Плеч

Поднятие гантелей на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab -- 16.02.199029.10.2022

Комментариев к записи Поднятие гантелей на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия нет

Содержание

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Для тренировки плеч существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Одно из базовых упражнений для увеличения объема плеч – это жим гантелей. Исходное положение может быть разным, как стоя, так и сидя на скамье. Первый подход следует всегда выполнять с небольшими гантелями, чтобы разогреть и подготовить к рабочему весу основную рабочую мышцу, связки и суставы.

Техника упражнения представляет собой движение гантелей вверх. В исходном положении гантели находятся у плечевых суставов, ладони направлены к зеркалу. На выдохе выпрямить руки, чтобы в конечном положении кисть оказалась над плечом. При этом не допускать включения в работу локтевого сустава.

Жим со штангой выполняется так же, как и с гантелями. Здесь необходимо контролировать локти и выводить их вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Самое распространенное упражнение для тренировки дельтовидных мышц в тренажерном зале. Оно выполняется с небольшими гантелями, но на большее количество повторений. Здесь важна техника выполнения и контроль движения на протяжении всего упражнения.

Мышцы, участвующие в работе, – это дельты (передний и средний пучки). Подъемы гантелей через стороны вверх включают в работу трапециевидные мышцы.

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и трапеции. Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

изучаем нюансы техники, прокачиваем дельты жимом гантелей над головой

Жим гантелей сидя на скамье – идеально сочетание эффективности и безопасности! Упражнение направлено на проработку плечевого пояса, в частности передней и средней дельты.

За счет упора на скамью, снимается осевая нагрузка на позвоночник. Кроме того, биомеханика движения достаточно “щадящая”.

В отличие от штанги, удается достичь лучшей прокачки целевой мышцы за счет увеличения амплитуды движения. С помощью жима гантелей сидя на скамье можно работать на силу, массу и выносливость.

Упражнение идеально подходит как для мужчин, так и девушек, благодаря своей универсальности.

Жим гантелей сидя на плечи по своей эффективности идет вторым номером после армейского жима. Движение считается абсолютно безопасным, поэтому его можно выполнять достаточно широкому кругу лиц.

Разберемся более детально, какими преимуществами обладает упражнение, как правильно и с максимальной эффективностью выполнять его.

Что дает жим гантелей сидя?

Жим гантелей сидя позволяет безопасно, но в то же время максимально эффективно проработать плечевой пояс. В зависимости от отягощения, количества подходов и повторений, можно работать на силу, массу или выносливость. Каждый самостоятельно решает, в каком направлении желает двигаться.

Рассмотрим более детально, какие преимущества будут при выполнении жима гантелей сидя на скамье:

Качественная проработка плечевого пояса, в частности передней и средней дельтовидной;
Увеличение массы, объема и выносливости;
Повышение силовых результатов во всех жимовых упражнениях;
Укрепление плечевых суставов и связок;
Помогает эффективно развить ширину плеч;
Большая амплитуда движения, включает в работу все плечевые волокна;
Акцент на мышцы-стабилизаторы за счет использования свободного веса;
Относительная безопасность за счет отсутствия осевой нагрузки на позвоночник;
Помогает устранить мышечную асимметрию за счет возможности работать с гантелями поочередно;
Улучшает равновесие, координацию и стабилизацию.

Таким образом, упражнение стоит в обязательном порядке включить в тренировочную программу. Его можно рационально использовать в качестве хорошей альтернативы армейскому жиму или жиму Арнольда.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

Жим гантелей сидя на дельты относится к базовым, многосуставным упражнениям. В ходе движения задействованы несколько групп мышц.

Относится к типу толкающих. Основная нагрузка приходится на дельтовидную и надостную мышцу, в задачу которых входит поднимать руку до горизонтали от туловища.

На участке от уровня подъема до верхней точки, где рука полностью выпрямлена, приходится максимальное сокращение. За вращение лопатки отвечает передняя зубчатая и трапециевидная мышца. Что же качает упражнение?

Рассмотрим более детально мышечный атлас, в ходе упражнения задействованы:

Целевая мышца – передняя и средняя дельтовидные;
Динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
Синергисты – большая грудная (грудь), передняя зубчатая, трапеция, трицепс.

Таким образом, можно отметить, что большая часть нагрузки приходится на переднюю и среднюю дельты. Однако, как не крути, нагрузка распределяется далеко не равномерно. Как правило, на переднюю дельту идет больше нагрузки, чем на среднюю.

Техника выполнения жима гантелей сидя на плечи

Упражнение считается относительно технически легким. Но, несмотря на это, многие все равно совершают определенные ошибки. Чтобы этого избежать, рассмотрим, как выполнять, как дышать в процессе движения.

В первую очередь необходимо провести тщательную разминку, чтобы подготовиться к выполнению движения. Плечевые суставы должны быть хорошо разогреты, так как их легко травмировать.

Как правило, упражнение выполняется одним из первых. Поэтому важно потратить 10-15 минут на гимнастику, аэробику и тщательную разминку.

Чтобы задействовать стабилизаторы корпуса, рекомендуется выполнять упражнение на скамье без спинки. Но повысится осевая нагрузка.

Рекомендуется начинать с более легких отягощений. Для контроля техники выполнения, можно сесть перед зеркалом. Более детальная техника жима гантелей сидя:

Исходное положение: регулируем угол наклона скамьи в положении от 80 до 90 градусов. Берем гантели в руки, садимся на скамью. Расставляем ноги широко, плотно прижимаем стопы к полу, а также спину и затылок к спинке. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Поднимаем гантели на уровень головы (висков), разводим руки в стороны так, чтобы в локте образовался прямой угол. Хват обычный, т.е. пальцы “смотрят” вперед, ладони от себя.
На выдохе: напрягаем брюшные мышцы и поясницу, выжимаем гантели вверх по дуге. Допускается очень легкое касание гантелей друг с другом. Но в верхней точке не распрямляем полностью локти. Это позволит снять нагрузку с сустава, а также минимально задействует трицепс в упражнении.
На вдохе: на секунду задержавшись в верхней точке, медленным и подконтрольным движением возвращаем гантели в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. Как правило, классическая вариация – 3-4 подхода по 10-15 повторений. Но, программа тренировок может варьироваться в зависимости от целей тренировок – наращивание массы, повышение силы или выносливости.

Отдельно стоит отметить уровень, до которого рекомендуется опускать гантели:

Если опускать до висков-затылка, то работать будут исключительно дельты.
Если опускать ниже этого уровня, то нагрузку будет получать еще и верхняя часть трапеции.

Поэтому, каждый должен решать, какую амплитуду движения ему выбрать.

Как не допускать ошибок?

Как уже говорилось выше, несмотря на достаточно легкую технику выполнения, многие тренирующиеся продолжают допускать целый ряд ошибок. В процессе движения рекомендуется тщательно следить за техникой и не допускать оплошностей. Попробуем рассмотреть их более детально:

Плохая разминка. Дельты являются достаточно “нежной” мышцей и нуждаются в тщательном разогреве. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуется хорошо проработать суставы и связки. Это позволит избежать травм и повысит эффективность выполнения упражнения.
Неправильное дыхание. Как и в любом другом упражнении, важно следить за техникой дыхания. Только правильно дыша, можно обеспечить эффективную работу целевой мышцы. Не рекомендуется задерживать дыхание, так как это может привести к повышению артериального давления.
Резкие движения, рывки, отсутствие контроля. Подъем и опускание гантелей должно выполняться подконтрольно и плавно. Плечевые суставы не очень любят резкие и динамичные движения. Это может негативно отразиться на их состоянии.
Ударение снарядов в верхней точке. Легкое прикосновение – не страшно. А вот ударение может быть чревато неприятной инерцией, которая будет нарушать технику движения. Поэтому, рекомендуется контролировать снаряды. Желательно, тормозить их друг от друга на расстоянии в несколько см.
Долгая пауза в нижней точке. Как правило, задерживаться рекомендуется не более одной секунды. Ведь это положение не совсем естественно для плечевого сустава. Особенно, если опускать максимально низко.
Читинг. Когда тренирующийся берет слишком большой вес, с которым не может справиться целевая мышца, на помощь начинают приходить другие. Из-за чего происходят рывки, отрыв спины, шеи, нарушение положения корпуса, нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Это чревато травмой.
Фиксирование локтей во время упражнения. Руки должны четко двигаться по одной траектории. Если их не фиксировать и выводить локти вперед, то нагрузка будет ложиться на трицепсы. И дельты, соответственно, будут хуже нагружаться.
Синхронность движения. Руки должны двигаться синхронно. Для этого рекомендуется наблюдать за собой в отражении зеркала.

Делать напротив зеркала – это хорошо, но лучше будет попросить тренера или более опытного товарища проследить за техникой выполнения.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Сформировать плечи без выполнения жимов – задача не из простых. Поэтому жимы в обязательном порядке должны быть включены в тренировочную программу. Для начинающих, жим гантелей сидя – отличное решение в качестве базового варианта.

Рекомендуемый объем выполнения должен составлять 3-5 подходов по 6-12 повторений. А вот уже более опытные тренирующиеся, оставляют это упражнение на “добивку”. Обращая больше внимания на штанги и выполнение упражнений в положении стоя.

Как правильно выбрать вес отягощения? Тут справедливо отметить, что с дельтами правильность биомеханики выполнения стоит на первом месте. Поэтому, лучше взять меньше отягощение и не получить нужной нагрузки, чем рисковать плечевым суставом.

Поэтому, берите комфортный для себя вес отягощения. Рекомендуется работать по принципу “пирамиды” – постепенно повышая рабочую нагрузку.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

Рассмотрим детально, какие могут быть вариации:

Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

Благодаря чему даже те, у кого есть какие-то патологии со спиной или поясницей, могу эффективно тренировать дельты. Однако, есть еще несколько позиций, в которых можно выполнять упражнение. Рассмотрим их детальнее:

Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Насколько актуален жим гантелей сидя для девушек?

Далеко не все представительницы прекрасного пола хотят выполнять определенный круг упражнений. В частности, жимовых. Считают, что при выполнении жима гантелей вырастут большие плечи, поэтому, опасаются его выполнять.

Однако, упражнение весьма полезно для женщин. Работая на выносливость, можно укрепить дельтовидный пояс, а также придать плечам привлекательный рельеф. Техника выполнения для девушек идентична классической.

Есть ли противопоказания?

Жим гантелей сидя ставит определенные требования физического состояния. Поэтому, при наличии определенных патологий, упражнение стоит исключить из тренировочного плана. Рассмотрим более детально:

Повреждения суставов и связок. Наличие травм плеча или локтя запрещает выполнять упражнение, чтобы не усугубить ситуацию.
Травмы поясницы. Необходимо с осторожностью подходить к выполнению упражнения, не отрывать поясницу в процессе движения.

В случае, если движение сопровождается дискомфортом в суставах и связках, то лучше отменить выполнение упражнения и посоветоваться с компетентным специалистом. Иногда воздержание от нагрузок – лучшее решение, чем усугубление ситуации.

Что лучше жим гантелей сидя или стоя?

В Норвегии были проведены исследования электрической мышечной активности при выполнении жима стоя и сидя. Согласно результатам, в стоячем положении мышечная активация увеличивается, происходит нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Поэтому, каждый выбирает себе вариацию исходя из целей и состояния здоровья. Можно осваивать технику жима гантелей стоя в разных положениях.

Так же своеобразный философский вопрос в спорте — что лучше жим гантелей сидя или жим штанги сидя? Если говорить корректно и правильно, то каждая из вариаций хороша в определенных ситуациях. Нет явного фаворита, которого можно было бы рекомендовать всем без исключения.

Важные советы и практические рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно получить максимальный эффект от выполнения упражнения. Это положительно отразится на результатах выполнения упражнения. Сколько повторений делать? Попробуем разобраться в нём более детально:

Сила. Для повышения силовых показателей необходимо работать с максимальным весом при минимальном количестве повторений. Важно делать длинные отдыхи между подходами, чтобы дать восстановиться мышце и энергетическому балансу. Достаточно 3-4 подхода по 4-6 повторений.
Масса. Для наращивания объемов подбирается средний вес, примерно 60% от разового максимума. Отдых между подходами до 60 секунд. Как правило, это 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выносливость. Для повышения выносливости и тренировки медленных мышечных волокон, мышца всегда должна находиться под нагрузкой. Т.е. берется минимальный вес, с которым выполняется максимум повторений. Для этого необходимо 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – минимальный, примерно 30-40 секунд.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, вес гантелей подбирается в индивидуальном порядке. Как правило, методом проб. Но, еще раз стоит повторить, что дельты – достаточно “нежная” мышца. Поэтому, начинать рекомендуется с маленького веса.

Если до гантелей вы использовали штангу в жимовых упражнениях, то с переходом на них можно столкнуться с определенными трудностями. В отличие от штанги, с гантелями амплитуда движения увеличивается.

Соответственно, на определенных участках с гантелями будут плохо работать мышцы-стабилизаторы из-за слабой развитости. И в первое время потребуется улучшение координации. Для этого используйте небольшой вес отягощения, работая на качество.

Следуя нижеперечисленным советам, можно увеличить эффективность выполнения упражнения:

Чтобы сильнее нагрузить медиальные дельтовидные пучки, необходимо работать не по вертикальной, а слегка изогнутой траектории движения. При этом сближение происходит в крайней верхней точке.
В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локте. Это снизит нагрузку на сустав и не сместит её на трицепс.
При работе с большим весом просите партнера не только подавать гантели, но еще и страховать, а также забирать после выполнения подхода.
Локтевые суставы и запястья должны быть в одну линию, т.е. располагаться друг под другом.
Оптимально ставить угол наклона примерно 80-85 градусов. Это обеспечит максимально комфортную посадку, а также распределит нагрузку между передним и средним пучком.
Не расслабляйте локти в нижней точке. Это позволит контролировать нагрузку на суставы, а также держать дельтовидные в тонусе.
Следите за тем, чтобы обе руки перемещались синхронно и скоординировано по параллельной друг к другу траектории.
Уделяйте особое внимание положению, а в частности упору ногами. Они являются хорошей точкой опоры и должны быть размещены по бокам от скамьи.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях – журнал StrengthLog

Некоторые группы мышц сложно эффективно тренировать без штанг, тренажеров и тросовых блоков. Однако тренировка плеч с гантелями в домашних условиях может быть столь же эффективной, как и тренировка в самом хорошо оборудованном спортзале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы накачать мышцы плеч. И, конечно же, эффективная тренировка плеч! Вы приносите гантели; у нас есть лучшая домашняя тренировка плеч для широких и сильных плеч.

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog — это комплексная тренировка плеч для атлетов среднего и продвинутого уровня. В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор с подробным описанием тренировки, инструкциями о том, как выполнять лучшие упражнения для плеч с гантелями, и даже пару советов от профессионалов о том, как получить максимальную отдачу от домашних тренировок на плечи.

Эта тренировка плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества сильных и мускулистых плеч

Плечевые мышцы важны как для эстетики, так и для функционирования.

Мало что создает впечатление спортивного телосложения лучше, чем пара широких плеч. Бодибилдеры ценят массивные плечи с трехмерным видом за конкурентное преимущество, но мало кто станет спорить с тем, что широкие, мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения.

Сила плеч необходима практически для выполнения любой задачи. Если вы бросаете, тянете или прессуете, наличие пары сильных плеч означает лучшую производительность.

Даже если вы не заботитесь о больших плечах или спортивных результатах, сила плеча выше среднего облегчит большинство задач в вашей повседневной жизни и поможет предотвратить боль в плече.

Каждый человек с любым уровнем физической подготовки получает пользу от более сильных плеч. К счастью, лучшие упражнения для плеч легко выполнять, не выходя из дома, и для них не требуется много дорогого спортивного оборудования. Эта тренировка плеч не требует ничего, кроме пары гантелей, и вы можете выполнять все лучшие упражнения для плеч, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то рост мышц, мышечная функция или мышечная сила.

Анатомия плеч

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте посмотрим, как работают ваши дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь: мы будем краткими и понятными.

Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле это одна из самых больших мышц верхней части тела. Объем дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две разные мышцы, которые большинство людей сразу считают большими.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Плечевые мышцы имеют три головки: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Или, проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждое из них может быть более или менее изолировано с помощью различных упражнений, ориентированных на конкретную голову.

Основная функция передних дельт — вытягивать руки вперед. Например, жим лежа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние дельты.
Ваши боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, вам нужно включить в тренировку плеч какой-либо тип бокового подъема, например, боковой подъем гантели. Латеральную дельтовидную иногда называют медиальной дельтовидной, что является ошибкой, поскольку «медиальная» означает что-то близкое к средней линии вашего тела, а не «средняя».
Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, помогают сводить лопатки, помогают во внешнем вращении плеч и возвращают руки назад, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга лица или тяга для верхней части спины. Ваши задние дельты работают вместе с широчайшими во всех движениях разгибания плеч.
Вращающая манжета плеча не является частью дельтовидной мышцы, но состоит из четырех небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты плеча удерживают верхнюю часть руки в плечевой впадине.

Для полного развития дельт вы должны тренировать все три головки дельтовидных мышц. Эта программа — одна из лучших тренировок для дельт, в которой используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и не оставляются без внимания части плеча.

Оборудование, необходимое для тренировки плеч с гантелями дома от StrengthLog

Многие думают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оборудованный тренажерный зал. Хорошая новость: нет! Ваш домашний спортзал даже не должен состоять из пары или двух гантелей.

Все лучшие упражнения для развития ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Вам понадобится хотя бы одна пара гантелей, а лучше две, если только у вас не регулируемые. Подробнее о них позже.

Поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами в сложных упражнениях, таких как жимы, чем в изолированных упражнениях, таких как подъемы в стороны, вам необходимо иметь доступ как к более тяжелым, так и к более легким весам.

В идеале у вас должна быть под рукой одна пара легких и одна пара тяжелых гантелей.

Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Обратите внимание, что это всего лишь рекомендации для среднего мужчины и женщины. Пара гантелей, которые кажутся вам легкими, могут оказаться тяжелыми для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведенные выше рекомендации подходят большинству людей.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч.

Еще один вариант — купить регулируемые гантели. Вы можете изменить вес регулируемой гантели, просто щелкнув переключатель, что упрощает переход от упражнения, требующего более легкой нагрузки, к упражнению, требующему более тяжелого веса, без необходимости иметь несколько пар гантелей.

Пара регулируемых гантелей — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, не покупая новые, более тяжелые гантели.

Регулируемые гантели.

В дополнение к гантелям вы можете приобрести эспандер для тех случаев, когда вас нет дома, но вы все равно хотите потренироваться. Например, если вы путешествуете, вы, вероятно, не захотите брать с собой несколько гантелей, но эспандер почти не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения в этой тренировке плеч с гантелями можно выполнять с использованием эспандеров.

Разминка

Поскольку плечевой сустав устроен сложно и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете выполнить динамическую разминку для плечевого сустава, прежде чем брать гантели для первого подхода.

Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
Перекатывание плечами вперед и назад.
Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Ваши плечевые суставы и мышцы потом скажут вам спасибо за тщательную разминку.

Домашняя тренировка плеч с гантелями от StrengthLog: упражнения

Пришло время брать вес! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц и являющихся отличной тренировкой для размера и силы плеч.

Жим гантелей от плеч
Обезьянья тяга
Боковые подъемы гантелей
Подъем гантелей вперед
Обратные разведения гантелей

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать большие веса для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно исследованиям, выполнение жима гантелей от плеч в положении стоя означает наивысшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, более значительную, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения сидя. ¹ Вставание также более эффективно задействует основные мышцы.

Используйте полную амплитуду движения и выжмите гантели, чтобы выпрямить руки над головой, не используя импульс. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы выполняли как можно больше работы, а это значит, что вам следует избегать использования ног для превращения упражнения в жим гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
Повторить для повторений.

Обезьянья тяга

Обезьянья тяга — фантастическое, но, к сожалению, забытое упражнение, которое заслуживает места в вашей программе упражнений на плечи. Тяга обезьяны — это вариант вертикальной тяги с гантелями, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав. Он в первую очередь задействует боковые дельты, но также задействует верхние трапеции и задние дельты и позволяет людям, которые не могут выполнять обычные вертикальные тяги, пожинать плоды без риска.

Обязательно используйте вес, который позволяет вам тянуть вес как можно выше, и старайтесь не превращать греблю обезьяны в шраги обезьяны. Некоторое пожимание плечами допустимо, но вы должны чувствовать его главным образом в боковых дельтах, а не в трапециевидных мышцах.

Напрягите дельты в верхней точке движения и сосредоточьтесь на боковых дельтовидных мышцах, прежде чем опускать гантели с хорошей формой и полным контролем.

Мышцы, задействованные в «Обезьяньей тяге»

Инструкции

Держите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели вверх, насколько сможете.
С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

В то время как жимы могут быть вашим основным источником массы для плеч, подъемы рук в стороны изолируют ваши боковые дельты и являются одним из ваших лучших вариантов для увеличения ширины плеч. ²

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно легкие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не переносить нагрузку на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока верхняя часть руки не окажется горизонтально, а кисти не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
Опустите гантели с контролем.
Повторить для повторений.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты получают значительную долю нагрузки от всех видов жима для груди и плеч, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем наборе инструментов является подъем перед собой. Тем не менее, вы будете делать наименьшее количество подходов подъемов вперед из всех упражнений в этой тренировке плеч, поскольку ваши передние дельты активно участвуют во многих других движениях.

Подъем штанги перед собой — еще одно упражнение, в котором не стоит брать слишком большой вес. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Тем не менее, вы не хотите превращать это изолирующее движение в гибридный мах гири. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на подъеме гантели, используя только передние дельты.

Мышцы, работающие в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами или бедрами.
С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Разведение гантелей в обратном направлении

Возможно, вы не видите их в зеркале, но ваши задние дельты необходимы для полного развития плеч, не говоря уже о производительности. Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но если вы никогда не нацеливаете их напрямую, они могут оказаться недоразвитыми. Выполните разведение гантелей в обратном направлении.

Обратный размах не изолирует задние дельты на 100%, так как ваши верхние трапеции также частично задействованы во время упражнения, но это отличное упражнение для балансировки передних и задних дельт.

Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднимать, не задействуя остальную часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, поднятие слишком тяжелых весов снимает напряжение с мышц, которые вы пытаетесь задействовать.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны по широкой дуге.
Обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот это да! Вы закончили тренировку плеч! Вы хорошо проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хороший пампинг. Постоянно выполняйте этот распорядок, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю нужно выполнять домашнюю тренировку плеч с гантелями от StrengthLog?

Эта тренировка плеч предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок.

Одной тренировки плеч в неделю достаточно для оптимального развития силы и мышц для среднего уровня.
Продвинутые атлеты и бодибилдеры могут получить пользу от выполнения этого упражнения два раза в неделю, чтобы увеличить объем тренировок и ускорить рост мышц.

Текущие исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. ³ Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Обратите внимание, что ваши плечи уникальны в отношении подходов для каждой группы мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, что означает, что вы вообще не работаете с передними дельтами, когда выполняете упражнения для задних дельт и так далее. Кроме того, ваши дельты сильно задействуются, когда вы тренируете грудь и спину.

Будьте уверены, что Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog поможет вам, независимо от опыта тренировок или того, как вы тренируете остальную часть тела. Вы всегда выполняете как минимум столько подходов, сколько вам нужно, чтобы оптимизировать свой прогресс, не переусердствуя с какой-либо частью мышц.

Как интегрировать тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько силовых упражнений для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, вы можете интегрировать эту тренировку плеч практически в любой сплит или тренировочную программу.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Толкание/Тяга/Ноги

Упражнение «Толкание/Толкание» (PPL) представляет собой трехдневный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы) в первый день, а также тяговых мышц (спины и бицепсов) на второй день и ноги на третий день.

Включение тренировки плеч с гантелями от StrengthLog в вашу программу тренировок в программе PPL выглядит следующим образом:

День 1: грудь, Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog и трицепсы
День 2: спина и бицепсы
день 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит PPL — не единственный трехдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить свое тело на три тренировки следующим образом:

День 1: Грудь и спина
День 2: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями способ тренироваться. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить дни тренировок по неделе по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых лифтеров с большим опытом.
Четырехдневный тренировочный сплит
С четырехдневным сплитом вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример:
День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
День 4: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями отличный сплит для объединения тренировки плеч с гантелями от StrengthLog и тренировки рук с гантелями дома в один сеанс на четвертый день.
Пятидневный тренировочный сплит
Тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как и при пятидневном сплите, ласково называется братским сплитом. Эту тренировку плеч с гантелями легко интегрировать в сплит.
День 1: Грудь и пресс
День 2: Спина
День 3: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями0041
Это лишь некоторые примеры того, как вы можете включить Тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок. Я уверен, что вы можете придумать больше, если предпочитаете другой вид разделения тренировок.
Подробнее:
>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство
Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog
Готово! Эта тренировка рук с гантелями задействует все три головки дельт, чтобы помочь вам набрать сухую мышечную массу.
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
Удачи в тренировках!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:
>> Тренировка рук с гантелями дома
>> Тренировка ног с гантелями дома
Ссылки
Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
Лучшая тренировка плеч с гантелями, которую вы можете делать дома
Форма упражнений, фитнес, силовые тренировки, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки
Сильные мышцы верхней части спины и плеч нужны не только мальчикам. Они являются необходимой частью общего баланса в вашем теле, и их нельзя упускать из виду во время тренировок. Как сертифицированный персональный тренер, я пробовал все это! А когда я хочу вылепить свои плечи, я делаю семь движений, перечисленных ниже.
Упражнения для плеч, которым я научу, эффективны и просты в выполнении дома, тренажерный зал не требуется. Я помог тысячам женщин отточить эти движения и сформировать плечи, о которых они всегда мечтали.
Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы готовы к работе!
Быть сильным и стройным – это здорово! Дополнительным бонусом к этим упражнениям для плеч является то, что, когда вы работаете над плечами и верхней частью спины, ваши руки должны идти вместе с вами, оставляя вас с лучшими бицепсами и трицепсами в придачу!
Советы женщинам по силовым тренировкам для спины и плеч
Какой вес использовать
Для этих упражнений на плечи с гантелями вам понадобится более легкий набор гантелей для боковых подъемов и более тяжелый набор гантелей, когда вы поднимаетесь над головой.
Обратите внимание, что поднятие тяжестей НЕ заставит вас «набрать вес». Это распространенное заблуждение и просто не соответствует действительности.
Я рекомендую использовать гири весом 5 и 12 фунтов, но прислушивайтесь к своему телу! Если вы не чувствуете себя хорошо после одного или двух подходов, сбросьте вес! Лучше всего начать с легкого, набраться сил и работать так, как мы.
Хорошая форма для упражнений на плечи с гантелями
Вы должны соблюдать правильную технику при выполнении этих упражнений. Правильная техника не только поможет быстрее добиться результатов, но и поможет избежать травм.
Работа с верхней частью спины может быть сложной. Многие люди по умолчанию пожимают плечами или принимают сгорбленную позу. Это оставляет вас с защемленными нервами в шее и болью в пояснице.
Правильная техника тренировки плеч с гантелями включает:
Постоянно втягивать брюшной пресс
Всегда держать позвоночник вытянутым
Удерживать лопатки в стабильном положении и сводить их вниз
Помня об этом, приступим!
7 упражнений для тренировки плеч с гантелями
Следующие упражнения можно выполнять 2–3 раза в неделю.
Сочетайте их с хорошими кардиоупражнениями, и вы будете на пути к гладким рельефным плечам и сильной спине.
1. Жим от плеч над головой
A) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс напряжен.
B) Медленно выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите 8-12 повторений.
Связанный: 10 лучших упражнений для больной спины
2. Тяга двумя руками обратным хватом
A) Начните с ног вместе и сядьте обратно в легкий присед, задействуя пресс. Руки перед телом, гантели на уровне бедер, ладони обращены к потолку.
B) Отведите локти назад за бедра, осторожно обнимая боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем. Повторите 8-12 повторений.
3. Подъем плеч вперед
A) Встаньте, ноги вместе, гантели лежат перед бедрами, напрягите брюшной пресс и отведите плечи назад.
B) Медленно поднимите гантели до уровня плеч и вернитесь обратно под контролем. Избегайте раскачивания или использования импульса. Повторите 8-12 повторений.
4. Нажмите на спину
A) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.
B) Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей. Выполните 8-12 повторений.
5. Тяга над головой
A) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
B) Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Напрягая брюшной пресс, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении. Выполните 8-12 повторений.
6. Отступные тяги
A) Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног.
No related posts.