Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Круглые плечи: Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Содержание

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.

Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.


Причины и факторы риска

Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.

Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:

  • Использование смартфона или планшета
  • Использование компьютера или ноутбука
  • Длительное сидение
  • Вождение транспортного средства
  • Многократное сгибание
  • Перенос тяжелых предметов


К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.

Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.


Диагностирование

Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч. 

Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.

При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.


Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч

Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.

Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.


Рукопожатие



Растяжение с помощью рукопожатия —  простое упражнение, которое можно выполнять ежедневно.

  • Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
  • Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
  • Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
  • Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.


Растяжка мышц груди в дверях


Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.

  • Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
  • Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.


Сжатие лопаток


Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.

  • Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
  • Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.


Т- растяжка


Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.

  • Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  • Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
  • Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
  • Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.


Растяжка у стены



Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.

  • Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
  • Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
  • Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.


Упражнение для плеч у стены

  • Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
  • Изначально руки расположены в «W-положении».
  • Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
  • Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
  • В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.


Другие упражнения

Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:

  • Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус и мышцы нижней части спины.

 


планка

  • Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

 



Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.


Профилактика круглых плеч

Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.

Осанка – привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать. 

Как Исправить Круглые Плечи в 2 Шага (НАВСЕГДА!) | Путь к Успеху

Ничто не придает столько уверенности, как правильная осанка.
Сегодня мы рассмотрим 2 шага о том, как исправить круглые плечи и сутулость.

В 16 лет, играя в компьютер, я испортил спину и прошел долгий путь, чтобы отыскать нужные упражнения, которые действительно работают, и которые вы можете применять уже сегодня, чтобы увидеть быстрый прогресс!

ТЕСТ

Для начала предлагаю вам провести небольшой тест для того, чтобы оценить степень проблемы.
Все, что нужно это встать как вы обычно стоите и теперь поднять большие пальцы. Если большие пальцы смотрят вперед — значит с осанкой все отлично. Если же у вас круглые плечи, спину сутулая тогда, когда вы поднимаете большие пальцы, они будут смотреть во внутрь или еще хуже смотреть друг на друга.

Пример круглых плеч

Пример круглых плеч

Если у вас такая ситуация, тогда переходим к 2 шагам, которые помогут вам это исправить!

ТРЕНИРОВКА

Шаг #1

Самое эффективное упражнение, то самое, которое помогло мне. Это упражнение можно выполнять каждый день и после которого моментально чувствуется эффект.

Нужно сесть вплотную к стене для того, чтобы таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегали к стене. Далее нам нужно прислонить руки к стене на уровне 90 градусов как будто мы начинаем поднимать гантели надо головой таким образом…

При этом руки всегда плотно прижаты к стене! Поднимая руки вверх, они скорее всего начнут у вас отходить от стены, но вы должны изо всех сил стараться прижать их к стене.

После первого же подхода вы встанете и почувствуете как какая-то сила будто тянет ваши плечи назад, лопатки сводятся. И вы почувствуете себя стройнее. Обязательно попробуйте, эффект моментальный!

Я выполнял это упражнения с утра 3 подхода по 15 раз, вечером 3 подхода по 15 раз и в течение дня, как только появлялось свободное время.

Шаг #2

Теперь мы должны закрепить то, что мы получаем сразу же после упражнения. Таким образом мы должны всегда следить за собой, где бы мы не находились.

Самый простой способ проверить себя — это следить за вот этой точкой на грудной кости…

Место, где находится точка на грудной кости

Место, где находится точка на грудной кости

Нужно обращать внимание куда смотрит эта точка. Если вы сутулитесь, то эта точка смотрит вниз. Если же у вас правильная осанка, то тогда эта точка смотрит вверх.

Так же вы должны работать над спиной, строить ваш мышечный корсет в спине. Поэтому не нужно забывать про турник на долгосрочную перспективу изо дня в день, через день. Я уже писал статьи по поводу подтягиваний так, что вы с легкостью можете их найти на моем канале.

Вот и все. Два простых шага, но в этом их и плюс, вам не нужно никакого секретного оборудования, всегда есть возможность сесть к стене и сделать данное упражнение. Работаем над своей осанкой каждый день и вы начнете замечать, как она становиться лучше!

Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях как обстоят дела с вашей осанкой.

Нарушения осанки у детей — Стержень

Нарушение осанки — очень частая проблема современных детей.
В зависимости от причин возникновения и симптомов выделяют несколько заболеваний, которые, к счастью, можно вылечить регулярными занятиями лечебной физкультурой!
 
Кифотическая осанка
Этот вид осанки представляет деформированный позвоночник в грудном отделе с выпуклостью кзади в сагиттальной плоскости. По иному его называют синдромом круглой спины.
Признаки и симптомы:
  • Сужение грудной клетки
  • Наклон головы вперед
  • Рефлекторное выпячивание живота
  • Плечи сведены кпереди и вниз
  • Согнутые колени
  • Боль в нижних конечностях
  • Чувство ползающих мурашек
  • Частое мочеиспускание
  • Затрудненное дыхание
  • Проблемы с репродуктивной сферой
Со временем подвижность ребер снижается, нарушаются движения межреберных мышц, ограничивается дыхательная функция легких.
Видимые невооруженным глазом деформации грудной клетки (от груди к спине) позволяют установить диагноз кифоза. Подтверждается он рентгеном.
 
Кифосколиотическая осанка
Сочетание сколиоза (изгиба позвоночника) и сутулости (кифоза) бывает при кифосколиотической осанке. Развивается нарушение в подростковом возрасте (13 – 15 лет) без видимых причин. В начале появляется сколиоз, а затем кифоз. У юношей патология встречается чаще, чем у девушек.
Симптомы:
  • Быстрая утомляемость.
  • Сутулость.
  • Одышка при физических нагрузках.
  • В поздних стадиях – нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушения чувствительности в ногах.
  • Недержание мочи.
Виды нарушения осанки диагностируют невролог и ортопед, проверяя сухожильные рефлексы, деформацию позвоночника, мышечную силу рук, шеи, спины.
Угол деформации определяют с помощью рентгена. Для уточнения диагноза назначают томографии: компьютерную и магнитно-резонансную.
Основные причины возникновения:
Врожденный кифосколиоз дает о себе знать после шестимесячного возраста ребенка. Вначале малозаметная, деформация позвоночника увеличивается со временем. Болезнь может быстро прогрессировать.
В 20% случаев при кифосколиозе бывают аномалии развития мочеполовой системы.

 

Сутулость
Деформация спины, которая возникает вследствие слабости мышц. Обычно она наблюдается в период усиленного роста скелета и, если отсутствует лечение, может приобрести устойчивую форму с формированием сколиоза.
Основным симптомом сутулости является чувство тяжести и усталости в спине. При прогрессировании болезни присоединяются болевые ощущения.
Внешние признаки патологии такие:
  • Полусогнутые колени.
  • Неконтролируемое выпячивание живота.
  • Округление спины из-за направленных вперед плеч.
  • Наклон головы вперед.
  • Суженная грудная клетка.
Нарушения осанки видны на рентгене, который делается в положении стоя или лежа, в нескольких проекциях позвоночника.
 
Круглая спина
При круглой спине значительно выражен грудной кифоз и отсутствует поясничный лордоз. Центр тяжести тела смещен. Для сохранения равновесия человек вынужден передвигаться на полусогнутых ногах.
Присутствуют и такие симптомы:
  • Руки свисают немного впереди туловища.
  • Плечи приподняты.
  • Живот выпячивается.
  • Ягодицы плоские.
  • Впалая грудная клетка.
Круглая спина сочетается с крыловидными лопатками. Диагноз ставится при проведении осмотра ортопедом и подтверждается на рентгене.

 

Кругловогнутая спина
Виды нарушения осанки включают и такую деформацию, как кругловогнутая спина. При ней увеличиваются все изгибы позвоночника, а центр тяжести тела смещается. В результате коленные суставы деформируются, изменяется стереотип походки.
Симптомы
  • Живот выступает.
  • Голова, шея, плечи наклонены вперед.
  • Плечи приподняты и сведены вперед.
  • Увеличен угол наклона таза.
  • Впалая грудная клетка.
  • Отвисают ягодицы.
  • Крыловидные лопатки.
Нарушение осанки определяется врачом на медицинском осмотре и подтверждается рентгенологически.
 
Плоская спина
Деформация, при которой физиологические изгибы позвоночника уменьшены, а по форме он приближается к прямой линии называется плоской спиной. Дефект часто встречается у ослабленных и отстающих в развитии детей.
Может он встречаться и у быстро растущих детишек, когда мышцы не успевают развиваться вслед за суставами скелета. При такой осанке амортизационная функция позвоночника снижена, из-за чего происходят постоянные микротравмы спинного и головного мозга, что вызывает головные боли и постоянную усталость.
Признаки и симптомы:
  • Лопатки крыловидные (нижние углы отстают от спины).
  • Едва намечается смещенный кверху поясничный лордоз.
  • Уменьшен наклон таза.
  • Грудной кифоз плохо выражен, кпереди смещена и грудная клетка.
  • Живот выдается вперед.
  • С обеих сторон разные треугольники талии (между локтевым суставом опущенной руки и талией).
Прогрессирование сколиоза при плоской спине бывает интенсивным, поэтому начинать лечиться нужно без задержек.
Важным критерием диагностики является рентген, особенно снимок сбоку. Информацию о позвонках и спинном канале можно получить из миелограммы, МРТ, КТ.
 
Плосковогнутая спина
Позвоночный столб искривляется по такому принципу: поясничный лордоз (вогнутость вперед) ослабляется и снижается физиологический кифоз (выпуклость назад) в грудном отделе позвоночника. Это приводит к ущемлению нервных корешков и боли.
Признаки и симптомы:
Такой тип осанки является вариантом плоской спины и редко встречается: при сравнительно плоской спине ягодицы выступают резко назад. Сильно наклонен вперед таз. Грудной кифоз и шейный лордоз плоские, поясничная область позвоночника втянута, а линия общего центра тяжести туловища проходит впереди тазобедренных суставов.
При возникновении такого вида осанки у детей снижаются функции дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, нарушается рессорная функция позвоночника.
Лечение требует регулярности и старательности. В среднем за 60 – 90 дней позвоночную ось можно вернуть в нормальное положение. В нашем центре ЛФК, коррекция проходит по индивидуально составленным программам, программы занятий составляют врачи по ЛФК, специалисты с многолетним стажем работы. Занятия проходят под чутким руководством инструкторов по ЛФК и адаптивной физической культуре.

Как исправить круглые плечи…. — Спорт — как стиль жизни

Как исправить круглые плечи. Упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут вам привыкнуть к правильному положению тела.

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести. Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

— Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

— Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

— Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю. Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

— Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

— Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

— Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

— Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

— Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

— Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

— Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

— Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

— Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

— Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

— Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Тенденции с подиумов — Wonderzine

Каждые полгода мы следим за неделями моды в Нью-Йорке, Лондоне, Милане и Париже и рассказываем о новых тенденциях, которые показали на них дизайнеры, и которые будут актуальны в будущем сезоне. Не стоит воспринимать модные тенденции как неотступные правила — скорее, как подсказки, чем и как разнообразить свой обычный гардероб. Ведь в преддверии зимы думать о том, что будет весной — особое удовольствие. 

Оборки

Некогда исключительно синоним женственности и обязательный элемент готического образа, оборки становятся всё разнообразнее, а ассоциативный ряд, связанный с ними, всё шире. Платья Delpozo вдохновлены возлюбленной Климта, австрийским дизайнером Эмилией Флёге, умевшей носить оборки, как никто другой, комбинезоны J.W. Anderson — «новыми романтиками» из 80-х, а юбки Alexander McQueen — гугенотами, переехавшими в Лондон из Франции в XVII веке, и их работой с шелком, то есть всё той же Викторианской эпохой. Дизайнеры также доказывают, что восприятие оборок как безапелляционно девичьего декора устаревает. И всё же в обычной жизни романтичные оборки лучше всего сочетаются с чем-то простым — иначе всегда есть риск перестараться.

 

Очень длинные рукава

Эксперименты с огромными размерами и объемами, с одной стороны, и возврат к 90-м и гранжу — с другой, привели к новой тенденции — очень длинным рукавам, полностью скрывающим кисти рук. Пожалуй, это самый заметный тренд из всего списка, взятый на вооружение даже традиционными марками, далекими от провокаций. Идея всё та же — создать эффект защиты, призванный как бы спрятать руки. Трогательные, как у Пьеро, строгие рубашки и платья рубашечного типа у Sportmax; полосатые тельняшки, выглядывающие из-под пальто, у Max Mara; широкие, несуразные, при этом за счет прозрачной и тонкой органзы очень женственные блузки у Nina Ricci и трикотажные свитера у Derek Lam — настоящее спасение для тех, у кого всегда мерзнут руки. 

 

Круглые плечи

Не вдаваясь в частности, тенденция на круглые плечи связана с интересом к эпохе 80-х, напомнившей о себе еще полгода назад. В этом же сезоне круглые плечи можно было в большом количестве наблюдать на показах марок, тяготеющих к классике, вроде Lanvin. Последнее большое возвращение гипертрофированных плеч мы наблюдали, казалось бы, не так давно, а некоторые марки, включая Balenciaga, и вовсе показывают их каждый сезон, так как это исторически является частью их эстетики. В своей осенне-зимней коллекции 2012 года Николя Гескьер создал так называемый statement piece — свитер с круглыми плечами и принтом в виде кадра из «Звездных войн», который через год из-за обильного появления в стритблогах, успел набить оскомину даже тем, кто далек от мира моды. Боимся, что такая же участь может постичь и прекрасные обрезанные свитера Рафа Симонса, которые наверняка будут пользоваться не меньшей популярностью. 

 

Шнурки и ленты

В прошлом сезоне мы учились завязывать неброский бант из тонких лент на шею, а в новых коллекциях они уже везде — и как часть блузки, и как отдельный аксессуар. Для будущего лета Фиби Файло сделала сложные топы, в которых длинная трикотажная полоска ткани, небрежно развевающаяся при движении, является частью лямки; Изабель Маран — кожаные украшения на шею, напоминающие связку шнурков для обуви, а Раф Симонс и Альбер Эльбаз использовали простые ленты в качестве трогательной замены резинок для волос. К слову, шелковые банты и тонкие длинные платки также не сдают позиций — их уже можно найти в каждом магазине масс-маркета. 

 

Cарафан +


рубашка или топ

Дизайнеры продолжают переосмыслять многослойность. Не самая летняя тенденция (зато в холодное время года в самый раз), и всё же сочетание легкого платья и контрастной по фактуре и цвету рубашки или топа мы видели практически на всех четырех неделях моды. Этот своеобразный отголосок моды 60-х можно было заметить у Emilio Pucci, Prada и даже Vetements. Считаем, что ничто не мешает взять этот прием на вооружение уже сейчас — вместе с пальто и паркой такая комбинация выглядит еще интереснее.

 

Серебро

Мода на вещи с металлическим блеском и не думает отступать. Теперь дело касается не только аксессуаров — дизайнеры шьют из материалов, похожих на фольгу, роскошные платья, широкие брюки и целые костюмы. Настоящий ретрофутуризм в действии.

 

Сумки жесткой формы c маленькой ручкой

Долгое время рюкзаки и сумки с длинным тонким ремешком затмевали все остальные. Но на весну нам предлагают альтернативу — сумки жесткой формы с коротким ремешком: такие можно найти в любом винтажном магазине. Чтобы не стать похожей на плохую версию степфордской жены, винтажный экземпляр не стоит сочетать с чем-то откровенно классическим вроде платка каре или сдержанным костюмом в полоску. А вот сумки с коротким ремешком в новой интерпретации подходят ко всему: Lanvin предлагают носить их с пальто прямого кроя, Giambattista Valli — c принтованными костюмами, Сhanel — c «новым» твидом, а Céline — с топами в бельевом стиле.

 

Сандалии


на платформе

Вряд ли в ближайшее время стоит ожидать, что грубые сандалии, похожие на ортопедические, исчезнут из поля зрения. В будущем сезоне полюбившаяся многими модель поднимется на новую высоту — варианты с платформой можно заметить на показах главных аксессуарных марок: Chanel и Louis Vuitton. Носить такие можно с чем угодно — и с кукольным платьем A-cилуэта, и со строгим костюмом они выглядят одинаково круто.

 

Вещи гигантских размеров и объемов

Мы уже рассказывали про андрогинный гиперсайз — тенденцию к одежде очень больших размеров и суперобъемов. Что ж, стоит признать — прошедшие недели только укрепляют веру в то, что будущее не за провокативными женственными марками, а за комфортом, практичностью и удобством. Возможно, комбинезоны с невероятными плечами J.W. Anderson, широченные брюки Rosie Assoulin, мешковатые пальто Marques’Almeida и гипюровое нечто Miu Miu и выглядят на первый взгляд немного театрально, зато максимально соответствуют духу времени. 

 

Голые плечи

Похоже, что мамину фразу «расправь плечи» следующим летом придется всё время держать в голове. Такого обилия рубашек, блузок и платьев с открытыми плечами не случалось на неделях моды давно, хоть это и традиционная тенденция для лета. Интересно в ней прежде всего то, что наибольший потенциал у вещей с голыми плечами раскрыт не марками, педалирующими пресловутую женственность, а теми, кому близка простота линий или спортивная тематика. 

 

Вышивка

Модные марки всё время прибегают к традиционным техникам, в том числе и к вышивке. Благодаря современным материалам и методам обработки, вышивка на одежде сегодня способна выглядеть как настоящее произведение искусства. Больше всего эту технику любят использовать при создании кутюрных коллекций, задействовав ручной труд, но и в обычных коллекциях есть к чему присмотреться. В этом сезоне стоит обратить внимание на Emilio Pucci, Valentino, Delpozo и, конечно, Gucci, чья последняя коллекция практически вся состоит из костюмов и аксессуаров с вышивкой и из ткани, ее имитирующей.

 

Длинные серьги

Длинные сережки впервые появились еще в круизных коллекциях — от Gucci до Valentino, но дизайнеры единодушно решили перенести их и в показы весенне-летнего сезона. В этот раз геометричные формы и необычные материалы стоят во главе угла. Самые интересные варианты — у Céline и Salvatore Ferragamo.

 

 Фотографии: Net-A-Porter.com, MatchesFashion.com, Farfetch.com, Top Shop

Как накачать огромные круглые плечи: тренировки и рекомендации

Для некоторых мужчин вопрос «как накачать большие плечи» долгое время остается открытым. Это неспроста. Дело в том, что гипертрофия отдельных частей тела очень зависима от наследственности. Часто встречаются атлеты, а точнее всегда встречаются атлеты, имеющие диспропорцию в объемах и форме конкретной группы мышц. И проблема заключается в том, что эту отстающую по «природе» мышцу или очень сложно развивать, даже если нагрузка на нее будет акцентирована. В этой статье мы рассмотрим схему тренинга, направленного на развитие дельтовидных мышц с учетом наследственной составляющей, которая несет негативный характер.

Содержание

Как тренировать плечи

Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.

Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.

Три основных упражнения

  1. Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
  2. Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
  3. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.

Вспомогательные упражнения

  1. Разведение гантелей в стороны стоя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне.

Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:

  1. Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
  2. Разведение рук в дельта-машине.
  3. Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.

А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.

Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.

Вторая – вспомогательная тренировка

  1. Приседания со штангой.
  2. Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
  3. Румынская тяга.
  4. Подъемы на носки.
  5. Армейский жим стоя.
  6. Жим Арнольда.
  7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
  8. Шраги с гантелями.

Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.

Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит. Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.

лучшие новые рассказы на русском языке: выбор «Афиши Daily»

Говорят, русскоязычный рассказ давно умер — но это не так. Вместе с экспертами мы выбрали полсотни страшных, смешных, трогательных и просто хороших рассказов, написанных на русском языке в XXI веке.

Марик не помнит, что тогда произошло. Помнит полет в куст смородины и ее колючие объятия. Помнит адскую боль в коленке. И знание, что ничего и никогда уже не будет хорошо.

Авторский сборник «Стыдные подвиги»

Если тебя ищет милиция, «Роллинг Стоунз» — в самый раз.

«В плавнях» Марии Галиной

Авторский сборник «Красные волки, красные гуси»

А один раз река принесла человека. Как раз когда они удили рыбу с мостков, вернее, батя удил, а Янка чистила, потрошила и полоскала в реке. Ее тень плясала на зеленой мутной воде, и, если приглядеться, было видно, как по рыхлому дну медленно-медленно ползет ракушка-перловица.

«Вредитель» Эдуарда Веркина

«Урал» № 9 за 2004

Уже давно Юсупов заметил, что его вредительство как‑то не то чтобы безыдейно, а как‑то бездуховно, что ли. Ему, вредительству, не хватало некоей изюминки, шарма и игривости. К тому же из курса истории Юсупов знал, что настоящий вредитель, Вредитель, стремящийся к всемирной славе, должен безжалостно уничтожить какой‑нибудь великий памятник культуры.

«Время разбрасывать камни» Евгения Лукина

Межавторский сборник «Убить чужого»

По сути, город давно уже принадлежал чужим, хотя далеко не все об этом знали, полагая события последнего времени просто стечением обстоятельств или даже карой за грехи.

«Вселенская форма Каунаса» Андрея Левкина

Авторский сборник «Дым внутрь погоды»

Утро, почти пусто. Все привычно. И вот, эти плюшки, ничего в них нового, но почему‑то ощущение, что все это тут сейчас неспроста и даже более навязчиво, чем просто неспроста. Что ли, повисла теперь здесь некая дополнительная связь.

Авторский сборник «Рассказы»

На резьбе по дереву они и сошлись. Она тогда еще не знала, что он будет ножи швырять и что они будут втыкаться в нее.

«Жемчужный сироп в оловянной чашке» Татьяны Замировской

Авторский сборник «Земля случайных чисел»

Вот бабушке всего восемь, и мама врывается в ее комнату: ты не спишь? я тебя сейчас убью.

«Жены энтов» Алексея Лукьянова 🔞

Continuum № 1, 2016

 И хотя мы близнецы, Жека всегда был за старшего. Я не возражал. Быть взрослей мне не хотелось, вся эта мутотень наступит в срок, и ***** [нефиг] бежать впереди паровоза, как говорит наш папка. 

«За дармоедами» Александра Терехова

Авторский сборник «День, когда я стал настоящим мужчиной»

Вечная любовь — это та смола, что проступает на весенней коре, — каждый хочет увидеть, услышать ее голос, да хотя бы слух о ней… Возможно, притягивает именно «вечный».

«Записки последнего человека» Сергея Рябова

Межавторский сборник «Равноденствия»

Наконец-то Он произошел.
Апокалипсис.

«Земля случайных чисел» Татьяны Замировской

Авторский сборник «Земля случайных чисел»

 Вначале мы подумали, что летчик катапультировался, но он не катапультировался, а лежал в коровьем озерке прямо внутри катапульты, застегнутый наглухо в какой‑то кожаный кокон, и, когда Ниэль его расстегнула и заглянула вовнутрь, она сразу сказала:
 — Это наше.
 Мы заглянули в кокон и поняли: да, это наше.

«Икарова железа» Анны Старобинец

Авторский сборник «Икарова железа»

Если не спал, то сидел часами уставившись в стену. Когда скажешь ему: вставай, пересядь, — вставал, пересаживался. Скажешь: ешь, — все съедал. Обними! — обнимал. Не скажешь — не шевельнется.

«Конечная» Ксении Букши 🔞

Авторский сборник «Открывается внутрь»

 Когда я сказала, что сегодня мне исполняется двадцать шесть, Марков как‑то необыкновенно воодушевился. Как-как? — переспросил он. — Тебе сегодня? Ровно двадцать шесть? Да, подтвердила я, сегодня, ровно. Так ты, получается… родилась в один день с моим старшим сыном, который умер десять лет назад! Ему было всего шестнадцать, он покончил с собой! И ты с ним в один день родилась — ну надо же! Марков очень удивлялся и чему-то радовался, а я тоже про себя удивлялась, чему он радуется.

«Копченое пиво» Юрия Малецкого

«Вестник Европы», № 3, 2001

Моя родина там, где я дома, а дома я повсюду. Как любой, у кого не все дома. У кого никого — дома.

«Кот» Линор Горалик

Межавторский сборник «Шкафы и скелеты»

Я спросил, могу ли я забрать кота. Тогда они сказали, что кота здесь нет. Мне очень полегчало, что кот не попал в ад. Я сказал им, что они должны меня отпустить, потому что до конца месяца еще четыре дня. Я успею отработать свои красные карточки, а значит, у меня не будет грехов, за которые я должен попасть в ад.

Авторский сборник «Сестромам»

Мамины пятки, похожие на присыпанные мукой горбушки, были сложены одна на другую. Большая и красивая, она лежала на боку, полусогнув колени и подложив руку под голову. Черные пряди-повстанцы, сколько ни убирала, сбивались на потных висках, открывая справа глубокий молочный шрам.

«Лакшми» Евгении Некрасовой

Авторский сборник «Сестромам»

Ладушки-ладушки,
Где были?
В однушке.
Что делали?
Били.
Кого били?
Женушку.
Зачем били?
Дура.

«Лес» Захара Прилепина

Межавторский сборник «Все о моем отце», авторский сборник «Восьмерка»

Вид отца не располагал даже к тому, чтобы немного повысить на него голос. Он был выше всех мужчин, которых я успел к тому времени увидеть. Плечи у него были круглые и пахли, как если с дерева, быть может, сосны, ободрать кору и прижаться щекой.

«Легкие миры» Татьяны Толстой

Авторский сборник «Легкие миры»

Да, девушка, вот такой финал: стоишь ты себе одна-одинешенька посреди американского континента, без гроша в кармане, и какое‑то психованное членистоногое подает на тебя в суд.

«Литературный эксгибиционизм» Наталии Мещаниновой

Авторский сборник «Рассказы»

В 14 я прочла «Дневник Лоры Палмер» и решила, что если не начну писать свой собственный, то никто никогда так и не узнает, как я жила и была убита (в 14 мне хотелось быть убитой как‑то громко и со вкусом).

«Ма» Наталии Мещаниновой

Авторский сборник «Рассказы»

«Я тебя люблю, мама» — это заклинание, которое не дает мне с заходом солнца стать оборотнем.

«Молодильные яблоки» Евгении Некрасовой

Авторский сборник «Сестромам»

Весна плясала свои лучшие танцы. Водила бедрами, прикладывала гибкие пальцы к набухшим соскам, влажным ртом подпевала своему ритму.

«Маковые братья» Евгении Некрасовой

Авторский сборник «Сестромам»

Света прошла в комнату прямо в пуховике. Старший сказал, что в доме не холодно. Закрыл шторы. Это были идеальные условия. Света принялась вытаскивать нож.

«Мать сказала, что завтра возьмет меня на завод» Оксаны Васякиной

Esquire

Входим в цех, сказала мама и что‑то начала говорить, но я ее не услышала, потому что толстая открыла дверь, и шум завода вырвался, забрав с собой все: голоса, запахи, тяжесть тел. Все теперь принадлежало заводу. И мы были внутри него.

«Молчаливый друг» Алексея Поляринова

Bookmate Journal

Однажды ты просто открываешь глаза и узнаешь, что твоя задача — увековечивать память о психопате. Я не просил об этом, понимаешь?

«Монологи ангела-хранителя» Лауры Цаголовой

Межавторский сборник «Равноденствия»

Церковь уже не откроют. В рай сегодня тебя не пустят. А вчера ты сама не пошла бы.

«Мы вышли покурить на 17 лет…» Михаила Елизарова 🔞

Авторский сборник «Мы вышли покурить на 17 лет…»

Я восстал с песка всей белой университетской худобой. Тонкотелый, точно Сальвадор Дали. Девица сказала: — Ну ты б хоть подкачался, фраерок. Турник там, гири. А то — как водоросль… — и произвела такое брезгливое движение, словно снимала меня, прилипшего, с ноги.

«Мы любим тебя, темный лес» Аллы Горбуновой 🔞

Авторский сборник «Конец света, моя любовь»

Влюбившись в красавицу, никогда нельзя быть уверенным, не чудовище ли она, особенно если на это указывают вóроны на старом обугленном дереве или трое нищих, присевших отдохнуть на лесной опушке.

«Неизвестное письмо писателя Л.Добычина Корнею Ивановичу Чуковскому» Олега Юрьева

«Звезда» № 7, 2012

Я шел по Московскому проспекту, один среди поливальных машин. Шел долго, вышел уже почти за город: петухи кричали. Вы не обращали внимания, Корней Иванович, что в Ленинградской области петухи кричат не по-русски?

«Олений парк» Артема Серебрякова

Homo Legens № 2, 2017

По пути мы замечали оленей то там, то здесь. Они не боялись нас, они были свободные и спокойные, и мы, находясь теперь на их земле, не осмеливались больше бросать камни.

«Память о рае» Аллы Горбуновой 🔞

Авторский сборник «Конец света, моя любовь»

Помню я также, как тогда, во время жизни на Васильевском острове, мне сделали прививку. Бабушка повела меня в поликлинику и обещала, что там мне дадут конфетку. В кабинете я протянула руку медсестре и попросила конфетку. «Конфетку? Ха-ха!» — сказала медсестра и вколола мне в руку толстую иглу, было очень больно и нестерпимо обидно. Бабушка не хотела меня обманывать, она просто ошиблась, но я долго не могла утешиться.

«Первый погром» Владимира Нестеренко 🔞

«Критическая масса» № 4, 2006

Тут она и прилетела. С чугунным, характерным стуком, кто слышал раз — не забудет навеки, она отскочила от асфальта, прямо мне под ноги.

«Плач о родине» Павла Пепперштейна

Авторский сборник «Военные рассказы»

К сожалению, внучек, мы бессмертны.

«Подарок принцессе» Людмилы Петрушевской

Авторский сборник «Подарок принцессе: рождественские истории»

Короче: жила-была принцесса, повторяем, очень хорошенькая, длинноногая как высоковольтная мачта, тихая как цветочек, скромная как белый гриб. Все понятно?

«Пространство Фридмана» Виктора Пелевина

Авторский сборник «П5»

Значительная часть современной массовой культуры работает по схеме, которую в профессиональных кругах называют «Мельница-3»: небогатые люди продают совсем бедным свои фантазии о жизни богатых, очень богатых и сказочно богатых.

«Пряники» Виталия Сероклинова

Межавторский сборник «Русские дети» 🤏

В детстве болеть было приятно. Отец строжился, выговаривал за любую провинность, но если кто‑то из нас хоть чуток заболевал — батя даже в лице менялся.

«С папой в БАР» Марины Рунович

«Незнание» № 3

Третья папина машина тоже сломалась: он сел за руль в маниакальном эпизоде и расплющил ее об чью-то «газель».

«Санаторий уставших ангелов» Лоры Белоиван 🔞

Авторский сборник «Южнорусское Овчарово»

Мало кто любит, когда на место отсутствующих соседей въезжают соседи присутствующие. Как будто прямо к тебе в огород приехали, да еще с бумагами, подтверждающими право ездить экскаватором по твоей моркови и смотреть на закат вместо тебя.

«Сволочи» Дмитрия Горчева 🔞

Авторский сборник «Сволочи»

Хорошие правильные люди в мою дверь всегда стучат. Или тихо скребутся. Или тяжело под ней вздыхают, потому что, если хорошего человека не впустить вовремя, он запросто может умереть и ровно никто на всем этом белом свете его не хватится, потому что он и при жизни-то никому мозги не **** [компостировал].

«Серпантин» Людмилы Улицкой

Авторский сборник «О теле души»

Мир ее сжимался, белые пятна ускользнувших и забытых вещей расширялись, уходили имена людей, названия книг, воспоминания не только вчерашнего дня, но и драгоценные зарубки детства: как укусила собака во дворе, как пролила чернила на белый школьный фартук, как сломала ногу, сдавая нормы БГТО в шестом классе.

«Солнце спускается за лесом» Леонида Юзефовича

Авторский сборник «Маяк на Хийумаа»

Эта песня звала его в Латвию, как витавший в нашей прихожей, грозный для моли запах сухой полыни позвал хана Отрока в родную степь.

«Столыпин» Виктора Пелевина

Авторский сборник «Искусство легких касаний»

Свобода — понятие абстрактное и философское. Как ее можно лишить, если ее и так ни у кого на этой планете нету.

«Ферма» Марии Артемьевой

Межавторский сборник «Самая страшная книга: Лучшее», Darker № 11, 2012

Что? Хозяин — Кракен? Не пори чепуху. Хозяин — он просто злой, а Кракен — он не человек! Он на этой ферме был, когда еще никого тут не было. Прозрачный он, как водяной слизень, и липкий. И еще цепкий ужасно… Видел ли я его? Да в том-то и дело, дурья твоя башка!.. Как ты Кракена увидишь, если он на себя людей, как варежку на руку, надевает — такая его природа!

«Фотография» Александра Бачило

Авторский сборник «Академонгородок»

Ты же у меня заводной всегда был! «Клянусь, — говоришь, — каждый год в этот день с Галкой вдвоем фотографироваться до самой смерти. А там сравним». И я тоже поклялась. Молодые, ума-то нет, одни чувства. Что ни обещание — то клятва. А если уж клятва — так до самой смерти!

«Холодный центр солнца» Павла Пепперштейна

Авторский сборник «Предатель ада»

Итак, я выслужился перед лицом Земли, но униженная звезда смотрела на меня с неба — звезда, которой Коперник подарил корону, а я отобрал.

«Хомка» Леонида Каганова

Авторский сборник «День академика Похеля», межавторский сборник «Книга врак»

Наконец инкубатор щелкнул, как тостер, и крышка его чуть приоткрылась. Изнутри повалил теплый кисловатый пар. Стасик подскочил к инкубатору, распахнул крышку и отшатнулся. Анна-Мария выглянула из‑за его плеча, и лицо ее тоже изумленно вытянулось. На подстилке камеры в склизких обломках скорлупы лежал крохотный ребенок.

«Чужая бабушка» Андрея Геласимова

Авторский сборник «Жажда»

Покупал водочку, становился еще красивее и рассказывал про кризис в Карибском бассейне. Как его подводная лодка лежала на самом дне, а над головой плавали злые американцы. И как командир чуть не застрелил кого‑то, когда тот уронил чайную ложечку. А я слушала эту историю в сотый раз и думала — зачем чайные ложечки на подводной лодке?

«Шестое июня» Сергея Носова

Авторский сборник «Морковку нож не берет»

Я помнил, как на закате горбачевской перестройки большая группа писателей ездила к Ельцину в Кремль, чтобы выразить президенту поддержку. И не было среди них ни одного, кто бы хотя бы запустил в Ельцина хрустальной пепельницей!..

«Я жду» Анны Старобинец

Авторский сборник «Переходный возраст»

 Я никогда не проветривал помещение — ей от этого становилось не по себе. Думаю, кроме меня никто не смог бы находиться с ней рядом. Но я любил ее. Я позвонил матери и всем своим знакомым и попросил их больше никогда ко мне не приходить. Позвонил на работу и сказал, что увольняюсь. А потом перерезал телефонный провод.

закругленных плеч и как их исправить

Вы когда-нибудь сидели какое-то время и замечали, что ваши плечи выдвинуты вперед, как будто вы сгорбились? Честно говоря, все время, проведенное за смартфонами, мы все кружились вокруг этих крошечных экранов. Когда вы были моложе, ваша мама могла заметить, что вы делаете это во время других занятий, и посоветовала вам перестать сутулиться или «встать прямо!» Мама, возможно, не сказала вам, что одна из основных причин более постоянного сутулости — это округлые плечи.Округлые плечи возникают, когда ваши плечи смещены вперед и не соответствуют идеальному положению тела. Несогласованность может показаться пугающей, но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам исправить эту привычку.

Как диагностировать округлость плеч?

Ваш семейный врач или терапевт может диагностировать округлые плечи. Один простой, но эффективный тест, который может провести врач или мануальный терапевт, — это наблюдать за пациентом, когда он стоит. Если у пациента округлые плечи, он может казаться сутулым, даже когда он стоит как можно более прямо.При округлых плечах ладонь пациента также может быть обращена за ними, а большие пальцы должны быть направлены друг на друга. Если у пациента не круглые плечи, ладони его рук будут обращены к телу, а большие пальцы будут направлены вперед. Врач также может провести дополнительные тесты в соответствии с потребностями пациента.

Вы также можете провести краткую самооценку, посмотрев на себя в зеркало, чтобы увидеть, согнуты ли ваши плечи вперед, и увидеть, в какое положение естественным образом опускаются ваши руки.Сосредоточьтесь на том, как ваша грудь находится между плечами. Он прогибается так, что ваши плечи выступают вперед? Или ваша грудь поднимается вперед и вверх, поэтому ваши плечи естественным образом откатываются назад? Первая поза может быть признаком округлых плеч, а вторая — лучшей осанки.

UPRIGHT GO 2 может служить простой оценкой и напоминанием о ваших округлых плечах, поскольку он будет мягко вибрировать на вашей шее, когда ваша осанка выходит за рамки.

Каковы причины и риски округлых плеч?

Любая деятельность, которая заставляет вас смотреть вперед и вниз регулярно или на длительные периоды времени, может способствовать округлению плеч.К таким видам деятельности относятся: набор текста на компьютере, вождение, долгое сидение, использование смартфона или планшета и т. Д. И хотя это действия, которые большинство из нас должно делать, мы можем контролировать, как они влияют на нас. Сгибание плеч при выполнении этих действий может негативно сказаться как на нашем здоровье, так и на внешнем виде, поэтому особое внимание необходимо уделять осанке. К сожалению, округленные плечи автоматически означают неправильную осанку. Когда мы делаем это и обнимаем плечи, мы случайно приучаем свое тело сутулиться.Со временем тело может почувствовать, что сутулость — его естественное состояние. И не кажется, что стоять прямо — не единственное последствие: округлые плечи могут привести к усилению нагрузки на мышцы плеч и шеи, что приводит к боли в шее и спине. По этой причине рекомендуется как можно скорее попытаться улучшить осанку.

Как избежать округлых плеч?

Попытка сидеть прямо может помочь вам избежать округлых плеч. Чтобы правильно сесть прямо, убедитесь, что ваш позвоночник упирается в спинку стула, а плечи отведены назад, открывая грудь.Регулировка высоты стула поможет вам смотреть вперед, не глядя вниз.

Еще один способ избежать округлых плеч — убедиться, что вы получаете необходимое количество витамина D для наращивания сильных мышц. Подумайте об этом: если ваши мышцы не сильны, они не могут удерживать вас или вашу осанку в вертикальном положении в течение всего дня. Взрослым рекомендуется получать не менее 600 МЕ витамина D в день. Продукты с высоким содержанием витамина D включают сыр, апельсиновый сок, яичные желтки и лосось. Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, подумайте о приеме добавок.Если вы не уверены, что у вас дефицит витамина D, ваш врач может сделать анализ крови и помочь разработать план его приема. Регулярные упражнения, особенно упражнения, связанные с осанкой, также могут укрепить ваши мышцы для выполнения позы стоя.

В общем, если вы считаете, что у вас округлые плечи, вы можете записаться на прием к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет никаких дополнительных проблем со здоровьем.

Как исправить закругленные плечи?

Вам может быть интересно, как можно исправить округленные плечи и таким образом улучшить осанку.В конце концов, мы сказали, что пришли сюда, чтобы помочь. К счастью, хотя вы, возможно, случайно натренировали свое тело с округлыми плечами, вы можете целенаправленно тренировать свое тело до идеальной осанки. Самый простой способ исправить округлые плечи и укрепить мышцы спины и плеч — это растяжка и упражнения. Просто потратив 20 минут несколько раз в неделю на выполнение следующих упражнений, вы сможете совершить скачок в достижении хорошей осанки.

Растяжки и упражнения

Дверь комода тянется

Растяжка груди — неотъемлемая часть улучшения осанки.Самый простой способ растянуть грудь — использовать дверной косяк. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте в дверной косяк и поместите руки над головой по обе стороны от дверной коробки.
  2. Удерживая руки в этом положении, сделайте выпад вперед одной ногой.
  3. Удерживайте растяжку 30 секунд.

Застежка

Вы, возможно, уже знакомы с растяжкой для рук. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Возьмите руки за спину и сцепите их вместе.
  3. Медленно и осторожно подтолкните руки к земле, отведите плечи назад, пока грудь не откроется и вы не почувствуете растяжение. Если вам трудно почувствовать растяжку, попробуйте направить ладони к полу во время толчка.
  4. Удерживайте растяжку 30 секунд.

Прижим лопатки

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и плеч.Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Сядьте прямо и сведите лопатки вместе. Когда вы сводите лопатки вместе, важно следить за тем, чтобы ваши плечи опускались, а не поднимались к ушам.
  2. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 10-15 раз.

Тройник

Этот участок очень простой. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув колени вверх.
  2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх к потолку. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и спине.
  3. Удерживайте растяжку до 10 минут.

Широкое отжимание

Широкие отжимания помогают растянуть и укрепить мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

  1. Начните в стандартной позе для отжиманий, положив руки на два блока для йоги, расположенные на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте отжимание, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а таз совпадал со спиной.
  3. Стремитесь выполнять это упражнение ежедневно, делая как можно больше повторений.

Растяжка

Растяжка у стены очень помогает исправить округлые плечи. Чтобы сделать это растяжение, выполните следующие действия:

  1. Встаньте спиной и головой к стене.
  2. Расположите ступни немного подальше от стены и прижмите руки к стене, локти под углом 90 градусов.
  3. Удерживайте растяжку 30-60 секунд.

Настенные ангелы

Чтобы выполнить растяжку ангела на стене, выполните следующие действия:

  1. Встаньте спиной к стене, ноги слегка вперед.
  2. Упритесь руками в стену в положении «W».
  3. Вытяните руки вверх к потолку, удерживая плечи согнутыми и опущенными.
  4. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
  5. Повторите это 10 раз.

Предотвращение округлости плеч

Хотя выполнение вышеперечисленных растяжек может помочь смягчить округлые плечи, лучшая профилактика округленных плеч — всегда стремиться сохранять хорошую осанку. Точно так же, как вы, возможно, приучили свое тело к неправильной осанке с помощью повседневных привычек, внимательное отношение к своим позициям в будущем может помочь приучить ваше тело к правильной осанке.

Совершенно новый UPRIGHT GO 2 может служить легким напоминанием о неправильном положении, поскольку незаметное устройство на вашей спине будет мягко вибрировать, когда вы начнете сутулиться.
Узнайте больше о том, как UPRIGHT GO может вам помочь. Дисциплинированность поможет не только улучшить осанку, но и сохранить ее. По мере того, как вы упорно пытаетесь перестать сутулиться, вы увидите, как преимущества хорошей осанки проявляются в вашей жизни.

Три теста для определения округлости ваших плеч

Плохая осанка может привести к диким, на первый взгляд несопоставимым последствиям для здоровья, включая недержание мочи (да, серьезно), запор и многое другое — и почти все американцы в какой-то момент борются с осанкой, особенно из-за сидячих привычек, работы за столом и зависимости от технологий для работы и отдыха (привет, техническая шея!).Боб Шрупп, PT, основатель и владелец Therapy Network, Inc., говорит, что технология шеи — это то, что сегодня влияет на большинство подростков и взрослых. Результат? Плечи округлые. К счастью, по словам Шруппа, есть тесты с округлыми плечами, которые вы можете увидеть, нуждается ли ваша осанка в некотором уходе.

«Со временем округленные плечи и наклон головы вперед могут вызывать боли в плечах, шее, верхней части спины и даже головные боли», — говорит Шрупп. «Мы снова и снова наблюдаем это у наших пациентов — они улучшают осанку, и боль проходит.

И это не только мышечная боль, с которой вы, возможно, имеете дело — Шрупп говорит, что ваше дыхание также может быть нарушено. «Округлые плечи могут повлиять на дыхание легких», — говорит он. Добавим, что если у вас плохая осанка, ваша грудь не сможет расширяться так же хорошо, как при правильной осанке и ровных плечах.

Хорошие новости? Плохая осанка поправима! «Люди часто удивляются, когда простое улучшение осанки устраняет их боль, будь то боль в шее, верхней части спины или плечах», — говорит он.Это начинается с так называемого плечевого теста (к которому мы еще вернемся) и продолжается терапевтическими приемами осанки, направленными на мускулатуру, участвующую в округлых плечах. Шрупп говорит, что это включает: «большую и малую грудные мышцы, глубокие разгибатели шейки матки, верхнюю и среднюю трапеции, поднимающую лопатку и ромбовидные кости».

Истории по теме

Тесты с закругленными плечами

Итак, как проверить, есть ли у вас закругленные плечи? По словам Шруппа, есть три простых теста на плечо, на которые вы можете сослаться.

Тест 1: thumbs

Это один из простейших тестов, который Шрупп и его партнер по физиотерапии Брэд Хайнек использовали в своем видео на YouTube выше.

  1. «Чтобы определить, округлены ли ваши плечи вперед, примите обычную позу и позвольте рукам свисать по бокам», — говорит Шрупп. «Обратите внимание на свои ладони или большие пальцы. Если ваши большие пальцы направлены к телу, а ладони обращены назад, вероятно, у вас округлые плечи.Большие пальцы рук должны быть направлены вперед ладонями к телу ». Видеть? Простой!

Тест 2: контакт со стеной

Вот еще один тест, которым поделился Шрупп, на случай, если вам понадобятся дополнительные доказательства.

  1. «Встаньте спиной к стене», — говорит он. «Ваше сиденье, середина спины и затылок [вашей] головы должны поддерживать контакт со стеной одновременно». Как у вас складывается?

«Если одной или обеим лопаткам трудно полностью соприкоснуться со стеной, возможно, у вас впереди плечи», — говорит Шрупп.«Во время этого теста ваша голова и глаза должны оставаться на одном уровне. Если вы чувствуете необходимость поднять глаза, чтобы дотянуться до стены, возможно, у вас голова впереди [т.е. tech Neck], который часто сопровождает передние плечи ».

Тест 3: тугие грудные мышцы

Заключительный тест специально проверяет, напряжены ли ваши грудные мышцы и может ли это быть причиной вашего дисбаланса осанки. Для этого вам может понадобиться коврик для йоги или полотенце.

  1. «Лягте спиной на пол и поместите обе руки над головой в положение« Y », — говорит Шрупп.«Обе руки должны полностью касаться пола по всей руке. В противном случае у вас могут быть плотные волокна нижней большой грудной мышцы ».
  2. Затем «сложите руки крест-накрест» Т «, чтобы проверить натяжение малой грудной мышцы. И снова обе руки должны полностью касаться пола по всей руке ».

Как исправить скругленные плечи

И что теперь? Вы прошли тесты и определили, что у вас действительно есть плечи (вступайте в клуб!).Средства Шруппа для округлых выпуклых плеч включают еще один трехсторонний подход: растяжение напряженных мышц, укрепление слабых мышц и осознание осанки. Совет от профессионала: вы можете увидеть все это, продемонстрированное на видео выше, для дополнительного пояснения).

1. Начни растяжку

Сначала растяжка! Это особенно важно, если вы определили, что одна или несколько грудных мышц напряжены. «Легко выполнить растяжку — это лечь на 36-дюймовый валик из вспененного материала, выровняв валик вдоль позвоночника и поддерживая голову и таз», — говорит Шрупп.«Поднимите руки в стороны и над головой в течение одной-двух минут. Вы можете делать это два-четыре раза в день ».

2. Укрепление мышц

Далее на палубе укрепление более слабых мышц для создания более сильной осанки. Для этого вам понадобится лента сопротивления. «Возьмитесь за каждый конец эспандера или трубки ладонями вперед, — советует Шрупп. «Разведите ленту в стороны и прижмите ее к груди, одновременно сжимая лопатки.Задержитесь на счет до пяти и повторите 10 раз. Вы можете делать это два-четыре раза в день ».

Осведомленность

Последний из них самый простой, но, вероятно, самый сложный — обращать внимание на свою осанку. «В течение дня мысленно проверяйте положение головы и плеч», — говорит Шрупп. «Поднимите подбородок, чтобы перевернуть позу головы вперед, отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. [Делайте это] каждые 30 минут или около того, когда вы сидите за столом или смотрите телевизор — сделайте это привычкой! »

Хотите больше советов по улучшению осанки? Попробуйте этот пилатес для тренировки осанки:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

6 движений для исправления закругленных плеч [ИСПРАВИТЬ ПОЛОЖЕНИЕ]

Рабочие места за столом !!!

Нет ничего лучше, чем сидеть на стуле весь день на работе.

Когда я работал в страховой компании, я сидел за своим столом столько, сколько мог, , прежде чем встать, чтобы двигаться. Типа, я был ТАК ЛЕНИН, ребята. Я задерживал мочу примерно на час, прежде чем заставить себя встать и уйти.

Я виню в этом стул, но я думаю, что сама природа сидения за столом действительно высосала из меня ЭНЕРГИЮ. Однако я бы пошел на прогулку во время обеда.

Победителям.

Или в Eaton Center.

Хорошо для моего тела, плохо для моего кошелька.

Сидеть за столом весь день сильно портит осанку.

Руки наклонены вперед на столе, плечи округлены, поясница находится в постоянном согнутом положении. Если вы не знаете о своей позе 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, очень легко попасть в уродливый рабочий стол.

Так много людей сидят за столом по 8 часов в день (может быть, вы один из них!), И ваше тело платит за это. Я собираюсь показать вам 6 различных упражнений или движений для FIX округлых плеч. Мы собираемся расслабить грудь, укрепить спину и мобилизовать грудной (или средний) позвоночник.

6 движений для фиксации скругленных плеч

1. Удлинители из пеноматериала

Это одно из моих любимых новых упражнений на растяжку / движение, которые я люблю делать.У меня очень БЕЗМОБИЛЬНЫЙ грудной отдел позвоночника (который я виню в том, что он настолько чертовски мускулистый …), поэтому я работаю над тем, чтобы сделать его более подвижным.

Ваш t-позвоночник показан синим на этом изображении.

Жесткий грудной отдел позвоночника может уменьшить диапазон движений и вызвать травмы в области плеч, а также вызвать искривление позвоночника. В конечном итоге это может привести к округлению плеч и наклону головы вперед.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

1. Найдите валик из поролона и положите его перпендикулярно позвоночнику.Согните поясницу, напрягая мышцы живота и приближая пупок к позвоночнику.
2. Осторожно заведите руки за уши и слегка отклонитесь назад (двигаясь ТОЛЬКО от середины позвоночника). Повторите 5-6 раз, а затем слегка переместите валик вверх по позвоночнику и повторите.
3. Важно, чтобы нижняя часть спины не выгибалась — думайте о том, чтобы она оставалась плоской, а корпус — красивым и напряженным. Не позволяйте вашим ребрам вспыхивать, когда вы вытягиваетесь назад.

2. Cat Cow Stretch

Я уверен, что вы делали это много раз, если когда-нибудь посещали занятия йогой, но знаете ли вы, насколько это полезно для увеличения подвижности грудной клетки?

Это отличное упражнение для увеличения как сгибания, так и разгибания позвоночника, и я заставляю учеников моих классов делать это все время.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:

1. Начните с положения на столе, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами. Отсюда начните перекатывать позвоночник вверх к потолку, хорошо растягивая лопатки. Сжимайте ядро, выполняя это движение.

2. Медленно начните приводить позвоночник в нейтральное положение, следя за ним до конца, сжимая лопатки вместе. Действительно сосредоточьтесь на движении через грудной отдел позвоночника, вместо того, чтобы позволять пояснице слишком сильно изгибаться.

3. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расслаблены, а не поднимайте их до ушей. Сделайте 10 повторений.

3. Освобождение груди с мячом для лакросса

Если вы никогда не делали этого раньше, позвольте мне сказать вам прямо сейчас — ЭТО ПОЛУЧАЕТСЯ Больно. Мой совет? … Просто переживи это ??

В моей 30-дневной программе тренировок я показываю вам несколько приемов, которые вы можете выполнять с мячом для лакросса, включая этот. Я люблю это.

Сидение за столом весь день заставляет ваши грудные мышцы (мышцы груди) сидеть в укороченном положении и напрягаться.Нехорошо. Это заставит ваши плечи округлить вперед в этом сгорбленном положении и, опять же, уменьшит диапазон движений и вызовет травму на линии.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

1. Найдите теннисный мяч (более мягкий для начала) или мяч для лакросса (если вы делали это раньше) и поместите его на стену. Заведите руку за спину, чтобы максимально открыть грудь.
2. С легким надавливанием катайте мяч вокруг грудных мышц, находя места, которые кажутся особенно тесными.
3. Мне нравится кататься между ключицей чуть ниже и примерно в 2 дюймах от нее.Обычно я перекатываюсь примерно по 1 минуте в каждую сторону или столько, сколько вам нужно.

4. Прохождение через плечо с лентой

Это мой любимый вариант, когда я разогреваюсь перед любой тренировкой верхней части тела или спины. Это увеличивает диапазон движений во всем плечевом суставе, открывая грудь. Вы можете выполнять это упражнение с помощью резинки или любой световой палки (например, метлы или штыря).

Опять же, это растягивает тугие и укороченные грудные мышцы, увеличивая подвижность плеч.Если у вас в плечах очень ограниченное ПЗУ, поначалу вам может быть сложно это сделать. Начните с того, что положите руки как можно шире на ленту сопротивления, а затем медленно двигайтесь внутрь, когда вы увеличили гибкость.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:

1. Возьмите любую легкую ленту сопротивления или метлу. Расположите руки на равном расстоянии друг от друга и держите их прямо перед собой.
2. Удерживая плечи опущенными и расслабленными ловушками, поднимите руки вверх, над головой и вокруг спины.Обязательно держите руки прямыми при выполнении этого движения. Если нужно, понаблюдайте за собой в зеркало, чтобы убедиться, что вы не компенсируете напряжение с одной стороны, наклоняясь или пожимая плечами.

5. Тяга с эспандером снизу вверх

Теперь мы сосредоточимся на укреплении мышц, которые поддерживают нашу осанку в правильном и вертикальном положении! Вы также найдете это упражнение в моей программе 30 Days to Fit. Тяга с эспандером — отличный способ развить силу в ваших задних дельтах — мышце, которая ослабляется и недостаточно используется из-за сидения за столом, — и в мышцах вращающей манжеты плеча.

Выполняя эти закулисные упражнения, вы сможете очень эффективно воздействовать на эти мышцы и начать развивать силу в верхней части спины. Это позволит вам сидеть с более прямым позвоночником и уменьшить округлость плеч.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ:

1. Возьмите эспандерную ленту и удерживайте ее нижним хватом прямо перед собой. Держа руки прямыми, а плечи расслабленными, разведите ленту в стороны, зажав между лопатками. Вы будете искать сокращение в задней части плеч, в задней дельте.
2. Задержитесь на секунду в конце, а затем медленно отпустите, считая до 3 в голове. Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Резинка сопротивления Y-рейз

Еще одна мышца, которая имеет тенденцию ослабевать и недоиспользуется из-за сидения за столом, — это ваши средние и нижние ловушки. Мы часто замечаем и тренируем наши верхние ловушки, но пренебрегаем тренировкой всей мускулатуры.

Одно из упражнений, которое я люблю делать, чтобы нацеливаться на мои средние и нижние ловушки, — это подъем полосы сопротивления Y.Так же, как и при переходе через повязку, вам нужно будет убедиться, что ваши плечи опущены, а лопатка опущена вниз и назад. По сути, вы хотите убедиться, что движение исходит от середины спины, а не использовать верхние ловушки, чтобы натянуть ленту над головой.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив одну ногу на ремешок, взявшись за ремешок руками вниз. Мне нравится расставлять руки на ширине плеч. Оттуда, держа руки прямыми и опущенными плечами, поднимите руки вверх в форме буквы V, пока они не достигнут макушки.
2. Медленно и контролируемо верните их в исходное положение.
3. Возможно, вам придется использовать еще более легкий резистивный браслет, если вы никогда раньше этого не делали. Сделайте 6-10 повторений по 2-3 подхода.

Пин на потом!

Нужна программа, которая поможет исправить осанку и укрепить спину? В 30 Days To Fit есть все, что вам нужно. Каждый день делится на две части, поэтому вы развиваете силу во всем, что особенно важно, если вы весь день сидите за столом!


Эта 30-дневная программа включает в себя 22 тренировки в тренажерном зале, еженедельные рецепты приготовления еды, информационные сессии о здоровье, а также процедуры для охлаждения и разогрева.Вы также получаете доступ к эксклюзивной группе поддержки Facebook и ежедневные задания, чтобы не сбиться с пути.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О 30 ДНЯХ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬСЯ, И НАЧАТЬ СВОЕ ЛУЧШЕЕ ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЕ!


Способы фиксации круглых плеч

Термин «скругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое смещено вперед от идеального положения тела. Округлые плечи, иногда называемые «осанкой мамы», являются частью общей плохой осанки, и они могут ухудшиться, если их не лечить.

Есть несколько простых упражнений, которые помогут удерживать плечи в правильном положении и снять напряжение, вызванное опрокидыванием.

Осанка — это пример того, как привычки человека могут влиять на его физическое тело. Такие состояния, как текстовая шея и округлые плечи, являются одними из наиболее распространенных причин плохой осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело смотреть вниз и вперед в течение длительных периодов времени, может способствовать опущению плеч.

Эти позы нарушают нормальную работу мышц шеи, спины и плеч.Именно эти мышцы контролируют то, как тело поддерживает осанку в течение дня.

Ежедневные задачи, которые могут способствовать округлению плеч, включают:

с помощью смартфона или планшета

с помощью компьютера или ноутбука

длительное сидение

за рулем автомобиля

многократно наклоняясь

переноска тяжелых предметов весь день

Риски округлых плеч включают негативное влияние, которое они могут оказать на здоровье и внешний вид.Непроизвольно тренируя тело согнуться вперед, мышцы интерпретируют это сутулое положение как естественное состояние тела. Если не лечить, это может быть очень вредно для организма.

Повышенная нагрузка на плечевые суставы может вызвать боль в области шеи и верхней части спины.

Лучше всего исправить округлые плечи, скорректировав позу.

Диагностика

Хиропрактики и физиотерапевты могут провести человека через несколько тестов, чтобы увидеть, округлились ли у него плечи.

Врач может сначала осмотреть положение человека в состоянии покоя, пока он стоит. Человек с опущенными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Их руки также могут быть обращены за спиной, а большие пальцы направлены друг на друга.

При правильной позе стоя руки должны быть обращены к телу, а большие пальцы обращены вперед. Это простой тест, но он даст врачам хорошее представление о повседневной осанке человека.

Врачи могут использовать множество других тестов, чтобы помочь им диагностировать округлые плечи и плохую осанку, чтобы порекомендовать лучшее лечение.

Для лечения округлых плеч рекомендуется всегда работать напрямую со знающим практиком.

Растяжки и упражнения для круглых плеч

Застежка

Растяжка с застежками проста и может выполняться каждый день. Стоя прямо, руки по бокам, человек протягивает руки позади них, чтобы сцепить их вместе.

Затем осторожно отводят плечи назад, стараясь не допустить, чтобы шея выдвинулась вперед.

Плечи следует отвести назад, пока грудь не откроется и не почувствуется глубокое растяжение. Положение следует удерживать 30 секунд.

Дверь комода тянется

Так же, как были растянуты плечи, нужно растянуть и грудь, чтобы человек оставался сильным. Один из простых способов сделать это — использовать дверную коробку.

Стоя прямо перед дверным косяком, человек должен положить одну руку по обе стороны от дверного косяка, чуть выше уровня головы.

Перемещение одной ноги вперед и плавный выпад мимо рамы растягивают грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Прижим лопатки

Это базовое упражнение напоминает телу, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить силы в течение дня.

Сидя прямо, человек должен двигать обе лопатки вместе, как будто пытаясь удержать между ними теннисный мяч. Когда они сгибаются, плечи должны опускаться и отходить от ушей.

Эту позицию следует удерживать 10 секунд и повторить 10 раз.

Тройник

Т-растяжку лучше всего проводить утром, сразу после пробуждения, или ночью, незадолго до сна.

Человек лежит на спине, поставив ступни на пол. Их колени согнуты и смотрят вверх.

Руки должны быть вытянуты в стороны от тела ладонями вверх. При правильном выполнении будет небольшое растяжение в спине и плечах.

Эту позицию можно занимать до 10 минут каждый день для достижения наилучших результатов.

Растяжка

Растяжка у стены — одно из важнейших упражнений для округления плеч.

Человек начинает с того, что стоит, прислонив копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову к стене. Стопы расположены немного подальше от стены. Руки прижаты к стене, локти находятся под углом 90 градусов.

Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить легкую растяжку и тренировку для плеч и верхней части спины.

нас по адресу:

Тел .: (416) 477-1101

Эл. Почта :[email protected]

Интернет: www.priclinic.com

Причина №1, по которой у вас округлые плечи и ваша слабость

Д-р Дж. Джон Маллен, DPT, CSCS

Текущие программы для засушливых земель содержат много недостатков. Программы включают упражнения с тонкой лентой для предотвращения травм. Этих упражнений недостаточно для наращивания силы, мощности и предотвращения округлых плеч.Я уже обсуждал осанку и ранее предоставил окончательное руководство по исправлению осанки пловца. В этой статье рассматривается все тело, так как неправильная осанка — это каскад многих частей тела. Основная часть осанки большинства пловцов — это округлые плечи.

Manske (2015) недавно опубликовал исследование, демонстрирующее, что типичные упражнения с бандажом (разгибание бандажа, внутреннее вращение, внешнее вращение, сгибание, отведение) минимально улучшают силу плеч по сравнению с пловцами, которые не выполняли упражнения с бандажом.Да, за 12-недельный период группа, которая не выполняла никаких упражнений, показала аналогичный прирост силы! Единственное, что улучшила группа тренировок с отягощениями, — это внешнее вращение! В этом упражнении использовались все более сложные упражнения с усилением повязок, когда пловец сообщил, что сложность упражнений была менее 6/10. Несмотря на этот прогресс, я бы назвал минимальные улучшения по сравнению с группой без упражнений провалом в методике тренировок.

Задача программирования для закругленных плеч

В программе этого исследования пловцы выполняли типичные упражнения с бинтами для 2 подходов по 15 повторений.Эта программа предназначена для выносливости, а не для наращивания силы и мощности! Для наращивания силы и мощи необходимы более низкие диапазоны повторений и более высокая интенсивность! Подобно переходу к плаванию с более высокой интенсивностью, необходимы более интенсивные программы по засушливости и предотвращению травм! Я говорил об этом в подкасте Swim Science Podcast с доктором Ли Брауном, доктором философии.

Как редактор Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA Personal Trainer Quarterly), я просматриваю многие программы силовых тренировок, и эта программа была слишком большой по объему, чтобы развить силу и мощь.Этот большой объем — одна из причин того, почему пловцы имеют округлые плечи и слабые.

Прочность

NSCA рекомендует для базовых силовых упражнений высокой интенсивности от 80 до 90% от максимума одного повторения спортсмена. Они также рекомендуют 3-5 подходов по 4-8 повторений для увеличения силы.

Мощность

Power требует еще большей интенсивности, с рекомендациями 87-95% 1 повторение максимум с небольшим объемом, 3-5 подходов по 2-5 повторений.

Периодизация для закругленных плеч

Силовые программы не должны сосредотачиваться на одной области, они должны быть периодичными. Пердиозиация будет включать в себя работу над силой, мощью, выносливостью и т. Д. Упор на эти фазы не обязательно должен быть одинаковым, но должен существовать. Большинство программ плавания сосредоточены исключительно на развитии выносливости плеч, когда пловцам требуется больше силы, мощности и гипертрофии для предотвращения травм плеча у пловцов! Программы должны быть сосредоточены на хорошо сбалансированном стратегическом подходе к профилактике.

Поиск сложных упражнений

Трудно найти тяжелые упражнения без веса. Этот вызов, вероятно, запрещает программам работать над силой и мощью.

Тяга с тяжелой лентой — это упражнение, которое вы можете выполнять дома, если у вас нет веса или тяжелой перекладины. Это упражнение требует только ленты сопротивления и шеста. Многие пловцы и тренеры утверждают, что они уже выполняют это упражнение, но убедитесь, что ваша повязка достаточно сложна, чтобы почти вызвать отказ в конце схемы повторения цели [в этом видео было использовано больше повторений в демонстрационных целях, также попытайтесь стабилизировать голову, он не выдвигается и не втягивается, как показано на видео].

Укрепление средней части спины и плеч помогает предотвратить травмы плеч и поясницы, а также помогает улучшить осанку. Сила осанки очень важна на суше и в бассейне, так как сопротивление очень сильно влияет на плавание.

Тяга на тяжелой ленте Направления:

Оберните тяжелую ленту вокруг прочного столба или столба. Затем сядьте в положение полуприседа, положив вес на пятки. Затем отведите руки назад, стараясь прижать руки к ребрам.Медленно верните ленту. Это упражнение задействует ретракторы лопатки и мышцы спины

Артикул:

  1. Манске Р.К., Льюис С., Вольф С., Смит Б. ВЛИЯНИЕ ПРОГРАММЫ УКРЕПЛЕНИЯ СУХИХ ЗЕМЕЛЬ НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ ПЛАВАТЕЛЬЦАХ ПОДРОСТКОВ. Int J Sports Phys Ther. 2015 ноя; 10 (6): 858-867.

Связанные

упражнений на плечи для исправления закругленных плеч и передней осанки головы

06 Мар Упражнения для плеч для исправления закругленных плеч и передней осанки головы

[su_tabs]
[su_tab title = ”Упражнение для плеч для исправления закругленных плеч и передней осанки головы”]

Упражнения на разгибание плеч — лучшие упражнения для исправления округлых плеч
Известно, что упражнения на разгибание плеч могут исправить округлые плечи и исправить положение плеч и положение головы вперед.

Разгибание плеч — это движение рук по бокам тела к спине.


# 1 Упражнения для плеч исправляют округлую осанку плеч


95% населения большую часть дня проводят с сутулыми плечами за компьютером или телефоном, что является одной из причин округлых плеч. В марте мы делаем упор на упражнения на плечи для выпрямления головы и округленные плечи для исправления плохой осанки.Упражнения на разгибание плеч — лучший корректор осанки для округлых плеч и передней осанки головы.

  • тугие грудные мышцы (грудные мышцы) и удлиненные / слабые мышцы верхней и средней части спины
  • округлые плечи («горбун», сутулые плечи, сутулые плечи, прямая поза плеч)
  • положение головы вперед (положение шеи вперед)


Если не лечить, это плохое положение плеч с округлыми плечами и передней головой может в конечном итоге стать постоянным, что приведет к хроническим болям в шее и плечах из-за длительной стеснения и скованности в области шеи и плеч.

Упражнения для плеч помогают исправить положение округлых плеч и помогают раскрыть напряженные мышцы груди и укрепить более слабые мышцы спины.

# 2 Упражнения для плеч повышают подвижность плечевых суставов


Упражнения на разгибание плеч увеличивают подвижность и гибкость плечевого сустава, что снижает риск травм плеча или шеи, а также скованности в спине и плечах. Важно регулярно выполнять растяжку плеч, чтобы не повлиять на диапазон движений.Ограниченный диапазон движений создает нагрузку на плечевой сустав и может легко вызвать травмы. Те же упражнения на плечи для исправления округлых плеч также могут увеличить подвижность плечевого сустава.

# 3 Упражнения на разгибание плеч для повышения тонуса ваших трицепсов и широчайшей мышцы


Помимо того, что упражнения для плеч помогают исправить осанку и уменьшить округлость плеч, они также тонизируют трицепсы и широчайшие мышцы спины — попрощайтесь с руками с крыльями летучей мыши и выпуклостью бюстгальтера!

Узнав о преимуществах упражнений для плеч, давайте посмотрим на анатомию упражнений для плеч.Понимание анатомии упражнений на плечи и растяжки плеч поможет вам лучше воздействовать на мышцы и проводить более эффективную тренировку.

Какие мышцы задействованы при разгибании плеча?




Основными мышцами, используемыми при разгибании плеча, являются: Latissimus Dorsi (Lats) , Трицепс, нижняя трапеция, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Чтобы уменьшить болезненные и неприятные симптомы округлых плеч и положения головы вперед, наша цель — укрепить перечисленные выше разгибатели плеч и удлинить передние мышцы, такие как грудные и бицепсы.

Упражнения на плечи (растяжка плеч) для исправления округлых плеч и уменьшения боли в плечах

Базовая укрепляющая растяжка плеч, которую вы можете выполнять ежедневно дома, — это двустороннее разгибание плеч .

  • При необходимости замените стойку полотенцем или эластичной лентой
  • Сидя прямо, сожмите лопатки вниз и назад, вытягивая руки от тела
  • Держите ребер на одной линии с бедрами ( без выступов ребер)
  • Следите за тем, чтобы плечи скользили вниз на от ушей, чтобы не натягивать шею.

Чтобы еще больше укрепить разгибатели плеча против силы тяжести, попробуйте superman .Супермен — одно из самых эффективных упражнений для плеч для коррекции округлых плеч.

  • Держите сердечник задействованным для поддержки нижней части спины на протяжении всего
  • Дотянитесь пальцев к пальцам ног , когда вы отрываете грудь от коврика
  • Отведите плеч от ушей и осторожно сожмите лопатки вместе, когда поднимаете
  • Взгляд вниз к концу мата, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником


По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к обратной планке , чтобы испытать силу задних дельтовидных мышц при открытии грудной клетки:


  • Держите сердечник задействованным для поддержки нижней части спины на протяжении всего
  • Увеличивайте расстояние между ключицами по мере отрыва бедер от коврика
  • Сожмите задней части плеча s вместе, когда поднимаете
  • Держите ягодиц и подколенных сухожилий в зацеплении для равномерного распределения веса по всему телу


Просто уделяйте 5 минут в день первым 2 упражнениям на плечо / растяжке плеч ежедневно (6-8 повторений), чтобы улучшить гибкость и силу плеч в разгибателях плеча и, в конечном итоге, улучшить осанку!

Вы можете добавить третье упражнение шоудлер, если у вас есть больше времени или когда вам удобно, чтобы увеличить сложность упражнения для плеч.

Вот несколько советов, которые помогут в этом месяце в разгибании плеча в классе :

  1. Увеличить на пространство ключицы при разгибании плеча
  2. Подбородок от груди
  3. Осторожно сожмите плечи вниз и назад , разгибая плечи

Если вы хотите улучшить округленные плечи и положение головы вперед или тонизировать трицепсы и широчайшие мышцы, наши инструкторы могут помочь вам ускорить восстановление и выполнение упражнений с помощью тренажеров Pilates Reformer.
Позвоните нам / напишите нам, чтобы забронировать следующее занятие по пилатесу-реформатору Flow Class! До скорого!
Узнайте о Flow Challenge и о том, как получать БЕСПЛАТНЫЕ КЛАССЫ каждый месяц!



[/ su_tab]
[su_tab title = ”PILATES MAT SHOULDER STRETCHES”]

PRACTICE PILATES MAT УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ В ДОМЕ!

РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ЕЖЕДНЕВНО С НАШИМ МАТОМ PILATES УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, ЧАСТЬ 1




Выполняйте каждое из упражнений на плечи по 8-10 раз для каждой стороны.Это займет у вас 5-8 минут. Вы должны делать это на полу, опираясь на коврик для йоги / пилатеса или мягкое полотенце на полу с ковровым покрытием. Эти упражнения для плеч нельзя выполнять на кровати! Вы можете делать эти упражнения для плеч в первую очередь утром, чтобы повысить гибкость плечевого сустава, или в конце дня, чтобы растянуть уставшие мышцы.

Если вы хотите улучшить округленные плечи и положение головы вперед или тонизировать трицепсы и широчайшие мышцы, наши инструкторы могут помочь вам ускорить восстановление и выполнение упражнений с помощью тренажеров для пилатеса.

Позвоните нам / напишите нам, чтобы записаться на следующее занятие по пилатесу-реформатору Flow Class! До скорого!
Узнайте о Flow Challenge и о том, как получать БЕСПЛАТНЫЕ КЛАССЫ каждый месяц!

[/ su_tab]
[/ su_tabs]

Ограничивают ли скругленные плечи диапазон движений? — Renegade Rehab

Как исправить округленные плечи, зависит от того, что их вызывает.

Можно ли выйти из положения округлых плеч, сжав лопатки вместе? Если вы не можете даже выйти из сгорбленного положения, вам нужно обратиться к врачу.

Если вы можете выйти из округлого положения, будет ли это естественным или неестественным?

Если естественно, то просто потратьте некоторое время в течение дня, иногда пытаясь сжать лопатки вместе. Если неестественно, нужно определить, почему.

Если вы проводите ВЕСЬ день в этом сгорбленном положении, вам нужно попытаться проводить больше времени ВНЕ этого положения, а также выполнить некоторые корректирующие упражнения.

Хорошие упражнения включают лежание на спине на поролоновом валике в течение 5-10 минут (валик из поролона проходит по позвоночнику), сжатие плеч, тяги, подтягивания, подтягивания на спине с легким штифтом, Y и T.


Эти упражнения также можно выполнять, если у вас напряженные или доминирующие грудные мышцы. Однако в этом случае вам также необходимо ежедневно растягивать грудные мышцы.

Чтобы добиться максимального эффекта, вы должны делать растяжку груди ПЕРЕД упражнениями для спины. Это позволяет вам получить новый диапазон движений с помощью растяжек, а затем многократно нажимать / практиковать этот диапазон с помощью активных упражнений. Если вы выполняли упражнения перед растяжкой, вы бы толкали / тренировались в меньшем диапазоне.

Чтобы увеличить подвижность грудной клетки, лучше всего начинать с некоторых упражнений, таких как открытая книга, открытая книга на коленях, вращение грудной клетки на четвероногих, вращение грудной клетки с блокировкой поясницы, вращение грудной клетки сидя и наклон в сторону. Выберите один или два, которые вам нравятся, и придерживайтесь их ежедневно.

Вот и все.

Мы надеемся, что вы хорошо прочитали и сможете применить некоторые из этих знаний в реальном мире для получения реальных результатов.

Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами.

Сохраняйте функциональность, форму и пуленепробиваемость, как всегда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*