Как качать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Как накачать предплечья | Strong life

Предплечье имеет ключевое значение в бодибилдинге и силовых видах спорта. Если часть между локтём и запястьем плохо развита, то вы не можете длительно или с большим весом выполнять упражнения, у вас не хватает сил, рука разожмётся, и вы отпускаете снаряд. С эстетической точки зрения, ваши предплечья первое, что видят и на что обращают мужчины внимание во время рукопожатия.

Основные функции предплечья

Часть руки от локтя до кисти состоит из множества мышц, которые позволяют двигаться кисти в разных направлениях. Предплечье выполняет такие основные функции: сжимание, сгибание, разгибание, супинация (разворот кисти наружу) и пронация (разворот кисти вовнутрь). В зале основная функция — тяговая, например, подтягивания, становая тяга, тяга вертикального блока к груди.

Как накачать предплечья?

Можно сказать, что качать предплечье необходимо по вышеперечисленным основным 5 направлениям. Только вот один момент, качая разные группы мышц и эффект будет разный. Где-то будет больше на силу и хват, а где-то больше на массу.

Для того чтобы качественно тренировать предплечья, достаточно знать самые лучшие упражнения для их накачки.

Упражнения для накачки предплечий

1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом даст массу и объём. Очень хорошее упражнение, за счёт того, что развивает брахиалис, а ведь на него идёт около 60% нагрузки по сгибанию руки в локте. Выполняя это упражнение, конечно же, в конце тренировки рук, вы улучшаете форму своего бицепса, и предплечье получает большую статическую нагрузку. Основные рабочие мышцы: плечелучевая и разгибатели.
2. Кистевой эспандер для накачки предплечий подойдет лучше всего тем, кто только начал ходить в зал, большого объёма он вам не даст, зато вы хорошо укрепите хват и разработаете кисть. Выбирайте эспандер, чтобы можно было выполнить не меньше 15 повторов за раз, ориентировочно эспандер с нагрузкой в 35 кг подойдёт для новичка. Когда вам станет легко, и повторения сильно увеличатся, не стоит покупать новый, просто согните кисть и сжимайте руку в таком положении. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
3. Сгибание предплечий сидя на скамье со штангой или стоя со штангой за спиной, можно также и с гантелей делать, на ваш выбор. Это самое распространённое упражнение, оно даст массу и силу предплечьям. Лучше всего опускать штангу на пальцах максимально вниз, что позволит вдобавок тренировать сгибатели и разгибатели пальцев. Основные рабочие мышцы: лучевой и локтевой сгибатели.
4. Удержания блинов или баклаг с водой пальцами. Конечно, массой здесь и не пахнет, зато вы разовьёте хорошую силу, сможете удержать пальцами всё, что вам нужно или кого нужно. Основные рабочие мышцы: сгибатели и разгибатели пальцев.
5. Наматывание верёвки давно позабыто, и такой тренажёр мало где встретишь. Зато на нём можно тренировать силу хвата и одновременно работать на массу. В общем, вы полностью забьёте предплечья.

Когда качать предплечья?

Самый оптимальный ответ: во время тренировки бицепса или спины, где мышцы предплечья получают косвенную нагрузку. Если потренировать отдельно, у вас может возникнуть элементарная перетренированность, в руках потом ничего не сможете держать.

Лучше всего качать предплечье не чаще, чем любые другие мышцы, то есть раз в неделю.

Программа для тренировки предплечий

• Для новичков: в день тренировки бицепса добавьте в конце тренировки 1 упражнение для предплечий.
• Для опытных качков: в день тренировки бицепса или спины добавьте 1-2 упражнения, количество повторений — от 8 до 15 (в зависимости от веса) , 3-4 подхода.

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них –  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

• Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
• Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
• Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

• прогрессия весов;
• достаточное время для восстановления;
• регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

1. Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
2. В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
3. Положение кисти — вниз.
4. Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

1. Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
2. На выдохе происходит плавный подъем.
3. Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
4. Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Рекомендации по тренировкам предплечий

Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.

За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Бодибилдеры вызывают у зрителей эстетическое восхищение, поражают нас гармоничным развитием мышц всего тела. Тем не менее тренировка, направленная на достижение именно эстетического совершенства может быть непонятна многим более практичным спортсменам. Часто мощные неповоротливые гиганты представляют собой легкую добычу для подвижных шутников, высмеивающих невозможность почесать спину или повернуть голову не включая корпус в движение. Специфическое телосложение борца вызывает намного меньше желания шутить. Одним из характерных признаков сильного с практической точки зрения человека — развитые толстые предплечья, как у морячка Папайя. Эти толстенные предплечья наводят на мысли о ржавых гайках, которые человек отворачивает пальцами, о канатах по которым этот человек лазает как обезьяна вверх и вниз. Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.

Пол Вейд, в своей книге «Тренировка заключенных 2» пишет – «Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят.»

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Программа тренировки предплечий

Начальным, самым простым вариантом виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под прочное основание, например, стол, или низкую перекладину, хватается за нее руками и выпрямляет тело, так чтобы вес приходился только на хват и на пятки. После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.

Классическим «взрослым» способом развития силы хвата является вис на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цели тренировки – приобрести способность выполнить 3-4 повторения по одной минуте.

Пол Вейд выделяет вис «на канате или полотенце» как самый трудный вариант виса. Полотенце мягкое и для того чтобы удержать хват на нем, необходимо очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой, не получающий нагрузки при хвате за перекладину. Грифы штанг придуманы для удобного хвата, и естественный вертикальный хват за толстое полотенце требует большей силы ладони.

Тренировку в висе «за полотенце» начните с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, одной рукой ухватитесь за перекладину, а другой за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. После того как вы сможете выполнить три минутных подхода переходите к следующему варианту.

Вис на одной руке – из положения виса, отпустите одну из рук и повисните на другой. Плечо нужно удерживать напряженным, а нерабочую руку расположите вдоль тела или за спиной. Этот этап подготовки очень важен, сам по себе он требует значительной силы и еще больше укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три подхода по одной минуте.

Вис на полотенцах

Подводящие упражнения для виса хватом одной рукой за полотенце – вис на одном полотенце, хватом за разные концы полотенца, далее вис на двух полотенцах, по одному для каждой руки. В каждом из этих упражнений необходимо достичь трех подходов по одной минуте.

После того как пройдены все подготовительные этапы нужно переходить к самому трудному упражнению на хват – вису с хватом одной рукой за полотенце. Пол Вейд пишет о нем – «оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, дает вам пальцы подобные поршням». Перекиньте полотенце через перекладину, ухватитесь одной рукой за него и второй за перекладину. Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.

Продвигаясь к этому удивительной силы хвату, действуйте осторожно и постепенно. Начинайте тренировку с разогрева сухожилий рук. Сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте отжимания, подтянитесь несколько раз. Используйте часы или секундомер чтобы отсчитывать время, потому что счет «про себя» может подвести если приходится терпеть боль. Вис на полотенце на одной руке доступен небольшому проценту спортсменов, принадлежность к этой группе будет поводом для заслуженной гордости и даст стальной хват, необходимый для борьбы и захватов.

баловство или необходимость — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как тренировать предплечья, какие использовать упражнения и принципы тренировок.

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

• Сжимания эспандера.
• Удержание блинов.
• Сгибания запястий со штангой.

Упражнения с эспандером

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Удержание блинов

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сгибание запястий со штангой

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

• Нагружать в конце тренировки.
• Тренировать с большими мышечными группами.
• Выполнять 20-25 повторений в подходе.
• Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

Как махи руками влияют на эффективность бега

Хотя бег может показаться занятием, в котором преобладают ноги, то, как вы держите и двигаете руками, имеет огромное значение для вашего шага и производительности.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Журналом экспериментальной биологии, показало, что размахивание руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным движением рук может сэкономить 3–13% затрат энергии. У бегунов на длинные дистанции повышение эффективности взмаха руки может сделать вас быстрее, эффективнее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

ПОЧЕМУ ВАЖНО КАЧЕСТВО РЫЧАГА

Бег — это создание комфортного ритма. Самый простой способ увидеть, насколько важен ваш взмах руки и как он может повлиять на ваш общий ритм, — это бегать, расслабив руки по бокам. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги. Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации вашего тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, продвинуть вас вперед и улучшить общий ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом.Это помогает снять напряжение с нижней части тела и улучшить вращение таза, а также облегчит работу ног.

В то время как большинство бегунов сосредотачиваются на шаге ног, чтобы повысить общую эффективность и тратить меньше энергии, махом руками обычно пренебрегают. В частности, бегуны на длинные дистанции известны тем, что держат руки расслабленными перед телом с минимальным движением для сохранения энергии, хотя на самом деле верно обратное.

---

ПОДРОБНЕЕ> CADENCE: РАБОЧАЯ ФОРМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

---

СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОВОРОТ РУЧКИ

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега.Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективен ваш взмах рукой, неплохо было бы попросить друга или члена семьи снять короткое видео о вас во время бега. Это покажет, где вы можете улучшить, и покажет сегменты вашей руки, на которые вы, возможно, тратите энергию. Движение локтем наружу, раскачивание плеч вперед и назад и скрещивание рук перед телом — все это потенциальные области для улучшения.

Изучив свои движения, воспользуйтесь этими советами, чтобы исправить форму взмаха руки:

• Сгибайте руки в локтях: Во время бега сгибание вашего локтя слегка колеблется.Для повышения эффективности сгибайте локти в диапазоне 80–100 градусов. Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам в одной плоскости движения, никогда не позволяя им раскачиваться по телу.
• Качание от плеч: Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не от локтя. Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это поможет снять напряжение и оставаться расслабленным. Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.
• Расслабьте руки: Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела станет напряженной, и вам будет труднее держать ваши плечи расслабленными. Если вы расслабите руки, руки и плечи последуют его примеру.
• Сосредоточьтесь на приводе рычага: Поворот руки вперед происходит наиболее естественно; там, где большинство бегунов могут улучшить движения рук, находится за корпусом. Если сконцентрироваться на отталкивании локтя назад, движение вперед происходит само по себе. Хотя к этому нужно немного привыкнуть и поначалу может показаться, что вы работаете усерднее, увеличение движения рук снимает напряжение с ног и облегчает подъем ног.

Хотите работать более эффективно? Верните локти назад. — PodiumRunner

В следующий раз, когда вы будете смотреть группу элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы увидите, что неизменно — независимо от того, как высоко они держат руки или что их руки делают во время замаха, — все они отводят локти далеко назад при каждом шаге. Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любая механика удара ногой или маха ногой.

Отведение рук назад перемещает ваш баланс более вертикально и вперед, так что ступни могут приземлиться ближе под вашим телом и оттолкнуться назад.Сохранение рук назад также помогает гарантировать, что ваше движение и сила будут двигаться в прямом и обратном направлении; если ваши руки остаются впереди тела, они будут иметь тенденцию раскачиваться вперед и назад по средней линии, неверно направляя движения и тратя силы на боковые и вращательные движения.

Если держать руки назад, это может сделать больше для вашего удара, чем думать о том, куда ступают ваши ступни. Где и как вы приземляетесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики ваших бедер, ног и ступней, и, если их изменить без улучшения основной механики, обычно получается неестественный, менее эффективный шаг.

Ваши руки, однако, не имеют веса, поэтому их движения можно легко изменить. Однако они влияют на баланс и частоту вращения педалей, а также подсознательно влияют на то, что делают ваши ноги и ступни. Таким образом, многие из тех, кто работает с бегунами на бегу, все чаще находят подбадривание руками наиболее эффективным способом заставить людей двигаться более эффективно.

Главное, что они советуют, — это отвести локти назад.

фото: 101 Degrees West

«В течение многих лет я учил бегунов, что компактный мах рукой — это« быстрое решение »номер один для улучшения их беговой формы, особенно если они хотят остановить чрезмерный шаг», — говорит Альтра. основатель Golden Harper, который проводит клиники по беговой форме по всему миру.«Во время бега на длинные дистанции, если ваши локти выходят вперед за бедра, это имеет тенденцию вытягивать ногу впереди вашего тела, вызывая чрезмерный удар пяткой или чрезмерный шаг. Отведение локтей назад улучшает позу при беге за счет движения грудной клетки вперед, открывает дыхательные пути и продвигает тело вперед ».

Физиотерапевт и исследователь формы Эбби Дук из компании Run Raleigh Physical Therapy говорит, что она часто начинает с рук. «Когда я работаю с кем-то над подсказками для беговой формы, девяносто процентов моей коррекции формы — это махи руками», — говорит она.«Если ваши руки выставлены вперед, то туловище начинает сгибаться в талии. Если туловище согнуто в талии, вы сидите на сгибателях бедра, а это значит, что вы не используете ягодичные мышцы и собираетесь чрезмерно использовать подколенные сухожилия ».

Еще в 1950-х годах олимпиец Гордон Пири призывал сознательно останавливать движение рук вперед, чтобы добиться более быстрого шага назад. «Верни ноги на землю как можно быстрее, — писал он в книге« Бег быстро и без травм ».« Это может быть достигнуто за счет сильной остановки руки, которая заставляет ногу быстро, но легко приземляться на подушечку / переднюю часть стопы».

Тренер Эндрю Кастор говорит, что единственное, что он обычно кричит во время забега, когда бегун может только услышать и реализовать что-то простое, это: «Локти назад!» По его словам, когда вы отводите локти назад, это заставляет ноги двигаться назад. Это особенно важно на поздних этапах гонки, когда вы теряете силу. Отведите руки назад, и ноги последуют за ним.

фото: 101 градус запада

Как эффективно размахивать руками

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Одна простая реплика — обратить внимание на свои руки .Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе спиной.

Douek дает бегунам команду касаться пояса при каждом шаге , обеспечивая движение руки назад и раскрытие позади тела. Харпер говорит сосредоточиться на том, чтобы держать локти за бедрами и двигать руками только назад, а не вперед.«Спина — это активное движение; вперед — это просто восстановление или пассивное движение », — говорит он.

В своей книге Meb for Mortals , олимпийский призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и проверяет, видит ли он яркий треугольник света между его туловищем и верхней и нижней частью рук.

Более агрессивная стратегия исходит от Тома Миллера, специалиста по физическим упражнениям, главного тренера и автора книги Programmed to Run . Миллер рекомендует носить через спину поливинилхлоридную трубу длиной 2 фута и толщиной в полдюйма , удерживая ее в изгибе каждого локтя, чтобы плечи не двигались назад, а руки не двигались вперед.Поза немного преувеличена, так как она не позволяет вашим рукам отскочить так далеко вперед, как обычно, даже при эффективной постановке рук, но она отлично подходит для того, чтобы заставить вас двигаться назад, а не вперед, и создает заметный сдвиг. в осанке и балансе.

Используется планка для осанки, держа руки назад / фото: 101 Degrees West

Миллер предлагает использовать трубу в течение первых полумили прямого бега, оставив ее в безопасном месте, а затем поднимая ее в течение последней половины. милю, чтобы укрепить осанку, когда вы устали.Или, если бегаете в группе, передавайте его на бегу, используя его в течение 3-5 минут каждые несколько миль.

Может потребоваться выпуск

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучивание привычек, чтобы ваша рука могла поворачиваться позади вас и с комфортом сохранять эту позу во время бега.

«Вернуть локти назад часто мешают напряженные мышцы груди и плеч», — говорит Лаура Бергман, специалист по спортивной реабилитации. «Проблема в том, что как бы вы ни концентрировались на этом, ткань укорачивается.Я могу дать вам все упражнения в мире, но вы должны освободить эту ткань ». Чтобы исправить это, вам нужно растянуть и расслабить мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепить мышцы спины .

«Я не думаю, что всем нужно настоящее физиотерапевтическое вмешательство», — говорит Дуэк. «Но большинству людей нужны перекатывание с пеной и ежедневная растяжка плеч и спины, потому что мы так поступаем вперед, как люди — наши плечи вперед, голова вперед.”

Оттягивание назад этой сгорбленной позы возвращает нас в равновесие и приближает нас к легкому, плавному шагу тех, кто находится впереди стаи.

Повторная тренировка походки 101: Махи руками

В последнем посте по повторной тренировке походки мы обсуждали, как манипулирование частотой вращения педалей может улучшить ваше положение при приземлении, снизить нагрузку на нижние конечности и даже изменить способ работы ваших мышц.

А теперь поговорим о махе вашей рукой.Большинство бегунов не думают дважды о своих руках, потому что для большинства из нас они просто приходят на прогулку. Тем не менее, махи вашей рукой помогают вам сохранять равновесие и помогают стабилизировать ваше тело во время бега, продвигая вас вперед по прямой. Положение головы, шеи и плеч также влияет на вашу позу при беге и, в конечном итоге, на то, как ваши руки качаются. Улучшение осанки и более эффективное движение рук могут улучшить вашу общую беговую форму и эффективность.

Многие исследователи сообщают, что махи руками во время бега пассивно управляются грудной клеткой, и что движение руки во время бега создает противовес вращательному и угловому движению ног во время замаха.Движение грудной клетки происходит как активно, за счет использования внешних косых мышц живота, так и пассивно, через нагрузку на таз и нижние конечности, создавая систему сцепления. Из-за системы связи между грудной клеткой и нижней частью тела изменение размаха руки является одним из средств управления походкой для улучшения общей механики и формы.

Как узнать, нужно ли изменить мах руки?

Посмотрите вниз. Ваши руки вообще двигаются или вы в основном вращаетесь от грудной клетки? Одна или обе ваши руки выставлены в сторону? Вы похожи на Фиби из Friends , которая бежит с поднятыми вверх руками?

Наблюдайте за своим отражением, когда вы бежите мимо машины или витрины магазина: движутся ли ваши руки вперед и назад, поперек тела или остаются относительно неподвижными?

Попросите кого-нибудь сфотографировать или видео вашего бега.Наблюдайте, что происходит на каждом этапе походки.

Как должны качать руки?

Ваши руки должны двигаться вперед и назад, как и ваши ноги. Я часто даю своим клиентам подсказку — двигать рукой «сердце в карман» во время бега. Еще один отличный сигнал — убедитесь, что ваш локоть мягко касается вашего бока, когда ваша рука движется назад. В любом случае, вы хотите чувствовать движение в ваших руках и плечах, когда они двигаются.

Какие проблемы могут возникнуть, если моя рука махает неэффективно?

Issue 1:

Ограниченное разгибание бедер может быть вызвано неправильной осанкой верхней части тела из-за напряженных и округлых плеч

Если ваши руки остаются близко к телу или ваша поза слишком округлая, вы можете больше наклоняться от бедра, неправильное использование глубокого кора, неэффективное дыхание или повышенная напряженность в сгибателях бедра.

Выпуск 2:

Повышенные силы вращения в TL-соединении (нижняя часть спины), вызывающие повышенную герметичность в средней и нижней части спины

Выпуск 3:

Относительное приведение бедра и внутреннее вращение в колене

Если если вы слишком сильно вращаете грудную клетку, опорная нога будет помещена во взаимное положение внутреннего вращения и приведения. Повышенное приведение и внутреннее вращение в колене является причиной многих травм колена и нижних конечностей.

Выпуск 4:

Пониженная эффективность

Если вы слишком сильно вращаетесь, теряете равновесие или ваши руки скручены, вы теряете импульс движения вперед и драгоценную энергию.

Что я могу сделать, чтобы улучшить движение руки?

1. Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника. Ниже приведены ссылки на два моих любимых.

Круги плеча

Дотянуться и перекатиться

2. Растяните широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Это легко сделать на поролоновом валике.

Растяжка грудной клетки мм. на поролоновом валике Вытягивание широчайших на поролоновом валике

3. Подумайте о своей позе во время бега . Встаньте прямо, положив грудную клетку на таз, и дышите.

4. Выполните упражнение с поворотом рук , чтобы почувствовать, как должны ощущаться ваши руки во время бега. Это упражнение немного глупое, но я считаю его очень эффективным.

Помните, важно вносить небольшие изменения в походку за раз.Обычно я говорю своим клиентам внести одно изменение, которое им подходит, и придерживаться его в течение трех-четырех недель, прежде чем пытаться внести еще одно изменение. Вашему телу придется привыкнуть к изменениям, и вы, вероятно, будете чувствовать себя более уставшим, чем обычно, даже если вы чувствуете себя более эффективно и испытываете меньше боли.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу изменения размаха руки или какие-либо трудности, свяжитесь с нами и попросите нас о помощи!

Доктор Кейт Михевц Эдвардс — сертифицированный ортопед, специалист в области бега и медицины выносливости, а также владелец / генеральный директор подразделения Precision Performance & Physical Therapy.

#runningform #running #armswing #Precisionpt #precisionperformanceATL #physicaltherapy #atlantaphysicaltherapy #runningdoc #gaitretraining #triathlon #runningmedicine #PTfirst

Speed ​​101: Swing Arm | Мощный спортсмен

[youtube] https://www.youtube.com/watch?v=vmCTQvfkozo [/ youtube]

Скорость — это король

Задумано только как подарок, однако, если правильно разбить на куски, скорость может быть увеличена. Есть два ограничивающих фактора для развития скорости: гибкость и механика.Мы можем атаковать гибкость в наших тренировках разминки и заминки, но как нам исправить механику спринта? Все просто: начните с махов руками. Так что держитесь крепче, когда мы ныряем по мячу глубоко.

Качели руками — это низко висящий фрукт для улучшения механики, с большой окупаемостью инвестиций в развитие скорости спортсменов всех уровней. Благодаря Cali Sprinting 5 Fixes мы знаем:

«Махи руками — это движение, противоположное ногам в спринте. При этом функция поворота руки напрямую связана с действием нижних конечностей.Фаза «толчка вверх» контролирует частоту шага (насколько быстро или медленно вы двигаете ногами), а «молоток» позади фазы контролирует длину шага (разгибание бедра, колена и лодыжки) ».

Между махом рук и ногами существует прямая зависимость. Думайте о упражнениях на махе руками как о увеличительном стекле, которое выявляет и идентифицирует проблемы, которые возникнут, когда вы начнете спринт со спортсменами. Вращение руки позволяет вам работать над ошибками в очень контролируемой среде, вместо того, чтобы пытаться кричать на них во время бега.

Ожидание поворота руки

• Хороший высокий жесткий торс — мысль о мертвых жуках.
• Указательный и большой пальцы слегка касаются друг друга и расслабляются, как если бы вы держали соленые крекеры или яйца птенцов.
• Руки примерно под 85 градусами во время «удара» вверх и 100 градусов на «молоте» вниз (Francis 182). Это отправная точка, но она может варьироваться в зависимости от индивидуальных антропометрических измерений. Просто начните с одной руки за щеку лица, а другой за ягодицу.
• Руки должны двигаться по прямой плавной линии от лицевой щеки к ягодичной щеке с движением, исходящим от плечевой кости.

Общие неисправности

• Маленький барабанщик : Здесь у спортсмена отсутствует разгибание или «молоточковая» фаза взмаха руки. Это приводит к спринту с высокой частотой шагов, но с очень минимальной длиной шага. Фактически спортсмен делает много шагов, но никуда не движется.
• Размах руки из стороны в сторону : Руки должны поворачиваться в том направлении, в котором вы движетесь. Любой раскачивание руки из стороны в сторону приведет к вращению туловища, которое представляет собой бесполезное боковое движение ступней, которое отвлекает от скорости движения по прямой.
• Создание ненужного стресса / напряжения : По мере того, как мы добавляем напряжение (скорость) к взмаху руки, плечи будут подниматься вверх, руки сжиматься, а на лице появятся заметные признаки визуального напряжения.Все это естественные реакции на стресс, но мы должны работать над их преодолением. Поговорка гласит: «Пост — это гладко; гладко — это быстро ».
• Перерыв в позе: Любое отклонение от совершенства просто неправильно… Помните: совершенная практика делает постоянным; не практика делает совершенным.

По мере того, как мы продвигаемся через прогрессию махов рукой, нужно обращать внимание на то, что каждое изменение махов меняет ось таза. Поступая таким образом, мы тренируем неврологические пути и усиливаем движение руки в каждом из основных паттернов бедер X, Y и Z.Это часть нашего глобального подхода к созданию спортсмена, компетентного во всех основных упражнениях на нижнюю часть тела.

Прогресс

[vimeo] https://vimeo.com/136261289 [/ vimeo]

Махи рукой сидя

Расстановка:
Начните в сидячем положении, ноги вытянуты вперед, стопы согнуты назад, с высокой позой и втянутыми / опущенными плечами.

The Execution:
Начните менять каждое положение рук, аккуратно и ровно вращая в плече.По мере того, как шаблон устанавливается, продолжайте неуклонно увеличивать скорость, чтобы бросить вызов идеальному обмену руками вперед и назад. Увеличивайте скорость так сильно и быстро, как вы можете поддерживать идеальную траекторию движения руки и избегать подъема плеч, напряженных рук или лица.

Есть ряд причин, по которым мы являемся большими поклонниками Swing Arm Swing и начинаем именно здесь. Это дает нам возможность поработать над двумя самыми большими ограничивающими факторами в механике развития скорости и гибкости. Это позволяет нам тренироваться в окне и усиливает любые механические поломки, которые приведут к принудительному кровотечению.В противном случае это было бы замаскировано во время движения рук на коленях или в шахматной стойке, где есть более широкая опора с более прочными точками контакта.

1. Активная растяжка подколенных сухожилий : «Большинство спортсменов могли бы использовать некоторое удлинение подколенных сухожилий. Однако в целом большинству спортсменов необходимо удлинить подколенные сухожилия, поскольку их негибкость ограничивает их способность достичь оптимальной длины шага. Кроме того, они более склонны к травмам (растяжение подколенных сухожилий), если они постоянно напряжены.”
2. Вызов тыльного сгибания в условиях стресса : Добавляя скорость к взмаху руки, мы можем определить способность спортсмена или ее отсутствие поддерживать тыльное сгибание в условиях стресса. Неспособность поддерживать тыльное сгибание при нагрузке приведет к принудительному кровотечению.
3. Поза для испытания : Могут ли они держать торс в вертикальном положении? Есть ли движение в позвоночнике? Мы знаем, что скорость зависит от осанки. Если произойдет поломка, мы знаем, что это также приведет к силовому кровотечению.
4. Обучает действию плечевой кости. : Мы хотим установить, что жидкость должна двигаться по прямой линии, идущей от плечевой кости, а не просто сгибаться и разгибаться в локте.Когда спортсмен сидит в сидячем положении, ему ничего не остается, кроме как начать движение с плечевой кости. Если они просто разгибают локти, их руки ударяются о землю. Мы также можем видеть, куда их толкают руки.

[vimeo] https://vimeo.com/136260574 [/ vimeo]

Размах руки на коленях:

Установка:
Примите положение ленивого выпада с активной задней ногой, высокой позой и втянутыми / опущенными плечами. Одна вещь, которую следует отметить при настройке, — это задняя нога.Если вы работаете с тактическими спортсменами, мы хотим подошвенное сгибание, однако, если вы работаете с полевыми спортсменами, нам нужно тыльное сгибание. Выполнение такое же, как и в махе руками сидя.

Махи руками на коленях позволяют нам пройти после фазы молота, чего не происходит при взмахе руками сидя. В зависимости от длины туловища и конечностей спортсмена в махе руками сидя существует потенциальный барьер, который не позволяет спортсмену максимизировать фазу молота.

Это хорошее время, чтобы рассмотреть три различных типа сигналов.Поскольку все спортсмены учатся по-разному, важно учитывать все три, а не только техническую сторону вещей.

1. Механический: это техническая сторона механизма. Руки находятся под углом 85 градусов во время подъема и 100 градусов во время маха вниз, при этом движение руки происходит от плечевой кости, чему учит наш махинг руками сидя.
2. Эмоциональный: это использование грубой эмоциональной реакции спортсмена. Это наш перфоратор и молоток. «Я хочу, чтобы ты ударил рукой по лицу, как если бы ты собирался кого-то апперкотировать, а затем отбил ее, как будто пытаешься вбить гвоздь в стену.”
3. Тактильный: использование осязания спортсмена путем создания препятствий на пути спортсмена или предложения цели для удара. Это можно сделать, встав позади спортсмена и ударив себя руками во время его фазы молота.

Это также дает нам возможность усилить движение руки по оси Y.

[vimeo] https://vimeo.com/136261505 [/ vimeo]

Махи руками в шахматном порядке:

Установка:
Ноги на одной линии с плечами и слегка косоглазие, найдите расстояние между задним носком и передней пяткой, на котором спортсмен чувствует себя наиболее взрывоопасно, опустите заднюю пятку на землю, затем согните колено и распределяйте вес равномерно. распределяется между передней и задней стопой.Важно, чтобы задняя пятка не касалась земли, а находилась в максимальном тыльном сгибании. Выполнение такое же, как и в махе руками сидя.

Это не только препятствует движению руки по оси Z, но и дает атлету возможность обучать ускорению и быть как можно более взрывным. Эта позиция известна как «Ракетный старт» и учит спортсмена отталкивать заднюю ногу. Оттуда мы можем научить старт треку, который представляет собой большое усилие с передней ногой. Спортсмен, владеющий и тем, и другим, будет силой, с которой придется считаться на поле.

Метод разделения на части

У тренеров может быть своя причина, по которой они не считают необходимым уделять много внимания махам рук. Одна из причин может заключаться в том, что они думают, что производство силы — это все, о чем нужно беспокоиться. Производство силы важно, но это не полное уравнение. Скоростная тренировка должна работать на создание оптимальной модели движения. Если есть недостаток в махе руки, то производство силы будет не таким эффективным. Одно невозможно без другого. Сосредоточиться на одном компоненте — это ловушка.

На наших семинарах по кроссфиту по футболу мы обсуждаем метод разбиения на части, который разбивает сложное движение на его основные элементы, заставляет спортсмена выучить каждый элемент, а затем пытается воссоздать движение целиком. Это как научиться читать. Вы не начинаете с романов. Сначала вы изучаете буквы, затем слова, предложения, абзацы, рассказы и, наконец, романы. Эту же концепцию можно применить к спринту и другим сложным задачам.

В конце концов, все сводится к методу фрагментов.Теперь у вас есть инструменты, которые позволят вам реализовать низко висящие плоды в ускорении разработки и повысить вашу производительность.

И помните: «Во всем мире спорта скорость — король». Фред Хэтфилд

Не торопитесь, друзья мои.

Махи волейбольной рукой — понимание и тренировка

У меня ужасное плечо. Всегда с первых дней своей игровой карьеры занимаюсь тренерской работой. В результате я склонен обращать внимание на вещи, связанные с волейбольным взмахом руки, которые могут повлиять на здоровье плеч.Иногда я делаю комментарий. 🙂

К сожалению, за эти годы я слышал много вещей, которые вредили здоровью плеч. Конечно, тогда я этого не знал.

Я думаю, что в наши дни в нашем спорте появляется гораздо больше актуальной науки, и это хорошо. Конечно, во многом это связано с такими видами спорта, как бейсбол и теннис, где есть схожие движения рук и много денег, чтобы провести хорошее исследование. Тем не менее, все это помогает нам лучше понять ход волейбольной руки.

Вот видео, которое, как мне кажется, неплохо показывает, что происходит в плече, когда игрок атакует.

То, что вы в основном видите и слышите здесь, — это то, что желать, чтобы локоть был высоко в положении готовности, — не такая уж хорошая идея.

Идея о том, что у нападающего есть прямая линия между плечом и плечами, — это то, что Джейми Моррисон поднял в связи с работой на его сессии AVCA 2019 года, которую я посетил.Он много внимания уделял выработке энергии за счет стрельбы туловищем, чтобы протянуть руку. Вы можете увидеть ту же концепцию во втором видео. Фактически, примерно на отметке 4:40 они используют что-то похожее на то, что Джейми продемонстрировал на сцене.

В начале видео вы заметите использование метания для тренировки механики взмаха руки. Об этом я уже писал в статье «Научите их бросать». Использование бросков и других вращательных действий для развития навыков атаки и обслуживания в этой статье, где также рассказывается об этой линейной стартовой позиции и о том, что оттуда происходит.Это немного длинновато, но вы можете пролистывать части, чтобы добраться до мяса.

Десант

Две вещи, на которые следует обратить внимание из видео и статьи. Во-первых, если нападающий держит свои плечи и плечо на одной линии при махе — по желанию — нога с той же стороны, что и махающая рука, будет поднята выше, чем другая. Вот почему нападающие обычно чаще приземляются на одну ногу. Это не плохо, , если он находится под контролем . Если игрок выходит из-под контроля, не все так хорошо.

Другое дело из статьи. В нем говорится о том, как задняя нога должна заканчиваться в основном на одной линии с передней или немного впереди. Это указывает на вращение туловища. Если мы этого не видим, игрок просто раскачивает рукой. Конечно, это может быть преднамеренная техника (представьте себе махи поперечной линией тела).

Завершение

Нападающие — и серверы — должны доводить свои руки до конца. Об этом Джейми рассказал в своей презентации.Об этом говорится в статье. Вы видите это в видеороликах. Нет абсолютно никаких причин останавливать взмах руки, за исключением, возможно, плотного прижатия к сетке.

Я видел, как тренеры учат игроков удерживать контакт, особенно при подаче. Я видел, как они учили игроков подбирать руки после замаха. На самом деле я однажды видел, как тренер на турнире среди юниоров, когда вся ее команда работала над тем, чтобы отбить мяч до пола в упражнении типа предматчевой разминки. Ни то, ни другое не подходит для плеча.

Как говорится в статье, видели ли вы когда-нибудь, как бейсбольный питчер останавливается или отскакивает после броска? Вы когда-нибудь видели, чтобы теннисист не выполнял свою подачу? Я уверен, что нет. По сути, это те же движения, что и при ударе или подаче волейбольной руки. Зачем нам тренировать это в нашем виде спорта?

Если вы думаете, что это как-то связано с вращением мяча (или его отсутствием) или полетом мяча, вы ошибаетесь. Эти вещи исходят от места, где вы касаетесь мяча, и от направления этого контакта.После того, как вы установили этот контакт, все остальное не имеет значения. Мяч покидает вашу руку так быстро, что вторичного воздействия быть не может. Например, в отличие от многих людей, когда вы щелкаете запястьем, рука не охватывает мяч через контакт.

Плохая тренерская обратная связь по махам руками

Ближе к концу статьи идет раздел о положении рук при контакте. В частности, он обращается к нескольким бесполезным предложениям коучей обратной связи. Они связаны с идеей, что нападающий опускает локоть и / или ему нужно подняться выше.Ни один из них не касается того, что на самом деле происходит.

Что это, спросите вы?

Либо неправильное позиционирование относительно мяча, либо неправильный расчет времени. Потенциально оба.

Заключение

Как и в других областях нашего спорта, пора перестать думать, что мы знаем, что лучше всего в отношении махов руками, и обратить внимание на то, что на самом деле показывает нам наука. Это приведет к тому, что более здоровые игроки смогут генерировать больше энергии (прочтите этот пост, чтобы понять, что я имею в виду).

6 шагов к лучшим практикам — Бесплатное руководство

Присоединяйтесь к моему списку рассылки сегодня и получите это бесплатное руководство , которое поможет сделать ваши практики лучшими. , а также множество дополнительных советов и информации по коучингу.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Распространенные травмы в гольфах и как их избежать

По мере того, как мы приближаемся к середине сезона игры в гольф, стоит узнать о типичных травмах в гольф и о мерах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить их, чтобы вы могли в полной мере насладиться игрой в гольф.

Хотя гольф менее быстрый и яростный, чем некоторые виды спорта, он требует некоторых сложных движений, которые могут привести к травмам. Здесь мы обсудим некоторые травмы во время игры в гольф, которые регулярно наблюдают врачи и физиотерапевты.

Травма спины

Во время игры в гольф вы будете использовать спину много раз: от вращения при размахе клюшкой до положения клюшки, наклонов, чтобы поднять мяч, и при переноске тяжелых сумок для гольфа. Поэтому неудивительно, что боль в спине — самая распространенная травма в гольф.Это также может быть одна из самых тяжелых травм при игре в гольф.

Боль, как правило, развивается в пояснице, причем наиболее распространенной областью боли у игроков-правшей является нижняя часть спины. У многих игроков в гольф есть свинг и ошибки, которые создают большую нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.

Тендинит локтевого сустава

Тендинит локтевого сустава — это раздражение и воспаление ткани сухожилия в локтевом суставе, часто встречающееся у игроков в гольф, особенно в их доминирующей руке.

Теннисный локоть — это повреждение внешнего сухожилия, которое, как считается, вызвано чрезмерным размахом. Боль от теннисного локтя ощущается вокруг локтя и предплечья.

Локоть игрока в гольф — это повреждение внутреннего сухожилия, которое может быть вызвано первым ударом о землю во время броска или чрезмерным использованием мышц предплечья для захвата, сгибания и поворота запястья и руки при замахе. Боль от локтя гольфиста будет сосредоточена на внутренней стороне локтя и предплечья.

Боль в колене

Боль в колене может быть вызвана чрезмерным напряжением и повторением, прикладываемым к уязвимым коленным суставам, чтобы стабилизировать вращение бедра в начале движения.

Распространенные травмы колена у игроков в гольф включают разрывы передней крестообразной связки и разрыва мениска. Это может вызвать сильную боль.

Боль в плече

Гольф создает большую нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы плеч, и они подвержены чрезмерным травмам, таким как воспаление сухожилий вращающей манжеты, синдром соударения и артрит, а также травмы от растяжения и растяжения. В крайнем случае, вы можете даже вывихнуть плечо, если ваш взмах будет слишком агрессивным.

Травмы плеча могут быть очень болезненными и повлиять на ваш замах.

Травмы запястья

Повторяющиеся движения в гольфе и махи на высокой скорости могут вызвать чрезмерную нагрузку на сухожилия разгибателей и сгибателей запястья, особенно в ведущей руке.

Тендинит ДеКервена — одна из самых распространенных травм запястья в гольфе. Это воспаление сухожилий запястья, ближайшего к большому пальцу, вызванное захватом клюшкой и поворотом запястья во время качания.

Как предотвратить травмы при игре в гольф

Многие травмы при игре в гольф можно предотвратить.Здесь у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать, которые помогут вам оставаться в форме и безболезненно проходить курс.

Разминка

Вы должны выделить время, чтобы разогреться, по крайней мере, десять минут, прежде чем вы начнете практиковать свой замах или сыграть партию в гольф.

Быстрая прогулка часто является лучшей разминкой. Убедитесь, что вы растягиваете руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. После разминки несколько раз взмахните клюшкой для гольфа и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Чем расслаблены ваши мышцы перед игрой, тем меньше вероятность получения травмы.

Практикуйте хорошую механику поворота

Когда вы размахиваете клюшкой, задействуется все ваше тело. При игре в гольф это движение часто повторяется, и оно может оказывать значительную нагрузку на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам.

Вы должны понимать механику замах. Плохой поворот может вызвать или усугубить травму.Старайтесь не перегибать палку, так как слишком резкое или быстрое качание может вызвать нагрузку на суставы. Вам следует расслабиться и легко и последовательно взмахивать мячом. Практика также может уменьшить количество движений на трассе и снизить нагрузку на вашу спину, плечо, запястье, колени и локти.

Сила удара в гольф достигается тогда, когда сила плавно передается через все ваши группы мышц, от лодыжек до запястий. Если полагаться на одну часть своего тела в качестве силы удара, это может привести к травме.

Возможно, стоит проконсультироваться с тренером по свингу за уроками, чтобы получить важные советы, убедиться, что вы используете правильный свинг, и это может улучшить ваши результаты.

Постепенно повышайте свою физическую форму для игры в гольф

У вас может возникнуть соблазн потренироваться в игре в гольф часами, но эта повторяющаяся практика может вызвать нагрузку на ваше тело. Вам следует постепенно повышать уровень активности.

Также стоит заняться другими видами спорта, которые улучшат вашу общую физическую форму и улучшат выносливость на трассе. Вы можете попробовать ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.

Улучшение диапазона движений во всех частях тела может напрямую повлиять на давление, оказываемое на суставы.

Укрепляйте и растягивайте мышцы

Сильные мышцы улучшат скорость вашей клюшки, предотвратят их износ во время длительных игр и причинение боли, а также они будут менее подвержены травмам. Упражнения на укрепление желательно выполнять круглый год.

Регулярная растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также может помочь в более плавном ударе в гольф.

Правильная осанка важна

Важно сохранять правильную осанку при размахивании клюшками и установке мяча.Часто игроки в гольф сгибаются и принимают прямую позу, и это может привести к тому, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать ваше равновесие при качании, что приводит к боли в шее и спине. Плохая осанка может в долгосрочной перспективе привести к артриту спины.

Хорошая осанка включает: стоя, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты. Вы должны держать позвоночник относительно прямым, а туловище наклоненным вперед. Большая часть движения должна исходить от бедер.

Подумайте, как вы переносите и поднимаете клюшки

Убедитесь, что вы используете надлежащую технику подъема при переноске сумки для гольфа.Булавы тяжелые, и неправильный подъем может привести к травмам. Держите спину прямо и поднимайте ноги ногами.

Если у вас уже болит спина или плечо, вы можете попросить кого-нибудь нести ваши сумки и воспользоваться тележкой для гольфа.

Старайтесь всегда бить по мячу

Игроки в гольф часто могут удариться о землю или неровно. Это может сотрясать ваше тело и вызывать травмы локтя, запястья, плеча и спины.

Убедитесь, что у вас есть правильный комплект, соответствующий вашим потребностям

Одевайтесь соответственно, чтобы вам было удобно и вы были защищены от непогоды.Рекомендуется носить обувь для гольфа с короткими шипами, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Если вы используете стальные клюшки, вы можете подумать о замене клюшек на более легкие графитовые, чтобы снизить нагрузку на ваше тело во время игры.

Когда солнце выходит, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки, которые отфильтровывают лучи UVA и UVB, и шляпу с козырьком.

Независимая больница Беркшира предлагает консультации и лечение травм во время игры в гольф

Мы надеемся, что вам понравится играть в гольф без травм, но если вы все же получили травму, будьте уверены, мы здесь, чтобы помочь.

Наши дипломированные физиотерапевты стремятся предложить лучший уход, используя новейшие методы лечения, чтобы поправить ваше состояние и позволить вам продолжать играть в гольф. Они оценят, поставят диагноз и составят вместе с вами план лечения.

Наша высококвалифицированная команда хирургов-ортопедов предлагает быструю оценку, диагностику, лечение и профилактику травм, полученных при игре в гольф. Они стремятся как можно быстрее вернуть вам полную подвижность и без боли.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к одному из наших дипломированных физиотерапевтов, позвоните в нашу физиотерапевтическую приемную по телефону 0118 902 8055.

Вы также можете записаться на прием к одному из наших ортопедов-консультантов, позвонив по телефону 01189 028000 или связавшись с нами.

Обучение и тренировка Мощный волейбольный мах рукой

Введение

Тренер средней школы, посещавший одну из наших клиник Power Hitting, недавно спросил, как мы поступаем с игроками средней школы или младшими старшими, которые обычно: 1) опускают локоть, 2) толкают мяч и 3) делают выпад вперед при попытке забейте волейбольный мяч.В статье и видео показано, как мы решаем эти проблемы.

Измените слова и изображения

Ударьте сильнее, раскачиваясь сильнее, чтобы увеличить скорость руки

Мое предубеждение состоит в том, что у молодых волейболистов в голове неправильные мысли и представления о том, как им следует пытаться увеличить скорость рук. Многие, если не большинство из них, слышали от тренеров, что им нужно увеличить скорость рук, чтобы бить по мячу сильнее. Хотя это правда, но это только часть истории!

Вы можете ударить сильнее, просто размахивая рукой сильнее и быстрее, но часто это приводит к боли в плече, а хуже — к травме.Простое размахивание рукой может вызвать сильную нагрузку на мелкие мышцы плеча поражающей руки. С механической точки зрения это просто не очень хорошо переносится, потому что у спортсменов средней школы или младших старших классов мышцы настолько малы, что ударяют по плечу, особенно у молодых спортсменок.

Ударьте сильнее, создавая хлыст для увеличения скорости руки

Когда спортсмен узнает (ЧУВСТВУЕТ), что он может увеличить скорость рук, чтобы бить сильнее, научившись использовать силу всего своего тела, чтобы ПРОБИВАТЬ руку, он быстро станет намного более динамичным, спортивным и не только будет бить сильнее, но и будет бить сильнее. защитит их ударное плечо в процессе.

Обучайте биомеханически звуковой механике руки — Powercore 360 ​​1, 2, 3

В наших клиниках силовых ударов мы обучаем юных спортсменов трем простым шагам, чтобы научиться перемещать ударную руку с поворотом тела, чтобы наносить более сильный удар и переносить более сильные удары.

• Шаг 1 — Сожмите лопатки вместе и потяните руку назад под подбородок
• Шаг 2 — Внешнее вращение ударного плеча
• Шаг 3 — Последовательно поворачивайте бедра и грудь для удара рукой и рукой через мяч

Активировать и укрепить грудь.

Мышцы груди могут быть отличным источником силы для увеличения скорости рук для более сильных ударов. Но активировать и использовать пект. (большая грудная мышца) движение поражающей руки (правая рука для нападающего правой рукой) должно происходить правильно, перемещаясь назад под подбородок. При правильном выполнении движение плеча растягивает, активирует и укрепляет правую грудную клетку. мышцы, и результатом будет немедленное улучшение наблюдаемого движения руки, скорости руки и скорости мяча.

Мы используем наши эспандеры Powercore 360 ​​и манжету PC360 Arm, чтобы дать спортсмену почувствовать, как правильно двигать поражающую руку, активировать ключевые мышцы груди и укрепить вращающую манжету, когда спортсмен медленно выполняет ударное движение.

Сверла комбинированные

После того, как упражнения по активации завершены, нападающие снимают ленты сопротивления и сразу же ударяют мячом в сетку или стену, чтобы почувствовать, как правильно двигать своими руками, когда они на самом деле ударяют по мячу.Их руки и плечи разовьют правильную мышечную память, и их руки будут двигаться динамично, атлетично, и они будут чувствовать немедленное увеличение скорости рук и мяча.

После удара мячом о землю мы поднимемся в воздух, чтобы научиться чувствовать, как использовать руку в воздухе.

Клиники Powercore 360 ​​ Информацию о клинике по ударам по волейболу

Powercore 360 ​​можно найти здесь.

.