Тренируем плечи: Упражнения на плечи в зале

Еще одним эффективным упражнением для проработки плечевых мышц являются разведения рук с гантелями. Плечи являются самыми многофункциональными частями тела человека. Поэтому проработка мышц плечевого пояса входит в обязательную программу каждого профессионального атлета или просто любителя, который следит за своей фигурой. Вместе с этим стоит помнить о том, что плечи склонны к травмам, поэтому не забывайте тщательно разминать их перед упражнением и разумно подбирайте вес для проработки мышц. Для того чтобы минимизировать риск травмы при проработке плечевого пояса, стоит выполнять упражнения по заданной амплитуде, совершая медленно и с одинаковой нагрузкой.

Наибольшая нагрузка идет на средний пучок мышц, которые имеют название дельтовидных. При этом все же и задний пучок довольно активно работает с весом. А вот передний пучок при разведении рук практически бездействует. Именно поэтому рекомендуется совмещать тренировку плеч путем разведения рук с гантелями с упражнениями на прокачку мышц груди. Для этого рекомендуется выполнять жим на скамье под углом.

При выполнении упражнения суставы и локти находятся в невыгодном положении. Поэтому работать с тяжелым весом при выполнении упражнений не стоит.

Разведение рук с гантелями следует выполнять по такой схеме. Прежде всего, необходимо занять правильное положение тела. Для этого станьте ровно, ноги держите на ширине плеч. Это позволит создать большую устойчивость тела. Далее нужно немного переместить корпус вперед, оставляя спину ровной. В противном случае, можно травмировать мышцы спины.

В исходной позиции руки с гантелями находятся перед спортсменом на уровне его поясничного отдела. Руки должны быть лишь слегка согнуты в локтях. Далее медленно разведите руки в стороны, одновременно их поднимая. Держите их все время немного согнутыми. В пиковом положении вы обязательно почувствуете, что часть нагрузки переходит трапециевидной мышце. Именно в этой точке можно начинать опускать руки с гантелями, возвращая их в исходное положение.

При выполнении упражнения нужно помнить о нескольких обязательных правилах. Так, нужно следить за тем, чтобы локти всегда находились выше кистей. Если же будет наоборот, то часть нагрузки будет уходить в широчайшие мышцы спины, и вы не достигните должного эффекта от упражнения.

При поднятии гантелей, должно создаваться впечатление, что вы хотите вылить воду из них. В это время голова должна находиться в зафиксированном положении, при котором она немного опущена таким образом, чтобы подбородок был плотно прижат к груди. Выполнять нужно по 8-10 повторений, при этом каждое из них должно по времени занимать не более четырех секунд. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком большая, стоит взять гантели полегче. Помните о том, что разведение рук является формирующим упражнением, а не основным. Поэтому стремиться сразу к большому весу не стоит.

Плечевой пояс включает в себя три пучка дельтовидных мышц — передний, средний и задний. Передний пучок считается самым сильным, поэтому его тренировке и уделяют довольно много времени. Прокачать его можно с помощью таких тяжелых упражнений, как армейский жим. При его выполнении, плечевой сустав работает в определенном направлении, что позволяет избежать травм. А вот для прокачки заднего и среднего пучка мышц плеч нужно использовать гантели, в частности, выполнять разведение рук с ними.

Вот и рекомендуется тщательно подбирать вес гантель, чтобы передний пучок мышц, который является более сильным, не брал на себя значительную часть нагрузки. Выберите гантели меньшего веса и постепенно прибавлять немного. Будьте бдительны и осторожны, ведь травмированное плечо исключит возможность тренировки многих мышц тела, в том числе и таких, как грудные, мышцы бицепса и трицепса и не позволит вам активно тренироваться в течение длительного периода.

Видео-тренировка

Post Views: 1 593

Тренируем плечи и руки с чемпионкой по бодифитнесу Натальей Качан | Строим Тело

У нее точеная фигурка, тонкая талия с рифлеными квадратиками пресса, стройные ноги, миловидное лицо с выразительными глазами. И — в меру широкие плечи, которые эффектно смотрятся, одета ли она в соревновательный купальник, спортивную маечку-безрукавку или, скажем, вечернее платье.

Жим штанги в тренажере Смита сидя. Отличительная особенность этого варианта в том, что опираешься не спиной, а грудью на спинку скамейки.

«Настоящего атлета узнаешь по «эполету»»— придумали когда-то забавную, но, по сути, очень точную пословицу любители бодибилдинга, имея в виду, конечно же, в первую очередь представителей сильного пола. Но чем, собственно, хуже прекрасная половина?!

Милым дамам тоже «к лицу» и руки с крепкими «шарами» бицепсов, и хорошо развитые «дельты», подчеркивающие «V-образность», пропорциональность сложения: это, как говорится, факт медицинский. Вот и чемпионка по бодифитнесу Наталья Качан развитию и шлифовке упомянутых групп мышц традиционно уделяет очень серьезное внимание.

Разводка в кроссовере сидя. Та же скамейка и то же положение.

Форма плеч и рук не случайно занимают особое место в тренировках. В соревновательном позировании акцентированное внимание уделяется именно этим группам, влияющим на оценку практически всех поз: пропорциональности фигуры, “бицепс спереди”, “бицепс сзади», боковые позы рук. В категории бодифитнес недостаточное развитие этих мышц, особенно дельтовидных, существенно отражается на судейских оценках.

Есть, конечно, так называемая генетическая предрасположенность. У некоторых атлетов эти мышцы изначально достаточно развиты, им требуется лишь шлифовка. Другим, однако, требуются порой огромные усилия, чтобы их нарастить. В случае есть комплекс упражнений для подобного типа спортсменок, который и предлагаем вашему вниманию.

Жимы гантелей сидя. Движение вверх выполняется по дуге.

Программа тренинга дельтовидных мышц

• Жим штанги в тренажере Смита сидя. Отличительная особенность этого варианта в том, что опираешься не спиной, а грудью на спинку скамейки. Она устанавливается под углом 80 градусов к горизонтали. Хват широкий. Схема подходов: 1×12; 2×10; 3×18; 4×6-8: 5×6.
• Разводка в кроссовере сидя. Та же скамейка и то же положение. Очень важно, чтобы была полная амплитуда движения, поэтому выполняется с партнером с первого подхода. Схема подходов: 1×14; 2×12; 3×10; 4×8; 5×8.

Подъем гантелей на бицепс лежа на скамейке под углом

• Жимы гантелей сидя. Движение вверх выполняется по дуге. Спинка скамейки под углом в 80 градусов. Схема подходов: 1×12; 2×12; 3×10; 4×8; 5×8.
• Разводка лежа одной рукой в кроссовере. Положение — лежа на боку, движение плавное, без рывков с полной амплитудой. Схема подходов: 1×12; 2×12; 3×10; 4×8; 5×8.

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта

Программа тренинга рук

Бицепс и трицепс, как мышцы-антагонисты, тренируем совместно, но суперсетами — без перерыва, а в полноценных подходах.

• Жим узким хватом в тренажере Смита + подъем гантелей на бицепс лежа на скамейке под углом 15 градусов от горизонтали. Схема подходов: 1×12; 2×10; 3×8; 4×8.

Французский жим стоя одной гантелью

• Французский жим лежа на скамейке под углом 15 градусов + подъем EZ-штанги на скамье Скотта. Схема подходов: 1×12; 2×10; 3×8; 4×8.
• Французский жим стоя одной гантелью + упражнение «Молот» одной рукой гантелью на скамье Скотта. Схема подходов: 1×15: 2×12: 3×10; 4×10.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Ноги. Тренинг от Алексея Шабуни

Гиря! Применение упражнений с гирей в подготовке спортсменов в различных видах спорта

Тренинг рук от Артема Диянова

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Тренировка плеч для девушек. Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцы Задний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть у же.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками у же по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых практиках. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус.

Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею, обеспечивают высокую посадку головы.

Как правильно тренироваться

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Жим штанги с груди

Попеременные подъемы рук вперед

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых практиках, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к .
2. Поднимете правую вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
3. Воспроизведите все движения левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. Повторите с другой стороны.

Кроме основных практик существуют вспомогательные для прорисовки плечевого рельефа, которые выполняют

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы , и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

4. Жим гантелей стоя

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

6. Разведения в наклоне

— отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

• План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
• Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
• Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
• Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
• После силовых нагрузок часто возникает . Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Тренируем плечи — личный опыт

Добрый день, друзья! Сейчас зима, а это значит, что настало время активных тренировок, чтобы было, что показать летом. Сегодня я хотел бы поделиться с вами методикой для разработки плечевых мышц — передней, средней, и задней дельт. Плечи — одна из заветных целей любого мужчины, и их ширина определяет не только наш внешний вид, но и самооценку. Так что начнем качать плечи мы с основного упражнения под названием Армейский жим.

Как накачать большие и широкие плечи?

Зайдя в интернет, вы можете увидеть десятки и сотни различных хитрых упражнений на плечевые мышцы — базовых упражнениях. Начнем мы с армейского жима.

Если вы девушка, и не хотите себе огромные плечи (как вы попали на эту страницу?) — то обязательно попробуйте бодифлекс — упражнения специально для прекрасной половины человечества, которые помогают эффективно похудеть и стать гибкими и энергичными.

Армейский жим (жим штанги над головой).

Армейский жим, его еще называют жим штанги над головой — одно из самых действенных упражнений для развития мышц всего плечевого пояса: дельты, верх грудных, а также трицепсы. При выполнении упражнения придается очень большое значение идеально правильной технике армейского жима, иначе эффективность его резко снижается.

Техника правильного выполнения армейского жима стоя со штангой.

1. После общей и специальной зарядки установите на штангу рабочие веса, тщательно зафиксировав его специальными замками.
2. Возьмите гриф средним хватом, ненамного шире плеч.
3. Плавно подведите плечи и грудь под гриф, снимите штангу со стоек.
4. Сделайте пару шагов назад и займите удобное исходное положение: спину держите прямо, ноги немного шире плеч, слегка согнутые в коленях
5. Начните плавно выжмать вес в верхнюю точку, окончательно выпрямив руки в локтях, затем медленно начните опускать штангу на грудь. Старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке и не допускать касания штангой груди и плечевого пояса.
6. Выполните заранее запланированное количество повторений, затем опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте штангу обратно на стойки.

Надеюсь, вы усвоили основную механику. Попробуйте выполнить это упражнение в зале, а потом возвращайтесь — вас будут ждать другие материалы!

Penzadoctor — Новости — Новости

Вместо гантелей бутылки с минералкой: как не растолстеть во время самоизоляции

Спортзалы Москвы официально закрывали на прошлой неделе. Но опустели они еще раньше. После перехода многих офисов на режим удаленной работы, некоторые москвичи решили на всякий пожарный отказать и от походов в тренажерки. И это несмотря на то, что в там приняли меры: посетителям на входе измеряли температуру, тренажеры обрабатывали дезинфицирующими средствами, закупили антисептические гели для рук.

— С 15 марта людей стало в разы меньше, чем обычно. Причем ходить перестали не только на групповые тренировки, таких как аэробика, но и индивидуальных занятий, — рассказал «КП» Эдуард Каневский, фитнес-тренер и автор книги «Хватит Жрать! И лениться». – Мне, как человеку с медицинским образованием, это паника кажется абсурдной. Во-первых, спортзал, это то место куда никогда не ходят люди с признаками простуды. Ну не принято заниматься с насморком или кашлем. А во-вторых, именно тут можно повысить свой иммунитет. Доказано, что люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют реже.

Владельцы спортзалов, закрытию, конечно, не рады. В большинстве клубов в автоматическом режиме заморозили карты клиентов. Но как же теперь тренироваться? Фитнес гуру успокаивают: заниматься можно и дома: главное делать это регулярно.

— Занятия дома не дают полноценной нагрузки на необходимые группы мышц. Если в спортзал достаточно ходить 2-3 раза в неделю, этот облегченный комплекс стоит делать ежедневно. Это даст возможность сохранить фигуру в форме поднимет настроение и иммунитет, — посоветовал Эдуард Каневский.

Мы публикуем топ-10 упражнений от личного фитнес тренера певицы Аниты Цой, Эдуарда Каневского. Все упражнения нужно делать по 15-20 раз в три подхода.

Начните занятие с легкой разминки: вращения головой, наклоны, махи руками.

Какие мышцы тренируем: верхнего плечевого пояса.

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений. Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот.

Отжимания

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс

Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. Делайте отжимания, сменяя руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Горизонтальная стойка

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Приседания

Какие мышцы тренируем: ягодицы.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Тренируем ягодицы (Фото: ИВАН МАКЕЕВ)

Выпады

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепс, прямая мышца бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов (Фото: ИВАН МАКЕЕВ)

Скручивания

Какие мышцы тренируем: прямая мышца живота, верхняя часть, косые мышцы живота

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп. Медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 20 раз.

Стульчик

Какие мышцы тренируем: квадрицепс.

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».

Задержитесь в таком положении как можно дольше (Фото: ИВАН МАКЕЕВ)

Планка на согнутых локтях

Какие мышцы тренируем: мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Ваше тело условно должно проходить по прямой линии (Фото: ИВАН МАКЕЕВ)

Подъем на бицепс стоя

Какие мышцы тренируем: бицепс и предплечье.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями или литровыми бутылками с водой вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. Повторите упражнение.

Растяжка

Завершите тренировку любыми упражнениями на растяжку, это могут быть наклоны или шпагат.

Источник: https://www.penza.kp.ru/

Огромные плечи: тренируем дельты | FIZCULT.BY

Армейский жим

Армейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок.

>Жим гантелей сидя
>Тяга штанги к подбородку
>Жим Арнольда

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности, каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, что бы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Изолирующие упражнения

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют медиальный пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что латеральной головки вообще не существует, во-вторых, при любом упражнении мышца задействуется на всем протяжении и верхняя и боковая части.

Передняя и задняя головка

Если у вас отстает задний или передний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его.

Упражнения:

>Подъем гантелей и штанги перед собой
>Разведение гантелей в стороны в наклоне
>Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.
 

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Я прошу не об облегчении бремени, а о более широких плечах».

Мышцы вашего плеча могут выглядеть потрясающе. Широкие плечи — привлекательные символы здоровья и силы и важная особенность для создания V-образного торса.

С точки зрения спорта, ваши плечи — это основа для каждого действия, которое совершают ваши руки. Толкаете ли вы, тянете или просто несете что-то рядом, основная тяжесть работы ложится на плечи.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и усиления. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для плеч .

Анатомия плечевых мышц

Мышцы плеча, или дельтовидных мышц , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Передние дельты берут начало от внешней трети ключиц, прилегающих к ключичной части большой грудной мышцы.Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (кость плеча). Основная функция передних дельт — это сгибание плеча (= вытягивание руки вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Боковые дельты берут начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и вставляются с внешней стороны плечевой кости. Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча.То есть поднять руку в сторону, как при подъеме в стороны. Он также может отвести вашу руку в поперечном направлении (как в обратном мухе гантелей), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает руку на месте, когда вы переносите или поднимаете вещи.

Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостной и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты. Он вставляется с внешней стороны плечевой кости и может как расширять ваше плечо (= отвести руку назад, как в ряд), так и вращать его наружу.Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеч и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другие группы мышц, пересекающие плечевой сустав, — это грудь, широчайшие и вращательная манжета. Трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибает плечо (вытягивает руку вперед)
• Отводит плечо (вытягивает руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполняете эти три движения, вы будете тренироваться большая часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для наращивания мышц плеча

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевой мышцы они нацелены.Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это панацея для тренировки плеч, и он хорошо воздействует как на передние, так и на боковые дельты. Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете ли вы штангу, гантели или гири, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.Однако, если вы решите стоять на ногах и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку устойчивости для кора и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это влияет не только на передние дельты, но и на верхнюю часть груди.Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой силовой дисбаланс из стороны в сторону.

Возможные замены:

3.Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей больше фокусируется на боковых дельтах. Тем не менее, самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противодействовать мышцам плеча, которые подтягивают плечевую кость вверх, вращающая манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

Используйте в этом упражнении легкий вес и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

4.Разводка гантелей обратным ходом

Мышка с гантелями в обратном направлении фокусируется на ваших задних дельтах, хотя она также тренирует ваши средние трапы, а также часть ваших боковых дельт.

Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.

Возможные замены:

5. Подтяжка лица

Наконец, подтяжка лица станет последним штрихом для ваших задних дельт.Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (отведение рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другие группы мышц, которые участвуют в работе, — это вращательная манжета и трапеция, а также задние части боковых дельт.

Тренировка плеч для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем построить пример тренировки, которая проработает все части мышц плеча и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

StrengthLog’s Shoulder Workout

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем гантелей назад: 3 подхода по 12 повторений
5. Подтягивание лица: 3 подхода x 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполните три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, получив 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Когда большая часть силовых тренировок выполняется в жиме над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся четырех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку как для передних дельт, так и для верхней части груди. Хотя вы по-прежнему можете использовать довольно тяжелый вес, сосредоточьтесь на контакте с мышцами во всем диапазоне движений.

После жима на наклонной скамье вы переходите к работе с боковыми дельтами и поднимаете гантели в стороны. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к изменению вашей формы.Начните с очень легких упражнений и следите за контактом мышц, а не с отягощениями и повторениями.

Наконец, вы закончите двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также задние мышечные волокна боковых дельт. Мышь с гантелями в обратном направлении и подтягивание лица нацелены на эти мышцы, в дополнение к работе с трапециевидной и вращательной манжетами. Опять же, это упражнения, в которых легко подобрать слишком большой вес, и единственный результат — это то, что другие мышцы возьмут верх. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать тяжести.Контакт с мышцами и накачка должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или количества повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку плеч?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками.На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц плеча, в том, какие эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку для плеч.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Тренировка плеч: Путь горных собак

«Плечи создают телосложение» — довольно распространенное выражение в бодибилдинге.

Если бы была возможность его пересмотреть, я бы добавил, «и если ваше дельтовидное развитие похоже на развитие Ларри Кинга, ваши тренировки плеч требуют серьезной терпимости к боли, упорного упорства и здоровой дозы творчества».

Хорошо, возможно, это не самый элегантный отрывок из когда-либо написанных, но он суммирует мой подход к упорным тренировкам плеч. Позвольте мне начать с того, что расскажу вам о моем опыте работы с этой надоедливой группой мышц.

Моя генетика плеча довольно жалкая, и она только усугубляется тем фактом, что я генетически одарен шеей.Моя шея была 19 дюймов в старшей школе и 21 дюйм, когда я закончил колледж — даже не тренируя ее. Итак, в первые дни у моего телосложения была большая толстая шея, ведущая к маленьким узким плечам, спускавшимся вниз; По сути, я на пару пронированных рук далек от полноценного образа пещерного человека Гейко.

В довершение всего, у меня также есть короткие ключицы, поэтому, когда вы объединяете все эти короткие соломинки с широким тазовым поясом, вы говорите о человеке, которому было очень трудно выглядеть широким и сужающимся.

Как и моя спина, я много лет пробовал стандартные протоколы тренировки плеч, описанные в «Muscle and Fiction». Вы знаете, что такое упражнение: много жимов над головой — вот что сделает их огромными — а затем много боковых подъемов — что сделает их широкими.

Я регулярно делал множество вариаций жима над головой и делал достаточно боковых подъемов, чтобы несколько раз получить чемпионскую ширину, но у меня просто не было серьезной толщины или размера плеч.

Моя нижняя часть тела, безусловно, росла, и я хорошо выступал на соревнованиях по бодибилдингу только благодаря моим ногам и способности прийти в отличную форму.Но когда я приехал на чемпионат и увидел огромную округлость и толщину дельтовидных мышц этих парней, это меня просто поразило. Мне тоже нужно было придумать, как я могу добиться этого!

В частности, был один момент, который полностью изменил мою философию тренировки плеч и заставил меня осознать, что то, что я делаю, не работает для меня, и что пришло время проявить творческий подход. Это не было обычным делом для журналов, изучения анатомии или чтения каких-либо теорий Восточного блока о мышечной гипертрофии.

Я тренировался в старом зале Gold’s Gym здесь, в Колумбусе, и Ник, один из моих старых друзей, приехал, чтобы провести со мной тренировку груди и плеч. Если вы читали какую-либо из моих предыдущих статей, Ник был тем парнем, который часто устраивал шоу по пауэрлифтингу и бодибилдингу в один и тот же день. Достаточно сказать, что это был зверь: толстый и рваный.

В то время, когда я готовился к Национальному чемпионату, и когда он увидел меня, он произнес эту точную фразу: «Джонни, где твои плечи, дружище?»

Я не знал, что сказать.Перед концертами твоя голова в очень деликатном состоянии, поэтому я чувствовал себя довольно подавленным.

Затем Ник спросил меня о моем количестве повторений и весе, который я использую в тренировках плеч. Я начал хвастаться тем, что делал подходы 8 с 50 фунтами в боковых подъемах и жимы гантелей над головой со 100, что, похоже, не произвело на него особого впечатления, учитывая, что его следующим комментарием было: «Это не дерьмо».

Мучительные времена

Мое «уличное» обучение дельт-тренажеру вот-вот началось.

Ник посоветовал мне взять 15-фунтовые гантели и перейти к наклонной скамье, чтобы мы могли начать с жима штанги на наклонной скамье и работы с задними дельтовидными мышцами.

Задние дельты? Я не был уверен, что меня ждало, так как я мало тренировал задние дельты, за исключением странного набора тяжелых подъемов на задние дельты, о которых я читал в журналах.

Мы начали с выполнения нескольких повторений жима на наклонной скамье, чтобы разогреться. Когда мы были готовы, он выкрикнул свои инструкции: просто сделайте подходы по 5 повторений жима на скамье, а затем лягте лицом вниз на наклонную скамью и выполните подход из 60 подъемов на задние дельты с 15-фунтовыми гантелями.

Да, 60 повторений!

Я думал, он шутит; Я имею в виду, все учебники говорят, что рост происходит при 8-12 повторениях, и все, что это должно было сделать, — это поразить медленно сокращающиеся мышечные волокна и превратить меня в марафонца. Тем не менее, я смирился и сделал сет.

Это было восхитительно. Я никогда в жизни не чувствовал такой боли в задних дельтах. Затем мы добавили немного веса к наклонной скамье, доведя его до 275. Я сделал еще один подход из 5, но заметил, что он внезапно стал тяжелым, а затем перешел к еще одному подходу из 60 подъемов на задние дельты.

Первый подход из 60 повторений был чрезвычайно болезненным, но этот был еще хуже — мне потребовалось пять минут только на то, чтобы выполнить подход. Отдохнув, мы снова пошли на скамейку запасных. На этот раз 315 фунтов практически обрушились на меня. Ник подумал, что это было довольно забавно, комментируя, насколько мои задние дельты слабые и что они больше не работают как стабилизаторы. Тем не менее, он заставил меня сделать последний подход по 60 повторений.

После этих трех подходов мои задние дельты были опухшими и невероятно накачанными, но Ник только начинал.»Ты хочешь сейчас набрать вес?» он спросил. Я с энтузиазмом ответил утвердительно, поэтому он посоветовал мне взять с собой 60-фунтовые гантели.

«Это будет легко», — подумал я. Жим гантелей на шестьдесят фунтов — это для меня детский вес. Так я и подумал.

«Тяжелый вес, большое количество повторений», — рявкнул он — то же самое послание, которое Том Платц пытался вбить нам во время семинара, который он проводил много лет назад. Платц посоветовал забыть о тяжелом весе для малых повторений / малом весе для большого числа повторений и вместо этого использовать подход с тяжелым весом и большим числом повторений для максимальной интенсивности.

Нам предстояло делать «качели» с 60-х. Это был боковой бок стоя с очень ограниченным диапазоном движений, выполненный с большим весом. Вы просто наклоняете голову назад и делаете эти махи, пока не достигнете своего количества повторений, и мы приступили к выполнению подходов по 35 повторений. Ник с легкостью выполнял свои повторения и смеялся, видя, что я так сильно борюсь, хотя я прошел все три подхода.

Это был конец той тренировки, и на следующий день мои плечи были, вероятно, самыми болезненными в моей жизни.Сам факт того, что они болят, был для меня поразительным, потому что мне всегда было трудно заставить их болеть. С тех пор я использовал этот урок, чтобы сформулировать свои мысли о «большом количестве повторений под разными углами» для плеч.

За эти годы произошли и другие вещи, которые подтолкнули меня к моей нынешней философии тренировки плеч, многие из которых могут сильно отличаться от того, к чему вы привыкли. Теперь помните, это то, что сработало для и , и я не говорю, что жимы над головой или регулярные диапазоны повторений бесполезны; Я просто говорю, что иногда нужно проявлять творческий подход и находчивость, чтобы реализовать свой максимальный потенциал, что мне и приходилось делать.

Давайте сначала рассмотрим мои ключевые концепции тренировки плеч.

Тренировка задних / задних дельт

• Тренируйте задние дельты: Мой первый совет — тренируйте задние дельты. Тренировки спины недостаточно, чтобы развить действительно большие задние дельты, если только вы не обладаете огромными генетическими способностями. Когда вы стоите в стороне, развитие задних дельтовидных мышц имеет первостепенное значение: когда вы полностью развиты, вы получаете объемный трехмерный «вид», который может выделить вас среди всех остальных.
• Тренируйте задние дельты с очень большим количеством повторений (большую часть времени): за прошедшие годы я обнаружил, что задние дельты очень хорошо реагируют на большое количество повторений. Выжигание из них жизни может быть болезненным и испытать вашу силу воли, но если вы сможете это сделать, они вырастут. Попробуйте описанную ниже схему повторений в течение одного месяца, и вы поймете, что я имею в виду.

Четыре недели для выбранного упражнения на задние дельты обычно выглядят следующим образом (упражнение может меняться от недели к неделе):

• 1 неделя — 4 подхода по 35 повторений
• 2 неделя — 4 подхода по 20-25 повторений
• Неделя 3 — 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 4 — 4 подхода по традиционной обратной пирамиде: 35 повторений, 25 повторений, 15-20 повторений, а затем 8-12 повторений.Я увеличиваю вес с каждым подходом на них.
• Используйте тяжелый вес для большого числа повторений один раз в месяц для шока: Итак, как вы это делаете на задних дельтах? Я использую следующие один раз в месяц в межсезонье, а затем два раза в месяц перед соревнованиями.

Завершите тренировку плеч с помощью свисания и махов «Разрушитель»: они похожи на махи стоя, описанные ранее, за исключением того, что здесь вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью и позволяете гантелям свисать вниз. Используйте пару тяжелых гантелей и обязательно используйте браслеты.Вот схема повторения набора:

1. Сделайте 60 повторений с тяжелыми гантелями с частичным диапазоном движений висом и махом.
2. Бросьте гантели, когда сделаете 60 повторений, и возьмите вес, который составляет половину того, что вы делали. Сделайте еще 30 повторений висов и махов.
3. Бросьте гантели и снова уменьшите вес вдвое. На них сделайте 10 повторений, но полностью выполняйте полный диапазон движений и сильно сгибайте задние дельты в течение 2 секунд на каждом повторении.

Потеряли? Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Тренировка боковых / медиальных дельт

Есть несколько отличных техник высокой интенсивности, которые вы можете использовать на боковых дельтах, которые безопасны и приведут к большим результатам.

Используйте большие эксцентриковые нагрузки на боковых сторонах машины: это феноменально. Правильный способ выполнить это — выполнить положительную / концентрическую часть упражнения самостоятельно, а затем дать вашему партнеру по тренировке толкать вниз во время эксцентрической / отрицательной части, когда вы будете максимально сопротивляться.

Мне они нравятся, потому что, в отличие от многих отрицательных протоколов, они безопасны для выполнения (большинство отрицательных — нет), и они, кажется, действительно «проникают глубоко» в медиальные мышечные волокна дельты. Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Используйте тяжелый вес для большого числа повторений: это возвращает меня к боковой боковой позиции стоя, в которой мы используем технику замахов снизу с очень тяжелым весом. При этом ваши руки должны иметь лишь небольшой изгиб.Кажется, что подходы по 25-35 повторений с этим справятся.

Посмотрите видео ниже для демонстрации (это второе упражнение в видео).

Делайте дроп-сеты на боковых сторонах: многие из вас, вероятно, уже это делают, поэтому я не буду тратить на это много времени. Разумеется, вы можете делать это на тренажере или с гантелями.

Комбинированная тренировка передних / боковых дельт

Обычно я не выполняю много изолирующей работы с передними дельтами, а вместо этого сосредотачиваюсь на движениях, которые затрагивают как передние, так и боковые дельты.

Делайте еженедельные жимы лежа на наклонной скамье: если вы помните мою статью о груди из прошлого месяца, вы знаете, что мне нравятся жимы лежа на наклонной скамье на ширине плеч. Я заметил, что когда я перестаю делать наклоны со штангой, мои плечи теряют ширину и объем сбоку. Это очень очевидно. Мне нравятся стандартные пирамиды на них, и обычно они опускаются только на несколько дюймов выше груди, чтобы спасти вращающую манжету. Мне нравится тренировать плечи и грудь в один и тот же день, поэтому это хорошо сочетается с этим вращением.

Do Six Ways: это только одно из тех комбинированных упражнений, которые работают.Вы делаете подъем в стороны сидя и во время сокращенной части махаете руками прямо перед собой. Затем вы поднимаете их прямо над головой, прежде чем изменить свои действия. Опустите руки назад перед собой, поверните в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Полный диапазон движений от начала до конца считается одним повторением.

Я использую 10-фунтовые гантели на них, так что не думайте, что вы сможете работать с тяжелым весом. Обычно я делаю подходы по 10 повторений. Посмотрите видео ниже, чтобы понять это.

Жим умеренно: тяжелые жимы каждую неделю наносили ущерб моим суставам, и я больше никогда этого не сделаю. Время от времени я буду использовать прессы для развлечения, поскольку считаю, что они могут быть эффективными, но их слишком легко просрочить. Помните, большая часть моей философии — оставаться здоровым и цельным. В частности, я неравнодушен к трем стилям:

1. За и спиной: как следует из названия, вы берете штангу и двигаетесь из-за головы, прямо над головой, к передней части, а затем меняете курс.Сзади и назад по 1 повторению. Делайте это стоя. Используйте диапазон повторений от 8 до 12. Посмотрите видео ниже для демонстрации — это еще одно упражнение, которое подкрадывается к вам. (Примечание редактора: аналогично Bradford Press).

2. Сверхширокий жим спереди: это жим стоя, в котором руки полностью вытянуты до конца штанги, а штанга опущена до груди.

Сначала это может быть неудобно, так как ваши дельты не привыкли к этому диапазону движений, но когда вы расслабитесь, вам это может понравиться.Они твердые и совсем не требуют большого веса. Мне нравится делать подходы от 12 до 15 с весом всего 70 или 80 фунтов. Смотрите видео ниже для демонстрации.

3. Жим в клетке: это просто жим стоя над головой, выполняемый в стойке / клетке для приседаний. Разница в том, что вы прикладываете штангу к клетке и отжимаете ее. Это обеспечит дополнительное сопротивление, но фиксированный диапазон движения.

Вверху наклонитесь вперед и согните дельты. Группа пауэрлифтеров в Westside Barbell научила меня этому в свое время, и мне до сих пор нравится делать их время от времени.Они также отлично подходят для ловушек! Посмотрите видео ниже.

Учебный объем

Я сохраняю объем для плеч ниже, чем для больших частей тела, таких как ноги или спина. Я не думаю, что с учетом этих техник интенсивности в сочетании с относительно небольшим размером дельтовидных мышц, вам нужно большое количество подходов, как с ногами.

Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем плеч и упорно тренироваться в течение примерно шести недель с этим объемом, прежде чем снова уменьшить объем.Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает некоторую встроенную периодизацию.

По объему моя 12-недельная программа для плеч выглядит так:

• Этап 1 — недели 1-3: используйте подход среднего объема. Общий набор варьируется от 6-8 сетов. Как правило, сосредоточьтесь на двух или, может быть, трех упражнениях, одно из которых всегда является упражнением на задние дельты. Используйте техники высокой интенсивности, как описано выше.
• Этап 2 — Недели 4-9: Используйте подход большого объема. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю.Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы приложили к нему на первой фазе, поэтому мы выведем его из равновесия, добавив больше общего объема и общего тоннажа в течение следующих 6 недель. Сеты обычно сводятся к 9-12 подходам, с добавлением новых подходов с высокой интенсивностью каждую неделю. Опять же, используйте от 2 до 3 упражнений. На этом этапе вы будете усердно работать в течение 6 недель.
• Фаза 3 — Недели 10-12: Используйте подход с низким или средним объемом, используя подходы с высокой интенсивностью, которым почти всегда предшествует правильная разминка.Диапазон наборов будет от 4 до 6 наборов. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения подходов, но те подходы, которые вы выполняете, будут самыми сложными подходами, которые вы делали в своей жизни. Обычно я предлагаю использовать на этом этапе два упражнения.
• Фаза разгрузки — 2 недели: Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, потому что вы получите эффект отдачи от кумулятивного нервного утомления, которое сопровождает высокоинтенсивную работу. Однако все разные, и у меня были люди, которые вставляли это через 6 недель, в то время как другие тренировались более 30 недель с интенсивностью отбоя и постоянным прогрессом.Две недели легких тренировок — моя общая рекомендация после жестоких 12 недель.

Примеры тренировок

Вот типичная тренировка плеч из фазы I моей программы (всего 8 подходов). Помните, что сначала я делаю грудь с наклонами штанги, чтобы помочь развитию плеч.

1. Тяжелые боковые подъемы (частичные повторения): возьмите пару очень тяжелых гантелей и позвольте рукам свисать прямо в стороны. Просто делайте небольшие качели. Сделайте 4 подхода по 35 повторений. Когда вы делаете это, наклоняйте голову назад и снова держите руки прямыми.Убедитесь, что медиальная головка ваших дельт начинает поднимать вес.
2. Задние дельты в тренажере (обратная дека): 3 подхода по 35 повторений. Верните вес как можно дальше с помощью своего рода преувеличенного ПЗУ.
3. Гантели на задних дельтах в стороны лицом вниз на наклонной скамье: 1 набор эсминца. Возьмите тяжелые гантели, пристегнитесь и сделайте 60 повторений. Сбросьте вес и возьмите половину этого веса в следующем подходе из 30. Наконец, сбросьте этот вес наполовину и сделайте 10 повторений, используя ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ и 2-секундные удержания.Отключите дельты!

Вот типичная тренировка плеч из Фазы II моей программы (всего 12 подходов). Я считаю этот большой объем для такой маленькой мышцы, как плечи.

1. Жим штанги через плечо и спину: 4 подхода по 12. Опустите штангу перед собой и надавите на нее так, чтобы она едва касалась вашей головы, и возьмите ее за голову. Немедленно снова поднимитесь над головой и снова окажитесь перед собой. Это одно повторение. Не сходите с ума по весу и не разбивайте себе череп, когда устанете.
2. Подъемы на дельтовидные мышцы спины на тренажере: встаньте перед станцией кроссовера и потяните под большим углом. Встаньте прямо и удерживайте сгибание в течение 2 секунд на контактирующей части каждого повторения. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.
3. Шесть способов: на случай, если в дельтах что-то осталось, сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Заключение

Когда дело дошло до генетики плеч, мне никогда не приходилось иметь дело с идеальной рукой. Вместо этого мне пришлось экспериментировать, возиться и доводить свое творчество — и свою терпимость к боли — до абсолютного предела, прежде чем я смог начать заполнять свой пиджак от костюма.Однако это не значит, что вам придется повторять мой долгий и извилистый путь.

Помните, всегда будут генетические уроды, которые вырастут из чего угодно, но я думаю, вы найдете мои «вещи» отличными, если вы не один из тех счастливчиков. Надеюсь, некоторые из этих методов помогут вам так же, как помогли мне.

Упражнения на укрепление плеч для триатлонистов

Плечо — единственный сустав в теле, который стабилизируется исключительно мышцами и поэтому является самым подвижным суставом вашего тела; но свобода передвижения часто достигается за счет стабильности.Плечо чрезвычайно уязвимо для боли и травм и требует особого внимания, когда дело доходит до чрезмерного использования, как в случае пловцов и триатлонистов.

Причины травм плеча

Обзор травм спортсменов-пловцов 2012 года показал, что основной причиной этих травм является мышечная усталость вращающей манжеты, верхней части спины и грудных мышц. Из-за повторяющихся движений и дестабилизации головки плечевой кости (т. Е. Мяча в верхней части кости плеча, который входит в сустав плеча) возникает микротравма плеча.

Помимо травм, связанных с плаванием, триатлонисты также должны учитывать, как езда на велосипеде может повлиять на их тело. Специальное положение для триатлона на велосипеде — узкие руки, повернутые внутрь плечи, голова назад и низкий подбородок — создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и плечевой пояс, что может вызвать сильную боль.

Все сводится к стабилизации плечевой кости внутри суставной впадины (то есть вашей кости плеча в плечевой впадине) во время всех движений, одновременно позволяя мышцам вращательной манжеты работать так, чтобы они скользили плавно и свободно.Этого можно достичь, только изучив технику, идеально подходящую для вашей индивидуальной конституции плеча, и, что наиболее важно, укрепив мышцы в этой области.

Усиление плеча

Ниже приведен пример программы укрепления мышц, которая направлена ​​на стабилизацию и укрепление мышц плеча и окружающих тканей с целью предотвращения травм и повышения производительности. Программа может быть выполнена в виде одного блока или нескольких частей, в зависимости от остальной части вашей тренировочной программы.

Важно отметить, что этот план подходит только для опытных, здоровых взрослых спортсменов. В идеале, подходы, количество повторений, вес и соотношение работы и отдыха должны устанавливаться вашим тренером в соответствии с вашим календарем физической формы и соревнований. Но независимо от того, как вы изменяете эти упражнения, важно сосредоточиться на правильной технике и поддерживать позвоночник в нейтральном положении. С нейтральным позвоночником (т.д., поддерживая естественный изгиб), вы идеально сбалансированы и можете тянуть и толкать вес, не вызывая нездоровой нагрузки на ткани, такие как позвонки. Кроме того, мышцы плечевого сустава могут свободно двигаться.

Подвижность плеча

Подвижность, гибкость и сила — три столпа любого здорового спортсмена. Ни одна мышца не сможет работать в полную силу, если соответствующие суставы не подвижны. Ниже приведены примеры упражнений на подвижность, которые нацелены на ваши плечи, лопатки и грудной отдел позвоночника для улучшения диапазона движений.Вы также можете использовать разминку для бега или плавания для приличной тренировки, если времени мало. Не забывайте выполнять все упражнения с полным диапазоном движений.

* Выполняйте, полностью вытягивая руки вперед, ладони обращены друг к другу

Выводы

Боль — хороший показатель того, что тренеру по силовой и физической подготовке или физиотерапевту следует проанализировать ваши движения в бассейне и в тренажерном зале.Кажущиеся незначительными препятствия, например, неподходящий гидрокостюм, могут иметь большое значение, когда дело касается ошибок движения. Отправка видео тренировок тренеру для выявления слабых мест может оказаться огромным подспорьем.

Помните, что каждое повторение, независимо от того, выполняете ли вы тягу штанги с наклоном вперед или ползком, должно быть как можно ближе к вашему идеальному движению. Включив эти силовые упражнения в свой план тренировок, особенно в межсезонье, вы избавите себя от боли и травм и повысите свою производительность.

Ссылки

Elitefts. (2020, 4 ноября). Официальное руководство JM Press. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg

Джордан Сятт. (2016, 31 мая). Видео. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc

Йошренкенс. (2010, 12 мая). Мобилизация грудного отдела позвоночника с помощью пенного валика. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg

Livestrong.com. (2009, 1 июля). Как делать жим штанги лежа. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo

Livestrong.com. (2009, 1 июля). Как делать военную прессу. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

Мужское здоровье. (2016, 13 октября). Кубинская пресса. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h54

Nike. (2020, 27 марта). Тяга штанги в наклоне дома с Бетиной Гозо. Получено с https://www.youtube.com / watch? v = VKFeB7ST830

ОртоИнди Северо-Запад. (2015, 28 мая). Внутреннее вращение плеча с сопротивлением. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg

Realjockdotcom. (2008, 24 апреля). Скорпион Растяжка. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4

Университет сквотов. (2020, 25 июня). Быстрая разминка плеч (3 минуты). Получено с https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8

Активная жизнь. (30 ноября 2016 г.).Performance Care — Чередование приседаний с вращением грудной клетки — Демонстрация движений. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU

Vive Health. (2020, 3 января). Вращение грудного отдела на четвероногих для подвижности позвоночника. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k

Wanivenhaus, F. et al. (2012, май). Эпидемиология травм и стратегии профилактики у спортсменов-спортсменов. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/

Блог WSBB: Вестсайдская тренировка плеч

Теги: Плечи , Максимальное усилие , Прочность

Время чтения: 5 мин.

Будь вы пауэрлифтером, силачом, участником Crossfit или спортсменом, наличие сильных и здоровых плеч необходимо для полной реализации вашего спортивного потенциала.Многие спортсмены избегают тяжелых или утомительных упражнений на плечи по разным причинам. Тренеры и инструкторы часто беспокоятся, что тяжелые жимы над головой или прямая работа плеч увеличивают вероятность травм, опасаясь, что спортивные результаты снизятся из-за чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.

Как и многие опасения, связанные с силовыми тренировками, этот миф увековечивают те, кто не до конца понимает силовые тренировки со штангой. Фактически, правильное укрепление мышц, окружающих плечевой сустав, значительно снизит вероятность травмы плеча и повысит сопротивляемость спортсмена в случае травмы.Проще говоря, если вы хотите стать самым сильным атлетом, которым вы можете стать, вы должны серьезно отнестись к тренировке плеч.

Ниже мы рассмотрим несколько упражнений на плечи, которые мы используем в Westside Barbell для построения элитных жимов лежа и над головой.

Жим стояком над головой

Это король всех упражнений для плеч и одно из самых эффективных упражнений на жим и движений, которые вы можете сделать. Это очень просто: вы берете штангу, выходите из стойки и жмете штангу над головой.Мы рекомендуем жим над головой нейтральным или узким хватом, используя различные штанги. В Вестсайде мы обычно жим с помощью олимпийской штанги, осевой штанги или швейцарской штанги.

Для работы с максимальным усилием мы будем работать до максимума сингла или тройки. При использовании в качестве дополнительного упражнения мы обычно делаем от трех до шести подходов по пять-восемь повторений.

Очистить и нажать

Одно из лучших упражнений для развития взрывной способности и скорости штанги от пола, а также сильного жима над головой. Вы можете добавить это упражнение как к верхнему, так и к нижнему максимальному усилию и дополнительному вращению упражнения.При использовании в качестве упражнения на максимальное усилие мы обычно работаем до сингла с тяжелым верхом, делая небольшие прыжки между подходами, чтобы увеличить общий вес, поднимаемый в упражнении. Обычно мы избегаем подходов с несколькими повторениями при максимальном усилии и жиме , учитывая увеличение риска травм из-за усталости при чистке и нажатии на 90% + веса.

При использовании в качестве дополнительного упражнения мы будем выполнять от двух до пяти подходов по три-пять повторений. Не существует процентного соотношения для вспомогательной работы, наши атлеты будут использовать максимально возможный вес, но при этом смогут выполнять подходы и повторения в правильной форме.

Жим гантелей стоя

Что касается дополнительных упражнений на плечо, то это одно из лучших. Движение очень простое: вам нужно встать, взять несколько тяжелых гантелей и нажать их над головой. Мы будем делать это, используя самый тяжелый из возможных подходов гантелей, при этом успешно выполняя предписанные подходы и повторения безопасно.

Это упражнение можно выполнять с пронированным или нейтральным хватом, выполняя от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений.

У кого кривые плечи? Как это тренировать

У кого кривое плечо (или два)? Поднимите руку… или не надо, если болит.

Почти каждый атлет или лифтер, тренирующийся более пары лет, неизбежно поворачивает плечо. Иногда, если повезет, несколько дней болит, а потом уже нет. Если вам не повезло, то приступ будет длиться годами, и вы даже можете носить на себе ярлык «удар плеча».

Эта статья предоставит вам несколько идей для тренировки вокруг травмированного плеча и, возможно, даже для устранения боли с течением времени (в зависимости от источника).

Давайте поговорим об анатомии

Во-первых, давайте определим основные анатомические элементы, которые мы собираемся обсудить:

• Лопатка — лопатка
• Плечевая кость — верхняя кость
• Acromion — бита, выступающая от лопатки и приближающаяся к передней части плеча

Лопатка, плечевая кость и акромион — основные анатомические элементы, которые мы обсудим сегодня.

Чаще всего «удар плеча» является диагнозом боли в плече. Поражение плеча обычно бывает двух видов:

1. Внешний — боль проявляется спереди (передняя часть плеча)
2. Внутренняя — боль проявляется сзади (сзади плеча)

Самый распространенный тип боли находится в передней части плеча, поэтому методы и упражнения, обсуждаемые здесь, будут ориентированы на людей с внешним ударом / болью в передней части плеча.Но прежде чем продолжить, вам также необходимо знать, вызвана ли ваша боль первичным или вторичным ударом.

Первичный и вторичный удар

Вы когда-нибудь замечали, как некоторые люди могут жать лежа, пока коровы не вернутся домой, и при этом никогда не испытывают боли в плече? Если бы я сделал это, мои плечи кричали бы уже через месяц. Первичный удар является результатом строения или анатомии. Например, угол акромиона будет определять размер субакромиального пространства (промежуток под красной полосой ниже).

В зависимости от угла, если субакромиальное пространство меньше, гораздо более вероятно, что вы защемите одно из множества сухожилий, которые проходят через него. Эта небольшая разница означает, что некоторые люди могут жать лежа вечно без боли, а у некоторых из нас будет постоянно подстраиваться плечо, независимо от того, что они делают. Будут определенные движения, которые всегда будут вызывать проблемы исключительно из-за вашей анатомии.

Вторичный удар связан с такими вещами, как отсутствие подвижности, положение лопатки, мышечная напряженность или жесткость и т. Д. И может быть отменен, если вы улучшите эти аспекты, посвятив себя силовой и подвижной работе. Перечисленные ниже замены — отличный способ продолжить тренировку, пока вы работаете над подвижностью и позволяете своему плечу заживать. , и об этом позже.

Предупреждение

Как диагностировать боль в плече — как первичную или вторичную — выходит за рамки данной статьи. К сожалению, единственный способ по-настоящему узнать свою анатомию — это рентген или МРТ. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что если вы неизбежно поворачиваете плечо каждый раз, когда выполняете жим над головой, лучше всего держаться подальше от этого.

Большинство людей, страдающих болью в плече, вероятно, уже знают, что им можно, а что нельзя.Имейте в виду, что приведенные ниже замены упражнений являются общими идеями, и вам следует добавлять или убирать в зависимости от того, как ощущает ваше плечо . Вам также следует поговорить с врачом, если вы испытываете хроническую боль.

Немного внимания к форме

Прежде чем мы поговорим об избегании и замене упражнений, давайте кратко коснемся положения и формы. Если вы не можете достичь правильного положения для подъема, скажем, при жиме над головой, будет сложно предотвратить травмы при выполнении этого движения.Прежде чем приступить к военному жиму, сначала проверьте свою подвижность плеч — а затем поработайте над ней.

Когда дело доходит до формы движения, горизонтальный жим и гребля могут раздражать переднюю часть плеча, если ваши тяги похожи на первые два повторения в этом видео. Вместо этого старайтесь имитировать форму последних двух повторений.

То, что вы увидели в первых двух повторениях, называется передним скольжением плечевой кости . Это когда плечевая кость (кость плеча) смещается вперед в суставной впадине (кажется, что она выскакивает вперед), и в результате внутри сустава возникают всевозможные трения. Слишком много трения и — бум! — вы заканчиваете сердитыми плечами.

Обратите внимание на то, как вы выполняете тягу и жим, и это будет иметь большое значение для поддержания здоровья плеч.

Упражнения, которых следует избегать

• Жим над головой
• Боковые и передние подъемы дельт
• Тяги в вертикальном положении
• Жим лежа
• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания со спиной

• Сгибание плечевой кости — рука идет над головой, как в жиме над головой
• Отведение плечевой кости — рука выходит в сторону, как при боковом подъеме дельт или вертикальные ряды

Такие движения, как жим над головой или подъем в стороны, могут закрыть плечевой сустав, особенно это надоедливое субакромиальное пространство, что приводит к раздавливанию сухожилий. Пронированный хват (ладонями вниз) в подтягиваниях и жиме лежа также закрывает плечевой сустав больше, чем упражнения, выполняемые с нейтральным хватом.

Тем не менее, провалы являются худшими нарушителями. Они автоматически толкают верхнюю часть руки (плечевую кость) вперед в гнезде, так что мы оказываемся в передней части плечевой кости — идеальной для растираний и защемления сухожилий.

Приседания на спине могут беспокоить, а могут и не беспокоить, в зависимости от подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника. Но если вам не хватает ни того, ни другого, типичное положение рук, требуемое при приседании на спине, может ухудшить и без того болезненные плечи.

Замены и модификации упражнений

• Жим наземных мин
• Варианты отжиманий
• Жим гантелей лежа
• Подтягивания нейтральным хватом
• Приседания спереди

Примечание : Вы все равно должны избегать передних ног приседания, если у вас проблемы с суставами переменного тока.

Жим на минах — это фантастика для людей с расшатанными плечами. Это движение обеспечивает угол полу-надголовья, не требуя подвижности плеч во всем диапазоне.

Если вы пропустите нажатие, вы также можете задействовать наземную мину лежа на спине.

Отжимания почти всегда являются приемлемой заменой горизонтального прессования. Преимущество отжиманий перед работой со штангой или гантелями заключается в том, что лопатки могут свободно скользить по грудной клетке.Когда вы жмите лежа или жим гантелей, лопатки прижимаются к скамье. Когда вы жмете лежа, ваша плечевая кость движется независимо от лопатки, что с большей вероятностью приведет к соударению, потому что плечевая кость упирается в акромион. Напротив, отжимания позволяют свободно двигаться лопатке, которая движется вместе с плечевой костью, и, таким образом, снижает вероятность столкновения.

Если вы думаете, что сморщитесь и умрете без какого-либо жима, лучше всего подойдет жим гантелей с пола. Пол предотвращает прохождение локтей мимо тела (и тем самым предотвращает скольжение передней части плечевой кости) и вы можете использовать нейтральный хват с гантелями, чтобы субакромиальное пространство оставалось открытым. То же самое можно сказать и о подтягиваниях нейтральным хватом. Более открытый хват дает больше места для маневра под этим акромионом.

Пересмотр соотношений

В программах тренировок соотношение жима к вытягиванию составляет 1: 1. Когда у вас травмировано плечо, вы можете использовать одну из модификаций тренировки — это увеличить соотношение в пользу гребли до более чем 1: 2 или 1: 3 от пресса до тяги. Иногда боль — это просто дисбаланс между передней и задней частью, и увеличение объема гребли может решить вашу проблему. Например, сочетая отжимания с тягами в наклоне, вы выполняете в два раза больше подходов, чем отжимания. Вы можете обнаружить, что через несколько недель боль в плече утихнет.

Возьмите домой

Хотя эта статья далеко не исчерпывающая, вы должны найти пару советов, которые помогут вам и вашим плечам быть счастливыми.

• Помните о том, как вы выполняете жимы и тяги, чтобы избежать скольжения в передней части плечевой кости.
• Избегайте упражнений, которые требуют сгибания и отведения плечевой кости (руки вверху и руки в стороны), как чума, — по крайней мере, в течение нескольких недель, пока вы увеличиваете силу мышц верхней части спины.
• Удвоение объема тяги по сравнению с объемом нажатия иногда может облегчить боль в плече и предотвратить ее в будущем.

Как я уже говорил, , вы должны выходить из тренажерного зала, чувствуя себя супергероем, не гримасничая, когда едете домой.

Еще вот так:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 2 Автор: BodyParts. 3D сделано DBCLS через Wikimedia Commons.

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Келси Рид.

Как создать рельефные плечи с помощью 5 эффективных упражнений

Формирование определенных плеч может еще больше улучшить общую эстетику человека и значительно улучшить его телосложение.Не говоря уже о том, что плечи отвечают за широкий диапазон движений верхней части тела. Они также играют важную роль в поддержании функциональной и структурной целостности как мужчин, так и женщин.

Согласно отчету Национального института здоровья (NIH), примерно 70% населения хотя бы раз в жизни получит травму плеча. К счастью, с тренировками для правого плеча этого можно избежать. В этой статье блога мы обсудим некоторые из лучших тренировок плеч, чтобы получить четкие плечи.Без лишних слов, приступим!

Что такое 3 мышцы плеча?

Перед тем, как начать тренировку плеч, важно понять анатомию мышц плеча и то, как они работают вместе. Как правило, плечи состоят из двух основных типов мышц; дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Расположенные над вращающими манжетами, дельтовидные мышцы придают плечам форму и форму, а также отвечают за большинство движений плеч.

Дельтовидные мышцы — это внешняя часть мышц плеча.Они составляют основную часть плечевых мышц и являются наиболее активными при выполнении лучших упражнений на плечи для построения рельефных плеч. Дельтовидная мышца состоит из трех основных мышц, в том числе:

Передняя передняя дельта — Передняя часть плеч, отвечающая за движение руки вперед

Средняя или боковая дельта — Средняя часть плеч, отвечающая за движение из стороны в сторону. -движение руки

Задняя дельта — Задняя часть плеча, отвечающая за движение руки назад

Вращающая манжета — это мышца, которая стабилизирует плечевые суставы.Именно через эти мышцы можно двигать плечевым суставом в любом направлении. Эти мышцы состоят из четырех основных мышц, которые исходят от лопатки и соединяются с кончиком плечевой кости. Хотя эти мышцы не несут ответственности за эстетику и телосложение плеч, их упражнения гарантируют, что они будут здоровыми и крепкими, чтобы предотвратить любые травмы.

Адекватная тренировка следующих групп мышц может помочь вам построить четко очерченные плечи. В эту группу входят следующие мышцы:

• Infraspinatus: Отвечает за опускание и подъем плеча
• Supraspinatus: Помогает поднять руку от тела,
• Teres Minor: Позволяет наружу вращение плеча
• Subscapularis: Позволяет вращать верхнюю кость руки (плечевую кость)

Что означает закрытие плеч?

Если вы не тренируете мышцы плеча, они, скорее всего, будут иметь узкий вид, несмотря на ширину плеч.Красиво выглядящие плечи часто называют закругленными или закрытыми плечами, поскольку они имеют отчетливую округлость. Если у вас более широкая структура бедра и узкая структура плечевой кости, закрытые плечи улучшат общую эстетику вашего тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для создания рельефных плеч.

Чтобы добиться четкости мышц плеча, требуется множество движений с отягощением, чтобы каждый аспект плеча был целенаправлен.Поскольку плечо сложное, оно сочетает в себе подъемы, такие как жим от плеч, подъемы в стороны и в стороны, обратные махи и вертикальные тяги. Однако важно понимать, что если ваши плечи недоразвиты, они могут быстро утомиться. Кроме того, поскольку плечо представляет собой комбинацию групп мышц и суставов, следует уделять особое внимание тому, чтобы не травмировать и не чрезмерно использовать группу мышц.

Каждую тренировку лучше всего начинать с мобилизующих растяжек и разминок, чтобы увеличить диапазон движений.Также неплохо начать с легкого и постепенно подниматься вверх. Лучше сжимать и сокращать плечо, чтобы предотвратить травму, чем использовать слишком тяжелый вес.

5 упражнений, которые помогут вам сформировать рельефные плечи

1. Жим гантелей сидя над головой

Выполнение жима гантелей сидя позволит вам проработать все три мышцы плеча одновременно, а также трицепсы. Начните с поиска устойчивой скамьи, на которой можно сесть, а затем возьмите пару гантелей приемлемого веса.Сядьте в удобное вертикальное положение сидя и поднимите тяжести до уровня ушей. Убедитесь, что ваши плечи находятся под углом 90 градусов, а затем подтолкните вес вверх.

Не сжимайте локти, толкая вес вверх, так как это может привести к травме суставов. Сохраняйте небольшой сгиб в локте и используйте мышцы плеча, чтобы постепенно возвращать вес в исходное положение. Начните с более высокого диапазона повторений между 8-12 повторениями и поставьте цель 3-4 подхода.

2.Plate Press Out

Вы можете использовать штангу или тяжелую плиту для выполнения этой тренировки. Возьмитесь за свою утяжеленную тарелку в положении «девять и три часа» и расположите ее ближе к груди. Вытолкните руки параллельно деке и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Подъемы гантелей в стороны

Выполнение боковых и боковых подъемов не требует использования тяжеловесов. Медленно поднимая и опуская вес в руках, вы обеспечите эффективную изоляцию плеча, не задействуя другие группы мышц для подъема веса.

Начните с того, что встаньте или сядьте прямо, держа в каждой руке по гантели или тарелке. Держите их рядом с бедрами и по бокам. Когда вы будете готовы, поднимите руки вверх и от тела с каждой стороны. Убедитесь, что они параллельны сторонам вашего тела, а затем медленно опустите их. Выполняйте их в двух-трех подходах по восемь-двенадцать таких тренировок.

4. Жим Арнольда сидя

Сядьте на скамью с углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вам было удобно стоять в вертикальном положении.С гантелями в каждой руке, расположенной немного ниже подбородка, ладонями к себе, нажимайте каждую гантель над головой, вращая запястья, пока вы поднимаетесь, пока ладони не будут обращены наружу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, снова осторожно вращая запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.

Убедитесь, что ваша голова смотрит прямо, подбородок приподнят, а шея прямая. Делайте это движение медленно, чтобы почувствовать сопротивление в мышцах.

5.Разводка дельт с гантелями в обратном направлении

Хорошая тренировка для укрепления задних дельтовидных мышц и увеличения их мускулов — это мультика задних дельтовидных мышц. Это упражнение, также известное как обратная муха гантели, задействует несколько мышц верхней части тела, но в основном сосредоточено на задних дельтовидных мышцах.

Начните в статичном положении, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте талию, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Слегка согните руки в локтях и начните сокращать задние дельты, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не достигнет ваших сторон.Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части повторения.

Достигнув этого положения, медленно опускайте гири вниз, пока не достигнете исходной позиции. Сохраняйте герметичность в своей сердцевине. Когда вы освоитесь с этой тренировкой, не стесняйтесь менять количество повторений и устанавливать диапазоны, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшие добавки для восстановления мышц

Формирование определенных плеч потребует времени и потребует надлежащего восстановления и дополнительных добавок для ваших мышц.Если вы отдыхаете, мышцы плеча восстанавливаются и растут. Восстановление после тренировки также снижает риск травм. Есть несколько способов ускорить восстановление мышц после тренировки, в кратчайшие сроки улучшив общую физическую форму и самочувствие.

Один из лучших способов обеспечить ваши мышцы адекватным питанием — это использовать правильные добавки для поддержки восстановления и роста. Добавки увеличивают потребление питательных веществ любым спортсменом.

Ниже приведены три добавки для наращивания мышечной массы, которые могут помочь сократить время восстановления и повысить спортивные результаты.

BCAA популярны, потому что они очень эффективны, помогая спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок. BCAA усиливают синтез мышечного протеина и предотвращают мышечную болезненность. Они состоят из трех аминокислот, изолейцина, лейцина и валина, которые способствуют росту новых мышц и противодействуют их истощению. Кроме того, несколько исследований показали, что качественные BCAA помогают похудеть и заряжают мышцы энергией.

Prolab’s BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, состоящая из аминокислот с разветвленной цепью, которая также включает смесь витамина C и витамина B6 для увеличения выработки энергии и дальнейшей поддержки синтеза белка.

Эта добавка, также известная как креатин моногидрат, предназначена для тренировок с более высокой интенсивностью, что приводит к увеличению и четкости мышц. Креатин может применяться как в составе до и после тренировки, так и в виде однокомпонентного порошка. Он безопасен для употребления, доступен по цене и его очень легко найти. Кроме того, это одна из самых эффективных добавок, доступных на рынке для выполнения упражнений.

Креатин моногидрат Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина, который может увеличить мышечную силу и быстрое восстановление во время тренировки, а также обеспечить максимальное развитие мышечной силы.

В качестве основного питательного вещества для восстановления мышц белки содержат незаменимые аминокислоты, которые служат строительными блоками организма. Потребляя белки после тренировки, аминокислоты восстанавливают и восстанавливают ваши мышечные ткани. Один из способов увеличить ежедневное потребление белка в вашем рационе — употреблять цельные продукты, такие как яйца, творог, греческий йогурт и нежирные куски мяса.

Вы также можете добавить в свой рацион качественную добавку сывороточного протеина, например Advanced Essential Whey.Сывороточный протеин быстро всасывается в организме, чтобы начать восстановление, восстановление и поддержание сухой мышечной массы.

Заключение

Если вам интересно, как сделать плечи четкими, используйте лучшие упражнения для плеч, чтобы укрепить плечи. Эти упражнения для плеч идеально подходят как мужчинам, так и женщинам, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Построение вашего тела с четкими плечами и тонкой талией — верный способ еще больше улучшить эстетическое телосложение.

Определенные источники плеч

ncbi.nlm.nih.gov

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Кому не нужны красиво очерченные плечи? Скульптурные очерченные плечи сделают вашу талию еще меньше, чем она есть на самом деле. Сильные, четко очерченные плечи также улучшат вашу осанку. Но эти плечи достаются не бесплатно. Вы должны проработать мышцы против сопротивления, чтобы увидеть рост и прирост силы! В ответ на вызов они увеличатся в размерах и станут более четкими.Что не менее важно, они станут сильнее, и вы сможете справляться с проблемами повседневной жизни. Вы часто пользуетесь плечами, чтобы поднимать предметы и совершать движения, требующие размахивания руками, например, бросание мяча. Укрепление мышц плеч также поможет защитить их от травм. Но важно выполнять сбалансированную тренировку плеч. Реальность такова, что большинство людей не тренируют сбалансированно плечи.

Часть дельтовидной мышцы, которой пренебрегают слишком многие люди

Ваши плечи — не единое целое.На самом деле они состоят из трех разных головок — передней, медиальной и задней плечевой головки. Большинство из нас прорабатывают переднюю и медиальную часть плеча, но тратят меньше времени на тренировку задней головки дельтовидной мышцы. Это неудивительно, поскольку мы часто прорабатываем «мускулы тщеславия», части нашего тела, которые видим в зеркале. Вам может быть очень приятно видеть, как очерченные дельтовидные мышцы смотрят на вас, но вид сзади тоже заслуживает некоторого внимания, не только в эстетических целях, но и потому, что вам нужны симметричные мышечная сила и баланс.

Как известно, мышечный дисбаланс увеличивает риск травм. Если вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы. Также важно уделять время задним дельтовидным мышцам. Если вы этого не сделаете, чрезмерное развитие передней дельтовидной мышцы может немного подтянуть ваше плечо вперед и создать округлые плечи. Кроме того, развитие задних головок дельтовидных мышц сделает ваши плечи сильными и четкими, если смотреть сбоку и сзади. Итак, есть эстетические причины, по которым ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Упражнения, прорабатывающие задние дельтовидные мышцы

Какое упражнение лучше всего для роста и укрепления задних дельтовидных мышц? Одно из упражнений, которое эффективно воздействует на задние дельты, — это подъемы в стороны с наклоном. Это упражнение лучше всего нацелено на заднюю часть плеча. Если вы в настоящее время их не делаете, вот как это сделать:

· Держите по гантели соответствующего веса в каждой руке.

· Наклонитесь в бедре, пока ваш таз не станет почти параллельным полу или коврику.

· Повесьте руки, держа гантели, вниз перед собой, слегка согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу.

· Медленно поднимите руки с гантелями в стороны, пока они не сравняются с вашими плечами.

· Задержитесь на секунду или две и медленно и контролируемым образом опустите гантели обратно в исходную точку.

При выполнении этого упражнения следует остерегаться некоторых подводных камней. Большинство людей склонны втягивать или отводить лопатки назад при выполнении движения.При этом акцент в упражнении смещается в сторону верхней части спины. Это не то, что вам нужно. Цель состоит в том, чтобы проработать заднюю часть плеч, где лежит задняя часть головы. Если вы склонны втягивать плечо в этом упражнении, уменьшите вес до тех пор, пока вы не сможете удержать плечи от втягивания и не уделяйте слишком много внимания верхней части спины.

Еще один ключ к получению максимальной выгоды — делать подъемы в стороны назад сидя на скамейке, а не стоя. Сидение затрудняет «обмануть» и использовать инерцию.Еще один способ снизить темп и получить максимальную отдачу от упражнения — замедлить темп. Чем больше вы замедляете движение, тем тяжелее приходится работать вашим задним дельтовидным мышцам, чтобы контролировать вес. К тому же, если вы замедляете эксцентрическую фазу упражнения, вы получите больше повреждений мышц и, возможно, получите больший рост. Старайтесь опускаться на двух-трехсекундную фазу опускания. Медленные эксцентрики приводят к большему повреждению мышц и потенциально большему росту, но вы также с большей вероятностью почувствуете боль.

Другие упражнения для задних дельтовидных мышц

Еще одно упражнение, которое тренирует задние дельтовидные мышцы, — тяга гантели на одной руке. В этом упражнении вы задействуете дельтовидные мышцы, но мышцы верхней части спины тоже задействованы. Это не так целенаправленно, как подъем задних дельтовидных мышц, но все же это хороший способ проработать задние дельты.

Поскольку ваши большие мышцы спины помогают в этом упражнении, вы сможете поднять значительно больший вес, чем при подъеме задних дельтовидных мышц.Будьте осторожны, чтобы не использовать такой тяжелый вес, что вам придется искривлять таз, чтобы справиться с ним. К сожалению, люди, как правило, делают это упражнение небрежно и используют инерцию или скругление спины, чтобы поднять вес. Также есть склонность к рывкам. Нет-нет. Как и при подъеме на задние дельтовидные мышцы, замедлите темп движения, чтобы уменьшить импульс и рывки.

Возьмите штангу, чтобы укрепить задние плечи

Если у вас есть доступ к штанге, тяги штанги в наклоне также эффективно воздействуют на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, а если вы используете хват снизу, вы также проработаете бицепсы.

Если возможно, включите все три упражнения в свой распорядок дня для дельтовидных мышц. Добавление этих упражнений поможет исправить мышечный дисбаланс, который неизбежно возникает, когда вы прорабатываете передние и медиальные дельтовидные мышцы больше, чем заднюю часть.

Сохраняйте равновесие

Теперь вы знаете, почему так важно включать в свой распорядок упражнения, специально нацеленные на задние дельтовидные мышцы.Большинство обычных толкающих упражнений, таких как армейский жим, затрагивают передние дельтовидные мышцы больше, чем задние. Эти упражнения нужны вам для предотвращения несбалансированного набора силы. Чтобы убедиться, что вы нацелены на слишком часто игнорируемые задние дельтовидные мышцы, сначала выполняйте эти упражнения, когда вы выполняете упражнения для плеч. Таким образом, вы наверняка сделаете их и сделаете их до того, как утомите плечи от других упражнений.

Итог

Поддержание сбалансированности тренировки важно для симметричного развития мышц и предотвращения травм.Теперь вы знаете, почему вашим задним дельтовидным мышцам может потребоваться немного больше внимания. Убедитесь, что вы показываете им немного любви.

Ссылки:

ОртоИнфо. «Программа подготовки ротаторной манжеты и плеча»
ACE.com. «Дельты с динамитом: исследование ACE определяет упражнения для верхнего плеча»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?

Лучшие упражнения для широких плеч

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для верхней части тела