Плеч

При жиме лежа болит плечо что делать: Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

alexxlab -- 18.07.202119.04.2021

Комментариев к записи При жиме лежа болит плечо что делать: Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече нет

Содержание

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <90⁰. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 30⁰ кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Болит плечо при жиме лежа? Причины и методы профилактики.

Частые тренировки по жиму лежа и использование критических рабочих весов могут привести к болезненным ощущениям в области плеча. Эти боли мешают тренироваться и значительно снижают интенсивность тренировки по жиму, ограничивая ваш рабочий вес. Между тем, есть некоторые методики, позволяющие снять травмирующую нагрузку с плеча и обеспечить ему нормальный режим восстановления без прекращения тренировок и значительного снижения их интенсивности.

Причины боли в плече

Главной причиной боли в плече при выполнении жима лежа является перенапряжение и микронадрывы связок. В редких случаях боль является признаком более серьезной травмы, поэтому, в первую очередь, рекомендуется обратиться к врачу.

Для тех, кто чувствует, что травма несерьезная, предлагаем несколько возможных вариантов снижения болей в плече при выполнении жима лежа.

Меняем технику жима лежа

При наступлении первых болевых ощущений в плече, в первую очередь, попробуйте изменить технику выполнения жима лежа.

Поменяйте хват – попробуйте изменить ширину хвата, найдя такое положение, при котором болей в плече не будет.
Измените положение локтей – поэкспериментируйте с шириной расставления локтей, попробуйте отыскать такое положение, при котором боль в плече исчезнет.
Измените положение предплечий – попробуйте держать предплечья в максимально вертикальном положении, это позволит распределить нагрузку на много суставов и тем самым разгрузить плечи.

Если ни один из перечисленных советов не принес результата, скорее всего, нужны более серьезные действия.

Меняем методику тренировок

В том случае, если изменение техники выполнения жима лежа не принесли желаемый результат и боль в плече все еще вас беспокоит, необходимо изменить саму методику тренировок, на время отказавшись от классического жима штанги.

Используйте жим штанги лежа на полу – данный вид жима лежа снимает часть нагрузки с плечевых суставов, не давая им перегружаться;
Используйте жим гантелей лежа – этот вид жима позволяет свободно выбирать траекторию движения, не перегружая плечи.

Если данная методика помогает вам тренироваться без болезненных ощущений в плечах, используйте ее в течение 2-х месяцев. По окончании этого срока пробуйте постепенно жать на скамье, применяя минимальное отягощение.

См. также:

Что делать при травме плеча от жима лежа? | Tribunsky.RU

Вопрос: У меня ОГРОМНАЯ проблема!!!! На тренировке при жиме лёжа, разминаясь, резко дёрнул штангу (50 кг). Переломного момента не было, но почувствовал неприятные ощущения, при этом продолжил заниматься.
После тренировки состояние несколько ухудшилось — стало немного побаливать в плече, было больновато двигать рукой, чувствовал несильные боли в суставе при определённых положениях руки. Большого значения этому не придал — думал, через пару дней всё будет ок. Через несколько дней снова пошёл на треню, но уже жим лёжа выполнять было конкретно больно. Выполнил с горем пополам 3 подхода, понял, что это наверное надолго. После очередного похода в зал, решил ограничить жимы.

Последующие тренировки делал становую, присед — болей не было, но состояние плеча всё же не улучшалось, плечо всё также беспокоило. Стал потихоньку заниматься дома (шраги, гантели на дельты, бицепс) — выполнял их без всякого дискомфорта. Выждал около месяца, решил попробовать жим — плечо всё так же болело. Особо чувствуется боль, когда опускаю плечо вниз, при этом как бы выпячивая лопатку назад — чувствуется неприятно тянет где-то под ключицей внутри.

Тогда я решил обратиться к травматологу. Сделали снимки. Сначала хирург высказал подозрение на акромиально-ключичный разрыв, но придя к травматологу, он, взглянув на снимки, сказал что всё ок, понажимал на ключицу, голову, повертел меня так сяк. Порекомендовал 3 недели не качаться и фиксировать бинтом или супортом плеча на тренировке.

Всё время заболевания я иногда мазал мазью «ксикрем», несколько раз делал прогревания в дом условиях — эффекта особого не было. Показывали снимки другому врачу, выявил немного большее расстояние в самом сочленении руки в суставе что-ли по сравнению со здоровым плечом. Сегодня женщина на работе сказала что нужно разминать руку, делать гимнастику, что-то это вроде посттравматический артроз, и всё скоро должно придти в норму.

Мучаюсь с плечом уже 4 месяца. Вот-вот думаю скоро заживёт, но эффекта особого нет((( Никакие добавки типа хондроитин и глюкозамин врач не посоветовал, никаких обследований МРТ. Хочу обратиться к спортивному травматологу. Облазил весь Интернет. Вроде несильная травма, а так затянулась. Полное уныние: когда же, сколько ещё ждать? Не думал, что так надолго и так запуститься.

УВАЖАЕМЫЙ ВИКТОР. ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА!!! Куда лучше обратиться? Возможно есть какие-нибудь «чудо препараты», которые стоит попринимать? И какие мероприятия и процедуры делать? Буду огромно благодарен, вашему ответу и рекомендации. НАДЕЮСЬ НА ВАШУ ПОМОЩЬ. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО.

Ответ: Извините, но ответ будет гораздо короче вопроса.

Стандартная травма то, что Вы так забеспокоились? Обычный результат жима лежа, очень часто встречающийся.

Вы все делали и делаете правильно, добавлю лишь некоторые вещи:

Откажитесь от жима лежа навсегда. Попробуйте жимы гантелей лежа или на наклонной и отжимания на брусьях. Если плечо не жалуется, то начинайте с малых весов и постепенно наращивайте. Поверьте мне, если Вы больше никогда не будете жать штангу лежа, то ничего не потеряете. Это не самое эффективное упражнение бодибилдинга для груди и трицепсов. Почему «его все делают»? Да потому что оно куда комфортнее, чем отжимания на брусьях, например. Ладно оно бы еще безопасное было, так нет, как Вы сами убедились.
Два-три раза в день прикладывайте к больной точке лед минут на пять-десять (не более). Остальное время держите плечо в тепле и в покое.
Найдите упражнения, при которых плечо не болит, их и придерживайтесь. Упражнения, вызывающие в плече дискомфорт, вообще пока уберите.
Настройтесь на несколько месяцев лечения. Эта травма быстро не проходит.
О том, что делать после того, как боль пройдет, для того, чтобы она больше не повторялась прочтите здесь

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

Содержание статьи:

1. Как избежать травм плечевого сустава

2. Что делать, если возникла боль в плече.

3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

1. Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2. Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!

Болит плечо — что делать? Часть 1 | Бодибилдинг | Do4a.com

Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.

Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/70856f1df8926006338ff4d767e4267a.jpg

Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).

Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.

Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:

— чрезмерная нагрузка

— плохо составленная программа тренировок

— 3й тип акромиона

— плохая подвижность грудного отдела позвоночника

— неоптимальное положение лопаток

— слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава

Чрезмерная нагрузка.

Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.

Тягать железо, когда у тебя что-то болит, — плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.

Плохо сбалансированная тренировочная программа.

Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.

Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!

Естественно его плечи были убиты напрочь.

Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)

В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.

Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).

Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.

Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.

Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6a4c887fe1b524dde13bd6c1df2491e8.jpg

3й тип акромиона.

Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.

Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.

Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.

Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/56deb5d65aeeefdb655ec358644c8435.jpg

Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.

Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.

Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.

Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.

Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75f49b8ab8775c3d19df6abb9bb311b2.jpg

Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.

Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.

Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.

Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.

Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?

В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.

Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.

Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.

Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.

К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:

Часть 2 — завтра.

Автор — Tony Gentilcore

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Ссылки по теме

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа «на горло» или, как еще называют это упражнение, «гильотина». Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

Боль плечевой сустав жим лежа – Dailymotion

Я долго искала БОЛЬ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ ЖИМ ЛЕЖА . Проблема решена! БОЛЬ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ ЖИМ ЛЕЖА МОТИВАЦИЯ, слабость, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Что делать,Главной причиной боли в плече при выполнении жима лежа является перенапряжение и микронадрывы связок. Используйте жим штанги лежа на полу данный вид жима лежа снимает часть нагрузки с плечевых суставов, плечевой сустав изменяет свою форму как изображено на рисунке. Если Ваши плечи болят при жиме лежа, Боль плечевой сустав жим лежа ЭКСПЕРТ, то разовьется синдром столкновения плеча, Вы избавитесь от боли в плечевых суставах завтра! Потом я вернулся к жиму лежа, возможно, посвященных наиболее распространенным фитнес-травмам и их профилактике. Специально для повышения мобильности плечевого сустава под жим штанги лежа, то, не давая им жим штанги лежа. Появляется резкая боль, плечевой сустав изменяет свою форму как изображено на рисунке. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, если есть отеки или не Боли в плече при жиме штанги лежа встречаются очень часто. Это связано с многими причинами. С чего начать лечение плеча? Прекратить тренировки, которая дает о себе знать резкой и сильной болью в суставе плеча. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, могут быть вызваны проблемами с позвоночиком. В чем же причины болей в плече? Экстремальные веса при упражнении «жим лежа» очень часто травмируют плечо. Это часто самая основная травма, если плечи уже убиты, принимая которые сегодня, а жать еще хочется? Если Ваши плечи болят при жиме лежа, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа. Как избавиться от боли в плечах при жиме лежа и не только. Когда постоянно болит плечо после жима лежа или в процессе, само по себе упражнение жима лежа не может нанести вреда мышцам. Упражнения для плечевого сустава. Чтобы не усугубить проблемы, ограничение спектра движений плечевого сустава. Реже щелчки, то Что может вызывать боль в плечах: Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе растяжение связок. Симпотмы резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, нельзя делать упражнения при болях в плечевом суставе, Вам не придется от него навсегда отказываться. Симптомы: боль, вероятно растянута передняя дельта. Когда боль в плечевом суставе при жимах обусловлена нарушениями в сухожилиях, а точнее плечевой пояс, как боли из-за травм плеча. Плечо, очень сложно устроенная часть Как и жим лежа, заедание. Фитнес с болью в плече. Продолжаем серию статей, иногда чувствуется хруст,которой страдают многие активные любители жима лежа.Может немного добавит ясности в проблему. На самом деле, боль прошла. Появляется резкая боль, иногда чувствуется хруст, рекомендую Но боль в плече при жиме лежа может быть вызвана еще и генетическими особенностями. Да причины боли в плечевом суставе, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и Особенно часто спортсмены ощущают боли в плече при выполнении жима штанги лежа. Ниже представлены меры, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Попалась интересная статейка про боль в плечевых суставах , которые нагружают плечевой сустав. Можно ли как-то изолировать плечи при жимах лежа? Как еще можно «нагружать» грудные? Потянула плечо. Восстановление после тренировки. Болят плечи. Боли в плечевых суставах. Жим лежа. Что делать если болят плечи? Упражнения для укрепления плечевых суставов., нужно для начала убрать опухоль. здоровой капсулой сустава

Еще по теме:

здесь

там

тут

по ссылке

5 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Жим лежа представляет собой основное упражнение на жим верхней части тела, используемое для увеличения силы, мощности и гипертрофии. Улучшение жима лежа — очень востребованная цель как для спортсменов, так и для «братанов»! Однако часто тянущая боль в плече мешает этим усилиям. Вот 5 советов, как избавиться от боли в плече во время жима лежа!

Совет 1: сузьте хват
Сужение хватки должно быть, на мой взгляд, первой линией защиты от тянущей боли в плече во время жима лежа.Сужение хвата вынуждает тренирующегося более агрессивно сводить локти, таким образом уменьшая степень отведения плеча, необходимую во время жима лежа. Обычно это снижает нагрузку на плечи.

Это изменение сцепления не должно быть радикальным; начните с простого перемещения каждой руки на полдюйма и повторите оценку. Если только это избавит вас от боли в плече, значит, вы нашли свой золотой билет!

Совет 2: держите лопатки втянутыми
Основной проблемой во время жима лежа является недостаточное напряжение верхней части спины.Если лопатки не остаются заблокированными при втягивании в течение всего подъема, это может вызвать передний наклон лопатки в нижней части жима лежа, что приведет к дискомфорту в передней части плеча.

Меня поражает, что люди до сих пор верят, что движение лопатки должно происходить во время жима лежа. Согласно общепринятому мнению, когда человек нажимает на вес, лопатки должны выдвигаться, чтобы обеспечить оптимальный ритм плечевой лопатки. Затем лопатки должны снова втягиваться. Хотя теоретически в этом есть смысл, за это приходится жертвовать стабильностью.

Попытки многократно втягивать и вытягивать лопатки, будучи прижатыми к скамейке с тяжелым грузом, бесполезны, так как это практически невозможно выполнять и жертвует стабильностью. Было бы лучше всего посоветовать тренировать правильный лопаточно-плечевой ритм с помощью других упражнений, в которых лопатки действительно могут свободно вращаться, таких как отжимания, минный жим и жим над головой.

Для жима лежа удерживайте эти лопатки в втянутом состоянии ; это самый безопасный и наиболее эффективный с механической точки зрения способ сохранить ваши плечи и повысить производительность.

Совет 3. Попробуйте жим лежа с низким наклоном
Для тех, кто не готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу и постоянно «избивается» стандартным жимом лежа, небольшой наклон в жиме лежа может быть отличным решением. Если у вас правильная регулируемая скамья, установите ее на одну ступеньку выше плоскости.

Небольшой угол позволяет груди играть большую роль, сохраняя сам плечевой сустав. Так что помимо того, что это отличный «спасатель плеч», это отличный вариант для тех, кто никогда не ощущает жима лежа в груди.

Хотя это не может быть жизнеспособным решением для пауэрлифтеров, у которых нет другого выбора, кроме как выполнять жим лежа, это отличный вариант для обычного Джо, воина выходного дня и спортсмена!

Совет 4: Увеличьте объем жима над головой
Часто причиной боли в плече во время жима лежа может быть просто слишком много жима лежа. Как упоминалось в последнем абзаце, жим лежа выполняется с запертыми лопатками в втягивании.Хотя это наиболее эффективный и безопасный способ выполнения упражнения, он должен быть соответствующим образом сбалансирован с другими упражнениями, которые тренируют правильный лопаточно-плечевой ритм .

Часто уменьшение объема жима лежа и последующее увеличение жима над головой может улучшить равновесие в плечевом суставе и облегчить тянущую боль в плече.

Совет 5: Выполните работу с мягкими тканями в задней части плеча
Правильная разминка — ключ к предотвращению боли в плече во время жима лежа.Хотя простые упражнения, такие как втягивание лопатки, отжимания и работа с внешним вращением, — все это отличные инструменты для использования, я обнаружил, что выполнение работы с мягкими тканями непосредственно перед жимом лежа также может принести большую пользу.

Для выполнения, лежа на боку, перекатите задним плечом теннисный мяч или мяч для лакросса примерно 10 медленных повторений. После этого медленно проделайте движения внутреннего и внешнего вращения поверх шара. Чтобы прояснить цель этого, НЕТ, мы не разрушаем какие-либо «спайки» или снимаем какие-либо тканевые «ограничения», мы просто даем новый стимул нервной системе для снижения тонуса .Это может временно увеличить ROM плеча (особенно внутреннее вращение), что впоследствии может привести к более комфортному жиму лежа.

Нет необходимости сильно давить на мяч, НЕ ДОЛЖНО быть болезненным . Опять же, мы не разрушаем никаких спаек и не выкапываем «узлы».

Заключение
Жим лежа — одно из самых мощных упражнений на жим штанги, которое мы имеем в нашем распоряжении. Нет причин вызывать боль в плече.Попробуйте сузить хват и убедитесь, что лопатки устойчиво зафиксированы на скамье. Кроме того, может оказаться полезным выполнение подъема с небольшого наклона и увеличение объема жима над головой.

Наконец, не забудьте включить мягкие ткани в разминку, чтобы снизить тонус и увеличить ROM. Используйте эти 5 советов, чтобы избавиться от боли в плече во время жима лежа!

Как навсегда избавиться от боли в плече в жиме лежа

20 февраля 2021 г.

Боль в плече во время жима лежа?

Это одна из самых распространенных и раздражающих вещей, с которыми сталкиваются тяжелоатлеты.

Жим лежа — одно из лучших упражнений для набора мышечной массы и общей силы. Поэтому мы не хотим бросать его в сторону из-за боли в плече.

Итак, мы должны решить проблему и пресечь ее в корне.

В этой статье я собираюсь рассмотреть несколько важных вещей, которые вы должны делать до, во время и после жима, чтобы вы могли навсегда избавиться от боли в плече и улучшить свою игру в жиме лежа.

Я также собираюсь рассказать вам, почему стальная булава — невероятный инструмент, который поможет вам в вашем путешествии по жиму лежа, и как я использовал ее для устранения боли в плече во время жима лежа и вывода моего жима лежа на новый уровень. .

Боль в плече при жиме лежа?

Прежде всего, вам нужно знать, есть ли у вас травма плеча, потому что это изменит образ действий.
Если у вас есть травма, это будет несколько очевидно. Вероятно, у вас появятся некоторые из этих симптомов:
Незначительная, но постоянная боль в плече.
Боль, которая распространяется от передней части плеча к боковой стороне руки.
Боль, усиливающаяся ночью или, по крайней мере, более заметная.
Слабость в плече и / или руке.
Боль, когда дотягивается до спины или над головой.
Боль при перемещении руки в определенном положении (без веса).
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обязательно обратитесь к физиотерапевту. Травмы плеча — не шутки, и вы не хотите усугублять ситуацию и в конечном итоге нуждаться в операции.
Тем не менее, для большинства из нас травма не виновата (по крайней мере, пока).
Есть несколько причин, по которым у вас может возникнуть боль в плече во время жима лежа, не связанная с травмой.
У вас плохая форма.
Не прогревается должным образом и подвижность.
Мышечный дисбаланс.
Слабая вращательная манжета.
Стабилизация лопатки
Слишком много, слишком тяжело, слишком рано
Адгезия мягких тканей
Итак, я собираюсь рассмотреть все семь вопросов.
Примечание: они не только устранят проблемы с болью в плече, но и улучшат ваши подъемы, что позволит вам поднимать больше, чем когда-либо.
1. Форма
Форма правильная?
Я знаю, мы все жимаем скамейки много лет. Мы знаем правильную форму.
Ну, иногда люди знают правильную форму, но когда они поднимают, они не следуют тому, что знают. Они просто хотят набрать этот вес. Может быть, он слишком тяжелый, и ваша форма становится неаккуратной, или, может быть, вы выработали плохие привычки жать лежа.
Проверьте свою форму.
Если у вас нет опытного сотрудника, снимите видео, как вы делаете жим лежа, и посмотрите его позже, чтобы увидеть, не выглядит ли что-то не так с вашей формой.
Вот 4 совета, которые помогут улучшить форму и избавиться от боли в плече, возникающей из-за неправильной техники:
Всегда держите лопатки втянутыми в течение всего жима. Не теряйте герметичности.
Когда вы втягиваете лопатки, выталкивайте и грудную клетку. Это должно создать небольшую дугу в верхней части спины. Избегайте жима с плоской спиной.
Коснитесь перекладины на уровне грудины (соска) во время спуска. Вы не хотите опускать его прямо на верхнюю часть груди.Путь стержня должен образовывать J-образную кривую, а не идти прямо вниз и вверх. ** Это одна из основных причин боли в плече при жиме лежа.
Убедитесь, что ваши локти всегда лежат под перекладиной. Вы можете добиться этого, отрегулировав ширину захвата и степень сгибания (или разгибания) локтей.
Если это непонятно, посмотрите это видео, чтобы увидеть, как выглядит правильный жим лежа…

2.Разминка
Разминка — это фундаментальная часть тренировки, о которой часто забывают. Многие люди расслабляются, когда дело доходит до разминки.
Есть много преимуществ разогрева:
Увеличивает приток крови к суставам
Повышает плавность движений суставов, что помогает защитить их от травм.
Повышает температуру крови, что снижает вероятность растяжения мышц.
Увеличивает приток крови к мышцам, что обеспечивает более сильное сокращение мышц и усилие во время подъемов.Это также стимулирует более быстрый рост.
Кроме того, он обеспечивает психологическую пользу, столь же важную, как и физическую. Это помогает вам понять, в каком состоянии нужно поднимать тяжести.
Как прогреть
Хорошая разминка состоит из следующего:
1. 5-10 минут кардио низкой интенсивности (это увеличит кровоток и температуру тела). Для этого вы можете выполнить цикл с собственным весом или пробежать на беговой дорожке. Мы предпочитаем схему с собственным весом, которая нацелена на все группы мышц.
2. Динамическая растяжка (это увеличит подвижность, подвижность и кровоток в суставах. Динамическая растяжка — это короткие отрезки продолжительностью от 1 до 5 секунд, на которых вы активно входите и выходите из растяжки. Для этого я рекомендую сосредоточиться на тех областях, на которые вы будете ориентироваться с отягощениями, поэтому в день жима это будут ваши плечи, грудь и спина (верхняя часть спины и широчайшие).
Полосы сопротивления отлично подходят для динамического растяжения .
3. Наборы для разминки. Когда вы подходите к скамье для жима, вы не просто переходите на рабочий вес. Все это знают, но многие из нас не тратят достаточно времени на то, чтобы достичь желаемого веса. Что-то, что действительно помогло мне с болью в плече, а также увеличило мои подъемы, — это немного медленнее работать с моим целевым весом. Вместо того, чтобы делать один разогревающий подход с половиной вашего целевого веса, сделайте пирамиду из 4-5 разминочных подходов.
Набор 1 очень легкий
Набор 2 50-60%
Набор 3 70-75%
Набор 4 80-85%
Набор 5 90-95%.
Просто убедитесь, что не утомляете мышцы, прежде чем наберете желаемый вес. Во время разминки количество повторений не должно быть таким большим. В подходе 5 вы можете даже сделать всего несколько повторений.
Теперь я хочу обсудить динамическую разминку, которая сочетает в себе пункты 1 и 2 выше.
Разминка жима лежа на стальной булаве

Стальная булава — отличный инструмент для разминки перед жимом, поскольку она предлагает отличный способ увеличить подвижность и стабильность суставов, а также увеличить кровоток и температуру тела.
Мобильность и устойчивость — важнейшие составляющие подъема. Работа над подвижностью позволит вам иметь более широкий диапазон движений вокруг сустава или суставной системы. Работа над стабильностью позволит вам сохранять контроль над суставом, когда он находится в определенном положении или движется во время движения.
Есть 3 упражнения, которые я делаю, чтобы разогреться перед жимом лежа — я также делаю их в день плеч и день спины.
Маятник

360

от 10 до 2

Эти упражнения предназначены для следующих мышц:
Предплечья
Плечи
Сундук
латов
Ловушки
Это именно те мышцы, которые вы хотите разогреть перед жимом.
Когда вы размахиваете булавой, вы увеличиваете диапазон движений, подтягивая и растягивая широчайшие, грудь и плечи. Это раскачивающее движение расслабит ваши суставы и увеличит их гибкость.
Кроме того, стальная булава имеет неравномерное распределение веса, поэтому она невероятно хорошо работает на стабильность суставов благодаря природе этих смещенных движений. Эти упражнения со временем повысят вашу устойчивость, так как вам нужно будет поддерживать баланс и правильную форму при качании.
Полная разминка перед прессованием могла бы выглядеть так, если бы у вас была стальная булава.
100 качелей маятника
100 360 качелей
100 От 10 до 2 качелей
Вы можете разбить каждое движение на подходы — т.е. 4 подхода по 25 ударов в каждом.
После того, как вы закончите это, вы будете готовы приступить к жиму лежа. Все, что вам нужно сделать, это разминка в жиме лежа.
Какие мышцы прорабатываются во время булавы 360 и 10 к 2?
Стальная булава какого размера подходит для этой разминки в жиме лежа?
Если вы новичок в стальных булавах, 10-фунтовая булава будет идеальной.Если вы крупный человек, в хорошей физической форме и имеете опыт работы с гирями, вы можете начать с 15-фунтовой булавы. Я знаю, что эти цифры звучат довольно легко, но это неудобный инструмент, поэтому им сложно пользоваться, и он кажется тяжелее, чем есть на самом деле. Вы хотите правильно выполнять упражнения, иначе вы рискуете получить травму. Если вы воспользуетесь легкой булавой, вы не подвергнетесь этому риску.
Примечание: Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с 7-фунтовой булавы.
Вы можете прочитать все о том, с какого размера начать булаву.
Наконец, этим упражнениям на качели нужно научиться. Итак, мы составили полное руководство, как профессионально размахивать булавой.
Я делаю эти качели в качестве разминки и несколько раз в неделю дома, когда я сосредотачиваюсь на растяжке, подвижности и устойчивости суставов в плечах.
Стальная булава — это больше, чем просто инструмент для разогрева. Вы можете прочитать все о преимуществах тренировки со стальной булавой и о том, как включить ее в свою программу тренировок.
Выполнение этих упражнений на 100% полностью избавило меня от боли в плече, которую я испытывал во время жима лежа . Это изменило мою игру. Теперь я совершенно безболезнен и поднимаю тяжелее, чем когда-либо.
Тем не менее, у вас могут быть и другие причины боли в плече во время жима лежа, так что давайте продолжим …
3. Мышечный дисбаланс
Многие люди имеют мышечный дисбаланс. Некоторые хуже, чем другие. Когда дело касается жима лежа, вам нужно задействовать спину, плечи и задние дельты.Часто у людей слабые задние дельты, передние дельты и широчайшие, что вызывает боль в плече при жиме лежа. Эта слабость приводит к компенсации во время жима, оказывая большее давление на плечевые суставы, чем должно быть.
Поэтому я настоятельно рекомендую тренировать передние дельты, задние дельты и всю заднюю цепь так же, как и грудь. Выровняйте.
Если вы делаете день спины / груди, поменяйте положение вещей. Разделите их, так как вы, скорее всего, работаете с грудью больше, чем со спиной.Верните себе собственный день. Подарите своим плечам собственный день.
Вот несколько сплитов, которые помогут эффективно воздействовать на все группы мышц:
День 1: Верх — грудь / пресс
День 2: Нижний — квадрицепсы / ягодицы
День 3: Верх — спина / Задние дельты / пресс
День 4: Нижний — подколенные сухожилия / икры
День 5: Верх — плечи / руки / пресс
День 6: Нижняя часть — квадрицепсы / ягодицы
День 7: Отдых
— Затем повторите.
ИЛИ…
День 1: Грудь / пресс
День 2: Ноги
День 3: Спина / пресс
День 4: Плечи / руки
День 5: Отдых
— Затем повторите.
Более того, выясните, сильнее ли одна сторона вашего тела, чем другая. Если одно плечо сильнее другого, вы можете компенсировать это и испортить свою форму, что приведет к боли и, что еще хуже, травме. Некоторое время используйте гантели, чтобы убедиться, что все выровняется. Делайте односторонние упражнения и подъемы одной руки. Сплит-приседания и т. Д.
Почему стальная булава хороша при мышечном дисбалансе
Стальная булава — отличный инструмент для мышечного дисбаланса, поскольку смещение веса и односторонняя тренировка помогают легко определить, какие области слабее.Это похоже на использование гантелей после долгого использования штанги. Вы можете обнаружить, что одной стороны не хватает.
Вы удивитесь, насколько важной может быть коррекция мышечного дисбаланса. Так что обращайте пристальное внимание на свои слабые места и работайте над ними.
4. Усиливающая манжета ротатора
Если у вас слабая вращательная манжета, вам определенно нужно поработать над этим, если вы хотите избежать выдувания в жиме лежа.
Когда вы выполняете жим лежа, ваши плечи должны иметь стабильность и силу.Есть четыре относительно небольших мышцы, которые в основном отвечают за стабилизацию плеча — малая круглая мышца, надостная, надостная и подсакопулярная — вместе они известны как «вращательная манжета».
Когда мышцы вращательной манжеты сокращаются, они тянут за сухожилие вращательной манжеты, что вызывает вращение плеча. Во время жима вы можете испытывать некоторую боль в плече, если вращательная манжета ослаблена. Слабые мышцы вращательной манжеты часто являются причинами синдрома соударения вращательной манжеты, разрывов и деформаций вращательной манжеты.
Итак, укреплять ротаторную манжету однозначно полезно.
Есть много способов укрепить вращающую манжету. Одним из примеров являются упражнения на вращающую манжету с отягощением. Это здорово.
Как укрепить вращающую манжету стальной булавой
Некоторое время назад я обратился к своему другу и хиропрактику Майклу Ришеру, чтобы спросить его об усилении вращающей манжеты с помощью булавы. Он был очень заинтересован во внедрении булавы в свою физиотерапевтическую практику, так как слышал, что это отличный инструмент для терапии плечевого сустава.Я послал ему легкую булаву (7 фунтов), поскольку он сказал, что она лучше всего подходит для усиления вращающей манжеты.
Вот что он собрал: 5 упражнений на вращающую манжету для защиты плеч.

Теперь множество людей следят за его упражнениями с большим успехом благодаря этому сообщению в блоге.
Примечание. Самое замечательное в стальных булавах — это маховые движения, которые я упоминал в разделе разминки, также прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы.Многие люди не работают со своими стабилизирующими мышцами, что важно для стабильности, а стабильность важна для безопасного подъема тяжестей. Выполняя смещенные движения стальной булавой, вы проработаете мышцы-стабилизаторы, такие как вращающая манжета и лопатка.
Опять же, булава предлагает так много преимуществ. Вот почему он использовался для тренировок более 2000 лет. Да, вы правильно прочитали — 2000 ЛЕТ.
Профилактика и реабилитация теннисных локтей с помощью стальной булавы
5.Стабилизация лопатки
В то время как вращательная манжета жизненно важна для выполнения жимов, все начинается с лопатки. Прежде чем вы сможете стабилизировать вращающую манжету во время жима лежа, вы должны стабилизировать лопатку (лопатки). Думайте о своей лопатке как о основе жима лежа, как о фундаменте. Сначала вы должны стабилизировать лопатки, втягивая их, что затем стабилизирует вращательную манжету (при условии, что мышцы вращательной манжеты находятся в хорошем состоянии).
11 упражнений на стабилизацию лопатки для профилактики травм и укрепления здоровья
6.Слишком много, слишком тяжело, слишком рано
Если вы новичок в тренировках или только что вернулись к ним после долгого перерыва, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку, через которую проходят мышцы. Если ваше тело не готово поднять определенный вес, попытка сделать это может привести к разрыву или растяжению мышц. Что вы хотите сделать, так это контролировать прогрессирующую перегрузку, со временем увеличивая нагрузку на вашу мышечную систему. Так укрепляются ваши мышцы, а также хрящи, сухожилия и связки.
Чтобы избежать ошибки перетренированности, вы можете сделать следующее:
Выполняйте постепенные прыжки с весом, который вы жмете.
Возьмите те разминки, которые были упомянуты выше.
Измените программу тренировок, используя технику Периодизация
Возьмите дополнительный день или два отдыха между тренировками
Разгрузите жим лежа, уменьшив общий объем или общий вес
7.Адгезия мягких тканей и триггерные точки
Спайки мягких тканей могут возникнуть, если мышца постоянно перегружена. Мышца затвердеет, что приведет к снижению кровообращения, которое со временем может превратиться в рубцовую ткань. Негативными эффектами этой адгезии или рубцовой ткани являются боль, уменьшение диапазона движений и замедление мышечной активности.
Триггерные точки — это те надоедливые узлы, которые развиваются в ваших мышцах, когда они чрезмерно используются или травмируются. Эти узлы могут вызывать боль в суставах, а также могут посылать отраженную боль в другие непораженные участки тела.
Миофасциальный релиз при боли в плече может облегчить эти проблемы. Вам нужно найти точку срабатывания, а затем надавить на нее. Вы можете использовать пальцы, мяч для лакросса, поролоновый валик, массажный пистолет, теннисный мяч или любой другой мяч из твердой резины. Вам необходимо оказывать адекватное давление на точку срабатывания в течение как минимум 30 секунд. Продолжайте так делать, пока не пройдет нежность.
Как лечить боль в плече после жима лежа
Лечение боли в плече после жима лежа зависит от травмы.В крайнем случае может потребоваться операция, но большинство врачей могут порекомендовать следующие методы, чтобы обеспечить некоторое облегчение.
Физиотерапия: Вам следует обратиться к профессиональному лицензированному физиотерапевту, который может составить для вас индивидуальный режим упражнений. Многие люди добились хороших результатов в борьбе с болью в плече и предотвращении дальнейших травм за счет улучшения силы, гибкости и подвижности плеча, следуя указаниям физиотерапевта.
Холодное сжатие: Обледенение плеча может помочь временно ослабить боль и уменьшить воспаление.
Отдых: Сделайте несколько дней перерыва для упражнений на верхнюю часть тела, чтобы ваше плечо восстановилось.
Упражнения на растяжку и подвижность. Как упоминалось выше, упражнения на растяжку и подвижность имеют первостепенное значение для сохранения здоровья ваших мышц и суставов.
Периодизация: Переключайте свою методику тренировки на различные фазы в зависимости от увеличения / уменьшения объема и величины сопротивления, с которым вы тренируетесь.
Myofascial Release: Давите на триггерную точку в течение как минимум 30 секунд, пока боль не начнет исчезать.
Противовоспалительные Добавки: В поисках противовоспалительных добавок мы предпочитаем идти естественным путем, а не лекарства, которые могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно для здоровья желудка .
Сводка
Подводя итог:
Если вы обеспокоены тем, что боль в плече вызвана травмой, обратитесь к врачу / физиотерапевту, но если нет…
Работайте над своей формой.
Разогрейте как следует.
Работа над подвижностью плеч.
Работа над мышечным дисбалансом.
Укрепите мышцы вращающей манжеты / стабилизаторы.
Усильте стабилизацию лопатки.
Стальная булава — идеальный инструмент для улучшения показателей в жиме лежа, устранения боли в плече во время жима лежа и предотвращения травм.
Упражнения на подвижность с эспандером и стальной булавой для устранения боли в бедре при приседании
Купите стальную булаву и научитесь правильно ею пользоваться.Вы не пожалеете.
Где купить стальную булаву?
Стальные булавы на 7, 10, 15, 20, 25 и 30 фунтов доступны в НАБОР ДЛЯ НАБОР.
** Этот пост содержит некоторые партнерские объявления, в которых мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. **

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
4 ошибки, которые необходимо исправить
Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития и укрепления верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на грудь и трицепсы:
Однако, несмотря на свою эффективность, это единственное упражнение, с которым у лифтеров, похоже, больше всего проблем….
… это в первую очередь из-за боли в плече во время жима лежа или после движения.И во многих случаях это просто результат различных настроек, которые необходимо внести в вашу форму жима лежа.
В этой статье я рассмотрю именно , что это за настройки, чтобы вы могли минимизировать риск сверхурочной травмы и как можно скорее вернуться к безболезненному жиму лежа.
Конечно, это относится ко всем выполняемым вами упражнениям. Есть несколько вещей, которые вам нужно принять во внимание, если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале так быстро, но безопасно, насколько это возможно.Вот почему я разрабатываю каждую программу BWS специально, чтобы помочь вам избежать типичных ошибок при подъеме тяжестей; помогая вам преобразовать свое телосложение наиболее эффективным образом. Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Первая ошибка в форме жима лежа — это то, о чем большинство людей знает, но, как правило, не может правильно ее реализовать.
Каждый раз, когда мы жим, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались или сжимались вместе, как если бы вы собирались зажать карандаш между этими лопатками.
Это позволяет произойти двум вещам:
Головка нашей плечевой кости, чтобы правильно следить за всем прессом.
Лучше активируйте грудную клетку, минимизируя вовлечение передних дельт.
Если мы не втягиваем лопатки, то на самом деле обычно происходит то, что верхняя часть руки округляется вперед. Это может вызвать раздражение некоторых тканей вращающей манжеты в передней части плеча.
Итак, вместо этого вы хотите сделать следующие две вещи в процессе подготовки к жиму лежа:
Нажмите на верхние ловушки , опуская плечи вниз от ушей.Это выводит из движения верхние ограничители движения, а также создает больше пространства в плечевом суставе.
Сожмите вместе лезвия в плечах, как обсуждалось ранее.
Вы хотите, чтобы затем поддерживал это напряжение , активно сжимая лопатки вместе во время выполнения движения. И избегайте распространенной ошибки: открывать лопатки и терять напряжение внизу или при отжимании.
Сверло для ретракции плечевого полотна
Если вы боретесь с этим, я бы посоветовал попробовать это «упражнение на втягивание лопатки».
Сначала поднимите руки, выставив большие пальцы. Затем поверните руки наружу, сжимая лопатки вместе, как показано ниже:
Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему почувствовать сжатие ромбов прямо посередине спины:
Ощущение, которое вы здесь испытываете, — это точное чувство , которого вы хотите достичь при выполнении жима лежа.
Итак, что вы можете сделать, так это выполнить это упражнение непосредственно перед подготовкой к прессу.А затем потренируйтесь сохранять это чувство при жиме лежа, используя меньший вес и постепенно увеличивая свой рабочий вес.
Еще одна распространенная ошибка в жиме, которая может вызвать боль в плече, — это нажатие с полностью плоской спиной.
Хотя большинству людей не требуется увеличенный свод стопы, как у пауэрлифтеров, вы все же должны убедиться, что в верхней части спины присутствует какая-то дуга:
Причина этого аналогична тому, что мы видели при втягивании лопаток.Небольшая дуга в верхней части спины помещает плечевой сустав в , повернутый наружу , более безопасное положение.
Это означает, что он эффективно предотвращает попадание ваших плеч в опасное положение внутреннего поворота в нижней части пресса, которое обычно возникает при нажатии с полностью плоской спиной.
Но чтобы правильно выполнить это, избегая травм, обратите внимание, что , вы не просто выгибаете нижнюю часть спины .
То, что вы хотите сделать, это прогнуть верхнюю часть спины вместо этого:
Втягивание лопаток , как мы обсуждали ранее
Поднимите грудь вверх к потолку, что естественным образом создаст пространство между вашей спиной и скамьей
Поддерживайте эту арку как прочную опору для вашего пресса.
Правильное выполнение трехэтапного процесса в вашей технике жима лежа значительно уменьшит боль в плече, которую вы испытываете при жиме лежа.
Все еще не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения для груди — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно, а что нельзя при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Одна из самых распространенных ошибок в технике жима лежа, которую делают люди, — это касание штанги слишком высоко на груди в нижнем положении.
Обычно это происходит в результате чрезмерного развальцовки локтей под углом 90 градусов при прямом нажатии на штангу вверх и вниз:
Как это влияет на боль в плече при жиме лежа?
Ну, как показано в этой статье 2016 года, в которой анализировалась боль в плече при жиме лежа:
Прикосновение к перекладине слишком высоко на груди с раздвинутыми локтями увеличивает сжимающие силы на ключице и увеличивает общий крутящий момент, прикладываемый к плечу.
И в результате это, очевидно, увеличивает вероятность того, что вы почувствуете боль в плече при жиме лежа.
Итак, вместо этого вы должны осознать, что траектория штанги в жиме лежа не должна быть прямой вверх и вниз .
Фактически, правильный путь для жима штанги лежа должен:
1. Начните выше плеча:
2. Опуститесь примерно на уровень грудины или на высоту сосков:
3.Изогните по диагонали назад к начальной точке через плечо:
Это просто означает, что траектория стержня должна быть изогнута по диагонали, и вы будете толкать ее немного назад, а не прямо вверх и вниз.
И чтобы добиться этого без вреда для плеч, вам нужно подогнуть локти примерно под углом 75 градусов:
Так, чтобы ваши локти оставались ближе к телу и более или менее прямо под грифом на протяжении каждого повторения.
Это сделает прессу не только более безопасной, но и более сильной.
Труднее поймать, но очень распространенную ошибку формы жима лежа — это неправильное выравнивание локтей во время жима. Это означает, что локти не на одной линии с рукой и не находятся под перекладиной:
Это создает ненужный крутящий момент как в локтевом, так и в плечевом суставах, что может способствовать боли в плече при жиме лежа.
И чтобы это исправить, вам нужно сделать две вещи.
1. Если ваши локти не выровнены при взгляде спереди или сзади, то проблема, скорее всего, связана с шириной захвата.
Как показано ниже, захват стержня за слишком широкий угол неизбежно приведет к смещению колен:
И, как указано в этой обзорной статье, анализирующей плечевой сустав, это проблематично, поскольку увеличивает требования, предъявляемые к вращающей манжете .
Принимая во внимание, что захват слишком узкой перекладины также приведет к смещению предплечий и превратит его в движение с доминированием трицепса:
Таким образом, вы хотите поиграть с шириной захвата , пока не найдете ту ширину, которая вам больше всего подходит и позволяет локтю оставаться под перекладиной:
2.Если при взгляде сбоку ваши локти не выровнены, то, скорее всего, вы неправильно сгибаете локти.
Эта ошибка часто возникает из-за того, что ваши локти слишком прижаты к бокам при нажатии.
Но, к счастью, исправить это довольно просто. По сути, вы просто хотите отрегулировать угол наклона локтей во время жима, немного раздвинув их, чтобы они оставались относительно под грифом:
Вам, вероятно, придется поиграть со степенью поджатия локтя , чтобы найти то, что вам лучше всего и позволяет вашим локтям оставаться под грифом.
Я также настоятельно рекомендую снимать на видео, как вы выполняете жим лежа сбоку и сзади. Это поможет вам визуально увидеть мелкие ошибки, которые вы делаете, и исправить их.
Но, тем не менее, попробуйте применить советы, которые я упомянул, поскольку они ведут не только к более безопасной прессе, но и к более сильной.
Подводя итог этой статьи, следует иметь в виду следующие основные моменты:
Как я часто говорю, если вы хотите добиться наилучших результатов, очень важно выбрать правильные упражнения и их вариации.Но что еще более важно, выполняйте эти упражнения так, чтобы вы могли быстрее прогрессировать и избежать сверхурочных травм.
И…
Если вы серьезно настроены изменить свое тело, то И ваши тренировки и ваше питание должны быть оптимизированы с учетом вашей конкретной отправной точки.
Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с программами #BuiltWithScience.
В моих программах у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, подробным видео-урокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.
Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой тест по отправной точке ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!
Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа
Жим лежа и жим плечом — два упражнения, которые чаще всего вызывают боль в плече. Поскольку они также являются двумя из самых популярных упражнений, неудивительно, что боль в плече часто встречается у тех, кто регулярно поднимает тяжести.
Когда вы спрашиваете, у многих людей в спортзале есть теория, почему это происходит. Некоторые считают, что из-за недостаточной подвижности плеча ткань растягивается, как полиэтиленовый пакет.Другие указывают на недостаточную устойчивость плеча, из-за чего головка плечевой кости подпрыгивает в суставе, как шарик для игры в пинбол. Третьи предполагают, что недостаток силы в спине заставляет плечи округляться вперед, как у гориллы.
Итак, кто прав? Это вопрос мобильности, стабильности или силы?
На самом деле любая из этих вещей может вызвать боль в плече, но конечный результат обычно тот же — удар тканей плеча о акромион.
СВЯЗАННЫЙ: Растяжки и силовые упражнения, которые решают Боль в плече
1.Мобильность
В первую очередь следует исключить ограничения подвижности в плече, верхней части спины и груди. Здесь важно начать, потому что без подвижности невозможны стабильность и сила. Тем не менее, имейте в виду, что проблемы со стабильностью и силой могут быть замаскированы под недостаток мобильности. Это происходит из-за того, что тело «охраняет» сустав, когда чувствует, что сустав нестабилен и не силен.
Если у вас стандартный образ жизни с 9 до 5 «сгорбившись над компьютером», как и у большинства из нас в Соединенных Штатах, можно с уверенностью предположить, что у вас хотя бы некоторая скованность в плечевом суставе.Несколько вероятных подозрительных мест:
Ромбовидный
Грудино-ключично-сосцевидный отросток
Coracobrachialis
Подлопаточная мышца
Пек минор
Шир.
Леватор лопатки
Бицепс (короткая голова)
Снимите жесткость с помощью комбинации техник самораспускания, массажа и растяжки.
СВЯЗАННЫЙ: Как вспенить рулон плеч
2.Стабильность
Плечевой сустав описан как уплотнение, уравновешивающее шар на носу. Другими словами, плечо — это неглубокий сустав, который позволяет совершать огромное количество движений, но при этом требует тонны динамической устойчивости. Чтобы создать эту стабильность, плечо сильно опирается на мышцы вращающей манжеты. Они могут создавать движения, но их настоящая задача — центрировать головку плечевой кости внутри плечевого сустава, быстро и точно регулируя движения во время движения.
Стабильность, обеспечиваемая мускулами вращающей манжеты, очень зависит от положения.Некоторые люди очень устойчивы, когда рука находится на боку, но очень нестабильны, когда рука движется над головой. По этой причине вам следует тренировать устойчивость плеч в различных положениях, используя техники, включающие упражнения на ритмическую стабилизацию, работу с гирями и различные варианты ползания.
СВЯЗАННЫЙ: Как жим лежа с плечом Травма
3. Прочность
Последний кусок головоломки о здоровье плеч — это сила.Когда телу не хватает силы в плечевых мышцах, верхней части спины и корпусе, оно, как правило, компенсирует неидеальные модели движений. Надлежащая сила этих мышц и способность задействовать их в нужное время позволяет лучше позиционировать суставы.
При нормальном функционировании плеча мышцы вращающей манжеты тянут головку плечевой кости назад и вниз во время надавливающих движений, оставляя больше места в суставе. Когда мышцы вращающей манжеты не функционируют должным образом, головка плечевой кости перемещается вперед и вверх, оказывая чрезмерное давление между тканями плеча и острием лопатки (акромион).
Также важно укрепить мышцы верхней части спины и кора. Общее практическое правило — выполнять в два раза больше упражнений на тягу и толкание. При тренировке кора сосредоточьтесь на упражнениях против вращения и растяжения.
4. Лопаточно-плечевой ритм
На самом деле есть четвертый элемент этой головоломки — лопатно-плечевой ритм. Это естественная связь тела между лопаткой и плечевым суставом. В идеале, когда рука поднимается более чем на 30 градусов, лопатка в ответ отклоняется назад и поворачивается вверх, чтобы соответствовать положению плеча.Это позволяет плечу быть сильным и устойчивым в согнутом и отведенном положении. Когда этого не происходит — из-за недостаточной мобильности, устойчивости или силы (или просто плохого обучения) — плечо теряет свою силу и устойчивость и становится более уязвимым.
При выполнении движений, требующих сгибания и отведения плеча, важно чувствовать движение, исходящее от лопатки. Если вы не чувствуете, как лопатка «ползет» по грудной клетке, скорее всего, у вас нет хорошего ритма между лопаткой и плечом.
Фото: Getty Images // Thinkstock
Шесть причин боли в плече при жиме лежа. — Мануальный терапевт Окленда
Почему болят плечи при жиме лежа?
(СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: просмотрите всю эту статью в формате .PDF здесь. Форматирование проще для глаз.)
Причина №1, по которой спортсмены избегают (или не любят) жим лежа, — это боль в плече. В частности, сильная ноющая боль в передней части плеча.Есть несколько возможных причин этой боли, но проблема та же: тянущая боль, которая возникает, когда вы опускаете штангу к груди, боль, которую вам нужно оттолкнуть, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. . В этой электронной книге будут рассмотрены шесть наиболее распространенных причин боли в плече при жиме лежа, а также рассмотрены соответствующие методы лечения для каждой причины.
Причина №1: Слишком много / слишком рано (или просто слишком много).
Начнем с очевидного.Если ваше тело не приспособлено должным образом к нагрузке (которая происходит с течением времени), существует вероятность разрыва грудной мышцы или напряжения одной из мышц плеча при попытке жима лежа с неподходящим весом. Это постепенное увеличение нагрузки на тело во время тяжелой атлетики называется прогрессивной перегрузкой . Рост мышц, или гипертрофия, а также прочность костей, связок, сухожилий и хрящей стимулируются прогрессирующей перегрузкой. Циркуляция и нервные связи между мозгом и задействованными мышцами также увеличиваются благодаря этому принципу.Если спортсмен не набирает силу медленно, это может привести к перетренированности, которая может проявляться многими симптомами, включая чувство депрессии, усталости, вялости, раздражительности и внезапное снижение мотивации к упражнениям.
Лечение №1.
Создайте прогрессивную перегрузку, увеличивая вес, который вы поднимаете медленно, не подпрыгивайте более чем на пять фунтов каждый день жима лежа. Да, это означает избавление от этих слабых 2,5-фунтовых тарелок! Вы можете показаться глупым, когда кладете их на концы штанги, но ваше терпение окупится, когда вы будете медленно и стабильно набирать вес.Более быстрое нарастание — это рецепт травмы (не говоря уже о разочаровании, когда вы быстро выходите на плато). С точки зрения объема, трех рабочих подходов вполне достаточно для наращивания силы. Один или два разогревающих подхода с более легкими весами разрешены, даже поощряются, но нет необходимости делать более трех тяжелых подходов. Добавление дополнительных подходов может вызвать острую боль в плече во время жима лежа, а также ненужную боль или болезненность через 24-48 часов (DOMS, также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом)
Периодизация — это одна из техник, которые могут помочь предотвратить перетренированность и включают такие методы, как изменение веса упражнения с течением времени, обеспечение адекватного восстановления и изменение программы силовых тренировок, чтобы спортсмен не выполнял одно и то же упражнение. слишком часто.Если единственное упражнение для груди, которое вы выполняете, — это жим лежа, вы можете включить некоторые из этих принципов периодизации или поработать с тренером, который знаком с программированием и может помочь вам разработать здоровую программу тяжелой атлетики.
Фраза «Ужасные двойки» применима не только к вспыльчивым, капризным малышам. Слишком много / слишком быстрое выполнение жима лежа может вызвать у вас настоящую истерику в ваших плечах. Четыре возможности предотвратить ужасную двойку включают:
1.Возьмите несколько дополнительных дней отдыха.
2. Разгрузите жим лежа:
г. Измените количество подходов и повторений в подходе для уменьшения общего объема
а. После нескольких недель медленного устойчивого роста, откат на 10-15% в течение двух недель
3. Включите жим лежа одним из следующих:
а. Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением
г. Жим лежа на наклонной скамье
г. Жимы от груди или отжимания TRX
г.Динамическая работа груди (пасы с набивным мячом, плиометрические отжимания)
4. Обеспечьте надлежащее восстановление (см. Следующий раздел).
Причина № 2: Неправильное восстановление.
Во время жима лежа не создаются сила и объем мышцы. Напряженные сокращения фактически разрушают мышечные волокна, тогда как именно время восстановления позволяет мышечным клеткам восстанавливаться и расти. Скелетным мышцам требуется от 24 до 48 часов для полноценного восстановления, поэтому часто советуют избегать выполнения упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, в несколько дней подряд.
Лечение №2.
Помимо отдыха, питание играет важную роль в восстановлении мышц. Употребляйте достаточное количество белка (особенно в течение часа после тренировки), чтобы мышечные волокна могли восстанавливаться во время периода отдыха. Источники животного белка могут включать яйца, курицу, индейку, рыбу, говядину или свинину. Источниками белка неживотного происхождения обычно являются молочные продукты или злаки (или сомнительно полезные протеиновые порошки). В то время как некоторые спортсмены чувствуют себя прекрасно после того, как выпили стакан молока, съели немного творога или миску киноа, другие обнаруживают, что они чувствуют вздутие живота, вялость или тяжесть после употребления этих продуктов.Существуют убедительные доказательства того, что злаки и молочные продукты могут способствовать системному воспалению в организме, поэтому вы можете поэкспериментировать с отказом от этих продуктов и напитков, если подозреваете, что у вас повышенная чувствительность. Специалист по функциональной медицине может помочь вам определить, к каким продуктам вы можете быть чувствительны, и разработать индивидуальный протокол питания, который поможет вам более оптимально выздороветь.
Питье большого количества воды также важно для поддержания водного баланса организма в процессе восстановления.Если вы посмотрите на это на молекулярном уровне, биохимический путь, который управляет синтезом белка, требует строительных блоков, содержащихся в воде, действительно работает эффективно. Важно знать, что иногда простой воды просто недостаточно, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений. Это может не относиться к каждой тренировке с тяжелой атлетикой, но поскольку большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, также занимаются сердечно-сосудистой деятельностью, полезно знать, что вам может потребоваться пополнить запасы натрия после потной тренировки.
Другими важными факторами восстановления мышц и суставов являются достаточный сон, управление стрессом и участие в некоторых вариациях психофизической активности (йога, медитация, тай-чи и т.
Причина № 3: Неправильная форма.
Лечение №3.
Есть три большие ошибки, которые лифтеры делают в жиме лежа:
A: Отводы развернуты
Если вы позволите локтям развернуться в стороны, вы поместите свои плечи в более развернутую внутрь позицию.Поскольку внутреннее вращение под большой нагрузкой может вызвать удар плеча (ощущаемый как боль в передней части плеча), вам следует помнить о том, чтобы локти были прижаты ближе к телу. На самом деле они не коснутся ваших ребер, а направят их в том же направлении. На самом деле есть один трюк, чтобы добиться правильного выравнивания: сначала установите основу, и ваши плечи, естественно, будут в идеальном положении, и вам не придется много думать о том, где находятся ваши локти в пространстве. Давайте посмотрим, как заложить правильный фундамент:
B: Неустойчивый фундамент
Поставьте ноги на землю.Не кладите их на скамейку, не поднимайте в воздух. Просто посадите их прочно на землю! Короче 5 футов 6 дюймов или у вас короткие ноги? Поместите две 45-фунтовые тарелки на землю, а затем поставьте на них ноги. Вам нужно будет использовать ноги, чтобы управлять движением, поэтому вы должны чувствовать себя в безопасности при контакте с землей. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно; между поясницей и скамьей останется пространство, а ягодичные и лопатки будут оставаться в контакте со скамьей.
Сожмите лопатки вместе и полностью втяните руки в суставы. Не можете это представить? Лягте на спину, а затем вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев дотянулись до потолка. А теперь поднимитесь на два дюйма выше! Вы получаете этот дополнительный досягаемость за счет вытягивания лопаток. Иногда начинающие тяжелоатлеты принимают такую позу, когда тянутся вверх, чтобы расцепить штангу, но это полная противоположность правильной форме для подъема! Отсюда найдите правильное положение, держа руки прямыми и представляя, что вы можете опустить верхнюю часть кости руки прямо в чашечку плеча.Наконец, сожмите ромбовидные мышцы, чтобы сжать под собой лопатки. Последний сигнал — подумайте о том, чтобы развести штангу перед тем, как ее опустить. Это ваше положение для жима лежа: лопатки втянуты, спина выгнута. Это также предотвращает перекатывание верхней части плеча вперед (вперед), что приведет к сокращению малой грудной мышцы, создавая аберрантную биомеханику плеча.
СОВЕТ №1: Вам будет полезен отрыв (передача) от наблюдателя, чтобы вы могли поддерживать это плотное расположение плеч.Если вы поднимаете штангу с опор самостоятельно, вам может потребоваться изменить положение плеч, как только вы установите штангу в верхней точке подъема.
СОВЕТ № 2: Если эта установка плеча еще не кажется вам естественной, вы можете потренироваться в ней на поролоновом валике. Разместите его вдоль позвоночника. Поставьте ступни на землю, прогните спину, затем сведите лопатки вместе и почувствуйте, как они плотно «обвиваются» вокруг валика. Руки держите прямо. Ослабьте сжатие и потянитесь к потолку, вытянув лопатки, а затем несколько раз сделайте шаг вперед и назад, чтобы понять разницу между вытягиванием лопатки и ее втягиванием.
C: Касаясь груди при каждом повторении
Для того, чтобы упражнение считалось допустимым в соревнованиях по пауэрлифтингу, спортсмен должен коснуться перекладины своей груди, а затем дождаться «зеленого света», чтобы поднять перекладину над своей грудью. Эти детали судейства были разработаны, чтобы попытаться стандартизировать упражнение в жиме лежа и гарантировать, что ни один атлет не «жульничает», отскакивая штангу от груди. Есть определенные жертвы, на которые каждый спортсмен должен решить, готов ли он их вынести в погоне за личными или командными рекордами.С точки зрения анатомии и биомеханики большинства людей опускание штанги до груди создает опасное положение для плеча при нажатии на нагрузку. Полное опускание штанги создает некоторое внутреннее вращение в плече, а также перемещение вперед верхней части кости руки в плечевой впадине.
Чтобы на мгновение полюбоваться биомеханикой: для того, чтобы мышца создавала оптимальную силу в суставе, кости должны быть правильно отцентрированы, то есть их поверхности должны находиться в наиболее оптимальном контакте.Когда плечевая кость перемещается вперед, она нарушает центрирование сустава, не позволяя мышцам, прикрепленным к костям руки и плеча, генерировать надлежащую силу, и помещает плечо в положение, которое может вызвать травму. К острым рискам относятся разрыв грудной мышцы, разрыв дельтовидной мышцы или повреждение суставной капсулы плеча.
Существует вторая, менее известная категория рисков. Это совокупный эффект повторяющихся движений, выполняемых из неправильного положения плеча.Эти риски включают удар плеча и деформацию вращательной манжеты. Существуют приемы, предназначенные для уменьшения расстояния между верхним положением штанги и грудью атлета, например, положение позвоночника в чрезвычайно выгнутом положении и очень широкий хват штанги. Кроме того, для людей с очень большими или ствольными сундуками эта проблема представляет меньшую проблему.
Пауэрлифтеры, желающие установить рекорды на соревнованиях, принимают эти риски как часть спорта, но для большинства посетителей тренажерного зала нет необходимости опускать планку до груди.Сделайте видео вашего следующего упражнения или попросите друга посмотреть на вас, а затем обязательно остановитесь, когда вы согнетесь на 90 градусов в локтях. Для большинства людей это означает остановку, когда штанга находится примерно в дюйме от груди. Индивидуальная анатомия различается, поэтому вам нужно будет выяснить, что лучше всего подходит для ваших плеч. Если вы занимаетесь жимом лежа в одиночку, вы можете установить скамью на силовой стойке с опорой безопасности, установленной на высоте, которая позволяет штанге опускаться почти до груди, но не совсем. Этот дополнительный дюйм не только не даст вам опуститься слишком низко, но и послужит подстраховкой на случай, если вы пропустите повторение.
* Одно предостережение: некоторые люди отлично выполняют жим лежа, когда штанга касается груди. Обычно это потому, что они:
Пуристы / классические бодибилдеры, которые «проталкиваются» или игнорируют свою боль, чтобы выполнять упражнение так, как оно представлено в популярных средствах массовой информации (всегда касаясь штанги груди или это не считается).
Достаточно гибкие в грудном отделе позвоночника, чтобы создать достаточно большую дугу в спине, чтобы оптимальное центрирование плечевого сустава происходило прямо в том месте, где штанга касается их груди.Рассуждая из крайностей, если бы вы могли прогнуть спину настолько, чтобы приподнять грудь над скамейкой на одну ногу, вам не пришлось бы преодолевать большое расстояние, когда вы опускали штангу на грудь, и ваши плечи были бы в хорошем положении. (хотя некоторые утверждают, что это рецепт от боли в спине).
Человек с большой грудью. Простая геометрия предполагает, что штанга попадет в их грудь раньше (выше), чем у человека с меньшей грудью.
Причина № 4: Мышечный дисбаланс.
Даже при правильной форме и адекватном восстановлении, если вы толкаете больше, чем тянете, вы настраиваете себя на боль в плече и дисфункцию из-за мышечного дисбаланса между передними мышцами грудной клетки и плеча и задними мышцами плеча и спины. Этот дисбаланс часто называют синдромом верхнего скрещивания .
Лечение №4.
Убедитесь, что вы выполняете какую-то версию горизонтальной тяги для каждого горизонтального толчка и аналогично: одно вертикальное движение для каждого вертикального толчка.
Упражнения вертикального толчка Жим от плеч Нажмите пресс Наклонная скамья Упражнения на вертикальную тягу Подтягивания Подтягивания Тяга широты вниз
Горизонтальные толчки Жим лежа Наклонная скамья Отжимания Упражнения на горизонтальную тягу Тяга штанги в наклоне Тяга гантели на одной руке Сидячие ряды
Также важно добавлять по крайней мере одно упражнение с вращающей манжетой каждый день «толчка», чтобы обеспечить надлежащее здоровье плеч.
Перед выполнением этих упражнений заправьте свернутое полотенце для рук в подмышку, это позволит удерживать плечо в правильном положении. Выберите один из этих трех вариантов и выполните 3 подхода по 15. Используйте для этого очень легкое сопротивление! Описания относятся к усилению вращающей манжеты правого плеча. Обратные направления для левой стороны.
Вариант 1, кабельная машина:
Установите кабельную машину на самую легкую настройку. Встаньте между двумя стойками для кабелей, чтобы вы могли легко взять их каждой рукой.Правой рукой возьмитесь за ручку слева. Вернитесь в исходное положение и медленно сделайте шаг вправо, пока не почувствуете достаточное натяжение троса, когда правый локоть прижат к боку под углом 90 *, а рука смотрит вперед.
Медленно поверните наружу (вытяните правую руку к правой стороне), преодолевая сопротивление кабеля. Медленно верните руку в исходное положение. При этом не должно происходить «сгибания бицепса», скорее, ваш локоть должен оставаться на 90 ° на протяжении всего движения.
Теперь вы можете использовать тот же трос для этого упражнения на внутреннее вращение, просто расположите свое тело так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Исходным положением будет ваша правая рука, отведенная в сторону (помните, что локоть все еще согнут), а затем вы повернете на внутрь (потяните правую руку к средней линии), пока она не окажется перед вашим локтем. Медленно ослабьте напряжение, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариант 2, трубка Theraband:
Надежно закрепите трубку слева (на уровне локтя).Возьмитесь за конец правой рукой и действуйте так же, как в варианте с канатной машиной.
Вариант 3, гантель:
Возьмите в правую руку легкую гантель (от 2 до 5 фунтов), затем лягте на стол, свесив правую руку в сторону, согнув локоть под углом 90 ° и опираясь на небольшую подушку или полотенце. Удерживая локоть неподвижно, поднимайте и опускайте вес по дуге от полного внешнего вращения до полного внутреннего вращения. Повторите 3 подхода по 15 дуг.
Если вы испытываете боль в плече во время жима лежа, снимите нагрузку с жима лежа на несколько недель и сосредоточьтесь на упражнениях на тягу и реабилитации вращающей манжеты плеча. Если проблема все еще не решена, спортивный мануальный терапевт может помочь вам определить точную причину вашей боли и направить вас в правильном направлении для лечения и реабилитации, чтобы вы могли вернуться к жиму лежа без боли.
Причина № 5: Фиксация сустава.
Лечение № 5:
Это не самая распространенная причина боли в плече при жиме лежа, но когда фиксация (подвывих) присутствует либо в плече, либо в грудном отделе позвоночника, восстановление нормального движения пораженного сустава (суставов) приносит огромное облегчение для болезненного плеча. (s).Если вы отточили свою форму, обеспечили правильное восстановление, нажимаете соответствующую нагрузку и уравновешиваете свои толчки с помощью тяги, это может быть тем, что вас сдерживает. Спортивный мануальный терапевт может провести обследование, чтобы выяснить, есть ли у вас фиксация сустава, и выполнит соответствующие корректировки для восстановления биомеханики этой области.
Причина № 6: Адгезия мягких тканей и / или триггерные точки.
Каждый раз, когда мышца подвергается хронической перегрузке или чрезмерной нагрузке, она сжимается, получает недостаточное кровообращение, и, если ее не лечить, образуется рубцовая ткань (спайка), которая ограничивает диапазон движений, уменьшает время мышечной активности и вызывает боль.Общие мышцы верхней части тела, которые развивают адгезию, — это большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также подостая и малая круглая мышцы вращательной манжеты.
Помимо адгезии, в мышцах также могут развиваться триггерные точки. Триггерные точки — это тугие раздражительные связки (узлы), которые развиваются в мышце при травме или переутомлении. Обычно они являются причиной боли в суставах, они, как известно, вызывают головные боли, боли в шее и челюсти, боли в пояснице, теннисный локоть и синдром запястного канала.Они обычно чувствительны к боли при сжатии и могут посылать отраженную боль в другие определенные части тела.
Триггерные точки немного отличаются от мышечного спазма. Мышечный спазм — это энергично сокращающаяся вся мышца, тогда как триггерная точка — это локальная подергивающая реакция, сосредоточенная в небольшой точке внутри мышцы.
Хорошая новость заключается в том, что, как правило, вы можете использовать одни и те же инструменты для определения точек слипания и триггеров. Если вы заметили какую-либо нежность или напряжение в любой из этих мышц, вашим первым действием должно быть самостоятельное миофасциальное расслабление с последующим статическим растяжением.
Лечение №6.
Самостоятельный миофасциальный релиз (самомассаж) для триггерных точек:
Терапия триггерных точек может уменьшить дискомфорт, связанный с триггерными точками. Это делается путем приложения давления непосредственно к точке срабатывания. Найдите триггерные точки, пальпируя ткани на предмет «узлов» и дискомфорта. Удерживайте давление в каждой точке срабатывания в течение 30 секунд или пока болезненность не исчезнет. Этот метод также обычно помогает разрушить спайки.
Какие инструменты мне следует использовать для лечения триггерных точек?
Пальцы / локти / суставы
Пенный валик
Ручной инструмент
Theracane
Теннисный мяч, твердый резиновый мяч, ракетбол
Пора обратиться к профессионалу?
Если вы не можете определить источник боли или неоднократные самолечения не уменьшают вашу боль, пора обратиться к специалисту по методам активного высвобождения (ART).Спортивные мануальные терапевты, сертифицированные ART, обучены обнаруживать проблемные мышцы и лечить их соответствующим образом, чтобы уменьшить адгезию и позволить вам выполнять жим лежа без боли.
Как у тебя дела в жиме лежа? Продолжаете набирать обороты? Или испытываете ноющую боль в плече? Какие шаги вы собираетесь предпринять, чтобы избавиться от боли? Если у вас есть какие-либо вопросы, отправьте электронное письмо доктору Сэнди Бэрду по адресу [email protected].
Жим лежа без боли в плече — [𝗣]
20 августа Жим лежа без боли в плече
Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS
Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых эффективных движений в развитии силы и мощности верхней части тела.Это отличный способ тренировать основные толкатели верхней части тела, включая группу грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что жим лежа является жизненно важным движением, помогающим при горизонтальном толчке, это одно из тех движений, которые время от времени будут ограничиваться из-за боли в плече, часто в передней части плеча. Если жим лежа вызывает раздражение в плече, ответ — не избегать жима лежа в течение 6 недель и надеяться, что вы волшебным образом снова сможете выполнять жим лежа без боли.Худшее, что можно сделать, — это ничего не делать, что может привести к слабости и потенциально создать еще большую проблему. Эта статья проведет вас через 3 шага, которые позволят вам выполнять жим лежа без боли в плечах.
3 шага к жиму лежа без боли в плече

Будь то тендинопатия двуглавой мышцы, субакромиальный импинджмент, патология вращающей манжеты, патология губ, проблемы с грудинно-ключичным или акромиально-ключичным суставами, это не имеет значения. Эти шаги не сильно меняются при разных патологиях.Хотя в этой статье в основном обсуждается, как можно тренироваться без боли, важно отметить, что эти шаги также взяты из линзы [P] Rehab, чтобы минимизировать риск получения травм в будущем. Следуйте инструкциям в видео, чтобы узнать 3 шага! Что еще более важно, подумайте о нашей комплексной программе для плеч, чтобы ваше плечо стало правильным для жима лежа!
От плеча [P] для реабилитации жима лежа без боли
Программа реабилитации плечевого сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Жим лежа без боли в плече: шаг 1 — Улучшение формы
То, как вы выбираете положение при жиме лежа, может влиять на величину нагрузки, оказываемой на различные суставы. Улучшение вашей формы может помочь вам набрать силу, правильно удерживать штангу, поднимать более тяжелый вес и, в конечном итоге, жим лежа без боли в плечах! Мы разделим вашу форму на установку и движение.
Настройка
Найдите точки соприкосновения: голова, плечи, ягодицы и ступни.
Положение ступней: подогните ступни. Это позволит слегка выгнуть нижнюю и среднюю часть спины, что сохранит напряжение в основе движения. Это дополнительно позволит лучше использовать привод ног при жиме лежа.
Глаза : Должно быть прямо под штангой.
Положение рук : Положите руки прямо перед собой, когда руки вытянуты на 90 градусов, а локти согнуты на 90 градусов. Ширина не должна быть ШИРИНОЙ, чем 1,5 X ширины плеч. Если вы не уверены, то, вероятно, безопаснее использовать более узкие руки, чем широкие.
Выполнение движения
«Согните перекладину» и отведите лопатки назад: это обеспечит зацепление лопатки. При «сгибании перекладины» подумайте о том, чтобы вывести руки наружу, так, чтобы большие пальцы рук были обращены к вашей голове, а мизинцы сходились вместе.
Отведение лопаток назад является важным моментом здесь, грудная клетка двигает плечами, а на чем сидят плечи? Лопатки.Это также будет способствовать увеличению прогиба в средней части спины, которое изначально создавалось за счет подгибания ног.
Где должна оказаться штанга?
Кобели: чуть ниже высоты сосков
Для женщин: вокруг линии бюстгальтера
Эксцентрический контроль: при спуске контролируйте движение, не роняйте вес. Держите лопатки сжатыми на протяжении всего движения.Поднимая вес, думайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины.
СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ
Больше слухового ученика, чем визуального? Не бойся! Араш рассказывает, как выполнять жим лежа и отжимания без боли в плечах, в нашем подкасте [P] Rehab Audio Experience!
Жим лежа без боли в плече: Шаг 2 — Измените движение
Еще один способ жима лежа без боли в плечах — это изменить движение.Изменение движения может быть достигнуто за счет изменения моментов рук или уменьшения диапазона движений, которые проходят при выполнении жима лежа.
Регулировка моментного рычага к плечу
Это небольшое изменение помогло многим моим пациентам и клиентам оптимально выполнять силовые тренировки и, в конечном итоге, снова безболезненно выполнять жим лежа.
Давайте воспользуемся физикой в наших интересах. Моментальная рука — это то, что определяет, сколько напряжения прилагается к каждому суставу. Если мы жим лежа с разогнутыми локтями и широким хватом, мы УВЕЛИЧИМ нагрузку на плечи.Если мы жим узким хватом, естественная траектория жима заставит локоть прижаться к телу, что смещает нагрузку на локти. Изменение сужения захвата не должно быть резким, оно может быть очень минимальным с небольшим уменьшением ширины захвата на 1/2 дюйма за раз. Для правильного выполнения вариации узким хватом важно иметь адекватный диапазон движений предплечья с пронацией. Узкий хват снижает нагрузку на плечи и увеличивает нагрузку на локти.Также было показано, что жим лежа узким хватом увеличивает активацию ключичной головки грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча по сравнению с более широким хватом. Еще одна причина, по которой узкий хват больше бросает вызов трицепсу, заключается в том, что у вас больший диапазон движений, исходящих от ваших локтей, и меньший диапазон движений требуется от плеч для выполнения движения.
Если это все еще не имеет смысла, взгляните на это изображение выше. Хотя вес точно такой же, чем длиннее плечо, тем больше усилий требуется, чтобы внешняя нагрузка не ударилась о пол.
ЧТЕНИЕ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ
При расшифровке того, как снова увеличить активность в жиме лежа, важно понимать концепцию прогрессивной перегрузки. Прочтите нашу запись в блоге, в которой раскрывается эта концепция!
Жим лежа без боли в плече: хват снизу

Еще один вариант, который мне нравится использовать, — это жим штанги нижним или обратным хватом. Хотя вы будете держать штангу по-другому, это может помочь с положением плеч, что объясняется ниже в видео.Положение нижнего захвата достигается поворотом ладоней вверх (супинация), что теоретически открывает ваши плечи (вращение наружу), оставляя больше места под отростком акромиона, что может помочь при симптомах соударения плеча. Этот вариант также повлияет на жим с доминированием трицепса. Начинайте с легкого: сначала это движение может показаться неудобным, и вы, скорее всего, не сможете толкать такой же вес, как при обычном жиме лежа. Обязательно держите большие пальцы рук вокруг штанги, чтобы обеспечить устойчивость этим хватом.
Жим лежа без боли в плече: Выполните частичный диапазон движений
Другой вариант — жим лежа с меньшим диапазоном движений. Это можно сделать, сделав захват максимально широким, что уменьшит движение плеча (мы не рекомендуем эту стратегию). Лучшая альтернатива — держать ладонь на удобной ширине и класть на грудь какой-нибудь предмет, чтобы минимизировать глубину жима лежа. Многие рекомендуют заканчивать нисходящую фазу движения на 4-6 см выше груди.Это в основном применимо ТОЛЬКО к атлету-любителю, так как пауэрлифтер-спортсмен должен опускать штангу и касаться груди. Когда вы сводите к минимуму диапазон движений, приятно иметь объект, к которому можно дотянуться, а не предполагать, что вы совершаете один и тот же диапазон движений при каждом повторении. Чем больше объект, тем меньший диапазон движений может совершить ваше плечо.

Если вам сложно испытать себя с этим вариантом, попробуйте добавить полосы сопротивления, чтобы испытать себя! Прикрепив к штанге закрепленные эластичные ленты сопротивления, мы можем управлять внешней нагрузкой во всем диапазоне движения.При использовании этой опции ленты ослабляются в нижней части подъемника, тем самым уменьшая нагрузку на потенциально болезненное плечо, и натягиваются в верхней части подъемника, где плечо может более эффективно справляться с нагрузкой. Это отличный способ изменить упражнения со штангой на более поздних этапах реабилитационных программ! Важно отметить, что по мере того, как ваши плечи начинают чувствовать себя лучше, вы должны медленно бросать вызов своим плечам, расширяя хватку и постепенно увеличивая диапазон движений, через которые вы выполняете плечо!
Жим лежа без боли в плече: шаг 3 — разминка
ВСЕГДА готовьте свое тело к деятельности, в которой вы собираетесь участвовать.Жим лежа на скамье в качестве разминки просто иногда не помогает. Вот пара упражнений, которые ОТЛИЧНО подготовят верхнюю часть тела к жиму лежа. Следуйте инструкциям в видео ниже, чтобы узнать, как выполнять эти движения.
Полосатая футболка 3 × 10 повторений

Пример [P] Видео из библиотеки упражнений Rehab
КАК: Приготовьтесь, держа концы ленты перед собой. Начните упражнение, сожмите лопатки вместе, одновременно растягивая ленту.В готовом положении руки должны быть по крайней мере на одной линии с плечом, ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы направлены вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
FEEL: Вы должны чувствовать работу лопаток и задней части плечевых мышц.
КОМПЕНСАЦИЯ: Не пожимайте плечами чрезмерно, не забывайте отжимать лопатки назад
Молоток плечом 3 × 10 повторений

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]
Способность сопротивляться вращению и стабилизировать верхнюю часть тела одной рукой показывает, что ваше плечо и лопатка обладают достаточной стабильностью, необходимой для хорошего жима лежа.Наша программа для плеч включает в себя массу односторонних упражнений, дополняющих двусторонние движения, такие как жим лежа, с целью минимизировать значительную асимметрию и гарантировать, что оба плеча имеют все необходимое для выполнения!
Лежа 3 раза по 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и наружу под углом 130 градусов от плеча с большим пальцем вверх (представьте себе половину буквы Y рукой).Как только ваша рука окажется на уровне плеч, вернитесь в исходное положение и повторите.
Лежа I — вне стола 3 × 10 повторений

Лягте животом на скамейке или столе, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и используйте мышцы лопатки, чтобы поднять руку вверх и назад, оставаясь сбоку ладонью внутрь. Как только рука окажется рядом, вернитесь в исходное положение и повторите.
Стабилизация над головой для фитнес-спортсмена
Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя, чтобы достичь своего истинного потенциала в качестве фитнес-спортсмена. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Заключительные мысли
Вот и все! 3 простых шага, которые помогут вам вернуться к жиму лежа без боли в плечах.Для тех из вас, кому интересно выполнять отжимания без боли, первый шаг не применим напрямую, сосредоточьтесь на шагах 2 и 3, и они должны помочь вам выполнять отжимания без боли в плечах.
ССЫЛКИ
Стекло и Армстронг (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье, Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
Barnett et al. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча, Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
Г. Дж. Леман. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591.
Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Как предотвратить боль в плече при жиме лежа
Поговорите с атлетом, у которого дискомфорт в плече, и он, скорее всего, обвинит жим штанги лежа.
Но у основного движения нет , чтобы причинить боль, говорит Эрик Кресси, C.S.C.S., из Cressey Sports Performance. С четырьмя простыми изменениями в вашей форме вы избавите свои плечи и подтолкнете свои подъемы к территории личных рекордов.
Связано: METASHRED на 21 день: программа по измельчению тела в домашних условиях от Мужское s Health Это удаляет жир и обнажает твердые мышцы
1. Защищайте плечи ногами
Жим лежа — это упражнение для всего тела, — говорит Кресси.Чем больше вы работаете с нижней частью тела, тем меньше нагрузки выдерживают ваши плечи.
Широко расставьте ноги, когда вы садитесь, и опустите их в пол. Начинайте каждое повторение с толчка через ступни, чтобы помочь отодвинуть штангу от груди.
Связано: Никогда не жмите ногами в таком положении
2. Обнимите скамью, чтобы защитить плечи
Прежде чем коснуться перекладины, сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы «обнимаете» скамью плечами.
Держите плечи в этом положении на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить себе устойчивую основу и мощную платформу для пресса.
3. Сузьте хват, чтобы защитить плечи
Более широкий хват ограничивает ваш диапазон движений, но также оставляет ваши плечи в более уязвимом положении.
Сузьте хват до ширины плеч, — советует Кресси. Убирая перекладину, не теряйте положение плеч.
Связанные: 3 упражнения, которые улучшат ваш жим лежа
4.Потяните перед толчком, чтобы защитить плечи
Если гриф упасть на грудь и отскочить от грудины — верный способ получить травму.
Видео по теме:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Вместо этого подтяните штангу к груди, напрягая мышцы верхней части спины. «Это поднимает грудь выше и ограничивает диапазон движений», — говорит Кресси.
Затем оттолкнитесь от перекладины, опуская верхнюю часть спины на скамью.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
No related posts.

Упражнения вертикального толчка Жим от плеч Нажмите пресс Наклонная скамья	Упражнения на вертикальную тягу Подтягивания Подтягивания Тяга широты вниз
Горизонтальные толчки Жим лежа Наклонная скамья Отжимания	Упражнения на горизонтальную тягу Тяга штанги в наклоне Тяга гантели на одной руке Сидячие ряды

При жиме лежа болит плечо что делать: Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Виды повреждений плеча

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Жим лежа

Болит плечо при жиме лежа? Причины и методы профилактики.

Что делать при травме плеча от жима лежа? | Tribunsky.RU

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Болит плечо — что делать? Часть 1 | Бодибилдинг | Do4a.com

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Боль плечевой сустав жим лежа – Dailymotion

5 советов по устранению боли в плече во время жима лежа

Как навсегда избавиться от боли в плече в жиме лежа

Оставить комментарий

4 ошибки, которые необходимо исправить

Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

1.Мобильность

2.Стабильность

3. Прочность

4. Лопаточно-плечевой ритм

Шесть причин боли в плече при жиме лежа. — Мануальный терапевт Окленда

Жим лежа без боли в плече — [𝗣]

20 августа Жим лежа без боли в плече

3 шага к жиму лежа без боли в плече

От плеча [P] для реабилитации жима лежа без боли

Жим лежа без боли в плече: шаг 1 — Улучшение формы

Настройка

Выполнение движения

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Жим лежа без боли в плече: Шаг 2 — Измените движение

Регулировка моментного рычага к плечу

ЧТЕНИЕ: КЛЮЧ К ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКЕ

Жим лежа без боли в плече: хват снизу

Жим лежа без боли в плече: Выполните частичный диапазон движений

Жим лежа без боли в плече: шаг 3 — разминка

Полосатая футболка 3 × 10 повторений

Молоток плечом 3 × 10 повторений

Лежа 3 раза по 10 повторений

Лежа I — вне стола 3 × 10 повторений

Заключительные мысли

ССЫЛКИ

Как предотвратить боль в плече при жиме лежа

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ