Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать плечи своим весом: упражнения на дельты для мужчин для дома

Содержание

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.


Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.


Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

  • укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
  • оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
  • усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

10 упражнений на верх тела для мужчин

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего. 

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания "щучкой" для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую. 

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10. Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Лучшая домашняя тренировка плеч для увеличения дельт

Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.

Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.

Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.

Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как размять плечи перед тренировкой

Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.

Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.

Указания

Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.

Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.

1. Снежный ангел лежа

Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2. Боковые подъемы на стене

Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.

3. Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4. Планка с похлопыванием плеч

Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.

Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.

Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.

Указания

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1. Y-подъемы

Повторения: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.

2. Боковые подъемы рук

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3. Махи назад дельтами

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4. Тяга назад дельтами

Повторы: как можно больше

Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.

Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5. Дуговой жим над головой

Повторения: как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.

Заключение

  1. Чтобы раскачать дельты, совсем не обязательно заниматься с большими весами — достаточного легких весов или даже собственного веса. Главное — схема тренировок и сами упражнения.
  2. Если у вас нет возможности посещать спортзал, вам достаточно заниматься с собственным весом и легкими гантелями прямо у себя дома. Перед началом тренировки обязательно сделайте 2 упражнения на подвижность.
  3. Тренировка с собственным весом включает упражнения: снежный ангел лежа, скользящий боковой подъем, модифицированная стойка для рук, планка с похлопыванием плеча.
  4. Тренировка для плеч с легкими гантелями включает упражнения: -подъемы, боковые подъемы рук, махи назад дельтами, тяга назад дельтами, дуговой жим над головой.

Как накачать руки собственным весом: 5 советов

Отжимание + планка

Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс

В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.

Источник: leanitup.com

Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.

Отжимание узким хватом

Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.

Источник: martamontenegro.com

Стальной хват

Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой... По 60 секунд на каждую...

Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:

Резина

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.

Источник: workoutbox.com

Брусья

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Ура: наконец-то раскрыт секрет объемных рук всех гимнастов. Они много и долго подтягиваются на брусьях. А еще делают это с локтями у широчайших спины, а не разбросанными по сторонам. Во-первых, это увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, ты ее почувствуешь, если будешь опускаться, пока предплечья не станут перпендикулярны перекладинам. Важно: не делай никаких пауз в нижней точке. Опустился — и тут же поднялся.

Источник: 2createabody.com

9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Хотите огромные, сильные руки? Оставьте дополнительные отягощения в покое и вернитесь к основам —  тренировкам только с собственным весом.

Тренируясь какое-то время без штанг, гантелей и тренажёров вы дадите своему телу, связкам и суставам столь необходимый для их отдыха и восстановления перерыв.

Изменяя угол наклона своего тела и его положение, проявляя творческий подход с помощью правильных инструментов в своём тренажерном зале, вы всё равно сможете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

В течение следующих нескольких недель замените обычные упражнения для рук представленными ниже движениями с собственным весом и наблюдайте, как они растут, словно на дрожжах.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плеч, но и качественно нагрузить трицепсы и предплечья.

Поднимайтесь на брусья, удерживая тело на весу на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем нижнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

2. Подтягивания

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому их звену: силе хвата. Если вы увеличите, то время сколько сможете держаться за перекладину не соскальзывая, вы улучшите стимул для наращивания мышечной массы на своем теле.

Подтягивания на полотенце — один из лучших и наиболее крутых способов развития предплечий и силы хвата, напоминающий тиски. Оберните два полотенца вокруг турника и возьмитесь за их концы.

Сжимая лопатки подтяните себя вверх, стараясь коснуться грудью перекладины. Можно выполнять такие подтягивания и на одном полотенце, единственное вы не сможете в этом случае менять ширину хвата.

3. Сгибание рук в петлях TRX

Традиционные сгибания рук на бицепс со штангой или гантелями не всегда, но всё же подвержены всем видам скручивания тела, наклонам и изгибам, одним словом нарушениям техники, а также чрезмерному перенапряжению локтей из-за внешнего сопротивления.

Тем не менее, сгибание рук с использованием TRX заставит ваше тело оставаться прямым и напряжённым, что в свою очередь активирует работу и других мышц вашего тела при проработке рук.

Возьмитесь одной рукой за обе петли TRX и встаньте на опорную точку боком к ремням. Отклоняйтесь в бок на вытянутую руку, удерживая тело прямо, другую руку поставьте на бедро. Затем подтяните себя к петлям сгибая рабочую руку, напрягая бицепс. Чтобы сделать это упражнение труднее, поставьте ноги ближе к осевой точке крепления TRX.

4. Прогулка краба

Прогулка краба выглядит немного забавно, но это упражнение даёт свои результаты. Оно создаёт общую прочность тела, а также хорошо нагружает плечи и трицепсы, так как ваши руки напряжены, чтобы держать тело на весу.

Сядьте в положение краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена ​​вверх, колени согнуты, бедра старайтесь держать не слишком низко к земле, руки прямые и расположены прямо под плечами, а пальцы развёрнуты немного в стороны. 

Ползите ногами вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте шаги, сохраняя положение бёдер, а грудь поднятой вверх. Чтобы сделать движение сложнее, ползите назад или в сторону.

5. Разгибание рук с использованием резиновых петель (эспандера)

Разгибание рук с использованием резиновых петель хоть и выполняется не с весом собственного тела, зато это отличный способ проработки трицепса, без давления на чувствительные локтевые суставы. С таким количеством повторений вы получите мощный памп, а также значительное «временное напряжение» для серьезной гипертрофии.

Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или любому прочному предмету над собой и возьмитесь за конец ленты обеими руками. Прижмите руки к телу и выпрямите локти до полного разгибания рук. Используйте резиновую ленту, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем вы устанете.

6. Подтягивания обратным, узким хватом

В отличие от обычных подтягиваний, подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс.

Повисните на перекладине ладонями, развёрнутыми к себе и только в нескольких сантиметров друг от друга. Напрягая бицепсы на выдохе поднимите тело вверх пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Держите локти как можно ближе к телу. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Отжимания от пола с узким упором рук

Проработайте трицепсы, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую ширину постановки рук на отжиманиях. Поставьте руки на пол чуть уже ширины плеч. На вдохе опустите тело вниз так, чтобы локти двигались по бокам туловища. Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте весовой жилет.

8. Разгибание рук в петлях TRX

Вся прелесть тренировок в TRX — это то, что вы можете быстро увеличить или уменьшить интенсивность нагрузки, меняя угол положения тела перемещаясь ближе или дальше от точки их крепления.

Возьмитесь руками за петли TRX и встаньте лицом к ним. Наклонитесь вперёд, удерживая тело прямо, а руки вытянуты перед собой. Теперь удерживая локти неподвижно согните руки, чтобы кисти оказались на уровне лба. Удерживая тело и плечи в неподвижном состоянии, силой трёхглавых мышц выпрямите рук перед собой, принимая исходное положение тела.

9. Отжимания нырок щуки

Толкать что-либо вверх над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. Используя упражнения с массой тела может быть трудно найти движения, выполняемые над головой, но всё же они есть.

Отжимания нырок щуки подобно самолёту-истребителю, который переворачивает вас с ног на голову. Чтобы выполнить такое отжимание, поставьте ноги и руки на пол..

Поднимайте таз вверх, пока у вас не будет прямой линии, идущей от рук к бёдрам. Разводя локти в стороны под углом 45º. относительно туловища опуститесь вниз до касания головой пола, затем вернитесь в исходную позицию, удерживая бёдра в одном и том же положении. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги на ящик, мяч, скамью или вставьте в петли TRX.

Читайте также:

Как накачать плечи — В мире спорта

Мощные плечи – это наше все. Эффективное наращивание мышц в области плеч. Как накачать плечи?
В настоящее время, все больше людей отдает предпочтение здоровому образу жизни.

Некоторые занимаются фитнесом с элементами бодибилдинга или полностью погружаются в профессиональные тренировки. Для тех и других актуально эффективное наращивание мышц в области плеч.

Основные мускулы плечевого пояса называют дельта и трапеция. Такой терминологией называют мышцы, отвечающие за основной прирост массы плеч.

Как накачать плечи?

Особенность тренировок состоит в специальных сбалансированных упражнениях, в которых задействованы все мышцы плечевого пояса. Выполняя однообразную работу только на трапецию и забывая нагрузить передние, средние и задние пучки мышц, можно не добиться желаемого результата.

В связи с этим, начинающим бодибилдерам рекомендуют проводить тренировки совместно с профессиональным инструктором.

Перед любыми силовыми упражнениями мышцы необходимо подготовить. Для этого выполняется несложная разминка, заключающаяся в круговых или разносторонних движениях руками.

Основной тренировочный процесс для прироста мышечной массы плечевого пояса состоит из ряда упражнений.

Начать можно с жима штанги сидя. В зависимости от физического состояния количество подходов и повторений может меняться.

Альтернативой является жим гантели сидя. С помощью этих упражнений определенную нагрузку получают передние мышцы трапеции.

Эффективным будет подъем и разведение рук с гантелями в положении стоя. В зависимости от амплитуды движения будут нагружаться различные виды мышечных волокон.

Этими упражнениями развиваются передние, боковые и задние мышцы трапеции.

Для качественных тренировок нужно подбирать оптимальный вес штанги и гантелей. Для результативной работы продолжительность удержания веса должна составлять 20-40 с за один подход.

Если удержать вес не удается, то можно сначала поднять максимальный вес, а продолжить тренировку уже с менее тяжелым грузом.

Приведенные примеры упражнений – это только часть возможных нагрузок на мышцы плечевого пояса.

Рост мышц плеч зависит от питания человека и чаще всего обычного рациона недостаточно. В связи с этим установленным фактом, значительные силовые нагрузки должны сопровождаться дополнительным потреблением питательных веществ.

К основным добавкам относятся препараты, содержащие протеин, креатин, кальций углеводы и жиры. Протеин обеспечивает организм материалом для формирования мышц.

Креатин повышает выносливость и скорость восстановления организма.

Для профессионального бодибилдинга существуют целые программы, в которых оптимально составлены пропорции принимаемых препаратов, описано их воздействие на организм и основные правила приема.

Фото: Steven Roark  flickr.com/[email protected]

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!


Похожие новости:

Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами

Покажите мне пальцем на того, кто не хотел бы себе широкие плечи. Я не беру в расчет девочек, которые боятся прикоснуться к гантелям, чтобы их тело в миг превратились в гору мускулов. Я мужиков имею в виду.

Если твои уши шире твоих плеч, то ты явно в этой жизни делаешь что-то не так. Я расскажу тебе, как именно исправить ситуацию.

Эта статья для тех, кто хочет широкие плечи, но в зал пойти по каким-то причинам не может, и дома также инвентаря не имеет. Сейчас я расскажу о том, как накачать плечи без железа и реально ли это вообще.

 

Реально ли накачать плечи без железа?

Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.

А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.

Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

 

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, старый советский холодильник.

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

 

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

  1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
  5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.

Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.

Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.

Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.

 

Лучший способ увеличить размер и силу плеч

Если вы действительно хотите выскочить из футболки и выделиться на пляже этим летом, вам нужно больше, чем тренировки рук и груди. Вам нужно потратить некоторое время на работу над плечами, потому что, по правде говоря, именно здесь начинается сила верхней части тела.

Сильные дельты - это секрет раскрытия силы и мощности во всех ваших других упражнениях, будь то толкание, тяга или перенос веса. И они также подчеркнут телосложение, к которому вы стремились.Но плечи - это еще и сложный сустав, требующий особого внимания. Плечо - это многогранный перекресток, где сила и уязвимость соседствуют друг с другом. Вы можете сделать большие успехи или большие ошибки в тренировке плеч, просто изменив упражнения на несколько дюймов.

Ваш ключ к тренировке плеч - это найти идеальный баланс между самообладанием и сохранением здоровья. Помните, ваш лучший талант в тренажерном зале - это способность ходить в тренажерный зал. Это означает поиск безопасного подхода к работе с одной из наиболее важных групп мышц.

Урок анатомии

Чтобы посмотреть на плечо, мы должны начать с того, что называется плечевым суставом. Это центральная часть головки плечевой кости (также известной как плечевая кость), которая находится в так называемой суставной ямке.

Ваше плечо представляет собой традиционное шаровидное соединение, что означает, что оно может двигаться в нескольких плоскостях. В этом смысле он очень похож на тазобедренный сустав, за исключением того, что ваше плечо имеет больший общий диапазон движений. Это потому, что розетка в данном случае неглубокая.В результате многие другие мышцы, от грудных мышц до широчайших и пресса, могут влиять на здоровье ваших плеч в долгосрочной перспективе. Вы должны всегда помнить об этом, тренируя плечи, и учитывая долгосрочное здоровье ваших плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ключевая группа мышц, прикрепленная к плечам, - это дельтовидная мышца, и это то, что вы обычно видите у человека с опущенными плечами.У дельтовидной мышцы три головки: передняя головка, медиальная головка и задняя головка. Эти три области тянут плечо в разных направлениях. Ваши передние волокна сгибают плечо вперед и вращают его по направлению к вашему телу, в то время как задние волокна вытягивают его позади вас и поворачивают в сторону от вашего тела. Это означает, что даже небольшие повороты руки изменяют основные мышцы, которые вы используете при любом движении.

Затем вращающая манжета. Когда у вас на плече так много мышц, которые тянутся в такой неглубокой впадине, требуется совокупность сухожилий, связок и более мелких мышц, которые обеспечивают стабильность и удерживают сустав в центре.Это работа вращающей манжеты, совокупности четырех мышц, которые работают вместе, чтобы надежно удерживать головку плечевой кости в кармане суставной ямки.

Ритм - это все

Время - это все, когда дело касается движения плеч. Вам нужно, чтобы определенные участки вашего тела двигались в нужное время, чтобы плечи могли двигаться плавно. В частности, лопатка (ваша лопатка) и плечевая кость (верхняя кость руки) должны работать вместе для долгосрочного здоровья плеча.

По мере сгибания плечевой кости лопатка должна выдвигаться вперед.По мере расширения плечевой кости лопатка должна втягиваться. Вот где мы обнаруживаем, что некоторые упражнения могут испортить наши плечи. Если лопатка не может свободно двигаться во время движения, но плечевая кость должна двигаться для выполнения упражнения, мы вызываем травму.

Переосмыслить эти упражнения

Хрупкость плечевого сустава означает, что нам нужно с осторожностью относиться к некоторым упражнениям в наших тренировках. В некоторых случаях нам следует полностью искать альтернативные ходы. В других случаях нам просто нужно быть осторожными с частотой и формой.Следите за этими движениями.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жим лежа

Это мое любимое упражнение, но если оно выполняется неправильно, оно ужасно влияет на здоровье плеч. Если вы нажимаете с высокого, расширенного угла в локтевом суставе, сила, действующая на сухожилия и суставы, будет тяжелой для плеча. Вот почему так важно всегда сосредотачиваться на том, чтобы держать руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.Кроме того, будьте осторожны с лопатками. Особенно при тяжелом жиме вес может ограничить способность ваших лопаток втягиваться. Со временем это может повредить ваши плечи.

Вертикальный ряд

Это широко считается одним из лучших движений для развития дельтовидной мышцы, но это движение, которое обычно не стоит риска. Ваше плечо соскальзывает в так называемое внутреннее вращение, и когда плечо поднимается, это вызывает нагрузку на вращающую манжету и поддерживающие связки.Если вы сделаете это, ограничьте диапазон движений и не тянитесь до подбородка.

Anything Behind-The-Neck

Жим за шею плечами и тяги на широчайшие популярны в бодибилдинге старой школы, но они не стоят того. Они помещают плечо в положение «высокая пятерка» (где ваш локоть находится под углом 90 градусов, а ваше плечо параллельно земле, и это положение, как мы знаем, способствует расслаблению суставов. Нам нужны более плотные плечевые суставы, а не более расслабленные.

Общая механика плечевого сустава

Все мы знаем, что значит комфортно нажимать и тянуть при выполнении наших ежедневных упражнений, но иногда мы учимся неправильно.Есть несколько вещей, которые вы хотите делать в целом, чтобы заботиться о своих плечах во время тренировок.

Думайте под углом под углом 45 градусов

Пусть верхняя часть руки находится под углом 45 градусов рядом с вашим телом, когда вы одновременно тянете и толкаете. Это позволит головке плечевой кости плавно перемещаться в шарнирном суставе, не добавляя напряжения к связкам или сухожилиям. Помните об этом, когда выполняете движения над головой, например, подтягивания и жимы от плеч.

Never Overextend

Я имею в виду буквально.Сведите к минимуму разгибание рук. При тяге вниз не позволяйте локтю заходить слишком далеко ниже туловища. Это усилит растяжку передней части плеча и создаст расслабленность. Опять же, нам нужны плотные плечи, а не чрезмерно растянутые.

Тренировка на 5 движений, безопасная для плеч

Попробуйте эту тренировку, безопасную для плеч, которая поможет вам развить силу, сохраняя при этом разумную подвижность плеча. Вы будете использовать различные движения, чтобы улучшить работу суставов. Мы не только укрепляем силы, но и укрепляем здоровье плеч.Выполняйте эту тренировку раз в неделю, в идеале отдыхая на следующий день.

Жим от плеч Landmine

Это отличный прием для силы, мощи и создания рисунка суставов. Когда вы продвигаетесь вперед со штангой, угол наклона штанги движется наклонно, а не прямо над головой. Эта крошечная деталь позволяет вам работать в наиболее подходящем для вас диапазоне движений. Не каждый может подняться над головой, так что не беспокойтесь об этом. Наклоняйтесь вперед, когда вы нажимаете, чтобы увеличить диапазон движений для нажатия, способствуя вращению лопатки вверх.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за конец штанги одной рукой. Поднимите штангу вверх, удерживая локоть под углом 45 ° к корпусу. По мере того, как вес поднимается, наклоняйтесь вперед в жиме, пока рука полностью не выпрямится. Из верхнего положения медленно опустите штангу обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Торцевые вытяжки

Создание проверенных в боях плеч начинается с улучшения задних дельтовидных мышц.Подтяжка лица - отличный способ выработать правильные узоры, одновременно развивая силу стабилизирующих мышц плеча. Это не движение с тяжелыми весами, поэтому не пытайтесь ворчать и переместить весь пакет веса или самую тяжелую ленту в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на работе с большим количеством повторений и построении правильной мышечной осознанности.

Как делать: Возьмитесь за веревку или эспандерную ленту руками прямо вперед, ладонями к земле. Контролируемым движением потяните веревку или бандаж обратно к подбородку, одновременно отводя руки друг от друга.Удерживайте сжатую позу на одну секунду. Медленно верните веревку / ленту в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Arnold Press

Эта классика бодибилдинга - отличный способ отработать жим над головой при наличии вращения в руке. Вряд ли можно ожидать полностью линейного движения без изменения направления в наших повседневных движениях. Это движение затрагивает весь спектр ваших дельт. Однако ключ к этому: не поворачивайте ладони полностью вперед вверху.Помните этот угол в 45 градусов, когда вы нажимаете.

Практическое руководство: Из сидячего положения возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу. Прижимая вес вверх, поверните руки на 180 °, пока ладони не окажутся под углом 45 градусов к туловищу. Теперь ваши локти должны быть прямыми. Из верхнего положения поверните гирю, и управление вернется в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Кабельный жим нейтральным хватом

Мы склонны пренебрегать нейтральным хватом, когда жимаем над головой.Я буду видеть, как многие лифтеры используют крепление узким хватом в тренажерном зале для тяговых тяг верхом, но никогда не нажимают в этом направлении вверх в противоположном направлении. Нейтральный хват позволяет плечевому суставу оставаться в нейтральном положении, что ограничивает мышечную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Практическое руководство: Из высокого положения на коленях удерживайте кабель в верхней части груди, ладони смотрят друг на друга, туго натягивая. Проложите трос прямо перед лицом и над головой.Оказавшись в полностью вытянутом положении, верните вес в исходное положение в верхней части груди. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Фермерская переноска

Один из лучших приемов для здоровья плеч. Фермерская сумка нужна не только для силы, но и для устойчивости плеч. Они помогут вам тренировать правильное положение тела и бросят вызов вашим плечам, когда вы справитесь с большим общим весом.

Как делать: Держите по одному гирю в каждой руке и стойте в вертикальном положении.Идите вперед контролируемым движением, удерживая веса сбоку в устойчивом положении. Двигайтесь как можно более естественно. Контролируйте высокую позу на протяжении всего сета. Сделайте 3 30-секундных подхода с тяжелым весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для плеч с собственным весом

Разорванный пресс и выпуклые бицепсы - отличные мышцы для футболок, но они не повернут голову, когда вы будете скутаны этой осенью и зимой. С другой стороны, широкие плечи могут выделяться даже из-под самых коротких свитеров и пальто и, возможно, больше, чем любые другие мышцы, укрепляют ваше физическое присутствие. Используйте эту простую программу с собственным весом, чтобы построить впечатляющий набор для себя, и беспокойтесь о прессе следующей весной.

Как это работает

Тренировка без веса или тренировка с собственным весом имеет много преимуществ, первое из которых - вы можете выполнять их где угодно. Во-вторых, это безопасно. Когда вы тренируете плечи со свободными весами, вы можете прогрессировать быстрее, но вы платите более высокую цену за неаккуратную форму, а именно за травму, и к тому же плечевые суставы являются наиболее нестабильными и подверженными травмам в организме.

При тренировке с собственным весом повысить сложность упражнения можно так же просто, как отрегулировать угол наклона.Поднимите ноги в отжимании согнувшись, и вы сразу почувствуете более серьезный вызов. Вы также можете получить больше удовольствия; движения, похожие на походку краба, могут показаться глупыми, но они будут работать не только на жим, но и на ваши плечи, и вы получите удовольствие, выполняя их.

Проезд

Используйте эту программу вместо обычной тренировки плеч в течение четырех недель. Выполняйте тренировки с интервалом не менее двух полных дней (избегайте любых других промежуточных тренировок для верхней части тела). Отличным продолжением этой программы является The 21-Day At-Home Shred .

Пара упражнений в День I (A и B) выполняется как суперсет - выполните один подход A, затем B без отдыха. Продолжайте, пока все наборы не будут завершены. Упражнение во второй день выполняется по кругу: выполняйте по одному подходу каждого движения подряд без отдыха, а затем отдыхайте 90 секунд. Сделайте как можно больше раундов за 10 минут. Обратите внимание, что это вся продолжительность тренировки Дня II (вы закончите за 10 минут).

Тренировка

День I

1. Отжимания согнувшись ногами
Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 60–90 сек.
Примите положение отжимания и положите ступни на скамейку или ящик. Согните бедра, поднимая ягодицы к потолку, чтобы туловище находилось вертикально. Опустите тело на пол, пока голова не окажется между руками. Нажмите вверх.

2А. Тяга в перевернутом положении широким хватом
Подходы: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Установите штангу на стойке на уровне бедер или установите трубку или аналогичный предмет, если вы не в тренажерном зале. Подвесьте под ним, сожмите лопатки вместе и подтяните тело к перекладине.

2Б. Отжимание
Сеты: 5 Повторений: 10 Отдых: 0 сек.
Подвесьте себя на брусьях и опустите тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

День II

1. Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: Как можно больше Повторений: 6
Повторите отжимания, которые вы делали в день 1.

2. Подтягивание широким хватом
Сеты: Как можно больше Повторений: 5
Повесьте штангу на перекладине, руки должны быть намного шире ширины плеч, ладони смотрят вперед.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3. Ходьба краба
Сеты: Максимально возможное количество Повторений: Ходьба 30 сек.
Сядьте на пол и положите руки под плечи. Поставьте ступни ровно и согните ноги в коленях. Вытяните бедра так, чтобы они поднимались на дюйм или около того над полом - это крабовая поза. Затем идите вперед на руках и ногах, двигая правой ногой и левой рукой в ​​тандеме, и наоборот.Держите бедра низко, а грудь вверх.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 самых безопасных способа проработать плечи

Плечо - одна из самых сложных групп мышц для тренировки многих парней по множеству причин. На первый взгляд, это мощный сустав (вот почему вы увидите множество парней, которые перегружают его тяжелым жимом в тренажерном зале), но он также тонко сбалансирован и легко травмируется.

Вот почему традиционные упражнения для плеч не всегда являются лучшим способом действий. Да, стандартные военные жимы могут накачать мышцы, и это потрясающее фундаментальное упражнение для развития силы. Но есть и другие движения, которые также могут помочь вам развить силу плеч, иногда с меньшим риском.

Это идея, лежащая в основе плечевой цепи. Этот распорядок основан на трех движениях, которые атакуют ваши плечи, а также заставляют вас укреплять стабильность окружающей мускулатуры, чего иногда не требуют более стандартные движения плечами.Вы можете использовать более легкий вес в этом упражнении, но вы все равно получите сильный ожог.

Используйте эти три движения вместе в схеме или включите их как изменения в свой собственный стандарт для плеча .

(Попробуйте больше тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц из Metashred Extreme by Men's Health .)

Указания : Выполните по одному подходу каждого упражнения - см. Описания ниже или посмотрите видео выше - отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдыхайте одну минуту между раундами. Выполните 3 раунда.

1. Ореолы
Удерживайте гантель у груди, затем напрягите лопатки и медленно и контролируемо вращайте гирю вокруг головы. Держите вес как можно ближе к голове. Сделайте два повторения в одном направлении, затем два в другом. Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений в этом упражнении.

В идеале, вы хотите делать это движение с гирей, удерживая ее либо регулярно, либо снизу вверх. (Если вы не можете найти один из них, подойдут гантели или 25-фунтовая плита.) Независимо от того, что вы используете, сосредоточьтесь на своей форме и постарайтесь не наклонять туловище вперед или назад, чтобы помочь с вращением веса. Вы будете бить по плечам, а также атаковать многие мышцы верхней части спины и стабилизаторы лопатки, которые помогают удерживать плечи в правильном положении.

2. Жим Арнольда на полусгибе
Встаньте на правое колено и возьмите гантель в правую руку ладонью к груди. Удерживая его на уровне груди, нажмите гантель вверх, поворачивая ладонь от груди, как и вы.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите левой.

Мы рекомендуем использовать более легкий вес, чем тот, который вы можете использовать для обычного армейского жима гантелей. Это асимметричное движение, и оно станет серьезным испытанием для вашего ядра.

3. Боковое поднятие большого пальца вверх
Вы делали боковые подъемы до , но этот небольшой поворот во время движения также поможет защитить ваши плечи. Да, вы немного упираетесь в боковую часть головы, но вы все равно получите надежную тренировку для плеч.Когда вы держите большие пальцы вверх, ваше плечо находится во внешнем вращении - положении, в котором остается место для сухожилий вращающей манжеты, чтобы скользить между верхней частью плечевой кости и акромионом. Чем больше места должно проходить через это пространство сухожилиям вращательной манжеты, тем меньше шансов, что эти сухожилия изнашиваются о ваши кости - это истирание, которое в конечном итоге изнашивает сухожилия вращательной манжеты, что приводит к разрывам.

Выполните от 8 до 10 повторений подъемов в стороны с большими пальцами вверх с легким весом.Задержитесь на две секунды, когда ваши руки параллельны или почти параллельны в каждом повторении.

Больше мужского здоровья :
- Зак Эфрон рассказывает, как его разобрали для сцен из «Спасателей Малибу»
- 10 удивительных летних селфи с задницами, которые заставят вас захотеть попасть в бассейн
- 'Горячий соус Берпи "чувствует себя так же, как и звучит"
- Ненавижу кардио? Внесите эту небольшую поправку в свой распорядок дня

Только 3 движения, которые вам нужны для сильных скульптурных плеч

Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но примерно 70% из нас когда-нибудь получат травму плеча.К счастью, есть простой способ предотвратить это одновременно у и : недавнее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE), выявило три простых движения, которые наиболее эффективны для сохранения ваших плеч здоровыми, сильными, и затонировал.

Прежде чем мы перейдем к тому, что это за супер-движения, давайте сделаем паузу для быстрого урока анатомии (поверьте нам, это поможет с вашей лепкой). Как вы, возможно, помните из старшей школы, есть три различных мышцы, которые составляют плечо - передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, и каждая из них прорабатывается с помощью различных упражнений.Передняя часть - причудливое слово для обозначения «передней» - это часть, которую вы видите, когда смотрите на свое плечо в зеркало. Это также часть плеча, на которой мы чаще всего сосредотачиваемся при выполнении таких движений, как отжимания и жимы от плеч. Но когда мы уделяем слишком много времени укреплению передней дельты, мышцы плеча становятся неуравновешенными.

Это может не только повлиять на вашу осанку (когда передние дельты сильные, а задние - слабые, плечи имеют тенденцию перекатываться вперед), но и структурный дисбаланс - это то, что приводит к травмам плеча, наиболее частым из которых является разрыв вращающей манжеты, говорится в упражнении. физиолог Жак Ратлифф.Когда одна его часть сильнее других, она не может двигаться так, как должна. Это создает дополнительную нагрузку на соединительную ткань, поддерживающую плечо, и когда эта ткань изнашивается или ослабляется, она более склонна к разрыву.

БОЛЬШЕ: 8 движений назад

И дело не только в предотвращении травм; когда одна мышца плеча более выражена, чем другие, ваша верхняя часть тела будет выглядеть несбалансированной. Но когда все три части станут сильными и сбалансированными, вы станете ровнее, почувствуете больший тон и будете выглядеть как человек, заботящийся о своем теле, - говорит Рэтлифф.

А теперь вернемся к этим трем ходам. В своем исследовании ACE проверила 10 наиболее часто рекомендуемых упражнений для плеч, таких как жимы плечами, отжимания и отжимания, и обнаружила, какие из них лучше всего активизируют каждую часть плеча. Победители указаны ниже. Объедините все три (стремитесь делать 3 подхода по 12-15 повторений каждого движения 3 раза в неделю), и вы получите идеальную программу лепки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Колин Хейс


Подходит для: Передняя часть плеча (передние дельты)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по 1 гирю в каждой руке.Согните руки в локтях и поднимите тяжести через плечи. Медленно вытяните руки над головой, зажав бицепсы за уши. Медленно опустите вес обратно на плечи.

2. Задний боковой подъем

Колин Хейс


Подходит для: Задняя часть плеча (задние дельты)

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями друг к другу.Не двигая туловищем, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3. Тяга одной рукой *

Колин Хейс


Подходит для: Сторона плеча (медиальные дельты)

В шахматной стойке, левая ступня на 2–3 фута впереди правой, согните левое колено и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы создать прямую линия от пятки сзади через макушку головы.Положите левую руку на левое бедро и вытяните правую руку к полу, держа в правой руке гирю. Согните правый локоть и поднимите вес к груди, затем опустите его в исходное положение. Выполните повторения, а затем повторите движение с противоположной стороны.
* Исследование ACE показало, что тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов является наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса медиальных дельт; Тяга на одной руке - отличная домашняя модификация.

БОЛЬШЕ: 6 движений, чтобы снять боль в плече

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 лет

С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике. Начиная с каждого десятилетия после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении.Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.

Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.

«Всегда ведутся споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», - говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror.«Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы вас запыхали, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и заодно укрепить свои легкие. время."

Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Shutterstock

Сила корпуса - это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер.Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.

Как сделать планку на предплечьях : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями, а руки лежали на полу. Вы также можете сложить руки в кулак. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая мышцы кора и втягивая таз.Медленно продвигайтесь к доске в течение целой минуты.

Shutterstock

«Птичья собака» - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, - говорит Лампа. Птичья собака - это фирменная поза йоги, которая заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице. Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.

Как сделать птичью собаку : Начните в положении на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями.Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.

Shutterstock

Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой. А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может помочь добавление упражнений на стабильность в свои тренировки и укрепление мышц вокруг чувствительных суставов, - говорит Райан.

«Движения для контроля равновесия - например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи - творят чудеса для вашего контроля равновесия», - объясняет он.

Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, а левая ступня слегка приподнята над землей позади вас. Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой. Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Выпады - как вперед, так и назад - представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», - объясняет Лампа.

И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», - отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и ноги.

Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами.Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Приседания на ящик - особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения - игра в разных темпах.Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте выполнить темп 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх). Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.

Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, поставив перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках. Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед.Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Становая тяга - отличное упражнение для наращивания мышц после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции, и ядро.

«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли. Если мы можем накачать мышцы, мы уменьшим риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки», - говорит Лампа. Становая тяга тоже универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже лентами!

Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Напрягая мышцы кора и сохраняя спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямой спиной, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

iStock

Жим от плеч стоя - одно из любимых упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет.Этот прием помогает с повседневными задачами, такими как подъем тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.

Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», - предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой.«

Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, держа бицепсы за уши. Избегайте выгибания спины или использования ног для работы с отягощениями над головой. Опустите гантели обратно на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичные мосты, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.

Как выполнять ягодичный мостик : Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.

iStock

Сильные ягодицы - это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами - это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.

«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», - предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».

Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, уперев лопатки в нее. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», - говорит он.

Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.

Shutterstock

«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», - объясняет Лампа. Тяга сидя - отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.

Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Эспандеры - идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с отягощениями - отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может чрезмерно нагрузить их суставы», - говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».

Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела - чем-то, что становится ограниченным с возрастом - это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, когда вы стоите на ремешках и держите их руками».

Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Тренажер для жима от груди - отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.

Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером с тросом, удерживая ручки в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Чарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует носить фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», - говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.

Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.

iStock

Вне зависимости от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день.И, в частности, отжимания - это идеальное толчковое движение для наращивания общей силы тела. «Способность нести собственный вес в верхней части тела позволяет вам толкать вещи, например, разгребать снег», - говорит Аткинс.

Как делать отжимания : Начните с высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям и спине, плечам, корпусу и ягодицам. Когда вы опускаетесь на землю, поверните локти назад под углом 45 градусов и позвольте груди коснуться земли.Отталкиваясь от веса своего тела, отожмите тело назад, не опуская бедра и пресс.

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по упражнениям

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела. В зависимости от того, где жир распределен между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории форм тела, включая грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для записи, формы именно то, на что они похожи.

Если вы грушевидная женщина, ваши плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра. Если вы мужчина в форме перевернутого треугольника, у вас широкие плечи и более тонкие бедра. У тех, кто имеет форму яблока, которая, как известно, является формой с самым высоким риском для здоровья, более широкая талия, окруженная большим количеством висцерального жира. (Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошая новость в том, что если вы хотите изменить форму своего тела - будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или вам нужна более сбалансированная фигура для глаз, - вы действительно можете с правильными режимами тренировок. . Ниже я расскажу о трех отличных тренировках для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написал упражнения, которые могут помочь тем, у кого есть яблоко, груша или песочные часы. Для «прямоугольников» мужчин здесь тоже есть тренировка.

Итак, какой бы ни была ваша форма тела, важно сочетать любую из этих тренировок с правильной диетой.Мои коллеги в Eat This, Not That! у вас есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашей диеты, поэтому я буду краток и предложу только несколько фундаментальных советов, касающихся изменения формы вашего тела. Для любой из этих программ тренировок, в которых вы будете одновременно пытаться сбросить жир и нарастить мышцы, я бы посоветовал вам придерживаться строгой диеты. Я имею в виду строгий - это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (С нежирным белком одна порция для мужчин - это две пригоршни, для женщин - одна порция.) Лучшие источники нежирного белка - это рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак. Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и шпинат. (На завтрак просто посмотрите здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, киноа, фасоль и бобовые.

Теперь, с учетом сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель - сбросить несколько килограммов, не пропустите эти секретные уловки с упражнениями для сохранения веса навсегда.

Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры показаны выше), цель моей тренировки - лучше сбалансировать вашу верхнюю часть тела с нижней частью тела. Учитывая схожесть целей, одинаковая тренировка применима к обеим фигурам.

Теперь эта тренировка меняет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркивая верхнюю половину.Он фокусируется на областях, которые нужно больше наращивать, таких как верхняя часть спины, плечи и руки. В нижней половине акцент делается на больше мышц, окружающих бедра и ягодицы, и на менее объемные мышцы, такие как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

  1. Становая тяга с гирями (3 подхода по 10-15 повторений в каждом)
  2. Жим лежа на наклонной скамье (3 × 10-12 повторений)
  3. Тяга к штанге (3 × 10-12 повторений)
  4. Тяга на ГБ (3 × 10 повторений на каждую руку)
  5. DB Обратные выпады (3 × 10 повторений на каждую ногу)
  6. Сгибание рук на бицепс (3 × 12 повторений)
  7. Разгибания на трицепс с накидом на голову (3 × 12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не находились под весом. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь позицией. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра. Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.И еще больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, сообщает Science.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями в противоположную от вас сторону за пределы плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более быстрого прессования плоского пресса.

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы рука и колено были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг назад на одной ноге. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опускайте ногу (контролируя ее), пока колено не коснется пола. После этого надавите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно согнув бицепсы вверху.На пути вниз сопротивляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее за головой. Сгибайтесь в локтях и медленно опускайте вес под контролем, получая красивую растяжку трицепсов внизу. Как только вы окажетесь внизу, снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. И чтобы получить больше советов по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для яблочной формы (первая цифра, показанная выше) цель упражнения - уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины.Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она воздействует на все мышцы задней части вашего тела. Кроме того, поскольку это сложные движения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик сократится, а остальная часть вашего тела будет расти.

Вот тренировка для формы яблока, которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:

  1. Тяга гантелей к бедрам (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
  2. Болгарские сплит-приседания (3 × 10 повторений на каждую ногу)
  3. Тяга сидя (3 × 12 повторений)
  4. Сгибание ног с мячом (3 × 15 повторений)
  5. Подтягивания лицом со скакалкой (3 × 15 повторений)

Вот как эти движения делать:

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Толкайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Крепко поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся.

Лежа на спине, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.Поднимите бедра от земли и начните сгибать мяч к себе пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Обязательно держите бедра поднятыми все время и продолжайте сводить мяч, когда вы сгибаете мяч.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад.Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к своему лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. А чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, посмотрите «Секретный способ, которым сидение может продлить вашу жизнь», - говорят эксперты.

Теперь о мужчинах. По правде говоря, некоторые мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель - добиться большей формы X-Physique (что означает широкие плечи и узкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры).Эта тренировка настолько успешна в достижении этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим под наклоном нацелен на верхнюю часть груди, а упражнения на плечи помогают расширить плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают округлить квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верха и низа вы можете выполнять их два раза в неделю, чередуя их.

Таким образом, разделение выборки будет выглядеть так:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

  1. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
  2. DB Жим от плеч (3 × 10 повторений)
  3. Подъемы в стороны на DB (3 × 15 повторений)
  4. Разгибания на трицепс со скакалкой (3 × 15 повторений)
  5. Сгибания рук с молота (3 × 12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и икры:

  1. Приседания со штангой - (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
  2. Выпады с ходьбой (3 × 10 повторений на каждую ногу)
  3. Разгибания ног (3 × 10-12 повторений)
  4. Подъемы на носки сидя (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Снимите штангу и потяните лопатки назад и вниз в скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова надавить на нее к глазам. Когда вы жмете штангу вверх, представьте, что сложите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц после завершения повторения.

Начните с того, что гантели положите рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения.

Возьмите пару гантелей и держите грудь высоко, а голову слегка запрокиньте назад. Начните движение, поднимая обе гантели в стороны в том месте, где ваши руки параллельны полу. Согните плечи по бокам вверху, затем контролируя вес опускайте. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Для начала прикрепите веревку к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов.Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмите пару гантелей обеими руками, обращенными друг к другу, нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Чтобы выполнить приседания на спине, сначала положите штангу на верхнюю часть спины (а не на шею).Возьмитесь за перекладину обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, подложив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно сожмите квадрицепсы сверху. Полностью опустите вес перед выполнением следующего повторения.

Сядьте в тренажер для подъема икры сидя, положив подушку на бедра, а вес - на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Опустите вес, опустив пятку как можно ниже, чтобы икры растянулись внизу.Толкайтесь через большие пальцы ног, чтобы поднять вес, сильно сгибая икры вверху. Снова опускайтесь вниз, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать сейчас, посмотрите здесь 15-секундный трюк, который изменит вашу жизнь, утверждает наука.

Можно ли получить большие плечи, поднимая легкий вес? »Страшные симптомы

Отзыв Джульетты Дин, CPT

Для больших плеч все сводится к тяжелым весам с ограниченным диапазоном движений или легким весам с полной ROM?

Можно ли накачать большие мышцы плеч с помощью легких весов? Может показаться интуитивно понятным, что использование тяжелых весов - лучший способ накачать большие мышцы плеча.

Но проблема с тяжелыми весами заключается в том, что в зависимости от распорядка они нарушают диапазон движений и могут стимулировать читерство, тем самым в конечном итоге сокращая мышцы плеча - и препятствуя желаемому росту.

С другой стороны, вы также не хотите использовать слишком легкие весовые нагрузки.

«Чтобы гипертрофия (развитие мышц) произошла в группе мышц, эту группу мышц необходимо тренировать с соблюдением основных принципов перегрузки», - говорит Джульет Дин, сотрудник Elitefts, спортсменка-фигуристка, спонсируемая Elitefts, персональный тренер (NSCA) и другие. -владелец учебной студии, штат Нью-Джерси.

Она продолжает: «Плечи необходимо тренировать, чтобы стимулировать рост мышц, нагружая эту область средним объемом повторений в диапазоне от 8 до 15 повторений со сложными весами для завершения подхода.

«Исследования показывают, что шесть и менее повторений не приводят к значительному увеличению мышечной массы, но с 8-15 повторениями, в зависимости от поддерживающего питания, вы можете ожидать наилучших результатов.

Shutterstock / Артем Фурман

«Повторения, указанные выше, вызовут мышечную кондиционирующую реакцию, которая также не сильно влияет на гипертрофию.”

Здесь нужно учесть кое-что очень важное.

Если вы выберете вес и просто отсчитаете количество повторений от восьми до 15, а затем уменьшите вес, это не значит, что вы тренируетесь таким образом, чтобы максимально увеличить мышцы плеча.

Диапазон повторений 8-15 должно быть очень трудным для выполнения.

Нельзя просто выполнять движения с небольшим количеством смазки для локтей и рассчитывать на наращивание мышц плеча.

Весь подход должен быть напряженным, и последнее повторение (будь то восьмое, десятое или пятнадцатое) должно отнимать все, что у вас есть для его выполнения.И в заключение ваши плечи должны плакать.

Дин объясняет: «Фактический вес гантелей не имеет значения, а свет - понятие относительное или даже вопрос мнения.

«Важно то, что вес является для вас непростым. Если веса кажутся легкими, вы вряд ли будете стимулировать мышцы в достаточной степени в оптимальном диапазоне повторений для наращивания мышц; по сути, это не приводит к тому, что плечи больше, чем вы ожидаете ».

Многие другие переменные играют важную роль, когда дело доходит до наращивания плеч.

Мышцы плеча состоят из трех головок: передней, средней и задней. Надо проработать все три головы, и есть много способов сделать это.

Некоторые люди ругаются вертикальными рядами, хотя некоторым это тоже очень неудобно. Еще один фаворит - боковой или боковой подъем с гантелями.

Однако, если вес слишком тяжелый, ваша форма будет страдать настолько, что препятствует росту мышц плеча, даже если может показаться, что вы «выполнили» свои восемь или десять повторений.

Классическим упражнением для наращивания плеч является военный жим со штангой. Также популярны шкивные системы.

В конце тренировки для плеч эти мышцы должны бешено гореть от передней части до задней части.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*