Жим сидя в тренажере на плечи: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

• можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
• спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
• в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
2. отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
3. важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
4. на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
5. на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
6. на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
2. Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
3. В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
4. Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Жим в тренажере Смита сидя (техника с видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.

Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных мышц (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции. Ну а в верхней точке максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Варианты выполнения

Жим в Смите выполняют в двух вариациях:

• Из-за головы
• С груди

Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.

Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:

1. Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча.
2. Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире.

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

1. Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
2. В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
3. Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
4. Возможность выполнения движения без страховки
5. Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

1. Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон в 2-3 раза меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
2. Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
3. Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
4. Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Кому подойдет жим сидя в Смите

Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.

Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.

В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.

По целевой направленности такой жим подходит:

• при работе над мышечным объемом плеч
• при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие

Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.

Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.

техника выполнения жима сидя вверх одной и двумя руками

Для создания объемной и массивной мускулатуры нужны базовые упражнения. Да, это действительно так, но современные тренажерные залы способны предложить атлетам не менее эффективные упражнения с частичной изоляцией, которые являются не только высокоэффективными инструментами в достижении цели, но и обеспечивают высокую безопасность тренировочного процесса. К таким тренажерам относится хаммер. Работа в этом тренажере напоминает жим штанги или гантелей вверх. Тренажеры хаммер бывают рычажными, весом для которых служат диски-утяжелители, или блочными.

Содержание

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

• Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
• Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
• Тренажер позволяет работать с большим весом.
• Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
• Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Какие мышцы работают при вертикальном жиме в тренажере

В тренажере работают средний и передний пучок дельтовидных мышц. Также в работе участвуют трехглавые мышцы плеча, зубчатые мышцы и мышцы брюшного пресса, которые выполняют роль стабилизаторов положения.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. Перед началом выполнения упражнения спортсмен должен настроить тренажер под свой рост. Рукояти рычагов должны быть расположены чуть выше плеч.
2. Ноги расставлены широко для лучшего контроля равновесия.
3. Локти направлены в стороны.
4. Амплитуда выполнения упражнения длинная.
5. Во время подъема рычагов спортсмен делает выдох, на пике движения вверху пауза отсутствует.
6. Во время движения вниз делается вдох. Вес опускается медленно.

Вариант жима вверх каждой рукой по отдельности

Существует вариант выполнения движения одной рукой или жим руками поочередно. На самом деле, такие варианты нельзя назвать эффективными и лучше работать обеими руками, так как появляется асимметрия, и при большом весе или слабой подготовке вероятность получить травму значительно возрастает. В основном, жим одной рукой направлен на создание симметричной формы и выполняется при явной диспропорции дельтовидных мышц.

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

• Этим упражнением можно заменить вертикальный жим штанги или гантелей. Выполнять жим в тренажере можно в самом начале тренировки дельтовидных мышц. Перед выполнением основных подходов, обязательно нужно сделать подготовительный, чтобы разогреть плечевые суставы к последующей нагрузке и постепенно добавлять вес отягощения.
• Выполнять упражнение можно и для развития силы, в таком случае, количество подходов можно увеличить до шести, а повторения, напротив, уменьшить. Оптимальный диапазон повторений – от трех до шести.
• Обычно, это упражнение выполняют от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений каждый. Такой режим позволяет увеличить объем дельтовидных мышц. Вес отягощения при этом должен быть правильно подобран, последнее повторение должно выполняться до отказа мышц.
• Количество повторений в разминочном подходе можно увеличить до пятнадцати.
• Женщины могут выполнять суперсет с использованием жима в тренажере. Для женского тренинга будет актуальна классическая схема из трех подходов, а число повторений – от пятнадцати до двадцати.

Заключение

Тренажер хаммер – это отличный вариант тренировки передней и средней части дельтовидных мышц. Жим в тренажере на дельтоиды подойдет и мужчинам, и женщинам. Для спортсменов-любителей тренажер станет отличной альтернативой базовых, технически сложных и травмоопасных упражнений. Кстати, для тех спортсменов, которые являются новичками в тренажерном зале или тех, кто тренируется без помощи тренера, который следит за безопасностью и правильным выполнением упражнений, жим в тренажере на плечи будет превосходной и эффективной альтернативой базы при самостоятельном выполнении! Не каждый рычажный тренажер хаммер подойдет для тренировки дельт, однако, на сегодняшний день их вариаций очень много.

Видео: жим в тренажере на плечи

А также читайте, базовые упражнения на плечи →

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

• дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
• трапециевидная мышца: верхний отдел
• большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
• трицепс плеча: длинная головка
• передняя зубчатая мышца
• надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение

1. Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
2. Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
3. На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.

Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

• Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
• Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
• Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
• Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

Упражнения на плечи в тренажере смита. Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация. Что делать при болях в плечах

Является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь , так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

• В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
• Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
• Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
• Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

сайт
2018-02-07 Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому . Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько . В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

• Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
• Избегайте резких движений.
• Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
• Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
• Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
• Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
• Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Жим сидя в Смите — пошаговая техника выполнения

Опубликовано:

29.11.2017

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и  ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным».  По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

• [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
  • Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
  • Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
  • Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
  • Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

  [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
• Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
• Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
• Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
• Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
• Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
• Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Передние и средние пучки дельтоидов.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• ключичные области грудных мышц,
• длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
• верхние области трапециевидных мышц,
• передняя зубчатая мышца,
• мышцы поднимающие лопатку,
• мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность использовать бОльшее отягощение.
• Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
• Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
• При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
• Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению.

1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
• В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
• На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
• «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
• Положение предплечий за проекцией грифа.
• Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
• Выполнение упражнения с мостом в спине.
• Жим грифа начинается с толчкового движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
• Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
• Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

[/su_list]

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
• Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Карта мышц

НАЖИМ В ТРЕНАЖЕЛЕ НА ПЛЕЧИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЮТ МЫШЦ

Мощные дельты невозможно развить без сильных нажатий. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно нажимать на гриф с большим весом, можно получить травму. Нажатие в тренажерах помогает компенсировать часть нагрузки, смягчить ее и сделать тренировку более разнообразной. С ними также легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как вы можете быстро изменить вес. В современных тренажерных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима от плеч.

Преимущества и недостатки упражнений

Дельты — это мышцы, которые сложно накачать. Хотя они работают в большинстве отжимающих движений, не всем спортсменам удается их развить. Причина — травмы, возникающие при работе с тяжелыми весами. В этом плане тренировки на тренажерах намного безопаснее, чем работа со свободными весами. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают по той же траектории.

Плюсы жима лежа в тренажере:

• можно быстро изменить вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• Вам не нужно искать гантели нужного веса по залу и тратить время зря;
• спина поддерживается и защищена от травм, с которыми спортсмены страдают в военной прессе;
• в хаммере можно выполнять жимы одной рукой, в большинстве блочных жимов прямые и обратные жимы; №
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции.Даже если спортсмен по какой-то причине резко отпускает вес, он не травмируется, предохранитель перестает гасить инерцию.

Недостатки упражнение маловато. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров удобны большинство «хаммеров» или блочных машин, настройки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Жим в тренажере вверх: техника и нюансы

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средние и передние дельты.Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцами, а пресс действует как «опора для тела» в статическом положении. Мышцы ног частично активируются, если спортсмен толкает ноги в пол на тяжелых весах, чтобы эффективно встряхнуть вес. В движении также задействована трехглавая мышца плеча, как и в других упражнениях на пресс.

Техника выполнения жима хаммером на плечах

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост.Присаживаемся, бедра должны быть параллельны полу, спина должна быть прижата к спине, а ручки должны быть чуть выше плечевых суставов, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет немного наклонить спину назад, это нужно делать так, чтобы опора была удобной;
2. Отрегулировав станок, нужно вернуться в исходное положение. Сидим прямо, втягиваем живот, втягиваем воздух в грудь, прижимаемся спиной к спинке тренажера;
3. важно, чтобы на старте плечи не доводились до ушей, а лопатки сводились и опускались к тазу;
4. на выдохе разгибание в плечевом и локтевом суставах, отжимание вверх;
5. на вдохе ручка опущена в исходное положение, грудь опущена;
6. на протяжении всего подхода грудью толкаем вверх, живот подтягиваем.

Вариант жима одной рукой

Большинство спортсменов немного асимметричны, но в бодибилдинге они стремятся к идеальным формам. Жим сидя одной рукой — способ исправить небольшие асимметрии. Для его выполнения вам понадобится хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором закреплены обе ручки. Жим выполняется либо в сете поочередно, то есть сначала жимы правой рукой, потом левой, либо сначала все подходы правой, потом левой.Второй вариант считается более предпочтительным, если у спортсмена значительная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включить жим в тренажере в тренировочный процесс

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторный режим;
2. Упражнение в тренажере самостоятельное, выполняется 1 раз в неделю по 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений, но не более;
3. На тренировке это может быть единственный пресс или второй, это зависит от подготовки спортсмена.Если берется второй жим, то первое жим надо ставить со свободным весом;
4. Упражнения можно выполнять хотя бы раз в неделю, это не обязательно, но важно периодически увеличивать рабочий вес.

Дельты — сложная группа мышц, накачать их каким-то одним упражнением сложно. Вы можете делать дропсеты на тренажере, чтобы повысить эффективность своей работы. Включайте их раз в 1-2 недели, чтобы не перетренироваться. Сначала сделайте 10-12 повторений, а затем похудейте. Начинающие спортсмены могут выполнять 1-2 дропсета, опытные — до 3.Различные способы занять исходное положение в блочном тренажере также помогают разнообразить нагрузку. Можно сесть лицом к сиденью, и тогда больший упор будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной накачки средних дельт.

Жим от плеч в тренажере — популярное упражнение, которое позволяет эффективно и безопасно развить мощные дельты и накачать плечи. Делайте это как часть комплекса плеч или во время тренировки пресса и не забывайте увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Тренажер для жима плеч. Hammer Strength Select Series

Тренажер вертикальный жим. Отжимание сидя в вертикальном и горизонтальном прессе

Вертикальный жим ногами позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами. Из всех жимов ног вертикальный фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицах. Вертикальный пресс Panatta очень популярен среди женщин и спортсменов, которым приходится бегать, прыгать …

В бодибилдинге вертикальный жим ногами стимулирует мышцы бедра, чтобы максимально растянуть мышцы.Сокращения ног можно модулировать по желанию, изменяя различные настройки тренажера, а также положение ног, чтобы сосредоточиться на четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях или ягодицах. Вертикальный жим ногами также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.

Большое количество настроек и положений ног

Все мышцы, тренируемые с помощью вертикального жима ногами, можно регулировать по вашему желанию между квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами благодаря множеству оригинальных настроек, доступных на тренажере Panatta.

1) Регулировка спинки

Самая первая настройка — это задняя часть машины. Его можно отрегулировать под любой наклон относительно земли.

2) Регулировка платформы ног

Вторая настройка — платформа, которую вы толкаете ногами. Это может быть любой наклон по вашему выбору. Кроме того, компактная платформа позволяет размещать ноги по-разному. Мы сделали это, потому что положение ног сильно повлияет на характер развития мышц.

Позиционирование и регулировка для лучшей работы квадрицепса

Чем ниже спина, тем больше прорабатываются квадрицепсы. Сильно наклоненное положение платформы по отношению к земле приведет к более интенсивному сокращению четырехглавой мышцы.

Чем больше ступни находятся под ягодицами, тем больше будут работать квадрицепсы. Чем ближе ваши ноги вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений, что будет способствовать задействованию квадрицепсов.

Позиционирование и регулировка для лучшей работы подколенного сухожилия

Подставив ступни под лицо, вы активируете набор подколенных сухожилий.

Чем больше вы разводите ноги в стороны, тем ниже нижняя часть ног может опуститься, прежде чем коснуться туловища, что позволяет сильнее растянуть мышцы, помогая восстановить заднюю часть бедер и приводящие мышцы.

Позиционирование и регулировка для лучшего развития ягодиц

Более высокое положение спины поможет проработать ягодицы.Точно так же размещение платформы параллельно земле поможет расширить ягодичные мышцы.

Анатомия мышц нижней конечности

Кинетическая цепь нижней конечности присутствует в упражнениях на тягу жима ногами и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и лодыжки. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; К наиболее важным относятся четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных волокон в передней части бедра.

двухсуставная, остается вертикальной по бедру; пересекает тазобедренный сустав и колено.

• Vastus Medialis — Vastus Lateralis — Vastus Intermedius

Односуставные, располагаются во внутренней, внешней, передней части бедра и затрагивают только коленный сустав.

• Тренировка четырехглавой мышцы:

на уровне колен, нога вытянута за бедро; на уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.

Подколенные сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:

Мышцы подколенного сухожилия

• Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка двуглавой мышцы, которая является двухсуставной и пересекает тазобедренный и коленный суставы.
• Длинная головка бицепса, которая является моно-суставной и пересекает только коленный сустав.
• Полудендин и полумембрана.
• Двухсуставные, они пересекают ногу в медиальной области, включая тазобедренный и коленный суставы.

Показатели мышц подколенного сухожилия:

• На уровне колена сгибают ногу; на уровне тазобедренного сустава они сгибают бедро и, наконец, способствуют его расширению.

• Мышцы ягодичной мышцы состоят из трех других мышечных пучков: Gluteus Maximus, Gluteus Medium и Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с коленным суставом.

• Работа Gluteus Maximus: она расширяет бедро над бедром, вращая его наружу; способствует отведению бедра вместе с малой и средней ягодичными мышцами. При двустороннем сокращении бедро переходит к бедрам.

Как вы выполняете упражнение?

Отрегулировав тренажер, лягте на спину, хорошо сожмите поясницу.Поднимите ноги, чтобы ступни упирались в платформу. После остановки выпрямите колени, при этом автоматически снимутся зажимы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся вашего туловища. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько нужно.

Вам нужно начинать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши подколенные сухожилия и ягодицы привыкли к интенсивной растяжке, которую обеспечивает это движение. Постепенно увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

Поскольку для тренировок на тренажере доступны четыре длинные штанги с дополнительными грузами, вертикальный жим Panatta найдет применение даже самым сильным спортсменам.

Безопасность прежде всего

В традиционных вертикальных жимах, чем больше вы сгибаете поясницу при отрыве ягодиц от сиденья, тем больше диапазон ваших движений, но за счет поясничных дисков.

Чтобы пользователи не совершали эту классическую ошибку во время тренировок, задняя часть вертикального жима Panatta имеет эргономичный дизайн.Анатомически изогнутая спинка обеспечивает полную защиту поясницы на протяжении всего движения.

Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным жимам, — это возможность застрять под машиной в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать на вертикальном прессе Panatta, поскольку он имеет регулируемые предохранительные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Остановят нагрузку:

1) Это поможет предотвратить раздавливание подставкой для ног несчастного пользователя.

2) Кроме того, дайте спортсмену возможность легко выйти из-под тренажера.

Тренировочные ножки

Выпрямляя ноги, удерживая только пальцы ног на подставке для ног, чтобы освободить пятки, становится возможным проработать икры при вертикальном жиме ногами. Это упражнение напоминает перевернутый подъем на икры осла, но поясничные позвонки отлично защищены анатомически изогнутой спиной.

В отличие от тренажеров для ног, давление на спину намного ниже, а ступни выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны туловищу, а не оси позвоночника.

Большим преимуществом удерживания ног в воздухе является то, что молочная кислота не может застрять в икрах, как и во всех других упражнениях, при которых ноги опускаются. Вертикальный жим ногами немедленно удаляет молочную кислоту под действием силы тяжести, что позволяет более интенсивно продвигать штрихи, делая больше повторений с более тяжелыми весами.

Идеально для профессиональных спортсменов

Из всех жимов ног вертикальный жим ногами больше всего подходит для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде… подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Занятия спортом сильно нагружают задние лапы, что может легко повредить подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Тренируя подколенные сухожилия и приводящие мышцы в напряженном, растянутом положении, вертикальный жим ногами идеален не только для улучшения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что помогает предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.

Шрифт A A

Продолжим наш путь по основным группам мышц.Упражнения для и уже разобрали, теперь упражнения для мышц плечевого пояса под прицелом.

Основным движением, которое задействует плечевой пояс, является вертикальный жим.

Вертикальный жим — это движения, при которых плечо перемещается из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Во время вертикальных жимов усиленно работают мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, которые покрывают, как капюшон, верхнюю часть спины и трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.

Если вы делаете жим лежа, то амортизирующие свойства позвоночника используются не в полной мере, и вся нагрузка распределяется от шеи к тазу, создавая особенно сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, который так велик. страдания многих людей.

Если вы выполняете жим стоя, вы включаете амортизацию для коленей и ступней, которая помогает распределить нагрузку и вес груза.

Однако при выполнении жима лежа нужно соблюдать меры предосторожности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, от жима стоя начинает болеть поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички сядут на скамейку и даже облокотятся на спину, боль уйдет.

Так как в сидячем положении вам легче контролировать поясничный отдел позвоночника, и даже скамья помогает.

Можно попробовать и то, и другое, главное не гнаться за отягощениями, соблюдать идеальную технику.

Не надо напоминать мужчинам, но все же напоминаю, что для развития наших широких плеч, что еще никого не беспокоило, необходимо интенсивно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если до 20 лет мы еще можем расширить плечи за счет «разворачивания скелета», то через 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширять плечи только за счет увеличения массы тела. дельтовидные мышцы. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут выглядеть плечи 🙂

Если для вас это важно, то увеличивая мышечную массу дельтовидных мышц, не забывайте уменьшать талию.Но это просто очень здорово!

Также рекомендую женщинам обратить внимание на мышцы плечевого пояса и тыльной стороны рук (трицепсы), так как эти части тела часто обнажены и вам будет приятно, если красивые четкие мышцы плечевого пояса а упругие трицепсы притягивают взгляды мужчин.

Кроме того, не забывайте, что все вертикальные жимы с правильной техникой очень полезны не только для здоровья плечевых суставов, но и для поддержания естественной и красивой осанки!

Какие упражнения из серии вертикальных жимов наиболее полезны и желательны в тренировочной диете?

Упражнения для плечевого пояса

Вертикальные жимы штанги и гантелей.Я рекомендую выполнять жим штанги только от груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом положении.

Сразу, конечно, ничего не произойдет, но если вы продолжите делать жимы штанги из-за головы, то негативные последствия будут накапливаться, ваши плечи начнут «болеть», в результате вы либо бросите спорт, либо уйдете, или травма остановит вас.

Жим гантелей более полезен для плечевых суставов как с точки зрения нагрузки на передний и средний пучок дельтовидных мышц, так и с точки зрения здоровья плечевых суставов.

Жим с воротами можно выполнять, сжимая гантели вместе, можно по очереди, можно вообще жим одной рукой.

Угловые отжимания

Дома, в отпуске или в командировке можно делать обратный пресс в виде обратных отжиманий или угловых отжиманий. Если вам легко выполнять их на полу, поставьте ноги на скамейку.

Я не даю более сложных отжиманий в стойке на руках, так как в мире очень мало мужчин, которые могут их выполнять.Кроме того, в стойке на руках очень сильно увеличивается внутричерепное давление, которое становится еще больше, если мы начинаем отжиматься.

Одно дело — ходить на руках, другое — отжиматься стоя, что может быть чревато, особенно если у вас плохое зрение. Тогда скачок давления может сослужить медвежью услугу как глазам, так и сосудам головы.

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

Эти упражнения можно выполнять периодически.Просто поднимая гантели в стороны из положения стоя, не выкручивайте руки, как будто льете воду из кувшинов.

При выполнении маршрутизации с гантелями в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне возможно положить лоб или грудь на скамью, чтобы облегчить поясничный отдел позвоночника.

Кроме того, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером !!!

С уважением, Руслан Дудник!

Описание

Тренажер с отягощениями предназначен для тренировки дельтовидных мышц (передних и задних).Вертикальный жим сидя является альтернативой базовым подходам со штангой или гантелями и дополнительно задействует трицепсы и грудные мышцы.

Различные ручки позволяют варьировать процесс. Регулируемое по высоте сиденье позволяет тренироваться спортсменам любого роста.

Технические характеристики

• Основание изготовлено из высокопрочной стали (труба Ø108 мм).
• Окраска производится бесконтактным электростатическим методом с нанесением порошковой краски в два слоя. Цвет модели определяется заказчиком при оформлении заказа.
• Для привода блочной системы используется трос из нержавеющей стали диаметром 5 мм, выдерживающий нагрузку до 1 тонны.
• Весовой блок весом 85 кг состоит из 5 кг прорезиненных металлических пластин. Оснащен тефлоновыми втулками для лучшего скольжения блока. Стальные подпружиненные переключатели упрощают выбор сопротивления.
• Подшипники в узлах вращения закрытые, то есть не требуют специального ухода. услуга.
• Сиденье и спинка обтянуты износостойкой полимерной кожей и наполнены вторичным поролоном.
• Три ножки снабжены резиновыми уплотнениями для защиты пола от царапин. Они также улучшают сцепление с полом и уменьшают вибрацию при работе весового стека.
• Вес: 200 кг
• Размеры: 1700 х 950 х 2160 мм.

Артикул: ST-000974

Дополнительная информация

Спортивный инвентарь предназначен для размещения в профессиональных спортзалах и фитнес-клубах. Основная часть изготовлена ​​из высококачественного металла, что обеспечивает максимально возможный срок службы при повышенных нагрузках.

Конструктивное решение в виде небольшого наклона опорной спинки обеспечивает более эффективное укрепление плечевого пояса.

Тренировку на этом силовом тренажере следует проводить в медленном темпе и без рывков. Плавные толчки руками вертикально вверх наиболее продуктивно воздействуют на мышцы плеч.

Фиксированная траектория движения с ограничением в нижней точке (по страховке) позволяет заниматься спортсменами любого уровня физической подготовки, в том числе начинающим бодибилдерам.Для повышения эффективности тренировочного процесса рекомендуется безопасным образом совмещать его с упражнениями со свободными весами.

Самый простой вариант упражнения — жим лежа в тренажёре сидя с опорой для спины (опора и веса стабильные, нагрузка на позвоночник небольшая). К сожалению, машины с фиксированным радиусом действия подходят не всем. Следующей по сложности является жим лежа с опорой на спину (увеличивается свобода весов). Однако желательно включать в программу новичков жим гантелей, а не штангу.Гантели обеспечивают наибольшую свободу движений (нестабильные веса), а это значит, что возможность выполнять упражнение с учетом анатомических особенностей человека с минимальной нагрузкой на суставы. Кроме того, гантели позволяют правой и левой руке работать изолированно, сбалансированно развивая мышцы. и наконец, с гантелями новичку легче занять исходное положение. С жима гантелей я начну описание техники вертикального жима.

Жим гантелей

Жим можно выполнять стоя или сидя (с опорой на спину) одной или двумя руками. Самый сложный вариант — жим лежа с измененным исходным положением: жим лежа выполняется поочередно из нижнего положения, одна гантель удерживается вниз, а другая рука совершает движение.

В исходное положение гантели поднимаются самостоятельно или с помощью ассистента. Самый простой способ: поднимите одну из гантелей в исходное положение двумя руками одновременно, помощник подает вторую гантель.После окончания подхода помощник также поднимает одну из гантелей. Обычно тяжелые гантели подают на прямые руки, в верхней части жима лежа.

Техника жима двумя руками сидя описана ниже, в положении стоя техника движения не меняется, только затрудняется удержание равновесия. Самый сложный вариант с точки зрения стабилизации тела — жим одной рукой. Жим одной рукой характеризуется большим движением снаряда по направлению к центральной оси тела и тенденцией к наклону позвоночника в противоположном направлении вместо разгибания.Это упражнение является корректирующим и в сочетании с вертикальным вытягиванием одной рукой используется для контроля состояния суставов и оценки мышечного баланса. для отработки правильной техники выполнения в качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Это самое сложное упражнение. Центр диска совпадает с центром ладони, пальцы максимально отведены. Во время прессования поверхность диска параллельна плоскости пола.

При выполнении жима лежа соблюдается правило 4-х точек постоянной опоры: ноги, ягодицы, верхняя часть спины.желательно поставить ноги на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. нельзя допускать отклонения позвоночника от нейтрального положения (обычно разгибание поясничного и грудного отделов) и жима сидя без поддержки спины на скамье.

Этап 1. Исходное положение

Сидение с опорой для спины на скамейке с углом наклона спинки 80 °.

Гантели держатся симметрично, хват подбирается комфортным, в зависимости от размера гантелей.Плечи отведены в плоскости лопатки на 40-45 °, локти согнуты, предплечья перпендикулярны полу. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении.

Гантели расположены параллельно полу, допускается небольшой наклон «внутреннего» края гантели. Остановка на 1-2 секунды во время подхода увеличивает нагрузку в упражнении.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели поднимаются вверх, пока руки не будут выпрямлены в локтях.Плечи начинают двигаться при неподвижном плечевом поясе. По мере отведения плеча активируется движение плечевого пояса вверх (не раньше, чем отведение плеча достигнет 90 °). При выполнении движения с полной амплитудой подъем завершается разгибанием локтей (направленными в стороны). При этом выполняется выдох. Предплечья остаются в вертикальном положении во всем диапазоне движений.

При выполнении первого повторения подхода со значительными весами рекомендуется помощь партнера в начале движения.

Фаза 3. Конечное положение

Движение может заканчиваться в разных положениях в зависимости от цели движения. Предпочтительный вариант — неполное разгибание локтей в конце движения. В варианте жима одной рукой с отягощением

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели опускаются в исходное положение. Одновременно делается ингаляция.

наиболее частые ошибки при выполнении жима гантелей:

• поднятие плечевого пояса в начале движения;
• отклонение предплечий от вертикального положения;
• наклон «внешнего» края гантели;
• отведение плеча во фронтальной плоскости;
• движения головы;
• значительное расширение поясничного или грудного отдела позвоночника.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Описывает правильное выполнение пресса сидя в тренажере, другие упражнения на фронт, для максимальной прокачки дельтовидных мышц с важными моментами + обучающее видео.

Техника упражнений

Жим сидя в тренажере хорош, например, для замены жима штанги стоя (армейский жим), это значительно снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Выполните это упражнение в конце тренировки передней дельты, чтобы завершить и без того уставшую дельту и дать ей максимальную накачку.

Основные правила

1. В верхней точке вес нужно выжать до конца, в нижней, только когда вы почувствуете хорошее растяжение мышцы без пауз, снова поднимите вес.

2. Используйте такой вес, благодаря которому вы можете сделать 8 чистых повторений, если вы не можете их сделать, то уменьшите набор фунтов.

3. При выполнении упражнения спина плотно прижимается к спинке тренажера, грудь немного вперед, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.

4. Не дайте себя обмануть, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются мышцы и тем лучше ощущается нагрузка, но не опускайте ручки тренажера намного ниже плеч, иначе вы повредит дельтовидную мышцу.

5. Помните, что это не базовое упражнение, не делайте его в начале тренировки на передние дельты, а только в конце.

6. Дышите правильно, при опускании веса сделайте глубокий вдох, при подъеме — полностью выдохните, глубоко дышите, не задерживая дыхание.

Par 3 в Оуэнсборо будет включать три отсека для симуляторов гольфа.

В День поминовения я проезжал через кафе Tropical Smoothie и заметил несколько новых знаков рядом с тем местом, где раньше находился Escape Today здесь, в Оуэнсборо.На вывеске было написано: «Скоро появится крытый гольф Par 3». Итак, я обратился к владельцам, чтобы получить сенсацию. Вот что я узнал.

Par 3 — это не закрытое поле для мини-гольфа. Те из вас, кто был в Оуэнсборо в конце 80-х, могли помнить The Masters? Это было огромное крытое поле для мини-гольфа на Салем Драйв здесь, в городе. Я не могу сказать вам, сколько пятничных вечеров я провел там, когда был первокурсником и второкурсником в старшей школе. Это было потрясающе.

Однако Пар 3 на это не похож.По сути, это вовсе не мини-гольф.

Вместо этого в Par 3 будут три отсека для симуляторов гольфа, что позволит вам играть практически на любом поле для гольфа в мире. Вы можете буквально играть на некоторых из самых красивых полей в мире и буквально никогда не оставлять Оуэнсборо ради этого. Кроме того, вы можете играть на девяти или восемнадцати лунках, или как хотите. Вы можете играть где хотите, когда и так часто, как хотите.

Par 3 идеально подходит для тренировок, веселых свиданий, корпоративных прогулок и многого другого.

Вчера мне удалось пообщаться с Адамом Блейком, который вместе с Аароном Кумсом, Брэндоном Хокинсом, Брайаном Свихартом и Троем Дэнтом является совладельцем Пар 3. Ребята надеются открыть Пар 3 к 1 октября, но официальное торжественное открытие еще не назначено. Но это определенно в пути. Как написано на табличке, это «Скоро!»

Хотя часы работы еще предстоит определить, группа планирует работать с 11:00 до 20:00 с понедельника по среду, а затем с 11:00 до 22:00 с четверга по воскресенье.Конечно, эти часы могут быть изменены, как только Par 3 откроет свои двери, а его виртуальные поля и лужайки для публики.

Par 3 будет расположен по адресу 527 Emory Drive в Оуэнсборо, прямо за Tropical Smoothie Cafe. Кстати, в Par 3 планируется подавать и пиво, и еду.

ВЗГЛЯД: вот 10 направлений для гольфа в США с наибольшим количеством полей на душу населения

Узнайте, где вы можете найти лучший доступ в стране для выбора полей, уникальную местность, которая подходит для гольфа мирового класса, и что делает избранные клубы достойными внимания.

ПРОВЕРЬТЕ: 100 спортивных рекордов и истории, стоящие за ними

Madden 22 Simulation: Chiefs Take Care Of Browns Week One

Когда НФЛ превратила предсезонку в трехнедельный период вместо четырех, они усложнили задачу болельщикам. Ждать неделю между финальной предсезонной игрой и первой игрой регулярного сезона — пытка для несгибаемых фанатов. Первая неделя знаменует собой большое открытие для команды Cleveland Browns, когда они едут в Канзас-Сити.Игра, в которой представлены две отличные фан-базы.

До игры еще может быть несколько дней, но нервы уже начинают подавать. Люди хотят значимого футбола, и они хотят этого сейчас. Пока что мы использовали Madden 22 для моделирования игры на первой неделе между Браунами и Вождями. Очевидно, что это симулятор футбола, и он не предназначен для того, чтобы предвещать настоящие события. Более того, это даст представление о том, как команда работает с рейтингами, выставленными Мэдденом.

Результат

Кливленд отправляется домой из Канзас-Сити с поражением 41-24, чтобы начать сезон.Нападение Браунса было довольно одномерным, поскольку Ник Чабб был единственным ярким пятном. Кливленд видел проходящую игровую борьбу, которая является рецептом катастрофы против вождей. Браунс проверил счет 24-17 в первом тайме и был в игре до конца.

Патрик Махоумс участвовал в игре и на первой неделе показал результативность MVP. Почти идеальный, у Браунов не было ответа, чтобы остановить его. Когда Магомес находится в центре атаки, наступление течет, и для противостоящей защиты часто бывает долгая ночь.Неспособность форсировать какой-либо оборот повредила Кливленду.

Это только первая неделя, и эта потеря может ужалить, но это еще не конец света. Приближающийся благоприятный график должен быть приятным для Браунов.

Большой спектакль

В четвертой четверти «Чифс» повели «Кливленд» со счетом 34-24, и «Браунс» искали остановку, чтобы превратить эту игру в игру с одним владением мячом. Патрик Махоумс ударил разбегающегося Клайда Эдвардса-Хелера, который проехал 66 ярдов до дома.

Счет почти завершил игру, поскольку «Браунс» не сумели отразить нападение в четвертой четверти.

Кливленд Браунс статистика

QB Baker Mayfield 16 из 24, 186 ярдов, одно приземление и один перехват

РБ Ник Чабб: 20 рывков, 159 ярдов и два тачдауна

WR Оделл Бекхэм младший — 63 ярда

WR Джарвис Лэндри — 55 ярдов

TE Остин Хупер — 38 ярдов и одно тачдаун

LB Энтони Уолкер — 12 отборов мяча

LB Jeremiah Owusu-Koramoah — девять отборов, пол-мешок

DE Jadeveon Clowney — 1.5 мешков

Канзас-Сити статистика

QB Патрик Махоумс — 35 из 48, 478 ярдов и пять приземлений

РБ Клайд Эдвардс-Хелер — 16 рывков, 68 ярдов выноса, 66 ярдов приема и тачдаун

WR Tyreek Hill — 143 ярда

WR Демаркус Робинсон — 87 ярдов и два тачдауна

TE Travis Kelce — 10 рек, 101 ярд и два тачдауна

DB Charvarius Ward — перехват

Запись моделирования Cleveland Browns: 0-1

Официальный сайт Xbox: консоли, игры и сообщество

Перейти к основному содержанию Microsoft

Xbox

• Дом
• Игры
  • Консольные игры Консольные игры
  • Компьютерные игры Компьютерные игры
  • Все игры Все игры
• Устройства
  • Консоли Консоли
  • Аксессуары Аксессуары
  • ПК устройства ПК устройства
• Играть
• Сообщество
  • Сообщество Сообщество
  • Для всех Для всех
  • Магазин снаряжения Xbox Магазин снаряжения Xbox
  • Приложения и развлечения Приложения и развлечения

Сделайте покупку для других продуктов xbox или войдите в свою учетную запись xbox

Программное обеспечение с открытым исходным кодом начинается с разработчиков, но есть и другие важные участники.Кто именно? Хороший вопрос • Регистр

Колонка Важен ли Линус Торвальдс для программного обеспечения с открытым исходным кодом? Конечно. Гвидо ван Россум, создавший популярный язык программирования Python? Конечно! Майкл «Монти» Видениус из известности MySQL? Безусловно. Хорошо, а как насчет Роберта Лава? Эбен Моглен? Или Джоно Бэкон?

Кто? Точно. Последними тремя являются, по порядку: автор Linux in a Nutshell , возможно, самой важной книги о Linux; ведущий поверенный по открытым исходным кодам GPL; и, возможно, лучший гуру сообщества разработчиков ПО с открытым исходным кодом.Существовало бы программное обеспечение с открытым исходным кодом без них? да. Но будет ли это выглядеть так же? Нет, это не так.

Мы всегда знали, что открытый исходный код — это больше, чем его разработчики. Открытый исходный код — это также люди, которые документируют его, популяризируют его, организуют сообщества, которые его поддерживают, и, да, возглавляют компании, которые его монетизируют.

Но как измерить их ценность? Это хороший вопрос без очевидного хорошего ответа.

Для программистов это относительно просто.Как только вы избавитесь от безумной идеи, что продуктивность программирования можно измерять строками кода (LoC) в день, как многие фабричные рабочие делают виджеты, вы можете прийти к разумным метрикам.

Сюда входят различные ключевые показатели эффективности (KPI). Они будут отличаться от проекта к проекту, но как только вы определите, что действительно важно в ваших программах, это не так уж сложно. Конечно, КПЭ можно злоупотреблять. Мы смотрим на вас, Huawei, с некоторыми из ваших взносов в Linux.«

Моя любимая метрика, тем не менее, исходит от Эрика Эллиотта, автора Composing Software , который сказал: «Лучший способ стать 10-кратным разработчиком — это помочь 5 другим разработчикам стать 2-кратными разработчиками». Это очень открытый исходный код по духу!

А документация? Юридическая помощь? Развитие сообщества? Невозможно дать эти звезды GitHub. И они имеют значение.

Как недавно было отмечено в статье Nature : «Существенный вклад, такой как организация встреч, информирование или выполнение других действий, не оставляющих видимых следов в коде, часто игнорируется.В самом деле, некоторые важные достижения происходят полностью за пределами распространенных платформ разработки с открытым исходным кодом, таких как GitHub, и часто остаются незамеченными ».

Думаете?

Итак, что делать? Что ж, Университет Вермонта объединил усилия с Офисом программ с открытым исходным кодом Google в проекте под названием «Экосистемы и сети с открытым исходным кодом» (OCEAN), чтобы решить эту проблему. Его работа? Углубить наше понимание того, как люди, команды и организации вместе развиваются в проектах и ​​сообществах с открытым исходным кодом.

Их первая цель — просто выяснить, как определить участников с открытым исходным кодом, помимо программистов. Это непросто.

Команда OCEAN пытается создать более полную картину участников, чтобы показать, что каждый привносит в проекты с открытым исходным кодом. Они пытаются сделать это, глядя на то, чего пытаются достичь сообщества.

Сюда входит поддержание работоспособных репозиториев проектов программного обеспечения с открытым исходным кодом. Дело не только в GitHub. Сюда входит поддержка программы с помощью хорошего управления проектом, позволяющего избежать проблем с автобусом — сможет ли программа пережить столкновение с автобусом ведущего разработчика? Есть ли у него специалисты по сопровождению, которые дают хорошие обзоры кода? Могут ли его люди сортировать ошибки?

OCEAN также спрашивает, кто такие лидеры, кто на самом деле, как вы знаете, возглавляет группу — так что это оставляет в стороне Фонд свободного программного обеспечения (FSF).

С другой стороны, Linux Foundation и Apache Foundation, кажется, всегда находят людей, которые действительно могут организовать программистов, писателей и других участников.

Наконец, OCEAN также ищет людей, которые действительно могут объединить людей в реальные сообщества, будь то виртуальные или все более редкие встречи в реальной жизни. Сюда входят лидеры, которые могут привлечь людей, которые не все выглядят, действуют и думают одинаково. Организации с открытым исходным кодом, которые состоят исключительно из Короля-бога и его приспешников, не являются здоровыми.OCEAN ищет людей, которые создают группы, открытые для всех.

Конечная цель

OCEAN — «нормализовать атрибуцию для участников того, что сообщества считают важным».

Это непросто, и они слишком хорошо знают, что только начали. Вот почему они стремятся работать с сообществами с открытым исходным кодом и учиться у них. Хотите присоединиться? Начните здесь с формы серии семинаров по схемам участия в открытом исходном коде.

Зачем? Я процитирую книгу Нади Эгбал «Дороги и мосты : невидимый труд, лежащий в основе нашей цифровой инфраструктуры» : «Влияние цифровой инфраструктуры по-прежнему очень трудно измерить.Показатели использования либо очень неточны, либо просто недоступны. Решить эту проблему непросто. Но без данных о том, какие инструменты используются и насколько мы на них полагаемся, трудно составить четкую картину того, что недофинансируется. С помощью более точных показателей мы могли бы описать экономическое влияние цифровой инфраструктуры, выявить критически важные проекты, которым не хватает поддержки, и понять зависимости между проектами и людьми ».

Я могу сказать это со своего места — как человека, освещавшего открытый исходный код задолго до того, как Брюс Перенс, Эрик С. Раймонд и Кристин Петерсон придумали эту концепцию — это будет нелегко.Это будет долгая и тяжелая работа.

Но цель достойна, и я, например, хотел бы видеть больше людей, получивших признание за упорный труд и время, которые они вкладывают в открытый исходный код, даже если их имена никогда не появятся в репозитории Git. ®

Деобанди Ислам Талибана исходит из Индии, а не из Афганистана: NPR

Главный вход в университетский городок семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия, где в XIX веке зародилось направление ислама Деобанди.Среди его недавних приверженцев — Талибан. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Главный вход в кампус семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия, где в XIX веке зародилось направление ислама Деобанди.Среди его недавних приверженцев — Талибан.

Лорен Фрайер / NPR

ДЕОБАНД, Индия — Сотни молодых людей в белоснежных туниках и тюбетейках сидят, скрестив ноги, в классах, окруженных портиками, и изучают исламские тексты. С мраморного минарета над ними десяток голосов в унисон воют стихи Корана.

Они начинаются и останавливаются по очереди, эхом разносясь, как каноник, по неряшливому ландшафту рикш, чайных киосков и открытых коллекторов.

Здесь зародилась идеология талибов. Это не Афганистан; и это не Ближний Восток. Это даже не страна с мусульманским большинством. Это небольшой городок в Индии примерно в 100 милях к северу от столицы Нью-Дели.

Более 150 лет назад именно здесь мусульманские ученые открыли семинарию, которая также стала неотъемлемой частью политики той эпохи. В семинарии Дарул Улум Деобанд, основанной в 1866 году, учили, что, вернувшись к основным принципам ислама, индийские мусульмане могут противостоять британскому колониальному правлению.Менее чем за десять лет до этого британская корона получила контроль над Индией у Ост-Индской компании. Предыдущие правители Моголов — мусульман были побеждены.

«Британцы захватили власть. Мусульманская слава угасла. Таким образом, среди мусульман наступает своего рода состояние уныния», — говорит Лув Пури, исследователь, автор и обозреватель. «Тогда они решают, что пришло время вернуть славу ислама. И давайте начнем движение».

Движение, которое они начали, стало известно как Деобанди Ислам.Позже последователи присоединились к борьбе Махатмы Ганди за свободу. После раздела Индии они рассредоточились по Южной Азии и основали семинарии или медресе, обучая суровой версии ислама, особенно вдоль пакистано-афганской границы.

И именно там они воспитывали своих самых известных учеников: талибов.

Классы в кампусе семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия. Именно здесь в XIX веке мусульманские ученые основали школу ислама Деобанди, которая позже была принята талибами. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Корни Талибана на самом деле находятся в стране с преимущественно индуистским населением.

Покойный основатель Талибана мулла Мохаммад Омар окончил семинарию Деобанди в Пакистане вместе с несколькими другими лидерами Талибана.Но в то время как новые правители Афганистана называют себя Деобанди, священнослужители здесь, на родине Деобанди Ислама, стремятся дистанцироваться от Талибана — даже если они иногда отзываются о них с восхищением.

«Талибан говорит, что делает то же, что и мы в Индии. То, как мы выгнали британцев из Индии, это то, что талибы делают в Афганистане. Они выгоняют посторонних: сначала русских, затем американцев». Маулана Аршад Мадани, 80-летний директор Дарул Улума, сказал NPR в своей резиденции недалеко от богато украшенных кирпичных ворот обнесенной стеной семинарии.«То, что они говорят, правильно».

Но Мадани — и все остальные NPR, с которыми встречались в Деобанде — отрицали какие-либо контакты с талибами и, казалось, чувствовали себя неловко в связи с ними.

«Они называют себя Деобанди, но 99% талибов никогда даже не посещали Индию. Мы не имеем к ним никакого отношения», — говорит Мадани. «Талибан заявляет, что наша руководящая идея — не быть никем порабощенным — исходит от ученого деобанди, который уехал [в Пакистан и Афганистан]. Кроме того, нет никакой связи.«

Мечеть в кампусе семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Ученые говорят, что он прав — версия ислама талибов расходилась с первоначальным движением деобанди в последние годы 20-го века.

«Индийская версия Деобанди является классической, тогда как версия в Пакистане и Афганистане — нео-деобанди», — объясняет Сумья Авасти, эксперт по безопасности Международного фонда Вивекананды, аналитического центра в Нью-Дели. «Я называю это« нео-деобанди », потому что оно уходит от истинных догматов ислама деобанди. В нем есть оттенок ваххабизма», — говорит она.

Ваххабизм — еще одно ультраконсервативное движение в суннитском исламе, названное в честь саудовского богослова 18 века Мухаммада ибн Абдул Ваххаба.Это версия ислама, закрепленная в саудовском законодательстве и практикуемая там сегодня.

«После иранской революции 1979 года Саудовская Аравия была обеспокоена тем, что в мусульманском мире будет доминировать шиитская страна — Иран. Поэтому они начали финансировать [большинство суннитов] Пакистан для управления этими медресе на их [афганской] границе», — Авасти говорит. «Постепенно ваххабитская культура вошла в деобанди ислам».

Влияние ваххабитов в Пакистане и Афганистане росло на протяжении 1980-х годов, когда ЦРУ и Саудовская Аравия передавали оружие партизанским группировкам моджахедов, борющимся с советской оккупацией Афганистана во время холодной войны.

Со временем на различные разновидности ислама деобанди повлияла разная политика стран, в которых они процветали: пропитанная ваххабитами разновидность, практикуемая талибами, приверженцы которых нападали на более умеренных мусульман и людей других вероисповеданий, и оригинальный сорт Деобанди, который мирно существовал в Индии более 150 лет.

Здания на территории кампуса семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Чему учат в семинариях Деобанди сегодня

В наши дни в семинарии Дарул Улум Деобанд обучается более 4000 студентов — все мужчины.В основном они из Индии, но есть некоторые иностранные студенты из стран с мусульманским большинством, включая Малайзию и Индонезию, хотя ограничения на поездки из-за коронавируса в последнее время затруднили их зачисление. (И хотя тысячи афганских студентов учатся в светских университетах Индии, с 2001 года власти Индии выдавали очень мало виз, если вообще выдавали их, афганским студентам, желающим учиться в Деобанде).

Учебная программа сосредоточена на Коране, текстах о жизни Пророк Мухаммед и приписываемые ему изречения, арабский язык и литература, исламское право, а также география и история.Студенты проходят восьмилетний курс обучения на арабском языке, после которого они могут поступить в аспирантуру для получения степени магистра богословия, литературы и других тем.

«Как и все медресе, эти школы являются, прежде всего, высшими исламскими учебными заведениями», — написал в электронном письме NPR Брэннон Ингрэм, эксперт по исламу Деобанди и доцент кафедры религиоведения Северо-Западного университета в Иллинойсе. «Некоторые [также] преподают курсы английского языка и современные профессиональные предметы.Они не «учат» джихаду, хотя классические тексты, которые читают студенты, неизбежно будут касаться этого предмета ».

В кампусе это похоже на любой другой университет: студенты бродят стаями, от общежитий до столовой. новая библиотека.Есть даже колокольчики между классами, правда, звонят вручную молотком на массивный гонг, висящий во дворе.

Студенты слоняются между уроками в семинарии Дарул Улум.В 19 веке эта семинария основала школу ислама Деобанди. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Однако отсутствуют некоторые типичные подростковые увлечения.

«Музыка — харам [запрещена] в исламе, поэтому мне она не нравится», — говорит 24-летний студент по имени Аман Азим.(В исламе есть несколько традиций религиозной музыки, и исламские ученые расходятся во мнениях относительно того, какие типы музыки следует разрешить. Некоторые ультраконсервативные секты, в том числе Талибан, стремились запретить светскую музыку, но разрешили чтение Корана, даже мелодичное.)

Азим говорит, что приехал в Деобанд в поисках более чистой формы ислама, чем та, на которой он вырос в Нью-Дели, где существует множество мусульманских сект.

На дискуссионном форуме на веб-сайте семинарии администраторы цитируют фетву или исламское юридическое заключение, в котором говорится, что женщинам «абсолютно нежелательно водить машину или велосипед».«На другом форуме мусульманка пишет в правление семинарии, прося совета о том, разрешено ли ей по исламским правилам выщипывать брови. Администраторы отвечают, что это« незаконно », говоря, что Пророк Мухаммад« проклял женщин, которые снимают свои брови. волосы на лице «

Некоторые политики деобанди могут иметь много общего с ваххабитскими, говорит Ингрэм. «Они определенно кажутся среднему человеку« пуристами »или даже« пуританами », — объясняет он.«Но различий между ними гораздо больше, чем сходства. Вероятно, наиболее существенное различие состоит в том, что ваххабиты в большинстве своем категорически отвергли суфизм [мистическую форму ислама], тогда как деобанди приняли суфизм, даже считая его неотъемлемой частью как стать набожным и наблюдательным мусульманином ».

В Дарул Улум обучение бесплатное. Семинария не принимает государственное финансирование, и все деньги поступают за счет пожертвований.

«Сбор средств происходит с обычными мусульманами — плебейским классом — и они этим гордятся.Это на низовом уровне. Даже сейчас он имеет такую ​​классическую привлекательность », — говорит Пури, исследователь и автор, который изучал и писал об индийской общине Деобанди.

Многие выпускники Деобанда продолжают управлять своими собственными мечетями или медресе, но некоторые также занимаются светскими профессиями, такими как в качестве врачей, юристов или бизнесменов. По крайней мере, один является членом парламента Индии. Остальные поступили на государственную службу.

Кухня и пекарня в студенческой столовой в кампусе семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Опасения, что любая связь с Талибаном может подвергнуть опасности мусульман Индии

Несмотря на их современные различия, связь Талибана с Деобандом заставляет многих мусульман в Индии нервничать.

Они уже осаждены. В настоящее время Индией управляет индуистская националистическая партия, которую обвиняют в дискриминации и разжигании насилия в отношении мусульман. В последние годы наблюдается всплеск нападений на меньшинства Индии, особенно на мусульман.

Сразу за углом от семинарии Дарул Улум, за неасфальтированным внутренним двором, находится офис без опознавательных знаков, который используется группой индуистских экстремистов. Внутри сидит местный лидер в оранжевом шафрановом шарфе и с тилаком — традиционной индуистской полосой красной пасты на лбу.

«Дарул Улум должен быть закрыт, а исламские ученые должны быть расследованы. Это то, что я требую от правительства», — говорит Викас Тьяги, местный чиновник из Баджранг Дал, индуистской организации, лоббирующей защиту коровы (считающиеся священными в индуизме), предотвращение индуистско-мусульманских браков и изгнание из Индии христианских миссионеров. Он также начал национальные кампании по повышению осведомленности об исламистском терроризме. А члены группы были арестованы в связи с нападениями на индийских мусульман.

В течение многих лет Тьяги писал письма правительству Индии, требуя закрытия Дарул Улума. Он также лоббирует изменение названия Деобанда, своего родного города, на Деввранд — слово из индуистского священного писания.

В этом году правительство заявило, что откроет антитеррористический центр в Деобанде. Помощник главного министра соседнего штата, который является индуистским священником, ложно назвал связи этого района с «жестокостью талибов» как причину создания нового центра, который еще предстоит построить.

Для Тьяги простое предположение о наличии какой-либо связи с Талибаном усиливает его давние подозрения в отношении своих мусульманских соседей.

«Этот [антитеррористический] центр должен пристально следить за Дарул Улум. Те, кто замышляют заговор против страны, должны быть под контролем», — сказал он NPR в интервью в своем офисе.

Как мусульмане Индии в значительной степени избежали радикализации

Однако антитеррористический центр в Деобанде может и не понадобиться. Потому что, хотя исламистские радикалы напали на Индию, большинство из них прибыли из-за пределов страны.Очень немногие были из местного сообщества Деобанди.

«Более или менее, они избежали любой волны [исламистской] радикализации. Возможно, произошли один или два инцидента, но они не были безудержными. Это гораздо более дисциплинированно», — говорит исследователь Пури. «Следует проявлять большую осторожность в отношении управления этими семинариями. Определенно, они были законопослушными гражданами Индии».

В Индии проживает почти 200 миллионов мусульман — это одно из крупнейших мусульманских поселений в мире.По словам Пури, это свидетельство плюрализма и демократии в Индии. «Это реальная история успеха, которую мало обсуждают», — говорит он.

Чайные прилавки на рынке за воротами семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Считается, что большинство из немногих индийцев, присоединившихся к радикальным исламистским группировкам, сделали это за границей, например, в странах Персидского залива.В 2016 году группа индейцев из южного штата Керала вызвалась воевать на стороне ИГИЛ. Но некоторые из них были обращенными в ислам индуистами и христианами. Некоторые из них подверглись радикализации за границей, а другие — в Керале — более чем в 1600 милях от семинарии Дарул Улум в Деобанде.

Пури и другие аналитики говорят, что вместо того, чтобы представлять угрозу безопасности Индии, индийские мусульмане деобанди могли бы даже помочь в переговорах с талибами.

Собеседники талибов?

Наряду с Соединенными Штатами Индия также провела последние 20 лет, пытаясь построить демократию в Афганистане.Он потратил 3 миллиарда долларов на строительство афганских дорог, школ для девочек и поликлиник. Официальные лица Индии и Афганистана заявляют, что хотят спасти эти инвестиции. А Индию беспокоит присутствие в Афганистане пакистанских боевиков, которые ранее атаковали Индию.

По всем этим причинам Индия заинтересована в безопасности Афганистана в будущем. Считается, что индийские дипломаты установили обратные каналы связи с талибами несколько месяцев назад, хотя Индия только в прошлом месяце подтвердила прямые переговоры с группировкой в ​​Дохе, Катар.

Авасти, эксперт по безопасности, говорит, почему бы не включить в эти переговоры ученых Деобанди из Индии?

«Мы должны использовать наших религиозных лидеров для взаимодействия. Мы можем сыграть положительную роль в умиротворении талибов», — говорит она. «Мы можем помочь им изменить их учебный план. Мы можем помочь им лучше понять религиозные тексты».

Талибан может не слушать США или других посторонних. Но ученые говорят, что они могли бы послушать группу мусульманских священнослужителей в северной Индии, с которыми у них есть общая история, хотя и далекая.

«Я думаю, мы просто пропустили автобус. Двадцать лет инвестиций, и мы должны были попытаться использовать эту оригинальную историю, которая у нас есть, из сонного городка в 100 милях от Дели», — говорит Пури.

Здания на территории кампуса семинарии Дарул Улум в Деобанде, Индия. Лорен Фрайер / NPR скрыть подпись

переключить подпись Лорен Фрайер / NPR

Может, еще не поздно.

Руководитель Дарула Улума Деобанда, Мадани, говорит NPR, что никогда не имел контактов с Талибаном. Но он готов начать.

«Я слаб и стар», — говорит 80-летний священнослужитель. «Но если бы мне представилась такая возможность, я бы поехал в Афганистан».

Если индийское правительство попросит его об этом и если это безопасно, он скажет, что отправится с миссией в Афганистан, чтобы призвать Талибан к миролюбию и справедливости.

Продюсер NPR Сушмита Патхак внесла свой вклад в эту историю.

No related posts.