Качать плечи: Как накачать плечи — советы от тренеров GW Fitness

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

9 лучших упражнений с поворотом плеч для улучшения игры в гольф

Golf Digest предполагает, что профессиональные игроки в гольф во время замаха поворачивают плечи в среднем на 60 градусов. Любители поворачивают плечи на 10-30 градусов меньше, чем профессионалы.

Когда ваши плечи вращаются синхронно с поворотом бедра, вы получаете оптимальную силу удара для взрывной скорости мяча и постоянного расстояния.

Итак, я собрал 9 лучших упражнений на повороты плеч, чтобы улучшить ваш замах и увеличить вращение. Упражнения, описанные в этом руководстве, помогут вам активировать полный поворот плечами и достичь результатов, о которых вы и не подозревали.

СОДЕРЖАНИЕ

• 1. ОБРАЩЕНИЕ БАНКА
• 2. Вверху вниз по сверл
• 3. Пропуск камней
• 4. Клуб через грудь
• 5. Сверка.
• 7. Боковые скручивания набивного мяча
• 8. Синергия рук и верхней части тела
• 9. Махи одной рукой
• Упражнения для поворота плеча в гольфе: часто задаваемые вопросы

синхронно во время качания. Лента создает сопротивление, чтобы помешать вам отпустить руки слишком рано во время замаха. В результате это заставляет вас полагаться на поворот плеча, чтобы вести клюшку назад и вниз.

Наденьте ленту на руки, пока не почувствуете достаточное напряжение, чтобы ваши руки образовали V-образную форму. Как только ваша левая и правая рука выпрямятся, вы можете приступить к еде.

2. Упражнение сверху вниз

Это простая установка, помогающая разбудить плечи, когда вы находитесь на стрельбище или разминаетесь перед раундом. Переместитесь в свою адресную позицию и начните замах. Достигнув вершины, удерживайте позицию. Затем начните движение вниз и почувствуйте полное вращение плеча.

Ваше заднее плечо должно быть немного ниже переднего. В это время вы должны уйти от удара до того, как головка клюшки коснется мяча. Затем повторите этот процесс три раза.

Последний шаг требует, чтобы вы заняли стойку и полностью реализовали технику, которую вы только что отработали. Это упражнение призвано помочь вам привыкнуть к точному повороту плеча.

3. Пропуск камней

мяч у калитки. Эта инструкция оказалась удобной на поле для гольфа, обеспечив оптимальное вращение плеча. Мой тренер давал каждому мальчишке по камню и просил нас сделать вид, что мы едем через озеро в прыжке.

Если вы искоренили вращение верхней части тела, вы потеряли скорость, и угол сброса закончился. Тот же урок применим и к гольфу; без достаточного вращения туловища трудно максимизировать силу, скорость мяча и точность.

Возьмите камень или мяч и приготовьтесь, как при обычном замахе в гольфе. Начните замах назад с выбранным предметом в правой руке, и когда вы достигнете вершины замаха, сделайте паузу. Опустите левую руку и обратите внимание на то, насколько сильно напряжено правое плечо.

Обязательно поверните плечи и бедра и перенесите вес на левое плечо и ногу. Из верхней точки замаха представьте, что вы перепрыгиваете через озеро через камень, а затем перенесите вес на плечо и нижнюю часть тела.

Вы заметите, что объект движется дальше и прямее, когда вы добьетесь оптимального поворота плеча. Но когда вы ошибетесь, будет потеря скорости, расстояния и точности.

4. Дубина через грудь

Это еще одно базовое упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где рядом есть стена. Возьмите утюг и положите его на грудь так, чтобы рукоятка была направлена ​​к задней ноге. Скрестите левую и правую руку, чтобы закрепить клюшку и подготовиться к упражнению.

Поворачивайте туловище, пока переднее плечо не коснется стены, затем перенесите вес на переднее плечо. При правильном выполнении хват должен мягко касаться стены. Если клюшка не касается стены, вы произвели недостаточный наклон плеча, отклонив клюшку от желаемой траектории замаха.

Это тренировочное упражнение дает вам представление о влиянии вращения на ваш самолет. Когда вы выполняете адекватный поворот плечом, вы получаете повышенную точность.

5. Упражнение на вращающемся стуле

Упражнение на вращающемся стуле можно проводить из вашего офиса, если у вас есть вращающееся кресло. Мартин Холл учит вас держать колени и ноги устойчиво, одновременно поворачивая плечи как можно дальше:

Сохранять устойчивость на вращающемся стуле и в лучшие времена сложно. Однако, если вы можете вращать плечами, не двигая стул, вы улучшаете контроль над мышцами кора. В результате вы наслаждаетесь лучшим темпом и ритмом, что приводит к превосходной точности и согласованности.

6. Упражнение на вынос

Еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома или на тренировочном поле, — это упражнение на вынос. Все, что вам нужно, это клюшка для гольфа. Займите позицию, как будто вы собираетесь нанести удар. Убедитесь, что ваши ноги устойчивы и что левое или правое колено не двигается.

Используйте импульс вращения плеча, чтобы отвести головку клюшки назад, сопротивляясь передним плечом и ногой. Это простое упражнение направлено на то, чтобы дать вам ощущение большого поворота.

Поначалу это может быть неудобно, но со временем вращение плечами станет нормой в вашем замахе.

7. Боковые повороты набивного мяча

Боковые повороты набивного мяча не являются прямым упражнением в гольфе, но они совершенствуют мышцы, необходимые для превосходного поворота плеча. Когда вы идете в тренажерный зал, делайте три-пять подходов по пятнадцать повторений с набивным мячом.

Сядьте, вытянув ноги, и положите набивной мяч справа от себя. Поднимите мяч и используйте поворот плеч и верхней части тела, чтобы переместить мяч в левую сторону, и повторите процесс пятнадцать раз.

Это упражнение не только укрепит мышцы кора и верхней части тела. Это также улучшит гибкость вашего туловища.

8. Синергия рук и верхней части тела

Гольф на максимальной скорости объясняет, что ваши руки и руки должны достигать верхней точки замаха одновременно с верхней частью тела. Это означает, что вы достигли стабильного темпа до этого момента. Когда вы находитесь в этом положении наверху, это способствует полному повороту от правого бедра и плеча к левому боку.

Это упражнение предназначено для того, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы довести кисти и руки до верхней точки замаха, на одной линии с верхней частью тела.

Если ваши руки окажутся на вечеринке слишком рано, это может привести к чрезмерному вытягиванию клюшки и отправке ее за пределы плоскости. И наоборот, если ваша верхняя часть тела прилетает первой, головка клюшки может оказаться далеко от тела, и вы рискуете зацепить свой удар.

9. Замахи одной рукой

Возьмитесь за короткий айрон или тангаж самой сильной рукой, а самую слабую руку положите на грудь. Установите мяч и раскачивайтесь. Это тренировочное упражнение предназначено для того, чтобы заставить вас меньше полагаться на рычаги рук и больше на повороты плеч.

Естественно каждый выстрел не попадешь чисто, да и не в этом дело. Когда вы качаетесь назад одной рукой на булаве, вы чувствуете слабость, заставляя активировать другие мышцы верхней части тела, чтобы увеличить свою силу. Кроме того, со временем это упражнение улучшит ваши навыки ударов по мячу.

Гольф Упражнения с поворотом плеча: часто задаваемые вопросы

Почему в гольфе важен полный поворот плеча?

Полное плечо помогает игрокам в гольф максимизировать скорость головки клюшки. Кроме того, это увеличивает ваши шансы на то, что клюшка окажется на плоскости, что обеспечит превосходную точность.

Без полного поворота плеча вы уменьшаете передачу энергии от задней стороны к передней, что приводит к потере мощности и дистанции.

В целом, полный поворот плечом обеспечивает два необходимых элемента, необходимых гольфистам для достижения успеха, дистанции и точности.

Как улучшить поворот плечами в гольфе?

Если вы выполните какое-либо из приведенных выше упражнений в этом списке, вы сможете улучшить свой поворот плечами в гольфе. Тем не менее, я рекомендую начать с трех основных упражнений: сверху вниз, с пропуском камней и с булавой поперек груди.

Набор прыжковых камней дает вам простое упражнение для отработки переноса веса от замаха назад до удара. Кроме того, упражнение сверху вниз учит вас переносить вес с правого плеча на левое при махе вниз.

Наконец, упражнение с булавой поперек груди — это простой способ воспроизвести поворот плеча во время маха.

Однако некоторые игроки в гольф не имеют физических возможностей для максимального вращения плеча. Таким игрокам я рекомендую узнать о закрытой катушке для гольфа.

Поделиться на Facebook Поделиться в Твиттере

Поворот плечом в гольфе: сколько вам нужно для замаха

Когда дело доходит до увеличения дистанции с площадки-ти, многие любители сосредотачиваются на удлинении замаха назад или раскрытии бедер — но это еще один важный элемент для добавления больше ярдов на каждый выстрел — это правильный поворот плеча.

Важность этого хода невозможно переоценить.

Полный поворот плеч может иметь положительную цепную реакцию на протяжении всей оставшейся части вашего замаха в гольфе — он будет держать вашу грудь и руки соединенными, а вы также увеличите ширину замаха назад.

Не только это, но, скорее всего, ваши бедра естественным образом раскроются дальше, чтобы удовлетворить свернувшуюся энергию, хранящуюся в вашем коре в результате большего поворота плеч.

Проще говоря, если вы хотите получить больше силы, скорости и, следовательно, дальности удара в гольфе, вам нужно сделать достаточный поворот плечом.

Но ключевой вопрос: какой угол поворота плеча является правильным?

В гольфе нужно повернуть плечи 90 градусов от вашей адресной позиции, чтобы завершить замах. Если все сделано правильно, кончик левого плеча должен быть направлен на мяч для гольфа в верхней точке замаха. Это будет означать «полный поворот плеча».

Очевидно, это то, что вы бы назвали положением поворота плеча из учебника, но имейте в виду, что не все игроки-любители смогут достичь этого (возможно, из-за возраста, отсутствия гибкости или прошлых травм).

В этой статье я более подробно объясню, как можно выполнить полный поворот плечом в соответствии с вашими физическими ограничениями, чтобы вы могли последовательно бить дольше и прямее.

Содержание

При замахе в гольфе ведущее плечо должно двигаться вниз и назад, оставаясь направленным на линию цели или прямо внутри нее во время замаха назад. При махе вниз ваше ведущее плечо должно снова начать движение вниз, не вставая и не выходя из положения, но в направлении вперед вдоль намеченной линии.

Переднее плечо не должно двигаться вверх до тех пор, пока вы не ударите по мячу для гольфа.

Перемещение плеч таким образом поможет вам сделать больший разворот на обратном пути, а также даст вам достаточно места для разворота на обратном пути.

Когда вы смотрите на элитных игроков в гольф со стороны, почти все они сохраняют углы плеч, созданные ими при настройке, во время замаха.

Для сравнения, многие игроки-любители потеряют эти углы, и их плечи будут казаться намного более плоскими, когда они попадут в удар (что может привести либо к неприятным хукам, либо к блокам, а также затруднить вращение).

Это прекрасно продемонстрировано в приведенном ниже видео от Athletic Motion Golf, которое показывает, что профессионалы двигают плечами — особенно передним плечом — тонко, но важно, иначе, чем обычный воин выходного дня.

Итак, резюмируя: вы хотите, чтобы ведущее плечо двигалось вниз и назад; в нисходящем движении вы хотите, чтобы он снова двигался вниз, но вперед вдоль вашей целевой линии (постоянно удерживая их в наклоне).

Когда вы наносите удар по мячу, ваше плечо должно начать двигаться вверх, что на самом деле приведет головку клюшки вниз в зону удара, а затем уйти влево при вращении.

Эта последовательность движений поможет поставить клюшку на плоскость и увеличить ваши шансы на надежный контакт благодаря лучшему сжатию за счет охвата мяча и точного удара.

Полный поворот плечом чрезвычайно важен для выработки силы и устойчивости при игре в гольф. Когда вы поворачиваете плечи, ваша грудь будет следовать за вами, а также ваши руки и бедра. Полный поворот плеча не только естественным образом удлинит ваш замах назад, но и поможет вам накопить больше свернутой энергии, которая может быть высвобождена при замахе вниз.

Как упоминалось ранее, направление ведущего плеча на мяч в верхней точке замаха назад является отличным показателем того, что вы сделали необходимый полный поворот на 90 градусов при выносе.

Движение всеми крупными частями тела, такими как плечи, грудь и корпус, в унисон также остановит любые чрезмерно активные движения рук и запястий или «махи руками», что должно улучшить согласованность.

Часто можно увидеть, как многие гольфисты-любители — я имею в виду 30+ гандикаперов — начинают вынос только руками, и это оказывает негативное влияние на их замах по нескольким причинам.

Во-первых, они обычно делают очень мало вращений и остаются зацикленными на мяче, при этом их бедра остаются в основном прямыми к цели на протяжении большей части замаха (вместо того, чтобы открываться на обратном пути и на пути).

И, во-вторых, из-за того, что они не вращали плечами, эти любители будут сгибать локти, пытаясь перевести клюшку в положение, которое, по их мнению, является хрестоматийным замахом назад (хотя достижение такого положения с использованием этой техники совершенно неправильный).

Сгибая локти таким образом, вместо того, чтобы держать прямую ведущую руку, они теряют связь с грудью и корпусом, что часто приводит к тому, что они подбрасывают клюшку по мячу, чтобы попытаться увеличить скорость.

Без правильного вращения плеч и бедер при выносе вы создадите меньшую силу и будете менее точны в своем замахе, поэтому так важно делать полный поворот плечами.

Да. В гольфе ваши плечи остаются наклоненными под тем же углом, что и при настройке, в то время как они вращаются во время выноса, замаха и удара. В идеале ваши плечи должны повернуться назад на 90 градусов от исходного положения, так как это будет означать полный поворот.

Одно из убийственных движений, когда дело доходит до поворота плечом, вращается слишком плоско либо на обратном пути, либо на пути.

Это особенно характерно для игроков, которые склонны рано вытягиваться и вставать из своей позы при замахе назад или замахе вниз.

При вставании плечи перемещаются из наклонной плоскости в более плоскую плоскость, что смещает траекторию движения клюшки из нейтральной (на плоскости) в более округлую плоскость, вызывая либо большие карабины, либо неприятные чрезмерные порезы, либо блоки в зависимости от вашего положения клюшки в точке контакта с мячом.

Если вы сможете поддерживать правильный угол наклона плеч во время поворота во время замаха, у вас будет гораздо больше шансов удержать клюшку на плоскости и, следовательно, произвести прямой удар.

Улучшение поворота плеча в гольфе требует целенаправленной практики с особыми упражнениями, направленными на увеличение амплитуды движения, а также обучением правильному наклону плеча во время поворота. Если вы сможете освоить эти два компонента, вы значительно улучшите движение плеч.

Как и во всем, что касается игры в гольф, идеальная практика ведет к совершенству. Я говорю это потому, что вы будете совершенствоваться только в том случае, если будете работать над правильными упражнениями для улучшения своих навыков.

Если вы тратите время на неправильные упражнения, вы, вероятно, напрасно тратите время.

И нет никаких оправданий тому, чтобы не тренироваться в эти дни, особенно если учесть, что вы можете качаться, не выходя из собственного двора или дома, используя тренировочную сетку (см. наши лучшие варианты здесь).

Есть два упражнения, которые я считаю отличными для отработки поворота плечом. Мне их порекомендовал мой местный инструктор (который помог мне избавиться от гандикапа на шесть ударов в гольфе). всего 10 недель).

Вот сверла.

Лично я считаю, что нет лучшего упражнения, чем это, когда дело доходит до имитации правильного наклона и поворота плеча при игре в гольф.

Чтобы выполнить это, просто:

• Возьмите айрон-7 и положите его на грудь, сложив руки вокруг него
• Встаньте лицом вперед перед стеной и примите обычную позу для выступления так, чтобы голова была слегка касаясь поверхности
• Сохраняя контакт головой со стеной, завершите замах назад, следя за тем, чтобы 7-айрон не касался стены в любой момент
• Поворот плечом завершен, когда клюшка направлена ​​прямо на стену
• После завершения снова сделайте поворот, следя за тем, чтобы голова касалась стены, но избегая контакта с поверхностью айрона 7

«чувствует», когда дело доходит до наклона плеча.

Касание головой стены гарантирует, что вы не встанете из-за удара, а избегание контакта айрона-7 со стеной гарантирует, что ваши плечи останутся наклоненными под правильным углом (а не станут слишком плоскими).

Практикуйте это каждый вечер и помните об этом, когда будете бить по мячу на стрельбище – вы удивитесь, насколько улучшится качество ваших ударов.

Это еще одно упражнение, которое разрушает некоторые неверные представления или представления о том, как должны поворачиваться плечи при замахе в гольфе.

Когда большинство любителей думают о том, чтобы больше вращать плечами, как объясняется в полезном видео на YouTube от 18Strong, они склонны просто плотно прижимать ведущую руку к телу.

Во многих случаях на самом деле происходит следующее: в то время как ведущая рука начинает немного двигаться вокруг тела игрока, его ведущее плечо не будет вращаться независимо от этого, что приведет к сильному судороге в груди, руках и плечах. сгруппированы вместе.

Приведенное ниже упражнение даст вам другое ощущение, на котором нужно сосредоточиться, что, мы надеемся, создаст больше пространства и места для правильного поворота назад, а затем через мяч для гольфа.

Чтобы выполнить это, просто:

• Займите адресную позицию с помощью айрона-7
• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы отвести ведущее плечо от мяча для гольфа, сконцентрируйтесь на том, чтобы начать вынос, отведя ведомое плечо назад и от мяч для гольфа
• Отрепетируйте это движение несколько раз, сохраняя правильный наклон плеч и не вставая из своей позы
• После того, как вы имитируете это несколько раз, потренируйтесь наносить удары в три четверти

Сосредоточив внимание на ведомом плече, отворачивающемся от мяча, а не на ведущем плече, вы заметите, что к моменту достижения верхней точки замаха между ведущей рукой и грудью создается гораздо больше места.