Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно прокачать плечи: Как правильно качать плечи? Лучшие и худшие упражнения

Содержание

Как правильно качать плечи? Лучшие и худшие упражнения

Хрупкий плечевой сустав

Плечевой сустав считается одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной траектории движения мы можем вращать рукой почти на 360° — именно поэтому мышцы плеча работают в тесной связке с мускулатурой рук, спины и даже груди.

При занятиях спортом и фитнесом неправильная точка приложения силы легко приводит к травме плечевого сустава, усугубляющейся использованием большого рабочего веса. Пытаясь накачать плечи, новички зачастую используют опасные упражнения, выполняя их совершенно неправильно.

// Читать дальше:

Как правильно качать плечи?

Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков. Именно накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной, подчеркивая мускулатуру спины и рук.

Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.

Опасные упражнения на плечи

Наиболее опасными упражнениями для плеч являются разведения гантелей в стороны, шраги и жим штанги за голову. При этом FitSeven не отрицает эффективность упомянутых упражнений — мы лишь отмечаем, что их неправильное выполнение способно легко повредить плечевой сустав.

Важно отметить, что опасность шрагов состоит не только в повышенном риске получения травмы, но и в потенциальном ухудшении осанки — выполнение упражнения с большим весом (даже технически правильно) ведет к гипертрофии трапециевидных мышц, провоцируя горбатость.

Жим штанги из-за головы

Упражнение является вариацией базового жима штанги стоя — за исключением того факта, что вес опускается не к груди, а за голову. В отличии от классической версии, жим штанги из-за головы сильнее воздействует на верхнюю часть трапециевидных мышц и средний пучок дельтовидных.

Правильное выполнение этого упражнения требует как гибкости плечевого сустава, так и высокой эластичности мышц грудной клетки. К сожалению, большинство атлетов физически не могут выполнять жим штанги из-за головы технически правильно, сводя лопатки слишком близко вместе.

Разведение гантелей в стороны

Плюсом разведений гантелей в стороны является то, что упражнение заставляет плечи «расти в ширь», визуально увеличивая спину. Главное в технике — средний рабочий вес и полный контроль за движением. Однако большинство новичков лишь неосознанно машут тяжелыми гантелями.

Выполнение разведений на блоках является более безопасной вариацией упражнения, поскольку наличие зафиксированных тросов задает амплитуду движения и не позволяет отклоняться вперед. Поочередные разведения одной рукой позволяют еще сильнее сконцентрироваться на технике.

Шраги с гантелями или со штангой

Шраги являются единственным изолирующим упражнением для проработки трапециевидных мышц. Кроме трапеций в работе задействованы ромбовидные мышцы спины и внутренние мышцы лопатки. Шраги стоя опасны тем, что лишь немногие атлеты выполняют это упражнение верно.

Большинство уверены, что вращение плечами обязательно в верхней точки выполнения шрагов — однако упражнение должно выполняться строго в вертикальной плоскости без движений. Наклон вперед также является ошибочным, являясь при этом следствием слишком большого веса штанги.

Как правильно делать шраги?

В первую очередь важно подобрать адекватный вес — слишком тяжелая штанга или гантели ограничат амплитуду движения и не дадут растягивать и сокращать мышцы правильно. Секрет техники состоит в исключении из движения силы бицепсов — вес двигается только плечами.

Выполнение шрагов на наклонной скамье (лежа на ней животом головой вверх) упростит технику, сохраняя эффективность. Плюсом является и то, что подобная вариация способна положительно сказаться на позвоночнике, постепенно выправляя горбатость, если таковая имеется.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Сложность плечевого сустава определяет его хрупкость и повышенный риск травмирования. Любые упражнения для плеч должны выполняться со средним рабочим весом и постоянным контролем над техникой. Жимы штанги из-за головы при этом настоятельно не рекомендуются.

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2016

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты | Фитсевен

Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Подъем гантелей к подбородку — Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.Подъем гантелей перед собой — Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.

Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.

Полная версия материала — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты. С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д. – все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные. А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса. В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться. И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе. Тренировки плеч я проводил раз в три дня вместе с тренировкой мышц рук. Также через раз вместе с жимами над головой этой самой T-образной штанги я также выполнял подъем прямых рук через стороны с гантелями стоя. Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу. Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны. В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями. Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались. Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Сегодня ясно одно. В силу того обстоятельства, что дельтовидная мышца представляет из себя достаточно маленькие и слабые пучки, не стоит брать большие веса при тренировке мышц плеча. Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда. Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня. В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча. Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Тренировочная программа для накачки плеч


Эти схемы нацелены на проработку всего тела с акцентом на дельтовидные мышцы. Тренировки в спортзале будут выглядеть так:

Как накачать плечи? Неделя №1

Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватомВес собственного тела21033
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов2 по 1521033
Тяга штанги в наклоне3021223
Отжимания на брусьяхВес собственного тела21223
Подъем прямых ног в висе21223
Прогулка фермера2 гантели по 20 кг215 секунд24
Махи гантелями в наклоне2 по 7552

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах4031534
Жим штанги стоя254833
Подъем штанги на бицепс стоя2021013
Махи гантелями в наклоне2 по 441213
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя1821013
Тяга штанги к подбородку22,531223
Махи гантелями в наклоне2 по 252030 секунд

Как накачать плечи? Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватомВес собственного тела31033
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов2 по 1531033
Тяга штанги в наклоне3031223
Отжимания на брусьяхВес собственного тела31223
Подъем прямых ног в висе31223
Прогулка фермера2 гантели по 20 кг315 секунд24
Махи гантелями в наклоне2 по 7652

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах4041534
Жим штанги стоя255833
Подъем штанги на бицепс стоя2031013
Махи гантелями в наклоне2 по 451213
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя1831013
Тяга штанги к подбородку22,541223
Махи гантелями в наклоне2 по 262030 секунд

Как накачать плечи? Неделя №3

На 3 неделе поступаем аналогично – добавляем по одному подходу к каждому упражнению.

Как накачать плечи? Неделя №4

Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Тренировка №1. Спина + грудь + пресс + задняя дельта

УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватомВес собственного тела + 2,5 кг21033
Жим гантелей лежа на наклонной вверх скамье под углом 20-30 градусов2 по 1721033
Тяга штанги в наклоне3521223
Отжимания на брусьяхВес собственного тела + 2,5 кг21223
Подъем прямых ног в висе21723
Прогулка фермера2 гантели по 23 кг215 секунд24
Махи гантелями в наклоне2 по 8552

Тренировка №2. Ноги + плечи + руки

УпражнениеВес в килограммахПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах4531534
Жим штанги стоя27,54833
Подъем штанги на бицепс стоя22,521013
Махи гантелями в наклоне2 по 541213
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя2021013
Тяга штанги к подбородку2531223
Махи гантелями в наклоне2 по 352030 секунд

Комментарии к программе:

  • Неделя может вмещать в себя больше 2 тренировок. Не привязывайтесь к дням недели, сосредоточьтесь на ощущениях, которые подскажут как часто тренировать плечи. Новичкам в первую неделю обычно достаточно 2 тренировок. Далее – можно увеличить частоту тренировок до 3 в неделю;
  • Не приступайте к выполнению следующей программы до полного «закрытия» предыдущей. Повторяйте одну и ту же программу несколько раз при надобности;
  • «Вес» – ориентировочный показатель, который не является сигналом к действию. Выбирайте вес снаряда на основе своих физических данных, подстраивайте его под количество подходов и повторений в упражнении. Главное – уловить суть, благодаря которой построены данные программы.

Для прокачки плеч отдельно от всего тела используйте схему в разделе «Принцип прогрессии нагрузок» с добавлением в нее жима стоя. Все еще не знаете как накачать плечи? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

Как накачать плечи в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?» аналогичен пониманию того, как накачать плечи в спортзале. Разница лишь в инвентаре, которого может не оказаться дома. Целевая тренировка плеч невозможна без:

  1. Гантелей. Используйте разборные гантели для выполнения махов и жимов стоя. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые всерьез настроены ответить на вопрос «Как накачать плечи в домашних условиях?».
  2. Эспандера или резиновых петель. Бюджетная замена гантелям. Еще эффективнее – при использовании эспандера или петель в качестве дополнения к гантелям.
  3. Штанги. Штангу покупать не обязательно, но при наличии лишних денег КПД жима стоя можно существенно повысить.

Для развития спины и грудных мышц в комплексе с дельтами используем комплекс турник-брусья. Можно приобрести и повесить на стену или заниматься на улице. Используем:

  • Гантели для выполнения махов в наклоне и жимов стоя;
  • Эспандер или петлю для проработки дельтовидных мышц под разными углами, выполнения жима стоя и махов;
  • Турник и брусья для тренировки грудных мышц, пресса и спины;
  • Упражнения с весом собственного тела. Отжимания вниз головой укрепят дельты, а приседания сделают тренировочную программу полноценной.

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.


Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.


1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя


Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.


Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.


2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.


3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.


Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.


4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.


Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.


Как накачать спину и грудные мышцы - рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.


За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».


В видео использована музыка: Ours Samplus - Flying Ship


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Узнаем как будет правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае - по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

  1. Жим штанги на тренажере Смита.
  2. Разведения рук в тренажере.
  3. Разведение гантелей.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

  1. Жим штанги стоя.
  2. Подъем гантелей перед собой.
  3. Разведение гантелей стоя.
  4. Разведение гантелей в наклоне.

Третий вариант:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разведение гантелей стоя.
  3. Разведение гантелей в наклоне.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Как правильно накачать плечи

Чтобы правильно накачать плечи, не нужно быть семи пядей во лбу, не нужно дни напролет пропадать в бассейне или спортивном зале. Достаточно только регулярного, монотонного выполнения одних и тех же упражнений по специальной программе.

 

Что такое мышцы плеч?

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные и, частично, трапециевидные мышцы. Именно дельтовидные мышцы формируют общую массу плеч.

Дельтовидные мышцы состоят из т.н. 3-х пучков - среднего, переднего и заднего. Причем от того, насколько хорошо развит средний пучок, зависит ширина плеч. Дело в том, что именно он занимает наибольшее пространство среди дельтовидных мышц.

Едва ли не все спортсмены уделяют внимание исключительно средней дельте. Но гармонично развитые плечи получаются только при проработке всех отделов мышц - всех трех пучков дельт.

Передняя и задняя дельты не отберут у вас много времени, им требуется только по одному виду упражнений. Взамен вы получите атлетические и пропорциональные плечи - итог, к которому должен стремиться каждый, потому как действительная красота заключается в правильных пропорциях.

Лучшие упражнения для дельт

Для средних дельт идеальными упражнениями считаются жим Арнольда с гантелями и армейская тяга штанги вверх стоя. Эти упражнения качественно прорабатывают средние пучки, они придают им массивности, как и всему виду плеч в целом.

Передние дельты тренируются подъемами гантелей перед собой, задние - разводом гантелей в наклонном положении, ещё лучше – тяга гантелей к подбородку. Эффективно делать их со свободными весами, не прибегая к помощи статичных тренажеров в зале.

 

Секреты техники упражнений

Мышцы плеч очень просто тренировать, в их составе доминируют быстрые мышечные волокна. Значит, накачать плечи и сделать их объемными может обычный пампинг. Он выполняется с малыми весами и большим количеством повторов - от 12 до 15.

Начинайте тренировку плеч с базовых упражнений на средние дельты, в каждом подходе немного увеличивая рабочий вес. Как закончите, сделайте по упражнению для передних и задних пучков. Новичкам работать только с малыми весами, иначе почти наверняка можно получить пожизненную травму плеч. Тренировка с малыми весами при развитии плеч – самая эффективная стратегия накачки мышц.

Если вы продвинутый, если вы поднимаете большой вес и уже достигли больших результатов, поддержать прогресс вам помогут дропсеты и суперсеты.

Дропсеты – тот же пампинг, то есть увеличение числа повторов в каждом подходе (ок. 6-8 подходов), но с прогрессирующим уменьшением веса на 20-25 %. Важно делать подходы без перерыва. Вы можете делать дропсет в конце каждой тренировки и для каждого пучка плеч.

Суперсет - микс двух или трех упражнений. Сперва выполняется подход, к примеру, для среднего пучка мышц, следующий подход - для переднего пучка. Третий подход тоже можно посвятить следующей дельте. Четвертый подход - снова для средней дельты, и таким образом повторить круг. Суперсет великолепно прокачивает плечи, он создает рельефные и мощные мышцы.

 

День плеч

Тренировки плечевых мышц в один день можно делать только, как пример, в сочетании с тренировками ног, т.к. тренинг плеч использует много ресурса мышц рук. Вы уже будете элементарно не в форме для тренировки спины и груди, вы не сможете качественно их проработать.

Вывод

Важно понять алгоритм развития мышц плеч. Мощными и массивными они становятся благодаря сильной накачки кровью во время силового тренинга, иначе говоря - благодаря пампингу. Это стимулирует их развитие.

Поэтому успех тренировки мышц определяет правильная техника выполнения упражнений. Вы можете отшлифовать её, работая с малыми весами.

 

Видео — как правильно накачать плачи:

1. Жим Арнольда:

2. Жим штанги стоя (армейский жим)

3. Разводка гантелей в наклоне

4. Подъем гантелей перед собой

5. Тяга гантелей к подбородку

 

 

Просмотров: 6455

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита - Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
    »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
    »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
    »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
    »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер
    »  Эластичные ленты
    »  Эластичные петли
    »  Брусья
    »  Кольца
    »  Перекладина
    »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

    »  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
    »  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
    »  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
    »  Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

    »  Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
    »  Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
    »  Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления.       Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

    »  Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
    »  Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Метод 5 тренировок плеч для массивных прыжков камня - Tiger Fitness

Прошлая ночь была напряженной. Я имею ввиду действительно интенсивно.

Подождите. Слово «интенсивный» даже не начинает описывать жестокость этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинером. Это изменило жизнь и принесло пользу. У меня были насосы на насосах на насосах.

Насосы для задних дельт. Насосы-ловушки. Боковые дельтовые насосы. Даже у моих подколенных сухожилий и поясницы были помпы. Вот насколько безумными и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что произошло ...


Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод пяти тренировок плеч.

Мы с Марком Лоблинером решили сделать что-нибудь грандиозное. Мы редко тренируемся вместе, но когда делаем это, мы заставляем спортзал просить пощады; штанги умоляют нас остановиться. Что ж, это не совсем так драматично, но вы понимаете.

Мы сравнили банкноты и выяснили, что это был день плеч. Хм, плечо день. Не совсем та тренировка, которая волнует среднего лифтера.

Итак, мы стали дьявольскими.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, плохую и полезную тренировку плеч. Именно это мы и сделали. Мы не знали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировок плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, не забудьте совместить предтренировочную программу MTS Clash с MTS Vasky. Vasky - это неароматизированный, не стимулирующий стимулятор помпы, который можно добавить к вашей любимой предтренировке. Эта комбинация непревзойденна по энергии тренировки, насосу, кровоснабжению и концентрации.

По теме: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СЭКОНОМЬТЕ $$$

Strength - Это ваша тяжелая работа. Это нужно делать в первую очередь, когда вы свежи.Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваше внимание и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выкладываться на полную с этим тяжелым весом.

Объем - Теперь пора повторений на повторениях на повторениях. Найдите станцию ​​для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разогревающий сет. Используйте 2, если считаете, что это необходимо.

Убедитесь, что эти 5 наборов сложно выполнить. Ваш последний подход должен быть близок к провалу или к провалу.

Беги в стойку и возвращайся - Теперь, когда ваши дельты полностью горят и болезненно накачаны, пора пнуть их, пока они опущены. Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом 5 фунтов, пока не выполните 5 общих подходов.

Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе.Это означает неудачу или до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все! Вы еще не закончили.

Теперь пора вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начните возвращаться вниз, пока не дойдете до самой легкой гантели. Вот образец запустить стеллаж мега-набор:

  • 15 с x максимальное количество повторений
  • 20 с x максимальное количество повторений
  • 25 с x максимальное количество повторений
  • 30 с x максимальное количество повторений
  • 35 с x максимальное количество повторений
  • 30 с x максимальное количество повторений
  • 25 с x максимальное количество повторений
  • 20 с x максимальное количество повторений
  • 15 с x максимальное количество повторений
8/12/15 Tri-set - Ваши передние и боковые дельты выбиты и вытеснены.У вас, вероятно, тоже есть опасный трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

Три-сет - это группа из 3-х упражнений, выполняемых одна за другой, без отдыха между подходами. В этом тройном сете на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

  • Подъем гантелей в наклоне назад - 8 повторений
  • Подтягивания лицом - 12 повторений
  • Разгибание грудных мышц назад / разводы на задние дельты - 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 подхода. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом.

Отдых-пауза - Эта тренировка плеч завершается одним комплексным комплектом для взрыва ловушки. Вы можете выполнить любой вариант пожимания плечами, который вам нравится: силовое пожимание плечами, пожимание плечами со штангой или пожимание плечами с гантелями. Обязательно наденьте ремни Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Загрузите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений. А теперь выбейте как можно больше повторений.

Когда вы достигли отказа или почти отказали, вы еще не закончили.Вы должны продолжать удерживать штангу или гантели во время отдыха.

Отдохните всего несколько секунд. Когда вы чувствуете, что можете сделать еще пару повторений, делайте это. Продолжайте выполнять подход, пока не дойдете до 40 или 50 повторений.

Помните ... НЕ опускайте штангу или гантели ни в какой момент. Отдыхайте так часто, как вам нужно.

Это один набор и готово. Если у вас еще есть энергия, выполните второй подход.

Машинный режим 5 Метод тренировки плеч

Добавляйте веса этим движениям, когда можете и когда это имеет смысл.Медленное, неуклонное развитие побеждает в гонке за успехами.

Вы можете вписать этот метод 5 тренировок плеч в любой обычный шпагат. Просто убедитесь, что у вас есть пара дней для восстановления трицепсов, прежде чем начинать день груди.

Тренировка плеч
Метод 5 тренировок плеч
Упражнение Наборы Представители
Военный жим или вариация (сила) 3 3
Машинный жим от плеч (объем) 5 10
Боковые движения гантелей (бег со стойкой) 1 МАКС
Задний треугольник, тройной (тройной) 2 12.08.15
Силовое шраги или вариация (отдых-пауза) 1-2 40-50

Тренировка V-образной формы с накачкой плеч

Этот незамеченный герой вашей руки почти всегда недоработан.«Дельтовидные мышцы не только создают высокий уровень силы, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может жать достаточно веса, это связано с тем, что у него слабые плечи», - говорит PT Джейми Сойер . «Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышц и предотвращение травм всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и сделаете желанную V-образную форму.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Приседания со штангой над головой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах грифа.Поднимите его к груди, затем над головой, сцепив руки и втягивая плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, а затем опустите планку под контролем после того, как закончите все повторения.

2 Жим штанги

Выполните следующие два упражнения как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 3

Отдых: 10 секунд

Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед.Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

3 Железный крест

Сеты: 3

Повторения: 15 секунд

Отдых: 90 секунд

Удерживая две гантели прямо перед собой, параллельно полу, опуститесь в узкое приседание, поставив ноги на одну линию. своими плечами.Когда вы садитесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Вернитесь в положение приседания и повторите.

4 Рывок гири одной рукой

Выполните следующие три упражнения как трисет

Подходы: 3

Повторения: 3 на каждую руку

Отдых: 10 секунд

Держа гирю в одной руке между ног, присядьте. пока ваши бедра не станут параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на уровень плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторить. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.

5 Жим двумя руками нейтральным хватом стоя

Сеты: 3

Повторения: 8-10

Отдых: 15 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гантели над головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите их, прежде чем повторить последовательность.

6 Боковой подъем кабеля

Наборы: 3

Повторы: 12-15

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку к нижнему шкиву и встаньте сбоку от канатной машины. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться с силами.Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеч. Опустить и повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Советы по безопасной тренировке плеч

Есть одна особенная мышца, которую легко повредить, но ее сложно построить... Твои плечи. В общем, у тренировок есть свои риски, но когда дело касается плеч, вы должны быть уверены, что тренируете их правильно и безопасно. Не только для того, чтобы построить красивые и подтянутые плечи, которыми вы хотите похвастаться, но и потому, что их напряжение может вызвать обвал проблем, если о них не позаботиться и дать время на заживление. И когда мы говорим «дайте ему время на выздоровление», это не означает, что нужно просто избегать тренировки плеч. Это означает, что не делайте ничего, что связано с поднятием чего-либо руками, включая отжимания, подтягивания, становую тягу, даже упражнения на бицепс и трицепс.Продолжение обычной тренировки может сделать это напряжение плеч намного хуже, чем оно есть на самом деле, и в конечном итоге заставит вас взять более длительный период отдыха, чем вы хотели.

Кроме того, мы используем наши плечи почти для всего! Поднимать предметы, набирать текст, поднимать предметы с земли и т. Д. И, к сожалению, наши плечи - одна из самых слабых групп мышц. Отчасти это связано с тем, что мы проводим время, сгорбившись за компьютером и глядя на свои телефоны. Возможно, вы не думаете, что это может повредить ваше плечо, но это действительно так... Это заставляет плечи уходить внутрь, что может вызвать неприятные боли в шее и плечах. Вот почему вы хотите убедиться, что у вас крепкие плечи! Укрепление мышц плеча поможет укрепить маленькие мышцы вокруг очень подвижного плечевого сустава, что минимизирует риск травм и поможет вернуть плечи на место, что поможет облегчить боль в шее и поможет с осанкой!

Как видите, тренировка плеч важна! Еще более важно научиться тренировать их, чтобы избежать травм, поэтому мы собрали лучшие советы по тренировке плеч и упражнения для плеч, которые безопасны для всех, чтобы вы могли безопасно построить сильные сексуальные плечи.

Советы по тренировке плеч

Перед тем, как приступить к работе с отягощениями, есть несколько «правил», которые вы должны учитывать при тренировке плеч, чтобы гарантировать максимальные результаты и минимизировать травмы.

  • Разминка! Как и на любой тренировке, вы должны потратить не менее 10 минут на разминку, сделав несколько статических и динамических растяжек, имитирующих движения, которые вы выполняете с фактическим весом. Таким образом вы убедитесь, что ваши мышцы готовы приступить к работе с тяжелыми весами, и сведете к минимуму риск растяжения мышцы.Совет для разминки: используйте длинную эспандерную ленту и выберите 1-2 упражнения на плечи (тяги с лентой, проходы, жимы, подъемы вперед), которые нужно выполнить перед тренировкой, постарайтесь выполнить два подхода по 10-15 повторений.
  • Выполняйте упражнения на изолированные плечи в конце тренировки. Выполняйте многосуставные движения, такие как жимы над головой и вертикальные тяги, в начале тренировки плеч и выполняйте изолированные упражнения в конце. Односуставные упражнения исключат помощь со стороны других групп мышц и сосредоточатся только на целевой мышце.Возьмем, к примеру, боковые подъемы, есть много вариантов, таких как передние, боковые и задние боковые подъемы. Передние подъемы нацелены на переднюю часть головы, боковые боковые подъемы нацелены на среднюю голову, а задние боковые подъемы нацелены на заднюю дельтовидную голову. Выполнение подобных изолированных упражнений в конце тренировки поможет полностью утомить мышцы и даст вам значительную накачку.
  • Ограничьте жим над головой одним основным упражнением на тренировку плеч. Жимы над головой - наиболее распространенное и лучшее многосуставное упражнение на плечи.Он задействует все головки дельт, трицепсы и другие мышцы. Каким бы замечательным ни было это упражнение, вы не должны делать слишком много движений над головой, потому что положение руки уменьшает пространство в суставе, что приводит к трению других структур в этих мышцах друг о друга. Со временем это приведет к воспалению и может вызвать боль в плече при подъеме тяжестей. Если у вас уже есть боль в плече из-за подъема тяжестей или по другим причинам, подумайте о более удобных для плеч вариациях этого упражнения, таких как жим от мин.
  • Избегайте полностью разгибать локти. Убедитесь, что ваши руки находятся в естественном положении. Многие атлеты-новички и даже атлеты среднего уровня совершают ошибку, полностью разгибая и блокируя локти при выполнении подъемов и жимов. Когда вы поднимаетесь, особенно во время движений, таких как подъемы в стороны, ваши локти должны быть слегка согнуты к ним, чтобы поддерживать ваш сустав. Это также позволит убедиться, что движется только ваше плечо, а не трицепс, что может произойти, когда руки полностью вытянуты.Обратите внимание на положение локтей во время упражнений на плечи, вы не хотите излишне сгибаться или полностью разгибаться. Это должен быть небольшой изгиб.
  • Не поднимайте слишком тяжелый для вас вес. Это подходит для любых упражнений, никогда не поднимайте слишком тяжелый для вас вес. Поднятие слишком большого веса может вызвать ненужную нагрузку на стабилизирующие мышцы и спину. Прежде чем увеличивать вес, который вы можете поднять, убедитесь, что вы можете выполнить 12-15 повторений с полным диапазоном движений и правильной техникой.
  • Планируйте тренировки плеч соответственно. Почти каждое упражнение на верхнюю часть тела задействует ваши плечи, от жима лежа до тяги гантелей, даже тренировки нижней части тела требуют движения в плечах! Поэтому обратите внимание на то, как устроен тренировочный сплит, чтобы не перегружать плечи. Большинство движений груди и некоторые многосуставные упражнения на трицепс задействуют плечи. Задние дельты задействуются также при тренировке спины во время гребных движений. Отсутствие правильного тренировочного сплита с перерывом в два дня, чтобы дать плечам отдохнуть, может привести к перегрузке дельтовидных мышц.Поэтому, если вы не тренируете грудь, трицепсы и плечи в один и тот же день, тренируйте плечи как минимум за два дня до или после, чтобы убедиться, что они не перегружены. Если вы тренируете их в один и тот же день, начните с груди, плеч и трицепсов.

Лучшие упражнения для плеч, которые может сделать каждый

Теперь у всех разные тела, поэтому то, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Вам просто нужно попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, но мы можем дать вам хорошее начало, так как есть пара подъемников, которые подходят для всех.

Ремешок на заднюю дельту

Это скорее разминка для рук и верхней части спины. Выполнение подобных упражнений с лентой - отличный способ разогреть мышцы плеч и рук перед тем, как поднимать реальные веса. Это поможет вашим мышцам активироваться и подготовиться к тяжелой работе, которую они собираются сделать.

Вот как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с длинной лентой сопротивления в обеих руках примерно на ширине плеч. Вы должны держать руки на правильном расстоянии друг от друга, чтобы удерживать натяжение ремешка, поэтому поиграйте с различными положениями рук, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Поднимите ленту так, чтобы она была обучена и находилась перед грудью. Медленно вытяните обе руки горизонтально в стороны, расширяя ленту на груди. Сожмите лопатки, затем медленно отпустите.

Жим гантелей сидя

Это упражнение, также известное как жим от плеч, станет вашим ключевым упражнением для плеч. Есть различные варианты, например, вы можете делать это стоя, делать жим штанги, делать жим мины и т. Д. Мы выбрали сидячую версию этого движения и рекомендуем использовать гантели для более удобного для плеч варианта этого движения.Это может быть основным жимом на плече в день.

Вот как это сделать: Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью, убедившись, что спинка стоит в вертикальном положении. Держите гантели на уровне плеч, планами вперед. Поднимите гирю вверх, пока руки не будут вытянуты над головой (локти не должны быть заблокированы), спина должна быть ровной, а не выгнутой. Опустить по бокам плеч и повторить.

Вертикальный ряд

Это упражнение представляет собой эффективное многосуставное движение, которое часто упускают из виду из-за широко известного жима плечами.Это упражнение отлично подходит для наращивания плеч и действительно разжигает мышцы! Мы дадим вам версию с гантелями, поскольку она менее сложна, чем использование штанги или утяжелителя.

Вот как это сделать: Возьмите пару гантелей и встаньте так, чтобы ладони были обращены к передней части бедер. Вытяните гантели к передней части плеча, локти в стороны, убедитесь, что вес находится очень близко к вашему телу. Позвольте запястьям согнуться, когда вес поднимается вверх, локти должны быть немного выше уровня плеч.Опустить и повторить.

Подъем гантелей вперед

Это движение прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц. Предупреждение: убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Поднять вес впереди вас может быть сложно, поэтому не поднимайте больше, чем можете. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете вес.

Вот как это сделать: Возьмите гантели обеими руками. Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.Поднимайте гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите руки в стороны и повторите. Небольшой совет - убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить стабильность, вы не хотите раскачиваться в стороны или назад и вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, но большая часть нагрузки ложится на боковую головку дельтовидных мышц. Опять же, придерживайтесь более легкого веса для этого упражнения, так как это движение делает ваши руки почти прямыми (небольшой сгиб в локтях).

Вот как это сделать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, опираясь на бок. Медленно начните поднимать руки в стороны, пока они не коснутся пола, помните, не сжимайте локти. Держите движение медленным и контролируемым, опуская вес обратно по бокам.

Подъемы дельт на задние дельты в наклоне сидя сидя

Название упражнения объясняет, что именно оно работает - задние дельты. Это часть дельтовидной мышцы на тыльной стороне плеча.Помимо этого, он также прорабатывает другие крупные мышцы спины, но основное внимание уделяется задним дельтам.

Вот как это сделать: Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке и по бокам, затем слегка наклонитесь вперед. Это ваша исходная позиция. Начните медленно поднимать гантели, пока задние дельты не будут полностью сокращены. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите руки по бокам. Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми.

Шраги с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи.Это определенно упражнение, которым нельзя пренебрегать, потому что укрепление этих мышц помогает поддерживать правильную осанку, помогая отвести плечи назад и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.

Вот как это сделать: Возьмите пару гантелей или штангу (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Держите гантели или штангу на уровне бедер и поднимите плечи прямо вверх. Не вращайте плечами, просто пожмите ими прямо вверх и вниз.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем медленно расслабьтесь.

Это ключевые многосуставные и односуставные упражнения для плеч, которые следует включить в свой план тренировки. Самое лучшее в них то, что вы можете сделать так много вариантов, которые могут усложнить или облегчить упражнение. Например, если у вас проблемы с боковыми подъемами, начните с их выполнения с длинными полосами сопротивления, затем, когда вы освоитесь с этим движением, переходите к тросовому тренажеру, а затем со свободными весами. Если вам нужны длинные эспандеры, которые не ломаются, обратите внимание на наши длинные ленты 😉 Вы можете использовать их для разминки верхней части тела или вместо свободных весов!

Как только вы начнете выполнять эти советы и упражнения для плеч, вы встанете на безопасный путь к красивым и подтянутым плечам!

Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать болдеринговые плечи

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования.Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.

Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих случаях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей - это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.

Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы - это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.

Фотография предоставлена: Men's Health

Так действительно ли стоит напрягать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам размер и силу, которые вы так жаждете, без риска получения травмы, связанного с сверхтяжелым прессом от плеч.

И это именно то, что вы собираетесь делать на этой тренировке.

Тренировка гантелей и внешнее вращение

Фотография предоставлена: Чарли Бандит - Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?

История продолжается

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеча.В тренажерном зале также важно не допустить, чтобы ваши плечи соскользнули во внутреннее вращение при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.

При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении.С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.

Позиционирование грудной клетки

Фотография предоставлена: JGI / Tom Grill - Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой.Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы опустите вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Halo на полуколенях

Начните тренировку с плеч с помощью нимба, который атакует как плечи, так и пресс.Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Военный жим стоя

Затем атакуйте жим гантелей военным жимом над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъем сидя на полу

Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов сидя на полу, формируя внешнюю головку плеча. Это движение - все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Вам тоже может понравиться

4 растяжки для поддержания формы плеч

Сохранение гибкости мышц плеча поможет предотвратить травмы.

Плечо - самый сложный сустав тела. Здесь встречаются концы ключицы, плеча и лопатки. И он склонен к артриту (истиранию хряща между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращающей манжеты - группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку.Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, или дотянуться до шкафа или выйти к двери.

Но простой способ предотвратить проблемы с плечом - это регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы. «Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда мышцы плеча напряжены и ограничены», - объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного усесться, но если вы потянете за волокна, вы можете снова растянуть ткань.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и расширяет мышцы на всю их длину. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они станут. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Виды растяжек

Лучший способ растянуть мышцы - это длинные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не сразу переходите к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и сделали их более податливыми. Вы можете сделать это с помощью упражнений (сделайте быструю прогулку, покачивая руками или поплавайте). Или вы можете попробовать несколько минут динамической растяжки - многократно перемещая сустав в пределах его доступного диапазона движений, не удерживая позицию.Просто несколько раз перекатите плечи назад и вперед или сделайте руками ветряные движения (но не слишком энергично).

Советы инсайдеров

Safran-Norton утверждает, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, вы можете повредить мышцы», - отмечает она.

Она также предупреждает, что нельзя раскачивать растянутые мышцы, так как это может вызвать травму и помешать продуктивной растяжке. «Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца отскакивает, так что вы не перетягиваете ее.Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения, - говорит она. - Истинное растяжение сохраняется без отскока ».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует растягивать плечи от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно скованы, растягивайтесь каждый день. Если вы уже гибки, можно растягиваться и через день», - говорит она. Но не растягивайтесь слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если начнете чувствовать боль.

Другие советы: при растяжке стойте прямо, и убедитесь, что у вас много жидкости.

Подъем на стену

Движение: Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните правую руку с мягким локтем (не заблокированным) и положите руку на стену на уровне плеч. Медленно проведите пальцами вверх, шагая к стене, пока ваша рука поднимается выше. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в плече.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Медленно проведите пальцами по стене и вернитесь в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка груди и плеч

Движение: Встаньте рядом с дверным проемом или стеной. Вытяните правую руку и положите правую руку на край дверной коробки немного ниже уровня плеч, ладонью вперед и касайтесь дверной коробки. Плечи опущены и опущены.Медленно повернитесь влево от дверного косяка, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка плеча

Механизм: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо. Обхватите левый локоть правой рукой. Опустите плечи вниз и назад, осторожно потянув левый локоть через грудь.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с другой стороны.

Растяжка плеча с вращением

Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на поясницу на талии. Ваши пальцы должны быть направлены вверх. Медленно поднимите правую руку вверх по спине как можно выше.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите три-четыре раза, затем повторите левой рукой.

Фото Майкла Кэрролла

А как насчет усиления?

У вас не будет сильных плеч, если вы не укрепите их. Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч см. В специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья «Исцеление от боли в плече » (/ hsp).

Комбинация растяжения и укрепления будет действовать как профилактический подход, чтобы держать даже сложный сустав в готовности к действию.

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как построить удивительные плечи

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
  • Поскольку плечи являются подвижными, очень подвижными суставами, им требуется широкий спектр упражнений.
  • Возьмите два из следующих движений подвижности плеч и потратьте десять минут на их выполнение перед каждой тренировкой плеч:
  • Самые эффективные упражнения для построить полные плечи:
  • Оптимальная частота тренировок для плеч: 2-3 дня в неделю
  • Для боковых и обратных мух, делайте легкий вес / больше повторений
Упомянутые продукты
Вступление
  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
    • У троих есть 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров
Плечи 101
  • Почему плечи такие подвижные?
    • Мы произошли от приматов, которые жили на деревьях
    • Но - Их подвижность связана с повышенным риском нестабильности / травм
  • O ne у четырех человек в течение жизни будут иметь место сильные / хронические боли в плече
    • Как только начинается боль, люди часто отказываются от упражнений - это со временем приводит к снижению подвижности плеча.
      • « Что бы вы ни делали, вы не остаетесь на связи.Не используй, потеряй ! »
  • Неподвижность плеч может быть вызвана неправильной осанкой
Плечо
Функциональность
  • Плечи требуют большого количества упражнений для обеспечения широкого диапазона движений и полной функциональности -
    • «Ваш плечевой сустав очень подвижен и очень сложен, требует более чем нескольких упражнений»
  • Боль в шее часто связано с нарушением функции плеча
  • Слабые мышцы спины или слабые суставы ключицы препятствуют функциональности плеча
  • Если ваши плечи напряжены, это переносится на несбалансированную спину и грудь
Плечи сексуальны
  • Плечи являются основным направлением соревнований и программ тренировок по бодибилдингу
    • Они являются эстетическим центром, ценимым обоими полами
  • «На протяжении тысячелетий хорошо развитые плечи олицетворяли хорошее здоровье»
  • Исследования показали, что показано, что пропорциональное соотношение плеч и бедер имеет преимущества как для мужчин, так и для женщин :
    • У женщин более легкая беременность и роды
    • Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона и сперматозоидов
Части плеча
  • Руки не плечи!
    • Массивные руки с запущенными плечами придают деформированный вид верхней части тела
  • Мышцы плеча:
    • Передняя часть головы (передняя часть плеча)
    • Боковая голова (сторона плеча)
    • Задняя часть головы (задняя часть плеча)
Почему важна работа с подвижностью?
  • В целом, исследования показывают, что тренировка с большим диапазоном движений увеличивает мышечную массу
    • Лучшая мобильность = больший прирост
  • Подвижность - это процесс набора мускулов - если у вас его нет, тренируйте и развивайте его
    • Работа на подвижность (перед тренировкой) приводит к округлым плечам, укреплению мышц и снижению риска травм
Упражнения на подвижность для тренировки плеч
Самые эффективные Упражнения для плеч
  • Жим от плеч
    • Попробуйте жим сидя Z Жим с блокировкой наверху
      • «Поскольку он заставляет вас принимать правильную осанку, вы не можете обмануть его, вы не можете его так сильно нагружать, и это позволяет для более полного диапазона движений
      • После того, как вы освоите Z-жим, переходите к жимам стоя над головой
  • Гиря Halo
  • Обратные мухи
    • Это лучшее упражнение для задней части жима. плечо - оно нацелено на задние дельтовидные мышцы
  • Боковые боковые стороны с гантелями
    • Это упражнение прорабатывает сторону плеч
    • С этим упражнением, например, с меньшим весом и большим количеством повторений
    • «Когда при выполнении бокового движения плечи должны оставаться устойчивыми и зафиксированными.Только руки должны двигаться так, чтобы ладонь была постоянно обращена вниз, а локоть вверх ».
  • Оптимальная частота тренировок для плеч: 2-3 дня в неделю
  • Работают все диапазоны повторений: оставайтесь в диапазоне 1-25 в течение нескольких недель, а затем увеличивайте
    • За исключением боковых и обратных мух ( не используйте вес, который заставляет вас делать менее 8 повторений)
MInd Pump : упражнения, фитнес, подвижность, пресс с плеч, силовые тренировки
Заметки Э. Вербицкого

Как накачать мощные плечи

Всем известно, что широкие плечи - атрибут силы и мужественности, а качественно проработанные дельтовидные мышцы - визитная карточка любого настоящего бодибилдера.Именно дельты могут продемонстрировать уровень мастерства бодибилдера и ответить на вопрос: любитель он или профессионал?

Как накачать плечи

Несмотря на то, что плечевой сустав является наиболее активным и подвижным в организме человека, тренировать мышцы плеча не так-то просто. И объясняется это именно повышенной подвижностью этой части тела. Когда вы делаете упражнение на развитие плеч, всегда есть возможность перенести нагрузку на другие мышцы, что является неотъемлемой чертой этих суставов.Если вы хотите быстрее накачать плечи, читайте об анаболических стероидах.

Спортсмен с накачкой плеч

Виды упражнений на накачку плеч

Чтобы правильно накачать плечи и при этом не травмировать их, всегда нужно начинать с разминки. Это очень важно, так как накачивание плеч приходится работать с большими весами, а травмы плеча очень распространены среди бодибилдеров. Начать разминку лучше всего с упражнения кругового вращения руками, а продолжить упражнения с легкими гантелями.Когда вы почувствуете, что ваши плечи хорошо разогреты, можно приступать к тяжелым базовым упражнениям.

  1. Рассмотрите упражнение как классический жим лежа . У многих спортсменов в этом упражнении много работы берут на себя передний пучок плечевых мышц. Таким образом, скамья, предназначенная для развития грудной группы, становится хорошим упражнением и для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Но часто все заканчивается. Жим лежа не дает возможности воздействовать полностью на всю дельтовидную мышцу, в которую также входят средний и задний пучки (дельтовидные мышцы).Итак, жим лежа нельзя назвать панацеей от прокачки плеч. Кроме того, если вы будете делать жим лежа, делая акцент на плечах, ваши грудные мышцы не пойдут на пользу.

Жим лежа классический

  1. Классическое упражнение на плечи - жим над головой - тоже не лишено недостатков. Дело в том, что при его выполнении бывает сложно соблюдать правильную технику и полностью исключить прогибы спины.В этом случае все тело направлено на противодействие весу, и на фоне этого противостояния практически теряется работа дельтовидных мышц. По этой причине рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя, однако этот способ не всегда спасает положение. Большое значение здесь имеет длина рук и индивидуальные особенности техники, поэтому велика вероятность, что большая часть тренировочных усилий будет приходиться на трапециевидные мышцы и трицепсы, а дельтовидная опять же ничего не получит.

Упражнение на жим над головой

Стремясь дать нагрузку дельтовидным мышцам, многие бодибилдеры начинают практиковать жим из-за головы. Это упражнение действительно убирает перспективу нежелательного изгиба поясницы и хорошо нагружает плечи (в частности, среднюю дельтовидную мышцу). Однако это представляет определенный риск, поскольку не у всех спортсменов хорошо развита гибкость суставов. Это особенно важно для новичков и людей после 30, поскольку подвижность суставов, если на это не уделять должного внимания, с возрастом теряется.

Хорошо освоив жим стоя от груди и жим из-за головы, вы можете попробовать свои силы в упражнении, сочетающем оба варианта. Суть его состоит в попеременном жиме лежа. Чтобы реализовать все его положительные стороны, нужно освоить новые приемы: штанга отжимается от груди вверх, затем опускается через голову до уровня ушей, затем снова вверх, опускается до подбородка, затем - следующее повторение.

Мужчина с широкими плечами

Конечно, это упражнение рекомендовано только опытным спортсменам, освоившим как первый, так и второй тип давления.Его тоже нельзя отнести к абсолютно безопасным, но у него есть отличное преимущество - прокачивает сразу все делаиды.

Из-за меняющейся траектории во время упражнения рекомендуется отдавать предпочтение умеренным шкалам, но даже с ними эффективность будет высокой. А большие веса, наоборот, не позволят правильно почувствовать движение и увеличат опасность получения травм.

Попеременный жим снижает вероятность обмана движений, поскольку нагрузка на все мышечные пучки стабилизирует ваше положение.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*