Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Качаем плечи гантелями в домашних условиях: Качать плечи в домашних. Как накачать плечи гантелями и штангой в домашних условиях. Отжимания от пола для тренировки плеч

Содержание

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

  • жимы;
  • махи;
  • тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели в положении стоя.
  2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
  3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой


Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Рководство: Как быстро накачать плечи в домашних условиях. | Инструктор Кроссфита

Привет, давно я не писал статьи. И хочу эту статью посвятить плечам, потому что для красивого тела нужно качать каждые мышцы.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

  • Начальные тренировки.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  • Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  • Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  • Ноги опираются об стену.
  • В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

  • Тренировки с гантелями.

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  • Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  • Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  • После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  • Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  • Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  • Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  • После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  • Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой.

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  • Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  • На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  • Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  • Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  • Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне.

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  • Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  • После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  • Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  • В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  • Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.
  • Упражнения со штангой.

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы.

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  • Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  • Область спины немного прогибается.
  • Штанга берется широким хватом.
  • После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  • Руки обязательно выпрямляются полностью.
  • Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  • Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя.

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  • Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  • Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  • Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  • Затем делается пауза.
  • После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку.

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  • Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  • В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  • На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  • Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  • После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  • Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  • Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  • Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

На этом у меня всё. Спасибо, что читаете мои статьи, буду очень сильно благодарен, если вы поделитесь этой статьёй с друзьями или близкими. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.


Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.


Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.


Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.


Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.


Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.


Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.


Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.


Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.


Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя .

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре .

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме . В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой !

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.

Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.

Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?

Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:

  • Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.


Техника выполнения:

  • Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
  • Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.

  • Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.

Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.


Гантели

Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.

Поднимание рук по очереди

  1. Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
  2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.


Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Отжимание классическим способом

Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.

Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.


Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями

Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.

Отжимания с хлопком

Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.

Гимнастические занятия на турнике

На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.


Прокачиваем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.

В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.

Накачанные руки у девушек

Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.

Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.


  • Отжимания на твердой поверхности

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

  • Повышаем мышечный тонус

Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

  • Другой комплекс

В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.


И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.

Вывод

Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Как накачать плечи: комплекс упражнений

Не только мужчины, но и женщины, активно занимающиеся спортом, мечтают быстро накачать плечи. Конечно, девушкам потребуется меньшая нагрузка, ведь объемные бицепсы им ни к чему. Однако укрепить мышцы рук и сделать плечи немного шире совсем не помешает. К тому же, без упражнений, воздействующих на зону плечевого пояса, невозможно создать красивую линию спины и подчеркнуть контуры верхних конечностей. Чтобы накачать мышцы плеч, можно воспользоваться специальными тренажерами в спортивном зале или применить штанги, гантели либо другие утяжелители, занимаясь в домашних условиях.

Качаем плечи правильно: особенности тренировок и полезные советы

Чтобы правильно качать дельтовидные мышцы, следует задействовать гантели и штангу. Новичкам не стоит сразу браться за большой вес. Чтобы грамотно прокачать дельтовидную и другие мышцы, необходимо добавлять вес постепенно, по мере оттачивания техники. В противном случае вместо ожидаемого результата будет получена травма.

Девушкам не стоит бояться чрезмерно нарастить мышечную массу путем усиленных тренировок, это возможно лишь с использованием большого веса и приема средств с тестостероном.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо задействовать целый комплекс упражнений, который позволит проработать все группы плечевых мышц. Для получения красивых и сильных плеч потребуется, как минимум, 3 упражнения (по одному на каждый пучок дельты). Выполнять их следует регулярно, иначе эффективности не будет.

Известно, что именно дельтовидные мышцы отвечают за ширину плеч. А для увеличения мышечной массы дополнительно понадобится принимать спортивное питание, состоящее из протеиновых продуктов.

На заметку! Занятия нужно проводить систематически, но это не значит, что потребуются ежедневные  изнурительные тренировки. Так можно истощить мышцы, что даст обратный эффект. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения с промежутком в 1−2 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы мышцы отдохнули.

Комплекс упражнений для красивых плеч

Конечно, для новичка идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала и консультация профессионального тренера, который подробно объяснит, как накачать плечи. В дальнейшем полученные знания можно использовать для занятий в домашних условиях. Поскольку одинаковая программа тренировок для разных людей не даст один и тот же результат, ее следует разрабатывать персонально с учетом индивидуальных особенностей.

По мнению специалистов, накачка плеч на турнике – не слишком эффективная методика. Подтягивания способствуют развитию выносливости и увеличению силы рук, но не дают требуемой нагрузки на дельтовидные мышцы. Чтобы накачать плечевой пояс, стоит обратить внимание на отжимания, тягу, жим гантелей и штанги. Тем не менее, занятия на турнике вполне подойдут в качестве разминки перед основной тренировкой.

Ниже представлены основные упражнения для начинающих, которые помогут быстро и правильно накачать плечи.

Жим штанги от груди

При помощи жима штанги от груди удается эффективно проработать средние и передние зоны дельтовидных мышц и трицепс, дополнительно нагрузить тыльные пучки.

Исходное положение – стоя. Однако новичкам на начальных этапах разрешено выполнять упражнение в положении сидя на скамье.

Техника выполнения жимов штанги от груди:

  1. Взяться за гриф прямым хватом. Поднять штангу выше груди, дотрагиваясь до ключиц. Слегка присесть.
  2. Снова поднять штангу еще выше, выпрямив ноги и руки.
  3. Опустить до уровня носа и, приложив усилие, вернуть инвентарь в исходную позицию.

При выполнении этого упражнения корпус и голова должны находиться на одной линии. Если утратить контроль над телом, потерять равновесие не составит труда.

Жим гантелей сидя

Среди упражнений, помогающих накачать плечи, жим гантелей из позиции сидя на скамье является одним из самых простых. Поэтому оно подходит для девушек и новичков.

Техника выполнения жимов гантелей сидя:

  1. Сесть на скамью в тренажерном зале либо стул, если занятия проходят дома. Лопатки должны упираться в опору. Взять гантели в руки прямым хватом. Локти направлены вниз.
  2. Выжать гантели вверх.
  3. Опустить снаряды, приняв исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

В программе тренировки плечевых мышц тяга штанги к подбородку считается классическим упражнением, благодаря которому прорабатываются дельты, бицепсы, трицепсы, а также мышцы пресса и поясничного отдела. В качестве инвентаря используются EZ-гриф (альтернатива – олимпийский) и блины.

Взяться за основание инвентаря, используя средний хват. Необходимо понимать, что уменьшение расстояния между руками послужит повышению эффективности проработки трицепсов и бицепсов. Однако и упражнение выполнять таким способом гораздо тяжелее. Если же взяться за гриф широким хватом, основная нагрузка переместится на головки дельт.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Поднять инвентарь с пола, удерживать ее прямыми руками.
  2. Слегка выпятить грудь в форме колеса и потянуть снаряд вверх до уровня подбородка, разведя локти по сторонам. Гриф должен идти строго вертикально. При этом важно удерживать спину ровной.
  3. Вернуться в исходное положение.

Махи в стороны

Упражнение выполняется одним из следующих вариантов:

  1. Стоя ровно. Взять в руки гантели и разместить вдоль туловища. Одновременно поднимать руки с утяжелителями до уровня плеч и снова опускать в исходное положение.
  2. Наклонив корпус вперед. Гантели в руках, опущены вниз. Как и при выполнении упражнения в предыдущем варианте, одновременно поднимать до уровня плеч и опускать руки с гантелями.
  3. Лежа животом на наклонной скамье. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять до уровня плеч, в локтях образовав небольшой угол, а потом снова опустить вниз.

Подъемы рук

Хотя передние дельтовидные мышцы накачать проще всего, поскольку они принимают активное участие при жимах разных видов, обеспечить им отдельную нагрузку, как минимум, 1 раз в неделю тоже стоит. Для этого отлично подходят подъемы рук с гантелями вперед.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встать прямо. Взять в руки гантели. В исходном положении они должны слегка выступать перед корпусом.
  2. Поднять прямые руки с гантелями до уровня груди.
  3. Медленно опустить.

Подъемы гантелей лежа на боку

При помощи данного упражнения удается полностью нагрузить боковую дельту. Выполнять его можно лежа на полу или наклонной скамье. Второй вариант более подходящий для новичков.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на бок. Руку, на которую упирается боковая часть туловища, согнуть в локте и разместить под головой. Ногу с этой же стороны согнуть в колене.
  2. Взять в противоположную руку гантель. Поднять прямую конечность вверх, медленно опустить.
  3. Проделать аналогичные действия на другую сторону.

Проработка задней дельты

Представленное упражнение направлено на проработку задней части дельты. По сути, это те же махи руками, но из другого положения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сесть на скамью. Взять в руки гантели и опустить их вниз. Руки согнуты в локтях под небольшим углом. Корпус наклонен вперед, грудь практически достает до коленей. Ноги вместе.
  2. Развести руки с гантелями по сторонам, дойдя до уровня плеч.
  3. Опустить руки вниз.

Отжимания от пола

Стоит отметить, что отжимание от пола считается базовым упражнением и присутствует во всех программах для накачивания плеч. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и тренажеров.

Техника отжиманий от пола:

  1. Принять упор лежа, упершись ладонями и согнутыми носками о пол.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях под прямым углом. При этом тело должно образовывать прямую линию и проходить параллельно полу. Грудью и коленями не касаться поверхности.
  3. Поднять тело.

Несмотря на простую технику исполнения, отжимания от пола имеют определенные хитрости:

  • если нужно проработать передние пучки дельтовидной мышцы, необходимо расставлять ладони на ширине плеч, ладони развернуть в сторону корпуса;
  • успешно прокачать трицепсы помогает узкий хват, то есть, между ладонями небольшое расстояние, они находятся под грудью;
  • усилить нагрузку на спину поможет широкий хват (при размещении рук на расстоянии, превышающем ширину плеч).

На заметку! Чтобы повысить нагрузку и, соответственно, эффективность упражнения, можно добавить на груз. Такой вариант отжиманий подходит для опытных спортсменов, которые освоили классический вариант упражнения.

Почему не удаётся накачать плечи?

Иногда даже при регулярных тренировках мышечная масса упорно не желает увеличиваться. В чем причина? В некоторых случаях трицепсы выступают в роли ограничивающего фактора при проработке плечевого пояса. Когда эти мышцы «сдают», дельта не поддается максимальной проработке в многосуставных упражнениях. В данном случае отлично помогает практика предварительного утомления. То есть, сначала нужно выполнить односуставные упражнения, где активно задействована дельта, а потом можно приступать к жимам над головой. В этот момент трицепсы будут полны сил, а дельтовидные мышцы получат требуемую долю нагрузки.

Видео

Видеоролики с упражнениями для накачивания плеч наглядно отображают правильную технику выполнения, что помогает повысить эффективность. Широкие красивые плечи не останутся несбыточной мечтой, а станут реальностью. Но добиться желаемого придется путем упорного труда и систематических занятий.

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15
Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как в домашних условиях подкачать плечи


Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.     »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.     »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.     »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.     »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер     »  Эластичные ленты     »  Эластичные петли     »  Брусья     »  Кольца     »  Перекладина     »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

    »  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору     »  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен     »  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители     »  Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

    »  Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.     »  Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.     »  Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления.       Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

    »  Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.     »  Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

force-man.ru

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
  • Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
  • Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
  • Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
  • Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

  1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
  2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
  3. Ноги опираются об стену.
  4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

  1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
  2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
  3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.
Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

  1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
  2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
  3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
  4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
  5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.
Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

  1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
  2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
  3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
  4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
  5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.
Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

  1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
  2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
  3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
  4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
  5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

  1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
  2. Область спины немного прогибается.
  3. Штанга берется широким хватом.
  4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
  5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
  6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
  7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.
Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

  1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
  2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
  3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
  4. Затем делается пауза.
  5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
  6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.
Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

  1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
  2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
  3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
  4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
  5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
  6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
  7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
  8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

(38 Голосов, в среднем: 5,00 из 5)

manbe.ru

Как накачать плечи в домашних условиях, гантелями

Широкие, крепкие плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Как накачать плечи на турнике: старый добрый метод

Турник – прекрасный снаряд для того, чтобы накачать широкие плечи, а упражнение для достижения этой цели – подтягивания. Как это делать:

  1. Хват – средний. Подтягивания осуществляются медленно, без рывков, на полную амплитуду, с максимальным выходом в верхней части упражнения. Выполняется до полного утомления.
  2. Обратным хватом. Делается подъём на 90 градусов, а потом очень малой амплитудой осуществляются мини-подъёмы и опускания.

Когда число повторений вырастет со временем до числа, более 15, то стоит делать те же упражнения, но используя отягощения:

  • С рюкзаком на спине
  • С грузом, привязанным к ногам
  • С помощью напарника, который сможет задавать дополнительное усилия для тренирующегося атлета, придерживая его за ноги во время подъёмов и опусканий

Подтягиваясь, в верхней части упражнения нужно свести лопатки, плечи же отводить назад. Ноги желательно держать скрещенными и не помогать движениями тела. Спина должна быть прямой.

Если при подтягивании обратным хватом руки ставить ближе друг к другу, то помимо плеч, волей-неволей создаётся и нагрузка на бицепсы.

Подтягивания широким хватом больше подходят для накачки широчайших мышц спины и трапеции.

По большому счёту подтягивания больше дают силу плечам, чем массу. Тем не менее увеличив турником силу плеч можно давать большую нагрузку на них в других упражнениях и на тренажёрах, что несомненно увеличит массу мышц.

Как накачать плечи гантелями: зная функции всех пучков

Начинающие бодибилдеры по незнанию полагают, что дельта – единое целое, то есть одна мышца. Это довольно распространённое заблуждение.

Дельта состоит из трёх пучков:

  1. Передний. Выполняет функции жима.
  2. Средний. Тоже самое берёт на себя и передний сегмент. Задняя часть этого пучка предназначена для тяговых функций.
  3. Задний. Задняя его часть также ответственная за ту же тяговую работу.

За счёт среднего пучка осуществляется корректировка ширины плеч.

Лучшие упражнения:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим). В отличие от жима штанги, гантели можно опустить ниже в нижней фазе упражнения из-за отсутствия грифа, что оказывает благотворное влияние на средние пучки. Кроме того, включается в работу большее число мышечных волокон.
  • Жим сидя. Его рекомендуют новичкам в бодибилдинге, или же тем, у кого уже были травмы плеча. Выполняется так же, но только ладонями внутрь. Вес должен быть средним.
  • Подъём гантелей (стоя) перед собой. При достаточной подготовке гантели немного не доводятся до вертикального положения. Кроме того, в этой фазе целесообразным будет сделать двухсекундную задержку.
  • Тяга гантелей (гири) к подбородку. Здесь работает как трапеция, так и дельта. Это упражнение лучше, конечно, выполнять со штангой, но за неимением таковой можно обойтись и гантелями.
  • Махи гантелей (стоя) в стороны – снизу вверх. Плечи опускаются как можно ниже при этом в нижней фазе.
  • В наклоне, взмахи снизу вверх. Здесь веса уже значительно ниже, чем в предыдущих упражнениях.

Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит брать большие веса – это не даст нужной изоляции дельтам, а только приведёт к ненужному читингу – раскачки телом, из-за непомерного веса снарядов. Эффект при этом будет совсем не тот.

Необходимо следить за правильностью дыхания: выдох приходится на самую тяжёлую часть упражнения.

Широкие плечи: как накачать

Надо помнить, что мгновенных результатов, ни в одном виде спорта не бывает, и бодибилдинг не исключение из правил. Начинать нужно не со штанги, а с малого:

  1. Отжимания от пола. При недостаточной подготовке (девушкам) лучше начать отжимания от стены, подоконника и т. д.
  2. Лёгкие гантели. Тяжёлые снаряды брать не рекомендуется во избежание травм.
  3. Аптечная резина или какая-нибудь другая.

Следует помнить, что неоправданно тяжёлые снаряды могут в данном упражнении (например, при жиме стоя) привести к печально знаменитой травме – так называемому привычному вывиху плеча. После него очень трудно восстановиться, не говоря уже о том, что успехи атлета в накачке плеч просто отойдут на задний план на долгое время.

Постепенно и планомерно увеличивая нагрузки, бодибилдер постепенно подойдёт к намеченной цели. А когда новоиспечённый атлет окрепнет физически, план накачки дельт будет таким:

  • Жим штанги стоя. Это упражнение базовое, которое продуктивно влияет на наращивание силы плечевого пояса. Кроме того, оно благотворно влияет на развитие мускулатуры всего тела.
  • Тяга штанги к подбородку. Самое эффективное упражнение, благодаря которому увеличивается мышечная масса плеч. Оно развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Это даже более эффективно, чем подъём перед собой гантелей.

  • Подъём гантелей перед собой.
  • Подъём гантелей в стороны, снизу вверх.
  • Работа на блочных устройствах и в специальных тренажёрах. Именно эти снаряды позволяют, как следует загрузить дельты и создать максимум изоляции.

Чем больше силовая практика у атлета, тем больше времени надо уделять той или иной группе мышц, в особенности, если они относятся к разряду отстающих. Нужно периодически, обнаружив застой в этой мышечной группе, менять методики, советоваться с тренерами и более опытными бодибилдерами, использовать суперсерии и т. д.

У большинства спортсменов, как правило, отстают задние дельты – этот пучок требует особого внимания и терпения.

Пример суперсерии (суперсета):

  1. Проработав передний пучок, скажем, подъёмом гантелей перед собой, нужно сразу же, без малейшего отдыха приступать, например, к прокачке среднего пучка, разводя, скажем, гантели в положении стоя снизу вверх.
  2. Нужно уделять внимание и мышцам-антагонистам, ведь это даст пусть не массу, а силу дельтам, что позволит в дальнейшем работать с большими весами.
  3. С опытом атлет использует раздельный тренинг, поскольку уже не в состоянии проработать все мышцы тела за одну тренировку.
  4. С трёхдневного тренинга нужно перейти к четырёхдневным тренировкам.
  5. Нужно обращать внимание на наличие достаточного количества белка в собственном рационе.
  6. Нужно спать не менее 8-9 часов, чтобы наступало полноценное восстановление.

Именно так и происходит наращивание мышечной массы.

Как быстро накачать плечи: избегать ошибок в выполнении движений

Бывает, что спортсмен делает вроде бы и всё как надо, но плечи не хотят расти. Он, скажем, делает жим со штангой за голову более ста килограммов, или махи тяжёлыми гантелями, но…всё тщетно. В чём же кроется причина?

Ошибки:

  • Делая махи стоя с гантелями, нужно чтобы локти не выпирали назад, а были на линии корпуса атлета. Если локти отводятся назад, то значительная часть нагрузки ложится на трапецию, а дельта её недополучает – так спортсмен больше качает спину.
  • Когда локти выдвигаются вперёд, то нагрузку на себя берёт больше передняя дельта.
  • Если делать взмахи на прямых руках, то всё вроде бы и правильно, но есть один существенный минус – такая работа не предполагает средних и больших весов. Поэтому масса среднего пучка не будет расти так, как это нужно спортсмену.
  • Для работы на дельту с большим весом локти должны быть согнуты под углом где-то в 90 градусов, и они должны при подъёме смотреть вверх. Причём плечо (верхняя часть руки от дельты до локтя) в верхней фазе упражнения должно быть параллельно полу.

Руководствуясь этими правилами можно добиться прекрасных результатов уже через два-три месяца.

Большая часть тренирующихся мужчин хочет сделать плечи шире, и для этого стоит сделать акцент на развитии мышечной массы среднего пучка.

Тем не менее, не стоит забывать, что нужно прорабатывать переднюю и заднюю дельты – атлет должен быть развит гармонично.

Качая среднюю дельту, спортсмен не только делает свои плечи более широкими, но и оптически сужает талию.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1967

Баскетбол

169

737

Футбол

192

672

Легкая атлетика

35

395

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

274

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Заключение

Ширина плеч анатомически зависит от длины ключиц, однако, не всем «повезло» с таковыми. Если человек узкоплеч от природы, то ему приходится тренироваться в разы больше других атлетов. Но, зная методику накачки дельтовидных мышц, и используя её на практике, бодибилдер придёт к успеху путём упорных тренировок, используя все возможные для этого снаряды и приспособления.

(Пока оценок нет) Загрузка…

volleymos.ru

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела. Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе. А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола. Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.

Подготовка к тренировке

Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.

Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.

Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.

как накачать мышцы спины дома

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Упражнения с гантелями Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

  1. Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
  2. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
  3. Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
  4. Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как быстро накачать огромные плечи

howtogetrid.ru

Как накачать плечи в домашних условиях — Совет ON

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях. Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
  • Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
  • Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
  • Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

  • Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
  • Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
  • Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
  • Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Как накачать плечи в домашних условиях

19 сент. 2016 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.
Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Видео: эффективные упражнения на плечи в домашних условиях

Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса. Подробные объяснения о принципах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, причины важности базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей мечты. Широкие сильные плечи станут реальностью.

Узнайте, как накачать грудь с помощью домашних тренировок.

Как накачать плечи дельты) в домашних условиях от DmitriyXfit Как накачать плечи в домашних условиях! Отжимания!

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как накачать широкие плечи в домашних условиях

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

По теме:  Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax-gantelyami.html

Как накачать широкие плечи в домашних условиях и в условиях зала?

Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма.

Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи.

Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.

Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:

  1. Расширять спину – именно за счет этого и плечи станут широкими,
  2. Прокачивать дельты – ведь одной только «косой саженью» жив не будешь, нужно ведь, чтоб и мышечный объем и рельеф были.
Расширяем спину и качаем плечи в условиях дома

Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома.

Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале.

Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.

 Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз.

Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.

Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.

С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.

Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.

Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.

Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи  в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.

По теме:  Как после родов накачать грудь

Для всех трех упражнений предпочтительно делать 3 сета по 12-15 итераций.

Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.

Расширяем плечи и спину в тренажерном зале

Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.

Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом.

Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков.

Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.

Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.

Нижняя тяга блока также поможет раскачать спину в толщину. Для этого сядьте в тренажер, возьмите его ручку (тренажера), ноги уприте в специальную площадку, спину держите ровную и начинайте тянуть на себя вес, используя в большей мере усилия спины, чем рук.

Помимо тренажеров, в отличие от домашнего тренинга, в зале нам доступна еще и штанга, так почему бы нам не задействовать ее в своих физических занятиях?

Не надо забывать использовать классическую тягу грифа к поясу. Для этого нужно подобрать нужного веса штангу, наклониться немного вперед и держа в прямых руках снаряд, тянуть его к уровню пояса, хват при этом может быть разным, но локти должны касаться корпуса.

Для повышения объема дельтовидных мышц, включите в свой тренировочный план: жим сидя или жим стоя – так называемый армейский жим.

Про жим сидя более подробно читайте вот тут, а армейскому жиму посвящена вот эта наша исчерпывающая статья.

Кстати эти же упражнения Вы можете выполнять и дома, но не со штангой, а с Вашими разборными или литыми гантелями, ну, или, как вариант, гирями, так что тоже обязательно включите их в свою домашнюю тренировочную программу.

Используя описанные нами упражнения, можно действительно эффективно накачать широкие плечи, причем с полученными знаниями доступно это теперь Вам как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Как сделать плечи широкими — секреты эффективного воркаута

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт – панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно.

Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод.

На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток.

Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход – основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

По теме:  Как накачать переднюю часть бедра

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания.

Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц.

Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

Как сделать широкие плечи на турнике

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания.

Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки дельтовидной мышцы, которая состоит из трех частей – средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи – без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли.

Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть.

Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Источник: http://fb.ru/article/144177/kak-sdelat-plechi-shirokimi—sekretyi-effektivnogo-vorkauta

hudeem-p.com

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями


Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

 

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.


Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

 

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Читайте также:

Как накачать плечи дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Программа тренировки плеч, чтобы увеличить размер плеч

Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком сильное давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых отлично прорабатывает все три головки плеча и трапециевидную мышцу.Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо из повторений слишком легким, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент.Перейти к большему количеству тренировок плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Перемещайтесь по всему диапазону

Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) . Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; вторая — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.

Сохраняйте короткие периоды отдыха

В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода. Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как вы начнете тренировку, вам следует выполнить несколько подходов упражнения с большим количеством повторений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно должно делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.

Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться на максимум, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеч

Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее широким хватом. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению ваших плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

1B Жим

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 20X0 Отдых 10 сек

Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек

Опустите штангу на уровень бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Жим Арнольда сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек

Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в конце вы должны держать прямые руки и ладони, обращенные в противоположную сторону.

2B Боковой подъем сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10сек

Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.

2C Наклонная обратная накидка

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд

Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Дополнительные тренировки плеч

Тренировка с гантелями «лестница»

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых прорабатывает плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также свою силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока вы не перестанете поднимать.

  1. Подруливающее устройство с гантелями
  2. Выпад с гантелями над головой

См. Тренировку

План тренировки с подтягиванием для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных упражнений. подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на которое стоит посвятить время, потому что оно не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

См. Тренировку

Гиревой вызов центуриону

«Центурион» относится к 100 махам гири, которые вы выполняете во время тренировки, помимо двух других упражнений на плечи.Это не для слабонервных.

  1. Махи гирей
  2. Жим над головой
  3. Удержание над головой

См. Тренировку

Суперсеты тренировки плеч

Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы преследуете широкие и сильные плечи пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

  • 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
  • 2 вертикальных ряда (сетов 4 повторений 10)
  • 3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторений 12)
  • 4A Подъем гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения по 15)
  • 4B Подтягивание лицом к телу (сетов 4 повторения 15)

См. Тренировку

Тренажерные кольца на плечах

Попробуй кольца во время этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

  1. Передняя опора (подходы 5 повторений 6)
  2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
  3. L-sit (3 подхода по 10 секунд)
  4. Отжимания (подходы 5 повторений 5)
  5. Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
  6. Отжимания (подходы по 3 повторения по 8)

См. Тренировку

Домашняя тренировка плеч

Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

  • 1 жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
  • 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
  • 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
  • 2C обратный ход (подходы 3 повторения 12)

См. Тренировку

Тренировка рук и плеч с эспандером

Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

  1. Разгибание трицепса (подходы по 3 повторения по 7)
  2. Подъем спереди (подходы по 3 повторения 7)
  3. Подъем в стороны (сеты по 3 повторения, 7)
  4. Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
  5. Подъем задних лапок сидя (3 подхода 7)

См. Тренировку

Тренировка плеч с гантелями

Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

  • 1A Обратный ход (подходы 3 повторения по 10)
  • 1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
  • 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

30-дневное отжимание Challenge

Если вам нужно что-то немного другое, чтобы бросить вызов вашим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

9 лучших упражнений на плечи для женщин в гольф

Одна из вещей, которые мы получаем от женщин-гольфистов, — это как увеличить скорость их удара в гольф. Многие женщины-гольфисты хотели бы бить мячом дальше и добиваться лучших результатов. Лучшее движение в гольф — это отправная точка, поскольку он помогает вам бить по мячу не только дальше, но и прямее, что делает игру более увлекательной.

Удар в гольф — это процесс удара клюшкой по мячу. Удар в гольф — это очень энергичное и стрессовое действие для вашего тела. Сбалансированный замах выполняется гольфистами, обладающими большой подвижностью плеч, бедер и туловища.

Большинство лучших игроков в гольф интенсивно тренируются, чтобы улучшить скорость своей клюшки. Скорость клюшки во многом зависит от мышц плеча. Упражнения для мышц плеч и верхних конечностей помогут вам отвести мяч на большее расстояние в каждую лунку.

Неправильная техника махов и хвата может привести к нескольким травмам тела. Из-за неправильного замаха поражаются мягкие ткани, мышцы, сухожилия и связки тела. Повреждение этих тканей приведет к сильной боли.

Ресурсов:

ЛУЧШИЕ упражнения на плечи для женщин-гольфистов:

Свинг в гольфе сильно зависит от работы мышц плеча. Для лучшего замаха вам нужно разработать правильный режим тренировки плеч. Этот распорядок увеличит скорость вашей клюшки и поможет свести к минимуму риск травм плеча.

Вот несколько распространенных упражнений для плеч, которые помогут вам улучшить осанку, сохранить равновесие и сделать безупречный удар в гольф.

# 1: СТОЯЧАЯ РАСТЯНКА ПЛЕЧА:

Растяжка плеч стоя нацелена на мышцы вращающей манжеты плеча. Это идеальное упражнение для разминки. Вы также можете выполнять это упражнение, чтобы снять напряжение и стресс с плеча.

  • Встаньте прямо, обе ноги поставьте рядом друг с другом.
  • Вытяните правую руку вперед чуть ниже уровня плеч.
  • Положите левую руку на правый локоть и левой рукой осторожно потяните правую руку через тело.
  • Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
  • Повторить 5-10 раз с другими руками.

# 2: НАСТЕННАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ ПЛЕЧА:

Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора на стену. Плечевая стенка стабилизирует мышцы плеча и улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене.
  • Поднимите руки вверх, упираясь лопатками в стену.
  • Согните ноги в коленях и начните скольжение телом вниз.
  • Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите это упражнение не менее десяти раз.

Ресурс: Шаблон для коротких игр в гольф

# 3: PUSH-UPS

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений для всего тела. Он специально нацелен на плечо, руки, предплечья и запястье. Отжимания укрепляют лопатку и спину.Это также улучшает осанку нашего тела.

  • Лягте и расставьте руки немного шире плеч.
  • Подведите ступни и выпрямите руки и ноги.
  • Осторожно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
  • Подождите секунду, затем снова подтолкните свое тело вверх.
  • Повторить 7-8 раз.

Настоящие преимущества отжиманий для игроков в гольф заключаются в том, что они укрепляют грудные (грудные) мышцы и улучшают стабильность плеч.Кроме того, он помогает игрокам в гольф выполнять плавный замах.

# 4: ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧА:

  • Вращение плеча помогает вам выполнять плавный замах. Этот более быстрый замах важен для успеха в игре. Это упражнение проработает мышцы вращающей манжеты и увеличит подвижность плеча.
  • Возьмитесь за кабель рукой.
  • Убедитесь, что ваша рука и предплечье находятся под углом 90 градусов друг к другу.
  • Теперь потяните за трос, повернув заплечик внутрь.
  • Медленно поверните плечо наружу и вернитесь в исходное положение.

# 5: ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ГЛУБОКОГО КОЛОКОЛА

  • Подъем гантелей спереди нацелен на бицепсы, передние и боковые стороны плеч и мышцы груди. Это помогает в подвижности плеч и тонизирует верхнюю часть тела.
  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Поднимите обе руки над головой.
  • Удерживайте позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходную точку.
  • Выполните по 7-8 повторений на каждую руку.

Ресурс: Программа тренировок по гольфу и фитнесу

# 6: ЖИМ НА ЛАМКЕ

  • Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеча. Это позволяет игрокам в гольф выполнять более быстрый замах. Это простое и эффективное упражнение, которое растягивает плечи для эффективного замаха.
  • Лягте на скамью и держите в каждой руке гантели небольшого веса.
  • Убедитесь, что ваш локоть находится под углом 90 градусов.
  • Осторожно опускает гантели, пока ваши руки не коснутся бедер.
  • Постарайтесь сделать не менее десяти повторений.

# 7: 90-90 СТОЯННАЯ

  • Это неотъемлемая часть тренировок в гольф. Это помогает поддерживать стабильность лопатки во время игры в гольф.
  • Встаньте прямо, поставив ступни друг на друга.
  • Возьмите гантели небольшого веса обеими руками.
  • Теперь поднимите руку на 90 градусов на уровне плеч.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите руку так, чтобы она стала перпендикулярной земле.
  • Повторите шаги почти 7-8 раз.

# 8: БОКОВОЙ ПОДЪЕМ:

  • Боковой подъем работает над дельтовидной мышцей. Это один из основных двигателей плечевого сустава.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке. Обязательно держите руки рядом.
  • Руки должны быть прямыми, ладони должны быть обращены внутрь к ногам.
  • Поднимите руки на высоту плеч, но не поднимайте их выше.
  • Медленно разведите руки по бокам.
  • Сделайте как минимум 6-7 повторений.

# 9: ТЯГА С МЕЧОМ:

  • Меч натягивает мишени на мышцы вращательной манжеты. Это упражнение поможет гольфистам удерживать плоскость руки в верхней точке замаха.
  • Возьмите гантель в правую руку, удерживая левую руку за спиной.
  • Начните вращать плечом наружу и потяните гантель вправо. Движение должно выглядеть так, как будто вы вынимаете меч из ножен.
  • Опустите гантель снова в исходное положение.
  • Повторите шаги 7-8 раз.

Популярные вопросы об упражнениях в гольф и фитнес-программах

ЧТО ДЕЛАЕТ ВАЖНЫМ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ГОЛЬФ?

Упражнения для плеч жизненно необходимы, поскольку они обеспечивают подвижность плеч. Более широкий диапазон движений в плечевом суставе позволяет отбивать мяч на большом расстоянии.

Гольф — это игра в качели. Чем лучше вы размахиваете, тем больше шансов на победу в матче.Все ведущие игроки в гольф тренируют плечи, чтобы поддерживать свою амплитуду и хорошо выступать в течение дня.

КАК ПРОВЕДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ГОЛЬФА НА ПЛЕЧАХ ДОМА?

В свободное время вы можете заниматься гольфом. Эта тренировка не только улучшит вашу игру, но и убережет вас от травм. Вы можете выполнять некоторые упражнения, такие как скольжение по стене плеча, вращение плеча и быстрая растяжка плеч в домашних условиях.

Можно даже выполнять упражнения с гантелями. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой и банки с жидкостью, которые есть у вас дома.Все это альтернатива гантелям.

ТРАВМЫ ПЛЕЧА У ЖЕНЩИН-гольфистов:

Женщины-гольфисты уязвимы для травм плеча. Эти травмы вызваны плохой техникой или недостаточной подвижностью плеч. Они могут быть опасными для жизни, а также могут стать серьезным препятствием для вашей игры.

Правильная тренировка плеч может предотвратить эти травмы плеча. Когда ваши плечи предлагают более широкий диапазон движений, значительно снижается вероятность разрыва или повреждения плеча при выполнении удара в гольф.

КАК ЗДОРОВЫЕ ПЛЕЧИ ВЛИЯЮТ НА ВАШУ ЗАЛИВУ В ГОЛЬФ?

Плечевые суставы постоянно напрягаются во время игры. Качели на протяжении всей игры вызывают стресс и боль в спине и плечах.

Если у вас нет здоровых плечевых суставов, вы начнете ощущать мышечные спазмы и боль. Махи спина к спине также могут разорвать ваши сухожилия или связки, если у вас нет здоровых плечевых суставов.

В большинстве случаев достичь своих целей непросто.Людям трудно вначале выполнять упражнения, а потом перестать. Во время путешествия нужно сохранять мотивацию.

Обучение игре в гольф очень важно. Результаты будут действительно многообещающими, и при постоянных усилиях вы увидите определенные улучшения в своей игре. Ничто не попадает в руки без боли.

Приучите себя к игре, запланируя приличный режим тренировок. Вскоре вы будете выполнять более быстрый замах, который будет управлять мячом на огромном расстоянии без какой-либо нагрузки на ваши плечи.

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

Лучшая тренировка плеч с гантелями дома — Fitness Volt

Тренировки дома не обязательно должны означать постоянную диету из отжиманий , подтягиваний , планок и бурпи . Хотя в тренировках с собственным весом нет ничего плохого, если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы добьетесь лучших результатов со свободными весами, и особенно полезны гантели.

Гантели меньше, компактнее и универсальнее, чем штанги , и вы можете использовать гантели для тренировки каждой мышцы тела.Они также позволяют исправить слабость мышц слева направо, увеличить активацию стабилизатора и силу, а также улучшат ваш баланс. В гантелях нет ничего глупого.

Пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы накачать плечи «пушечное ядро». Даже если у вас всего один подход и они не очень тяжелые, у вас есть идеальные инструменты для наращивания дельт. Работайте усердно, и вы сможете превратить свои плечи в то, чем можно гордиться!

Не знаете, с чего начать? Без проблем! Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч с гантелями на размер.

Анатомия плеча

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, представляют собой трехглавую мышцу. У них есть несколько функций, и хотя все три головы обычно работают вместе, также можно выделить каждую с помощью определенных силовых тренировочных упражнений.

Хотя вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы наращивать плечи дома с помощью гантелей, может быть полезно понять, как работают ваши плечи, чтобы вы могли разработать свои собственные тренировки плеч в будущем.

Три головки дельтовидной мышцы и их функции:

Передняя часть

Передняя дельтовидная мышца — это передняя мышца плеча. Его основные функции — сгибание плеча и вращение медиально или внутрь. Это самая активная дельтовидная мышца в жимах над головой, а также во всех упражнениях на грудь.

Медиальная

Медиальная дельтовидная мышца расположена сбоку от плеча. Как и пара плечевых упоров, медиальные дельтовидные мышцы придают ширину верхней части тела.Медиальные дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, отвечают за подъем руки вверх и в сторону в движении, называемом отведением.

Задняя часть

Задняя дельтовидная мышца расположена на тыльной стороне плеча, и ее основные функции — разгибание плеча и внешнее вращение. Задняя дельтовидная мышца, важная постуральная мышца, часто недооценивается и недоразвита, что может привести к сутулости и боли в плече. Любая хорошая тренировка плеч должна включать упражнения для этой мышцы.

Лучшая домашняя тренировка плеч с гантелями

Джей Катлер

Сделайте 3-5 подходов из следующих упражнений. В идеале вы должны делать 6-12 повторений в каждом упражнении, но фактическое количество повторений, которые вы будете выполнять, зависит от того, насколько тяжелы ваши гантели. Чтобы не усложнять задачу, просто повторяйте упражнение до тех пор, пока у вас не появится 1-2 повторения до отказа. Обычно это момент, когда вы замечаете, что скорость повторения снижается, и мышцы начинают гореть.

По шкале от 1 до 10 вы должны почувствовать, что набираете 8 или 9.

  1. Попеременный жим Арнольда
  2. Отклонение боковых подъемов одной рукой
  3. Двойные подъемы спереди против стены
  4. Обратные махи
  5. Гантели сидя в чистом и полу-жиме14 9142
  6. Описание упражнений

    Получите максимальную отдачу от тренировки, выполняя все эти упражнения с использованием наилучшей техники. Прочтите описания ниже и, если вы все еще не уверены, посетите авторитетных тренеров на YouTube для получения дальнейших инструкций.

    1 — Попеременный жим Арнольда

    Жим Арнольда назван в честь суперзвезды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера . Это упражнение в основном прорабатывает передние или передние дельтовидные мышцы, но также довольно сильно воздействует на медиальные и задние дельтовидные мышцы. Чередование движений рук делает это упражнение еще более эффективным, поскольку оно дольше держит мышцы в напряжении. Это очень полезно, если у вас есть только легкие гантели.

    Попеременный жим Арнольда

    Как это делать:

    1. Сидя или стоя, держите гантель перед плечами ладонями к себе.Локти должны находиться прямо под руками, а предплечья — вертикально.
    2. Удерживая одну руку в неподвижном положении, вытяните противоположную руку и надавите на вес вверх и над головой. Когда вы поднимаете руку вверх, поверните запястья так, чтобы в верхней части движения ладонь была обращена вперед.
    3. Опустите гантель тем же движением в обратном направлении. Поменяйте руки и повторите.
    4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

    Связано: Arnold Press Guide.

    2 — Отклонение боковых подъемов одной рукой

    Отклонение боковых боковых мышц прорабатывает медиальные или боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение предотвращает обман, а также позволяет сосредоточиться на одном плече за раз, чтобы вы могли определить и исправить любой дисбаланс слева направо. Отклонение вызывает большую перегрузку в верхней части упражнения, делая каждое повторение более эффективным.

    Как это сделать:

    1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте рядом с прочной дверной коробкой, перилами, стойкой или чем-то подобным.Возьмитесь за раму / перила и т. Д. И отклонитесь так, чтобы ваше тело слегка наклонилось. Пусть другая рука свисает прямо вниз, ладонью к ноге.
    2. Слегка согнутый в локте, но неподвижный, поднимите руку вверх и в стороны, пока она не станет примерно параллельна полу.
    3. Опустите вес и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
    3 — Двойные подъемы вперед против стены

    Подъемы спереди прорабатывают ваши передние дельтовидные мышцы, а также верхние трапеции.Большие плечи и ловушки сочетаются друг с другом, как бекон и яйца, и придадут вам мощный вид верхней части тела. Это упражнение часто выполняется с чередованием движений рук. Однако это может привести к размаху и обману. Поднимая обе руки одновременно и опираясь спиной о стену, читерство становится практически невозможным, а легкие гантели будут казаться намного тяжелее.

    Как это сделать:

    1. С гантелями в каждой руке встаньте спиной к гладкой стене.Откиньтесь назад, уперев ягодицу, верхнюю часть спины и голову в стену. Отдохните и держите гантели перед бедрами. Согните ноги и выдвиньте их вперед примерно на два фута от всех.
    2. Из этого положения, слегка согнув локти, но твердо, поднимите обе руки вперед и вверх, пока они не станут параллельны полу.
    3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
    4 — Разводы назад

    Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидную мышцу.Эти мышцы имеют решающее значение для здоровья плеч и осанки. Задние дельтовидные мышцы — это определенно мышцы плеча, но они связаны с верхней частью спины. Если смотреть сзади, они могут добавить больше фигуры.

    Как это сделать:

    1. С гантелями в каждой руке встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет примерно параллельна полу. Пусть руки свисают прямо с плеч ладонями внутрь.
    2. Раскройте руки и поднимите гантели вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Не используйте ноги или спину для подъема тяжестей, а также не округляйте поясницу.
    3. Опустите руки и повторите.
    4. Это упражнение также можно выполнять сидя, наклонившись вперед и положив грудь на ноги.
    5 — Вытягивание гантелей сидя и полу-жим

    Последнее упражнение на плечи заставит все три дельтовидной мышцы накачаться и утомиться.Выполнение полужима может показаться жульничеством, но это отличный способ сохранить напряжение в дельтах. Это ваше последнее упражнение, поэтому сделайте как можно больше повторений. Действуй!

    Как это сделать:

    1. Сядьте на стул или скамью с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Пусть руки свисают по бокам ладонями внутрь.
    2. Слегка наклонитесь вперед от бедер, не округляя поясницу. Быстро сядьте прямо, используя этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч, ладони по-прежнему смотрят внутрь.
    3. От плеч жмите гантель чуть выше уровня головы — полу-жим.
    4. Опустите гантели к плечам, а затем по бокам перед повторением.

    Часто задаваемые вопросы

    У вас есть вопросы об этой домашней тренировке плеч с гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как часто я должен выполнять эту домашнюю тренировку плеч с гантелями?

    Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.Если вы выберете дважды, делайте это в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Кроме того, старайтесь, чтобы тренировки плеч и груди были разделены на день-два. Почему? Поскольку обе тренировки задействуют ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы, выполнение их подряд может привести к перетренированности и снижению производительности во время второй тренировки.

    Мои задние дельты слабые. Какие еще упражнения я могу для них сделать?

    Для домашних тренировок и тренировок в целом одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять, — это тяги с лентой.Все, что вам нужно, это лента сопротивления. Держите браслет на высоте плеч, локти прямые. Раскройте руки и растяните повязку на груди, при этом тяните плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте несколько подходов по 12-20 повторений через день, чтобы быстро привести в порядок задние дельтовидные мышцы.

    Гантелей у меня нет. Что является хорошим упражнением для плеч с собственным весом?

    Все виды отжиманий и отжиманий задействуют ваши дельтовидные мышцы.Тем не менее, если вы специально хотите воздействовать на эту мышцу, вам нужно перевернуть свое тело, чтобы повторить жим над головой. Вы можете делать отжимания в стойке на руках или, что еще удобнее, отжимания согнувшись. Примите стандартное положение для отжиманий, но затем поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Согните руки и опустите голову на пол, а затем снова оттолкнитесь. Для достижения наилучших результатов используйте руки чуть шире плеч.

    Домашняя тренировка плеч — единственная тренировка, которую мне нужно делать?

    Хотя ваши дельтовидные мышцы являются жизненно важной группой мышц, вам не следует пренебрегать остальной частью тела.Не менее важны ваши ноги, грудь и спина. Эта тренировка разработана как часть сплит-режима, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Делать акцент на плечах — это нормально, но не пренебрегайте остальным телом. Вот несколько домашних тренировок ног только с собственным весом, чтобы вы могли начать.

    У меня только легкие гантели. Могу ли я нарастить мышцы?

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны переходить к умеренным и тяжелым весам и работать в диапазоне 6-12 повторений.Есть много доказательств того, что это оптимально для роста мышц. Однако другие исследования показали, что вы также можете нарастить мышцы с помощью легких весов (1). Если вы доводите свои мышцы до отказа или почти до отказа, похоже, что тренировки с легкими весами также помогут вам нарастить плечи. Это хорошие новости, особенно если у вас дома есть только легкие гантели. Однако также важно отметить, что тренировки с легкими весами не развивают силу, в отличие от более тяжелых.

    Подводя итог

    Отсутствие тренировочного оборудования не означает, что вы не можете расти и становиться сильными дома. Все, что вам нужно, — это пара гантелей, хорошая программа и желание подтолкнуть себя. Используйте эту тренировку, чтобы увеличить размер ваших дельтовидных мышц, чтобы после снятия рубашки верхняя часть тела была покрыта новыми мышцами.

    Ссылки:

    1 — Science Daily: Легкие веса так же хороши для наращивания мышечной массы и становления сильнее, как выяснили исследователи https: // www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm

    10 упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете делать дома

    Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу комиссию в размере без каких-либо дополнительных затрат для вас . Читайте мое полное раскрытие здесь .

    Для оптимального здоровья необходимо регулярно тренировать дельтовидные мышцы, также известные как плечи. Они необходимы для многих биологических функций, включая укрепление верхней части тела, движение рук и их вращение.

    Помимо желания иметь четко очерченные мускулы, одним из атрибутов, побудивших меня поработать над плечами, было улучшение осанки. Игра в видеоигры (особенно на ПК) сильно утомила мое тело. И в результате у меня округлились плечи.

    На то, чтобы исправить мою осанку, потребовалось несколько месяцев. Но после постоянной тренировки мышц плеча и спины я теперь стою прямо, как зубочистка. Если я смогу улучшить свою осанку, вы тоже сможете!

    В этом посте я поделюсь своими 10 любимыми упражнениями для плеч с гантелями.И, конечно же, вы можете выполнять эти упражнения прямо дома — тренажерный зал не требуется!

    Вот список оборудования, которое я использую для выполнения этих упражнений:

    1. Жим от плеч

    Хороший жим от плеч! Идеальное упражнение для тех, кто впервые занимается фитнесом. Поскольку это сложное упражнение, жим от плеч задействует сразу несколько мышц (в центре внимания находятся передние и боковые дельтовидные мышцы). Дополнительные мышцы, задействованные в движении, включают верхнюю часть груди и переднюю зубчатую мышцу.

    Шаги:

    1. Встаньте (или сядьте) прямо с гантелями в руках.
    2. Используя импульс, поднимите гантели вверх к плечам.
    3. Расположите локти немного впереди плеч.
    4. Поднимите обе гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Подождите секунду.
    5. Медленно опустите руки в исходное положение.
    6. Повторите желаемое повторение.

    2. Жим Арнольда

    Жим Арнольда, изобретенный самим чемпионом, Арнольдом Шварценеггером, является уникальным вариантом традиционного жима от плеч.Вместо того, чтобы держать гантели над плечами, вы начинаете (и заканчиваете) движение перед грудью. Исследования показали, что жим Арнольда может обеспечить повышенную мышечную активацию передних и медиальных дельтовидных мышц по сравнению с обычным жимом гантелей с плеч.

    Я рекомендую использовать для этого упражнения более легкие гантели, поскольку они создают постоянную нагрузку на ваши плечи.

    Шаги:

    1. Встаньте (или сядьте) прямо с гантелями в руках.
    2. Расположите гантели перед туловищем супинированным хватом (ладонями вверх).
    3. Синхронным движением поднимите гантели вверх и вращайте руками, пока они полностью не выпрямятся. В конце движения ладони должны быть направлены от вас (пронированный хват).
    4. Удерживайте секунду.
    5. Медленно опустите руки в исходное положение.
    6. Повторите желаемое повторение.

    3. Clean & Press

    Другой альтернативный жим с плеч, который вы можете выполнить, — это Clean & Press.Это упражнение объединяет ваши ноги, спину и дельтовидные мышцы одним плавным движением. Чем тяжелее гантели, тем больше силы требуется для завершения пожимания плечами. У вас есть выбор делать толчок и жим с одной или двумя гантелями.

    Шаги (для одной руки):

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Отрывайте гантель от пола супинированным хватом (ладонями внутрь).
    3. Отведя бедра назад, упритесь ногами в пол и поднимите гантель до плеча.
    4. Нажмите на гантель над головой и удерживайте ее на секунду.
    5. Верните гантель обратно на плечо, опустите руку на пол и опустите гантель.
    6. Повторите желаемое повторение. Чередуйте руки.

    Шаги (обе руки):

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Отрывайте гантели от пола супинированным хватом (ладонями внутрь).
    3. Отведя бедра назад, упритесь ногами в пол и поднимите гантели до плеч.
    4. Нажмите на гантель над головой и удерживайте ее на секунду.
    5. Верните гантели обратно на плечи, опустите руки на пол и опустите гантели.
    6. Повторите желаемое повторение.

    4. Жим над головой нейтральным хватом

    Жим над головой нейтральным хватом — это, по сути, жим от плеч, который фокусируется на передних дельтовидных мышцах. По моему опыту, это упражнение снижает нагрузку на плечевые суставы по сравнению с другими упражнениями на пресс.Это означает, что вы можете использовать более тяжелые гантели, если захотите!

    Шаги:

    1. Встаньте (или сядьте) прямо с гантелями в руках.
    2. Расположите гантели перед туловищем нейтральным хватом (ладони внутрь).
    3. Поднимите обе гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Подождите секунду.
    4. Медленно опустите руки в исходное положение.
    5. Повторите желаемое повторение.

    5. Качели

    Хотите поменять местами? Жим на качелях — это забавное упражнение, которое вы можете использовать вместо жима плечом, а также жима над головой нейтральным хватом во время тренировок.Вместо того, чтобы использовать обе руки, вы чередуете из стороны в сторону при выполнении каждого подхода.

    Односторонние упражнения, такие как жим на качелях, отлично подходят для исправления любого мышечного дисбаланса, который у вас может быть.

    Шагов:

    1. Встаньте с гантелями в руках.
    2. Расположите гантели перед туловищем нейтральным хватом (ладони внутрь) или пронированным хватом (ладони наружу).
    3. Поднимите гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется.
      1. Поверните запястье в положение пронации (ладони наружу), чтобы имитировать жим плечом.
    4. Удерживайте секунду.
    5. Медленно опустите руку в исходное положение и выполните то же движение с противоположной стороны.
    6. Повторите желаемое повторение.

    6. Подъем вперед

    Подъем вперед — это упражнение на передние дельты, которое я люблю выполнять. Что мне больше всего нравится в фронтальном подъеме, так это то, что вам не нужна тонна веса, чтобы добиться результата.

    Хотите почувствовать ожог? Удерживайте верх движения в течение нескольких секунд, затем медленно опустите руки!

    Шаги:

    1. Встаньте прямо, держа гантели в руках.
    2. Поверните гантель прямо перед собой, пока она не станет параллельна полу. Подождите секунду.
    3. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
    4. Повторите желаемое повторение. Чередуйте руки.

    7. Боковой подъем

    Боковой подъем — исключительное упражнение, которое создает большую нагрузку на боковые дельтовидные мышцы. Ключ к этому упражнению — вести себя локтями, а не руками. Также избегайте использования инерции для выполнения движения.Позвольте своим плечам делать работу!

    Шаги:

    1. Встаньте прямо, держа гантели в руках.
    2. Слегка согните локти (это помогает при активации боковых дельт).
    3. Поверните гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Подождите секунду.
    4. Медленно опустите руки в исходное положение.
    5. Повторите желаемое повторение. При необходимости чередуйте руки.

    8. Подъем в стороны через вис

    Изоляция — вот название игры.Выполняя вариант бокового подъема в висе, вы получаете больший диапазон движений, а также лучшую устойчивость. Беспроигрышный вариант в моих книгах!

    Шаги:

    1. С гантелью в руке встаньте, удерживая противоположную руку на твердом предмете (в этом примере я использую дверной проем).
    2. Слегка согните локти.
    3. Поверните гантели в сторону, пока они не станут параллельны полу. Подождите секунду.
    4. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
    5. Повторите желаемое повторение. Чередуйте руки.

    9. Тяга в вертикальном положении

    Тяга в вертикальном положении — полезное упражнение, которое прорабатывает боковые и передние дельты. Однако выполнение вертикальных рядов с неправильной формой может вызвать так называемый субакромиальный удар. Я настоятельно рекомендую использовать для этого упражнения более легкие гантели и широкий хват. Безопасность прежде всего!

    Шаги:

    1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках.
    2. Положите руки перед собой супинированным хватом (ладони внутрь).
    3. Расположите гантели чуть дальше бедер.
    4. Поднимите руки вверх, пока гантели не достигнут области сосков. *
    5. Задержитесь на секунду.
    6. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    7. Повторите желаемое повторение.

    ** Держите локти на уровне плеч или ниже, чтобы избежать риска субакромиального соударения! **

    10. Reverse Fly

    И последнее, но не менее важное, это обратная муха, мое любимое упражнение на задние дельты.У вас есть возможность выполнять их сидя или стоя в наклонном положении. Смело используйте для этого упражнения одну или две гантели. Выберите вариант, который вам удобен!

    Шаги:

    1. Держа гантели, наклонитесь вперед, повернув туловище к полу.
    2. Слегка согните локти.
    3. Поверните гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Подождите секунду.
    4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
    5. Повторите желаемое повторение. При необходимости чередуйте руки.

    Легкие упражнения для спины для выполнения дома с гантелями в cult.fit

    Очень важно регулярно заниматься спортом, чтобы наше тело оставалось более здоровым, активным и энергичным. Если вы хотите укрепить спину, выполняйте дома упражнений для спины с гантелями . Он очень эффективен и воздействует на мышцы спины, делая их сильнее. Гантели — это широко используемый тренажер, который работает с различными упражнениями на изоляцию суставов.Его также можно использовать для тренировок всего тела и упражнений на несколько плоскостей. Собираясь дома на тренировку спины с гантелями , , , вы можете рассчитывать на рост мышц, активацию различных мышц, улучшение гибкости и силы мышц, а также на обеспечение стабильности и координации суставов и мышц. Здесь мы обсудим различные способы работы со спиной и укрепления ее мышц.

    Йога — это древняя практика, которая очень эффективна для обеспечения высокого уровня энергии и отличной физической формы. Йога для поясницы дает отличные результаты. Существует множество асан йоги, которые воздействуют на мышцы спины. Некоторые из этих асан —

    .
    • Поза кошки и коровы — Это очень простая, но эффективная поза йоги. В этой позе встаньте на четвереньки, поднимите грудную клетку вверх, прижмите подбородок к груди и посмотрите на свой пупок. Теперь выдохните, опустите грудную клетку и посмотрите вверх. Повторите эту позу несколько раз, и ваше состояние значительно улучшится.
    • Поза Кобры — Это одинаково эффективная йога для гибкости. Лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела к пупку. Посмотрите вверх и держите руки прямо. Задержитесь в этом положении некоторое время, чтобы почувствовать хорошую растяжку с помощью этих упражнений для спины в домашних условиях с гантелями.

    Тренировка спины дома с гантелями

    Если вы хотите выполнить тренировку спины дома с гантелями, вот несколько упражнений, которые можно добавить к своему ежедневному режиму тренировок.

    1. Мосты

      Мосты — одна из самых эффективных тренировок спины дома с гантелями. В этом упражнении лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Теперь поднимите ягодицы, пока тело не станет прямым, колени и плечи. Удерживайте позицию и почувствуйте растяжку. Обычно боковые руки размещаются, когда они находятся в положении моста, но также можно использовать гантели. Держите гантели в каждой руке и держите руки прямыми вверху в положении моста.Держите ягодицы сжатыми, когда подталкиваете бедра вверх. Теперь мягко спуститесь, отдохните некоторое время и повторите упражнение.

    2. Тяга гантелей

      — Это одна из лучших тренировок для дома с гантелями . Он также работает на ромбовидных и боковых сторонах. Выполняя это упражнение, положите колено и руку на платформу для поддержки. Другой рукой поднесите гантель к груди и поднимите ее с помощью мышц плеч и спины.Держите мышцы в напряжении, когда поднимаете его, и держите грудь неподвижной. Повторите это упражнение несколько раз для хорошего воздействия.

    3. Тяга наклона

      Это вариация тяги гантелей. Это немного сложно, так как для этой тренировки с гантелями для спины используется наклонная скамья дома. Тренировка на наклонной скамье помогает удерживать туловище и грудь неподвижными и приклеенными к скамье, обеспечивая большую мощность и силу мышцам спины.

    4. Опора для гребня с возвышением

      Это усовершенствованная версия обычной планки. Вместо того, чтобы ставить локти на пол, держите один из локтей на возвышении, поднимите другую руку, удерживая гантель вверх, поднесите ее ближе к груди, а затем верните ее в исходное положение. Повторение этого упражнения помогает укрепить связь между разумом и телом. Добавьте это упражнение к своей домашней тренировке с режимом гантелей и наслаждайтесь более сильной и мощной спиной.

    5. Renegade Row

      Это хорошая тренировка с гантелями для спины дома. Выполняя эти классические упражнения для спины дома с гантелями , убедитесь, что ваше движение завершено, а ваша осанка правильная. Это зарядит энергией вашу верхнюю часть тела. Перейдите в положение планки для рук с гантелями в обеих руках. Руки должны быть прямо ниже плеч. Сделайте отжимание, вернитесь и поднимите одну руку, держащую гантель.Повторите это упражнение другой рукой. Эта комбинация отжиманий с гантелями идеально подходит для повышения вашей физической формы . Это также хорошее упражнение, которое можно добавить к тренировке для спины и бицепса дома с гантелями.

    6. Тяга гантелей с держателем полотенца

      Это эффективное упражнение, которое также оказывает сильное воздействие на мышцы спины. Независимо от того, используете ли вы штангу или гантель, это можно сделать, используя и то, и другое.Проблема в этой домашней тренировке спины с гантелями и штангой заключается в том, что вам нужно крепко удерживать штангу, которая воздействует на мышцы рук, и удерживать ее в равновесии при подъеме штанги в упражнении с тягой. Эти инструменты необходимо поднимать контролируемым движением и удерживать на одном уровне для большей отдачи.

    7. Фермерская сумка

      Если вы новичок и ищете домашнюю тренировку с гантелями , то это упражнение идеально подходит для вас.Гантели нужно держать обеими руками и ходить с полностью прямыми спиной и руками. Напрягите мышцы, чтобы ощутить большее воздействие. Это также одно из лучших упражнений на растяжку.

    8. Широкий ряд стоя

      Это упражнение с гантелями для возврата домой работает одновременно с ногами, икрами, бедрами и мышцами спины. Возьмите гантель в руку и примите положение приседа. Согните ноги в коленях и следите за тем, чтобы они не выходили за ступни.Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение 10-15 раз.

    9. Становая тяга

      Это также одно из ориентированных на результат упражнений для спины с гантелями дома. Новички также могут выполнить это эффективное упражнение. Крепко держите гантели в руках, согните бедра и колени, опустите гантели прямо вниз, удерживайте это положение в течение нескольких секунд и вернитесь прямо вверх. Повторите это упражнение несколько раз.

    10. Сгибание к противоположной стопе

      В этой гантели для спины в домашних условиях, нужно держать гантель в одной руке и стоять прямо.Теперь опустите спину и коснитесь руки, держащей гантель, противоположной ногой. Удерживайте позицию и возвращайтесь. Повторите дома упражнения для спины с гантелями другой рукой. Постепенно увеличивайте количество повторений и получите более сильную и мощную спину.

    Все эти упражнений для спины с гантелями в домашних условиях легко выполнять дома без какого-либо надзора со стороны тренера. Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо сосредоточить внимание на правильных и контролируемых движениях.Важно регулярно заниматься спортом и поддерживать себя в форме и быть активным. Выполняйте любые упражнения, которые идеально подходят для вас, но сосредоточьтесь на постоянстве. Даже если вы не можете уделять много времени тренировкам, постоянство может дать вам отличные результаты. Гантели — один из самых популярных инструментов, используемых в тренажерном зале. Купите пару качественных гантелей и выполняйте различные упражнения для спины дома. Таким образом, вы можете заниматься спортом, не выходя из дома.

    5 упражнений на плечи, подтвержденные наукой, которые помогут достичь всех трех дельтовидных мышц

    Упражнения для плеч — это не только хороший способ нарастить так называемые «дельты пушечного ядра», но они также помогают предотвратить одну из самых распространенных спортивных травм — разрыв вращающая манжета. Как и в случае с любой группой мышц, чтобы набрать силу в плечах, вы должны знать их от и до.В области плеча находятся три основных мышцы: передняя (передняя) дельтовидная, медиальная (боковая) дельтовидная и задняя (задняя) дельтовидная. При составлении программы тренировки плеч убедитесь, что вы включаете упражнения, которые успешно воздействуют на все три эти мышцы. Это означает правильное распределение комплексных и изолирующих упражнений. Вот шесть силовых упражнений, которые стоит добавить к вашей следующей программе для плеч:

    «Для широкой публики тренировка плеч должна в первую очередь включать упражнения по укреплению вращающей манжеты плеча», — Уил Колон, физиотерапевт Центра опорно-двигательного аппарата при Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр, сообщил Medical Daily по электронной почте.«Одна из самых больших опасностей или ошибок, которые допускают люди при тренировке плеч, — это пренебрежение укреплением вращающей манжеты — набора из 4 маленьких мышц, которые служат для стабилизации плечевого сустава. Слабость мышц вращающей манжеты в конечном итоге приведет к травме плеча, особенно при выполнении тяжелых упражнений на верхнюю часть тела. Укрепление вращательной манжеты может быть выполнено с помощью 3-4 простых упражнений и должно выполняться с относительно легкими весами ».

    1. Жим штанги над головой / военный жим

    Жим штанги над головой является основой любой эффективной тренировки плеч и многими считается наиболее важным комплексным упражнением для развития силы верхней части тела.Хотя это упражнение в основном ориентировано на переднюю дельтовидную мышцу, оно также включает в себя как медиальную, так и заднюю дельтовидную мышцу для правильного движения плеча. При выполнении правильного жима штанги над головой, стоя или сидя, начните со штанги примерно на высоте груди и ладонями вперед. Расставив хватку на ширине плеч, надавите на штангу над головой до положения немного впереди тела, прежде чем зафиксировать руки. Медленным и контролируемым движением позвольте штанге опуститься обратно в исходное положение.Стоя, держите ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

    «Большинство упражнений со штангой над головой выполняются неправильно — их нельзя выполнять за головой с тяжелыми весами», — сказал Колон. «Выполнение этого типа упражнений за головой изменяет положение лопаток (например, лопаток), ограничивая их способность вращаться, что, в свою очередь, может вызвать удар вращающей манжеты и травму».

    2. Подъем из боковых сторон в переднюю

    Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важное комплексное упражнение для плеч, давайте взглянем на эффективное изолирующее упражнение.Подъемы от боковых сторон к передней — это комбинация двух движений, нацеленных как на переднюю, так и на медиальную дельтовидную мышцу. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держите гантели в руках и опускайте их по бокам. Держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая обе руки по бокам тела, не поднимая плечо к ушам.

    Когда гантели параллельны плечам, махайте ими перед собой, держа руки вытянутыми, прежде чем опускать вес перед собой.Повторите упражнение в обратном порядке, поднимая тяжести перед собой и раскачивая их в сторону. Убедитесь, что все ваши движения во время упражнения выполняются под полным контролем.

    3. Жим гантелей Арнольда

    Традиционный жим гантелей может стать утомительным и часто приводит к самодовольному режиму тренировки. Добавьте немного разнообразия своему дню для плеч, добавив несколько жимов гантелей Арнольда. Создатель жима Арнольда, единственный и неповторимый Арнольд Шварценеггер, понял, что он может увеличить рост плеча, добавив буквальный поворот к жиму гантелей над головой.

    Начните с того, что держите перед собой две гантели, локти должны быть направлены от тела, а ладони направлены к телу. Поднимите гантели вверх, одновременно отводя локти назад. Не позволяя рукам смыкаться, убедитесь, что вы заканчиваете так, чтобы локти были обращены в сторону, а ладони смотрели в противоположную сторону, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

    4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье

    Подъем штанги вперед на наклонной скамье — это недостаточно используемое упражнение для плеч, которое может помочь вам преодолеть ужасное плато силовых тренировок.Изолируя передние дельтовидные мышцы, это простое, но эффективное движение затрудняет читинг, потому что вы сидите на протяжении всего упражнения. Начните с наклона скамьи под углом 45 градусов лицом вниз со штангой вниз перед собой.

    Держа штангу хватом сверху, убедитесь, что ваш хват на ширине плеч. Из исходного положения со штангой перед грудью и руками вниз к полу поднимите вес до тех пор, пока он не окажется чуть выше макушки. Удерживайте штангу в наивысшем моменте, прежде чем снова опускаться вниз контролируемым движением.

    5. Шраги со штангой

    Среди крыс, занимающихся физкультурой, постоянно ведутся дискуссии, которые не могут решить, какие упражнения для трапеции лучше в дни для спины или для плеч. Как многие из вас, возможно, знают, пожимание плечами со штангой — это типичная тренировка-ловушка, но стоит ли вам использовать их в тренировках для спины или плеч? Подобно плечам, ловушки делятся на три отдельные области, включая верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Пожимания плеч со штангой, которые нацелены на ваши верхние трапы, как правило, включаются в конце эффективной тренировки плеч.

    Начните, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Держите штангу на уровне бедер ладонями внутрь. Поднимите плечи к ушам и остановитесь на мгновение в самой высокой точке, позволяя рукам вернуться в исходное положение контролируемым движением.

    7 способов накачать плечи с помощью гирь

    В то время как многие движения с гирями связаны с взрывной способностью, большинство из тех, которые вы будете использовать для целенаправленного воздействия на плечи, прямо противоположны — они все о медленном, устойчивом контроле.Этот контроль отлично подходит для плеч, особенно при восстановлении травмы. Это может потребовать меньшего веса и еще большего внимания к форме, чем обычно (хотя вы всегда должны уделять особое внимание форме).

    Почему гири, а не гантели?

    Конечно, вы можете выполнять любые из этих движений с гантелями. И не поймите меня неправильно — гантели — это здорово. И гантели, и гири позволяют выровнять любой дисбаланс, который может возникнуть из-за постоянного движения штанги.

    Но у гирь есть небольшое преимущество перед гантелями — нестабильная природа гирь делает их впечатляющими при работе с часто недостаточно используемыми стабилизирующими мышцами , особенно при выполнении движения снизу вверх. А при использовании гирь для увеличения силы плеч, движения снизу вверх — удерживая ручку достаточно крепко и сбалансировано, чтобы нижняя часть колокола стояла вертикально и надежно смотрела на потолок, — станут вашими хорошими друзьями. Или злейшие враги. Возможно, заклятые враги.В любом случае, они помогут накачать хорошие плечи .

    Изображение предоставлено Shutterstock / Goolia Photography

    The Moves

    Когда вы выбираете вес для всех этих движений, думайте с помощью ноутбука по поднятию тяжестей, а не , а не своего эго . Начните с супер-консервативности — да, это нормально, если бугорки, которые вы поднимаете, выглядят ничтожно рядом с вашими бицепсами — и наращивайте их. Вы хотите запереться в идеальной форме, а не получить травму, делая что-то, что, по вашему мнению, будет выглядеть круто. Получить травму — это не круто, это глупо.

    Интегрируйте эти движения в свои программы вместе с другими дополнительными упражнениями на плече, если это необходимо. Имейте в виду, что некоторые движения (например, рывок гири) требуют больших затрат энергии всего тела и центральной нервной системы, чем другие (например, ветряные мельницы), поэтому помните о ваших потребностях в восстановлении , когда вы интегрируете эти упражнения с гирями для наращивания плеч в ваш репертуар.

    Ветряные мельницы с гирями

    Изображение предоставлено Shutterstock / Mihai Blanaru

    Вы действительно хотите, чтобы модель использовала для этого модель с малым весом.Ваша цель — развить устойчивость плеча и повысить свою кинестетическую (телесную) осознанность, чтобы при нажатии на тяжелые штанги над головой вы лучше интуитивно знали траекторию штанги и ее связь с вашими мышцами и туловищем.

    Возьмите легкую гирю за ручку так, чтобы колокол находился на тыльной стороне предплечья. Убедитесь, что не отводит запястье назад — как и во всех этих движениях, убедитесь, что запястье находится в нейтральном положении . Надавите на колокол над головой в стойке чуть шире бедер.Осторожно (не напрягайте шею) смотрите вверх, пока не встретитесь взглядом со звонком. Поддерживая зрительный контакт, свободной рукой проследите длину ноги (на противоположной стороне тела от колокольчика — поэтому, если колокольчик находится в вашей правой руке, проследите левой рукой вниз по левой ноге).

    Некоторым людям легко соприкасаться с землей пальцами или даже ладонями (некоторые люди также гибки). Если это вы, то слава! Если нет, не заставляет ваши подколенные сухожилия испытывать дискомфорт .Ничего страшного, если ваша рука остановится на колене или чуть ниже. Сложите плечи и медленно поднимитесь, чтобы полностью встать.

    Рекомендация по обучению : 3 подхода по 10 на каждую сторону, легкий вес.

    Полукомплекты

    Изображение взято с Shutterstock / Artsplav

    . Не волнуйтесь, вам не нужно делать здесь полный турецкий стиль, если вы этого не хотите (хотя, конечно, вы можете это сделать). Здесь мы сосредоточимся только на первых нескольких движениях. Когда вы начинаете движение, убедитесь, что ваше плечо сжато как , как если бы кто-то стоял над вами и давил прямо на ваш кулак, удерживающий гирю, вбивая ваше плечо в землю.

    Сохраняйте эту структурную целостность, когда вы сжимаете ягодицы и ядро ​​, удерживая пятку вытянутой стопы на земле и поддерживая зрительный контакт с колоколом, когда вы поднимаете вес туловища на ладонь пустой руки. Удерживайте позицию крепко — с вашим плечом, все еще сжатым, с постоянным зрительным контактом на весе — в течение нескольких секунд, а затем медленно, опуститесь обратно.

    Рекомендация по тренировкам : 3 подхода по 6 на каждую сторону, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

    Прогулка фермера над головой снизу вверх

    Вы слышали о прогулках фермера и о прогулках фермера над головой. Но готовы ли вы к версии снизу вверх? (Нижняя часть гири, а не нижняя часть , а не .) Возьмитесь за ручки колокольчиков достаточно крепко, чтобы можно было прижимать их кверху, не давая плечу держать себя в напряжении! — нижней частью колокола вверх к потолку. Огромная нестабильность, которую это естественным образом вызывает, хороша для ваших плеч (не говоря уже о силе захвата), и она станет еще лучше, когда вы начнете ходить. Держите взгляд прямо перед собой, дышите и не торопитесь.

    Рекомендация по тренировкам : 5 подходов по 30 футов, средний-тяжелый вес после фиксации формы.

    Жим от плеч снизу вверх

    Так же, как походка фермера снизу вверх, вы собираетесь взять классику и сделать ее еще сложнее. Весело, правда? Само движение довольно простое — вы будете выполнять жим от плеч, как с гантелями, но с гирями, подъемом снизу вверх.Никогда не чрезмерно разгибайте спину, чтобы поднять больше, и всегда держите ягодицы, квадрицепсы и корпус напряженными, чтобы защитить спину во время подъема. И профессиональный совет: если вы хотите поднимать более тяжелые веса (только когда вы действительно готовы), попросите страхующего передать вам колокола. Если вы один, идите в одностороннем порядке, чтобы вы могли буквально передать трубку себе.

    Рекомендация по тренировкам : 3 подхода по 8 подходов с умеренным весом или 3 подхода по 6 с каждой стороны в одностороннем порядке

    Отжимания с гири

    Изображение предоставлено Shutterstock / djile

    . Вы собираетесь держать эти колокольчики близко друг к другу — на ширине плеч или даже на ширине плеч — надежно удерживать ручки и… отжиматься.Используйте больше отжиманий на трицепс, без каких-либо расклешений в локтях, чтобы максимально повысить эффективность и безопасность для плеч. Вам нужно погрузиться как можно глубже, с напряженным корпусом и ягодицами, следя за тем, чтобы ваше тело все время оставалось на доске.

    Гири позволят вам получить более широкий диапазон движений, чем даже гантели, так что используйте полный диапазон и наслаждайтесь. В качестве дополнительной задачи выберите два немного разных веса, чтобы ваши отжимания были несбалансированными. Просто убедитесь, что вы меняете стороны и уравновешиваете это в каждом подходе!

    Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по два повторения до отказа (что бы это ни значило для вашего тела, все в порядке!)

    Тяга гири в вертикальном положении

    Изображение предоставлено Shutterstock / Paul Aiken

    Одинарная тяжелая гиря — и вы.Это все, что вам нужно для этой крутой ловушки и наплечника. Безопасно поднимите колокол до уровня бедер, чтобы занять исходное положение, а затем — сжимая ягодицы и корпус, чтобы поддерживать спину в нейтральном положении — подтяните локти к ушам так высоко, насколько сможете, без боли в локтях или рывков запястьями. для дополнительной тяги (никогда не делайте этого).

    Представьте, что вы пытаетесь зажать подбородок двумя большими пальцами в конце упражнения. Пусть это происходит медленно и под контролем. Если ваш живот и / или грудь мешают этому движению, ничего страшного! Вы можете получить аналогичные преимущества, выполнив вертикальную тягу под углом с помощью троса, или — если вы хотите сохранить это с гирей — отрегулируйте траекторию раструба так, чтобы она работала с вашим телом!

    Рекомендация по тренировкам : 4 подхода по 6 повторений, средне-тяжелые

    Рывок гири

    Изображение предоставлено Shutterstock / Видео Изображение Guy

    Ах, рывок гири.Выполняйте упражнение в этом упражнении только в том случае, если у вас есть надлежащая подвижность плеч, вы можете разрушить (в хорошем смысле) замах с гирей, вычистить гирю и уже давно освоили высокое тяговое усилие. Однако, если вы готовы к этому, рывок гири отлично подходит для развития как мощных, так и устойчивых плеч.

    По сути, вы собираетесь превратить махи гири в высокую тягу, а затем — одним плавным движением, таким, чтобы не было опрокидывания предплечья — толкаете раструб в жим, основанный на импульсе .Переверните колокольчик над рукой, снова сделайте качели и повторите.

    Рекомендация по тренировкам : 4 подхода по 4, средний-тяжелый

    Собери плечи

    Если вы готовы начать использовать гири, чтобы накачать плечи, выходите и начинайте. Просто помните — серьезно — что вы хотите накачать плечи, а не свое эго. Так что делайте это медленно и всегда следите за тем, чтобы ваша форма была полностью зафиксирована. Как только вы это сделаете, что ж … просто сосредоточьтесь на получении удовольствия!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*