Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Что кушать чтобы поправиться: 20 продуктов, от которых можно поправиться в два счёта

alexxlab --

Содержание

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Рассказывает диетолог


Ужин – это время дня, когда просыпается животный инстинкт. Поэтому именно вечером нам хочется больше всего кушать. Однако делать этого не стоит, ведь есть даже устойчивое выражение, что кушать еду после шести вечера запрещено. Оно не верное, мы расскажем, почему, а самое главное, что можно кушать на ужин, чтобы не набирать лишний вес, и чувствовать себя замечательно.

Вечернее питание относится к одному из ответственных, поэтому игнорировать его не стоит. Однако нужно обязательно следить за рационом, чтобы не навредить своему здоровью, и не набрать лишних килограмм. Ведь именно та еда, которая кушается вечером, откладывается в бока. Достаточно знать, что можно кушать вечером, а что нельзя есть на ужин – и вы будете всегда в теле, и будете чувствовать себя прекрасно.

Почему после шести кушать можно

Кроме того, что можно, даже нужно. Дело в том, что данное выражение действительно существует, и многие до сих пор придерживаются теории, что если не есть после шести вечера, то вес будет уходить. Однако на практике, все происходит гораздо иначе, и не просто иначе, а радикально. Человек, который не кушает после шести, набирает лишний вес, а не теряет его.

В этом заключается особенность организма. Кушать после шести вечера действительно было запрещено диетологами, однако это при условии, что соблюдается строгий режим питания и сна. В частности, учитывался тот факт, что человек должен ложиться спать в 10 вечера, и ни минутой позже. А теперь задайте себе вопрос: во сколько вы ложитесь спать? И даже если вы делаете это в 10 вечера, сколько еще проходит времени, чтобы уснуть?

Как правило, большинство людей ложатся на порядок позже. Однако спустя 4 часа после последнего приема пищи, организм начинает требовать еду. Это нормальный цикл, поэтому неудивительно, что ночью каждый старается приблизиться к холодильнику.

Из всего этого стоит сделать вывод, что после шести кушать можно, и даже нужно. Однако стоит прекратить глобальный прием пищи за 4 часа до сна! Вот, что важно.

За 4 часа до сна организм начинает функционировать слабее. Тем более, если вы ложитесь спать в одно и то же время, то тело знает, когда можно начинать отключаться. Первое, что отключается – это пищеварение. Поэтому вся еда, которая попадает внутрь организма, будет откладываться в лишний вес.

Но те же диетологи, которые запрещают есть после 6 вечера, забыли сказать, что речь идет о сложных углеводах, белках, однако есть ряд продуктов, которые вполне могут перебить аппетит, но не добавить лишние килограммы. Именно их можно смело кушать на ужин.

Какие продукты подходят для ужина?

Как известно, наша пищеварительная система переваривает пищу с разной скоростью. Одни продукты усваиваются очень быстро, а на переработку других организму требуется много времени. Именно от этого и будет зависеть выбор еды для ужина. А чтобы полностью прояснить ситуацию, ответим на самые распространенные вопросы людей, следящих за фигурой:

Подходит ли для позднего ужина творог?

Да, этот богатый аминокислотами и казеином продукт можно регулярно есть на ужин, но небольшими порциями и не позднее, чем за два часа до ночного отдыха. При этом он не должен быть жирным – старайтесь покупать обезжиренный творог или продукт с низкой жирностью (менее 8%).

Можно ли поздно вечером перекусывать фруктами и ягодами?

Однозначно ответить на это вопрос нельзя, поскольку разные виды фруктов имеют разную калорийность. Некоторые фрукты настолько калорийны, что их вообще лучше исключить из рациона.

Приводим перечень фруктов, рекомендованных для здорового питания по вечерам:

  • Яблоко. Этот вкусный и полезный продукт отличается невысокой энергетической ценностью – менее 50 калорий. Поэтому фигуре он не повредит. Отметим, что для вечернего перекуса лучше выбирать некислые сорта. И еще один важный момент – в яблоках содержится много пектина, который помогает улучшить цвет лица.
  • Цитрусы. Они являются одним из самых популярных перекусов для худеющих. И это не удивительно, т.к. грейпфруты и апельсины обладают массой полезных качеств. Они низкокалорийны (меньше 40 калорий), ускоряют процесс усвоения пищи, способствуют расщеплению жировой ткани. Но цитрусовые, к сожалению, кушать можно не всем. Из-за способности повышать кислотность желудка, их не рекомендуют людям, страдающим язвенной болезнью или гастритом. Особенно это касается лимона. Если вы съедите его вечером, у вас поднимется кислотность желудка и, кроме того, может разыграться сильный аппетит.
  • Манго. Не раздражает слизистые оболочки пищеварительных органов и поэтому идеально подходит для легкого вечернего перекуса.
  • Ананас. Выводит из организма ненужные вещества, способствует сжиганию жиров. Но есть его желательно в небольших количествах, так как он повышает кислотность и аппетит.
  • Банан. Сидящие на диетах люди стараются его избегать из-за довольно высокой калорийности. Но если захотелось есть, он станет отличным перекусом, поскольку надолго утоляет голод.
  • Инжир. Содержит много полезных веществ, уменьшает аппетит и обеспечивает длительное чувство сытости. Употреблять его лучше свежим, поскольку сухофрукты отличаются высокой калорийностью.

Перекусывайте фруктами не спеша. Нарезайте их кусочками и тщательно пережевывайте каждый ломтик. Такие легкие ужины разрешается устраивать примерно за час до ночного отдыха.

Кроме того, перед сном можно смело употреблять различные виды ягод. Ешьте по вечерам клубнику, малину, вишню, чернику, ежевику. Они имеют невысокую калорийность и неплохо справляются с чувством голода.

Какие овощи рекомендовано есть на ночь?

Сидящим на низкокалорийных диетах людям рекомендуют вводить в рацион больше овощей. Но и здесь есть свои ограничения – для худеющих полезны не все их виды. На ночь диетологи советуют употреблять:

  • Цветную капусту.
  • Брокколи.
  • Морковь.
  • Салат.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Тыкву (лучше сок или семечки).

По возможности старайтесь кушать овощи в свежем виде — после варки калорийность овощей повышается. От жареных овощей лучше отказаться совсем.

Допускается ли сытный ужин?

Фрукты и свежие овощи не всегда могут обеспечить чувство насыщения, а ходить с голодным желудком вечером не хочется. Для таких случаев нужно подобрать сытные продукты с невысокой калорийностью, например:

  • Легкие нежирные сорта мяса (индейка, курятина).
  • Рисовая или гречневая каша.
  • Рыба (минтай, тунец и другие нежирные виды).
  • Сыр из сои.
  • Йогурт (только натуральный несладкий, без добавок).
  • Ряженка, кефир, молоко (обезжиренные).
  • Грецкий орех, фундук или миндаль (их калорийность выше, чем у остальных продуктов из списка, поэтому есть их нужно понемногу).

Интересный факт! Как это ни странно, перед сном лучше перекусывать углеводными продуктами, потому что такая пища быстрее переваривается. Если хочется белковой пищи, выбирайте легкие блюда (которые перевариваются не более полутора часов).

Что можно пить по вечерам?

Вечером перед сном лучше отдавать предпочтения теплым напиткам. Они приглушают аппетит и успокаивают нервную систему. Больше всего для этой цели подходят:

  • Молоко кипяченое с небольшим количеством меда.
  • Подогретая вода с лимоном.
  • Зеленый чай (без сахара)

Также вечером разрешается выпить стакан томатного сока.

Правила сочетания продуктов для ужина

Чтобы диета принесла ожидаемый эффект, важно не только отказаться от высококалорийной пищи по вечерам, но и уметь правильно сочетать разрешенные продукты. Это поможет отрегулировать метаболизм и намного ускорить процесс похудения. В качестве примера приведем несколько полезных сочетаний:

  • Нежирное мясо (или рыба) с лимоном. Диетологи выяснили, такое сочетание повышает синтез гормонов, отвечающих за расщепление жиров. Поэтому курятина в лимонном соке – это сытный, вкусный и очень полезный для организма ужин. Но лимона добавлять нужно в меру, чтобы не раздражать слизистую желудка.
  • Нежирный творог с кефиром. Это легкое блюдо обеспечивает долгое насыщение и совершенно не вредит фигуре.
  • Овощи с крупами. Отлично утоляют голод и насыщают организм питательными веществами. Так, вы получите хороший ужин, если приготовите гречку и украсите ее листьями салата.

Полезный совет! Если вы любите твердые сыры, то старайтесь сочетать их с овощами. Одним из лучших вариантов будет сыр с брокколи.

К неблагоприятным сочетаниям относятся:

  • Кислые продукты и еда богатая крахмалом. Под кислыми продуктами имеются в виду некоторые фрукты и овощи (цитрусы, помидоры, ананасы).
  • Молоко с любыми другими продуктами (его лучше пить отдельно). Это же правило касается и фруктов. Их желательно употреблять в качестве самостоятельного блюда за полчаса до приема другой пищи или же полчаса спустя. А вот фруктовые соки совмещать с другими продуктами вполне допустимо.
  • Белки плюс углеводы. Такие сочетания продуктов тяжело усваиваются, провоцируют вздутие и повышенное образование газов.
  • Белковая пища и кисломолочная продукция. Эти продукты питания совмещать в один прием не рекомендовано.
От каких продуктов вечером лучше отказаться?

Мы ответили на вопрос, что можно есть по вечерам для похудения. Это нежирная белковая пища, фрукты и овощи. Теперь скажем несколько слов о продуктах питания, ужинать которыми крайне нежелательно. Дело в том, что некоторые виды пищи трудно перевариваются и остаются в организме всю ночь. В результате человек просыпается вялым и не отдохнувшим. Ухудшается цвет лица, и постепенно набегают лишние килограммы. Поэтому вечером ни в коем случае не стоит принимать в пищу такие продукты:

  1. Пиццу, хот-доги, бургеры и другой фастфуд, а также все виды снеков (крекеры, чипсы и т.д.). Такие блюда отличаются повышенной калорийностью, но при этом не насыщают организм питательными веществами. Поэтому на ужин их кушать не стоит. А еще лучше отказаться от такой пищи совсем.
  2. Жирное мясо. Приготовленные из него блюда очень долго перевариваются, что мешает здоровому сну и способствует набору лишнего веса.
  3. Выпечка, макароны. Они дают хороший заряд энергии, поэтому их лучше употреблять на завтрак или на обед. Вечером никакой пользы они не принесут, зато могут привести к образованию жировых отложений.
  4. Десерты, включая шоколад. Простые углеводы быстро усваиваются и трансформируются в жиры. Сладкие лакомства на ужин – это самый короткий путь к ожирению.
  5. Сухофрукты. Диетологи относят их к полезным продуктам, они содержат много ценных веществ, дают чувство сытости и заряжают организм энергией. Но употреблять их лучше по утрам или в обеденное время, поскольку они отличаются высокой калорийностью.
  6. Йогурт с добавками. Магазинные йогурты с сахаром и фруктовыми вкусами любят многие. Но такие продукты никакой пользы здоровью не принесут. Лучше взять обычный кефир и добавить в стакан немного свежих ягод или фруктов.
  7. Сладкая газировка. О вреде таких напитков знает каждый. От них желательно отказаться полностью, а не только по вечерам.
  8. Алкоголь. Спиртное усиливает аппетит. И если вы решили не переедать на ночь, не стоит пить даже слабоалкогольные напитки. К тому же алкоголь может вызвать проблемы со сном и отеки на лице после пробуждения.

Итак, в борьбе за красивую фигуру совсем необязательно морить себя голодом по вечерам. Как вы уже успели убедиться, список разрешенных продуктов довольно разнообразен. Учитесь сочетать их правильно, наслаждайтесь вкусными ужинами и худейте, не испытывая дискомфорта.

Что можно кушать на ужин

Стоит отметить, что сейчас мы говорим о полноценном ужине. Представьте, что вы приходите с работы, голодный, и хотите поесть. Но тут же задумываетесь, не добавит ли такая пища несколько килограмм, от которых так тяжело избавляться.

Данные продукты могут составлять ваш вечерний рацион, и не вредить здоровью и внешнему виду:

  • Легкие белки. Это могут быть морепродукты, нежирная рыба, фасоль, яйца, чечевица, творог, грибы.
  • Овощи. Особенно хорошо будут подходить томаты, сельдерей, брокколи, болгарский перец, тыква, авокадо, лук-порей, огурцы, кабачки.
  • Белый сыр. Моцарелла, или Адыгейский.

Такие продукты идеально подойдут для ужина. Однако есть ряд правил хорошего, полезного полноценного ужина:

  1. Овощей должно быть в 2 раза больше белка.
  2. Овощи желательно использовать сырые.
  3. Если овощи нет возможности скушать в сыром виде (например, кабачки), то готовить их на пару, отварить, протушить, но не жарить.
  4. Идеально кушать каждый ужин белокочанную капусту.
  5. Кушать медленно. Ужин – это та пора, когда спешить не нужно. Помните правило, что пережевывать пищу нужно 33 раза? Так вот это самое лучшее время, когда это нужно делать. Конечно, 33 раза жевать не обязательно, но и глотать, как удав, не стоит. Пищевод уже замедлил свою работу, поэтому помочь переварить пищу должны вы.

Соблюдая эти простые, но очень ценные правила, вы не только сохраните тело, начнете терять лишний вес, но и улучшите свое здоровье.

Что можно использовать в качестве перекуса на ужин

Если вы покушали, но, через какое-то время опять захотели есть, делать этого не стоит. Можно использовать легкие, но эффективные перекусы, которые насытят, но не навредят организму:

  • Яблоко, апельсин, или банан. Фрукты отлично заменят порцию с вредной пищей на вечер
  • Творог
  • Зеленый чай. Утолит голод, и не прибавил калорий
  • Стакан воды. Иногда чувство голода возникает из-за нехватки жидкости в организме
  • Вареное яйцо

Эти продукты создадут эффект насыщенности, но при этом, не будут обременять ваше тело. Но все же используйте их крайне редко.

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Рассказывает диетолог

Разыгрался аппетит? Макароны по-флотски, тосты или бутерброды с мясными консервами – кулинарный лайфхак на скорую руку. Питательная тушенка имеет массу достоинств и прежде чем попасть к нам на стол, она проходит серьезную проверку.

Светлана Гордынец, заведующий отделом технологий мясных продуктов Института мясо-молочной промышленности: Они все соответствуют требованиям санитарных правил и норм, требованиям технических регламентов Евразийского экономического союза, поэтому покупатель может смело идти в магазин и покупать консервы.

Аппетитная баночка просто не может содержать неприятных сюрпризов. Но невнимательные покупатели все же найдут чему удивиться, будь то непривычная консистенция или неожиданные компоненты. Вот почему стоит читать этикетку, где обязательно указана группа тушенки и количественное содержание в ней мясных ингредиентов. Так, например, в мясных консервах их более 60 %, в мясо-растительных от 30 до 60 %, а в растительно-мясных и вовсе от 5 до 30 %. Важно учесть и разную степень измельчения: бывают кусковые, рубленые, фаршевые, паштетные, ветчинные консервы.

Светлана Гордынец: Там может присутствовать в составе и вода, и растительное сырье, и крупы, лук, специи. Могут содержаться также и стабилизаторы. Они используются для того, чтобы создать определенную структуру. Поэтому все это будет написано на этикетке и все это можно прочитать. Также будет информация по какому нормативному документу изготовлен данный продукт, он может быть изготовлен по ГОСТу, также технические условия.

При этом производитель сам решает, каким документом руководствоваться при изготовлении продукта. Но все данные четко указываются в составе.

Ольга Ходорева, заведующий сектором стандартизации и нормирования мясной отрасли Института мясо-молочной промышленности: При нанесении маркировки на консервы согласно действующему законодательству обязательно являются указания изготовителя продукции, указания информации о составе и о группе продукции, указывают массовую долю мясных ингредиентов в рецептуре. Если сравнивать продукцию, выработанную по ГОСТу на мясо тушеное, массовая доля мясных ингредиентов составляет не менее 97,5 %. В таких же мясных консервах, выработанных по некоторым техническим условиям, массовая доля мясных ингредиентов может составлять не менее 60 %.

Весь производственный процесс создания быстрого перекуса строго контролируется аккредитованными лабораториями: от закладки рецептурной смеси до выходного контроля. Образцы с выявленными дефектами моментально бракуются.

Ольга Ходорева: Если потребитель обнаружил при вскрытии дома некачественный продукт, потребитель может обратиться в торговую сеть за разъяснением данной ситуации. Кроме того, он может обратиться в санитарные службы, которые вычисляют мониторинг и отбор недоброкачественной продукции.

Рецепты полезных ужинов

Чтобы приготовить полезный и сытный ужин, не понадобится много времени. Мы предлагаем вам просмотреть рецепты, которые способствуют улучшению состояния здоровья, и не дадут набрать лишние килограммы. Все они представлены в изображениях:

Что нельзя есть на ужин

Есть ряд продуктов, которые категорически нельзя допускать к вашему ужину. В противном случае, вам гарантирован лишний вес, проблемы со здоровьем, и недовольство собой. Забудьте о них навсегда в вечернее время:

  • Булочки
  • Красное мясо
  • Копчености и колбасы
  • Сладкие фрукты
  • Орехи
  • Соленья
  • Фастфуд
  • Рис
  • Шоколад

Особенность всех этих продуктов в том, что они достаточно долго усваиваются организмом, и все, что не усвоится, отложится в лишний вес. Поэтому исключите их из вечернего рациона.

Какие продукты разрешены

Поздний ужин может привести к набору веса, если подобрать для него неправильные продукты.

Также проблема заключается в выборе порций — слишком большие приводят к перееданию и проблемам со сном.

Поэтому всегда выбирайте золотую середину и в калорийности, и в количестве потребляемых продуктов.

  1. Творог. Отличный продукт, который богат аминокислотами. Не забывайте обращать внимание на жирность, она не должна быть больше 7%.
  2. Овощное рагу или фруктовый салат. Во фруктовом салате могут быть: бананы, яблоки, разнообразные виды цитрусов (в том числе и их сок), а также манго.
  3. Ягоды. Разрешены только низкокалорийные, например малина, черника или голубика.
  4. Из кисломолочных продуктов для употребления на ужин подойдет нежирный кефир.
  5. Неплохим гарниром станет морская капуста, но она не должна содержать соусов или масла.
  6. Рыбные котлеты. Из мясных продуктов перед сном можно съесть еще тушеное мясо или отварную курицу.


Какие блюда приготовить на ужин

Поздний ужин может состоять только из одного блюда, либо включать полноценный набор продуктов: крупы, мясо, зелень и т. д.

Например, сочетание отварной грудки с бурым рисом или овсянкой. Обязательно разнообразьте рацион индейкой с тушеными овощами.

Важно! Следите за размером порции — так как ужин поздний, то весь объем продуктов должен помещаться вам на ладонь, либо чуть-чуть выходить за ее грани.

Подведем итоги

Если вы решили сбросить лишние килограммы, очистить организм, не набирать лишний вес, при этом, нормально питаться, не отказывая себе в удовольствии, то стоит соблюдать простые правила питания вечером. Это позволит вашему организму чувствовать себя прекрасно, и не набирать килограммы на боках.

Если все же это произошло, вы можете использовать курс похудения с помощью трав и природных компонентов. Купить такой курс можно у нас на сайте. Также не забывайте периодически делать чистку организма, и устранять зашлакованность. Лучше всего для этого использовать сбор лекарственных трав «Очищение», который также можно купить у нас на сайте. Получите дополнительную консультацию, позвонив нам.

Будьте здоровы, и пусть ваш ужин будет прекрасен и вкусный!

Как получить удовольствие и не поправиться.

Выпечка – прямой враг стройности. Так привыкли считать все. И многим приходится отказывать себе в таком удовольствии, чтобы полакомиться нежным осетинским пирогом. Но не стоит сильно себя ограничивать. На самом деле осетинские пироги невозможно на 100 % назвать вредными для фигуры. Если употреблять выпечку с некалорийной начинкой и баловать себя пару раз в неделю, со стройностью прощаться не придется. Главное – найти тот самый «диетический» рецепт и следить за количеством съеденного. При таком раскладе не будет смысла беспокоиться о фигуре.

Какой пирог лучше кушать для стройности

Калорийность осетинской выпечки строится на двух факторах – тесто и начинка. Чем тоньше тесто, тем меньше ккал. А если учесть, что настоящий пирог делается очень тонким, можно сделать вывод о невысокой калорийности блюда.

Теперь основное – начинка. Именно эта часть пирога самая массивная. В настоящей осетинской выпечке начинки всегда много. И если это жирный сыр или мясо, большое количество калорий очевидно. А вот другие ингредиенты позволят снизить калорийность блюда и сделать его более менее диетическим.

Самыми популярными вариантами наполнения можно считать:

  • капусту – это некалорийный овощ, который к тому же полезен для здоровья. Капуста богата витаминами А, С и Е, благотворно сказывается на состоянии кожи, иммунной системы. Блюдо с капустой не навредит фигуре и станет довольно вкусным лакомством;
  • тыкву – еще один популярный ингредиент для начинки. Тыква полезная и низкокалорийная. Такую выпечку можно употреблять тем, кто страдает от лишнего веса и старается соблюдать дефицит ккал;
  • свекольную ботву – многим покажется эта начинка странной, но в традиционных осетинских пирогах она используется часто. В листьях свеклы содержится много полезных веществ и витаминов. Они положительно сказываются на работе ЖКТ, обогащают организм витамином С, железом;
  • рыбу – этот продукт содержит куда меньше калорий, чем мясо. В постной рыбе примерно 70-80 ккал/100 г, а в жирной – около 120-200. Это сравнительно немного. Плюс рыба богата полезными веществами, витаминами.

Можно также попробовать приготовить выпечку с начинкой сыр + шпинат. Поскольку молочного продукта здесь будет меньше, калорийность уже убавится. То есть такой пирог вряд ли сможет навредить фигуре.

Что касается курицы, это мясо также считается диетическим. Особенно постная грудинка. Можете смело готовить осетинский пирог с курицей и даже индейкой.

В остальном помните, что каждый продукт требует меры. Наслаждайтесь любимыми осетинскими пирогами и не передайте. Тогда ничего не навредит вашей стройности и здоровью.

Как правильно питаться при беременности чтобы не поправиться

Для правильного развития плода и сохранения фигуры необходимо соблюдать полноценный рацион. Здоровое питание поможет ребенку вырасти, наполнит оба организма полезными веществами. Желание остаться стройной невыполнимо, поскольку все женщины набирают вес при вынашивании ребенка. Это отмечено Ксенией Волконской, ссылающейся на рекомендации НИИ питания РАМН. Но можно соблюдать правильное питание при беременности, чтобы не поправиться избыточно.

Что влияет на набор веса при беременности

Вынашивание плода приводит к изменениям гормонального фона. Это происходит из-за стремления защитить растущий организм. Изменения приводят к усиленному синтезу жиров, выступающих источником энергии и лактации. Это нормальный процесс, его нельзя опасаться.

Синтез жиров усиливается при следующих условиях:

  • высокий уровень эстрогена, прогестеронов;
  • ткани стали менее чувствительными к инсулину, уровень последнего повысился;
  • повышен синтез кортизола, андрогенов.

Эти изменения провоцируют набор массы в первом и втором триместрах беременности.

За 1–13 недели плод формируется, поэтому набор массы приходится на матку, плаценту, околоплодные воды, различные ткани, обычно женщины поправляются на 5 килограмм. За второй триместр набирается 4 кило, 25% этой массы приходится на ребёнка. За последние 13 недель беременная женщина также набирает 4 килограмма: 60–65% это растущий ребёнок, остальное приходится на молочные железы, плодные оболочки.

От срока зависит ежедневная норма калорий: в первом триместре это 1800 ккал, во втором — 2150, в третьем — 2250. Эти значения отличаются для разных женщин. Влияние также оказывает образ жизни: менее активным следует есть меньше.

Что поможет не набрать лишний вес

Врач Горячева О. А. обобщила литературные источники, описав питание беременных женщин. Выделяется 6 пунктов, помогающих избежать набора избыточного веса:

  1. Удовлетворение потребностей в питательных веществах.
  2. Рацион, включающий все группы продуктов.
  3. Сохранение привычного адекватного питания.
  4. Приём витаминных добавок.
  5. Ограничение соли, жидкости.
  6. Легкая обработка пищи.

Важно соблюдать баланс витаминов и минералов. Проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминных добавок.

Как бороться с аппетитом

В течение беременности организм часто требует еды. Борьба с аппетитом осуществляется следующими способами:

  1. Есть часто, но понемногу, избегая перекусов. Лучше составить график питания, включающий 5–6 приемов пищи в день.
  2. Иногда частое питание приносит вред. Тщательно подбирайте рацион, готовьте небольшие сытные блюда.

Соблюдение правил поможет побороть аппетит, избежать набора веса. Прислушивайтесь к организму: иногда достаточно выпить воды.

Сбалансированный рацион

Министерство здравоохранения и социального развития сообщает, что в России выделяется недостаток микронутриентов в питании при беременности, особенно:

  • витамина C;
  • железа;
  • кальция;
  • йода.

Недостаток элементов провоцирует анемию, остеопороз, нарушение развития плода. В связи с этим представлен список продуктов, рекомендованных для ежедневного рациона.

Основная ошибка питания в течение беременности — употребление не полностью приготовленных блюд. Овощи и фрукты необходимо тщательно мыть. Избегать молочных продуктов с бактерией листерия, особенно сыров с плесенью.

При беременности из напитков полностью противопоказан алкоголь. Сладкие газированные напитки, кофе ограничиваются, но не исключаются. Будьте осторожнее с минеральной водой, особенно с высоким содержанием микроэлементов.

Питание по триместрам беременности, чтобы не толстеть

Все триместры особенны, поэтому для них потребуется подбирать рацион. Несмотря на развитие второго организма, избегайте переедания. Не ешьте за двоих, но старайтесь обеспечить себя питательными веществами, витаминами, минералами. Набор лишнего веса портит фигуру, осложняет беременность и роды.

Первый

В начале беременности нужно начать ограждать организм от вредной пищи: перекусов, фаст-фуда, копченого мяса, рыбы. Внедрить в рацион овощи, кисломолочную продукцию. Последние особенно важны для увеличения уровня кальция.

В течение первого триместра часто возникает токсикоз, поэтому рекомендуется удалить из рациона пищу, способствующую рвоте — высококалорийную еду. Тем более последняя провоцирует набор массы. Питаться нужно небольшими порциями.

Второй

В течение второго триместра начинают развиваться органы чувств, чему способствует витамин A. С 24 недели часто возникает изжога, поэтому острую пищу и специи исключают. Следует есть больше зерновых, овощные супы, отварное мясо. Соблюдайте график питания, старайтесь есть 4–6 раз в день. Лучше чаще, но меньше. Последние пять недель второго триместра отвести красной рыбе, молочным продуктам с низким содержанием жиров.

Третий

С 35 недели тело готовится к родам. Постоянно пополняйте организм энергией продуктами с высоким содержанием пищевых волокон. Мясо, рыба, яйца, молоко ограничиваются. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя. Старайтесь выбирать наименее жирные молочные изделия, мясо выбирайте постное.

Беременность — долгий и сложный этап. Избежать лишнего веса нельзя, но можно ограничить. Соблюдайте предложенные правила, составьте рацион и не превышайте ежедневную норму калорий.

Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм – это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Высыпайтесь обязательно.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным

. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

Как не набрать лишний вес после праздников?

Диетолог и фитнес-тренер Оксана Злепко рассказывает, как не поправиться после праздников

Пасхальные и майские праздники – время пикников и щедрых праздничных столов. Здесь вам и сочные шашлыки, и калорийные пояса, и домашние колбасы… Как насладиться всем этим и не получить лишних сантиметров на талии и бедрах? Рассказывает наш постоянный эксперт, диетолог и фитнес-тренер Оксана Злепко.

1. Настройте себя на здоровое питание

Обдумывание пищевого поведения на праздники – необходимость, которая сохранит вашу фигуру. Стоит морально настроиться и заранее дать себе установку, что употребление пищи в огромном количестве вам совершенно ни к чему. Правильная настройка на 60-70% обеспечит успех и вы останетесь в привычной для вас форме, без лишних кило.

Фото: unsplash.com

2. Ешьте по чуть-чуть и небольшими порциями

Не делайте больших пауз в питании. Если вы будете голодать в течение нескольких часов, а потом сразу съедите много – это очень плохо повлияет на ваш метаболизм. Заранее спланируйте, что вы будете есть в течение дня, а также за праздничным столом. Идеальный вариант: принимать пищу каждые 2-3 часа. Так мы не перегрузим организм и дадим ему все необходимые вещества.

3. Готовьте только здоровые блюда

Если вы готовите праздничные блюда сами, продумайте меню в стиле здорового питания. Для того, чтобы не набрать лишний вес, старайтесь готовить салаты без майонеза. Пожарьте на гриле мясо птицы, рыбу или говядину. Прекрасным дополнением к белковой пище будут запеченные овощи и натуральные пряности. Это – нежирные блюда, к тому же, очень полезные.

Фото: unsplash.com

Пока гости собираются, предложите им перекус – фруктовую нарезку. После такого аперитива гости уже не будут голодными, когда вы сядете за стол, поэтому не переїдатимуть.

4. Определите размер порции

Быть гостем всегда сложнее – никогда не знаете, какие блюда для праздничного меню приготовит хозяйка. Для того, чтобы не переесть, действуйте по правилу: перекусывайте понемногу. Выберите блюда, которые вам больше всего нравятся, определите порцию и сразу положите ее себе в тарелку. Порции должно хватить на все время застолья. Коли мы видим, сколько мы планируем съесть, это препятствует перееданию.

5. Наслаждайтесь вкусом пищи, а не ее количеством

Вкус не зависит от количества, поэтому не важно, съедите вы две тарелки или две столовые ложки. Думайте о вкусе, когда медленно пережевываете пищу. И помните, что насыщение приходит не сразу, а через 15-20 минут.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть к лету? 5 простых советов

6. Не пейте слишком много алкоголя

Алкоголь притупляет ощущения. Если выпить слишком много, появляется риск переесть и даже не обратить на это внимание. Одного бокала вина или шампанского на праздник будет достаточно. Так и настроение улучшится, и фигуре не навредите.

7. Движение – это жизнь!

Все системы организма работают лучше, когда мы двигаемся. Сидеть весь вечер за столом или лежать с полным желудком – не правильно. Это ухудшает метаболизм и может стать причиной появления лишнего веса. Запланируйте с гостями прогулку, танцы, конкурсы или просто помогайте хозяйке на кухне. Любое движение – к лучшему!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 принципов здорового питания, которые помогут похудеть

8. Устройте разгрузочный день

Совсем не обязательно устраивать в этот день голодовку. Просто не перегружайте свой желудочно-кишечный тракт тяжелой пищей в течение дня или двух после праздника. Диетологи советуют кушать легкие салаты и фрукты, пейте много воды: это помогает стенкам кишечника начать сокращаться и выводить токсины и лишние вещества.

Фото: freepik.com

9. Возврат в режим

Это необходимо для того, чтобы не набрать лишний вес. Чем быстрее вы вернетесь к своему привычному режиму питания и тренировкам, тем меньше лишних сантиметров останется на вашем теле. Не ленитесь планировать свое ежедневное питание. Если сбалансированное меню будет сочетаться с регулярными физическими нагрузками, насыщенные едой праздники никак не повлияют на вашу фигуру.

А другие полезные советы Оксаны Злепко читайте на ее страничке в Facebook или смотрите видео на Youtube-канале!

Оксана Злепко

Диетолог, фитнес-тренер

Новости по теме

Как набрать вес при гастрите: меню на день и правила питания, советы врачей

Почему-то считается, что основной проблемой людей является ожирение, ото всюду пестрят призывы, как похудеть, а где же искать советов тем, кто страдает от потери веса, что часто провоцирует такое заболевание как гастрит.

Набрать необходимую массу тела в таком случае намного сложнее, чем сбросить. Человек в такой ситуации страдает от отсутствия аппетита и сопутствующих гастриту заболеваний.

Как выйти из положения и восстановить потерянные килограммы, рассказано ниже.

Почему при гастрите худеют?

Гастрит – такое заболевания, которое сопровождается воспалениями слизистой желудка, в период его обострения человека постоянно мучает отрыжка и тошнота, наблюдается расстройство стула и неприятный запах изо рта. Больной чувствует слабость и ему ни хочется ничего делать, в том числе принимать пищу, у него только одна мысль, связанная с неприятными ощущениями после приема еды, поэтому очень часто он отказывается от нее.

На фоне болезненных ощущений серьезная потеря веса может привести к сбоям в работе органов сердечно-сосудистой и эндокринной системы

  • Воспаление может захватывать только некоторые участки желудка, а его здоровые клетки, не подверженные заболеванию, начинают в качестве компенсации выделять соляную кислоту из-за чего гастрит проходит с повышенной кислотностью.
  • Во время прогрессирования гастрита воспалительный процесс может охватить всю внутреннюю часть желудка и перейти в кишечник, ощущается нарушение моторики других внутренних органов, а также сбои в работе сфинктера, помогающего протолкнуть еду в кишечник и двенадцатиперстную кишку.
  • Дефицит питательных веществ в организме приводит к снижению веса, человек выглядит уставшими и болезненным, но это не только провоцирует уменьшение массы тела, а и становится причиной:
  • Диареи,
  • Тошноты, часто сопровождаемой рвотой,
  • Снижением аппетита или полным отказом от еды,
  • Обезвоживания организма.

В тяжелых случаях рвота и понос появляются у человека более 20 раз за сутки.

Иногда вес снижается из-за соблюдения диеты, которая обязательна наряду с медикаментозной терапией. В ряде случаев такое диетическое питание требует уменьшения рациона, нужно стараться не переедать.

Чем опасна потеря веса при гастрите?

Человек начиная терять вес, становится более предрасположенным к различным заболеваниям, так как у него идет ослабление иммунитета. В осенний и весенний периоды обостряются хронические заболевания.

Среди других проблем со здоровьем, возникающим на фоне гастрита выделяют:

  • У мужчин – импотенция,
  • Мышцы начинают атрофироваться,
  • У женщин – сбои на гормональном фоне: проблемы с беременностью, менструацией,
  • Смещение внутренних органов, которое грозит проблемами с их функциональностью.

Если не пытаться восстановить вес, то больной будет страдать анорексией, у 15 процентов страдающих ею летальный исход.

С чего начать корректировку веса?

Как только станет заметно существенное снижение веса, нужно обязательно рассказать об этом явлении врачу

Для установления причин такого явления необходимо будет пройти следующие обследования:

  • УЗИ щитовидки,
  • Анализ крови,
  • Анализ на присутствие в организме паразитов,
  • Анализ на гормоны.

После сдачи анализов станет понятно, почему идет снижение веса, влияет на это явление гастрит или же причина похудения кроется в чем-то другом: наличии глистов или нарушений эндокринной системы.

Если же такое побочное действие идет в результате основного заболевания – гастрита, то вначале устраняют воспаление, а затем уже приступают к восполнению недостающих килограмм.

Какими путями нормализовать вес при гастрите?

Главный упор делается на режиме питания больного, он должен придерживаться определенных правил и следить за оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Питание должно быть сбалансированным, чтобы жировая прослойка появилась только в нужных местах, также следует пересмотреть свой распорядок дня, вести активную жизнь и пропить курс нужных медикаментов.

Корректировка рациона

Восстановление веса при гастрите должно осуществляться систематически, приемы пищи проводятся в одно и то же время. Лучше принимать пищу маленькими порциями, но часто, не меньше шести раз в день. Питание всухомятку и быстрые перекусы отменяются.

При гастрите важна не только еда, но и то, как ее употребляют. Следует есть небольшими кусочками и тщательно пережевывать, глотают также маленькими дозами. Такая предосторожность будет способствовать полному усвоению пищи, а также постепенному восстановлению работы органов ЖКТ.

Важную роль в правильном восстановлении веса является оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров. Именно придерживаясь точной их дозировки можно предотвратить потерю веса.

Углеводы должны составлять половины суточного рациона больного. Остальная часть делиться примерно на 15% белков и 35% жиров.

Белки лучше выбирать животного происхождения, в этом качестве отлично подойдет мясо курицы.

Если кто считает, что для увеличения массы достаточно добавить в привычный рацион жиров и углеводов, то он ошибается это не лучшее решение, так как они могут отложиться в неподходящих местах, даже у худого человека появятся непривлекательные жировые складки

Примерное суточное меню

Одним из вариантов составления меню является такой рацион:

  • Завтрак. Овсяное печенье с какао на молоке.
  • Второй завтрак. Запеченное яблоко с измельченным миндалем и медом, такой десерт можно запивать некрепким чаем.
  • Обед. Суп, приготовленный на рыбном или мясном бульоне, каша и легкий салат.
  • Полдник. Овсянка приготовленная на молоке с фруктами.
  • Ужин. Запеченный картофель, кусочек рыбы и овощной салат.
  • Перед сном. Можно выпить стакан ряженки или кефира за два часа до того, как отправиться спать.

Тем, кому сложно определиться с меню помогут советы гастроэнтерологов, они подскажут, что разрешено принимать в качестве основной пищи:

  1. На первый завтрак подойдут: запеканка из манки и творога, манная каша, приготовленная на молоке с небольшим кусочком масла, обычная порция творога, политая сметаной или жидким медом.
  2. На второй завтрак готовятся легкие блюда. Фаршированные творогом запеченные яблоки, молочное суфле, геркулесовая каша, приготовленная на молоке, рисовый пудинг.
  3. На обед должно быть обязательно одно из первых блюд. В период обострения заболевания суп допускается варить на курином бульоне с крупой или вермишелью. Вторым блюдом может выступать картошка-пюре, отварной рис или макароны. Восполнение белков может происходить за счет введения в рацион рыбы и мяса из индейки, курицы, телятины.
  4. На полдник допустимо съесть творог с добавлением фруктов или йогурт. Подойдут также каши, сваренные на молоке, такие как манная или геркулесовая.
  5. На ужин оптимальным вариантом станут фрикадельки, тефтели, биточки и зразы из рыбы и мяса птицы. В качестве гарнира к ним идут макаронные изделия, картофель или каши. Также придется кстати салат из отварных или свежих овощей, заправленный растительным маслом.

За два или три часа до отхода ко сну нужно выпивать стакан с молочным продуктом, в виде ряженки, простокваши и кефира, к нему можно добавить сухарики или галетное печенье.

Медикаментозная помощь

Совместно с назначенными витаминами препараты, содержащие пищеварительные ферменты позволяют:

  • Максимально полно усвоить всю съедаемую пищу,
  • Положительно воздействовать на аппетит,
  • Аккуратно и активно восстановить вес.

Распорядок дня

Остановить потерю веса поможет физическая активность, день лучше начинать с зарядки, которая ускорит обмен веществ и улучшит кровообращение. Старайтесь в течение дня избегать долгого сидения, дело в том, что при таком положении тела органы ЖКТ сдавливаются и это негативно сказывается на их работе.

Среди полезных введений в свой дневной распорядок возьмите на заметку:

  • Прогулки на свежем воздухе.
  • Посещение бассейна, этот спорт не требует серьезных физических нагрузок, но положительно влияет на все внутренние органы, а также делает фигуру красивой,
  • Выполнение нескольких упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу. Можно выполнять гимнастику дома или сходить в тренажерный зал, где тренер поможет подобрать полный комплекс упражнений. Если побрать их неправильно, то получиться обратный эффект.
  • Занятия йогой. Специальные позы этого учения смогут решить проблему с пониженной моторикой кишечника и желудка.

С учетом того, что при тренировках и выбранных упражнениях не должно быть еще большей потере веса, следует скорректировать свой рацион и еще больше ввести в него пищи с белками.

Правильный образ жизни не может сопровождаться вредными привычками, поэтому отказ от них обязателен. Пьющий человек еще больше усугубит положение при гастрите, а курящему будет сложно набрать вес, так как табак значительно снижает аппетит

Народные способы

Главная направленность лечения при гастрите – устранение воспаления, а само заболевание помогут вылечить рецептуры от домашних знахарок.

Чтобы избежать истощения человека и вызвать у него аппетит следует применять такие рецепты:

  1. Рецепт, улучшающий аппетит полностью состоит из трав: полыни, аира, вахты и тмина. Их следует взять в равном количестве и залить кипятком. За полчаса до приема еды съедать по 1 ст. ложке отвара. Этот состав универсальный его можно применять как при пониженной, так и при повышенной кислотности желудка.
  2. Избавиться от воспаления в желудке поможет отар из корня аира совместно с медом. Его полезно пить ежедневно за 30 минут до еды. Аир не только оказывает спазмолитическое воздействие, но и улучшает аппетит. Курс лечения таким средством составляет 2 недели
  3. Быстро набрать вес поможет смесь из мелко нарезанного сала и натертых зеленых яблок. Их следует перемешать, сложить в посуду и поместить в духовку, где притомить на слабом огне в течение 4 часов.
  4. Увеличить массу тела можно оригинальными сладкими бутербродами, приготовленными из белого хлеба или батона, на который намазывают шоколадный состав. Для его приготовления нужно взять по 400 грамм шоколада и нутряного сала, 12 белков, 6 зеленых яблок и стакан сахара. Вначале режут сало и выкладывают его в кастрюлю, чтобы оно немного растопилось. Яблоки пропускают через мясорубку и добавляют их к растопленному салу, в таком виде состав ставится в духовку и готовится в ней на протяжении 4 часов. Белки соединяются с сахаром и взбиваются, шоколад натирается на терке и все подготовленные ингредиенты добавляются в яблочную смесь. Средство нужно остудить, а затем поставить в холодильник, чтобы оно застыло. Его наносят на кусочек хлеба и едят не менее 3 раз в день, запивая молоком.

Основные советы для восстановления веса

При любой форме гастрита следует учитывать следующие советы:

  • Избегать нервных расстройств и стрессов, которые могут стать причиной ухудшения аппетита.
  • После бросания курения больной гастритом может сразу поправиться. Чтобы не переусердствовать в этом, следует правильно скорректировать рацион.
  • Установить точное время употребления еды, взять себе за правило трапезничать в один и тот же промежуток дня.
  • Во время приема еды нельзя смотреть телевизор, читать книгу или газету, чтобы не переесть.
  • В первые дни после обнаружения гастрита следует выпить максимально возможный объем воды, в последующие ее нужно употреблять как можно больше.

От правильного выбора продуктов и способа их приема зависит восстановление нормального веса больного гастритом. Нельзя пренебрегать физическими упражнениями и специальными медикаментами. Только комплексное лечение поможет устранить болезнь и предупредит ее возврат в будущем.

Загрузка…

Как набрать вес при гастрите: меню на день и правила питания, советы врачей

Почему-то считается, что основной проблемой людей является ожирение, ото всюду пестрят призывы, как похудеть, а где же искать советов тем, кто страдает от потери веса, что часто провоцирует такое заболевание как гастрит.

Набрать необходимую массу тела в таком случае намного сложнее, чем сбросить. Человек в такой ситуации страдает от отсутствия аппетита и сопутствующих гастриту заболеваний.

Как выйти из положения и восстановить потерянные килограммы, рассказано ниже.

Когда именно больной худеет?

Вначале напомним, что гастрит отличается двумя фазами развития – острой и хронической.

Во время первой, которая, как правило, кратковременна, характеризуется сильными болями, головокружением и рвотными позывами и при незамедлительном обращении к врачу относительно легко лечится, очень редки случаи, когда больной успевает резко похудеть.

В любом случае, откорректировать вес на этой стадии невозможно, поскольку в это время не обойтись без соблюдения строжайшей диеты, что предполагает исключение из рациона человека продуктов, способных добавить лишние килограммы.

Рекомендуем: Диета при гастрите с повышенной кислотностью

А вот при переходе болезни в стадию хроническую, когда пациент лишается аппетита, инстинктивно сокращает количество принятой пищи, лишая организм необходимых питательных веществ, к примеру – фолиевой кислоты, благотворно влияющей на сохранение стабильного веса тела, похудение становится неминуемым. Зачастую процесс продолжается неделями и даже месяцами.

Причины худобы или почему люди не могут поправиться

Нередко мы встречаем худых людей, которые не знают слова «диета», питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а выглядят, как будто, их никто не кормит.

Причин, которые мешают набрать нужный вес, может быть много, а чтобы определить, простых догадок или интернет мониторинга бывает мало.

Если вы давно боритесь с проблемой недостаточного веса, вам следует обратиться к специалистам, которые помогут подобрать правильный план лечения, необходимые лекарства, чтобы набрать вес.

  • Большая часть случаев недобора веса кроется в проблеме неправильного функционирования организма. Это могут быть гормональные проблемы щитовидки, ее гиперфункция, нарушение работы надпочечников, поджелудочной железы, а также половых органов. Еще одна распространенная проблема – анорексия, она требует долгого комплексного лечения. Если после комплексной проверки организма никаких проблем не было выявлено, то все может крыться в генетике, которую практически не изменить.
  • Поэтому первым шагом для диагностики проблемы станет сдача анализов на гормоны щитовидной железы – ТТГ, Т3 и Т4. Если после сдачи анализов, вам говорят о таком диагнозе, как тиреотоксикоз, то можете смело начинать лечение, весовая проблема кроется здесь. При гиперфункции щитовидной железы ваш организм расходует много энергии на обмен веществ, поэтому все калории быстро сжигаются.
  • Не следует забывать о таких жителях нашего организма, как глисты. Они питаются вашей пищей, всасывают все нутриенты из еды, в то время как тело остается голодным. Такие паразиты могут попасть в ваш организм простым бытовым путем, и вы долгое время не будете знать о таких «квартирантах» и терять вес. Чтобы удостовериться наверняка, вам нужно сдать анализы (желательно несколько раз) которые гарантированно покажут присутствие или отсутствие паразитов. Существует масса других причин: гастрит, диабет, стрессы, которые провоцируют потерю веса, уменьшают аппетит.

Чтобы начать терапию и добиться ошеломительных результатов, нужно искоренить основную проблему больного, вылечить тот недуг, который препятствует вам на пути к здоровью, хорошему настроению, красивой фигуре.

Зачастую весовыми проблемами страдают подростки, организм которых находится в периоде полового созревания.

Ниже представлено большое количество всевозможных советов, правил, диет правильного питания, которые необходимы для здорового образа жизни и получения фигуры вашей мечты.

Первое необходимое условие для набора веса

Приступить к процессу набирания веса следует на стадии стойкого регресса, увеличивая дневное количество перекусов при одновременном уменьшении порций. Такой способ организации еды повышает количество усваиваемых организмом калорий.

Итак, первая часть ответа на вопрос «как набрать вес при гастрите?», выглядит следующим образом: следует подкорректировать рацион питания. Для этого необходимо:

  1. Выбрать правильные пропорции употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов, с ежедневным употреблением не менее 100 граммов богатых белком мясных продуктов;
  2. Нужные организму жиры лучше всего получать посредством жирных сортов запеченной либо отваренной рыбы, исключая жареную пищу;
  3. Сбалансировать прием пищи таким образом, чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования микроэлементы.

Как поправиться без проблем? Желательно не заниматься самолечением, а получить консультацию диетолога, знакомого с историей болезни пациента.

Народные методы повышения аппетита при гастрите

Улучшить аппетит при гастрите и набрать вес помогут народные средства. Несмотря на растительную составляющую этих рецептов, использовать их можно только после консультации с врачом. Каждый организм индивидуален, а наличие сопутствующих патологий при лечении народными средствами может привести к отрицательному эффекту.

  1. Возьмите в равных пропорциях травы тмин, аир, вахту трехлистную. Сбор залейте кипятком и настаивайте под крышкой в течение 30 минут. Готовое снадобье употребляют по 1 столовой ложке за полчаса до еды.
  2. Для стимуляции аппетита и улучшения пищеварения употребляют настой мяты. Пить его необходимо 3 раза в день за полчаса до еды. Для приготовления нужно взять на 1 литр кипятка 30 грамм свежего растения. Настаивать жидкость следует 2 часа.
  3. Пчелиный мед (1 десертная ложка) смешивают с таким же количеством корня аира. Смесь заливают крутым кипятком в количестве ½ литра. Готовый отвар употребляют в течение 10-14 дней 3 раза в день за полчаса до еды.

Соблюдая рекомендации врачей и ведя здоровый образ жизни, пациент легко сможет вернуть нормальный вес, здоровый цвет кожи и улучшить общее самочувствие.

Образ жизни

Влияние этого важнейшего компонента на процессы обмена, а значит и – колебания массы тела, очевидны. При гастрите необходимо соблюдения определенных рекомендаций, в частности:

Рекомендуем: Диета при рефлюкс гастрите

  1. Постараться исключить из жизни стрессовые ситуации, характеризующиеся постоянными перенапряжениями и пропажей аппетита;
  2. Не забывать об умеренных физических нагрузках, способствующих увеличению массы мышц. Естественно, упражнения необходимо выполнять под контролем опытного инструктора (лучше всего заниматься в тренажерном зале), который сам же их и разработает;
  3. Полностью отказаться от вредных привычек, в первую очередь – от курения и употребления алкогольных напитков. Главное при этом не забыть о правильном и сбалансированном питании, иначе набор веса будет чрезмерным и пользы не принесет.

Здоровый образ жизни

Всем людям хорошо известно, то именно образ жизни оказывает непосредственное влияние на все обменные процессы в организме. Он также может являться причиной колебаний веса в большую или меньшую сторону.

Пациентам, у которых диагностирована любая форма гастрита, необходимо учитывать следующие рекомендации специалистов:

  • Крайне важно избегать стрессовых ситуаций, так как постоянное нервное перенапряжение приводит к стремительной потере веса. У людей, которые ежедневно испытывают стресс, как правило, полностью или частично пропадает аппетит.
  • Ежедневно необходимо давать организму умеренные физические нагрузки. Рекомендуется такой категории больных акцентировать внимание на тех упражнениях, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала, в котором работает опытный инструктор. Специалисту можно объяснить свою проблему, и он разработает индивидуальную программу, которая не будет негативно отражаться на имеющемся заболевании и при этом поможет нормализовать вес. При регулярных физических нагрузках необходимо будет откорректировать рацион питания, так как пациент будет расходовать большое количество энергии. Благодаря ее восполнению за счет продуктов, ему удастся предотвратить потерю веса.
  • Отказ от пагубных пристрастий. Многие люди, которые бросают курить, замечают, что они очень быстро набирают вес. Чтобы не перестараться, пациент в это время должен правильно питаться.

Медикаментозное лечение

Фармацевтическая промышленность выпускает три категории препаратов, способствующих повышению аппетита. Они производятся в виде:

  • Разнообразных лекарственных средств;
  • Растительных и витаминно-минеральных комплексов;
  • Так называемых БАД-ов (биологически активных добавок).

Все они имеют одно общее свойство: вещества, содержащиеся в них, влияют на стимуляцию «центра голода», нормализацию пищеварительных процессов, при этом контролируя потери веса.

Обязательным условием при приеме подобных медикаментов является врачебная консультация: только специалисты-гастроэнтерологи могут подобрать эффективные индивидуальные программы лечения, в том числе и с применением испытанных временем и получивших одобрение медиков народных рецептов.

Чем питаться?

В заключение представляем вашему вниманию примерное меню, помогающее быстрому набору веса:

  • Завтрак номер 1: творожно-манная запеканка, молочная манка с кусочком сливочного масла, либо овсяные галеты с чашечкой какао;
  • Завтрак номер 2: идеальный вариант – использование легких блюд наподобие рисового пудинга, геркулесовой каши или молочного суфле;
  • Обед должен состоять из овощного салата, рыбного или мясного супа на основе бульона, небольшого количества любой каши либо картофельного пюре или отварных макаронов с куском рыбы или мяса – телятины, курятины, индюшатины;
  • К полднику подойдут йогурт (его может заменить творог с кусочками мелко нарезанных фруктов) с молочной кашей из сухофруктов ;
  • Ужин должен состоять из двух не очень крупных запеченных картофелин, и, по выбору, фрикаделек, тефтелек, биточек или котлеток. Овощной салат также приветствуется;
  • Ряженка, простокваша, кефир с парочкой галетов – наилучший перекус перед сном.

Как поправиться женщине во время беременности

Считается, что за время беременности девушка должна набрать около 10-18 кг. Если вес набирается медленно, то это может плохо сказаться на развитии вашего плода, его размерах и массе. Если женщина не набирает нужных килограммов, ребенок может родиться с недостающим весом. Поэтому, если вы беременная, следует придерживаться принципов правильного питания:

  • Употреблять нужное количество витаминов, минералов. Обязательно с назначением врача, никакой самодеятельности, ведь это может оказаться опасным для плода.
  • Правильное, здоровое питание.
  • Свежий воздух. Прогулки в парке или простые посиделки возле дома благоприятно скажутся на вашем здоровье и состоянии плода.
  • Употребление детских смесей.

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Как набрать вес при гастрите: легко боремся с потерей веса

Сегодня велики трудности человека в плане ожирения и борьбы с лишним весом. Причём явление касается внешности человека и свидетельствует о расстройствах в жизнедеятельности организма. Для многих толстяков это действительно осложняет жизнь.

Но известна категория людей с противоположными по характеру трудностями. Их беда – недостаточный вес, причём дефицит массы наблюдается среди мужского населения и среди прекрасного пола. Интересен факт, что порой поправиться – сложнее, чем похудеть.

Подобная ситуация чаще возникает при отсутствии аппетита, объясняется заболеваниями, преимущественно расстройствами пищеварительного тракта. К примеру, гастритом.

Потеря веса при гастрите

При развитии гастрита наблюдается воспаление на слизистых тканях желудка, происходящее из-за ряда причин: хеликобактерии, погрешности в питании, вредные привычки, стрессы.

Воспаление проходит в острой стадии либо переходит в хроническую.

При хронической форме течения болезни происходит неполноценное всасывание питательных веществ, расщепление, факт способствует понижению аппетита у больного.

Если наблюдается острая стадия гастрита, помимо негативного влияния на аппетит, период характеризуется болезненными ощущениями в эпигастральной области, тяжестью в желудке. При отсутствии соответствующего лечения острый гастрит всегда переходит в хронический.

Неблагоприятные ощущения, сопутствующие гастриту, приводят к снижению и даже потере аппетита, вызывая снижение веса.

Причины

При гастрите нарушен процесс всасывания важных для организма элементов, результатом становится острая нехватка витаминов и питательных веществ, белков с углеводами. Следовательно, происходит снижение веса больного, особенно если человек периодически страдает тошнотой и рвотой, диареей.

В итоге пациенту с обострением гастрита приходится исключить из меню множество продуктов, содержащих обилие калорий:

  • Сдоба, выпечка, особенно свежая.
  • Жареные и копченые продукты.
  • Колбаса, сосиски.
  • Продукты с массой жира.
  • Сильно газированные, алкогольные напитки.
  • Шоколад.
  • Избранные крупы.

Приведён далеко не полный список запрещённых при гастрите продуктов.

Бывают случаи, когда пациенту удалось победить заболевание и вернуться к привычному образу жизни и питания, но потеря веса продолжается. Подобное происходит, если пациент и после выздоровления продолжает отказываться от высококалорийных продуктов, осознав значимость правильного и сбалансированного питания.

Во иных случаях продолжение снижения массы тела связано с патологиями, сопровождающими гастрит. Для выяснения причины проводится диагностика больного, включающая мероприятия:

  1. Общий анализ крови.
  2. Выявление уровня гормонов щитовидной железы.
  3. Ультразвуковое исследование щитовидки.
  4. Флюорография.
  5. Анализы, направленные на выявление паразитов.

Подобным образом стараются выяснить причины, объясняющие причину снижения, а не набора веса.

Как восполнить потери веса

При тревожной ситуации нужно задуматься, как создать условия для улучшения аппетита, чтобы не нанести вред здоровью. Иными словами – как набрать вес при гастрите. Если человек продолжит худеть, вероятно истощение организма, усугубляющее трудности здоровья.

Добиться роста массы тела возможно несколькими способами: мероприятиями по увеличению мышечной или жировой ткани, путём укрепления костей.

Если присутствуют трудности со здоровьем, влияющие на потерю аппетита, прежде пытаются их устранить. Требуется лечение гастрита. Борьба проходит нелегко, возможно, понадобится много времени, но если соблюдать рекомендации врача, желание вполне осуществимо. Когда главные симптомы болезни устранены, предпринимаются попытки набирать вес.

Полезное дополнение к медикаментозному лечению гастрита – специальная диета, без которой лекарства не помогут.

Полагается разработать диету, оказывающую щадящее и защитное воздействие на слизистую оболочку, доставляющую максимальную пользу организму, восполняя недостаток важных элементов.

При составлении списка дозволенных и запрещённых продуктов рекомендуется учитывать тип заболевания, его особенности. В подобном случае получится постепенно восполнить нужное количество килограммов.

Важной составляющей оздоровительной диеты считается правильное приготовление блюд, производится на пару или способом варки.

Главные рекомендации

  1. Важно разработать индивидуальный режим питания для пациента. Приемы пищи происходят в установленное время ежедневно, с интервалами по два с половиной или три часа. Нужно исключить перекусы всухомятку, употребление пищи вне установленного времени.

    Поступающая в желудок еда тщательно пережевывается, во время трапезы нельзя торопиться, едят небольшими порциями. Полезно употреблять измельченные или перетертые блюда, не переедать. Нельзя кушать слишком горячую еду, оказывающую раздражающее воздействие на эпителий желудка, способную негативно подействовать на пищеварительный процесс.

    Аналогичное положение касается чересчур холодных продуктов. Во время обострения гастрита, особенно в первые дни, рекомендуется пить тёплое молоко, нейтрализующее повышение кислотности в полом органе. Соблюдение правил при приеме пищи облегчит работу желудку.

  2. Нужно соблюдать в рационе правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

    Полезно употреблять куриное мясо, обогащённое белком. Не стоит слишком увлекаться углеводами и жирами, особенно с гастритом. Хорошим вариантом употребления животных жиров станет рыба, желательно есть вареную или запеченную. Главный момент – обеспечение сбалансированного питания, чтобы жировая прослойка появлялась на нужных местах.

  3. Полезно вести здоровый и активный образ жизни, упомянутые факторы напрямую связаны с метаболизмом в организме человека. Чтобы масса тела увеличивалась, парадоксально, но потребуется обеспечить телу физические нагрузки, заниматься гимнастикой. Разработаны специальные упражнения, выполнение которых способствует наращиванию мышечной массы.

    Оптимальным вариантом станет посещение спортзала, чтобы иметь возможность заниматься с инструктором. В процессе тренировок затрачивается масса энергии, учитывайте энергозатраты в рационе питания. Постарайтесь отказаться от курения, негативно влияющего на аппетит и способствующего снижению веса больного.

  4. Создано немало биологических добавок, лекарственных и растительных препаратов, способных устранить снижение аппетита и потерю веса, сопутствующие болезням. В средствах содержатся ферменты, оказывающие благоприятное воздействие на процесс переваривания пищи, стимулирующее влияние на аппетит человека.

    Появляется возможность набора веса при гастрите. Но принимать биодобавки не рекомендуется без консультации с диетологом, возможны противопоказания или нежелательные побочные действия.

Народные средства

Чтобы эффективно бороться со снижением веса при гастрите, потребуется искоренить причину неполадок – собственно заболевание.

Известна масса полезных рецептов из народной медицины, способных снять симптомы болезни и улучшить состояние больного. С помощью старинных методов получится добиться стимуляции аппетита, чтобы избежать истощения организма.

Домашняя терапия непременно оговаривается с лечащим врачом, во избежание возникновения побочных эффектов или осложнений.

  • Чтобы снять воспаление в желудке, попробуйте приготовить отвар из корня аира с добавлением мёда. Отвар полезно пить за 30 мин до приёма пищи. Аир оказывает антибактериальное, спазмолитическое воздействие, стимулирует аппетит.
  • Травы способствуют повышению аппетита и снятию воспаления в желудке: аир, листья вахты, горькая полынь, тмин. Взять ингредиенты в равном соотношении и залить кипятком. Принимать по ложке за полчаса до приёма пищи. Состав показан при повышенном уровне кислотной среды желудка, также при пониженном.
  • Рецепт для быстрого и полезного прибавления массы тела: натереть на терке несколько зелёных яблок и смешать с мелконарезанным салом. Полученную массу поместить в духовку на четыре часа при минимальном огне. Взять двенадцать яичных белков, взбить со стаканом сахара, смешать с яблочной массой и добавить измельченную плитку темного шоколада. Готовую смесь кушать трижды в день с хлебом, запивая молоком. Рецепт поможет набрать вес при панкреатите.

Потребуется учитывать факторы, способствующие оздоровлению и укреплению организма при рассматриваемой болезни. К примеру, полезно научиться правильно сочетать употребление продуктов (мясо не с картофелем, а с овощами и с растительным маслом, прочие особенности раздельного питания).

Употреблять побольше фруктов и овощей, включенных в меню при гастрите, полезных для здоровья и жизнедеятельности человека. Рекомендовано пить побольше чистой, также минеральной воды для правильной и эффективной работы желудочно-кишечного тракта.

Помнить о здоровом и активном образе жизни, включающем ежедневные прогулки, езду на велосипеде или плавание в бассейне, исключение вредных привычек. Физические нагрузки предусматриваются щадящими и систематическими.

Старайтесь соблюдать рекомендации и обеспечить контроль над телом, чтобы гастрит не стал причиной истощения организма и потери нужных килограммов. Рекомендуется вовремя проходить медицинские обследования у врача, проводить назначенные курсы лечения заболеваний пищеварительной системы.

Диета при гастрите желудка. Меню на неделю

Гастрит у современного человека состояние обыкновенное. Постоянные перекусы, неправильное питание, вредная пища, отравление – все это может спровоцировать гастрит. Такой образ жизни ведут большое количество людей. Поэтому, у многих есть проблем с желудком. Так что же делать?

Неужели постоянно пить лекарства?! Медицинская фармацевтика  хорошо развита, но с проблемами желудка большую роль играет правильная диета. Основной принцип такого питания не раздражать слизистую, чтоб не вызвать обострение, но при этом дать организму нужное количество питательных веществ. Правда, заранее нужно обследоваться на наличие хеликобактера.

Основные правила диеты при гастрите желудка

Вот несколько правил питания для людей, страдающих этим недугом:

  • Из-за стола надо выходить чуть голодным. И помните, что чувство насыщения приходит через 15-20 мин. А переполненный желудок, даже здорового человека, гораздо хуже справляется с пищеварением. Чего уж говорить о желудках при гастрите!
  • Обязательно соблюдать режим питания. Есть нужно в одно и то же время, маленькими порциями, 4-5 раз в день. При этом нужно избегать перекусов. А так же за едой нужно только потреблять пищу. Чтение, просмотр телевизора нужно отложить на другое время.
  • Нужно отдыхать после еды. Спать не обязательно! Достаточно минут 20 просто отдохнуть, почитать книгу, посмотреть телевизор, просто полежать.
  • Нужно очень хорошо пережевывать пищу. Чем лучше вы пережуете каждый кусочек, тем проще будет переварить пищу вашему желудку.

Диета при гастрите желудка, если кислотность повышена

При таком заболевании выделяется много кислоты в желудке. В этом случае рекомендуют диету номер 1. Главное, уберечь свой желудок от негативных воздействий, термических, химических и механических, которые будут стимулировать выработку соляной кислоты. Данная диета способствует затягиванию язв. Основные правила:

  • Нужно избегать  горячих и холодных блюд. Горячее будет раздражать и без того поврежденную слизистую, а на холодное придется слишком много потратить энергии организму, чтобы переварить.
  • Нужно забыть про фаст-фуд и прочие вредности. Никакой жирной, острой и копченой пищи. А так же исключаются газированные напитки.
  • Уменьшить количество потребляемой соли, не больше 10 гр в сутки.
  • Перейти на готовку без жира. Блюда приготовленные на пару, запечённая пища или готовка на сухой сковороде.
  • Строго соблюдайте режим питания. Маленькие порции 5-6 раз в день. Перед сном последний прием пищи за 3 часа до сна.

Разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо, приготовленное без масла или корочки. Масло можно добавлять в готовую пищу.
  • Яйца, не более 2 в день.
  • Чай, можно с молоком, какао.
  • Мучные продукты, выбирать нужно подсушенные изделия, сухари, сушки. Выпечка должна быть вчерашней, свежую нельзя.
  • Молоко и кисломолочные продукты.
  • Супы с протертой крупой. Овощные пюре.
  • Картофель, свекла, морковь, кабачки, молодая тыква.
  • Каши на молоке или воде. При этом крупу нужно протирать.
  • Зрелые фрукты и ягоды. Отлично подойдут компоты и кисели.
  • Сахар.

Запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и рыба. Наваристые супы.
  • Хлеб ржаной, сдоба.
  • Мороженое и шоколад.
  • Острые блюда, специи.
  • Газировки.
  • Копчёности.
  • Цитрусы, фрукты, которые еще не созрели.
  • Бобы.
  • Алкоголь, сигареты.

Диета при гастрите в период обострения

В стадии обострения к питанию стоит подходить максимально строго, поблажек делать себе нельзя. Основной рацион составляют отварное мясо и рыба, нежирный творог. Из напитков кисель или чай с добавлением молока.

Диета при гастрите желудка, если кислотность понижена

Если соляной кислоты вырабатывается недостаточно, то это плохо сказывается на функции пищеварения. Пищеварение будет страдать, потому что начнется несварение и брожение продуктов в желудке, а следствием всего этого станут отрыжка, тошнота, тяжесть и прочие неприятные симптомы.

Грамотное лечение гипоацидного гастрита не обойдется без правильно подобранной диеты. Необходимы продукты, которые смогут увеличить кислотность и не будут раздражать слизистую. Для такого случая подходит стол №2.

Разрешенные продукты и способ их приготовления:

  • Перед употребление необходимо измельчать пищу и подвергать обработки. Можно варить, готовить на пару и даже обжаривать. Но нельзя использовать панировку, так как образуется грубая корочка, которая может травмировать слизистую. Продукты с большим содержанием клетчатки стоит употреблять в виде пюре.
  • Употребление ржаного хлеба следует ограничить, так как он раздражает слизистую. А вот пшеничный можно кушать. Про свежий хлеб, только что приготовленный, стоит забыть, лучше употреблять вчерашний. Можно кушать выпечку, но только с пресным тестом.
  • Употребляйте макароны и легкоусвояемые крупы, такие как манка, гречка, рис, овсянка. Их нужно хорошо разваривать. Лучше их готовить на воде, но можно использовать нежирное молоко, если нет непереносимости.
  • Супы очень полезны при таком недуге. Но нужно готовить либо суп-пюре, либо хорошо разваривать продукты и мелко резать. Лучше делать овощные супы. Либо сливать первый бульон. Нежирное мясо или рыбу можно положить в суп, но очень хорошо измельчив.
  • Смело кушайте нежирное мясо и птицу, а также рыбу нежирных сортов. Эти продукты помогают  организму вырабатывать ферменты и увеличивают количество соляной кислоты. Поэтому их употребление необходимо. Мясо можно варить, парить, жарить, но без кожи.
  • Можно употреблять омлеты и яйца всмятку. Но злоупотреблять нельзя, только 1 в сутки.
  • Овощи полезны всем, в них много витаминов и микроэлементов, поэтому больным с гастритом тоже они нужны. Главное правильно приготовить. Хорошо усваиваются овощи в виде пюре. Свежие овощи нужно употреблять без грубой кожуры и в протертом виде. Можно сделать свежевыжатый сок. Например, капустный или томатный, это повысит кислотность. А картофельные и тыквенные соки, наоборот, кислоту нейтрализуют. Такие овощи как кабачки, морковь, огурцы, помидоры, свекла, цветная капуста способствуют повышению кислотности.
  • Диета при гастрите желудка с пониженной кислотностью предполагает не злоупотреблять молоком, так как оно вызывает брожение. Да и у многих больных на фоне данного заболевания развивается непереносимость. А вот употреблять кисломолочные продукты, твердый и не острый сыр и нежирный творог просто необходимо. Ведь в этих продуктах большое содержание кальция. А кефир и ряженка являются естественными пробиотиками.
  • Можно употреблять фрукты. Они отлично повышают кислотность.  Но кожуру необходимо удалять.
  • В пищу можно добавлять сливочное и растительное масло.
  • Изредка себя можно побаловать небольшим кусочком докторской колбаски или отварить молочные сосиски.
  • Употребления соли для больных с гастритом ограничивается. Пища подходит свежеприготовленной. Кушать нужно маленькими порциями и часто, от 5 до 7 раз в сутки. Пищу лучше долго пережевывать, чтобы хорошо измельчить.
  • Из напитков можно пить чай, чай с лимоном, кофе и какао. Хорошо подойдут кислые кисели и различные компот из сухофруктов. Не стоит отказываться от свежевыжатых соков. Причем и овощных и фруктовых. Но их лучше разбавлять водой в соотношении 1:1.

Какие продукты нужно исключить во время диеты при гастрите желудка с пониженной кислотностью:

  • Острые специи и соусы.
  • Свежая выпечка.
  • Консервы из мяса и рыбы.
  • Копчёности.
  • Солености.
  • Жирную пищу, сало.
  • Ягоды с зернышками, например, клубника, смородина, малина.
  • Свежие овощи не измельченные. А так же редька, редиска, лук, чеснок. Бобы и грибы.
  • Яйца сваренные вкрутую.
  • Квас, газировки и алкоголь.

Меню на неделю при гастрите желудка

При данном заболевании очень важно соблюдать диету, потому что правильное питание очень важно при гастрите. Чтобы избежать срывов, стоит планировать свое меню заранее и закупать продукты. Это поможет не употреблять на запрещенный продукт, когда вы хотите кушать.

Понедельник:

  • Завтрак — 7:00-8.00. Каша из манной крупы. Можно варить на воде или на нежирном молоке. Чай с несдобным сухариком.
  • Перекус — 10:00. Яйцо сваренное всмятку.
  • Обед — 13:00. Хорошо проваренный суп-лапша. Протертая гречневая каша с запечённой куриной грудкой. Кисель.
  • Перекус — 16:00. Пюре из спелого сладкого яблока.
  • Ужин — 18:30-19:00. Куриные котлетки на пару. Мятое картофельное пюре. Чай или компот.
  • Поздний ужин — 21:00. Ряженка.

Вторник:

  • Завтрак — 7:00-8.00. Омлетом, приготовленный из яичных белков на сухой сковороде. Можно немного добавить тертого сыра. Чай.
  • Перекус — 10:00. Немного творога с маленьким содержанием жира.
  • Обед — 13:00. Суп-пюре овощной. Кабачки запеченные в духовке. Отварная рыба. Компот из яблок.
  • Перекус— 16:00. Несдобные печенья. Чай с молоком.
  • Ужин — 18:30-19:00. Куриные тефтели на пару, гречневая крупа, сваренная и протертая. Шарлотка. Чай.
  • Поздний ужин – 21.00. Кефир.

Среда:

  • Завтрак — 7:00-8.00. Сырники из диетического творога приготовленные в духовке. Кофе с молоком.
  • Перекус — 10:00. Запечённое яблоко.
  • Обед — 13:00. Хорошо проваренный суп-лапша. Котлетки из индейки, приготовленные на пару. Овощи тушеные. Морковный сок,
  • разбавленный водой.
  • Перекус — 16:00. Протертое пюре из спелого сладкого яблока. Какао.
  • Ужин — 18:30-19:00. Рис хорошо проваренный. Отварная говядина. Кисель.
  • Поздний ужин — 21:00. Кефир.

Четверг:

  • Завтрак — 7:00-8.00. Омлетом, приготовленный из яичных белков на сухой сковороде. Какао.
  • Перекус — 10:00. Яблоко запечённое в духовке.
  • Обед — 13:00. Суп – пюре из цветной капусты с сыром. Гречка хорошо разваренная. Суфле из трески. Компот их чернослива.
  • Перекус — 16:00. Шарлотка. Чай.
  • Ужин — 18:30-19:00. Картофель печеный. Куриная грудка с ложкой сметаны. Чай.
  • Поздний ужин — 21:00. Ряженка.

Пятница:

  • Завтрак — 7:00-8.00. Манная каша приготовленная на воде или на нежирном молоке. Чай с несдобным сухариком.
  • Перекус — 10:00. Яйцо сваренное всмятку.
  • Обед — 13:00. Хорошо проваренный суп-лапша. Протертая гречневая каша с тушеным минтаем. Компот.
  • Перекус — 16:00. Сухари несдобные. Какао.
  • Ужин — 18:30-19:00. Тушеная морковь. Грудка индейки запечённая в сливках. Чай.
  • Поздний ужин — 21:00. Стакан ряженки.

Суббота:

  • Завтрак — 7:00-8.00. Протертая овсяная каша с вареньем из яблок. Твердый сыр. Какао.
  • Перекус — 10:00. Сырник.
  • Обед — 13:00. Овощной суп. Отварной картофель. Говядина тушеная. Кисель.
  • Перекус— 16:00. Сладкие сухари. Чай.
  • Ужин — 18:30-19:00. Рыба, запеченная в духовке. Пюре из картофеля. Чай.
  • Поздний ужин — 21:00. Кефир.

Воскресенье:

  • Завтрак — 7:00-8.00. Сырники из диетического творога приготовленные в духовке. Яблочное повидло. Какао.
  • Перекус — 10:00. Суфле творожное.
  • Обед — 13:00. Суп на овощном бульоне с добавление куриной грудки. Гречка. Фрикадельки. Чай.
  •  Перекус — 16:00. Шарлотка. Сок.
  • Ужин — 18:30-19:00. Отварная цветная капуста. Котлета паровая. Сок томатный.
  • Поздний ужин — 21:00. Ряженка.

Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине

https://ria.ru/20200407/1569666310.html

Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине

Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине — РИА Новости, 07.04.2020

Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине

Карантин предполагает определенные сложности в таком повседневном деле, как покупки и приготовление еды. О том, что лучше покупать и готовить, чтобы с… РИА Новости, 07.04.2020

2020-04-07T03:51

2020-04-07T03:51

2020-04-07T03:51

распространение коронавируса

общество

россия

коронавирус covid-19

коронавирус в россии

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_0:144:3128:1904_1920x0_80_0_0_d071dc984a50615fb720060e882598cc.jpg

МАДРИД, 7 апр – РИА Новости. Карантин предполагает определенные сложности в таком повседневном деле, как покупки и приготовление еды. О том, что лучше покупать и готовить, чтобы с наименьшими потерями для собственного здоровья пережить карантин, РИА Новости рассказал профессор профилактической медицины Университета Наварры, доцент в области диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Мигель Мартинес-Гонсалес.Он считает, что лучше всего покупать продукты питания онлайн, если это возможно. Идеальный способ получения заказа – когда курьер передает его у двери квартиры или дома, не заходя внутрь, говорит Мартинес-Гонсалес.Если возможности заказать на дом нет и приходится идти за продуктами самому, то лучше надеть маску и перчатки. В случае если маски нет, можно повязать на нос и рот шарф или платок. Перчатки во многих испанских магазинах выдаются на входе. Перед тем, как ими воспользоваться, следует обработать руки антисептиком, а после совершения покупок аккуратно снять их, не дотрагиваясь до внешней стороны, и выбросить перед выходом из магазина.Каждый раз после магазина, как и любого другого выхода на улицу, необходимо тщательно вымыть руки с мылом, пропев «С днем рожденья тебя» два раза.»Хлеб лучше покупать цельнозерновой – его можно заморозить. Тогда не придется ходить за ним часто», — советует диетолог.В дни карантина как никогда полезна средиземноморская диета. Например, Мартинес-Гонсалес советует регулярно есть фрукты и овощи. Также он советует есть хлеб, политый оливковым маслом первого отжима.Рыба – источник протеинов, ее следует употреблять минимум три раза в неделю, а три-четыре раза в неделю – яйца. Полезны также сухофрукты и орехи, особенно фундук и миндаль, к тому же их легко хранить. Рекомендуется есть три горсти орехов или сухофруктов в неделю.А вот еда быстрого приготовления – не лучший выбор, поскольку в ней часто много соли и масло плохого качества. Напитки с большим содержанием сахара, десерты на основе молока, сосиски и гамбургеры, колбасные изделия, жареная картошка, печенье – все это также лучше исключить из рациона.»Подобная еда чаще всего становится причиной лишнего веса, тем более, когда люди мало двигаются», — говорит профессор.Считается, что свежие продукты полезнее замороженных и консервированных. Однако некоторые консервы и замороженные продукты вполне подойдут в условиях карантина, когда лишний раз лучше на улицу не выходить, – кабачки, фасоль, чечевица, рыба в банках. Но всегда стоит смотреть на содержание в них соли. Кроме того, можно покупать замороженные продукты, в том числе рыбу и мясо.Некоторые фрукты и овощи довольно долго хранятся в холодильнике, особенно яблоки, груши, апельсины, киви, помидоры, огурцы.Когда человек сидит в четырех стенах, он чаще подходит к холодильнику, поэтому важно придерживаться режима питания.Если человек живет не один, то рекомендуется хотя бы раз в день устраивать общую трапезу – при этом не включать в это время телевизор и не смотреть в телефоны.

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/08/1568312388_199:0:2930:2048_1920x0_80_0_0_1da67f073a00722fee7a76aa40690fbc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, россия, коронавирус covid-19, коронавирус в россии

МАДРИД, 7 апр – РИА Новости. Карантин предполагает определенные сложности в таком повседневном деле, как покупки и приготовление еды. О том, что лучше покупать и готовить, чтобы с наименьшими потерями для собственного здоровья пережить карантин, РИА Новости рассказал профессор профилактической медицины Университета Наварры, доцент в области диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Мигель Мартинес-Гонсалес.

Он считает, что лучше всего покупать продукты питания онлайн, если это возможно. Идеальный способ получения заказа – когда курьер передает его у двери квартиры или дома, не заходя внутрь, говорит Мартинес-Гонсалес.

Если возможности заказать на дом нет и приходится идти за продуктами самому, то лучше надеть маску и перчатки. В случае если маски нет, можно повязать на нос и рот шарф или платок. Перчатки во многих испанских магазинах выдаются на входе. Перед тем, как ими воспользоваться, следует обработать руки антисептиком, а после совершения покупок аккуратно снять их, не дотрагиваясь до внешней стороны, и выбросить перед выходом из магазина.

Каждый раз после магазина, как и любого другого выхода на улицу, необходимо тщательно вымыть руки с мылом, пропев «С днем рожденья тебя» два раза.

«Хлеб лучше покупать цельнозерновой – его можно заморозить. Тогда не придется ходить за ним часто», — советует диетолог.

10 марта 2020, 13:44ИнфографикаКак отличить коронавирусную инфекцию COVID-19 от простуды

Инфографика

Посмотреть

В дни карантина как никогда полезна средиземноморская диета. Например, Мартинес-Гонсалес советует регулярно есть фрукты и овощи. Также он советует есть хлеб, политый оливковым маслом первого отжима.

Рыба – источник протеинов, ее следует употреблять минимум три раза в неделю, а три-четыре раза в неделю – яйца. Полезны также сухофрукты и орехи, особенно фундук и миндаль, к тому же их легко хранить. Рекомендуется есть три горсти орехов или сухофруктов в неделю.

А вот еда быстрого приготовления – не лучший выбор, поскольку в ней часто много соли и масло плохого качества. Напитки с большим содержанием сахара, десерты на основе молока, сосиски и гамбургеры, колбасные изделия, жареная картошка, печенье – все это также лучше исключить из рациона.

«Подобная еда чаще всего становится причиной лишнего веса, тем более, когда люди мало двигаются», — говорит профессор.

19 марта 2020, 14:44ИнфографикаНасколько опасен коронавирус: заразность, летальность и группы риска

Инфографика

Посмотреть

Считается, что свежие продукты полезнее замороженных и консервированных. Однако некоторые консервы и замороженные продукты вполне подойдут в условиях карантина, когда лишний раз лучше на улицу не выходить, – кабачки, фасоль, чечевица, рыба в банках. Но всегда стоит смотреть на содержание в них соли. Кроме того, можно покупать замороженные продукты, в том числе рыбу и мясо.

Некоторые фрукты и овощи довольно долго хранятся в холодильнике, особенно яблоки, груши, апельсины, киви, помидоры, огурцы.

Когда человек сидит в четырех стенах, он чаще подходит к холодильнику, поэтому важно придерживаться режима питания.

«Если есть из-за скуки или пытаться успокоиться при помощи еды, то это приведет к увеличению потребляемых калорий. Подумайте: «Меня действительно успокоит или избавит от скуки, если я сейчас что-то съем?» — говорит Мартинес-Гонсалес.

Если человек живет не один, то рекомендуется хотя бы раз в день устраивать общую трапезу – при этом не включать в это время телевизор и не смотреть в телефоны.

21 марта 2020, 07:57ИнфографикаТак победим: как остановить коронавирус

Инфографика

Посмотреть

Сохраняйте активный образ жизни и питайтесь здоровым, чтобы улучшить самочувствие и хорошее самочувствие

На этой странице:

Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также улучшить самочувствие. Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам соответствовать требованиям вашей напряженной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.

Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: больше двигаться, есть лучше».Программа поощряет чернокожих женщин улучшать свое здоровье за ​​счет регулярной физической активности и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, друзьям и членам семьи. Никогда не бывает слишком рано или поздно начинать вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свое здоровье.

Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?

Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, поддержание активности и улучшение питания могут снизить ваши шансы на развитие

Но улучшение здоровья — не единственная причина, чтобы больше двигаться и лучше питаться.Вы также можете

  • Больше энергии для работы, развлечений и семьи
  • чувствовать себя лучше
  • лучше справляться со стрессом
  • подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
  • тонизирует ваше тело, не теряя изгибов

Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, если вы будете стараться выработать более здоровые привычки. Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них тоже важно быть здоровым.Делая вместе здоровый выбор, вам будет легче больше двигаться и лучше питаться.

Следует ли мне поговорить со специалистом в области здравоохранения перед началом программы физической активности?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических состояний, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой тип и количество физической активности лучше всего подходят для вас.

Если вы не были активными, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.

Какая физическая активность мне нужна?

Для поддержания или улучшения своего здоровья старайтесь уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут все или большинство дней недели. Умеренные занятия — это те занятия, о которых вы можете говорить — но не петь — во время выполнения, например, быстрая ходьба или танцы. Эти действия ускоряют сердечный ритм и учащают дыхание.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели — 150 минут в неделю.Например, начните с легких или умеренных занятий в течение более короткого времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренной физической активностью всего 60 минут в неделю.

Для достижения наилучших результатов распределяйте физические нагрузки в течение недели. Даже 10-15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

Чтобы похудеть и не терять его, вам может потребоваться еще больше активности. Снимайте 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Примеры этих действий включают тренировки с использованием ручных утяжелителей или резиновых лент.

Как я могу справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?

Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из перечисленных ниже препятствий кажутся вам знакомыми, попробуйте предлагаемые советы, которые помогут вам их преодолеть.

«У меня нет времени».

Старайтесь уделять в течение дня несколько минут физической активности тайком.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:

  • Разделите свою физическую активность на две-три 10-минутных прогулки в день, если вы можете делать это безопасно рядом с работой или дома.
  • Делайте регулярные перерывы между сидением за компьютером или просмотром телевизора. Вставайте, двигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Скрутите из стороны в сторону.
  • Запланируйте время, чтобы быть активным, как прическа или рабочее время, и придерживайтесь своего плана.

«Я испорчу прическу.”

Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте

  • натуральная прическа, короткая стрижка, косы, завитки, локоны или парики
    • №
  • обертывание волос шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы волосы оставались здоровыми и в форме:

  • При необходимости очистите кожу головы осветляющим средством.
  • Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натурального масла.
  • Ограничьте использование тепла для волос, например фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
  • Чтобы найти идеи для укладки, рассмотрите возможность просмотра видео на YouTube и посещения других соответствующих онлайн-парикмахерских групп и сообществ, чтобы получить информацию и вдохновение.

«Это слишком дорого».

Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег — или вообще никаких денег:

  • Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
  • Прогулка в торговом центре, прогулка или пробежка в парке или на школьной дорожке.
  • Собирайте друзей и соседей из вашего многоквартирного дома и регулярно проводите групповые тренировки.
  • Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD-диски в библиотеке, и занимайтесь спортом дома.

«Физическая активность — это рутинная работа».

Некоторых людей может оттолкнуть физическая активность, особенно если они какое-то время не были активными или получили травмы и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:

  • Старайтесь вести активный образ жизни со своими детьми — гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в футбол с флагом или в бирку, или подбрасывайте мяч для софтбола. Дети должны получать час физической активности каждый день.
  • Пригласите друга или члена семьи покататься на велосипеде или взять с собой уроки танцев. Вы можете подбодрить друг друга, составить компанию и чувствовать себя в большей безопасности на улице.
  • Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, поставив себе задачу похудеть или участвуя в соревнованиях по ходьбе, езде на велосипеде или бегу по достойному делу.
Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.

Как я могу есть более здоровую пищу?

Пример здорового питания включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о том, чтобы включить

  • салат или другие овощи разного цвета, например шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
  • разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
  • нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука

Лакомства — это нормально, если они у вас есть время от времени.Просто не ешьте каждый день такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье. Ограничьте сладкие угощения особыми случаями и делайте порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все.

Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.

Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте молоко или йогурт без лактозы. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получить кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков, приготовленных из сои или орехов.Употребление темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, и рыбных консервов с мягкими костями, таких как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в кальции.

Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о пищевой ценности?

Чтение информации на этикетке «Пищевая ценность» может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров, которые американцы рекомендуют ограничить в федеральных диетических рекомендациях (PDF, 493 КБ) .

Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Этикетка с информацией о питании Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции пищи. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку Nutrition Facts.

Как мне справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?

Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени на приготовление еды или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут мешать вам хорошо питаться:

«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.

Здоровое питание не должно занимать много времени. Вам также не нужно быть шеф-поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:

  • Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощную пленку с лавашем, чтобы быстро перекусить.Или приготовьте овощи в микроволновой печи и добавьте их в цельнозерновые макароны.
  • Когда вы готовите, готовьте достаточно для дополнительных приемов пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми продуктами, а также целиком приготовленная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы их можно было есть в безопасности.
  • Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, смешайте ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.По мере роста уверенности проверяйте веб-сайты, видеоролики и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов.
Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег.

«Хорошее питание стоит слишком дорого».

Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег:

  • Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты, которые стоят дороже, порциями. Вместо этого покупайте оптом или крупнее и делите на более мелкие порции по мере необходимости.
  • Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Обрезайте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
  • Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
  • Попробуйте консервированные бобы, такие как черные, сливочные, почечные, пинто и другие. Они богаты белком, стоят дешевле, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.

Совет: Бренды в магазине могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.Часто ингредиенты продукта совпадают или очень похожи на ингредиенты популярных брендов.

Как мне хорошо поесть вдали от дома?

Вот несколько способов выбрать здоровую пищу, когда вы в пути:

  • Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов или соусов. Не снимайте их или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
  • Старайтесь избегать жареной пищи и фастфуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом.
  • Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
  • Возьмите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.

Я справлюсь!

Ставьте перед собой конкретные цели и двигайтесь в своем собственном темпе, чтобы их достичь. Например, вместо «Я буду более активным» установите такую ​​цель, как «Я буду гулять после обеда как минимум 2 дня в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вам вернуться на правильный путь после неудачи и быть рядом, чтобы отпраздновать ваши успехи!

Несмотря ни на что, продолжайте попытки.Ты можешь это сделать!

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Хорошо ест | Ваше выздоровление от COVID

Многие люди теряют аппетит и снижают потребление пищи при недомогании с COVID и во время выздоровления.Чувство усталости после недомогания — это нормально, и восстановление может занять время.

Вы можете обнаружить, что у вас проблемы с покупками, приготовлением пищи и трудности с приемом пищи обычного размера. Это может быть потому, что вы чувствуете усталость или слабость. У вас могут появиться некоторые новые симптомы, связанные с COVID, такие как изменение запаха и вкуса, одышка, сухость во рту, тошнота и запор (дополнительную информацию о том, как с ними справиться, см. В разделе ниже).

Это может затруднить получение правильного питания, необходимого для повседневной деятельности, и задержать выздоровление.

Почему важно правильно питаться после того, как поставили диагноз COVID?

Правильное питание очень важно, так как вашему организму необходимы энергия, белок, витамины и минералы, которые помогут вам восстановиться. Хорошее потребление белков и продуктов, богатых энергией, поможет вам восстановить мышцы, поддержать вашу иммунную систему и повысить уровень энергии, чтобы вы могли заниматься своими обычными делами.

У меня недостаточный вес, или я сильно похудел, или я изо всех сил стараюсь есть.Что мне есть?

Сведение к минимуму потери веса и восстановление мышечной силы важно для вашего выздоровления. Важно следить за своим весом и следить за признаками потери веса, включая расшатывание одежды и украшений.

В настоящий момент еда может показаться вам немного подавляющей, но вам следует стараться есть мало, и часто это может включать три небольших питательных приема пищи плюс питательные закуски / напитки между ними, пока ваш аппетит не улучшится. Выбирайте продукты, богатые белком (мясо, рыбу, яйца, сыр, бобы и чечевицу) и богатые калориями.Подавайте блюда на небольших тарелках, чтобы они были более аппетитными.

Сохраняйте водный баланс, употребляя большое количество жидкости. Выбирайте напитки на основе молока, так как они содержат дополнительные питательные вещества, такие как белок.

Попросите вашего терапевта направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и поддержки, а пока вы можете найти информацию, указанную ниже, полезной.

Идеи для полноценного питания
Творог / фасоль с небольшой печеной картошкой. Бутерброд с мясом, сыром или яйцом.
Карри из рыбы / курицы с рисом. Омлет / яйцо-пашот на тосте / бублике.
Креветка / курица с лапшой. Дхал с хлебом наан.
Тушеное мясо с мясом или его альтернативой (куорн или тофу) и клецки. Омлет из яиц с картофелем.

Идеи для сытных закусок
Греческий йогурт. Порция орехов (30г).
Сыр, паштет или хумус с крекерами. Заварной крем / молочный пудинг и компоты.
Есть много продуктов, которые вы можете добавлять в приемы пищи, чтобы увеличить калорийность и содержание белка в своем рационе. Вы можете попробовать использовать «обогащенное молоко», которое обеспечит вас дополнительным белком. Добавьте 4 столовые ложки сухого обезжиренного молока на пол-литра цельного молока. Используйте эту пинту обогащенного молока в течение дня в напитках, хлопьях и / или соусах.

Идеи для добавления в пищу дополнительной энергии и белка
Арахисовое масло, масло кешью, миндальное масло — добавляйте в супы, карри и соусы. Обычный йогурт (выберите тот, который помечен как «с высоким содержанием белка») — можно есть с хлопьями для завтрака и фруктами или добавлять в суп, карри и рагу.
Миндаль молотый — добавлять в супы и соусы. Сухое обезжиренное молоко.
Грамм (нута) муки Тертый сыр — добавляйте в картофельное пюре, яичницу и суп.

Мне прописали пищевые напитки «пищевые добавки для перорального применения»; как мне это принять?

  • Пищевые добавки для перорального применения обеспечивают дополнительную энергию и питание, например, белком.Вы должны принимать их между приемами пищи, чтобы они не влияли на аппетит во время еды.
  • Спросите своего лечащего врача, можно ли вам попробовать напитки разных вкусов. Важно подобрать для вас подходящую пищевую добавку, так как это поможет вам продолжать их принимать. В некоторых местах также могут быть доступны десерты и супы. Вам может помочь подача охлажденных или замороженных напитков / десертов.
  • После открытия вы должны хранить их в холодильнике, но только до тех пор, пока это рекомендовано на продукте.
  • Если вы боретесь с одышкой, ваш лечащий врач может прописать / запросить бутылочки меньшего размера, которые, возможно, будет легче принимать.
  • Если у вас возникают проблемы с глотанием, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом — прием густых добавок может быть безопаснее.

Как долго мне следует принимать пероральные пищевые добавки?

Ваш терапевт / диетолог должен регулярно проверять вашу потребность в пероральных пищевых добавках.Когда их прекратить, будет зависеть от вашего веса, симптомов и того, сколько рецептов вы можете принять. Если вы не уверены, как их принимать, как долго или насколько они полезны, поговорите со своим терапевтом или диетологом.

Следует ли мне принимать какие-либо витаминные или минеральные добавки?

Мультивитаминная и минеральная добавка — если вы едите только небольшие количества или не можете есть все рекомендуемые группы продуктов, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминных и минеральных добавок.Если вам посоветовали принимать пероральный напиток с пищевыми добавками, он будет содержать витамины и минералы.

Витамин D

Если вы недостаточно хорошо себя чувствуете, чтобы регулярно проводить время на свежем воздухе, или если вам больше 65 лет, или если у вас более темный оттенок кожи, ваше тело может не вырабатывать достаточно витамина D. В этих ситуациях принимайте ежедневную добавку витамина D, содержащую 10 микрограммов в день. Вы можете купить их в большинстве супермаркетов и аптек.

У меня нормальный вес, но я немного похудел или мой аппетит не улучшается.Что мне есть?

Регулярно проверяйте свой вес. Если вы теряете больше веса или силы, поговорите со своим терапевтом, он может направить вас к диетологу, который подберет для вас рекомендации.

Выбирайте небольшие сытные блюда и закуски, чтобы получить достаточно энергии и белка. Вполне вероятно, что во время болезни вы потеряли мышечную массу. Хороший источник белка во время завтрака, обеда и вечера может помочь вам восстановить силы.

Следуйте советам в:

Я не похудела и не похудела, что мне есть?

Употребление разнообразных здоровых продуктов из приведенных ниже таблиц поможет вам восстановиться и восстановить силы.

Белковые продукты
Старайтесь есть три порции размером с ладонь в день.
Мясо, рыба, яйца, бобы, бобовые, орехи, нут и заменители мяса, например Куорн или тофу. Сохраняет вашу иммунную систему здоровой и поддерживает вашу мышечную силу.

Молочные / ежедневные альтернативные продукты
Старайтесь есть три порции размером с большой палец в день.
Молоко, продукты питания, включая сыр и йогурт, и заменители молока, такие как соевое молоко, обогащенное кальцием. Содержит кальций, который помогает сохранить ваши зубы и кости крепкими.

Фрукты и овощи
Старайтесь есть пять порций в день.
Одна порция = 80 г свежих, замороженных или консервированных (фрукты должны быть в собственном соку), одна столовая ложка сушеных или максимум 150 мл фруктового сока. Обеспечивает витаминами и минералами, а также клетчаткой.

Крахмалистые продукты
Старайтесь, чтобы четверть основных приемов пищи включала крахмалистые продукты.
Рис, картофель, крупы, лапша, чапати, макаронные изделия и хлеб. По возможности выбирайте цельнозерновые. Обеспечивает энергией и клетчаткой, которые помогают поддерживать нормальный кишечник.

Масла и спреды
Стремиться к ненасыщенным сортам, таким как подсолнечное, оливковое или рапсовое масло или спреды Обеспечивает энергией и помогает нам усваивать некоторые витамины

При планировании еды может быть полезно стремиться к тому, чтобы половина вашей тарелки была включать салат / овощи, четверть — белком, а последняя четверть — крахмалистыми углеводами.

У меня изменения вкуса / запаха, одышка, сухость во рту или усталость, влияющие на то, что и сколько я могу есть, что я могу сделать?

Не все будут испытывать следующие симптомы COVID. Если вы их испытаете, эти советы могут вам помочь. Если проблема не исчезнет, ​​попросите терапевта направить вас к диетологу для получения дополнительных рекомендаций и поддержки.

Изменения вкуса и запаха

Обычно они кратковременные, но все же могут существенно повлиять на прием пищи.См. Раздел об изменениях вкуса и запаха.

Одышка

  • Старайтесь есть мало и часто.
  • Старайтесь пить напитки между приемами пищи, а не во время еды.
  • С мягкой и влажной пищей легче справиться, если вы устали или чувствуете одышку.

Сухость во рту

  • Пейте жидкость регулярно в течение дня.
  • Добавляйте соусы к таким продуктам, как подливы, сыр / белый соус, майонез, крем для салатов, йогурт или соусы.
  • Пососите сладости без сахара или жуйте жевательную резинку без сахара, чтобы увеличить выработку слюны.

Если у вас болит рот, обратитесь к терапевту / фармацевту, который может запросить или прописать лекарства для лечения этого заболевания.

Усталость

  • Не торопитесь во время еды.
  • С мягкой и влажной пищей легче справиться, если вы устали или чувствуете одышку.
  • Готовые блюда могут быть полезны, если вы слишком устали, чтобы готовить.

Запор

У вас может возникнуть запор как побочный эффект от назначенного вам лекарства или из-за того, что вы менее активны, чем обычно.

  • Хорошо увлажняйте. Старайтесь выпивать шесть-восемь стаканов жидкости в течение дня.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья, орехи, семена, бобы и бобовые, а также фрукты и овощи.
  • Поговорите со своим фармацевтом, который может назначить подходящее слабительное.

Как мне хорошо питаться, чтобы вернуться к моей обычной деятельности или упражнениям?

Независимо от вашего веса сейчас, восстановление части утраченных мышц может помочь вам получить больше энергии и сил, чтобы постепенно снова стать более физически активным.Чтобы подпитывать вашу активность, вам нужно убедиться, что у вас достаточно энергии (калорий) и белка.

Дополнительные советы по питанию см. В разделе, наиболее подходящем для вас:

Какая поддержка предоставляется, если я недостаточно хорошо себя чувствую, чтобы ходить в магазины?

Служба добровольного реагирования NHS может найти волонтера для поддержки вас с покупками 0808 196 3646 .

Многие супермаркеты теперь предлагают доставку еды / покупки еды через Интернет.Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше.

В Англии или Уэльсе ваш местный совет может организовать доставку еды в ваш дом «едой на колесах». Свяжитесь с вашим местным советом, чтобы узнать больше.

Правильное питание, как и вы в возрасте

здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням. Эти советы по диете и питанию для пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше.Помимо поддержания здоровья вашего тела, правильное питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек питания никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера.Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что повысит ваше настроение и самооценку. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе.Совместное питание с другими людьми может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки с другими . Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Предложите другу разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может сделать это дешевле для вас обоих.

Превращение обеда в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней.Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме. Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов.Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи с яблоками и бананами и отправляйтесь на сбор ярких цветов, таких как ягоды или дыни. Старайтесь есть 2–3 порции в день . Когда дело доходит до овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки. Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили.Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные продукты, такие как тофу, брокколи, миндаль и капусту. Подробнее >>

Делайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга.Подробнее >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян.Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Диетическая клетчатка может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день. К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы.Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Подробнее >>

Важные витамины и минералы с возрастом

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет в желудке вырабатывается меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь с врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни вносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и мы часто становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, для приправы пищи вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет усвоение организмом определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевая кислота, которые необходимы для поддержания психического здоровья. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к отказу от еды, а у других может вызвать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

  • Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
  • Сделайте так, чтобы еда была вкусной.
  • Перекус между приемами пищи.
  • Ешьте в компании как можно больше.
  • Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

Давайте посмотрим правде в глаза, есть причина, по которой многие из нас испытывают проблемы с питанием каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, вам могут помочь следующие советы:

Повысьте уровень аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана приемом лекарств, а также приемом лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

  • Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
  • Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кускус, рис и йогурт.
  • Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

При сухости во рту

  • Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
  • Выпивайте воду после каждого перекуса.
  • Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
  • Не используйте промышленные жидкости для полоскания рта.
  • Узнайте у врача о препаратах для искусственной слюны.

А что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровую картошку фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после хорошего питания — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Возродить вдохновение от:

  • Просмотр продуктов на фермерском рынке.
  • Читаю кулинарный журнал.
  • Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
  • Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не умеете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. Большинство продуктовых магазинов предоставляют услуги онлайн-доставки. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов делать покупки в магазине и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или не способных удовлетворить свои диетические потребности по другим причинам.См. Ссылки ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы расширить бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить намного дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда рекомендуется покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку для большей экономии.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, если будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Один раз приготовить и несколько раз съесть . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Что есть, если у вас COVID-19 или длительный период COVID

Наше исследование показывает, что диета, богатая растениями, помогает защитить нас от COVID-19. Но что нам есть, когда мы больны этим или страдаем от длительного COVID?

Когда вы чувствуете себя испорченным, у вас меньше шансов нормально есть и получать необходимые питательные вещества. COVID-19 может затруднить прием пищи, поскольку он влияет на вкус и запах и может вызвать у людей снижение аппетита.

Мы все еще изучаем COVID-19, но в некотором смысле он похож на другие респираторные заболевания, и есть свидетельства того, что то, что вы едите, может помочь вам почувствовать себя лучше и даже ускорить процесс выздоровления.

Какие питательные вещества поддерживают иммунную систему?

Из наших исследований в области питания мы знаем, что употребление большего количества растений лучше для поддержания здоровья кишечного микробиома и иммунной системы.

Известно, что ряд витаминов (A, B6, B12, C, фолиевая кислота и E) и микроэлементов (цинк, медь, селен и железо) играют важную роль в поддержке иммунной системы.Лучше всего их получать из разнообразного рациона, включая:

  • Молоко и сыр — источник витаминов A и B12
  • Рыба и жирная рыба — источник витаминов A, B6 и B12 и селена
  • Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи — источник витаминов A и B6, фолиевой кислоты и железа
  • Орехи и семена — источник витамина E, меди и железа
  • Мясо — источник цинка, железа, селена и витаминов B6 и B12
  • Фрукты — источник витамин A и C

Витамин D также играет важную роль в иммунной системе, и низкие уровни связаны с повышенным риском инфекций и респираторных заболеваний.Но, как обсуждали в этом разговоре профессор Тим Спектор и доктор Джон Кэмпбелл, нам все еще нужно больше доказательств, чтобы показать, может ли витамин D защитить от COVID-19.

Что мне есть, если у меня COVID-19?

Когда вы больны, важно стараться есть продукты, содержащие достаточно энергии (калорий) для поддержки вашего выздоровления, а также белки, чтобы поддерживать ваш вес и мышцы, особенно для людей, госпитализированных с COVID.

Если вы заболели COVID-19, попробуйте продукты, богатые белком, такие как мясо, яйца, рыба, жирные молочные продукты или альтернативы растительного происхождения, такие как бобовые, бобовые, орехи и семена.Вы можете увеличить количество потребляемых калорий, чаще перекусывая и добавляя в пищу дополнительные ингредиенты. Например, картофельное пюре, сыр или авокадо к омлету, фасоль на тостах или добавление орехов или орехового масла в каши и соусы.

Если вам не хочется есть, вы можете попробовать в течение дня пить воду или высококалорийные напитки, смузи или горячие напитки из цельного молока. Это также поможет вам избежать обезвоживания.

Нашему организму также нужно больше витамина С и цинка для борьбы с респираторным заболеванием, таким как COVID-19.Витамин С содержится в апельсинах и апельсиновом соке, красном и зеленом перце и клубнике, а цинк — в моллюсках, мясе и сыре.

Помогают ли диеты с низким содержанием гистамина выздороветь от длительного COVID?

Существует ряд диет и режимов питания, популярных в давнем сообществе COVID. Один из них — соблюдать диету с низким содержанием гистамина, которая должна уменьшить продолжающееся воспаление, которое считается основной причиной длительных симптомов COVID.

Хотя наши исследования питания показывают, что определенные режимы питания связаны с воспалением, нет убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием гистамина может бороться с воспалением при длительном COVID.Но в отсутствие надежных исследований о лучшем питании при длительном COVID понятно, что люди могут захотеть попробовать.

Зарегистрированный диетолог Элейн Андерсон написала о диетах с низким содержанием гистамина при длительном COVID и предупреждает:

«Диета с низким содержанием гистамина может быть ограничительной и требовать много времени. Отзывы, полученные от длительных групп поддержки COVID, свидетельствуют о том, что многие пробовали эту диету, но им было трудно следовать в сочетании с их изнурительными симптомами. В Интернете также есть много списков продуктов питания, и многие из них содержат противоречивые советы.”

Помогают ли добавки выздороветь после длительного COVID?

Еще одна популярная идея в сообществе с давних пор COVID — это набор высоких доз витаминов ниацина (витамин B3), витамина C, витамина D, кверцетина и цинка. Некоторые люди считают, что это работает для них, но у нас пока нет надежных научных исследований, чтобы показать, действительно ли эти добавки помогают.

Хотя мы до сих пор не знаем, какой режим питания или какие продукты могут помочь облегчить симптомы длительного COVID, стоит подумать о том, что вы едите, и найти то, что работает для вас.В то же время важно думать о своей диете комплексно, чтобы случайно не ограничить то, что вы едите, что может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Где я могу получить консультацию по питанию и длительному COVID?

Обратитесь к зарегистрированному диетологу за советом о том, как лучше всего питаться, чтобы улучшить свое здоровье, если у вас длительный период COVID. Ваш терапевт может направить вас к диетологу NHS или найти его в частном порядке.

В BDA можно найти дополнительную информацию, в том числе советы о том, что есть, когда вы чувствуете тошноту и тошноту, и что есть, если у вас COVID-19.

Прочтите наш блог о питании, чтобы получить больше советов и советов.

Лучшие продукты для здоровой кожи

Исследования лучших продуктов для здоровой кожи ограничены. Тем не менее, продукты, богатые антиоксидантами, обладают защитным эффектом для кожи.

Обратите внимание на продукты, приятные для кожи:

  • Морковь, абрикосы и прочие желтые и оранжевые фрукты и овощи
  • Шпинат и другие зеленые листовые овощи
  • Помидоры
  • Ягоды
  • Фасоль, горох и чечевица
  • Лосось, скумбрия и прочая жирная рыба
  • Гайки

С другой стороны, некоторые продукты могут вызывать повреждение кожи.Например, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием обработанных или рафинированных сахаров или других углеводов и нездоровых жиров способствует старению кожи.

Помните, что многие из лучших продуктов для здоровой кожи также способствуют хорошему здоровью в целом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенных продуктах для здоровой кожи, сосредоточьтесь на здоровом питании в целом. Ешьте много фруктов и овощей. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Включите орехи, семена и бобы в свои любимые блюда. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.Ограничьте сладости. Стремитесь к разнообразию, делая выбор в пользу здорового образа жизни.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений научных исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

  • Тестовая тревога: можно ли вылечить?
  • Пассивный дым: в чем опасность?
Дек.17, 2019 Показать ссылки
  1. Hodges AL, et al. Уход за кожей для женщин. Уход за женским здоровьем. 2016; 20: 609.
  2. Pappas A, et al. Питание кожи. Обзоры в эндокринных и метаболических расстройствах. 2016; 17: 443.
  3. Kim C-S, et al. Роль гликирования в патогенезе старения и его предотвращении с помощью растительных продуктов и физических упражнений. Журнал диетического питания и биохимии. 2017; 21: 55.
  4. Аддор ФАС. Антиоксиданты в дерматологии. Anais Brasileiros de Dermatologia.2017; 92: 356.
  5. Как составить план ухода за кожей против старения. Американская академия дерматологии. https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/anti-aging-skin-care/creating-anti-aging-plan. По состоянию на 28 декабря 2017 г.
  6. Скрованкова С., и др. Биоактивные соединения и антиоксидантная активность в разных сортах ягод. Международный журнал молекулярных наук. 2015; 16; 24673.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?

Потрясающе!

Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга.

Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

Правда о здоровом питании

Очень легко дать людям следующий совет:

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи».

«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи.”

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, блюда с фермы на стол, которые готовят кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

Хорошо, может, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. [1]

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, любимые виды американских горок.

Я имею в виду, давай, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать более здоровым и, возможно, немного похудеть, нет необходимости начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

You может похудеть и быть здоровым, продолжая время от времени употреблять эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев твинки [2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день [3] .

Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, чтобы привлечь внимание:

Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Не нужно стыдиться мороженого.

Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о шоколадном печенье.

Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Давайте все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», что означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, не осознавая этого.

Итак, мы получаем Triforce of Awesome:

  • Увеличенный срок службы. [3]
  • Более узкая талия. [4]
  • Более счастливое и здоровое существование. [5]

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг обычно содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

  • Белки, такие как птица, мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.
  • Фрукты и овощи.
  • Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
  • Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
  • Иногда жирные сыры и молочные продукты.

( Более полный список здоровой пищи ниже).

Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и минералов, но в то же время содержат меньше калорий, чем ультра-обработанные продукты, которые легко переваривать. [6] .

Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас в рамках дневной нормы калорий [7] .

Теперь вы начинаете получать:

Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на нашей тарелке даже изредка, мы будем чувствовать сытость чаще, но при этом будем есть меньше калорий…

Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

Позвольте мне вбить эту мысль в ваш мозг (не буквально).

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанном количестве (любезно предоставлено WizardGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

  • Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
  • Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
  • Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) [8] .

Это подводит меня к следующему пункту: [9]

Мы, люди, ужасно умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем.

Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на целых 47% +. [10]

Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не дают точной оценки энергии, сожженной во время упражнений, в некоторых случаях даже на 90%! [11] .

Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

Это не потому, что у нас плохая генетика [12] .

Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы перевыполнили нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые насытят и имеют приятный вкус.

К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как показано на изображении выше:

  • Белок: строительный блок для наших мышц.
  • Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
  • Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают в усвоении пищи!

# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

Протеин потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и очень насыщает. [13]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (говядина, бизон, свинина).
  • Птица (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [14]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция белка размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

  • Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

  • Порция курицы на 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
  • Порция лосося на 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г [15] :

  • Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
  • Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
  • Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
  • Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), наметьте цель — 250 г белка.

# 2: ОВОЩИ : , создающий отличия, когда дело доходит до здорового питания и контроля веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

Далее, они объемные, но малокалорийные, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли перегрузите калории.

Порция овощей размером с ваш кулак.

Помните, вот так выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти из кабачков [16]
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук репчатый
  • Спаржа

Задайте 2 порции овощей на тарелке — они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

Для повторения размеров порций белка и овощей:

# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

Эти продукты также можно употреблять сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары [17] ).

Примеры здоровых углеводов:

  • Рис
  • Бобовые, чечевица
  • Киноа
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки [18] .

Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

Вернуться к здоровым углеводам: при потреблении в надлежащих количествах — это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость, придадут энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

МНОГО людей случайно переедают богатой углеводами пищей, даже здоровой, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У

Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом — самым здоровым продуктом на планете, который также платит вам налоги.

Давайте перейдем к истине:

Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры [19] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Так вот, наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах [20] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло пастбищное
  • Сало
  • Мясные куски жирные

Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».

Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

Подводя итоги углеводов и жиров: не стесняйтесь добавлять крахмалистые углеводы в свою тарелку в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых. Полезные жиры могут оживить блюдо, если вы используете подходящую порцию

.

Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:

  • 1-2 порции белка (тарелки)
  • 2 порции овощей (½ тарелки)
  • 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
  • 1 порция жира (размером с большой палец)
  • 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто. Например:

  • Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
  • Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Опухать.
  • Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Neato!
  • Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

    • Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
    • Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

    Помните, подсчитывают все калории .

    Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

    • «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Так что придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
    • «Как насчет приправ?» Курица-гриль, намазанная соусом из буйволиного молока на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
    • «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

    Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

    Как мы изложили в разделе «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

    Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

    Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

    Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

    Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

    Вот список калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

    • Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
    • Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
    • Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
    • Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
    • Ананас (1 стакан): 82 ккал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
    • Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
    • Малина (1 стакан): 65 кал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

    Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

    Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

    # 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

    Например, вот калории в одной порции 8 унций (или 1 чашка) [21] порция:

    • Яблочный сок: 114 калорий [22]
    • Апельсиновый сок: 119 калорий [23]
    • Виноградный сок: 14 калорий [24]

    # 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

    Вот 1 порция изюма, что составляет 108 калорий и 21 г сахара:

    Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

    3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

    • Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
    • Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

    ** Если вы готовите смузи дома с помощью блендера, он действительно может быть полезным, поскольку клетчатка не повреждена. Вот мой личный рецепт. **

    Напомним: фрукты полезны для здоровья, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

    Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

    Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

    Здоровы ли сыр и молочные продукты?

    Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

    Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором написано «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительные продукты (что говорит НЕТ всем животным продуктам).

    Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

    Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»::

    ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

    ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

    И было много ликования:

    Как и перечисленные выше полезные углеводы и жиры, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

    1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
    2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
    3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

    Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

    К счастью, все молочные продукты имеют этикетку, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

    Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

    А вот порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): [25]

    И хотя никто в мировой истории не ел хотя бы одну порцию … вот порция мороженого:

    (Шарик мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

    Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

    Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

    Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

    «Обезжиренные диеты? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

    «Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

    Ладно, вы, наверное, этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

    У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

    Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

    Может быть.

    Это может зависеть от того, насколько ваш организм регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) [26] :

    Тем, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше соблюдать низкоуглеводную диету.

    Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

    Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую ИЛИ низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года. [27]

    Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

    Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

    Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

    Но я уверен, что у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

    Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

    Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

    Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

    Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

    Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

    Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

    Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

    • Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
    • Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
    • Кето-диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
    • Military Diet: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
    • Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
    • Хищник Диета: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

    Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

    Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

    Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

    «Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

    Другими словами:

    Временные изменения дают временные результаты.

    Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это круто.

    НО!

    (Всегда есть но…)

    Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, отсчитывая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

    Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

    Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

    По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

    Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

    1. Насколько вы не хотите меняться?
    2. Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
    3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
    4. У вас здоровое отношение к еде?
    5. Есть ли у вас «все или ничего?» образ мышления?

    Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

    Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше места для ошибок, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.

    И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

    Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

    Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

    Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

    Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

    Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

    Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

    Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

    Вот что я вам порекомендую:

    Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

    Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

    Как покупать продукты, готовить и готовить!

    Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

    Есть три больших шага, которые вы хотите освоить, если это ваш путь:

    Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство по « Как купить продукты в магазине », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

    Вот как профессионально делать покупки в продуктовых магазинах:

    • Прилипайте в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи [28] .
    • Прочтите этикетку питания! То, что спереди написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это поможет вам снизить дневную норму калорий.
    • Не ходите по магазинам голодным! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голод-гнев, а не сильных эмоций).
    • Составьте список. Прежде чем отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только из того, что есть в вашем списке! Это означает отсутствие конфет в кассе или покупку Oreos только потому, что они продаются! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

    Шаг № 2: Научитесь готовить!

    В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

    Вот почему готовить дома — это потрясающе:

    1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашему здоровью. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
    2. Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
    3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

    Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

    Вот руководства, которые вам стоит изучить:

    Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, то приготовление пищи партиями может стать решающим фактором!

    Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

    Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

    И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

    Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания [29] !

    19 видов здорового питания, которые можно приготовить сегодня

    «Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

    Я тебя понял.

    Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

    Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

    3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)

    Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

      • Калорий: 440
      • Белки: 32 г
      • Жиры: 24 г
      • Углеводы: 16 г

    Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

      • Калорий: 331
      • Белки: 15 г
      • Жиры: 12 г
      • Углеводы: 14 г

    Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

      • Калорий: 204
      • Белки: 10 г
      • Жиры: 10 г
      • Углеводы: 19 г

    3 ОБЕДА

    Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 торта)

      • Калорий: 368
      • Белки: 20 г
      • Жиры: 20 г
      • Углеводы: 28 г

    Обед 2: Куриные кабачки Энчилада (1 энчилада)

      • Калорий: 154
      • Белки: 16.7 г
      • Жиры: 7,2 г
      • Углеводы: 6,1 г

    Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

      • Калорий: 279
      • Белки: 26 г
      • Жир: 19 г
      • Углеводы: 10 г

    3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

    Snack 1: Пакет Green Protein Snack Pack (2)

      • Калорий: 234
      • Белки: 22 г
      • Жиры: 16 г
      • Углеводы: 32 г

    Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

      • Калорий: 330
      • Белки: 18 г
      • Жиры: 25 г
      • Углеводы: 8 г

    Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

      • Калорий: 440
      • Белки: 34 г
      • Жиры: 33 г
      • Углеводы: 1 г

    3 УЖИНА

    Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

      • Калорий: 450
      • Белки: 34 г
      • Жиры: 40 г
      • Углеводы: 2 г

    Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

      • Калорий: 165
      • Белок: 7.7 г
      • Жиры: 10 г
      • Углеводы: 14,5 г

    Ужин 3: Говяжий фарш с овощами Skillet (1/4 блюда)

      • Калорий: 261
      • Белки: 29,5 г
      • Жиры: 1,8 г
      • Углеводы: 8,5 г

      • Неужели все это кажется слишком большим?

      Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

      Блюда, описанные в этом видео:

      • Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
      • Ролл-ап с сыром и индейкой
      • Салат с курицей и гранатом
      • Салат с креветками и ананасами
      • Роллы с копченым лососем
      • Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
      • Десерты с двумя ингредиентами

      Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

      Просто помните, количество насчитывает:

      • Если ваша цель — похудеть : Следите за жиром и углеводами в вашей тарелке!
      • Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

      Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

      Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

      Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

      Как упростить питание (3 шага)

      На видео выше тренер Стейси познакомит вас с пошаговым планом упрощения питания.

      Да, сегодня я много в тебя кидал.

      Но, как упомянула Стейси выше, вы можете начать с малого, с нескольких простых шагов. Как только вы их освоите, мы сможем добавить еще несколько простых привычек.

      Чтобы начать здоровое питание:

      • Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
      • Ешьте овощи с каждым приемом пищи.
      • Получайте постный белок с каждым приемом пищи.

      Вот и все!

      Когда кто-то присоединяется к нашей программе коучинга, это часто те шаги, которые мы заставляем их предпринять.

      Ага, иногда набухают, думая, что этого мало…

      … но постоянство — вот когда люди начинают видеть реальный прогресс.

      Не упускайте из виду силу простых и постоянных привычек.

      Будете ли вы придерживаться здорового питания?

      Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

      «Какого черта ты это читаешь?»

      Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

      Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

      Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня есть здоровую пищу, и это здорово!

      Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

      А потом вы обнаружите, что приложения в Chatchki’s в течение счастливого часа стоят вдвое дешевле, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальных фахит».

      Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

      И тогда один вариант «ага» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я не выполнил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

      Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

      Вот несколько примеров, из которых вы можете построить:

      • «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
      • «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
      • «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
      • «Я хочу узнать, на что я способен».
      • «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

      Впереди много тяжелых дней, много счастливых часов и саботаж коллег.

      Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

      В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

      Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

      Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

      Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

      Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

      Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной, прикрепите скобкой ко лбу.

      Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

      Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

      Здоровое питание: в деталях!

      Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

      # 1) Наша индивидуальный онлайн-коучинг программа: коучинговая программа для занятых людей, чтобы помочь им сделать лучший выбор продуктов питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

      Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

      # 2) Если вы хотите получить точный план улучшения своего питания, попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

      Если вы будете выполнять наши задания по питанию, вы научитесь есть более здоровую пищу, зарабатывая XP! Сах-виит.

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      # 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

      Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

      Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

      ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

      • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
      • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
      • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

      Здоровое питание изменит вашу жизнь.

      Но он должен вписаться и в вашу жизнь.

      Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

      Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

      Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

      Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

      Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

      И в случае сомнений, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

      Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с [22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым он не сработает и для вас.

      Ой, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

      ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

      Начните здоровое питание сегодня, буквально за одно изменение:

      • Попробуйте новый овощ.
      • Вырежьте одну газировку из своего дня.
      • Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
      • Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

      Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

      Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

      Какое ОДИН изменение вы собираетесь сделать сегодня?

      За восстание!

      -Стив

      PS: Обязательно прочтите остальные статьи из серии «Как похудеть 101»!

      ###

      Все фотоисточники можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, размер порции миндаля, оливковое масло, изюм, сервировка чеддер, йогурт, шоппинг, ужин на пляже.

      Руководство для новичков о том, как правильно питаться и придерживаться его

      Здоровое питание. Все знают, что они должны это делать, но немногие из нас делают это так последовательно, как нам хотелось бы. Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, как правильно питаться, и разоблачить научные данные о том, почему нам часто это не удается.

      Я не утверждаю, что у меня идеальная диета, но мои исследования и статьи о поведенческой психологии и формировании привычек помогли мне разработать несколько простых стратегий для формирования и укрепления привычки здорового питания без особых усилий и размышлений.

      Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о здоровом питании.

      I. Наука о здоровом питании

      II. Как сделать здоровое питание проще

      III. Как придерживаться здорового питания

      I. Наука о здоровом питании

      Каждый диетолог и гуру говорят о том, что есть .Вместо этого я хотел бы обсудить , почему мы едим так, как мы едим, и , как мы можем это изменить. Цель этого руководства — поделиться наукой и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

      Теперь преимущества правильного питания для большинства из нас довольно очевидны. У вас появляется больше энергии, ваше здоровье улучшается, а ваша продуктивность растет. Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании здорового веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний.(Генетика также играет важную роль. Я не сумасшедший, который думает, что гены не имеют значения.)

      Но если есть так много веских причин для здорового питания, почему это так сложно на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с изучения того, почему мы так сильно страдаем от нездоровой пищи.

      Прежде чем мы поговорим о том, как начать, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам понравилась эта статья о здоровом питании, то, вероятно, вы найдете другую мою статью о производительности и поведении человека полезной.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

      Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

      Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

      Почему мы так любим нездоровую пищу

      Стивен Уизерли — ученый-диетолог, который последние 20 лет изучал, что делает одни продукты более вызывающими привыкание, чем другие. Большая часть научных исследований, которые следует за этим, взяты из его превосходного отчета «Почему люди любят нездоровую пищу».

      Согласно Уиттерли, когда вы едите вкусную еду, есть два фактора, которые делают переживание приятным.

      Во-первых, есть ощущение еды. Это включает в себя его вкус (соленый, сладкий, умами и т. Д.), Его запах и ощущения во рту. Это последнее качество, известное как «оросенсибилизация», может быть особенно важным. Продовольственные компании потратят миллионы долларов на то, чтобы найти наиболее удовлетворительный уровень хруста в картофельных чипсах. Ученые-диетологи проверят, какое количество газированных напитков идеально подходит для газированных напитков.Все эти элементы объединяются, чтобы создать ощущение, которое ваш мозг ассоциирует с определенной едой или напитком.

      Второй фактор — это фактический состав пищи, состоящей из макронутриентов — смесь белков, жиров и углеводов, которые она содержит. Что касается нездоровой пищи, производители продуктов питания ищут идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое будоражит ваш мозг и заставляет возвращаться за новыми продуктами.

      Вот как они это делают…

      Как ученые-диетологи вызывают тягу

      Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

      Динамический контраст. Динамический контраст означает сочетание разных ощущений от одной и той же пищи. По словам Уитерли, продукты с динамическим контрастом имеют «съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или сливочное, полное вкусовых соединений. Это правило применимо к множеству наших любимых пищевых структур — карамелизированной вершине крем-брюле, кусочку пиццы или печенья Oreo — мозг находит, перебирая что-то вроде этого, очень нового и захватывающего.”

      Реакция слюны. Слюноотделение — это часть переживания еды, и чем больше у вас слюноотделения, тем сильнее она будет течь по рту и покрывать ваши вкусовые рецепторы. Например, эмульгированные продукты, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает намылить ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, вызывающие слюноотделение, танцуют в вашем мозгу счастливую чечетку и на вкус лучше, чем те, которые этого не делают.

      Быстрое истощение пищевых продуктов и исчезающая калорийность. Продукты, которые быстро исчезают или «тают во рту», ​​сигнализируют вашему мозгу, что вы едите не так много, как есть на самом деле. Другими словами, эти продукты буквально говорят вашему мозгу, что вы не сыты, даже если вы едите много калорий.

      В своей книге-бестселлере Salt Sugar Fat (аудиокнига) автор Майкл Мосс описывает разговор с Уизерли, который прекрасно объясняет исчезающую калорийность…

      Он нацелился прямо на Читос.«Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия».

      «Я принесла ему две хозяйственные сумки, наполненные разными чипсами по вкусу. Он нацелился прямо на Читос. «Это, — сказал Уизерли, — одна из самых чудесно приготовленных продуктов на планете с точки зрения чистого удовольствия». Он отметил дюжину атрибутов Читос, которые заставляют мозг говорить больше. Но больше всего он сосредоточился на сверхъестественной способности затяжки таять во рту.«Это называется исчезающей калорийностью», — сказал Уитерли. «Если что-то быстро тает, ваш мозг думает, что в нем нет калорий … вы можете просто продолжать есть это вечно».

      Сенсорная реакция. Ваш мозг любит разнообразие. Когда дело доходит до еды, если вы снова и снова испытываете один и тот же вкус, вы начинаете получать от этого меньше удовольствия. Другими словами, чувствительность этого датчика со временем будет уменьшаться. Это может произойти за считанные минуты.

      Нездоровая пища, однако, разработана таким образом, чтобы избежать этой специфической сенсорной реакции.Они обладают достаточным вкусом, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает их есть), но они не настолько стимулируют, чтобы притупить ваши сенсорные реакции. Вот почему вы можете проглотить целый пакет картофельных чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. Для вашего мозга хруст и ощущение поедания Doritos каждый раз в новинку и интересно.

      Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг в том, что он получает питание, но не для того, чтобы вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретной пище и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело.В нездоровой пище достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Хватит, я сыт». В результате вы с самого начала жаждете еды, но чтобы почувствовать сытость, требуется некоторое время.

      Воспоминания о прошлых переживаниях в еде. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакет картофельных чипсов), ваш мозг регистрирует это чувство.В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее съели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать «аппетитную» тягу, которую вы испытываете, когда думаете о любимой еде.

      Все эти факторы в совокупности делают обработанные продукты вкусными и желанными для человеческого мозга. Когда вы объединяете науку, лежащую в основе этих продуктов, с невероятным распространением еды (повсюду дешевый фаст-фуд), становится очень трудно придерживаться здорового питания.

      II. Как сделать здоровое питание проще

      Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий — это сила воли или мотивация. Но чем больше я узнаю, тем больше верю, что движущей силой номер один изменения поведения является ваша среда.

      Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. То, что мы едим ежедневно, часто является результатом того, что нам преподносят.

      Позвольте мне поделиться интересным экспериментом, чтобы показать вам, что я имею в виду…

      Важность окружающей среды для здорового питания

      Энн Торндайк — врач первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне.Торндайк и ее коллеги провели шестимесячное исследование, которое было опубликовано в American Journal of Public Health .

      Это исследование тайно проводилось в кафетерии больницы и помогло тысячам людей выработать привычки здорового питания без малейшего изменения их силы воли или мотивации. Торндайк и ее команда использовали концепцию, известную как «архитектура выбора». Архитектура выбора — это просто причудливое слово для изменения способа отображения еды и напитков, но, как оказалось, это имеет большое значение.

      Исследователи начали с изменения архитектуры выбора напитков в кафетерии. Изначально было три основных холодильника, каждый из которых был заполнен газировкой. Исследователи позаботились о том, чтобы в каждую из этих единиц была добавлена ​​вода, а также разместили корзины с водой в бутылках по всей комнате.

      На изображении ниже показано, как выглядела комната до изменений (Рисунок A) и после изменений (Рисунок B). Темными квадратами обозначены районы, где доступна бутилированная вода.

      Источник изображения: Американский журнал общественного здравоохранения, апрель 2012 г.

      Что произошло? В течение следующих 3 месяцев количество продаж газированных напитков упало на 11,4 процента. Между тем, продажи бутилированной воды выросли на 25,8 процента. Аналогичные корректировки и результаты были сделаны с вариантами питания. Посетителям, которые ели в кафетерии, никто не сказал ни слова. Исследователи просто изменили окружающую среду, и люди, естественно, последовали их примеру.

      Выбор архитектуры еще более важен, когда вы уже напряжены, устали или отвлечены.Если вы уже измотаны, вам, вероятно, не придется прилагать много усилий, чтобы приготовить здоровый ужин или вписаться в тренировку. Вы возьмете или сделаете то, что будет проще всего.

      Это означает, что если сегодня вы потратите немного времени на организацию своей комнаты, офиса, кухни и других помещений, то такая корректировка архитектуры выбора может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает. Дизайн для лени.

      Как правильно питаться, не замечая

      Брайан Вансинк — профессор Корнельского университета, он провел множество исследований, посвященных тому, как ваша среда влияет на ваши решения о еде.Многие идеи, представленные ниже, взяты из его популярной книги Mindless Eating (аудиокнига). Вот некоторые из его лучших практических стратегий использования архитектуры выбора, чтобы упростить здоровое питание.

      1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному Вансинком и его исследовательской группой, если вы сделаете простое изменение и подадите ужин на 10-дюймовых тарелках вместо 12-дюймовых, вы будете есть на 22% меньше еды в течение следующего года.

      Кстати, если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на свою тарелку»… это не так просто. Картинка ниже объясняет, почему. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Между тем, эта же порция будет ощущаться более насыщенной, если ее съесть с небольшой тарелки. Круги на изображении ниже имеют одинаковый размер, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их таким образом.

      На этом изображении показано, как маленькие порции могут выглядеть как начинка на маленькой тарелке, но разреженная на большой тарелке.

      2. Хотите пить меньше алкоголя или газированных напитков? Используйте высокие тонкие очки вместо коротких толстых.

      Взгляните на изображение ниже. Горизонтальная или вертикальная линия длиннее?

      Как и линии на этой фотографии, вертикальные стаканы будут выглядеть больше, чем горизонтальные, и поэтому, естественно, помогут вам пить меньше.

      Как оказалось, обе линии имеют одинаковую длину, но наш мозг имеет тенденцию переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие напитки кажутся нам больше, чем круглые горизонтальные кружки.А поскольку высота заставляет вещи казаться больше ширины, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы обычно будете пить примерно на 20% меньше из высокого и тонкого стакана, чем из короткого толстого стакана. (Дари Пино замечает шляпу за то, что она изначально поделилась этим изображением и идеей.)

      3. Используйте тарелки контрастного цвета с едой. Как я уже упоминал в этой статье, когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы, естественно, обслуживаете себя больше, потому что вашему мозгу трудно отличить размер порции от тарелки.Из-за этого темно-зеленый и темно-синий создают отличные цвета тарелок, потому что они контрастируют с легкими продуктами, такими как макароны и картофель (что означает, что вы, вероятно, будете их меньше подавать), но не очень контрастируют с листовой зеленью и овощами ( что означает, что вы, вероятно, положите их на тарелку больше).

      4. Поместите здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле входной двери или в другом месте, мимо которого вы проходите, прежде чем выйти из дома.Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.

      5. Заверните нездоровую пищу в фольгу. Оборачивайте полезные продукты в полиэтиленовую пленку. Старая поговорка «с глаз долой, с ума» оказывается правдой. Еда — это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убирая в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.

      6. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, больше привлекают внимание, занимают место на кухне и в кладовой и иным образом мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. Между тем, более мелкие предметы могут прятаться на вашей кухне в течение нескольких месяцев. (Вы только посмотрите, что у вас сейчас завалялось. Это, вероятно, небольшие банки и контейнеры.)

      Дополнительный совет: если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, вы можете переупаковать ее в меньшие пакеты или контейнеры Ziploc, что должно снизить вероятность того, что вы сразу переедете и съедите много.

      Что мне есть?

      Как я уже упоминал в начале, это не руководство о том, что есть. Это руководство о том, почему мы едим именно так, и как с этим что-то делать. Тем не менее, я предложу два предложения относительно того, что положить на вашу тарелку.

      1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшей диете, но почти все согласны в одном: ешьте больше овощей. Вам будет сложно найти единственную диету, которая не считала бы употребление большего количества растений хорошей идеей.

      2. Ешьте разнообразные продукты. Как мы уже говорили, мозг жаждет новизны. Хотя вы, возможно, не сможете воспроизвести контраст хрустящего и сливочного Oreo, вы можете достаточно разнообразить свою диету, чтобы все было интересно. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое ощущение. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более желанным занятием.

      Здоровое питание не должно быть безвкусным.Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения, и это может оказаться проще, чем есть одни и те же продукты снова и снова. (Однако в какой-то момент вам, возможно, придется влюбиться в скуку.)

      Два простых способа здорового питания

      Основная идея большинства хороших диет та же самая: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные или живущие на открытом воздухе. Некоторые из них имеют разные вариации — без продуктов животного происхождения, без зерна и т. Д. — но большинство из них соответствуют общей схеме «настоящая еда».

      Проблема в том, что — если вы хоть немного похожи на меня — вы будете есть все, что вам близко, независимо от того, пришло ли это от матери-природы или нет. В результате лучшая стратегия — окружить себя здоровой пищей.

      1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда я иду в продуктовый магазин, я хожу только по «внешнему кольцу» магазина. Я не хожу по проходам. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи.Это предметы, которые росли или жили на открытом воздухе. Это то, что я ем.

      В проходах помещается весь упакованный и переработанный материал. Не идите по этим проходам, и вы не купите эти продукты. Не покупайте эти продукты, и вы их не найдете. Попробуйте это в следующий раз, когда пойдете в магазин, и постарайтесь не делать исключений.

      Конечно, будет время, когда вам нужно будет пройти по проходу, чтобы собрать специи или взять бутылку оливкового масла, но это бывает редко.Последние три раза, когда я был в продуктовом магазине, я легко оставался на «внешнем кольце», и держу пари, что вы можете сделать то же самое.

      Как есть все, что хочешь, не чувствуя себя виноватым

      2. Никогда не пропустите дважды. Я считаю, что жизнь предназначена для радостной жизни. У меня нет желания судить себя за то, что я ем пиццу, или за то, что пил пиво. Но я также знаю, что чувствую себя намного лучше, когда ем здоровую пищу.

      Чтобы уравновесить эти две вещи, у меня есть простое правило, которому я стараюсь следовать: всякий раз, когда я ем нездоровую пищу, я следую за ней здоровой.

      Пропустить один раз — это нормально, но я никогда не хочу пропустить здоровую пищу дважды. Лучшие исполнители совершают ошибки, как и все остальные, но они возвращаются в нужное русло быстрее, чем большинство людей. Вот что я стараюсь делать со своей диетой. Я не беспокоюсь о развлечениях и стараюсь получать удовольствие от жизни, но я также использую это простое правило, чтобы как можно быстрее вернуться к здоровой диете.

      III. Как придерживаться здорового питания

      Устранение основной проблемы нездорового питания

      Есть причина, по которой многие люди едят как способ справиться со стрессом.Стресс заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на тягу, которую вы получаете от жира и сахара. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует вызывающий привыкание зов жира и сахара, и вы снова возвращаетесь к нездоровой пище.

      У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научившись справляться со стрессом по-другому, вы сможете преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающую привыкание.Это может быть простая техника дыхания или короткая управляемая медитация. Или что-то более физическое, например, упражнения или искусство.

      Как сказать нет искушению

      Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам отказаться, противостоять искушениям и придерживаться здоровых привычек питания.

      В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

      Разница между этими двумя группами заключалась в том, чтобы сказать «я не могу» по сравнению с «не знаю».

      Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать Икс». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

      Когда вторая группа столкнулась с искушением, им сказали сказать: «Я не делаю Х». Например, соблазнившись мороженым, они скажут: «Я не ем мороженое».

      После повторения этих фраз каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием.После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты подошли к своим листам для ответов, думая, что исследование окончено. На самом деле это только начало.

      Когда каждый студент выходил из комнаты и сдавал лист с ответами, им предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или батончиком из мюсли. Когда студент уходил, исследователь отмечал их выбор закуски в листе для ответов.

      Студенты, которые сказали себе: «Я не могу съесть X», в 61% случаев ели шоколадные конфеты.Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем X», ели шоколадные батончики только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

      Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

      Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

      Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

      Например, каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

      Для сравнения: когда вы говорите себе: «Я не знаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

      Хайди Грант Халворсон — директор Научного центра мотивации Колумбийского университета.Вот как она объясняет разницу между словами «не могу» и «не могу»…

      «Не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас. Поэтому мысль о том, что «я не могу», подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

      «Я не знаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно налагается на вас.

      Другими словами, фраза «Я не могу» — это психологически расширяющий способ сказать «нет», в то время как фраза «Я не могу» — психологически истощающий способ сказать «нет».

      Возможно, самое главное, изменение языка приводит к изменению мышления. Теперь вы можете использовать свой новый, наделенный полномочиями образ мышления во всех будущих ситуациях, поэтому тонкий сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к очень разным результатам.

      No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта