Плеч

Гантели на плечи: Силовая видеотренировка с акцентом на плечи

alexxlab -- 04.05.199101.11.2022

Комментариев к записи Гантели на плечи: Силовая видеотренировка с акцентом на плечи нет

Содержание

«СТРОИМ ПЛЕЧИ, КАК ШАРЫ ИЛИ ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ» — Яндекс Кью

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию».

Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ…

Варианты

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.

Впрочем, я считаю, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно.

Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

В этом варианте упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый.

Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

Ошибки и подсказки

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно.

Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ РЕАЛЬНО ШИРОКИМИ

Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений

Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

О необычных упражнениях, реально рабочих программах, и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Доброго времени суток, дорогие друзья! В данной статье команда «Zhirotopka.com» расскажет вам о таком упражнении, как жим гантелей сидя на плечи. В большинстве случаев это упражнение интересует мужчин, т. к. позволяет прекрасно проработать дельты, т. е. плечи. Для девушек, которых чаще интересуют прокачанные ноги и упругие ягодицы, оно также полезно, ведь во избежание дисбаланса важно работать со всеми мышечными группами.

Сегодня мы поведаем о том, как правильно делать вертикальный жим, каких ошибок стоит опасаться, и каких результатов ждать от тренировок.

Содержание

Преимущества и особенности упражнения
Пошаговая инструкция
Вариации
Распространенные ошибки

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки.

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
улучшаются показатели силы и выносливости;
повышается прочность костей;
улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Пошаговая инструкция

Упражнение относится к классу технически легких. Но во избежание распространенных ошибок и риска травматизма необходимо подробно изучить технику. Алгоритм действий следующий:

Садимся на скамью, спинка которой установлена под углом в 90 градусов.
Гантели берем в руки и кладем их на бедра.
Ноги слегка разведены в стороны, стопы прочно упираются в пол.
Сгибаем локти и закидываем снаряды вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч, ладони смотрят от вас.
Делаем глубокий вдох, выдох и начинаем подъем гантелей от плеч вверх. Достигнув максимальной точки, не выпрямляйте руки в локтях.
Вверху над головой фиксируем положение на 1-2 секунды и возвращаемся.
Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Двигаться нужно плавно и размеренно. Очень важно правильно подобрать вес для занятий. Если он будет слишком маленьким, эффекта от тренировок не будет. Но и слишком тяжелое оборудование не стоит использовать. В тренировке следует соблюдать технику, а не гнаться за весами. Возьмите гантели, которыми вы сможете выполнить все три подхода, но применяя к этому усилия.

Вариации

Часто среди начинающих спортсменов возникает вопрос, чем можно заменить классическую технику. Упражнение имеет несколько вариаций, мы предлагаем изучить их подробно с фото. Самыми распространенными и востребованными версиями признаны:

Жим Арнольда. Эта техника сложнее, чем классический жим, поэтому не рекомендуется для новичков и людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для выполнения надо сесть, взять гантели хватом внутрь, руки опустить вдоль корпуса тела. Двигаться надо в два этапа, сначала поднимаем гантели до уровня груди, затем выжимаем их вверх, при этом разворачивая кисти на 180 градусов, так, что в верхней точки ладони будут смотреть наружу.

Попеременный жим. Необходимо сесть на скамью, взять гантели и поднять их в стороны и вверх так, чтобы они оказались на уровне головы. В локтях при этом возникает прямой угол. Необходимо поочередно одной рукой выжимать гантель вверх, вторая рука остается в первоначальном положении, т. е. неподвижна в этот момент, так же делаем для другой.

Жим в тренажере. Вот эта версия станет лучшим решением для тех, кто только осваивает технику. В тренажере правильно распределена нагрузка, а также спортсмен двигается по правильной траектории.

Стоя. Это усложненная версия упражнения, которая характеризуется высокой продуктивностью. Подходит для тех, кто не имеет проблем со спиной, и сможет выдержать такую нагрузку.

Смотрите также видео:

Распространенные ошибки

Часто новички допускают ошибки при тренировках, а потом жалуются на отсутствие прогресса. Чтобы заметить увеличение дельты, необходимо правильно упражняться и знать, чего делать во время тренировки категорически нельзя.

Часто встречаемые ошибки новичков – это:

Отсутствие разминки. Перед началом тренировки надо тщательно разогреть суставы и мышцы. Первый подход можно сделать с легким весом, и только после этого приступать к занятиям с рабочими весами.
Неправильное дыхание. Важно насытить кровь кислородом во время занятий. Жать гантели вверх всегда надо на выдохе, опускать – вдыхая воздух.
Рывки. Если атлету приходится делать рывки, значит, он подобрал слишком маленький или большой вес. Рывки чреваты травмами, поэтому пересмотрите рабочие веса.
Перетренированность. Нельзя сочетать в одной тренировке сразу несколько упражнений на одни и те же группы мышц. Так мускулатуру легко «забить» и повредить. Продумывайте программу занятий ответственно.
Выполнение упражнения на наклонной скамье. Если поднимать руки с гантелями в наклоне, больше задействуется большая грудная мышца, чем плечи.

Это все, что следует знать о жиме гантелей сидя на плечи. Надеемся, вы поняли все аспекты и нюансы такой тренировки. Если мы в этом помогли, сделайте доброе дело в ответ – поделитесь статьей с друзьями через социальные сети. Заранее всем спасибо, удачи и до новых встреч!

Лучшие упражнения для плеч дома с гантелями

Вам не хватает времени или вы не можете просто пойти в спортзал, чтобы поработать над плечами из-за условий пандемии? Вы можете тренировать плечи дома, если в вашей коллекции тренировочного снаряжения есть гантели. Здесь вы узнаете, как максимально эффективно выполнять упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях и как выполнять эти упражнения идеально, чтобы получить наилучшие результаты.

1. Зачем мне делать упражнения для плеч?

Для получения идеального V-образного тела необходимо работать над плечами. Сильные плечи – неотъемлемая часть идеального тела. Их также необходимо укреплять для решения повседневных задач, таких как поднятие тяжестей или выполнение тяжелой работы, и, что наиболее важно, для предотвращения возможных травм при выполнении других упражнений. Вот некоторые факторы, которые заставляют вас выполнять упражнения для плеч, будь то дома или в тренажерном зале. Наличие более сильных дельтовидных мышц и других мышц плеча может помочь вам выполнять другие упражнения для тела более эффективно, чтобы набрать максимальную мышечную массу.

2. Могу ли я делать упражнения для плеч дома?

Особых ограничений по месту и даже по оборудованию для выполнения упражнений на плечи нет. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте, которое считаете возможным и подходящим. Если у вас дома есть необходимое оборудование и инструменты для выполнения легких или комплексных тренировок , вы определенно можете делать это дома. Кроме того, вы также можете использовать обучающие видео, чтобы научиться различным упражнениям для плеч в домашних условиях. Однако, если вам нужна мгновенная обратная связь о вашей технике или помощь инструктора, лучшим выбором будет посещение тренажерного зала.

3. Действительно ли помогает работа с гантелями на плечах?

Гантели являются одним из многоцелевых тренажеров, и вы можете использовать их по-разному, когда дело доходит до укрепления плеч. Есть много упражнений, которые вращаются вокруг гантелей.

Согласно последнему сравнительному исследованию упражнений со штангой, гантелями и тренажерами, гантели являются более полезными из этих трех. Они помогают улучшить стабилизацию и активацию мышц плеч, а также выявить и устранить дисбаланс силы. Кроме того, используя гантели, вы можете легко увеличить или уменьшить уровень интенсивности упражнений на укрепление плеч дома в соответствии с вашими требованиями. Они также являются безопасным инструментом для выполнения любых упражнений с отягощениями.

4. Как выбрать гантели для упражнений на плечи?

Для выполнения упражнений на плечи дома с гантелями вам потребуется два комплекта гантелей, один из легких гантелей, а другой из более тяжелых. Однако существуют разные способы использования гантелей для людей разного уровня подготовки в этих упражнениях.

Если вы новичок, вам следует выбрать одну пару от 5 до 8 фунтов. и еще пара 15-20 фунтов. Точно так же, если вы находитесь на среднем уровне, вы можете выбрать одну пару из 10 фунтов, а другую из 9.0025 20 фунтов гантели. И, если вы профессионал, вы можете выбрать одну пару гантелей 15 фунтов и вторую пару гантелей 30 фунтов .

Специально для домашних упражнений рекомендуется использовать резиновые гантели. Они не только долговечны, но и безопасны для полов. Для упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны, используйте более легкие гантели, а для жима от плеч вы должны использовать более тяжелые, чтобы максимизировать свои результаты.

5. Лучшие упражнения на плечи с гантелями дома

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Чтобы сохранить мышцы плеч в форме и набраться сил для выполнения повседневных задач, не чувствуя никакого дискомфорта.

5.1. Подъемы гантелей в стороны

Если вам нужно узнать о самых эффективных упражнениях с гантелями для укрепления медиальных дельтовидных мышц, то подъемы гантелей в стороны идеально подходят для выполнения дома.

Вот как вы должны выполнять это упражнение дома:

Встаньте в положение стоя и возьмите гантели обеими руками, держа ладони друг напротив друга, чтобы начать это упражнение.
Поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны земле. Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды.
И вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.

5.2. Подъем гантели вперед

Это упражнение для плеч специально предназначено для укрепления передней части дельтовидной мышцы, и вы можете выполнить его, следуя описанным ниже шагам.

Встаньте и держите гантели обеими руками перед собой, ладонями к телу, чтобы начать это упражнение.
Поднимите гантели прямо вперед, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды.
И вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.

5.3. Жим гантелей от плеч

Жим от плеч — еще одно замечательное упражнение для плеч, которое можно выполнять дома для укрепления дельтовидных мышц.

Вот как правильно выполнять жим гантелей от плеч, чтобы максимизировать результат:

Встаньте и держите гантели обеими руками на уровне подбородка, держа руки согнутыми и прижатыми к телу ладонями вверх. в.
Поднимите гантели над головой, бицепсы должны обрамлять лицо. Оставайтесь в этом положении 1 или 2 секунды.
И вернитесь в исходное положение на счет три, прежде чем перейти к следующему повторению.

Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.

5.4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — это исключительное домашнее упражнение, которое может помочь вам укрепить плечо. Это также эффективно для укрепления верхней части спины.

Вот как вы должны это делать:

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками. Удерживая гантели, убедитесь, что ваши ладони обращены к телу, а гири должны лежать на бедрах.
Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень подмышек.
Задержитесь так на секунду или больше, а затем опустите руки в исходное положение.
Сосчитайте до трех перед следующим повторением.
Вы можете сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

5.5. Шраги плечами с гантелями

Шраги плечами с гантелями — это одно из упражнений, которое помогает вам работать над трапециевидными мышцами, верхней частью тела, предплечьями и спиной, одновременно работая над плечами.

Вы также можете воспользоваться его преимуществами, выполнив следующие шаги:

Встаньте в положение стоя, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь и удерживая корпус.
Поднимите руки как можно выше, сжимая ловушки.
Опустите гантели обратно.
Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.

5.6. Вращение наружу одной рукой с гантелями

Еще одно небольшое жесткое, но эффективное упражнение, которое вы можете выполнять дома для укрепления плеч, — внешнее вращение одной рукой с гантелями.

Вот как вы должны выполнять это упражнение правильно:

Начните с положения ног на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, в то время как вы должны положить левую руку на бедро.
Согните правую руку под углом 90 градусов, держа ладони вверх и предплечья перед собой параллельно полу.
Не двигая локтем, поверните гантели на 45 градусов вправо.
Вернитесь в исходное положение и сосчитайте до 3.
В каждом подходе должно быть 10 повторений.

6. Еда на вынос

Людям, которые не могут ходить в спортзал или у которых мало времени, могут быть полезны упражнения с гантелями для укрепления плеч, поскольку эти упражнения можно легко выполнять дома. Если вы один из них, описанные упражнения помогут вам укрепить плечо в любое время дня, когда выкроится свободное время, или даже перед сном.

Быстрые упражнения с гантелями для плеч

перейти к содержанию

Хотите накачать плечи сложной тренировкой, но ограничены во времени или не можете посещать спортзал? Возьмите пару гантелей, выполняйте эти упражнения и любуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время выполнения упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидной мышце в результате плохой техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, а также на мышцы плеч.

Держите две гантели перед собой, руки чуть шире плеч
Поднимите гантели вверх, разводя локти в стороны
Подтяните гантели почти до уровня подбородка
Опустите гантели на талию и повторите указанное число повторений (см. ниже)

Жим гантелей от плеч

Сидя на скамье, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед
Жим гантелей над головой
Ненадолго задержитесь в верхней точке, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения — начать с ладонями, обращенными к вам, и вращать запястья, когда вы отжимаетесь от жима, так чтобы ваши ладони были обращены наружу в верхней точке движения. Это прозвище «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

Стоя, возьмите две гантели, вытянув руки перед собой
Удерживая тело неподвижным, поднимите гантели вверх
Ваши ладони должны быть обращены к полу на протяжении всего движения
Поднимите гантели чуть выше параллели с полом, затем контролируемо опустите их обратно в исходное положение

Другой вариант — поднимать по одной гантели, чередуя стороны. Как и в случае с одновременными подъемами, не раскачивайте свое тело, чтобы поднять вес.

Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют задние дельтовидные мышцы. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также задействует средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Лягте на наклонную скамью, выполняя упражнение.

Подъем одной гантели вперед

Подъем штанги вперед только с одной гантелью нацелен на передние дельтовидные мышцы. Мне нравится делать их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

Тяга гантелей вверх — 4×8
Жим гантелей от плеч — 4×8
Подъем гантелей вперед — 5×12
Боковой подъем в наклоне — 3×10
Подъем одной гантели вперед — до отказа

Подробнее:

Самое малоиспользуемое оборудование для здоровых плеч
Накачайте плечи с помощью гантелей
5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Фото: Bodybuilding.com

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Хотите накачать плечи сложной тренировкой, но не хватает времени или у вас нет доступа в спортзал? Возьмите пару гантелей, выполняйте эти упражнения и любуйтесь результатами.