Плечевой мостик: Плечевой мост

Плечевой мост

Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц. Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».

Польза упражнения «плечевой мост»

1. Улучшение спортивных результатов
   Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта.
2. Безопасность
   Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.
3. Укрепление мышц
   Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины.
4. Улучшает осанку
   При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.
5. Одежда сидит лучше
   Подтянутые и округлые ягодицы отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.

Как выполнять упражнение «плечевой мост»

1. Ляг на пол или на коврик для фитнеса. Выпрями позвоночник, ноги согни в коленях и прижми друг к другу, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль корпуса.
2. Упрись пятками в пол, усилием ягодиц подними тазобедренный сустав.
3. В верхней точке ненадолго задержись.
4. Затем плавно опустись обратно на пол.
5. Повтори это упражнение минимум 15 раз.

Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы.

Поделись с друзьями информацией о преимуществах выполнения «плечевого моста»!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

5 безоговорочных причин ежедневно делать упражнение «плечевой мост». Ты будешь в восторге!

Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц. Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост». Его еще называют «подъем таза лежа на спине».

Польза упражнения «плечевой мост»

Улучшение спортивных результатов
Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта.

Безопасность
Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.

Укрепление мышц
Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины.

Улучшает осанку
При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

Одежда сидит лучше
Подтянутые и округлые ягодицы отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.

Как выполнять упражнение «плечевой мост»

Ляг на пол или на коврик для фитнеса. Выпрями позвоночник, ноги согни в коленях и прижми друг к другу, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль корпуса.

Упрись пятками в пол, усилием ягодиц подними тазобедренный сустав.

В верхней точке ненадолго задержись.

Затем плавно опустись обратно на пол.

Повтори это упражнение минимум 15 раз.

Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы.

Поделись с друзьями информацией о преимуществах выполнения «плечевого моста»!

published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

✅ Плечевой мостик. Плечевой мост упражнение

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение

Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы.

Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

1. Как избежать травм плечевого сустава

2. Что делать, если возникла боль в плече.

3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

1. Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2. Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!

Лечим плечи: лучшая гимнастика для плечевого сустава

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

• Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
• Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
• Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
• Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

• Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
• Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
• Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
• Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
• Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
• Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П. В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

• В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
• Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
• Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
• В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

• Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
• Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
• Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
• Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
• Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
• Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
• Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
• Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
• Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

• Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
• Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
• Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
• Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
• Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

• Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
• Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
• Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
• Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов

5 безоговорочных причин ежедневно делать упражнение «плечевой мост»

Не стоит пренебрегать упражнениями для подтяжки ягодиц. Помимо того, что ты будешь выглядеть на пляже просто великолепно, сильные ягодицы также очень важны для достижения хороших результатов в спорте, профилактики травматизма и не только.

Одним из лучших и самых простых способов укрепить эти и другие мышцы является упражнение «плечевой мост», сообщает Day.Az со ссылкой на ТакПросто. Его еще называют «подъем таза лежа на спине».

Вот пять причин, которые убедят тебя выполнять это упражнение каждый день:

1. Улучшение спортивных результатов
Наличие сильных ягодиц очень важно для улучшения спортивных достижений. Укрепление этих мышц поможет тебе бежать быстрее, прыгать выше и быть одной из лучших в командных видах спорта.

2. Безопасность
Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим нужно проконсультироваться с врачом.

3. Укрепление мышц
Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Также не стоит забывать, что упражнение «плечевой мост» помогает укрепить мышцы пресса и спины.

4. Улучшает осанку
При выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника. Также улучшается кровообращение, и хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

5. Одежда сидит лучше
Подтянутые и округлые ягодицы отлично смотрятся под любой одеждой. Ты будешь выглядеть более сексуально и привлекательно для противоположного пола.

Как выполнять упражнение «плечевой мост» ?

1. Ляг на пол или на коврик для фитнеса. Выпрями позвоночник, ноги согни в коленях и прижми друг к другу, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль корпуса.

2. Упрись пятками в пол, усилием ягодиц подними тазобедренный сустав.

3. В верхней точке ненадолго задержись.

4. Затем плавно опустись обратно на пол.

5. Повтори это упражнение минимум 15 раз.

Если ты будешь выполнять это простое упражнение каждый день, то результат не заставит себя ждать. Успехов тебе в создании идеальной спортивной формы.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5cd48b65ac5cc400b322fbe0/5d0b8c99faf79200afd3dbfc
http://www.fitnessera.ru/lechim-plechi-luchshaya-gimnastika-dlya-plechevogo-sustava.html
http://news.day.az/unusual/563479.html

Упражнение «Плечевой мост» (подъём бёдер из положения лёжа на спине) | Be11aDonna

Содержание:

1. Польза «ягодичного мостика»
2. Противопоказания
3. Техника выполнения

_________________________________________________________________________________

Упражнение «Плечевой мост»

«Плечевой (ягодичный) мост» давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению «плечевого моста» следует подходить осознанно:

зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания.

Подъем таза из положения лежа на спине – функциональное многосуставное движение, при котором активно работают большие ягодичные мышцы и удлиняются мышцы передней поверхности бедра и подвздошно-поясничная мышца.

Если Вы думаете, что «мостик» – это исключительно женское упражнение, то советуем Вам изменить свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. «Мостики» использует в своих тренировках Дуэйн «скала» Джонсон, который выполняет его со штангой весом в 180 кг на протяжении 15 секунд. «Мостики» полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг.

Основные работающие мышцы – ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Чем полезен «плечевой мост»?

«Плечевой мост» в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. «Ягодичный мост» действует на нижнюю часть тела, укрепляя большую ягодичную мышцу, двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра. Таким образом, он укрепляет ноги и ягодицы и слегка расслабляет поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. «Плечевой мост» хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.

«Плечевой мост» часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Отчасти, данное упражнение может справиться с поставленной задачей, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.

• Улучшение производительности и спортивных возможностей

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищают вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому «мостик» является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс.

Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим обязательно нужна консультация с врачом.

• Укрепление мышц и помощь бегать быстрее

Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, мышцы пресса и спины. Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы, оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения «мостик» может усилить все эти аспекты вашего бега, и Вы будете бегать быстрее и интенсивнее. Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла «мостик», а другая приседания. Эффекты «мостика» были выявлены при спринте и прыжкам в высоту.

анатомия ноги человека

• Улучшение осанки

Пока Вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабнут и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением, после которого человек не может держать спину прямо. Пока Вы будете выполнять «мостик» каждый день, Вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. Также, при выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника и улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

• Формирование крепких круглых ягодичных мышц

«Мостик» поможет Вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы помогут Вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержании тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы

пример крепких ягодичных мышц

• Нет нужды в инвентаре

Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях

• Избавление от боли в пояснице, подходит для людей с болями в коленях

«Мостик» поможет Вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от других упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также, подходит для тренировки ягодичных мышц и ног людям, которые не могут делать приседания из-за проблем с коленями или бедрами.

Причиной боли поясницы является слабый корпус тела. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы помогут Вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

• Снимает боль в коленях

Одной из основных причин боли в коленях является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролировании бедренной кости в бедренном суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. «Мостик», в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, что предотвращает потенциальные негативные движения колена.

строение коленного сустава

• Улучшение рекордов в приседаниях или мёртвой тяге

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы , могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций «мостиков», которые могут помочь Вам активизировать и усилить седалищные мышцы. Их правильное выполнение поможет Вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы Ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались.

Кому противопоказано выполнять «ягодичный мост»?

Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать «плечевой мост» или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:

противопоказания упражнения «плечевой мостик»

При проблемах в шейном отделе позвоночника самое главное — это грамотно скорректировать технику выполнения упражнения.

Если есть проблемы в шейном отделе, тогда необходимо подложить под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо использовать вариант «лёжа на возвышенности» (диван, стул, кресло, скамья). И выполнять упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.

Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее:

Не пренебрегайте разминкой.

Так как, при хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом. Упражнение делается с напряженными мышцами ягодиц и расслабленными мышцами бедер.

Помните, при слабых целевых мышцах основную нагрузку берут на себя работающие синергисты. Поэтому часто у людей с нарушенным мышечным тонусом и дисбалансом сгибателей и разгибателей, при выполнении «ягодичного мостика» тазобедренный сустав не разгибается до конца, а спина при этом выгибается дугой.
В итоге, в вертикальном положении усугубляется гиперлордоз и тройное сгибание ног (тройная флексия — тазобедренный, коленный, голеностопы).

Что же делать, если выполнить упражнения правильно не получается?

1. «Плечевой мост» наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.

2. При слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер.

3. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.

Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы.

Очень важно отталкиваться от индивидуальных особенностей!

При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуальных факторов:

• возраст
• уровень физической подготовки
• цель занятий

Для новичков рекомендуют выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

При необходимости можно подключить дополнительный вес. Если Вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя «плечевой мост» с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, «ягодичный мостик» с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку. Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения. На нашем канале мы ещё уделим каждому упражнению больше внимания для более подробного разбора.

Правильная техника выполнения

• Лечь на спину на пол.
• Ноги поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз, пальцы направлены к пяткам, голова и плечи крепко прижать к полу.
• Стопы развернуть под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами.
• Расстояние между пятками и ягодицами составляет 30-40 см.
• На вдохе, волнообразным движением нужно последовательно и поэтапно приподнять туловище от пола (сначала таз, затем поясницу, среднюю часть спины), не отрывая голову, плечи и пятки от пола.
• Таз необходимо поднять настолько, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
• Обратить внимание, что в верхней точке подъема голень должна образовать перпендикуляр относительно пола. Опора происходит на верхний грудной отдел и плечевой пояс, НЕ НА ШЕЮ!
• При выполнении упражнения нужно давить пятками в пол и выталкивать таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводя бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Это важное условие, которое гарантирует правильность техники подъема и даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине Вы ощущать не должны. (Если Ваши колени «проваливаются» внутрь, значит у Вас слабые приводящие мышцы. В этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч.)
• Задержатся в данном положении на 5-10 секунд.
• Затем медленно опуститься в исходное положение, избегая рывков и резких движений. Опускаться следует позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу. Сделайте 3-5 подходов с перерывом в 1-2 минуты по 15-20 повторений. (1 подход = 15-20 повторений, 1-2 минуты отдых и так 3-5 раз)

Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы.

Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника, либо растяжение мышц. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Упражнение «Плечевой мост»

Что будет, если делать плечевой мост каждый день? Польза от упражнения и советы тренера

Поможет ли это упражнение на пути к отличной фигуре или навредит? Отвечает тренер.

Плечевой или, как его иначе называют, ягодичный мост давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению плечевого моста следует подходить осознанно: зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым разбираемся, как это упражнение повлияет на фигуру, если делать его регулярно.

Чем полезен плечевой мост?

Плечевой мост в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. По словам нашего эксперта, проблемы со спиной невозможно решить одним только упражнением.

Денис: К проблемам с осанкой надо подходить комплексно. Нет ни одного целебного упражнения для решения всех вопросов, связанных с ней. Плечевой мост хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.

Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты?

Денис: Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.

Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?

Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:

В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.

Денис: Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.

Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее

Не пренебрегайте разминкой

Этот совет относится абсолютно ко всем тренировкам, будь то силовые, кардио или стретчинг. При хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом.

Соблюдайте правильную технику выполнения

У каждого упражнения есть своя техника выполнения, и плечевой мост — не исключение. Делая его правильно, вы проработаете нужные группы мышц, быстрее добьётесь желаемого результата и не травмируетесь.

Денис: Исходное положение в ягодичном мостике — лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами. При выполнении упражнения давим пятками в пол и выталкиваем таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводим бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.

Отталкивайтесь от индивидуальных особенностей

При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуаьных факторов: возраст, уровень физической подготовки и цель занятий. Поэтому не стоит сразу браться за усложнённую технику, если вы только знакомитесь с упражнением.

Денис: Для новичков я бы порекомендовал выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

При необходимости подключайте дополнительный вес

Если вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя плечевой мост с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Утяжелитель необходимо класть на тазобедренный сгиб и придерживать руками. Это поможет увеличить объём в области ягодиц.

5 причин выполнять ягодичный мостик

Чтобы забыть о боли в спине и коленях, подтянуть попу и получить массу других преимуществ, нужно регулярно выполнять упражнение «подъем таза лежа». Его еще называют «мостик лежа», «мостик для ягодиц» или «плечевой». В общем, это не столь важно. Главное — это воздействие упражнения на человека. А об этом мало кто знает!

Мы подготовили для вас 5 безоговорочных причин делать ягодичный мостик. Наверняка после того, как вы прочтете информацию о нём, включите его в свои тренировки. Такой мостик является вполне безопасным упражнением, поэтому можете выполнять его без опаски!

Причины делать плечевой мостик

1. Прогоняет боль в пояснице
   Ослабленные ягодичные мышцы приводят к болям в спине. Если какие-то мышцы не выполняют своей работы, то ее берут на себя другие. Тут нагрузка переходит на нижнюю часть спины, которая на это не рассчитана. Плечевой мостик приводит в работу нужные мышцы и освобождает от напряжения поясницу.

   © DepositPhotos

2. Избавление от боли в коленях
   При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальна. Если при приседаниях у человека возникает боль в коленях, то при выполнении этого упражнения, ее не будет. При этом вы будете разрабатывать понемногу коленный сустав, и со временем боль исчезнет.

   © DepositPhotos

3. Вы улучшите осанку
   Большинство работников офиса 80 % своего рабочего времени сидят за столом скукожившись. Всему виной ослабленные мышцы кора и ягодичные мышцы. Чтобы их укрепить, нужно обязательно выполнять плечевой мостик.

   © DepositPhotos

4. Упругая попа
   Конечно, это не основное упражнение для подтяжки попы, но тоже весьма эффективное. Добавьте его в свой тренировочный комплекс, занимайтесь и наслаждайтесь плодами своего труда.

   © DepositPhotos

5. Повышает половое влечение
   Ягодичный мостик улучшает циркуляцию органов малого таза и повышает либидо.

   © DepositPhotos

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнить его вариации: подъемы с весом блина-утяжелителя, подъемы со скамьи и подъемы с одной опорной ногой.

Выполняя мостик для ягодиц каждый день, вы избавитесь от боли в спине и коленях, натренируете мышцы, в особенности ягодичную.

Поделитесь этим чудесным упражнением с друзьями. Позаботьтесь об их здоровье!

Мифы о пилатесе: Пилатес как вид йоги, Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Мифы о пилатесе: Пилатес как вид йоги

Предлагаем Вашему вниманию статью  Полины Пилюгиной.

Я только поступила на учительский курс йоги по методу Б.К.С.Айенгара, но уже год плотно варюсь в этой теме и смело могу заявить, что пилатес и йога – две противоположности, и они расходятся во многом, кроме того, что работают с нашим телом через разум. И это их объединяет в современных студиях Body&Mind.

Но если обыватель скажет заядлому адепту йоги, что пилатес – это ее разновидность, то нагнетет на себя гору критики, хотя йогин, по сути, должен быть спокоен и уравновешен как Будда. Во-первых, в пилатесе перенапрягают живот и горло, что уже нарушает равновесие в теле с точки зрения философии йоги, что создает дисбаланс в сторону напряжения, и не происходит должного для медитативного состояния расслабления. Во-вторых, в пилатесе не происходит настолько глубокой и тонкой работы рук и ног, как это делает Айенгар, считая, что работа от конечностей создает судьбу человека, но если говорить о телесном уровне, то руки непосредственно влияют на верх спины, а ноги на низ, и в выстроенных асанах прорабатывается весь позвоночник при его непременном вытяжении.

К тому же стремится и пилатес, но все действие начинается из центра тела – из «powerhouse» или энергетического центра, и там же находится и центр тяжести тела (на уровне 2 крестцового позвонка или низа живота, к слову, там же расположен нижний дань тянь – энергетический центр в цигуне). И если современные методики пилатеса часто уходят на глубинный уровень проработки мышц-стабилизаторов, стараясь отключить сознательно двигательные мышцы и включить в работу глубокие слои, то оригинальный пилатес более агрессивен по своей физической составляющей и предлагает упражнения, воздействующие одновременно на крупные группы мышц при филигранной работе стабилизаторов. Только все ли могут обнаружить свои стабилизаторы в такой комплексной работе? Большинство клиентов ходят как в скафандре, поэтому и придумали современные ученые техники движений, изолирующих крупные мышцы (двигательные) от мелких и глубоких (стабилизаторов).

Йоги же приходят к стабилизаторам чуть позже, осознавая их в правильных выравниваниях, а сначала учат новичков снимать «панцирь» через пальцы рук и ног, что тоже вполне оправдано, ведь чувствительность на кончиках пальцев гораздо выше, чем, например, в ягодицах или широчайшей мышце спины.

Почему же обыватель считает похожими пилатес и йогу? «Встречают по одежке», а в нашем случае, по форме упражнений. При невероятной похожести форм, йога и пилатес все же далеки в сути движений, выполняемых в этих формах. Возьмем, к примеру, мостик на лопатках (кстати, упражнение, известное всем из утренней гимнастики в советские времена). В йоге его (см. фото «Чатуш Падасана») выполняют в комплексе прогибов и делают акцент на максимальном подъеме таза и прогибе в грудном отделе позвоночника при сохранении раскрытой грудной клетки.

    Чатуш Падасана

Эта форма готовит к перевернутой позе «сарвангасана», учит поднимать ребра выше и вытягивать шею, чтобы не повредить ее. В пилатесе мост (см. фото «плечевой мост») поднимают не так высоко – до уровня «горнолыжного спуска», то есть в положение одной линии от коленей до плеч, удерживая при этом подтянутый центр, удлиняя поясницу (справедливости ради, стоит отметить, что и йоги удлиняют поясницу и неизменно включают стабилизаторы таза для ее безопасности).

     Чатуш Падасана 

Причем версии мостика в пилатесе могут иметь целями и проработку навыка сохранения нейтральной спины при подъеме и опускании таза, и использовать артикуляцию для увеличения подвижности позвоночного столба, а также развивают навык стабилизации таза при отрывании одной ноги от пола (в более продвинутых версиях). Йоговский мостик тоже может уходить в продвинутые варианты, но с поддержкой под таз, и превращаться в полную версию позы Випарита Карани, но опять же похожи формы, а суть различна.

И как объяснить такое поразительное сходство форм, мог ли Джо Пилатес изучать йогу? С этим вопросом я обратилась к Чаку Рапопорту, личному фотографу Джозефа Пилатеса. Они познакомились в Нью-Йорке в 1961 году, Чак был приглашен для фотосессии, и даже сам позировал с ним, хотя опыт его тренировок был невелик. Чак (как и некоторые ученики учеников Джо) отмечают, что он не упоминал о йоге ни разу, и в США в то время о ней не было слышно так широко, как сейчас.

Чак предполагает, что он мог быть знаком с учением йоги через индийцев, которые заполнили улицы Лондона в начале 20 века, когда Индия находилась под влиянием Великобритании, и перемещение из Лондона в Бангкок или обратно не представляло сложностей для среднего англичанина и индуса. Правда, отрицает возможную совместную интернацию в английском плену (во время Первой Мировой войны) с мастерами йоги, поскольку Индия была союзником Англии.

Однако перед войной он мог познакомиться с индийскими «штучками»: коллега из Нью-Йорка Шари Берковиц напоминает, что Джо выступал в составе цирковой труппы и разъезжал по городам Британии с выступлениями, там он и мог работать вместе с индийскими магами, чьи выступления со змеями и в качестве «человека-змеи» были очень популярны в то время.

Таким образом, вероятность знакомства Джо с восточными веяниями, будучи в Европе, существует, но после пересечения Атлантики он уже имел разработанную систему упражнений, и ученики ни разу не слышали от него упоминаний о йоге и не видели книг, это факт! Чак объясняет сходство форм тем, что обе методики работают с телом, и логично, что варианты движений тела не бесконечны, и Джо как изобретатель и инноватор просто пробовал все модальности движений и открыл позы, похожие на йоговские по форме, но разные по содержанию.

Что же касается философии йоги, то Джо вряд ли можно назвать смиренным йогином: Чак выложил в фейсбуке (ищите его публикации в группах PILATES UPDATES и pilates-contrology-forum.com) фото с его татуировками, все, кто его знали лично или по рассказам, припоминают, как он курил трубку и пил виски, а также мог употребить крепкое словцо и стукнуть палкой ученика, чтобы тот четче исполнял упражнение. Так что до Будды ему было далеко.

Заметим любопытный факт: пилатес и йога (как современное повальное увлечение масс американцев и европейцев в большей степени, чем самих индусов, на самом деле) развивались и росли вместе. Джозеф родился в 1883 году, а Кришнамачарья (учитель основоположников двух ветвей йоги – метода статичных асан с внутренней динамикой от Б.К.С.Айенгара и динамичной йоги от Шри Патабхи Джойса) урожден в 1888 году. Известно, что их учения зрели в начале XX века и оттачивались лишь их отобранными учениками, а вирусоподобное распространение получили лишь в последние 20-30 лет, благодаря все той же глобализации, интернетизации и массовому ускоренному перемещению людей и информации в пространстве.

И еще один факт, чтобы окончательно убедить вас в диаметрально противоположном подходе обеих методик: как заметила коллега из США, в йоге мы начинаем комплекс упражнений стоя и заканчиваем сидя и лежа, а в пилатесе наоборот – начинаем лежа и встаем в конце, чтобы соединить отработанные навыки в сложно-координированных движениях.

Так что пилатес – это не вид йоги, как думает обыватель, и йога никак не связана с пилатесом, разве что оба этих метода помогают мне и моей спине чувствовать себя отлично! Правда, я не могу их смешивать даже в один день, и поэтому практикую отдельно, поскольку сосредоточенное и умиротворенное состояние (ну почти самадхи) после йоги никак не дает мне взбудоражить сознание для энергичного урока пилатеса. А как у вас?

Продолжение дискуссии в статье «О Йоге и Пилатесе с уважением»

Автор: Полина Пилюгина

Плечевой мост | Мостовое упражнение

Плечевой мост

Упражнение плечевого мостика — это упражнение физиотерапевта, которое я давал многим своим пациентам по разным причинам. Когда вы создаете мост, несущий вес через плечи, вы прорабатываете множество различных мышц, а также мобилизуете позвоночник.

Какие мышцы работает мост?

Упражнение «мост» прорабатывает задние мышцы ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия.Он также прорабатывает брюшной пресс (включая поперечную и прямую мышцы живота) и мышцы позвоночника (спины). Работая над мостом, вы также можете почувствовать растяжение четырехглавой мышцы бедра. Есть и другие, более продвинутые варианты упражнений на мосту, которые также прорабатывают сгибатели бедра и косые мышцы.

Для чего полезно упражнение «мост»?

Упражнение «мост» хорошо для укрепления ягодиц, подколенного сухожилия, мышц спины и живота, а также для мобилизации позвоночника.Это хорошее упражнение при болях в спине, бедрах, тазу и коленях, поскольку оно помогает укрепить эти области и развить гибкость. Упражнение «мост» также может быть полезно для мобилизации тазобедренных и коленных суставов.

Как сделать мост?

Лягте на спину, согнув колени, пятки на одной линии с ягодицами, а руки положите по бокам. Сделайте глубокий вдох, на выдохе прижмите поясницу к полу, как будто поднимаете копчик к потолку. Визуализируйте, как каждый позвонок один за другим покидает пол, пока вы не перенесете вес через плечи.Ваша голова должна быть расслабленной, поэтому убедитесь, что вы не опускаете голову на пол. Вы должны осознавать, что мышцы ягодиц работают, чтобы удерживать подъемник. Когда вы будете готовы вдохнуть, возвращайтесь на коврик по одному позвонку за раз, начиная с верхней части спины, продвигаясь вниз через середину спины, а затем, в конечном итоге, на нижнюю часть спины. Если во время упражнения вы чувствуете судороги в мышцах подколенных сухожилий, подойдите немного ближе к бедрам.

Для дополнительных тренировок, включающих упражнение «мост», зарегистрируйтесь на бесплатную пробную версию с вашим Pilates Physio

.

Дата публикации: 12 сентября 2019 г.

Плечевой мост с Мередит Роджерс

Читать полную стенограмму

Плечевой мост.Это упражнение развивает силу задней части ног, а также проверяет гибкость передней части ног. Это также побуждает нас знать, как удерживать таз в пространстве, в то время как у нас есть свободная нога, движущаяся вперед и назад. Таким образом, гравитация изменится, и мы должны удерживать наши тела в ответ на это. В этом упражнении вы должны лежать на спине, руки опущены по бокам, колени согнуты, бедра расставлены на расстоянии.

Итак, чтобы начать движение, Кристи перекатится через позвоночник в тазовый сгиб и создаст эту длинную линию от плеч до колен.Обратите внимание, что Кристи не проходит сквозь грудную клетку и не делает гигантский изгиб спины. Но вместо этого, оставайтесь — держите ребра чуть ниже таза, чтобы у нас получилась красивая прямая линия. Мы будем стараться поддерживать эту прямую линию на протяжении всего упражнения. Кристи поднимет одну ногу с коврика и потянется к потолку.

Удерживая стопу направленной, на выдохе она будет тянуться к коврику, а когда нога снова поднимется, она согнет пятку или потянется за нее.Направьте и потянитесь вниз, выдохните. Согните и вернитесь, вдохните. Почему бы вам не согнуть это колено и не положить его обратно на коврик, а мы сделаем несколько упражнений с другой стороны. Так укажи и потянись вниз.

Вы хотите использовать заднюю часть свободно качающейся ноги, чтобы стабилизировать и удерживать таз в приподнятом положении. Итак, Кристи покажет вам, как это выглядит, если таз нестабилен. Так что одна сторона упадет, или изменится позвоночник. Итак, что мы действительно ищем, так это чтобы позвоночник оставался очень, очень неподвижным, пока нога движется в пространстве.Затем она сгибает колено и снова кладет ногу на коврик.

И оттуда, закругляясь по позвоночнику. Используя мышцы живота, переместите позвоночник в коврик и опустите вниз до копчика. Плечевой мост.

Видеоурок по упражнениям для плечевого моста пилатес

Плечевой мост, преподавала Эмма Ньюхэм

Март 2018 г.

Цель

Для сохранения прочного положения моста с нейтральным тазом, а также поддержания равной высоты таза.Бедренные кости должны быть на одном уровне друг с другом.

Исходное положение

Лягте на спину на пол в положении расслабления, согнув колени и расставив бедра. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните, чтобы задействовать центральную часть брюшного пресса, наклоните таз в сторону заднего наклона и осторожно оторвите позвоночник от пола, по одному позвонку за раз, пока не будет достигнуто нейтральное положение моста (т. Е. Колено, бедро и плечо образуют диагональную прямую линию с поясничным отделом. позвоночник в нейтральном положении).

Действие

Вдох — приготовить

Выдох — задействовать основные мышцы живота и оторвать правую ногу от пола до тех пор, пока колено не будет согнуто на 90 градусов над бедром, обеспечивая, чтобы бедра и таз оставались на уровне

Вдох — задержать

Выдох — Чтобы мягко вернуть стопу на пол.Повторите то же самое с другой ногой.

Целевые мышцы

Ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы живота

Точки наблюдения

• Используйте ягодицы, чтобы не допустить скручивания таза, прогулок, опускания или провисания таза
• Не поднимайте слишком высоко. Поясничный отдел позвоночника не должен перерастягиваться
• Убедитесь, что обе бедренные кости остаются на одном уровне, чтобы не допустить падения одного бедра ниже уровня другой бедренной кости, когда эта ступня отрывается от пола.
• Сохраняйте длину талии с обеих сторон, чтобы не укорачивать с одной стороны
• Убедитесь, что задняя часть шеи остается длинной, а плечи не попадают в уши.

Против обвинений

Избегайте «перемычки» (т.е. выгибание спины за счет слишком высокого подъема позвоночника), так как это создает нагрузку на нижнюю часть спины. В некоторых случаях даже нейтральное положение поясничного отдела позвоночника может вызывать дискомфорт. В этих случаях упражнение можно выполнять с наклоном таза назад, а не в нейтральном положении.

Преимущества плечевого мостика для пилатеса

Как делать плечевой мостик для пилатеса

Из нейтрального положения лежа с согнутыми коленями сделайте выдох и начните с наклона таза, что означает сокращение промежутка между поясничным отделом позвоночника и ковриком путем наклона бедер.Затем позвонок за позвонком поднимите вашу спину над ковриком, пока вы не создадите диагональную линию от колен до плеч. Поднимите бедра как можно выше, одновременно упираясь плечами в коврик. Обязательно держите колени параллельно. Если у вас блуждающие колени, которые не остаются на месте, вы можете положить блок или подушку между ног, так как это поможет вам удерживать внутреннюю поверхность бедер в напряжении (что будет держать ваши колени под контролем). В самой высокой точке вдохните и начните опускать позвонки за позвонками, как будто ваш позвоночник представляет собой нитку жемчуга, и вы одну за другой кладете их на коврик.Сохраняйте наклон таза до самого последнего момента, а затем верните таз в нейтральное положение, снова создав зазор между поясничным отделом позвоночника и ковриком.

Преимущества плечевого мостика для пилатеса

Это фантастический прием для изоляции позвонков и улучшения подвижности позвоночника. Когда вы поднимаете бедра высоко, вы почувствуете прекрасную растяжку передней части тела, что является дополнительным бонусом. Как и во всех упражнениях пилатеса, характер дыхания и сокращение ТА (Transversus Abdominis) и подъем тазового дна означает, что вы также прорабатываете мышцы кора.

Почему мне это нравится

С возрастом наш позвоночник становится жестким, что может ограничивать наши движения и повседневную деятельность. Все мы видели пожилых людей, страдающих от такой неподвижности — иногда кажется, что их верхняя часть тела сделана из камня, поскольку она не может свободно двигаться. Мост для пилатеса сохраняет позвоночник подвижным, подвижным и, в конечном счете, молодым! Подвижный позвоночник также менее подвержен травмам, поскольку он сохраняет мышцы вокруг позвонков «открытыми», так что отдельные позвонки могут двигаться, а мышцы и нервы менее подвержены защемлению.Сосредоточение внимания на подвижности позвоночника также отлично подходит для тех, кто страдает радикулитом и болями в спине, если нет острой боли или проблем, связанных с диском. Это прекрасное упражнение, и его несложно освоить. Что не любить?

7-дневный челлендж Kalm Pilates Challenge

Сохраняйте подвижность позвоночника, сильное ядро ​​и присоединяйтесь ко мне в 7-дневном ПИЛАТЕССКОМ ВЫЗОВЕ. Это отличное введение в силу пилатеса, и я покажу вам лучшие упражнения пилатеса для сильного, гибкого и сбалансированного тела.

Узнайте больше об этом здесь: https://kalmpilates.com/sign-up/

Сообщите нам, что вы думаете!

Как сделать подъем плечевого моста

<статья> <раздел>

Мостик — невероятное упражнение для тренировки ягодиц, поясницы и корпуса, а также для укрепления осанки и даже облегчения боли в спине. Однако упражнение на полный мост может показаться слишком амбициозным для новичков.Вы можете внести изменения, которые позволят вам получить многие из тех же преимуществ в гораздо более доступном движении. Здесь мы научим вас одной из этих разновидностей мостика: подъем плечевого мостика .

Для подъема плечевого мостика лягте на спину, прижав пятки к ягодицам. Положите руки на землю ладонями вверх. Оттуда поднимите бедра к потолку, удерживайте, а затем опустите их обратно. Это движение очень похоже на удержание плечевого мостика, но с добавлением активного компонента.Повторяющиеся упражнения заставят вас еще больше проработать ягодицы и ноги.

После того, как вы опустите плечевой мостик, вы можете попробовать попеременный подъем плечевого моста на одной ноге — это полный рот, верно? На самом деле это довольно просто. Вы будете делать те же движения, что и при подъеме плечевого мостика, но на этот раз вы будете попеременно поднимать себя одной ногой и вытягивать другую ногу. Использование каждой ноги по отдельности для подъема тела вверх поможет вам добиться симметрии мышц.

Оттуда вы можете протестировать попеременное отжимание на одной ноге с полумостом . Для отжимания с полумостом согните руки в локтях и поместите их рядом с головой, ладони смотрят к телу. Надавите руками и ногами, чтобы приподнять тело наполовину к потолку. В этом расширенном варианте вы будете выполнять отжимания на полумосту, но поочередно будете поднимать себя одной ногой и разгибать другую ногу. Это сложный шаг, но как только вы сможете его сделать, вы увидите невероятные преимущества.

Но сначала давайте узнаем, как выполнять подъем плечевого моста в идеальной форме!