Жим гантелей плечи: мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Как выполнять жим гантелей сидя дома

«Жим гантелей сидя — это упражнение с вертикальным жимом, выполняемое с гантелями, и это отличное одностороннее сложное или многосуставное упражнение для силы верхней части тела и развития мускулов», — говорит Джон Шеклтон, CSCS, тренер по мужскому баскетболу. программа в университете Вилланова.

Движение специально нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса.Дельты — у вас их две; одна, которая покрывает каждое плечо — это основные мышцы, работающие здесь, так как вы нажимаете гантели над головой. Каждая дельтовидная мышца состоит из трех отдельных частей, каждая из которых прорабатывается во время жима гантелей сидя. Средние дельтоиды (также известные как акромиальные дельтоиды) являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения.

«В целом, жим гантелей сидя — отличный вариант жима, который при правильном выполнении сохранит ваши плечи сильными и здоровыми», — говорит Шеклтон.Хотите попробовать? Вот пошаговая инструкция, любезно предоставленная Шеклтоном.

Родственные истории

Для безопасного выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели (начните с более легких в первый раз) и скамью.

Сядьте на скамью, ступни прямо под коленями, а спина прижата к подушке. Поднимите гантели к плечам и вытяните локти от тела на уровне запястий.Головки гантелей должны слегка касаться внешней стороны плеч. «Подумайте, что грудная клетка опущена, а не расширена, чтобы нижняя часть спины прижималась к подушке, а сердечник был зафиксирован и плотно», — говорит Шеклтон.

«Важно убедиться, что руки находятся прямо за плечами, а головки гантелей соприкасаются с головой, так как это оптимальная ширина руки для здоровья и производительности плеча, так как плечевой сустав плотно набит. ,» он добавляет.

Перед тем, как начать толкать, вы также должны держать локти на одной линии под гантелями.«Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на гантели. Если локти раздвинуты в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес и рискуете получить травму », — говорит он.

1. Из исходного положения сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе поднимите гантели вверх над головой. Когда вы закончите жим, ваши бицепсы должны совпадать с ушами.

2. Держите гантели над головой 1-2 секунды.

3. Под контролем опустите гантели в исходное положение и сделайте 3-4-секундное сокращение эксцентрических мышц. «Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит он.

4. Повторить.

Посмотрите это видео от наших друзей из Livestrong , чтобы узнать, как именно нужно выполнять жим гантелей плечами:

Вы можете настроить вес гантелей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что делает это упражнение отличным упражнением начального уровня для укрепления плеч и рук.(Это также требует немного меньшей силы корпуса, чем жим гантелей стоя.) Однако, если у вас уже есть травма плеча, вы не хотите выполнять это упражнение. Кроме того, «если вам не хватает подвижности плеч, вы должны убедиться, что у вас есть полностью функциональные плечи, прежде чем нажимать над головой», — говорит Шеклтон.

Вы можете выполнить тест на подвижность, чтобы узнать, какой диапазон движений у вас доступен. Вот как: вставая, руки по бокам, поднимите руки прямо над головой и держите локти полностью вытянутыми на протяжении всего движения.Проверьте, насколько далеко вы можете расшириться. Если вы можете заставить свои бицепсы находиться на одной линии с ушами, не чувствуя боли, значит, у вас хороший диапазон движений для этого движения.

Если вы застряли перед ушами или головой, это означает, что у вас есть слабость, и вам следует поработать над повышением подвижности плеч, прежде чем нажимать над головой и пытаться жим гантелей сидя. Поработайте с тренером над программой подвижного фитнеса, чтобы в первую очередь улучшить и укрепить область плеч.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как выполнять жим гантелей от плеч: правильное руководство

В этом руководстве я научу вас правильно выполнять жим гантелей от плеч без боли.

Жим гантелей плечами — неотъемлемый элемент любой силовой тренировки, и это справедливо.

Это одно из лучших упражнений на верхнюю силу и наращивание мышц, которое вы найдете во всем мире упражнений.

Единственным недостатком является то, что многих людей научили делать их неправильно, что может привести к серьезным травмам и боли.

Надеюсь, я смогу поймать вас до того, как вы поймете неверный путь, но даже если нет, вы научитесь правильно делать жим гантелей плечами.

И все это при максимальном увеличении силы и прироста мышц при минимальном риске травм.

Все, что я требую от вас, — это обязательно читать каждый абзац, смотреть каждое видео и просматривать все советы по технике, которые я даю здесь.

Я не хочу, чтобы вы ничего из этого не упустили.

Для меня это звучит как честная сделка, как вы думаете?

Что ж, если вы все еще читаете это, вы, наверное, тоже так думаете, чему я рад. Давай прямо в это дело.

Давайте сначала расскажем, как должен проходить правильный жим гантелей плечами, а затем рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Я собираюсь разместить здесь видео, быстро охватывающее правильную форму, а также пошаговые инструкции!

Я собираюсь продемонстрировать, как выполнять жим гантелей от плеч из положения стоя, но почти все те же принципы применимы, если вы сидите.

Двумя основными мышцами, над которыми вы работаете во время жима плечом, будут передняя дельтовидная мышца и трицепс.

Говоря, в частности, о жиме гантелей стоя, вы должны сначала сделать так, чтобы ваш корпус был укреплен.

Я помещу небольшое видео о том, как это сделать, ЗДЕСЬ.

Тем не менее, по сути, я хочу, чтобы вы подумали об одном из двух.

Во-первых, представь, как я, сосунок, изо всех сил бью тебя в живот.

Вы собираетесь подготовиться к удару, верно?

Вы не собираетесь втягивать живот, вы фактически собираетесь его вытолкнуть.

Я хочу, чтобы вы были такими все время, пока вы делаете это движение.Это защитит вашу нижнюю часть спины при надавливании над головой.

Вторая вещь, о которой вы также можете подумать, — это если вы в последнее время немного подкрепились… и вы идете садиться на унитаз.

И тебе действительно нужно вытолкнуть одного… Я хочу, чтобы ты скрепил ядро ​​этим же толчком.

Только не какай в штаны. Это не весело. (Не то чтобы я делал это, когда поднимался раньше или что-то в этом роде….).

Вы также должны быть уверены, что одновременно сжимаете ягодицы.

Опять же, это поможет защитить нижнюю часть спины.

Подумайте о том, чтобы положить между ягодицами 100-долларовую купюру.

Я не уверен на 100%, зачем вы это делаете, но, тем не менее, это так!

Когда вы кладете его туда, вы не хотите, чтобы он выпадал, поэтому вам придется сильно сжимать зад.

Это в сочетании с укреплением кора — первые два шага на пути к правильному жиму гантелей от плеч.

Они могут быть немного странными, но я гарантирую, что вы не забудете, как их правильно делать ?!

После того, как вы настроили корсет, вы должны быть уверены, что поставили локти в правильное положение.

Постарайтесь расположить локти немного впереди себя, под углом 45 градусов, руки на одной линии с запястьями.

Подумайте о том, что вы пытаетесь показать подмышками стену перед собой.

Обратите внимание, как это выглядит совсем иначе, чем если бы у вас были локти, развернутые в стороны?

Не волнуйтесь, мы скоро расскажем об этом ниже.

Также обратите внимание, как мои руки не слишком низко расположены в исходном положении?

Плечи вперед не выгибаю.

Мои плечи опущены и далеко от ушей, засунуты в задние карманы, а руки находятся прямо на уровне ушей / подбородка.

Ваш тоже должен быть!

Это шокирует, правда?

Нет, правда, давай пройдемся.

Убедитесь, что вы нажимаете гантели над головой.

Я хочу, чтобы вы подумали о своей передней дельте, вот здесь.

Подумайте о том, как ваша передняя дельта подходит к уху.

Также не используйте ноги для подъема веса.

Есть упражнение под названием жим толчков, это не то, что мы здесь делаем.

Мы делаем строгий жим от плеч, чтобы проработать плечи, поэтому обязательно используйте минимальный импульс от ног, чтобы выжать вес над головой.

Когда вы дойдете до верхней точки жима от плеч, вам не нужно полностью блокировать локти.

Это может вызвать излишнюю нагрузку на локти.

Обязательно вытяните руки вверх, но остановитесь, просто избегая полной блокировки локтями.

Вот шаг, о котором многие забывают.

Мы должны помнить, что когда речь идет о жиме гантелей плечами или о любом другом упражнении, это движение состоит из двух частей.

Есть концентрическая фаза и эксцентрическая фаза.

Концентрическая фаза — это толкающая часть, подумайте о том, чтобы оттолкнуть вес в жиме от плеч или поднять вес в сгибании бицепса.

Затем идет эксцентрическая фаза, когда снижается вес в сгибании рук на бицепс или жиме от плеч.

Это все еще важная часть движения!

То, что вы подняли гантели над головой, НЕ означает, что работа сделана!

Теперь вам нужно работать, чтобы контролировать их при спуске, когда вы опускаете их обратно в исходное положение.

Удерживая ваш корпус в напряжении и сжимая ягодицы, я хотел бы посоветовать своим клиентам попытаться пройти хотя бы 1-3 секунды по Миссисипи по пути вниз.

Это позволит вам правильно снизить вес, максимально напрячь мышцы и избежать травм.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять движение, давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, если они случаются с вами.

Безусловно, самая распространенная ошибка при выполнении жима гантелей плечами — это слишком широкие локти.

Вы можете подумать, что это «правильный» способ сделать это, потому что именно так вас учили или как вы видели, как люди делают это в спортзале, в социальных сетях и т. Д.

Вероятно, поэтому так много людей борются с болью в плече. (Кстати, я написал целую статью о боли в плече, если вы испытываете что-либо из этого, не стесняйтесь проверить это ЗДЕСЬ).

Я здесь, чтобы сломать это тебе, это не могло быть хуже для твоих плеч.

Когда ваши локти так широко расставлены, вы просите об ударе плеча или других неприятных вещах, которые могут случиться с вашим плечом, вращающей манжетой и т. Д.

Ваши локти НЕ должны быть под углом 90 градусов, скорее, они должны быть под углом 45 градусов.

Старайтесь держать плечи подальше от ушей, для начала засунув их в задние карманы.

Затем убедитесь, что вы поставили локти немного впереди тела.

Вы также можете повернуть запястье под углом, это не обязательно фиксирует движение, это должно происходить из вашего плеча.

Тем не менее, если вы повернете запястье под углом более 45 градусов, вы также повлияете на плечо.

Короче говоря, перестаньте широко разводить локти в стороны.

Принесите их, снизьте нагрузку на плечи и станьте сильнее, не получив травм.

Выше я упоминал, что вы должны думать о том, что ваша передняя дельта подталкивается к уху, когда речь идет о жиме плечами.

Тем не менее, я хочу быть предельно ясным: это НЕ означает, что вы поднимаете плечи вверх по направлению к уху.

Твоя лопатка, вот эта штука.

Будет двигаться в течение всего жима плечами, но вы не должны намеренно поднимать плечи до ушей, выполняя это движение.

Это снова вызовет ушиб плеча и шаткую боль в плече.

Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы начать, и позволяйте лопатке свободно двигаться при нажатии.

Только убедитесь, что вы не слишком вытягиваетесь вверху, не сводите плечи к ушам, создавая сильное напряжение и боль в плечах / верхней части спины.

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают при выполнении жима гантелей плечами, — это смахивание гантелей вместе вверху.

Если вы помните, что было ранее в этом руководстве, мы говорили о том, как вам следует останавливать движение прямо перед тем, как вы запираете локти, и вы должны контролировать вес.

Могу вас уверить, если вы хлопаете гантелями вместе вверху, вы не контролируете вес.

Вы хотите использовать свою силу и мощь, чтобы отжаться, но не хотите переусердствовать.

Найдите этот баланс, используя силу, чтобы отжимать вес, но делайте это контролируемым образом, чтобы вам не нужно было хлопать гантелями вместе.

Это только приведет к боли в плече в долгосрочной перспективе.

Когда вы жмете, у вас должен быть какой-то изгиб спины, потому что в противном случае вы не сможете полностью поднять гантели над головой.

Тем не менее, большинство людей испытывают боль в спине и плечах, когда они выгибают нижнюю часть спины, как на картинке выше.

Эта поза создает огромное давление на поясницу.

Чтобы исправить это, просто обязательно сделайте то, о чем мы говорили выше, в отношении укрепления кора и сжатия ягодиц.

Если вы сделаете эти две вещи, ваше тело станет жестким, заставляя позвоночник оставаться в безопасном положении.

Еще одна распространенная ошибка, когда говорят о том, как делать жим гантелей плечами, — это люди, как правило, наклоняются вперед, а не вверх, как показано здесь выше.

Вы должны быть уверены, что нажимаете вверх по вертикали, а не вперед по вертикали.

Позвольте вашему телу слегка прогнуться через грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), когда вы нажимаете гантели над головой.

В противном случае будет сложно добиться правильного жима гантелей.

Не думайте о выдавливании или вперед, думайте о том, чтобы поднять руки вверх и прижать плечи к ушам.

Мы упоминали об этом выше, поэтому я не буду особо останавливаться на этом, но просто убедитесь, что контролируете вес вниз.

Когда вы нажимаете на нее над головой, движение не происходит.

Путь вниз — это все еще 50% движения.

Если вы этого не сделаете, это может привести к недостаточному увеличению силы, а также к потенциальной травме.

Если вы не можете контролировать вес, возможно, вам придется сбросить вес, чтобы контролировать его, что совершенно нормально.

Помните, что если вы делаете меньший вес, но лучше контролируете его, вы не только не получите травм, но и получите лучшие результаты, потому что вы выполняете все движение, а не только 50%.

Теперь, когда вы узнали, как делать и не делать жим гантелей плечами, давайте поговорим о некоторых вариациях, которые вы можете использовать с этим движением.

Будут применяться все те же принципы.

Описание: Все те же подсказки применимы к этому варианту, вы просто увеличиваете интенсивность! Вместо одного повторения вы делаете 1 и 1 половину повторения! Только убедитесь, что НЕ ускоряете движение, не отскакиваете от веса.Контролируйте это все время, и ваши плечи будут гореть! Отругайте меня сейчас, поблагодарите позже!

Описание: Этот вариант полностью исключает привод ног в движение. Вам негде спрятаться! Ваши плечи должны будут сделать всю работу, а потом еще немного. Обязательно держите грудь высоко и не выгибайте спину.

Описание: Это отличное промежуточное упражнение, позволяющее бросить вызов вашему телу с точки зрения ядра, а также сокрушить ваши плечи.Убедитесь, что ваша ягодица сжата, а корпус укреплен, чтобы вы не двигались из стороны в сторону при нажатии!

Вы можете спросить: «Хорошо, а как насчет того, чтобы использовать штангу !?».

По правде говоря, снова применимы все те же принципы. Вот почему я начал это руководство с рассказа о жиме гантелей плечами, потому что если вы усвоите базовую механику из жима гантелей плечами, он перейдет прямо к штанге.

Теперь есть определенные вещи, которые вы не сможете сделать со штангой, например, изменить угол наклона запястья, как с гантелью.

Тем не менее, ваши подмышки все равно должны быть обращены к стене перед вами, стараясь получить как можно больший угол с локтями под углом 45 градусов, при этом плечи не должны быть подняты вверх.

Ниже я могу прикрепить короткое видео для жима штанги от плеч!

Ну вот и все.

Надеюсь, все, что вам нужно знать о жиме гантелей плечами.

Самые частые ошибки, как их исправить, правильная форма, убийственные вариации.

Что еще можно пожелать ?!

Что ж, если у вас есть что-то, о чем вы хотите попросить, задайте вопрос ниже, я был бы рад помочь, чем я могу.

Или, если вы думаете, что вам может потребоваться более глубокий коучинг, вы можете ЗДЕСЬ заполнить мою форму заявки, чтобы узнать, можем ли мы подойти!

Надеюсь, что это руководство хоть немного помогло, и скоро пообщаемся.

-E

Форма для упражнений на жим гантелей от плеч с видео и фотографиями

Инструкции для плеч с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

• Сядьте, поставив на пол футов футов; задняя часть в сиденье.
• Держите гантелей вертикально на голенях.
• Удар ногой вверх коленями до уровня плеч.
• Поверните ладони наружу , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

2. Концентрическое повторение

• Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы вытянуть гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся с верхом, просто избегая блокировки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу , чтобы сжать дельты в верхней части движения.

4.Эксцентрическое повторение

• Вытяните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом не менее 90 ° (прижмите концы гантелей к плечам, если они достаточно гибкие).

5. Повторить

• Повторите движения для оставшихся повторений в сете.
• Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в жиме гантелей плечами, которых следует избегать

Наконечники для жима гантелей от плеч

1. Держите локти немного впереди плеч, при взгляде сбоку — так, чтобы локти были примерно на уровне бедер.Не разворачивайте их все в стороны, так как это вызовет нагрузку на плечевой сустав.
2. Держите запястья как можно ровнее суставами к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу силы на гантели.
3. Слегка наклоните мизинец рук вверх , чтобы выделить дельтовидные мышцы.
4. Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90 °, если у вас нет сидячей скамейки.

Правильно ли это упражнение для

Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для любого уровня подготовки.

В то время как новичков могут увидеть заметный прогресс в жиме гантелей плечами, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу. Даже если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, максимизация силы теперь способствует большему росту мышц в будущем.

Это упражнение для плеч — отличное упражнение, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и хотите построить на большие и более широкие плечи или улучшить асимметрию силы / размера между левой и правой дельтовидными мышцами.

Избегайте или проявляйте большую осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом, лопаткой или шеей / верхней частью спины ().

Как лучше выполнять жим гантелей с плеч |

Если вы хотите, чтобы плечи были шире и шире, делайте жимы от плеч, верно? А стандартный жим гантелей с плеч — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы видите в тренажерном зале.

Единственная проблема в том, что это упражнение также можно очень легко сделать неправильно … не обязательно неправильно, так, чтобы вам было больно … неправильно, так что оно превращается в упражнение на трицепс с задействованными плечами в гораздо меньшей степени. степени, чем вы думаете.
Итак, давайте начнем с оптимизации вашей формы для жима плечом с гантелями…

Возьмите пару гантелей, которые примерно на 25% легче, чем те, которые вы обычно используете для подхода из 8-10 повторений.

Легче сократить диапазон движений и попытаться использовать как можно больше веса, чтобы нагружать плечи.

Это рассуждение, к сожалению, не работает, когда дело доходит до развития МЫШЦ. Дельты плохо реагируют на такие тренировки. Как и бицепсы, они лучше всего реагируют на сжатую форму и более умеренный вес.

Я знаю это по опыту … Мои плечи — одна из самых сложных частей тела, которые нужно развивать и укреплять.Когда я уменьшаю вес и сосредотачиваюсь на форме, я всегда получаю лучшие результаты.

Доберитесь до скамьи проповедника. Вы собираетесь использовать ЭТО вместо обычной скамьи для жима от плеч с вертикальной спинкой. Установите подушку скамейки проповедника так, чтобы она касалась вас в средней части спины, когда вы сидите на скамейке лицом от скамьи. Это будет твоей спиной опорой.

Я считаю, что это работает НАМНОГО лучше, чем использование вертикальной скамьи для спины, потому что это дает вам поддержку для поясницы там, где и когда вам это нужно.Это позволяет обеспечить более естественное положение позвоночника во время движения, что автоматически поможет вам лучше выполнять упражнение.

Если у вас нет скамейки проповедника, есть способы ее обойти (например, подпирать стойку на силовой стойке и упираться в стойки стойки).

Чтобы поставить гантели в нужное положение для пресса, есть несколько способов сделать это. Я считаю, что лучший способ — начать с гантелей на полу перед скамейкой, наклониться вперед и схватить обе, поднимаясь с сиденья.

Затем одним мощным движением я отрываю гантели от пола вверх и обратно в нижнюю позицию жима. Лучше всего это показано на видео.

Когда вы поднимаете гантели вверх и в нужное положение, убедитесь, что у вас небольшой изгиб в пояснице, а корпус напряжен. Это лучшее положение для нижней части спины, так как это означает, что поясничные мышцы напряжены и задействованы и могут защитить нижнюю часть спины.

Держите корпус напряженным и активно упирайтесь ступнями / пятками в пол и толкайте бедра назад, используя силу ног.Это помогает задействовать ядро ​​и укрепить вашу базу поддержки.

Если ваши ноги не зафиксированы, вы потеряете силу и стабильность корпуса, поэтому постоянно сохраняйте это напряжение и НЕ трясите ногами, пытаясь бороться с тяжелым повторением — это не сработает.

Полный диапазон движений в жиме гантелей плечами — это когда гантели касаются плеч (не отдыхая, не касаясь). Причина, по которой большинство людей не любят спускаться так далеко, заключается в том, что это сложно … а это означает, что они не могут использовать такой большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей в тренажерном зале.

Вы всегда можете сказать, насколько серьезно люди относятся к развитию плеч, по амплитуде движений, которые они используют при жиме гантелей от плеча.

Это САМАЯ БОЛЬШАЯ единичная ошибка, которую делают люди при жиме гантелей плечами… короткая амплитуда движений.

Если ваше диапазонное движение начинается здесь…

… вы НИКОГДА не добьетесь желаемого развития плечевого сустава. Ваши трицепсы станут больше и сильнее, но ваши плечи — не так сильно.

Это изображение ПОЛОВИННОЙ точки диапазона движения жима гантелями плечами и НЕ должно быть вашим стартовым положением.

Представьте, что гантели — это кувшины, и вы льете воду себе на голову, особенно когда вы подходите к началу движения. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

Это немедленно снимет напряжение плечевых мышц и перенесет его на плечевые суставы.К тому же это раздражает. Если вы хотите привлечь к себе внимание, просто громко кричите.

Это КЛЮЧЕВЫЙ наконечник для максимального увеличения напряжения плеч. Когда вы опускаете гантели, представьте, что вы пытаетесь заставить свои плечи встретиться с гантелями, когда они опускаются.

Вы также можете сделать это, глубоко вдохнув и выпятив грудь, чтобы также коснуться гантелей.

Это помогает удерживать напряжение в мышцах плеча во время отрицательной фазы движения, когда тело склонно воспринимать напряжение на трицепсах.

Это похоже на пожимание плечами … и важно, чтобы вы делали это только по пути ВНИЗ, а не по пути вверх. Если вы сделаете это на подъеме, вы фактически снимете напряжение с плеч и увеличите нагрузку на трапеции и трицепсы.

Как только гантели опустятся вниз, опустите плечи после пожатия плечами. В этот момент вы начнете с полной остановки, дельты под напряжением.

Кратковременно задержите дыхание внизу, чтобы добиться максимальной устойчивости корпуса. Когда вы пройдете точку преткновения, вы сможете выдохнуть. Вдохните на пути вниз, выпячивая грудь и поднимая плечи вверх, чтобы встретиться с гантелями.

Когда вы закончите подход, опустите гантели на длину вытянутой руки, затем положите их на пол перед собой, чтобы вы были готовы к следующему подходу.

Объедините все эти советы в свой следующий набор жимов гантелей с плеч, и я гарантирую, что вы получите от них больше, чем когда-либо раньше.

Вы будете быстрее наращивать более широкие, сильные и развитые плечи, если примените эти советы в работе.

У меня также есть видео, где вы можете увидеть все эти советы в действии…

Источники

Как выполнять жим гантелей сидя дома

«Жим гантелей сидя — это упражнение с вертикальным жимом, выполняемое с гантелями, и это отличное одностороннее сложное или многосуставное упражнение для силы верхней части тела и развития мускулов», — говорит Джон Шеклтон, CSCS, тренер по мужскому баскетболу. программа в университете Вилланова.

Движение специально нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса.Дельты — у вас их две; одна, которая покрывает каждое плечо — это основные мышцы, работающие здесь, так как вы нажимаете гантели над головой. Каждая дельтовидная мышца состоит из трех отдельных частей, каждая из которых прорабатывается во время жима гантелей сидя. Средние дельтоиды (также известные как акромиальные дельтоиды) являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения.

«В целом, жим гантелей сидя — отличный вариант жима, который при правильном выполнении сохранит ваши плечи сильными и здоровыми», — говорит Шеклтон.Хотите попробовать? Вот пошаговая инструкция, любезно предоставленная Шеклтоном.

Родственные истории

Для безопасного выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели (начните с более легких в первый раз) и скамью.

Сядьте на скамью, ступни прямо под коленями, а спина прижата к подушке. Поднимите гантели к плечам и вытяните локти от тела на уровне запястий.Головки гантелей должны слегка касаться внешней стороны плеч. «Подумайте, что грудная клетка опущена, а не расширена, чтобы нижняя часть спины прижималась к подушке, а сердечник был зафиксирован и плотно», — говорит Шеклтон.

«Важно убедиться, что руки находятся прямо за плечами, а головки гантелей соприкасаются с головой, так как это оптимальная ширина руки для здоровья и производительности плеча, так как плечевой сустав плотно набит. ,» он добавляет.

Перед тем, как начать толкать, вы также должны держать локти на одной линии под гантелями.«Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на гантели. Если локти раздвинуты в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес и рискуете получить травму », — говорит он.

1. Из исходного положения сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе поднимите гантели вверх над головой. Когда вы закончите жим, ваши бицепсы должны совпадать с ушами.

2. Держите гантели над головой 1-2 секунды.

3. Под контролем опустите гантели в исходное положение и сделайте 3-4-секундное сокращение эксцентрических мышц. «Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит он.

4. Повторить.

Посмотрите это видео от наших друзей из Livestrong , чтобы узнать, как именно нужно выполнять жим гантелей плечами:

Вы можете настроить вес гантелей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что делает это упражнение отличным упражнением начального уровня для укрепления плеч и рук.(Это также требует немного меньшей силы корпуса, чем жим гантелей стоя.) Однако, если у вас уже есть травма плеча, вы не хотите выполнять это упражнение. Кроме того, «если вам не хватает подвижности плеч, вы должны убедиться, что у вас есть полностью функциональные плечи, прежде чем нажимать над головой», — говорит Шеклтон.

Вы можете выполнить тест на подвижность, чтобы узнать, какой диапазон движений у вас доступен. Вот как: вставая, руки по бокам, поднимите руки прямо над головой и держите локти полностью вытянутыми на протяжении всего движения.Проверьте, насколько далеко вы можете расшириться. Если вы можете заставить свои бицепсы находиться на одной линии с ушами, не чувствуя боли, значит, у вас хороший диапазон движений для этого движения.

Если вы застряли перед ушами или головой, это означает, что у вас есть слабость, и вам следует поработать над повышением подвижности плеч, прежде чем нажимать над головой и пытаться жим гантелей сидя. Поработайте с тренером над программой подвижного фитнеса, чтобы в первую очередь улучшить и укрепить область плеч.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как выполнять жим гантелей от плеч: правильное руководство

В этом руководстве я научу вас правильно выполнять жим гантелей от плеч без боли.

Жим гантелей плечами — неотъемлемый элемент любой силовой тренировки, и это справедливо.

Это одно из лучших упражнений на верхнюю силу и наращивание мышц, которое вы найдете во всем мире упражнений.

Единственным недостатком является то, что многих людей научили делать их неправильно, что может привести к серьезным травмам и боли.

Надеюсь, я смогу поймать вас до того, как вы поймете неверный путь, но даже если нет, вы научитесь правильно делать жим гантелей плечами.

И все это при максимальном увеличении силы и прироста мышц при минимальном риске травм.

Все, что я требую от вас, — это обязательно читать каждый абзац, смотреть каждое видео и просматривать все советы по технике, которые я даю здесь.

Я не хочу, чтобы вы ничего из этого не упустили.

Для меня это звучит как честная сделка, как вы думаете?

Что ж, если вы все еще читаете это, вы, наверное, тоже так думаете, чему я рад. Давай прямо в это дело.

Давайте сначала расскажем, как должен проходить правильный жим гантелей плечами, а затем рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Я собираюсь разместить здесь видео, быстро охватывающее правильную форму, а также пошаговые инструкции!

Я собираюсь продемонстрировать, как выполнять жим гантелей от плеч из положения стоя, но почти все те же принципы применимы, если вы сидите.

Двумя основными мышцами, над которыми вы работаете во время жима плечом, будут передняя дельтовидная мышца и трицепс.

Говоря, в частности, о жиме гантелей стоя, вы должны сначала сделать так, чтобы ваш корпус был укреплен.

Я помещу небольшое видео о том, как это сделать, ЗДЕСЬ.

Тем не менее, по сути, я хочу, чтобы вы подумали об одном из двух.

Во-первых, представь, как я, сосунок, изо всех сил бью тебя в живот.

Вы собираетесь подготовиться к удару, верно?

Вы не собираетесь втягивать живот, вы фактически собираетесь его вытолкнуть.

Я хочу, чтобы вы были такими все время, пока вы делаете это движение.Это защитит вашу нижнюю часть спины при надавливании над головой.

Вторая вещь, о которой вы также можете подумать, — это если вы в последнее время немного подкрепились… и вы идете садиться на унитаз.

И тебе действительно нужно вытолкнуть одного… Я хочу, чтобы ты скрепил ядро ​​этим же толчком.

Только не какай в штаны. Это не весело. (Не то чтобы я делал это, когда поднимался раньше или что-то в этом роде….).

Вы также должны быть уверены, что одновременно сжимаете ягодицы.

Опять же, это поможет защитить нижнюю часть спины.

Подумайте о том, чтобы положить между ягодицами 100-долларовую купюру.

Я не уверен на 100%, зачем вы это делаете, но, тем не менее, это так!

Когда вы кладете его туда, вы не хотите, чтобы он выпадал, поэтому вам придется сильно сжимать зад.

Это в сочетании с укреплением кора — первые два шага на пути к правильному жиму гантелей от плеч.

Они могут быть немного странными, но я гарантирую, что вы не забудете, как их правильно делать ?!

После того, как вы настроили корсет, вы должны быть уверены, что поставили локти в правильное положение.

Постарайтесь расположить локти немного впереди себя, под углом 45 градусов, руки на одной линии с запястьями.

Подумайте о том, что вы пытаетесь показать подмышками стену перед собой.

Обратите внимание, как это выглядит совсем иначе, чем если бы у вас были локти, развернутые в стороны?

Не волнуйтесь, мы скоро расскажем об этом ниже.

Также обратите внимание, как мои руки не слишком низко расположены в исходном положении?

Плечи вперед не выгибаю.

Мои плечи опущены и далеко от ушей, засунуты в задние карманы, а руки находятся прямо на уровне ушей / подбородка.

Ваш тоже должен быть!

Это шокирует, правда?

Нет, правда, давай пройдемся.

Убедитесь, что вы нажимаете гантели над головой.

Я хочу, чтобы вы подумали о своей передней дельте, вот здесь.

Подумайте о том, как ваша передняя дельта подходит к уху.

Также не используйте ноги для подъема веса.

Есть упражнение под названием жим толчков, это не то, что мы здесь делаем.

Мы делаем строгий жим от плеч, чтобы проработать плечи, поэтому обязательно используйте минимальный импульс от ног, чтобы выжать вес над головой.

Когда вы дойдете до верхней точки жима от плеч, вам не нужно полностью блокировать локти.

Это может вызвать излишнюю нагрузку на локти.

Обязательно вытяните руки вверх, но остановитесь, просто избегая полной блокировки локтями.

Вот шаг, о котором многие забывают.

Мы должны помнить, что когда речь идет о жиме гантелей плечами или о любом другом упражнении, это движение состоит из двух частей.

Есть концентрическая фаза и эксцентрическая фаза.

Концентрическая фаза — это толкающая часть, подумайте о том, чтобы оттолкнуть вес в жиме от плеч или поднять вес в сгибании бицепса.

Затем идет эксцентрическая фаза, когда снижается вес в сгибании рук на бицепс или жиме от плеч.

Это все еще важная часть движения!

То, что вы подняли гантели над головой, НЕ означает, что работа сделана!

Теперь вам нужно работать, чтобы контролировать их при спуске, когда вы опускаете их обратно в исходное положение.

Удерживая ваш корпус в напряжении и сжимая ягодицы, я хотел бы посоветовать своим клиентам попытаться пройти хотя бы 1-3 секунды по Миссисипи по пути вниз.

Это позволит вам правильно снизить вес, максимально напрячь мышцы и избежать травм.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять движение, давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, если они случаются с вами.

Безусловно, самая распространенная ошибка при выполнении жима гантелей плечами — это слишком широкие локти.

Вы можете подумать, что это «правильный» способ сделать это, потому что именно так вас учили или как вы видели, как люди делают это в спортзале, в социальных сетях и т. Д.

Вероятно, поэтому так много людей борются с болью в плече. (Кстати, я написал целую статью о боли в плече, если вы испытываете что-либо из этого, не стесняйтесь проверить это ЗДЕСЬ).

Я здесь, чтобы сломать это тебе, это не могло быть хуже для твоих плеч.

Когда ваши локти так широко расставлены, вы просите об ударе плеча или других неприятных вещах, которые могут случиться с вашим плечом, вращающей манжетой и т. Д.

Ваши локти НЕ должны быть под углом 90 градусов, скорее, они должны быть под углом 45 градусов.

Старайтесь держать плечи подальше от ушей, для начала засунув их в задние карманы.

Затем убедитесь, что вы поставили локти немного впереди тела.

Вы также можете повернуть запястье под углом, это не обязательно фиксирует движение, это должно происходить из вашего плеча.

Тем не менее, если вы повернете запястье под углом более 45 градусов, вы также повлияете на плечо.

Короче говоря, перестаньте широко разводить локти в стороны.

Принесите их, снизьте нагрузку на плечи и станьте сильнее, не получив травм.

Выше я упоминал, что вы должны думать о том, что ваша передняя дельта подталкивается к уху, когда речь идет о жиме плечами.

Тем не менее, я хочу быть предельно ясным: это НЕ означает, что вы поднимаете плечи вверх по направлению к уху.

Твоя лопатка, вот эта штука.

Будет двигаться в течение всего жима плечами, но вы не должны намеренно поднимать плечи до ушей, выполняя это движение.

Это снова вызовет ушиб плеча и шаткую боль в плече.

Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы начать, и позволяйте лопатке свободно двигаться при нажатии.

Только убедитесь, что вы не слишком вытягиваетесь вверху, не сводите плечи к ушам, создавая сильное напряжение и боль в плечах / верхней части спины.

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают при выполнении жима гантелей плечами, — это смахивание гантелей вместе вверху.

Если вы помните, что было ранее в этом руководстве, мы говорили о том, как вам следует останавливать движение прямо перед тем, как вы запираете локти, и вы должны контролировать вес.

Могу вас уверить, если вы хлопаете гантелями вместе вверху, вы не контролируете вес.

Вы хотите использовать свою силу и мощь, чтобы отжаться, но не хотите переусердствовать.

Найдите этот баланс, используя силу, чтобы отжимать вес, но делайте это контролируемым образом, чтобы вам не нужно было хлопать гантелями вместе.

Это только приведет к боли в плече в долгосрочной перспективе.

Когда вы жмете, у вас должен быть какой-то изгиб спины, потому что в противном случае вы не сможете полностью поднять гантели над головой.

Тем не менее, большинство людей испытывают боль в спине и плечах, когда они выгибают нижнюю часть спины, как на картинке выше.

Эта поза создает огромное давление на поясницу.

Чтобы исправить это, просто обязательно сделайте то, о чем мы говорили выше, в отношении укрепления кора и сжатия ягодиц.

Если вы сделаете эти две вещи, ваше тело станет жестким, заставляя позвоночник оставаться в безопасном положении.

Еще одна распространенная ошибка, когда говорят о том, как делать жим гантелей плечами, — это люди, как правило, наклоняются вперед, а не вверх, как показано здесь выше.

Вы должны быть уверены, что нажимаете вверх по вертикали, а не вперед по вертикали.

Позвольте вашему телу слегка прогнуться через грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), когда вы нажимаете гантели над головой.

В противном случае будет сложно добиться правильного жима гантелей.

Не думайте о выдавливании или вперед, думайте о том, чтобы поднять руки вверх и прижать плечи к ушам.

Мы упоминали об этом выше, поэтому я не буду особо останавливаться на этом, но просто убедитесь, что контролируете вес вниз.

Когда вы нажимаете на нее над головой, движение не происходит.

Путь вниз — это все еще 50% движения.

Если вы этого не сделаете, это может привести к недостаточному увеличению силы, а также к потенциальной травме.

Если вы не можете контролировать вес, возможно, вам придется сбросить вес, чтобы контролировать его, что совершенно нормально.

Помните, что если вы делаете меньший вес, но лучше контролируете его, вы не только не получите травм, но и получите лучшие результаты, потому что вы выполняете все движение, а не только 50%.

Теперь, когда вы узнали, как делать и не делать жим гантелей плечами, давайте поговорим о некоторых вариациях, которые вы можете использовать с этим движением.

Будут применяться все те же принципы.

Описание: Все те же подсказки применимы к этому варианту, вы просто увеличиваете интенсивность! Вместо одного повторения вы делаете 1 и 1 половину повторения! Только убедитесь, что НЕ ускоряете движение, не отскакиваете от веса.Контролируйте это все время, и ваши плечи будут гореть! Отругайте меня сейчас, поблагодарите позже!

Описание: Этот вариант полностью исключает привод ног в движение. Вам негде спрятаться! Ваши плечи должны будут сделать всю работу, а потом еще немного. Обязательно держите грудь высоко и не выгибайте спину.

Описание: Это отличное промежуточное упражнение, позволяющее бросить вызов вашему телу с точки зрения ядра, а также сокрушить ваши плечи.Убедитесь, что ваша ягодица сжата, а корпус укреплен, чтобы вы не двигались из стороны в сторону при нажатии!

Вы можете спросить: «Хорошо, а как насчет того, чтобы использовать штангу !?».

По правде говоря, снова применимы все те же принципы. Вот почему я начал это руководство с рассказа о жиме гантелей плечами, потому что если вы усвоите базовую механику из жима гантелей плечами, он перейдет прямо к штанге.

Теперь есть определенные вещи, которые вы не сможете сделать со штангой, например, изменить угол наклона запястья, как с гантелью.

Тем не менее, ваши подмышки все равно должны быть обращены к стене перед вами, стараясь получить как можно больший угол с локтями под углом 45 градусов, при этом плечи не должны быть подняты вверх.

Ниже я могу прикрепить короткое видео для жима штанги от плеч!

Ну вот и все.

Надеюсь, все, что вам нужно знать о жиме гантелей плечами.

Самые частые ошибки, как их исправить, правильная форма, убийственные вариации.

Что еще можно пожелать ?!

Что ж, если у вас есть что-то, о чем вы хотите попросить, задайте вопрос ниже, я был бы рад помочь, чем я могу.

Или, если вы думаете, что вам может потребоваться более глубокий коучинг, вы можете ЗДЕСЬ заполнить мою форму заявки, чтобы узнать, можем ли мы подойти!

Надеюсь, что это руководство хоть немного помогло, и скоро пообщаемся.

-E

Форма для упражнений на жим гантелей от плеч с видео и фотографиями

Инструкции для плеч с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

• Сядьте, поставив на пол футов футов; задняя часть в сиденье.
• Держите гантелей вертикально на голенях.
• Удар ногой вверх коленями до уровня плеч.
• Поверните ладони наружу , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

2. Концентрическое повторение

• Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы вытянуть гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся с верхом, просто избегая блокировки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу , чтобы сжать дельты в верхней части движения.

4.Эксцентрическое повторение

• Вытяните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом не менее 90 ° (прижмите концы гантелей к плечам, если они достаточно гибкие).

5. Повторить

• Повторите движения для оставшихся повторений в сете.
• Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в жиме гантелей плечами, которых следует избегать

Наконечники для жима гантелей от плеч

1. Держите локти немного впереди плеч, при взгляде сбоку — так, чтобы локти были примерно на уровне бедер.Не разворачивайте их все в стороны, так как это вызовет нагрузку на плечевой сустав.
2. Держите запястья как можно ровнее суставами к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу силы на гантели.
3. Слегка наклоните мизинец рук вверх , чтобы выделить дельтовидные мышцы.
4. Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90 °, если у вас нет сидячей скамейки.

Правильно ли это упражнение для

Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для любого уровня подготовки.

В то время как новичков могут увидеть заметный прогресс в жиме гантелей плечами, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу. Даже если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, максимизация силы теперь способствует большему росту мышц в будущем.

Это упражнение для плеч — отличное упражнение, если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и хотите построить на большие и более широкие плечи или улучшить асимметрию силы / размера между левой и правой дельтовидными мышцами.

Избегайте или проявляйте большую осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом, лопаткой или шеей / верхней частью спины ().

Как лучше выполнять жим гантелей с плеч |

Если вы хотите, чтобы плечи были шире и шире, делайте жимы от плеч, верно? А стандартный жим гантелей с плеч — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы видите в тренажерном зале.

Единственная проблема в том, что это упражнение также можно очень легко сделать неправильно … не обязательно неправильно, так, чтобы вам было больно … неправильно, так что оно превращается в упражнение на трицепс с задействованными плечами в гораздо меньшей степени. степени, чем вы думаете.
Итак, давайте начнем с оптимизации вашей формы для жима плечом с гантелями…

Возьмите пару гантелей, которые примерно на 25% легче, чем те, которые вы обычно используете для подхода из 8-10 повторений.

Легче сократить диапазон движений и попытаться использовать как можно больше веса, чтобы нагружать плечи.

Это рассуждение, к сожалению, не работает, когда дело доходит до развития МЫШЦ. Дельты плохо реагируют на такие тренировки. Как и бицепсы, они лучше всего реагируют на сжатую форму и более умеренный вес.

Я знаю это по опыту … Мои плечи — одна из самых сложных частей тела, которые нужно развивать и укреплять.Когда я уменьшаю вес и сосредотачиваюсь на форме, я всегда получаю лучшие результаты.

Доберитесь до скамьи проповедника. Вы собираетесь использовать ЭТО вместо обычной скамьи для жима от плеч с вертикальной спинкой. Установите подушку скамейки проповедника так, чтобы она касалась вас в средней части спины, когда вы сидите на скамейке лицом от скамьи. Это будет твоей спиной опорой.

Я считаю, что это работает НАМНОГО лучше, чем использование вертикальной скамьи для спины, потому что это дает вам поддержку для поясницы там, где и когда вам это нужно.Это позволяет обеспечить более естественное положение позвоночника во время движения, что автоматически поможет вам лучше выполнять упражнение.

Если у вас нет скамейки проповедника, есть способы ее обойти (например, подпирать стойку на силовой стойке и упираться в стойки стойки).

Чтобы поставить гантели в нужное положение для пресса, есть несколько способов сделать это. Я считаю, что лучший способ — начать с гантелей на полу перед скамейкой, наклониться вперед и схватить обе, поднимаясь с сиденья.

Затем одним мощным движением я отрываю гантели от пола вверх и обратно в нижнюю позицию жима. Лучше всего это показано на видео.

Когда вы поднимаете гантели вверх и в нужное положение, убедитесь, что у вас небольшой изгиб в пояснице, а корпус напряжен. Это лучшее положение для нижней части спины, так как это означает, что поясничные мышцы напряжены и задействованы и могут защитить нижнюю часть спины.

Держите корпус напряженным и активно упирайтесь ступнями / пятками в пол и толкайте бедра назад, используя силу ног.Это помогает задействовать ядро ​​и укрепить вашу базу поддержки.

Если ваши ноги не зафиксированы, вы потеряете силу и стабильность корпуса, поэтому постоянно сохраняйте это напряжение и НЕ трясите ногами, пытаясь бороться с тяжелым повторением — это не сработает.

Полный диапазон движений в жиме гантелей плечами — это когда гантели касаются плеч (не отдыхая, не касаясь). Причина, по которой большинство людей не любят спускаться так далеко, заключается в том, что это сложно … а это означает, что они не могут использовать такой большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей в тренажерном зале.

Вы всегда можете сказать, насколько серьезно люди относятся к развитию плеч, по амплитуде движений, которые они используют при жиме гантелей от плеча.

Это САМАЯ БОЛЬШАЯ единичная ошибка, которую делают люди при жиме гантелей плечами… короткая амплитуда движений.

Если ваше диапазонное движение начинается здесь…

… вы НИКОГДА не добьетесь желаемого развития плечевого сустава. Ваши трицепсы станут больше и сильнее, но ваши плечи — не так сильно.

Это изображение ПОЛОВИННОЙ точки диапазона движения жима гантелями плечами и НЕ должно быть вашим стартовым положением.

Представьте, что гантели — это кувшины, и вы льете воду себе на голову, особенно когда вы подходите к началу движения. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

Это немедленно снимет напряжение плечевых мышц и перенесет его на плечевые суставы.К тому же это раздражает. Если вы хотите привлечь к себе внимание, просто громко кричите.

Это КЛЮЧЕВЫЙ наконечник для максимального увеличения напряжения плеч. Когда вы опускаете гантели, представьте, что вы пытаетесь заставить свои плечи встретиться с гантелями, когда они опускаются.

Вы также можете сделать это, глубоко вдохнув и выпятив грудь, чтобы также коснуться гантелей.

Это помогает удерживать напряжение в мышцах плеча во время отрицательной фазы движения, когда тело склонно воспринимать напряжение на трицепсах.

Это похоже на пожимание плечами … и важно, чтобы вы делали это только по пути ВНИЗ, а не по пути вверх. Если вы сделаете это на подъеме, вы фактически снимете напряжение с плеч и увеличите нагрузку на трапеции и трицепсы.

Как только гантели опустятся вниз, опустите плечи после пожатия плечами. В этот момент вы начнете с полной остановки, дельты под напряжением.

Кратковременно задержите дыхание внизу, чтобы добиться максимальной устойчивости корпуса. Когда вы пройдете точку преткновения, вы сможете выдохнуть. Вдохните на пути вниз, выпячивая грудь и поднимая плечи вверх, чтобы встретиться с гантелями.

Когда вы закончите подход, опустите гантели на длину вытянутой руки, затем положите их на пол перед собой, чтобы вы были готовы к следующему подходу.

Объедините все эти советы в свой следующий набор жимов гантелей с плеч, и я гарантирую, что вы получите от них больше, чем когда-либо раньше.

Вы будете быстрее наращивать более широкие, сильные и развитые плечи, если примените эти советы в работе.

У меня также есть видео, где вы можете увидеть все эти советы в действии…

Вы делаете жимы с плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю, ? Хорошие новости! Хотя фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом, pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, сейчас это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.) — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и отжимаясь вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Как только вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Следите за своими запястьями

Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкнитесь от тела на , достигнув над головой, а не на , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. — Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоте

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх.