Болят плечи при жиме лежа: После жима лежа болят плечи: причины, что делать

Болит плечо при жиме лежа? Причины и методы профилактики.

Частые тренировки по жиму лежа и использование критических рабочих весов могут привести к болезненным ощущениям в области плеча. Эти боли мешают тренироваться и значительно снижают интенсивность тренировки по жиму, ограничивая ваш рабочий вес. Между тем, есть некоторые методики, позволяющие снять травмирующую нагрузку с плеча и обеспечить ему нормальный режим восстановления без прекращения тренировок и значительного снижения их интенсивности.

Причины боли в плече

Главной причиной боли в плече при выполнении жима лежа является перенапряжение и микронадрывы связок. В редких случаях боль является признаком более серьезной травмы, поэтому, в первую очередь, рекомендуется обратиться к врачу.

Для тех, кто чувствует, что травма несерьезная, предлагаем несколько возможных вариантов снижения болей в плече при выполнении жима лежа.

Меняем технику жима лежа

При наступлении первых болевых ощущений в плече, в первую очередь, попробуйте изменить технику выполнения жима лежа.

• Поменяйте хват – попробуйте изменить ширину хвата, найдя такое положение, при котором болей в плече не будет.
• Измените положение локтей – поэкспериментируйте с шириной расставления локтей, попробуйте отыскать такое положение, при котором боль в плече исчезнет.
• Измените положение предплечий – попробуйте держать предплечья в максимально вертикальном положении, это позволит распределить нагрузку на много суставов и тем самым разгрузить плечи.

Если ни один из перечисленных советов не принес результата, скорее всего, нужны более серьезные действия.


Меняем методику тренировок

В том случае, если изменение техники выполнения жима лежа не принесли желаемый результат и боль в плече все еще вас беспокоит, необходимо изменить саму методику тренировок, на время отказавшись от классического жима штанги.

• Используйте жим штанги лежа на полу – данный вид жима лежа снимает часть нагрузки с плечевых суставов, не давая им перегружаться;
• Используйте жим гантелей лежа – этот вид жима позволяет свободно выбирать траекторию движения, не перегружая плечи.

Если данная методика помогает вам тренироваться без болезненных ощущений в плечах, используйте ее в течение 2-х месяцев. По окончании этого срока пробуйте постепенно жать на скамье, применяя минимальное отягощение.

См. также:

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <900. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Почему болят плечи при тренировке груди – разбираем причины и способы борьбы с болью

Недостаточная техника

Иногда техника может быть не налаженной, и это точно приведет к тому, что у вас возникнет боль в плечах при жиме лежа.

Сбои могут возникать по различным причинам. Иногда используется слишком большой вес, контролировать который становится трудней, иногда просто нет понимания того, как правильно удерживать штангу или гантели.

Перед выполнением упражнений, лучше обратиться к тренеру или ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Это позволит в будущем не допускать ошибок.

Перегрузки

Если у вас болят плечи, то, вероятно, нужно значительно снизить нагрузку на мышцы. Лучше добиваться большего контроля во время упражнений, чем постепенно увеличивать вес.

Добиться роста мышц можно не только при быстром увеличении веса. Есть возможность делать все немного иначе: позволяйте мышцам работать в полном диапазоне, сохраняйте их напряжение при выполнении всего движения. Если добиться максимальной стабильности, то вы повысите и общую эффективность.

Отсутствие управления

Полный контроль за выполнением упражнения – это сложная задача, но именно она позволит значительно увеличить мышечный рост, а также стабилизировать работу плеч. При этом, вам не придется использовать запредельных нагрузок.

Все, что от вас требуется, это на каждом этапе выполнения упражнения контролировать движения. Во время жима от груди штанга должна опускаться и подниматься максимально плавно.

Большой объем

Иногда случаются такие проблемы даже если вы тренируетесь с идеальной техникой, следите за нагрузками и полностью контролируете свою технику. Если боли в этом случае проявляются, это значит, что вы занимаетесь слишком долго.

К примеру, вы выполняете 18 подходов в неделю на грудные мышцы. Это не приводит к их усилению. Скорее всего, они не будут успевать восстанавливаться, а значит нагрузка будет передаваться еще и на соединительные ткани с суставами плеч.

Обязательно стоит прислушиваться к своему телу и следить за тем, как оно реагирует на ситуацию. Если правильно составить план, то вы точно сможете добиваться лучшего прогресса.

Отсутствие стабилизации

Если вы не можете стабилизировать лопатки и плечевой пояс из-за недостаточной силы мышц, то плечевые суставы подвергаются травмам. При этом, есть ряд разогревающих упражнений, которые помогут вашему телу привыкнуть к выполнению упражнений. Так плечи будут стабилизироваться, и в целом жим на грудь будет намного эффективней.

Таким образом, именно эти причины напрямую влияют на то, почему у вас могут болеть плечи при выполнении упражнений на грудь. Если следовать основным правилам, то можно не допустить подобных проблем.

👆 Боль в плече при жиме штанги лежа причины

Регулярное выполнение жима лежа на тренировках и работа с максимальными весами могут приводить к появлению болей в плечах. Они препятствуют нормальным тренировками, уменьшают их интенсивность и эффективность. Почему же болит плечо после жима лежа и как избежать этих неприятных ощущений?

Тендинит бицепса

Одной из причин болей в плече при жиме гантелей или штанги лежа, является тендинит бицепса. Многие воспринимают его, как травму дельтовидных мышц, так как болят плечи, но в это ошибочное мнение. При тендините бицепса его верхнее сухожилие выходит из ложа плечевой кости. Неопытные врачи могут ошибочно поставить диагноз бурсита, а также иногда предполагают растяжение суставной сумки.

Если невозможно вставить сухожилие, сустав заболит, т.к. связка отвечает за стабилизацию плечевых соединений. Когда она находится не в том месте, задние и боковые соединения болят и могут воспалиться. Для выявления такого нарушения требуется рентген.

Растяжение дельт

Когда постоянно болит плечо после жима лежа или в процессе, вероятно растянута передняя дельта. Боли в дельтовидных мышцах у спортсменов часто являются результатом перетренировок. Нужно ограничить нагрузки, задействующие эту мышцу, в том числе жим штанги и гантелей лежа и сидя. До трех раз в день к больному месту нужно прикладывать холод. Примерно за неделю боль и опухоль пройдет. После этого нужно начать аккуратно закачивать дельту, работая с небольшими весами на 15-20 повторов. Дополнительно рекомендованы мази с согревающим эффектом:

• Финалгон;
• Бен гей;
• Deep Heat.

Вы должны увеличить местный кровоток, избежав травмирования регенерирующей мускулатуры (для этого и требуются легкие веса). Приблизительно через месяц вы сможете привести мышцы в тонус, начав наращивать нагрузки. Главное не спешите, а делайте все плавно. В противном случае, плечо от жима лежа начнет снова болеть.

Повреждение сухожилия

Читайте также

Когда боль в плечевом суставе при жимах обусловлена нарушениями в сухожилиях, нужно для начала убрать опухоль. Теперь удастся вставить связку на место (в опухшем состоянии она не влезет в ложе). Прикладывайте холод и пейте противовоспалительные таблетки (подойдет Ибупрофен). Среди наружных средств помогает крем Долгит, основанный на том же ибупрофене.

Если результата не будет, понадобится более действующее средство – Диклофенак. После рассасывания опухоли нужно отправиться к травматологу или массажисту, чтобы он вернул связку на место. Начните аккуратно закачивать плечи малыми весами при больших повторениях.

Как избежать болей?

Если вы избавились от болей в плечах, возникающих при жиме лежа, нужно забыть о сведении рук в кроссовере, тренажере Pec Deck или бабочке. Также не рекомендуются разводки лежа или под углом.

Перед тренировкой нужно хорошенько разминаться. Разминка предполагает не работу со штангой меньшего веса. Независимо от программы, нужно полноценно разминаться, а для этого подойдет эспандер. Попробуйте использовать легкие гантели по 2-4 кг, выполняя ими подъемы рук, махи вперед и в стороны для разработки плечевых суставов.

Если оставить жим лежа напоследок?

Одним нехитрым способом избежать болей в плечах при жиме лежа, является оставление этого упражнения напоследок. Вам это может показаться странным, так как идет вразрез фундаментальным заповедям. Многие начинают тренировку именно с жима лежа, так как первое упражнение мы всегда выполняем с большим запасом энергии и сильнее выкладываемся. Именно это и приводит к риску получения травм. Если вы не тяжелоатлет и не пауэрлифтер, отодвиньте жим лежа в тренировочной программе подальше.

Попробуйте сначала сделать жим гантелями небольшого веса, но с большим количеством повторений, а затем сделать упражнения на брусьях, и только после этого приступить к жиму лежа. Разумеется, в этом случае вес штанги будет меньше, но вы все равно сможете хорошо нагрузить грудные мышцы и получить положительный эффект от тренировки. При этом вы защитите суставы от болей, возникающих при жиме лежа.

Что делать при боли в плечах после тренажерного зала?

Боль в плечах возникает после или во время тренировок у многих посетителей тренажерного зала. Даже многолетний опыт не является надежной защитой от боли в плечах: нередко стоит немного переусердствовать, например, в жиме лежа – и на следующий день плечевые суставы ощутимо болят.

Здесь нужно отметить, что боль не является критерием хорошей тренировки, как нередко думают. Рост мышц невозможен без небольших повреждений мышечных волокон в процессе тренировок, они восстанавливаются после тренировки, но с запасом: рост мышц вообще является реакцией на нагрузки и попыткой организма к ним приспособиться.

Но это повреждение волокон может быть не очень значительным и не вызывать болевых ощущений, а мышцы все равно будут расти. Тем более, в случае плеч нередко болят сами суставы, а не мышцы. Такую ситуацию нельзя назвать приятной или, тем более, полезной. Болеть может не сам сустав, а плечевая суставная сумка, то есть ткани, которые непосредственно окружают сустав. Они воспаляются и поэтому болят.

Вообще плечевой сустав является очень подвижным по своей природе. Сравните, например, как можно вращать рукой в плечевом суставе и ногой в тазобедренном, разница очевидна. Такая подвижность рук в плечевом суставе позволяет нам делать множество операций в обыденной жизни, но есть и обратная сторона. Плечевой сустав и прилегающие к нему ткани относительно легко травмируются именно из-за большой подвижности.

При серьезной боли в каком-либо суставе после тренировок крайне желательно сходить к врачу, скорее всего, вас отправят делать рентгеновский снимок. Если ничего он не покажет, то боль вызвана чрезмерными нагрузками, неправильным выполнением упражнений, плохо составленной программой или неправильной растяжкой.

С чрезмерными нагрузками все просто: если вы делаете много упражнений, в которых задействованы плечи, при этом каждый подход выполняете «до отказа», то дело может быть в этом. Нередко бывает так, что занимающиеся не считают нагрузку, которую они дают собственному организму, чрезмерной, хотя на самом деле такая нагрузку приводит к травмам. Помните, что для постепенного прогресса совершенно необязательно выполнять каждый подход «до отказа» и чувствовать себя еле живым после тренировки.

 

Что касается неправильного выполнения упражнения, то здесь, естественно, все зависит от конкретного упражнения, поэтому давать советы сложно. Нередко боль вызвана тем, что движение в плечах получается со слишком большой амплитудой. Например, при выполнении отжиманий от брусьев вы слишком низко опускаетесь вниз, что может вызвать травму сустава и прилегающих тканей.

При этом во время выполнения самого упражнения особой боли может не быть, разве что легкая. Но на нее нужно обращать внимание и избегать при выполнении упражнения. Во время самой тренировки вы разогреты, у вас в крови может быть больше адреналина, особенно если вы воспринимаете тренировки слишком эмоционально, что может приводить к тому, что боль вы будете просто не замечать.

С неправильно составленной программой все обстоит значительно сложнее, здесь может быть много ошибок, рассмотрим только основные. Во-первых, это недостаточная разминка или ее отсутствие. Вообще с разминкой связано много мифов, рассматривать которые не является целью данной статьи. Отметим только, что действительно необходимо разминать те мышцы, которые будут работать во время данной тренировки, а в разминке всего тела перед силовой тренировкой особой необходимости нет.

Поэтому, например, если вы собираетесь делать отжимания от брусьев с отягощением, то сначала нужно размять плечи простым вращением рук. Это же касается локтей и кистей. Затем следует сделать один подход без отягощения, возможно, второй подход нужно выполнить с небольшим весом, а только после этого переходить к рабочему. При этом чем больше мышц задействовано в упражнении, тем постепеннее должно быть наращивание весов при переходе к рабочему. Например, при жиме лежа разминку нужно начинать с пустой штанги, потом делать подход примерно с 30% веса от рабочего, затем с 70% и только после этого переходить к рабочему весу. Шаг в наращивании нагрузки при необходимости можно еще больше увеличивать.

Во-вторых, это может быть просто слишком большое количество упражнений, в которых задействованы плечи, в рамках, например, одной недели. Эта ошибка во многом пересекается с той, которую мы уже отмеили. Здесь можно посоветовать только снижать количество подобных упражнений. Уделяйте больше внимания ногам, их развитием занимающиеся в тренажерном зале нередко вообще не занимаются.

В-третьих, это может быть неравномерное количество тяг и жимов, что приводит к излишней нагрузке на одни мышцы и неравномерному развитию мышц плечевого пояса. Подходы на жим лежа должны уравновешиваться таким же количеством горизонтальных тяг, жимы штанги или гантелей вверх – вертикальными тягами, например, подтягиваниями. Здесь не обязательно даже добиваться равенства в рамках одной тренировки, баланс можно соблюдать в рамках недели.

Боль в плечах может вызываться и неправильной растяжкой, с ней опять же связано большое количество мифов, при этом растяжку нередко выполняют совершенно неправильно. Нужно понимать, что растягиваться должны мышцы, а не суставы. Последние растягиваться просто не способны, поэтому неправильная растяжка может привести к травме. Вообще растяжка не является необходимым условием прогресса в силовых тренировках.

В качестве заключения следует еще раз повторить, что боль в плечах нередко сопровождает силовые тренировки. Такую боль не нужно пытаться перетерпеть и надеяться, что рано или поздно она пройдет сама. Боль является симптомом проблем со здоровьем и того, что вы где-то допускаете ошибки.

Post Views: 22 829

---

Проблемы традиционной техники выполнения жима: scabere — LiveJournal

Жим лежа никогда не являлся мерилом мужественности (или женственности!). Это просто упражнение для развития груди, передних дельт и трицепса и все. На самом деле, ведущие игроки любых команд редко отличаются лучшим жимом лежа! К сожалению, излишнее усердие в жиме зачастую в сочетании с плохой техникой привело к широкому распространению травм плеча и среди атлетов, и среди спортсменов, специализирующихся в других областях. Кроме того, многие имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно предстает в большинстве литературы по силовому тренингу, на курсах персонального тренинга и преподается многими тренерами по силовой подготовке..

Проблемы традиционной техники выполнения жима

Гриф опускается до касания груди (рис. 1) и выжимается обратно. Каждый обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин. Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.

Ограничивающим движение фактором во время жима лежа служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высоко специализированная структура не только анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава, но также содержит тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.

Кроме того, т.к. жим лежа выполняется на плоской скамье, то ограничивается нормальное движение лопаток. Это компенсируется дополнительным движением в самом плечевом суставе. При возрастании веса штанги лопатки вдавливаются в скамью все больше и больше, что еще сильнее препятствует естественной механике суставов плечевого пояса и выражается в перегрузке плеча.

НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?

Для защиты капсулы сустава от растяжения или травмирования атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.

Определение амплитуды жима лежа

1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз (рис. 2). Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.

2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом мы создали небольшую буферную зону (10º — 15º), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.

Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15º +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15º до 75º, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок от 0º to 90º. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.

Почему так важно тренироваться в пределах Вашей естественной амплитуды

Кажется, что большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.

В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе (30-100 и более повторов в неделю) равносильно регулярному врезанию на автомобиле в стену на медленной скорости в целях подготовки к возможной аварии в будущем!

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ УЖЕ УБИТЫ, А ЖАТЬ ЕЩЕ ХОЧЕТСЯ?

Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:

1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча. За более подробной информацией обращайтесь к книге Хорригана и Робинсона «Семь минут на устранение проблем с ротаторными манжетами».

2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу (рис. 4). Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.

3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.

4. После 3-4х недель жимов на полу перейдите к жимам на слегка сдутом 55-65 см швейцарском мяче (рис. 5). Этот мяч позволит немного увеличить амплитуду и более активно задействовать стабилизаторы тела.

5. После 3-4 недель на сдутом мяче начните постепенно накачивать его. Тугой мяч добавит еще немного амплитуды движения плечевых суставов и лопаток.

6. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к предыдущим шагам и откажитесь от традиционного жима вообще!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638604.html

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬ в плече после жима лежа

Часто причиной боли в плече при жиме лежа является напряжение мышц вращающей манжеты плеча. Вращающая манжета — это набор из 4 мышц, которые перемещают ваше плечо. Все 4 эти мышцы прикрепляются к передней части плеча, что может быть источником боли. Часто мои пациенты жалуются на боль в передней или боковой части плеча, когда они повредили его во время жима лежа. После натяжения вращательной манжеты плечо болит, подвижность ограничена.Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в плече после жима лежа!

РАННИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

На этом этапе физиотерапии основное внимание уделяется подвижности плеча, включая движения руки до уровня плеча. В идеале упражнения должны быть безболезненными, однако допускается легкий дискомфорт.

Внешнее вращение плеча

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— травмированной рукой поместите небольшое полотенце между локтем и туловищем.

— держитесь за ленту сопротивления обеими руками.

— прижимая свернутое полотенце к телу, потяните за ленту за травмированную руку.

Scaption поднимает стойку

на одном конце ленты и держится за противоположный конец.

— встать прямо, слегка отвести обе лопатки назад.

— поднимите руку под углом 45 градусов и остановитесь на уровне плеч.

— после выполнения этого упражнения в течение нескольких недель переходите к выполнению бокового подъема, при котором вы поднимаете руку вверх.

СРЕДНЯЯ ФАЗА ФИЗИОТЕРАПИИ

На данном этапе основное внимание уделяется мобильности над головой. Опять же, во время этих упражнений оставайтесь в умеренном диапазоне от боли.

Наружное вращение плеча 90/90 для жима над головой

— встаньте прямо, слегка отведите обе лопатки назад.

— встаньте на один конец ленты и держитесь за противоположный конец.

— начните с локтями вверх и предплечьями параллельно полу.

— поверните руку так, чтобы ваше предплечье было обращено к стене перед вами, затем ударьте по потолку.

Вытаскивание меча

— встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад.

— удерживая повязку обеими руками, начните с руки на бедре, противоположном травмированному плечу.

— потяните повязку вверх к травмированному плечу, как если бы вы вытаскивали меч из ножен.

ПОЗДНИЙ ЭТАП ФИЗИОТЕРАПИИ

Жим от груди и над головой с гирями

Используйте для этого упражнения легкую (10-15 фунтов) гирю. Выполните жим от груди, держась за перевернутую гирю. Перевернутая гиря потребует от вас сосредоточиться на балансе и медленно выполнять это упражнение. Используйте гирю для выполнения жима от груди на горизонтальной / наклонной плоскости и жима от плеч над головой.

Жим гантелей от груди и над головой

Прогресс в использовании гантелей для жима от груди и над головой. Использование гантелей вместо штанги на этом этапе позволяет вам менять положение плеч во время движения для большего комфорта.

Жим от груди и над головой со штангой

В конце вернитесь к груди и жиму над головой с легкой штангой. Использование штанги потребует от вас более строгого диапазона движений.Не забывайте держать локоть слегка опущенным во время жима лежа, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в плече после жима лежа. Для получения дополнительной консультации, не стесняйтесь обращаться к нам в Rebuild Physiotherapy.

Боль в плече Жим лежа: что может быть причиной и как это исправить

Может быть, ваша боль не касается передней части плеча. Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками.Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

Растяжение также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Может быть, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы жмете лежа.

Может быть, боль появляется только после того, как вы жмете , и вы уже дома из спортзала. Вы можете даже не почувствовать боль до следующего утра.

Если это так, вам следует принять во внимание следующие моменты:

• Механика жима лежа
• Какой вес вы поднимаете
• Форма для жима лежа

Цель — устранить боль в плече после жима лежа.

Посмотрите на механику плеча во время жима лежа

Выполняя жим лежа, следуйте этим основным инструкциям:

• Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сжимая их вместе.
• Упирайтесь ногами в землю, а бедрами — в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
• Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
• Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу вверх.
• Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

При определении источника боли в плече необходимо обратить внимание на механику плеча, особенно на лопатку, во время упражнения на жим лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатку необходимо втянуть. Представьте, что лопатки прижаты друг к другу, как если бы вы пытались заставить их соприкоснуться. Втягивание лопатки обеспечивает устойчивость плеча.

Сколько веса используется?

• Какой вес вы поднимаете?
• Если вы слишком сосредоточитесь на «достижении успеха», вы можете отбросить себя назад.
• Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими числами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
• Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать тяжелые.

Поднятие слишком тяжелых грузов может вызвать серьезные повреждения мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать легкий вес и уделять внимание форме.

Форма для жима лежа

Кстати, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы.Возможно, вы даже заметили явно дурной тон.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Профилактика травм
Повышение эффективности
Повышение эффективности

Есть несколько распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Отводы развернуты

• Неправильная ширина захвата (слишком широкая или слишком узкая)
• Откат запястья
• Положите штангу на грудь
• Отбрасывание штанги на бок
• Подъем корпуса (шеи, головы, ступней, ягодиц) во время подъема

Фитнес-тренеры и сертифицированные физиотерапевты In Motion O.C. может убедиться, что вы используете правильную форму и осанку, и помочь вам в жиме лежа без боли в плечах.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, следование правильной форме инструкций от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу на новый уровень (или на новый вес).

В конце концов, если вы тратите свое время и силы на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 распространенных причины боли в плече при жиме лежа

Есть несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция сустава переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция вращающей манжеты

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь большого значения для вас, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как часто возникают эти конкретные травмы и раздражения.

Дисфункция суставов переменного тока

AC расшифровывается как Acromioclavical. Дисфункция переменного тока суставов — это травма верхней части плеча. В частности, это место, где лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существует две распространенных причины травм:

Травма AC сустава

Также известное как разделение плеча, это чаще всего вызвано падением прямо на плечо или прямым ударом по плечу.

Чрезмерная нагрузка на суставы переменного тока

Этот тип травм часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (особенно во время жима лежа или военного жима), а также у тех, кто выполняет работу, требующую физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение верхней губы

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение верхней губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «верхняя губа» из школьного урока анатомии. Напоминаем: верхняя губа — это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его работа — удерживать шарнир сустава на месте.

Раздражение верхней губы или разрыв верхней губы обычно сопровождаются значительной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Глубокая ноющая боль
• Боль при движении над головой
• Толчки, щелчки или скрежеты в плече
• Слабость в плече
• Снижение спортивных результатов

Дисфункция ротаторной манжеты

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

Большинство разрывов вращательной манжеты является результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы травмы вращательной манжеты плеча могут включать:

• Тупая боль в глубине плеча
• Боль, нарушающая сон
• Затруднение поднятия рук / уменьшение диапазона движений
• Слабость в руке

Как избавиться от боли в плече с помощью жима лежа

Боль в плече — обычное явление, которым в любой момент времени страдают 18–26% взрослых.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы лечения, когда это возможно . Эти методы могут включать:

Остальное

При появлении боли в плече рекомендуется взять перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и уменьшить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку с упором на плечи can:

• Снимает боль и чувство стянутости
• Повышение гибкости
• Увеличить диапазон движения

Физиотерапия — Многие люди, страдающие болью в плече, могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии.Высококвалифицированные физиотерапевты могут разработать режим упражнений, который поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

В дополнение к исцелению текущей боли в плече вы хотите предотвратить любые травмы в будущем.
Этого можно добиться, получив помощь лицензированного физиотерапевта.

Give In Motion O.C. Звонок

Ни боли, ни выгоды? Мы в In Motion O не верим в эту фразу.C. Боль в плече — признак того, что что-то не так и требует исправления.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно поставить диагноз или дождаться, чтобы увидеть, пройдет ли боль сама по себе.

Важно устранить боль, точно выяснить, что ее вызывает, и посмотреть, как ее исправить.

Профессионалы In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам. Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих успехов».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые вместе работают над созданием наилучшего курса лечения и предотвращения травм, а также повышения личных показателей. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Нет необходимости поднимать из-за боли.Прежде чем вы это узнаете, вы будете безболезненно жать лежа!

5 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Жим лежа представляет собой основное упражнение на жим верхней части тела, используемое для увеличения силы, мощности и гипертрофии. Повышение уровня жима лежа — очень востребованная цель как для спортсменов, так и для «братанов»! Однако часто тянущая боль в плече мешает этим усилиям. Вот 5 советов, как избавиться от боли в плече во время жима лежа!

Чтобы получить более подробную статью о том, как справиться с болью в плече во время жима лежа, перейдите сюда.

1. Измените ширину захвата

Изменение ширины захвата, на мой взгляд, первая линия защиты от тянущей боли в плече во время жима лежа. Изменение ширины захвата может помочь снять нагрузку с чувствительных структур, что сделает его более удобным для вас в целом. Я рекомендую попробовать как сужать, так и расширять хват, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Это изменение сцепления не должно быть радикальным; начните с простого перемещения каждой руки на полдюйма и повторите оценку.Если только это избавит вас от боли в плече, значит, вы нашли свой золотой билет!

2. Держите лопатки втянутыми

Основной проблемой во время жима лежа является недостаточное напряжение верхней части спины. Если лопатки не остаются заблокированными при втягивании в течение всего подъема, это может вызвать передний наклон лопатки в нижней части жима лежа, что приведет к дискомфорту в передней части плеча.

Меня поражает, что люди до сих пор верят, что движение лопатки должно происходить во время жима лежа.Согласно общепринятому мнению, когда человек нажимает на вес, лопатки должны выдвигаться, чтобы обеспечить оптимальный ритм плечевой лопатки. Затем лопатки снова должны втягиваться. Хотя теоретически в этом есть смысл, за это приходится жертвовать стабильностью.

Попытки многократно втягивать и вытягивать лопатки, будучи прижатыми к скамейке с тяжелым грузом, бесполезны, так как это практически невозможно выполнять и жертвует стабильностью. Было бы лучше всего посоветовать тренировать правильный лопаточно-плечевой ритм с помощью других упражнений, в которых лопатки действительно могут свободно вращаться, таких как отжимания, минный жим и жим над головой.

Для жима лежа удерживайте эти лопатки в втянутом состоянии ; это самый безопасный и наиболее эффективный с механической точки зрения способ сохранить ваши плечи и повысить производительность.

3. Попробуйте жим лежа на наклонной скамье

Для тех, кто не готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу и постоянно «избивается» стандартным жимом лежа, небольшой наклон лежа может быть отличным решением. Если у вас правильная регулируемая скамья, установите ее на одну ступеньку выше плоскости.

Небольшой угол позволяет груди играть большую роль, сохраняя сам плечевой сустав. Так что помимо того, что это отличный «спасатель плеч», это отличный вариант для тех, кто никогда не ощущает жима лежа в груди.

Хотя это не может быть жизнеспособным решением для пауэрлифтеров, у которых нет другого выбора, кроме как выполнять жим лежа, это отличный вариант для обычного Джо, воина выходного дня и спортсмена!

4.Увеличьте объем жима над головой

Часто причиной боли в плече во время жима лежа может быть просто слишком много жима лежа. Как упоминалось в последнем абзаце, жим лежа выполняется с запертыми лопатками в втягивании. Хотя это наиболее эффективный и безопасный способ выполнения упражнения, он должен быть соответствующим образом сбалансирован с другими упражнениями, которые тренируют правильный лопаточно-плечевой ритм .

Часто уменьшение объема жима лежа и последующее увеличение жима над головой может улучшить равновесие в плечевом суставе и облегчить тянущую боль в плече.

5. Выполните обработку мягких тканей заднего плеча

Правильная разминка — ключ к предотвращению боли в плече во время жима лежа. Хотя простые упражнения, такие как втягивание лопатки, отжимания и работа с внешним вращением, являются отличными инструментами для использования, я обнаружил, что выполнение работы с мягкими тканями непосредственно перед жимом лежа также может принести большую пользу.

Для выполнения, лежа на боку, перекатите задним плечом теннисный мяч или мяч для лакросса примерно 10 медленных повторений.После этого медленно проделайте движения внутреннего и внешнего вращения поверх шара. Чтобы прояснить цель этого, НЕТ, мы не разрушаем какие-либо «спайки» или снимаем какие-либо тканевые «ограничения», мы просто даем новый стимул нервной системе для снижения тонуса . Это может временно увеличить ROM плеча (особенно внутреннее вращение), что впоследствии может привести к более комфортному жиму лежа.

Нет необходимости сильно давить на мяч, НЕ ДОЛЖНО быть болезненным .Опять же, мы не разрушаем никаких спаек и не выкапываем «узлы».

Заключение

Жим лежа — одно из самых мощных упражнений на жим штанги, которое есть в нашем распоряжении. Нет причин вызывать боль в плече. Попробуйте сузить хват и убедитесь, что лопатки устойчиво зафиксированы на скамье. Кроме того, может оказаться полезным выполнение подъема с небольшого наклона и увеличение объема жима над головой.

Наконец, не забудьте включить мягкие ткани в разминку, чтобы снизить тонус и увеличить ROM.Используйте эти 5 советов, чтобы избавиться от боли в плече во время жима лежа!

4 ошибки, которые необходимо исправить

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития и укрепления верхней части тела, и в первую очередь оно нацелено на грудь и трицепсы:

Однако, несмотря на свою эффективность, это также то упражнение, с которым у лифтеров, похоже, больше всего проблем. ….

… это в первую очередь из-за боли в плече во время жима лежа или после движения.И во многих случаях это просто результат различных настроек, которые необходимо внести в вашу форму жима лежа.

В этой статье я подробно рассмотрю , что это за настройки, чтобы вы могли минимизировать риск сверхурочной травмы и как можно скорее вернуться к безболезненному жиму лежа.

Конечно, это относится ко всем выполняемым вами упражнениям. Есть разные вещи, которые вам нужно принять во внимание, если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале как можно быстрее и безопаснее.Вот почему я разрабатываю каждую программу BWS специально, чтобы помочь вам избежать типичных ошибок при подъеме; помогая вам преобразовать ваше телосложение наиболее эффективным образом. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка в форме жима лежа — это то, о чем большинство людей знает, но, как правило, не может правильно ее реализовать.

Каждый раз, когда мы жим, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались или сжимались вместе, как если бы вы собирались зажать карандаш между этими лопатками.

Это позволяет произойти двум вещам:

1. Головка нашей плечевой кости, чтобы правильно следить за всем прессом.
2. Лучше активируйте грудную клетку, минимизируя задействование передних дельт.

Если у нас не втянуты лопатки, на самом деле обычно происходит то, что верхняя часть руки округляется вперед.

Это может вызвать раздражение некоторых тканей вращающей манжеты в передней части плеча.

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующие две вещи в процессе подготовки к жиму лежа:

• Нажмите на верхние трапы , опустив плечи вниз и от ушей.Это выводит из движения верхние ограничители движения, а также создает больше пространства в плечевом суставе.
• Сожмите лезвия вместе, как описано выше.

Затем вы хотите, поддерживать эту стянутость , активно сжимая лопатки вместе во время выполнения движения. И избегайте распространенной ошибки: открывать лопатки и терять напряжение внизу или при отжимании.

Сверло для ретракции плечевого полотна

Если вы боретесь с этим, я бы посоветовал попробовать это «упражнение на втягивание лопатки».

Сначала поднимите руки, выставив большие пальцы. Затем поверните руки наружу, сжимая лопатки вместе следующим образом:

Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему почувствовать сжатие ромбовидных мышц прямо в середине спины:

Ощущение, которое вы здесь испытываете, — это то же самое ощущение , которое вы хотите достижения при выполнении жима лежа.

Итак, что вы можете сделать, так это выполнить это упражнение непосредственно перед подготовкой к прессу. А затем потренируйтесь поддерживать это чувство при жиме лежа, используя меньший вес и постепенно увеличивая свой рабочий вес.

Еще одна распространенная ошибка при жиме лежа, которая может вызвать боль в плече, — это нажатие с полностью плоской спиной.

Хотя большинству людей не требуется увеличенный свод стопы, как у пауэрлифтеров, вы все же должны убедиться, что в верхней части спины присутствует какая-то дуга:

Причина этого аналогична той, что мы видели при втягивании лопаток. Небольшая дуга в верхней части спины помещает плечевой сустав в положение , повернутое наружу, , более безопасное положение.

Это означает, что он эффективно предотвращает попадание ваших плеч в опасное положение с внутренним вращением в нижней части пресса, которое обычно возникает при жиме с полностью плоской спиной.

Но чтобы правильно выполнить это, избегая травм, обратите внимание, что — это не просто выгибание нижней части спины .

То, что вы хотите сделать, это прогнуть верхнюю часть спины вместо этого:

• Втягивание лопаток , как мы обсуждали ранее
• Поднимите грудь вверх на к потолку, что естественным образом создаст пространство между вашей спиной и скамьей
• Поддерживайте эту арку как прочную опору для вашего пресса.

Правильное выполнение вышеупомянутого трехэтапного процесса в вашей форме жима лежа значительно уменьшит боль в плече, которую вы испытываете при жиме лежа.

Все еще не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для груди — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Одна из самых распространенных ошибок в технике жима лежа, которую делают люди, — это касание штанги слишком высоко на груди в нижнем положении.

Обычно это происходит в результате чрезмерного разгибания локтей под углом 90 градусов при нажатии на гриф прямо вверх и вниз:

Как это влияет на боль в плече при жиме лежа?

Ну, как показано в этой статье 2016 года, в которой анализировалась боль в плече при жиме лежа:

Прикосновение к перекладине слишком высоко на груди с раздвинутыми локтями увеличивает сжимающие силы на ключице и увеличивает общий крутящий момент, прикладываемый к плечу.

И в результате это, очевидно, увеличивает вероятность того, что вы почувствуете боль в плече при жиме лежа.

Итак, вместо этого вы хотите понять, что траектория штанги в жиме лежа не должна быть прямой вверх и вниз .
На самом деле, путь надлежащей штанги для жима лежа должен:

1. Начните выше плеча:

2. Спуститесь примерно до уровня грудины или соска:

3.Изогните по диагонали назад к начальной точке через плечо:

Это просто означает, что траектория штанги должна быть изогнута по диагонали, и вы будете толкать ее немного назад, а не прямо вверх и вниз.

И чтобы добиться этого без вреда для плеч, вам нужно подогнуть локти примерно под углом 75 градусов:

Так, чтобы локти оставались ближе к телу и более или менее прямо под грифом на протяжении каждого повторения.

Это сделает прессу не только более безопасной, но и более сильной.

Труднее поймать, но очень распространенную ошибку формы жима лежа — это неправильное выравнивание локтей во время жима.

Означает, что локти не на одной линии с рукой и не находятся под перекладиной:

Это создает ненужный крутящий момент как в локтевом, так и в плечевом суставах, что, вероятно, способствует боли в плече при жиме лежа.

И чтобы это исправить, вам нужно сделать две вещи.

1. Если ваши локти не выровнены при взгляде спереди или сзади, проблема, скорее всего, связана с шириной захвата.

Как показано ниже, захват стержня слишком широко неизбежно приведет к смещению локтей:

И, как указано в этой обзорной статье, посвященной анализу плечевого сустава, это проблематично, поскольку увеличивает нагрузку на вращающую манжету .

Принимая во внимание, что захват слишком узкой перекладины также приведет к смещению предплечий и превратит его в движение с доминирующим трицепсом:

Таким образом, вы хотите поиграть с шириной захвата , пока не найдете ширину, которая ощущается лучший и позволяет локтю оставаться под перекладиной:

2.Если при взгляде сбоку ваши локти не выровнены, то, скорее всего, вы неправильно сгибаете локти.

Эта ошибка часто возникает из-за того, что ваши локти слишком прижаты к бокам при нажатии.

Но, к счастью, исправить это довольно просто. По сути, вы просто хотите отрегулировать угол наклона локтя во время жима, немного расширив их, чтобы они оставались относительно под грифом:

Скорее всего, вам придется поиграть со степенью сгибания локтя дюйма чтобы найти то, что вам лучше всего и позволяет вашим локтям оставаться под перекладиной.

Я также очень рекомендую снимать на видео, как вы выполняете жим лежа сбоку и сзади. Это поможет вам визуально увидеть мелкие ошибки, которые вы делаете, и исправить их.

Но, тем не менее, попробуйте применить советы, которые я упомянул, поскольку они ведут не только к более безопасной прессе, но и к более сильной.

Подводя итоги статьи, следует помнить о следующих основных моментах:

Как я часто говорю, если вы хотите добиться наилучших результатов, очень важно выбрать правильные упражнения и варианты.Но, что еще более важно, выполняйте эти упражнения так, чтобы вы могли быстрее прогрессировать и избежать сверхурочных травм.

И …

Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то ОБА ваши тренировки и ваше питание должны быть оптимизированы с учетом вашей конкретной отправной точки.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с программами #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельных тренировок, мощному программному обеспечению для питания, подробным видео-урокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой тест для отправной точки ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Как навсегда избавиться от боли в плече в жиме лежа

20 февраля 2021 г. 1 Комментарий

Боль в плече во время жима лежа?

Это одна из самых распространенных и раздражающих вещей, с которыми сталкиваются тяжелоатлеты.

Жим лежа — одно из лучших упражнений для набора мышечной массы и общей силы. Поэтому мы не хотим бросать его в сторону из-за боли в плече.

Итак, мы должны решить проблему и пресечь ее в корне.

В этой статье я собираюсь выделить несколько важных вещей, которые вы должны делать до, во время и после жима, чтобы вы могли навсегда устранить боль в плече и улучшить свою игру в жиме лежа.

Я также собираюсь рассказать вам, почему стальная булава — невероятный инструмент, который поможет вам в вашем путешествии по жиму лежа, и как я использовал ее, чтобы устранить боль в плече во время жима лежа и вывести свой жим на новый уровень. .

Боль в плече при жиме лежа?

Прежде всего, вам нужно знать, есть ли у вас травма плеча, потому что это изменит образ действий.

Если у вас есть травма, это будет несколько очевидно. Вероятно, у вас будут некоторые из этих симптомов:

• Незначительная, но постоянная боль в плече.
• Боль, которая распространяется от передней части плеча к боковой стороне руки.
• Боль, усиливающаяся ночью или, по крайней мере, более заметная.
• Слабость в плече и / или руке.
• Боль, когда дотягивается до спины или над головой.
• Боль при перемещении руки в определенном положении (без веса).

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обязательно обратитесь к физиотерапевту. Травмы плеча — не шутки, и вы не хотите усугублять ситуацию и в конечном итоге нуждаться в операции.

Тем не менее, для большинства из нас травма не виновата (по крайней мере, пока).

Есть несколько причин, по которым у вас может быть боль в плече во время жима лежа, не связанная с травмой.

1. У вас плохая форма.
2. Не прогревается должным образом и подвижность.
3. Мышечный дисбаланс.
4. Слабая вращательная манжета.
5. Стабилизация лопатки
6. Слишком много, слишком тяжело, слишком рано
7. Адгезия мягких тканей

Итак, я собираюсь рассмотреть все семь вопросов.

Примечание: они не только устранят проблемы с болью в плече, но и улучшат ваши подъемы, позволяя поднимать больше, чем когда-либо.

1. Форма

Форма правильная?

Я знаю, мы все жимаем скамейки много лет. Мы знаем правильную форму.

Ну, иногда люди знают правильную форму, но когда они поднимают, они не следуют тому, что знают. Они просто хотят набрать этот вес. Может быть, он слишком тяжелый, и ваша форма становится неаккуратной, или, может быть, вы выработали плохие привычки в жиме лежа.

Проверьте свою форму.

Если у вас нет опытного сотрудника, снимите видео, как вы делаете жим лежа, и посмотрите его позже, чтобы увидеть, не выглядит ли что-то не так с вашей формой.

Вот 4 совета, как улучшить свою форму и исправить боль в плече, возникающую из-за неправильной техники:

1. Всегда держите лопатки втянутыми в течение всего жима. Не теряйте герметичности.
2. Когда вы втягиваете лопатки, также выталкивайте грудную клетку. Это должно создать небольшую дугу в верхней части спины. Избегайте жима с плоской спиной.
3. Коснитесь перекладины на уровне грудины (соска) во время спуска. Вы не хотите опускать его прямо на верхнюю часть груди.Путь стержня должен образовывать J-образную кривую, а не идти прямо вниз и вверх. ** Это одна из основных причин боли в плече при жиме лежа.
4. Убедитесь, что ваши локти всегда лежат под перекладиной. Вы можете добиться этого, отрегулировав ширину захвата и степень сгибания (или разгибания) локтей.

Если это сбивает с толку, посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выглядит правильный жим лежа…

2.Разминка

Разминка — это фундаментальная часть тренировки, о которой часто забывают. Многие люди расслабляются, когда дело доходит до разминки.

У разогрева много преимуществ:

• Увеличивает приток крови к суставам
• Повышает плавность движений суставов, что помогает защитить их от травм.
• Повышает температуру крови, что снижает вероятность растяжения мышц.
• Увеличивает приток крови к мышцам, что обеспечивает более сильные сокращения и силу мышц во время подъемов.Это также стимулирует более быстрый рост.

Кроме того, он обеспечивает психологическую пользу, столь же важную, как и физическую. Это заставляет ваш разум думать о необходимости поднимать тяжести.

Как прогреть

Хорошая разминка состоит из следующего:

1. 5-10 минут кардио низкой интенсивности (это увеличит кровоток и температуру тела). Для этого вы можете выполнить цикл с собственным весом или пробежать на беговой дорожке. Мы предпочитаем схему с собственным весом, которая нацелена на все группы мышц.

2. Динамическая растяжка (это увеличит подвижность, подвижность и кровоток в суставах. Динамическая растяжка — это короткие отрезки продолжительностью около 1-5 секунд, на которых вы активно входите и выходите из растяжки. Для этого я рекомендую сосредоточиться на тех областях, на которые вы будете ориентироваться с отягощениями, поэтому в день жима это будут ваши плечи, грудь и спина (верхняя часть спины и широчайшие).

Полосы сопротивления отлично подходят для динамического растяжения .

3. Наборы для разминки. Когда вы подходите к скамье для жима, вы не просто переходите на рабочий вес. Все это знают, но многие из нас не тратят достаточно времени на то, чтобы достичь желаемого веса. Что-то, что действительно помогло мне с болью в плече, а также увеличило мои подъемы, — это немного медленнее работать с моим целевым весом. Вместо того, чтобы делать один разогревающий подход с половиной вашего целевого веса, сделайте пирамиду из 4-5 разминочных подходов.

Набор 1 очень легкий
Набор 2 50-60%
Набор 3 70-75%
Набор 4 80-85%
Набор 5 90-95%.

Просто убедитесь, что не утомляете мышцы, прежде чем наберете желаемый вес. Во время разминки количество повторений не должно быть таким большим. В подходе 5 вы можете даже сделать всего несколько повторений.

Теперь я хочу обсудить динамическую разминку, которая сочетает в себе пункты 1 и 2 выше.

Разминка жима лежа на стальной булаве

Стальная булава — отличный инструмент для разминки перед жимом, поскольку она предлагает отличный способ увеличить подвижность и стабильность суставов, а также увеличить кровоток и температуру тела.

Мобильность и устойчивость — важнейшие составляющие подъема. Работа над подвижностью позволит вам иметь более широкий диапазон движений вокруг сустава или суставной системы. Работа над стабильностью позволит вам сохранять контроль над суставом, когда он находится в определенном положении или движется во время движения.

Есть 3 упражнения, которые я делаю, чтобы разогреться перед жимом лежа — я также делаю их в день плеч и день спины.

Маятник

360

от 10 до 2

Эти упражнения предназначены для следующих мышц:

• Предплечья
• Плечи
• Сундук
• лат
• Ловушки

Это именно те мышцы, которые вы хотите разогреть перед жимом.

Когда вы размахиваете булавой, вы увеличиваете диапазон движений, подтягивая и растягивая широчайшие, грудь и плечи. Это раскачивающее движение расслабит ваши суставы и увеличит их гибкость.

Кроме того, стальная булава имеет неравномерное распределение веса, поэтому она невероятно хорошо работает на стабильность суставов благодаря природе этих смещенных движений. Эти упражнения со временем повысят вашу устойчивость, так как вам нужно будет поддерживать баланс и правильную форму при качании.

Полная разминка перед прессованием могла бы выглядеть так, если бы у вас была стальная булава.

100 маятниковых качелей
100360 качелей
100 От 10 до 2 качелей

Вы можете разбить каждое движение на подходы — т.е. 4 подхода по 25 ударов в каждом.

После того, как вы закончите это, вы будете готовы приступить к жиму лежа. Все, что вам нужно сделать, это разминка в жиме лежа.

Какие мышцы прорабатываются во время булавы 360 и 10 к 2?

Стальная булава какого размера подходит для этой разминки в жиме лежа?

Если вы новичок в стальных булавах, 10-фунтовая булава будет идеальной.Если вы крупный человек, в хорошей физической форме и имеете опыт работы с гирями, вы можете начать с 15-фунтовой булавы. Я знаю, что эти цифры звучат довольно легко, но это неудобный инструмент, поэтому им сложно пользоваться, и он кажется тяжелее, чем есть на самом деле. Вы хотите правильно выполнять упражнения, иначе вы рискуете получить травму. Если вы воспользуетесь легкой булавой, вы не подвергнетесь этому риску.

Примечание: Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с 7-фунтовой булавы.

Вы можете прочитать все о том, с какого размера начать булаву.

Наконец, этим упражнениям на качели нужно научиться. Итак, мы составили полное руководство, как профессионально размахивать булавой.

Я делаю эти качели в качестве разминки и несколько раз в неделю дома, когда делаю упор на растяжку, подвижность и стабильность суставов в плечах.

Стальная булава — это больше, чем просто инструмент для разогрева. Вы можете прочитать все о преимуществах тренировки со стальной булавой и о том, как включить ее в свою программу тренировок.

Выполнение этих упражнений на 100% полностью избавило меня от боли в плече, которую я испытывал во время жима лежа . Это изменило мою игру. Теперь я совершенно безболезнен и поднимаю тяжелее, чем когда-либо.

Тем не менее, у вас могут быть и другие причины боли в плече во время жима лежа, так что давайте продолжим …

3. Мышечный дисбаланс

У многих людей мышечный дисбаланс. Некоторые хуже, чем другие. Когда дело касается жима лежа, вам нужно задействовать спину, плечи и задние дельты.Часто у людей слабые задние дельты, передние дельты и широчайшие, что вызывает боль в плече при жиме лежа. Эта слабость приводит к компенсации во время жима, оказывая большее давление на плечевые суставы, чем должно быть.

Поэтому я настоятельно рекомендую тренировать передние дельты, задние дельты и всю заднюю цепь так же сильно, как и грудь. Выровняйте.

Если вы делаете день спины / груди, поменяйте положение вещей. Разделите их, так как вы, скорее всего, работаете с грудью больше, чем со спиной.Верните себе собственный день. Подарите своим плечам собственный день.

Вот несколько сплитов, которые помогут эффективно воздействовать на все группы мышц:

День 1: Верх — грудь / пресс
День 2: Нижний — квадрицепсы / ягодицы
День 3: Верх — спина / Задние дельты / пресс
День 4: Нижний — подколенные сухожилия / икры
День 5: Верх — плечи / руки / пресс
День 6: Нижняя часть — квадрицепсы / ягодицы
День 7: Отдых
— Затем повторите.

ИЛИ…

День 1: Грудь / пресс
День 2: Ноги
День 3: Спина / пресс
День 4: Плечи / руки
День 5: Отдых
— Затем повторите.

Более того, выясните, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Если одно плечо сильнее другого, вы можете компенсировать это и испортить свою форму, что приведет к боли и, что еще хуже, травме. Некоторое время используйте гантели, чтобы убедиться, что все выровняется. Выполняйте односторонние упражнения и подъемы одной руки. Сплит-приседания и т. Д.

Связанные: 15 лучших упражнений на грудь с гантелями

Почему стальная булава хороша при мышечном дисбалансе

Стальная булава — отличный инструмент для снятия мышечного дисбаланса, поскольку смещение веса и односторонняя тренировка помогают легко определить, какие области слабее.Это похоже на использование гантелей после долгого использования штанги. Вы можете обнаружить, что одной стороны не хватает.

Вы удивитесь, насколько важной может быть коррекция мышечного дисбаланса. Так что обращайте пристальное внимание на свои слабые места и работайте над ними.

4. Усиление манжеты ротатора

Если у вас слабая вращательная манжета, вам определенно нужно поработать над этим, если вы хотите избежать выдувания в жиме лежа.

При жиме лежа у вас должны быть стабильность и сила в плечах.Есть четыре относительно небольших мышцы, которые в основном отвечают за стабилизацию плеча — малая круглая мышца, надостная, надостная и подсакопулярная — вместе они известны как «вращательная манжета».

Когда мышцы вращательной манжеты сокращаются, они тянут за сухожилие вращательной манжеты, что вызывает вращение плеча. Во время жима вы можете испытывать некоторую боль в плече, если ваша вращательная манжета ослаблена. Слабые мышцы вращательной манжеты часто являются причинами синдрома соударения вращательной манжеты, разрывов и деформаций вращательной манжеты.

Итак, укреплять ротаторную манжету однозначно выгодно.

Есть много способов укрепить вращающую манжету. Один из примеров — упражнения на вращающей манжете с отягощением. Это здорово.

Как укрепить вращающую манжету стальной булавой

Некоторое время назад я обратился к своему другу и хиропрактику Майклу Ришеру, чтобы спросить его об усилении вращающей манжеты с помощью булавы. Он был очень заинтересован во внедрении булавы в свою физиотерапевтическую практику, так как слышал, что это отличный инструмент для лечения плечевого сустава.Я послал ему легкую булаву (7 фунтов), поскольку он сказал, что она лучше всего подходит для усиления вращающей манжеты.

Вот что он собрал: 5 упражнений на вращающую манжету для защиты плеч.

Теперь огромное количество людей следят за его упражнениями с большим успехом благодаря этому сообщению в блоге.

Примечание. Самое замечательное в стальных булавах — это маховые движения, которые я упоминал в разделе разминки, также прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы.Многие люди не работают со своими стабилизирующими мышцами, что очень важно для стабильности, а стабильность важна для безопасного подъема тяжестей. Выполняя смещенные движения стальной булавой, вы проработаете мышцы-стабилизаторы, такие как вращающая манжета и лопатка.

Опять же, булава предлагает так много преимуществ. Вот почему он использовался для тренировок более 2000 лет. Да, вы правильно прочитали — 2000 ЛЕТ.

Профилактика и реабилитация теннисных локтей с помощью стальной булавы

5.Стабилизация лопатки

В то время как вращающая манжета жизненно важна для выполнения жимов, все начинается с лопатки. Прежде чем вы сможете стабилизировать вращательную манжету во время жима лежа, вы должны стабилизировать лопатку (лопатки). Думайте о своей лопатке как о основе жима лежа, как о фундаменте. Сначала вы должны стабилизировать лопатки, втягивая их, что затем стабилизирует вращательную манжету (при условии, что мышцы вращательной манжеты находятся в хорошем состоянии).

11 упражнений на стабилизацию лопатки для профилактики травм и укрепления здоровья

6.Слишком много, слишком тяжело, слишком рано

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись к ним после долгого перерыва, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку, через которую проходят ваши мышцы. Если ваше тело не готово поднять определенный вес, попытка сделать это может привести к разрыву или растяжению мышц. Что вы хотите сделать, так это контролировать прогрессирующую перегрузку, со временем увеличивая нагрузку на вашу мышечную систему. Так укрепляются ваши мышцы, а также хрящи, сухожилия и связки.

Чтобы избежать ошибки перетренированности, вы можете сделать следующее:

1. Выполняйте постепенные прыжки с весом, который вы жмете.
2. Возьмите те разминки, о которых говорилось выше.
3. Измените программу тренировок, используя технику Периодизация
4. Возьмите дополнительный день или два отдыха между тренировками
5. Разгрузите жим лежа, уменьшив общий объем или общий вес

7.Адгезия мягких тканей и триггерные точки

Слипание мягких тканей может произойти, если мышца постоянно перегружена. Мышца затвердеет, что приведет к снижению кровообращения, которое со временем может превратиться в рубцовую ткань. Негативными эффектами этой адгезии или рубцовой ткани являются боль, уменьшение диапазона движений и замедление мышечной активности.

Триггерные точки — это те надоедливые узлы, которые развиваются в ваших мышцах, когда они чрезмерно используются или травмируются. Эти узлы могут вызывать боль в суставах, а также могут посылать отраженную боль в другие непораженные участки тела.

Миофасциальный релиз при боли в плече может облегчить эти проблемы. Вам нужно найти точку срабатывания, а затем надавить на нее. Вы можете использовать пальцы, мяч для лакросса, поролоновый валик, массажный пистолет, теннисный мяч или любой другой мяч из твердой резины. Вам необходимо оказывать адекватное давление на точку срабатывания в течение как минимум 30 секунд. Продолжайте делать это до тех пор, пока не пройдет нежность.

Как лечить боль в плече после жима лежа

Лечение боли в плече после жима лежа зависит от травмы.В крайнем случае может потребоваться операция, но большинство врачей могут порекомендовать следующие методы, чтобы обеспечить некоторое облегчение.

Физиотерапия: Вам следует обратиться к профессиональному лицензированному физиотерапевту, который может составить для вас индивидуальный режим упражнений. Многие люди добились хороших результатов в борьбе с болью в плече и предотвращении дальнейших травм за счет улучшения силы, гибкости и подвижности плеча, следуя указаниям физиотерапевта.

Холодное сжатие: Обледенение плеча может помочь временно ослабить боль и уменьшить воспаление.

Отдых: Сделайте несколько дней перерыва для упражнений на верхнюю часть тела, чтобы ваше плечо восстановилось.

Упражнения на растяжку и подвижность: Как упоминалось выше, упражнения на растяжку и подвижность имеют первостепенное значение для сохранения здоровья ваших мышц и суставов.

Периодизация: Переключайте свою методику тренировок на различные фазы в зависимости от увеличения / уменьшения объема и величины сопротивления, с которым вы тренируетесь.

Миофасциальное расслабление: Давите на триггерную точку в течение как минимум 30 секунд, пока боль не начнет исчезать.

Противовоспалительные Добавки: В поисках противовоспалительных добавок мы предпочитаем идти естественным путем, а не лекарства, которые могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно для здоровья желудка .

Сводка

Подведем итоги:

• Если вас беспокоит, что боль в плече вызвана травмой, обратитесь к врачу / физиотерапевту, но если нет…
• Работайте над своей формой.
• Хорошо прогреться.
• Работа над подвижностью плеч.
• Работа над мышечным дисбалансом.
• Укрепите мышцы вращающей манжеты / стабилизаторы.
• Усильте стабилизацию лопатки.

Стальная булава — идеальный инструмент для улучшения показателей в жиме лежа, устранения боли в плече во время жима лежа и предотвращения травм.

Связанное содержание:

Купите стальную булаву и научитесь правильно ею пользоваться. Вы не пожалеете.

Где купить стальную булаву?

Стальные булавы на 7, 10, 15, 20, 25 и 30 фунтов доступны в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОР.

** Этот пост содержит некоторые партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. **

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 простых способов избавиться от боли в плече во время жима лежа

Один из наиболее частых вопросов, который я задаю, касается жима лежа и боли в плечах. Люди часто испытывают боль в плече от тренировок. Одно из самых распространенных упражнений, во время которых это происходит, — это жим лежа.
Люди хотят продолжать тренироваться, но считают, что боль беспокоит их, и к ним трудно приспособиться. Это частый вопрос, который я вижу на онлайн-форумах, и его часто задают в моей клинике.

Если плечо болит только во время жима лежа или отжиманий, вероятно, вы не слишком сильно его повредили. Вы должны быть в состоянии внести следующие корректировки и вернуться на правильный путь.

Доктор Джеймс Ларсон — хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и артроскопической хирургии. Он также имеет сертификат CF-L1 и является сертифицированным специалистом по BFR. Он поддерживает силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности на протяжении всей жизни. Он начал LSO, чтобы больше людей двигалось лучше и дольше.

Но если вы дошли до того, что ваше плечо все время болит или когда вы пытаетесь заснуть, вам, вероятно, следует воздержаться от следующих рекомендаций и сначала обратиться к врачу или физиотерапевту. Возможно, вам придется начать с более фундаментального подхода, чем этот.

Содержание

Что вызывает боль в плече во время жима лежа?

На самом деле есть только две основные причины боли при жиме лежа.Первый — повторяющееся чрезмерное использование. Второй — плохая форма. Если вы сочетаете большое количество повторений с плохой техникой, довольно скоро у вас возникнут проблемы. Я так часто вижу эту комбинацию, что она заслуживает собственного названия. Может, «GloboGym Shoulder»?

Конечно, вас может больше интересовать, какая именно часть вашего плеча вызывает боль, а не во время жима лежа. Итак, есть три основных участка травмы: вращательная манжета, верхняя губа и сустав переменного тока.

А еще больше информации вы можете найти в нашем полном руководстве по боли в плече во время упражнений.

Травма вращательной манжеты плеча во время жима лежа

Ваша вращательная манжета — это набор из четырех мышц в самом глубоком слое плеча. Работа вращающей манжеты заключается в стабилизации плеча и инициировании движения. К сожалению, жим лежа с плохой техникой — отличный способ натереть вращающую манжету о другие структуры плеча.

Это называется столкновением. Это приводит к тендиниту и, в конечном итоге, к разрыву манжеты. Вы можете узнать больше о вращательной манжете и импинджменте здесь.

Сдвиг вращательной манжеты может произойти во время жима лежа, если вы не соблюдаете свою форму.

Слезы верхней губы при жиме лежа

Некоторые из самых впечатляющих разрывов верхней губы, которые я когда-либо видел, были вызваны жимом лежа. Это почти всегда было у пауэрлифтеров, людей, которые годами работали, чтобы иметь возможность жать сотни фунтов. Это напоминание о том, что, хотя ваши мышцы могут гипертрофироваться, чтобы поднимать очень тяжелые веса, хрящи и другие структуры в ваших суставах — нет.Они просто изнашиваются!

Боль в суставах переменного тока во время жима лежа

Травма, характерная только для людей, которые чрезмерно тренируются, — это остеолиз дистального отдела ключицы. Ключица — это ваша ключица. И это небольшая кость, но во время жима лежа и отжиманий требует большой нагрузки. У некоторых людей мы видим, что конец ключицы на плече может только начать растворяться. Это похоже на то, что тело отказывается от попыток залечить повреждение и просто решает полностью устранить проблему.Конечно, это приводит к собственным проблемам!

5 способов исправить боль в плече во время жима лежа

Чтобы плечо не болело во время жима лежа, вы должны позаботиться как о чрезмерной нагрузке, так и о плохой технике. Это применимо независимо от того, какая травма плеча у вас есть или от которой вы восстанавливаетесь.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, вам нужно, чтобы плечи оставались подвижными и выполняли регулярные упражнения с вращающей манжетой для достижения наилучших результатов.

Но есть также особые изменения в технике жима лежа, которые помогают еще больше. Самым важным изменением при выполнении упражнений при любой боли в суставах является уменьшение веса штанги до комфортного уровня. Второй шаг — улучшить свою форму и сосредоточиться на правильной выработке энергии от ядра до конечностей.

1-

Уменьшение веса

Первый шаг — разгрузка. Это означает снижение веса до комфортного уровня.Многие просто отказываются это делать. Они слишком беспокоятся о том, что другие подумают об их легком жиме лежа. Или они беспокоятся, что потеряют свою прибыль. Но без важного этапа разгрузки ничего больше не будет работать.

Отложите свое эго и помогите себе. Это краткосрочная потеря для долгосрочной выгоды.

По моему собственному опыту с ударом вращающей манжеты, это часто означает снижение до 50% от вашего предыдущего максимального повторения или даже ниже. Важно найти этот безболезненный диапазон веса и оставаться в нем.Когда я восстанавливал травму плеча, я обнаружил, что могу без боли сделать более 14 повторений с меньшим весом. Но боль вернулась, если я увеличил вес даже на 10 фунтов. Я не смог сделать ни одного повторения с чуть большим весом.

2 —

Форма для ремонта жима лежа

Есть много мелких неисправностей, которые могут быть причиной боли в плече во время жима лежа. Первый из них — это слишком широко разводить руки, выталкивая руки и плечи в стороны.Второй — плохая стабилизация лопатки. И третий — задействует только верхнюю часть тела.

На этом фото Кристен демонстрирует плохой жим лежа из . Выдерживание рук под прямым углом к ​​телу вызывает удар плеча и травмы вращающей манжеты.

3 —

Сузьте хватку

Слишком много людей совершают ошибку, выставляя руки почти на 90 градусов. Этот широкий хват ставит большинство ключевых мышц в невыгодное положение для выполнения упражнения.Это также увеличивает нагрузку на штангу на плече, что приводит к чрезмерному напряжению. И это положение также увеличивает удар по вращающей манжете.

Первое, что вам нужно сделать, это сузить хват и приблизить локти к телу. Это уменьшает воздействие на вращающую манжету по сравнению с широкой рукояткой. Руки тоже не должны быть прямо по бокам. Вы хотите, чтобы руки находились под углом 45 градусов по бокам.

Кроме того, некоторым людям не хватает подвижности запястий для правильного использования штанги.Эти люди считают, что приближение локтей к телу вызывает боль в запястьях или это просто невозможно. В таком случае следует перейти на гантели. Это позволит удерживать плечи в правильном положении, не напрягая запястья.

На этой фотографии Кристен демонстрирует правильное положение плеч во время жима лежа . Локти прижаты к телу, плечо держится под углом 45 градусов. Это позволяет улучшить движение плеча в диапазоне, не повреждая вращающую манжету.Здесь Кристен использует гантели для выполнения жима лежа. Если запястья не вращаются полностью, с помощью гантелей можно удерживать плечи под соответствующим и безопасным углом в 45 градусов .

4-

Установите плечи в правильное положение

Стабильность лопатки так же важна, как и стабильность ядра. Стабильность лопатки — это способность удерживать лопатки втянутыми и опущенными во время упражнений на верхнюю часть тела. На английском это переводится как «Сожмите лопатки вместе и не пожимайте плечами».”

Удерживая лопатки вниз и назад , убедитесь, что плечо максимально открыто, что предотвращает свободное движение без столкновения.

Первое, что люди замечают, когда они делают жим лежа с должным образом стабилизированными плечами, это то, что их широчайшая мышца болезненна после жима лежа. Они не привыкли к этому, но на самом деле это означает, что вы все делаете правильно!

Хорошее задействование латтизма приводит к правильному положению лопатки во время жима лежа.Надлежащая стабильность лопатки позволяет удерживать плечо в хорошем положении, чтобы предотвратить соударение вращающей манжеты и помогает сохранить естественный свод к нижней части спины.

5 — Займите свое ядро ​​

Следующим шагом будет убедиться, что ваше ядро ​​задействовано и есть какой-то изгиб на спине. В отношении техники подъема ведутся споры о том, насколько атлет должен выгибать спину во время жима лежа. Однако все согласны, что должна быть какая-то арка.

Арка — очень устойчивая конструкция, способная выдержать большой вес.Мы видим это каждый день, от мостов до зданий и даже свода стопы. Прогибание происходит естественным образом, когда вы стабилизируете лопатки, сохраняя напряжение в корпусе и ногах. Это позволяет вам иметь прочную основу и давить от пяток через корпус к плечам и рукам.

И изгиб также изменяет угол, под которым ваши плечи перемещаются относительно вашего тела. Это положение позволяет задействовать нижнюю половину грудной мышцы во время жима лежа, гарантируя, что вы сможете задействовать всю мышцу.

Некоторое изгибание тела также поднимает грудь к перекладине. Это важно, потому что напряжение в плече обычно больше всего в нижней части пресса. Поднимая грудину к перекладине, вы избегаете этого уязвимого положения.

Здесь Кристен показывает, как правильная активация кора естественным образом создает дугу в пояснице во время жима лежа. Даже в самой нижней точке лифта сердечник по-прежнему задействован и служит устойчивым основанием для лифта. Вы также можете увидеть, как ее локти находятся прямо под перекладиной — еще один ключ к предотвращению боли и травм.

Помощь в жиме лежа

Тысячи людей использовали рогатку Марка Белла, чтобы улучшить свой жим лежа. Это помогает держать плечи в правильном положении, чтобы предотвратить боль и травмы. Если у вас возникли проблемы с сохранением формы, возможно, это решение!

Устраните боль в плече

Все эти советы — способы безопасно тренироваться, даже если у вас болит плечо. Но если после этих корректировок ваша боль не проходит, вам следует обратиться к врачу для дальнейшего обследования и лечения.

Часто, если вы раздражаете плечо, несколько простых упражнений — лучший способ улучшить его самочувствие. В этом посте вы найдете некоторые из лучших упражнений для исправления плеча.

Хотите записаться на прием к доктору Ларсону? Вы можете связаться с его офисом ЗДЕСЬ для оценки. В его офис легко добраться из Мэриленда, Вирджинии, Западной Вирджинии и

округа Колумбия.

Артикул:

«Плечо жима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы.Br J Sports Med; Август 2007 г.

Тяжелая атлетика верхних конечностей: Диагностика и лечение. J Орто; Мар 2018

Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы хотите приобрести какой-либо из этих предметов, воспользуйтесь ссылкой в ​​статье. Amazon не разрешает нам публиковать цены, поэтому вам нужно щелкнуть ссылку, чтобы проверить их, извините. Мы получаем небольшой процент от вашей покупки без дополнительных затрат. Продукты могут быть доступны для покупки в других местах, но мы ценим это, когда вы используете наши ссылки, это помогает поддерживать работу серверов.Спасибо за поддержку!

Почему болит плечо после жима лежа?

В тренажерном зале боль бывает трудно оценить, особенно тем, чьи тренировки в основном сосредоточены на тяжелой атлетике. В некоторых случаях легкая боль является результатом растяжения и укрепления мышц и является нормальным явлением. В других случаях боль — это сигнал тела о травме. Многие пациенты часто отмечают боль в плече при выполнении жима лежа или упражнений над головой, а также ощущение, что плечо «щелкает», «цепляется» или «блокируется».Причиной этого чаще всего является травма АК (акромиально-ключичного) сустава плеча.

AC-сустав — это область плеча, где ключица прикрепляется к изогнутой кости, известной как акромион, и вместе формирует верхнюю часть плеча. Тяжелая атлетика этого сустава, как правило, связана с возрастом спортсмена, но и то, и другое может привести к сильной боли в верхней части плеча, которая может отдавать в мышцу-ловушку.

Ниже приведены две наиболее частые причины травм суставов переменного тока.

Спортсмены более молодого возраста — остеолиз дистального отдела ключицы
Эта травма, обычно называемая «плечом штангистов», поражает не только штангистов, но и тех, кто совершает повторяющиеся движения сверху. Эта травма возникла не в результате единичного инцидента, а в результате многократного износа сустава. Упражнения, позволяющие опускать локти ниже тела, такие как жим лежа, муха или военный жим, вызывают нагрузку на сустав и могут привести к крошечным переломам костей.

Эти небольшие переломы со временем вызывают разрушение кости (остеолиз) и вызывают боль и воспаление сустава. Остеолиз можно увидеть на рентгеновском снимке в виде небольших кист на конце ключицы.

Симптомы остеолиза дистального отдела ключицы могут включать:

· Боль в верхней части плеча

· Боль при приложении давления к соединению переменного тока

· Боль при прикосновении к пораженной руке через тело

· Наиболее сильная боль через несколько часов после поднятия тяжестей

Спортсмены пожилого возраста — остеоартрит плеча
У спортсменов старшего возраста основной причиной травм суставов переменного тока является уже существующий артрит акромиально-ключичного сустава из-за дегенерации костей и хрящей или в результате предшествующей травмы.Существует несколько форм артрита, однако остеоартрит составляет почти 80% всех артритов. Остеоартрит плеча вызывает разрушение хряща в суставе переменного тока и вызывает воспаление и ограничение подвижности в суставе.

Определенные упражнения на плечи и растяжки могут помочь укрепить плечо и уменьшить боль, вызванную остеоартритом. Однако лучше сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы определить лучший режим силовых тренировок, так как многие упражнения могут вызвать усиление дегенерации сустава.

Симптомы артроза плеча могут включать:

· Боль в верхней части плеча

· Боль в шее сбоку

· Боль при движении плеча, особенно распространяющаяся по всему телу

· Боль при лежании на пораженной стороне

· Ограниченная подвижность плеча

· Звук «хлопка» или «щелчка» в верхней части плеча

---

В Total Ortho Express в Massapequa мы предлагаем ортопедическую помощь без предварительной записи.Мы предлагаем расширенные вечерние и выходные часы, чтобы вы могли посетить нас до или после тренировки в тренажерном зале.

No related posts.