вы просто вызываете микротравмы в мышечных волокнах. Да, поднятие тяжестей в тренажерном зале напрямую не приводит к увеличению мышечной массы — это делает отдых.

  Чтобы расти, вашим мышцам нужно время, чтобы синтезировать белки для восстановления и наращивания мышечной ткани.Отдых обычно является наиболее игнорируемым аспектом наращивания мышечной массы. . Он мешает большинству братьев, ищущих бицепсы, и дам «каждый день — это день ног» от построения потрясающего телосложения.

  Больше не всегда лучше с точки зрения наращивания мышечной массы.

  Но разве я не упоминал, что больший объем важен для наращивания мышечной массы? Да, но не за счет минимизации восстановления! Хорошее программирование означает объем в течение недели без ущерба для периодов восстановления.

  Для полного восстановления мышцы может потребоваться более 72 часов .Продолжая тренировать поврежденную мышцу, вы, в свою очередь, увеличиваете время восстановления, увеличивая время, необходимое для роста мышцы.

  Подумайте о группах мышц, задействованных в упражнениях, и постарайтесь не нанести им удары спина к спине. Вот пример 7-дневной схемы, которую я люблю делать, когда сосредотачиваюсь на росте.

  • Грудь Плечо Трицепс
  • Ноги пресс
  • Бицепс спины
  • Остальное
  • Нижняя часть тела
  • Верхняя часть тела
  • Остальное

  Вы слишком долго участвовали в одной программе? Пришло время перемен? Вы достаточно едите? Вы достаточно тренируетесь? или слишком много? Пересмотрите свою текущую программу и убедитесь, что вы максимизируете свои способности нарастить мышцы и не саботируете себя менее чем оптимальными тренировочными привычками.

  Мышцы не растут сами по себе — это требует работы. И не просто «кинуть тяжести, потеть и выпить протеиновый коктейль».

  Работай умом, а не силой. Ваша программа поможет вам или навредит вам. Напишите мне, если вы готовы заняться серьезной программой, дающей серьезные результаты! Принимайте 10 клиентов в августе, так что приходите, пока можете (нажмите здесь, чтобы узнать больше)! Спасибо за прочтение. Я работаю над несколькими другими статьями, связанными с диабетом, а также над статьями о добавках и других тренировочных протоколах.Будьте на связи!

  Стоит ли тренировать плечи после дня груди?

  Правильное программирование тренировок может быть так же важно, как питание и сон. Мышцы почти никогда не работают сами по себе, они помогают друг другу развить максимальную силу.

  Из-за этого мышечным группам иногда требуется время для восстановления , даже если вы не тренируете их напрямую .

  Прекрасный пример — косвенная тренировка плеч в день груди, поскольку ваши грудные и дельты обычно работают вместе.

  Нет, вы не тренировали плечи, но вы прорабатываете их косвенно, и поскольку они так тесно взаимодействуют друг с другом, вы в значительной степени тренируете их напрямую.

  В сегодняшней статье мы отвечаем на вопрос: «Следует ли тренировать плечи после тренировочного дня. ? »

  Спойлер: NO . Есть такое понятие, как перетренированность. Rich Piana, хотя по большей части это правильно, вы можете дополнить себя большим количеством питательных веществ, чтобы помочь, но все же существует такая вещь, как перетренированность.

  Даже если вы потребляете первоклассный заменитель еды с наивысшим профилем питательных веществ или мой личный любимый высокопротеиновый высококалорийный протеиновый коктейль (Lyfe Fuel Essentials Shake), вы все равно не сможете тренировать плечи сразу после дня грудной клетки, все время.

  Мы объясним, почему это так, что такое сложные движения, как тренировки груди влияют на ваши плечи и даже дадут вам лучший тренировочный сплит, которому вы сможете следовать.

  Почему у вас болят плечи после дня грудной клетки

  Вы когда-нибудь хорошо тренировались для груди, а на следующий день просыпались с действительно больными плечами? Это потому, что каждый раз, когда вы тренируете грудь, вы также косвенно тренируете плечи , .

  Чтобы понять, почему это так, нам сначала нужно поговорить о сложных движениях и их роли в тренировке с отягощениями.

  Что такое сложное движение?

  Проще говоря, сложное движение — это любое упражнение, в котором задействовано более одной группы мышц для выполнения движения. Это здорово, потому что они позволяют вам поднять много веса и сделать больше прироста . Однако они также являются причиной того, почему не стоит тренировать плечи после тренировочного дня.

  Позвольте мне объяснить, когда вы выполняете сложное движение — например, жим лежа — всегда есть первичная группа мышц и вторичная группа мышц. В случае жима лежа грудь является основной мышцей, а плечи помогают.

  Сколько работают ваши плечи, будет зависеть от , насколько вы «доминируете в плечах» . Некоторые люди «доминируют в груди» и не очень сильно утомляются в плечах.Другие «доминируют на плече» , и их плечи в конечном итоге берут на себя и выполняют большую часть работы.

  Однако в обоих случаях ваши плечи по-прежнему работают, поэтому они не восстановятся на 100%, чтобы вы могли тренировать плеч после тренировочного дня.

  Что еще хуже, при выполнении сложных движений, нацеленных на плечо — например, жим над головой — грудь действует как вторичная мышца.

  Это означает, что если вы тренируете плечи после тренировочного дня, не ваше плечо И грудь будут утомляться.Тренировка с утомленными мышцами ограничит ваш потенциал и может даже привести к травмам.

  Хорошо ли делать грудь и плечи в один день?

  Если вы хотите тренировать грудь и плечи в один день, вы начинаете сталкиваться с теми же проблемами. Если вы тренируете плечи за грудью, вы не сможете толкать плечи так сильно, как следовало бы. Если вы тренируете грудь после плеч, вы не сможете толкать ее так сильно, как следовало бы.

  Тем не менее, во многих отличных тренировках вы все еще тренируете обе эти мышцы в один день, как? Ответ кроется в объеме и частоте тренировок, если вы хотите выполнять только один грудь / плечо в день в неделю, то это плохой подход. Как мы уже говорили выше, одна группа мышц всегда будет страдать, потому что вы отдаете предпочтение другой. К счастью, вы можете исправить это, тренируя грудь и плечи два раза в неделю .

  Тренируя эти группы мышц два раза в неделю, вы можете сосредоточить внимание на груди в один день и с меньшей интенсивностью воздействовать на плечи.Затем отдохните в течение одного или двух дней и сначала потрудитесь по плечам, а затем по груди с меньшей интенсивностью.

  На самом деле, эта стратегия может быть даже лучше, чем простая тренировка каждой группы мышц раз в неделю. Исследования показали, что синтез мышечного белка — наращивание мышечной массы — длится до 48 часов после силовой тренировки. Так что ожидание полной недели между тренировками оставляет желать лучшего!

  Сколько дней мне следует отдыхать между грудью и плечами?

  Следуя приведенному выше совету, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между грудью и плечами.Однако, когда мы говорим отдых, это не значит не ходить в спортзал или заниматься спортом, это означает не тренировать плечи напрямую.

  Вы все равно должны выполнять какую-либо форму в те дни, когда ваши плечи и грудь восстанавливаются. Это могут быть руки, ноги, спина или даже кардио. Так? Какой должен тренироваться после грудных дней? Это то, чем мы займемся дальше.

  Есть ли лучшая группа мышц для работы после дня груди? Если так, то, что это?

  Хорошо, теперь мы знаем, что есть много вариантов, которые можно использовать после сундука, давайте разберем их и посмотрим, какой из них лучше.

  Оружие после дня сундука

  Оружие — хороший выбор после дня сундука. Обычно это действительно веселый день, так как вы выходите с помпой, а большинство упражнений на бицепс и трицепс не нагружают ваши плечи или грудь. Если вы похожи на меня, и вам нравится тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, то это хорошая новость: вы можете тренировать их в один и тот же день после тренировочного дня, а затем остыть и отдохнуть. То же самое и с другими упражнениями, которые прорабатывают руки, например, сгибание рук Зоттмана с чередованием жима гантелей.

  Однако, возможно, вы помните, что я упоминал, что при работе с грудью вы также задействуете трицепсы, поэтому они могут быть не на 100%. Чтобы еще больше усложнить задачу, если вы тренируете бицепс раньше, чем спину, то в день спины вы не будете на полную мощность.

  В общем, руки после дня груди — неплохая комбинация, если вы уже нанесли ответный удар в начале недели. Хотя я все еще думаю, что у тебя могло бы получиться лучше.

  Ноги после сундука.

  На мой взгляд, ничего плохого в том, чтобы бить ногами после грудного дня.Может быть, если у вас чрезвычайно доминирующее плечо , у вас могут быть проблемы с тяжелой становой тягой, но 99% людей будут в порядке.

  На данном этапе речь идет о предпочтениях. Если вы действительно прошли в день грудной клетки и чувствуете усталость и боль, возможно, день для ног — не лучший выбор. Ваши ноги — самая большая группа мышц на вашем теле, поэтому, если вам не хватает энергии, вы не сможете тренировать их должным образом.

  Вернуться после сундука.

  Это мой любимый способ сделать это.Ваша спина находится буквально на против от груди. Это означает, что существует кроссовер ZERO от одного к другому. Таким образом, вы по-прежнему можете тренировать верхнюю часть тела, давая грудной клетке и плечам столь необходимый отдых.

  Еще лучше, тренировка спины подвергает большой нагрузке и бицепс , тогда как тренировка груди воздействует на трицепс. Если у вас есть день груди, а затем день спины рядом друг с другом, вы прошли тренировку рук , даже не пытаясь!

  Как выглядит хороший тренировочный сплит?

  Существуют тысячи разделов обучения, потому что тренируются тысячи людей, каждый с разными приоритетами.Некоторым людям нравится спортзал и они хотят заниматься 6 дней в неделю, у других есть время только на 3 дня. Для удобства я привожу вам пример разделения на 4 и 5 дней, поскольку это то, что делает большинство людей.

  Сплит на 4 или 5 дней — грудь и плечи в один день.

  Это известно как «верхний / нижний» сплит, поскольку вы тренируете не просто грудь и плечи в один и тот же день, вы тренируете всю верхнюю часть тела в один день, а в другой — ноги. Вы будете делать одно или два упражнения для каждой группы мышц и повторять их несколько раз в неделю.

  Пять дней на верхней и нижней шпагате:

  • День 1 — Грудь-Спина-Плечи-Руки
  • День 2 — Ноги
  • День 3 — Спина — Грудь — Плечи
  • День 4 — Ноги
  • День 5 — Плечи — Спина — Грудь — Руки

  Вы заметите, что ударяете ногами меньше, чем верхней частью тела. Это просто пример, потому что верхняя часть тела доставляет мне больше удовольствия.

  Однако, если ваши ноги являются вашим слабым местом, вы можете поменять его или, возможно, добавить шестой день для ног. Точно так же, если вы предпочитаете 4 дня, просто уберите один из верхних дней.

  Делать плечи после дня груди — это того стоит?

  Мы выяснили, что бить по плечу после грудного дня — не лучшая идея. Однако иногда у вас нет выбора, может быть, из-за плохого планирования, может быть, из-за жизни.

  Какой бы ни была причина, что вы должны делать в те дни, когда вы можете тренировать плечи только после грудного дня?

  Я тренировал плечи после грудного дня много раз в своей жизни.Некоторые из-за того, что я ничего не знал, другие потому, что у меня была напряженная неделя, и это единственный раз, когда я мог. Скажу вам, это HARD . Вы чувствуете себя слабым, поэтому вы не нарушите никаких PR, и ваши плечи очень быстро выходят из строя.

  С этим все сказано? Лучше не тренироваться, чем плохо тренироваться? Нет. Для большинства людей поход в спортзал важнее, чем лучшая тренировка.

  Подумайте об этом так: даже если это не самая лучшая тренировка, вы все равно напрягаетесь, сжигаете калории и, надеюсь, даже добиваетесь некоторых успехов.Это намного лучше , чем просто сидеть дома.

  FAQ: Плечи после дня груди

  Теперь мы ответим на несколько вопросов о том, как делать плечи после дня груди.

  Можно ли тренировать плечи перед днём груди?

  Нет, действует та же логика. На следующий день ваши плечи будут ослаблены, что, в свою очередь, сделает вас слабыми при выполнении сложных упражнений, ориентированных на грудь. Фактически, даже ваша грудь будет ослаблена, поскольку жим над головой также задействует мышцы груди.

  Если вы собираетесь это делать, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышц. Добавляйте протеиновый коктейль, подобный этому, или коктейль, заменяющий прием пищи, или дополнительный прием пищи. Мне больше всего нравится Kachava, вы можете посмотреть мой обзор здесь.

  Могу ли я тренировать трицепс и грудь в один день?

  Да! Тренировать грудь и трицепс в один день очень часто и полезно. Если на следующий день не ударишь по плечу. Трицепс — это гораздо меньшая группа мышц, восстановление которой занимает не так много времени и для роста не требуется больших сложных движений.

  Что тренировать после дня груди?

  Как я сказал выше, вы можете использовать руки, спину или ноги. На мой взгляд, спина или ноги — отличный выбор, руки — не очень, поскольку накануне вы уже нагружали свои трицепсы.

  Что делать после дня плеч?

  Ваш выбор очень похож на то, что вы можете делать после дня груди: руки, спина или ноги. Однако я бы не стал бить по ногам, если вы планируете делать тяжелую становую тягу, поскольку слабые плечи могут навредить вашей форме.

  Ссылки по теме:

  • Художественная гимнастика против весов, что лучше всего для наращивания мышечной массы? — Почему бы не сделать и то, и другое ?!
  • Как измерить уровень физической подготовки и отслеживать свой прогресс
  • Жим на трицепс сидя: руководство по упражнениям, проработанные мышцы, преимущества и многое другое
  • Двойное скручивание: полное руководство по упражнениям, вариации, преимущества, проработанные мышцы, ошибки новичков и многое другое
  • Военная пресса: руководство по упражнениям, преимущества, проработанные мышцы, альтернативы и многое другое

  Ссылки:

  1. https: // www.livestrong.com/article/455207-can-you-work-out-your-shoulders-one-day-your-chest-the-next/
  2. https://forums.t-nation.com/t/shoulders- день после груди / 107562

  Спросите у экспертов: как получить большие плечи

  С широкими плечами каждый выглядит великолепно. Он демонстрирует доминирование и добавляет к конической фигуре. Я спросил 11 экспертов по фитнесу: «Как у вас большие плечи?»

  Это были их ответы:

  Не пренебрегайте тренировкой боковых и задних дельт.

  Если бы вы могли выбрать только одно упражнение, это был бы жим над головой. Но, к счастью, вам НЕ нужно выбирать одно упражнение. Если сосредоточить больше внимания на боковых и задних дельтах, вся плечевая мышца станет намного больше.

  Для больших плеч вам понадобятся различные диапазоны повторений и упражнения.

  Мало кто может правильно делать боковые рейзы. Обязательно опускайте плечи, когда поднимаете гантели, а также следите, чтобы ваши локти всегда были выше рук.Я бы придерживался большого количества повторений (от 15 до 20) с ними.

  Жим над головой дает вам большую отдачу от затраченных средств. Вы можете использовать его с тяжелыми весами, на выносливость или и то, и другое.

  Упражнения, вдохновленные тяжелой атлетикой, такие как опора и жим, а также высокая тяга хватом рывком, также являются отличным дополнением к вашим тренировкам, хотя они и являются более техничными. Придерживайтесь умеренного веса, небольшого количества повторений (до 6) и высокой скорости штанги.

  Если вы комбинируете изолирующие упражнения с большим количеством повторений, выполняете силовую работу над жимом над головой и выполняете силовые подходы с вариациями тяжелой атлетики, у вас есть все ингредиенты для построения трехмерных плеч.

  Обучите их больше.

  Плечи — это меньшая группа мышц, и они, как правило, справляются с большим объемом, поэтому я люблю тренировать их несколько раз в неделю. Передние дельты сильно нагружаются прессовыми движениями, поэтому мне нравится тренировать медиальные / задние дельты несколько раз в неделю такими движениями, как тяги к вертикали, подъемы в стороны и т. Д.

  Для меня нет ничего лучше строгого жима штанги. У меня был большой успех, выполняя 3 подхода за одну неделю и 8-10 подходов на следующей.Я поднялся до 215 фунтов тройной (улучшение на 25 фунтов), и мои плечи и ловушки взорвались!

  По иронии судьбы, я вижу лучшую гипертрофию с меньшим нажимом и большей изоляцией боковых движений, особенно тех, которые сосредоточены на задних дельтовидных мышцах.

  Эта мышца может сделать ваши плечи массивными, особенно если смотреть сбоку, но большинство из них слишком ленивы, чтобы делать это, поскольку это не так мужественно, как жим над головой. Также увеличьте частоту. Ваши плечи будут хорошо восстанавливаться после боковых колебаний, а это значит, что вы сможете чаще бить их.Еще одна приятная черта этого подхода заключается в том, что он очень способствует долголетию. Ваши суставы будут вам благодарны.

  Когда дело доходит до больших плеч, по-прежнему верен старый резервный совет «становиться сильнее в различных диапазонах повторений».

  Плечи, как правило, лучше всего реагируют на тяжелый вес, за которым следует более легкая тренировка с большим числом повторений.

  При поднятии тяжестей придерживайтесь диапазона от 4 до 6 повторений в сложных движениях, таких как жим над головой или тяги в вертикальном положении.

  Примечание. Тяга в вертикальном положении у некоторых людей может вызвать проблемы со ударами (особенно при тяжелой нагрузке), поэтому я рекомендую использовать тягу гантелей одной рукой в ​​вертикальном положении, что поможет устранить эту проблему.Конечно, большинство сложных упражнений на грудь и спину также проработают ваши плечи, поэтому не переусердствуйте.

  Многие люди обнаруживают, что у них сила жима над головой падает до дерьма после жима (и наоборот), поэтому рекомендуется работать с ними в отдельные дни. Если вы используете тяжелые прямые тяги, то же самое можно сказать и о гребле и тяге.

  Для большего количества повторений придерживайтесь диапазона от 10 до 15 повторений, используя изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны. Вы действительно хотите максимально увеличить размер боковых дельт, чтобы ваши плечи выглядели шире, и боковые подъемы отлично с этим справляются.

  Подъемы вперед и разводы на дельтусах — другие отличные изолирующие движения, нацеленные на переднюю и заднюю части головы, соответственно. Передняя головка обычно не требует дополнительной работы, поэтому отдайте предпочтение боковой и задней головкам.

  Наконец, позаботьтесь о мышцах вращающей манжеты с помощью очень легких упражнений на стабильность плеча с очень большим числом повторений, таких как внешние вращения, внутренние вращения, подтягивания лица и т. Д. передние дельты).

  Плечо — сложный сустав, который может быть очень восприимчивым к травмам, и вы не сможете тренировать большие плечи, если не сможете даже поднять бутылку с водой.

  Наконец, просто повторюсь: если вы хотите широкие плечи, вы ДОЛЖНЫ стать сильнее. Сделайте прирост силы приоритетом, и вы будете довольны результатами.

  Что касается плеч, то я смотрю на гимнасток — живите руками, как ногами.

  Делайте много вещей, в которых плечевой пояс является единственной точкой соединения с землей или предметом.

  Стойки на руках очевидны. Дипы помогают. Подтягивания. Я фанат таких ежедневных тренировок с собственным весом для больших плеч. Я думаю, что плечи хорошо справляются с частой работой с собственным весом. Ежедневная практика стойки на руках.

  Купи себе паралет и кольца. Они также сослужат вам хорошую службу.

  Наконец, не забывайте о верхней части спины. Укрепление задних плеч и верхней части спины поможет.

  Завершите становую тягу пожатием плеч. Сделайте несколько рывков мышц.

  Разнообразие — ключ к успеху.У Идо Портала есть небольшая мантра, которая, как я выяснил, верна: бедра хорошо справляются с интенсивностью, а плечи — с сложностью.

  Используйте свои плечи по-разному. Но я думаю, что есть что-то в том единственном контактном пункте, о котором я упомянул первым.

  Я делаю стандартный военный жим, но всегда выполняю несколько подходов боковых подъемов с разным весом и повторениями в течение каждого дня с плеч.

  Стероиды.

  Мышцы плечевого пояса (дельты, трапеции, грудные мышцы) имеют более высокую плотность рецепторов андрогенов, чем мышцы остального тела.Несомненно, большие плечи и ловушки на протяжении всего времени интерпретировались как признаки мужественности в большинстве культур (до занятий спортом у мужчин с более высоким уровнем тестостерона была более впечатляющая мускулатура плеч, чем у их сверстников).

  Более высокая плотность AR в мышцах плечевого пояса также является основной причиной большего разделения мышечной массы между мужчинами и женщинами в мышечной массе верхней части тела (у мужчин примерно вдвое больше), чем в мышечной массе нижней части тела (у мужчин только примерно на 35% больше). Добавьте в смесь дополнительных андрогенов, и плечи людей взорвутся.

  Конечно, большинство людей, читающих это, вероятно, не употребляют стероиды и не хотят использовать стероиды (хороший ответ — я слышал, что тюрьма — это не слишком весело). Ваш следующий лучший выбор — это представители. И представители. И представители. Дельты могут иметь более высокую долю мышечных волокон типа I (медленно сокращающиеся) по сравнению с остальными мышцами. Среднее значение составляет около 50%, а различные исследования оценивают дельты между 50 и 75%, так что они находятся на верхнем уровне среднего. Есть некоторые свидетельства того, что волокна типа I лучше всего растут при выполнении упражнений с большим количеством повторений.

  Итак, как и в случае с любыми другими мышцами, тяжелые подходы от 5 до 10 с от 70 до 85% от вашего максимума должны стать основой тренировки плеч. Тем не менее, вам будет полезно выполнить более 20 подходов, чтобы убедиться, что вы получаете хороший стимул и для этих волокон типа I.

  Относитесь разумно к тренировке плеч.

  Травмированное плечо не будет расти.

  Когда вы тренируете плечи, не выполняйте тяжелые жимовые движения со штангой, как только вы ступите ногой в тренажерный зал.

  Начните с жима в тренажере или движения гантелей, что позволит вам по-настоящему почувствовать работу целевой мышцы, подготовив мышцы, суставы, связки и сухожилия к более тяжелой работе.

  Увеличивайте вес по ходу движения, обращайте особое внимание на подвижность плеч между упражнениями и поднимайте тяжести только тогда, когда вы должным образом разогреты и готовы к этому.

  Если вам действительно нужны большие плечи, вам нужно сосредоточиться на медиальных и задних дельтах.

  Вы можете пренебречь передними дельтами, так как они достаточно прорабатываются с помощью горизонтального жима, такого как отжимания и жим лежа.Медиальные дельты обеспечивают ширину, а задние дельты создают «трехмерный вид», который округляет плечо.

  Выберите одно упражнение для медиальных дельт и одно упражнение для задних дельт.

  Упражнения для медиальной дельты

  -Военный жим со штангой

  -Жим гантелей над головой

  -Жим штанги из-за шеи (один из моих личных фаворитов)

  -Боковые подъемы (используйте умеренно)

  Упражнения для задних дельт

  -Висание гантелей и махи (мой личный фаворит)

  -Лицо тянет

  -Задняя дельта машина

  Для упражнений на средние дельты вам нужно делать примерно 10 подходов по 5–12 повторений в неделю.

  No related posts.