Задняя дельта плеча: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.  К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Данное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Задняя поверхность плеча (дельта) – та мышца, о которой часто забывают бодибилдеры. А зря. Именно благодаря развитым задним отделам плечо становится похожим на большое пушечное ядро. Большинство профессионалов хорошо осведомлены об этом и целенаправленно тренируют задние дельты изолирующими упражнениями. Прежде всего речь идет о махах. Махи гантелей в наклоне и в тренажере – лучшие упражнения для задних дельт. Есть «специалисты», которые советуют не делать специальных махов на задние дельты. Дескать, они хорошо работают в таких базовых упражнениях на спину, как:

• 1. тяга штанги в наклоне к груди(животу)

• 2. тяга Т грифа

• 3.подтягивания

• 4.тяга гантели в наклоне

• 5. тяга блока к груди сидя

Действительно, базовые упражнения – это лучший выбор для общего набора массы крупных мышечных групп. Однако задние дельты – крайне маленькие мышцы. Кроме того, во всех вышеперечисленных упражнениях, они играют второстепенную роль. А значит не получают целенаправленной нагрузки для роста.

Есть еще ряд причин, почему задние дельты тяжело поддаются «дрессировке»:

•Слишком маленький размер дельт ограничивает возможный их рост.

•Из-за второстепенной роли в базовых упражнениях, задние дельты тяжело изолировать и нагрузку отбирают большие группы.

•Тяжело сконцентрироваться на работе столь маленьких и неудобно расположженых мышц. Хотя, что касается расположения, дело тут скорее не в нем, а в отсутствии правильной техники махов.

Задние дельты нужно уметь чувствовать и достигать жжения при тренинге, а не просто махать руками. Как этого достигнуть? Дам советы:

•Возьмите очень маленький вес. Это позволит вам контролировать полную амплитуду движения гантелей.

•Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями, это позволит больше нагрузить дельты и снять часть нагрузки с трицепсов.

•Наклон при разводке не недолжен быть очень сильный, иначе вся нагрузка уйдет в спину. Я НЕ рекомендую наклонятся до параллели. Хватит 30-45 градусов

Еще ряд идей о тренинге задних дельт.

•Поднимайте гантели вверх, и чуть вперед, задерживая на пару секунд пиковое сокращение в верхней точке.

•Используйте сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете работать с большим весом в строгой форме, а затем, утомившись, снижаете вес и продолжаете выполнять повторения. По мере снижения веса, вы все больше будете чувствовать жжение в задних дельтах.

•Попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на целевом регионе. И позволит работать с большим весом.

Если ваши задние дельты отстают, всегда начинайте тренинг дельт с задних отделов. Подобный приоритет поможет ликвидировать отставание. Тренируйте задние дельты либо с в комплексе со всей дельтой, либо вместе с спиной. Так вы дадите им дополнительную нагрузку во время выполнения тяг. Задняя поверхность плеча (дельта) очень быстро восстанавливается, поэтому способна «переваривать» тренировочную нагрузку два-три раза в неделю. Удачи!

Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы?

сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.

Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1.Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.

2.Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

ТРИЦЕПС

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков

(головок). Итак…

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.

Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в

любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

Латеральная головка (внешняя)

Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.

Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка),

потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены

включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).

О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.

Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет

Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.

Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.

Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.

Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с

большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)

Отжимания на брусьях

Французский жим штанги лежа (вниз головой)

Французский жим штанги стоя (из-за головы)

Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1.Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

2.Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.

Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)

Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)

Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Молотковые сгибания

Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье

Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!

Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

сгибания со штангой

сгибание со штангой обратным хватом

пронация и супинация

сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.

Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-

настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е.

человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.

Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.

Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс…С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1.чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)

2.чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом

брусья

Второстепенные:

французский жим штанги лежа

французский жим из-за головы стоя

разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

«Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа

Скамья Ларри Скотта

Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12

4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12

3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12

4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12

5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12

6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:

подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12

жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12

«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12

отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12

жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12

подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12

французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12

подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12

Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч :: SYL.ru

Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.

Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.

Почему задние пучки мышц плеч качают только профи?

Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.

Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.

Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.

Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.

Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.

Принимают косвенное участие при выполнении упражнений на спину

Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.

Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.

Разводка в наклоне

Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.

Рассмотрим наиболее эффективный из них.

Исходное положение при разведении

Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.

Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения разводки

На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.

После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении разводки в наклоне

Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.

Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.

Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.

Исходное положение при тяге

Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.

Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.

Техника выполнения тяги к подбородку

Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.

Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.

Рекомендации по выполнению тяги

Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.

Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.

Распространённые ошибки

Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.

Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.

Обратная «бабочка»

Если вы привыкли с помощью «бабочки» качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.

Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.

Подготовка к выполнению

Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.

Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.

Техника выполнения обратной «бабочки»

Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.

Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.

Разводка в блоках для кроссовера

Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.

Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.

Как правильно выполнить это упражнение?

После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.

Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.

Какие бывают ошибки при работе на задние дельты в блоке?

Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.

Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.

Комбинирование с тренировкой спины

Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.

К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:

• Тяга вертикального блока.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга к подбородку.
• Шаги со штангой классическим хватом.

Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.

Как часто нужно выполнять?

Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.

Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.

Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Заключение

Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!

Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы плеча

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц. В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
2. Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
3. Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
4. Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
5. Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад.
Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.
Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений. Людям, которые занимаются по моей методике, я рекомендуют выполнять 1 разминочный сет по 15 повторений и 3 сета по 6-8 повторений. Это обусловлено тем, что увеличение весов и уменьшение количества повторений приводят к росту силы, а именно через рост силовых показателей я советую растить мышечную массу, так как это дает гипертрофию мышечных волокон.

Мои новости читайте здесь. http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

Устраняем сутулость плеч: красивая осанка, здоровье и хорошие физические показатели

Часто можно увидеть советы для того, чтобы убрать кифоз, сутулость и покатость плеч. Но вечно рекомендует не пойми что: даже достигнув наилучшего исхода, трудно будет назвать осанку здоровой и не тратить силы на поддержание её ровности, эстетичности. Делаем хорошо один раз и навсегда на примере с положением плеч.

Таких людей можно увидеть всюду. Более ярко это проявляется среди девушек. Сутулость плеч. Это значит, что вроде бы позвоночник ровный, кифоза нет, но плечи ушли вперёд. Как бы плечи закруглились несколько вперёд. Характерной чертой такой сутулости является проверка: при попытке расправить даже чуть-чуть плечи – грудь обязательно выпирает вперед, что нехарактерно для здорового человека.

Парни и мужчины беспокоятся, что у них слишком узкие плечи и плохо со спортом. Девушек волнует, что выглядит некрасиво, особенного сзади, около подмышки крайне печально выглядит обвисшая кожа. Причем беда настигает в раннем возрасте. А уж в старости — так почти целый горб. В общем, надо что-то делать.

Можно строить теории почему так вышло, что человек сдвигает так плечи. Но всё это имеет слишком условное отношение к делу. Важно то, что будет делаться каждый день следующие пару-тройку месяцев. Самое глупое, что можно сделать — это пытаться гипертрофировать(раскачать) дельты плеча, чтобы сделать плечи красивее. У плеча есть 3 дельты: передняя, средняя и задняя. И многие девушки, например, могут увлечённо подкачивать заднюю дельту. Откуда же сама проблема?!

Если внимательно сравнивать здорового человека и человека с сутулыми плечами, то можно заметить интересные моменты. Во-первых, передняя дельта жестко зафиксирована с грудными мышцами и очень коротка. Место перехода всегда напряжено, образовывая мышечный зажим. Именно он тянет за собой грудь вперёд при попытке выровнять плечи. Во-вторых, можно увидеть удлинённые задние дельты, которые постоянно в легком напряжении. У здорового человека задняя дельта нагружена мало в быту, а когда плечи убежали вперёд — то организуется неправильная нагрузка. Именно это и заставляет появляться ненавистный жир в том месте: вроде нагрузки много, но она слабая, а организм думает, что раз нагрузили — то по полной. В-третьих, есть момент с тем, что средняя дельта всегда в полном порядке, руки сильные, что создаёт иллюзию: кажется, что всё в порядке.

Вот мы и получаем наглядно проблемы. Если пытаться раскачать плечи — толку будет мало. Скорее всего будет беда с грудными мышцами, верхом спины. И потому нет смысла пытаться нагрузкой устранить проблему. Закачивать мышцы — это ужасный поступок, который аукнется спустя 5-10 лет массой проблем. Следовательно, поступать нужно совершенно иначе.

Общая задача – удлинять переднюю дельту. Медленно и плавно каждый день разминать мышечный зажим. Можно себе массаж делать самостоятельно. Нужно добиваться мягкости в переходе от грудных мышц к плечу, потихоньку отодвигая плечи от грудных мышц. Порой ещё нужно рассматривать и задние дельты с переходом к круглым мышцам, подостные мышцы с трапециями. Тут стоит кого-то попросить помочь или чуть попытаться самому избавиться от невралгии(зажима).

Если стараться по 1-2мм двигаться каждый день, то это не будет вызывать беду с тем, что грудь будет рваться вперёд, когда плечи чуть-чуть выравниваются. Каждый день стараться быть немного ровнее. Расслаблять несколько раз в течении дня передние дельты и остальные проблемы, если таковые есть. Буквально через пару дней станет лучше, если методично напоминать себе и пассивно следить за положением плеч. А за 2-3 недели можно добиться того, что можно будет развернуть плечи так, чтобы грудные клетка не тянулась вслед.

На самом деле на весь процесс потребует несколько месяцев. Дело в том, что нужно переучиться пользоваться плечами и сопредельными с дельтами мышцами. Можно это умело совместить с занятиями спортом. Но, в любом случае, высокой нагрузки физической на плечи в момент перехода давать не стоит.

Спустя время получится красивый внешний вид, да и не будет нигде накапливаться ненавистный жир. Эстетичность и здоровье проявятся. И лишь затем можно будет заниматься плечами в тренажерном зале или серьёзно спортом, просто высокоинтенсивно нагружаться себя. Результаты приятно порадуют. Да и меньше сил будет уходить на осанку: здоровым быть выгодно и приятно. Поддерживать ничего не придётся, т.к. такое положение плеч является нормальным, как у здорового человека.

Задние дельты: полная проработка! — Спина — Статьи

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?

Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.
Анатомия и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.
Перекос задних дельт

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя — в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?

Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным — базовым — упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное — так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.

Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу — но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту — точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.
Основа программы задних дельт — подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).

Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.

Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.

Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.
Низкий поклон – успех в прокачке задних дельт

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.

Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.

Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение — выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.
Качаем задние дельты используя тренажеры

Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы — «обратная бабочка».

Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.

При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.

Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.

Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.

Сеты и повторения в упражнениях на заднюю дельту

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост.

На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».

А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.

 

Какая часть дельтовидной мышцы работает при жиме от плеч? | Live Healthy

Джереми Гай Обновлено 21 мая 2019 г.

Хотя жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, или плечах, он также задействует множество других мышц. Для выполнения этого упражнения ваши трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы вращающей манжеты должны работать вместе с вашими плечами. Ваши цели будут определять, как вы будете выполнять упражнение, и если вы пытаетесь увеличить силу, сделайте от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений.Для повышения выносливости попробуйте два-три подхода по 12-16 повторений; для общего фитнеса сделайте от одного до трех подходов по 8-15 повторений, — говорит ACE Fitness.

Совет

Жим от плеч прорабатывает две из трех частей ваших дельтовидных мышц — переднюю дельтовидную и боковую дельтовидную.

Используйте правильную форму

Жим от плеч можно выполнять со штангой, канатом и гантелями. Хотя движения такие же, и большинство задействованных мышц идентичны, эта версия с гантелями включает верхнюю часть груди.Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, расположив их немного выше и сбоку от каждого плеча. Ваши ладони должны указывать в том же направлении, что и ваш нос. Держа запястья на уровне локтей, вытяните руки над головой. Уменьшите вес и повторите.

Знай свои дельты

Дельты делятся на три группы: передние, боковые и задние. Передние и боковые дельтовидные мышцы используются для жима от плеч. Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плеча, она помогает поднять руки перед телом и над головой.Боковая дельтовидная мышца — это верхняя и боковая часть плеча, она помогает поднять руки и надавить на голову над головой. Задняя дельтовидная мышца находится сзади и отвечает за перенос веса к телу или отвод рук назад. Он не активируется прессом от плеч.

Попробуйте альтернативы

Помимо оборудования для жима от плеч, есть и другие варианты. Вращающийся жим гантелей от плеч — или жим Арнольда — вносит поворот в стандартный жим, но при этом работает с теми же мышцами.Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели перед плечом костяшками пальцев в сторону от тела. Вытяните руки над головой, отводя локти в стороны и поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Обратное направление, опускание веса и повторение.

Добавьте немного кардио

Силовые тренировки полезны для вашего общего здоровья, но сердечно-сосудистая активность не менее важна. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют еженедельно минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой интенсивности сердечно-сосудистой деятельности.Независимо от ваших целей, вы никогда не должны идти на компромисс с правильной техникой. Если вы не можете выполнить все повторения в правильной форме, поднимите более легкий вес.

4 упражнения на плечи на размер и симметрию

Хорошо развитые плечи — ключ к сбалансированному телосложению и широким плечам, к которым все стремятся. Упражнения для плеч не только добавляют четкости вашему телосложению, но и помогают облегчить боль, предотвратить травмы и укрепить осанку.

Ни одна программа тренировок не обходится без движений правого плеча, и в этой статье, , мы собираемся охватить 4 лучших упражнения для плеч для определения размера и симметрии .

Но сначала давайте посмотрим на их анатомию.

Мышцы плеча состоят из дельтовидной мышцы и группы вращающей манжеты . Дельтовидные мышцы — это большие и сильные мышцы, которые можно увидеть снаружи тела.Они делятся на три основные части: передняя дельтовидная , средняя дельтовидная и задняя дельтовидная .

Их основная функция — обеспечивать основу для вращения рук и предотвращать травмы плеча. Они также вносят свой вклад в создание V-образного конуса тела, которое обозначается как — идеальное эстетическое телосложение .

Sidenote : Весьма вероятно, что ваша тренировка состоит из множества жимов на наклонной скамье, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.Если вы выполняете их правильно, ваша передняя дельтовидная мышца уже хорошо развита.

T , следовательно, вам следует в основном сосредоточиться на тренировке более слабых частей плеч (средние и задние дельты). Позже в этой статье мы покажем вам, как их правильно тренировать.

Группа ротаторной манжеты состоит из небольшой группы мышц, находящихся внутри самого плечевого сустава. Он отвечает за стабилизацию и управление движением плеча .Мышцы в группе вращающей манжеты очень гибкие, поскольку они позволяют плечу двигаться практически в любом диапазоне движений.

Из-за их гибкости и того факта, что они часто неосознанно упускаются из виду, мышцы вращающей манжеты являются одной из основных причин повышенной нестабильности плеча, приводящей к травмам.

Понимание основных частей плеч и их функций имеет решающее значение для достижения полного эстетического телосложения.

Теперь, когда вы можете визуализировать, как работают мышцы плеч, давайте опишем 4 основных упражнения для плеч, которые способствуют построению симметричного тела и должны быть частью любой тренировки.

Продолжайте читать!

Жим от плеч — это важное сложное движение , которое прорабатывает все ваше тело. Это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления плеч, поскольку оно позволяет легко перегружать их весами.

Благодаря своей эффективности, жим стоя над головой — единственное упражнение, в первую очередь направленное на проработку передней дельтовидной мышцы, о котором мы собираемся упомянуть в этой статье.

Также стоит отметить, что для того, чтобы разнообразить свои тренировки, вы всегда можете выполнять другие вариации жима плечами (например, жим гантелей сидя ).

Другой вариант — жим гантелей Арнольда, который добавляет вращение к классическому движению и воздействует на все три основные мышцы плеча одновременно.

Техника : Встаньте, положив штангу на передние плечи, держа ноги прямыми. Затем надавите на штангу над головой и удерживайте в течение одной секунды.Опустите штангу обратно на плечи. Повторить.

Это отличное односуставное упражнение для средних дельт . Чтобы максимально задействовать плечи, это упражнение требует сильной осанки и правильной формы.

Поэтому будьте готовы пожертвовать некоторыми весами, чтобы правильно выполнять упражнение и предотвратить возможные травмы.

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, а колени согнутыми.Поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы слегка поворачиваете плечи наружу . Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Примечание : Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер. Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов .

Тренажер «Задняя дельта-муха» — это упражнение, направленное, в основном, на заднюю головку, и мышцу плеча. Это отличное упражнение на выгорание, которое также очень легко выучить и освоить. Это упражнение можно выполнять на тренажере грудной клеткой, повернувшись в противоположную сторону.

Техника: Убедитесь, что ваше сиденье находится на нужной высоте (оно должно быть на одном уровне с вашими плечами; не слишком высоко или не слишком низко).Найдите хват, который подходит вам, и вытолкните плечи вперед, одновременно вытягивая руки.

Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении фиксированного положения плеч.

Тяга лица стоя — это изолирующее упражнение , которое особенно эффективно, когда речь идет о нацеливании на ваши задние дельты, и трапеции. Помимо того, что ваши плечи выглядят более круглыми, это также улучшает подвижность плеч, смещает вашу осанку и способствует более сильному жиму лежа.

Техника: Поместите веревочные крепления над головой и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад, пока руки не будут полностью вытянуты, и слегка отклонитесь назад. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Выполняйте медленные и контролируемые движения.

Итак, вот и все — это наши 4 лучших упражнения для плеч для увеличения размера и симметрии. Если вы сделаете их правильно, вы сможете достичь лучшего развития плеч, , улучшите осанку, и максимизируете силу при выполнении других типов основных движений.Просто имейте в виду, что овладение техникой для всех из них требует времени и практики, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вас расстраивает отсутствие результатов, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале каждую неделю? Ищете личного тренера, который будет держать вас под контролем? В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордные сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями. Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

4 причины, по которым у вас нет задних дельт

Дельтовидные мышцы — это легкая мышца … если вы не говорите о задних дельтовидных мышцах. Нацеливание на эту группу мышц требует большего, чем выполнение стандартных упражнений с гантелями в обратном направлении. Вот что вам нужно знать и делать:

1 — Ты будешь слишком тяжелым

Я съеживаюсь, когда кто-то выполняет подходы с гантелями весом 50 фунтов в обратном направлении или зарывается лицом в гибридный тренажер грудных мышц, чтобы выполнить ужасно выполненные мухи в обратном направлении со стопкой.

Есть причина, по которой ваши задние дельты недоразвиты и слабы — это потому, что вы используете слишком большой вес для выполнения работы, а другие группы мышц фактически завершают повторение.

Поскольку задние дельты не так просты, мы должны учитывать, что для того, чтобы сильно ударить по ним, не потребуется большой вес. Конечно, можно утверждать, что упражнения для набора дельт, такие как высокие подтягивания или чистки, можно выполнять с большим весом, но объем работы, который на самом деле выполняется верхними трапециями и другой мускулатурой спины, велик.

2 — Ваша рука неправильное положение

Большая часть наших тренировок задних дельтовидных мышц посвящена отведению рук, но при этом не учитывается вращение. Выполнять махи в наклоне — это нормально, но это касается только одной функции задних дельт. Вместо этого вам нужно повернуть руки ладонями вперед. Вы получаете гораздо более полное и целенаправленное сокращение.

В качестве бонуса, поворот запястий так, чтобы ладони смотрели вперед при согнутой обратной мушке, также помогает предотвратить скольжение плеча, которое может быть вызвано использованием нейтральной рукоятки или рукоятки с внутренним вращением.

То же самое и с подтягиванием лица. Включение внешнего вращения таким образом, чтобы руки находились выше, над головой, может изменить правила игры в зависимости от того, насколько сильно вы чувствуете это в целевых мышцах. Если вы большой и широкий, с длинными руками, то лучше использовать две веревки, чем одну.

Чтобы перейти на следующий уровень, добавление компонента «скольжения» к подтяжке лица (например, скольжение лопатки с сопротивлением) делает дельты ответственными за внешнее вращение под разными углами руки через кривую силы.Это отличный прогресс по сравнению со стандартными настенными горками.

3 — Вам нужно добавить изометрию

Чем хороша изометрия? Вы можете прикладывать максимальные силы в тех диапазонах, где обычные повторения упражнения просто выполняются.

Это означает, что атлет обычно тратит всего мгновение на полное разгибание или сгибание плеча, при этом основа повторения ощущается практически под любым углом руки, кроме этих положений.

Устранение соплей из плеч при полном сгибании и разгибании с помощью изометрии может быть не только скрытым ключом к созданию более доступного диапазона движений для неподвижных, склонных к травмам плеч, но также для развития спящих групп мышц, таких как задние дельты. , которые в противном случае практически не имеют никакой игры в предназначенных для них упражнениях.

Использование изометрии в качестве основы для общих упражнений — или как отдельное упражнение, которое можно сочетать или сгруппировать с другими — это отличный способ получить максимальную отдачу от ваших мышц в максимально возможном диапазоне.

Это видео показывает, как я, редактор T Nation Дани Шугарт, провел несколько изометрических упражнений на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

4 — Вы делаете одно и то же движение снова и снова

Каждое движение задних дельт, которое я вижу, начинается с того, что атлет начинается с того, что его руки и руки находятся на одной линии с его телом, а затем перемещаются наружу (подумайте о разгибаниях задних дельт, которые я показал выше).В этом нет ничего плохого, кроме того факта, что сосредоточение исключительно на таком пути сильно ограничивает, какую часть ваших мышц вы собираетесь поразить.

Чтобы все изменить, попробуйте настроить на канатной машине постоянное натяжение:

Это очень изолированный рисунок, который, если все сделано правильно, абсолютно сжимает задние дельты. Важно поддерживать одинаковый угол локтя во всем диапазоне движений. Это не упражнение на трицепс; точка опоры — плечо.

Вытяните руку по всему телу, как будто вы пытаетесь прикрыть рот бицепсами. Затем прицельтесь кулаком к внешней обуви. Потребуется несколько повторений, чтобы сначала почувствовать, но как только вы начнете катиться, вы получите безумную накачку в целевой области.

Dbi-Sala Delta Vest Style ремни безопасности со спинкой и усилителем; Наплечные D-образные кольца и усилитель; Ноги с пряжкой для языка

Ремни в стиле жилета Dbi-Sala Delta со спинкой и усилителем; Наплечные D-образные кольца и усилитель; Ноги с пряжкой для языка | Магид Перчатка

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

• Дом
• 3M DBI-SALA Ремни в стиле жилета Delta с D-образными кольцами на спине и плечах и ножками с язычковой пряжкой

Торговая марка: 3M ™

Модель #: 1101254.

148 долларов.20

Подробнее о продукте

Ремень Delta 1101254 от DBI-SALA включает подпружиненное вертикальное дорсальное D-образное кольцо, которое поможет вам выполнять быстрые, простые и безопасные соединения. Их эксклюзивная система i-Safe дает вам эффективный цифровой способ записи и хранения информации о проверках. Delta также доказывает, что его рабочая лошадка выдерживает нагрузку 420 фунтов.Запатентованная треугольная конструкция придает подвеске Delta особую форму. Ремень встает на место, позволяя быстро и легко надеть его. Регуляторы торса Revolver делают регулировку быстро и надежно, а пряжки Tech-Lite из алюминиевого сплава уменьшают как вес, который вы несете, так и энергию, необходимую для выполнения вашей работы в течение дня. Поскольку Delta держит базовую форму, плечевые ремни не натирают шею. Комфортная набедренная подушка Delta, изготовленная из мягких дышащих материалов, эргономично поддерживает вашу спину и бедра при переносе тяжелых нагрузок.

• Подпружиненное вертикальное D-образное кольцо на спине для быстрого, легкого и безопасного соединения
• Доказывает свою рабочую лошадку с грузоподъемностью 420 фунтов
• Запатентованная треугольная конструкция придает ремню Delta собственную форму
• Устанавливается на место для быстрого и легкого надевания
• Револьверные регуляторы торса обеспечивают быструю и надежную регулировку
• Пряжки из алюминиевого сплава Tech-Lite уменьшают вес, который вы несете
• Ремни не натирают шею
• Эргономично поддерживают спину и бедра во время несущие большие нагрузки

Кол-во в ящике:	99999 EA

Склад Магида отгружает более 95% заказов в течение 24 часов или меньше из одного центрального пункта.Заказы на склад, размещенные к полудню, обычно отправляются в тот же день.

Бесплатная наземная доставка UPS в континентальной части США для всех заказов на сумму более 75 долларов США. *

Наземная доставка осуществляется UPS. Мы предлагаем воздух на второй и следующий день для более быстрой доставки. Мы также предлагаем клиентам возможность использовать номер своего счета в UPS или FedEx.

Если у вас возникли проблемы с заказом, позвоните нам по телефону 800-867-1083.

* Скидка на доставку распространяется на клиентов без согласования фрахта. Это предложение не распространяется на товары, отправленные в эфир второго дня или в эфир следующего дня. Чтобы уточнить условия перевозки, свяжитесь с Magid Glove & Safety по телефону 800-863-1083.

РЕСУРСЫ SAFETY MATTERS ™

Дельтовидный бурсит (субакромиальный бурсит) — SimpleTherapy

Что такое дельтовидный бурсит (субакромиальный бурсит) ?

Слово «бурса» относится к мешочкам, заполненным жидкостью, которые часто встречаются вокруг суставов.Эти мягкие подушечки защищают кости от ударов друг друга, а также от трения непосредственно о другие мягкие ткани и повышают гибкость и прочность сустава. Поддельтовидная сумка расположена между суставом плечевой впадины и дельтовидной мышцей, которая образует округлый колпачок в верхней части плеча. Поддельтовидная сумка снижает трение в плече и позволяет этому сложному суставу легче двигаться. Когда эта бурса воспаляется, повреждается или раздражается, считается, что человек страдает дельтовидным бурситом.

Каковы основные симптомы?

Плечо будет болезненным, особенно при движении. Броски или движения над головой могут быть особенно неудобными. Прикладывание давления к плечу или перенесение какого-либо веса на сустав, например, наклоняясь, также усиливает боль. Плечо может ощущаться жестким, а также может присутствовать видимый отек и покраснение. Пациент может быть не в состоянии сдвинуть плечо очень далеко или у него может быть ограничен полный диапазон движений из-за боли, но врач, манипулирующий суставом, сможет согнуть плечо в нормальном диапазоне движений без сопротивления.

Что вызывает дельтовидный бурсит (субакромиальный бурсит)?

Любой вид бурсита обычно вызывается травмой бурсы, обычно чрезмерной нагрузкой на сустав или повторением очень специфических движений. Помимо травмы, бурсит может быть вызван таким заболеванием, как подагра, или инфекцией. Люди пожилого возраста, диабетики или люди с избыточным весом подвергаются дополнительному риску развития бурсита из-за дополнительной нагрузки на суставы, но это наблюдается у людей всех возрастов и уровней активности.

Каковы варианты лечения?

Поскольку бурсит связан с повторяющимися движениями, важно определить, какое именно движение вызывает травму, и временно прекратить выполнение этого движения. Для заживления бурсы абсолютно необходим отдых, а безрецептурные противовоспалительные препараты эффективно уменьшат боль и отек. Как только боль утихнет, лечебная физкультура избавит от сохраняющейся скованности и укрепит мышцы вокруг плечевого сустава, чтобы предотвратить повторное повреждение бурсы.Также важно помнить о повторяющихся движениях, которые вызывают бурсит, и защищать сустав от повторных травм. В том редком случае, когда бурсит был вызван инфекцией, его поможет курс антибиотиков.

Высокий трос на задних дельтах — большие плечи

Задняя дельтовидная муха с высоким тросом — это упражнение, которое может сосредоточить внимание на работе задней дельтовидной мышцы. Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина, верхняя часть тела не будет хорошо выглядеть, если вы не сосредоточитесь на тренировках плеч.У многих людей хорошо тренированное тело: яркая грудь, трапециевидные мышцы, а также хорошо натренированный брюшной пресс, но их плечи непропорционально малы по сравнению с другими мышцами. В то время как с некоторыми упражнениями, такими как муха задних дельт, мышцы плеча будут расти, а верхняя часть тела станет более пропорциональной.

Итак, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, хотели бы вырастить больше и сильнее мышцы плеча? Надеемся, у вас все получится. Тренировка плеч, прежде всего, требует некоторых базовых знаний; после его приобретения — требуются упорный труд и терпение.Но этого можно добиться. В статье обсуждается анатомия задних дельт (чтобы понять, какие мышцы тренируют конкретные упражнения и как они работают), а также даны рекомендации, какие упражнения выполнять для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Анатомия плеча

• Мышцы плеча состоят из 3 частей, называемых дельта.
• Дельтовидные передние
• Дельтовидная медиальная или латеральная
• Дельтовидные задние

Очень важно тренировать все части этой группы мышц, потому что ваше тело будет выглядеть непропорционально, если одна из них будет слабее.По многим причинам средняя и задняя дельта требует наибольшей работы, так как передняя дельта тренируется с помощью других упражнений, таких как штанга или поворот гантелей, которые являются одними из любимых спортсменов. К сожалению, упражнения на укрепление грудных мышц не тренируют заднюю и среднюю дельту так же, как передние, поэтому этим мышцам нужно уделять больше внимания при выполнении упражнений специально для плеч.

Зачем поднимать заднюю дельту

Улучшение тела — это не просто спорт.Именно наука и накопление багажа знаний помогут достичь желаемой формы. Важно знать, что нет необходимости выполнять много серий при выполнении армейских упражнений на пресс с плеч или поднятии гантелей перед собой.

Нет необходимости смотреть на профессиональных спортсменов, которые делают упор на изолированные упражнения. Нет необходимости делать много дроп-сетов и суперсетов, потому что это не всегда помогает нарастить массу. Все можно узнать, проанализировав себя и спортивную литературу.Все разные, поэтому, если одна программа подходит одной, она может вообще не работать для другой. Так что попробуйте проанализировать себя.

Преимущества троса Rear Delt Fly

• Увеличивает размер задних дельт, трапеций и мышц верхней части спины
• В первую очередь прорабатывает задние дельты, а задние мышцы получают больше внимания во время упражнений.
• Cable Rear Delt fly помогает улучшить осанку.
• Отлично подходит для улучшения подвижности плеч и укрепления мышц-стабилизаторов
• Улучшение своего внешнего вида за счет симметричного наращивания мышц имеет не только эстетический эффект, но и способствует поддержанию равновесия в вашем теле.

Ошибки, совершаемые начинающими и опытными спортсменами

1. Упражнение для плеч не фокусируется.

Часто основное внимание уделяется тренажерам и изолированным упражнениям, которые просто помогают нарастить большие круглые мышцы плеча.

2. Выполняйте тренировки с большим количеством повторений.

Этот дефект останавливает рост основных мышц и особенно повреждает меньшие группы мышц, такие как мышцы плеча.

3.Больше акцента на тяжеловесах

Самый важный урок, который вы можете извлечь о поднятии тяжестей и естественном наращивании мышц, заключается в том, что больший упор на тяжелый вес (80-85% от максимального веса) может привести к лучшим результатам. Проще говоря, поставьте больше силовых упражнений и правильное питание может помочь вырастить желаемые мышцы плеча, не только передней, но также задней и средней дельты. Хорошие мышцы плеча можно вырастить без стероидов. Вам просто нужно уметь это делать, много работать и иметь терпение.Предлагаем следующую стратегию, которую мы опробовали.

Лучшие упражнения для подъема дельты спины

Как и большинство групп мышц, мы можем выполнять множество различных упражнений для плеч, но некоторые из них ни в коем случае не стоит пропускать. Это упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы в области плеч.

1. Военный жим стоя или сидя

Давление штанги или гантелей на плечи — наиболее эффективное упражнение для наращивания мышц плеча.Это упражнение воздействует на все три мышцы плеча и позволяет поднимать большой вес без риска получить травму. Как и давление штанги на грудь, давление гантелей и штанги на плечи требует силы и устойчивости, но и то, и другое может помочь в достижении отличных результатов.

Рекомендация

Мы рекомендуем это упражнение 6-8 недель со штангой и 6-8 недель с гантелями. Есть два варианта военного давления — стоя и сидя. Попробуйте оба варианта, и вы быстро поймете, что выдержать это упражнение сложнее.Упражнения, выполняемые стоя, создают большую нагрузку на мышцы плеча, чем при выполнении сидя. Армейское давление штанги — идеальный выбор для тренировки плеч.

Тренировки

• При выполнении армейского жима штанги стоя
• Ваш максимальный вес будет меньше, чем когда вы сидите.
• Будьте осторожны при поднятии тяжестей (80% + ваш максимальный вес).

2. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это упражнение, подобное простому жиму гантелей сидя с плечами, но это упражнение имеет более широкий диапазон движений, поэтому оно тренирует все три плечевые дельты, но больше передние.

Как выполнять нажим гантелей Арнольда

Согнув руки в каждой руке, возьмите гантели, как в верхней части сгибания рук на бицепс, ладони должны быть обращены к вам. Разведите руки в стороны в стороны, затем прижмите руки вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед. В завершение наклоните голову вперед и поднимите ее как можно выше, чтобы бицепсы были ближе к ушам. Для начала нужно слегка приподнять локти, а предплечья должны быть параллельны полу.Это обеспечит напряжение в плечах даже в нижней части упражнения. Диапазон повторений от 8 до 12 в 4 подходах с 30 секундами отдыха.

3. Подъем гантелей перед собой и в стороны

Подъем гантелей перед собой — отличное упражнение для тренировки передней дельты. Одно из самых эффективных упражнений на среднюю дельту — подъем гантелей в стороны. Во время этого упражнения упор следует делать на мышцу среднего плеча. Вы не будете выполнять это упражнение, не соединяя переднюю часть плеч, а сосредоточьтесь на середине.Чем сильнее мышцы, тем сложнее поддерживать правильную форму упражнения, поэтому постарайтесь с самого начала делать правильные вещи — поднимайте обе гантели одинаково.

4. Подъем гантелей в стороны в согнутом состоянии

Задняя дельта — самая маленькая и самая слабая мышца из всех трех мышц плеча, и ей следует уделять особое внимание. Если вы хотите, чтобы мышцы были хорошо натренированы, вам просто нужно включить подъем гантелей по бокам в свой график тренировок.

5. Подтягивание лицом стоя

Упражнение на подтяжку лица стоя поможет укрепить мышцы спины и ротатор плеча.Чаще всего это выполняется с помощью веревочной насадки. Лицо направлено на задние дельтовидные мышцы плеча. Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу. Муха на задних дельтах предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч.

Как использовать тренажер нахлыстовика для задних дельт

Тренажер для задних дельт — это тренажер, нацеленный на заднюю мышцу плеча или дельтовидные мышцы, а также на мышцы верхней части спины.Поскольку оно нацелено на такие маленькие мышцы, это упражнение обычно выполняется с легким весом с большим количеством повторений, примерно 10-15 повторений в подходе или больше.

Прежде всего, отрегулируйте сиденье на тренажере с тросом для задней дельты так, чтобы грудь была напротив набивки, а ручки находились на уровне плеч. Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Крепко держась за ручки перед собой, задействуйте задние дельтовые мышцы (заднюю мышцу). Потяните вес, сосредоточив все напряжение на мышцах задних дельт.

Остановитесь, когда ручки будут по бокам, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества флайт-тренажера «Задняя дельта с высоким тросом»

1. Увеличивает размер и силу задних дельтовидных мышц
2. Очень легко освоить и освоить технику
3. Трос на задних дельтах помогает развить более сбалансированные, большие и здоровые плечи
4. Работает с ромбовидными мышцами, а также с нижней и средней частью ловушки.

Помните, что не только упражнение на заднюю дельтовидную мышцу увеличивает ваши мышцы, но и увеличивает регулярность и прибавку в весе.Выполняя предлагаемые нами упражнения, вы можете вырастить сильные и красивые плечевые мышцы, но вы должны прогрессировать и набирать вес. Если вы станете сильнее, ваши мышцы тоже. В хорошей тренировке плеч должны быть упражнения на задние дельты, которые тренируют все три части плеча.

Атрофия дельтовидной мышцы: причины, симптомы и лечение — Видео и стенограмма урока

Что такое атрофия дельтовидной мышцы?

Как и у любой части нашего тела, могут быть проблемы с дельтовидной мышцей. Атрофия дельтовидной мышцы — это истощение мышц в области дельтовидной мышцы. Мышца становится меньше и слабее. Если это происходит с одной стороны, может быть видимая разница в размере одной дельтовидной мышцы по сравнению с другой.

Поскольку мышца меньше, она также слабее. Вам будет труднее поднимать руку над головой или поднимать предметы.

Атрофия дельтовидной мышцы: причины

Причины атрофии дельтовидной мышцы могут быть разными. Если вы космонавт в космосе, ваши мускулы истощаются из-за отсутствия гравитации — вероятно, это маловероятная причина для большинства из нас.Старение может вызвать атрофию мышц. Даже простое неиспользование мышцы может привести к ее атрофии. Это может быть связано либо с малоподвижным образом жизни, либо с травмой, из-за которой плечо не используется, либо с другими состояниями, такими как мышечная дистрофия, которые ограничивают вашу подвижность.

Повреждение подмышечного нерва также может вызвать атрофию дельтовидной мышцы. Давайте подробнее остановимся на этом. Подмышечный нерв помогает контролировать дельтовидную мышцу. Он может быть поврежден из-за прямой травмы, давления или воспаления, что приводит к дисфункции подмышечного нерва , симптомы которой включают атрофию дельтовидной мышцы, онемение и слабость.

Дельтовидная атрофия: лечение

Лечение дельтовидной атрофии зависит от причины. Если вы находитесь в открытом космосе, вернитесь на Землю и поднимите тяжести. Силовые тренировки могут помочь исправить атрофию дельтовидной мышцы из-за неиспользования, малоподвижного образа жизни и причин старения.

Атрофия дельтовидной мышцы, вызванная дисфункцией подмышечных нервов, может исчезнуть без лечения. Использование противовоспалительных препаратов может помочь уменьшить отек и снизить давление на нерв. Эти лекарства могут вводиться в виде инъекций в область подмышечного нерва или могут быть пероральными.

Также может помочь физиотерапия. Это может помочь укрепить ослабленную дельтовидную мышцу. Если подмышечный нерв защемлен, может потребоваться операция, чтобы освободить нерв, что улучшит симптомы.

Краткое содержание урока

Хорошо, давайте займемся моментом или двумя, чтобы повторить. Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, придающая вашему плечу красивый округлый вид. Он позволяет по-разному двигать плечом.

Атрофия дельтовидной мышцы — это когда дельтовидная мышца истощается, в результате чего мышца становится меньше и слабее.Это может быть вызвано разными причинами. Старение или малоподвижный образ жизни могут вызвать атрофию дельтовидной мышцы. Травма плеча, в результате которой плечо не используется, приведет к атрофии. Точно так же состояния, ограничивающие движение, также могут вызвать атрофию дельтовидной мышцы. В этих ситуациях силовые тренировки могут помочь исправить проблему.

Подмышечный нерв находится в плече и помогает контролировать дельтовидную мышцу. Он может быть поврежден из-за прямой травмы, давления или воспаления и может привести к дисфункции подмышечного нерва , симптомы которой включают атрофию дельтовидной мышцы, онемение и слабость.