Как накачать плечи гантелей: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..

Предыдущие посты:

В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

Это упражнение точно сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс

Когда резко встаете, у вас темнеет в глазах и кружится голова? Мы знаем решение, которое поможет большинству

Чувствуешь боль в плечах, а еще они хрустят? Одно упражнение поможет тебе

Занимаетесь дома и нет штанги? Это упражнение неплохо заменит жим лежа

Привет!

Плечи больше головы — это ли не мечта любого мужчины?

Чем они массивнее, тем круче вы будете выглядеть в любой одежде.

Именно благодаря большим плечам вы кажетесь широким парнем.

Если у вас крутая бицуха, но отстает плечевой пояс — красивого тела вам не видать.

Поэтому очень важно грамотно нагрузить данную часть тела.

И вполне возможно сделать это без использования тренажеров, гантелей или штанги.

Сейчас расскажу, как.

Отжимания с дополнительным весом

Стоп, не кидайтесь в меня тряпками!

Отжимания бывают разные, вариаций — просто море.

Нас же интересуют те, что вы можете выполнять с рюкзаком на спине.

Забейте его весом, с которым вам комфортно — и вперед.

Дело в том, что пустые отжимания если и нагружают ваши плечи, то только передний пучок дельтовидной мышцы. Добавьте дополнительный вес — и будет прорабатываться все плечо.

Так уж устроена эта часть тела.

Отжимания в стойке на руках

Отличный вариант, который реально работает.

Но я понимаю, что далеко не все обладают стойкой на руках.

Для вас есть вот такая вариация этого упражнения:

Попробуйте. Вы быстро почувствуете жжение в плечах.

Выход в боковую планку на предплечье

Упражнение, которое советует знаменитый американский тренер Джеф Кавальер.

Кажется простым, однако, на самом деле оно довольно сложное. Но его неоспоримый плюс в том, что для выполнения вам не понадобится вообще ничего, кроме пола.

Очень круто, если у вас во дворе есть брусья.

Я не стал включать отжимания на этом снаряде в основной список, ведь это уже можно назвать тренажером. Хоть и с натяжкой.

Но отжимания на брусьях прожгут ваши плечи просто до адского состояния. Возьмите на заметку.

Как накачать плечи гантелями | Strong life

В данной статье детально расписана тренировка для занимающихся, которые хотят накачать плечи гантелями, точнее для тех доморощенных качков, у которых из спортивного инвентаря есть только гантели. Пожалуй, самое первостепенное что от вас требуется так это разборные гантели. Необходимо регулярно наращивать веса если вы хотите накачать плечи гантелями. Поначалу вам будет достаточно и того, что у вас есть, а в дальнейшем докупите пару блинов. С другой стороны, в некоторых упражнениях для плеч необходимо наоборот уменьшать вес, чтобы вы не читирили, а выполняли упражнение с помощью дельт. Читинг для накачки плеч уместен только в последних повторениях.

Основные правила для накачки плеч гантелями

1. Если вы новичок, у которого ещё не окрепли мышцы, то ваша задача не выполнять упражнения для плеч до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы по выполнении заданного количества раз у вас оставались силы ещё на 2 повторения.
2. Обязательно поймите как правильно выполнять упражнения с гантелями для плеч. Техника играет ключевое значение для того, чтобы накачать плечи гантелями. Если нагрузка будет ложиться на другие мышцы, то плечи вы будете тренироваться с половиной эффективности от максимально возможной.
3. Как и сказано было выше старайтесь каждую неделю по немного увеличивать вес. Если вы новичок, увеличивайте только в базовых упражнениях для плеч с гантелями. Именно базовые упражнения дадут вам толчок для накачки плеч гантелями.
4. Обязательно выполняйте разминку. Плечи — это очень хрупкие мышцы из-за того, что они выполняют очень много функций, это самый подвижный сустав. Если вы не хотите получить травму, обязательно выполняйте разминку перед тем как качать плечи с помощью гантелей.

Если у вас плохо идёт прогресс по накачке плеч несмотря на все ваши старания, то вам нужно пересмотреть ваше питание. Возможно вам не хватает белка или вы потребляете мало калорий. Хуже всего если у вас неправильное питание, которое не покрывает надобности в питательных веществах при физической нагрузке. Если вы хотите накачать плечи гантелями, обязательно пересмотрите свой рацион. Бывает такое, что еда буквально не лезет, ну не хочется есть и всё, особенно по среди дня, тогда вам на помощь придёт протеин.

Как накачать плечи гантелями — тренировка

Методика для тренировки плеч с гантелями составлена с учётом проработки всех основных мышечных групп. Это позволит максимально эффективно качать плечи увеличивая мышечную массу не только дельт, но и всего тела. Не ленитесь качать ноги, зависимость роста бёдер и плеч прямо пропорциональна. Когда будут расти ноги, вы обязательно накачаете и плечи. Можно сказать, что это самая эффективная комбинация. Если хотите просто накачать плечи, есть комплекс упражнений в домашних условиях.

Как накачать плечи в домашних условиях мужчинам и девушкам

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я расскажу вам как накачать плечи в домашних условиях без необходимости выполнять базовые упражнения на дельтовидные мышцы. К слову, для этого нам не понадобится использовать вообще никаких весов. И я поделюсь с вами тремя способами проработки каждого из трех пучков дельт без использования какого-либо инвентаря вообще.

Давайте начнем с передних дельт

Нам известно, что передние дельты обычно работают во многих других упражнениях, которые мы выполняем, например, в жиме лежа. Но мы также знаем, если держать локти перед телом (как я вам уже рассказывал ранее, в предыдущих статьях), то мы сможем безопасно выполнять жим над головой. Но что если у нас нет доступа к чему-то, что можно было бы жать? В данном случае, мы можем жать свое собственное тело и это приведет нас ко всей идеи этой статьи – концепции относительного движения.

Советуем почитать: Сколько нужно заниматься в день спортом чтобы похудеть

Опустившись на пол, я больше не буду пытаться жать штангу или гантели от своего тела, я буду жать самого себя от пола. И вы можете увидеть, что у меня по-прежнему в плечах выполняется точно такая же механика – мои локти остаются перед телом в аналогичном положении, как если бы я жал гантели или штангу над головой.

Пожав свое тело от пола, я скопировал ту же силу и напряжение в дельтах, что позволяет им расти вне зависимости от того, используете ли вы гантели или другое отягощение для сопротивления. Ваше тело полностью выполняет эту роль.

Тренируем боковые дельты

Он один из моих любимых, потому что мы будем прорабатывать то, что трудно проработать (по крайней мере если у вас нет гантелей), а именно боковые дельты. Мы думаем, что лучший и единственный способ для их проработки – это выполнять много разведений рук в стороны. Это могло быть правдой, если бы мы не знали способ скопировать это движение без отягощений, и такой способ существует.

Ребята, если вы, снова опустившись на пол осознаете, что концепция относительного движения работает в вашу пользу, тогда вы сможете задействовать и прорабатывать эти средние пучки дельт.

И так, что вам нужно сделать:

1. Опускаетесь на пол.
2. Опирайтесь одним локтем в пол с той стороны, которую собираетесь проработать.
3. Опирайтесь ногами на носочки, если не можете, то начинайте с коленей.
4. Подгибайте одну неработающую руку к груди.
5. Опускайтесь на пол, чтобы добиться некоторого предварительного растяжения в средних дельтах.
6. Проворачивайте тело от локтя, стоящего на полу вверх и вниз.

Советуем почитать: Упражнения на грудные мышцы с эспандером

В результате вы увидите точно такое же движение (отведение руки в сторону от тела), как и во время разведения рук в стороны, но выполняете вы его с вашим собственным весом. Здесь есть одна лишь разница – вместо того, чтобы двигать рукой в сторону от тела (как вы делаете при подъеме гантелей), вы двигаете свое тело в сторону от руки.

Но это не имеет значения, потому что в суставе происходит то же самое – все еще выполняется отведение в плече и действует сопротивление, только в этот раз в виде вашего тела. Но по факту для двигающихся мышц имеет значение только то, что вы дали им нагрузку и этого достаточно, чтобы помочь им больше и лучше расти.

Наконец мы добрались к тыльным дельтам

И снова мы думаем, что гантели здесь единственный вариант, но не спешите! Если вы проводите все время выполняя разведение рук в стороны в наклоне для проработки задних дельт, то я уже доказал вам – это не является лучшим упражнением даже если у вас есть доступ к весам. И у меня для вас есть вариант получше, даже если у вас вообще нет доступа к отягощениям – это упражнение обратный крест.

Что нужно сделать:

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол.
3. Начинайте давить сжатыми кулаками в пол так сильно, как только можете.
4. При этом поднимаемся максимально высоко, оторвав локти от пола.

Выполняя упражнение, вы будете ощущать невероятную активацию тыльных пучков дельт, благодаря тому, что мы вытягиваем наше тело, растягивая руки, оставшиеся за ним. Что классного в этом упражнении, так это то, что мы фактически можем сделать сокращение интенсивней, удерживая такое положение в течение 2-3 секунд и только потом опускаемся вниз.

И снова, здесь мы используем относительное движение. Вместо того, чтобы толкать руки назад за спину во время подъема гантелей, мы толкаем наше тело от пола, выжимая его руками. Эффект получается аналогичный. Нашим тыльным дельтам важно лишь то, что они были подвергнуты достаточно большой и трудной нагрузке, способной помочь нам нарастить больше мышечной массы.

Ну вот и все, ребята, все три пучка дельтовидных мышц проработаны без инвентаря. Ключевой момент – нагрузка, которой подвергаются мышцы. Ребята, не имеет значения, что есть в нашем распоряжении! Нет никаких оправданий для того, чтобы привести себя в форму! Если вы ищите программу для работы исключительно с собственным весом, для которой не нужно вообще никакого оборудования, то у нас есть такая.

Если эта статья была для вас полезной, оставляйте ниже свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Не забудьте прочитать нашу последнюю статью! Подписывайтесь, если вы этого еще не заделали и включайте уведомления. Увидеться через несколько дней! До скорой встречи!

Советуем почитать: Как делать кардио

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Узнаем как качать плечи при помощи гантелей?

Для многих мужчин вопрос о том, как качать плечи, остается очень актуальным. Мало какая часть тела так подчеркивает их силу и мужество, как широкий, массивный плечевой пояс. Доказано, что при часто меняющихся типах стимулирования, т.е. при смене видов упражнений, рост мышц увеличивается. Основными мышцами плеча являются дельтоиды, которые, в свою очередь, делятся на передние, средние и задние. Оптимальным вариантом будет проработка их в процессе тренировки по отдельности.

Прежде чем приступать к решению вопроса о том, как качать плечи, следует провести разминку. Особенно важно прогреть плечевой пояс. Для этого можно выполнять круговые вращения, махи руками, подъемы легких весов и пр.

Разведение рук

Сидя на скамье, взять в руки гантели. Первоначально руки с утяжелителем свободно свисают, опустившись вдоль тела. Затем резко поднять их через стороны вверх, делая вдох, задержаться на секунду в верхней точке и начать медленно опускать руки вниз, делая выдох. Повторять 4 x 6-8 раз.

Локти во время упражнения должны быть немного согнуты. Если вес не очень большой – выполнять разводку, держа гантели в одной плоскости с корпусом, при большем весе гантелей, можно выводить их немного вперед. Желательно выполнять данное упражнение перед зеркалом, чтобы иметь возможность регулировать технику и видеть, как качать плечи правильно.

Разведение рук в наклоне

Данное упражнение поможет не только увеличить плечи, но и позволит укрепить мышцы спины. Выполняется оно аналогично с предыдущим, но первоначальное положение иное – следует согнуть сильнее колени и наклонить вперед корпус. Во время выполнения данной разводки максимально задействуются задние дельтоиды.

Как вариант — можно лечь на специальную наклонную скамью.

Оба вида разводки следует выполнять сидя. Если уровень подготовки позволяет, можно попробовать выполнять эти упражнения стоя. Но делать их обязательно с напарником, находящимся рядом для подстраховки.

Жим с поворотами запястий

Сидя с прямой спиной на скамье вытянуть над собой руки с гантелями, развернув ладони вперед. Выполнять опускание гантели к плечу, с поворотом кисти ладонью к голове (на выдохе). После этого выжимать гантель в исходное положение (на вдохе). Повторить то же для второй руки. 4×6 раз.

Во время опускания – скорость минимальная, а во время жима – максимальная. Данное упражнение довольно сложное, но оно позволит быстро накачать мышцы. Выполнять этот жим можно, опираясь спиной на специальную спинку скамьи. В этом случае снижается нагрузка на поясницу. Кроме дельтовидных мышц участвует трицепс и некоторые другие мышцы. Поэтому объем плечевого пояса быстро растет.

Вариантом этого жима может быть одновременное поднятие двух гантелей сразу. Можно подойти к вопросу о том, как качать плечи, еще более широко и выполнять сначала только жим правой рукой. Проделав необходимое количество подходов перейти на левую руку. Это упражнение особенно хорошо для тренированных спортсменов, так как можно значительно увеличить вес утяжелителя.

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи. В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Street Workout: как накачать большие плечи

Всем привет. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи адептам воркаута. Хочется начать с того, что любые отжимания на брусьях и отжимания от пола задействуют плечи, а именно передние пучки плеч. Кроме плеч, в этих упражнениях работают так же трицепсы и грудные мышцы.

Плечи, в классических вариантах выполнения отжиманий задействуются частично, но на них можно сделать акцент, перенеся вес тела как можно дальше вперед, — но подробнее об этом немного ниже. Плечи являются слабой стороной многих спортсменов, и в связи с этим, нужно подыскивать упражнения, которые помогут закрыть этот пробел.

На самом деле, упражнений для прокачки плеч немало, но не все о них знают.

Предлагаю для начала ознакомиться с упражнениями, для выполнения которых вам не понадобятся дополнительные снаряды, — их можно выполнять только с собственным весом.

Как накачать большие плечи без железа

Горизонт

Горизонт и в частности отжимания в горизонте, является наиболее сложным упражнением из данного списка, но наиболее интересным, зрелищным и эффективным. В изучении горизонта вам помогут следующие статьи:

1. Горизонт на брусьях
2. Как научиться делать «Горизонт»

Данное упражнение оказывает огромную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, но горизонт просто так не получится, — придется уделить некоторые время для его изучения.

Все подводящие для горизонта

Все подводящие упражнения для горизонта будут укреплять плечи, и в итоге вы сможете прийти к горизонту.

1. Подводящие упражнения для Горизонта

Стойка на руках и отжимания на руках

Так же, очень хорошим упражнением для прокачки плеч, является стойка и отжимания на руках.

Конечно же, нужно начать со стойки, если не умеете стоять на руках, и потом можно будет перейти к отжиманиям, — сначала у стены, а потом и без опоры.

По теме: Как накачать большую круглую мышцу спины

Хочется заметить, что если локти будут двигаться в стороны, то в большей степени вы сможете задействовать средние пучки плеч, а если локти отводить назад, то будут больше работать передние пучки.

Отжимания «уголок»

Данный вид отжимай, будет воздействовать на плечи так же, как и отжимания в стойке, но эти отжимания немного проще. Ноги можно ставить как просто на землю, так и на возвышение типа лавочки.

Суть в том, чтобы поднять таз как можно выше. Пари этом спина должна быть как можно более вертикальна.

Отжимания с руками у пояса

Как и все предыдущие упражнения, данное упражнение воздействует на передние пучки дельтовидных. Выполнение очень простое. Принимаем упор лежа, как и для обычных отжиманий, но руки нужно ставить как можно ближе к поясу. Это одно из подводящих упражнений для горизонта.

Подтягивания

Подтягивания же, воздействуют на задние пучки дельтовидных. Нужно просто подтягиваться к груди.

Как накачать большие плечи, используя дополнительный вес

Подъемы гантелей в наклоне

Данное упражнение поможет акцентированно проработать задние пучки плеч.

Вспомните подтягивания к груди! Но в этом и во всех нижеупомянутых упражнениях вам понадобиться дополнительный вес, которым могут быть гантели, бутылки с водой или мешочки с песком.

Берем в руки снаряды и совершаем наклон туловища вперед, — далее просто разводим руки в стороны до самой верхней точки. Более детально о технике упражнения вы сможете узнать из статьи:

• Разведение гантелей в наклоне

Подъемы гантелей перед собой

Чтоб развить передние пучки можно выполнять такое упражнение, как подъемы гантелей перед собой. Можно поднимать руки как вместе, так и поочередно. Используйте гантели, или любой другой удобный снаряд. Больше информации о технике, вы можете получить из статьи ниже:

• Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение поможет акцентировать нагрузку на средних пучках дельтовидных мышц. Больше можно узнать из следующей статьи:

Жим штанги/гантелей стоя/сидя

Все эти упражнения главным образом развивают передние и средние пучки дельтовидных мышц:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги стоя
3. Жим штанги сидя

Вот и все, друзья! На блоге еще много интересных статей, переходите по ссылкам — не скучайте!

Источник: https://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/street-workout-kak-nakachat-bolshie-plechi.html

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

• приседайте с выпрыгиванием,
• приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
• приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

• цепляйте грузы,
• отжимайтесь на кулаках или пальцах,
• осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
• или с хлопком за спиной,
• отжимайтесь на одной руке.
• и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

• на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
• встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
• сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
• встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

• исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
• вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
• за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
• станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
• сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
• сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать плечевой пояс в домашних условиях

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

гимнастики для суставов;

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины. Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок. Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира. Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.

Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».

Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения. Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму. Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи. Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.

Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90 ° , задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас. Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены. Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже. Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.

Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.

Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч. В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.

Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.

Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч. Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины. Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты. В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях. Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50 ° . затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию. Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков. Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут. Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Как накачать плечи гантелями — Sportmenu

Практически каждый мужчина мечтает о широких, проработанных плечах, ведь именно эта часть мужской фигуры во многом определяет ее эстетичность. Именно поэтому данной группе мышц сильная половина человечества уделяет особое внимание. Следует отметить, что именно дельтовидные мышцы достаточно тяжело поддаются воздействию и часто приводят к травмам.

На вопрос о том, как накачать плечи гантелями, ответ достаточно прост: идеально поставленная техника и является ключом к успеху, в связи с этим упражнения выполняются медленно и достаточно внимательно.

Топ 3 упражнения, позволяющих накачать плечи гантелями

Жим гантелей из положения сидя

Одно из базовых компонентов тренировочного процесса – жим гантелей из положения сидя, такой компонент тренировки отлично подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам.

• Начальная точка. В положении сидя, спина выпрямлена, мышцы пресса напряжены. Локти согнуты и находятся прямо под кистями на уровне немного ниже лба.
• Глубокий выдох, выжать гантели до разгибания локтей вверх, обратите внимание, ни в коем случае не разворачивайте кисти.
• Плавный выдох и возвращение в начальную точку.

При выполнении упражнения не делать резкий рывок, постоянно следить за положением спины.

Жим Арнольда

Классический компонент тренировки, широко используемый в бодибилдинге – жим Арнольда. Основное отличие от предыдущего упражнения – первоначальное положение рук прямо перед собой.

• Положение сидя спина максимально прижата к спинке, крепко упереться ногами в пол.
• Согните локти под углом в 90, аккуратно поднимите гантели примерно на уровень шеи.
• Резкий вдох, поднятие гантелей вверх, при этом кисти выворачиваются наружу ладонями.
• Плавный выдох, возвращение в исходную точку.

Для выполнения данного жима следует выбирать гантели меньше своего рабочего веса.
Вышеперечисленные упражнения позволяют качать плечи гантелями на базовом уровне, для более точечной проработки используют уже другие методики.

Подъем гантелей в стороны

Для боковой части дельты – одно из эффективных упражнений подъем гантелей в стороны.

• Стоя, ноги на шире плеч, взять гантели, постепенно опустив руки с ними вниз.
• Вдох и разведение рук в стороны на уровень плеч.
• Выдох, плавно принять исходное положение.

В ходе выполнения необходимо максимально чувствовать работу дельт.

Необходимо отметить, что проработка плеч во многом зависит от регулярности и постоянного соблюдения техники. Только при постоянных грамотных тренировках можно добиться отличного результата.

✅ Накачать плечи в домашних условиях без гантелей. Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
» Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
» Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
» Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
» Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер
» Эластичные ленты
» Эластичные петли
» Брусья
» Кольца
» Перекладина
» Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
» Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
» Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
» Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
» Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
» Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

гимнастики для суставов;

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины. Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок. Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира. Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.

Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».

Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения. Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму. Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи. Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.

Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90 ° , задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас. Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены. Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже. Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.

Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.

Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч. В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.

Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.

Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч. Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины. Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты. В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях. Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50 ° . затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию. Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков. Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут. Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Питание при силовых нагрузках

Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться. Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;

креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.

Источники:

http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-doma-bez-gantelej-otzhimaniyami.html
http://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/304-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-bez-ganteley-shtangi-i-trenazherov.html
http://bodywiki.ru/plechi/bez-ganteley.html

Эта тренировка плеч с гантелями в 3 движениях наращивает мышечную массу и развивает силу

Creative_LabsGetty Images

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования. Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.

Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих случаях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями.Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.

Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете.Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельцам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Так действительно ли стоит нагружать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет.И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам размер и силу, которые вы так жаждете, без риска получения травмы, связанного с сверхтяжелым прессом от плеч.

И это именно то, чем вы собираетесь заниматься на этой тренировке.

Тренировка гантелей и внешнее вращение

Чарли Бандит Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением.Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч. В тренажерном зале также важно не допустить, чтобы ваши плечи соскользнули во внутреннее вращение при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается.Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.

При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.

Позиционирование грудной клетки

JGI / Tom Grill Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой. Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы опустите вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах.Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Kneeling Halo

Начните тренировку с плеч с помощью полу-коленого нимба, который атакует оба плеча и пресс. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Военный жим стоя

Затем выполните жим гантелей военным жимом над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъем сидя на полу

Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов на полу, создавая внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто.В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот подборка упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс.Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт в наклоне задних дельт

Задние дельты расположены позади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм . Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

• Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях.Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около .Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

• Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (прижимая гантели к груди). Это ваша исходная позиция.Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Подъемы в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае согнутых задних дельт, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке.Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири обратно вниз.

Все о наращивании массивных плеч

Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина … верхняя часть тела не будет полной без хорошо развитых плеч.

Итак, если вы читаете эту статью, я не думаю, что мне нужно много делать, чтобы убедить вас построить более крупные и сильные плечи.Вы проданы. Вам просто нужно знать, как это сделать.

Готов поспорить, ты тоже пробовал. Вы вылили кто знает много часов времени и галлоны пота в свои дельты только для того, чтобы разочароваться. Я знаю, как это бывает.

Реальность такова, что любой, кто говорит, что построить внушительные плечи легко, будет лежа . Это требует много работы — правильный — и терпения. Хотя это можно сделать. И эта статья покажет вам, как это сделать.

Итак, давайте сначала кратко рассмотрим анатомию плеч, чтобы понять, чего мы пытаемся достичь в тренировках плеч, а затем поговорим о том, как увеличить размер и силу.

Понимание анатомии плеча

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидных мышц , и вот как они выглядят:

Очень важно развивать все три головы этой группы мышц, потому что если одна отстает, это будет до боли очевидным.

В большинстве случаев медиальная и задняя дельтовидные мышцы нуждаются в большей работе, потому что передние дельтовидные мышцы до некоторой степени тренируются при хорошей тренировке груди, а никто не пропускает день груди.Однако тренировка груди не дает должной тренировки двум другим дельтовидным мышцам.

Простая наука эффективной тренировки плеч

Две самые большие ошибки, которые делают большинство людей при тренировках плеч:

1. Упражнение на неправильное плечо.

Многие люди слишком много внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенное значение для построения больших круглых дельт.

2. Сосредоточение внимания на тренировках с высоким числом повторений.

Эта ошибка задерживает рост каждой основной группы мышц тела и особенно пагубна для небольшой группы мышц, такой как плечи.

Если эти два пункта противоречат многому из того, что вы слышали и / или предполагали о тренировке плеч, я понимаю.

Раньше я делал каждый тренажер для плеч в тренажерном зале и думал, что меньшие группы мышц лучше реагируют на меньшие веса и большее количество повторений.

Что ж, один из самых важных уроков, которые я усвоил о подъеме и наращивании мышц естественным путем, заключается в том, что чем больше вы уделяете внимания сложным движениям и поднятию тяжестей (от 80 до 85% от 1ПМ и выше), тем лучше ваши результаты.

Вы можете накачать плечи без наркотиков. Для этого нужно лишь немного ноу-хау, упорный труд и терпение. Стратегия достаточно проста:

1. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей во время тренировки плеч.

Если вы хотите, чтобы ваши плечи стали большими и сильными, вам нужно сосредоточиться на диапазоне от 4 до 6 или от 5 до 7 повторений.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях для плеч, которые позволят безопасно справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Как прирожденный тяжелоатлет, вы можете взять это в банк: если вы не будете продолжать становиться сильнее, вы больше не станете и дальше.

Правило номер один естественного наращивания мышц — прогрессивная перегрузка , что означает добавление веса к грифу с течением времени.

Что ж, некоторые упражнения не подходят как для подъема тяжестей, так и для прогрессивной перегрузки. Вертикальные ряды, например, увеличивают риск удара плеча. Жимы из-за шеи тоже опасны.

Еще один аспект тренировки плеч, который вы должны делать правильно, — это объем или общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, когда вы много занимаетесь тяжелой атлетикой, потому что общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше вы можете делать каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют большего восстановления, а это означает, что вы не можете делать столько каждую неделю, не рискуя перетренироваться.

Я перепробовал множество различных схем разделения частот и частотных схем, и то, что я нашел, работает лучше всего, — это два обширных обзора по этой теме.

Лучшие упражнения для плеч

Как и в случае с большинством групп мышц, есть множество упражнений для плеч, из которых вы можете выбирать, но только небольшая горстка действительно необходима.

Это упражнения, которые я использовал, чтобы значительно улучшить свои плечи. Они помогут вам сделать то же самое.

1. Жим сидя или стоя

Жим штанги и гантелей — самый эффективный способ накачать плечи, потому что, хотя он фокусируется на передней части головы, он также задействует два других и позволяет вам толкать тяжелый вес без риска получения травмы.

Исследование

ЭМГ показывает, что жим гантелей может активировать мышцы плеча немного больше, чем жим штанги, но наблюдаемые эффекты были небольшими, и данные ЭМГ не совсем надежны.

С практической точки зрения, я бы не сказал, что военный жим гантелей лучше, чем жим штанги, и наоборот.

Как и жим лежа, я обнаружил, что жим гантелей и штанги дополняют друг друга, и с некоторых пор включил их в свои программы тренировок. Оба требуют силы и стабильности, и оба дают хорошие результаты, и я рекомендую вам чередовать их.

Что мне нравится делать, так это от 6 до 8 недель жима тяжелой штанги, а затем от 6 до 8 недель жима тяжелых гантелей.

Есть два варианта армейского жима стоя и сидя.

Попробуйте, и вы быстро поймете, что военный жим стоя (также известный как жим над головой, ) значительно сложнее, чем сидя. А чем труднее, тем лучше.

То же самое исследование ЭМГ, которое я цитировал ранее, подтверждает это, показывая, что жимы стоя (как с гантелями, так и со штангой) активировали мышцы плеча немного больше, чем жимы сидя.

Более того, многие хорошо осведомленные фитнес-эксперты говорят, что жим штанги стоя — лучший выбор, и я не всегда с этим не согласен. Что касается тренировки всего тела, нет никаких сомнений в том, что жим стоя лучше.

Тем не менее, у постоянной военной прессы есть два недостатка, о которых вам следует знать:

• Ваш 1ПМ будет ниже.
• Вы должны быть более осторожными, когда пытаетесь двигаться с тяжелыми весами (80% + 1ПМ).

Видите ли, жим стоя создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и корпус, чем при жиме сидя, а это значит, что вы не сможете поднять такой же вес и будете подвергаться более высокому риску травм. если ваша форма неаккуратна.

Эти недостатки особенно характерны для жима гантелей стоя, который действительно не поддается тяжелому жиму.

Это делает жим над головой лучшим упражнением для всего тела, но если вы пытаетесь максимально перегрузить плечи, жим сидя позволяет вам «нацелить» на плечи более тяжелые веса.

Лично я предпочитаю военный жим сидя (штанга и гантели), потому что я чувствую, что моей тяжелой тяги и приседаний более чем достаточно для корпуса и спины.

Тем не менее, мне нравится чередовать военный жим стоя (штанга) и сидя (гантели и штанга).

Я предпочитаю военный жим сидя, потому что вариант стоя требует для выполнения довольно небольшого баланса и устойчивости поясницы, и, поскольку я приседаю и тяну тяжелую тягу каждую неделю, я не чувствую, что мне больше нужна тренировка поясницы.

2.Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант традиционного жима гантелей, который увеличивает диапазон движений.

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — эффективное упражнение для передней части дельтовидной мышцы.

4. Подъем гантелей в стороны в сторону

Боковой подъем гантелей в стороны — наиболее эффективное упражнение для построения медиальной (средней) дельтовидной мышцы, которая требует целенаправленной работы, чтобы не отставать от передней головки. Одно нажатие не поможет.

5. Подъем гантелей назад в стороны

Задняя (задняя) дельтовидная мышца — самая маленькая и самая слабая из трех головок плеч, но ею нельзя пренебрегать.

Если вам нужны «трехмерные» плечи, которые не полностью опускаются в спину, вам нужно тренировать задние дельты. И подъем гантелей назад в стороны — отличное упражнение для этого.

6. Тяга штанги на дельтах сзади

Задний боковой ряд штанги — еще одно отличное упражнение для работы с задними дельтовидными мышцами.

7. Торцевое усилие

Подтяжка лица — отличное упражнение для укрепления как задних дельтовидных мышц, так и мышц вращающей манжеты.

Помните — Прогресс — ключ к росту мышц

Вот и все об упражнениях. Из всех десятков и десятков, которые вы могли бы сделать , эти семь — все, что вам нужно для построения сильных, полных и функциональных плеч.

Однако ключ не в том, чтобы просто выполнял вышеуказанных упражнений. По ним прогрессирует . То есть увеличение веса, с которым вы можете справиться со временем.

5 жестких силовых тренировок плеч с гантелями для спортсменов кроссфита

CrossFit Тренировка плеч с гантелями — отличный способ улучшить силу и равновесие в односторонних плоскостях.Сильные плечи необходимы для самых разных движений CrossFit, от ходьбы стойки на руках до приседаний над головой.

Они также помогут вам улучшить любые гимнастические движения с подвешиванием и повысить устойчивость над головой при олимпийской тяжелой атлетике.

Укрепление плеч с помощью гантелей — отличный способ улучшить свою фигуру как спортсмена по кроссфиту, так как отдельные веса могут указывать на дисбаланс силы.

Плохая работа и возможные травмы могут быть прямым результатом слабых плеч.

Поскольку гантели имеют равномерно распределенный вес, они являются отличным инструментом для наращивания мышц и сосредоточения внимания на укреплении определенных частей тела, например плеч.

Попробуйте эти кроссфит-тренировки плеч с гантелями и улучшите свои показатели.

КРОССФИТ ГАНТЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

1 — БОГАТЫЙ ФРОНИРОВАНИЕ ГАНТАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

5 раундов на время этого комплекса рывка гантелей:

• 3 Силовой рывок
• 3 Рывок
• 3 приседания со штангой

Выполните в общей сложности пять подходов, постепенно переходя к тяжелому.Выполните каждый комплекс одной рукой, затем поменяйтесь сторонами, это считается одним раундом.

2. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСКОЙ ГАНТЯНЕЙ

Для времени:

• Велосипед с наклоном 50/40
• Рывок с упором на 30 дБ
• Выпад на 80 м
• Рывок с упором на 30 дБ
• Велосипед с наклоном 50/40

Убедитесь, что вы сохраняете форму во время этой тренировки. Чередуйте руки во время рывков гантелей и, если вы хотите сделать эту тренировку плеч с гантелями немного более сложной, несите гантели над головой, выполняя выпады на 80 метров.

3. ДЖОЗЕФ МАРЧБАНКС-МЛАДШИЙ

Герой WOD, Джозеф Марчбэнкс-младший обязательно укрепит ваши плечи.

За время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раундов:

• Поочередные рывки гантелей (75/45 фунтов)
• Отжимания в стойке на руках

4. КАЛЬСУ С ГАНТАМИ

Каким бы требовательным он ни был, Kalsu — одна из самых эффективных кроссфит-тренировок плеч с гантелями.

На время:

• 100 толкателей с гантелями (35/50 фунтов)
• 5 бёрпи в начале каждой минуты

Если это слишком много для вашего текущего уровня физической подготовки, вы всегда можете уменьшить количество повторений или уменьшить вес гантелей.

4. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ РЯД ОДНОРУЧНОЙ ГАНТЫ

Само по себе это не тренировка, но это эффективное упражнение для плеч можно добавить в качестве вспомогательной работы перед тренировкой или в качестве завершающей после тренировки.

Подъем трапа 3 для одной руки с изометрическим тягом гантели помогает стабилизировать лопатку для сложных движений над головой.

Убедитесь, что вы начинаете это движение с плеча, не позволяйте мышцам спины брать верх.

Плечи — это сложные суставы, поэтому убедитесь, что вы правильно разогреваете их, прежде чем работать над ними.

Подробнее: Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность с перевязкой для пуленепробиваемости плеч

Как накачать большие плечи только с гантелями — Программа для мышц

Все мы хотим, чтобы получил большие плечи с закрытыми дельтами.Но многие поступают неправильно.

В этом посте вы получите тренировку плеч, которую вы можете сделать с гантелями только .

И я собираюсь показать вам, почему использование гантелей может быть лучшим способом накачать большие плечи .

Вы также получите 3 различных тренировки плеч (только с гантелями) , которые вы можете выполнять. Одна тренировка будет посвящена плечам, а две другие тренировки будут связаны с другими частями тела.

Я также покажу вам , как сделать упражнения с гантелями более эффективными для наращивания мышц.

Гантели VS штанги для больших плеч

Прежде чем мы погрузимся в разминку плеч и упражнения, давайте поговорим о , почему гантели могут быть лучшим выбором для наращивания плеч .

Теперь имейте в виду, что цель — для бодибилдинга и получения тех хороших кругов, закрытых дельт . Мы не говорим о наращивании силы или пауэрлифтинге.

Тем не менее, вот несколько причин, по которым гантели могут быть лучше для построения и формирования ваших дельт:

• Обычно вы тренируете грудь и спину со штангой (например, жим лежа, тяги штанги) и ваши плечи активно задействованы в этих упражнениях.
• С учетом вышесказанного, возможно, нет необходимости выполнять такие упражнения, как жим штанги над головой для плеч.
• Выполнение гантелей для плеч позволит вам получить лучший диапазон движений .
• Гантели также помогут вам лучше ориентироваться на плечи , позволяя тренировать их со всех сторон.

* Не поймите неправильно как « против штанги». Это не так. Упражнения со штангой — отличный способ нарастить мышцы.

И, конечно же, жим штанги над головой — необходимость, если ваша основная цель — набрать силу.

Но помните, что мы говорим о , лучшем способе наращивания и формирования плеч .Когда вы начнете копаться в приведенных ниже тренировках, это будет иметь смысл.

Тренировки плеч

Ниже приведены 3 тренировки плеч , которые вы можете выполнять. На каждой тренировке используются только гантели.
* Одно из преимуществ — вы можете выполнять эти тренировки в одной и той же секции тренажерного зала!

Вы заметите, что каждая тренировка имеет определенную цель :

• Тренировка 1 : предназначена для только плеч день (так что есть больше упражнений и общий объем) .
• Тренировка 2 : это то, что вы можете сделать, если тренируете плечи после более крупных мышц, например груди или спины. Итак, это сжато.
• Тренировка 3 : вы можете тренировать плечи в качестве основной мышцы, но не посвящать всю тренировку только плечам. Таким образом, она короче, чем первая тренировка, описанная выше, потому что после плеч вы задействуете меньшую мышцу.

Тренировка 1: День плеч

Подъемы в наклоне Подъемы спереди

Упражнение	Подходы x повторения
Жим гантелей сидя	4 x 8
Подъемы в наклоне	3 x 10
3 x 10
Боковые подъемы	3 x 10
Шраги гантелей	3 x 12
Жим Арнольда сидя	3 x 12

Здесь вы посвящаете только плечи всю тренировку плечи.Это позволит вам поразить каждый угол плеч с помощью 6 упражнений.

Вы начнете с простого жима гантелей сидя, за которым последуют несколько упражнений, которые задействуют все углы ваших плеч.

Вы закончите с того места, где начали, но на этот раз вы измените жим гантелей сидя, начав движение ладонями к себе (как вы видите на изображении выше) . Я объясню это упражнение ниже.

Тренировка 2: плечи после груди или спины

39 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Подъем 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 3 x 10

Упражнение	Сеты x повторения
Упражнение для груди или спины	4 x 8
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Упражнение для груди или спины	3 x 10
Упражнение для груди или спины	3 x 12
Жим Арнольда сидя
Подъемы в наклоне	3 x 12

Вы можете завершить тренировку дельтами после тренировки более крупных мышц, например груди или спины.Конечно, вашего объема для плеч в этом случае будет не так много.

Преимущество тренировки плеч со спиной или грудью состоит в том, что ваши дельты будут полностью разогреты от тренировки этих других мышц. Так что это отличный способ сжечь их и истощить мышцы.

Тренировка 3: плечи и руки

Подъемы в наклоне Подъемы спереди

Упражнение	Подходы x повторения
Жим гантелей сидя	4 x 8
Подъемы в наклоне	3 x 10
3 x 10
Жим Арнольда сидя	3 x 12
Упражнение для рук	3 x 10
Упражнение для рук	310 905 905 905 905 905 905 905 905 3 x 12

Тренировка плеч с руками даст вам отличный насос .Будь то плечи и трицепсы или плечи и бицепсы, вся верхняя часть тела будет выглядеть измученной, как только вы закончите.

На самом деле, у меня есть еще один пост, который дает вам целую серию тренировок для плеч и рук: Плечи и руки: почему вы должны тренировать их вместе

Попробуйте эту тренировку на Friday ! Это отличный способ завершить неделю.

Как сделать упражнения более эффективными

Упражнения, которые вы выполняете, являются базовыми для наращивания мышечной массы.Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать каждое упражнение более эффективным.

Жим гантелей сидя

• Сосредоточьтесь на плечах, когда вы нажимаете гантели вверх, чтобы вы не использовали столько верхней части груди
• Сократите мышцы плеча на пике каждого повторения
• Контролируйте гантели, когда вы возвращаете их в исходную точку , заставляя напрягать мышцу

Арнольд Пресс

• Начните с ладонями к себе и с гантелями прямо перед собой.
• Постепенно поворачивайте запястья в положение пронации, когда вы нажимаете вес вверх.
• Используйте контролируемые повторения на протяжении каждого повторения (2-3 секунды вверх, 2-3 секунды назад)

Подъемы в стороны

• Ведите вперед локтями и убедитесь, что вы используете дельты для подъема веса; не позволяйте другим мускулам помогать.
• Не раскачивайте вес и не используйте инерцию; во время подъемов в стороны держите тело неподвижно.
• Попробуйте делать это сидя каждую вторую тренировку плеч; вы не сможете набрать столько веса, но вы можете обнаружить, что этот способ нацелен на ваши дельты более

Подъемы в наклоне

• Убедитесь, что вы держите туловище под соответствующим углом, чтобы по-настоящему проработать задние дельты.
• Как и в случае с подъемом в стороны, не качайте вес и не используйте инерцию. сделайте это, и некоторые лягут лицом на наклонную скамью; и то, и другое — отличный способ лучше нацелить задние дельты (и не допустить сгибания нижней части спины, если это проблема)

Подъемы спереди

• Держите туловище прямо и не махайте гантелями; идти налегке и делать их правильно
• Используйте контролируемые повторения
• Сжимайте и сокращайте мышцы плеча на пике каждого повторения

Шраги с гантелями

• Когда вы пожимаете гантели, пожмите плечами прямо вверх
• Попробуйте делать это с более медленными контролируемыми повторениями, а не с быстрыми повторениями
• Удерживайте гантели вверх в течение нескольких секунд, сжимая ловушки на пике каждого повторения

Как разогреть плечи

В приведенном ниже видео есть тренировка плеч только с гантелями, но также показано, как правильно разминаться перед тем, как перейти к рабочим подходам.

Он также предлагает вам несколько альтернативных стилей повторений для лучшей накачки. Так что вы можете попробовать и этот метод.

Гантели для больших плеч

Одна из замечательных особенностей использования гантелей, о которой я не упомянул, заключается в том, что вы легко можете выполнять эти упражнения дома . Так что просто возьмите гантели и скамью нескольких разных размеров, и вы сэкономите на поездке в спортзал в тот день.

Еще хочу повторить с увеличенным диапазоном движений с гантелями.Вы действительно можете углубиться и добиться лучшего сокращения с гантелями, чем со штангой.

Еще одно преимущество — способность нацеливаться на ваши дельты со всех углов . Ваши мышцы будут ощущаться большими и наполненными после этих тренировок (особенно тренировок 1 и 3, описанных выше).

Надеюсь, вам понравился этот пост, и призываю вас попробовать эти тренировки! И если этот пост помог вам, , пожалуйста, поделитесь им на своей странице в социальных сетях !

Также не забудьте проверить мои премиальные программы наращивания мышечной массы здесь .

Отговорки не нарастают мышцы,

Джейсон

пожаловаться на это объявление

Жим гантелей с плеч — проработанные мышцы, варианты и преимущества

В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут дать столько же мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим от плеч, особенно варианты с гантелями .

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жима гантелей плечами, преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные достижения.

Мышцы проработаны

Жим гантелей плечами — это движение, подобное строгому жиму (штанге), которое может вызвать значительный рост плеч, трицепсов и верхней части груди. В зависимости от используемых захватов, углов и вариаций жима от плеча могут быть выделены определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые направлен жим от плеч:

• Дельтовидные мышцы (задняя, ​​медиальная и передняя часть плеча)
• Трицепс
• Ловушки
• Верхняя часть груди

Варианты жима гантелей от плеч и демонстрации упражнений

Там это множество вариаций жима гантелей плечом, из которых можно выбирать, в основном все они отличаются углами и / или поворотами запястья / предплечья (пронация / супинация).Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы плеч, устранить слабые места в конкретной модели и нанести удар по плечам разнонаправленным и очень действенным способом. Вот некоторые из наиболее распространенных вариаций жима гантелей плечами и общий обзор их назначения.

Жим гантелей от плеча стоя

Это просто жим гантелей от плеча стоя, который выполняется так же, как и версия сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете лифтеру использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто допуская дополнительное разгибание спины, чтобы превратить этот жим в очень наклонное жимовое движение плечом / грудью.Несмотря на то, что это все еще необходимо выполнять строго, часто можно увидеть небольшое разгибание спины для жима над головой, которое имеет некоторый перенос в силовые и силовые спортивные движения.

Жим гантелей сидя с плеч

Жим гантелей сидя увеличивает потребность атлета в перемещении веса с максимально строгой формой и силой плеч, поскольку вариант сидя ограничивает их способность расширяться, чтобы задействовать верхние грудные мышцы и увеличьте выход в пресс.Поступая так, вы получаете довольно прямое и эффективное движение, которое нагружает плечи (представьте это как выполнение жима лежа с опущенными на пол ступнями и выгнутой спиной, в отличие от ступней на скамье и плоской нижней части спины). Меньшее усилие в версии сидя увеличивает нагрузку, в частности, на мышцы плеча, а не на поддерживающую повязку.

Жим гантелей от плеча Арнольда

Названный в честь Арнольда Шварценеггера, «Жим Арнольда» представляет собой жестко изолированный подход к развитию плеч, ориентированный на схемы тренировок с умеренным и большим числом повторений для развития всей мышцы плеча (задней, медиальной, и передние дельтовидные мышцы).Размашистые движения работают, чтобы поразить одинаковые углы перистости, поскольку мышцы прикреплены сами по себе, что является очень эффективным и специфическим способом увеличения формы и размера дельтовидных мышц.

Жим гантелей нейтральным хватом за плечо

При работе с некоторыми спортсменами чрезмерное внешнее вращение плеча и / или определенный диапазон движений может увеличить нагрузку на суставы (например, у пауэрлифтеров, бейсболистов и т. Д.). В то время как другие варианты не совсем плохи, в определенные периоды тренировок тренер / советник может захотеть ограничить количество суставного напряжения, оказываемого на плечи, в котором этот вариант может уменьшить это напряжение, при этом позволяя тренировать мышцы плеча. на силу, массу и выносливость.

Частичный жим гантелей от плеча

В то время как половинные или частичные повторения могут вызывать недовольство в зависимости от того, кого вы спрашиваете, частичный жим плечами может быть полезен для устранения проблем в силе или выделения определенного диапазона движения для увеличивают мышечный рост и силу и / или позволяют нажимать в ограниченном диапазоне из-за травм или спортивной специфики. Подобно тому, как полуприседания и четверть приседания могут положительно влиять на развитие силы и устранять слабые стороны (а также жимы, тяги блоков и т. Д.), Тренировка с частичным повторением действительно может увеличить силу локаута и мышечную массу над головой у таких спортсменов, как силачей, тяжелоатлетов и т. Д. и спортсмены, занимающиеся фитнесом (подумайте о том, как отжимания в стойке с наклоном на руках на самом деле являются «половинным» повторением…).

https://www.instagram.com/p/BX4Emi6gZAK

Преимущества жима гантелей от плеч

Ниже приведен общий обзор преимуществ жима гантелей от плеч. Некоторые варианты могут выделять один из них больше, чем другой, поэтому обязательно помните о предлагаемом варианте, описанном выше.

Увеличение мышечной массы

Жим гантелей на плечи — отличный способ нарастить гипертрофию и увеличить мышечную активацию, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений, как и другие преимущества односторонних тренировок.

Целостность суставов и движений

Выполняя жим гантелей от плеч, либо с двумя гантелями одновременно, либо с одной, вы улучшаете целостность суставов и движений (если все делаете правильно), тренируя тело для улучшения координации движений, а не полагаясь на компенсацию. механизмы в случае, если одно плечо сильнее или лучше, чем другое.

Устранение движений и мышечной асимметрии

Повторюсь, односторонние тренировочные упражнения могут быть очень эффективными для увеличения односторонней силы, мышечной массы и движения.Таким образом, спортсмены, которые часто не тренируются с гантелями или гирями в своих силовых движениях (большинство силовых и силовых атлетов), могут найти большие преимущества в решении проблемы асимметричного паттерна движений и / или силовой / мышечной асимметрии.

Больше силовых упражнений на плечи

Взгляните на некоторые из этих замечательных силовых жимовых движений плеч и верхней части тела!

Featured Image: @ ptfitness500 в Instagram

Как жим от плеч: возьмите гантели и поздоровайтесь с плечами с пушечным ядром

Освоение жима гантелей над головой — верный способ нарастить крепкие плечи, укрепить часто слабые места и, как правило, увеличить верхнюю часть рук для достижения желаемого «V-образного» телосложения.

Не путать с жимом от плеч стоя или военным жимом, это упражнение оттачивает плечи, требуя от вас сидения на лучшей скамейке с отягощениями, на которую вы можете опереться руками и телом. Или, по крайней мере, найдите устойчивую поверхность, чтобы исключить любую дополнительную силу, обеспечиваемую ногами и основными мышцами. Кроме того, упражнения в основном выполняются с лучшими гантелями, а не со штангой, а это означает, что вы можете работать с весом намного легче, уделяя особое внимание форме и сглаживая любой дисбаланс в мышцах левого и правого плеча.

Это отличное упражнение, если вам кажется, что жим над головой немного пугает, а кому нет? Поднять железный прут над головой, не ударяя подбородком и не напрягая шею, сложно, и на освоение требуется некоторое время.

Вместо этого, жим гантелей из положения сидя является отличным дополнением к программе толчка верхней части тела, возможно, вместе с жимом лежа и другими более специфическими упражнениями для трицепсов и плеч.

Взгляните на некоторые из предлагаемых нами тренировок, дополняющих это упражнение:

(Изображение предоставлено Getty Images)

Защитите свои плечи

Согласно Международному журналу спортивной медицины, наиболее часто травмируемая часть тела во время интенсивных силовых тренировок — это плечо, за которым следуют локоть, поясничный отдел позвоночника и колени.

Это связано с тем, что ваша вращательная манжета, которая состоит из четырех мышц, которые окружают лопатку (лопатку) и помогают удерживать кость руки (плечевую кость) в плечевом суставе, часто ставит подвижность перед стабильностью. Это также очень сложный сустав, состоящий из множества частей, поэтому сложно понять, что вызывает проблему.

Как вид, мы теперь также проводим много времени за столами, со смартфонами, водим машину или обычно сутулиимся на диване с округлыми плечами, поэтому внезапное введение упражнений с отягощениями может стать шоком для сустава, особенно если это не так. расположен правильно для движения.

Имея это в виду, важно правильно разогреть плечи перед тем, как приступить к жиму гантелей над головой сидя. Не думайте, что достаточно просто пожать руки. Попробуйте вместо этого:

(Изображение предоставлено: Grenade)

Как выполнять жим гантелей сидя над головой

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей и скамья, желательно та, на которой вы можете регулировать угол. Вы можете найти наши предложения по отличным гантелям здесь, а взглянуть на некоторые из лучших скамеек для тренировок, которые продаются прямо сейчас, здесь.

Если доступ к этим предметам затруднен, просто найдите устойчивую поверхность, например, устойчивый стул или ступеньку, и найдите несколько тяжелых предметов, чтобы держать их в каждой руке. Просто убедитесь, что они одинакового веса, чтобы избежать нежелательного дисбаланса.

1. Абсолютным новичкам следует начать с установки скамьи так, чтобы не было поддержки для спины и шеи, так как это побудит вас создать более сильный, более твердый корпус и лучшую осанку, а не заставит вас толкать голову и шею в подушку при нажатии, что может привести к травме.

2. Начните с легкого веса, даже если он составляет всего 2 кг в каждую руку, так как это будет действовать как разминка для более продвинутых атлетов и не создаст излишней нагрузки на плечи для новичков.

3. Из положения сидя, ступни на земле, вертикальное положение туловища и взгляд прямо вперед, возьмитесь за гантели прямым хватом (костяшки пальцев обращены к вашему телу) и поднимите их так, чтобы они лежали на ваших плечах. , чтобы суставы пальцев были направлены к вашей шее.

4.Теперь медленно поверните локти наружу, чтобы они были параллельны полу внизу и образовали угол 45 градусов с телом. Держите запястья прямо (не позволяйте им сгибаться назад), слегка отведите лопатку назад и надавите на гантели над головой, делая при этом выдох.

5. Убедитесь, что нет давления на поясницу, если оно есть, веса слишком тяжелые, и постарайтесь не блокировать локти в верхней части движения. Это только отключит мышцы, над которыми вы пытаетесь работать. Медленно опускайтесь, пока вес не будет на одной линии с ушами, но не ниже, контролируя опускание и удерживая мышцы плеча в напряжении дольше.

Как усложнить жим гантелей над головой сидя

Как и в любой программе силовых тренировок, идея состоит в том, чтобы со временем постепенно перегрузить группу мышц, и то же самое можно сказать здесь. Жим гантелей сидя над головой можно выполнять с довольно тяжелыми весами, но мы не рекомендуем его, пока вы не освоитесь с движением и не будете на 100 процентов уверены, что прорабатываются только мышцы плеча, и ничего больше.

Введение спинки, когда вы знакомы с механикой, — хороший способ устранить любое вмешательство со стороны основных мышц, при условии, что вы не впиваетесь затылком в подушку каждый раз при нажатии.Это только усилит нагрузку на шею и со временем приведет к травмам или боли.

Темп, вероятно, будет здесь наиболее полезным фактором, и замедление ваших движений при постепенном увеличении веса приведет к наибольшему приросту. Медленный жим вверх (концентрический) и контролируемая фаза опускания (эксцентрический) будут держать основные мышцы плеча в напряжении, что приводит к ощущению глубокого жжения при наборе повторений. Это не следует принимать за боль в плече, поскольку вы просто усердно работаете с этими мышцами.Пусть начнутся достижения.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок, но и являются эффективным способом растянуть мышцы плеча после тренировки или разогреть их перед тренировкой.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды.

No related posts.