Как накачать задние плечи: Как накачать задние дельты | Strong life

лучшие упражнения в тренажере и с гантелями

Пока еще сложно представить со всем этим холодом и снегом, что купальный костюм и солнечная погода прямо за углом. Если вы мечтаете о красивых плечах, которые будут выглядеть потрясающе в любом платье без бретелек. Пришло время начать биться в спортзале! Берите на заметку эффективную тренировку на плечи для девушек.

Акцент упражнений в комплексе поставлен на проработку заднего пучка дельт. Эти мышцы заслуживают особого внимания, так как часто отстают.

Как накачать задний пучок дельтовидных мышц: тренировка плеч

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на заднюю дельту
2. — Тяга гантелей в наклоне
3. — Разведение рук назад в тренажере
4. — Тяга верхнего блока с веревкой
5. — Тяга нижнего блока широким хватом
6. — Разведение рук в наклоне

О красивых и рельефных плечах мечтают не только мужчины, но и девушки. Но как прокачать задний пучок дельт знает не каждый. Данная тренировка включает лучшие упражнения для прокачки задних дельтовидных мышц плеча в тренажерном зале. Регулярное выполнение упражнений в сочетании со здоровой диетой позволит максимально быстро достичь желаемых результатов.

Комплекс упражнений на задний пучок дельт девушкам

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)	3	20
Разведения рук назад в тренажере	3	15
Тяга верхнего блока с веревкой	3	15
Тяга нижнего блока широким хватом	2	20
Разведения рук в наклоне	3	20

Тяга гантелей в наклоне (локти в сторону)

Техника выполнения:

1. Станьте по ширине плеч. В руках удерживайте гантели, ладони поверните к себе. Ноги слегка согните. Бедра отведите назад, а прямую спину вперед. Угол корпуса тела должен составлять 45 градусов с полом.
2. Поднимите гантели к груди. Локти отводите в стороны. Выдохните и опускайте вес в начальную позицию. Сделайте вдох.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Разведения рук назад в тренажере

Техника выполнения:

1. Сядьте на край сидения тренажера. Упритесь грудью в спинку. Сделайте прогиб в спине. Возьмитесь за поручни тренажера.
2. Сделайте вдох, и разведите локти по сторонам. По окончании движения сделайте выдох.
3. Старайтесь найти амплитуду движения, где больше всего ощущаете задние пучки плеч и не отпускайте напряжение мышц.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга верхнего блока с веревкой

Техника выполнения:

1. Возьмите канат, прикрепленный к верхнему блоку. Станьте ровно, слегка отклонившись назад. Ноги на расстоянии плеч. Руки удерживайте перед собой с натянутой веревкой и весом тренажера.
2. Сделайте вдох и тяните веревку руками к плечам, локти отводите в стороны.
3. По окончании движения сделайте выдох.

Количество: 3 сета по 15 повторений.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за поручень тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, удерживая прямую спину параллельно полу. Ноги слегка согнуты.
2. Сделайте вдох, и потяните рукоять к груди. Локти отводите в стороны.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 сета по 20 повторений.

Упражнение «Разведения рук в наклоне»

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели. Поставьте ноги уже плеч и согните в коленях.
2. Наклоните корпус вперед, таз отведите назад. Спину зафиксируйте параллельно полу.
3. Разводите руки по сторонам. Старайтесь движения выполнять исключительно в плечевых суставах, не сводите сильно лопатки.
4. Мизинцы рук разворачивайте вперед. Делайте выдох при разведении.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Настройтесь на ответственную работу. Не забывайте придерживаться правильного питания и хорошего здорового сна. Первые результаты тренировок вы заметите уже на третьей неделе. Поверьте, к купальному сезону ваши плечи никого не оставят равнодушным.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим

Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.

Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.

Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Читайте также

Накачать задние дельты

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Совет!

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

• передние,
• средние,
• задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий

Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно

И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

 

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

 

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне 

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг  верхнего  блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте  за тем,  кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте  основной  объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно

Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями.
Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки:

1 день:	начнем с проработки ног.
2 день:	нагружаем дельту, грудные мышцы.
3 день:	даем организму отдохнуть и восстановить силы.
4 день:	прорабатываем спину и заднюю дельту.
5 день:	проработайте трицепс и бицепс, а потом приступите к жиму штанги.

Выводы

Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:

1. Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
2. Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
3. Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
4. Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как накачать заднюю дельту в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно.

Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам.

Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы.

Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров.

В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон.

Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы.

Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

1. Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.
2. Средняя – отведение руки.
3. Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Читайте также:

Основа тренировки

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Прокачка дельт имеет свои особенности:

• Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.
• Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
• Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.
2. Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.
3. Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.
4. Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Этапы тренировки:

1. Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.
2. Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Краткая инструкция:

1. Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.
2. Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.
3. Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди.

Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале.

Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

1. ладони «смотрят» друг на друга;
2. ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес.

Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах.

Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны.

Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов.

Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день.

Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды.

Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.
2. Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.
3. Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

1. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60°, ноги должны быть слегка согнуты.
2. Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.
3. Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений.

Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки.

Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре. Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки.

Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз.

Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить».

Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук.

Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
2. Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.
3. Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.
4. Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.
5. Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Задняя дельта: как накачать мышцу-невидимку

Задняя дельта — мышца, располагающаяся сзади плеча. Отвечает за отведение рук назад, принимает участие в разведении рук в стороны. Задние дельты сильно выделяется на общем фоне развитых плеч. Если они не прокачаны, — это очень сильно портит фигуру мужчины.

Развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай, как это делается.

Подъемы гантелей через стороны

Делай это строго в наклоне сидя. Инструкция: наклони корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, обопрись затылком в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если ее округлить, дельта получит больше нагрузки.

Читай также: Как накачать плечи: 7 традиционных упражнений

Выполняй подъемы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. Для этого в верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Подъемы сидя в наклоне вперед

Придется наклониться вперед так, чтобы положить корпус на бедра (если, конечно же, брюхо не помешает это сделать). Если же живот таки большой, можешь лечь грудью на наклонную скамью, и из такого положения выполнять подъемы. Чем ближе ты к полу, тем больше нагрузка на задние дельты.

Подъемы за спиной

Читай также: Как накачать икры и пресс: простой способ

Достаточно необычное упражнение — подъемы штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Предупреждаем: трапеции непременно начнут отнимать немного полезной нагрузки у дельт. Поэтому наклонись немного вперед — чтобы направить нагрузку именно на плечи. Это легко делается в работе с гантелями или в тренажере Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Обратная бабочка

Для прокачки деть существует специально сконструированный аппарат — “обратная бабочка“. Смотри, что это за штуковина, и как с ней работать:

Читай также: Тренировка плеч: как быстро накачаться

А теперь плохие новости:

• задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

Так что не жди быстрого результата. И вес выбирай такой, с которым сможешь сделать 12–15 повторений. Количество сетов на заднюю дельту за тренировку — 7-10.

Что такое задняя дельта? Как накачать заднюю дельту?

Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять внимание ее прокачке не меньше, чем остальным частям тела. На самом деле, спина, а в частности, задняя дельта, формируют округлость плеча. Стоит запустить работу над прокачкой спины, и таких долгожданных «шаров» на плечах вы не увидите. Поговорим о том, как можно самостоятельно накачать заднюю дельту гантелями в домашних условиях и с помощью тренажеров, но для начала немного об анатомии.

Дельтовидная мышца: функция и анатомия

Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.

Как исключить перекос?

Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.

Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.

Программа для прокачки задней дельты

Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу. Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой. Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.

Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница. Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи. Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.

Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.

Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.

Роль тренажеров в процессе работы

Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.

Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.

Число повторов и сеты

Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.

Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Плечо внутрь | Тренировка на прямолинейность

Долгосрочная цель тренировки на прямолинейность — достижение гибкости, увеличение силы, наращивание мышечной массы и улучшение общего состояния здоровья вашей лошади и поддержание его на всю жизнь. Эта цель достигается за счет логической системы прогрессивных упражнений.

В этом наборе упражнений плечо внутрь — важное упражнение, которому лошадь должна научиться.

Определение

В положении «плечом внутрь» лошадь движется вперед-вбок, при этом тело сгибается в стороны от шеи к хвосту.Плечо внутрь — это боковое движение на трех или четырех дорожках.

• Лошадь движется в «согнутой прямой» (не на картинке), когда внутренняя задняя нога входит в след внутренней передней ноги. Лошадь движется в так называемой «позе галопа», когда обе внутренние ноги выровнены.

• Передняя часть плеча (рисунок слева) сделана по 2 следам , а внутренняя задняя нога ступает между следами передних конечностей. лошадь движется в так называемой «позиции рыси», когда обе внешние ноги выровнены.Штайнбрехт также называет это «плие».

• На соревнованиях вход плечом внутрь выполняется в 3 дорожки (средний рисунок) Ходьба внутренней передней ногой по одной дорожке, внутренняя задняя нога и внешняя передняя нога ходит по одной дорожке, а внешняя задняя нога ходит по одной дорожке .

• В классическом искусстве езда плечом внутрь также выполняется на 4 гусеницы (рисунок справа). В этом упражнении лошадь сгибается еще больше, заставляя обе передние ноги ходить по двум разным внутренним следам.

Теперь в ST это можно сделать еще 2,5 или 3,5 или 3,67 или 3 999 треков 😉). Сумма значения не имеет. Что важно в ST, так это то, что вы выбираете величину, в которой ваша лошадь может лучше всего поддерживать свое тело и центр масс обеими задними ногами. И это зависит от экстерьера вашей лошади, длинная ли у нее спина или короче, длинные ноги или короче, длинная или короткая шея. Просто сделайте количество прогибов и количество дорожек, по которым он может двигаться в оптимальном балансе.

Таким образом, в ST всегда важна сущность, а не «имена», «следы» или величина изгиба. Это никогда не бывает «абсолютным», всегда относительным, потому что это зависит от конкретной лошади.

История

Плечо внутрь было изобретено герцогом Ньюкасла (1658 г.) и в то время делалось по кругу. Великий мастер верховой езды Франсуа Робишон де ла Гериньер (1733) выполнил упражнение ( L’Epaule en dedans на французском языке) на прямой.Другие мастера истории назвали упражнение

.

• краеугольный камень выездки
• столп искусства верховой езды
• мать всех упражнений
• и даже аспирин верховой езды, потому что упражнения должны были решить все проблемы с ездой.

Цель

Цель приведения в движение плечом внутрь — научить лошадь ступать под точку тяжести внутренней задней ногой.

Преимущество упражнения заключается в увеличении сгибания внутренней задней ноги и увеличении на свободы плеча. во внешнем плече, потому что внешнее плечо поддерживается внутренней задней ногой.

Растягивая внешние мышцы спины, усиливает волю к принятию и смягчению внешнего повода.

Плечо внутрь имеет большое значение, потому что оно противодействует естественному изгибу и делает лошадей одинаково гибкими как влево, так и вправо.

Обучение лошади упражнению

При обучении прямолинейности все боковые движения сначала преподаются лошади в руке. Это учит лошадь двигаться в боковом направлении и находить равновесие без дополнительного веса всадника.на каждом шаге, описанном ниже, сначала достаточно нескольких шагов. Когда лошадь постепенно становится сильнее, мы можем просить больше шагов.

Сначала мы учим лошадь выполнять LFS по прямой.

Постепенно мы просим лошадь больше втягивать плечи.

Позже лошадь выполнит упражнение под всадником.

Если лошадь может ходить, мы можем попросить рысь.

Упражнение можно выполнять и на свободе.

Варианты

• Плечом внутрь можно ездить как по прямой вдоль стены арены, так и по кругу

• Чтобы проверить, правильно ли лошадь реагирует на внешний повод и не падает ли она на внутреннее плечо, на середине длинной стороны к упражнению можно добавить небольшой круг.

• За счет того, что лошадь врезается плечом в каждый угол арены, предотвращается «срезание углов».

• Упражнение можно выполнять в ходьбе, рыси и, наконец, на галопе. Особенно ценно при тренировке прямолинейности на галопе плечо внутрь.

• Чтобы подготовиться к входу плечом, лошадь может проехать по небольшому кругу или через угол. Это поможет получить правильный боковой наклон для выполнения упражнения.

• Завершить упражнение можно, сделав круг или поставив плечи назад перед бедрами.

Подняться или набрать вес?

Шаг под центр масс не означает, что лошадь автоматически возьмет на себя вес этой ноги. Это зависит от «рычага» спереди: чем больше опускается вперед, тем меньше нагрузка на заднюю ногу, чем больше вперед вверх и чем больше сбор, тем больше вес сзади.

Таким образом, плечо внутрь может выполняться с нагрузкой на внутреннюю заднюю ногу и без нее.

Однако истинная цель включения плеча — освободить внешнее плечо, поэтому, как только лошадь поймет упражнения, лучше всего сместить направление веса внутри задней ноги, чтобы освободить переднюю, чтобы вы могли понять истинную суть упражнения. упражнение.

Ссылки на связанные и рекомендуемые статьи

Присоединяйтесь к моему бесплатному обучению

Перейдите к моему бесплатному обучению, где вы прямо сейчас ознакомитесь с трехэтапным процессом внедрения тренировки прямолинейности в свои тренировки.

Посмотрите два видео и загрузите бесплатную электронную книгу об упражнениях ST, которые помогут вам сразу же применить информацию:

4 упражнения по выездке для наращивания мускулов вашей лошади | Equisense

«Я хотел поработать сегодня над мышцами Дио, но мне не хотелось бы устанавливать опоры заземления». «Вы знаете, что в жизни есть нечто большее, чем наземные столбы !!! Плоскости и выездка отлично подходят для наращивания мышц! » Хорошо, мы много использовали наземные шесты в упражнениях, которые мы вам показывали.Но на этот раз мы делаем это без всякого оборудования! Я даю вам 4 упражнения по выездке для наращивания мышц. Подождите и подготовьте Дио, потому что его мышцы сожгут 🔥 .

Боковая работа — отличный инструмент для наращивания мышечной массы для лошадей

Да, я уже вижу, как некоторые из вас, прыгающих всадников, хмуриться, когда вы читаете «боковая работа», но вы не можете недооценивать эти упражнения с точки зрения мускулатуры. В самом деле, это прекрасный способ накачать мышцы вашей лошади.

Сначала немного напомню и некоторые определения:

• Приведение — это когда нога приближается к середине тела, поэтому, когда нога приближается к другой ноге
• Отведение происходит наоборот, когда нога отходит от середины тела, поэтому, когда он уходит дальше от другой ноги

© Nathalie Hupin — Equisense

В этом случае боковые работы составят:

• Заставить работать приводящими и отводящими мышцами, означает все мышцы, двигающие плечи и бедра
• Мобилизовать мышцы вытягивания, что означает мышцы, позволяющие ногам вытягиваться вперед
• Мобилизовать двигательные мышцы
• Будет вызывать важное вращение туловища, которое заставляет мышцы грудной полости работать , когда они пытаются противодействовать этому движению
• заставляет всего сгибать всю шею в боковом направлении Работают мышцы тех, кто пытается противодействовать этому снаружи [1 ]

📚 Подробнее: 5 упражнений на укрепление мышц

Я не буду вдаваться в подробности, но, коротко говоря, каждое упражнение на боковую работу поможет укрепить мышцы вашей лошади. Это что-то вроде бодибилдинга !! И это делает вашу лошадь более гибкой, так что это здорово.

Упражнение № 1 — Плечом внутрь, полупроходом, плечом внутрь, полупроходом…

Это упражнение состоит в выполнении по диагональной линии 3 шага плечом внутрь, затем 3 шага в полуприцеп, затем плеча внутрь, затем полупрохода.

Это упражнение действительно полезно для начала изучения полупроходов , потому что оно не позволяет лошади вести вперед своей четвертью.Это также позволяет гонщику корректировать изгиб во время полупрохода.

С точки зрения мускулов и биомеханики это действительно интересно. Действительно, обхват и полупроход на одной стороне противоположны и дополняют друг друга. Если мы возьмем, к примеру, правую заднюю ногу во время правого полупрохода, абдукторы будут вытягивать заднюю ногу вперед и назад. Как только нога коснется земли, она потянет за собой остальное тело за счет приводящих мышц. Для плеча внутрь все наоборот: задняя нога сначала делает приведение (внутрь и вперед), а когда она касается земли, толкает тело лошади в отведении.

Выполнение этих упражнений одно за другим крайне утомительно. И это поможет лошади лучше реагировать на ваши ноги.

📚 Подробнее: 4 упражнения по выездке для повышения контроля и точности

Упражнение № 2 — Повороты по арене с остановкой, повторным возвратом и полуоборотом на четверти

Это упражнение по выездке — идеальное упражнение для подхода к сбору. Опять же, с точки зрения мускулов, он обширен.Я часто делаю это упражнение и скажу вам: превращает любую лошадь в компактный клубок нервов .

Принцип прост: ходить, ходить по арене шириной. Через несколько шагов после остановки средней линии, вернитесь на несколько шагов назад и начните снова, сохраняя натяжение повода. Сделайте небольшой полукруг четвертями внутрь в конце стороны и начните снова.

Как я уже упоминал в статье о мышцах спины, подкосы являются идеальным упражнением для тренировки брюшного пресса и эластичности пояснично-крестцового сустава .Он подготавливает лошадь к собранной работе, сгибая всю заднюю цепь.

Переходы также помогают укрепить мышцы вашей лошади!

Переходы между походками действительно помогают накачать мышцы вашей лошади, если они выполнены правильно. Действительно, они стимулируют работу брюшных и ягодичных мышц, а также грудных мышц, которые помогают сохранять легкий удар передом!

Упражнение № 3 — Переходы рысь-галоп

Эффективное упражнение, если ваша лошадь как бы спит.Это также поможет всаднику научиться осторожности при помощи.

Это легко понять. По кругу чередуйте фазу галопа, затем 5 шагов рыси. Эта фаза галопа начинается с 10 шагов и уменьшается по мере вашего продвижения. Цель состоит в том, чтобы сделать только один шаг галопа!

Вот видео, чтобы показать вам:

Если необходимо, не бойтесь начать сначала несколько раз, прежде чем уменьшать количество шагов галопа. Вы увидите, когда вам удастся сделать всего один шаг, вы почувствуете себя непобедимым!

Вы также можете попробовать варианты «шаг-галоп» и «шаг-рысь», которые тоже очень хороши.

Упражнение № 4 — Остановка — переходы расширенной рысью

Последнее упражнение, направленное на развитие тяги ягодичных мышц и мышц живота (включая мышцы спины).

Он просто состоит в том, чтобы идти прямой рысью с остановки. Вы также можете заранее добавить несколько повторных шагов и получить плиометрическое упражнение.

Итак, у вас есть несколько идей упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы превратить вашу лошадь в настоящего бодибилдера!

Кстати, знаете ли вы, что все эти упражнения можно найти в мобильном приложении Equisense, чтобы у вас всегда были идеи для упражнений? Загрузите его для iOS или Android, это бесплатно

До скорой встречи для следующей статьи,

Камиль Соте,
руководитель исследований и разработок Equisense

---

Библиография

[1] Денуа, Дж.-M. (2014). Biomécanique et Gymnastique du Cheval. Париж, Франция: Vigot.

Фото на обложке: © Nathalie Hupin — Equisense

Боковая работа: продвижение к плечу внутрь

Нэнси Весолек-Стеррет,
Руководитель отдела выездки, Международный конный центр Мередит Мэнор

По мере того, как молодая лошадь продвигается вверх по дереву тренировок, мы добавляем боковые движения в его репертуар гимнастических упражнений. Податливость ног и опускание плеч являются базовыми боковыми упражнениями, которые укрепляют заднюю часть лошади, развивают ее равновесие, растягивают и «выпрямляют» ее тело, одинаково развивая мускулы с обеих сторон.Чтобы правильно выполнять эти упражнения, всадник должен понимать коридор давления помощи, который требует от лошади выполнить конкретное упражнение. Затем всаднику необходимо правильно координировать применение этих индивидуальных средств в данный момент для конкретной лошади на ее текущем уровне понимания.

Податливость ног требует, чтобы лошадь двигалась вперед и в сторону одновременно, в то время как ее позвоночник остается параллельным поручням. Плечо внутрь — это первое боковое движение, которое заставляет лошадь сгибаться через грудную клетку, когда она движется по прямой.

Для правильного выполнения сгибания плечом лошадь должна не только прогибаться через грудную клетку, но и вытягивать внутреннюю заднюю ногу дальше под своим телом. Когда внутренняя задняя нога вытягивается и достигает под туловищем, внутренняя часть бедра лошади опускается сильнее, чем при обычном шаге вперед. Это требует больших мышечных усилий, поскольку лошадь переносит свой вес на внутреннюю заднюю ногу и движется вперед. Таким образом, работая в обоих направлениях, молодая лошадь постепенно развивает более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы задействовать задние конечности, сохранять равновесие и двигаться прямо по следу.По этой причине плечо внутрь также считается упражнением на сбор.

Стоя перед лошадью, выполняющей приседание плечом внутрь, наблюдатель должен видеть, как ступни лошади движутся по трем следам: внутренняя передняя ступня на одной дорожке, внешняя передняя ступня и внутренняя задняя ступня на средней дорожке и внешняя задняя ступня. ступить на третью дорожку. Если лошадь движется по перилам или стене, наблюдатель увидит, как плечи лошади движутся под углом примерно 30 градусов к стене. Другой способ визуализировать это — представить лошадь, которая делает первый шаг по 10-метровому (чуть менее 33 футов) кругу, а затем удерживает эту «форму» или степень изгиба, продолжая двигаться по перилам.

Молодая лошадь с недоразвитыми мускулами может попытаться уклониться от требований приведения плеча внутрь, слишком сильно вытянув плечи, чтобы она могла уступить ногу на четырех следах вместо того, чтобы вступать, сгибаться и двигаться на трех следах. Он может попытаться согнуть шею, не отводя плечи от стены; новичок также может поощрять это, задавая неправильные вспомогательные средства. В зависимости от его характера он может замедляться или ускоряться, чтобы избежать нового мышечного усилия. Вначале координация всадника коридора вспомогательных средств для плеча внутрь будет постоянно корректировать и регулировать положение лошади до тех пор, пока ее мускулы не разовьются достаточно, чтобы она могла физически комфортно выполнять опускание плечом внутрь.

Подгибание ног по кругу — это одно из упражнений, которое помогает всаднику правильно координировать вспомогательные средства при опускании плечом внутрь. По мере того, как лошадь движется по кругу, всадник постепенно увеличивает круг, уступая ногу или выкручивая ее по спирали. Как только лошадь сделает это с комфортом, продвижение к плечу внутрь по прямой станет намного проще.

Новичкам может быть трудно «почувствовать» правильное положение плеч. Взгляд на землю или на зеркальную арену может помочь новичку понять, как выглядит и ощущается 30-градусный угол (большинство начинающих райдеров пытаются слишком большой угол, когда начинают кататься плечом внутрь).Опять же, подумайте о первом шаге 10-метрового круга, но вместо того, чтобы продолжать движение по этому кругу, удерживайте форму, которую принимает лошадь, и продолжайте ехать параллельно стене.

Всадник должен сидеть немного тяжелее на внутренней части седалищной кости, при этом внутренняя нога опирается на подпругу, а внешняя нога слегка отведена назад, чтобы бедра не выпадали. Всадник должен чувствовать, как внутренняя часть бедра лошади опускается, когда он протягивает руку вниз и поперек. На первом этапе плеча внутрь туловище и плечи всадника должны начать закручиваться по спирали, как будто он едет по 10-метровому кругу.Затем они должны оставаться параллельными плечам лошади, пока лошадь продолжает движение вдоль стены арены. Внутренний повод слегка наклоняет голову внутрь. Внешний повод перенаправляет движение лошади от движения по кругу к спуску по перилам под углом 30 градусов от него.

Многие новички совершают обычную ошибку, натягивая внутренний повод, чтобы расположить голову и шею лошади, перемещая голову и шею внутрь, а не перемещая ее плечи. Если всадник смотрит вниз, шея и голова лошади должны быть выровнены по центру груди.Если шея согнута, но плечи по-прежнему параллельны стене, всадник четко не скоординировал коридор вспомогательных средств так, как это понимает лошадь. Помните, что плечо внутрь — это просто первый шаг по кругу. Вернитесь к основному кругу, когда плечо развалится. Постарайтесь сохранить форму круга и переместите лошадь с внутренней стороны ноги.

Всадник должен сохранять правильное положение рук по обе стороны от холки лошади, когда просится плечом внутрь. Начинающий всадник может перекинуть внешний повод через шею лошади, чтобы лошадь не упала обратно на поручни.Если всадник сохраняет прямую линию от локтя до укуса, у него больше шансов контролировать плечи лошади и удерживать ее плечом внутрь. Многие всадники подтягивают внутреннюю ногу вверх, когда применяют его. Когда это происходит, они отрываются от внутренней седалищной кости и переносят свой вес на внешнюю седалищную кость. Затем, когда их лошадь меняет равновесие, чтобы компенсировать смещение всадника, ее плечо опускается наружу, а затем всадник обычно натягивает внутренний повод, пытаясь удержать плечо внутрь.

Всадник должен поддерживать энергичное движение вперед и постоянный ритм, когда просит сделать шаг плечом внутрь. Если всадник не поддерживает энергию движения вперед с помощью движущейся внутренней ноги, некоторые лошади сокращают шаг, чтобы не опускать внутреннее бедро и не прогибаться под ним. Если всадник не использует внешнюю ногу для удержания задних конечностей на одной линии, лошадь может выбросить их наружу и уступить ногу (четыре следа) вместо выполнения плеча внутрь (три следа).

Когда плечо внутрь не работает, перегруппируйтесь, катаясь по кругу.Когда круг коснется стены, сделайте один шаг по перилам, а затем вернитесь к кругу. Постепенно увеличивайтесь до двух шагов по стене, затем до трех и т. Д. Медленно просите молодую лошадь увеличить количество шагов в плече внутрь. Лошадь-новичок или всадник будет лучше понимать вспомогательные средства с каждой попыткой.

---

Meredith Manor — это конный колледж, посвященный подготовке студентов к практической конной карьере в качестве тренеров, инструкторов, терапевтов по конному массажу, менеджеров конюшен, кузнецов и многого другого.Если вы хотите заняться лошадьми и подумываете о посещении поместья Мередит, запросите информационный пакет, чтобы узнать больше.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Получение контроля над плечами вашей лошади с помощью шестигранника Leg Yield

Податливость ног может быть очень полезным упражнением, но одна из самых распространенных проблем, которые случаются не так, — это лошадь, падающая через внешнее плечо вместо того, чтобы переступить через его тело внутренней задней ногой.Вот простое упражнение, которое поможет улучшить качество получаемой вами отдачи ног и даст вам контроль над плечами лошади, побуждая ее держать себя вверх, а не падать на перед.

Для начала, если вам нужно посмотреть, что такое выход ноги или как это сделать, вы можете прочитать об этом здесь.

Другая простая часть этого упражнения — повернуться или, еще лучше, сделать небольшой поворот на корточках. Я предполагаю, что любой, кто интересуется упражнениями на податливость ног, может сделать поворот, но катание на нем, как ребенок с поворотом на корточки, сделает его более эффективным, как в целом, так и для целей этого упражнения.Может возникнуть соблазн совершать повороты с внутренним поводом, но когда вы думаете о повороте как о повороте на корточках, становится легче вспомнить, что нужно использовать внешний повод . Это важная часть!

В свои повороты вам нужно подумать о том, чтобы в поворот включали плечи вашей лошади, а не только ее нос. Как только его плечи входят в поворот, ваша внутренняя нога может воздействовать на его бедра, в частности, прося его больше шагать под себя внутренней задней ногой и сгибать свое тело вокруг вашей внутренней ноги.Ваш внешний повод не позволяет ему вместо этого протиснуться через внешнее плечо, а ваша внешняя нога, расположенная немного позади подпруги, не позволяет ему вывести задние лапы из поворота. По сути, это просто ваше действительно хорошее положение для сгибания!

При уступе ног сядьте прямо, а не в сторону, и пусть ваша лошадь мягко отклоняется от направления движения, стараясь не переусердствовать и не заставить ее «повиснуть» в холке. Это сделает его плечи легкими и поможет ему максимально свободно скрестить ноги.

Итак, если вы похожи на многих наездников, вы обнаружите, что, когда вы уступаете ногу, заставить вашу лошадь скрестить задние лапы может быть трудно, и что даже хороший выход ноги может превратиться в искривленное падение с внешней стороны. движение плеч к тому моменту, когда это будет сделано. Вы знаете, что это произошло, если вместо того, чтобы оставаться параллельными поручням, его плечи достигают поручня раньше, чем бедра, когда вы отклоняете ногу от центральной линии или на четверть линии наружу. Как только это плечо выскользнет из выравнивания, соединение и хороший контакт будут потеряны, и будет очень трудно восстановить его при завершении уступки ноги.

Вот упражнение, которое поможет вам улучшить податливость ваших ног и поможет вам научить лошадь делать движения правильно, вместо того, чтобы позволить движению сделать вашу лошадь кривой, отключенной и потерявшей равновесие. Двойной бонус в том, что это упражнение даст вам действительно хороший контроль над внешним плечом вашей лошади, делая переход от податливости ног к езде плечом внутрь легким!

Итак, для начала вам понадобится немного места … давайте начнем с того, что пойдем направо, пройдем по четвертной линии и приблизимся к центру арены.

, чтобы ездить на шестиграннике:

1. Когда вы приблизитесь к E, вы начнете отдачу первой ноги от линии четверти к перилам, перемещая лошадь влево от вашей правой (внутренней) ноги
2. Подъем ноги всего около 3 ступеней, при этом обязательно оставаться параллельно рельсу
3. Остановите подачу ноги и сделайте небольшой поворот направо. Вы можете остановиться и сделать поворот на корточках, если хотите, но в этом нет необходимости, просто держите в уме «чувство», когда вы делаете поворот, вы хотите, чтобы плечи были в повороте.Это приведет к выравниванию плеч, если лошадь начала падать на внешнее плечо, когда вы делали уступающие шаги ногой.
4. Начните следующую уступку ноги, снова сделав лошади всего 3 шага.
5. Сделайте еще один небольшой поворот, отмечая направление, в котором вы смотрите, и линию, по которой вы начинаете.
6. Нога: сделайте еще 3 шага, оставаясь параллельно линии, по которой вы начали.
7. Сделайте еще один небольшой поворот и окажетесь возле линии четверти, и нога уступит место рельсам.
8. Продолжайте чередовать несколько шагов уступки опор и легкий поворот.

Шестиугольник с уступом ног

По мере того, как вы продолжаете свой шестиугольник, ваша лошадь будет ожидать, что поворот наступает после нескольких шагов по уступу ног, и она должна начать чувствовать, что она остается немного прямее и легче в плечах, когда она выясняет, что вы попросите его переместить плечи в поворот. По мере того, как это происходит, начните смешивать податливость ног и больше поворотов вместе, чтобы вы просили его начать следующую подачу ног почти до того, как он закончит повороты.Это произойдет тогда, когда вы почувствуете, что внутренняя задняя часть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО переступает через внешнюю. Когда это произойдет, вы также должны почувствовать, что ваша лошадь становится мягче и круглее в использовании внешнего повода и приподнимает ее спину.

Когда вы чувствуете, что это происходит, вы нашли легендарную «От внутренней ноги до внешнего поводья»! Найдите минутку, чтобы отпраздновать, а затем повторите еще несколько раз, чтобы это чувство действительно осталось в вашей памяти, и обязательно хвалите свою лошадь каждый раз, когда она это делает!

Несколько раз повернувшись вправо, сделайте перерыв и затем повторите упражнение слева.

Что следует помнить:

• Держите вспомогательные средства легкими! Если ваша лошадь не уходит с мягкого вспомогательного средства, подкрепите его более сильным, а затем попробуйте еще раз с более легким вспомогательным средством.
• Сядьте в удобное положение. Когда вы упадете в сторону, вы начнете подавать лошади непреднамеренные смешанные сигналы.
• Похвалите за хорошие отзывы, чтобы ваша лошадь знала, когда она сделала то, что вы хотели, у нее нет другого способа узнать!

Варианты:

• Попробуйте по той же схеме бега рысью
• Попробуйте сделать квадрат или восьмиугольник (8 сторон) вместо шестиугольника
• Попробуйте ту же схему галопа!
• Попробуйте ногу, чтобы сделать больше шагов на каждой из прямых сторон вашей фигуры
• Попробуйте кататься на корточках вместо поворотов на всех поворотах
• Попробуйте поочередно уступать ногу в направлении перил и выход лошади в сторону середины ринга.

ПЛЕЧО

Кредит Шана Риттер.Ольденбург / Чистокровный мерин на плече Томаса Риттера.

ПО ДР. ТОМАС РИТТЕР

История

Старые мастера обычно считали, что сгибание плечом является основой всех других движений выездки, поскольку оно увеличивает свободу плеч лошади, поперечное и продольное сгибание позвоночника и сгибание бедер. Он полезен во многих отношениях и может использоваться для исправления такого количества проблем, что некоторые всадники в шутку называют его «аспирином для лошади».

Изобретение плеча приписывается Франсуа Робишону де ла Гериньеру, который является первым автором, описавшим этот механизм в своей книге 1733 года «Ecole de Cavalerie». «Это движение разработано на основе упражнения кругов на параллельных дорожках согласно Пиньятелли и кругов на четырех дорожках, которые использует Ньюкасл», — объясняет Маноэль Карлос де Андраде в 1790 году. Круги на параллельных дорожках относятся к простой круговой линии в задние лапы следуют по следам передних.В кругах на четырех дорожках внутренняя передняя нога находится на линии наименьшего круга, внешняя передняя нога находится на следующем большом круге, внутренняя задняя нога находится на втором по величине круге, а внешняя задняя лапа — на наибольшем. По сути, это движение плечом к кругу. Герцог Ньюкасл обнаружил, что круг на четырех дорожках «мешает ему быть цельным (то есть отказываться поворачиваться) и делает его плечи гибкими и податливыми; и это лучший урок для молодой лошади в начале, потому что работать с плечами труднее, чем с крупом.”

Он также обнаружил, что круг на четырех гусеницах может иметь недостаток, заключающийся в том, что лошадь оказывается на переде, поскольку нога, ближайшая к центру круга, несет наибольшую долю совокупного веса лошади и всадника, в то время как нога, которая является самый дальний несет наименьшую долю веса. Ноги, которые находятся дальше всего от центра круга, должны двигаться с наибольшим диапазоном движений, так как их путь больше. Это означает, что пара ног, которая находится ближе к центру круга, будет иметь больший вес, в то время как пара ног, которая находится дальше, получает больше поддержки за счет боковых движений по кругу.
Недостаток увеличения веса передних ног можно преодолеть, сохранив такое же положение тела лошади и изменив линию движения с круга на прямую. Именно это и описывает Де ла Гериньер в «Ecole de Cavalerie».

Определение

Суть вхождения плечом в то, что бедра остаются на линии движения, в то время как плечи немного смещены внутрь, лошадь отклоняется от направления движения, а внутренние ноги перекрещиваются с внешними.На нем можно ездить как по прямым (прямоугольники, квадраты, треугольники), так и по изогнутым (круги, углы, серпантины и овалы).

Многое было написано о том, какой угол должен образовывать тело лошади со стеной арены. Старые мастера давали два разных описания. Borries v.Oeynhausen (1852, перевод: TR) пишет: «Покойный Столлмейстер Айрер, мой уважаемый учитель, в качестве основной позиции поставил квадрат лошади. Я объясню это дальше: представьте себе лошадь, которая останавливается прямо со всеми четырьмя вертикальными ногами, а ее тело параллельно стене.Если вы проведете линию, параллельную стене, между задними ногами и между передними ногами, это будет равняться длине лошади. Теперь нарисуйте квадрат на основе этой линии, и предполагается, что диагональ этого квадрата будет идеальным положением лошади для полноценного бокового движения ». Теодор Хайнце (1889, перевод: TR) говорит: «Воздушное плечо внутрь определяется как 1/16 оборота или 1/8 оборота, как и все упражнения на гибкость ног. Его выполнение в виде поворота на 1/16, обычно называемого полу-плечом внутрь, отрабатывается в первую очередь, так как оно является самым легким.Отсюда переходят к выполнению на 1/8 оборота или полностью плечом внутрь ».

По общему мнению старых мастеров, степень угла напрямую зависит от степени бокового сгибания и сбора, то есть сгибания задних ног, на которое способна лошадь. Это означает, что лошади более низкого уровня, которые только начинают учиться движениям, должны ездить с меньшим углом, поскольку они, очевидно, не могут собрать столько же, сколько более продвинутая лошадь. Когда угол наклона тела лошади к линии движения превышает степень сбора, лошадь падает на внутреннее плечо, бедра смещаются наружу, и лошадь начинает противодействовать изгибу.Самый крутой угол, который лошадь может выдержать в высоком сборе без потери равновесия, сгибания и выравнивания бедер и плеч, а также соединения всех четырех ног с грузом, обычно считается равным 45 градусам, что соответствует выравниванию бедра и плечи, в которых каждая нога имеет свою собственную линию движения
— часто называемая четырехколейным плечом внутрь, поскольку наблюдатель может видеть все четыре ноги спереди или непосредственно позади лошади. В приведенных выше описаниях это соответствует 1/8 поворота и диагонали квадрата длины тела лошади.

В выставочном ринге требуется угол 33 градуса, что соответствует выравниванию, при котором внутренняя задняя нога и внешняя передняя нога имеют общую линию движения — обычно называемую трехколейным плечом внутрь, поскольку наблюдатель может видеть три ноги спереди или сзади.

Самым мягким вариантом упражнения является так называемое переднее плечо, при котором внешняя передняя нога проходит между задними ногами, так что четыре ноги могут быть видны спереди или сзади.Передняя часть плеча хорошо подходит для того, чтобы лошадь знала, что ей нужно плечо на втором году обучения.

Голы

Когда плечо внутрь выполнено правильно, вес лошади и всадника все больше переносится на внешнюю заднюю ногу, которая затем становится более несущей. Внутренняя задняя лапа более тянется и толкает. Внутренняя часть бедра должна опускаться, когда внутренняя задняя нога скрещивается, а плечо должно двигаться более свободно.Скрещивание внутренней задней ноги сгибает внутреннюю часть бедра, а боковой изгиб сгибает грудную клетку.

Предпосылки
Прежде чем лошадь сможет успешно освоить плечо внутрь, она должна быть подготовлена, научившись сгибаться и вращать круги разных размеров на одной дорожке. Плечо внутрь относится ко второй фазе гимнастической тренировки, в которой он учится уклоняться и наклоняться против направления движения. Третий этап состоит из движений, в которых он учится уклоняться и наклоняться в направлении движения.

СПИД

Вращение таза всадника (внешнее бедро немного вперед, внутреннее бедро немного назад) заставляет лошадь поворачивать свое тело. Внутренняя часть икр всадника поддерживает сцепление и скрещивание внутренней задней ноги. Внешний голень предотвращает выпадение внешней задней лапы и при необходимости может толкнуть лошадь вперед. Внутреннее колено не позволяет внутреннему плечу лошади заходить слишком далеко. Внешнее колено помогает отвести внешнее плечо от дорожки.Внутренняя поверхность бедра поддерживает изгиб грудной клетки. Поводья поддерживают колени, выравнивая плечи.

Кроме того, внутренний повод сгибает шею и немного загибается внутрь, в то время как внешний повод обеспечивает соединение между основанием шеи и плечами и предотвращает перегибание. Кроме того, поводья можно прикрепить к ногам лошади, удерживая одну из ног немного длиннее на земле, что оказывает расслабляющее воздействие на лошадь. Когда это давление повода применяется к задней ноге, это называется полуостановкой и приводит к большему сгибанию тазобедренных и скакательных суставов целевой задней ноги.

Что касается грузоподъемности, некоторые люди настаивают на том, чтобы всадник всегда сидел на внешней подседельной кости, в то время как другие утверждают, что всадник всегда должен сидеть с внутренней стороны изгиба, то есть на внутренней подседельной кости. Однако реальность практической езды не так уж плоха. Цель состоит в том, чтобы добиться равномерной нагрузки на все четыре ноги и на уровне средней школы увеличенного веса задних ног. Всадник, следовательно, должен определить, какая нога не несет достаточного веса, какая нога перегружена, и соответствующим образом распределить свой вес таким образом, чтобы уравновесить распределение веса, что означает, что будут моменты, когда всадник переносит больший вес на свое внешнее сиденье. кость, и будут моменты, когда он будет прикладывать больший вес к своей внутренней седалищной кости.

Лошади младшего возраста, которые все еще учатся плечу внутрь, обычно понимают просьбу всадника с большей готовностью, если вес размещается в направлении движения, то есть на внешней подседельной кости. Затем вес всадника указывает направление, и внутренний теленок просит лошадь следовать за весом всадника.

Перенося свой вес на внешнюю заднюю ногу, всадник может увеличить сгибание этой задней ноги и улучшить перекрещивание внутренней задней ноги. Перенеся свой вес на внутреннюю заднюю ногу, он может усилить толчок внутренней задней ноги.

Если больше сидеть на внешней задней ноге, это может помочь улучшить сгибание грудной клетки, в то время как сидение больше на внутренней задней ноге может помочь увеличить угол тела лошади по отношению к линии движения.

Типичные ошибки

Может произойти несколько типичных ошибок. Как всегда, они касаются прежде всего баланса, темпа, линии движения, выравнивания бедер и плеч и контакта с поводом.

1. Потеря темпа
Если лошадь замедляется в плече, это почти всегда происходит из-за вмешательства всадника из-за жесткости бедер и / или запястий и тяжелых рук.Ускорение вызвано потерей равновесия: лошадь падает на перед и ускоряется, чтобы не упасть. Как только эти причины будут устранены, темп исходной походки также будет восстановлен.

2. Потеря траектории движения (лошадь отрывается от стены)
Если лошадь отодвигается от стены, это обычно реакция на всадника, сидящего слишком глубоко внутри. Перенос веса на внешнюю пару ног лошади в сочетании с легким давлением на внутреннюю ногу и повод (сбоку на шею) вернет лошадь в путь.

3. Потеря соосности (слишком крутой, неглубокий или непоследовательный угол)
Если задняя часть ноги откинута наружу, это признак того, что внешняя нога всадника не отведена достаточно далеко назад и не соприкасается с ней. сторона лошади. Это часто сопровождается слишком крутым углом наклона тела лошади к гусенице. Всадник затем должен будет отвести свое внешнее бедро немного назад, более эффективно обрамить внешнюю заднюю ногу внешней икрой и внутреннее плечо внутренним коленом и поводом.В этой ситуации обычно также помогает больше сидеть на внешней стороне седалищной кости.
Если плечи цепляются за стену, всадник должен больше сидеть на внутренней части седалищной кости, выдвигать внешнее бедро больше вперед, чтобы больше поворачивать тело лошади, больше обрамлять внешнее плечо своим внешним коленом и поводом и задействовать внутренняя задняя лапа больше внутренней икры. Иногда может возникнуть необходимость подтолкнуть внешнюю заднюю ногу вперед с помощью внешней голени и хлыста. Эти регулировки сиденья можно поддерживать и улучшать, отворачиваясь от стены или двигаясь по вольту, чтобы привлечь внимание лошади к вспомогательным средствам поворота и внешним вспомогательным средствам обрамления.
Если угол непостоянный, всадник должен лучше сбалансировать лошадь между внутренними и внешними вспомогательными средствами и более точно координировать оркестр вспомогательных средств.

4. Неправильный контакт повода (чрезмерное сгибание, нос внутрь, наклон затылка )
Если лошадь чрезмерно сгибает шею внутрь, причина кроется в чрезмерном использовании внутреннего повода и отсутствии связи с поводом. внешний повод. Это часто сопровождается отсутствием мышечного тонуса в средней части всадника и чрезмерным вращением плеча всадника внутрь, в то время как таз все еще смотрит прямо вперед, так что таз и плечо всадника больше не связаны друг с другом. .

Если лошадь наклоняет затылок и указывает носом наружу, причина в недостаточном соединении внешней задней лапы с землей и весом тела. Во многих случаях внешняя задняя лапа также не выровнена должным образом, но она уклоняется от выполнения своих обязанностей по переносу веса наружу или назад. Как только внешняя задняя лапа опустится на свое место и согнет ее верхние суставы под массой тела, наклон головы исчезнет. Остановка на внешней задней ноге в положении плечом внутрь, с последующим полным пасом или поворотом передом в движении от внешней икры для задействования внешней задней ноги, прежде чем возобновить поддержку плечом внутрь. решить и эту проблему.
Обзор основных ошибок, которые происходят в плече внутрь, и их соответствующих причин показывает, что большинство из них на самом деле вызвано сиденьем гонщика и вспомогательными приспособлениями и, следовательно, должны быть устранены путем внесения улучшений и регулировок сиденья и координации вспомогательные средства.

Заключение

Плечо внутрь — первое истинное движение выездки, которому лошадь научится. Это вход в так называемые школьные движения кампании и все воздушные потоки на земле, точно так же, как пиаффе — это вход в движения старших классов, и особенно в воздух над землей.Плечи внутрь настолько универсальны и полезны, что Де ла Гериньер пишет об этом: «Это упражнение имеет так много преимуществ, что я считаю его альфа и омега всех упражнений для лошади, которые предназначены для развития полной гибкости и совершенной ловкости. все его части ».

ПОДРОБНЕЕ ОБ АВТОРЕ: DR. ТОМАС РИТТЕР

Связанные

5 упражнений для укрепления задних конечностей вашей лошади — Horse Canada

Я встречал многих лошадей, у которых были проблемы со здоровьем или общая «слабость задних конечностей» во время уроков верховой езды и тренировок.Большинство этих лошадей находятся на пике карьеры. В 10-15 лет у них впереди еще много хороших лет, если мы сможем помочь им в развитии баланса и силы. Проблемы с телосложением могут замедлить работу некоторых лошадей, но многие из них могут жить комфортно и нести наездника, если какое-то время уделять укреплению своего тела.

Одним из ключевых компонентов здорового тела является задняя часть лошади. Эта массивная «пружинная коробка» по сути является основным источником движения лошади.Есть несколько простых упражнений, которые могут принести пользу большинству лошадей, у которых задняя часть кажется слабой.

Знаков, которые нужно искать:

Наблюдайте, как ваша лошадь двигается самостоятельно в поле, а также во время работы или верховой езды. У некоторых лошадей явно истощаются мышцы. Эти лошади могут использовать укрепляющие упражнения, а также более внимательно изучить свое питание, чтобы убедиться, что они получают достаточно питательных веществ для развития и поддержания необходимого мышечного тонуса. Обратите внимание на то, что у лошади справа недоразвитая задняя часть, поэтому ее бедра слегка выступают.

Другими признаками слабости могут быть ломкие скакательные суставы или расшатывание колен. Наблюдайте, как ваша лошадь идет сзади, и обратите внимание, если ее скакательные суставы устойчивы или кажется, что они качаются, поскольку они несут вес. Суставы нижних конечностей подвергаются ненормальному движению, если верхняя часть задних конечностей ослаблена или если их копыта долгое время были разбалансированы. Лошади, которые спотыкаются, спотыкаются или кажутся неуклюжими, могут быть слабыми и / или болеть. Попросите ветеринара или специалиста осмотреть вашу лошадь перед тем, как начать программу упражнений, если вы подозреваете, что она испытывает боль.

5 упражнений для укрепления задних конечностей вашей лошади

1. Чем эластичнее и гибче лошадь, тем легче ей будет нарастить правильные мускулы. Растягивающие движения, которые удлиняют задние конечности, создают больший размах и, следовательно, большую силу. Когда лошадь становится гибкой, она расслабляется в своей работе, что снимает напряжение, позволяя ей растягиваться равномерно и в равновесии. Любые упражнения для рук следует выполнять медленно и спокойно. Для получения дополнительной информации о выполнении земляных работ ознакомьтесь с Примером 1 в другом моем сообщении в блоге.

Шейная веревка, помогающая отвести назад.

2. Качественный рецидив, медленный и точный, укрепит заднюю часть. По возможности, я предпочитаю поднимать лошадь прямо на небольших уклонах. Несколько ровных шагов назад в гору во время регулярных тренировок улучшат мышечный тонус поверхностных ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра. Это упражнение можно выполнять под седлом или в руке. Не натягивайте поводья, чтобы поддержать лошадь, так как это заставит ее спину опускаться и сковывает ее заднюю часть.Вместо этого попробуйте обвязать основание его шеи веревкой, которую вы можете приподнять, чтобы помочь ему двигаться более правильно, или хлыстом, которым можно слегка постучать по его груди.

3. Езда через поднятые шесты (кавалетти) помогает развить силу лошади со слабыми коленными или скакательными суставами. Медленное движение задних ног вверх и через шест укрепит тензорную мышцу, а также длинный цифровой разгибатель. Обе группы мышц отвечают за стабильность коленного сустава. Небольшие прыжки также могут быть полезны, поскольку лошадь перекладывает свой вес на заднюю часть, готовясь к прыжку.Действие прыжка более важно, чем прыжок с большой высоты, так как небольшой прыжок легче сбалансировать.

4. Многим лошадям нравятся подтяжки ягодиц или «растяжка ягодиц». Это упражнение обычно несложно для лошади, так как она просто стоит и позволяет своему человеку делать большую часть работы. Цель состоит в том, чтобы создать растяжку, которая открывает тазовые углы лошади, обеспечивая доступ к подвздошно-поясничным и ягодичным мышцам. Встаньте позади лошади (осторожно!) И положите руки на несколько дюймов по обе стороны от основания хвоста.Медленно несколько раз потрите пальцами мышцу, каждый раз увеличивая давление, пока не начнете замечать реакцию. Вы должны увидеть подъем нижней части спины лошади и небольшой наклон ее таза. Это массажное движение отлично подходит до и после езды.

5. Подъем ног — еще одно упражнение, которое не требует большого количества движений, поэтому его можно использовать с лошадьми, которые отдыхают в стойле, возвращаются к работе, или просто как дополнительный способ укрепить заднюю часть. Стоя неподвижно, упершись лошадью в перила; попросите его поднять заднюю ногу, осторожно потянувшись к ней и коснувшись ее хлыстом.На этапе обучения ваша лошадь может попытаться отойти от хлыста, поэтому убедитесь, что они уверены в том, что к ней прикоснутся, и убедите их, что они вам не нужны, чтобы двигаться вперед. Как только он начинает понимать, что все, что вам нужно, это поднять заднюю ногу, становится довольно легко попросить поднять ногу на более длительные периоды времени. Вовлечение конечности в приподнятое сгибание укрепляет противоположную ногу, удерживающую лошадь в режиме несения веса, а также укрепляет поднятую ногу, которая обеспечивает доступ к мышцам всей ноги.

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете использовать, чтобы укрепить заднюю часть лошади. Я добавляю их в свой распорядок дня для моей кобылы, чтобы помочь ей сохранить здоровую осанку и равновесие. Для получения дополнительной информации об этих и других упражнениях посетите мой веб-сайт по адресу www.FreeReinHorsemanship.com

.

Задних конечностей и 8 способов привлечь вашу лошадь

Кажется ли вам, что ваша лошадь собирается вытащить ваши руки из суставов во время езды? Он борется за правильные переходы? Лошадь, которая опирается на ваши руки, тяжелая на перед и не задействует заднюю часть должным образом.Если вы увлекаетесь соревнованиями или выездкой, эта проблема влияет на ваши отметки о выездке; в прыжках с трамплина влияет на его способность поворачиваться и прыгать. Лошадь с очень тяжелым передом также может споткнуться, что небезопасно независимо от того, на какой дисциплине вы ездите.

Ключ к тому, чтобы лошадь расслаблялась на переде, — это заставить ее правильно использовать заднюю часть. Но как этого добиться? Вот советы от олимпийца 2012 года Мишель Мюллер, которая тренирует эвентеров и наездников в своих конюшнях Cedar Valley в Порт-Перри, Онтарио.

Знающие всадники всегда стараются не допустить, чтобы их лошади попали вперед. Прежде всего, вы должны проверить свое положение, чтобы убедиться, что вы не нагружаете переднюю часть лошади. Ваши руки слишком низко опущены или вы сидите слишком далеко вперед? Вам нужно сидеть и держать руки независимо, садясь в уздечку, а не пытаться опустить голову лошади.

Вот несколько упражнений, которые я считаю эффективными для снятия лошади с переда и развития силы задних конечностей.

1. Начните разминку лошади в длинной и низкой рамке, включающей несколько кругов.

2. Попросите много быстрых, коротких переходов: шаг-остановка-шаг, шаг-рысь-шаг, галоп-рысь-галоп и так далее. Вы хотите, чтобы ваша лошадь выполняла их резко и быстро реагировала, когда вы просите о переходе вверх или вниз.

3. Держите ногу включенной, когда просите о переходе вниз, используя ногу и сиденье, чтобы подтолкнуть лошадь к уздечке. Я говорю своим младшим ученикам, что не удерживать ногу, когда вы просите о переходе вниз, — это все равно что ехать на 10-скоростном велосипеде и использовать передние тормоза только для замедления или остановки.Если вы сделаете это, ваше заднее колесо будет скользить или даже оторваться от земли, отбрасывая вас вперед.

4. Боковая работа отлично подходит для задействования задней части и наращивания силы. Я включаю в разминку полупривы, ренверсы (корточки наружу) и траверсы (приседания), чтобы задействовать заднюю часть. Я считаю, что лошадь все еще может быть впереди с податливостью ног, поэтому я не склонен часто использовать это движение в разминке. Если вы не понимаете, как выполнять эти движения, поработайте с тренером, так как важно знать, как правильно их выполнять.

5.Практикуйтесь в поворотах вправо и влево, стараясь держать повороты как можно более квадратными, не позволяя лошади выпирать наружное плечо. Чтобы правильно выполнить квадратный поворот, вы будете использовать ноги больше, чем руки, и ваша лошадь должна будет приподнимать плечо и использовать заднюю часть при повороте.

6. Используйте холмы, чтобы укрепить заднюю часть лошади. Ему придется согнуть скакательные суставы и «сесть», когда он спускается с холма. Начните с ходьбы, затем переходите к рыси и галопу.Некоторые лошади естественным образом отступают и используют задние конечности; убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, и вам, возможно, придется использовать полуостановки, если ваша лошадь тянет вас или дает тяжелый удар передом при спуске с холма. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не переносите лишний вес на переднюю часть лошади.

7. Установите серию жердей для рыси — по две с каждой стороны при прыжке с очень низкой высоты, на расстоянии около 9 футов друг от друга. Рысью и галопом через жердь. Лошадь поднимает переднюю часть, когда проходит через жердь.Ваша лошадь может перепрыгнуть через небольшой прыжок посередине или может просто перешагнуть — в любом случае это нормально.

8. Отскок — еще один способ заставить лошадь эффективно использовать заднюю часть. Вы можете установить до шести отскоков кавалетти в ряд (примерно 9 футов для подхода рысью и примерно 12 для подхода галопом, в зависимости от шага вашей лошади) и несколько раз пройти рысью и галопом. Не делайте этого, так как это гимнастическое упражнение — тяжелая работа.

Если вы включите некоторые из этих упражнений в свое обучение и будете постоянно ездить на лошади с целью уберечь ее от переда, вы должны заметить, что она становится легче в уздечке и лучше воздействует на заднюю часть.

Лошадям с «подъемом в гору» легче облегчить переднюю часть. Иногда экстерьер работает против нас, поскольку лошади, построенные «под гору», должны усерднее работать, чтобы оторваться от переда и использовать задние конечности. Это выполнимо, но требует времени и последовательной езды.

.

No related posts.