Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бег на беговой дорожке для похудения: Как правильно бегать на беговой дорожке и похудеть — блог Mir-Sporta.com

Содержание

Беговая дорожка для похудения, как похудеть на дорожке✔️

Бег — это хороший способ похудеть, поскольку во время тренировки расходуется большое количество калорий. Несмотря на то, что не у всех есть возможность заниматься на свежем воздухе, не стоит отказываться от столько полезного занятия.

Бег на беговой дорожке для похудения считается стандартным видом тренировок для поддержания фигуры нормальной комплекции в форме. А можно ли похудеть, занимаясь бегом или ходьбой, и как быстро?

Известно, что физическая нагрузка средней интенсивности на беговом тренажёре поможет сжечь от 200 до 300 калорий за час, много это или мало? Зависит от калорийности вашего питания, если вы до этого позавтракали куском нежирной говядины или съели тарелочку гречневой каши – все калории уйдут, отрабатывать кусок торта или шоколадки придётся дольше.

Что же делать, чтобы повысить пользу занятий на беговой дорожке для похудения? Для этого тренеры по фитнесу рекомендуют массу вариантов с применением разных спортивных техник и возможностей тренажёра. Рассмотрим некоторые из них.

Скидки на беговые дорожки: https://sportmarket.net.ua/begovye-dorozhki/ от официального дилера только проверенных производителей.

Как определить нужный уровень нагрузки для эффективного снижения веса

Ориентируйтесь во время бега на общее состояние организма. На занятиях кардио показания пульса не должны превышать 120-130 ударов. Для спортсменов и людей хорошей форме цифра ЧСС может быть выше – 140. Занятия, которые по вашим ощущениям прошли легко обычно не дают должного эффекта для фигуры. Для того чтобы тренировки помогали снизить вес, прокачивали попу и другие мышцы, они не должны быть комфортными, всегда необходимо потрудиться и сделать чуть больше, подняв личную планку.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Для быстрого похудения предпочтителен бег, но большинство худеющих, как это обычно бывает, имеет всевозможные ограничения по здоровью, которыми пренебрегать не стоит. Лучше сбрасывать килограмм за килограммом потихоньку и стабильно, чем навредить своему здоровью.

Если вы обратили внимание, что ЧСС (частота сердечных сокращений) у вас в течение занятий постоянно ниже 60%, однозначно требуется усиление физической нагрузки. Два варианта подъёма эффективности упражнений:

  • повышение темпа;
  • увеличение наклона дорожки.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Прежде чем приступать к составлению комплекса, проведите небольшой тест, измеряя пульс каждый этап:

  • Лёгкая ходьба, разминка – 10 мин;
  • Скорость 7-9 км/ч – ходьба 5 мин.
  • Спокойный шаг для стабилизации пульса – 5 мин.
  • Ставим уклон 6º и занимаемся интенсивно – 5 мин.

Если самая высокая ЧСС была на втором этапе, то выбирайте первую программу, при наклоне – вторую.

Программа похудения на беговой дорожке №1

  1. Разминка в скоростном режиме 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
  2. Основная часть: 5 минут с прежней скоростью, но с уклоном дорожки до 6º; быстрая ходьба по ровной поверхности в режиме 7-9 км/ч.
  3. Заминка – 30 минут спокойного, размеренного шага.

 Программа похудения на беговой дорожке №2

  • Разминка при скорости 4-6 км/ч длительностью 10 мин.
  • Основная часть делится на этапы:
  • быстрая ходьба в режиме 7-9 км/ч без уклона;
  • устанавливаем дорожку на 2º и шагаем 2 мин;
  • поднимаем градус наклона до 4º-6º;
  • снова устанавливаем наклон 2º и шагаем 2 мин;
  • быстрая ходьба по ровной поверхности 2 мин.
  • Заминка – 20 минут со скоростью 4-6 км/ч, без уклона.

Со временем можно прибавлять уклон на 1-2º для каждого этапа, наращивая результат дойти до 10-12º во время пика тренировки.

Похудение на беговой дорожке при помощи бега проводится по аналогичной схеме. Кульминацию основной части будет составлять спринтерский бег, занимающий 40-60 секунд.

Ходьба на беговой дорожке для похудения при грамотном построении занятий даёт отличные результаты. Эффективность тренинга высокой интенсивности – «минус» 500 калорий всего лишь за час, а это примерно четверть дневной нормы питания. Получается, что проходя один километр максимум за 12 минут, вы сможете выиграть у жира свою отличную фигуру благодаря ежедневному фитнесу без особого труда.

Особенности тренировки для сжигания жира

Для любой тренировка важна регулярность, а также постепенность. Ни в коем случае нельзя «выкладываться на все 100» на первом занятии. Нагрузку следует повышать постепенно, не забывая учитывать собственную физическую подготовку.

Проводить занятия с использованием беговой дорожки следует как минимум 3 раза в неделю. Если организм восстанавливается быстро, тренироваться можно и чаще. Для бега лучше всего подойдёт утреннее время, кроме того тренироваться следует на пустой желудок. Если такой возможности нет, можно бегать и в вечернее время, нужно лишь подобрать правильный период между приёмом пищи и сном.

Для бега очень важно дыхание, поскольку если дышать неправильно, обмен веществ нарушится, а кровь будет меньше насыщаться кислородом. Необходимо глубоко вдыхать и выдыхать, при возможности через нос.

Нельзя забывать и о том, что худеть без правильного питания будет весьма сложно. Поэтому следует обратиться к специалисту, который сможет подобрать наиболее подходящий рацион.

Таким образом, бегать можно не только на стадионе, для похудения подойдёт и тренировка на беговой дорожке. Нужно лишь подобрать удобный график тренировок, ритм занятий, а также позаботиться о питании и потребляемом количестве воды. И тогда через несколько недель можно будет увидеть первые результаты.

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?
  • Пробежку следует начинать с легкой разминки
  • Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
  • Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
  • Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
  • Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
  • Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
  • Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
  • Примите прохладный душ
  • Отдохните в течение 10-15 минут
Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке?

Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке? Частый вопрос, волнующий и женщин, и мужчин. Бег ― один из самых доступных видов спорта, заниматься которым может практически каждый, и польза его несомненна. Бег нагружает почти все мышцы, развивает и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обменные процессы, повышает выносливость и укрепляет иммунитет, способствует снижению веса.

Но можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке?

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам. Занятия на кардиотренажерах используются в том числе и для тренировок, направленных на избавление от лишнего веса. Бег ― один из самых энергозатратных видов занятий, и важным преимуществом беговых дорожек перед другими тренажерами считается именно повышенный расход калорий. Так что ответ на вопрос можно ли похудеть с помощью беговой дорожки, однозначен ― разумеется, да.

Однако для того, чтобы занятия были максимально эффективны и безопасны, необходимо соблюдать ряд правил. Прежде всего, нужно учитывать, что время и вид тренировки зависят не только от их цели, уровня подготовки и возраста, но также и от пола.

По строению женские и мужские мышцы практически не различаются, но для женского организма характерен более низкий уровень тестостерона, который отвечает за рост мышц, и более высокий ― эстрогена, который препятствует разрушению мышц и ускоряет их восстановление. Поэтому мышечная масса у женщин формируется медленнее, чем у мужчин, зато женщины лучше выдерживают длительные нагрузки, в том числе с высокой интенсивностью.

Беговые дорожки для дома помогут и мужчинам, и женщинам не только заниматься бегом в любое время года и любую погоду и держать себя в форме, но и избавиться от лишнего веса. Регулируя наклон дорожки, можно не только задавать необходимый уровень нагрузки, но и прорабатывать именно те мышцы, что необходимо. Повышенный угол наклона позволяет нагружать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, не перегружая передние, что является большим плюсом для женщин. Таким образом можно прокачивать бедра и ягодицы, избегая увеличения объемов.

Следующий вопрос, часто волнующий начинающих, ― можно ли похудеть на беговой дорожке дома, занимаясь без инструктора? И на этот вопрос следует ответить положительно.

Используя беговые дорожки для похудения, следует помнить:

  • Хотя благодаря системе амортизации беговая дорожка снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник, заниматься необходимо в кроссовках, предназначенных для бега;
  • Бегать на беговой дорожке чуть легче, чем по естественному грунту, поскольку механизм, двигающий беговое полотно, берет на себя часть работы бегуна. Поэтому для имитации естественных неровностей почвы и сопротивления воздуха многие изначально устанавливают угол наклона в 2-3%.
  • Потребление кислорода и насыщение им мышц ― еще один важный фактор. При занятиях на беговой дорожке рекомендуется использовать хорошую систему вентиляции, как следует проветривать помещение или бегать при открытых окнах.

Что еще нужно учитывать при занятиях?

Разминка и заминка ― необходимая часть тренировки.

Перед началом активной работы следует разогреть мышцы, это убережет от травм. Занятие можно начать с простой ходьбы, постепенно наращивая темп. Завершать тренировку тоже необходимо постепенно, плавно снижая темп. После завершения тренировки следует выполнить упражнения на растяжку ― они помогут более быстрому восстановлению мышц, снизят крепатуру.

Следите за частотой пульса.

Тренировки для снижения веса рекомендуется проводить при ЧСС 70-75% от максимальной частоты пульса. Многие современные беговые дорожки оборудованы датчиком контроля пульса и способны не только автоматически отслеживать сердечный ритм, но и регулировать в зависимости от него уровень нагрузки.

Чередуйте нагрузки.

Интервальная тренировка намного эффективнее, чем долгий бег в одном темпе. Начинающим спортсменам для увеличения нагрузки достаточно просто изменить угол наклона бегового полотна без увеличения скорости. Для достижения результата во время тренировки следует сочетать разные виды нагрузки. Изменение ЧСС способствует ускорению обмена веществ и поможет быстрее похудеть.

Соблюдайте технику бега.

Правильная техника бега ― залог быстрых результатов и вашей безопасности. Во время бега не стоит держаться за поручни ― это нарушает правильное положение тела, мешает работе мышц спины и пресса, создает ненужную нагрузку на позвоночник и суставы.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и/или ног, а также сочетать бег с различными упражнениями с гантелями или эластичной лентой.

Необязательно бегать.

Чтобы похудеть, совсем необязательно именно бегать. Ходьба в быстром темпе ― не менее эффективный метод, позволяющий как нагрузить мышцы, так и похудеть.

Общие правила

Следите за своим рационом, пейте достаточное количество воды, не ешьте за час до тренировки и как минимум час после.

Занятия на беговой дорожке помогут не только похудеть, но и укрепить мышцы, сердце, легкие и сосуды, улучшить сон и общее самочувствие. Огромный выбор беговых дорожек самых разных видов позволяет каждому найти модель, подходящую и по цене, и по набору необходимых функций. 

Бег на беговой дорожке для похудения

Бег – это одна из распространенных тренировок. Регулярные занятия помогают похудеть, подтянуть фигуру. Кто-то выбирает самостоятельный бег по утрам или вечерам, а другие предпочитают бегать на беговой дорожке под руководством тренера.

Инструкторы фитнес — клуба [Republika] рассказывают об основных правилах занятий на беговой дорожке. Они помогут легче справляться с нагрузками и скорее достигнуть желаемого результата.

  1. Определитесь со временем занятий. Если вы сова, то тренировки в ранние утренние часы будут даваться тяжелее, чем в дневные и вечерние. Для жаворонка тоже самое – вечерний бег на беговой дорожке желательно заменить на утренний или дневной.
  2. Нагрузка. Не пытайтесь с самого начала ставить завышенную нагрузку, особенно если вы длительное время не занимались спортом. Нагрузку стоит повышать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
  3. Количество тренировок в неделю. Идеальным является 3 или 4 занятия в неделю. Новичкам следует начинать заниматься бегом на беговой дорожке для похудения с 2 раз, постепенно увеличивая до 3.
  4. Кардио + силовые нагрузки. Стоит разнообразить нагрузки, не забывая про силовые. Также при регулярном беге старайтесь выполнять хотя бы 1 раз в неделю занятия на растяжение, восстановление. К таким тренировкам относится пилатес, йога, стрейчинг. Они дадут нескольку иную нагрузкам мышцам тела, что пойдет им на пользу.
  5. Посетите врача. Врач скажет, если у вас противопоказания к бегу на беговой дорожке или нет. В случае их наличия, он порекомендует другие виды фитнес — направлений для похудения.
  6. Выполняйте разминку перед бегом и заминку после тренировки. Разминка подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, а заминка поможет их растянуть и позволит быстрее прийти в себя после тренировки.
  7. Берите на занятия воду. Во время бега на беговой дорожки для похудения выходит много жидкости через пот, что восполнять ее количество в организме, ее нужно восполнять. Поэтому на тренировку непременно захватите питьевую воду и пейте небольшими глоточками.
  8. Дыхание. Во время бега следите за дыханием. Тренер подскажет правильную дыхательную технику.
  9. Правильное питание. Похудение невозможно без грамотно сбалансированного питания. Не ищите диету в интернету. Лучше доверьте ее составление профессионалам. Тренеры фитнес — клуба [Republika] помогут составить примерный список меню.

Если вы хотите заниматься бегом на беговой дорожке под руководством опытных инструкторов, то приходите к нам. [Republika] это большая сеть фитнес — клубов, где есть огромный тренажерный зал, спортивный бассейн, а также множество индивидуальных и групповых тренировок. Уточнить актуальное расписание, а также записаться на занятия можно прямо сейчас по телефонам у админитстраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Беговая дорожка для похудения

Автор: Дмитрий Сироткин

Возможно, не все помнят, что крестным отцом беговой дорожки был Чарли Чаплин, наглядно продемонстрировавший как преимущества, так и недостатки этого любящего движение снаряда.

Не знаю точной статистики, но могу предположить, что это самый популярный тренажер в современных тренажерных залах, хотя постепенно у него появляется все больше конкурентов. В значительной степени такая популярность связана с тем, что беговая дорожка эффективна для похудения.

Тем не менее, как показывает приведенный ниже анализ ее основных преимуществ и недостатков, польза беговой дорожки для похудения не столь однозначна.

Уточню, что здесь приводятся ее плюсы и минусы по сравнению с другими тренажерами, использующимися для похудения. Поэтому, например, такое преимущество как независимость от погоды не рассматривается, как свойственное для всех тренажеров.

Преимущества беговой дорожки

  • Хорошие результаты похудения на беговой дорожке, лучшие среди остальных тренажеров. При занятиях на беговой дорожке вы можете сжечь от 480 до 1100 калорий в час в зависимости от интенсивности тренировки. Для сравнения: на эллиптическом тренажере, занимающем второе место, вы можете сжечь от 540 до 800 калорий в час (подобнее читайте в статье Какой тренажер лучше для похудения?).
  • Широкий диапазон физической активности, которой вы можете заниматься на тренажере: от медленной ходьбы (кстати, о ходьбе для похудения) до быстрого бега (кстати, о беге для похудения). В принципе, это создает хорошие возможности для полных людей – можно подобрать доступный режим ходьбы. Но в тоже время, при ходьбе на беговой дорожке для похудения щадящий режим тренировки приводит к малому расходу калорий и низкой эффективности похудения. Так что, возможно, в таком случае будет лучше подобрать более подходящий тренажер.
  • Хорошая амортизация качественными беговыми дорожками ударной нагрузки за счет использования специальных материалов (к недорогим беговым дорожкам это скорее не относится). Значимость этого преимущества возрастает для людей с избыточным весом (соответственно – с увеличенной ударной нагрузкой), для начинающих с неотработанной техникой бега и для восстанавливающихся после травмы ноги.
  • При тренировке задействуются не только мышцы нижней части тела (ног), но и в определенной степени — мышцы верхней части тела. Это способствует более равномерному распределению нагрузки на мышцы тела, что ценно для худеющих людей, обычно не находящихся в хорошей физической форме. По данному параметру беговая дорожка лучше, чем велотренажер, но хуже, чем эллиптический тренажер.
  • Определенное разнообразие режимов работы тренажера (изменение наклона движущегося полотна, чередование быстрого и медленного движения) способствует менее монотонным и более эффективным тренировкам на беговой дорожке.

Недостатки беговой дорожки

  • Наличие риска потерять равновесие и упасть с беговой дорожки. Из-за движущейся дорожки риск падения с этого тренажера заметно выше, чем в случае тренировок на велотренажере или эллиптическом тренажере, не говоря уже о гребном тренажере. Правда, у современных моделей имеется специальный механизм выключения дорожки в случае вашего падения, но нет механизма предотвращения вашего падения.
  • Наличие риска получить травму из-за повышенной ударной нагрузки на ноги при беге. Данный риск увеличивается в следующих случаях: наличие избыточного веса, наличие ряда заболеваний или травм (опорно-двигательного аппарата и др.), неправильная техника бега, использование неподходящей обуви, применение дешевого тренажера.
  • Требует достаточно большой площади для своего размещения (по сравнению, например, со степпером или велотренажером). Этот недостаток значим в случае занятий дома в квартире небольшой площади.
  • Тренажер имеет относительно высокую стоимость (по сравнению с теми же степпером и велотренажером, например).
  • Ограниченные возможности заниматься чем-то дополнительно во время занятий. Например, можно смотреть телевизор, но вряд ли получится читать книгу.
  • Занятие на более простых моделях беговой дорожки обычно сопровождается шумом, который может мешать как соседям, так и вашим домашним. Аналогичным недостатком обладает и скакалка для похудения.

 

Таким образом, с точки зрения задачи похудения у беговой дорожки имеются как существенные плюсы, так и существенные минусы. И вам самим следует оценить, каково их соотношение в вашем случае, и стоит ли вам худеть на беговой дорожке. Достаточно быстрое похудение на беговой дорожке возможно в том случае, если вы способны по максимуму задействовать ее возможности.

Хорошим дополнением к этой статье могут оказаться материалы Беговая дорожка или эллиптический тренажер? и Беговая дорожка или велотренажер? А также — Бег или беговая дорожка?

Рекомендую вам дополнительно прочитать статью о тренировках для похудения и статью с советами по занятиям на тренажерах.

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Как тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть

Не обязательно заниматься бегом на улице. Тренироваться дома даже удобнее: не нужно переживать о погоде и составлять маршруты для бега. Мягкое полотно беговой дорожки безопасно для ног, а в ее компьютере сохранены разнообразные и эффективные программы тренировок. Нет смысла ждать, когда на улице станет теплее и чище — дома можно бегать круглый год.

Расскажу, как правильно тренироваться и почему беговая дорожка не менее эффективна, чем тренировки на улице.

ВЫБРАТЬ И УСТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Чтобы правильно выбрать беговую дорожку, нужно определиться с целями тренировок. Важны не только краткосрочные, но и долгосрочные цели. Чтобы похудеть и поддерживать хорошую физическую форму, рекомендую выбрать беговую дорожку с пульсометром — он помогает контролировать частоту сердечных сокращений. 

Установить и настроить тренажер должен опытный специалист. Для дорожки нужно выделить специальное место. За тренажером должно быть 2,5 метра свободного пространства, а сбоку — 0,6 метра.

ГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Тренировка должна проходить в комфортной атмосфере. Помещение нужно предварительно проветрить — свежий воздуха необходим для обменных реакций в организме. В качестве приятного дополнения можно включить музыку или сериал. Они помогут не думать о минутах.

Всем худеющим важно знать, что бегом лучше всего заниматься через час после или за 2 часа до еды. Утренние тренировки дарят заряд бодрости на целый день, а вечерние подавляют чувство голода, но возбуждают нервную систему. Если есть проблемы со сном, лучше бегать утром или днем.

ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ

Чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий, нужно в самом начале тренировки разогреть мышцы и суставы. Рекомендую начать с простых наклонов, сгибаний-разгибаний ног в тазобедренном и коленном суставах и перекатов с пятки на мысок. Потом можно покрутить головой, а затем руками и корпусом.

Круговые движения в коленном и тазобедренном суставе делать не нужно. В конце разминки согните и разогните по 10–15 раз каждую ногу. Для разминки достаточно 5 минут — и можно переходить к основной части.

СРАЗУ НЕ БЕЖАТЬ

Даже если вы любите бег, не нужно сразу бросаться в бой. Начинайте тренировку с ходьбы. Начальный темп должен составлять от 3 до 6 км/ч. Постепенно увеличивайте скорость. Ориентируйтесь на дыхание и состояние организма: нигде не должно ничего болеть, покалывать и стрелять. Если почувствовали покалывание в боку, рекомендую сбавить темп и продолжить, когда закончатся неприятные ощущения. Обратите внимание, что воздух нужно вдыхать носом и полностью выдыхать ртом.

СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА ДЛИЛАСЬ ПРИМЕРНО ЧАС

В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу. Чтобы нормализовать дыхание и спокойно закончить тренировку, достаточно 5 минут ходьбы.

Если вам тяжело долго бежать, можно чередовать бег и ходьбу или вообще заменить бег на ходьбу. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и через 3–5 месяцев вы начнете получать удовольствие от занятий.

Чтобы усложнить тренировку, можно увеличить наклон бегового полотна. Продвинутым пользователям рекомендую воспользоваться компьютером беговой дорожки — в него заложено как минимум 5 программ, направленных на похудение.

КАК ХУДЕТЬ

Чтобы похудеть, нужно тренироваться в аэробной зоне, где частота сердечных сокращений до 70% от максимального. Все, что выше, тренирует выносливость. Для контроля за аэробной зоной нужен пульсометр. Вычислить максимальный пульс легко: в упрощенном варианте нужно из 220 вычесть свой возраст. Например, для человека 40 лет максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, и аэробная зона (зона похудения) — от 108 до 126 ударов в минуту. Если пульс выше, нужно снизить нагрузку, если ниже — увеличить.

Правильное питание составляет 70% успеха. Лучше отказаться от сладкой, жирной и соленой пищи.

Пить нужно не только в течение дня, но и мелкими глоточками во время тренировки.

В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ

Тренировку рекомендую завершить растяжкой. Обязательно нужно растягивать переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу, шею, мышцы рук и плеча, и позвоночник. Каждой мышце нужно уделять не менее 20 секунд. На растяжку должно уйти 5–7 минут. Ее надо делать, чтобы получить красивый рельеф мышц, а еще растяжка полезна для здоровья суставов.

8 преимуществ использования беговой дорожки для похудения

Оптимальным способом похудеть быстро и эффективно является беговая дорожка для похудения. Этот кардиотренажер снискал себе популярность благодаря быстрым и высоким результатам при вполне естественных для человека нагрузках. Ведь бег – это вполне привычное и легкое физическое занятие, которое тренирует сердечную мышцу, тонизирует, снижает вес, подтягивает фигуру и позволяет похудеть за короткие сроки. Неудивительно, что беговые дорожки присутствуют в разминочном комплексе большинства профессиональных спортсменов, независимо от вида спорта, который они представляют.

Беговая дорожка для похудения — преимущества

Перечень преимуществ беговой дорожки перед другими спортивными тренажерами, использующимися для общего поддержания формы и похудения, довольно большой. Перечислим основные плюсы:

  1. Высокая эффективность в сжигании жира при простоте и доступности упражнений. Согласно медицинским исследованиям, примерно 700 калорий на беговой дорожке можно сжечь всего за один час! А это суммарная калорийность большого и сытного завтрака. Где еще можно похудеть настолько эффективно?
  2. Многофункциональность программ беговой дорожки позволяет имитировать бег или ходьбу на различных по фактуре поверхностях: идеально ровной или покрытой бугорками местности, выбирать скорость и различный угол наклона. Благодаря биодинамическому полотну дорожки, производится комплексное воздействие на организм.
  3. Экономия места и времени для пробежек делает дорожку незаменимым тренажером для занятых людей, живущих в больших городах.Беговая дорожка является более удобной альтернативой загазованных городских улиц с неприспособленным для бега покрытием.
  4. Не нужно предварительной подготовки для занятий бегом и спортивной ходьбой. Следовательно, этот беговой тренажер универсален как для опытных спортсменов, так и для новичков, пенсионеров, а так же людей, проходящих различные восстановительные курсы после болезни. Поэтому и похудение на беговой дорожке будет эффективно и безопасно для людей с разным избытком веса.
  5. Беговая дорожка для похудения помогает в лечении таких недугов, как гиподинамия, ожирение и при целом ряде сердечных заболеваний. Можно сказать, что дорожка является прекрасной профилактикой всех «болезней сытого мира».
  6. Это «деликатный»силовой тренажер, с помощью которого можно быстро и безболезненно сбросить лишние килограммы и привести в форму все основные группы мышц тазобедренного сустава и ног – самые проблемные зоны женской фигуры, требующие корректировки чаще всего.
  7. Интерактивность оборудования большинства моделей беговых дорожек заключается в наличии датчиков, отслеживающих самочувствие бегуна в процессе похудения. Встроенный компьютер считывает информацию о состоянии человека, обрабатывает её и выдает результаты на дисплей. Каждый пользователь может настроить датчики под собственный тренировочный режим. Снижение веса вы можете отслеживать по количеству потерянных калорий. Кстати, многие модели по желанию заказчика всегда можно доукомплектовать внешними датчиками давления и слежения за сердечным ритмом, а так же индикаторами частоты пульса.
  8. Безопасность тренировок, благодаря системе амортизации. Эта система разработана для того, чтобы уменьшать степень ударной нагрузки на коленный и голеностопный суставы. Благодаря этой функции, занятия на дорожке зачастую более безопасны, чем реальные пробежки по городским улицам.

Похудение в домашних условиях

Для того чтобы ощутить на себе волшебное воздействие данного кардиотренажера, необходима регулярность его использования. Только постоянные тренировки помогут похудеть на беговой дорожке. Но это совсем не значит, что вам придется покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-клуб и тратить личное время на дорогу до спортивного центра, пытаясь снизить вес в перерывах между работой и бытом. Занятия на беговой дорожке можно организовать прямо у себя дома и наслаждаться ими под просмотр любимых фильмов,совместить с дружеским общением в скайпе, или выполнять упражнения для похудения, одновременно присматривая за своим малышом. Для этого нужно всего лишь приобрести собственную беговую дорожку.

Домашние тренажеры специально разработаны с учетом мобильности и экономии пространства. В этом их принципиальное отличие от профессиональных моделей, которыми оборудованы спортивные залы. Следовательно, для любой комнаты реально подобрать подходящий вариант с компактными габаритами.Похудеть на такой дорожке можно не менее эффективно, чем на габаритном профессиональном аналоге. Идеальный вариант покупки – заказать беговую дорожку в интернет-магазине. Сетевая торговля сделала реальной такую возможность, независимо от того, где вы живете: в Москве, Екатеринбурге, Томске или каком-либо другом городе России. Ваш тренажер найдет вас по любому адресу доставки. Сборка беговой дорожки у вас дома так же входит в пакет услуг специализированных интернет-магазинов.

Цены на беговые дорожки

Диапазон цен на данный вид спортивных товаров в сети интернет значительно ниже, чем в обычных магазинах по ряду очевидных причин. Это отсутствие необходимости оплачивать аренду торговых залов, содержать большой штат сотрудников, тратиться на рекламные билборды для привлечения покупателей и так далее. Цена беговых дорожек на интернет-площадках зависит от характеристик представленных моделей: брэнда производителя, набора функций, назначения (например, дорожки для реабилитации будут стоить дороже обычных из-за наличия сверхчувствительных датчиков самочувствия), вариативности наклона поверхности, возможности складного хранения, размеров подвижного полотна, мощности тренажера. Детально разобраться во всех этих факторах и подобрать модель, идеально подходящую вашим запросам, поможет консультация специалистов интернет-магазина по телефону, скайпу или в он-лайн переписке. Отметим, что приобретенные таким образом тренажеры, так же имеют сроки гарантированного обслуживания.

Механика или электрика

Первыми в ценовом ряду любого спортивного магазина стоят механические беговые дорожки, которые приводятся в движение за счет усилий бегуна. Помимо своей дешевизны, они могут привлечь покупателя еще и тем, что не нуждаются в подключении к сети и обладают свободой перемещения. А отсутствие электромотора делает их намного легче электрических моделей. Однако, не смотря на эти плюсы, механические дорожки менее эффективны, так как дают лишнюю нагрузку на суставы. К тому же уровень шума этих тренажеров намного выше аналогов, работающих от сети.

Специалисты спорт индустрии советуют отдавать предпочтение электрическим тренажерам, обеспечивающим максимальный комфорт и результативность занятий. Помните, что вы заплатите за тренажер один раз, а заниматься на беговой дорожке нужно будет долгое время.

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio — это ключевой элемент головоломки, когда речь идет о похудании, а бег — классический выбор: доступный, эффективный и довольно простой. Если вы используете беговую дорожку для бега для похудения, вы можете подумать, что это то же самое — просто завяжите обувь и вперед — но вы должны быть стратегическими, если хотите сбросить лишние килограммы с помощью беговой дорожки. .

Когда дело доходит до похудания, беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробных способностей, сжигания калорий и развития вашей физической формы», — сказал Ли Вратислав, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold’s Gym.Так как же похудеть на беговой дорожке? Да, вы можете просто сесть и начать бегать, но гораздо эффективнее сначала составить план. Вы можете выполнять устойчивый бег или стиль высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), и оба метода имеют разные преимущества и недостатки. Конечно, вы также захотите знать, сколько нужно бегать и как часто вам следует использовать беговую дорожку, чтобы похудеть. Не волнуйтесь — мы задали вопросы, и специалисты ответили. Продолжайте читать, чтобы узнать о советах и ​​стратегиях использования беговой дорожки для похудения.

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в устойчивом режиме. Оба препарата эффективны для похудания, пояснил Вратислав.

Выполнение HIIT-тренировки на беговой дорожке полезно для похудания, потому что:

  • HIIT занимает меньше времени. «Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», — сказал Вратислав POPSUGAR.Поскольку вы очень много работаете в «рабочем» интервале, вам нужно делать эти тренировки короче; Вратислав рекомендовал 20 минут.
  • HIIT-тренировки на беговой дорожке помогают сжигать калории после тренировки. Структура HIIT помогает сжигать калории после тренировки из-за EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. Это состояние с высоким метаболизмом, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода в вашем теле требует увеличения энергии и сжигания калорий.Хотя EPOC не будет длиться несколько часов (и может сжечь лишь небольшое количество калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке.

Стабильные тренировки на беговой дорожке для похудения полезны, потому что:

  • Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше. Если вы хотите более длительную тренировку, лучше всего подойдет бег в устойчивом состоянии или ходьба на беговой дорожке. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью.
  • Тренировки на беговой дорожке с устойчивым состоянием помогут вам в кардиотренировке. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», — сказал Вратислав. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.
  • Тренировка на беговой дорожке с устойчивым состоянием — хороший выбор для новичков. Начинайте со скоростью, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, сказал Вратислав.Таким образом, вы почувствуете вызов, но не потеряете равновесие или упадете с тренажера. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

Всегда определяйте время и скорость тренировки на беговой дорожке с учетом вашего текущего уровня физической подготовки.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, сказал Вратислав, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками.Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забывайте включать упражнения с меньшей интенсивностью в дни отдыха, такие как прогулки или йога, и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы добиться наилучших результатов в похудании.

Подходит ли беговая дорожка для похудения?

Беговые дорожки — популярное устройство, используемое для аэробных упражнений. Вы часто найдете их в спортзалах, и многие люди инвестировали в домашние беговые дорожки за последние 18 месяцев; но хороши ли беговые дорожки для похудения?

Если вы уже купили беговую дорожку, вы знаете, что этот тренажер может помочь вам выполнять ваши жизненно важные 10 000 шагов в день.Это также может быть идеальный тренажер, который поможет вам добиться успеха в беге в помещении, особенно когда погода не подходит для тренировок на открытом воздухе. Бег может сжигать жир, но есть способы получить максимальную отдачу от занятий на беговой дорожке, когда речь идет как о фитнесе, так и о похудании.

Чтобы помочь вам лично определить, подходит ли беговая дорожка для похудания, мы рассмотрим, как ведет себя организм, когда вы ее используете, и как ее можно использовать наиболее эффективно с учетом вашего веса и уровня физической подготовки. Мы также обсудим, полезна ли ходьба по склону для похудания, какие продукты следует есть, чтобы улучшить свою тренировку, и каких продуктов следует избегать.

• Связанные: Лучшие наушники для бега

Беговые дорожки и потеря веса

Любая форма умеренных и интенсивных упражнений, включая бег или ходьбу на беговой дорожке, может иметь широкую и разнообразную пользу для здоровья. помогает не только укрепить психическое здоровье, но и , снижает артериальное давление.

Но не все упражнения одинаковы.Бег на беговой дорожке имитирует бег по земле, но между ними есть некоторые ключевые различия. Бег на улице подвергает бегунов воздействию неровной местности, различных уклонов и сопротивления ветра — все это требует от вас дополнительных затрат энергии. Тем не менее, исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показывает, что бегуны могут компенсировать эти энергетические затраты, подняв беговую дорожку до 1% наклона.

• Связано: Лучший веганский протеиновый порошок

Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что человек, который весит 180 фунтов, может сжигать до 17 калорий в минуту во время бега, а человек, который весит 140 фунтов, может сбросить 13 калорий.2 калории при беге.

Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса, Мелисса Маджумдар, , MS, RD, CSOWM, LDN, которая также является представителем Academy of Nutrition and Dietetics , сказала Live Science: «Движение тела и упражнения могут быть полезны для тела и ума «.

Она добавила: «В целом, умеренные или энергичные движения могут способствовать снижению веса. В сочетании с изменениями в диете упражнения могут помочь в похудании.Однако полагаться только на упражнения не всегда дает результат ».

Похудение и поддержание потери веса зависят от нескольких факторов. По данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек , потеря веса зависит от вашего :

  • Семейная история и гены
  • Раса
  • Возраст
  • Пол
  • Привычки физической активности
  • Недостаток сна
  • Потребление калорий

Но это не значит, что потеря веса на беговой дорожке недостижима.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Work of the Internal Medicine, Mayo Clinic, Рочестер, исследователи поручили 20 врачам повысить свою активность, используя столы беговой дорожки, чтобы снизить жировые отложения. В той журнальной статье они сказали: «Исследования показали, что люди, которые сидят, расходуют от 60 до 80 калорий в час. Если они проходят 12 часов со скоростью всего 1 милю в час во время работы, они расходуют дополнительно 125 калорий в час».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Полезна ли ходьба по склону для похудания?

Прогулка по наклонной поверхности может помочь в похудании.Согласно Healthline , наклон увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействует на задние цепные мышцы, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, и увеличивает количество сжигаемых калорий.

Данные исследования 2012 года, опубликованного в Journal of BioMechanics, показали, что наклон является сильным предиктором метаболических затрат. Настолько, что при наклоне 0% метаболические затраты составили 3,3 Вт на килограмм, при наклоне 5% они выросли до 52 Вт / кг, а при наклоне 10% затраты на обмен веществ составили 113 Вт / кг.

Для сравнения, согласно Healthline, человек, который весит 130 фунтов при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час, может сжечь около 354 калорий по сравнению с 224 калориями при ходьбе по плоской поверхности. А человек, который весит 180 фунтов, может сжечь 490 калорий при ходьбе по наклонной поверхности, что примерно на 179 калорий больше, чем при ходьбе ровно.

Но прежде чем подниматься по склону, важно учесть негативные последствия, которые может иметь ходьба по наклонной поверхности — например, усиление боли в пояснице согласно Healthline, особенно у тех, кто страдает заболеваниями спины.Главное — расслабиться. А если вы страдаете от боли в нижних конечностях или проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем регулировать наклон.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что вам следует съесть перед бегом на беговой дорожке?

Вы не хотите бегать на пустом месте, поэтому заправка до беговой дорожки имеет решающее значение для хорошей тренировки. Что вам следует съесть перед тем, как отправиться на беговую дорожку, зависит от того, когда вы едите и как долго вы планируете заниматься спортом.

Но, по словам Маджумдара, обычно вы должны стремиться есть за один-два часа до тренировки.«Питание должно быть сбалансированным, с выбором из всех групп продуктов питания», — сказала она. Сюда входят:

  • Карбогдираты, такие как фрукты и цельнозерновые, для получения энергии
  • Белки, такие как бобы, орехи, тофу и немного постного мяса, для контроля голода и восстановления после тренировки
  • Полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо для насыщения и витаминов A, D, E и K
  • Овощи, такие как зелень, помидоры и брокколи, для наполнения клетчатки и витаминов / минералов

Если вам интересно, каких продуктов следует избегать, Маджумдар предлагает наложить вето на продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

«Подумайте о цельножирных молочных продуктах, жареной пище, некоторых энергетических батончиках или овощах с высоким содержанием клетчатки, бобах», — сказала она. «Это может вызвать проблемы с желудком во время бега, и вместо этого вы будете вынуждены бежать в ванную».

Лучшая беговая дорожка на сегодня

Может ли бег на беговой дорожке медленно снизить вес? | Живите здоровым

Уильям Маккой Обновлено 20 апреля 2018 г.

Загляните в окно практически любого тренажерного зала, и вы почти наверняка увидите хотя бы несколько человек, бегающих на беговых дорожках.Это идеальное занятие, если вы хотите похудеть. Частота, продолжительность и интенсивность ваших занятий бегом определяют скорость, с которой вы будете худеть, а также несколько факторов образа жизни.

Медленное похудание — лучшее

Даже если у вас есть амбициозные цели по снижению веса, медленное похудение — лучший способ похудеть. Последовательная тренировка, например бег на беговой дорожке, может помочь вам в достижении вашей цели. MayoClinic.com рекомендует медленную и стабильную потерю веса — от одного до двух фунтов в неделю — вместо того, чтобы пытаться похудеть быстро.Более быстрое похудание может нанести вред вашему здоровью, и его будет трудно поддерживать.

Пробежка с фунтами

Не рассчитывайте, что вы запрыгнете на беговую дорожку, сделаете быструю пробежку и увидите, как фунты тают. Разовые тренировки не приведут к похуданию; Ключ к похудению — тренироваться несколько раз в неделю в течение периода времени, достаточного для сжигания достаточного количества калорий. Дефицит в 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира. Чтобы стремиться к потере одного фунта в неделю, вы должны в среднем испытывать дефицит в 500 калорий в день.Бегайте трусцой около 300 минут каждую неделю для похудения, но распределите это время на три-пять дней, чтобы дать вашему телу дни отдыха.

Следите за своим ожогом

Бег трусцой — идеальное упражнение для похудания, поскольку он сжигает калории с высокой скоростью. Чем выше ваш темп на беговой дорожке, тем больше калорий вы сожжете. HealthStatus сообщает, что человек весом 225 фунтов сжигает 648 калорий во время 45-минутного бега со скоростью 5 миль в час и 881 калорию во время 45-минутного бега со скоростью 7 миль в час. Не все беговые дорожки будут точно отслеживать количество сжигаемых вами калорий, но те, на которых вы вводите свой вес, обеспечат более точные показания.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поддерживайте правильную позу при беге и не опирайтесь на опоры для рук.

Повысьте свои шансы на потерю веса

Использование только физических упражнений в качестве метода похудания вряд ли даст успешные результаты. Вместо этого вы с большей вероятностью добьетесь успеха, если будете регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты. Улучшение диеты может быть сложной задачей, но Американский совет по физическим упражнениям предлагает простое изменение, такое как уменьшение размера ваших приемов пищи до 15 процентов, что может значительно сократить ежедневное потребление калорий.Ваш общий образ жизни также играет роль в похудании. Когда вы не используете беговую дорожку, старайтесь оставаться как можно более активными. Например, вместо работы на лифте поднимайтесь по лестнице и чаще выгуливайте собаку.

Тренировка на беговой дорожке с наклоном

для похудания

Ходьба на беговой дорожке — хороший способ похудеть. Однако, если вы действительно хотите резко ускорить потерю веса, вы можете подумать о тренировке на беговой дорожке под наклоном. Почему? Потому что вы сожжете больше калорий.

Повышение сжигания калорий при использовании беговой дорожки с наклоном

Есть несколько факторов, которые определяют, сколько калорий вы сожжете во время тренировки на беговой дорожке. Некоторые из этих факторов включают ваш текущий вес и продолжительность тренировки. Другой фактор — это интенсивность упражнения, и здесь в игру вступает наклонная беговая дорожка.

Ходьба, бег трусцой или бег в гору заставляют ваше тело работать усерднее. Чтобы преодолеть подъем, требуется больше энергии (калорий).Чем больше наклон, тем тяжелее он работает. Чем тяжелее он работает, тем больше жира вы сжигаете. Вот почему некоторые спортсмены занимаются тренировками в гору.

35-минутная тренировка на беговой дорожке против скуки

Эта тренировка включает в себя 35 минут на беговой дорожке, чтобы избавить от скуки и развлечься кардиотренировками. Вы будете менять скорость и наклон много раз, чтобы сделать тренировку более интересной, при этом выполняя две важные вещи: сжигать больше калорий и повышать выносливость за короткий период времени.

Указанные ниже скорости и уклоны являются лишь примерами и варьируются от скорости ходьбы до скорости бега. Увеличивайте или уменьшайте скорость и / или наклоны, чтобы соответствовать предполагаемому предполагаемому напряжению и, конечно же, вашему уровню физической подготовки. Для более продолжительной тренировки выполните тренировку дважды.

Время Инструкции Конечная скорость / наклон Воспринимаемое напряжение
10 мин Разминайтесь в стабильном темпе. 3,0–5,0 миль / ч / уклон 1% 4-5
5 мин Исходный уровень: Увеличивайте темп до умеренного, вне вашей зоны комфорта. 3,5–6,0 миль / ч / уклон 1% 5-6
1 минута Увеличивайте скорость и наклоняйте на 1 шаг каждые 15 секунд. 3,9–6,4 миль / ч / уклон 5% 7-8
1 минута Сохраняйте скорость выше и наклоняйте машину. 3.9–6.4 миль / ч / уклон 5% 8
1 минута Уменьшайте скорость и наклоняйте на 1 шаг каждые 15 секунд. 3,5–6,0 миль / ч / уклон 1% 6-7
1 минута При базовой скорости увеличивайте наклон каждые 15 секунд. 3,5–6,0 миль / ч / уклон 5% 7-8
1 минута Сохраняйте скорость / наклон выше. 3,5–6,0 миль / ч / уклон 5% 8
1 минута Базовая скорость, уменьшение наклона каждые 15 секунд. 3,5–6,0 миль / ч / уклон 1% 7-8
5 минут Выше базового уровня: Получите немного больше от своей зоны комфорта для этого сегмента. 3,8–6,3 миль / ч / уклон 1% 6-7
1 минута Установите наклон на 2% и увеличивайте скорость на 1 шаг каждые 20 секунд. 4,1–6,6 миль / ч / уклон 2% 7-8
1 минута Сохраняйте указанную выше скорость и наклон. 4,1–6,6 миль / ч / уклон 2% 8
1 минута Уменьшать скорость каждые 20 секунд. 3,8–6,3 миль / ч / уклон 2% 7-8
1 минута Спринт или скоростная прогулка так быстро, как только сможешь! 4,0–7,0 миль / ч или выше / уклон 2% 9
5 минут Остыть. 3,0–4,0 миль / ч / угол наклона 0% 4
Общее время 35 минут

Увеличьте потерю веса, не используя поручни

Исследования показывают, что вы тратите больше энергии, когда не пользуетесь поручнями во время ходьбы по беговой дорожке, и это количество увеличивается еще больше, если беговая дорожка находится на наклоне.Поэтому, если ваша цель — похудеть, по возможности полезно выполнять тренировку на беговой дорожке с наклоном без поручней.

Поручни могут помочь с балансом, делая беговую дорожку более безопасной, если это вызывает беспокойство. Наклонная беговая дорожка иногда может изменить вашу походку. Поэтому, если вы обнаружите, что часто спотыкаетесь или теряете ногу во время тренировки, сделайте безопасность важнее похудания и используйте поручни.

Если вы хотите меньше полагаться на поручни, это можно делать постепенно.Начните с того, что не используйте поручни по 10-30 секунд за раз. Постарайтесь увеличить эти периоды времени до такой степени, чтобы вы вообще не использовали поручни.

Безопасность тренировок на наклонной беговой дорожке

Прежде чем выполнять тренировку на беговой дорожке под наклоном, важно, чтобы этот тип тренировки был для вас безопасным. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для похудания, чтобы убедиться, что ваше здоровье и физическое состояние могут поддерживать запланированный распорядок.

Как только врач даст вам одобрение, медленно увеличивайте наклон и скорость беговой дорожки.Стремитесь увеличивать пробег не более чем на 5–10% в неделю. Это помогает снизить вероятность получения травмы.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Ludlow LW, Weyand PG. Экономичность ходьбы предсказуемо определяется скоростью, уклоном и гравитационной нагрузкой. Журнал прикладной физиологии. 2017; 123 (5): 1288-1302. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00504.2017

  2. Hofmann C, Dougherty C, Abkarian H, Fox M, Juris P. Снижение метаболических затрат при использовании поручня при ходьбе по наклонной беговой дорожке зависит от инструкции по использованию поручня. Intl J Exerc Science . 2014; 7 (4).

  3. Миранда Д., Хсу WH, Петерсен К. и др. Стельки, улучшающие сенсорное восприятие, изменяют походку при ходьбе по наклонной беговой дорожке с грузом. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (5): 860-8. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000831

  4. Винсент Х., Винсент К. Соображения по запуску и продвижению беговых программ для людей с ожирением. PM&R . 2013; 5 (6): 513-19. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2013.03.008

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Снижение веса на беговой дорожке

: сколько мне нужно бегать?

Беговая дорожка символизирует потерю веса с тех пор, как стала узнаваемым инструментом фитнеса в 1960-х годах, и ее репутация не вызывает сомнений. Похудение на беговой дорожке определенно возможно при правильном подходе.

Беговая дорожка может стать отличным инструментом для похудения, если вы используете ее правильно.

Но если вам интересно, сколько времени вам нужно потратить на беговую дорожку, чтобы похудеть, ответ не так однозначен.Время, которое вам нужно потратить на беговой дорожке, чтобы сбросить вес, зависит от вашей диеты, состава вашего тела и конкретных тренировок на беговой дорожке, которые вы решите выполнять.

Подробнее: Сколько веса вы можете сбросить на беговой дорожке через 6 недель?

Вот что нужно иметь в виду, когда речь идет о потере веса на беговой дорожке.

Часто говорят, что для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Хотя это не так просто, вам все равно придется создать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Вообще говоря, чтобы похудеть на два фунта в неделю, вам нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий в день. (Если вы стремитесь к «быстрой» потере веса, хорошо иметь в виду, что Национальный институт сердца, легких и крови говорит, что вам не следует терять более двух фунтов в неделю, если вы хотите сбросить лишние килограммы здоровым людям. способ.) Безусловно, наиболее эффективный способ сделать это — совместить диету и упражнения, а не только беговую дорожку; у вас не будет много времени ни на что другое!

Большинству людей необходимо съедать минимум 500 или более калорий в день за счет еды и питья.Вы можете добиться этого, заменив один прием пищи в день чем-то вроде овощного смузи или небольшого салата, а затем восполнить остаток своего дефицита в 1000 калорий на беговой дорожке.

Беговая дорожка для похудания

Как показывает здравый смысл, количество сжигаемых калорий во время бега на беговой дорожке зависит от нескольких переменных: скорости, наклона, продолжительности и состава тела бегуна.

Чтобы получить общее представление, представьте, что мужчина весом 180 фунтов сжигает около 410 калорий за полчаса бега со скоростью 6 миль в час или 10-минутную милю, согласно Совету по контролю калорий.(Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.) Бег со скоростью 6 миль в час — это надежная скорость, но не спринт. Это дает ему почти половину дефицита калорий, который ему необходимо терять со скоростью два фунта в неделю.

Итак, если вы на самом деле бегаете (в отличие от ходите ), то 40 минут или около того на беговой дорожке в день могут обеспечить половину дефицита калорий, необходимого для достижения ваших целей. (Тот же человек сжигает 545 калорий за 40 минут с той же скоростью.)

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный распорядок дня

Важно отметить, что если вы вели малоподвижный образ жизни, то 40-минутный бег по холодным камням может сделать вас склонным к травмам. Это также устанавливает довольно высокую планку достижений, и лучше стремиться к более низким, более устойчивым целям. Кроме того, идеальная программа фитнеса также включает тренировки с отягощениями, которые ускоряют метаболизм и помогают сжигать калории даже во время отдыха.

Быстрый бег короткими рывками (известный как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) сжигает калории, сжигает жир и сохраняет мышцы. А если у вас плотный график, HIIT может помочь вам достичь ваших целей, несмотря на нехватку времени, согласно статье от сентября 2014 года в журнале Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism.

Не существует фиксированных параметров, но HIIT включает в себя всплески высокоинтенсивных усилий, за которыми следуют равные или более длительные периоды отдыха, например, одна минута быстрого бега, а затем две-четыре минуты ходьбы.

Преимущества бега на беговой дорожке для похудания

Эти интервалы сжигания калорий намного проще выполнять на беговой дорожке, чем на улице: вы можете легко установить скорость и увеличить наклон одним нажатием кнопки. Вы можете контролировать свои интервалы, не покупая модный фитнес-трекер, а поскольку беговые дорожки находятся в помещении, вам не нужно беспокоиться о том, что дождь, снег или жара будут мешать вашей тренировке.

Но даже несмотря на то, что бег на беговой дорожке, безусловно, может помочь вам похудеть, если вам это нравится, это не единственный инструмент, который есть в вашем арсенале для похудания.Сосредоточьтесь на своей диете, комбинируйте тренировки и выберите устойчивую и устойчивую потерю веса с помощью беговой дорожки. Ваша талия (и здравомыслие) будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Какая лучшая скорость на беговой дорожке для похудения?

Shutterstock.com

Саймон Гулд

Похудение идеально подходит для беговой дорожки, потому что ее поверхность очень мягкая и удобна для ног. Это означает, что даже люди с избыточным весом могут использовать беговую дорожку для похудания.Вы можете похудеть ходьбой или бегом, и я расскажу о максимальной скорости для результатов чуть ниже на этой странице.

Стабильность — ключ к успеху

Скорость важна, но это не значит, что вы должны действовать быстро. Частые и регулярные упражнения помогут сбросить вес. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься спортом от 75 до 150 минут в неделю. Это соответствует 30 минутам в день 3 дня в неделю для аэробных упражнений. Это тот вид упражнений, который способствует максимальной потере веса.

Аэробные упражнения классифицируются ВОЗ как энергичные упражнения, включая ходьбу по наклонной поверхности и бег трусцой или бег. Это хорошо на беговой дорожке, потому что у нее есть наклон, и консоль покажет вашу скорость. Чтобы тренироваться часто, вам нужно уметь выполнять тренировку, и поэтому вам не нужно действовать быстро. Вы не пытаетесь выиграть гонку, а хотите сбросить вес, поэтому продолжительность и частота тренировок являются наиболее важными факторами.

Скорость ходьбы по беговой дорожке, чтобы похудеть

Как я уже говорил, вам не нужно идти быстро, и на самом деле я не советую этого.Люди обычно ходят естественно со скоростью 3,1 мили в час, и даже для некоторых это может быть быстрая прогулка. Но используйте эту скорость на беговой дорожке и установите наклон на 3% или цифру 3 на консоли. Это может показаться трудным, особенно если у вас тяжелый вес, поэтому вам, возможно, придется работать до 30 минут 3 раза в неделю.

Если вам это сложно, сделайте 10 минут в первую неделю, 20 минут во вторую и 30 минут в третью и далее. Чем больше вы весите с самого начала, тем быстрее будет идти вес. Вы быстро увидите результаты, и мы надеемся, что это подстегнет вас.Если у вас есть собственная беговая дорожка, то действительно нет оправдания для начала.

У меня есть еще несколько тренировок по ходьбе для похудения, и я свяжу их здесь. У вас могут быть программы тренировок на беговой дорожке, предназначенные для сжигания калорий или похудания, и вы можете попробовать их и посмотреть, что вам больше нравится. Если вы делаете то, что можете придерживаться и делать регулярно в рамках нового образа жизни, вы будете приятно удивлены тем, чего вы можете достичь.

Беговая дорожка или скорость бега для похудания

Бег трусцой — это просто бег, но немного медленнее, и это то, что я советую для похудения.Лучшая скорость составляет около 5 миль в час, если вы физически отрываете ноги от земли во время ходьбы. Это сложно, и вы можете начать бегать, когда уже набрали определенный вес. Если у вас тяжелый вес, нет ничего постыдного в том, чтобы сначала заняться ходьбой.

Моя ходьба по склону очень быстро у вас накатила. Если вы мало или совсем не тренировались и хотите бегать, вам придется тренироваться на 30 минут намного медленнее. Я рекомендую начинать с 5 минут 3 раза в неделю, затем с 10 минут на следующей неделе, затем с 15.Увеличивайте нагрузку на 5 минут в неделю, пока не дойдете до 30, и когда вы достигнете этого результата, вы станете опытным бегуном.

Есть еще один способ тренировки на бег в течение 30 минут. То есть кушетка на 5к, это комбинация ходьбы и бега за 9 недель. Это постепенное наращивание в течение этих недель безопасным способом, и в конце вы сможете пробежать 5 км, что составляет 3,1 мили. Это немного быстрее, чем 5 миль в час, если вам удалось сделать это за 30 минут, но попробовать стоит.

Я сделал диван на 5 км специально для беговой дорожки.На самом деле это легче сделать на беговой дорожке, потому что консоль показывает время, которое является важной частью тренировки. Вот моя кушетка с программой беговой дорожки 5k, о которой я говорю. У меня также есть несколько других тренировок по бегу или бегу для похудения, которые вы, возможно, захотите попробовать:

Сколько калорий вы сожжете

Если вы последуете моей рекомендации: ходить со скоростью 3,1 миль в час с наклоном 3% в течение 30 минут, человек весом 170 фунтов сжигает 259 калорий за тренировку. Если вы будете бегать трусцой со скоростью 5 миль в час без наклона в течение 30 минут и весите 170 фунтов, вы сожжете 351.Таким образом, если вы будете делать это 3 раза в неделю, вы сожжете от 750 до 1000 калорий. Совместите это с разумной диетой, и вы обязательно увидите результаты.

Сайт, который я использовал для этих расчетов, — это калькулятор сжигания калорий на беговой дорожке. Вы можете ввести свой фактический вес, чтобы увидеть точные цифры. В клинике Майо говорят, что для сжигания одного фунта веса требуется 3500 калорий, что звучит много, но не позволяйте этому оттолкнуть вас. Вы будете удивлены числом на весах и сантиметрам на талии, ягодицах и бедрах при регулярных упражнениях.

Резюме

Для меня было бы очень легко сказать: «Используйте эту скорость, чтобы похудеть на беговой дорожке, и оставьте все как есть». Но не все так просто, лишняя тренировка на определенной скорости не справится. Если вы хотите похудеть, вам нужно регулярно заниматься спортом, и я пытаюсь это подчеркнуть. Да, нужна некоторая скорость, а тренировки тяжелые, но делайте их часто в течение определенного периода времени, и вы добьетесь результатов.

Я подтверждаю это, я потерял 30 фунтов, бегая на беговой дорожке, и скорость, на которой я бегу, составляет 5.2 миль / ч. Это медленно и считается бегом, но это все, что вам нужно сделать. Это даст вам все преимущества регулярных упражнений, которые, по словам ВОЗ, вы получите, и одна из них — снижение веса и поддержание веса. В целом, оставайтесь на той скорости, которая подходит вам или той, которую я рекомендовал, и вы похудеете.

Думаете о покупке беговой дорожки? Ознакомьтесь с тремя моими лучшими беговыми дорожками для 2022 года

8 тренировок на беговой дорожке для начинающих и для похудания

Вот забавный факт: происхождение беговой дорожки можно проследить еще в I веке A.D. Хотя вы можете думать об этом как о более современном изобретении, беговые дорожки выдержали испытание временем.

И если вы только начинаете тренировать свое тело, хотите сбросить лишний вес или просто хотите улучшить кардио, то беговые дорожки — неплохое место для начала.

Хотя могут быть некоторые стигмы в отношении ударов по псевдотротуару (нелегко для суставов, меньше общей ловкости, скука), они на самом деле довольно хороши, если у вас есть конкретная цель в фитнесе.

Беговые дорожки могут помочь вам сформировать привычку тренироваться, увеличить количество сожженных калорий и даже подготовить вас к гонке.

Короче говоря, беговые дорожки могут быть недостающим звеном в достижении максимальной физической формы.

В этой статье мы собираемся предложить вам восемь различных тренировок на беговой дорожке, которые соответствуют вашим потребностям.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 — подходит ли оно вам?

Мы также расскажем, как подготовиться к тренировке на беговой дорожке, о преимуществах этого и ответим на некоторые животрепещущие вопросы, касающиеся тренировок на беговой дорожке.

Давай ступим!

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Самое замечательное в том, что настроить тренировку на беговой дорожке совсем несложно. Все, что вам нужно, — это беговая дорожка и все необходимое для регулировки скорости и наклона на ходу. (И, может быть, полотенце и бутылку с водой.)

Если у вас нет собственной беговой дорожки, подумайте о ее покупке или членстве в тренажерном зале. Почти в каждом спортзале ряды беговых дорожек, и все они обычно обычные (каламбур).

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для усовершенствований на основе данных

Однако они должны иметь возможность изменять скорость и наклон вручную, а это все, что вам нужно.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Для начала позвольте нам продемонстрировать вам простую тренировку ходьбы, которую вы можете выполнять в любое время, особенно для новичков:

  • Разминка : 5 минут на 70% вашей рабочей скорости (примерно 2–2.8 миль в час)
  • Тренировка: Быстрая, стабильная прогулка на максимально длительный срок (в идеале 3–4 мили в час)
  • Перезарядка: 5 минут на 50% от вашей рабочей скорости (1,5–2 мили в час) )

Включая разминку и восстановление, тренировка может длиться от 20 минут до неопределенного времени. Если вы хотите постепенно перегрузить свою систему, начните с 20 минут и наращивайте все больше и больше, пока 90-минутная тренировка ходьбой не станет легкой задачей. Затем двигайтесь дальше…

Читайте также: Лучшие ручные беговые дорожки: машины, о которых вы никогда не знали, что любите (или ненавидите)

HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих

Использование интервалов в тренировке на беговой дорожке невероятно для увеличения количества сожженных калорий, эффекта дожигания и повышения вашего VO2 max ( а.к.а. ваша сердечно-сосудистая способность).

Вот эпическая тренировка на беговой дорожке HIIT, которая заставит вас задыхаться и сжечь много калорий за короткий промежуток времени:

  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 30 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 45 секунд
  • Ходите со скоростью 2,8 миль в час в течение 60 секунд
  • Бегите со скоростью 5,6 миль в час в течение 60 секунд

Повторите это три раза, затем закончите 75-секундной перезарядкой ходьбы для полного тренировка 17 минут.Конечно, скорость может быть изменена в зависимости от ваших текущих способностей.

Читайте также: Кето диета для начинающих

Увеличение с 30 секунд до 60 секунд бега должно быть приятным для новичков, чтобы они могли войти в дорожку для бега, не утомляя их в начале тренировки.

15-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

У вас мало времени? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить полноценную тренировку на беговой дорожке всего за 15 минут.

Читайте также: Полное руководство по изогнутым беговым дорожкам и обзор топ-3

Вот как это сделать:

  • Минута 1: 2.8 миль / ч
  • Минута 2: 3,2 миль / ч
  • Минута 3: 3,6 миль / ч
  • Минута 4: 4,0 миль / ч
  • Минута 5: 4,4 миль / ч
  • Минута 6: 4,8 миль / ч
  • Минута 7: 5,2 миль / ч
  • Минута 8: 5,6
  • Минута 9: 5,2 миль / ч
  • Минута 10: 4,8 миль / ч
  • Минута 11: 4,4 миль / ч
  • Минута 12: 4,0 миль / ч
  • Минута 13: 3,6 миль / ч
  • Минута 14: 3,2 миль / ч
  • Минута 15: 2,8 миль / ч

Эта тренировка в стиле пирамиды постепенно нарастает и снижает скорость.Как всегда, меняйте начальную скорость в зависимости от того, где вы находитесь, но сохраняйте интервал изменения 0,4 миль в час в минуту.

20-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

До сих пор мы даже не касались кнопки наклона. Но на этой 20-минутной тренировке на беговой дорожке мы будем ходить вверх, вниз и все вокруг.

Допустим, у вас есть еще несколько минут, чтобы поработать на наклонной поверхности. Тогда эта тренировка идеально подходит для вас!

Вот он:

  • Настройка наклона 1 в течение двух минут в быстром беге
  • Настройка наклона 2 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 3 в течение двух минут в том же темпе
  • Настройка наклона 4 для двоих минут в том же темпе
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в одном темпе
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миля в час
  • Настройка наклона 5 в течение двух минут в том же темпе + 1 миль в час
  • Наклон Настройка 4 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 3 на две минуты в новом темпе
  • Настройка наклона 2 на две минуты в исходном темпе

Читайте также: Прерывистое голодание: Конечная цель, Be- Все руководство для начинающих

Поверьте, эта тренировка трудная. Вы ​​продолжаете увеличивать наклон в течение первых десяти минут.

Затем вы повышаете ставку, увеличивая темп бега; например, вы можете начать со скорости 5 миль в час, затем перейти к скорости 6 миль в час за 10–12 минут, затем 7 миль в час за 12–14 минут.

Поддерживайте этот новый темп в 7 миль в час в течение следующих четырех минут до последних двух минут, после чего вы вернетесь к скорости 5 миль в час при установке наклона 2, что-то вроде заминки.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для новичков

Возможно, у вас есть время, чтобы провести полноценную тренировку на беговой дорожке.Если да, попробуйте эту 30-минутную тренировку, предназначенную для начинающих и помогающую вам попотеть.

Полная тренировка включает:

  • Разминка: Три минуты быстрой ходьбы на уклоне 1 (3–3,5 миль в час)
  • Первый набор: Восемь минут бега на уклоне 3 ( 5-6 миль / ч)
  • Второй набор: Восемь минут бега с наклоном 4 (6-6,5 миль / ч)
  • Три набора: Восемь минут бега с наклоном 5 (6.5-7 миль / ч)
  • Перезарядка: Три минуты быстрой ходьбы по уклону 1 (3-3,5 миль / ч)

Читайте также: Обзор 8 лучших гребных тренажеров — лучший тренажер для всего тела

Это постоянное увеличение как наклона, так и скорости. Если восемь минут скорости 6,5-7 миль в час на уклоне 5 — это слишком много, подумайте о том, чтобы делать интервалы между вторым и третьим подходами в течение полных восьми минут (т. Е. Одна минута в втором подходе, одна минута в третьем, повторить).

Тренировка на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Если вам нужно немного похудеть, не бойтесь. Беговая дорожка по-прежнему ваш друг. Фактически, это могло быть просто вашей спасительной милостью. Есть способ использовать беговую дорожку, чтобы начать свой фитнес-путь, независимо от того, как далеко вам предстоит пройти.

Попробуйте эту тренировку… out:

  • Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2,5–3 мили в час)
  • Пройдите пять минут с установкой наклона 4 (2,5–3 мили в час)
  • Пройдите пять минут с установкой наклона 2 (2.8-3,3 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (2,8-3,3 миль в час)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 2 (3,0-3,5 миль / ч)
  • Ходьба пять минут с настройкой наклона 4 (3,0- 3,5 миль / ч)

На счету каждая мелочь, и эта тренировка определенно того стоит. Вы продолжаете увеличивать скорость, меняя различные настройки наклона.

Начните со скорости 2,5–3 миль в час, но продолжайте прибавлять в начале тренировки в течение нескольких недель.

Читайте также: Лучшая беговая дорожка для установки под столом может улучшить вашу физическую форму

Если на этой тренировке вы сможете разогнаться до 4,5–5 миль в час, вы заметите резкие изменения в составе тела.

Тренировки на беговой дорожке для похудания

Беговые тренировки HIIT для похудания

Если вы хотите немного похудеть, нет ничего лучше, чем тренировки HIIT по времени.

Как единое целое беговая дорожка отлично подходит для HIIT-тренировок.

Вот отличная тренировка на беговой дорожке HIIT для снижения процентного содержания жира в организме:

  • Разминка: три минуты ходьбы с наклоном 3 (2,8–3,2 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд на уровне наклона 5 (4,5–5,0 миль в час)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль / ч)
  • Бег в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5 миль / ч)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6.5-7,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5- 5,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6-6,5 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (4,5-5,0 миль в час)
  • Бегите в течение 60 секунд с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час) )
  • Восстановление: 3 минуты ходьбы на уклоне 3 (2,8–3,2 мили в час)

Читайте также: Как улучшить подвижность голеностопного сустава и почему это важно

По сути, вы повторяете один и тот же подход из шести минут дважды.Вся тренировка занимает 18 минут, но вы бежите из них.

Значит, вы много работаете. Нижний интервал — это все же бег, поэтому вы не отдыхаете. Это не для слабонервных, так что работайте над этим. Но как только вы это сделаете, вы почувствуете — и увидите — разницу.

30-минутная тренировка на беговой дорожке для похудания

Чтобы получить более стабильную тренировку для похудания на беговой дорожке, попробуйте следующее:

  • Разминка: ходите три минуты с наклоном 3 (3.0-3,3 миль в час)
  • Первый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 5 (5,5-6,0 миль в час)
  • Второй набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 4 (6,0-6,5 миль в час)
  • Набор три: бег в течение шесть минут с настройкой наклона 5 (6,5-7,0 миль в час)
  • Четвертый набор: бег в течение шести минут с настройкой наклона 6 (7,0-7,5 миль в час)
  • Восстановление: ходьба в течение трех минут с настройкой наклона 4 (3,0-3,3 миль в час)

Это тяжелая тренировка. Он безжалостен в течение 24 минут подряд, так что удачи с этой.Обратите внимание на небольшое падение наклона во втором наборе, но после этого это просто непрерывный подъем в гору и подъем в темпе. Вы сожжете много калорий с помощью этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке.

Преимущества тренировки на беговой дорожке

Несмотря на то, что это скучное оборудование, беговые дорожки могут дать вам отличные тренировки. Вот некоторые из замечательных преимуществ использования тренировки на беговой дорожке:

Читайте также: CrossFit Тренировки с собственным весом: упражнения, которые вы можете выполнять дома

  • Вам нужен один тренажер на всю тренировку: просто беговая дорожка.Больше тебе ничего не нужно. Насколько проще может стать ваша тренировка? Кроме того, если вы тренируетесь дома, вам нужно купить только одну вещь (и , а не , делать вашу тренировку стало намного сложнее).
  • Это контролируемая среда: вы полностью контролируете свою тренировку на беговой дорожке. По крайней мере… мы на это надеемся. С помощью всей панели управления, находящейся у вас под рукой, во время движения вы можете изменять скорость и наклон, что делает ее идеальной для интервальных тренировок. Кроме того, это дает вам больше контроля, чем если бы вы гуляли / выбегали в местном парке.Вдобавок к этому экран перед вами предоставит вам все данные, которые вы когда-либо могли запросить, давая вам информацию, необходимую для успешной тренировки.
  • Вы можете тренироваться, не тратя много времени: приступите к беговой дорожке, ходите и / или бегайте на беговой дорожке — готово. Тренировки на беговой дорожке требуют минимальной настройки, нулевого перемещения между тренажерами и структурированного графика. Это прекрасно сочетается со следующим преимуществом.
  • Это относительно недорого. Здесь мы говорим «относительно», потому что беговая дорожка все еще является покупкой.Однако купить беговую дорожку (даже если она использовалась) или дешевое абонемент в тренажерный зал лучше, чем построить полноценный домашний тренажерный зал или пойти в специализированное учебное заведение. Беговая дорожка имеет фундаментальное значение; следовательно, это не должно стоить руки и ноги.
  • Вы можете придерживаться графика тренировок: устойчивость является ключом к развитию привычки заниматься спортом. К счастью, тренировки на беговой дорожке просты в выполнении и достаточно усердно работают, чтобы заставить работать эти гормоны хорошего самочувствия. Это заставляет вас возвращаться снова и снова.И чем больше вы будете тренироваться на беговой дорожке, тем легче будет придерживаться твердого графика сжигания калорий и улучшения здоровья.
  • Вы можете использовать прогрессивную перегрузку: жизненно важный участник для похудания и наращивания мышечной массы, вы должны бросать вызов своим мышцам и сердечно-сосудистой системе, постоянно работая над собой. Это означает, что вы можете выполнять тренировку на беговой дорожке со скоростью 3,2 мили в час за одну тренировку, а затем увеличивать ее до 3,4 на следующий день тренировки. Постепенно прогрессируя, ваше тело привыкнет к повышенной нагрузке, и вы получите тело, способное выдержать указанную нагрузку.Поздоровайтесь с классным телосложением с прогрессирующими перегрузками.
  • Вы можете сбросить жир (с помощью правильной диеты): что может быть самым большим преимуществом для большинства людей, вы будете тренироваться на беговой дорожке, чтобы сжигать калории, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Или, по крайней мере, уменьшите число на шкале. Если вы можете придерживаться расписания тренировок на беговой дорожке, а также правильно питаться (дефицит калорий, в основном цельные продукты, избегать слишком большого количества еды в течение 24 часов), вы можете похудеть и потеряете. Это придаст вам великолепного телосложения и поможет почувствовать себя на миллион долларов!

Как видите, начало тренировки на беговой дорожке (и продолжение ее выполнения) дает множество потрясающих преимуществ.

Часто задаваемые вопросы по тренировкам на беговой дорожке

Как долго новичку следует бегать на беговой дорожке?

На ваше усмотрение. Каждый новичок по-прежнему приходит из разных мест, чем следующий новичок.

Тем не менее, вы сами оцениваете, сколько вы можете справиться. Поначалу бег на беговой дорожке может быть неудобным; привыкание к бегу на поясе может занять некоторое время.

Поэтому мы рекомендуем пройти тренировку ходьбы, чтобы определить свой баланс и комфорт на беговой дорожке.Как только вы буквально встанете на ноги, переходите к другим тренировкам.

Какая скорость на беговой дорожке подходит новичку?

Если вы можете разогнаться до 3 миль в час или выше на тренировке ходьбой, это будет потрясающе. Что касается бега, если вы могли разогнаться до 5 миль в час или выше как новичок, вы были в хорошем положении.

Это даст вам возможность совершенствоваться, и в то же время ваш пульс уже подскочит.

Пять миль в час означает, что вы можете проехать милю за 12 минут, что не должно стыдиться тому, кто только начинает.Каждому нужна отправная точка; Вы можете быстро пройти путь от мили за 12 минут до мили за 8 минут!

Как новичку похудеть на беговой дорожке?

Что ж, обратитесь к тренировкам выше!

Но это только часть головоломки. Видите ли, тренировки на беговой дорожке отлично подходят для сжигания лишних калорий (), чтобы помочь вам достичь дефицита калорий.

Вы знаете, что помогает при дефиците калорий? Ешьте меньше! Если есть меньше, чем обычно, И тренироваться на беговой дорожке, вы определенно заметите некоторые изменения в составе вашего тела… на самом деле, довольно быстро (если вы нетренированный).

Подробнее: 20: 4 Прерывистая диета (подход кето)

Подробнее: Список продуктов для кето-диеты: полный список того, что можно есть и чего избегать

Как долго вам нужно бегать на беговой дорожке, чтобы избавиться от жира на животе ?

Это отличный вопрос, потому что ответ: Любое количество времени! Вы ​​можете выполнить пятиминутную тренировку Табата и быть насквозь мокрым и запыхаться.

Подробнее: Табата-тренировки: сжигание жира, наращивание мышц за 4 минуты в день

В качестве альтернативы вы можете выполнять тренировку ходьбы с низкой нагрузкой в ​​течение часа или дольше и получать такие же калорийные затраты.Вот что все сводится к следующему: сколько калорий вы сжигаете во время тренировки и как это соотносится с вашим общим расходом калорий по сравнению с потреблением калорий?

Тренировки на беговой дорожке — это, по сути, инструмент, который помогает снизить количество калорий и способствует потере жира. (Кроме того, вы не можете терять жир в какой-либо одной конкретной области; ваше тело будет терять жир по своему усмотрению. Для многих людей это означает, что жировые отложения уходят в последнюю очередь. Примите это.)

Выполняйте тренировки на беговой дорожке действительно работает?

Подойдет любая тренировка, но она должна быть устойчивой. и позволяют поднять пульс до рабочего уровня. Приверженность — ключ к выработке привычки к тренировкам.

После того, как это выяснено, все дело в том, чтобы не отставать и заставить себя тяжело дышать и болеть в мышцах. Если вы сможете это сделать, наряду с соблюдением протокола питания, вы увидите, как со временем ваше тело превращается в спортивного зверя.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*