Сколько раз в неделю нужно качать плечи: Сколько раз в неделю нужно качать

Сколько раз в неделю нужно качать

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать.

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки. Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2. Например:

Понедельник: грудь, трицепс, дельты

Вторник: спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: грудь, трицепс, дельты

Пятница: спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Пример, когда большие и малые мышечные группы тренируются один раз в неделю:

Понедельник: грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы тренируются один раз в неделю, а малые два. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые два.

Это только самые простые примеры, вариантов может быть множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления. Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Например, если вы на прошлой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке делаете грудь, ваши результаты в жиме лежа заметно упадут. Поэтому нужно подбирать схему тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Еще статьи в тему:

Сколько раз в неделю тренировать руки, чтобы увидеть прогресс | Пища для размышлений

Всем привет!

Поговорим о том, сколько раз неделю нужно тренировать руки и как должна строиться ваша программа тренировок.

Если говорить о тренировках рук, будем определяться по какой системе в целом вы занимаетесь, то есть, вы тренируете ноги, спину, грудные мышцы, плечи, все мышечные группы и вместе с ними руки. Либо вы тренируете, только верхнюю часть туловища, или вы тренируете только руки и ничего кроме рук. В каждой отдельной системе, тренировки рук будут строиться немного по-разному.

Источник фото: Яндекс картинки

Источник фото: Яндекс картинки

Если говорить о классической системе, когда вы тренируете все мышцы, разбиваете их по разным дням, например, ноги, спину, грудь и плечи и кроме этого руки, то, как правило, уделяется одна полноценная тренировка один раз в неделю. Или руки тренируются с более крупными мышечными группами, они могут разделяться по частям.

Либо тренироваться более комплексно, например, мы можем с грудными мышцами тренировать трицепс, а со спиной тренировать бицепс. Другой пример, мы можем с грудными мышцами тренировать и бицепс и трицепс, а со спиной тренировать плечи. В такой системе, как правило, на тренировку рук уделяется достаточно небольшое количество времени, если мы тренируем, бицепс со спиной, то это два — три упражнения на спину и одно, максимум два упражнения на бицепс. Если мы тренируем трицепс, с грудными мышцами, то, аналогично два-три упражнения на большую мышечную группу, то есть на грудные мышцы и одно-два упражнения на трицепс.

Почему так казалось бы мало? Кстати, если мы одну единственную тренировку выделяем конкретно для рук, один раз в неделю то, это тоже, как правило пару упражнений, на бицепс и пару упражнений, на трицепс, ну и дополнить ее можно упражнениями на плечи. А иногда даже выполняется и по одному упражнению на бицепс, по одному упражнению на трицепс. Немало? Нет не мало. Почему?

При выполнении базовых упражнений на спину, предположим подтягивание, тяга в наклоне, вы в любом случае включаете в работу бицепс и он очень хорошо работает и очень хорошо забивается. Дополнив эту тренировку, буквально одним или двумя упражнениями на бицепсы, вы уже даете своей бицухи достаточную нагрузку. Аналогично с трицепсом, то есть, все жимовые упражнения на грудные мышцы и на плечи, включает в работу трицепс и он так или иначе он у вас участвует.

Дополняйте свою программу тренировок, одним или двумя изолирующими упражнениями на трицепс, вы дадите трицепсу достаточную нагрузку. То есть, мы тренируем грудные мышцы, включаем в работу трицепс. К тренировкам мышцы спины включаем в работу бицепс. И изолированно, в течение недели, делаем буквально одно-два упражнения, на бицепс и одно-два упражнения, на трицепс.

Важный момент, почему упражнения на руки, изолированных, выполняется немного? Это важный момент и он заключается в том, что руки, они растут вслед за общей мышечной массой. Это не только мое наблюдение, это наблюдение большинства спортсменов и любой адекватной спортсмен вам скажет, что нельзя накачать руки – базуки, увеличить объем бицепса, а мышечную массу в целом оставить на прежнем уровне.

Для того, чтобы на сантиметр увеличить руки, вы должны в общей мышечной массе, в том числе и в грудных и в спине набрать несколько килограммов. То есть бицепс и предплечье , это если можно так выразиться, вспомогательная группа спины.

Если вы делаете подтягивание, делаете тягу штанги в наклоне, и в общем набираете массу в спине, у вас автоматически растет и бицепс, вслед за вашей мышечной массы.

Запомните правило! Самое главное, это увеличение базовых мышечных групп: ног, спины и груди, для того, чтобы прогрессировать во всех более мелких мышечных группах. Если говорить конкретно о руках, то это конечно, в первую очередь грудные мышцы и мышцы спины. Увеличение которых, поможет прибавить и массу в руках. Конечно, упражнение изолирующие, для рук, нужно делать но, в большинстве случаев, как правило, это буквально одно-два упражнения в неделю на бицепсы и одно-два упражнения в неделю на трицепс. По крайней мере, если мы говорим, о каких-то тяжелых тренировках. Если после каждой тренировки вы делаете легко один-два подхода, сгибания на бицепс с гантелями, либо штангу поднимаете не тяжелую, это нормально, так делать можно. Мы конечно говорим, именно о тяжелых, подходах до отказа на мышцы рук.

Следующая система, это когда вы тренируете только верхнюю часть туловища. Все примерно аналогично, то есть, мы можем сделать две тренировки в неделю. На одной тренировки тренировать спину, бицепс и трицепс. На другой тренировки, тренировать грудь и плечи. Либо например, тренировать отдельно спину, отдельно грудь и отдельно тренировать руки с плечами. Пару упражнение на бицепс, пару упражнений на трицепс, один раз в неделю. И несколько упражнений, два-три, на плечи. В рамках такой же системы мы тренируем руки.

Ключевая мысль, которую хочу до вас донести, заключается в том, что нужно большое внимание уделять базовым мышечным группам, грудные мышцы и спина в первую очередь. Спина, если говорить о руках потому, что спина, это вторая по величине мышечная группа. Бицепс и предплечье, они являются фактически стабилизаторами спины. При выполнении всех упражнений на спину, тяговые, подтягивания, вы включаете в работу бицепс и предплечья.

Качайте спину, делайте упражнения на турнике и дополнительно одно-два изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Этого будет вполне достаточно. Набираете массу в спине, и ваши руки будут расти прямо пропорционально.

Желаю каждому из вас самых больших рук! Успехов в тренировках, в работе, в жизни! Всем счастья, здоровья и успехов!

Сколько раз в неделю нужно качать плечи? — IronSet

Сколько раз в неделю нужно качать плечи?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома?

Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

Сколько нужно тренироваться дома чтобы похудеть?

Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект….Для похудения

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Сколько минут в день надо заниматься кардио чтобы похудеть?

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли делать кардио два раза в день?

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час.

Сколько раз в день нужно качаться?

Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю, особенно, если Вы – новичок. Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Сколько раз в день можно тренироваться?

В среднем целесообразно тренироваться 60-90 минут в день, можно разбить тренировку на две части – по 30-45 минут каждая. Во избежание признаков перетренированности важно соблюдать баланс, не давать слишком много нагрузки сразу и следить за реакцией организма. Раз в неделю обязательно нужно взять выходной день!

Можно ли заниматься дома каждый день?

Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

Сколько часов в день тренироваться?

В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут. 60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков.

Когда нужно тренироваться?

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества.

Когда лучше заниматься тренировкой утром или вечером?

Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности. Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером. Занятия утром позволяют снижать аппетит.

Когда лучше заниматься в зале утром или вечером?

Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж.

Как питаться если тренировка с утра?

Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т. е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) 3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума.

Как питаться до и после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц.

Можно ли есть перед бегом с утра?

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки.

Что съесть перед тренировкой из магазина?

Что можно есть перед тренировкой Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые. Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Что можно есть до тренировки?

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Похожее

Плечи — как правильно качать? Совмещать в один день с ногами или со спиной?

Плечевой сустав является одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной структуре мы можем вращать рукой почти на 360° — благодаря чему мышцы плеч работают в тесной связке с мышцами рук, спины и даже груди.

При этом, хотя дельты являются самостоятельной мышечной группой и обычно не подразумевают работы мышц-антагонистов, тренировка плеч сочетается с тренировкой далеко не всех мышечных групп. Ниже в материале мы расскажем, стоит ли совмещать в один день плечи с ногами или со спиной.

// Как нужно качать плечи?

Новички обычно считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков.

Тренировка плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя риск получения травмы.

Базовым упражнением на плечи является жим штанги стоя. Отметим, что при его правильном выполнении в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — что дает равномерное развитие плеч. Но если ваша цель состоит в улучшении формы фигуры, потребуются изолирующие упражнения с гантелями.

// Читать дальше:

Проработка головок дельт

Передняя головка плеч, хотя прежде всего участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем рук — для ее прокачки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях и жиме штанги лежа.

Средняя головка фактически является наиболее крупной — и также ответственна за жимовые движения. Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций.

Можно ли качать плечи в один день со спиной?

Несмотря на то, что совместная тренировка плеч и спины кажется логичным решением, подобный подход негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Фактически, упражнения на спину вовлекают в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

При этом многие тренеры отмечают, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Главный акцент тренировки должен делаться на прокачке средней дельты, так как она формирует объемные и мощные плечи. В свою очередь, тренировка спины и плеч в один день утомляет мышцы и снижает эффективность упражнений.

// Читать дальше:

Плечи в день ног

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше всего разделить тренировку спины и плеч дополнительным днем. Например, в понедельник нужно качать спину (плюс пара упражнений на бицепс), во вторник — грудь (и пара упражнений на трицепс), в пятницу — ноги и плечи.

Если же вы тренируетесь 5 раз в неделю, программу можно построить по принципу “Тяни-толкай”. В этом случае две тренировки должны быть посвящены груди, плечам и трицепсу, две — спине и бицепсу, одна — ногам.

// Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы программы?

Подходы и повторы

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).

В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Суперсеты

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты

Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.

Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2021

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости.  Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами.  Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.

Начинать нужно с самого малого.  Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям.  На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю.  После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.

Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря.   Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.

Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений.  Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя.

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.

Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч.

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.

Подъем гантели стоя.

Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину.  Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.

Упор рукой на нечто устойчивое.

В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь.   Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Упражнение на скамье Скотта.

В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа.  Медленно сгибайте и разгибайте локоть.

Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro Новости на Блoкнoт-Камышин

сколько раз в неделю я должен тренировать ноги?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 36

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Fitness Friday: 3 способа проверить свою «гольф-мобильность» | Инструкция

Если вы хотите определить причину вашей борьбы в гольф, естественно думать, что причиной является ошибка в вашем замахе. «Но иногда вина — это не причина, а симптом», — говорит фитнес-консультант Golf Digest Бен Шир. Иногда плохие удары являются результатом физической дисфункции, которая вызывает плохую механику поворота. Симптомы: плохой контакт с мячом, даже когда вы сознательно пытаетесь ударить его твердо; изо всех сил пытаться провести клюшкой через зону удара, не выпрямляясь; и регулярно делать выстрелы слева от цели или разрезать их справа от нее — или и то, и другое.Если какой-либо из них описывает состояние вашей игры, встаньте спиной к стене и пройдите эти три физических скрининговых теста, чтобы увидеть, не хватает ли вам мышечной функции, необходимой для выполнения отличных ударов.

ИСПЫТАТЕЛЬНЫЙ НОМЕР. 1
Встаньте так, чтобы верхняя часть тела стояла у стены, а ступни располагались под углом примерно 12 дюймов от нее. Убедитесь, что ваш таз находится под туловищем. Вытяните одну руку перпендикулярно стене и поднимите ее над головой, не сгибая.Цель состоит в том, чтобы коснуться стены, сохраняя при этом другие точки соприкосновения тела. Повторите тест с другой рукой.

ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПРОБЛЕМЫ: Перевернутая треугольная мышца верхней части спины, известная как широчайшая мышца спины или широчайшая мышца спины, слишком напряжена. Это приводит к тому, что ваш взмах будет коротким и узким, в результате чего получаются тонкие и толстые выстрелы и / или ломтики. Для улучшения подвижности лягте на бок, слегка откинувшись на поролоновый валик. Перекатываться от бедер к подмышкам по три минуты несколько раз в неделю.Кроме того, перед игрой растяните мышцы верхней части спины.

Встаньте у стены так же, как в тесте № 1, и одновременно вытяните обе руки, соединив ладони. Поднимите обе руки над головой. Цель состоит в том, чтобы коснуться стены двумя большими пальцами, не выгибая поясницу и не теряя точек контакта, созданных в начале теста.

ЕСЛИ ВЫ НЕУДАЧИ: Мышцы грудного отдела позвоночника (средней части спины) не работают должным образом.Это приводит к потере осанки и ограничивает вашу способность вращаться при качании. Лягте на поролоновый валик и двигайте им вверх и вниз по спине. Остановитесь посередине и позвольте вашим плечам плавно опуститься к полу, при этом удерживая задницу на земле. Кроме того, укрепляйте косые мышцы с помощью таких упражнений, как боковые планки и повороты туловища сидя.

ИСПЫТАТЕЛЬНЫЙ НОМЕР. 3
Встаньте большей частью тела — от пяток до головы — к стене. Согните одну руку на 90 градусов и поместите верхнюю часть руки у стены на уровне плеч.Теперь поднимите нижнюю часть руки, сохраняя угол 90 градусов. Ваша цель — коснуться стены тыльной стороной ладони, при этом не позволяя нижней части спины выгибаться или вдавливаться в стену.

ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМА: Подвижность плеча является проблемой для вас, и это, вероятно, приведет к тому, что вы будете наносить удары толстыми, тонкими или ваш путь к мячу заметно смещен (срезания / оттягивания). Работайте над растяжкой грудных мышц (груди) и упражнениями, улучшающими внешнюю ротацию плечевого сустава.Даже повторение этого теста может улучшить мобильность.

Эта процедура, повышающая мобильность, улучшит поворот плеча

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию Home Fitness. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировку, которой вы сможете следовать, чтобы подготовиться к началу весеннего сезона. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной пригодности, чтобы вы были готовы к первому этапу после того, как тают мороз.

Поворот плеча невероятно важен в игре в гольф.Без него клюшку буквально не размахивать.

А для тех из вас, кто гонится на большее расстояние, больший поворот плеча означает больший замах, что, в свою очередь, помогает вам прибавлять ярды к вашим драйвам.

Если вы просто хотите иметь возможность более плавно разворачиваться в замахе, или хотите взорвать его, как Фил Микельсон, эта программа мобильности от эксперта по гольфу Каролины Ромеро заставит вас поворачивать голову на поле.

Перед тем, как начать, вам понадобится валик из поролона, чтобы сделать несколько упражнений в этой программе.

Все наши рыночные предложения отбираются и курируются редакционной группой независимо друг от друга. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут отличаться.

Пенный валик для восстановления мышц

24,98

Наш пенный валик для мышечной терапии расслабляет напряженные мышцы, помогая улучшить подвижность.Его длина 18 дюймов позволяет одновременно работать обеими руками и ногами, эффективно снимая болезненные ощущения.

Купи сейчас

Подвижность для домашнего фитнеса — 3 неделя

Рулон пены для груди и вращательной манжеты: Если вам сложно сделать полный поворот плеча в махе, то напряжение в груди и мышцах вращающей манжеты может быть тем, что сдерживает вас. Возьмите поролоновый валик и, лежа на боку, поместите его под подмышку. Поверните так, чтобы ваша грудь оказалась поверх поролонового валика, и начните медленно перемещать его по мышцам груди.Обнаружив болезненное место, остановитесь и надавите на это место примерно на 20 секунд, пока мышца не расслабится. После того, как вы развернули грудные мышцы, поверните тело назад, чтобы оказать давление на область за подмышкой. Повторите процесс для этой области и противоположной стороны. Совет: помните, что вы можете контролировать интенсивность его упражнения, регулируя силу давления, которое вы используете.

Reach-Backs: Это еще одно отличное упражнение для улучшения подвижности плеч, что, в свою очередь, поможет вам сделать более полный поворот плеча в вашем замахе в гольфе.Примите позу ребенка и заведите одну руку за голову, держа другую руку на полу. Поверните как можно дальше к руке, которая находится за вашей головой. Удерживайте конечное положение в течение трех секунд и повторите, делая три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Совет: не забывайте держать ягодицы ближе к пяткам.

Внешнее вращение бедра стоя: Хорошая подвижность бедра не менее важна для мощного удара в гольф, чем хорошая подвижность плеч. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте у стены и поместите валик из поролона между коленом и стеной.Удерживая давление на валик из поролона, начните поворачивать голень внутрь, следя за тем, чтобы угол с коленом составлял 90 градусов. Поверните голень внутрь как можно дальше, удерживая конечный диапазон движения в течение трех секунд. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Совет: вы должны почувствовать это упражнение бедрами, корпусом и другими стабилизирующими мышцами нижней части тела.

Вращений таза: Ваша способность разделять верхнюю и нижнюю части тела является ключом к вашей последовательности махов и мощности.Вот почему его часто называют «X-фактором» в игре в гольф. Стоя у стены, поместите валик из поролона между плечом и стеной. Встаньте в стойку для гольфа и скрестите руки на груди. Затем начните вращать бедрами в обоих направлениях, удерживая верхнюю часть тела и валик из пеноматериала на месте. Выполните три подхода по десять повторений на каждую сторону. Совет: убедитесь, что вы вращаете бедрами, а не двигаете их из стороны в сторону.

Если вы впервые пробуете нашу программу Home Fitness Mobility, обязательно вернитесь и начните с недели 1 и недели 2, чтобы воспользоваться всеми преимуществами курса.Вот вам полный поворот плеч и поворот головы в следующий раз, когда вы выйдете на трассу.

Статьи по теме

Как облегчить боль в плече при игре в гольф

В какой-то момент многие игроки в гольф испытывают тянущую боль в плече, которая мешает их замаху. Иногда это резкий укус во время замаха или завершения. В других случаях это тупая боль, которая усиливается с каждым выстрелом.

Независимо от того, как проявляется боль, боль в плече — изнурительная проблема, которая сводит на нет удовольствие от игры.

ХОРОШИЕ НОВОСТИ

Поняв корень проблемы и выполнив несколько простых корректирующих упражнений, вы сможете остановить боль в плече, связанную с гольфом, и начать играть лучше, чем когда-либо.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала посмотрим на плечо и на то, как оно работает.

ДВИЖЕНИЕ И ДИСФУНКЦИЯ ПЛЕЧО

Плечевой сустав представляет собой шаровидное соединение, что является причудливым способом сказать, что он перемещается в нескольких направлениях с большим диапазоном движений.

Подумайте о том, чтобы протянуть руку над головой и вбок, а затем повернуть ее назад в метательном движении или поперек тела. Свобода движений необходима для правильного функционирования плечевого сустава, а удар в гольфе заставляет плечо свободно двигаться во всех этих направлениях.

Другой элемент, необходимый для здорового плечевого сустава, — это стабильность.

Стабильность плеча означает, что все мышцы, которые окружают и двигают плечо, хорошо работают и контролируют положение кости руки в плечевой впадине.Когда мышцы плеча становятся слабыми — особенно четыре маленькие мышцы, известные как вращающая манжета, — движение руки становится скомпрометированным, и все начинает идти ужасно неправильно.

По сути, движение плеча аналогично движению механизма, у которого есть ось движения — как только ось смещается от центра, машина теряет эффективность и в конечном итоге выходит из строя.

Отличие вашего плеча в том, что это живая ткань. Слабость и потеря движений идут рука об руку и способствуют тому, что описывается как дисфункциональное движение.Когда ваше плечо не работает, поврежденные мягкие ткани, в том числе сухожилия и связки, посылают болевые сигналы.

Учитывая, что вы чувствуете боль, когда делаете повторяющиеся движения, которые бросают вызов движению и стабильности плеча, замах в гольфе является ярким примером того, что может привести к травме, если не принять меры.

ИЗБАВЛЕНИЕ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Ключом к преодолению и предотвращению боли в плече является восстановление подвижности и устойчивости плеча. В этом и помогает GOLFFOREVER.

Наша программа проведет вас через определенную последовательность действий для улучшения функции плеча, чтобы вы могли избежать боли в плече и свободно и мощно качаться снова и снова.

Вот лишь три из многих важных упражнений на растяжку плеч и устойчивости, которые вы найдете в программе GOLFFOREVER:

1. Растяжка задней части плеча

Эта растяжка имеет решающее значение для улучшения подвижности задней части плеча и обеспечения свободы движений при замахе и завершении.Потратьте немного времени на это упражнение, и вы почувствуете резкую разницу в свободе вашего удара в гольф.

2. Растяжка передней части плеча

Гибкость передней части плеча важна для достижения полного диапазона движения внешнего вращения. Представьте, что внешнее вращение — это движение руки в метательное движение. Если вы потеряете это в плече и не потратите время, чтобы восстановить его, это может привести к сокращению вашего замаха или вынудить вас делать другие компенсации в вашем замахе, что в конечном итоге приведет к боли в плече.

3. Внешнее вращение плеча с сопротивлением трубок

Укрепление мышц вращающей манжеты, исходящих из-за плеча, имеет жизненно важное значение для стабильности плеча.

Поскольку гольф требует создания большой силы вращения, мышцы передней части плеча, которые помогают вам развивать скорость клюшки, должны уравновешиваться сильными мышцами задней части плеча, которые помогают замедлить ваши руки в конце вашего замаха.Слабость в мышечных группах, которые служат «тормозами», почти всегда приводит к повреждению плеча.

КАК ВСЕ РАБОТАЕТ ВМЕСТЕ

Структурированная программа, такая как GOLFFOREVER, которая включает исчерпывающие инструкции по методам работы с мягкими тканями, растяжкам, упражнениям на стабильность и многому другому, является ключом к оптимизации функции плеч и производительности всего вашего тела по отношению к гольфу.

Неважно, играете ли вы в гольф несколько раз в неделю или несколько раз в год, вы можете не осознавать, что гольф может сказаться на вашем теле, если не принять надлежащих мер.Итак, убедитесь, что вы уделяете время своему телу и таким областям, как плечи, вне поля зрения, и вы обязательно получите от этого пользу.

To Feel-Great Golf,

Билл Фаброчини

Хотите узнать больше? Посетите GOLFFOREVER.COM, чтобы повысить гибкость, мобильность, силу и уверенность в своей игре, чем когда-либо прежде.

Посмотрите другие видео и статьи в нашем разделе «Фитнес и здоровье».

Все материалы и упражнения GOLFFOREVER представлены с явным пониманием того, что вам следует посетить врача, чтобы определить причину любой боли, которую вы можете ощущать, и в некоторых редких случаях, которые могут включать рак, переломы, инфекции и многое другое.Также следует понимать, что вам настоятельно рекомендуется сначала получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или советы, представленные на этом сайте, и что Morning Read и его партнер GOLFFOREVER не несут ответственности за любые травмы, которые могут возникнуть.

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон.Но как на самом деле их тонировать?

В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу. Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок тонуса рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. «Бодибилдер», стремящийся улучшить форму и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно малы по сравнению с основными мышцами спины и груди. Когда вы прерываете движение, для бицепса вы закрываете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, что намного полезнее », — продолжает он.

Некоторые из толчковых упражнений, которые Мэтт порекомендовал бы, включают жим от плеч, жим от груди и отжимания, в то время как его предлагаемые тяговые упражнения включают греблю, тяги стоя и тяги сидя.

Getty Images

2. Жульничество путем раскачивания

«Упражнения для рук достаточно легко встроить в тренировку новичка со свободными весами, но их так же легко обмануть и при полном повторении», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант — использовать скамейку или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, — предлагает эксперт. — Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

Свободные веса к тонармам

Тонизируйте руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON, 12 кг, с подставкой

ПРОИРОН amazon.co.uk

59 фунтов стерлингов.99

Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell

Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 шт.

Джон johnlewis.com

21,95 фунтов стерлингов

Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг

Якорь amazon.co.Соединенное Королевство

3. Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы захотите, чтобы они закончились как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы.

« Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы », — советует он. быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышце. Сбавьте скорость и при необходимости сбросьте вес.«

Getty Images

4. Попытки нацеливаться на определенную область для похудения

Возможно, самая распространенная неуверенность женщин в руках — это спина, которую часто восхищенно называют «крылом бинго». Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт.«Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ нацеливания на потерю жира — это диета с дефицитом калорий и сбалансированные кардио и силовые тренировки», — добавляет он, указывая на то, что больше мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепс) и трех мышц (трицепс), но распространенная ошибка при тренировке рук — сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт.Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Можно подумать. При чем здесь оружие? Давайте вернемся к пункту № 4 о тщетности попыток добиться снижения веса.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить в свою кардио тренировку некоторую нагрузку на верхнюю часть тела, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхние, так и нижние группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком часто тренируйте руки

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам необходимо обеспечить достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжить тренировку», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на прирост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в более общем плане, что означает, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И … отдыхать. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваши улучшения физической формы снижаются», — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и в плохую погоду, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перелом проксимального отдела плечевой кости · Виртуальная клиника переломов

Эта информация поможет вам пройти следующие 6 недель вашей реабилитации.Используйте видео или информацию ниже, чтобы лучше понять вашу травму и то, что можно сделать для максимального восстановления.

О вашей травме:	Заплечик представляет собой шаровой шарнир, и вы сломали шаровую часть. Плечевой сустав плохо реагирует на травмы, и длительная скованность почти неизбежна. После травмы такого типа вы больше никогда не сможете полностью поднять руку вверх.Основная цель — восстановить достаточно движения для повседневной деятельности.
Исцеление:	Обычно заживление этой травмы занимает 6–12 недель.
Боль:	Принимайте обезболивающие согласно предписаниям. Возможно, вам будет легче спать на подушках.
Используя руку:	Важно, чтобы плечо оставалось подвижным, чтобы предотвратить скованность, но не усугубить травму. Следуйте приведенному ниже плану управления.
Продолжение:	Трещина находится в хорошем положении и имеет небольшой шанс сдвинуться.Через 3 недели после травмы вы обратитесь к специалисту по плечу. Вам сделают еще один рентген, и они оценят ваше плечо и помогут перейти к следующему этапу вашей реабилитации. Если вы не получили письмо о приеме в течение одной недели, обратитесь в службу приема заявок в вашей больнице.

Зона вашей травмы

Если вы обеспокоены тем, что не можете следовать этому плану реабилитации, или у вас есть какие-либо вопросы, позвоните в группу по оказанию помощи при переломах для получения консультации.

Или , если вы испытываете боль или симптомы, отличные от места первоначальной травмы или в окрестностях, свяжитесь с нами по телефону или электронной почте, указанным в верхней части этого письма.

Чего ожидать

недель с момента травмы	План реабилитации
0–3	Носите повязку постоянно — даже ночью в постели. Снимайте стропу для личной гигиены и упражнений каждый день. Начинайте упражнения прямо сейчас, в идеале в течение первых 72 часов. Чтобы привыкнуть к упражнениям с маятником, может потребоваться несколько дней практики.
3-6	Вы будете записаны на прием к специалисту по плечу. Продолжайте носить стропу. Начните упражнения Этапа 2. X Не поднимайте руку выше уровня плеч и не поднимайте тяжести.
6–12	Перелом практически зажил. Старайтесь не использовать стропу. Начните обычную легкую деятельность рукой и плечом. Увеличьте подвижность с помощью упражнений этапа 3. Увеличьте вашу повседневную деятельность. X Тяжелые задачи могут вызывать некоторый дискомфорт и отек. Начните поднимать руку над головой, если это возможно.

Консультации при новой травме

Пакеты с холодом: Пакет с холодом (пакет со льдом или замороженный горошек, завернутый во влажное полотенце) может обеспечить кратковременное облегчение боли. Наносите его на больное место на срок до 15 минут, каждые несколько часов, следя за тем, чтобы лед никогда не контактировал напрямую с кожей.

Отдых: Постарайтесь дать отдых плечу в течение первых 24-72 часов.Однако важно поддерживать движение. Осторожно двигайте плечом, следуя показанным упражнениям. Они не должны вызывать слишком сильную боль. Это гарантирует, что ваше плечо не станет жестким, и поможет процессу заживления.

Рекомендации по курению

Медицинские данные свидетельствуют о том, что курение продлевает время заживления переломов. В крайнем случае может вообще прекратить заживление. Важно, чтобы вы рассмотрели эту информацию в связи с вашей недавней травмой.Отказ от курения на этапе заживления перелома поможет обеспечить оптимальное восстановление после травмы.

Для получения совета по отказу от курения и местной поддержки посетите следующий веб-сайт: http://smokefree.nhs.uk или обсудите это со своим терапевтом.

Упражнения

Если у вас скованность в локте или руке из-за ношения перевязи, вы можете сначала выполнить эти упражнения. Однако, как только они станут легкими, вы можете начать с упражнений позы и маятника.

Начальные упражнения делать 4-5 раз в день:

Сгибание и разгибание пальцев и запястий

Откройте и закройте руку, как показано на рисунке 10-15 раз.

Затем переместите запястье вверх и вниз 10-15 раз.

Через несколько дней возьмите мягкий клубок носков. Сжимайте мяч как можно сильнее без боли.

Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Колено для выпрямления

Согните и выпрямите локоть так, чтобы вы почувствовали легкое или умеренное растяжение.При необходимости вы можете использовать другую руку для помощи. Не давите на боль.

Вращения предплечья

Положите локоть на бок. Согните его на 90 градусов. Медленно вращайте ладонью вверх и вниз, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение. При необходимости вы можете использовать другую руку для помощи. Не давите на боль.

Повторите 10-15 раз, если симптомы не усиливаются.

Осведомленность о позе

Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке.Делайте это с перевязью или без нее.

Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 5 раз, если симптомы не усиливаются.

Упражнения на плечевом маятнике

Встаньте и наклонитесь вперед, поддерживая себя другой рукой. Постарайтесь расслабить травмированную руку и позволить ей свисать.

1. Медленно и осторожно качайте рукой вперед и назад.
2. Медленно и осторожно качайте рукой из стороны в сторону.
3. Медленно и осторожно покачивайте рукой по часовой стрелке.

Продолжайте примерно 1-2 минуты, если симптомы не усиливаются. Не забудьте попытаться расслабить руку.

Упражнения 2 этапа

Начните эти упражнения через 3 недели после травмы и выполняйте 4-5 раз в день:

Активное сгибание плеча с поддержкой

Другой рукой поднимите руку перед собой, как показано на рисунках.

Повторите 10 раз, если симптомы не усиливаются.

Активная помощь Внешнее вращение

Держите локоть травмированной руки прижатой к боку, а локоть согнутым. Держитесь за клюшку / зонтик / клюшку для гольфа или что-то подобное. Используйте здоровую руку, чтобы вытолкнуть травмированную руку наружу. Не забывайте держать локоть втянутым.Надавите, пока не почувствуете растяжение.

Если у вас нет палки, вы можете просто взять травмированную руку за запястье и направить ее наружу.

Удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, если симптомы не усиливаются.

Упражнения 3 этапа

Когда вы восстановили полный диапазон движений во втором этапе упражнений без боли, вы можете начать выполнять эти упражнения без поддержки другой руки.Это известно как активный диапазон движения. Когда вы восстановили полную подвижность, не помогая другой руке, вы можете наращивать свои обычные повседневные занятия.

Начните эти упражнения через 6 недель после травмы и делайте 4-5 раз в день.

Выполните каждое из этих упражнений по 10 раз. Идите так далеко, как вы можете естественно, без каких-либо трюковых движений, чтобы попытаться продвинуться дальше. Движение должно со временем увеличиваться и не должно быть принудительным.

Активное сгибание вперед:

Повернув большой палец вверх, попытайтесь поднять руку вверх, прижимая ее к телу.

Активное похищение

Повернув большой палец вверх и наружу, попытайтесь повернуть руку по большой дуге в сторону.

Активное внешнее вращение

Держа локоть рядом, поверните предплечье наружу, держа локоть согнутым примерно на 90 градусов.

Загородный клуб Muskego Lakes | Маскего, Висконсин | Общественное поле для гольфа

Мы разместили много статей от Марка Краузе.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ГОЛЬФ-КАЧЕСТВЕ

Давайте возьмем первый : держите голову опущенной , Вы когда-нибудь видели, чтобы бейсболист, теннисист или кто-то по телевизору смотрел на точку контакта после контакта. Как можно поворачивать плечи, не говоря уже о теле, когда глаза прикованы к земле. Как можно максимизировать скорость косолапости в зоне удара, если ваше тело не может поворачиваться из-за того, что ваши глаза прикованы к земле.
Правильный термин — «не спускайте глаз с мяча», чтобы ваше туловище могло поворачиваться через зону удара, чтобы иметь полное завершение.Кто из вас жалуется самому себе, что у вас нет хорошего завершения. Это основная причина, почему вы этого не делаете. Любой, кто говорит тебе «опусти голову», и я буду наблюдать за мячом, пытается помочь, но дает худший совет из возможных.

Левая рука прямая , первый вопрос, который вы должны задать себе, — как долго? Я вижу, как многие друзья учат друзей, говоря, что держи левую руку прямо, но никогда не говорят, как долго. Сохраняет ли бейсболист, размахивая битой, левую руку после удара? В гольфе, конечно, левая рука находится прямо в твоей расстановке.То же самое и с правой рукой, так как обе руки должны свисать прямо вниз. В махе назад левая рука должна оставаться относительно прямой в махе назад, так как ваша правая рука сгибается, а правый локоть сгибается вниз. Центробежная сила должна выпрямлять обе руки в махе вниз и при ударе, после чего правая рука выпрямляется и перекатывается через левую руку посредством удара в завершение, прежде чем обе руки согнуться и упасть на ваше левое плечо.

Согните колени, чтобы положить дубинку на землю, и протяните мои руки, чтобы мой живот не мешал. Один из самых больших недостатков игроков в гольф — это их осанка. Поза определяет вашу плоскость поворота и возможное смещение веса. Большинство игроков в гольф устанавливают захват, затем подходят к мячу, сгибая колени и ставя ноги перед тем, как положить клюшку на землю. Правильная установка начинается с того, что нижняя часть вашего плеча лежит на груди, затем сгибается в талии, поворачивается голова для прицеливания, а затем достаточно сгибается, чтобы поместить клюшку за мяч. Последняя часть вашего тела, которую вы присаживаете, — это ступни.Когда ваша установка будет завершена, ваши руки должны свисать с плеч, а руки должны быть выше пальцев ног, а не за их пределами. Живот или грудь человека не будут мешать, если ваши плечи поворачиваются первыми, двигая руками. При этом ваши руки всегда будут перед вами, а не скрещены на груди или животе.

Держите правый локоть близко к телу способствует снижению дистанции, обратному смещению веса и срезанию. Это движение вызывает либо очень плоский короткий обратный замах, либо разворот локтем в результате завершения обратного замаха с короткой дугой замаха и косолапостью, которая либо очень открыта, либо закрыта в зависимости от плоскости их замаха.Это движение также заставляет вашу правую ногу выпрямляться, перенося вес на переднюю ногу. Чтобы не держать правый локоть близко к телу, нужно поворачивать плечи для движения рук в начале замаха вместо того, чтобы правой рукой отводить клюшку от мяча. Это также позволит вашей правой ноге оставаться согнутой, что затем позволит вашему весу переместиться на правую сторону.

Ударьте, чтобы мяч поднялся вверх . Это основная причина нарезки.Почему сбили, в клубе есть чердак. Когда вы размахиваете битой или теннисной ракеткой, вы махаете ими по мячу или по мишени ??? Если вы размахиваете мячом, как вы задаете направление мяча ??? Разве вы не размахиваете инструментом по цели, когда мяч мешает движению вперед и по цели? Если вы бьете, вы тянете клюшку левой рукой. Это означает, что при ударе рукоятка опережает клюшку. Если вы вошли в зону удара, размахивая битой рукоятью впереди при ударе, в какое поле вы попали бы мячом.Конечно правильное поле. Так как вы наклонились, чтобы положить клюшку на землю, если вы будете поддерживать этот изгиб в поясе до удара, не вернется ли клюшка на землю? Да, и на клюшке есть чердак, поэтому мяч будет подниматься в воздух. Тогда цель состоит в том, чтобы лицевая часть клюшки двигалась к цели, а затем слева от нее, поскольку ваше тело поворачивается, чтобы попасть в мяч прямо. Чем сильнее вы пытаетесь провести клюшкой под мячом, тем более вертикально движется клюшка, поэтому очень легко ударить по мячу толстым или верхним из-за того, что клюшка перемещается много вверх и вниз, а не вперед.

Качели для бейсбола и гольфа очень похожи !! Из всех профессиональных спортсменов бейсболисты лучше всех играют в гольф. Это потому, что движения тела обоих качелей очень похожи. В обоих махах голова должна оставаться устойчивой, плечи перемещают руки в обоих направлениях, а руки пересекаются друг с другом в обоих направлениях. Ни один из них не является движением запястья. Движение начинается от грудины к плечам, к рукам, а затем к запястьям. Другими словами, туловище тела должно двигать руками, а не руками, пытающимися перемещать тело.Не поймите меня неправильно, запястья играют важную роль в замахе, но они должны вращаться из-за движущегося ими тела. Запястье и руки могут перемещаться по разным плоскостям, поэтому, чтобы равномерно махать, тело должно двигать руками.

Можете ли вы отбросить дубинку прямо от цели? Только на короткое расстояние, около 8 дюймов. Поскольку ваши руки связаны с вашими плечами, а ваши плечи не двигаются полностью перпендикулярно земле, как ваши руки могут это делать?

Итак, для начала хорошая осанка с изгибом в талии.Поверните плечи, чтобы двигать руками и булавой при замахе, сохраняя тот же изгиб талии, который был у вас в расстановке. Позвольте вашему телу начать движение вперед, повернувшись влево. Это движение вытянет ваши руки вперед. Когда вы поворачиваете свое тело влево, позвольте предплечьям пересекаться друг с другом, освобождая запястья. Продолжайте поворачиваться корпусом, поворачивая голову и следя за мячом в полете. Это даст вам полный финиш с максимальной скоростью клюшки.

Представлено: Марк Краузе

Muskego Lakes CC, 414-425-6500, Стоимость урока 60 долларов в час

ФОНД

РУЧКА
Сначала левая рука, убедившись, что рукоятка находится под подушечкой левой руки.Пусть они держат клюшку рукой параллельно земле, затем снимают большой и первые два пальца. Клюшка должна оставаться на месте благодаря подкладке, поддерживающей клюшку. Правой рукой опустите правую руку из-под свисающей над левой рукой, прикрыв большой палец левой руки ладонью правой руки, убедившись, что большой палец левой руки находится между двумя подушечками правой руки. Затем проведите мизинцем правой руки над указательным пальцем левой руки. Все остальные пальцы должны касаться клюшки.Теперь все проделывают это по крайней мере трижды, пока мы проверяем, понимаете ли вы и можете ли вы это сделать. Глядя на свой захват, вы не должны видеть никаких частей большого пальца левой руки.

ПОЛОСА

1. Стойте прямо вверх и вниз
2. Расставьте ступни так, чтобы каждая ступня находилась под этим плечом
3. возьмитесь за булаву, как мы вам показали ранее.
4. вытяните руки и булаву перед собой, пока они не станут параллельны земле, а обе руки прямые.
5. обратите внимание, что оба ваших запястья взведены вверх, это необходимо сохранить на следующем этапе.
6. опустите руки так, чтобы их нижняя часть опиралась на грудь, а головка клюшки по-прежнему указывала вверх или параллельно земле.
7. держа руки прямыми, запястья согнутыми, ноги прямыми, наклонитесь, пока клюшка не окажется на земле.
8. ваши руки в этот момент все еще прямые и свисают за пределы пальцев ног.
9. сейчас сломай колени, чуть-чуть.
10. Теперь вы должны быть в правильной позе, нижняя часть ваших рук все еще находится на верхней части груди, и вы чувствуете, как ваши руки свисают прямо из плечевых суставов.
11. Когда вы приближаетесь к мячу для гольфа, ваши плечи никогда не могут оторваться от груди.
12. вы заметили, что согнули ноги в коленях на последней стадии процесса. Причина в том, что вы должны двигать ногами, чтобы ваше тело располагалось так, чтобы клюшка оказалась позади мяча.Никогда не помещайте клюшку позади мяча для гольфа, вынимая руки из положения свисания по отношению к груди.

ЦЕЛЬ, КОГДА КЛУБ ЗА МЯЧОМ

1. Ваше правое плечо находится ближе к земле, чем левое.
2. Вы чувствуете больший вес на задней ноге, чем на передней.
3. Вы смотрите на середину задней части мяча перед замахом.
4. Вы чувствуете, что можете бросить клюшку вперед, а не в землю.
5. Когда вы поворачиваете голову из этого наклоненного положения, вы видите свою цель.

ПРИ КАЧЕСТВЕ

Самое важное — позволить вашей голове поворачиваться, когда она тоже хочет, без того, чтобы ваша шея и голова двигались вверх, вниз, влево или вправо по отношению к вашим ногам и земле. Ваш баланс исходит из вашего внутреннего уха. Чтобы оставаться в равновесии и вернуть клюшку на землю, вы не можете двигать головой из положения, в котором вы ее поставили, когда вы завершили настройку, в любой момент во время замаха.

Когда вы замахиваетесь, вы никогда не пытаетесь ударить по мячу. Пока вы остаетесь согнутыми, а голова остается в исходном положении, клюшка вернется в исходную точку, делая контакт неизбежным.

Вы пытаетесь сделать поворот плечом, который позволяет вашим рукам и булаве, которую вы держите, уйти от цели и вокруг вашего правого бедра при обратном замахе, и поворот плеча в других направлениях, позволяющий перемещаться клюшке, которую вы держите. вокруг передней ноги.

Пока вы остаетесь в согнутом положении в исходной позе до момента последнего касания, мяч поднимается в воздух из-за выступа на клюшке.

Мяч может лететь только в том направлении, которое вы хотите, если клюшка, которой вы размахиваете, движется в этом направлении. Не вверх-вниз. При ударе вы двигаете плечами, чтобы двигать руками в том направлении, в котором вы хотите, чтобы мяч двигался. Так должно быть и со всеми другими клубами.

НАИБОЛЕЕ ХУЖЕ

ГОЛОВА ВНИЗ, правильный термин — это взгляд на мяч, позволяющий вашей голове поворачиваться, чтобы ваше тело могло поворачиваться.Но голова не может двигаться вверх или вниз, влево или вправо от положения, в котором она находилась до того, как вы замахнулись.

РЫЧАГ ЛЕВЫЙ ПРЯМО, только в настройке и до контакта. Как и в бейсболе, он должен сгибаться и складываться после контакта.

УЧИТЕЛЯ, ЧТО НУЖНО СМОТРЕТЬ

1. Надежный захват левой рукой под подушкой и полностью на клюшке
2. правая рука повернута влево для гольфистов-правшей
3. правильный изгиб талии, чтобы запястья не поднимались вверх

В КАЧЕСТВЕ, НА ЧТО СЛЕДУЕТ СМОТРЕТЬ В ПЕРВОМ УРОКЕ

1. Самое главное, чтобы они оставались согнутыми, без выпрямления ног или талии
2. они заканчивают замах лицом к цели

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ 1

1. Примите правильную осанку и захват, следя за тем, чтобы нижняя часть обеих рук опиралась на вашу грудь, а вы достаточно согнуты, чтобы руки свешивались за пределы пальцев ног.
2. Теперь отведите левое плечо от цели (к подбородку), держа обе руки прямыми, при этом оставаясь согнутым. Вам нужно будет только отодвинуть клюшку назад настолько, чтобы она была параллельна земле.
3. Оставайтесь в этом положении и проверьте, остаются ли обе руки прямыми, если нет, выпрямите их и оставайтесь там.
4. Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать больший вес на правой ноге. Если нет, проверьте, согнута ли ваша правая нога, как в вашей установке.Если нет, немного согните его.
5. Теперь пора научиться делать движение вперед, держа обе руки прямыми все время. Мы не пытаемся забить мяч далеко. Это все полувыводы или меньше.
6. Перемещение левого плеча назад должно было вызвать растяжение в пояснице, создающее эффект резинки.
7. Все, что мы хотим сделать, это позволить туловищу повернуться к цели. Это приведет к перемещению рук без попытки пошевелить руками и булавой.
8. Финишное положение должно иметь переднюю часть вашего тела, обращенную к цели, обе руки прямые на уровне талии (при переходе выше уровня талии обе руки должны быть согнуты назад к телу), а ваша правая рука должна быть выше левой, а нижняя сторона руки все еще на груди.
9. Еще один способ сказать, чего мы хотим достичь, — держать руки ниже линии талии во время этого полураскачивающего движения.

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ 2

В уроке 2 мы работали над выяснением того, как двигать руками и булавой только тогда, когда плечи поворачиваются. Это было сделано с помощью правильного захвата и осанки, следя за тем, чтобы нижняя часть обеих рук опиралась на вашу грудь, а вы были достаточно согнуты, чтобы руки свисали за пределы пальцев ног.Затем вы перемещаете левое плечо от цели (к подбородку), держа обе руки прямыми, при этом оставаясь согнутым. Вы только переместили клюшку назад настолько, чтобы она была параллельна земле, а обе руки оставались прямыми. Чтобы завершить замах, все, что вам нужно было сделать, это позволить запястьям поднять клюшку вверх. При выполнении этого движения большая часть вашего веса перемещается вниз по правой ноге и бедру, и ваши руки никогда не поднимаются выше пряжки ремня.

Этот урок посвящен выполнению полного обратного замаха и занятию правильной позиции при завершении замаха, чтобы иметь возможность толкать булаву вперед, а не на землю.

1. Примите правильную позу, а затем отведите левое плечо назад так, чтобы руки и булава были параллельны земле. Ощущаете ли вы, что, оставаясь там, вы можете повернуть плечи гораздо вправо. Вероятно, нет, если вы останетесь в наклонном положении. Это хорошая вещь. Вы растянули большие мышцы (нижняя часть спины и верхняя часть правой ноги).
2. Находясь в этом положении, убедитесь, что ваша правая нога все еще согнута, а правое колено направлено в сторону мяча.Другими словами, ваше правое колено вообще не двигалось при замахе.
3. Чтобы завершить замах, вам нужно сделать только одну вещь. Вам нужно создать свой рычаг мощности (точку опоры). Для этого вы должны позволить вашим запястьям согнуться так, чтобы правый локоть теперь сгибался вниз.
4. По завершении замаха убедитесь, что ваше левое запястье расположено ровно по отношению к левому предплечью, а расстояние между двумя предплечьями не изменилось по сравнению с тем, насколько близко они были друг к другу в вашей установке.
5. Теперь вы создали много растяжек. Эта растяжка заставит ваше тело начать движение вперед. Другими словами, позвольте телу двигаться вперед первым, подтягивая руки к цели.
6. Пока вы остаетесь согнутыми до удара, мяч поднимется в воздух и полетит ровнее.

ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД

1. По завершении замаха вы все еще должны быть согнуты, левая рука должна быть достаточно прямой, правый локоть направлен вниз, ваш вздернутый взвод и вес на правой ноге больше, чем на левой.Если это произошло, вы почувствуете сильное напряжение (растяжение) в нижней части спины и внутри правой ноги.
2. Пришло время высвободить вашу силу.
3. Для этого ваше тело должно следовать правильной последовательности движений. Тенденция состоит в том, чтобы начать движение вперед руками, тянущими клюшку вниз по мячу. В результате получится срез.
4. Помните, что обратный замах поворачивал ваши плечи так, чтобы ваша левая сторона находилась под подбородком, а ваш вес приходился на заднюю ногу.Пришло время перенести весь свой вес на левую ногу.
5. Чтобы перенести вес на левую ногу, вам нужно начать движение вперед с земли вверх. Это означает, что вы начинаете движение вперед ногами к коленям, к бедрам, к плечам к рукам и, наконец, к булаве. Другой способ сказать это: вам нужно взять правую часть тела и повернуть ее влево, чтобы ваш вес переместился на левую ногу. Это ничем не отличается от того, как если бы вы бросили мяч, взмахнули битой или теннисной ракеткой.Все движения всегда переносятся на заднюю ногу, а затем на переднюю.
6. Это позволит вашим передним рукам скрестить друг друга. Это необходимо, чтобы мяч не поворачивался вправо. Предплечья перекрещиваются, пока ваше тело поворачивается влево, позволяя вашим рукам двигаться вперед вместо того, чтобы тянуть клюшку за мяч. То же движение выполняется битой или теннисной ракеткой. Вытягивание клюшки означает, что при ударе рукоятка находится перед клюшкой, и это то же самое положение, что и при ударе бейсбольного мяча по правому полю.Поверните налево и позвольте вашим рукам скреститься.
7. Если ваше движение правильное, ваши руки закончатся не выше вашего левого плеча, и ваши руки будут пересекаться друг с другом при ударе и затем после.
8. К другим характерным признакам того, что вы сделали правильное движение, относятся: оба ваших локтя все еще так близко друг к другу, как и в вашей установке. Обе руки по-прежнему полностью находятся в захвате, весь ваш вес приходится на левую ногу, и вы можете оставаться в полностью финишном положении еще долгое время после контакта.

РЕЗКА И ВЫРЕЗКА

Чтобы поднести мяч к лунке, все зависит от прочности контакта, правильной скорости ускорения и определения того, как высоко каждая клюшка ударяет по мячу. Как только вы узнаете, как высоко каждая клюшка попадает по мячу, вы можете выбрать правильную клюшку в зависимости от ситуации и затем приземлить мяч в заранее определенном месте.

ПОЛОЖЕНИЕ И СТОЙКА

1. Опустите руки в нижнюю часть рукоятки.
2. Откройте стойку, левая нога отведена назад.Ноги будут указывать левее цели.
3. Играйте клюшкой в ​​середине стойки, положив руки на левое колено.
4. Убедитесь, что линия плеч параллельна цели.
5. Обе руки должны быть прямо свешены
6. Поставьте ступни близко друг к другу на расстоянии не более 1 фута.

ДВИЖЕНИЕ для чип-шотов (25 ярдов или меньше), а не для бросков (более 25 ярдов от кегли).

1. Все дело в движении плеч для движения рук и булавы.
2. Сначала вы должны оставаться в согнутом положении, не выпрямляясь в коленях или пояснице
3. Обе руки должны оставаться прямыми на протяжении всего движения.
4. обратный замах, вернитесь назад достаточно далеко, чтобы убедиться, что движение вперед является ускоренным.
5. Качайте плечи, чтобы затем начать раскачивать руки, чтобы булава двигалась.
6. При движении вперед убедитесь, что ваши руки и хватка опережают клюшку во время удара.
7. Если все сделано правильно, обе руки должны оставаться прямыми и указывать на цель после завершения движения.
8. У вас должно быть ощущение, что руки всегда остаются низко к земле. Это делается, если плечи не отрываются от груди.

КАКОЙ КЛУБ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КАКИХ СИТУАЦИЯХ

• Когда ваш мяч находится в месте, где расстояние от края грина до кегли меньше, чем расстояние от края грина до вашего мяча, вам понадобится клюшка с наибольшим взлетом.В другой раз, когда вам понадобится ваша самая возвышенная клюшка, это когда ваш чип-шот идет вниз по склону и расстояние от бахромы до лунки минимально.
• При использовании клюшки с наибольшей высотой вы обычно можете рассчитать, что ваша точка приземления находится между половиной и ¾ расстояния от вашего мяча до лунки. Если выбивается из шероховатости, мяч будет катиться больше, чем за пределы фервея. Это связано с прочностью контакта. На неровной дороге трава становится между вашим мячом и клюшкой, на фервее этого не происходит.
• Клюшки с меньшей высотой должны использоваться, когда расстояние от бахромы до булавки достаточно велико, а расстояние от вашего мяча до бахромы обычно меньше 15 ярдов. Вы делаете это так, чтобы полет мяча был ниже, тогда вам нужно было меньше поворота, и тогда мяч находится в воздухе не более 1/3 от общего расстояния до кегли.

ОБЩИЕ ОШИБКИ

1. Плохая настройка. Ноги могут быть широко расставлены, ваши руки и руки не свисают, ваши плечи не выровнены параллельно цели, ваши руки не находятся над левым коленом.
2. Махи назад, быстро, далеко назад, потому что руки не оставались прямыми, руки не оставались на груди, а вместо этого поднимались вверх.
3. Не начинайте мах вперед руками. Все, что вам нужно сделать, это двигать плечами со скоростью, необходимой для попадания на запланированную дистанцию,
4. Другие ошибки: не держать руки прямыми, выпрямлять тело вместо того, чтобы оставаться согнутыми, не двигать плечами в направлении мяча.

Чтобы забить, нужна хорошая короткая игра. Это означает, что ваш обычный чип-шот все время находится в пределах 20 футов от лунки. Чтобы мяч попал в лунку, нужно сделать не более 3-х ударов (1 фишка и 2 удара).

ШТАНГ

Суть в том, чтобы не двигать никакими частями вашего тела, кроме плеч и рук, при этом оставаясь согнутым во время всего движения, чтобы вы могли контролировать расстояние.

1. Ни один удар не войдет, если будет неправильная скорость
2. Гольфист редко пропускает удар слева или справа от своей цели, но часто оставляет свой первый удар коротким или длинным от лунки.
3. Движение в голове, запястьях или коленях убивает отсутствие движения клюшки по цели.
4. Выполняя тренировочный удар, сконцентрируйтесь на том, с какой скоростью вы хотите двигать плечами, чтобы отбить мяч на расстояние, на которое он должен пройти.

НАСТРОЙКА. Ступни близко друг к другу, руки свисают с плечевых суставов, глаза над мячом и обе руки свисают прямо вниз — вот что вы хотите в своей установке.

ДВИЖЕНИЕ, движение типа penelum, когда ваши плечи двигают руками и клюшкой.Ни в коем случае не сгибайте руки в плечах. Это приведет к изменению угла наклона головки клюшки при ударе, что приведет к потере как направления, так и расстояния. Когда вы закончите удар, вы должны наблюдать за ударами в наклонном положении, а не стоя прямо.

КАК ЧИТАТЬ ЗЕЛЕНЫЙ

1. Редко получается, что удар длиннее пяти футов идеально прямой.
2. Вся зелень создается с некоторым наклоном, чтобы дождевая вода могла стекать с нее и усложнять задачу.
3. Наблюдайте за чип-шотами и паттами других людей, чтобы увидеть, в какую сторону они бьют.
4. Наблюдайте за движениями других людей, чтобы увидеть, какой импульс вам понадобится, чтобы ударить удар с нужной дистанции.
5. Когда вы идете по лужайке, позвольте своим глазам смотреть на весь зеленый цвет, чтобы увидеть его наклон.
6. Чтобы прочитать удар, отойдите в нижнюю сторону как можно дальше от мяча. Выберите точку, в которую хотите прицелиться. Обычно это вершина линии удара. Вершина — это точка, в которой мяч начнет изгибаться.
7. После того, как вы примете стойку, направив клюшку туда, куда вы хотите, чтобы мяч шел, теперь вы прицеливаетесь, и теперь пора сконцентрироваться на скорости вашего плеча, чтобы ударить по мячу на нужное расстояние.

ДЛЯ АНАЛИЗА ПОСЛЕ ИНСУЛЬТА БЫЛО ИЗГОТОВЛЕНО

1. Каким был мой дистанционный контроль
2. я остался согнутым
3. держал ли я руки прямыми
4. я не шевелил запястьями или они сгибались, что привело к отключению клюшки от линии

ВОДИТЕЛЬ

• Установите руки к груди, наклонитесь, чтобы положить клюшку на землю, затем переместите ноги, чтобы поместить клюшку позади мяча.
• При подаче мяча-ти половина мяча должна быть выше вершины клюшки.
• По завершении настройки руки должны свисать над пальцами ног
• Положение мяча при правильной настройке будет таким, чтобы мяч находился над передней ногой.
• Со всеми лесами и клюшками вам нужно движение, которое отрывает (отрывает) мяч от земли. Нет вертикальных движений руками и булавой. Вот почему позиция клюшки не на передней ноге, поэтому клюшка касается мяча при взмахе вашего движения.
• Обратный замах, как и во всех булавах, правая нога должна оставаться согнутой, а левая рука — прямой, при этом нижняя сторона левой руки должна оставаться на груди.
• Свинг вперед, как и во всех булавах, начинается с вашего туловища, а не с рук. Цель состоит в том, чтобы повернуть правую половину вашего тела влево так, чтобы правое плечо находилось над левой ногой при выполнении замаха. Если все сделано правильно, ваше правое предплечье будет пересекать верхнюю часть левой руки при ударе и после него.
• Если вы режете или ударяетесь о землю, некоторые вещи могут пойти не так.
  • Сначала проверьте свою осанку и положение мяча
  • Вторая попытка и почувствуйте, выпрямляется ли ваша правая нога в махе назад или вы оторвали руки от груди.
  • При махе вперед вы можете опускать правое плечо вместо того, чтобы поворачивать его по направлению к левой ноге. Это не позволит рукам вытягиваться при ударе и перекрещиваться друг с другом.
  РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ РАЗРЫВ

ДОСТУП К МЯЧУ. Конец захвата не должен выходить за пределы ладони по внутреннему шву. Достижение мяча затрудняет поворот клюшки в правильной плоскости и попадание под мяч более длинными клюшками.

НОГИ РАСПРОСТРАНЯЮТСЯ В ДАЛЬНУЮ КВАРТИРУ. Чем дальше вы расставляете ступни, тем менее активными могут быть ваши ноги. Это заставит руки и руки взять на себя качели.

ПРАВАЯ РУКА ПОВОРОТНА ДАЛЕКО НАПРАВО И ПРИХВАТИВАЕТСЯ НАПРЯЖЕННО.Это дает вашей правой руке контроль и обычно заставляет клюшку быстро подносить внутрь и поднимать вверх.

КАЧЕСТВО КЛУБА ПО ЗЕМЛЕ В ДЛИННОМ И ВНУТРИ ЛИНИИ ЦЕЛИ обычно вызывает смещение веса в обратном направлении при завершении замаха и блокирование удара вправо.

ВЫПРЯМИРОВАНИЕ ПРАВОГО КОЛЕНА ПРИ ЗАКАЧЕ НА СПИНУ также вызывает смещение веса в обратном направлении, что приводит к большой потере мощности и выстрелу, который либо делается сверху, либо идет очень высоко и вправо.

РУКИ, ПРИЛОЖЕННЫЕ К ПРАВОЙ УШЕ В НАЧАЛЕ ЗАМАГА, означает, что у вас очень мало или совсем нет поворота плеч во время замаха.Это приводит к тому, что руки начинают мах вниз и забрасывают булаву. Результат — большая потеря расстояния.

ПЫТАЕТСЯ ЗАКАЧАТЬСЯ ПОД МЯЧОМ, ЧТОБЫ ПОБЕЗИТЬ В ВОЗДУХЕ, ВМЕСТО КАЧЕНИЯ КЛУБА НА МАРШРУТ. Это самая частая из всех неисправностей. Если вы попытаетесь замахнуться под мячом, ваше правое плечо сильно опускается к земле и всегда будет открывать клюшку.

ЛЕВЫЙ ПЕРЕДНИЙ НЕ ВРАЩАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ВЫСТРЕЛ. Это основная причина потери дистанции и среза.Если вы размахивали бейсбольной битой или теннисной ракеткой, ваше левое предплечье при замахе вращается в стороны (костяшки левой руки вращаются к небу) Следовательно, ваше левое предплечье должно вращаться в противоположном направлении при движении вперед. Если это будет сделано, ваша правая рука пересечет вашу левую сразу после удара. Вы почувствуете щелчок запястий и увидите, как ваш левый локоть направлен к земле, когда вы закончите замах. Вы также будете носить намного меньше перчаток для гольфа

Пытаться держать голову опущенной, вместо того, чтобы смотреть на мяч.Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал оправдание «Я посмотрел вверх». Вы когда-нибудь видели, чтобы профессионал по телевизору смотрел в землю, когда он закончил замахиваться? «НЕТ». Если вы не позволяете своей голове поворачиваться, чтобы не сводить глаз с мяча, вы сильно ограничиваете поворот своего тела и натягиваете мышцы, которые должны быть свободны для движения.

Исправление любой, а то и всех этих неисправностей поможет снизить ваш результат. Удачи

Февраль 2021 г. Укрепите плечи

Видео на Vimeo

Пэм Оуэнс, специально для Lone Star Golf

Больше, чем все другие суставы, используемые в игре в гольф, ваши плечи очень широкие диапазоны, позволяющие рукам развивать скорость за счет удара.Важно, чтобы вы понимаете ключевые положения плеч, необходимые для обоих замахов. (фаза загрузки) и нисходящий (фаза взрыва).

Гольфисты мирового класса умеют сгибаться любую руку на груди, а также достичь около 110 градусов внешняя ротация плеча. Когда вы замечаете проблемы с клюшкой и траекторией при замахе или даунсвинг, проблема может заключаться в отсутствии подвижности и способности ваших плеч для управления положением клюшки и дугой поворота. Ограниченная гибкость плеч, контроль и сила приводят к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приводит к вставанию в замахе или рубке по мячу верхней частью тела, чтобы набрать скорость.

Подвижность в качелях для гольфа означает гибкость и контроль плюс сила. Подвижные плечи — решающий фактор по точности выстрела и дальности. Сила, а не просто гибкость, необходима в нашем положения плеч при замахе, ударе и доводке для того, чтобы: 1) достичь мощность, 2) избегать травм и 3) последовательно формировать удары.

КАЧЕСТВО ФАЗА НАГРУЗКИ: При переходе в наш замах, наша следящая рука вращается снаружи, чтобы тянуться вверх и назад. Между тем наша ведущая рука внутренне вращается и сгибается в груди.Эти два очень разные движения плеча должны координироваться с локтем и запястьем, чтобы получить максимальную ширина возможна при подготовке к переходу.

SWING ФАЗА ВЗРЫВА: При переходе в при махе вниз наши плечи на долю секунды должны оставаться в полностью загруженном положении в то время как бедра и туловище начинают раскручиваться к целевой зоне. Это очень это важно для набора большей скорости и высвобождения при ударе. Это также очень трудно выполнить, если вам не хватает силы или устойчивости в плече лезвия или плечи.На этом этапе плечи меняются ролями на и после удар, чтобы ведущий рычаг мог вращаться наружу, а ведущий рычаг — внутренне повернуться и согнуть грудь в горизонтальном направлении.

Первый из двух упражнения, помогающие укрепить плечо и гибкость, называются «Плечо Протяни руку через растяжку, нагрузку и отрыв ». Он обращается к горизонтальным сгибание и внутреннее вращение ведущей руки в замахе и задней руки в доведение до конца. Второе упражнение — «Растяжка с внешним вращением плеча, Load & Lift Off », который улучшает вашу ведущую руку в замахе и отведении. рука в финише.

Мы будем использовать стена и, возможно, полотенце или очень легкий вес. Кроме того, не заходите ни в какие болезненные диапазоны или заставляют ваше плечо в глубоких диапазонах, которые вы не можете контролировать.

Плечо Растяжка, нагрузка и отталкивание

Поместите запястье на стене на уровне груди с плечом во внутреннем вращении. Ты должен чувствовать небольшая растяжка на тыльной стороне плеча. Возможно, вам придется закрыть слегка наклоните тело ближе к стене.Оставьте небольшую комнату для движения и будьте осторожны, чтобы не перетянуться в этом положении. Используйте глубокий дыхание, удерживая эту растяжку в течение 2 минут.

После того, как вы выполнив полные 2 минуты растяжки, ваше плечо теперь готово к нагрузка как на грудь, так и на задние стороны. Используя изометрическое сокращение, постепенно прижмите запястье к стене на 10-20 секунд, затем быстро поднимите запястье от стены, закрыв угол на передней стороне плеча для изометрическое сокращение от 10 до 20 секунд.Повторите этапы загрузки до полного по 1-3 раза на оба плеча.

Советы профессионалов: Устранение компенсирующих движений от локоть или туловище, так как они будут пытаться заменить работу с плеча. Спазмы в сокращающейся области на передней стороне плеча — обычное явление. и просто означает, что вы работаете в новом или слабом диапазоне. Вы также можете держать Вес в 1 или 2 фунта для продвижения нагрузочной части упражнений.

Внешнее вращение плеча Растяжка, нагрузка и подъем

Расположите предплечье напротив дверной проем или угол стены на уровне груди.Поверните багажник, пока не найдите легкую растяжку через переднюю часть плеча. Возможно, вам потребуется набить пространство между запястьем или локтем и стеной. Удерживайте это растяжение 2 минут. Переместите туловище примерно на полпути на этом отрезке, чтобы осторожно углубить угол.

После того, как вы закончите полные 2 минут растяжки ваше плечо готово к нагрузке. Используя изометрическое сокращение, постепенно прижмите запястье к стене для 10-20 секунд для внутреннего направления силы.Потом быстро лифт ваше запястье / предплечье оторвано от стены, чтобы добиться большего вращения плеча наружу еще на 10-20 секунд. Держите локоть прижатым к стене. Повторите фазы нагрузки и подъема по 1-3 раза на оба плеча.

Pro Советы: Вы можете получить дополнительные 3-8 градусов, когда взлет. Если вы добьетесь большего, переставьте багажник на гольф. положение, чтобы фазы нагрузки и отрыва были ближе к внешним пределам ваше текущее внешнее плечо.

Так как плечи двигаются в таком большой диапазон и более уязвимы к травмам, нам нужно тренироваться последовательно и осторожность. С подвижными плечами у вас будет Намного веселее играть последовательно и стратегически формировать свои удары. я выгляжу Жду ваших вопросов или комментариев о том, как эти упражнения работают для вас!

Slide In

Пэм Оуэнс — директор фитнес-центра Загородный клуб Royal Oaks в Хьюстоне и владелица Pam Owens Fitness. А двукратный гольф-дайджест Top 50 Fitness Professional, Пэм помогает гольфистам во всем мир становится стройным, гибким и сильным благодаря онлайн или личному коучингу.Для бесплатная разминка в гольф и дополнительные ресурсы: , нажмите здесь .

Крышка Главный сезон Коробка игроков TGA 100-е место, Техас, женщины, любители 112-я Техасская любительница 38-й Техасский средний любитель Orange Beach Gulf Shores Женский чемпионат по игре в инсульт 95-й Техасский юниор в любительском видео 22-й банк Veritex Байрон Нельсон-младший Гольф-тропа Одюбона Кейтлин Папп на Открытом чемпионате США среди женщин Гольф растет во время пандемии Далее на тройнике Развлекательный гольф — Историческая королевская колония CC Boot Ranch Играйте на поле так, как вы его найдете 53-й приглашенный кубок чемпионов В центре внимания членов клуба: Kissing Tree GC Представляем Team TGA Reflection Bay В центре внимания волонтеров: Джон Мурман Взаимодействуйте с TGA Укрепите плечи Женщины, на которые стоит смотреть Присоединяйтесь к команде TGA Большое число Они сказали это Masthead Прошлые выпуски .

No related posts.