Гимнастика для плечевого пояса: В доступе на страницу отказано

Физкульт минутка -гимнастика для глаз, комплекс упражнений для глаз.Верхнего плечевого пояса.

Рекомендуемый комплекс упражнений гимнастики глаз

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторять 4 — 5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до 3, открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторять 4 — 5 раз. Комплексы упражнений физкультминуток (ФМ) для обучающихся 1-4 классов

ФМ для улучшения мозгового кровообращения:

1. Исходное положение (далее — и.п.) — сидя на стуле. 1 — 2 — отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3 — 4 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п. Повторить 6 — 8 раз. Темп медленный.

3. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и.п., 3 — 4 — то же правой рукой. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

1. И.п. — стоя или сидя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положения рук. Повторить 3 — 4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. — стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1 — 2 — свести локти вперед, голову наклонить вперед, 3 — 4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6 — 8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

3. И.п. — сидя, руки вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища:

1. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

2. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — 5 — круговые движения тазом в одну сторону, 4 — 6 — то же в другую сторону, 7 — 8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

3. И.п. — стойка ноги врозь. 1 — 2 — наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх, 3 — 4 — и.п., 5 — 8 — то же в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз. Темп средний.

ФМ общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.

Комплекс упражнений ФМ для обучающихся I ступени образования на уроках с элементами письма:

1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. И.п. — сидя, руки на поясе. 1 — поворот головы направо, 2 — и.п., 3 — поворот головы налево, 4 — и.п., 5 — плавно наклонить голову назад, 6 — и.п., 7 — голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И.п. — сидя, руки подняты вверх. 1 — сжать кисти в кулак, 2 — разжать кисти. Повторить 6 — 8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И.п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1 — резко повернуть таз направо. 2 — резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4 — 6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания. И.п. — стоя, руки вдоль туловища. 1 — правую руку на пояс, 2 — левую руку на пояс, 3 — правую руку на плечо, 4 — левую руку на плечо, 5 — правую руку вверх, 6 — левую руку вверх, 7 — 8 — хлопки руками над головой, 9 — опустить левую руку на плечо, 10 — правую руку на плечо, 11 — левую руку на пояс, 12 — правую руку на пояс, 13 — 14 — хлопки руками по бедрам. Повторить 4 — 6 раз. Темп — 1 раз медленный, 2 — 3 раза — средний, 4 — 5 — быстрый, 6 — медленный.

Приложение 5 к СанПиН 2.4.2.2821-10

3. Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторять 4 — 5 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1 — 4, потом перенести взор вдаль на счет 1 — 6. Повторять 4 — 5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3 — 4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторять 1 — 2 раза.

Гимнастические тела

Вы, наверное, чувствовали ту надоедливую боль в плече, когда выполняли любую силовую тренировку для верхней части тела. Вы когда-нибудь задумывались, что это такое и почему после последовательных и повторяющихся тренировок оно кажется таким жестоким?

Когда дело доходит до плеч, одним из наиболее часто обсуждаемых участков травмы является вращательная манжета. Боль в плече, к сожалению, очень распространена во многих видах спорта с над головой, таких как футбол, бейсбол, плавание, тяжелая атлетика и тренировки в стиле гимнастики.Боль — сложная тема, о которой ученые узнают все больше каждый день, и существует множество сложных проблем, которые могут вызвать у человека чувство боли в том или ином месте.

С учетом вышесказанного, распространенной причиной боли в плече является отсутствие равновесия с обеих сторон сустава, что означает, что ваша вращательная манжета не может выполнять ту работу, которую она должна делать, в результате чего вы испытываете боль и слабость в вашем суставе. плечо. В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое вращающая манжета, и 3 несомненных совета, которые вы можете применить сегодня, чтобы защитить свои плечи от пуль.

Что такое вращающая манжета в любом случае ?

Менее известный факт о плечевом поясе заключается в том, что на самом деле нет никаких костных прикреплений, которые соединяются для стабилизации сустава. Скорее, ваши плечи полностью удерживаются вместе «мягкими» структурами, такими как мышцы, сухожилия, связки и другие соединительные ткани.

На практике это означает, что без должного ухода за плечами они, вероятно, будут подвергаться более высокому риску травм из-за присущей им нестабильности.

Здесь на снимке появляется вращающая манжета. Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые помогают стабилизировать плечо и двигать его. Вы можете вспомнить эти мышцы, используя аббревиатуру S.I.T.S. :

• S передняя мышца
• I nfraspinatus
• T eres Незначительный
• S ubscapularis

В Интернете есть несколько отличных ресурсов, чтобы узнать больше об анатомии вращательной манжеты, поэтому мы не будем тратить больше времени на обсуждение этого здесь.Скорее, мы разберемся, что действительно важно для вас как спортсмена или повседневных тренировок взрослого человека сверх силы. Вот 3 совета, которые помогут вам двигаться, растягивать и укреплять плечи, чтобы оставаться здоровыми, без травм и лучше двигаться в повседневной жизни.

1. Перемещайте суставы во всем диапазоне их движений.

Старая поговорка «используй или потеряй» здесь уместна, хотя лучше подумать о ней как «перемести или потеряй». В любом суставе вам необходимо регулярно перемещать его в полном диапазоне движений, чтобы поддерживать подвижность и безболезненность движения.Однако ключевым моментом здесь является полный диапазон движений, а не только сокращенные движения, которые большинство людей делают в тренажерном зале или дома.

Отличное место для начала изучения того, как двигать плечами во всем диапазоне движений (подумайте о силе и подвижности на 360 градусов), — это курс «Основы GB». Эта программа поможет вам научиться оставаться сильным и подвижным во время тренировок с собственным весом, предлагая при этом различные упражнения для разминки и упражнения на подвижность, которые вы можете тренировать, не выходя из дома.Наконец-то!

Базовые упражнения, такие как медвежья походка и медвежья походка, которые включены в курс GB Fundamentals, помогут сбалансировать вращающую манжету посредством полного диапазона движений плеча.

Мобилизуйте свои плечи, грудь и спину, как эти спортсмены из Великобритании, с нашими онлайн-курсами !

2. Растяните переднюю часть плеча и груди.

Второй совет для поддержания сбалансированной вращательной манжеты — это растянуть переднюю часть плеча и груди.К сожалению, у многих из нас есть карьера, которая заставляет нас проводить слишком много времени, сгорбившись перед экраном компьютера или сидя за столом. Эта неправильная осанка в сочетании с неправильными тренировками, состоящими только из жима лежа и сгибаний, приводит к очень напряженным мышцам, таким как грудные мышцы, бицепсы, широчайшие и многие другие.

Для многих взрослых даже простая задача — вытянуть руки над головой — может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой пояс. Слабые мышцы вращающей манжеты не могут преодолеть напряженные мышцы спереди, и в результате этого дисбаланса возникают проблемы.Если это описание похоже на вас, то обязательно ознакомьтесь с серией GB Stretch Series и особенно серией Thoracic Bridge Series. Этот курс представляет собой комплексную программу гибкости верхней части тела, которая включает в себя разгибание плеча, разгибание грудной клетки, сгибание плеча и все, что вам нужно, чтобы вести сильный, безболезненный, более активный и приятный образ жизни. Для тех из вас, у кого узкие плечи, а это большинство из нас, серия GB Thoracic Bridge изменит правила игры.

3. Укрепите заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

Наконец, чтобы защитить плечи от пуль, вам необходимо укрепить мышцы вращающей манжеты и верхней части спины — плюс, четко очерченная спина вам хорошо смотрится. Вместо того, чтобы пытаться изолировать каждую отдельную мышцу вращающей манжеты, вам лучше начать с сложных упражнений, таких как тяги в кольце с собственным весом, вывихи подвижности с отягощением и предварительное лопаточное пожатие плечами, все это можно найти на наших онлайн-курсах.

Имейте в виду, что это только верхушка айсберга, когда речь идет о упражнениях по укреплению вращательной манжеты. В GB Foundation Series есть еще много упражнений, которые помогут защитить ваши плечи от пуль, в том числе множество интегрированных упражнений на подвижность из наших тренировок для верхней части тела. Некоторые из этих движений не часто встречаются в обычных тренажерных залах и в традиционных программах тренировок, но они на вес золота, если вы начнете включать их в свой фитнес-распорядок.

GymnasticBodies Сила плеч — это верный способ защитить и укрепить мышцы вращательной манжеты, чтобы вы могли жить полной и сильной жизнью, вы — искатель приключений; начните прямо сейчас с онлайн-курсами GB!

Создание сильных и устойчивых плеч — метод устойчивого обучения

Все движения верхней части тела требуют правильного положения лопатки для защиты плеча и эффективного создания силы. Вы знаете, как вытягивать, втягивать, опускать и поднимать лопатки? Эти движения лопаток очень важны для здоровой функции плеча, и понимание этих движений улучшит как силу движений, так и эффективность при выполнении различных упражнений.Ваш тренер должен оценить, насколько хорошо вы понимаете эти положения и свой диапазон движений, а также способность активировать необходимые мышцы для достижения этих положений.

Вытягивание и втягивание

Вытягивание и втягивание противоположны. Во время вытяжения лопатки отходят от позвоночника по мере того, как вы округляете верхнюю часть спины (грудной отдел позвоночника). Вы растягиваете, выталкивая плечи вперед и расправляя лопатки по спине, пытаясь коснуться их перед грудью. Вытягивание необходимо для выполнения отжиманий с полным диапазоном движений и выполнения движений, как на гимнастической доске.

При втягивании лопатки движутся к позвоночнику и друг к другу. Отвод осуществляется за счет сжатия лопаток. Втягивание в основном используется для горизонтальных тяговых движений, таких как тяги одной рукой, тяги штанги, тяги с кольцом, а также для выполнения гимнастических упражнений на передних рычагах.

Стоит отметить, что здоровье грудного отдела позвоночника может существенно повлиять на движения растяжения и втягивания. Если вы сидите за столом восемь или более часов в день, скорее всего, у вас стеснение в грудной клетке и плохое вытягивание и втягивание лопаток.

Депрессия против высоты

Нажатие на лопатки означает, что вы тянете их вниз по спине к ягодицам, от ушей. Если вы висите на перекладине для подтягивания, вы можете сжать лопатки, правильно начав подтягивание. Депрессия также используется при выполнении движений, таких как гимнастические отжимания, l-sit или поддержка кольца, в этих движениях вы отталкиваете плечи от ушей. Во время горизонтальной тяги также важно создать хороший стабильный заплечик, способный генерировать силу.

Обратите внимание, что большинство «спортсменов», которые используют бандаж для выполнения подтягиваний, не осознают депрессию лопаток, потому что бандаж оказывает огромную помощь в нижнем положении подтягивания. Это одна из причин, по которой TSTM никогда не предложит использовать бандаж для подтягиваний — мы считаем, что вам нужно научиться задействовать правильные мышцы и наращивать силу, если вы когда-нибудь собираетесь стать достаточно сильными, чтобы делать настоящие подтягивания. !

Поднятие плеча противоположно депрессии плеча, когда лопатки поднимаются к ушам.Вы поднимаетесь, поднимая плечи вверх, как будто пытаетесь прикрыть уши. Подъем плеч используется, когда вы толкаете вес над головой или когда выполняете стойку на руках.

Внутренняя ротация против внешней

Внутренняя и внешняя ротация — это движения вдоль продольной оси плечевой кости (кости плеча). Держите руку по бокам и согните локоть под углом 90 градусов, а затем поднимите руку в сторону так, чтобы локоть находился на уровне вашего плеча, а ваше предплечье было параллельно полу.Затем, удерживая локоть на уровне плеча, поверните плечо вперед так, чтобы теперь ваши пальцы указывали на пол, а предплечье было перпендикулярно полу. Это движение — внутреннее вращение. Затем, удерживая локоть в том же положении, поверните плечо назад так, чтобы ваша рука была обращена к небу, а ваше предплечье снова было перпендикулярно полу… Это движение является внешним вращением.

Почему это важно?

Во время надавливающих и тянущих движений верхней части тела плечевая кость постоянно перемещается в различных степенях внутреннего и внешнего вращения.Мышцы, участвующие в этом небольшом, но значительном движении, — это мышцы вращающей манжеты. Любое незначительное смещение вращения может вызвать боль в плече и травму, поэтому очень важно, чтобы эти мышцы работали правильно.

Представьте себе олимпийского атлета, выполняющего рывок: он начинает со штангой на полу с плечами во внутреннем вращении, но когда они водят штангу над головой, их плечи переходят из положения с внутренним вращением в положение с поворотом наружу, чтобы поймать штангу. накладные расходы.И скорость, и вес этих движений требуют идеального баланса, координации, силы и устойчивости всего тела, особенно в основных суставах бедер и плеча.

Другой пример — отжимания. В верхней части пресса мы хотим иметь внешнее вращение, чтобы помочь заблокировать локти и выпрямить лопатки. Когда мы начинаем опускаться к полу, мы хотим попытаться поддерживать определенную степень внешнего вращения и держать локти втянутыми по бокам.Если мышцы вращающей манжеты слабые или техника отжиманий недостаточна, локти имеют тенденцию разворачиваться в стороны и плечо вынуждено вращаться во внутреннем направлении. Это быстро вызывает дискомфорт в плече, боль и / или травму.

Многомерные движения

Лопатки могут делать больше, чем просто выдвигаться, втягиваться, подниматься и опускаться (внешнее вращение, внутреннее вращение, передний наклон, задний наклон). Часто нам нужно сделать два или более этих движения вместе: например, в планшете нам нужно растяжение, вдавление и некоторое внешнее вращение.Некоторые спортсмены обладают хорошей способностью вытягивать плечи, но когда дело доходит до вытягивания с депрессией и внешней ротацией, они терпят неудачу.

Движения с собственным весом — одни из лучших движений для развития отличной устойчивости лопатки. Ирония заключается в том, что большинству спортсменов не удается сосредоточиться на движении с собственным весом, потому что они просто недостаточно сильны, чтобы выполнять их правильно. Вместо этого они возвращаются к более легким внешним нагрузкам, таким как гантели и штанги, и избегают своих слабостей, потому что у них нет терпения или силы воли, чтобы работать с изворотливыми звеньями цепи.Но когда это происходит, это настоящий позор, поскольку движения с собственным весом в значительной степени переходят в движения с внешней нагрузкой, но не всегда происходит наоборот.

Те, кто потратит время на освоение основных движений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, подъемы мышц, стойки на руках и передние рычаги, легко смогут выполнять тяжелые движения с внешней нагрузкой. Большинство традиционных силовых программ не учитывают аспекты работы, основанной на навыках. Хотя они помогают вам стать сильнее при поднятии внешних нагрузок, они не обязательно переносятся на упражнения с собственным весом.

Почему трапеции важны для силы плеч?

У большинства из нас чрезмерно доминирующие верхние ловушки, и нам нужно сосредоточиться на построении средних и нижних ловушек, чтобы правильно сбалансировать плечи. Полезно понимать, что ловушки состоят из трех отдельных областей, которые могут стрелять отдельно друг от друга.

Верхние ловушки помогают поднять плечи к ушам. Это мышцы, наиболее часто связанные с бодибилдингом и олимпийскими подъемными движениями.Проблема с сосредоточением исключительно на ваших верхних ловушках, однако, заключается в том, что это может привести к боли в плече, если не сбалансировано должным образом с развитием средней и нижней ловушек.

5 основных этапов реабилитации плечевого сустава в гимнастике —

Уровень травм плеча, особенно у мужчин, в нашем виде спорта ошеломляюще высок. Систематический обзор Томаса в 2019 году показал, что травмы плеча могут составлять до 42,8% и 30,8% всех травм у гимнасток мужского и женского пола соответственно.Это было по сравнению со средним показателем в 20% в других видах спорта. Другой систематический обзор Кэмпбелла в 2019 году соответствовал этому: они предположили, что у мужчин-гимнастов в основном травмы верхних конечностей. Они также подчеркнули, что риск возрастает по мере увеличения уровня конкуренции.

В обзоре Джил за 2018 год, посвященном только травмам плеча за 5 лет занятий гимнастикой NCAA, сообщается, что травмы плеча требовали наибольшего количества операций. В другом систематическом обзоре 15 исследований, проведенных Хиндс за 2019 год, были рассмотрены типы травм плеча при женской гимнастике.От наиболее распространенных до наименее распространенных, они сообщили о патологии вращающей манжеты, патологии лабральной / SLAP, проблемах, связанных с нестабильностью (MDI, подвывих, вывих), а затем ушибах / деформациях от падений как наиболее распространенных.

Если посмотреть на спорт, в этом есть смысл. Хьюм, Брэдшоу и Брюггеманн сообщают, что силы, действующие на верхнюю конечность, были измерены при 1,5-4-кратной массе тела для опоры, 3,9-кратной массе тела для высокой перекладины, 9,2-кратной массе тела для колец и 2,0-кратной массе тела для коня ( источник книги).

Если посмотреть на количество повторений, то в 2010 году Берт и др. Показали в среднем 1-2 удара верхней конечностью в течение практики. И, честно говоря, эти силы, вероятно, в литературе крайне низки, поскольку они не измеряют самые сложные навыки или реальные условия обучения.

На данный момент моей карьеры я лечил и работал с более чем 500 гимнастками с травмами плеча. Они варьировались от молодых до пожилых спортсменов, от рекреационных до NCAA 1-го дивизиона и элитных гимнастов, а также от простых спортсменов до очень сложных хирургических случаев.Мне посчастливилось иметь действительно хороших наставников в этом отделе, поскольку Майк Рениольд и Ленни Макрина всемирно известны своими специалистами по уходу за плечами. Оглядываясь назад на эти кейсы и на свое наставничество, я хотел предложить 5 обязательных

1. Период «тушения пожара» с модификацией рабочей нагрузки

Без сомнения, одна из самых важных (но наиболее трудных для реализации) частей успешной реабилитации плечевого сустава у гимнасток — это период изменения начальной нагрузки. Если нет плана, чтобы действительно изменить вещи, которые больше всего беспокоят гимнасток, и изменить их в течение определенного периода времени, высок риск обострения.

Мой совет номер один — подходить к этому разговору с сочувствием и искренне желать лучшего для спортсмена. Я думаю, что иногда, как медицинские работники, мы иногда непреднамеренно доставляем неудобства неправильным путем. Крайне важно, чтобы для завоевания доверия, а также для достижения хорошего долгосрочного результата мы объясняли гимнастке, что отступление сейчас и изменение тренировки может означать возвращение к тренировкам быстрее, в полной мере и с лучшими шансами на достижение 100% или более процентов. .

Получите четкое представление о том, какие навыки или события вызывают боль в плече, а также повседневную деятельность. Составьте план, чтобы отказаться от этих вещей, но также сосредоточьтесь на том, что они еще могут сделать. Используйте дополнительную силу или работу кора / нижней части тела, выполняйте кардио-программы, не затрагивающие расшатанное плечо, и многое другое. Дел есть много, и подходить к делу с сочувствием и оптимизмом является ключевым моментом.

2. Восстановить полную «гимнастическую» подвижность

Очень важно помнить, что средний уровень подвижности плеч для всего спортивного населения далек от показателей гимнасток.Рейнольд 2013 и Уилк 2010 подчеркивают, насколько это важно для атлетов с над головой, и даже больше для гимнасток.

Я совершил ошибку, не восстановив мобильность полностью, и это всегда возвращалось, чтобы преследовать меня позже, когда я работал с развитой силой или возвращался к спортивной программе. Перво-наперво, мы должны убедиться, что наши оценки очень достоверны и конкретны. Вот короткое видео об оценке мобильности накладных расходов.

Гимнасткам также необходимо вернуть значительное количество внешнего вращения и внутреннего вращения на 90 градусов по высоте.Это не столько для спортивных нужд, например, как бейсбол, сколько для полного восстановления подвижности капсулы и мягких тканей. Большинство гимнасток от природы расслаблены, и это не всегда проблема, но это особенно верно, если кому-то сделали операцию. Наружное вращение обеспечивает правильное движение средней и нижней плечевой связки, а также движение мягких тканей широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и подлопаточной мышцы. Внутреннее вращение обеспечивает правильное движение нижней плечевой связки (в частности, задней связки) и задней капсулы, а также движение мягких тканей круглой и задней вращающей манжеты.

И, наконец, разгибание плеч абсолютно необходимо для мужчин-гимнастов, чтобы вернуться назад. Это необходимо для выполнения передних упражнений на брусьях, навыков верховой езды, навыков джема на перекладине и многого другого. Большая часть этого движения происходит за счет хорошей гибкости больших / малых мягких тканей грудной клетки, а также областей, указанных выше.

По мере развития мобильности нам определенно нужна симметрия между сторонами. Некоторые гимнастки от природы жесткие и не имеют двусторонних движений над головой. Но я обычно стараюсь увидеть

• 175 — высота над головой минимум 185 градусов
• Минимум 100-110 градусов внешнего вращения при подъеме 90 градусов
• Минимальная внутренняя ротация 50-60 градусов при подъеме 90 градусов, стабилизация на лопатке

3.Высококачественный ротатор и сила лопатки

Силы гимнастики и всех видов спорта огромны. Я думаю, что это миф и распространенная ошибка, что люди думают, что мы никогда не должны сильно напрягать вращающую манжету и лопатные мышцы. Основная мысль здесь заключается в том, что, поскольку они меньше и являются стабилизирующими мышцами, их не следует тренировать в условиях гипертрофии. Думаю, именно здесь многие люди сбиваются с пути.

Если сила плеча в гимнастике в 2, 4, может быть, 8+ раз больше веса тела, критически важно, , чтобы мы подтолкнули эти мышцы к парадигме гипертрофии.Если этого не происходит, динамические стабилизаторы, такие как вращательная манжета и другие мышцы, могут оказаться не в состоянии амортизировать стресс, и он может смещаться в пассивные ткани, такие как суставная капсула, верхняя губа или кость. Более того, мы можем начать видеть нестабильность, поскольку гленоид очень неглубокий и не обладает большой внутренней стабильностью.

Я рекомендую гимнастам выполнять следующие упражнения, которые подтверждены большим исследованием ЭМГ. В работах Рейнольда 2004, 2007 и 2009 годов это рассматривалось.

Пациенты должны начинать с меньшего веса, подходов / повторений из 2–3 подходов по 10–12, и чаще на начальных этапах реабилитации. Затем, по мере продвижения реабилитации, они могут увеличивать вес, изменять диапазон повторений в подходе до 3-4 подходов по 6-8, добавлять эксцентрические фокусы и увеличивать до 3 раз в неделю.

• Боковое вращение гантели наружное
• Prone I, T и Y
  • Переход в положение лежа U (ER на 90 градусов)
• Полная банка стоя
• Standing Band ER / IR при 0 градусах
  • Переход к диапазону ER / IR под углом 90 градусов

Узнать, как я прописываю эти упражнения, можно здесь

4. Динамическая устойчивость высокого уровня

Подобно высокоуровневой мобильности и прочности, в приведенных выше статьях также подчеркивается, что динамическая стабильность высокого уровня — еще одна веха, которую мы должны достичь.Наряду с присущей ему силой, чтобы справляться с силами, плечевому суставу также требуется высокий уровень совместного сокращения и координации между мышцами для поддержания хорошего центрирования сустава. Силовые пары между подостной / малой круглой и подлопаточной мышцами, средней / нижней ловушкой и верхней ловушкой, надостной и дельтовидной мышцами должны быть хорошо синхронизированы.

На ранних этапах реабилитации ритмическая стабилизация с открытой цепью в среднем диапазоне — отличный способ добиться этого, о чем вы можете узнать из этого короткого видео.

• Медвежье ползание спереди, сзади и сбоку
• Тяжелый чемодан для переноски, 90-90 нижних плечей для переноски и верхняя полка для переноски
• Статические висы с прогрессированием на 1 руку и силовые упражнения с отягощением

Я ищу гимнасток, способных переносить эти упражнения высокого уровня как на сжатие, так и на тягу, как веху в сочетании с пунктами, указанными выше.

5. Специальная гимнастическая программа возвращения в спорт

Наконец, одним из наиболее важных этапов реабилитации плеча при гимнастике является возвращение к фазе гимнастики. Это часто бывает сложно, потому что природа гимнастики с таким количеством навыков, поверхностей и нагрузок подавляющая. Обычно мне нравится получать все навыки, которые делает гимнаст, сколько дней в неделю они тренируются и их цели в первую очередь. Оттуда я делаю программы продолжительностью 4-8 недель. Обычно я начинаю с 3х в неделю и увеличиваю спрос каждые 1-2 недели, исходя из:

• Поверхность — переход от мягкой поверхности к средней и твердой
  • Tumbl Trak, to Rod Floor, to Hard Floor
• Skill Force — переход от базового уровня к среднему и высокоуровневому.
  • Базовые махи / гигантские штанги на перекладине, навыки с одной рукой, такие как пируэты или блайнды, с навыками высокой силы, такие как сбросы и соскоки
• Total Numbers — которые обычно разбиваются на сжатие / тягу и меняются от низкого, среднего, до тяжелого.
  • 3 раза в неделю с меньшим объемом, до 3 раза в неделю с умеренным объемом, до 5 дней с большим объемом

Что касается основных этапов, гимнастка должна быть в состоянии безопасно пройти последовательно через более базовую фазу с минимальными симптомами и без побочных эффектов, прежде чем перейти к следующей фазе.

Хотите узнать больше?

На самом деле эти вещи важны, но это лишь верхушка айсберга. Есть так много вещей, которые должны хорошо выполняться в острой, подострой, продвинутой, силовой и кондиционной фазах и возвращаться к спортивным этапам.Я совершил ошибку, не зная об этом в прошлом, только для того, чтобы иметь гимнастов, которые продолжают бороться с болью, повторными травмами или ограниченным прогрессом. Многие люди сбиты с толку и немного сбиты с толку, когда дело доходит до реабилитации плеч, локтей и запястий для гимнастов.

Я составил огромный курс, цель которого — помочь людям пошаговым руководством по устранению этих травм. В свете ужасной ситуации с коронавирусом, в которой мы все застряли, я работал как сумасшедший. Я рад сообщить, что «Последние достижения в области доказательной оценки и лечения травм верхних конечностей в гимнастике» официально открыт для набора.Приведенные выше клипы — это очень небольшая часть всего курса о монстрах, в котором есть полные лекции / лабораторные видео, загружаемые примеры использования, пустые шаблоны для клиники и многое другое.

Я знаю, что множество людей застряли дома и ищут способы максимально эффективно использовать свое время с помощью онлайн-образования. Итак, чтобы помочь людям, я запускаю его на этой неделе по цене с огромной скидкой 50% в размере 99 долларов. Если вы медицинский работник и хотите поправиться в это неудачное время, этот новый 10-часовой онлайн-курс гимнастики для вас! Вы можете проверить это здесь, чтобы зарегистрироваться, но действуйте быстро, потому что срок действия сделки истекает в воскресенье, 12 апреля, в 12:00 по восточному стандартному времени. Вы можете узнать о нем все, перейдя по ссылке ниже!

Опять же, я надеюсь, что во время коронавируса вы будете в безопасности, здоровы и сохраните свободное пространство! Береги себя,

— Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Список литературы

1. Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике. Physio Sportsmed. 2019 февраль; 47 (1): 96-121
2. Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у соревнующихся артистигимнастов: систематический обзор.Br J Sports Med. 2019 сентябрь; 53 (17): 1056-1069. Epub 2019 22 января.
3. Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы. Cur Sports Med Rep.2018; 17 (11): 366-375
4. Wolf SF., Labella CR. Эпидемиология гимнастических травм. В Суини Э. (Эд) Гимнастическая медицина: оценка, управление и реабилитация. Springer 2020; 15-26
5. Gil JA., Et al. Характеристики операционных травм плеча в Национальной студенческой спортивной ассоциации с 2009 по 2010 гг. По 2013-2014 гг.Orthop J Sports Med; 2018: 6 (8)
6. Hinds N., et al. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток. Phys TherSport. 2019 Янв; 35: 106-11
7. Bruggemann GP., Hume PA. Биомеханика, связанная с травмой. В Справочнике по спортивной медицине: гимнастика. 2013. Wiley-Blackwell
.
8. Эндрюс, Дж., Рейнольд, М., Уилк, К. Современные концепции оценки и лечения плечевого сустава у спортсменов, выполняющих метание через голову. Часть 2: Профилактика и лечение травм.Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход 2 (2) 2010.
9. Wilk KE, Macrina LC, Reinold MM. Безоперационная реабилитация при травматической и атравматической нестабильности плечевого сустава. North Am J Sports Phys Ther 1 (1): 1631, 2006.
.
10. Рейнольд М.М., Эскамилла Э., Уилк К.Е., Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и лопаточно-грудной мышц. JOSPT 2009; 39 (2): 105-11
11. Reinold MM., Et al. Электронный анализ вращательной манжеты плеча и дельтовидной мускулатуры при выполнении упражнений на внешнее вращение плеча.JOSPT 2004; 34 (7): 385-394
12. Рейнольд ММ, Кертис А.С. Микроинстабильность плеча у спортсмена над головой. IJSPT. 2013l 8 (5) 601-616
13. Edwards PK., Et al. Систематический обзор электромиографических исследований нормальных плеч для информирования о послеоперационной реабилитации после ремонта манжеты. JOSPT 2017; 47 (12): 931-944

Гимнастика и упражнения по профилактике травм

Опубликовано 25 мая 2021 г. в разделе «Информация об учениях»

Гимнастика требует полного баланса тела, гибкости, ловкости, силы, мощности и выносливости.Практически все упражнения требуют руки как основного источника производительности. Поэтому крайне важно иметь силу плеч, гибкость и мощь при выполнении любого гимнастического движения.

Супрафизиологические нагрузки обычно подвергаются плечам во время любого гимнастического маневра. Нагрузки — это не просто силы, несущие вес тела; но из-за ускорения движений тела эффективная сила может быть увеличена в три раза больше веса тела.

Около 30% всех соревнующихся гимнастов в тот или иной момент страдали заболеваниями плеча, и почти 30% из них имели такую ​​степень поражения или нуждались в хирургическом вмешательстве, что они никогда не могли достичь национального или международного уровня соревнований.

Мышцы вращающей манжеты играют первостепенную роль в функции плеча и предотвращении травм. Эта группа из четырех мышц помогает большим силовым мышцам плеча в направленных движениях, таких как поднятие или вращение руки в том или ином направлении. Однако основная функция мышц вращательной манжеты заключается в том, чтобы зацепить верхнюю часть кости руки (головку плечевой кости), чтобы она плотно прилегала к лопатке (суставной впадине), так что эти две кости постоянно прижимаются друг к другу на протяжении всей руки. движение в любом направлении.Это соединение двух костей вместе называется «компрессией плечевого сустава». Плечевой сустав отцентрирован и остается стабильным, когда сохраняется этот сжимающий эффект. Когда нагрузка на плечо превышает эту сжимающую силу, либо из-за слабости вращающей манжеты, либо из-за отсутствия контроля, плечевой сустав смещается (микроподвывихи) во время движения и страдает от травм, начиная от тендинита и заканчивая разрывами связок / сухожилий или даже явным вывихом.

Помимо прямого падения на плечо, практически все травмы плеча у гимнастов могут быть смягчены за счет наличия сильных и отзывчивых мышц вращающей манжеты.Таким образом, всем гимнастам следует обучать упражнениям на кондиционирование вращающей манжеты плеча. Вытягивание резиновых лент или подъем гантелей усиливают направленное движение функции вращающей манжеты; но, к сожалению, не тренируют и не усиливают основную функцию компрессии плечевого сустава.

ShoulderSphere техника плотных и быстрых вращательных движений эффективно преобразует эти плотные вращательные движения в силу сжатия плечевого сустава.Поскольку пользователь должен плавно вращать внутренний мяч в быстром темпе, это эффективно тренирует необходимую координацию и реакцию четырех мышц вращающей манжеты, чтобы работать вместе как одна функциональная единица, чтобы синергетически сокращаться для поддержания сжатого, центрированного и стабильного плечевого сустава. .

Как видно из сопроводительного видео, это один из многих паттернов движения с использованием ShoulderSphere.

(1) Тренировать оба плеча необходимо по очевидной причине: все гимнастические упражнения требуют выполнения обоих плеч.

(2) Использование большего A7 с высокой скоростью вращения, чтобы Power Tracker оставался постоянно красным в течение не менее 5 секунд при перемещении руки в одном полном направлении движения руки, эквивалентно приблизительно 10 фунтам (4,5 кг) вращателя. сила манжеты. 10 повторений в сумме составляют ~ 100 фунтов (45 кг). Например, чтобы правильно подготовить вес тела, поддерживаемый обеими руками, гимнасту весом 160 фунтов (72 кг) необходимо выполнить восемь повторений на каждую руку. Это приблизительное приближение только для справки.Хорошая программа упражнений для элитных гимнасток должна состоять как минимум из 10 повторений по 3 подхода на каждую руку.

(3) Как видно из видео, наиболее эффективно тренировать мышцы вращающей манжеты, перемещая руку во всех плоскостях движения, чтобы охватить все возможные модели движений во время гимнастических маневров. Это тренирует реакцию мышц вращающей манжеты, чтобы они оставались задействованными, когда рука меняет направление.

(4) Будьте изобретательны с образцами движений. Дисциплинированная программа 2-3 раза в неделю — верный способ уменьшить травму плеча.

[Гимнастическое плечо] — PubMed

Фон: Взрослые гимнастки демонстрируют высокую распространенность различных патологий плеча. Из-за специального оборудования, используемого в гимнастике, и плотного графика тренировок с недельной продолжительностью тренировок до 32 часов, плечи гимнасток в основном подвергаются симметричной двусторонней нагрузке. Это контрастирует с видами спорта, такими как метание над головой, ракетка и боевые искусства, в которых нагрузка в основном располагается на доминирующей стороне.

Причины травм: Структурные поражения плеча и плечевого пояса у мужчин-гимнастов могут возникать из-за высокой повторяющейся опоры и силы качания во время упражнений на шести конкретных типах предметов, особенно на кольцах.

Типы травм: Эти поражения особенно затрагивают якорь сухожилия двуглавой мышцы, длинную головку сухожилия двуглавой мышцы и сухожилие надостной мышцы.Поскольку возможные патологии могут чаще возникать даже у молодых гимнасток, следует повышать осведомленность лечащего врача, а также тренера.

Терапия: Раннее начало интенсивного консервативного лечения и артроскопических вмешательств в случае неудачи безоперационного лечения имеет значение для удовлетворительных результатов. Для лечения структурных поражений доступны современные артроскопические реконструктивные техники.

Заключение: Тем не менее, почти у 30% пациентов возникновение боли в плече или необходимость хирургического вмешательства не позволяют им достичь национального или международного уровня конкуренции. Это подчеркивает необходимость разработки профилактических программ.

Можно ли воспроизвести координацию мышц плеча на шкале опоры на высоте кольца во время тренировочных упражнений по гимнастике?

Шкала поддержки на высоте кольца, ласточка, является сложным силовым элементом, обычно выполняемым в гимнастике.Тренеры пытаются имитировать положение глотания во время тренировки, чтобы укрепить мышцы, особенно в той позе, которая используется для соревнований. Однако реальный эффект моделирования этого положения на мышечную силу и координацию и, следовательно, на мышечную активность не был определен. Целью исследования было сравнить мышечную активность и координацию во время глотания на кольцах с противовесом и во время 2 тренировочных упражнений с гантелями или штангой соответственно. В исследовании приняли участие шесть гимнасток высокого уровня.Электромиограммы двуглавой мышцы плеча, трицепса плеча, дельтовидной мышцы (ключичная часть), большой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы, подостной, трапециевидной (средняя часть) и широчайшей мышцы спины правого плеча были собраны во время 4 упражнений и проанализированы с использованием среднеквадратичного значения (RMS). ) и средней промышленной частоты (MPF). RMS были нормализованы к максимальному произвольному сокращению, а также был определен индекс совместной активации между двуглавой и трехглавой мышцами плеча. Наши результаты показывают особую координацию мышц плеча для каждого упражнения.По сравнению с глотанием на кольцах большая грудная мышца меньше участвует в сгибании плеча во время упражнения с противовесом, тогда как дельтовидная мышца более активна во время упражнения с гантелями (p <0,05). Упражнение со штангой снижает участие передней зубчатой ​​мышцы в стабилизации лопатки (p <0,05). Поэтому тренировочные упражнения следует выбирать с учетом специфической координации мышц, вызываемой каждым из них. Упражнение с противовесом сохраняет большую грудную мышцу.Упражнение со штангой уменьшает участие передней зубчатой ​​мышцы. Упражнение с гантелями может быть полезно для тщательной подготовки мышц вращающей манжеты к работе.

Устраните боль в плече, связанную с гимнастками! — Искровая физиотерапия | Здоровый бегун: физическая терапия искрами

Вы расстроенная гимнастка, которая пропускает время на тренировку из-за боли или щелчка в плечах?

Врач посоветовал вам просто отдохнуть или прекратить заниматься гимнастикой?

Гимнастика требует сочетания силы, мощности, выносливости, гибкости, равновесия и контроля, чтобы гимнастки могли выполнять удивительные навыки, необходимые для соревнований.Одной из областей тела, которая может вызвать боли при травмах, является плечевой сустав. Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, в котором соединяются две кости (головка плечевой кости и суставная ямка лопатки). Этот сустав является одним из уникальных в нашем теле, потому что он был разработан для мобильности, поскольку мы можем двигать плечевыми суставами во всех плоскостях движения, и у нас есть много движений, чтобы двигаться, чтобы достигать и выполнять повседневные действия (тянуться сзади назад, мытье волос и т. д.). Однако спортивная гимнастика требует еще более высоких требований к подвижности плеч для выполнения упражнений со штангой, прогулок на бревне или акробатических прыжков во время вольных упражнений.

Первым шагом к избавлению от раздраженного плеча является постановка правильного диагноза у медицинского работника. Они определят поврежденную структуру, будь то сухожилия вращающей манжеты, суставная губа или конкретная мышца. Однако ключом к решению вашей проблемы является определение первопричины возникновения боли.В плечевом суставе, особенно у гимнасток, обычно все сводится к проблеме подвижности или устойчивости.

Давайте сначала поговорим о мобильности, поскольку в случае с гимнастами об этом обычно не думают, поскольку вы можете подумать: «Как я могу быть напряженным, если я могу выполнять все эти сумасшедшие акробатические навыки», и большинство медицинских работников, которые не работают со многими гимнастками также склонны делать это предположение. Основная проблема подвижности заключается не в самом плечевом суставе (капсуле и связках), а в мягких тканях, окружающих плечевой сустав (широчайшие мышцы спины, большие круглые и большие грудные мышцы).Это особенно часто встречается, когда гимнастка стареет из-за всплеска подросткового роста и увеличения количества часов тренировок, необходимых на юношеских олимпийских уровнях 7-10. За эти 20-25 часов практики в неделю делается тонна силы и кондиционирования. Если гимнаст не заботится о подвижности мягких тканей для борьбы со всей силовой и кондиционной работой, это может привести к ограничению подвижности над головой, что приведет к поражению вращающих сухожилий и, таким образом, к боли в плече при любых упражнениях над головой, таких как стойка на руках и навыки акробатики. .

Другая основная проблема, которая обычно беспокоит гимнасток, — это проблема устойчивости. Это очень часто встречается у гимнасток, потому что у значительного большинства из них есть то, что мы называем ослабленными суставами, и, вероятно, это причина, по которой они были выбраны в раннем возрасте для участия в соревновательной программе в вашем тренажерном зале. Если бы у вас не было нормальной или более чем нормальной подвижности в суставах, вам действительно было бы трудно выполнять навыки, необходимые гимнасткам (подумайте о естественном отборе).Таким образом, большинство этих девочек работают над гибкостью и подвижностью с раннего возраста, и это может привести к дисбалансу вокруг сустава, если ему не противодействовать хорошая работа на стабильность суставов. В мире физиотерапии мы называем это нарушением координации движений, что означает, что мышцы, обеспечивающие стабильность плечевого сустава (вращающая манжета и стабилизаторы лопатки), не срабатывают в нужное время, когда они должны или оказываются подавленными более сильными мышцами, такими как широчайшие и грудные мышцы, как упоминалось ранее.Таким образом, цель состоит в том, чтобы «разбудить» сонные мышцы путем их переобучения с помощью определенных упражнений, которые обычно требуют обратной связи от опытного терапевта и выполнения множества упражнений с удержанием веса через руки на неустойчивых поверхностях (балансировочная доска, мяч BOSU, устойчивость мяч). Эти упражнения создают нестабильную среду для плеча, заставляя глубокие мышцы плеча срабатывать для правильного выполнения.

Подводя итог, можно сказать, что ключ к профилактике и лечению боли в плече — это определить, является ли ваша проблема проблемой подвижности или устойчивости, а затем выполнить определенные упражнения для решения этих проблем, чтобы решить текущую проблему или предотвратить ее повторение.Следите за обновлениями, и в будущем мы расскажем о конкретных упражнениях на подвижность плеч и устойчивости, которые помогут вам оставаться счастливыми и здоровыми, занимаясь любимым делом!

Вы — родитель, занимающийся гимнастикой, и задаетесь вопросом, во что обойдется вашей дочери в долгосрочной перспективе, если она продолжит преодолевать боль?

Есть решения этих проблем (кроме отказа от гимнастики)

В SPARK Physical Therapy у нас есть уникальный подход к лечению, который направлен на решение этих проблем с нашими клиентами.Наша цель — помочь вашему гимнасту оставаться активным во время восстановления после травмы, оставаясь в тренажерном зале и помогая ему изменить свои навыки и тренировки, а не отказываться от гимнастики! Мы комбинируем ручные практические приемы с управляемыми упражнениями, чтобы помочь вашему гимнасту стать сильнее, безболезненно и работать на своем пиковом уровне, чтобы вернуть им полную скорость в тренажерном зале.

Если вы находитесь в Уоллингфорде, штат Коннектикут, и занимаетесь гимнастикой, имеющей дело с травмами, мы можем вам помочь.Мы хотели бы поговорить несколько минут и посмотреть, подходите ли вы для того, чем мы занимаемся. Заполните контактную форму, и мы организуем бесплатную 10-минутную телефонную консультацию врача физиотерапевта.

Спасибо, что нашли время прочитать,

Дуэйн