Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Ноги плечи программа на массу: Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Содержание

Планируем тяжелую тренировку пятницы (плечи, ноги) | Масса 2.0

Заключительная тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартная комбинация: плечи и ноги. Начинать тренировку я буду с проработки плеч, тк ноги является нелюбимой моей группой мышц, как и у многих, поэтому, для того, чтобы тренировка прошла на позитиве и без лишнего раздражения, оставим все стрессы на потом. Хотя, рекомендую, конечно, тренировать самые большие группы мышц первыми, тк на их проработку нужно максимум энергии, сил и выносливости.

Хочешь большой бицепс — качай ноги.

Все знают данную интерпретацию выражения, что ноги нужно качать в обязательном порядке, иначе адекватных результатов в прокачке грудных, бицепса, трицепса, либо спины вам не видать. Ноги — самая большая мышца, а как мы знаем, чем больше мышца тренируется, тем больше наш организм вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых идет рост всего тела.

Весь тестостерон в ногах: качаем их — получаем топливо для всех групп мышц и ног. Конечно, если с тестостероном у вас проблем нет, те ваш организм его получает из фармы, химии, которую вы себе колете, то да, ноги ради секреции гормона тренировать не нужно (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия). Вы видели как убого смотрятся качки с сильным крепким раздутым торсом и дряблыми худенькими ножками? Зрелище, скажу откровенно, весьма забавное.

Красота — это эстетика, все должно быть в гармонии, иметь определенные пропорции. Сильное мускулистое тело — сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески их избегают, ввиду каких-то травм и проблем. У меня больные суставы, поэтому я не могу работать на присяде с большими весами, не бегаю, а тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не было эффект удара, от которого и страдают суставы.

Но при наличии данных проблем, всегда можно найти альтернативу, заменить штангу, на жим, либо работу на тренажерах, было бы желание, так сказать, возможность всегда найдется.

Программа тренировок на плечи и ноги!

1) Разминка на эллипсоиде. Тк мы будем тренировать ноги, поставим меньше угол наклона и нагрузку, чтобы ноги не забить. Минут 5 поработаем, чтобы разогнать кровь по организму, запустить ЦНС, разогреть мышцы.

2) Растяжка, покрутили руками, ногами, потянули мышцы, плечи и тд

3) Тяга штанги узким хватом (на ширину ладони) к подбородку. Базовое упражнение, прорабатывает все плечо (перед, середину, задний пучок).

4) Жим гантелей сидя на скамье (угол 75 градусов)

5) Жим сидя в тренажере

6) Разведения в стороны с гантелями.

7) Разведение в кроссовере (блок вниз, работаем по одной руке, идентично разводкам с гантелями, только держит мышцу в постоянной нагрузке)

8) Подъем гантелей перед собой (передний пучок)

9) Подъем блина перед собой (на добивку)

10) Разведение в наклоне (задние пучки)

11) Разведения на кроссовере (задние пучки)

12) Разведение на тренажере бабочка (задние)

13) приседание со штангой или на Смите

14) Жим ногами в тренажере

15) Приседания в тренажере Гакка (низка постановка ног, высокая постановка ног, средняя ноги широко). Машина Гакка, он же тренажер, дает возможность проработать все мышцы ног лишь меняя положение упора. Поэтому, на этом снаряде мы задерживаемся дольше всего.

16) Разгибания на тренажере (четырехглавая мышца)

17) Сгибание ног стоя, если есть, зачастую в залах тренажер для работы лежа (бицепс бедра качается)

18) Икроножная мышца на Смите стоя (нужен большой вес, тк икры тягают ваш вес тела, значит, чтобы нагрузка была на наращивание мышц надо их грузить серьезно)

19) Икроножная на Смите сидя, либо с специальном тренажере, в моем зале его нет.

19) Пресс, по самочувствию.

Работая с ногами, я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцу качественнее: медленнее выполнять каждый подход, концентрированно задерживаться на секунду — две в точке с максимальной нагрузкой, выжимать не до конца, чтобы не было периода расслабления мышцы, а она постоянно была под нагрузкой. Такого рода «извращения» являются вынужденной мерой, чтобы не добить и без того не совсем здоровые суставы. Масса, конечно, — хорошо, но здоровье превыше всего.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги и питание.

Программа упражнений для набора мышечной массы : Храм Арнольда

  Приветствую всех пользователей PGшечки. В этой статье не будет юмора и забавных картинок, в данной статье я распишу основы и секреты для набора мышечной массы, информацию представленную ниже вы врядли найдёте в интернете и не каждый тренер в спортзале охотно с вами ей поделится. Вообще хочеться отметить, что в интернете 90% информации это такой бред, что читать его просто смешно иногда даже до слёз, а ведь есть люди которые слепо следуют тому, что там написанно.

  В этой статье будет не слова о питании, только работа с железом. Статья не слишком большая, поэтому сделана без спойлеров.

 

База

 

  Все наверно слышали о базовых упражнениях, но думают, что их всего 3 — Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, Приседания со штангой, Становая тяга. На самом деле базовых упражнений много, а эти базовые упражнения лишь являются самыми лучшими и эффективными для набора мышечной массы.

  Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют более 1 мышечной группы при их выполнении.

  Изолирующие упражнения — это упражнения которые задействуют только 1 мышечную группу.

Теперь рассмотрим какие же базовые упражнения есть для грудной клетки помимо жима штанги лёжа на горизонтальной скамье — жим штанги лёжа на скамье под углом ~45 градусов (угол может меняться, тем самым вы будете прорабатывать разные части грудных мышц), и жим гантелей на скамье тоже под углом ~45 градусов (угол также может меняться).

Для ног это приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой и гакк присед.

Для спины помимо становой тяги существуют тяга штанги стоя в наклоне к низу живота, подтягивания с дополнительным весом и тяга гантелей в наклоне.

Для бицепса это подъём штанги на бицепс стоя и попеременный подъём гантелей также стоя.

Для трицепса это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от лавочки и французкий жим.

Для плечей это всевозможные жимы.

  Все эти упражнения являются базовыми и самыми эффективными для набора мышечной массы, именно они и только они придают объёмы вашим мышцам.

 

Тренажёры

 

  Тренажёры сделаны для того, чтобы доработать/проработать/добить/разогреть/подготовить группу мышц.

Как пример разгибания ног в тренажёре можно использовать для того, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к тяжёлому приседу или же наоборот после приседа/жима ногами — добить квадрицепс. Тоже самое со спиной — можно сделать гиперэкстензию и тягу за голову/к груди, чтобы разогреться перед становой тягой/тягой штанги в наклоне к низу живота/тяги гантелей в наклоне.

Не имеет никакого смысла долбить только базовые упражнения, обязательно в вашей программе должны присутствовать силовые тренажёры.

  Кардио-тренажёры в этой статье я даже рассматривать не буду, потому что они не имеют никакого отношения к набору мышечной массы.

 

Тяжёлые и лёгкие  тренировочные дни

 

  Тяжёлый тренировочный день отличается от лёгкого чаще всего соотношением базовых упражнений к упражнениям которые вы будете делать на тренажёрах.

  Упражнения на тренажёрах делать намного легче, чем работать со свободными весами. При работе со свободными весами вы всегда должны контролировать своё тело, следить за его положением, обязательно ровно держать спину. Свободные веса и нагружают намного больше групп мышц, чем тренажёры.

  Как пример лёгкий тренировочный день спины может состоять полностью из занятий на тренажёрах — тяга за голову, тяга к груди, тяга груди узким хватом, тяга сидя к низу живота. То есть можно запросто построить себе день состоящий полностью из упражнений на тренажёрах.

  Тяжёлый тренировочный день будет выглядететь примерно так — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота, тяга гантелей в наклоне, подтягивания. Вот этот день по настоящему будет тяжёлым и придёться постараться, чтобы выложиться на полную.

  Тяжёлые и лёгкие тренировочные дни чередуются — на этой недели у меня был тяжёлый тренировочный день, значит на следующей будет лёгкий. Но это не значит, что эта неделя вся тяжёлая, а следующая вся лёгкая.

  Как пример — Понедельник: Тяж. ноги

                        Среда: Лёг. спина и лёг. бицепс

                        Пятница: Тяж. спина и тяж. трицепс

Соответсвенно следующий понедельник будут Лёг. ноги и т.д.

Думаю принцип понятен.

 

Как правильно сочетать упражнения

 

  Построенный тренировочный день может выглядеть следующим образом:

1. Я тренирую 1 большую группу мышц. (пример ноги)

2. Я тренирую 1 большую и 1 маленькую группу мышц. (пример спина и бицепс)

3. Я тренирую 1 большую и 2 маленькие группы мышц. (пример грудь, плечи и трицепс)

4. Я тренирую 2 маленькие группы мышц. (пример бицепс и трицепс)

  Нельзя делать за 1 тренировку более 1 большой группы мышц, это слишком тяжело и совсем ненужно. Представьте вы делаете ноги — приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой, а потом ещё и спину — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота и т.д.

  Да я гарантирую, что вы просто сдохнете, а если не сдохнете, значит делали все упражнения грубо говоря на отъебись. Конечно можно жахнуть энергетика, но мне будет интересно посмотреть, что с вами будет на следующие утро и на следующей тренировке.

  Ещё 1 маленький нюанс — ноги (большая мышца) не сочетаются с другими маленькими мышцами, потому что ноги это половина вашего тела и делать их лучше всего отдельно. Конечно можно делать например ноги и плечи вместе, но это уже будет не то.

 

Закон роста мышц и как правильно выстраивать упражнения

 

  Запомните, чтобы мышцы росли их нужно удивлять постоянно, чем чаще — тем лучше. Если вы будете тупо делать одно и тоже, то рост конечно будет, 1 месяц, а потом вы встанете.

  Я уже писал в своём гайде, что основной принцип построен на том, чтобы не делать одно и тоже. Разберём допустим на примере грудь, пусть это будет понедельник, неважно.

  Я делаю допустим:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом.

3. Разводку гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

  Сделали, следующий понедельник может к примеру выглядеть так:

1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (делаем 2 подхода под высоким углом, затем немного опускаем скамью и ещё 1 подход и так до горизонтального положения скамьи).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

  Вот он основной принцип, добавляем новые упражнения, меняем их местами, так мышцы будут постоянно испытывать шок, что нам и нужно.

  Ещё 1 пример, чтобы было понятней.

Делаем допустим ноги, пусть будет пятница:

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках сидя в тренажёре.

  Следующая пятница может выглядеть так:

1. Выпады со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках стоя в тренажёре.

 

Обычные и негативные повторения

 

  Повторения которые мы делаем при выполнении какого-либо упражнения также могут меняться.

Разберём на примере всеми любимый жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 

Первый подход разминочный мы делаем всегда с пустым грифом раз 15-20.

Второй подход мы добавляем вес, чтобы выжать его на 10-12 раз максимум.

Третий подход 8-10 раз.

В четвёртый и пятый подход мы приступаем к негативным повторениям. 

Негативные повторения — это когда мы уже не можем сами выжать вес и нам нужна помощь друга/тренера чтобы поднять вес. Основной принцип негативных повторений в жиме лёжа — это чтобы вы сами, без чьей либо помощи, медленно опускали вес на грудь, ненужно бросать себе штангу на грудак, вы должные постоянно контролировать вес штанги. И лишь тогда когда вы начинаете выжимать вес от груди, тот кто вас страхует легко помогает вам это сделать. Всего негативных повторений в подходе максимум должно быть 3-4.

Это основной принцип негативных повторений.

 

Пампинг

 

  Немногие знают о пампинге, в своём зале я вообще таких могу по пальцем пересчитать. Пампингом достаточно легко овладеть, но выполнить подход в режиме пампинга до конца не каждый осилит.

Разберём пампинг на примере жима лёжа ногами.

Допустим у нас по плану 5 подходов, вот первые 3 подходы мы как раз таки сделаем в стиле пампинга, а последние 2 выполним в стиле негативных повторений.

Пампинг — это когда вы методично выполняете упражнение до самого его конца, то есть вы работаете как насос, вы не останавливаетесь ни на секунду ни в начальной точке, ни в конечной. Вы не расслабляете мышцы, вы работаете ритмично накачивая их кровью.

Последние 2-3 повторения должны быть просто адскими, ведь с каждым повторением удержать ритм который вы задали вначале всё труднее и труднее.

После такого подхода если вы всё делали правильно, вашу мышцу должно раздуть.

Словами не так легко описать, но когда вы начнёте пробовать, вы почувствуете правильно ли вы делаете.

  Пампинг хорошо применять в приседаниях с небольшими весами, жим ногами лёжа, подъём штанги/гантелей на бицепс, пампинг так же можно делать на тренажёрах — тяга за голову, тяга сидя к низу живота и т.д.

Но не везде следует применять пампинг, например в жиме штанги лёжа пампинг травмоопасен, так же как он травмоопасен в жиме штанги/гантелей на плечи. Следует соблюдать осторожность так как травмировать себя быстро очень легко, а на восстановление уйдёт уйма времени.

 

Где и как надо выкладываться 

 

  Очень часто я вижу в зале парней которые акцентируют своё внимание на тренажёрах и изолирующих упражнениях, но базовые упражнения они делают на отъебись.

  Как я уже писал делать базовые упражнения намного тяжелей, большинство ребят просто не выкладывается на них, потому что это тяжело, таких лентяев и лоботрясов ничего не ждёт.

  Только базовые упражнения придают объёмы и делают ваши мышцы большими, все остальные упражнения в основном придают мышцам форму.

  Нет никакого смысла немножко поприседать, зато на разгибаниях по полной оторваться! Вы должны все свои силы тратить именно на базовые упражнения, на ту же скамью скотта у вас всегда будут силы поверьте мне.

  Как именно понять, что вы выложились по полной? Последнии повторения вы должны жать через не могу, если вы не жмёте — вы бездельник, халтурщик, слюнтяй, тёлка в шортах, называйте себя как вам нравится. Вы должны быть строгими по отношению к себе.

  Нужно постоянно преодолевать болевой порог, только тот кто преодолевает его заставляет свои мышцы рости.

 

 

  Впринципе я расписал все основные и не только моменты, если у вас будут вопросы или вам будет что-то непонятно — спрашивайте в этой теме и я отвечу на все ваши вопросы

 

  По просьбе Pittlord добавил 4-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

  Каким образом делать повторения я уже написал, где следует делать пампинг и негативные повторения тоже, подходы варьируются от 4 до 5 в базовых упражнениях и от 3 до 4 в остальных упражнениях, разминочный подход не считается. Так же стоит отметить, что в лёгкие дни негативные повторения не делаются.

 

1 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в 45 градусов.

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Отжимания на брусьях широким хватом.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

3. Молот стоя.

4. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

5. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье.

6. Отжимания на брусьях узким хватом.

7. Жим гантели из-за головы.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Жим ногами лёжа.

2. Разгибания ног в тренажёре.

3. Сгибание ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

2 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Подтягивания.

4. Подъём штанги стоя к подбородку.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Подъём штанги на бицепс стоя обратным хватом.

4. Французкий жим лёжа.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибание ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

3 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Отжимания на брусьях широким хватом.

4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги к подбородку.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

4. Молот.

5. Отжимания на брусьях узким хватом.

6. Жим гантели из-за головы.

7. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

4 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга сидя за спину.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга гантелей в наклоне.

4. Тяга сидя к низу живота

5. Попеременный подъём гантелей стоя перед собой.

6. Разводка гантелей стоя.

7. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Подъём штанги на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Молот

4. Отжимания от лавочки.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Сгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

  По просьбе Godzill добавил 3-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

 

1 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов (Штангу опускать на верх груди).

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём штанги к подбородку (При подъёме локти максимально смотрят вверх).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Отжимания от лавочки.

 

2 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Молот.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Кроссовер.

3. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Отжимания от лавочки.

6. Разгибания на блоке.

 

3 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Жим ногами лёжа.

3. Приседания со штангой.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Кроссовер.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём гантелей перед собой (Поднимать до параллели пола).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Французкий жим лёжа с изогнутым грифом.

 

4 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибания ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подтягивания.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Подъём штанги на бицепс на скамье скотта.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Разводка гантелей лёжа на чуть приподнятой скамье.

3. Кроссовер.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

6. Отжимания на брусьях.

7. Попеременные разгибания с гантелями из-за головы.

8. Разгибания на блоке.

 

 

 

 

 

   

 

  

 

  

 

Программы тренировок 3 дневный сплит. Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки
Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Сисси-приседы.
  2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.
  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Привет, друзья. У нас для вас сегодня — программа тренировок набора массы для мужчин. Ведь масса — она решает. Да и как бы должно что-то быть, для того, чтобы это что-то сушить. Данная программа проста, она не требует сверхподготовки.

Для того, чтобы набирать мышечную массу, стоит использовать в программе тренировок только базовые упражнения — они как нельзя лучше для этого подходят. Программа на массы для мужчин предусматривает выполнение упражнений с таким весом, чтобы можно было выполнить 6-9 повторений. Хотя и 8-12 повторений в подходе тоже дают неплохой результат. Если больше — то это уже будет работа на рельеф.

Все упражнения для набора мышечной массы надо выполнять до отказа. Без него набор массы будет идти хуже. Количество подходов в этой программе будет меняться в зависимости от того, какой страж тренировок у вас есть. Если вы новичок — то на каждую мышечную группу не более одного-двух подходов. Если же вы опытный спортсмен — то оптимальное количество подходов будет составлять 2-4.

Стоит отметить, что в данной программе вся работа преимущественно должна выполняться в негативной фазе. Это обусловлено тем, что именно в этой фазе мышца получает больше микротравм, которые и влияют на её рост.

Добавить вроде больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка на массу: тренируем грудь и бицепсы

  • жим штанги лёжа с положительный наклоном: 4×6-9;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-9;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-9;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 4×6-9;
  • концентрированный подъем на бицепс: 3-4×12-15.

Вторая тренировка на массу: тренируем спину и плечи

  • классическая становая тяга: 4×6-9;
  • подтягивания на турнике: 4×6-9;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×12-15;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×6-9;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×6-9;
  • армейский жим: 4×6-9;
  • тяга штанги к подбородку: 4×6-9;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15.

Третья тренировка на массу: тренируем ноги и трицепсы

  • приседания со штангой на плечах: 4×6-9;
  • жим ногами: 4×6-9;
  • становая тяга на прямых ногах: 4×6-9;
  • сгибание ног лёжа: 4×6-9;
  • жим штанги узким хватом: 4×6-9;
  • французский жим со штангой: 3-4×12-15;
  • разгибание рук в наклоне: 3-4×12-15.

Вот и вся программа для набора внушительной мышечной массы. Не стоит забывать о том, что это — массонаборная программа, кушать надо много и часто. Лучше набрать немного жира и потом от него избавиться, чем вообще ничего не набрать. И не стоит забывать о том, что этот комплекс упражнений — всего лишь пример, и его можно трансформировать под свои нужды и потребности. Как говорится, кесарю — кесарево.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

 

Заказать индивидуальную программу для набора массы

программа тренировок с гантелями на 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

  1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

  1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

  • Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
  • Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
  • Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
  • Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим лежа на полу41202010
Тяга в наклоне хватом «молот»412602010
Отжимания с гантелями41202010
Разведение гантелей в стороны в наклоне412602010
Отжимания с широкой постановкой рук41202010
Тяга гантели в упоре лежа412 на каждую сторону602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим лежа на полу51002010
Тяга в наклоне хватом «молот»510602011
Отжимания с гантелями51002010
Разведение гантелей в стороны в наклоне510602011
Отжимания с широкой постановкой рук51002010
Тяга гантели в упоре лежа510 на каждую сторону602010

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим лежа на полу51202010
Тяга в наклоне хватом «молот»512602011
Отжимания с гантелями51203010
Разведение гантелей в стороны в наклоне512602011
Отжимания с широкой постановкой рук51203010
Тяга гантели в упоре лежа512 на каждую сторону602011

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Подъем на бицепс41202010
Разгибание руки из-за головы412 на каждую сторону602010
Подъем гантелей хватом «молот»41202010
Разгибание рук назад в наклоне412 на каждую сторону602010
Сгибание рук в приседе41202010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук412602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Подъем на бицепс51002011
Разгибание руки из-за головы510 на каждую сторону602011
Подъем гантелей хватом «молот»51002011
Разгибание рук назад в наклоне510 на каждую сторону602011
Сгибание рук в приседе51002011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук510602010

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Подъем на бицепс51202011
Разгибание руки из-за головы512 на каждую сторону602011
Подъем гантелей хватом «молот»51202011
Разгибание рук назад в наклоне512 на каждую сторону602011
Сгибание рук в приседе51202011
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук512602010

Упражнения с гантелями

Главная > Статьи > Упражнения с гантелями

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

  1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:
  • займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
  • выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
  • займите исходную позицию;
  1. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:
  • откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
  • разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
  • медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

  1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:
  • станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
  • сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
  • выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;
  1. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:
  • выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
  • большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
  • вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
  • выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

  • станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
  • на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

  • станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
  • одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
  • на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Упражнения с гантелями в домашних условиях Приседания со штангой >

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Приседания41202010
«Дровосек»412 на каждую сторону602010
Выпады412 на каждую сторону02010
Вращение гантели над головой412 на каждую сторону602010
Приседания гоблет412 на каждую сторону02010
Скручивания412602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Приседания51003010
«Дровосек»510 на каждую сторону601111
Выпады510 на каждую сторону03010
Вращение гантели над головой510 на каждую сторону601111
Приседания гоблет510 на каждую сторону03010
Скручивания510602011

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Подъем на бицепс51203010
Разгибание руки из-за головы512 на каждую сторону601111
Подъем гантелей хватом «молот»512 на каждую сторону03010
Разгибание рук назад в наклоне512 на каждую сторону601111
Сгибание рук в приседе512 на каждую сторону03010
Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук512602011

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим над головой41202010
Разведение гантелей в стороны стоя412602010
Жим Арнольда41202010
Тяга к подбородку412602010
Подъем гантелей перед собой41202010
Подъем плеч412602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим над головой51003010
Разведение гантелей в стороны стоя510602011
Жим Арнольда51003010
Тяга к подбородку510602011
Подъем гантелей перед собой51002011
Подъем плеч510602011

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
Жим над головой51203010
Разведение гантелей в стороны стоя512602011
Жим Арнольда51203010
Тяга к подбородку512602011
Подъем гантелей перед собой51202011
Подъем плеч512602011

Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

Тренировка рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

  • Грудь, спина, плечи
  • Ноги, пресс

2. Тяни — Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

  • Грудь, бицепс
  • Спина, трицепс
  • Ноги, плечи

3. Антагонисты, сгибай — разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

  • Грудь, спина
  • Ноги, плечи
  • Руки, пресс

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

 

 

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

 

 

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

 

 

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

 

 

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

 

 

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

 

 

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

 

 

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Как получить максимальную отдачу от тренировки ног и плеч — FitnessPurity

Симметрия верхней и нижней части тела является центральным элементом для достижения полного баланса тела и силы. В такой степени тренировка ног и плеч хорошо разработана с учетом ваших потребностей.

Подробнее …

У каждого бодибилдера или энтузиаста тренировок, вроде меня, есть определенный набор мышц, который нас больше всего бесит.

Тем не менее, все согласны с тем, что нога и плечо состоят из одних из самых сложных для наращивания мышц всего тела.

О генетике тоже есть что сказать. Из-за наших уникальных генов некоторым людям может быть трудно нарастить определенные мышцы, и с этим ничего не поделать.

Это означает лишь то, что вам нужно вкладывать в это больше времени и усилий, чем другим людям.

Итак, если ноги или плечи достаточно сложны для тренировки, зачем им быть на одной тренировке?

По мнению многих консультантов по фитнесу, тренировка плеч и ног вместе более эффективна, чем тренировка по отдельности, потому что вам не нужно жертвовать ни силой, ни уровнем энергии.

Поскольку ноги и плечи принадлежат к разным мышечным группам, не участвующим в соревнованиях, вы можете тренировать обе эти области с максимальной интенсивностью. Эти упражнения рекомендуется выполнять вместе с другими тренировками для других областей вашего тела.

Для тех, кто уже прошел эти основы или просто хочет сосредоточиться на ногах, ознакомьтесь с этой расширенной тренировкой для ног.

Тренировка ног и плеч

Shoulder Slam

Это должно быть взрывом.

Что касается плечевой части тренировки, подумайте о том, чтобы начать с варианта жима над головой.Сложное упражнение на жим над головой воздействует одновременно на все три головки плечевой мышцы и трицепс.

Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, жим от плеч на тренажере может быть предпочтительным вариантом. В противном случае вы можете выбирать между жимом штанги / гантелей стоя или сидя.

Начните легко, выберите свой собственный вариант и дополните свои наборы. Моя любимая тренировка с ударом плеча следующая:

Выполните это упражнение с помощью: 5×15,15,12,12,10 *

(* 5×15: используйте гантели 5 кг, повторите упражнение 15 раз, чтобы завершить подход).

Это должно быть достаточно просто.

  • Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Исходное положение показано на этом рисунке.

  • Ваш торс должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения
  • Гантели следует поднять на бок с небольшим сгибанием в локтях, а руки слегка наклонены вперед
  • Продолжайте, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем сделайте паузу на секунду вверх
  • Вдохните, возвращая гантели в исходное положение

Это очень эффективно для наращивания плеч, потому что воздействует на все головки дельтовидной мышцы.Вот как это сделать, шаг за шагом:

  • Найдите скамью для пресса или вспомогательную скамью с опорой для спины. Сядьте, удерживая гантели; затем положите их прямо на бедра.
  • Исходное положение: используйте бедра, чтобы поднять гантели вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Гантели в каждой руке подняты на уровне плеч, локти согнуты.
  • Дыхание — ключ к успеху: когда вы поднимаете вес над головой, медленно выдыхайте.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходную позу.
  • Повторите следующие повторы: 35×15 | 50×15 | 65×15 | 80х10

1. Исходное положение: держите штангу, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо, штанга должна лежать на бедрах, руки вытянуты, а локти слегка согнуты.

2. Выдохните и поднимите штангу за плечи. Держите штангу близко к телу, поднимая локти вверх и к подбородку.Локти должны быть основной движущей силой и всегда должны быть выше предплечий.

  • Ваш торс должен оставаться неподвижным, и вам рекомендуется сделать паузу на секунду в верхней части движения.

3. Вдохните, медленно опуская штангу в исходное положение.

  • Повторите, чтобы закончить следующие наборы: 50×15 | 60×15 | 70×15 | 80×15 | 90×10 | 100×10

Подъем гантелей в наклоне назад

5 подходов по 15 повторений с 30 фунтами.

5 подходов повторений с 30 фунтами.

  • Если вы можете закончить эти упражнения, не вспотев (не в буквальном смысле, конечно), попробуйте это

(упражнения для плеч, затем упражнения для ног, затем отдых, повторить последовательность):

Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении этих упражнений:

  • Для каждого повторения: вы должны начинать с рук на уровне плеч; Закончите с полностью вытянутыми руками над головой.
  • Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
  • Этих упражнений должно хватить новичкам. Если вам нужно больше мышц или V-образный торс, подумайте о том, чтобы добавить в свои тренировки изолирующие движения плеч. Для наращивания плеч настоятельно рекомендуются упражнения с подъемом в стороны.

А теперь о ногах

Принципы те же, что и с плечом, лучше всего сначала выполнить сложное упражнение. Вам следует сосредоточиться на приседаниях, жиме ногами и выпадах, поскольку их сложные и изолирующие движения помогут вам нарастить мышечную массу.Это называется правильной прогрессивной тренировкой с отягощениями.

Приседания необходимы для наращивания ног, поскольку они воздействуют на большинство мышц ног. Кроме того, происходит активация мышц кора, ягодиц и икр.

Есть много разных вариантов приседаний; например, приседания со штангой на спине и передние. Вам нужно выбрать наиболее подходящие для вас варианты.

Приседания в основном работают на квадрицепсы, поэтому необходимы комплексные упражнения на подколенные сухожилия.

Теперь о приседаниях, сделайте следующее:

  • Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, лицом вперед.
  • Представьте, что вы собираетесь сесть, вдохнуть, согнуть колени, отводя бедра назад.
  • Выдохните и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите, чтобы закончить желаемый набор.
  • Некоторые примечания, которые могут помочь в ваших упражнениях:
  • Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
  • Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее задействуется мышечная активация.


Если вы хотите узнать больше о приседаниях, мы в Fitness Purity написали об этом немало статей.Проверьте:

Hack Squats Vs Normal Squats — Что вы должны делать в 2018 году?

Следует ли использовать наколенники для приседаний? — Мы рассматриваем 5 лучших вариантов

Рекомендуется использовать более тяжелый вес при жиме ногами, чтобы расширить строительный потенциал. Например, упражнения на пресс затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы хотите узнать больше о жиме ногами, щелкните ссылку, чтобы прочитать наш подробный пост по этой теме.

Основные шаги для жима ногами следующие:

  • Исходное положение: сядьте в тренажер для жима ногами, обе ступни должны быть поставлены на платформу на ширине плеч лицом вперед.
  • Освободите предохранительные дуги.
  • Вдохните, толкая пятки, чтобы вытянуть ноги. Помните, что нельзя сгибать колени.
  • Выдохните и медленно верните платформу в исходное положение.
  • Повторите, чтобы закончить желаемый набор.

Кстати, чтобы отследить, насколько вы нажимаете ногами, вам нужно прибавить вес пластин к весу платформы для жима ногами, или «санок». Узнать, сколько весят санки в вашем спортзале, можно здесь.

Выпады будут сосредоточены на каждой ноге отдельно, поскольку они затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Вы можете тренироваться со штангой или без нее.

Для выполнения этих упражнений вам необходимо:

  • Начните с того, что встаньте прямо и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута правой ногой, в то время как левая стопа остается неподвижной.
  • Вдохните, сгибая колени, чтобы опустить тело; следите за тем, чтобы пальцы ног не заходили за колени.
  • Выдохните, используя правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите, чтобы закончить желаемый набор.

Параллельные заметки

  • Правильная форма — ключ к предотвращению травм и максимизации пользы от каждого упражнения.
  • Начните с небольшого веса или веса тела, а затем постепенно увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждый раз, когда вы овладеваете этими упражнениями.
  • Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.
  • Чередуйте повторяющиеся диапазоны при выполнении этих упражнений: больший вес и меньшее количество повторений для сложных движений и наоборот для жимов ног и икр.

Сводка

Вот несколько упражнений, которые помогли мне в тренировке ног и плеч, и я надеюсь, что они будут не менее полезны для вас.

Помните, что у некоторых из этих упражнений есть много вариантов. Поэтому вам нужно попробовать отдельные наборы, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Питание также играет жизненно важную роль в наращивании мышц. Поэтому для максимального набора мышечной массы вам следует хорошо питаться до и после каждой тренировки. Употребление правильной пищи в правильное время дня может значительно повысить эффективность тренировок.

А если вы освоили эти основы; давайте перейдем на новый уровень с помощью этих сложных тренировок для ног.

Как всегда, я хотел бы услышать отзывы от читателей, поэтому, пожалуйста, оставьте свои мысли в разделе комментариев и поделитесь, если вы найдете это руководство полезным.

Источники:

http://livehealthy.chron.com/mens-shoulder-leg-workout-5721.html

http://livehealthy.chron.com/mass-workout-routines-legs-shoulders -5750.html

Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо раньше.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

То, как была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.

Как работает план

Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы напрячь ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной сет. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше будет стимулировать ваши мышцы, но и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, чтобы ускорить сжигание жира.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время нахождения под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору сухой мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.

Как разминаться

У вас нет , у вас нет для разминки перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться сквозь него, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовым поднимать большие тяжести и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, не выполняя так, как вы планировали.

Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

1A Жим лежа

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

1B Тяга в наклоне

Подходы 8 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

2A Подтягивания

сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Наклонная муха

Подходы 3 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Алмазный отжим

сетов 3 повторений 12 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

1A Приседания со спиной

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держите штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Жим над головой

Сеты 8 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Сплит-приседания со штангой

Подходы 3 повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20сек

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

2B Тяга штанги в высоту

Сеты 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом и руками. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

2C Боковое поднятие

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гриф руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Жим гантелей сидя над головой

Подходы 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

2A Жим гантелей молотковым хватом

Подходы 3 повторений 6 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на трицепс

Сеты 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20сек

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите вес за голову, затем вернитесь к началу.

2C Алмазный отжим

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

1A Подтягивание

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Сгибание рук со штангой на бицепс

Подходы 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

2A Подтягивания

сетов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 3 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C

Подходы 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ НОГ И ПЛЕЧЕЙ NAVY SEAL NAVY SEAL BUD / S TRAINING Extreme SEAL Experience

Вы здесь — ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА МОРСКОГО МОРСКОГО ТЕРМОНА> НОГИ И ПЛЕЧИ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ НОГ

Ну, для начала, я и некоторые из моих друзей по тренировкам начали обучение
вот так, чтобы немного переключить его.Мы поднимаем тяжести в течение трех недель, затем переходим к повторениям в течение трех недель.

Мы делаем это на всех наших тренировках, а также делаем кардио от 3 до четыре раза
неделю и пресс такой же.

Для тяжелых недель каждое упражнение по 6-8 повторений и на повторение. недели
все по 20 повторений. Те же тренировки, только немного меньший вес, так что вы
может сделать все 20 повторений.

Когда вы выполняете такую ​​тренировку, в зависимости от того, что
в неделю, когда вы делаете тяжелые упражнения или количество повторений, ваше последнее повторение должно быть почти
отказ.

Причина, по которой мы выполняем тяжелые тренировки в течение нескольких недель, — это нарастить массу
и сила, и, честно говоря, наша работа отнимает у нас и наших
тела, поэтому нам нужно дать нашим суставам отдохнуть, поэтому мы делаем повторения, чтобы облегчить упражнение
боль, а также дать вам выносливость и разорванный взгляд, который все любят
так много.

Если ваш вес 300 фунтов и вы можете жать тонну, это не имеет значения. потому что
если вы не можете взобраться на стену или пробежать несколько кварталов, чтобы поймать плохого парня, в котором вы оказались беда.
Функциональные мышцы — это то, к чему я сейчас стремлюсь.

НОЖКИ

4 подхода тяжелых приседаний от 6 до 8 повторений

4 подхода приседаний на груди от 6 до 8 повторений

4 подхода в жиме ногами в тренажере от 6 до 8 повторений

4 подхода на стопы вместе с установкой положения приседания от 6 до 8 повторений.

4 подхода становая тяга на прямых ногах от 6 до 8 повторений.

Та же тренировка для повторений, только вы делаете 20 повторений вместо 6-8, сделать
вес по вашему усмотрению.

ПЛЕЧИ

То же самое относится к плечам, как и к ногам, тяжелые от 6 до 8
повторы. 20 повторений в неделю повторений.

4 Жим гантелей с плечом в сетах 6-8 повторений

4 подходы жима Арнольда от 6 до 8 повторений.

4 подходы боковых подъемов в стороны от 6 до 8 повторений

4 подходы подъемов вперед от 6 до 8 повторений

4 подходы к подтягиванию вправо от 6 до 8 повторений



Тренировка для укрепления ног, плеч и пресса

Эта программа тренировок была подготовлена ​​HUMANFITPROJECT для журнала Men’s Fitness и изначально была опубликована на сайте mensfitness.com

Разработчик программ Майкл Берингер демонстрирует ноги, плечи и пресс. ТРЕНИРОВКА ПЕРЕХОДА . Для получения всех подробностей о программе перейдите на MENSFITNESS.com/Transition.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ, ПЛЕЧ и АБС

Ягодичный мостик 3 x 15
Планка 3 x 10 секунд
BB Приседания со спиной 5 x 12
Приседания с гайкой 3 x 10
Приседания со сплитом 3 x 10 (на каждую ногу)
Военный жим стоя BB 4 x 12
DB High Pull 3 x 10
DB Шраги 4 x 15

* Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Одежда от 2 (X) IST
Обувь от PUMA
Фитнес-трекер от Fitbit

Чтобы получить инсайдерскую информацию о выпусках новых программ, интервью, вопросы и ответы и многое другое, следите за цифровым директором Майком Симоном в Instagram, Facebook и Twitter.

ДРУГИЕ ПОЛНЫЕ ПРОГРАММЫ, КОТОРЫЕ ВАМ МОЖЕТ ПОНЯТЬСЯ

Для набора абсолютной массы: 4-недельный навал
Чтобы быстро получить что-то: 15-минутная проверка кишечника
Чтобы построить и сжечь: план искупления
Вытягиваться: поправить
Шокировать свое тело: мышцы Shockers
Чтобы агрессивно похудеть: 21-Day Shred

Майк Симон
Я основатель HUMANFITPROJECT, соучредитель TORIAL Media и сертифицированный персональный тренер.Я пишу, редактирую и продюсирую все, что связано с фитнесом. У меня есть статьи в «Мужском журнале», «Мужское здоровье, мышцы и фитнес», а также в Equinox. Раньше я был исполнительным цифровым директором журнала Men’s Fitness, а в настоящее время возглавляю тренинг в SPARTAN. Следуйте за мной в Instagram на @Mike_Simone


Оптимальная программа тренировки ног и плеч [Тренажерный зал / Дом + PDF]

Хотя разделенная программа, нацеленная на отдельные части тела, может быть отличным способом тренировки, я предпочитаю поднимать планку с помощью другого типа тренировочной программы, в которой основное внимание уделяется выполняет динамические комплексные упражнения, которые одновременно воздействуют на основные группы мышц вашего тела, такие как тренировка ног и плеч, описанная в этой статье.

Фактически, эта тренировка не только повысит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, но также сократит общее время тренировки за счет объединения самых больших мышц с меньшими мышцами в одну простую программу.

Основные выводы
  • Необходимое оборудование для дома или спортзала: Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома, и для него требуется только набор гантелей, легкая гиря, мини-ленты, эспандер (супербанда) и шаг.
  • Внимание: Эта тренировка сложная и не для утомленных. Достаточно сказать, что эти комбинации упражнений сложны и требуют повышенного уровня энергии за повторение, за подход и за тренировку.
  • Тренировочная практика и усовершенствование: Хотя примечательно, что эта программа отлично подходит для экономии времени, увеличения частоты пульса, повышения эффективности тренировки и преодоления ваших физических ограничений, для совершенствования и уточнения этих комбинаций требуется время, и для этого потребуется от среднего до продвинутого уровня. набор навыков.
  • Тренировка PDF: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы мгновенно просмотреть тренировку!


Мышцы, проработанные в этой программе

Хотя мышцы, прорабатываемые в этой программе для всего тела, широки и разнообразны, я бы не стал усложнять эту статью подробным уроком анатомии. Однако я думаю, что полезно понять, что это за мышцы и где они расположены. Итак, давайте быстро взглянем.

Основные мышцы плеч (дельтовидные мышцы)
  • Передние дельты (передние дельты)
  • Средние дельты (медиальные дельты)
  • Задние дельты (задние дельты)

Мышцы вращающей манжеты и их действия
  • Supraspinatus — Отвечает за подъем плечевого сустава в сторону.
  • Infraspinatus — отвечает за вращение плечевого сустава наружу.
  • Teres Minor — отвечает за внешний поворот плечевого сустава.
  • Subscapularis — Позволяет плечевой кости свободно двигаться во время подъема руки.

[1] По словам Лоры Инверарити, автора книги «Анатомия вращательной манжеты», эти маленькие, но очень важные мышцы выполняют множество действий. Давайте быстро посмотрим, что делают мышцы.


Основные мышцы ног
Четырехглавая мышца
  • Vastus Lateralis
  • Vastus Medialis
  • Vastus Intermedius
  • Rectus Femoris
Подколенные сухожилия
  • Biceps41 Semorisimus
  • Biceps41 Semorisim
    • Gastocnemius
    • Soleus
    • Plantarus

    Оптимальная тренировка ног и плеч [тренажерный зал или дом]

    С учетом всех обстоятельств, это одна из моих любимых комбинированных тренировок по круговой тренировке, в которой используются короткие периоды отдыха, чтобы сохранить ваше сердце. скорость повышена, а мышцы задействованы без необходимости в большом и громоздком тренажерном зале, таком как жим ногами.

    Обзор тренировки:
    • Тип тренировки: Тренировка всего тела, ног и плеч, мышечная выносливость
    • Оборудование: пара гантелей, легкая гиря, степ, супербанда, мини-ленты
    • Частота: 1 раз в неделя
    • Подходы: 3
    • Уровень опыта: Средний
    • Повторения: 15
    • Последовательность: Сначала выполните последовательно 2 подхода «разминки».Затем выполните каждое упражнение в «тренировке» последовательно по 3 подхода. И, наконец, выполните 3 комплекта «ножек с мини-лентами».
    • Интервалы покоя контура: Отдых 30-60 секунд между каждым подходом.
    908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 908 Приседания с жимом гантелей на плечах 908 Мостик 908
    Упражнения для ног и плеч Подходы Повторения
    Разминка
    2 908 908 Приседания с надписями 908 908 908 908 Pull 27 Superband Pull-Apart 2 10
    Гиря Halo 2 10
    Внешнее вращение Superband 2 10
    3 15
    Подъем с боковыми подъемами 3 15
    Обратный выпад с подъемом спереди 3 15 (RDL) с Reverse Fly (используйте более легкие гантели) 3 15
    Финишер для ног с мини-лентой
    Боковой ход с полосами 3 15
    Мостик с полосами Monster 3 15
    Полосовой мостик для ягодиц с раскладушкой 3 15
    * Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

    Заключение

    По большому счету, эта тренировка ног и плеч включает в себя одни из лучших упражнений для роста мышц, а также сердечно-сосудистые упражнения. В результате вы можете накачать сильные плечи, крепкие ноги и увеличить кардиотренировку вдвое, просто объединив эти силовые упражнения для верхней и нижней части тела в один день. Не только это, но и дает больше выходных для восстановления мышц, что так же важно, как и сама тренировка.

    Позвольте мне подчеркнуть один момент — эта тренировка предназначена для участников среднего уровня. Пока вы все еще изучаете и совершенствуете упражнения, уделите время тому, чтобы сосредоточиться на правильной форме с легким или умеренным весом, а не на более тяжелых весах при максимальной интенсивности. Учитывая эти моменты и предложения, я считаю, что этот распорядок тоже станет одним из ваших любимых.

    В заключение, я надеюсь, что вы, читатели всех практических руководств, статей и учебных пособий Body360 Fit, найдете вдохновение в этой тренировке и, возможно, даже когда-нибудь создадите свою собственную комбинацию упражнений!

    До следующего раза,

    Christian

    Fitness Guy @ Body360Fit

    PS.Вам понравилось читать эту статью о тренировках? Если да, поделитесь им с друзьями в Twitter, Facebook и Pinterest.

    ППС. Если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте их в комментариях ниже или отправьте мне сообщение через контактную форму.


    Дополнительное обучение
    Полное руководство по тренировке с гирями для всего тела [Видео тренировок + PDF]

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать полную статью и получить тренировку в формате PDF.

    Преимущества тренировки с гирями [Plus Simple KB Routine PDF]

    НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать обо всех преимуществах и получить тренировку.


    * Цитирование:

    1. «Анатомия вращательной манжеты» — «Очень хорошее здоровье», 21 марта 2020 г., https://www.verywellhealth.com/the-rotator-cuff-2696385


    Последние статьи

    Вы успешно подписались!

    Лучшая программа «Толкай, тяни ноги» для роста мышц (на основе научных данных)

    Вот введение в то, как работает тренировка «толкай-тяга»:

    • Во время тренировки толчками вы тренируете все мышцы верхней части тела.Так. грудь, плечи и трицепсы.
    • Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепсы и задние дельты.
    • И, наконец, в тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

    Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

    • Тренирует каждую большую группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
    • Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
    • Легко адаптируется к различным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

    В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнений на тягу ног, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок толчков и одну из тренировок тяги на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

    Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «тяни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

    Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

    Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

    И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

    Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

    Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.

    Соответствующий угол наклона является ключевым

    Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.

    Хотя оптимальный угол наклона скамьи действительно варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы наблюдаем повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

    Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

    Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

    Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активизирует верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

    Немного более узкая ручка может быть полезной

    Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

    Но при выполнении этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

    Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

    Упражнение 2: Жим гантелей стоя

    Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

    Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

    Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.

    Единственными недостатками этого упражнения являются:

    1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за поднятия гантелей в положение
    2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

    Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

    Упражнение 3: Жим гантелей на плоской подошве с паузой

    Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, так как мы уже сделали ставку на верхнюю часть груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

    Пауза в жиме гантелей на плоскости: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

    — отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны при активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

    Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

    Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

    Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

    По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

    Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

    В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

    Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

    Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима от плеч стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. И поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

    Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

    Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

    В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

    Упражнение 5: Мухи на тросе сидя с супинацией

    Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

    Итак, вот что вам нужно сделать:

    • Установить скамью с высоким наклоном
    • Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
    • Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому движению и супинации запястий в конечной позиции. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

    Движение от высокого к низкому, реализованное здесь, позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

    Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

    Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

    Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
    Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
    Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

    Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

    Жим штанги лежа на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
    Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
    Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
    Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
    Мухи на наклонной скамье с наклоном в супинации : 2-3 подхода по 10-15 повторений
    Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2- 3 подхода по 10-15 повторений

    Я бы рекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

    Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

    Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

    Как настроить тренировки на тягу

    Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

    • Вертикальная тяга
    • Горизонтальная тяга
    • Вертикальная тяга
    • Горизонтальная тяга

    Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.

    Это не только прорабатывает наши мышцы спины под разными углами, но также позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

    • Вертикальная тяга
    • Горизонтальная тяга
    • Вертикальная тяга
    • Горизонтальная тяга
    • Механизм аксессуаров
    • Механизм аксессуаров

    Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме толкания ног.

    Упражнение 1: Подтягивания

    Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались лучше всех с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

    А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

    Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

    1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
    2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.


    Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

    Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам лучше заменить их на тяги с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

    Упражнение 2: Тяга штанги

    Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

    Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше внимания уделять толщине нашей спины. Это обязательный элемент, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

    Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

    1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
    2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше без округления спины. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
    3. Затем вам нужно использовать захват сверху, который находится чуть выше колен.
    4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

    Упражнение 3: Тягаи вниз обратным хватом

    Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

    Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы переключимся на более плотный хват снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

    Чтобы понять почему, важно знать, что:

    • Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — имеют угол тяги, который больше соответствует волокнам верхних широт и большим круглым плечам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
    • Упражнения, которые предполагают большее разгибание плеч (вытягивание широчайшим хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, будет эффективнее поразить эту область лат.

    Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

    Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

    Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.

    И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

    Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

    Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

    Лежа на наклонной скамье, мы можем усилить активацию задних дельт в еще большей степени. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно устала от выполненных ранее тяг со штангой.

    Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

    Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

    Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

    Это потому, что короткой головке бицепса уже уделялось большое внимание в наших предыдущих тяговых движениях.

    Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

    И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

    Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

    Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для работы с задними дельтами, средним и нижним трапециями, а также с различными мышцами вращающей манжеты.

    Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

    Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

    А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

    Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

    Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений OR Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
    Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
    Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
    Тяга дельт назад с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
    Сгибание рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
    Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
    * Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокие рекомендации по подходам.

    Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

    Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

    Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

    Упражнение 1: Приседания со штангой

    Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
    Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

    Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

    • Квадрицепс — В среднем на 12%
    • Ягодицы — примерно на 9%

    Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

    Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

    Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног

    Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

    Во-первых, приседания со штангой на груди обеспечивают сравнимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

    И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

    1. Сжимающая сила в колене, а также
    2. Пониженная нагрузка на поясницу

    По сравнению с приседаниями со штангой. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

    Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но по-прежнему будет таким же эффективным, как приседания со штангой.

    Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.

    Для обоих вариантов приседаний обязательно:

    • Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
    • Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений — 6-10 повторений.

    Упражнение 2: толчки бедрами

    Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
    Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

    Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

    У исследователей была либо группа обученных субъектов:

    ИЛИ

    На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

    Почему вы должны включать толкание бедра в свой распорядок работы с вытягиванием ног

    Так почему я все еще предлагаю их включить?

    Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

    Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

    И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

    Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседания с точки зрения кривой силы и позволяют вам выполнять больший объем для ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

    И несколько советов при их выполнении:

    • Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы поднимаете вес вверх
    • Избегайте выгибания нижней части спины
    • Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

    Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

    Упражнение 3: раздельные приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

    Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
    Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, тренирующее одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

    Выбирайте приседания со шпагатом вместо ходьбы с выпадом

    Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

    Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

    Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, которые выполняли выпады при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

    • Уменьшает диапазон движений, а
    • Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

    В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

    • Выполните это с полным диапазоном движений и
    • Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело


    Следовательно, лучше всего начать со сплит-приседаний.

    Как улучшить стационарные приседания в упражнении с вытягиванием ног

    Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

    Это лучшая прогрессия, поскольку она:

    • Помогает увеличить диапазон движений
    • Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу за счет минимизации нагрузки задней ноги, а
    • Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами.

    И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

    Что полезно, так как этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

    И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

    Упражнение 4: Подъём ягодиц на бицепс

    Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
    Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что, как было показано в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистером и его коллегами, он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

    Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

    • Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
    • Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

    Как выполнять подъем ноги на ягодицы

    Теперь для их правильного выполнения:

    1. Расположите колени сразу за подушкой
    2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
    3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
    4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

    Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Bosu, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с отрицательных результатов, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.

    Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

    Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

    Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
    Тяга бедра: 3-4 подхода по 12-15 повторений
    Приседания со сплитом (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
    Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

    Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

    Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
    Тяга бедра: 3-4 подхода по 12-15 повторений
    Приседания со сплитом (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
    Подъем на ягодицы (или альтернативу Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений
    Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
    Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

    Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:

    • Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
    • Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

    Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

    Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

    Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

    • Полная тренировка
    • Время отдыха
    • Пошаговые инструкции для каждого упражнения
    • И более

    Чтобы получить копию тренировок:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

    Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

    И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    7 умных упражнений для дельт, пресса и ног

    Все эти стандартные упражнения великолепны, но вы можете заставить их работать еще лучше, немного изменив их. Итак, приступим к настройке.

    1 — Стандартный подъем гантелей на передние и боковые плечи

    Слегка согнутые в локтях поднимите руки вверх, либо вперед, для подъемов вперед, либо в стороны для подъемов в стороны, пока ваши локти не будут на уровне (или чуть выше) вашего лба. Не раскачивайте вес вверх.Медленно опустите гантели в стороны. Используйте сознательный контроль над подъемом и опусканием в каждом повторении.

    Обновление

    Увеличьте диапазон движения. Это важно, потому что сила и набор мышц зависят от диапазона движений, в котором вы тренируетесь.

    Остановка, когда ваши руки параллельны полу, похожа на остановку сгибания бицепса, когда ваше предплечье параллельно полу.

    Когда большинство лифтеров делают подъемы плеч, они стараются свести к минимуму задействование верхних трапеций.Они не поднимают руки выше уровня плеч или даже немного ниже уровня плеч, но многие из этих же людей выполняют пожимание плечами, вертикальные тяги и другие упражнения-ловушки.

    На самом деле, практически любое упражнение на верхнюю часть тела, от тяги сидя до сгибания бицепса, вызывает низкую или умеренную активность верхних трапеций. Так что не обманывайте себя, думая, что подъемы плеч вперед или сбоку чудесным образом избавят ваши ловушки от любой активности. Так что продолжайте и увеличивайте ROM для комплексной тренировки плеч.

    2 — Стандартные болгарские сплит-приседания

    Опустите тело к полу, согнув ведущую ногу. Позвольте колену отстающей ноги слегка коснуться пола. Затем вбейте пятку в землю и оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

    Обновление

    Вы можете выполнять болгарские сплит-приседания, наклоняя туловище вперед примерно под углом 45 градусов, что подчеркивает ягодичные и подколенные сухожилия, или удерживая туловище в вертикальном положении, что подчеркивает квадрицепсы.Однако это улучшение применимо к выполнению их с вертикальным торсом.

    Поставьте заднюю ногу на поверхность примерно на уровне середины голени, что для большинства людей требует более короткой платформы, чем скамья с весами.

    Размещение задней ноги на поверхности примерно на уровне середины голени предотвращает возможность чрезмерного растяжения нижней части спины и создания нежелательной нагрузки в этой области.

    Чем выше поверхность, на которую вы ставите ногу, тем больше разгибание бедра.И этот диапазон разгибания бедер неуклонно увеличивается каждый раз, когда вы опускаете тело вниз. Совместите это с поддержанием торса в вертикальном положении, и у вас будет высокая вероятность того, что вы выйдете из доступного диапазона движений в области разгибания бедер, и вам придется перенапрягать нижнюю часть спины, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

    Таким образом, с этим обновлением стало менее неудобно поддерживать вертикальное положение туловища и потенциально безопаснее для нижней части спины.

    3 — Стандартные приседания на одной ноге

    Встаньте перед подушкой толщиной от 2 до 3 дюймов.Как вариант, используйте небольшую стопку весов с ковриком сверху или ступеньку тренировки. Встаньте на левую ногу и оторвите правую ногу от пола, согнув колено и слегка отведя левую ногу. Ваши руки вытянуты перед собой в качестве противовеса.

    Медленно опуститесь к полу, согнув колено, несущее вес тела, и откиньтесь на бедра до тех пор, пока вы не слегка постучите коленом сзади по подушке, весовому стеку или шагу. Поменяйте движение и снова встаньте. Перед переходом на другую сторону выполните все повторения на одну и ту же сторону.

    Обновление

    Вместо того, чтобы выполнять приседания с пистолетом, слегка наклоните туловище вперед и держите не несущую вес ногу позади себя, а не перед собой. Я называю это приседанием на одной ноге с коленом.

    Приседания с пистолетом — неплохое упражнение, но приседания с вытяжкой колен позволяют вам принять положение, которое лучше отражает то, как вы выполняете приседания, а также то, как вы двигаетесь в жизни и спорте. Это кажется более естественным и менее неудобным.

    4 — Выкатное колесо стандартного пресса

    Отведите колесо пресса от себя, вытягивая бедра и руки вперед, как будто ныряете в бассейн.Толкайте колесо чуть выше головы, не позволяя пояснице провисать к полу и не чувствуя давления в пояснице. Как только вы зайдете настолько далеко, насколько сможете, измените движение и потяните колесо в исходное положение, закончив так, чтобы колесо находилось под серединой вашего туловища.

    Обновление

    Закрепите эластичную ленту вокруг чего-нибудь устойчивого (например, скамейки с весами) на уровне пола и зацепите каждый конец ленты за ручки колеса пресса.

    Прикрепление резистивной ленты к колесу имеет два основных преимущества.Во-первых, многие люди поранились, выполняя упражнение на пресс, потому что вышли слишком далеко за пределы того, что они могли безопасно контролировать. Добавление полосы позволяет вам перемещаться через меньший диапазон движений; вам не нужно полностью разгибать руки. Ремешок также обеспечивает дополнительное сопротивление, так что вы все еще «чувствуете его», когда тянете колесо под собой.

    5 — Стандартная диагональная нарезка

    Встаньте перпендикулярно кабельной колонне слева от вас. Обеими руками удерживайте каждый конец канатной ручки или D-образную рукоятку в самом нижнем положении (для высоких ударов), в среднем положении (для горизонтальных ударов) или в самом верхнем положении (для низких ударов).Поставьте ступни чуть дальше ширины плеч.

    Перенесите большую часть веса на левую ногу, пока руки тянутся к исходной точке троса. Перенесите вес на правую ногу, одновременно проводя трос по телу по диагонали вниз, по горизонтали или по диагонали вверх. Закончите, когда веревка или насадка с D-образной рукояткой мягко коснется вашего предплечья.

    Обновление

    Сократите диапазон движений, удерживая туловище перпендикулярно кабельной стойке.Не поворачивайте туловище по направлению к тросу больше, чем на несколько градусов в начале каждого повторения, и не поворачивайте туловище от троса больше, чем на несколько градусов, когда вы достигнете конца диапазона движения.

    Полное вращение туловища в каждом направлении в начале и в конце диапазона движения каждого повторения значительно снижает вращательное напряжение мышц туловища. Обновление поддерживает более постоянное напряжение в мышцах для создания сопротивления вращению, помогая вам лучше использовать время тренировки.

    6 — Стандартное перемешивание

    Положите оба предплечья на мяч для фитнеса и примите положение планки, вытянув туловище по прямой линии и ступни чуть шире плеч. Двигайте руками по кругу, сначала слева направо, а затем справа налево. Не позволяйте вашей голове или бедрам опускаться к полу. На каждой дуге вытяните руки как можно дальше, не чувствуя дискомфорта в пояснице.

    Обновление

    Двигайте руками по дуге или полукругу вместо того, чтобы делать полные круги, как если бы вы помешивали большую кастрюлю.Чередуйте дуги слева направо и справа налево.

    Делать полные круги неудобно и ненужно. Исключение нижнего края круга снижает аспект упражнения, когда ваши руки полностью находятся под вами, что является самой легкой частью упражнения для вашего пресса, но наиболее неудобным для ваших плеч.

    Мяч меньшего размера затрудняет выполнение упражнения, чем мяч большего размера, потому что вы приземляетесь ниже. Это похоже на отжимания — чем выше вы поднимаете руки, тем легче становится отжимание из-за угла вашего тела.

    Если вы хотите смешивать диапазон подходов и повторений, вы можете использовать мяч меньшего размера в те дни, когда вы делаете меньше повторений и больше подходов, и использовать мяч большего размера в дни, когда вы делаете больше повторений и меньше подходов.

    7 — Стандартное торцевое натяжение

    Потяните веревку к лицу, одновременно разводя руки в стороны, так чтобы руки оказались за пределами ушей. Не перегружайте поясницу. В конце каждого повторения ваши локти должны быть немного выше плеч, а середина скакалки должна доходить до передней части лба.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Обновление

    Возьмитесь за веревку снаружи, а не изнутри.

    Захват веревки за ручки снаружи не только менее неудобен для ваших запястий, но также позволяет вам перемещаться в большем диапазоне движений.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*