Как похудеть рукам и плечам: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Как похудеть в руках и плечах. Упражнения — ActionFitness.ru

Очень много советов и указаний, как сделать стройными ноги, бедра, убрать жир с живота, но мало, кто говорит, как похудеть в руках и плечах, хотя это не менее важная проблема. Часто встречается обвисшая кожа, дряблые мышцы или отложения жира в области трицепса. 

Откуда берется полнота рук и плеч

Если говорить о полноте рук, то многое зависит от индивидуального физического строения и наследственности. Но чаще причиной “крыльев” на руках является лишний вес. С возрастом эта проблема встречается гораздо чаще, потому что с возрастом замедляется процесс обмена веществ, жиры сжигаются медленнее, следовательно они откладываются быстрее, кожа теряет прежнюю упругость. Тем не менее похудение рук и плеча вполне возможно даже в домашних условиях.

Что сделать, что бы похудели руки

Для начала нужно, смириться с тем, что руки это часть целого организма. И не получится заметно похудеть в руках и плечах, если не подойти комплексно. Если имеет место лишний вес, то нужно худеть телу в целом, а для создания хорошей формы рук делать упражнения на руки.

Нужен комплексный подход:

• регулярные физические упражнения;
• правильное питание;
• эмоциональная стабильность;
• избавление от заболеваний, связанных с избыточным весом.

Так же можно делать массаж проблемной зоны рук и различные пилинги и обертывания.

После того как вы убедились, что со здоровьем все в порядке, привели свое психологическое состояние в порядок (этому хорошо способствует медитация и вообще йога) можно приступать к корректировке питания и регулярным упражнениям для похудения рук и плеча.

Основные принципы правильного питания:

1. Следить за размером порции. Не переедаете ли вы? Может стоит сократить порцию.
2. Обратить внимание на состав пищи, а именно соотношение белков, жиров и углеводов. Соотношение этих веществ для среднестатистического человека – 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Замените быстрые углеводы на медленные. Главный враг вашего здоровья и нормального веса – это сахар! Употребление сахара нужно четко отслеживать. И так же не забывать употреблять клетчатку, она дает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и выводит из организма токсины. Это достаточно обширная тема, подробнее можно прочитать о здоровом питании здесь.

И вот мы подошли к физическим нагрузкам. Это неотъемлемая часть похудения и получения упругих мышц. Что бы похудели руки и плечи, а мышцы пришли в тонус следует выполнять 8 эффективных упражнений 3 раза в неделю.

8 самых эффективных упражнений, которые помогут похудеть в руках и плечах

1.Жим от плеча с гантелями. 

• Взять пару гантелей или бутылок с водой. Подойдет вообще что  угодно, лишь бы удобно было держать и весом от 0,5 кг до 2кг. 
• Встать прямо, взяв в каждую руку по гантели.
• Согнуть руки в локтях и расположить гантели на уровне ушей, ладонями вперед. 
• Сделать глубокий вдох, затем выдох.
• Поднять гантели над собой и задержаться в этом положении на  несколько  секунд.
•  Затем вдохнуть и медленно опустить гантели на уровень ушей.  Выполнять 30 повторов.

Упражнение так же можно выполнять сидя, но важно следить за осанкой.

2. Жим на трицепс за головой (французский жим).

• похудеть в плечах

• Сесть на скамью.
• Взять одну гантель двумя руками.
• Вытянуть руки вверх, гантель при этом находится за головой.
• Согнуть руки в локтях, опуская  гантель за головой.
• Удерживать гантель в этом положении несколько секунд.
• Вытянуть руки опять вверх. Таких повторений выполнить 20 раз.

3. Подъемы на бицепс. 

• Встать прямо.
• Стопы расположить на ширине бедер. 
• Взять по гантели в обе руки.
• Руки в локте слегка согнуть и расположить внутренней их стороной вперед. 
• Поднять гантели к плечам.
• Неспеша опустить в исходную позицию. Сделать 30 повторов.

4. Обратные отжимания.

• Сесть на скамью.
• Руки поставить на скамью на ширине плеч.
• Ноги вытянуть прямо перед собой. 
• Опуститься со скамьи, так, чтобы большая часть вашего тела свисала, а вы удерживали себя руками. Руки должны быть чуть согнутыми, чтобы возникало напряжение в трицепсе.
• Начните опускаться к полу, сгибая локти. 
• Старайтесь делать все медленно. Опускание происходит до создания локтми 90 градусов, а спина находится перпендикулярно скамье.
• Задержаться немного в положении и продолжить отжимания.

Для хорошего результата сделать хотябы 15 повторов.

Новичкам можно согнуть ноги в коленах, это облегчит выполнение.

5. Обратный тяг с гантелей. 

• Левая нога и левая рука на скамье.
• Правая нога на полу. 
• Корпус должен быть параллелен полу. 
• Взять в правую руку гантель, при этом плечо, как и корпус должно быть параллельно полу. 
• Вытянуть правую руку за себя. 
• Замереть на пару секунд и продолжить упражнение. Повторы – 20 раз на руку.

6. Боковые подъемы.

• Взять по гантели в каждую руку.
• Встать прямо и слегка согнуть колени. 
• Руки должны быть по бокам, а ладони направлены внутрь. 
• Удерживая руки прямыми, поднять гантели в стороны, но не выше, чем до уровня плеч.
• Задержаться на пару секунд, затем вернуть руки в исходное положение.  30 повторов.

7. Супермэн.

• Здесь нам понадобится коврик.
• Лечь на коврик лицом вниз на живот. 
• Вытянуть руки и ноги, при этом расслабив шею. 
• Сохраняя корпус неподвижным поднять руки и ноги вверх.
• Остаться в этом положении 5 секунд. 
• Опускаем руки и ноги на пол. 
• Подъем на выдохе, опускание на вдохе.  Выполнить 10 повторений.

8. Гребля стоя.

• Встать прямо.
• Взять в каждую руку по гантели и слегка согнуть колени. 
• Ладони должны смотреть внутрь, а ноги оставаться на ширине плеч. 
• Поднять гантели перед собой сгибая локти. 
• Следует убедиться, что руки рядом с телом. 
• Замираем на пару секунд и затем возвращаемся в исходное положение.  Гантели поднимать над плечами 30 раз.

Это подборка самых эффективных упрожнений на руки, которые помогут похудеть в руках и плечах. Для достижения результатов нужно тренироваться 3 раза в неделю. Но к счастью, для занятых людей, эта тренировка займет не более 15 минут. А чтобы эффективно похудеть в целом, нужно добавить кардио нагрузку, так как активные упражнения отлично справляются с жиганием лишних калорий. Выберите для себя тот вид фитнеса, что вам по душе. Это может быть даже просто бег или хотьба. Поднимайтесь пешком по лестнице, больше прогуливайтесь.

Как не накачать руки?

Здесь все просто – для этих упражнений подбираем маленькие веса и делаем больше повторений. Чем больше веса и меньше повторений, тем лучше будут расти мышцы. Но ведь нам этого не надо?! Так же перерыв между упражнениями делаем как можно меньше. Вы можете чередовать их, не обязательно в один день выполнять все 8 упражнений для похудения рук и плеч.

Изящных вам ручек!

Как Похудеть Рукам За День – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть Рукам За День
Мария Кенга — нутрициолог проекта Жиру.нет
Осознала и приняла сама и помогаю осознавать людям тот факт, что состояние нашего здоровья — прямое следствие наших убеждений и взглядов на жизнь, которые годами формировались родителями и окружающей нас средой.
Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.
Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:
Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.
Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.
Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.
Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.
Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.
Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.
Несложный комплекс  стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.
Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.
Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.
Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.
Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.
Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.
Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.
Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.
Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.
Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.
Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.
Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.
Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.
Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.
Жим гантелей в положении сидя на скамье.
Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.
Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.
Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.
Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.
Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.
Овощной суп, отварная говядина, огурец.
Два отварных яйца, стакан томатного сока.
Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами.
Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай.
Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом.
Овсяная каша с фруктами, настой шиповника.
Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста.
Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай.
Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы.
Рисовая каша с изюмом, настой шиповника.
Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи.
Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.
Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.
В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.
Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.
В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.
Марина на странице в социальной сети написала:
«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».
Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».
Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».
Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.
Мария Кенга — нутрициолог проекта Жиру.нет
Осознала и приняла сама и помогаю осознавать людям тот факт, что состояние нашего здоровья — прямое следствие наших убеждений и взглядов на жизнь, которые годами формировались родителями и окружающей нас средой.
Ответьте на 6 вопросов и узнайте какой жиросжигатель Вам подойдёт!
Разрешите сайту https://zhirunet.com отправлять Вам уведомления на рабочий стол!

Как похудеть в руках и плечах быстро и эффективно
Как избавиться от жира на руках и подмышках: эффективные…
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты…
Как похудеть в руках и плечах очень быстро в домашних условиях
Что делать, чтобы похудели руки
Тренировка Похудение За 30 Дней
Можно Ли Похудеть Питаясь Овощами
Как Похудеть За Неделю Подростку 14 Лет
Похудение Через Воду
Кашпировский Ютуб Похудение

Как похудеть рукам и плечам

Сегодня мы поговорим о том, как похудеть рукам и плечам. Понимаю, о чем вы сокрушаетесь, если долго не качали плечевой пояс: мышечные волокна потеряли тонус, и вот свисает вся эта «красота» из-под футболки. А так хочется надевать именно маечку. Уже большой плюс, что вы обратили внимание на свои руки, многие женщины замечают исключительно размер их ягодиц, а вот до рук фантазия не доходит.

Для занятия понадобятся гантели до 2 кг; если таковых нет, то берем две бутылки с водой (0,5 л) и стул. Наша задача — подтянуть кожу рук, а для этого необходимы маленькие веса и большое количество повторов на тренировке. Качать отдельно руки и плечи не имеет смысла: если подтянутся плечи, то руки не отстанут от них, и наоборот.

Инструкция к тренингу для похудения рук и плечей

— Когда говорим «хват пронированный (закрытый)», это значит, что гантели мы держим ладонями вниз, если «супинированный (открытый)» — ладони направлены вверх.

Виды хватов

— На усилии делаем выдох. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

— Выполняем комплекс плавно, без резких движений.

— Всегда делаем разминку и заминку.

Комплекс упражнений для рук и плечей, направленный на похудение

1. Подъем рук в стороны и вперед. Встаем прямо, стопы на ширине тазобедренной кости, руки с гантелями опустим, локтевой сустав чуть сгибаем, хват гантелей пронированный. На выдохе поднимаем руки в стороны до уровня плеч и на вдохе опускаем. Затем на выдохе поднимаем гантели перед собой, разворачиваем ладонями вверх, возвращаемся в исходное положение (далее и.п.). Это будет один повтор. Укрепляем мышцы плеча.

Упр 1. Подъем рук в стороны и вперед

2. Разводка с гантелями в наклоне. Сгибаем спину до параллели с полом, гантели опускаем, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнём. Сводим лопатки, на выдохе разводим гантели, локти не выше плечей. На вдохе – в и.п. Работает плечевой сустав и дельтовидная мышца.

Упр 2. Разводка с гантелями в наклоне

3. Подъем рук. Стопы вместе, руки в локтях под прямым углом, ладони смотрят друг на друга, предплечья параллельны друг другу. На выдохе разводим руки в стороны, предплечья параллельны полу. Тренируем плечи, грудь и спину.

Упр 3. Подъем рук

4. Разводка рук стоя. Стоим, ноги прямые, гантели опущены, ладони обращены друг на друга. На выдохе поднимаем руки, фиксируем их на уровне грудного отдела, гантели перпендикулярны полу. Сохраняем такое положение 5 секунд и на вдохе опускаем руки. Укрепляем плечи и спину.

Упр 4. Разводка рук стоя

5. Тяга с отведением руки. Берём гантель только в правую руку, немного согнём ноги, наклоним корпус до параллели с полом, спину сохраняем прямой. Руку с весом — вниз, левую — кладем на левое бедро. На вдохе поднимаем гантель к грудной клетке, затем, не опуская, на выдохе отводим ее назад. Локоть в этом упражнении не уходит в сторону, а стремится вверх. Работают спина, плечи и трицепсы.

Упр 5. Тяга с отведением руки

Следующие упражнения помогут похудеть рукам и плечам с помощью стула.

6. Подъём гантели. Садимся на край стула, широко расставим и согнём ноги в коленях. Берём гантель закрытым хватом в правую руку, а левой кистью опираемся на левое бедро. На выдохе сгибаем правый локтевой сустав, подтягиваем гантель к плечу. Работает двуглавая мышца плеча (бицепс).

Упр 6. Подъём гантели

7. Французский жим одной рукой. Сидим на стуле, ноги широко в коленях, гантель в правой руке. Поднимаем рабочую руку вертикально вверх и, поддерживая ее левой рукой, на вдохе сгибаем локоть, заведя гантель за спину. Тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс).

Упр 7. Французский жим одной рукой

8. Приседания с опорой. Сидим на краю стула, сгибаем колени, стопы параллельны друг другу. Упираемся ладонями в край стула, руки сохраняем прямыми. Приподнимаем бедра, напрягаем пресс и сводим лопатки. На выдохе сгибаем локти, опускаем ягодицы. Выпрямляем руки и заново повторяем. Тренинг для трицепсов.

Упр 8. Приседания с опорой

9. Отжимания от колен узким хватом. Встаем на четвереньки: руки прямые, ладони под плечевым суставом, пальцы вместе, ноги сгибаем в коленях, пресс напрягаем; тело от макушки до ягодиц образует прямую линию. На вдохе сгибаем локти и прижимаем их к корпусу, опускаемся вниз. Грудью касаемся пола, а лобковую кость оставляем вверху.

Упр 9. Отжимания от колен узким хватом

Тренируем трицепсы, грудь, переднюю поверхность плеч, квадрицепсы, ягодицы, кор.

Выполняем 3 раза весь комплекс по 10 повторов.

Выводы и рекомендации:

— Как вы заметили, невозможно тренировать исключительно только плечевой пояс. В упражнениях задействованы пресс, спина и даже ягодицы. Следовательно, чтобы иметь красивые руки, необходимо также тренировать спину, всё взаимосвязано.

— Каждые две недели добавляем по одному новому упражнению или совершаем большее количество повторов, не позволяем своим мышцам привыкать к нагрузкам.

— Также помочь могут статические упражнения на руки.

— Записываемся на массаж.

— Покупаем абонемент в бассейн (можно походить на аквааэробику).

— Правильно питаемся.

— Совершенствуем всё своё тело, не акцентируем внимание на отдельную его часть. Делаем специальные упражнения, чтобы похудеть.

— Как только почувствуем, что руки стали крепче, берём гантели весом в 3 кг.

Изящных вам плечей!

Подписаться:

Поделиться статьей:

Как похудеть мужчине? 5 упражнений для представителей сильного пола | Мужское здоровье | Здоровье

Из-за особенностей гормонального фона у мужчин жир откладывается в первую очередь в области живота, от груди до низа туловища. А вот ноги при этом не толстеют и зачастую кажутся непропорционально худыми.

Принцип похудения для мужчин и женщин одинаковый: дневной расход калорий должен превышать приход. Однако, чтобы добиться этого, мужчинам приходится прилагать несколько больше усилий. Дело в том, что их мышцы от природы рассчитаны на более значительную нагрузку, чем женские, и включить их в работу простой гимнастикой или неспешными прогулками не получится – нужны интенсивные упражнения. Однако и тут необходимо соблюдать баланс и рассчитать силы, чтобы не получить травму.

Предлагаемый комплекс выполняйте с гантелями. Первые недели – по 5 кг, затем постепенно переходите на 7, 10, 12 и 15 кг. Чтобы не покупать несколько пар, можно приобрести наборные гантели, где диски снимаются и добавляются. За неимением гантелей можно использовать канистры с водой или песком.

Инфографика АиФ

1. Парадный марш

Взяв гантели, согните руки в локтях и поднимите на уровень груди. Делайте по 2–3 шага вперед-назад в бодром темпе, высоко поднимая носки. В момент подъема колено прямое, носок на уровне бедра. Руками двигайте как при ходьбе.

Выполняйте 5–10 минут.

2. Приседания с отягощениями

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями поднимите на уровень плеч. Приседайте, не сутуля спину и не опуская таз ниже уровня колен. Следите, чтобы в начале подъема колени не наклонялись внутрь.

Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.

3. Жим стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Прижмите локти к телу и поднимите гантели к плечам. Теперь оторвите локти и поднимите гантели на прямых руках над головой. Опускайте в обратном порядке: сначала гантели к плечам, локти к телу, затем разогните руки и опустите их вдоль туловища.

Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.

4. Тяга спиной

Опуститесь на одно колено, одноименной рукой упритесь в пол. В другую руку возьмите гантель и держите ее на полу с другой стороны, симметрично опорной руке. Сгибая руку с гантелью, поднимайте локоть вверх так, чтобы он двигался перпендикулярно туловищу. Когда дальше локоть поднять невозможно, разогните руку с гантелью назад, насколько это возможно. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке: согните руку обратно и опустите локоть.

Сделайте на каждую сторону по 2 подхода по 8 раз.

5. Двойная скрутка

Лежа на спине, согните ноги и положите ступни на сиденье стула. Скрестите руки на груди. Наклоните подбородок на грудь и скрутите корпус вперед. От пола надо оторвать плечи, желательно также лопатки. Поясница остается на полу в течение всего упражнения! Теперь опустите голову обратно на пол, снимите ступни со стула и, выпрямляя ноги, подтяните колени к груди.

Верните ноги на стул и сделайте 2 подхода по 10–12 раз.

Личное мнение

​Александра Пацкевич:

–  Физическая активность – это лучший способ держать себя в форме! Никакие диеты не помогут обрести подтянутые мышцы и упругую кожу! Только занятие спортом вместе с правильным и здоровым питанием могут обеспечить успех. Важно помнить, что необходимо принимать витамины, которые помогают вашему организму справиться с любой нагрузкой или стрессом. А также высыпаться, бросить все вредные привычки и чаще гулять. 

Смотрите также:

Как похудеть за два дня с помощью упражнений

Стать стройнее на пару килограммов и сантиметров за пару дней тебе поможет этот уникальный комплекс упражнений, рассчитанный всего на 15 минут в день.

В первый день проработай мышцы верхней, а в воскресенье потрудись над созданием красивой нижней части туловища. Добавь к этой силовой тренировке кардионагрузку в виде уборки по дому, похода по магазинам, утренней пробежки, прогулки с детьми в парке, и ты не узнаешь себя, увидев собственное отражение в зеркале уже через два дня!

Первый день. Высокая грудь, красивые руки, идеальная спина
Для тренировки вам понадобится резиновая лента с ручками или без них. Выполни каждое упражнение в два подхода, по 12 повторов в каждом.

Упражнение 1. Для мышц плеч, рук и груди
Закрепи середину резиновой ленты (можно завязать ее на узел) на уровне плеч и держи оба конца ленты левой рукой. Повернись к месту крепления ленты левым боком, поставь ноги на ширину плеч, вытяни прямую левую руку вперед на уровне плеч. Из этого положения растягивай ленту, отводя левую руку в правую сторону. Выполни 12 повторов, затем повернись и выполни упражнение на другую руку.

Упражнение 2. Для мышц плеч, груди и спины
А. Повернись к закрепленной на уровне плеч резиновой ленте спиной, возьмись за ее концы обеими руками. Поставь правую ногу впереди левой (правое колено слегка согнуто), руки подними к плечам, предплечья параллельны полу, пальцы смотрят вниз. Вытяни руки вперед, затем вернись в исходное положение. Выполни 12 повторов, смени положение ног и повтори.

Б. Из исходного положения предыдущего упражнения опускай руки вниз, после чего возвращай к плечам. Выполни все повторы, смени положение ноги, повтори.

Читай также Делаем плечи и руки

Упражнение 3. Для мышц плеч и спины
Повернись к закрепленной на уровне груди ленте лицом и возьмись за ее концы обеими руками. Поставь правую ногу вперед, колено согнуто. Прямые руки вытяни вперед на уровне плеч. Растягивая ленту, согни руки и сведи лопатки. Вернись в исходное положение. Выполни все повторы, смени положение ног и повтори.

Упражнение 4. Для мышц плеч, спины
Повернись к ленте спиной и держи ее концы обеими руками. Разведи руки в стороны на уровне плеч. Опуска руки вниз к внешней поверхности бедер. Выполни все 12 повторов, отдохни и повтори упражнение.

Упражнение 5. Для мышц груди, плеч, спины
Стоя к ленте спиной, возьми ее концы в обе руки. Подними согнутые руки к плечам, плечи параллельны полу. Из этого положения вытягивай руки вверх. Выполни все количество повторов, отдохни и повтори упражнение.

Второй день. Подтянутые бедра, крепкие ягодицы, тонкая талия, стройные ножки
Для тренировки тебе понадобится мяч с песком {или гантели весом 1,5-2 кг). Выполняй упражнения в два подхода, по 12 повторов в каждом.

Упражнение 1. Для мышц плеч, талии, ягодиц, бедер и голеней
Поставь ноги вместе, мяч держи над головой обеими руками. Сделай широкий шаг правой ногой вперед, одновременно поворачивая корпус вправо и отводя мяч в сторону. Вернись в исходное положение и повтори упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Для мышц пресса, ягодиц, бедер
Сядь на пол. Колени согнуты, стопы на полу, мяч лежит на животе, руками обопрись о пол позади себя. Подними таз вверх как можно выше, напрягая мышцы пресса, чтобы удержать мяч. Медленно вернись в исходное положение.

Упражнение 3. Для мышц плеч, пресса, бедер
Ляг на спину, ноги вместе, мяч держи над головой в вытянутых руках. Не меняя положения рук, напряги мышцы пресса и оторви верхнюю часть туловища от пола, одновременно разводя ноги в стороны. Вернись в исходное положение.

Упражнение 4. Для мышц плеч, пресса, ягодиц, голеней
Стань на левую ногу, правую ногу согни и подними так, чтобы бедро было параллельно полу. Мяч держи перед грудью в согнутых руках. Подними прямые руки вверх, одновременно отводя правую ногу назад. Вернись в исходное положение и повтори, отводя назад левую ногу.

Смотри также Упражнения для пресса

Упражнение 5. Для мышц плеч, ягодиц, ног
Поставь ноги шире плеч, носки разверни в стороны, левую руку положи на бедро, локоть отведи в сторону. Правую руку согни в локте, мяч держи перед собой. Держа спину прямой, согни ноги в коленях и опустись в полуприсед, одновременно отводя согнутую правую руку с мячом вправо. Вернись в исходное положение. Выполни все количество повторов, после чего смени положение и повтори упражнение с другой руки.

Упражнение 6. Для мышц плеч, рук, спины, бедер, ягодиц, ног
Поставь ноги шире плеч, держа мяч в руках перед собой. Опускаясь в полуприсед, подбрось мяч вверх и поймай, возвращаясь в исходное положение. Если ты используешь гантели, просто выпрямляй руки вверх.

Смотри также Выполняем упражнения для красивых ног

Как похудеть в плечах и руках за короткий период времени? :: SYL.ru

Многие женщины хотят привести себя в форму, выполняя для этого всевозможные упражнения, но довольно часто забывают о руках и плечах. А ведь обвисшая кожа в этой области смотрится довольно некрасиво. Именно поэтому данную статью мы посвятим ответу на вопрос о том, как похудеть в плечах и руках.

Питание

Прежде всего, следует понимать, что для того чтобы привести себя в порядок, необходимо закрыть свой холодильник или, по крайней мере, убрать оттуда продукты, содержащие всевозможные красители и консерванты, копчёности, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты и прочую ненужную в вашем случае пищу. Ведь прежде чем задаваться вопросом о том, как похудеть в плечах и руках, необходимо задуматься о своём рационе.

В основное меню следует включить овощи, богатые витаминами, клетчаткой, микроэлементами и белками. Очень хорошо помогут при похудении разгрузочные дни, которые предпочтительнее осуществлять раз в неделю. Такой шаг позволит избавить организм от токсинов и шлаков.

Несколько способов, которые позволят убрать лишние сантиметры с рук и плеч

Очень хорошо помогут похудеть в руках быстро грязевые и глиняные обёртывания. Эти процедуры способствуют улучшению кровообращения, а также обменных процессов в клетках.

Также довольно эффективен регулярный массаж рук и плеч. Он должен осуществляться мягко с помощью поглаживающих и разминающих движений. Это поможет избавиться от ненужных сантиметров.

Кроме физического воздействия на проблемные зоны следует задуматься о психологических аспектах, ведь это также очень важно при похудении. Чаще всего жир в области рук и плеч появляется вследствие того, что женщины берут на себя всю ответственность, в том числе и за других людей. Поэтому научитесь говорить волшебное слово «нет», оно очень пригодится в жизни и ускорит процесс избавления от лишних сантиметров.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями

1. Примите положение сидя на стуле. Кисть одной руки положите на ногу чуть выше колена. В другую руку возьмите гантели (если таковых нет, не беда, в данном случае можно воспользоваться обычными пластиковыми бутылками объёмом в 1,5 литра и наполнить их водой). Локоть должен быть на ноге чуть выше бедра. Начинайте поднимать гантели так, чтобы нагрузка осуществлялась на мышцы. Далее переходите на другую руку. Сделайте три подхода по 12 раз.
2. Примите стоячее положение. Поднимите руки параллельно полу и опустите. Повторите упражнение 16 раз. Оно позволит дать хорошую нагрузку на мышцы рук.
3. Примите положение сидя на стуле, так, чтобы живот касался его спинки. Сгибайте выпрямленные руки с гантелями в локтях. Повторите 12 раз в три подхода. Важно: движения должны осуществляться только в локтевых суставах, не нужно задействовать другие.
4. Положение то же. Руки должны сгибаться в локтях так, чтобы они прислонялись к плечам. Повторите 12 раз в три подхода.
5. Положение то же. Поднимайте руки, не сгибая локтей. Опускайте медленно до уровня колен. Повторить 12 раз в три подхода.

Как похудеть в плечах и руках без дополнительных грузов?

1. Обопритесь руками на диван или любую поверхность так, чтобы ягодицы свисали. Далее начинайте опускаться и подниматься. Движения должны осуществляться медленно.
2. Встаньте на колени, прямыми руками опираясь на пол. Начинайте отжиматься. Повторите около 25 раз.
3. Облокотитесь на диван или стул. Начинайте отжиматься. Данное упражнение необходимо осуществлять с прямой спиной. Повторите около 25 раз.
4. Примите стоячее положение. Руки поднимите параллельно полу. Делайте ими круговые упражнения. Повторите по 30 раз для каждой стороны.
5. Упражнение следует выполнять в положении стоя. Руки согните в локтях, а пальцы расположите на плечах. Делайте круговые движения по 30 раз в каждую сторону.
6. Займите положение стоя. Ноги на уровне плеч. Колени немного согните. Чуть-чуть наклонитесь вперёд. Возьмите полотенце и натяните его руками за спиной так, чтобы мышцы рук были напряжены. Затем поднимайте руки вверх и опускайте. Повторите по 20 раз в два подхода.

Как похудеть в руках? Упражнения с использованием грифа

1. Следует принять положение лёжа на скамье или на другой твёрдой поверхности. Руки поднимите так, чтобы они были перпендикулярны полу. Возьмите гриф и наклоните его примерно на 45 ͦ от вертикали в сторону лица. Это положение и будет исходным. Опускайте гриф до уровня лба (область от плеч до локтя двигаться не должна, иначе желаемой эффективности от данного упражнения не будет) и поднимайте, возвращаясь в исходную позицию. Руки держите параллельно друг другу и не разводите их. Делайте по 12 отжиманий в три подхода.
2. Данное упражнение может выполняться в двух вариантах, всё зависит от формы вашего грифа. Примите стоячее положение. Ноги — на уровне плеч. Прижмите локти и наклонитесь немного вперёд. Возьмите гриф. Согните руки. Область от плеч до локтей не должна двигаться. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Тело должно быть неподвижным. Мышцы спины не задействуются, работают только руки. Повторите по 12 раз в три подхода. Это упражнение выполняется с помощью изогнутого грифа. Если делать то же самое с прямым, то нагрузка будет на весь бицепс, но при этом сильно перенапрягаются запястья.

Если вы задаётесь вопросом о том, как похудеть в руках за неделю, то упражнения с грифом — то, что нужно. Выполняйте их регулярно, и вы избавитесь от лишних сантиметров в этой области очень быстро.

Упражнения для пальцев рук

1. Выпрямите ладонь правой руки, пальцы должны быть вертикально направлены. Это и будет опора. Указательный палец левой руки следует согнуть и фалангой упереться в пальцы правой. Затем выпрямляйте его, применяя силу. Проделайте то же со всеми пальцами, затем перейдите на другую руку.
2. Ещё один полезный способ относительно того, как похудеть в пальцах рук — массировать их спиралеобразными движениями.
3. Согните руку в локте так, чтобы ладонь была рядом с плечом. Пальцы вытяните вверх. Они должны быть сжаты. Затем наклоняйте их на 90 ͦ и задерживайтесь в таком положении на 7 секунд. Проделайте упражнение 12 раз.
4. Вращайте пальцы, держа их за кончики по очереди.
5. Вытяните руки вверх. Ладони сожмите в замок за спиной. Удерживайтесь в таком положении около 15 секунд. Далее повторите те же действия, расположив руки сначала над головой, затем спереди.
6. Подёргайте все пальцы по очереди так, как будто хотите их вытащить из руки. Повторите три раза.

Ничто так не выдаёт возраст женщины, как руки. Можно сколько угодно применять дорогие кремы и лосьоны, но при обвисшей коже они не смогут помочь. Поэтому проблема, касающаяся того, как похудеть в плечах и руках, может легко разрешиться, если женщина найдёт немного времени и сил для того, чтобы выполнить эти несложные упражнения. Удачи вам!

Упражнения для похудения мышц рук. Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук. Обертывания рук для похудения

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

• бицепсом
• трицепсом
• дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Общие советы перед началом тренировки:

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Упражнения для плечей: Видео

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам — бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Существует миф о том, что простая гимнастика придаст мужской рельеф, в результате чего плечи станут массивными и неженственными. На самом деле это не так, подтянутые руки — это красиво и женственно. Простые упражнения в домашних условиях сделают ваши пальцы утонченными и уберут ненужный объем рук.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

• Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
• Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
• Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках — регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

1. Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
2. Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
3. Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
5. Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
2. Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
3. Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
4. Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
5. Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
6. Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
7. Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое — согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Занятия со снарядами

Упражнения для рук могут выполняться с помощью гантелей. Нагрузка с дополнительным весом рассчитана на тренировку бицепса, трицепса и всего, что находится выше локтя. Для занятий выбирайте гантели по 1 кг. каждая. Рассмотрим эффективные упражнения:

1. Стойка: спину держим прямо, руки с весом в руках (бутылки или гантели) направлены вперед. Отведите их за голову, следите, чтобы они не сгибались, и верните вперед. Повторите 20 раз.
2. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. Отведите руки с гантелями вверх, немного наклонив туловище вперед.
3. Стойка: положение сидя, руки с гантелями выставлены прямо. Поочередно прижимайте руки к груди. Тренировка осуществляется в быстром темпе, как минимум по 20 повторений.
4. ИП: ноги расставляем на ширине плеч, руки с гантелями опущены и соединены в замок. Поднимайте руки к подбородку, не снимая напряжения. Повторите упражнение 15 раз.

Если специальный снаряд для тренировок отсутствует — в домашних условиях его можно заменить обычными пластмассовыми бутылками, наполненными водой.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

1. Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
2. Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
3. Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
4. Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Гимнастика для рук и спины

Иногда проблемной зоной становится спина. Жировые отложения формируют некрасивые складки, которые не замаскировать под одеждой. Выглядеть изящно и привлекательно вам поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук. Специально подобранную методику можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

1. Стойка: положение лежа, руки расставлены по сторонам. Начинайте напрягать шейные мышцы, приподнимая голову и вытягивая носки вперед. Продержитесь в таком положении 10 секунд и займите исходную стойку. Повторите по 15 раз за 3 подхода.
2. ИП: положение лежа с валиком под поясницей, руки за головой. Прогнитесь, фиксируя свою позу на 5 секунд. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.
3. Стойка: в руке гантель, положение сидя на стуле. Локоть одной конечности уприте хорошо в колено. Гантели приподнимайте и опускайте несколько раз, пока мышцы не устанут. Повторите. Всего нужно выполнить 3 подхода.
4. Исходное положение: прямая спина, ноги свободны, в руках гантели. При вдохе разведите руки по сторонам, чтобы они находились горизонтально полу. Продержите положение 5 секунд, на выдохе вернитесь к первому положению. Повторите проделанное 10 раз.

Тренировки для похудения сделают вашу спину красивой и привлекательной, при условии их регулярного выполнения. Обычно жировые отложения на спине свидетельствуют об избыточном весе всего тела, поэтому для похудения нужно использовать комплексный подход.

Начните правильно питаться, посетите врача и не забывайте об активном образе жизни.

Красивые, подтянутые и стройные руки выигрышно смотрятся на фоне спортивного тела. Уделяя достаточно внимания похудению живота и бедер, не забывайте о зоне плеч и спины. Для достижения видимого результата важна регулярность в выполнении упражнений.

Чтобы руки выглядели изящно и их как можно позже коснулся , стоит использовать эффективные упражнения для похудения рук. Руки, особенно их нижняя часть, быстро становится дряблая, если не тренировать проблемную зону.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения для похудения плеч и рук в домашних условиях это: простые отжимания, обратные отжимания, отжимания от предмета, вращение запястьями с грузом.

Есть масса методов, чтобы побиться похудения рук и плеч в домашних условиях. Для этого нужно знать три основных правила, с помощью которых тело любой женщины будет всегда стройным, и находиться в тонусе.

1. Правильное питание.
2. Регулярные .
3. Применение вспомогательных средств.

Придать рукам и упругость, а плечам изящество, вполне реально и без посещения спортзала и занятиях на спецоборудовании. Достаточно разработать персональный курс упражнений, который будет делать упор на основные проблемные зоны.

ВАЖНО! Тренировки должны быть цикличны. Занимаясь пару раз в неделю, и не отказывая себе в жирной пище, добиться эффекта будет проблематично.

Основные проблемы и их причины

Чтобы подобрать удачный комплекс тренировок, сначала стоит определить основные проблемы и их решение. К полноте рук склонны не только люди, страдающие лишним весом, но и те, кто мало двигается. Популярная проблема, когда у человека прекрасный обмен веществ, и он в принципе не полнеет, руки выглядят не лучшим образом. Чтобы изменить положение, нужен комплекс тренировок, которые помогут подтянуть мышцы, согнать лишний жир и придать рукам и предплечьям изящную форму.

Если человек достаточно активный, но все равно наблюдает у себя проблемы в области рук, стоит сначала пересмотреть свое питание. Жировые отложения могут появиться из-за употребления вредной пищи. Ежедневная активность производит сжигания лишних жиров всего корпуса, но когда руки мало задействованы в этом процессе, то основном удар приходится на них.

Не стоит забывать о том, что нужно не только справиться с проблемой, но и предотвратить ее повторное появление. В этом поможет продолжение тренировок, даже после получения результата и его закрепления дополнительными средствами в виде и скрабов.

Определим основные причины и их решение:

1. Неправильное питание – сбалансированный рацион.
2. Снижение активности – регулярность занятий и комплекс упражнений.
3. Вспомогательные вещества – завершающий штрих.

Обратные отжимания на одной руке

Для этого упражнения нужна опора в виде стола или стула.

Процесс выполнения

Предмет, на который идет опора, должен стоять максимально устойчиво. Займите позицию напротив предмета, на расстоянии не менее двух метро. Повернитесь к предмету спиной и сделайте на него упор руками. на ширине плеч. Производите наклоны к предмету, путем сгибания рук в локтях. Сразу пойдет ощущение напряженности всего корпуса, но основную нагрузку возьмут на себя мышцы рук. Начните с 5 наклонов, постепенно повышая количество наклонов.

Немного видео по теме:

Эффект

За счет веса собственного тела идет большая нагрузка на трицепс и предплечье. Это позволяет задействовать основные мышцы рук, сжечь жировые отложения и придать рельефность линий. За неделю догоните число наклонов до 20-25, и уже через 10 дней результат будет ощутим.

Простые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии.

Процесс выполнения

Примите упор лежа. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз. Упражнение нужно выполнять медленно. Сначала поднимайте вес собственного тела с помощью рук, потом опускайте. Тело не должно касаться поверхности, а находиться всегда в подвешенном состоянии. Важно следить за дыханием и выполнять занятие максимально правильно.

Эффект

Основное воздействие получают грудная мышца и область плеч. Жиросжигание происходит за счет напряжения всего тела. Руки и спина приобретут изящность форм. Выполняйте два подхода в день по 10 раз.

Боковые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии. Чтобы сделать процесс комфортнее, можно использовать музыкальное сопровождение.

Процесс выполнения

Нужно лечь на живот. Ладони в пол. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Упражнение нужно выполнять медленно. Затем идет сгибание левого локтя и наклон корпуса влево. После того, как тело вернулось в начальное положение, повторить прием с правым локтем.

Эффект

Упражнение сложно, но дает хороший результат за небольшой период. Задействуются мышцы спины, рук и плеч. Если упражнение сразу покажется сложным, можно первые тренировки осуществлять, стоя на коленях. За пару недель руки и предплечья придут в норму.

Отжимания от предмета

Эффективные упражнения для похудения рук можно организовать с помощью опоры. Для этого упражнения нужны дополнительные приспособления в виде стула или стола. Подобные отжимания схожи с обычными занятиями того плана на полу. Различие лишь в том, что выполняются она с положения стоя.

Процесс выполнения

Расстояние до предмета должно быть не менее одного метра. Делаете упор на предмет с положения стоя. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Наклоны делайте максимально глубоко, потом возвращайтесь в исходное положение. Если в выполнении упражнения нет трудностей, то стоит делать несколько подходов за один раз. Некоторые люди во время этого занятия сгибают колени – это не правильно!

Эффект

За счет того, что спина и плечи не меняют своего положения и остаются ровными, идет большой упор на мышцы рук. Их сокращения позволяют максимально сжигать лишний жир и производить подтяжку кожных покровов.

Работаем запястьями

Упражнения, где максимально задействованы запястья, позволит рукам похудеть за короткий период времени. Для эффективности упражнения стоит использовать вспомогательные средства в виде небольших гантелей либо бутылок объемом 250 мл.

Процесс выполнения

Приобретите гантели весом не более 500 грамм или возьмите две бутылки наполненные водой. Примите стойку прямо и возьмите вспомогательные предметы в руки. Руки с гантелями или бутылками разведите в стороны. Начинайте вращения запястьями сначала в одну сторону, потом в противоположную. Длительность одного вращения не менее минуты. Если упражнения не вызывает особых затруднений, то можно сделать несколько подходов.

Эффект

Благодаря подобной , идет похудение рук и плеч одновременно. Укрепляется структура кожных покровов и тонизирует весь организм.

Кардионагрузки

Худеем с помощью легких упражнений. Кардионагрузки, несмотря на то что считаются легкими упражнениями и не несут большой затраты энергии, очень действенные и могут за короткий срок привести в форму руки и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, действие происходит только руками. Подобное упражнение можно выполнять несколькими способами.

Способ №1

Взмахи руками поочередно: сначала вверх, потом вниз. Если одна рука направлена вверх, то другая опускается в них.

Способ №2

Сначала делаются взмахи около грудной клетки, потом руки разводятся в стороны. Упражнение цикличное.

Способ №3

Круговые вращения руками. Занятие задействует сразу обе руки. Круговые движения должны быть одновременными, имитируя винт вертолета.

Эффект

Каждое из этих упражнений требует несколько подходов. Следите за дыханием. Не позволяйте, чтобы движение рук было хаотичным. В этом случае в процессе примут участие область дельтовидных мышц, плеч и грудной клетки.

Правильное питание

Чтобы получить эффективное похудение рук за короткий период может помочь гимнастика в совокупности со сбалансированным рационом. Чтобы добиться стройности, нужны не только интенсивные тренировки, но и режим питания. Следуйте нескольким основным правилам и никогда не будете страдать от лишнего веса.

1. Пейте больше воды в чистом виде. После пробуждения всегда выпивайте стакан воды комнатной температуры.
2. Исключите продукты, в которых содержится большое количество сахара.
3. Исключите хлебобулочные изделия и сдобу. Замените их армянским лавашом и диетическими хлебцами.
4. Урежьте количество употребляемых сладостей.
5. Употребляйте больше и овощей.
6. Введите в свой рацион сибирскую и кисломолочные продукты.
7. Не питайтесь фастфудом и магазинными продуктами, на которых написано «0% калорий».
8. Ведите активный образ жизни и чаще гуляйте на свежем воздухе.
9. При спортивных тренировках не перенагружайтесь и следите за .
10. Употребление алкогольной продукции сведите к минимуму.

Вспомогательные средства

Спортивные тренировки и сбалансированное питание помогут держать организм в постоянном тонусе и гордиться стройным телом, но можно помочь себе достичь совершенства и другими способами.

1. Контрастный душ. Принимайте его с утра и после активных занятий.
2. Сауны и бани. Нагревание организма способствует быстрому жиросжиганию и выводу вредных веществ из организма.
3. Разогревающие скрабы, крема и маски. Их активно используют во время тренировок. Они позволяют сжигать жир намного эффективнее.
4. Разогревающие напитки. Их можно сделать с помощью корня имбиря, корицы, красного перца и лимона. Один стакан подобного отвара перед тренировкой позволить увеличить количество сожженных калорий во время упражнений.
5. Обертывания. Их существует масса вариаций. Подобное средство способствует борьбе с лишним весом. Им можно пользоваться ежедневно. Используйте только натуральные вещества и пищевую пленку.
6. Помимо спортивных тренировок, можно увлечься велопрогурками или другими видами спорта.
7. Полюбите активный отдых.
8. . Даже обычные массажные движения в душе с помощью жесткой губки способствуют похудению и преображению кожи.
9. Употребляйте побольше витаминов. Их много и в здоровой пище, но можно использовать и аптечные препараты.
10. Здоровый сон всегда был положительным фактором в борьбе с лишним весом. Не урезайте часы сна. Отдыхайте не менее 7-8 часов в сутки.

Post Views: 6

На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

📌 Читайте в этой статье

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

• Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

• Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
• Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

• с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
• Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
• Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
• Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

• Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

Упражнения с гантелями

Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

• Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
• Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.

• Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.

• Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
• Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.

• Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо или тренажера применять тугую широкую резинку.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Полезное видео

О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру. Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек. Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре.

Как быстро похудеть в руках

Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.

В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Носить одежду с рукавами длиной ¾.
2. Носить одежду с рукавами-фонариками.
3. Носить крупные украшения.
4. Носить аксессуары для рук.

Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.

Что нужно делать, чтобы похудели руки

Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).

Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!

Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.

Физические нагрузки для похудения рук

1. Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
2. Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
3. Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.

Силовые нагрузки для похудения рук

1. После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
2. Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
3. Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.

Растяжка для похудения рук

Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.

Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.

Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.

Диета для похудения рук

Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.

Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.

Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:

1. Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
2. Сладкий перец (витамин А).
3. Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
4. Изюм (клетчатка, белок).
5. Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).

В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.

Готовится блюдо следующим образом:

1. Томаты и перец порезать кубиками.
2. Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
3. Яблоки натереть на терке.
4. Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
5. Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
6. В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.

Массаж для похудения рук

1. Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
2. Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
3. Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.

Плавание для похудения рук

Это отличное средство, чтобы ваши руки похудели и навсегда избавились от целлюлита. Посещайте бассейн с определенной регулярностью и вскоре вы замете перемены к лучшему.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.

1. Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
2. Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
3. Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
4. Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
5. Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.

Комплекс упражнений выполняйте каждый день.

1. Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
2. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
3. И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
4. И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
5. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
6. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
7. И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
8. И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.

Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.

1. Вода. Старайтесь пить как можно больше обычной чистой воды: в среднем от 8 до 12 стаканов в день. Благодаря жидкости, в организме происходит очищение – он избавляется от токсинов, да и похудение будет двигаться быстрее.
2. Танцы. Полчаса в день занятий танцами значительно улучшит ваше самочувствие и приведет в порядок внешний вид – вы даже не заметите, как похудеют руки.
3. Принимайте ванну как можно чаще, так как кожа запасается жидкостью и во время наших гигиенических процедур.
4. Откажитесь от сладких газированных напитков.
5. Бросьте курить!
6. Гомеопатия, витамины и БАДы. Сегодня для снижения веса существуют разнообразные препараты: они помогут похудеть, поддержать организм и зарядить его энергией и всеми необходимыми витаминами.
7. Если вы старались, выполняли все рекомендации, но вам ничего не помогло (увы, к сожалению, встречаются и такие люди), можете использовать последний шанс – косметическая хирургия. Если говорить откровенно, то эта процедура очень болезненна и баснословно дорогая. Обращаться к пластическому хирургу необходимо лишь в том случае, когда из-за большой потери веса у вас появились растяжки, а кожа очень сильно обвисла.

Как похудеть в руках. Видео

Как похудеть на руках: тонизировать и укреплять руки для борьбы с дряблостью

Если вы хотите этим летом отлично выглядеть с короткими рукавами, вы хотите иметь возможность выполнять подтягивания или отжимания с более сильными руками, или вы просто хотите сбросить несколько фунтов: вы, вероятно, ищете, как сбросить вес на руках по одной из этих причин. Наши руки, наряду с животом и бедрами, являются одной из областей, в которых с возрастом накапливается жир из-за замедления метаболизма и выработки гормонов.

Но в том-то и дело, что затонировать руки не бывает в одночасье. Они состоят из нескольких групп мышц, которые требуют определенных упражнений, чтобы оставаться в тонусе, в то время как неправильное питание может привести к накоплению жира в этой и других проблемных областях тела.

Это плохие новости для тех, кому за 40, потому что по мере замедления метаболизма наши тела склонны накапливать лишний жир в этих областях, если мы не предпримем что-то с этим и не запустим новый режим фитнеса.

Какими бы ни были ваши цели, избавление от упрямых жировых отложений в раздражающих общественных местах часто занимает первое место в списке дел большинства людей.Хотя исключительно сложно, если не невозможно, «точечно уменьшить» жировые отложения в ваших руках, есть методы, которые мы можем использовать как для уменьшения жировых отложений в целом, так и для повышения тонуса и наращивания мышц рук, чтобы создать тот эффект, который мы находясь в поиске.

В этой статье мы рассмотрим лучшие способы похудения на руках, которые включают в себя соблюдение диеты, внесение нескольких простых изменений на кухне и введение некоторых конкретных упражнений в регулярную тренировку.

Но не волнуйтесь, вам не обязательно иметь гараж, полный модного оборудования для фитнеса, так как большинство этих движений можно выполнить, используя только собственный вес или что-то тяжелое, которое можно найти в большинстве шкафов (хотя заказав одно из лучшие гири или одни из лучших регулируемых гантелей для домашнего использования могут быть хорошей идеей в долгосрочной перспективе).

А если вы хотите отточить определенные мышцы рук, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

Анатомия ваших рук

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наши руки начинаются с плеча или дельтовидной мышцы. Оттуда у нас есть два набора мышц рук: трицепс и бицепс. В то время как выпуклые бицепсы часто считаются признаком силы, трицепсы, мускулы на внешней стороне рук, не менее важны.

Когда вы что-то тянете или сгибаете, например, подтягивание или сгибание рук на бицепс, вы прорабатываете бицепсы. Когда вы что-то отталкиваете от себя, например, во время жима лежа или подтягиваний, вы прорабатываете трицепсы. После локтевого сустава у вас также есть мышцы предплечья, которые контролируют силу захвата. Захват важен, так как это жизненно важный биомаркер для общего состояния здоровья, особенно в пожилом возрасте.

Чтобы привести руки в тонус, нужно тренировать и развивать эти мышцы, но тренировки с отягощениями сами по себе не являются ответом на вопрос, как похудеть на руках.Вы должны уменьшить количество общего жира в организме, войдя в дефицит калорий, и нарастить мышцы рук, чтобы тон был виден по мере истощения жира.

1. Следите за калориями

Лучший способ начать сжигание жира — это ежедневно обеспечивать «дефицит калорий». По сути, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело искать энергии из других источников (в основном из жира).

Расчет потребности человека в калориях может быть довольно сложной задачей, учитывая текущий рост, вес и уровень повседневной активности, но NHS предлагает , в качестве ориентира, мужчинам необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддерживать здоровую массу тела, а женщинам нужно около 2 000 ккал в день (8 400 кДж).Однако такие факторы, как текущий вес и возраст, тоже имеют значение; Чтобы определить свою личную норму калорий, см. нашу статью «Сколько калорий мне нужно есть в день?»

Чтобы похудеть, вам просто нужно уменьшить это количество примерно на 500-600 калорий в день, что может означать отказ от перекусов или уменьшение количества потребляемого алкоголя.

К счастью, существует множество инструментов, которые помогут вам отслеживать количество потребляемых калорий. MyFitnessPal , вероятно, является самым популярным приложением для смартфонов для таких целей, поскольку оно позволяет пользователям легко вводить свой ежедневный рацион, даже предлагая возможность сканировать упаковку, чтобы ускорить ввод информации о пищевой ценности популярных продуктов.

Даже если вы ведете дневник питания всего несколько дней, чтобы иметь представление о том, сколько калорий вы обычно потребляете, он даст хорошее представление о том, с чего начать.

(Изображение предоставлено iStock)

2. Овладейте отжиманиями

При правильном выполнении скромные отжимания являются одним из лучших упражнений для похудания, когда дело касается рук. Это мощное движение, которое задействует большинство основных групп мышц верхней части тела, не говоря уже о важнейших бицепсах и трицепсах.

«Одна частая жалоба — это вялость на тыльной стороне рук», — объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness Кейт МакНивен.

«Это в значительной степени связано с накоплением жировых отложений, но также из-за недоразвитых или запущенных бицепсов и трицепсов — двух групп мышц, которые помогают создавать здоровые, выглядящие в тонусе руки», — говорит он.

Освоение отжиманий (иногда также называемых отжиманиями) и включение их в программу тренировок поможет бороться с этим, проработав бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.

(Изображение предоставлено: Future)

Для этого лягте на пол лицом вниз и положите вес тела на ладони. Их следует разместить прямо под грудью.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам и не выпирают наружу, прежде чем отжимать туловище от земли, сохраняя спину плоской и избегая провисания посередине. Это действительно помогает напрягать пресс (мышцы живота) и ягодицы (мышцы ягодиц) на протяжении всего движения.

Вы должны образовать идеально прямую линию от шеи до кончиков пальцев ног (если смотреть сбоку) в верхней части этого движения, прежде чем медленно опускать вес обратно на пол.Держите локти втянутыми и введите мышцы плеча, визуализируя скручивающие движения ладонями. Не позволяйте груди касаться пола и удерживайте напряжение в мышцах в самой нижней точке движения в течение секунды или двух, прежде чем снова надавить.

Если это слишком сложно для начала, попробуйте выполнить движение из положения на коленях, а не подушечками стоп. Если это все еще слишком сложно, выполните движение с колен и положите руки на приподнятую твердую платформу.Это называется отжиманием на наклонной скамье и снижает нагрузку на руки и плечи за счет в большей степени задействования более крупных мышц груди и спины.

Подробнее о безопасном отжимании см. В нашем руководстве по отжиманию.

3. Исключите сахар и жиры

Это не так ясно, как исключение всех сахаров и жиров из своего рациона, поскольку есть такие вещи, как полезные жиры (например, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо) и полезные для здоровья. сахара (например, фруктовый сахар, содержащийся в бананах), но отказ от продуктов, содержащих много насыщенных жиров и рафинированного сахара, является ключом к потере жира на руках.

Чипсы, шоколад, газированные напитки, алкоголь и фаст-фуд — все враги в борьбе с дряблостью, поэтому ограничьте их употреблением от случая к случаю. Но авокадо, яйца, орехи и даже темный шоколад содержат некоторые полезные и питательные сахара и жиры, поэтому старайтесь заменять их в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый ежедневный рацион.

Помните, что здоровое питание не означает сесть на экстремальную диету или следовать последней моде. Чтобы похудеть, нужны приверженность и готовность исключить нездоровую пищу из ежедневного рациона.

4. Выполняйте эту тренировку несколько раз в неделю

В идеале вы должны выполнять тренировку, нацеленную на руки, по крайней мере, три раза в неделю, следя за тем, чтобы у вас был день отдыха между ними, чтобы мышцы восстановились и , в конечном итоге, тон. Имейте в виду, что результаты этой тренировки во многом зависят от здоровой диеты с низким содержанием жиров, поэтому обязательно прислушивайтесь к вышеупомянутым советам, чтобы избежать потраченных впустую усилий. Выполняйте указанное количество повторений и подходов, но отдыхайте не менее минуты между подходами.

• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено: Будущее)

Лучшие предложения на сегодняшний день с гантелями

Держать что-нибудь тяжелое в каждой руке (желательно набор гантелей, но можно так же просто, как консервные банки), прижмите локти к ребрам и позвольте рукам свисать так, чтобы ладони смотрели наружу на уровне бедер.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте гантели вверх, пока ладони не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу на этом этапе и по-настоящему сожмите бицепсы, как будто вы намеренно сгибаете их для галочки. Теперь медленно опускайтесь в исходное положение контролируемым образом, прижав локти к бокам. Сделайте паузу внизу и повторите. Это одно повторение.

Главный совет: если вам сложно поднять вес вверх, не расклеивая локти, он слишком тяжелый, поэтому возьмите что-нибудь полегче и попробуйте еще раз.

• Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено: Будущее)

Вернитесь к совету выше, потому что это упражнение отлично подходит для нацеливания на верхнюю часть тела и тонуса рук. .Как упоминалось ранее, вы можете адаптировать это движение для всех уровней подготовки, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы начать с колен или даже оттолкнуться от стены. Стройте медленно и результат обязательно.

• Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено: Будущее)

Возьмитесь за гирю обеими руками (начальный свет) и поднимитесь над головой, ладонями к небу . Попробуйте слегка повернуть запястья так, чтобы локти были направлены прямо перед вами, а не в стороны.

После настройки держите ягодицы и пресс плотно сжатыми и согните их в локтях, медленно опуская вес за голову, пока предплечья не окажутся под прямым углом к ​​полу. Сделайте паузу на секунду, пока трицепсы находятся в наибольшем напряжении, и вернитесь к началу движения, держа локти согнутыми и направленными вперед.

При правильном выполнении вы должны почувствовать напряжение на тыльной стороне рук (а не на плечах или груди), поэтому потренируйтесь регулировать положение локтя так, чтобы максимальное напряжение приходилось на мышцы тыла руки.

• Алмазное отжимание: 3 подхода по 10-12 повторений

(Изображение предоставлено в будущем)

Примите то же положение, что и при обычном жиме, стоя на коленях или руками на приподнятой платформе, если вы нужно упростить. Но вместо того, чтобы положить ладони на пол под грудью, соедините большой и указательный пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму прямо под грудиной.

Отжимайтесь из этого положения, прижимая локти к бокам.Если вы позволите им вспыхнуть, это отвлечет внимание от ваших трицепсов, чего мы здесь не хотим.

Вытяните руки до упора, чтобы проработать каждую часть трицепса, сделайте паузу вверху и медленно контролируемым образом опустите. Это одно повторение.

5. Подумайте о кардио

Сосредоточение внимания на группах мышц, составляющих руки, во время тренировки, подобной той, что приведена выше, — это одно, но лучший способ снизить общий уровень жира в организме — это также включить в режим некоторые сердечно-сосудистые упражнения.

Быстрая ходьба достаточна, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и заставить тело сжигать жир, но, безусловно, самый эффективный способ сжигать жир — это тренировка HIIT (сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки).

(Изображение предоставлено: Getty)

«Несмотря на причудливое название, HIIT-тренировка просто означает тренировку с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени с отдыхом или упражнениями низкой интенсивности между ними», — объясняет МакНивен.

«Это отличный способ избавиться от жира, потому что с психологической точки зрения гораздо проще настроить себя, скажем, на пять или шесть подходов по 40 секунд интенсивных упражнений, вместо того, чтобы тратить часы и часы на постоянное кардио», — добавляет он. .

Вдобавок к этому, были многочисленные исследования, которые предполагают, что жир сжигается спустя долгое время после тренировки, в которой задействованы HIIT, он помогает стабилизировать уровень сахара в крови и может помочь нарастить мышечную массу и силу на стороне. Американский колледж спортивной медицины назвал HIIT одним из лучших фитнес-трендов последних лет.

Попробуйте ввести HIIT в свой любимый вид кардио, будь то бег, езда на велосипеде, боевые канаты, бёрпи, бокс или гребля. После разминки установите таймер на 30-секундные интервалы и делайте все возможное в течение всего семестра, прежде чем ослабить (немного не останавливаясь полностью), чтобы восстановить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем снова набрать скорость.

Лучшее на сегодняшний день Fitbit предлагает

Топ-5 упражнений для уменьшения жира на руках. Тренировки для избавления от жира на руках

Это маленькое черное платье — классика; стильно и изысканно. Но ничто так не подрывает вашу уверенность в себе, как чувство дискомфорта из-за ваших рук — независимо от того, насколько они уже совершенны. Почти каждый в тот или иной момент чувствовал себя так, поэтому мы знаем, что с этим делать. Вот как избавиться от жира на руках с помощью пяти простых упражнений.

Комбинируйте, контролируйте и укрепляйте уверенность

Ни одно из приведенных ниже упражнений само по себе не поможет вам создать идеальные руки.Целенаправленные упражнения помогут нарастить, укрепить и тонизировать мышцы, но потерять жир в определенной области невозможно. К счастью, когда вы сжигаете жир, вы сжигаете его полностью. Вот почему лучший способ избавиться от жира на руках — это сочетание этих силовых упражнений и старой доброй здоровой диеты.

Лучшие способы похудеть на руках

1. Отжимания

Не только для армии; Какими бы сложными ни были классические отжимания, это один из лучших способов избавиться от жира на руках. Отжимания используют сопротивление, то есть собственный вес вашего тела, для укрепления и наращивания мышц, особенно трицепсов.

Как делать отжимания:

• Возьмите мат и лягте на него лицом вниз.
• Далее руки положите под плечи и толкните вверх; это ваше отжимание. Затем опуститесь вниз и повторите.
• Независимо от того, выбрали ли вы колени или планку, держать спину прямо, а руки стабильно — это ключ к успешному отжиманию.

2. Планка

Одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира в руках. Планка развивает устойчивость, выносливость и силу, а также имеет ряд эффективных вариантов построения рук, так что вам никогда не будет скучно.

Как делать простую планку:

• Лягте на коврик лицом вниз.
• Подобно отжиманию, положите руки под плечи и оттолкнитесь вверх.
• Вместо движений вверх и вниз в отжиманиях здесь вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Сосредоточьтесь на своей основной силе и руках, которые скоро будут в тонусе.

3. Окружность рычага

Полноценный усилитель рычага в сборе; круги руками укрепляют ваши трицепсы, бицепсы и плечи.Это простое, но сложное упражнение, направленное на повышение выносливости.

Как делать круги руками:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки на уровне плеч и двигайте ими небольшими кругами.
• Делайте это столько, сколько сможете; выносливость — залог успеха. Затем потянитесь и повторите.

4. Подъем набивного мяча и русские скручивания

Принимая во внимание, что наши предыдущие упражнения основывались только на теле, теперь пора ввести кое-какое оборудование; набивной мяч.Это утяжеленный мяч, который помогает укрепить вашу силу. С ним можно выполнять множество упражнений, но лучше всего начинать с меньшего веса.

Во-первых, лифты.

• Возьмите набивной мяч руками и поднимите его высоко над головой.
• Затем согните руки так, чтобы мяч и нижняя часть рук достигли спины.
• Поднимите его снова вверх и повторяйте столько, сколько сможете. Это укрепит мышцы ваших внутренних рук.

Во-вторых, у нас есть русские повороты; Наряду с наращиванием рук это отличный усилитель мышц кора.Вот как стать русским с некоторыми изюминками:

• Сядьте на коврик, согнув колени вверх к груди.
• Слегка оторвите ноги от земли и постарайтесь удержать эту позу.
• Затем возьмите набивной мяч и переместите его из стороны в сторону, каждый раз касаясь пола с каждой стороны своего тела.

5. Отжимания на трицепс

Будьте готовы к настоящей выносливости. Отжимания на трицепс используют собственную силу тела и усиливают ее, чтобы ваши руки выглядели более сексуально.Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это хорошая прочная скамья.

Как делать отжимания на трицепс:

• Сядьте на край скамьи, положив на нее руки по бокам бедер.
• Затем наклонитесь вперед и отойдите от края скамьи, опуская тело только руками.
• Затем поднимите тело вверх до уровня скамьи, стараясь не использовать ноги для облегчения процесса. Повторите столько раз, сколько сможете.

Будьте королевой кардиотренировок

Сделайте кардио и сожгите жир на руках! Как мы уже говорили ранее, одни только упражнения для наращивания силы не приведут к тому, что вы так желаете.Чтобы получить тот подтянутый вид, который вы видите на знаменитостях; вам нужно сделать небольшое кардио, чтобы сжечь калории.

Наши лучшие кардио-сжигатели жира:

1. Бег
2. Танцы
3. Плавание

Но выбор того, что вы попробуете, остается за вами. Наш единственный совет? Определитесь с кардио, которое вам нравится, и придерживайтесь его.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего сущего. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

Как получить худые руки без наращивания мышечной массы

НЕЛЬЗЯ сжечь жир только на руках. Однако

может сделать план упражнений, который сжигает жир ПО ВСЕМУ ТЕЛУ, и дополнять его упражнениями, предназначенными для тонуса мышц рук.

Таким образом, когда вы начнете худеть здоровым и контролируемым образом, под ним будут находиться мышцы рук в тонусе.

А в этой статье мы расскажем, как это сделать 🔥

Сжигание жира для рук

Если вы спрашиваете себя, можно ли сжечь жир на руках всего на , позвольте нам мягко рассказать вам об этом…

Не существует , чтобы сжигать жир только на руках.

Было бы прекрасно, правда? Чтобы тренировать определенную часть тела и одновременно сжигать жир в этой области.

Эта идея, получившая название спотовое снижение , довольно распространена. Но грустная правда в том, что — это миф . И вот почему

В отличие от тонизирования мышц, когда вы можете воздействовать на определенные области, сжигание жира влияет на все тело сразу. Это связано с тем, как ваше тело использует жир: излишки жира хранятся по всему телу в связках, называемых триглицеридами. Затем, когда вашим мышцам нужна энергия, они сжигают жирные кислоты, хранящиеся в этих триглицеридных отложениях.

Мышцы используют отложения триглицеридов для получения энергии

Может показаться соблазнительным предположить, что мышца использует жирные кислоты из ближайшего отложения триглицеридов, но это не так.Когда вам нужна энергия, жирные кислоты извлекаются из отложений триглицеридов по всему телу. Они попадают в кровоток, откуда их берут мышцы.

Если вы нам не верите, несколько научных исследований доказали, что точечное сокращение ошибочно:

• Одно исследование показало, что у теннисистов столько же жира на руках, как и на остальном теле (1). Если бы удаление пятен сработало, у них были бы более тонкие руки.
• В одном исследовании людей просили тренировать только одну ногу, и никакой разницы в уровне жира между ними не было обнаружено (2).
• Одно исследование заставило людей делать массу отжиманий: опять же, не было обнаружено разницы между соотношением жира в брюшной полости и другими показателями.

Как сжечь жир на руках

Но не расстраивайтесь.

Вы, , можете еще сжигать жир с ваших рук,

Но вам просто придется иметь дело с одновременным ожогом и другими частями тела.

Сочетание упражнений на сжигание жира с упражнениями на тонус мышц придаст вашим рукам великолепный вид.

Давайте посмотрим на оба…

Упражнения для подтянутых рук

Теперь мы знаем, что вы не можете нацеливаться на определенные области для похудения, у нас есть больше вариантов упражнений, с которыми можно работать.

Сердечно-сосудистые упражнения — или просто кардио — являются фаворитом для сжигания жира. Это увеличивает ваш ежедневный расход энергии, и вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность по своему усмотрению.

Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, можно рассматривать как кардио, так что у вас есть много вариантов.Такие вещи, как:

• Бег
• Бег
• Велоспорт
• Скалолазание
• Гребля
• Кикбоксинг
• Прыжки

Ваша цель должна делать достаточно кардио каждую неделю, чтобы сжигать жир на теле. По мере того как вы это сделаете, вы заметите, что все участки тела становятся более стройными, включая руки.

Как привести в тонус руки без наращивания мышц

О тонировке тоже говорили.

Это важно для того, чтобы ваши недавно истонченные руки выглядели сильными и подтянутыми.

И не волнуйтесь: мы не будем рекомендовать упражнения, которые развивают большие и мускулистые бицепсы.

Чтобы накачать огромные мышцы рук, требуется больше работы, чем вы думаете, а для достижения телосложения бодибилдера требуются особые и интенсивные режимы упражнений.

Из-за эстрогена в вашем кровотоке (любой читающий мужчина: это, очевидно, не относится к вам), вам будет трудно «случайно» нарастить большие мышцы.

Вместо этого вы стремитесь к мягкому тонусу мышц, чтобы ваши руки хлопали.

Исследование подтвердило положительную взаимосвязь между кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями: «Упражнения с отягощениями могут принести пользу людям, сидящим на диете, помогая сохранить мышечную массу и скорость метаболизма в условиях постоянно отрицательного баланса калорий» (4).

Имея это в виду, вот несколько упражнений с сопротивлением для рук:

1. Сгибания рук на бицепс

Это будет нацелено на ваши бицепсы.

Выберите вес, который вы сможете поднять с комфортом 15-20 раз.Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылку для молока, наполненную водой.

Удерживайте гирю и позвольте рукам свисать по бокам. Локти должны быть прямыми, а ладони смотреть внутрь.

Медленно поднимите одну руку, поворачивая ее при подъеме. В верхней части подъема ладонь должна быть обращена к бицепсу.

Опустите руку, затем таким же образом поднимите противоположную руку.

Стремитесь делать 15-20 подъемов на руку. Это составляет полный набор.

Стремитесь сделать три подхода с минутным перерывом между каждым.

2. Отдача трицепса

Это будет нацелено на ваши трицепсы.

Выбирайте веса по тем же критериям, что и раньше: достаточно тяжелые, чтобы быть сложными, но которые вы можете поднять 15-20 раз.

Удерживайте гирю в каждой руке вниз по бокам ладонями внутрь.

Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо, наклонитесь вперед в талии. Стремитесь быть не параллельно земле.

Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья, удерживающие гантели, должны быть под прямым углом к ​​полу.

Вытяните предплечье параллельно полу, затем вернитесь под прямым углом.

Повторите это по 15-20 раз на каждую сторону, затем поменяйте стороны местами.

3. Боковые подъемы

Это нацелено на мышцы плеча.

Удерживая гирю в каждой руке, руки по бокам, затем просто поднимите обе руки, пока они не станут параллельны полу. Вы будете в форме T.

Повторить 10-12 раз. Звучит просто, но это на удивление сложно!

Вы можете найти больше упражнений для рук в другой статье, которую мы написали: «Тренажерные программы, которые приводят в тонус ваши руки».

Следуйте им, и когда жир действительно упадет, под ним будут поджидать сухие мышцы.

Диетические рекомендации для сжигания жира на руках

Важно худеть здоровым и контролируемым образом.

Комбинируя упражнения с безопасным дефицитом калорий, вы увидите сокращение жира во всех частях тела.

Но вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать метаболизм.

Ваш рацион должен включать все пять групп продуктов, а также большое количество свежих фруктов и овощей.Если вы тренируете мышцы, вам нужно уделять особое внимание белку в своем рационе.

Лучше всего усваивать питательные вещества примерно через полчаса после тренировки, поэтому белковая закуска поможет вашему телу восстановить мышцы.

Не нужно тратить деньги на дорогие протеиновые закуски. Вместо этого вы можете съесть такие вещи, как:

• Jerky
• Trail mix
• Тунец и сваренное вкрутую яйцо
• Арахисовое масло (намазывайте его на палочки сельдерея, чтобы получился интересный перекус)

Постарайтесь также не есть слишком много нездоровых жиров.Нет особого смысла делать дополнительные упражнения для сжигания жира, если вы все еще придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, поэтому откажитесь от нездоровой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого выбирайте авокадо, яйца и другие продукты, содержащие полезные жиры.

Не верьте нам на слово. В одном исследовании, которое мы читали, подчеркивается «решающая важность низкокалорийного питания для оптимального воздействия физических упражнений на жировые запасы» (4).

В заключение…

Удаление пятен — это миф: вы не можете воздействовать на определенные области для сжигания жира.

Но вы, , можете создать план упражнений и диету, которые помогут вам сжигать жир по всему телу .

Это та же проверенная временем комбинация, которая поможет вам привести в порядок руки: безопасный дефицит калорий, здоровое питание и правильный режим упражнений.

10 лучших упражнений на плечи для тонуса и быстрого похудания рук

Вы хотите, чтобы в этом платье вы стали стройными и подтянутыми? Тогда эти лучшие упражнения для плеч, чтобы привести в тонус и избавиться от жира на руках, помогут осуществить вашу мечту.

Когда ты хочешь купить красивое платье, но не можешь этого сделать, всегда неприятно.

Почему?

Платье без рукавов или с короткими рукавами, и вам нужно скрыть дряблые руки. Поскольку многие люди жалуются на жир на животе, многие также жалуются на дряблые и отвисшие плечи.

Из-за генов, избыточного жира или вашей кожи, теряющей эластичность с возрастом, жир может накапливаться в наших руках, в основном вокруг трицепсов.

Это группа мышц на тыльной стороне плеча.

Потеря накопленного жира никогда не бывает легкой задачей, но с помощью определенных упражнений для плеч можно сбросить жир на руках и поддерживать руки в тонусе.

Есть много упражнений на тонарм, которые легко выполнять дома.

Для большинства упражнений на плечи не требуется никакого оборудования, но некоторые требуют использования веса.

Если вы серьезно хотите избавиться от жира на руках, вам следует попробовать включить в свой распорядок дня некоторые из следующих упражнений на плечи для избавления от жира на руках.

Без лишних слов, вот десять упражнений для плеч, которые помогут избавиться от жира на руках и привести их в тонус, и вы можете приступить к их выполнению немедленно.

1. Отжимания на трицепс

Трицепс — это мышца, которую вы используете, когда вы тянете, толкаете, сгибаете или выпрямляете руки.

Он расположен на тыльной стороне плеч, начиная от плеча и заканчивая локтем.

Отжимания на трицепс — одно из самых простых и эффективных упражнений для плеч, нацеленных на эту важную мышцу.

Это одно из многих проверенных и надежных упражнений на плечи для женщин и мужчин, предназначенное для похудания на руках, а также для повышения тонуса рук и мышц спины.

Как выполнять упражнение на трицепс на плечах без веса

• Для выполнения этого упражнения дома вам понадобится прочный, надежно закрепленный стул или скамья.
• Положите руки позади себя на край стула или скамейки прямо под плечами, пальцы должны быть обращены к бедрам, а ноги вытянуты прямо перед собой.
• Должно быть похоже, что вы собирались соскользнуть со стула, но схватились за себя.
• Теперь поднимите ягодицу вверх от скамьи или стула, пока руки не выпрямятся.
• Это исходное положение.
• Опустите ягодицы к полу, сгибая руки в локтях как можно ниже.

Это завершает одно повторение упражнения для плеч. Поднимите тело вверх, пока руки снова не станут прямыми, и повторите процесс.

Вы можете облегчить это, согнув ноги в коленях, поставив ступни на пол. .Выполните 3 подхода по 20 повторений.

2. Отжимания

Отжимания — это упражнения, которые в первую очередь направлены на развитие вашей основной силы.

Но они также являются очень популярными упражнениями для тонарма, которые эффективно укрепляют силу предплечья, что, в свою очередь, поможет вам избавиться от жира на руках и привести их в тонус.

Как делать отжимания на плечах

• Начните с того, что лягте животом на пол.
• Отрегулируйте положение так, чтобы руки лежали на полу ладонями вниз и на ширине плеч, ступни вместе и пальцы ног направлены вниз.
• Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях, чтобы немного приподняться над полом.
• Поддерживайте ваш вес на руках и пальцах ног, держа голову опущенной так, чтобы ваше тело находилось на прямой ровной линии.
• Это ваша исходная позиция.
• Медленно подталкивайте себя вверх, сохраняя форму, пока ваши локти не сомкнутся.
• Это завершает одно повторение. Начните опускаться, пока не вернетесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений по 3 подхода.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены — это разновидность упражнения отжимания.

Это удивительное упражнение для плеч, которое можно использовать для тонуса рук, а также в качестве физиотерапевтического упражнения для плеч, которое помогает безопасно наращивать силу и стабильность плеч.

Упражнение отжимания от стены нацелено на ваши бицепсы, трицепсы, запястья и руки.

Как делать отжимания от стены

• Встаньте прямо и встаньте лицом к стене, соблюдая расстояние немного больше, чем длина вытянутой руки.
• Наклонитесь вперед и положите ладони на стену на ширине плеч и на уровне плеч.
• На вдохе согните руки в локтях и наклонитесь к стене, как при отжимании.
• Выдохните и оттолкнитесь от стены.
• Это завершает одно повторение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Прочтите: Как быстро избавиться от жира в спине за 2 недели — попробуйте эти 14 упражнений

4. Круги руками

Круги руками очень легко выполнять упражнениями плечами, которые нацелены на трицепс, бицепс , и плечи.

Их можно делать где угодно. Вы также можете делать круги руками, сидя за столом в офисе или на диване перед телевизором дома.

Как делать упражнения по кругу руками в домашних условиях

• Встаньте прямо и поставьте ступни на землю.
• Поднимите и разведите руки в стороны, держа их прямыми.
• Двигайте руками вперед небольшими быстрыми кругами.
• Комплект 15-20 оборотов.
• Поменяйте направление кругов на противоположное и выполните еще один набор из 15-20 вращений.

NB — Если вы сидите, выполняя это упражнение для плеч, убедитесь, что ваши ступни поставлены на землю, а спина прямая.

5. Планки

Это упражнение с собственным весом, направленное на основные мышцы, а также на мышцы плеч и рук.

Планка — одно из многих упражнений на плечи для женщин и мужчин, которые могут помочь привести в тонус руки.

Как выполнять упражнение с планкой для плеч на массу

• Как и в исходной позе отжимания, положите предплечья на пол под плечами, держа их на ширине плеч.
• Старайтесь держать локти под углом 90 градусов.
• Выпрямите ступни и подогните пальцы ног под себя.
• Держите голову опущенной, чтобы тело оставалось ровным.
• Напрягите мышцы кора или живота и сохраняйте это положение не менее 30 секунд.

Читайте также- 9 лучших упражнений на трицепс для женщин, чтобы укрепить и улучшить тонус рук в домашних условиях

6. Боковое поднятие одной руки

Боковое поднятие одной руки — это упражнение на плечо Это очень мощное упражнение для тонизирования рук и сжигания жира.

Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц.

Когда вы выполняете это упражнение, оно воздействует в основном на мышцы плеч.

Как делать подъем в стороны на одной руке

• Держите гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вниз.
• Это ваше исходное положение.
• Удерживая тело устойчиво и прямо, медленно поднимите одну руку с гантелью (поставьте ее здесь) примерно до уровня плеч.
• Ваша рука должна быть слегка согнута в локте, а рука наклонена вперед, как если бы вы наливали воду из бутылки.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните руку в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.
• Чередуйте руки, сделайте от 8 до 10 повторений на каждую руку.

Вам также может понравиться это: Как быстро похудеть за неделю; 9 лучших тренировок с жиром для рук

7. Отведение прямой руки назад

Упражнения для плеч, такие как отведение прямой руки назад к цели, укрепляют трицепсы и мышцы верхней части спины.

Это одно из женских упражнений на плечи, в котором используется пара гантелей.

Как делать отведение прямой руки назад

• Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед бедрами и слегка согните колени, чтобы принять положение легкого приседания.
• Держите спину прямо, туловище параллельно полу, руки свесите прямо вниз.
• Это исходное положение.
• Держите обе руки прямыми, поднимите и вытяните руки назад вдоль тела, пока они не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем верните руку в исходное положение.
• Это завершает одно повторение. Повторите 2–3 подхода по 8–10 повторений.

8. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение для плеч, нацеленное на ваши бицепсы и трицепсы.Это помогает укрепить плечи и спину, а также тонизирует руки.

Для выполнения тяги в наклоне необходима штанга или набор гантелей.

Как выполнять тягу в наклоне

• Чтобы выполнить упражнение на плечо в наклоне, начните с удерживания гантели в каждой руке ладонями вниз.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Наклонитесь вперед бедрами, чтобы тело оставалось в наклоне по прямой линии параллельно полу.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Держите локти максимально близко к телу, сделайте выдох и потяните гантели к себе.
• Это завершает одно повторение.
• Медленно верните руки в исходное положение и повторите.
• Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений.

9. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — еще одно упражнение на плечо, которое изолирует и нацелено на эту очень важную мышцу путем многократного сгибания локтевого сустава.

Это одно из многих проверенных и проверенных упражнений на плечи для женщин и мужчин, предназначенных для похудания на руках.

Для выполнения этого упражнения на тонарме вам понадобится набор гантелей.

Если у вас нет гантелей, можно использовать какой-нибудь предмет из дома, который имеет некоторый вес.

Можно использовать бутылку с водой или 2-литровую бутылку. Вы хотите использовать что-то, что весит около 2 фунтов.

Как выполнять упражнение на разгибание трицепса, чтобы похудеть на руке

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или, если вы предпочитаете сидеть, убедитесь, что вы сидите прямо с прямой спиной.
• Удерживайте одну гантель (или предмет с отягощением) обеими руками.
• Поднимите и вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми.
• Это начальная позиция.
• Теперь согните руки в локтях, медленно опустите вес за голову и по направлению к спине как можно ниже.
• Это завершает одно повторение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Похожие сообщения:

10.Боковой подъем спереди в сторону

Боковой подъем спереди в сторону — это упражнение на плечи, в котором используются легкие веса для укрепления плеч.

Это упражнение очень полезно для похудания и повышения тонуса рук.

Как делать подъемы из передней части в боковую для повышения тонуса рук

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам ладонями к себе тело.
• Это исходное положение.
• Поднимите гантели вперед на уровне плеч, слегка согнутые в локтях.
• Медленно опустите гантели и при следующем подъеме поднимите гантели в стороны на уровне плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение по бокам.
• Это завершает одно повторение.
• Повторите это в 2 подхода по 8-10 повторений

Заключение

Эти 10 упражнений на плечи, если их выполнять правильно и последовательно, помогут вам сбросить жир с рук и получить тонус. что ты хочешь.

Любой может и получит пользу от включения этих упражнений на плечи в свой распорядок дня, по крайней мере, три-четыре раза в неделю.

Как и в любом плане упражнений, упражнения не могут выполняться в одиночку. Вам нужно будет следить за своим питанием, балансируя потребление воды с большим количеством фруктов и овощей, поскольку то, что мы едим, так или иначе влияет на нашу внешность.

А теперь сделай это, начни упражнения для плеч сегодня и избавься от жира на дряблой руке. Сообщите нам свою мысль, оставив нам комментарий ниже.

Поделись любовью!

Как избавиться от жира на руках без упражнений

Вы хотите избавиться от дрожащих рук, но не любите заниматься спортом?

Пандемия привела к тому, что многие люди прибавили в весе неожиданным образом. Поскольку ограничения COVID начинают ослабевать, многие пациенты теперь задаются вопросом , как избавиться от жира на руках без упражнений и восстановить свое тело до COVID.

Такие упражнения, как кардио и силовые тренировки, являются здоровыми методами похудания.Тем не менее, вы также можете полагаться на естественные процессы своего тела и избавиться от лишнего жира. Узнайте, как избавиться от жира на руках без упражнений и создать руки, готовые к лету, не вспотев.

Почему жир на руках более распространен у женщин, чем у мужчин

Прежде чем мы перейдем к советам, важно знать, что наши биологические процессы многое говорят о нашей предрасположенности к увеличению количества жира на руках. Биологически женщины имеют на 3–5% больше жировых запасов, чем мужчины, для сохранения энергии при подготовке к беременности и родам.

Другими факторами дополнительных жировых запасов и распределения у женщин являются климат и гормонов. Распределение жира у женщин из жарких и тропических регионов состоит в том, что больше жира концентрируется на ягодицах, бедрах и области пупка, чтобы охладить другие части тела.

С другой стороны, у женщин из более холодных штатов жир распределяется в теле более равномерно, чтобы согреться. Взаимосвязь между накоплением жира и гормонами также способствует образованию жира на руках.Гормон тестостерон у мужчин и женщин отвечает за рост костей и мышц.

Высокий уровень глюкозы в крови из-за сладких или высокоуглеводных диет и менопаузы способствует снижению уровня тестостерона у женщин. Это приводит к потере мышечной массы и развитию крыльев летучей мыши, или дряблых рук.

Здоровые способы избавиться от жира на руках без упражнений

Хотя пациенты не могут изменить свои биологические процессы в накоплении жира, они все же могут контролировать снижение уровня тестостерона и избегать лишнего жира.Вот несколько способов избавиться от жира на руках без упражнений:

Накопление на жиросжигающие продукты и напитки

На диету уходит 80% общей потери веса. Употребление некоторых продуктов, сжигающих жир, уменьшит ваши жировые запасы и уменьшит жир на руках. Следующие продукты и напитки помогут вам избавиться от нежелательного жира в организме:

• Зеленый чай содержит эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG) , который сжигает жир, особенно в области живота.Вы можете использовать зеленый чай как более здоровую альтернативу кофеину.
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины, содержит омега-3 жирных кислоты , которые помогают сбросить жир в организме. Они также необходимы для выработки тестостерона в организме.
• Яйца наполняют и помогают сжигать калории во время пищеварения.
• Яблочный уксус содержит уксусную кислоту , которая обладает способностью сжигать жир и способствует общей потере жира.
• В перце чили содержится капсаицина , который помогает вам чувствовать себя сытым и сжигать больше калорий и жира.
• Оливковое масло — один из самых полезных для здоровья источников жира, который содержит мононенасыщенных жирных кислот, , которые увеличивают скорость метаболизма, что приводит к потере жира.

Добавьте больше белка и клетчатки в свой рацион

Белок и клетчатка — отличительные признаки того, что вы едите на пути к похуданию. Они способствуют хорошему пищеварению и повышают чувство сытости за счет меньшего количества калорий. Белок часто содержится в мясе, рыбе и яйцах, а клетчатка богата фруктами и овощами.

Добавление большего количества белка и клетчатки в ваш рацион также гарантирует, что вы потеряете жир, а не мышечную массу на протяжении всего процесса.

Не ложитесь спать допоздна

Если вы спите менее 7 часов, ваше тело вырабатывает кортизол или гормон стресса. Кортизол переводит ваше тело в режим сохранения и накапливает жира для использования в часы бодрствования. Недостаток сна также вызывает тягу к еде, поскольку снижает чувство сытости и увеличивает выработку грелина или гормона голода.

Уменьшите потребление сахара

Сахар вреден не только для зубов, но и для общего состояния здоровья. Печень отвечает за метаболизм сахара, и превращает его в жир . Помимо лишнего жира, длительное чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению печени, диабету, сердечным заболеваниям и снижению уровня тестостерона в организме.

Избавьтесь от упрямого жира на руке с помощью truSculpt

Если вы успешно сбросили часть жира на руке, но долго пытаетесь придать ей более подтянутый вид, косметическое вмешательство не повредит.TruSculpt — это неинвазивная процедура по снижению жира, которая моделирует мышцы рук и делает их более подтянутыми.

Что такое TruSculptⓇiD?

truSculpt — это нехирургическая версия липосакции, при которой всего процедура длится от 15 минут до часа . Это поможет вам избавиться от упорных выпуклостей и целлюлита в проблемных областях, таких как руки, бедра, бедра и даже лицо.

Как это работает?

Доктор Кедар оценит вашу проблемную зону, например, жир на руках, чтобы узнать количество сеансов, необходимых для достижения желаемых результатов.Во время процедуры аппарат TruSculpt использует радиочастоту глубокого нагрева, которая сжигает жир под кожей.

Процедура TruSculpt безболезненна и не требует анестезии. Вы почувствуете только немного тепла в этой области, пока инструмент остается у вас на руках. Существует два типа TruSculpt, включая:

• TruSculpt iD : Эта процедура обычно длится около 15 минут и обычно используется для уменьшения жира на руках и нежелательного жира в других частях тела.
• truSculpt 3D : Эта процедура помогает изменить форму вашего тела и создать контур, который вы хотите подчеркнуть своими мышцами. Обычно это длится час.

Преимущества потери жира на руках с помощью truSculpt iD

По сравнению с традиционным сокращением жира на руках, TruSculpt iD помогает вам получить следующие преимущества:

• Неинвазивно и не требует времени на восстановление
• Быстрые результаты
• A безопасное и безболезненное лечение
• Лучшее определение мускулов и контуров так, как вам нравится

Узнайте, как избавиться от жира на руках за считанные минуты с помощью TruSculpt в Rock Hill & Charlotte

Теперь вы легко можете потерять свои дрожащие руки пара минут.Metrolina Med Spa предоставляет TruSculpt в Рок-Хилл и Шарлотт. Позвольте нашей команде помочь вам избавиться от лишнего жира на руках без изнурительных тренировок и тяжелой атлетики.

Как уменьшить жир на руках

Постоянно работать над самосовершенствованием — определенно добродетель. Независимо от того, связано ли это с вашими навыками, образом жизни или фитнесом, вы всегда можете работать над каким-либо аспектом своей жизни. Когда дело доходит до того, чтобы понять, как стать лучше, мы ищем творческие пути, которые помогут нам достичь наших целей.

Мы не поддерживаем идеи какого-либо журнала о красоте об идеальном теле для женщин, потому что стандарты, которые они устанавливают, являются иллюзией. Но если вы чувствуете себя некомфортно со своим телом, вам следует искать здоровые способы его изменить. Будь то уменьшение жира на лице или работа над любовными ручками, всегда есть более здоровый способ сделать это! В этой статье мы обсуждаем один из часто задаваемых вопросов — как уменьшить жир на руках.

Давайте повторим, что жир на руках — это совершенно нормально, и в этом нет ничего плохого.Но если вы действительно хотите уменьшить жир на руках, то впереди вы найдете все способы, которыми вы можете укрепить свои руки здоровым образом.

Что такое жир на руках
Здоровая диета
Упражнения
Изменения образа жизни для него
Предостережения о более легком способе
Часто задаваемые вопросы

Что такое жир на руках?

Верхняя часть руки женщин имеет тенденцию накапливать больше жира, чем остальные. Вы можете отличить жир на руках по тому, что, когда вы вытягиваете руки, есть участок кожи, свисающий с верхней стороны.Для этого может быть много причин, в том числе следующие.

Увеличение веса

Поскольку люди набирают вес по-разному в зависимости от формы тела, у некоторых людей лишний вес приходится на руки. Есть карманы жировых клеток, которые могут накапливаться на руках и приводить к изменению внешнего вида.

Также читайте: Как избавиться от жира на бедрах

Неправильная диета

Превышение потребности в калориях — один из самых простых способов накопить жир.Избыток богатых сахаром и рафинированных зерен, таких как конфеты, выпечка, белый хлеб, белая паста и газированные напитки, может заставить ваш организм накапливать калории в виде жира, а не использовать его для получения энергии. И если ваш тип телосложения склонен накапливать жир на руках, вы наберете там вес.

Гормональные причины

Такие факторы, как стресс, неправильное питание, нездоровый образ жизни и недостаток сна, могут вызвать дисбаланс тестостерона в организме. Хотя тестостерон является мужским половым гормоном, женщины поддерживают его на определенном уровне.Тестостерон в значительной степени отвечает за наращивание мышечной массы как у мужчин, так и у женщин. Если у вас его нехватка, ваше тело может заменить развитие мышц отложением жира. Это поможет сделать ваши руки менее тонизированными, чем остальное тело.

Старение

Старение — одна из основных причин, по которым у женщин появляется жир на руках. С возрастом ваши мышцы могут атрофироваться, что приводит к отекам тыльной стороны рук.

Что нужно знать, прежде чем приступить к работе над руками
Как и любые другие режимы похудания, похудание в определенных областях включает в себя набор шагов, которые необходимо выполнять на регулярной основе.Он включает в себя сочетание хорошо продуманных упражнений, корректировки диеты и внесения изменений в ваш общий образ жизни. Чтобы правильно выполнить эту работу, мы разделили упражнение на три различных аспекта. Итак, возьмите блокнот и начните с него!

Как здоровая диета помогает

Следите за водозабором

Абсолютно необходимо выпивать восемь или более стаканов фильтрованной воды каждый день. Распределяйте это между приемами пищи, чтобы контролировать аппетит, улучшить обмен веществ и сжечь жир.Не переусердствуйте, так как употребление большого количества воды во время еды может снизить кислотность желудка и отрицательно повлиять на пищеварение. Правильное обезвоживание в течение дня также поможет сбалансировать уровень гормонов стресса, который может увеличиваться, даже если вы слегка обезвожены. Избегайте сладких заменителей воды, таких как газированные напитки, кофе и спортивные напитки.

Создание несоответствия в количестве калорий

Самый ранний шаг, который вам нужно сделать, чтобы уменьшить жир на руках, — это начать следить за количеством потребляемых калорий.Исследования показали, что нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сжечь полкило жира. Сейчас это может показаться слишком большим, но есть простой способ противостоять этому. Попробуйте сократить свой ежедневный рацион примерно на 500 калорий, и за неделю вы сможете сжечь 3500 калорий.

Также прочтите, как выполнять упражнение на отжимания

Запишите все, что вы едите, и его калорийность в блокноте и создайте таблицу, чтобы подсчитать, сколько вы съели и сколько собираетесь сжечь.Как только вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы достигнете желаемой потери веса.

Держите свой завтрак постным и регулярным

Это не просто сказка старых жен о том, что завтрак — самая важная еда в течение дня. Исследования показывают, что люди, которые едят хороший и сбалансированный завтрак, состоящий из чистого постного белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и здорового жира, теряют больше веса и могут поддерживать его. Протеиновый батончик или яблоко не считаются хорошим завтраком. Обязательно найдите время утром, чтобы съесть полноценный обед, который даст вам энергию, чтобы прожить день.

Увеличьте потребление белка

Добавление в рацион постных белков поможет дополнить привычный режим тренировок. Исследования, проведенные в Техасском университете, показали, что потребление большего количества белка в рационе увеличивает синтез мышц на целых 25%. Это означает, что вы быстрее наращиваете мышцы независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или занимаетесь дома самостоятельно.

Продукты, которые следует есть, чтобы уменьшить жир на руках

• Capsicum: Известно, что этот мощный овощ сжигает большое количество жира.Питательные вещества, содержащиеся в сыром перце, цветном или зеленом, способствуют ускорению обмена веществ. Этот хрустящий овощ обладает противовоспалительными свойствами и помогает в лечении синдрома раздраженного кишечника. Это, в свою очередь, помогает вам стать здоровым и счастливым. Ешьте один перец в день, и вы заметите разницу во внешнем виде раньше, чем ожидалось.
• Авокадо: Гурманы заблуждаются по поводу того, что авокадо содержит большое количество калорий. Но на самом деле калории, содержащиеся в авокадо, очень полезны для наращивания мышечной массы.Он наблюдает за ростом гормонов, которые собирают жиры. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что очень важно для похудания.
• Темный шоколад: Темный шоколад не только восхитителен, но и помогает сжигать жир и улучшает обмен веществ. Наполненный антиоксидантами, темный шоколад убивает аппетит и сохраняет чувство сытости, так что вы не отказываетесь от нездоровой пищи.
• Супы: Супы также отлично заменяют большие приемы пищи, благодаря чему вы чувствуете сытость и в конечном итоге потребляете меньше калорий.Например, если вы употребляете куриный суп перед едой, это помогает сократить общее количество потребляемых калорий, поскольку ваш животик уже наполовину полон.
• Зеленый чай: Этот напиток поднимает настроение, а также помогает сжигать жир в области живота и рук. Выпивая не более трех чашек зеленого чая каждый день, вы достигнете цели по снижению веса.
• Миндаль: Пригоршня миндаля каждое утро помогает избавиться от перекусов и помогает сжигать жир.Например, если вы держите с собой миндаль в качестве запасного перекуса, вы не почувствуете необходимости заменять его чипсами и печеньем. Обязательно ешьте несоленый миндаль, чтобы контролировать артериальное давление.
• Фасоль и бобовые: Эти овощи богаты клетчаткой и белком, которые помогают в тонусе и похудании, особенно в руках. Выбирайте обертывание или запеченные продукты, чтобы по-настоящему запастись хорошим протеином.
• Зеленые овощи: Зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат, богаты клетчаткой и содержат мало калорий.Съешьте салат вместо рисовой миски, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Слышали об этом грейпфрутовом соке?

Проблема с жиром на руках не в недостатке упражнений; вместо этого происходит накопление слишком большого количества жира. Если вы хотите выпить энергетический или электролитный напиток после интенсивной тренировки, прекратите его. Вместо этого возьмите с собой средний стакан грейпфрутового сока. Исследования, проведенные в Университете Вандербильта, показали, что испытуемые с избыточным весом, которые принимали половину чашки грейпфрутового сока перед едой, значительно снизили свой вес и ИМТ по сравнению с теми, кто вместо этого пил воду.Когда вы теряете жир, он равномерно распределяется по всему телу. Вот почему употребление грейпфрутового сока без добавления сахара поможет предотвратить коагуляцию.

Также читайте: Как удалить теги кожи

Лучшие упражнения для сжигания жира на руках

Как только вы взяли под контроль свою диету, пора потеть, чтобы уменьшить жир на руках. Есть несколько приемов, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на руках.Хорошая новость в том, что работать над руками очень легко, и это можно делать, не выходя из дома. Вот несколько лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои руки!

Отжимания на трицепс

Отжимания для трицепсов, выполняете ли вы одну руку или обе, помогают сжигать накопившийся жир в трицепсах и задней части рук. Многие женщины склонны к скоплению жира в этой области. Отжимания не только растопят лишний жир в трицепсах, но также тонизируют и придадут вашим рукам скульптурный вид.Это мощное упражнение для тонизирования рук, для его выполнения не требуется никакого оборудования, и для его выполнения вы можете встать прямо на пол, скамейку или низкую стену.

Как это сделать:

• Сядьте на стул, возьмитесь за край сиденья руками и вытяните ноги перед собой.
• Сдвиньте корпус вперед, поставьте ступни на пол и согните руки за спиной, чтобы вы могли держаться вверх. Убедитесь, что ваше тело выпрямлено над землей.
  Медленно поднимайтесь и опускайтесь вместе с телом, используя трицепсы.
• После того, как вы привыкнете, вы можете стремиться сделать три подхода по 15 повторений.

Доски

Сложенные и боковые планки важны не только для вашего корпуса — они также влияют на ваши плечи. Они помогают растворить жир в ваших руках, стимулируя интенсивное удержание, тонизируют их части за счет удлинения и наращивают мышцы, используя вес вашего собственного тела. Это одинаково полезно для достижения плоского живота или даже пресса для стиральной доски, если вы решите сделать еще один шаг вперед!

Как это сделать:

• Расположите тело горизонтально по отношению к земле, положите вес верхней части тела на предплечье и удерживайте это положение не менее 30 секунд.
• Чтобы убедиться, что у вас правильная осанка, держите ноги близко и напрягайте пальцы ног. Держи живот!
• В зеркало посмотрите и убедитесь, что ваши запястья лежат прямо под вашими плечами, а ваша спина образует прямую линию.

Отжимания

Если вы когда-либо пытались сделать больше десяти отжиманий подряд, вы знаете, насколько они бодрящие! Они нацелены на грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча и отлично тонизируют предплечье, сжигая жир в этой области.Отжимания относятся к жанру упражнений с отягощениями, а это значит, что вы можете делать их прямо, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Просто используя вес собственного тела, вы можете улучшить тонус этих рук.

Как это сделать:

• Соедините ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Расположите свое тело так, чтобы оно шло параллельно земле. Держите бедра и спину ровно, ровно, без горбов!
• Сохраняя первое положение, медленно согните руки в локтях и опустите тело примерно на дюйм до пола.Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя выравнивание. Тренируйте свое дыхание, чтобы оно синхронизировалось с этим движением, чтобы вы могли улучшить свои показатели без травм.
• Начните с трех подходов по пять. Позже вы сможете подняться на столько, сколько сможет выдержать ваше тело.

Вращение запястья

Одно из самых простых упражнений — вращение запястья, которое помогает проработать сидячие суставы. Для этого вы можете либо взять груз, либо заменить его двумя литровыми бутылками в каждой руке.Это упражнение нужно делать регулярно, чтобы видеть какие-либо результаты.

Как это сделать:

• Встаньте, выпрямите спину и держите гантели в каждой руке.
  Вытяните руки в стороны, поверните ладони сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Выполните подходы по одной минуте каждый.
• Опустите руку обратно и расслабьтесь. Вы также можете выполнять это упражнение, вытянув руки прямо перед собой.

Вес

Сейчас мы в высшей лиге! Поднятие тяжестей, одно из самых эффективных упражнений для уменьшения жира на руках, делает ваши руки сильнее и тверже с каждым днем.Даже если вы не занимаетесь силовыми упражнениями для всего тела, поднятие небольшого веса может сделать ваши руки стройнее. Это упражнение также добавит силы вашим бицепсам, что облегчит поддержание мышечной массы.

Как это сделать:

• Купите гири до 3 кг или просто возьмите в доме тяжелые предметы, например бутылки с водой.
  Для выполнения этого упражнения вы можете либо сесть, либо стоять. Возьмите гири в каждую руку и медленно перечислите их прямо над головой.
• Теперь опустите вес, взяв его за спину как можно ниже.
• Медленно верните гирю в исходное положение. Повторите это движение как можно медленнее, чтобы добиться более эффективных результатов. Выполняя это упражнение, держите шею и спину прямо.
• Выполняйте три подхода по 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы извлечь из него максимум удовольствия!

Круги рук

Если вы когда-либо танцевали больше пары минут, вы знаете, как безумно утомительно размахивать руками.Круги руками нацелены на ваши трицепсы, бицепсы и плечи. Как только вы начнете это делать, вы почувствуете жжение в плечах. Они также дают дополнительное преимущество, если вы держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Это проработает ваше ядро ​​и поможет вам делать больше вращений.

Как это сделать:

• Встаньте прямо на полу и вытяните руки в стороны. Сначала медленно двигайте рукой по кругу, сохраняя при этом ровное дыхание.
• Сделайте столько вращений, сколько сможете, и поменяйте направление, как только почувствуете ожог.Эта тренировка выполняется дополнительными движениями, так что можно работать всей рукой.
• Сделайте перерывы и повторите.

Перевернутый ряд

Как бы вы ни надеялись, перевернутые тяги лучше выполнять в спортзале, где есть соответствующее оборудование. Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Лежа на сиденье, вы подтягиваетесь, заставляя кровь течь и сжигать жир. Вы можете попробовать сделать это в более мягком варианте на работе, используя стол, но убедитесь, что степлер находится подальше от края!

Как это сделать:

• Взявшись за край перекладины, стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь вниз.
• Держите спину прямо, туши втянутыми, а ступни вместе, чтобы сохранять равновесие между движениями.
• Поскольку это сделать намного проще, чем любое из других упражнений, упомянутых в этом списке, вы можете заставить себя сделать столько, сколько сможете.

Подтяжки

Возможно, самый сложный из перечисленных подтягиваний предлагает множество преимуществ для ваших потребностей в коррекции фигуры. Они отлично подходят для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Поскольку для подтягивания необходимо поднимать весь вес тела на руки, вам может потребоваться друг / тренер, который поможет вам при выполнении упражнения. Но как только вы овладеете им … пока, пухлые руки!

Как это сделать:

• Правильная осанка для правильного выполнения подтягиваний — это расположить руки на ширине плеч на перекладине для подтягиваний.
• Избегая резких движений, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• Медленно опустите тело и повторите столько раз, сколько сможете.

Собака вниз

Йога в целом отлично подходит для тонизирования вашего тела. Единственное упражнение, которое действительно может усилить тонус, — это нисходящая собака. Во время этой позы сурья намаскар ваше тело образует обратную V-образную форму, при этом пятки прижаты к полу или близко к полу, а руки лежат на полу. Ваш позвоночник должен стрелять прямо за спину, а ягодица должна быть плотно прижата. Новичкам, возможно, придется сгибать колени, чтобы тело оставалось в обратном V-образном положении.

Как это сделать:

• Руками подтолкните вес тела к пяткам и вытяните его на землю, образуя обратную букву «V».
• Удерживайте позицию так долго, как сможете, расставив ноги. Синхронизируйте дыхание и опустите голову к земле, чтобы по-настоящему почувствовать растяжку.

Стойки на руках и на голове (только для профессионалов)

Мы бы порекомендовали вам попробовать эту часть намного позже во время тренировок.Стойки на руках и на голове требуют большой силы плеч, чтобы держать ваше тело в перевернутом положении и в правильном положении, таким образом сжигая наибольшее количество жира по сравнению с любыми другими упражнениями.

Как это сделать:

• Чтобы занять правильное положение, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
• Расположите голову между локтями.Поднимайте ноги по одной и приставляйте их к стене, сохраняя равновесие.
• Держите макушку над полом, вытягивая руки и надавливая на бицепсы, поднимайтесь как можно выше.
• Осторожно выйдите из этой позы, опуская одну ногу вниз, а затем другую.

Изменения образа жизни, чтобы помочь вам уменьшить жир на руках

Ваш образ жизни играет важную роль в поддержании тонуса тела.Постарайтесь начать свой день пораньше, чтобы действительно внести изменения в рацион и тренировки в свою жизнь. Кроме того, попробуйте новые и альтернативные режимы тренировок, танцуйте от души и бегайте по утрам. Постепенное наращивание здоровья принесет пользу в долгосрочной перспективе.

Вы даже можете попытаться обратить вспять неблагоприятное воздействие старения и гормонального дисбаланса с помощью йоги и медитации. Вместо того, чтобы работать над краткосрочными целевыми областями, лучше работать над здоровым здоровым телом, особенно если вы только начинаете.

Просто поддерживать уровень физической подготовки в целом и изо дня в день может творить чудеса во всех ваших проблемных областях. Но это требует от вас большой приверженности и тяжелой работы, от которой некоторые люди пытаются найти ярлык. Вот почему вы никогда не должны выбирать более легкий путь!

Предостережения о том, как найти более легкий выход

Как видно из вышесказанного, поддерживать в тонусе тело непросто. Вот почему все больше и больше женщин выбирают более легкий путь, когда операции и таблетки для похудения заменяют тяжелую работу и здоровый образ жизни.Говоря о работе над уменьшением жира на руках, мы не можем не отказаться от этих предостерегающих историй о том, как выбрать короткий путь.

Избегайте медицинских процедур

Такие процедуры, как операции по подтяжке рук и липосакция, могут дать вам быстрые результаты, на которые вы надеетесь. Мы думаем, что вам следует учесть эти моменты, прежде чем фактически делать это. Обратите внимание на эти указатели для того же:

• Есть видимые рубцы, связанные с подобными медицинскими процедурами. Они будут видны на внутренней стороне рук, от подмышек до локтей.Хотя вы можете сделать операцию по коррекции рубцов, она часто бывает дорогостоящей и требует много времени, чтобы зажить.
• Большой побочный эффект операции — опухоль в оперированной области. Это часто сводится к минимуму, используя поддерживающие бинты после операции, но это может быть очень болезненным, если вы откажетесь от обезболивающих.
• Эти виды проникающих операций требуют послеоперационного ухода за пациентами. Существует риск образования тромбов, если вы не поворачиваете руку и часто для этого вам нужна помощь.
• После того, как вы решите сделать операцию, вам нужно постоянно заботиться об этом месте. Это решение нельзя отменить, и мы рекомендуем придерживаться более естественных способов уменьшения жира на руках!

Часто задаваемые вопросы

1. Я хочу избавиться от жира на руках, но не нарастить мышцы. Как я могу это сделать?

Тяжелая атлетика — один из верных способов уменьшить жир на руках, но он связан с опасениями, что вы можете набрать мышечную массу. Хотя женщины не ошибаются, беспокоясь об этом, наращивание мышечной массы обычно является длительным процессом и требует много часов в тренажерном зале, чтобы добиться заметных результатов.Если вы все еще беспокоитесь, вы можете выбрать упражнения без отягощения и заняться такими движениями, как йога и растяжка. Отжимания на трицепс также имеют большое значение для повышения тонуса без увеличения объема.

2. Как добиться более узкого плеча и более поджарого плеча?

Точечная целенаправленная потеря веса — сложная задача, поэтому работать только на плече может быть непросто. Похудение во всем теле — единственный способ сузить широкие плечи. Сказав это, есть несколько упражнений, которые вы можете делать, чтобы чувствовать себя хорошо.Подъемы вперед: встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. — Слегка согните руки в локтях, вытяните руки и поднимите их на уровень груди — Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите руки.

3. Через какое время я увижу заметную разницу в потере жира на руках?

Потеря веса сильно зависит от человека. Это также связано с интенсивностью вашего режима упражнений, количеством жира и вашим метаболизмом. Если вы будете следовать приведенным выше советам по питанию и регулярно заниматься спортом, то заметите разницу через несколько месяцев.

4. Могу ли я похудеть без интенсивных тренировок?

Да, вам просто нужно включить больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Регулярно ходите пешком или бегайте трусцой, так как они довольно эффективны. Йога, скакалка, танцы и другие виды тренировок, включая движения, но не веса, помогут. Если вам нравится заниматься спортом, это еще один отличный способ укрепить руки. Такие игры, как бадминтон и большой теннис, могут не только развлечься, но и укрепить эти пухлые руки.Отжимания, вращение рук и отжимания на трицепс — это все упражнения, которые вы можете выполнять без подъема тяжестей.

5. Какое соотношение калорий мне нужно поддерживать, чтобы избавиться от жира на руках?

Исследования говорят, что нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сжечь фунт жира. Подсчитайте количество потребляемых калорий и измерьте, какую физическую активность вы можете сделать, чтобы противостоять этому. Создайте несоответствие в потреблении и сжигании жира, и вы потеряете жир в кратчайшие сроки!

Эта история обновлена ​​в январе 2019 г.

Как избавиться от жира на руках

Руки — одна из самых заметных и заметных частей нашего тела. Независимо от того, носите ли вы футболку или майку, ваши руки почти видны. Из-за этого важно держать под контролем это излишнее покачивание руки. Это подробное руководство о том, как избавиться от жира на руках, поможет вам моделировать руки, избавляясь от лишнего жира и тонизируя руки, чтобы вы выглядели хорошо и чувствовали себя уверенно.

Подход, который вам следует предпринять, чтобы избавиться от жира на руке, — это не просто сжигание жира, но и наращивание мышц, чтобы убрать жир с руки.Когда мы говорим о мышцах, мы не говорим о больших, выпуклых руках, а тем более о более мелких, подтянутых мышцах, которые будут хорошо выглядеть и действительно помогут вам в повседневной жизни, будь то подъем продуктов или вывоз мусора. Приведенная ниже тренировка представляет собой комбинацию силовых движений, которые помогут вам нарастить мышцы и избавиться от жира, а также кардио, чтобы помочь в уничтожении жира.

Питание также станет важной частью ваших тренировок. Поскольку вы хотите избавиться от лишнего жира, вам следует отказаться от углеводов и больше белков.Если вы мало тренируетесь, возможно, вам не придется сильно менять диету, чтобы привести руки в тонус, так как любые упражнения сильно помогут, но со временем вы можете уменьшить потребление калорий, чтобы помочь с потерей жира. Наконец, не забывайте выспаться, чтобы мышцы восстановились.

Последнее замечание перед тем, как мы погрузимся в тренировку. Чтобы избавиться от жира на руках, нужно не делать сотни сгибаний на бицепс. Фактически, большая часть «подтянутого» вида, которого достигают люди, на самом деле достигается за счет работы над плечами и трицепсами.В этих мышцах может храниться хорошее количество жира, и эти мышцы представляют собой огромные части вашей руки, часто больше, чем ваши бицепсы. Так что важно отметить, что мы тщательно проработаем эти части тела, так как это даст вам реальные результаты похудания на руках и отличный внешний вид в тонусе.

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас дома нет гантелей, вы можете легко заменить их вещами из дома, такими как бутылки / кувшины с водой, стиральный порошок или что-нибудь еще, что вы можете легко захватить.А теперь тренировка:

Подъемы спереди

Подъемы вперед — отличный способ укрепить и подготовить ваши плечи.

1. Начните с выбора пары гантелей, которые позволят вам выполнить рекомендуемое количество повторений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Держите туловище прямо, а спину прямо, удерживая обе гантели на передней части бедер.Внешняя сторона руки должна быть обращена вперед, как если бы вы ударяли по земле.
3. Поднимите правую гантель прямо перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше плеча. Ваш локоть должен быть немного согнут, но остальная часть руки должна оставаться прямой. Выдохните во время всего этого движения. Совет: если вы чувствуете желание поднять вес вверх или использовать спину, чтобы помочь с этим движением, это хороший признак того, что вам, возможно, придется уменьшить вес, поскольку это может привести к травме.
4. Медленно верните вес в исходное положение.
5. Теперь повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Выключайтесь, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

Метчики плечевые

1. Примите положение для отжимания на полу, перенеся свой вес на руки (плашмя на земле) и пальцы ног. Спину держите прямо.
2. Держите спину прямо, поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча.
3. Верните правую руку в исходное положение.
4. Теперь поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
5. Верните руку в исходное положение.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Попеременные сгибания молоточков

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу.
   Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет исходная позиция.
2. Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед на выдохе, сокращая бицепсы.Завершите движение, пока ваш бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом напряженном положении на секунду, сжимая бицепс. Совет: во время этого упражнения должны двигаться только предплечья.
3. Медленно верните гантель в исходное положение.
4. Повторите это движение другой рукой. Это равняется одному повторению.
5. Продолжайте чередовать руки до рекомендованного количества повторений.

Вариации: У этого движения есть множество вариаций.Например, вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке с опорой для спины или без нее, а также можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно.

Отжимания на трицепс

1. Положите руки на ширине плеч на устойчивый стул или закрепленную скамью. Сдвиньте задницу с сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руку, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях, чтобы уменьшить напряжение в локтевом суставе.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.Обязательно держите спину как можно ближе к скамейке.
3. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.
4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Советы. Выполняя это упражнение, держите плечи опущенными. Вы также можете согнуть ноги, чтобы упростить погружение.

Альпинисты

1. Начните с отжимания.
2. Теперь вытолкните одно колено вперед, пока оно не окажется прямо под бедром или талией.
3. Быстро верните эту ногу в исходное положение, одновременно толкая другую ногу вперед под отходами.

   No related posts.