Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гимнастика для плечевого пояса: В доступе на страницу отказано

Содержание

Лечебная физкультура для плечевого сустава


Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча

Цель нашего комплекса упражнений — достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно.
  • Сидя на стуле, ладони на талии, развести локти в стороны. Медленно поднимать плечи до предела вверх, слегка втягивая при этом голову и медленно опустить их. Повторить 3-3 раза

  • Сидя на стуле, плотно прижать спину к стенке стула. Ладони на талии. Локти разведены. Очень медленно и плавно выполнять движения плечами до предела вперёд и до предела назад. Повторить 3-4 раза

  • Сидя на стуле, ладони на талии. Локти разведены. Медленно и плавно совершать круговые движения плечами. 1 минуту круги плечами вперёд ; 1 минуту круги плечами назад

  • Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и чуть в стороны, развернуть максимально наружу. Медленно прогнуть грудь максимально назад, сводя лопатки вместе. Грудь выгибается вперёд как парус. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз

  • Сидя на стуле или табуретке, завести больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватить её здоровой рукой за запястье и тянуть к противоположной ягодице насколько это возможно до появления боли. Задержать руки на 7-10 секунд и напрячь больную руку на 10-15 сек. Расслабить больную руку и вести её ещё несколько сантиметров дальше до появления лёгкой боли. Затем опять напрячь и расслабить больную руку. Повторять 4-5 раз.

  • Сидя или стоя, если позволяет состояние рук, завести обе руки за спину и сцепить их в «Замок» (локти согнуты) и, не размыкая согнутых в локтях рук, тянуть их в разные стороны 10-15 сек, словно пытаясь разорвать замок, после чего расслабиться. Повторить 4-5 раз.

  • Стоя, выпрямленные руки соединить за спиной в «замок» и медленно, с усилением тянуть как можно дольше вправо. Задержать руки в крайнем положении на 10-15 сек, потом расслабиться и опустить руки, не расцепляя «замка». После короткой паузы повторить упражнение влево. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

  • Стоя около стола, наклониться вперёд, опираясь здоровой рукой о стол. Больную руку опустить и дать ей свободно висеть 20-30 сек. Затем лёгкие маятникообразные и вращательные движения больной рукой в разных направлениях, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять 3-5 мин.

  • Лёжа на спине. (на кушетки). Положить плечо больной руки на край кушетки. Больную руку выпрямить в локте отвести в сторону, ладонь развернуть вверх. Не меняя положения руки, напрячь её на 5 секунд, затем расслабить и дать свободно опуститься вниз до чувство напряжения. Руку, с обращённой вверх ладонью, оставить выпрямленной в локте на 10-15 сек. Сделать вдох, руку приподнять на 2-3 см и напрячь на 7-10 сек. На выдохе руку расслабить и опустить вниз под действием силы тяжести. Повторить 4-5 раз.

  • Исходное положение: лёжа на полу, руки вдоль тела. Через стороны, поднять здоровую руки вверх – вернуть в исходное положение. Больную руку через сторону поднять вверх – вернуть в исходное положение. Повторить по 10 раз на каждую руку

упражнения для плечевого пояса и шеи приведут в тонус

Чтобы его расслабить, мы предлагаем выполнять следующие упражнения, не покидая рабочего места. Такая гимнастика поможет отдохнуть, избавит от боли, улучшит кровообращение и сделает мышцы более подвижными.

Все упражнения выполняются медленно, в ритме своего дыхания.

1. Сядьте, выпрямив спину. Сделайте 5–10 круговых движений плечами назад и вперед.

2. На вдохе поднимайте плечи к ушам и на выдохе опускайте вниз, вытягивая шею. Повторите 5–10 раз. Эти упражнения расслабляют и улучшают подвижность плечевого пояса.

3. Сложите руки в замок на затылке. Вдох – раскройте плечи и отведите локти назад, соберите лопатки, грудную клетку выдвиньте вперед. Выдох – округлите спину, соберите локти, втяните грудную клетку внутрь, а подбородок опустите вниз. Выполните 10 раз.

4. Поднимите руки над головой, переплетите пальцы рук в замок, разверните в потолок. Вытяните спину, макушкой стремитесь вверх, плечи раскройте назад. Сделайте вдох и потянитесь еще сильнее руками вверх, выдох – округлите спину и толкайтесь руками от себя. Выполните 10 повторений. Это поможет вам раскрыть легкие и увеличить подвижность грудного отдела.

5. Спина ровная, вдох – голова поворачивается влево, выдох – вправо. Подбородок держите параллельно полу и старайтесь завести его как можно дальше за плечо. Повторите 5–10 раз.

6. Вдох – потянитесь левым ухом к левому плечу, выдох – правым ухом к правому плечу. Макушкой все время стремитесь вперед. Повторите 5–10 раз.

7. Вдох – подбородок уходит вверх, выдох – вниз (5–10 раз). Такие упражнения помогут улучшить кровообращение в шейном отделе, укрепить мышцы шеи.

8. Опустите подбородок вниз, расслабьте полностью шею. Останьтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем качните головой к правому уху, потом к левому. Выполняйте движения медленно и плавно, как маятник. Сделайте 5–10 повторений. Дыхание свободное.

9. Поднимите подбородок вверх и снова начните покачивать головой от одного уха к другому (5–10 раз). Дыхание свободное.

10. Сделайте 3 полных круга головой вправо, затем 3 полных круга влево. Эти упражнения улучшают кровообращение, избавляют от головной боли и зажимов. Дыхание свободное.

11. Положите левую ладонь на правое ухо и наклоните голову влево, мягко вытяните мышцы шеи. Останьтесь в таком положении на 5–10 секунд. Затем вытяните в сторону правую руку, поднимите пальцы вверх и задержитесь на 30 секунд. Поменяйте сторону и выполните упражнение в таком же порядке. Дышите глубоко и медленно.

12. Положите ладони на заднюю поверхность шеи. Поглаживая заднюю поверхность, двигайтесь от нижней части шеи к верхней, как бы вытягивая ее вверх.

Подготовила Дарья АНДРИАНОВА

Упражнения для ращвития мышц плечевого пояса (ФОТО)

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что у нас нарушается осанка, ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.

Как размять плечи?

Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.

Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните

3-5 повторов.

[new-page]

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на

20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.

Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю.

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

  • Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
  • Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
  • Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
  • Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
  • Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
  • Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Гимнастика для малышей: 8 лучших упражнений

Опыт доказывает, что в результате регулярных  упражнений и гимнастики ребенок становится более совершенным, а отстающий быстро догоняет своих сверстников.

И чем раньше вы начнете развивать своего малыша, тем активнее и  крепче он вырастет. Мы пообщались медсестрой по массажу, специалистом 1-ой категории Марией Вахолкиной. И она нам посоветовала несколько классических упражнений для ребенка до года, которые подходят для занятий в домашних условиях. Любая мама справится!

Мария Вахолкина

Почему полезна гимнастика

  1. Мышцы становятся эластичными,  сильными и выносливыми;
  2. Усиливается рост костей, они становятся толще и крепче;
  3. Усиливается легочная вентиляция;
  4. Во время движений активизируется работа потовых желез;
  5. А также происходит нормализация нервных процессов возбуждения и торможения.

Чем раньше вы начнете проводить гимнастику, тем легче будет воспитывать правильные двигательные навыки. И тем устойчивее будут результаты.

Условия для проведения гимнастики

Место: комната должна быть хорошо освещена, проветрена. 

Для гимнастики лучше подходит стол для пеленания, застеленный чистой пеленкой, под которую подкладывается клеенка и сложенное в два слоя байковое одеяло.

Руки: чистые, сухие и теплые с коротко остриженными ногтями.

Все аксессуары и украшения на время процедуры снять.

Одежда: удобная, легкая, не стесняющая движений, с рукавом 3/4 или коротким.

Гимнастику следует проводить за полчаса/час  до кормления или через 40 минут/час после него.

Противопоказания: поражения кожных покровов, онкология. туберкулез в активной форме,остеомиелит, тяжелые формы рахита, сложные пороки сердца, острые нефрит и гепатит, различные грыжи, заболевания мыщц, костей и суставов.

Итак,приступим!

  1. Скрещивание рук на груди

Исходное положение: ребенок лежит на спине.

Вложите большие пальцы своих рук в ладони ребенка, остальными — слегка придерживайте его кисти. Разведите руки малыша в стороны (можно это делать с легким встряхиванием), затем ведите их навстречу друг другу до перекреста на груди и обратно. При перекрещивании сверху должна ложиться то правая, то левая рука попеременно. Темп движений медленный, избегайте резких толчков. Повторите скрещивание 4-6 раз. Нормализация (снижение) тонуса сгибательных и разгибательных мышц рук.

      2) Упражнение для рук “бокс”

Исходное положение: ребенок лежит на спине.

Уложите большие пальцы своих рук в ладони ребенка, остальными — слегка придерживайте его кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте руки малыша. При разгибании следует двигать ручку вперед и к центру, слегка приподнимая плечо. Во время этого упражнения работают все мышцы рук и плечевого пояса.

Повторить 5-6 раз каждой рукой в медленном темпе, избегая резких рывков.

      3) ”Скользящие шаги” с вибрацией

Исходное положение: ребенок лежит на спине.

Обхватите голени ребенка так, чтобы большие пальцы были расположены на передней поверхности голени, а остальные — на задней. Затем с легким встряхиванием выпрямите ногу ребенка и, скользя стопой по поверхности стола, согните ее. Повторите движение с другой ногой. И так 5-6 раз.

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы ног и воспитывает опорную реакцию.

Если пассивное разгибание ног дается с трудом (в силу повышенного тонуса мышц-сгибателей), не спешите, отложите выполнение этого упражнения до более старшего возраста. Пока можно просто “потопать” стопами по поверхности стола.

Следующие три упражнения предназначены для нормализации тонуса сгибательных и разгибательных мышц ног, их укрепления, а также с целью профилактики дисплазии тазобедренных суставов.

     4)  Сгибание и разгибание ног.

Исходное положение: ребенок лежит на спине.

Обхватите ноги ребенка в верхней части голеней так, чтобы большие пальцы лежали вдоль внутренней поверхности, а остальные пальцы свободно легли на задне -наружную поверхность голеней. Согните одновременно обе ноги с легким нажимом на живот, разведя колени. Затем медленно разогните их. Повторите упражнение 5 раз под ритмичный счет.

Если ребенок сопротивляется сгибанию, то достаточно помассировать ножки под коленками, чтобы добиться сгибания. Если малыш “не хочет” разгибать ноги, то выполните движения с легким потряхиванием — это облегчает разгибание. 

Можно плавно перенести руки на колени и дополнительно сделать круговое разведение тазобедренных суставов. Упражнение делается как попеременно, так и одновременно.

   5) Упражнение “велосипед”

Исходное положение: ребенок лежит на спине.

Взяв ножки малыша в области голеностопного сустава, имитируйте движение, как при езде не велосипеде. Всего можно сделать 7-10 полных сгибаний и разгибаний для каждой ноги.

    6) Упражнение “лягушка”

Исходное положение: ребенок лежит на животе.

Одной рукой обхватите колено и стопы малыша, вторую руку положите на ягодицы, удерживайте,  чтобы не поднимались. Сгибайте ножки в коленях и области тазобедренного сустава, чтобы получившаяся поза напоминала “лягушку”. Задержав конечности в таком положении 5-7 секунд, можете вернуть в исходное положение. Повторить 5-7 раз. Движения должны быть плавные, без рывков.   

 7) Упражнение поворот на живот.

Исходное положение: Уложите указательный палец левой руки в левую ладонь ребенка, остальными пальцами обхватите его кисть. 

Правой рукой удерживайте обе ноги в области голеней “вилочкой” и, слегка выпрямив их, поверните таз ребенка влево. Непосредственно вслед за этим малыш самостоятельно поворачивает голову и верхнюю часть туловища в ту же сторону. Задержите малыша в положении на боку, пусть он потренирует мышцы шеи, удерживая голову. Затем выведите левую ручку ребенка чуть вперед – и вот малыш уже лежит на животе. Поправьте руки у него под грудью, расправив кисти.

То же самое повторите в другую сторону. Левой рукой удерживайте ноги, а  указательный палец правой руки вложите в ручки малыша. Поворот выполняется по 2-3 раза в каждую сторону.  Это упражнение очень полезно, и дети делают его с удовольствием, поэтому повторяйте повороты  несколько раз в течение дня.

В упражнении используется врожденный вестибулярный рефлекс расположения частей тела. При выполнении этого сложного движения работают мышцы всего туловища ребенка.

   8) Покачивание на мяче.

Возьмите надувной мяч большого размера. Положите ребенка животом на мяч, разведя его колени широко в стороны. Придерживайте малыша в области спины.

Покачивайте мяч в различных направлениях : вперед-назад,  в стороны и по кругу. Размах движений должен быть небольшим, чтобы ребенок не соскользнул. Это упражнение можно делать в любое время дня, спустя полчаса после еды. 

Оно способствует хорошему расслаблению и тренирует вестибулярный аппарат.

Гимнастика длится примерно 15-20 мин. Предложенный комплекс желательно сопровождать легким массажем и не обязательно выполнять полностью за один раз. Если ребенок слишком мал, быстро устает или у него плохое настроение, ограничьтесь массажем и 1-2 упражнениями. Остальное вы можете сделать в любое другое удобное время. Последовательность массажных приемов и упражнений старайтесь сохранить. Упражнения стандартные и подходят для новорожденных от 1 месяца до 1 года.   

Юлия Митина

Фото автора

Заглавная фотография: yamama.ru

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой для плечевого пояса «Суставная гимнастика» Методическое пособие

Лечебная гимнастика. Г л а в а 5

Г л а в а 5 Лечебная гимнастика Лечебной физкультурой, или ЛФК, называется система применения самых разнообразных средств физических упражнений ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика

Подробнее

Упражнения на расслабления мышц

Упражнения на расслабления мышц Быстрый темп нашей жизни, стрессы на работе и в семье, сидячий или малоподвижный образ жизни приводят к перенапряжению, негативному отношению к коллегам, родным, друзьям,

Подробнее

Упражнения для плеча и руки

Комплекс физических упражнений после мастэктомии Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице. Дома они продолжат

Подробнее

Комплекс упражнений для кисти и стопы

Комплекс упражнений для кисти и стопы больным с ревматическими поражениями суставов ревматоидным артритом РАЗРАБОТАН: к.м.н. Павленко Тамарой Михайловной Заведующим отделения физиотерапии и реабилитации

Подробнее

«Гимнастика для суставов»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

«Фитбол-гимнастика для детей»

Материал подготовила инструктор по физической культуре Прокопенко Ирина Владимировна Консультация для родителей на тему: «Фитбол-гимнастика для детей» Фитбол-гимнастика это занятия на больших упругих мячах.

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА

-1- АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА Автономная гимнастика позволяет управлять энергообменными процессами в организме за счет перемены темпа, количества движений и в целом мышечного напряжения. Система пригодна для

Подробнее

Для чего нужна утренняя гимнастика?

Для чего нужна утренняя гимнастика? С помощью утренней гимнастики ребенок, да и взрослый, быстро стряхнет с себя остатки сна и включится в дневной ритм. Она нацелена на то, чтобы переход между сном и бодрствованием

Подробнее

Организация утренней гимнастики в семье

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 67 Старооскольского городского округа Организация утренней гимнастики в семье Инструктор по физической культуре Пареева Е.Ю. 2016г.

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Комплекс упражнений после операции

Комплекс упражнений после операции Комплекс упражнений, которые нужно выполнять после операции. Эти упражнения можно выполнять с 3-го дня после операции, считая день операции (рис. 1-4). рис. 1 Исходное

Подробнее

ПРИКАЗ 160-ОД г. г. Невинномысск

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ Ставропольский край город Невинномысск МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА 14 ПРИКАЗ 160-ОД 25.12.2012 г. г. Невинномысск О проведении

Подробнее

Физиотерапия лёгочных больных

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Подробнее

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Любая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение дня, совершенствованию координации нервно

Подробнее

ФИЗКУЛЬТУРА ПРОТИВ СТРЕССА

Цель урока: 1. Понятие стресса и причины его возникновения 2. Рассказать о методах и способах борьбы со стрессом 3. Познакомить с комплексом упражнений способствующих борьбе со стрессом Тип урока: комбинированный

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

Комплексы упражнений с фитболом

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л.В. Сургут I этап Обучение.

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Физкульт минутка -гимнастика для глаз, комплекс упражнений для глаз.Верхнего плечевого пояса.

Рекомендуемый комплекс упражнений гимнастики глаз

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторять 4 — 5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторять 4 — 5 раз. Комплексы упражнений физкультминуток (ФМ) для обучающихся 1-4 классов

ФМ для улучшения мозгового кровообращения:

1. Исходное положение (далее — и.п.) — сидя на стуле. 1 — 2 — отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п., 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положения рук. Повторить 3 — 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 — 2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища:

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

2. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — 5 — круговые движения тазом в одну сторону, 4 — 6 — то же в другую сторону, 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3 — 4 — и.п., 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.

Комплекс упражнений ФМ для обучающихся I ступени образования на уроках с элементами письма:

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п., 5 — плавно наклонить голову назад, 6 — и.п., 7 — голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И.п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. И.п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс, 2 — левую руку на пояс, 3 — правую руку на плечо, 4 — левую руку на плечо, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 7 — 8 — хлопки руками над головой, 9 — опустить левую руку на плечо, 10 — правую руку на плечо, 11 — левую руку на пояс, 12 — правую руку на пояс, 13 — 14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4 — 6 раз. Темп — 1 раз медленный, 2 — 3 раза — средний, 4 — 5 — быстрый, 6 — медленный.

Приложение 5 к СанПиН 2.4.2.2821-10

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять 4 — 5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1 — 4, потом перенести взор вдаль на счет 1 — 6. Повторять 4 — 5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3 — 4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторять 1 — 2 раза.

Гимнастические тела

Вы, наверное, чувствовали ту надоедливую боль в плече, когда выполняли любую силовую тренировку для верхней части тела. Вы когда-нибудь задумывались, что это такое и почему после последовательных и повторяющихся тренировок оно кажется таким жестоким?

Когда дело доходит до плеч, одним из наиболее часто обсуждаемых участков травмы является вращательная манжета. Боль в плече, к сожалению, очень распространена во многих видах спорта с над головой, таких как футбол, бейсбол, плавание, тяжелая атлетика и тренировки в стиле гимнастики.Боль — сложная тема, о которой ученые узнают все больше каждый день, и существует множество сложных проблем, которые могут вызвать у человека чувство боли в том или ином месте.

С учетом вышесказанного, распространенной причиной боли в плече является отсутствие равновесия с обеих сторон сустава, что означает, что ваша вращательная манжета не может выполнять ту работу, которую она должна делать, в результате чего вы испытываете боль и слабость в вашем суставе. плечо. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое вращающая манжета, и 3 несомненных совета, которые вы можете применить сегодня, чтобы защитить свои плечи от пуль.

Что такое вращающая манжета в любом случае ?

Менее известный факт о плечевом поясе заключается в том, что на самом деле нет никаких костных прикреплений, которые соединяются для стабилизации сустава. Скорее, ваши плечи полностью удерживаются вместе «мягкими» структурами, такими как мышцы, сухожилия, связки и другие соединительные ткани.

На практике это означает, что без должного ухода за плечами они, вероятно, будут подвергаться более высокому риску травм из-за присущей им нестабильности.

Здесь на снимке появляется вращающая манжета. Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые помогают стабилизировать плечо и двигать его. Вы можете вспомнить эти мышцы, используя аббревиатуру S.I.T.S. :

  • S передняя мышца
  • I nfraspinatus
  • T eres Незначительный
  • S ubscapularis

В Интернете есть несколько отличных ресурсов, чтобы узнать больше об анатомии вращательной манжеты, поэтому мы не будем тратить больше времени на обсуждение этого здесь.Скорее, мы разберемся, что действительно важно для вас как спортсмена или повседневных тренировок взрослого человека сверх силы. Вот 3 совета, которые помогут вам двигаться, растягивать и укреплять плечи, чтобы оставаться здоровыми, без травм и лучше двигаться в повседневной жизни.

  1. Перемещайте суставы во всем диапазоне их движений.

Старая поговорка «используй или потеряй» здесь уместна, хотя лучше подумать о ней как «перемести или потеряй». В любом суставе вам необходимо регулярно перемещать его в полном диапазоне движений, чтобы поддерживать подвижность и безболезненность движения.Однако ключевым моментом здесь является полный диапазон движений, а не только сокращенные движения, которые большинство людей делают в тренажерном зале или дома.

Отличное место для начала изучения того, как двигать плечами во всем диапазоне движений (подумайте о силе и подвижности на 360 градусов), — это курс «Основы GB». Эта программа поможет вам научиться оставаться сильным и подвижным во время тренировок с собственным весом, предлагая при этом различные упражнения для разминки и упражнения на подвижность, которые вы можете тренировать, не выходя из дома.Наконец-то!

Базовые упражнения, такие как медвежья походка и медвежья походка, которые включены в курс GB Fundamentals, помогут сбалансировать вращающую манжету посредством полного диапазона движений плеча.

Мобилизуйте свои плечи, грудь и спину, как эти спортсмены из Великобритании, с нашими онлайн-курсами !

  1. Растяните переднюю часть плеча и груди.

Второй совет для поддержания сбалансированной вращательной манжеты — это растянуть переднюю часть плеча и груди.К сожалению, у многих из нас есть карьера, которая заставляет нас проводить слишком много времени, сгорбившись перед экраном компьютера или сидя за столом. Эта неправильная осанка в сочетании с неправильными тренировками, состоящими только из жима лежа и сгибаний, приводит к очень напряженным мышцам, таким как грудные мышцы, бицепсы, широчайшие и многие другие.

Для многих взрослых даже простая задача — вытянуть руки над головой — может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой пояс. Слабые мышцы вращающей манжеты не могут преодолеть напряженные мышцы спереди, и в результате этого дисбаланса возникают проблемы.Если это описание похоже на вас, то обязательно ознакомьтесь с серией GB Stretch Series и особенно серией Thoracic Bridge Series. Этот курс представляет собой комплексную программу гибкости верхней части тела, которая включает в себя разгибание плеча, разгибание грудной клетки, сгибание плеча и все, что вам нужно, чтобы вести сильный, безболезненный, более активный и приятный образ жизни. Для тех из вас, у кого узкие плечи, а это большинство из нас, серия GB Thoracic Bridge изменит правила игры.

  1. Укрепите заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

Наконец, чтобы защитить плечи от пуль, вам необходимо укрепить мышцы вращающей манжеты и верхней части спины — плюс, четко очерченная спина вам хорошо смотрится. Вместо того, чтобы пытаться изолировать каждую отдельную мышцу вращающей манжеты, вам лучше начать с сложных упражнений, таких как тяги в кольце с собственным весом, вывихи подвижности с отягощением и предварительное лопаточное пожатие плечами, все это можно найти на наших онлайн-курсах.

Имейте в виду, что это только верхушка айсберга, когда речь идет о упражнениях по укреплению вращательной манжеты. В GB Foundation Series есть еще много упражнений, которые помогут защитить ваши плечи от пуль, в том числе множество интегрированных упражнений на подвижность из наших тренировок для верхней части тела. Некоторые из этих движений не часто встречаются в обычных тренажерных залах и в традиционных программах тренировок, но они на вес золота, если вы начнете включать их в свой фитнес-распорядок.

GymnasticBodies Сила плеч — это верный способ защитить и укрепить мышцы вращательной манжеты, чтобы вы могли жить полной и сильной жизнью, вы — искатель приключений; начните прямо сейчас с онлайн-курсами GB!

Создание сильных и устойчивых плеч — метод устойчивого обучения

Все движения верхней части тела требуют правильного положения лопатки для защиты плеча и эффективного создания силы. Вы знаете, как вытягивать, втягивать, опускать и поднимать лопатки? Эти движения лопаток очень важны для здоровой функции плеча, и понимание этих движений улучшит как силу движений, так и эффективность при выполнении различных упражнений.Ваш тренер должен оценить, насколько хорошо вы понимаете эти положения и свой диапазон движений, а также способность активировать необходимые мышцы для достижения этих положений.

Вытягивание и втягивание

Вытягивание и втягивание противоположны. Во время вытяжения лопатки отходят от позвоночника по мере того, как вы округляете верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника). Вы растягиваете, выталкивая плечи вперед и расправляя лопатки по спине, пытаясь коснуться их перед грудью. Вытягивание необходимо для выполнения отжиманий с полным диапазоном движений и выполнения движений, как на гимнастической доске.

При втягивании лопатки движутся к позвоночнику и друг к другу. Отвод осуществляется за счет сжатия лопаток. Втягивание в основном используется для горизонтальных тяговых движений, таких как тяги одной рукой, тяги штанги, тяги с кольцом, а также для выполнения гимнастических упражнений на передних рычагах.

Стоит отметить, что здоровье грудного отдела позвоночника может существенно повлиять на движения растяжения и втягивания. Если вы сидите за столом восемь или более часов в день, скорее всего, у вас стеснение в грудной клетке и плохое вытягивание и втягивание лопаток.

Депрессия против высоты

Нажатие на лопатки означает, что вы тянете их вниз по спине к ягодицам, от ушей. Если вы висите на перекладине для подтягивания, вы можете сжать лопатки, правильно начав подтягивание. Депрессия также используется при выполнении движений, таких как гимнастические отжимания, l-sit или поддержка кольца, в этих движениях вы отталкиваете плечи от ушей. Во время горизонтальной тяги также важно создать хороший стабильный заплечик, способный генерировать силу.

Обратите внимание, что большинство «спортсменов», которые используют бандаж для выполнения подтягиваний, не осознают депрессию лопаток, потому что бандаж оказывает огромную помощь в нижнем положении подтягивания. Это одна из причин, по которой TSTM никогда не предложит использовать бандаж для подтягиваний — мы считаем, что вам нужно научиться задействовать правильные мышцы и наращивать силу, если вы когда-нибудь собираетесь стать достаточно сильными, чтобы делать настоящие подтягивания. !

Поднятие плеча противоположно депрессии плеча, когда лопатки поднимаются к ушам.Вы поднимаетесь, поднимая плечи вверх, как будто пытаетесь прикрыть уши. Подъем плеч используется, когда вы толкаете вес над головой или когда выполняете стойку на руках.

Внутренняя ротация против внешней

Внутренняя и внешняя ротация — это движения вдоль продольной оси плечевой кости (кости плеча). Держите руку по бокам и согните локоть под углом 90 градусов, а затем поднимите руку в сторону так, чтобы локоть находился на уровне вашего плеча, а ваше предплечье было параллельно полу.Затем, удерживая локоть на уровне плеча, поверните плечо вперед так, чтобы теперь ваши пальцы указывали на пол, а предплечье было перпендикулярно полу. Это движение — внутреннее вращение. Затем, удерживая локоть в том же положении, поверните плечо назад так, чтобы ваша рука была обращена к небу, а ваше предплечье снова было перпендикулярно полу… Это движение является внешним вращением.

Почему это важно?

Во время надавливающих и тянущих движений верхней части тела плечевая кость постоянно перемещается в различных степенях внутреннего и внешнего вращения.Мышцы, участвующие в этом небольшом, но значительном движении, — это мышцы вращающей манжеты. Любое незначительное смещение вращения может вызвать боль в плече и травму, поэтому очень важно, чтобы эти мышцы работали правильно.

Представьте себе олимпийского атлета, выполняющего рывок: он начинает со штангой на полу с плечами во внутреннем вращении, но когда они водят штангу над головой, их плечи переходят из положения с внутренним вращением в положение с поворотом наружу, чтобы поймать штангу. накладные расходы.И скорость, и вес этих движений требуют идеального баланса, координации, силы и устойчивости всего тела, особенно в основных суставах бедер и плеча.

Другой пример — отжимания. В верхней части пресса мы хотим иметь внешнее вращение, чтобы помочь заблокировать локти и выпрямить лопатки. Когда мы начинаем опускаться к полу, мы хотим попытаться поддерживать определенную степень внешнего вращения и держать локти втянутыми по бокам.Если мышцы вращающей манжеты слабые или техника отжиманий недостаточна, локти имеют тенденцию разворачиваться в стороны и плечо вынуждено вращаться во внутреннем направлении. Это быстро вызывает дискомфорт в плече, боль и / или травму.

Многомерные движения

Лопатки могут делать больше, чем просто выдвигаться, втягиваться, подниматься и опускаться (внешнее вращение, внутреннее вращение, передний наклон, задний наклон). Часто нам нужно сделать два или более этих движения вместе: например, в планшете нам нужно растяжение, вдавление и некоторое внешнее вращение.Некоторые спортсмены обладают хорошей способностью вытягивать плечи, но когда дело доходит до вытягивания с депрессией и внешней ротацией, они терпят неудачу.

Движения с собственным весом — одни из лучших движений для развития отличной устойчивости лопатки. Ирония заключается в том, что большинству спортсменов не удается сосредоточиться на движении с собственным весом, потому что они просто недостаточно сильны, чтобы выполнять их правильно. Вместо этого они возвращаются к более легким внешним нагрузкам, таким как гантели и штанги, и избегают своих слабостей, потому что у них нет терпения или силы воли, чтобы работать с изворотливыми звеньями цепи.Но когда это происходит, это настоящий позор, поскольку движения с собственным весом в значительной степени переходят в движения с внешней нагрузкой, но не всегда происходит наоборот.

Те, кто потратит время на освоение основных движений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, стойки на руках и передние рычаги, легко смогут выполнять тяжелые движения с внешней нагрузкой. Большинство традиционных силовых программ не учитывают аспекты работы, основанной на навыках. Хотя они помогают вам стать сильнее при поднятии внешних нагрузок, они не обязательно переносятся на упражнения с собственным весом.

Почему трапеции важны для силы плеч?

У большинства из нас чрезмерно доминирующие верхние ловушки, и нам нужно сосредоточиться на построении средних и нижних ловушек, чтобы правильно сбалансировать плечи. Полезно понимать, что ловушки состоят из трех отдельных областей, которые могут стрелять отдельно друг от друга.

Верхние ловушки помогают поднять плечи к ушам. Это мышцы, наиболее часто связанные с бодибилдингом и олимпийскими подъемными движениями.Проблема с сосредоточением исключительно на ваших верхних ловушках, однако, заключается в том, что это может привести к боли в плече, если не сбалансировано должным образом с развитием средней и нижней ловушек.

5 основных этапов реабилитации плечевого сустава в гимнастике —

Уровень травм плеча, особенно у мужчин, в нашем виде спорта ошеломляюще высок. Систематический обзор Томаса в 2019 году показал, что травмы плеча могут составлять до 42,8% и 30,8% всех травм у гимнасток мужского и женского пола соответственно.Это было по сравнению со средним показателем в 20% в других видах спорта. Другой систематический обзор Кэмпбелла в 2019 году соответствовал этому: они предположили, что у мужчин-гимнастов в основном травмы верхних конечностей. Они также подчеркнули, что риск возрастает по мере увеличения уровня конкуренции.

В обзоре Джил за 2018 год, посвященном только травмам плеча за 5 лет занятий гимнастикой NCAA, сообщается, что травмы плеча требовали наибольшего количества операций. В другом систематическом обзоре 15 исследований, проведенных Хиндс за 2019 год, были рассмотрены типы травм плеча при женской гимнастике.От наиболее распространенных до наименее распространенных, они сообщили о патологии вращающей манжеты, патологии лабральной / SLAP, проблемах, связанных с нестабильностью (MDI, подвывих, вывих), а затем ушибах / деформациях от падений как наиболее распространенных.

Если посмотреть на спорт, в этом есть смысл. Хьюм, Брэдшоу и Брюггеманн сообщают, что силы, действующие на верхнюю конечность, были измерены при 1,5-4-кратной массе тела для опоры, 3,9-кратной массе тела для высокой перекладины, 9,2-кратной массе тела для колец и 2,0-кратной массе тела для коня ( источник книги).

Если посмотреть на количество повторений, то в 2010 году Берт и др. Показали в среднем 1-2 удара верхней конечностью в течение практики. И, честно говоря, эти силы, вероятно, в литературе крайне низки, поскольку они не измеряют самые сложные навыки или реальные условия обучения.

На данный момент моей карьеры я лечил и работал с более чем 500 гимнастками с травмами плеча. Они варьировались от молодых до пожилых спортсменов, от рекреационных до NCAA 1-го дивизиона и элитных гимнастов, а также от простых спортсменов до очень сложных хирургических случаев.Мне посчастливилось иметь действительно хороших наставников в этом отделе, поскольку Майк Рениольд и Ленни Макрина всемирно известны своими специалистами по уходу за плечами. Оглядываясь назад на эти кейсы и на свое наставничество, я хотел предложить 5 обязательных

1. Период «тушения пожара» с модификацией рабочей нагрузки

Без сомнения, одна из самых важных (но наиболее трудных для реализации) частей успешной реабилитации плечевого сустава у гимнасток — это период изменения начальной нагрузки. Если нет плана, чтобы действительно изменить вещи, которые больше всего беспокоят гимнасток, и изменить их в течение определенного периода времени, высок риск обострения.

Мой совет номер один — подходить к этому разговору с сочувствием и искренне желать лучшего для спортсмена. Я думаю, что иногда, как медицинские работники, мы иногда непреднамеренно доставляем неудобства неправильным путем. Крайне важно, чтобы для завоевания доверия, а также для достижения хорошего долгосрочного результата мы объясняли гимнастке, что отступление сейчас и изменение тренировки может означать возвращение к тренировкам быстрее, в полной мере и с лучшими шансами на достижение 100% или более процентов. .

Получите четкое представление о том, какие навыки или события вызывают боль в плече, а также повседневную деятельность. Составьте план, чтобы отказаться от этих вещей, но также сосредоточьтесь на том, что они еще могут сделать. Используйте дополнительную силу или работу кора / нижней части тела, выполняйте кардио-программы, не затрагивающие расшатанное плечо, и многое другое. Дел есть много, и подходить к делу с сочувствием и оптимизмом является ключевым моментом.

2. Восстановить полную «гимнастическую» подвижность

Очень важно помнить, что средний уровень подвижности плеч для всего спортивного населения далек от показателей гимнасток.Рейнольд 2013 и Уилк 2010 подчеркивают, насколько это важно для атлетов с над головой, и даже больше для гимнасток.

Я совершил ошибку, не восстановив мобильность полностью, и это всегда возвращалось, чтобы преследовать меня позже, когда я работал с развитой силой или возвращался к спортивной программе. Перво-наперво, мы должны убедиться, что наши оценки очень достоверны и конкретны. Вот короткое видео об оценке мобильности накладных расходов.

Как уже упоминалось, гимнасткам необходима полная надголовная подвижность, особенно в положении с вращением наружу.Чтобы восстановить его, мы должны сосредоточиться на широчайшей мышце спины, большой круглой, большой грудной, малой и подлопаточной мышцах, которые здесь могут быть задействованы. Я всегда проповедую последовательность, а не интенсивность, с рядом вмешательств, которые имеют определенную исследовательскую поддержку (регулярный пассивный диапазон движений в пределах боли на раннем этапе, самостоятельный уход за мягкими тканями, мануальная терапия, домашние программы, эксцентрики на более поздних стадиях).

Гимнасткам также необходимо вернуть значительное количество внешнего вращения и внутреннего вращения на 90 градусов по высоте.Это не столько для спортивных нужд, например, как бейсбол, сколько для полного восстановления подвижности капсулы и мягких тканей. Большинство гимнасток от природы расслаблены, и это не всегда проблема, но это особенно верно, если кому-то сделали операцию. Наружное вращение обеспечивает правильное движение средней и нижней плечевой связки, а также движение мягких тканей широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и подлопаточной мышцы. Внутреннее вращение обеспечивает правильное движение нижней плечевой связки (в частности, задней связки) и задней капсулы, а также движение мягких тканей круглой и задней вращающей манжеты.

И, наконец, разгибание плеч абсолютно необходимо для мужчин-гимнастов, чтобы вернуться назад. Это необходимо для выполнения передних упражнений на брусьях, навыков верховой езды, навыков джема на перекладине и многого другого. Большая часть этого движения происходит за счет хорошей гибкости больших / малых мягких тканей грудной клетки, а также областей, указанных выше.

По мере развития мобильности нам определенно нужна симметрия между сторонами. Некоторые гимнастки от природы жесткие и не имеют двусторонних движений над головой. Но я обычно стараюсь увидеть

  • 175 — высота над головой минимум 185 градусов
  • Минимум 100-110 градусов внешнего вращения при подъеме 90 градусов
  • Минимальная внутренняя ротация 50-60 градусов при подъеме 90 градусов, стабилизация на лопатке

3.Высококачественный ротатор и сила лопатки

Силы гимнастики и всех видов спорта огромны. Я думаю, что это миф и распространенная ошибка, что люди думают, что мы никогда не должны сильно напрягать вращающую манжету и лопатные мышцы. Основная мысль здесь заключается в том, что, поскольку они меньше и являются стабилизирующими мышцами, их не следует тренировать в условиях гипертрофии. Думаю, именно здесь многие люди сбиваются с пути.

Если сила плеча в гимнастике в 2, 4, может быть, 8+ раз больше веса тела, критически важно, , чтобы мы подтолкнули эти мышцы к парадигме гипертрофии.Если этого не происходит, динамические стабилизаторы, такие как вращательная манжета и другие мышцы, могут оказаться не в состоянии амортизировать стресс, и он может смещаться в пассивные ткани, такие как суставная капсула, верхняя губа или кость. Более того, мы можем начать видеть нестабильность, поскольку гленоид очень неглубокий и не обладает большой внутренней стабильностью.

Я рекомендую гимнастам выполнять следующие упражнения, которые подтверждены большим исследованием ЭМГ. В работах Рейнольда 2004, 2007 и 2009 годов это рассматривалось.

Пациенты должны начинать с меньшего веса, подходов / повторений из 2–3 подходов по 10–12, и чаще на начальных этапах реабилитации. Затем, по мере продвижения реабилитации, они могут увеличивать вес, изменять диапазон повторений в подходе до 3-4 подходов по 6-8, добавлять эксцентрические фокусы и увеличивать до 3 раз в неделю.

  • Боковое вращение гантели наружное
  • Prone I, T и Y
    • Переход в положение лежа U (ER на 90 градусов)
  • Полная банка стоя
  • Standing Band ER / IR при 0 градусах
    • Переход к диапазону ER / IR под углом 90 градусов

Узнать, как я прописываю эти упражнения, можно здесь

С точки зрения целей, я всегда стараюсь достичь 90% показателей силы по сравнению с не травмированной стороной в качестве этой вехи.Очевидно, что доминирование руки может сильно отличаться, если другое плечо имело травму, и достоверность использованных тестов, но это приблизительное значение. Люди могут использовать более высокотехнологичные измерения, такие как портативные динамометры, или могут использовать общие сравнения, такие как количество веса, которое может быть выдвинуто во время упражнений с вращающей манжетой, жима над головой, гребли на одной руке, вытягивания одной рукой и так далее.

4. Динамическая устойчивость высокого уровня

Подобно высокоуровневой мобильности и прочности, в приведенных выше статьях также подчеркивается, что динамическая стабильность высокого уровня — еще одна веха, которую мы должны достичь.Наряду с присущей ему силой, чтобы справляться с силами, плечевому суставу также требуется высокий уровень совместного сокращения и координации между мышцами для поддержания хорошего центрирования сустава. Силовые пары между подостной / малой круглой и подлопаточной мышцами, средней / нижней ловушкой и верхней ловушкой, надостной и дельтовидной мышцами должны быть хорошо синхронизированы.

На ранних этапах реабилитации ритмическая стабилизация с открытой цепью в среднем диапазоне — отличный способ добиться этого, о чем вы можете узнать из этого короткого видео.

По мере продвижения к более агрессивной ритмической стабилизации в конце диапазона, переход к упражнениям с замкнутой цепью и упражнениям с разомкнутой цепью, таким как переноска, помогают развить эти качества. Некоторые из моих других любимых упражнений для этого:
  • Медвежье ползание спереди, сзади и сбоку
  • Тяжелый чемодан для переноски, 90-90 нижних плечей для переноски и верхняя полка для переноски
  • Статические висы с прогрессированием на 1 руку и силовые упражнения с отягощением

Я ищу гимнасток, способных переносить эти упражнения высокого уровня как на сжатие, так и на тягу, как веху в сочетании с пунктами, указанными выше.

5. Специальная гимнастическая программа возвращения в спорт

Наконец, одним из наиболее важных этапов реабилитации плеча при гимнастике является возвращение к фазе гимнастики. Это часто бывает сложно, потому что природа гимнастики с таким количеством навыков, поверхностей и нагрузок подавляющая. Обычно мне нравится получать все навыки, которые делает гимнаст, сколько дней в неделю они тренируются и их цели в первую очередь. Оттуда я делаю программы продолжительностью 4-8 недель. Обычно я начинаю с 3х в неделю и увеличиваю спрос каждые 1-2 недели, исходя из:

  • Поверхность — переход от мягкой поверхности к средней и твердой
    • Tumbl Trak, to Rod Floor, to Hard Floor
  • Skill Force — переход от базового уровня к среднему и высокоуровневому.
    • Базовые махи / гигантские штанги на перекладине, навыки с одной рукой, такие как пируэты или блайнды, с навыками высокой силы, такие как сбросы и соскоки
  • Total Numbers — которые обычно разбиваются на сжатие / тягу и меняются от низкого, среднего, до тяжелого.
    • 3 раза в неделю с меньшим объемом, до 3 раза в неделю с умеренным объемом, до 5 дней с большим объемом

Что касается основных этапов, гимнастка должна быть в состоянии безопасно пройти последовательно через более базовую фазу с минимальными симптомами и без побочных эффектов, прежде чем перейти к следующей фазе.

Хотите узнать больше?

На самом деле эти вещи важны, но это лишь верхушка айсберга. Есть так много вещей, которые должны хорошо выполняться в острой, подострой, продвинутой, силовой и кондиционной фазах и возвращаться к спортивным этапам.Я совершил ошибку, не зная об этом в прошлом, только для того, чтобы иметь гимнастов, которые продолжают бороться с болью, повторными травмами или ограниченным прогрессом. Многие люди сбиты с толку и немного сбиты с толку, когда дело доходит до реабилитации плеч, локтей и запястий для гимнастов.

Я составил огромный курс, цель которого — помочь людям пошаговым руководством по устранению этих травм. В свете ужасной ситуации с коронавирусом, в которой мы все застряли, я работал как сумасшедший. Я рад сообщить, что «Последние достижения в области доказательной оценки и лечения травм верхних конечностей в гимнастике» официально открыт для набора.Приведенные выше клипы — это очень небольшая часть всего курса о монстрах, в котором есть полные лекции / лабораторные видео, загружаемые примеры использования, пустые шаблоны для клиники и многое другое.

Я знаю, что множество людей застряли дома и ищут способы максимально эффективно использовать свое время с помощью онлайн-образования. Итак, чтобы помочь людям, я запускаю его на этой неделе по цене с огромной скидкой 50% в размере 99 долларов. Если вы медицинский работник и хотите поправиться в это неудачное время, этот новый 10-часовой онлайн-курс гимнастики для вас! Вы можете проверить это здесь, чтобы зарегистрироваться, но действуйте быстро, потому что срок действия сделки истекает в воскресенье, 12 апреля, в 12:00 по восточному стандартному времени. Вы можете узнать о нем все, перейдя по ссылке ниже!

Опять же, я надеюсь, что во время коронавируса вы будете в безопасности, здоровы и сохраните свободное пространство! Береги себя,

— Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Список литературы

  1. Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике. Physio Sportsmed. 2019 февраль; 47 (1): 96-121
  2. Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у соревнующихся артистигимнастов: систематический обзор.Br J Sports Med. 2019 сентябрь; 53 (17): 1056-1069. Epub 2019 22 января.
  3. Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы. Cur Sports Med Rep.2018; 17 (11): 366-375
  4. Wolf SF., Labella CR. Эпидемиология гимнастических травм. В Суини Э. (Эд) Гимнастическая медицина: оценка, управление и реабилитация. Springer 2020; 15-26
  5. Gil JA., Et al. Характеристики операционных травм плеча в Национальной студенческой спортивной ассоциации с 2009 по 2010 гг. По 2013-2014 гг.Orthop J Sports Med; 2018: 6 (8)
  6. Hinds N., et al. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток. Phys TherSport. 2019 Янв; 35: 106-11
  7. Bruggemann GP., Hume PA. Биомеханика, связанная с травмой. В Справочнике по спортивной медицине: гимнастика. 2013. Wiley-Blackwell
  8. .
  9. Эндрюс, Дж., Рейнольд, М., Уилк, К. Современные концепции оценки и лечения плечевого сустава у спортсменов, выполняющих метание через голову. Часть 2: Профилактика и лечение травм.Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход 2 (2) 2010.
  10. Wilk KE, Macrina LC, Reinold MM. Безоперационная реабилитация при травматической и атравматической нестабильности плечевого сустава. North Am J Sports Phys Ther 1 (1): 1631, 2006.
  11. .
  12. Рейнольд М.М., Эскамилла Э., Уилк К.Е., Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и лопаточно-грудной мышц. JOSPT 2009; 39 (2): 105-11
  13. Reinold MM., Et al. Электронный анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры при выполнении упражнений на внешнее вращение плеча.JOSPT 2004; 34 (7): 385-394
  14. Рейнольд ММ, Кертис А.С. Микроинстабильность плеча у спортсмена над головой. IJSPT. 2013l 8 (5) 601-616
  15. Edwards PK., Et al. Систематический обзор электромиографических исследований нормальных плеч для информирования о послеоперационной реабилитации после ремонта манжеты. JOSPT 2017; 47 (12): 931-944

Гимнастика и упражнения по профилактике травм

Опубликовано 25 мая 2021 г. в разделе «Информация об учениях»

Гимнастика

Гимнастика требует полного баланса тела, гибкости, ловкости, силы, мощности и выносливости.Практически все упражнения требуют руки как основного источника производительности. Поэтому крайне важно иметь силу плеч, гибкость и мощь при выполнении любого гимнастического движения.

Супрафизиологические нагрузки обычно подвергаются плечам во время любого гимнастического маневра. Нагрузки — это не просто силы, несущие вес тела; но из-за ускорения движений тела эффективная сила может быть увеличена в три раза больше веса тела.

Около 30% всех соревнующихся гимнастов в тот или иной момент страдали заболеваниями плеча, и почти 30% из них имели такую ​​степень поражения или нуждались в хирургическом вмешательстве, что они никогда не могли достичь национального или международного уровня соревнований.

Функциональная анатомия

Мышцы вращающей манжеты играют первостепенную роль в функции плеча и предотвращении травм. Эта группа из четырех мышц помогает большим силовым мышцам плеча в направленных движениях, таких как поднятие или вращение руки в том или ином направлении. Однако основная функция мышц вращательной манжеты заключается в том, чтобы зацепить верхнюю часть кости руки (головку плечевой кости), чтобы она плотно прилегала к лопатке (суставной впадине), так что эти две кости постоянно прижимаются друг к другу на протяжении всей руки. движение в любом направлении.Это соединение двух костей вместе называется «компрессией плечевого сустава». Плечевой сустав отцентрирован и остается стабильным, когда сохраняется этот сжимающий эффект. Когда нагрузка на плечо превышает эту сжимающую силу, либо из-за слабости вращающей манжеты, либо из-за отсутствия контроля, плечевой сустав смещается (микроподвывихи) во время движения и страдает от травм, начиная от тендинита и заканчивая разрывами связок / сухожилий или даже явным вывихом.

Упражнения по предотвращению травм

Помимо прямого падения на плечо, практически все травмы плеча у гимнастов могут быть смягчены за счет наличия сильных и отзывчивых мышц вращающей манжеты.Таким образом, всем гимнастам следует обучать упражнениям на кондиционирование вращающей манжеты плеча. Вытягивание резиновых лент или подъем гантелей усиливают направленное движение функции вращающей манжеты; но, к сожалению, не тренируют и не усиливают основную функцию компрессии плечевого сустава.

ShoulderSphere техника плотных и быстрых вращательных движений эффективно преобразует эти плотные вращательные движения в силу сжатия плечевого сустава.Поскольку пользователь должен плавно вращать внутренний мяч в быстром темпе, это эффективно тренирует необходимую координацию и реакцию четырех мышц вращающей манжеты, чтобы работать вместе как одна функциональная единица, чтобы синергетически сокращаться для поддержания сжатого, центрированного и стабильного плечевого сустава. .

Программа ShoulderSphere

Как видно из сопроводительного видео, это один из многих паттернов движения с использованием ShoulderSphere.


(1) Тренировать оба плеча необходимо по очевидной причине: все гимнастические упражнения требуют выполнения обоих плеч.

(2) Использование большего A7 с высокой скоростью вращения, чтобы Power Tracker оставался постоянно красным в течение не менее 5 секунд при перемещении руки в одном полном направлении движения руки, эквивалентно приблизительно 10 фунтам (4,5 кг) вращателя. сила манжеты. 10 повторений в сумме составляют ~ 100 фунтов (45 кг). Например, чтобы правильно подготовить вес тела, поддерживаемый обеими руками, гимнасту весом 160 фунтов (72 кг) необходимо выполнить восемь повторений на каждую руку. Это приблизительное приближение только для справки.Хорошая программа упражнений для элитных гимнасток должна состоять как минимум из 10 повторений по 3 подхода на каждую руку.

(3) Как видно из видео, наиболее эффективно тренировать мышцы вращающей манжеты, перемещая руку во всех плоскостях движения, чтобы охватить все возможные модели движений во время гимнастических маневров. Это тренирует реакцию мышц вращающей манжеты, чтобы они оставались задействованными, когда рука меняет направление.

(4) Будьте изобретательны с образцами движений. Дисциплинированная программа 2-3 раза в неделю — верный способ уменьшить травму плеча.

[Гимнастическое плечо] — PubMed

Фон: Взрослые гимнастки демонстрируют высокую распространенность различных патологий плеча. Из-за специального оборудования, используемого в гимнастике, и плотного графика тренировок с недельной продолжительностью тренировок до 32 часов, плечи гимнасток в основном подвергаются симметричной двусторонней нагрузке. Это контрастирует с видами спорта, такими как метание над головой, ракетка и боевые искусства, в которых нагрузка в основном располагается на доминирующей стороне.

Причины травм: Структурные поражения плеча и плечевого пояса у мужчин-гимнастов могут возникать из-за высокой повторяющейся опоры и силы качания во время упражнений на шести конкретных типах предметов, особенно на кольцах.

Типы травм: Эти поражения особенно затрагивают якорь сухожилия двуглавой мышцы, длинную головку сухожилия двуглавой мышцы и сухожилие надостной мышцы.Поскольку возможные патологии могут чаще возникать даже у молодых гимнасток, следует повышать осведомленность лечащего врача, а также тренера.

Терапия: Раннее начало интенсивного консервативного лечения и артроскопических вмешательств в случае неудачи безоперационного лечения имеет значение для удовлетворительных результатов. Для лечения структурных поражений доступны современные артроскопические реконструктивные техники.

Заключение: Тем не менее, почти у 30% пациентов возникновение боли в плече или необходимость хирургического вмешательства не позволяют им достичь национального или международного уровня конкуренции. Это подчеркивает необходимость разработки профилактических программ.

Можно ли воспроизвести координацию мышц плеча на шкале опоры на высоте кольца во время тренировочных упражнений по гимнастике?

Шкала поддержки на высоте кольца, ласточка, является сложным силовым элементом, обычно выполняемым в гимнастике.Тренеры пытаются имитировать положение глотания во время тренировки, чтобы укрепить мышцы, особенно в той позе, которая используется для соревнований. Однако реальный эффект моделирования этого положения на мышечную силу и координацию и, следовательно, на мышечную активность не был определен. Целью исследования было сравнить мышечную активность и координацию во время глотания на кольцах с противовесом и во время 2 тренировочных упражнений с гантелями или штангой соответственно. В исследовании приняли участие шесть гимнасток высокого уровня.Электромиограммы двуглавой мышцы плеча, трицепса плеча, дельтовидной мышцы (ключичная часть), большой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы, подостной, трапециевидной (средняя часть) и широчайшей мышцы спины правого плеча были собраны во время 4 упражнений и проанализированы с использованием среднеквадратичного значения (RMS). ) и средней промышленной частоты (MPF). RMS были нормализованы к максимальному произвольному сокращению, а также был определен индекс совместной активации между двуглавой и трехглавой мышцами плеча. Наши результаты показывают особую координацию мышц плеча для каждого упражнения.По сравнению с глотанием на кольцах большая грудная мышца меньше участвует в сгибании плеча во время упражнения с противовесом, тогда как дельтовидная мышца более активна во время упражнения с гантелями (p <0,05). Упражнение со штангой снижает участие передней зубчатой ​​мышцы в стабилизации лопатки (p <0,05). Поэтому тренировочные упражнения следует выбирать с учетом специфической координации мышц, вызываемой каждым из них. Упражнение с противовесом сохраняет большую грудную мышцу.Упражнение со штангой уменьшает участие передней зубчатой ​​мышцы. Упражнение с гантелями может быть полезно для тщательной подготовки мышц вращающей манжеты к работе.

Устраните боль в плече, связанную с гимнастками! — Искровая физиотерапия | Здоровый бегун: физическая терапия искрами

Вы расстроенная гимнастка, которая пропускает время на тренировку из-за боли или щелчка в плечах?

Врач посоветовал вам просто отдохнуть или прекратить заниматься гимнастикой?

Гимнастика требует сочетания силы, мощности, выносливости, гибкости, равновесия и контроля, чтобы гимнастки могли выполнять удивительные навыки, необходимые для соревнований.Одной из областей тела, которая может вызвать боли при травмах, является плечевой сустав. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, в котором соединяются две кости (головка плечевой кости и суставная ямка лопатки). Этот сустав является одним из уникальных в нашем теле, потому что он был разработан для мобильности, поскольку мы можем двигать плечевыми суставами во всех плоскостях движения, и у нас есть много движений, чтобы двигаться, чтобы достигать и выполнять повседневные действия (тянуться сзади назад, мытье волос и т. д.). Однако спортивная гимнастика требует еще более высоких требований к подвижности плеч для выполнения упражнений со штангой, прогулок на бревне или акробатических прыжков во время вольных упражнений.

Первым шагом к избавлению от раздраженного плеча является постановка правильного диагноза у медицинского работника. Они определят поврежденную структуру, будь то сухожилия вращающей манжеты, суставная губа или конкретная мышца. Однако ключом к решению вашей проблемы является определение первопричины возникновения боли.В плечевом суставе, особенно у гимнасток, обычно все сводится к проблеме подвижности или устойчивости.

Давайте сначала поговорим о мобильности, поскольку в случае с гимнастами об этом обычно не думают, поскольку вы можете подумать: «Как я могу быть напряженным, если я могу выполнять все эти сумасшедшие акробатические навыки», и большинство медицинских работников, которые не работают со многими гимнастками также склонны делать это предположение. Основная проблема подвижности заключается не в самом плечевом суставе (капсуле и связках), а в мягких тканях, окружающих плечевой сустав (широчайшие мышцы спины, большие круглые и большие грудные мышцы).Это особенно часто встречается, когда гимнастка стареет из-за всплеска подросткового роста и увеличения количества часов тренировок, необходимых на юношеских олимпийских уровнях 7-10. За эти 20-25 часов практики в неделю делается тонна силы и кондиционирования. Если гимнаст не заботится о подвижности мягких тканей для борьбы со всей силовой и кондиционной работой, это может привести к ограничению подвижности над головой, что приведет к поражению вращающих сухожилий и, таким образом, к боли в плече при любых упражнениях над головой, таких как стойка на руках и навыки акробатики. .

Другая основная проблема, которая обычно беспокоит гимнасток, — это проблема устойчивости. Это очень часто встречается у гимнасток, потому что у значительного большинства из них есть то, что мы называем ослабленными суставами, и, вероятно, это причина, по которой они были выбраны в раннем возрасте для участия в соревновательной программе в вашем тренажерном зале. Если бы у вас не было нормальной или более чем нормальной подвижности в суставах, вам действительно было бы трудно выполнять навыки, необходимые гимнасткам (подумайте о естественном отборе).Таким образом, большинство этих девочек работают над гибкостью и подвижностью с раннего возраста, и это может привести к дисбалансу вокруг сустава, если ему не противодействовать хорошая работа на стабильность суставов. В мире физиотерапии мы называем это нарушением координации движений, что означает, что мышцы, обеспечивающие стабильность плечевого сустава (вращающая манжета и стабилизаторы лопатки), не срабатывают в нужное время, когда они должны или оказываются подавленными более сильными мышцами, такими как широчайшие и грудные мышцы, как упоминалось ранее.Таким образом, цель состоит в том, чтобы «разбудить» сонные мышцы путем их переобучения с помощью определенных упражнений, которые обычно требуют обратной связи от опытного терапевта и выполнения множества упражнений с удержанием веса через руки на неустойчивых поверхностях (балансировочная доска, мяч BOSU, устойчивость мяч). Эти упражнения создают нестабильную среду для плеча, заставляя глубокие мышцы плеча срабатывать для правильного выполнения.

Подводя итог, можно сказать, что ключ к профилактике и лечению боли в плече — это определить, является ли ваша проблема проблемой подвижности или устойчивости, а затем выполнить определенные упражнения для решения этих проблем, чтобы решить текущую проблему или предотвратить ее повторение.Следите за обновлениями, и в будущем мы расскажем о конкретных упражнениях на подвижность плеч и устойчивости, которые помогут вам оставаться счастливыми и здоровыми, занимаясь любимым делом!

Вы — родитель, занимающийся гимнастикой, и задаетесь вопросом, во что обойдется вашей дочери в долгосрочной перспективе, если она продолжит преодолевать боль?

Есть решения этих проблем (кроме отказа от гимнастики)

В SPARK Physical Therapy у нас есть уникальный подход к лечению, который направлен на решение этих проблем с нашими клиентами.Наша цель — помочь вашему гимнасту оставаться активным во время восстановления после травмы, оставаясь в тренажерном зале и помогая ему изменить свои навыки и тренировки, а не отказываться от гимнастики! Мы комбинируем ручные практические приемы с управляемыми упражнениями, чтобы помочь вашему гимнасту стать сильнее, безболезненно и работать на своем пиковом уровне, чтобы вернуть им полную скорость в тренажерном зале.

Если вы находитесь в Уоллингфорде, штат Коннектикут, и занимаетесь гимнастикой, имеющей дело с травмами, мы можем вам помочь.Мы хотели бы поговорить несколько минут и посмотреть, подходите ли вы для того, чем мы занимаемся. Заполните контактную форму, и мы организуем бесплатную 10-минутную телефонную консультацию врача физиотерапевта.

Спасибо, что нашли время прочитать,

Дуэйн

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*