Тренировки на плечи: Упражнения на плечи в зале

Как накачать плечи | Выбор упражнений на плечи

Вопросом «как накачать плечи» задаются не только мужчины, но и женщины. Ведь дряблые руки не украшают никого. Чтобы получить красивые плечи, придется потрудиться. Конечно, хороший фитнес-клуб всегда готов предоставить вам опытного тренера, который подскажет, какие упражнения нужно выполнять. Однако для начала неплохо немного разобраться в сути вопроса.

Как правильно накачать плечи

Итак, вы хотите накачать плечи. Прежде всего необходимо знать, что для этого нужно тренировать дельтовидные мышцы. Эти мышцы расположены над плечевыми суставами, они отвечают за подъем и вращение рук. Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, а задний пучок меньше, но именно от его развития зависит округлость плеч.

Упражнения для дельтовидных мышц довольно однообразны, однако их необходимо включать в программу тренировок. Именно проработанные дельты создают красивую линию рук у девушек и широкие рельефные плечи у мужчин.

Тренировать дельты можно и с гантелями, и со штангой, и просто на коврике для упражнений. Упражнения со штангой позволяют поднимать большие веса и, следовательно, стимулировать рост мышечной ткани. Лучше игры для мальчиков. Однако подъем гантелей дает возможность увеличить амплитуду движений, а это способствует более глубокой проработке дельтовидных мышц.

Какими упражнениями накачать плечи

Какое упражнение будет самым действенным, сказать невозможно – вы сами должны определить их эффективность на основании собственных ощущений:

1. Сядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях и немного отклоните корпус назад. Поднимите руки с гантелями над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.
2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разводите слегка согнутые руки c гантелями в стороны так, чтобы угол между руками и корпусом составлял 90 градусов. Важно следить за тем, чтобы локти поднимались чуть выше, чем кисти.
3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки с гантелями вперед до уровня глаз. Запястья должны быть развернуты вверх.
4. Примите упор лежа с опорой на локти и носки, сложите кисти рук в замок. Поднимайте таз вверх, насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение.
5. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом, кисти рук чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, слегка прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. На вдохе плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди.
6. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны. Поднимайте руки как можно выше. В верхней точке остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Статьи

Вредные упражнения для плеч, которые могут вызвать боль в плече. При выполнении данных упражнений необходима правильная подготовка.

29 Марта 2022г. 17ч. 24м.

Плечелопаточный комплекс – самый сложный по биомеханике движений отдел в организме. Самостоятельно контролировать правильность его работы во время тренировки очень трудно. 

Поэтому, если долгое время неправильно выполнять некоторые упражнения на плечи, то это может привести к травме или болезненности. Например, к плечевому импиджменту

Чтобы избежать плачевных последствий, можно обратиться за помощью к опытному тренеру, исключить из списка травматичные упражнения, либо оттачивать их мастерство. 

Уверен, что каждый спортсмен хочет меньше травм, чтобы не отвлекаться и наращивать свои обороты.

Каждая травма, а если она происходит в одном и том же месте, то это откат на месяцы назад, ну и повод задуматься о том, что вы делаете. 

О том, какие упражнения могут навредить вашему плечу, и чем их можно заменить расскажу в этой статье. 

Разберем 3 упражнения, которые могут навредить плечу:

 1. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение для укрепления средней дельты, трапециевидной мышцы.

Чем опасно?

Выполнять данное упражнение в тренажерном зале с большими весами крайне травматично. Может вызвать субакромиальный синдром и компрессию сухожилий ротаторной манжеты. При таком исходе, появятся усиливающиеся боли, ограничение движений и снижением силы мышц плеча. 

Почему так происходит?

В верхнем положении, где штанга находится у подбородка, за счет веса в кистях, плечевая кость со стороны локтя смещается вниз, а в области плеча вертел плечевой кости сдавливает сустав в области акромиально ключичного сустава, где находится субакромиальная сумка, что может вызвать так же и тендопатию надостной мышцы, которая проходит в этой области.

При неправильном положении кисти травматичность повышается.

Альтернатива упражнений:

1. Швунг толчковый и жимовой 

2. Отведение на кроссовере 

3. Жим гантелей сидя или стоя 

Данные упражнения станут альтернативой тяги штанги к подбородку. Выполнять эти упражнения в тренажерном зале – безопасно для плеча. Но в любом случае, попросите тренера проверить правильность выполнения.

2. Отведение гантелей в стороны. 

Изолирующее упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы.

Чем опасно?

При неправильном выполнении этого упражнения большую нагрузку получают связки и суставы, а целевые мышцы не получают необходимой нагрузки для роста. Также, неправильная техника отведения гантелей в стороны может вызвать субакромиальный синдром.

Почему так происходит?

Основная ошибка при выполнении данного упражнения – поднимание гантелей выше параллели с полом. В источниках говорится о поднятии именно до 90 градусов в отведении, но для более правильного выполнения поднятие гантелей, необходимо выполнять до 80-85 градусов, до момента включения лопатки в движение, это позволит более точечно проработать дельтовидную мышцу, не задействуя при этом верхнюю трапецию.

3. Подтягивание кипингом. 

Киппинг – это один из разновидностей подтягиваний. Выполняется за счет импульса.

Чем опасно?

Чаще всего, упражнение делают в CrossFit, за счет быстрого выполнения и меньшего затрата энергии. Киппинг опасен тем, что в дальнейшем может вызвать тендопатию надостной мышцы и неправильное функционирование ротаторной манжеты. 

Почему так происходит?

Это происходит потому что в этом упражнении, как в бейсболе и водном поло, используется заведение плечевой кости за голову назад, что напрямую производит в дальнейшем тендопатию надостной мышцы и неправильному функционированию ротаторной манжеты.  

Киппинг – это необычное и травмоопасное упражнение. Оно нужено вам только, если необходимо сделать много повторений за короткий срок. Например, на соревнованиях CrossFit. Данное упражнение не поможет в наращивании мышц. Поэтому выполнять или нет данное упражнение в тренажерном зале, решать вам. 

На заметку:

Это не значит, что данные упражнения не стоит выполнять. Они принесут вред вашему организму при НЕПРАВИЛЬНОЙ технике, о которой я написал выше. Если выполнять их под контролем опытного тренера, то риск получить травму снижается.

При возникновении дискомфорта в плече, боли и не комфортном выполнении упражнений, вы можете пройти курс SoulderRehub и уже в ближайшее время дискомфорт в плече пройдет.

Разведение задних дельт сидя | Видео с упражнениями и руководства

Разведение задних дельт сидя — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на реальную дельтовидную мышцу плеча. Выполняя движение сидя, он устраняет импульс остальной части тела. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или плечи.

Преимущества

1. Способствует здоровью плеча и сбалансированному развитию
2. Отличное выгорающее движение в день плеч
3. Укрепляет важные постуральные мышцы верхней части спины

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,4

В среднем

Изображения для разведения задних дельт сидя

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по разведению задних дельт сидя

1. Поместите пару гантелей вперед перед плоской скамьей.
2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе и гантели за икрами.
3. Согнитесь в талии, держа спину прямо, чтобы поднять гантели. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу, когда вы их берете. Это будет ваша исходная позиция.
4. Удерживая торс вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях, поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Выдыхайте, когда поднимаете вес. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в сторону.)
5. После односекундного сокращения в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариация: Это упражнение также можно выполнять стоя, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять эту разновидность сидя.

Альтернативные упражнения для разведения задних дельт сидя

Разведение задней дельты в наклоне одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,5

В среднем

Назад Flyes — с полосами

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Группы

8. 1

В среднем

Подъем гантелей лежа сзади в стороны

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

8.3

В среднем

Тренировки плеч | Боковой подъем | Жим от плеч

Вокруг света

Шаг 1: Чтобы начать кругосветное путешествие, держите гантели по бокам ладонями от себя

Шаг 2:  Поднимите руки в стороны, повернитесь в исходное положение прямо над головой, держа руки прямо

Шаг 3:  Ваша цель состоит в том, чтобы сделать руками большой круг в форме мира во время выполнения этого упражнения

Шаг 4:  Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

 

 

Подъем штанги перед собой — отличное упражнение для тонуса плеч. Помните, что нельзя откидывать тело назад, чтобы поднять вес. Уменьшите вес, если обнаружите, что делаете это. Вы также можете стоять спиной к стене, чтобы сохранить правильную форму. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 1:  Возьмите штангу и встаньте прямо. Штанга должна находиться перед бедрами, руки направлены вниз. Руки должны быть на ширине плеч. Это исходное положение.

Шаг 2:  Удерживая туловище неподвижным, поднимите штангу вперед. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не окажутся немного выше уровня, на котором они будут параллельны полу. Выдохните, когда вы это сделаете, и сделайте паузу на секунду, когда доберетесь до вершины.

Шаг 3:  Опустите штангу в исходное положение, вдыхая при этом.

Шаг 4:  Выполните от 3 до 4 подходов по 12–15 повторений.

 

 

Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь направлено на плечи.

Единственное оборудование для вертикальной тяги, которое вам действительно нужно, это следующее:  штанга .

Шаг 1:  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Возьмите штангу ладонями вниз и расставьте их ближе, чем на ширине плеч.

Шаг 3:  Держите руки вытянутыми вниз, слегка согните локти так, чтобы штанга касалась верхней части ног. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4:  Удерживая штангу близко к телу, выдохните и поднимите штангу прямо к груди.

Шаг 5:  Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Шаг 6:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

 

 

Поцелуи в локти

Шаг 1: Чтобы выполнить поцелуи локтями, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес в каждой руке

градусов обе руки разведены в стороны (в этом положении ваши руки должны напоминать стойку ворот)

Шаг 3:  Напрягите пресс

Шаг 4:  Сохраняя локти под углом 90 градусов, сведите руки вместе перед грудью, не опуская локти ниже уровня плеч

Шаг 5:  Разведите руки в стороны

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

 

 

Подъем вперед со статическим удержанием

Подъем вперед со статическим удержанием в первую очередь нацелен на плечи

Единственный подъем вперед со статическим удержанием, который вам действительно нужен следующее:  Гантели

Шаг 1: Встаньте с гантелями в руках. Поднимите одну руку в сторону и задержитесь в этом положении.

Шаг 2:  Поднимите другую руку прямо перед собой, пока она не станет параллельной земле. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Шаг 3:  Это завершает одно повторение

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода по 10-12 подъемов вперед

Шаг 5 : Поменяйте руки после выполнения 10-12 повторений

Высокие навесные краны на плече. 3:

 Вернитесь в исходное положение

Шаг 4:  Повторите на другую сторону

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

0  

56 Тренажер для бокового подъема

Шаг 1: Чтобы завершить тренажер для бокового подъема, начните с выбора веса, который вы хотите использовать на тренажере

Шаг 2: на полу

Шаг 3:  Закрепите руки на набивке и возьмитесь за ручки. Смотрите прямо перед собой

Шаг 4:  Согнув локти и двигая только плечами, начните толкать вес вверх, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели

Шаг 5:  Сожмите плечи на высоте движения и начните медленно опускать вес, используя то же полукруговое движение, которое вы использовали для его подъема

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

 

Подъем в стороны с наклоном

Шаг 1: Чтобы выполнить разведение в стороны с наклоном, начните с того, что встаньте рядом с канатным тренажером

Шаг 2:  Держите гантель в самой дальней от тросов руке

Шаг 3:  Рука вдоль тела и ладонь обращена к вам

Шаг 4:  Возьмите трос свободной рукой для поддержки

Шаг 5: Поднимите гантель вверх высота плеча

Шаг 6:  Пауза, затем опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение

Шаг 7:  Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

 

 

Подъем штанги перед собой в Mario Karts — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трицепсы.

Единственное оборудование, которое вам действительно нужно для этого упражнения, это следующее:  блины

Шаг 1:  Возьмите диск и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2:  Поднимите пластину перед лицом

Шаг 3:  Поверните тарелку слева направо  

Шаг 4:  Верните тарелку обратно в исходное положение

Шаг 5:  Это завершает одно повторение -12 повторений.

 

 

Боковые подъемы гантелей сидя

Боковые подъемы гантелей сидя сзади — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на плечи и, в меньшей степени, на среднюю часть спины и трапеции.

 

Единственное оборудование, которое вам действительно нужно, это следующее:  Гантели и горизонтальная скамья .

 

Шаг 1:  Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Ладони обращены друг к другу.

Шаг 2:  Наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не окажется чуть выше параллели      земле. Спина должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен на несколько футов вперед.

Шаг 3:  Начните упражнение, поднимая руки прямо от туловища до уровня плеч, не двигая туловищем. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение.

Шаг 4:  Повторите 3–4 подхода по 10–12 повторений.

 

 

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь направлено на плечи и, в меньшей степени, на грудь и трицепсы.

 

Единственное оборудование для армейского жима гантелей сидя, которое вам действительно нужно, это следующее: гантели и наклонная скамья.