Сильные плечи: Плечи: такие хрупкие, но такие сильные!

Плечи: такие хрупкие, но такие сильные!

Женские плечи воспетые не одним поэтом. Большинство художников изображали и до сих пор изображают прекрасных дев с обнаженными плечами. Женские плечи пленяют мужской взгляд далеко не одно столетие. Женские плечи воспеваются в фильмах. Все видели эти популярные сцены, когда мужчина застегивает на женщине платье и потом целует её в плечо.

Но, к сожалению, не все женщины работают над этой группой мышц. Тренировка плеч окутана различными мифами. Например, женщины не прорабатывают дельты, потому что боятся развить плечи до уровня Кая Грина. Этот миф настойчиво процветает, несмотря на то, что женщинам элементарно не хватит гормонального фона для такого уровня прокачки. И не хватает нескольких лет упорного труда. Поэтому накачанные женские плечи не потеряют своей элегантной хрупкости, зато станут сильными и рельефными.
Еще один интересный миф заключается в том, что на тренировке нужно прорабатывать каждый пучок мышц. Это позиция новичка и неопытного. Ведь продвинутые спортсмены Вам скажут, что мышцы плеч работают по принципу синергии. Очень сложно подобрать упражнение для одного пучка мышц. Все равно подключатся и другие. Еще многие забывают, что тренированные плечи влияют и на мышцы груди и спины.

Для грамотной тренировки нужно понимать, что мышцы плеч выполняют такие действия: поднимают руку вперед и немного к груди, в сторону, назад и немного вниз. Зная такие особенности работы мышц плеч, и стоит строить свои тренировки.

Еще надо помнить, что по статистике большинство травм в спортзале происходят именно с плечами. Поэтому надо быть очень внимательным и аккуратным на тренировках, учитесь чувствовать и слышать свой организм. Упражнение, которое подходит Вашей подруге, может не подходить Вам, ведь у всех несколько по-разному крепятся мышцы плеч: у кого-то дальше, у кого-то ближе. От этого меняются рычаги и углы мышц.

Если во время выполнения какой-либо из упражнений у вас возникает дискомфорт или болевые ощущения, необходимо прекратить тренировки и выбрать другое упражнение.

Существует много альтернатив для каждого базового упражнения, изучите их и активно пользуйтесь.
Базовые упражнения на плечи можно разделить на следующие категории: жимы вверх, разведенные в стороны, разводки назад. Все эти упражнения включают в работу дельтовидные головки и отлично прорабатывают плечи. Каждое упражнение имеет множество модификаций. Выбирайте своё и постройте плечи Вашей мечты!

Автор: Татьяна Матвиенко

Теги

Сильные плечи | Фитнес Мотивация

СЛЕДУЙТЕ ЭТИМ ПРОСТЫМ СОВЕТАМ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАШИ ПЛЕЧИ ОТ ТРАВМ И СДЕЛАТЬ ИХ СИЛЬНЕЕ.

Плечо является одним из крупнейших и наиболее сложных суставов в организме человека. Сила плеч напрямую связана с Вашими силовыми показателями, например в жиме лежа. Развитие плечевых мышц, должно быть приоритетным в вашем тренировочном процессе. Стремитесь развить силу и стабильность всего плечевого пояса, что положительно скажется на укреплении сустава в целом.

Представляем вам несколько советов, которые помогут вам построить сильные и здоровые плечи:

---

№1 РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ

Хорошо разогревайте плечи, выполняя различные вращательные движения.

Подобную разминку необходимо выполнять не только перед тренировкой плеч, но и грудных мышц, так как и в обоих случаях происходит колоссальная нагрузка плечевые связки.

Разогретые мышцы позволят вам безопаснее работать с большими весами в жиме гантелей и штанги. Вес способствует развитию силы,
а сила развитию массы.

---

№2 СВОБОДНЫЕ ВЕСА

Используйте свободные веса (штанги и гантели) в большинстве упражнений, для развития силы и максимальной стабильности в плечевом суставе.

Это не означает полностью исключить тренажеры из тренировочного плана, но их использование не должно быть преобладающим.

Выполняйте все движения в полную амплитуду, фокусируясь на конечном сокращении.

---

№3 РАЗНООБРАЗИЕ

Убедитесь в том, что ваша тренировочная программа укомплектована полным спектром упражнений направленных на все пучки плечевой мышцы (подъем гантелей перед собой, боковые подъемы, жимы гантелей сидя, жим штанги стоя и т.д.)

Не используйте однообразных движений на каждой тренировке.
Нагружайте мышцу со всех сторон.

(Впрочем, это касается не только плеч.)

---

№4 ОДНОСТОРОНИЕ ПОДЪЕМЫ

Полезно выполнять некоторые упражнения одной рукой, что положительно сказывается на общей физической силе, улучшении стабилизации корпуса.

---

№5 НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Очень важна́ концентрация на опускании снаряда.

Подъем выполняйте во взрывной манере, на сколько это возможно, опускайте медленно и подконтрольно
на протяжении 2-4 секунд.

Уделение внимания негативной фазе, увеличивает не только силу (как уже давно известно), но и положительно сказывается на гипертрофии мышц.

---

№6 РАСТЯЖКА

Основательно растягивайте мышцы плечевого пояса после тренировки, но не перед ней.

Это связано с тем, что растяжка мышц перед физической нагрузкой отрицательно сказывается на максимальном усилии, с которым мышца способна сократиться, иными словами на силе.

Эта физиологическая особенность касается всех мышц. Исключите из разминочного комплекса упражнения на растяжку перед серьезной силовой работой. Растяжку оставьте на конец тренировки!

© Фитнес Мотивация

Широкие плечи, сильные руки. Какие части тела привлекают женщин в мужчинах | Психология | ЗДОРОВЬЕ

Затем подробные комментарии к составленному ТОП-6 дала  семейный психолог, консультант по межличностным отношениям, директор агентства знакомств «Я и ты»  Елена Кузнецова.

Согласно результатам опроса, женщины чаще всего обращают внимание на плечи и грудь мужчины (предпочтительно, чтобы они были широкими), шею (тонкие шеи для дам не притягательны), попу (в фаворе крепкие и накачанные ягодицы). Далее следуют руки и пальцы (здесь оценивается форма рук, длина пальцев, ухоженность ногтей), пресс/живот (долой пивные пуза), а также глаза.

1. Плечи, грудь. О широкоплечих мужчинах мечтают чаще всего папины дочки, девочки, выросшие в неполных семьях, либо женщины, которым не хватает мужской защиты. Ровно поэтому такие дамы обращают внимание на крупного и мужественного партнера, чтобы можно было в нем «спрятаться».

2. Шея. Это также показатель мужественности и «крупности» мужчины. Если женщина мечтает о большом и сильном мужчине, значит размер всех частей тела должны быть соответствующим.

3. Попа. На мужской зад, а также детородный орган обращают, в первую очередь, внимание женщины, любящие секс. А все остальное – рост, вес, и прочее — их интересует уже в меньшей степени.

4. Руки и пальцы. На эти части тела обычно смотрят женщины-эстетки. Они ценят красивые ухоженные мужские руки с длинными пальцами, красивой формой ногтей. Руки могут рассказать даме, в том числе и о чистоплотности и об аккуратности представителя сильного пола.

Елена Кузнецова, директор агентства знакомств «Я и ты», семейный психолог. Телефон 8-920-909-62-35.

5. Пресс/живот. Отсутствие пивного животика особенно важно для спортивных женщин, которые регулярно посещают спортзал. Либо – как ни странно для полных женщин. Они мучаются комплексом по поводу лишнего веса и мечтают быть стройными. Именно поэтому хотят видеть рядом с собой стройного подтянутого мужчину.

6. Глаза. Говоря о них, дамы, как правило, вспоминают про пресловутое «зеркало души», однако дело не только в этом. Женщины смотрят, скорее, не на глаза, а на взгляд, каким ее сопровождает мужчина. Либо мы говорим опять об эстетике: так, например, большеглазые женщины чаще предпочитают большеглазых мужчин.

Если у вас есть вопросы к психологу Елене Кузнецовой, вы можете задать их, написав письмо на адрес редакции «АиФ-Владимир»: [email protected].

Сильные плечи: каков распорядок дня?

Приступая к тренировкам, необходимо пройти комплексное обучение, на котором каждый сможет легко проработать мышца вашей тело и таким образом сохранить общую эстетику тела. Тем не менее, важно иметь рутина который варьирует разные типы тренировок изолированно и нацелен на каждую мышцу. Сегодня мы поговорим об основной части тренировок каждого: плечи .

Плечи — фундаментальная часть внешность к чему мы все стремимся, необходимо уделять этому должное внимание и работать в соответствии с требуемой подготовкой. Для начала исследования необходимо определить исследуемую мышцу: треугольный . Дельтовидная мышца — это мышца, разделенная на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Важно отметить, что для получения эффективного тренировка вы должны прорабатывать эти три мышцы еженедельно.

Передние дельтовидные мышцы

Как следует из названия, это мышца, которая расположена в передний of плечо , то есть на границе грудные плавники и горизонтальное распределение средняя дельтовидная . Этой мышце отдают предпочтение перед определенными видами упражнений. В академической литературе говорится об этой мышце, что ее больше всего предпочитают прессование упражнения. Среди лучших опционы мы должны работать с этой мышцей, которую мы обнаруживаем:

• Военно-Пресс
• Сидячий военный пресс
• Военный жим гантелей
• Подъем гантелей стоя
• Подъем штанги вперед

Средние дельты

Как следует из названия, это та часть вашего плеча, которая обращена к подальше от плеч , перпендикулярно вашей шее, граничащей с другими частями плеча. Это один из самый сложный мышцы тренироваться в изоляция, так как она полезна при тренировках как передних, так и задних дельтовидных мышц. Важно отметить, что не следует забывать об этой мышце, поскольку она отвечает за объем и кокосовый орех так востребован при работе плеч. Для тренировки этой мышцы можно использовать следующие упражнения:

• Открытие подъема гантелей
• Жим сидя за шеей
• Тяга шеи руками вместе
• Подъем штанги вперед

Задние дельты

Это задняя часть дельтовидной мышцы, которая ограничивает трапециевидная и является одной из мышц, которая больше всего влияет на форму и четкость вашего назад . В тренажерном зале есть самые разные тренажеры для тренировки этой мышцы. Он также выигрывает от движений, немного отличающихся от движений двух передних мышц. Также жизненно важно выполнять художественная гимнастика такая as параллельно упражнения. Среди упражнений, которые могут принести вам наибольшую пользу:

• Боковые подъемы с наклоном туловища вперед
• Шейный ряд с разведенными руками
• Тяга шеи руками вместе
• Чередование подъемов вперед с низким шкивом

Процедуры

Чтобы создать тренировку, которая оптимизирует работу мышц при сохранении нашего ритма с другими мышцами, рекомендуется тренировать по крайней мере плечо 3 раз в неделю , соблюдая два выходных дня для продвижения мышечная гипертрофия . В эти тренировочные дни также рекомендуется прорабатывать плечо в качестве основная мышца по возможности не реже 2 раз в неделю. Вы также должны принять во внимание, что плечо оптимизировано при работе с грудью или ногами, поскольку эти мышцы не дополняют друг друга, что предполагает оптимальное использование различных мышечные волокна с вашим обучением.

Еще одно очень известное дополнительное упражнение, которое прорабатывает разные мышечные волокна, известно как Арнольд Пресс . Эта тренировка названа в честь ее создателя, Арнольда Шварцнеггера. , который на ранних стадиях своего бодибилдинг Об этом Карьера писала в журнале «Мужское здоровье». Не стесняйтесь использовать это упражнение, чтобы дополнить свой распорядок дня сильные плечи .

In Здоровый спорт нам интересно узнать ваш мнение об этом, оставьте комментарий о вашей тренировке плеч и о том, как вы это делаете для оптимизации своего роста.

Махи гантелями в стороны стоя техника. Сильные плечи с махами гантелями стоя

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны . Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

1. Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
3. Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
4. Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
5. Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

• Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
• При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
• В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
• Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
• При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
• Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

• Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
• Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

• Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
• Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
• Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
• Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с , чтобы полноценно проработать дельты.

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
• Позволяет проработать оба плеча симметрично.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.
Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
• Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
• Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
• При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
• В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

А вы уже испробовали на себе эффект от упражнения? Какой вариант выполнения вы выбрали? Поделитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Сонник сильные плечи. К чему снится Сонник сильные плечи

Сонник сонник сильные плечи приснилось, к чему снится во сне сонник сильные плечи? Для выбора толкования сна введите ключевое слово из вашего сновидения в поисковую форму или нажмите на начальную букву характеризующего сон образа (если вы хотите получить онлайн толкование снов на букву бесплатно по алфавиту).

Сейчас вы можете узнать, что означает видеть во сне сонник сильные плечи, прочитав ниже бесплатно толкования снов из лучших онлайн сонников!

Во сне видеть Сильный

Чувствовать в себе достаточно сил, чтобы преодолеть трудности или расправиться с врагами во сне, — знак того, что вам предстоит немало потрудиться и направить все ваши силы на достижение цели. Сон также указывает, что вам не надо сомневаться в себе и в успехе, который ждет вас. Если во сне вы видите, что кто-то сильнее вас, то вам следует быть осторожней в предстоящей схватке с врагами.

Предсказание сна Плечи

Если вам приснились собственные обнаженные плечи — останетесь «голым», вас ожидают крупные финансовые убытки. Плечи другого человека — люди, в которых вы вкладываете столько усилий, вас подведут.

Представьте, что вы накидываете на плечи красивую шелковую накидку (см. Накидка).

К чему снится Плечи

Большие иметь – победа над ворогом; распухшие – болезнь; нести кого на плечах – тот попросит о помощи.

Во сне видеть Плечи

Если ты видишь во сне свои обнаженные плечи — тебя ждут счастливые перемены.

Ты, видимо, считаешь, что чем больше обнажишь плечи, тем больше счастья тебе привалит? Но это уже не плечи.

Предсказание сна Плечи

Прячетесь ли вы за чужим плечом?: чувствуете ли вы, что должны подставить свое плечо, чтобы помочь ближнему? Не кажется ли вам, что вы взваливаете слишком многое на свои плечи? Жизнь вовсе не вечная борьба.

Взбодритесь.

Наслаждайтесь жизнью.

Найдите время для веселья.

К чему снится Плечи

Иметь крепкие и возвышенные больше обыкновенного заключенному предвещает скуку, горесть и наказание, а прочим знаменует силу телесную и благополучие.

Плечи распухшие иметь предвещает болезнь, а женщинам, ведущим распутную жизнь, обещают приобретение имения.

Во сне видеть Плечи

Если вы кладете руки на плечи умопомрачительного мужчины, кружась с ним в танце, то в реальной жизни такое сновидение обернется выгодной сделкой, прибылью и новыми деловыми знакомствами. Если при этом вы видите себя в платье с соблазнительно оголенными плечами – означает взаимность между влюбленными.

Видеть во сне мощные, крутые плечи культуриста – знак будущих нездоровых желаний и неправильного образа жизни. Худые, костлявые плечи предвещают, что вам доставит немало хлопот собственное безрассудство. Загорелые до черноты плечи означают, что ваш идеал настоящего мужчины ждет встречи с вами в самом скором времени и вы это подспудно чувствуете.

Предсказание сна Плечи

«подставить плечо» оказать помощь.

«поплакаться на чьёмто плече» довериться, признаться.

«словно гора с плеч свалилась» облегчение, конец забот. «Взвалить на свои плечи» или «лежать на плечах» тяжесть, ответственность.

К чему снится Плечи

Если кто видит во сне, что у него плечи толще и мускулистее обычного, это означает счастье, силу и довольство.

Для пленников и заключенных этот сон нехорош, так как он предвещает тоску и грусть.

Чувствовать во сне, что плечи болят или видеть на них опухоль, чирей или воспаление — к скуке и неудовольствию со стороны родных.

Во сне видеть Плечо

это жена. Вред или польза, коснувшиеся плеча, коснется и жены. Иной раз плечо во сне-это брат или друг человека или его партнер или заместитель. Плечо также указывает и на путешествие. Еще говорят:развитые и широкие плечи, увиденные во сне, указывают на огромную дееспособность их владельца. Видеть собственные плечи больными-к болезни или смерти брата. Пытаться во сне увидеть свое плечо обеими глазами и не смочь сделать это-к потере зрения на один глаз.

Предсказание сна Плечо

Если вам приснилось, что ваши плечи стали костлявыми, то вы будете зависеть от прихотей и капризов других людей.

К чему снится Плечо

Набрасываешь на плечи дождевик, прикрываешься одеждой от непогоды — будет большая милость.

Приходить домой, неся дерево на плече — радость в связи с материальной выгодой, приобретение.

Во сне видеть Плечо

Если Вам приснятся оголенные плечи — значит, счастливые перемены заставят Вас по-новому взглянуть на мир.

Если Вам снится, что Ваши собственные плечи стали костлявыми — значит, в жизни Вы будете зависеть от прихотей и капризов других людей.

«Медаль снимали, потому что тяжелая. У Игнашевича плечи сильные, мог и не заметить»

Виктор Гончаренко: «Медаль снимали, потому что тяжелая. У Игнашевича плечи сильные, мог и не заметить»

ЦСКА провел встречу с болельщиками, на которой команде вручили серебряные медали минувшего чемпионата, а главный тренер армейцев Виктор Гончаренко объяснил отсутствие серьезных трансферов. 

Петь не умею, могу только кричать

— Нравятся такие мероприятия?

— На таких встречах ощущаешь, насколько ЦСКА большой клуб. Всю ауру и историю клуба. Рядом сидят ветераны, понимаешь, сколько всего завоевали баскетбольный и хоккейный клубы. Сразу чувствуешь: в такой среде нельзя работать спустя рукава.

— На встрече с болельщиками Василий Березуцкий просил вас спеть песню, а вы отказались. Почему?

— Ну не умею я петь. Команда, конечно, подтрунивала, но они знают, что я не умею. Кричать могу, а петь нет.

— Сегодня футболисты, отвечая на вопросы, соревновались в юморе. Кто заслужил приз самого веселого и находчивого?

— К сожалению, болельщики не сориентировались. Надо было больше вопросов задавать Васе. Если бы он начал солировать, думаю, получилось бы незабываемо.

— То есть Вернблум не годится? Сегодня у него неплохо получалось.

— Понтус то же самое, но без переводчика – не то. А у Васи очень тонкий юмор, поэтому надо было все наши беседы начинать через него.

— Серебряная медаль для вас достижение или упущенное золото?

— Любая медаль достижение. Зачем говорить об упущенном золоте, когда чемпионат закончен. Надо качественно готовится к тому, чтобы качественно провести следующий.

— Все футболисты за исключением Игнашевича сняли медали после вручения.

— Посчитали нужным. Она, кстати, достаточно увесистая. Если у Игнашевича более сильные плечи. Может, он и не заметил, а на кого-то она давит.

Фото: © РИА Новости/Владимир Песня

Соперник по квалификации Лиги чемпионов мне не важен

— Вы впервые провели предсезонную подготовку ЦСКА в качестве главного тренера. Какие эмоции?

— Подготовка стандартная: принимая любой клуб, ты ищешь сильные стороны футболистов и как их использовать для победы команды, и работаешь над защитными вариантами для командного баланса. Считаю, что мы хорошо подготовились на сборах в Австрии. Важно, что вернулись в строй все наши травмированные. И Марио, которому была сделана операция, и Дзагоев, которого, хочется верить, все болячки оставили. Игнашевич также на подходе. Все в строю.

— Скоро жеребьевка квалификации Лиги чемпионов. Интересно узнать о ваших предпочтениях.

— Опыт предыдущих квалификаций, которых у меня было достаточно много, говорит о том, что нельзя задумываться о сопернике. Важно правильно подойти как к первому матчу, так и ответному. Более того, нельзя их разделять. Понятно, что после первой игры какой-то счет есть, а во втором надо учесть все ошибки для общей победы. А в следующем раунде простых соперников уже нет даже без учета возможности попадания на пятерку из топовых чемпионатов.

— По вашим ощущениям, какие задачи команда способна решить?

— Ощущения простые: когда занимаешь первое место надо его сохранить на следующий год, когда второе – только стать первым. Это подразумевается само собой, и опять же очень чувствуется, что болельщики приходят и требуют от тебя только побед, красивой игры и первого места.

— Состав готов к решению такой задачи?

— В прошлом году этим составом стали вторыми, в позапрошлом – первыми. Никто из определяющих игроков не ушел. Да, можно спрашивать, почему нет никаких приобретений. Но понятно же, что клуб будут критиковать за отсутствие приобретений, критиковать, если приобретения в вашем понимании окажутся дорогостоящими. Вспоминать пример Фернандеса, который пришел достаточно давно и успешно играет. Критиковать, если не ставим молодых футболистов и если ставим. Всегда будем под критикой. У нас такой вектор: достаточно сильный костяк и достаточно качественная молодежь. С таким составом подходим к чемпионату.

Акинфеев бодр и свеж

Фото: © РИА Новости/Владимир Песня

— В каком состоянии подходят к сезону участники Кубка конфедераций Головин и Васин?

— Для молодых ребят такая игровая практика пойдет в плюс. Хотя, Васин уже не молодой (смеется). Играл просто маловато.

— Каково моральное состояние Игоря Акинфеева после неудачного турнира?

— Это в вашем понимании неудачного. Игорь отдохнул, свеж и бодр, очень хорошо тренируется и готовится к первому туру.

— До первого сентября ждете новичков?

— Пока трансферное окно открыто, мы достаточно много смотрим футболистов и ведем переговоры. Все может быть.

— Насколько опрометчиво было Головину давать болельщикам обещание не уходит из клуба до возвращения золотых медалей?

— Думаю, что так вопрос молодому футболисту ставить нельзя, ведь мы же прекрасно понимаем, что не все зависит от него. И также понимаем, что, если есть топ-предложение, которое устраивает клуб и игрока. Допустим, «Челси» или «Арсенал». Считаю, что у Головина уже серьезный уровень, чтобы играть в больших клубах. Поэтому при предложении, которое всех устроит, ответ очевиден. Критикуют, что нет российских футболистов в больших чемпионата, и, может, Головин станет первым. Заявлять, что я не уйду пока не стану чемпионом, я бы лично не стал.

— Активно обсуждают новый формат лимита. Ваше мнение?

— Этот вопрос вторичен. В первую очередь надо заботиться о том, чтобы как можно больше качественных российских футболистов было в чемпионате. А дальше ответ на вопрос о количестве легионеров придет сам.

— Так лимит для этого вроде и вводится.

— Не совсем. Я говорю о том, чтобы как можно больше футболистов с российскими паспортами имели такие предложения из заграницы, как сейчас Головин. Тогда команда будет лучше выступать на чемпионатах мира и Европы. На мой взгляд, оптимальный формат лимита «10+15», но, повторюсь, это должно обсуждаться во вторую очередь.

— Насколько активно Леонид Слуцкий интересуется делами ЦСКА?

— Достаточно сложно общаться на фоне двух тренировок в день в подготовительный период. И ЦСКА, и «Халл» во всю готовились. Мы общаемся, но по понятным причинам не так часто.

— А про игроков ЦСКА не спрашивал? В английских СМИ ряд армейцев в «Халл» отправляют.

— Комментировать слухи не хочется. Только факты.

Фото: РИА Новости/Владимир Песня

Strong Shoulders — Ornish Lifestyle Medicine

Плечи, или дельтовидные мышцы, — это группа мышц, которую часто упускают из виду, что я наблюдаю каждый день с моими кардиологами. Это прискорбно, потому что они являются одной из самых важных групп мышц, которые мы используем ежедневно. Почти двое из трех взрослых в своей жизни сталкиваются с травмой плеча.

При тренировке плеч очень важно помнить, что плечевой сустав очень сложен.

Приступая к силовым тренировкам, я чаще всего замечаю, что плечи моих клиентов являются самой слабой группой мышц.По моему опыту, эта слабость еще более выражена у женщин. Преимущество улучшения силы плеч при сердечно-сосудистых заболеваниях заключается в том, что это помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это позволяет вам поднимать предметы, работать во дворе или заниматься спортом с меньшей нагрузкой на сердце и сердечно-сосудистую систему.

Плечи или дельтовидные мышцы активны почти во всех движениях рук. Дельтовидная мышца состоит из трех мышц, покрывающих плечо. Они включают переднюю или переднюю, среднюю и заднюю или заднюю дельтовидную мышцу.Многие люди пытаются проработать все три области одним или двумя упражнениями, при этом часто не учитываются передние и задние дельтовидные мышцы.

Для эффективного развития сильных плеч необходимы различные упражнения. Исследования, проведенные кафедрой физиологии физических упражнений Университета Висконсин-Лакросс, широко известной своими исследованиями в области физических упражнений и спортивной науки, выявили наиболее эффективные упражнения для плеч. Они протестировали 10 самых распространенных упражнений для плеч и сузили их до трех лучших.Эти три упражнения — жим гантелей от плеч, тяга на наклонной под углом 45 градусов и подъем назад в стороны сидя. Эти упражнения прорабатывают переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные мышцы в указанном порядке.

При тренировке плеч очень важно помнить, что плечевой сустав очень сложен. Эта сложность требует разнообразного подхода с множеством упражнений для развития силы и защиты плечевого сустава.

Вот полезное руководство по упражнениям для плеч.

Какие занятия вам больше всего нравятся, когда у вас сильные плечи?

Защита плеч от травм: зачем нужны сильные плечи и как их получить

Автор: Fit Body

11 февраля 2014 г. • Чтение займет 6 мин.

Пока у вас нет травмы плеча, легко принимать эти суставы как должное. По сравнению с другими суставами вашего тела, плечи наиболее подвижны благодаря связкам, сухожилиям и мышцам, которые удерживают плечо на месте.Большой диапазон движений плеч полезен для движения верхней части тела, но также подвергает плечи повышенному риску травм. Сохраняя эти ткани прочными, вы гарантируете, что ваши плечи останутся сильными и безболезненными.

Что такого особенного в сильных плечах и какие упражнения вы можете делать, чтобы защитить их от травм? Прочтите, что говорится в учебном лагере Кеннесо.

Их назначение

Плечи — это суставы, которые соединяют руки с телом и позволяют двигать руками.Подумайте обо всех движениях, которые стали возможны благодаря плечам: носить продукты, пылесосить пол, поднимать детей, мыть волосы и тянуть руки над головой. Теперь представьте себе боль в плече каждый раз, когда вы делаете одно из этих движений.

Плечи должны выдерживать давление и нагрузку. Сильные плечи позволяют движениям верхней части тела и помогают улучшить осанку.

Риск травмы

Вы можете подумать, что только бейсбольные питчеры подвержены травмам вращающей манжеты плеча.Состоящие из четырех мышц, которые удерживают плечо на месте и позволяют ему эффективно двигаться, вращающие манжеты часто имеют небольшие разрывы или слабость из-за чрезмерного использования, что часто случается с питчерами в бейсболе или софтболе. Но не только питчеры страдают от травм вращающей манжеты плеча. Любой может повредить эти мышцы обычными повседневными движениями, такими как замена лампочки, покраска стены, игра в баскетбол или работа на конвейере.

Поднятие рук над головой создает наибольшую нагрузку на плечи и приводит к боли в вращающей манжете плеча.Отвод локтя от тела также приводит к натяжению вращательной манжеты.

Упражнения для плеч

К счастью, вам не придется переносить боли в плече и проблемы лежа. При правильной растяжке и укрепляющих упражнениях ваше плечо может стать сильнее и эластичнее. Это можно делать дома, в офисе или в тренажерном зале. В качестве дополнительного преимущества для мужчин наращивание сильных плеч может помочь обеспечить желаемую V-образную форму. Женщинам, однако, не нужно беспокоиться о том, чтобы набрать слишком много массы, поскольку их тела обычно не набираются так же легко, как их коллеги-мужчины.

Стандартный отжимания — отличный способ проработать плечи, одновременно укрепляя руки, спину, пресс и грудь. Отжимания от плеч — еще один вариант. Положив пальцы ног на пол, руки на полу, а низ в воздухе (так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V), медленно согните локти в стороны и опустите верхнюю часть тела. Затем поднимите его. Повторить.

Подъемы в стороны и Подъемы вперед — это еще два упражнения на плечи.Для этого вам понадобятся маленькие гантели или эспандер. Возьмите гири в каждую руку или встаньте на ремешок и возьмитесь за каждый его конец, стоя прямо, слегка расставив ноги. Чтобы выполнить подъем в стороны, поднимите тяжести или бандаж прямо в сторону, а затем опустите их обратно в сторону ноги. Чтобы делать подъемы вперед, медленно поднимайте тяжести прямо перед собой и обратно вниз.

Для пожатия плечами требуются небольшие гантели. Держите гирю в каждой руке по бокам.Затем медленно пожмите плечами, поднимая их к ушам и возвращаясь вниз круговыми движениями.

Затем попробуйте упражнение для плеч под названием ряд . Встаньте и наклонитесь вперед в талии. Слегка согните ноги в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга. Медленно поднимите руки, пока плечи не станут параллельны полу, одновременно сжимая лопатки. Уменьшите вес и повторите.

Старайтесь выполнять упражнения для плеч три дня в неделю.Ваши плечи будут выглядеть подтянутыми, они будут сильными для ежедневных движений и подъемов, и они будут защищены от возможной боли и травм.

А RICE Fix. Боль в плече? Отдых, лед, компрессия и подъем должны помочь преодолеть проблему в течение пары недель.

Истинное определение СИЛЬНЫХ плеч — Ядерная сила

Всем хочется иметь сильные плечи. Братья из спортзалов во всем мире делают слишком тяжелые подъемы гантелей в стороны или жимы лежа со штангой на полу в поисках валунов .

Но для тех из нас, кто в наши дни прошел мимо, мы знаем, что настоящая сила плеч — это гораздо больше, чем просто выглядеть как обезьяна.

Некоторое время назад я слышал, что кто-то определил силу . Они сказали, что:

ПОДВИЖНОСТЬ + УСТОЙЧИВОСТЬ = ПРОЧНОСТЬ

Это то, что всегда оставалось со мной и стало составной частью всех моих силовых программ. У населения в целом ужасная подвижность и ужасная устойчивость, однако они занимаются в тренажерном зале, поднимая тяжести.Когда я это вижу, у меня возникает ощущение, что они готовы щелкнуть в любой момент.

Эту формулу силы можно использовать на любой части тела — лодыжках, коленях, бедрах, нижней части спины / средней линии, плечах, запястьях, локтях и даже шее (без шуток).

Остальная часть этой статьи будет посвящена использованию MOBILITY + STABILITY для получения STRONG плеч.

Если вы поищете в Интернете «подвижность плеч», вы получите множество статей и видео о различных растяжках плеч.Я не думаю, что есть что-то новаторское в подвижности плеч, о котором мне нужно было бы рассказать здесь (хотя я приведу некоторые из моих любимых ниже).

Я хочу оставить вас с простым тестом для оценки подвижности плечевого пояса над головой. Пожалуйста, посмотрите видео ниже:

Выводы из видео: Стандарты оценки подвижности плечевого пояса следующие:

• Стоять в полностью прямом положении с заблокированной грудной клеткой
• Подъем руки в нейтральном положении (большие пальцы рук вверх)
• Цель состоит в том, чтобы ваш бицепс был параллелен ушам (обратите внимание на U-образную форму)

Что делать, если я не могу пройти этот тест?

Если вы не можете вывести бицепсы параллельно ушам БЕЗ раздуть грудную клетку — я предлагаю добавить упражнения на растяжку и активный диапазон движений в ваши ежедневные разминки.Вот некоторые из моих любимых открывателей для плеч:

Во-первых, давайте рассмотрим мое определение устойчивости плечевого пояса над головой.

СТАБИЛЬНОСТЬ : способность удерживать и контролировать статическое положение .

Я хотел бы подчеркнуть, что мой любимый способ улучшить стабильность — использовать статических положений .Это не значит, что динамические движения бесполезны для улучшения устойчивости. Я просто предпочитаю использовать другой подход.

На мой взгляд, нагруженные верхние переноски и удержания дают вам максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до устойчивости плеча (ТОЛЬКО , если вы можете выполнить требования к мобильности, указанные выше).

Почему загруженные переноски / удержания так хороши?

Они создают жесткость в области плечевого пояса.
Некоторым это может показаться плохим.Кому в мире нужны жесткие плечи? Что ж … Что касается устойчивости плеч, это именно то, что вы ищете! Плечо — один из наиболее уязвимых суставов вашего тела из-за его шарообразной природы. Те, кому не хватает устойчивости, вероятно, имеют жесткость в плечевом суставе или . Мой любимый способ укрепить пуленепробиваемые плечи — держать груз над головой и наращивать мускулатуру.

К кузову не требовательны.
Вы используете статическое положение , что означает отсутствие повторяющихся нагрузок на мышцы и суставы верхней части тела. Например, выполнение нескольких повторений жима от плеч увеличивает нагрузку на локти, трицепсы и, очевидно, плечи. Повторение приводит к разрушению мышц, что приводит к болезненности. Выполнять их будет сложно, и да, вы почувствуете это в окружающих группах мышц. Ключевым моментом является то, что мышцы не разрушаются, а значит, меньше нагрузки на организм.

Они помогут вашим лифтам.
Стабильность над головой важна для рывка и толчка. Если у вас нестабильные плечи, вам не к чему перебрасывать через голову тяжелую штангу. Даже если вы пауэрлифтер и не обязательно поднимаете над головой, вы все равно должны добавить их для ухода за плечами. Им не будет больно …

Варианты размещения и удержания накладных расходов

Попробуйте некоторые из приведенных ниже вариантов в 3 подхода по 30 секунд.Добавляйте вес только в том случае, если вы можете успешно выполнить все 3 подхода с полной блокировкой над головой (без согнутых локтей) и без наклона из стороны в сторону.

Руководство по сильным плечам для атлета на открытом воздухе

В спорте на выносливость ваша нижняя часть тела имеет тенденцию получать всю славу. Но правда в том, что мышцы верхней части тела, особенно плеч, играют огромную роль в вашем успехе.

Плечо отмечает точку, в которой ваше плечо соединяется с остальной частью тела (плечевой сустав), и точку, в которой начинаются все движения руки и некоторые движения спины (вращающая манжета).Плечо помогает преодолевать скалы, подниматься на холмы и удерживать равновесие во время катания на лыжах. «Это самый подвижный и универсальный сустав в организме, но он также и наименее устойчивый», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и тренер отделения Running Strong в Атланте. Это означает, что со временем, особенно с повторением — отличительной чертой видов спорта на выносливость — вы, вероятно, увидите чрезмерные травмы, защемление мышц или нервов и повреждение мышц вращательной манжеты.

Увеличьте силу и стабильность плеч, включив эти упражнения в свои еженедельные тренировки.Начните с минимальных нагрузок, выполняя от двух до трех безболезненных подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Если что-то болит, немедленно остановитесь и исправьте форму. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к физиотерапевту.

№1. Настенная горка

Встаньте прямо, прижав пятки, ягодицы и спину к стене. Согните локоть примерно под углом 90 градусов и поместите тыльную сторону ладоней и предплечий как можно ближе к стене, не выгибая спину, чтобы они образовали «стойки ворот».Отсюда, поджав подбородок, медленно поднимите руки вверх по стене как можно выше, позволяя им выпрямиться. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.

№2. Внешнее вращение бокового плеча

Лягте на бок и положите голову на нижнюю руку. Возьмите легкую гантель в верхней руке и прижмите ее к животу, согнув локоть под углом 90 градусов и зажав сбоку туловища. Отсюда, удерживая локоть на месте, вращайте гантель плечом, пока она не окажется прямо над туловищем.Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

№ 3. Вытягивание широты вниз

Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за длинную перекладину, держа руки на ширине плеч и ладонями от себя. Согните корпус и сохраняйте ровную спину с легким наклоном назад. Отсюда сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы подвести ручку перед головой к ключицам.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

№ 4. Отжимания

Примите позу с высокой планкой, руки слегка шире плеч и на одной линии, тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите мышцы кора и отведите плечи от ушей. Отсюда согните руки в локтях, чтобы грести вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши руки должны образовывать угол 45 градусов с туловищем. Сделайте паузу, затем протолкните руки, чтобы начать.

№ 5. Сгибание рук с молоточком до жима

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Прижмите плечи на место и напрягите корпус. Отсюда одновременно согните обе гантели к плечам, затем нажмите на них прямо над головой, пока ваши локти не станут почти прямыми с микроизгибом, а веса почти не соприкоснутся. Убедитесь, что спина не выгибается, когда вы нажимаете на гантели над головой. Сделайте паузу, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу.

№ 6. Scaption Raise

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Прижмите плечи на место и напрягите корпус. Отсюда поднимите оба груза под углом 45 градусов к бокам тела, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться к началу.

№ 7. Мяч для стабилизации задней дельты подъема

Лягте лицом вниз, положите туловище на стабилизирующий мяч, ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол для поддержки.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать по бокам к полу ладонями внутрь и с небольшим сгибом в локтях. Отсюда, сохраняя этот наклон, сожмите лопатки вместе, чтобы поднять веса в стороны, пока они не станут параллельны вашим плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

5 полезных упражнений для сильных плеч

Посмотрите вокруг, и все в наши дни говорят о ежедневном режиме физических упражнений.Акцент на здоровый образ жизни сейчас на рекордно высоком уровне. Существует ряд исследований, которые подтверждают пользу для здоровья ежедневных тренировок. Независимо от того, какой вид упражнений мы выполняем, необходимо уделять должное внимание всем группам мышц. Давайте посмотрим на одну такую ​​часть тела, которой часто пренебрегают.

Плечи — очень чувствительная часть человеческого тела. Плечевые мышцы, если не поддерживать их в активном состоянии, несут основную тяжесть напряжения и стресса почти каждый день, со временем могут стать неэффективными.Эстетически четко очерченный набор плеч выглядит феноменально как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, упражнение на плечи увеличивает силу мышц, расположенных ближе всего к плечу, таких как руки, и, таким образом, обеспечивает большую силу и стабильность телу. Сеть движений тела взаимосвязана с плечом. Одно из таких движений — это движение рук. Таким образом, слабые плечи не позволяют гибко перемещать эти части и, таким образом, могут вызвать скованность и травмы. Мышца, которая стабилизирует плечо, — это вращающая манжета, и ее необходимо тренировать, чтобы избежать травм.

Как бы противоречиво это ни звучало, плечо — самая гибкая, но самая нестабильная часть тела. Большое количество занятий спортом требует движения плеч, например, гольф. Многие повседневные действия, такие как поднятие тяжелых предметов, таких как продукты, работа с маленькими детьми и работа по дому, могут напрягать плечи. Чтобы справиться с этим внешним давлением, необходимо укрепить плечи. Все мы привыкли к быстрому ритму жизни, не подозревая о последствиях такого образа жизни.Мы часто забываем о упражнениях и не научились расставлять приоритеты в жизни так, чтобы тело приносило пользу. Физические упражнения — это пища для души. Он питает органы и оживляет клетки. Это освежает и ведет к здоровому образу жизни.

Вот список упражнений, которые вы можете использовать в качестве части тренировки, чтобы укрепить жизненно важные мышцы плеча, улучшить способность переносить стресс и, следовательно, быть менее уязвимыми для травм. По словам тренера Тушара Бхатиа из Crush Fitness, вот несколько упражнений, которые напрямую нацелены на плечи. 1. Внутреннее вращение плеча — вращательная манжета Это упражнение позволяет укрепить мышцы вращающей манжеты для максимальной устойчивости. Это можно сделать следующим образом:

• Лягте на одну сторону тела на скамью, согнув колени и держа гантель в нижней руке, на которой вы лежите.
• Согните локоть таким образом, чтобы образовался прямой угол, и удерживайте верхнюю руку на скамье или на талии, а нижнюю руку не поддерживайте.
• Поверните плечо, чтобы подтянуть гантель к другому плечу.Повторить.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Таким образом укрепляется вращающая манжета.

2. Вращение внешнего плеча В этом упражнении лягте на одну сторону тела на скамью, согнув колени и держа гантель в верхней части руки. Согните локоть таким образом, чтобы образовался прямой угол, и держите верхнюю руку опорной на скамейке. Поверните плечо, чтобы потянуть нижнюю руку, и убедитесь, что они находятся на уровне верхней части вашего тела.Повторите с легкостью. Внутреннее и внешнее вращение нацелено на глубокие мышцы плеч, которые не видны человеческому глазу, и действует как стабилизатор плеча. 3. Жим гантелей или штанги над головой Жим гантелей или штанги нацелен на переднюю головку плеча и является отличным упражнением для наращивания общая сила или масса плеч. Повернув ладони перед собой, возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч, нажмите на гантели над головой и повторите. Вместо передней, медиальной или задней части можно делать переднюю головку, медиальную головку плеч.

4. Подъемы гантелей в стороны или в стороны. Боковые подъемы гантелей в сторону головы плеча, что придает круглую и широкую форму плечам.
При этом убедитесь, что ладони обращены друг к другу, держа гантели в каждой руке.
Руки должны быть подняты под углом 90 градусов, пока рука не будет параллельна полу. 5. Разведение гантелей в наклоне Задняя дельтовидная мышца придает полную форму мышцам плеча и действует как разгибание, вращая плечо наружу и помогая мышцам спины (широчайшим) разгибаться.В этом упражнении вам понадобится скамья перед собой. Держите гантели обеими руками; прижимайте голову к скамейке во время сгибания, но следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки по бокам так, чтобы они были параллельны полу. Выдохните, поднимая тяжести.
Повторите упражнение для достижения лучших результатов. Включение этих упражнений в ежедневную тренировку может улучшить ваше тело как эстетически, так и с точки зрения физической силы и физической формы. Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

умных движений для сильных плеч

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Из-за того, что так много жизни происходит в передней части тела (вождение автомобиля, набор текста на компьютере и даже выполнение множества упражнений, таких как отжимания и жим лежа), у многих людей развился синдром верхнего скрещивания, который характеризуется передняя голова и округлые плечи.

Клиентам, которые демонстрируют эти постуральные искажения во время оценивания, может быть труднее поддерживать хорошую форму во время упражнений, включающих жим над головой, таких как жим армейских жимов и гантелей, говорит Майк Фантиграсси, NASM-CPT и мастер-инструктор.

На самом деле, тренировка плечевых мышц может быть сложной задачей из-за шарнирно-шарнирной структуры сустава: это позволяет ему двигаться во всех трех плоскостях движения, но это также означает, что плечо менее устойчиво, чем шарнирные и шарнирные суставы. . «Очень важно иметь хорошую осанку и выравнивание в любом упражнении, — говорит Фантиграсси, — но особенно при выполнении упражнений на плечи, потому что гибкость этого сустава облегчает травмы».

Вот некоторые из его удобных для плеч вариантов работы с людьми с синдромом верхнего скрещивания:

Посмотрите на выравнивание.

При выполнении жима над головой руки и локти должны совпадать с туловищем. Если это невозможно, попробуйте другие упражнения для развития силы и выносливости.

Растяжка грудных и широчайших мышц.

Когда они тугие, люди могут выгибать спину или смещать руки вперед во время жима над головой.

Прочтите этот пост в блоге о важности растяжки плеч для предотвращения гипермобильности: Гипермобильность суставов: плечо.

Выберите ходы с внешним вращением.

Чтобы противодействовать внутреннему вращению при синдроме скрещенного верха, ищите движения, которые могут открывать предметы, например кобру (стоя или на полу). Выполните 1 подход из 12–20 повторений в медленном темпе.

Развивайте выносливость с помощью активирующих упражнений.

Попробуйте это «скольжение по стене» через плечо: встаньте, ноги на расстоянии примерно 30 см от стены, прислонитесь спиной к стене и наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины прижималась к стене. Поместите руки в положение «стойки ворот» (или «кактуса»).

Удерживая бедра, поясницу и руки у стены, сдвиньте руки над головой как можно дальше без ущерба для формы. Удерживайте 1 секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните 2–3 подхода по 12 повторений.

Подумайте о плечах при работе с другими частями тела.

Пожимание плечами, жим лежа широким хватом и махи на груди (если руки вытянуты слишком далеко назад) могут сильно сказываться на плечевом суставе.

Кроме того, многие движения грудной клетки воздействуют на передние дельтовидные мышцы, поэтому в «день плеч» может иметь смысл использовать боковые подъемы и скэпционы (которые нацелены на большее количество медиальных дельтовидных мышц).

Варианты плеч

Inhibit / SMR: вспенивание груди и верхней части спины

Удлинение: растяжка дверного проема (активная грудная клетка), активная / статическая растяжка широчайшей мышцы спины

Активировать: кобра (стоячая или напольная), настенная направляющая для плеча

Интегрировать: отгибание стоя в жиме над головой

Примечание: Во время тренировок переходите к изолирующему упражнению, например, боковому подъему или скэпциону, если во время жимов над головой форма не идеальна.

Проверьте эти сообщения в блоге

5 поз йоги для сильных плеч

Знаете ли вы, что спортсмены, которые регулярно поднимают тяжести, травмируют свои плечи чаще, чем любую другую часть тела?

Сложный характер плечевого сустава затрудняет диагностику и лечение травм в этой области. Но хорошая новость заключается в том, что помимо соблюдения правильных методов тренировок, вы можете использовать йогу для предотвращения травм и снижения риска травм плеча.

И если аспект предотвращения травм не является достаточным основанием для дополнения ваших тренировок йогой (особенно этих поз для плеч), то, возможно, тот факт, что йога также предоставляет длинный список других преимуществ для здоровья и фитнеса, поможет в дальнейшем убедить вас.

Например, если у вас есть цели похудеть, йога — отличный способ не только сжечь калории, но также помочь вам обуздать тягу к еде, укрепив связь между разумом и телом. Кроме того, йога способна снизить уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом и подавлением иммунной системы), улучшить ваши когнитивные функции и снизить уровень стресса.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, вы можете использовать следующие упражнения йоги для укрепления плеч, чтобы укрепить суставы и укрепить их.

-Позы йоги для сильных плеч-

1. Собака лицом вниз на высокую планку
Начните с собаки лицом вниз. Держите корпус напряженным, а руки и ноги на месте, пока вы медленно перекатываетесь через плечи в положение высокой планки. Удерживайте планку на два-три вдоха, прежде чем повернуть движение вспять и вернуться к лежащей собаке.Сделайте от 10 до 15 повторений.

Положение высокой доски

2. Попеременные боковые доски
Начните с высокой позиции доски. Держите корпус напряженным, медленно перекатываясь на правый бок, используя правую руку для поддержки. Удерживайте боковую планку в течение двух-трех вдохов, прежде чем вернуться в положение высокой планки и повторить движение на левом боку. Чередуйте правую и левую боковую планку по 10-15 повторений.

Положение боковой планки

3.Планка для ходьбы
Начните с высокой позиции доски. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы медленно опускаетесь на правое предплечье, а затем на левое. Удерживайте планку предплечий на один или два вдоха, прежде чем использовать руки, чтобы «пройти» обратно в положение высокой планки, ведя вперед правой рукой. Повторите эту последовательность от 10 до 15 повторений, чередуя ведущую роль правой и левой рукой.

4. Собака лицом вниз к собаке лицом вниз
Начать с собаки лицом вниз.Задержитесь на два-три вдоха, прежде чем медленно опуститься на предплечья (см. Фото вверху этой страницы). Задержитесь в этом положении на два-три вдоха перед тем, как снова подняться на ладони для собаки лицом вниз. Сделайте от 10 до 15 повторений.

5. Чередование боковых планок предплечий
Начните с планки предплечий. Держите корпус напряженным, а правое предплечье твердо стоит на земле, когда вы медленно перекатываетесь на правый бок, используя правую руку для поддержки.