Плеч

Разгибание предплечья в кроссовере: Разгибание рук в кроссовере на горизонтальной скамье

alexxlab -- 18.04.199030.10.2022

Комментариев к записи Разгибание предплечья в кроссовере: Разгибание рук в кроссовере на горизонтальной скамье нет

Содержание

6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Оттачиваем технику выполнения самых эффективных упражнений.

Петр Ястребов

Теги:

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
Сделайте паузу на секунду.
Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
Сделайте короткую паузу.
Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также:

7 лучших упражнений на трицепс.)

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
Короткая пауза.
На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.

Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
Сделайте короткую паузу.
На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

Французский жим в кроссовере

Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.

На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
Сделайте короткую паузу в верхней точке.
Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте. В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф. Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
Плавно вернуться обратно.

Важно! Предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде. Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват. Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

V- образная рукоять позволяет брать большие веса за счет анатомически естественного положения предплечий, и отсутствия дискомфорта в них. Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней. Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

Встать спиной к кроссоверу;
Захватить ручки тренажера;
Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
Привести лопатки к позвоночнику;
Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
Вывести рукоять вверх, за голову;
Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам. В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

Раскачка корпуса;
Толчки предплечьями;
Разгибание за счет инерции;
Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
Скольжение рук по рукоятке;
Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Intersection Syndrome — StatPearls — NCBI Bookshelf

Николас Дж. Миколс; Джон Киль.

Информация об авторе

Последнее обновление: 1 августа 2022 г.

Продолжение обучения

Синдром пересечения — это состояние, поражающее первый и второй отделы тыльных разгибателей запястья. Считается, что это состояние возникает в результате повторяющегося трения в месте соединения, в котором сухожилия первого дорсального отдела пересекаются со вторым, вызывая теносиновит. Это обычно отмечается как боль сразу проксимальнее и дорсальнее лучевого шиловидного отростка, или также отмечается анатомически на 4-6 см проксимальнее бугорка Листера. В этом упражнении рассматриваются проявления и диагностика синдрома перекреста, а также подчеркивается роль межпрофессиональной команды в его управлении.

Цели:

Рассмотрите патофизиологию перекрестного синдрома.
Опишите проявления перекрестного синдрома.
Кратко о лечении перекрестного синдрома.
Объясните методы улучшения координации помощи между членами межпрофессиональной бригады, чтобы улучшить результаты лечения пациентов с перекрестным синдромом.

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Синдром пересечения — это состояние, поражающее первый и второй отделы тыльных разгибателей запястья. Считается, что это состояние возникает в результате повторяющегося трения в месте соединения, в котором сухожилия первого дорсального отдела пересекаются со вторым, вызывая теносиновит. Обычно это отмечается как боль сразу проксимальнее и дорсальнее лучевого шиловидного отростка, а также отмечается анатомически на 4–6 см проксимальнее бугорка Листера.

Этиология

Первый тыльный отдел запястья состоит из длинного отводящего большого пальца (APL) и короткого разгибателя большого пальца (EPB). Эти сухожилия имеют уникальный анатомический путь проксимально, в котором они пересекают сухожилия второго дорсального отдела сразу проксимальнее удерживателя разгибателей и лучевого шиловидного отростка. Второй тыльный отдел запястья состоит из короткого лучевого разгибателя запястья (ECRB) и длинного лучевого разгибателя запястья (ECRL). [1][2][4]

Эпидемиология

Синдром обычно является результатом повторяющихся упражнений или действий на разгибания и сгибания. Это обычно наблюдается при занятиях спортом, таких как гребля или гребля на каноэ, катание на лыжах, игры с ракеткой и верховая езда. Нет существенной разницы в характере травм у мужчин и женщин.[1][4][2]

Патофизиология

Повторяющееся разгибание-сгибание приводит к фрикционной травме в месте пересечения сухожилий первого дорсального отдела (длинный отводящий и короткий разгибатель большого пальца) и второго дорсального отдела (короткий лучевой разгибатель запястья/длинный лучевой разгибатель запястья). что приводит к воспалительной реакции и впоследствии теносиновиту. Обычно пациент жалуется на боль или болезненность в тыльной части запястья проксимальнее лучевого шиловидного отростка. Также может быть отек и крепитация, которые можно пальпировать при осмотре с разгибанием запястья и/или большого пальца.[4][2]

Анамнез и физикальное исследование

Синдром пересечения был впервые описан в литературе французским анатомом и хирургом Альфредом-Арманом-Луи-Мари Вельпо в 1841 году. Ему также приписывают первое точное описание лейкемии. Термин синдром пересечения был впервые введен Джеймсом Х. Добинсом в 1978 году в клинике Мэйо. Хотя общепринятым языком является синдром пересечения, в медицинской литературе он описан под многими другими названиями: запястье гребца, синдром перекреста, запястье пищалки, бурсит длинной мышцы, отводящей большой палец, синдром длинной мышцы, отводящей большой палец, подкожный полимиозит и крепитирующий перитендинит. [1][2]

Оценка

Синдром пересечения является клиническим диагнозом, хотя УЗИ опорно-двигательного аппарата может легко его подтвердить. Начальные шаги для постановки диагноза включают целенаправленный физический осмотр локтя, запястья и кисти.[1][2][5]

Как и при любом обследовании опорно-двигательного аппарата, у вас должен быть структурированный подход, включающий осмотр, диапазон движений, пальпацию, тестирование мышц и другие специальные тесты. Каждый сустав выше и ниже места повреждения должен быть протестирован во всех движениях. Ищите припухлость над дистальной частью предплечья, так как в некоторых случаях пальпируется на расстоянии 4–6 см от бугорка Листера. Крепитация – очень частая находка при осмотре места раздражения. Это открытие характерно для синдрома пересечения. Поскольку два спинных отдела пересекают движения пронации и супинации, возникает трение, что приводит к обнаружению при осмотре крепитации. Пронация обычно более неудобна, чем супинация.[1][2][5]

При разработке или проведении дифференциального диагноза резистентная пронация, которая приводит к воссозданию боли у пациента, наряду с пальпируемой крепитацией примерно на 2–3 см проксимальнее лучевого шиловидного отростка может помочь дифференцировать от теносиновита Де Куарвена Синдром. Синдром де Куарвена — это состояние, которое также затрагивает первый тыльный отдел разгибателей запястья. Это состояние отмечается ниже лучевого шиловидного отростка и может быть классически проверено с помощью маневра Финкельштейна.

Обычная рентгенограмма и КТ не помогут в диагностике синдрома пересечения. МРТ даст превосходную картину мягких тканей и диагностику, хотя МРТ не будет эффективным с точки зрения затрат или времени выбором. [4] [3]

Ультразвуковая технология продвинула скелетно-мышечную медицину вперед как в диагностике, так и в лечении, проводимом врачами. Некоторые говорят, что в руках опытного пользователя он может быть таким же точным, как МРТ. Помните, что, как и в большинстве заболеваний опорно-двигательного аппарата, анатомия в основном поверхностная. Поэтому используется линейный ультразвуковой датчик. При наблюдении синдрома пересечения под ультразвуковым исследованием идеальное изображение находится в поперечной плоскости по короткой оси. Выводы, которые будут коррелировать с диагнозом, будут гипоэхогенной областью между двумя дорсальными отделами, поскольку они находятся друг над другом. Это представляет собой отек / отек, вызванный трением. Также может быть утолщение сухожильных влагалищ.[5][3]

Лечение/управление

Лечение – консервативное лечение с отдыхом и модификацией активности. Инъекция кортикостероидов показала значительное улучшение и является известным следующим лучшим шагом, если другие консервативные методы лечения привели к незначительному улучшению или вообще не привели к нему. [1][2]

Противовоспалительные препараты могут быть полезны при острых травмах и облегчении боли. Распространенными препаратами являются ибупрофен, напроксен, мелоксикам или диклофенак.[2] Ацетаминофен также можно использовать для облегчения боли. Обычно отдых и модификация активности будут более эффективными. Лед также является эффективным средством лечения. Также может быть полезна временная шина для защиты и комфорта в ночное время. В настоящее время не существует протокола реабилитации, основанного на убедительных доказательствах, для синдрома пересечения . Можно рассмотреть возможность экстраполяции использования эксцентрического укрепления и растяжки в реабилитационных протоколах.

Если консервативные меры неэффективны, можно использовать инъекции кортикостероидов под ультразвуковым контролем. Использование методики ультразвуковой визуализации, отмеченной в процессе оценки; подтвердить диагноз. Типичная инъекция представляет собой смесь кортикостероида и анестетика один к одному (от 0,5 мл до 1 мл стероида, обычно используется триамцинолон 40 мг/1 мл вместе с местным анестетиком выбора от 0,5 мл до 1 мл). Игла от 23 до 25 калибра и длина от 1 до 1,5 дюймов предпочтительнее. [5] Используя технику введения иглы в плоскости или вне плоскости, направьте иглу туда, где первый дорсальный отдел (длинный отводящий и короткий разгибатель большого пальца) пересекается со вторым дорсальным отделом (короткий лучевой разгибатель запястья/лучевой разгибатель запястья). длинный) [5]. После того, как инъекция завершена, попросите пациента пронировать и супинировать запястье, наблюдая за крепитацией и болезненностью при пальпации. Разрешение боли может помочь закрепить диагноз. Стероиду потребуется время, чтобы достичь полного потенциала. Мы рекомендуем использовать реабилитационные упражнения в тандеме с инъекцией после 3-5 дней. Кроме того, пролотерапия является еще одним вариантом инъекций, она также проводится под ультразвуковым контролем с той же техникой, что и стероиды. Основой пролотерапии является минимизация профиля побочных эффектов стероидов и достижение аналогичных результатов в отношении улучшения боли и улучшения функции. Пролотерапия использует анестетик, обычно лидокаин и смесь декстрозы в стерильной воде (5-20%). Считается, что пролотерапия создает провоспалительное состояние, которое затем запускает высвобождение факторов роста и, в конечном итоге, отложение коллагена, что приводит к укреплению тканей. [6]

В редких упорных случаях показана хирургическая обработка и освобождение.

Differential Diagnosis

Boutonniere defect

Drummer’s wrist

Jammed finger

Jersey’s finger

Mallet finger

Scaphoid fracture

Жемчуг и другие предметы

Синдром пересечения — воспалительный теносиновит на пересечении 1-го тыльного отдела (APL, EPB) и 2-го тыльного отдела (ECRL, ECRB) запястья
Пациенты жалуются на боль в тыльной части предплечья и запястья

Диагноз в первую очередь клинический, но подтверждается данными УЗИ и МРТ
Лечение в основном неоперативное, с использованием лекарств, шинирования, инъекций кортикостероидов и очень редко хирургической обработки или высвобождения

Улучшение результатов бригады здравоохранения приведет к лучшему результату.

[Уровень V]

Контрольные вопросы

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.: Browne J, Helms CA. Перекрестный синдром предплечья. Ревмирующий артрит. 2006 г., июнь; 54 (6): 2038. [PubMed: 16736508]
2.: Servi JT. Боль в запястье от чрезмерного использования: обнаружение и облегчение синдрома пересечения. ФизСпортмед. 1997 дек; 25 (12): 41-4. [PubMed: 20086879]
3.: Коста К.Р., Моррисон В.Б., Каррино Дж.А. МРТ-признаки перекрестного синдрома предплечья. AJR Am J Рентгенол. 2003 ноябрь; 181 (5): 1245-9. [PubMed: 14573413]
4.: McNally E, Wilson D, Seiler S. Травмы при гребле. Семин Опорно-двигательный аппарат Радиол. 2005 г., декабрь 9(4):379-96. [PubMed: 16315119]
5.: Джованьорио Ф., Миоцци Ф. Ультразвуковые данные при перекрестном синдроме. J Med Ultrason (2001). 2012 окт; 39 (4): 217-20. [PubMed: 27279107]