Подъем гантелей на плечи: техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

техника выполнения, работающие мышцы, ошибки

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

• Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
• Ногами подтолкнуть веса к плечам;
• Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
• Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
• Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
• Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
• Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
• Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
• Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Альтернативы – жим гантелей стоя

Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.

Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.

Вариант жима гантелей стоя позволяет:

• Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
• Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
• Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
• Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы

Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.

Техника

• Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
• Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
• За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
• Опускает их плавно к плечам;
• Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
• Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.

Важно: нужно избегать толчков ногами, и перекатов с пятки на носок, чтобы выполнять упражнение технически верно.

Рекомендации

• Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
• Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
• Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
• Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.

Ошибки:

• Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
• Раскачка корпуса вперед-назад;
• «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте

Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов, лучше не выполнять его, если вы новичок и спина пока слабая.

Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.

Основные ошибки в жимах с гантелями

Работа без разминки

Даже если плечи у вас в плане стоят после ног, разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса, и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.

Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не растягивать перед собой, как это ошибочно делают многие.

Жим по одной руке

Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник, если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги, в позе, напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя, так как это у них может привести к нарушению осанки.

Жим одной рукой выполняется в том случае, когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов, но большинству людей он совершенно не нужен, и заменять им обычный жим не стоит.

Важно: вариант жима Арнольда, который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса, это важно, чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.

Дыхание

Обычно атлеты склонны задерживать его, когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие, вдох – на опускании снарядов.

Кстати, ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.

Рывки, толчки и читинг

Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения, и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда нужны.

Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.

Перетренированность

Все бодибилдеры-новички страдают этим. Они пытаются повторить тренировочные планы профессионалов, и нагрузить мышцы большими объемами и существенными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, комбинируя несколько в один. Дескать, хочу ноги как у одного Мистера Олимпия, а плечи – как у другого. Эта полезная деятельность ни к чему , кроме перетренированности не приводит.

Обычно плечи тренируют 1-2 раза в неделю Причем целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы дойдете до предела весов, нужно увеличить количество повторений и уменьшить вес. К тому же, тренировку с тяжелыми жимами и тягами лучше всего чередовать с легкой, в которой преобладают махи, и отведения.

Завышать количество упражнений на плечи тоже не стоит. Новичкам вообще достаточно по одному движению на каждый пучок, более опытным атлетам – по два. Можно достаточно успешно прогрессировать, и тренируя плечи один раз в неделю. Именно такой подход и рекомендуется новичкам и атлетам среднего уровня.

К тому же, надо учитывать специфику восстановления. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Если такая возможность есть, но атлет не может активизировать все мышечные волокна из-за травмы – заменить упражнение на изолированные махи. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.

Подъем гантелей перед собой | willandwin.ru

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

• Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

• Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
• Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
• Мышцы пресса. Удерживают позвоночник.

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

• Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
• Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
• Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
• Взгляд направлен строго вперед. 
• Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

• На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
• Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на вдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
• Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
• В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Всем успехов в тренировках! 

Читайте больше на willandwin.ru

Подъем гантелей нейтральным хватом. Жим гантелей над головой. Разведение гантелей в стороны

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится — это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие — крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул. Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс. Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом — жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса. Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой. Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие — руки остаются в нейтральной позиции. Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов. Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.

Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват. Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров. А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина — примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.

Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать. По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.

Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, — в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием. В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте. С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие — ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5. Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

• нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
• раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
• после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
• этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

• Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
• Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
• Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
• И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Целевые мышцы: Плечи

Оборудование: гантели

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели держать нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки.
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа для тренировки с гантелями в домашных условиях

Данный тренировочный план рассчитан на домашнюю или тренировку в спортивном зале с минимальным спортивным снаряжением. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете тренироваться по нему длительный период времени. Заканчивайте тренировку по данному плану если почувствуете, что он больше не даёт вам результата.

методика и техника выполнения, видео

Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
• Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
• По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
• Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

• Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
• Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
• В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
• Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
• Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
• Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
• Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Видео по теме: «Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)»

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъем гантелей в стороны в наклоне задействует заднюю часть дельтовидных мышц, что существенно отличает данное упражнение от обычных подъемов гантелей в стороны. 

Задействованные мышцы

Подъем гантелей в стороны в наклоне является изолированным упражнением на заднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому данное упражнение довольно серьезно отличается от обычного подъема гантелей в стороны, который задействует средний пучок дельтовидных мышц. Эти упражнения не стоит путать, работают мышцы во время их выполнения по-разному.

Выполняем упражнение

Как можно понять из названия, данное упражнение предполагает наклон вперед. Он должен быть сильным: туловище или параллельно полу, или близко к этому, ноги в коленях согнуты, смотреть следует вперед. Руки в начальной позиции напряжены и согнуты в локтях, гантели расположены параллельно друг другу.

Непосредственно подъем выполняется быстрым движением, которое задействует исключительно дельты. Руки хотя и напряжены, но ни бицепс, ни трицепс в самом движении не участвует, угол, на который согнуты руки в локтях, не меняется. Обратите внимание на локти: в верхней точке они должны ощутимо задираться вверх. Хотя отводить лопатки при этом не следует: так в работу включится трапеция и широчайшая.

В верхней точке можно сделать короткую паузу, движение вниз должно быть заметно медленнее подъема, тщательно контролируйте каждый миллиметр движения обратно вниз. Упражнение выполняется с небольшим весом, так как оно довольно сложное и изолированное.

Положение спины

Хотя округление спины в других упражнениях является грубой ошибкой, но при выполнении подъемов гантелей в стороны в наклоне оно допустимо. Более того, округление спины иногда позволяет еще больше изолировать заднюю часть дельтовидных мышц. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения, ищите такое положение тела, чтобы дельты работали максимально.

Это же касается и глубины наклоны. Иногда подъем гантелей в стороны выполняют при очень глубоком наклоне, когда туловище фактически параллельно полу, иногда же данное упражнение выполняют со значительно меньшим наклоном. Здесь можно еще раз посоветовать ориентироваться на собственные ощущения.

Видео «Подъем (махи) гантелей в стороны в наклоне»:

Предыдущая

ПлечиПодъем гантелей в стороны 

Следующая

ПлечиТяга штанги к подбородку 

Подъем гантелей через стороны над головой: техника, фото и видео

Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.

Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

Подъем гантелей через стороны — упражнения на плечи (дельты)

Техника: подъем гантелей через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.

3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.

4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

Подъем гантелей через стороны — мышцы

Советы: подъем гантелей через стороны

1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.

2. Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.

3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.

4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.

5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные: бицепс  
     »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

Тренировка плеч с гантелями и гантелями

Boonchai wedmakawandGetty Images

Если вы хотите нарастить большие, сильные плечи и более четкую верхнюю часть тела, эту тренировку сложно превзойти. Хотя очень немногие мужчины любят день для плеч, пренебрежение им может быть сопряжено с опасностями — исследования, проведенные, например, в отделении ортопедии Каролинской больницы, показали, что пациенты, страдающие травмами плеча, быстрее восстанавливаются и избавляются от боли после выполнения программы, включающей упражнения, которые нацелена на вращающую манжету и дельтовидные мышцы.

Удобно, что эта тренировка плеч от PT Alex Isaly не требует целого оборудования тренажерного зала, чтобы нарастить плечи и избавиться от упрямого жира на лето или на следующий отпуск. На самом деле, все, что вам нужно, — это набор гантелей и немного места, где можно поработать руками.

Ниже в тренировке используется комбинация упражнений «толкай-толкай» и постоянно увеличивающихся нагрузок, чтобы гарантировать, что вы работаете над своим V-образным торсом сверху вниз. Используя этот метод тренировок с несколькими метаболическими упражнениями, такими как бокс с тенью, вы нанесете один-два удара по своей системе, помогая сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга гантелей двумя руками вверх

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Держите гантели в каждой руке, отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок.Опустите гантель обратно и повторите.

2 См. Пильный пресс

Подходы: 2

Повторений: 15 (на каждую руку)

Отдых: 60 секунд

Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой. Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качели.

3 Боковой подъем сидя

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Сядьте на скамью и держите гантель в каждой руке рядом с тобой.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.

4 Бокс с тенью с гантелями

Сеты: 2

Повторений: 15 (на каждую руку)

Отдых: 60 секунд

Держите две гантели на высоте плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно.Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

5 Лежащая задняя дельта-муха

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью грудью вниз с гантелями в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Опустите гантели на пол и повторите.

6 Махи гантелями одной рукой

Сеты: 2

Повторений: 15 (на каждую руку)

Отдых: 60 секунд

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги.Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

7 Жим гантелей сидя

По мере уменьшения количества повторений увеличивайте вес гантелей

Подходы: 4

Повторения: 12,10, 8, 6

Отдых: 60 секунд

Сядьте на скамью, держа две гантели высота плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

8 Заклинатель

Сеты: 2

Повторений: 30 секунд

Отдых: 60 секунд

Возьмите гантели в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их.Продолжайте повторять это движение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как делать подъемы гантелей вперед: методы, преимущества, варианты

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное упражнение для силовых тренировок, которое отлично подходит для людей, которые хотят развить силу или сделать плечи более рельефными.Вы можете использовать подъем гантелей вперед на любой тренировке верхней части тела; Просто убедитесь, что вы выбрали такой вес, который вы сможете поднять в правильной форме.

Также известен как : подъем вперед, подъем плеч вперед

Цели : плечи и верхняя часть груди

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень : Начинающий

Как делать подъемы гантелей вперед

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Пусть руки свисают перед собой, гантели находятся перед бедрами (ладони обращены к бедрам). Ваша спина прямая, ступни поставлены на пол, мышцы живота задействованы.

1. Поднимите гантели вверх на вдохе. Ваши руки вытянуты ладонями вниз, с небольшим сгибом в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
2. Сделайте короткую паузу, когда руки горизонтально к полу.
3. Опустите гантели в исходное положение (на бедрах) медленным контролируемым движением на выдохе.

Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Если вы не можете так сильно поднять, начните опускаться. Поднятие слишком большого веса может привести к тому, что вы потеряете форму.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечевые мышцы (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает верхнюю часть груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеч, которое поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеч.

В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы. Это делает подъем спереди полезным для наращивания силы, необходимой для выполнения повседневных действий, таких как размещение пакетов с продуктами на прилавке или размещение предметов на полке на уровне плеч.

Это упражнение также обычно рекомендуется использовать во время физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече. Включив его в свой распорядок тренировок, вы даже сможете уменьшить боль в шее.

Другие вариации подъема гантелей вперед

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.

Подъем гантелей сидя

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или скамейке. Выполняя этот вариант, старайтесь сохранять прямую спину и напрягайте мышцы живота. Если вы можете поднимать тяжести без труда и напряжения, постепенно увеличивайте вес.

Подъем гантелей вперед молотковым хватом

Можно использовать молотковый захват, аналогичный тому, как вы делаете сгибание рук с помощью молотка. В этой версии гантели держатся ладонями друг к другу, а не на бедрах.Американский совет по упражнениям указывает, что это может предотвратить удар плеча.

Подъем гантели одной рукой вперед

Другой вариант — выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по очереди. Односторонняя тренировка — тренировка, в которой одновременно задействована только одна сторона тела — была связана с более значительным увеличением силы.

Подъемы штанги вперед

При выполнении этого упражнения также можно использовать штангу.Шаги такие же, как и при использовании гантелей. Начните с меньшего веса (или без веса), чтобы привыкнуть к движениям со штангой.

Нестабильный подъем гантелей вперед

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на диске стабилизации, чтобы испытать равновесие и укрепить мышцы кора. Однако это следует делать только после того, как вы отточите свою технику во время стандартного подъема гантелей вперед.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы упражнение было безопасным и эффективным.

качалка

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите торс крепким и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или чувствуете, что качаетесь на пятках, чтобы завершить подъем, используйте более легкий вес.

Использование Momentum

Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Слишком быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Чрезмерный вес

Это упражнение, в котором вы должны поднимать тяжести , а не , которые приводят к полной неудаче в конце подхода. Чрезмерная нагрузка на плечо может вызвать нагрузку на этот сустав и привести к травме.

Если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с поднятием тяжестей до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Плохая форма

Держите спину прямо и напрягите брюшной пресс (без округлой спины или вялого пресса).Это не только защищает вас от травм, но и увеличивает вашу способность воздействовать на нужные мышцы.

Положение запястья

Запястья должны быть в нейтральном положении, а не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, значит, веса слишком тяжелые.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас была предыдущая или текущая травма плеча, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение.

Вращение в этом движении может привести к удару плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть тенденция к тендиниту или бурситу в этом суставе.Не продолжайте поднимать, если чувствуете боль.

Начните с легкого веса и постарайтесь сделать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов или повторите упражнение для количества подходов и повторений в вашей программе тренировки.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

PeopleImages / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц.У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Как правило, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро ​​помогает вам стабилизироваться.

Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть поддерживать ваше равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать.Например, когда вы стоите, ваше ядро ​​поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом состоянии, поскольку бедра им не помогают. Они получат больше помощи от ваших мышц средней части спины, а ваша верхняя часть спины должна будет обеспечивать стабильность и силы, намного больше, чем если бы вы были в положении стоя.Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

Жим гантелей сидя с вращением плечами

Примечание. Это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по описанной выше причине оно более эффективно для спины в сидячем положении.

Брук Бентен Хименес

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Держите гантели среднего веса или мягкие гантели (например, те, что показаны на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони направлены к вам.

Брук Бентен Хименес

Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3: Нажмите обеими руками над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.) На мгновение задержитесь на вершине, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10 повторений. Отдыхать. Выполните 3 таких подхода.

БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

Советы для тренера

Сделайте это проще: Попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле со спинкой дома.

Брук Бентен Хименес

Сделайте это сложнее: После 10 повторений жима плечами с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки.Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены.В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это одно повторение.

Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю вниз.

Варианты жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, хотя вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Жим с плечом с молотком выполняется, когда вы меняете хват.Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает нагрузку на сустав и задействует различные мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , в котором гантели меняются на штангу и выполняется стоя. Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправлять мышечный дисбаланс с его помощью (подробнее об этом в и ).

Наконец, вы можете добавить немного нагрузки на нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова фиксируя их, при этом нажимая гантель над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать при жиме гантелей сидя

Сосредоточьтесь не на зафиксируйте локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

Положение плеч очень важно. Не забывайте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

При жиме гантелей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильного плеча имеет первостепенное значение для овладения другими общими упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

С эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, так как у вас будет одинаковое количество веса, чтобы надавить на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.

Не используйте скобу для осанки плеч и вместо этого выполняйте эти упражнения с гантелями

Мы все видели рекламу гаджетов, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении, когда вы сидите за столом или едете на работу. Вместо этого вы можете исправить плохую осанку плеч прямо в зародыше с помощью этих легких упражнений с гантелями!

Число случаев плохой осанки растет — в основном потому, что многие из нас работают за столом по много часов подряд. Сидение, согнув руки над клавиатурой, быстро приводит к напряжению в груди и плечах, что может привести к слабости плеч.Если вы не работаете регулярно, чтобы бороться с негативными последствиями работы за столом, эта мышечная напряженность может вызвать серьезную боль в плечах, спине и шее.

Лучший способ бороться с неправильной осанкой — это силовые тренировки и растяжка. Когда дело доходит до силовой тренировки плеч, вам нужно сосредоточиться на мышцах вращающей манжеты — тех, которые стабилизируют плечо — и дельтовидных мышцах, составляющих верхнюю часть плеча. Начните прорабатывать эти важные мышцы с большого количества повторений с легкими весами, чтобы помочь вам развить силу и подвижность плеч.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Для начала попробуйте эту процедуру для плеч. Мы воспользуемся парой недорогих легких гантелей, чтобы вернуть силу и общее равновесие в эти напряженные плечи. Мы рекомендуем начинать с гантелей весом 3–5 фунтов и выполнять эти упражнения до 1–2 раз в неделю. Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить вес гантелей или количество повторений.

Жим от плеч поочередно | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение нацелено на одну из малых мышц вращательной манжеты и дельтовидную мышцу в верхней части плеча.

1. Начните сидеть, вставать на колени или стоять и держать по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и держите гантели прямо над каждым плечом. Работайте над прессом.
2. Выдохните, прижимая правую руку прямо над головой. Держите его под небольшим углом вперед.
3. Вдохните, чтобы снова опустить его, затем поменяйте сторону.Чередуйте руки, сделав в общей сложности 10 повторений на каждую сторону.

Арнольд Пресс | 10 повторений

Это упражнение улучшает подвижность плеч и укрепляет мышцы вращающей манжеты.

1. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях, чтобы поднять их перед каждым плечом, и поверните ладони лицом к телу. Работайте над прессом.
2. Выдохните, отжимая гантели вверх, поворачивая ладони лицом от себя, когда вы выпрямляете руки над головой.Держите руки немного под углом вперед.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Т-образный подъемник на плечи | 5 повторений

Повысьте мобильность, нацеливаясь на верхнюю часть плеч. Убедитесь, что ваша шея все время расслаблена. Как только вы освоитесь с этим упражнением, сделайте 10 полных повторений!

1. Встаньте на колени или встаньте. С гантелями в каждой руке выпрямите руки по бокам и задействуйте пресс.
2. Вдохните, поднимая руки прямо в стороны так, чтобы гантели находились на одной линии с вашими плечами. Затем на выдохе удерживайте их на уровне плеч и выдвигайте вперед, пока они не окажутся на ширине плеч.
3. Вдохните, чтобы развести руки в стороны, а затем на выдохе опустите их обратно к полу. Сделайте пять повторений.

Боковые окружности плеча | 8 повторений в каждом направлении

Это упражнение для улучшения осанки плеч повышает вашу подвижность и укрепляет все мышцы вращающей манжеты, а также дельты.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам.
2. Держите руки прямыми, поднимая руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Поверните ладони лицом вперед.
3. Медленно дышите, делая 8 маленьких кругов в прямом направлении. Затем измените направление.

Водитель гоночного автомобиля | 20 сек

Это упражнение может показаться легким, но плечи от него обгорят!

1. Возьмитесь обеими руками за концы одной гантели.
2. Выпрямив руки, поднимите гантель прямо вперед, пока она не окажется на уровне плеч. Работайте над прессом.
3. Поверните гантель одной стороной вниз, а другой вверх. Затем поверните его обратно в центр, а затем в другую сторону. Продолжайте вращаться вперед и назад в течение 20 секунд.

Фиксатор заднего дельта | 10 повторений

Сидя неестественно сгибает плечи вперед. Это упражнение фиксирует осанку плеч, укрепляя ослабленные мышцы задних дельт.

1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке. Слегка согните колени, слегка наклоните таз вперед, а затем согните бедра так, чтобы грудь была параллельна земле.
2. Держите пресс в напряжении и сожмите лопатки по направлению друг к другу, вытягивая руки прямо к земле.
3. Слегка согните руки в локтях и выдохните, «взмахивая» руками вверх и вверх. Сожмите лопатки сверху, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

Откат прямой рукой | 15 повторений

Исправьте положение плеч и укрепите задние дельты и трицепсы с помощью этого простого упражнения.

1. Начните стоять и держите по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы грудь опускалась примерно на 45 градусов к земле. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе, чтобы спина оставалась ровной.
2. Держите руки прямыми, поднимая их вверх и назад, пока не почувствуете, как активизируются задние дельты и трицепсы.
3. Поднимитесь на дюйм, а затем опустите на дюйм назад, сделав 15 повторений.

Планка для отжиманий | 8 повторений на каждую сторону

Можете отложить эти гантели для последней! Это упражнение на все тело поможет бороться с неправильной осанкой плеч за счет укрепления всей верхней части тела.

1. Начните с планки предплечья. Постучите коленями, чтобы получить модифицированную версию, если вам нужно.
2. Поместите правую ладонь под правое плечо, а затем левую ладонь под левое плечо, чтобы подняться до высокой планки.
3. Затем медленно опустите правое предплечье, а затем левое предплечье, чтобы вернуться в положение планки предплечья.
4. Повторите восемь повторений ведущей правой рукой, затем выполните восемь повторений левой рукой.

Если этой программы силовых тренировок недостаточно для расслабления напряженных мышц, попробуйте метод релаксации и восстановления баланса! Наша программа мобильности помогает справиться с болью и имеет сотни историй успеха. Вам нужно выделять всего 9 минут в день, чтобы получить необходимое решение.Нажмите здесь, чтобы начать восстановление прямо сейчас!

Интенсивная 5-минутная тренировка плеч только с гантелями!

I ntense 5-минутная тренировка плеч с гантелями

Зовем всех пришельцев! Сегодня мы займемся интенсивной тренировкой плеч, используя только гантели!

Эта 5-минутная тренировка только с гантелями в домашних условиях разработана для увеличения размера и силы ваших дельтовидных мышц.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки плеч!

ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Пара гантелей

S kill Level

Завершите эту тренировку раз.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Отдохните, если вам это нужно, и вернитесь к делу.Каждый раз, выполняя эту схему, стремитесь к большему количеству повторений, большему весу и / или меньшему количеству перерывов!

1 . Задняя дельта Fly

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2 . Боковой подъем в стороны

S etup:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

b) Возьмите пару гантелей ладонями внутрь.

A ction:

a) Сожмите боковые дельтовидные мышцы, чтобы поднять руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.

b) Медленно опустите вес на бок и повторите!

3 . Подъем спереди

S etup:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмите гантели ладонями к себе.

A ction:

a) Напрягите передние дельтовидные мышцы, чтобы поднять гантели перед собой, остановившись чуть выше уровня лба.

б) Медленно опустите вес в исходное положение и повторите!

4 . Тяга в вертикальном положении

S etup:

a) Примите удобную стойку в положении стоя с прямой спиной.

б) Возьмите гантели ладонями к себе.

A ction:

a) Держа локоть высоко, подтяните гантели к груди и дайте локтям разогнуться.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

5 . Arnold Press

Установка:

a) Примите удобную стойку в положении стоя.

б) Возьмите гантели согнутыми руками и ладонями внутрь, как если бы вы были на вершине сгибания рук с гантелями.

Действие:

a) Поднимите руки вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели наружу.

б) Сожмите дельты в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

3 ошибки жима над головой

В этом видео Леон делится 3 типичными ошибками жима над головой. Эти ошибки могут привести к неправильной осанке, вызвать боли в пояснице, а также НЕ на самом деле укрепить мышцы, которые вы пытаетесь активировать.

Есть три распространенные ошибки, которые вы могли бы совершить в жиме над плечом с гантелями . Эти ошибки могут вызывать несколько проблем, в том числе:

• Ухудшает вашу и без того плохую осанку (особенно сгорбившись из-за типичной осанки)
• Способствует или вызывает боль в спине
• Создание проблем и боли в шее

Примечание. Вам решать, подходит ли это упражнение для вас, в зависимости от вашего тела и ваших целей.

Если у вас травма плеча, это упражнение может быть не лучшим вариантом для вас. Если ваши плечи в порядке и здоровы, и вы пытаетесь их укрепить, это может быть отличным упражнением.

Ошибка # 1 в жиме над головой: выгибание нижней части спины

Когда вы делаете жим над головой, в нижней части спины ничего не должно двигаться. Однако многие люди выгибают нижнюю часть спины, поднимая руки над головой.

Прогиб таким образом создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, когда вы поднимаете гантели.Если вы продолжите поднимать этот способ, это вызовет у вас боли в пояснице, а также будет способствовать переднему наклону таза.

Ошибка # 2 в жиме над головой

Вытягивание головы вперед за плечи — еще один способ компенсации во время этого упражнения. Это может привести к боли в шее и наклону головы вперед.

Когда вы толкаете голову вперед таким образом, вы в конечном итоге напрягаете шею каждый раз, когда поднимаете руки.Вместо этого постарайтесь держать подбородок втянутым и расслабленным. Проработайте плечи и напрягите корпус, чтобы все было красиво и плотно.

Ошибка # 3 в жиме над головой: пожимание плечами

Если вы пожмете плечами во время жима над головой, это станет больше похоже на упражнение на верхнюю трапецию. Обычно мы не рекомендуем выполнять упражнения с верхним постукиванием, потому что у большинства людей уже есть боль / стеснение в этой области. Вместо этого держите плечи опущенными, заблокированными, а затем поднимайте их, в основном используя дельтовидные мышцы.

Конечно, вы получите некоторую активацию верхней трапециевидной мышцы, когда будете выполнять это упражнение, но это не должно происходить преимущественно за счет этой мышцы.

Правильная техника жима плечами:

1. Подтяните корпус и подтяните подбородок
2. Начните с удерживания гантелей в ладонях лицом к себе на уровне плеч
3. Поднимите гантели прямо вверх, поворачивая ладони лицом от себя
4. Опустите их до уровня плеч и повторите движение
5. Цель — 10 повторений, 2-3 подхода

Связано:
3 Самопроверки на предмет сдавливания плеча (легко сделать)
Как исправить защемленный нерв в шее
5 Easy Desk Stretches
Как правильно выполнять упражнения на подтягивание подбородка
10 упражнений для улучшения осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.

No related posts.