Правильный бег для похудения: Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы.

Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Худеем с помощью бега для начинающих

Худеем с помощью бега

Регулярность любых тренировок — залог успеха при похудении. Очень результативным способом похудения является бег. При беге задействуются все мышцы организма и значительно увеличиваются энергозатраты. Можно составить план занятий самостоятельно или обратиться к фитнес-тренеру. Главное подобрать план так, чтобы не только сбросить лишний вес, но и не навредить здоровью.

Для начинающих стоит начинать заниматься не больше 30 минут в день. В первые 20 минут расходуются калории от съеденной еды накануне, а после начинает расщепляться жировая ткань. Важно бегать не в одном темпе, а периодически увеличивать и затем замедлять темп. Чтобы добиться результатов (сбросить 4-6 кг) нужно совершать пробежки регулярно.

Польза бега

• Задействуются все мышцы.
• Увеличивается обмен веществ.
• Происходит насыщение организма кислородом.
• Улучшается иммунитет, работа ЖКТ, сердца, и судов.
• Увеличивается работоспособность.

Противопоказания

Но бег может и нанести вред вашему организму, поэтому перед занятиями необходимо консультироваться с врачом, чтобы свести на нет все риски для Вашего здоровья. У мужчин, при низком содержании в крови тестостерона чрезмерные физические нагрузки не желательны. Тестостерон напрямую влияет на работу сердца.

Обратите внимание, если к вам относится следующее:

• Пожилые. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие тренировки.
• Болеете ОРВИ, ОРЗ. Если игнорировать болезнь и нагружать организм лишними нагрузками можно получить осложнения болезни.
• Нарушено зрение. Чрезмерные нагрузки ухудшают зрение при болезни глаз.
• Хронические заболевания. Перед тренировками нужно посоветоваться с вашим врачом, чтобы избежать обострений.
• Заболевания двигательного аппарата. Повышенная нагрузка на суставы в коленях и позвоночнике может усугубить ситуацию.
• Заболевания сердца и сосудистой системы. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам нужно проконсультироваться с врачом, потому что во время тренировок она испытывает сильную нагрузку.

Как правильно бегать?

• Заниматься нужно хотя бы 3-4 раза в неделю, а чтобы похудеть получилось быстрее нужно соблюдать правильную технику, от этого напрямую зависит, как скоро вы достигните результата.
• Шаг должен быть средней длины.
• Спину держать ровно, голову – прямо. Взгляд — вперёд. Если наклонить голову вперёд это даст лишнюю нагрузку на шею, плечи, и таз. Если голова наклонена назад, то нагрузка пойдёт на спину и ноги.
• Шею и плечи нужно расслабить, чтобы не было изнурительного напряжения во всем теле, но если во время пробежки плечи начали болеть, приподнимите их и затем резко опустите. Встряхните руки и после этого болезненные ощущения пройдут.
• Руки нужно сжать в кулак. Локти согнуть под прямым углом и немного отодвинуть от тела. Локти должны двигаться между грудью и поясницей.
• Чтобы избежать травм при беге следует стопу опускать на свою среднюю часть.

Начинающим следует знать, как подготовиться к своей первой пробежке.

1. Для начала лучше будет устроить пробежку утром субботы или воскресенья.
2. Начинаем день с полезного завтрака. Это может быть смузи, какой-нибудь фрукт или лёгкая каша на воде.
3. На первую пробежку лучше будет одеть удобную и лёгкую одежду для спорта и выбрать не длинный маршрут, который, как и время, можно рассчитать исходя из веса.
4. А чтобы оценить свои силы, в первый раз можно заменить бег быстрой ходьбой.

• Вес более 110 кг. Рекомендуется дистанция для начинающих 75-150м. Суставы испытывают избыточную нагрузку, поэтому быстрый бег с таким весом противопоказан, так как есть риск их повреждения. Дистанцию пробежать в легком темпе, чередуя бег с ходьбой. Постепенно можно повышать время пробежки на 5 минут в каждую тренировку.
• Вес 85-110 кг. Рекомендуемое время пробежки 20 минут, которое можно постепенно увеличивать на 5 минут каждую следующую тренировку, метаболизм будет постепенно увеличиваться. Оптимально будет выйти на время один час. В таком темпе при должном рационе ,при занятии каждый день, можно сбросить до 6 кг в месяц.
• Вес 60-85 кг. Продолжительность бега при таком весе, для начала, должна быть не более 20 минут, с допустимым расстоянием не более 500 метров и скоростью, не превышающей 10 км/ч. После месяца регулярных тренировок интенсивность и время можно постепенно увеличивать.
• Вес менее 60 кг. В данном случае жира в организме совсем мало, и сбросить лишний вес будет тяжелее. Начинать следует с получасовой пробежки, постепенно увеличивая время с каждой новой пробежкой. С данным весом требуется постоянно увеличивать нагрузку, которую можно измерить по пульсу. Для 20 лет ЧСС (частота сердечных сокращений) находится в пределах 80-170 уд./мин. К 30 годам допустимые пределы уменьшаются до 76-132 уд./мин. Начинать лучше с нижней цифры, а когда появится чувство комфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В какое время лучше бегать?

Забегая наперёд, можно сказать, что бегать можно в любое время дня. Не бывает правильного времени для бега, потому что — время полностью зависит от ритма вашей жизни. Если вы жаворонок и спокойно просыпаетесь рано утром то и тренировку соответственно можно совершить утром, и наоборот, если вы более активны вечером.

Бег утром заряжает энергией и позитивом на весь день, а вечерняя тренировка поможет вам снять стресс и успокоит мысли для здорового и крепкого сна.

Если для вас больше подходит утреннее время, то для похудения лучше выходить на пробежку на голодный желудок, в этом случае допускается только выпить с утра стакан воды. Если придерживаться этой рекомендации то уровень гликогена (основного источника энергии) будет низкий, и ваш организм будет получать недостающую энергию из жира, который будет сжигаться. Можно немного перекусить, только если вы планируете бежать более часа.

Если для пробежки вам подходит вечернее время, то нужно запомнить, что её лучше не устраивать поздно, перерыв между бегом и сном должен составить не меньше 3х часов.

Какое место для бега выбрать?

Если задаться целью, максимально эффективно похудеть, то для бега лучше выбрать маршрут с разнообразным рельефом. Отлично подойдут для этого лесные тропинки, лестницы, пляж, гористая местность. Но важно помнить, что бег по такому маршруту не подходит для не подготовленных людей. Все нагрузки должны поступать равномерно.

Так же помощником в быстром сбросе веса, при пробежке, может быть погода. Когда на улице холодно, организм тратит больше энергии на разогрев. Однако в сильные морозы лучше выбрать беговую дорожку в фитнес клубе или в доме.

Сколько времени нужно бегать?

Потеря лишних килограмм зависит в большей степени не от скорости бега, а от его продолжительности, но самостоятельно вычислить это время достаточно сложный процесс.

Диетологи говорят: чтобы скинуть 1 кг жира, потребуется 19 часов лёгкой пробежки. С этими данными можно посчитать, сколько потребуется времени лично вам.

Разминка и растяжка

Чтобы подготовить ваши мышцы к интенсивной тренировке, необходимо сделать разминку. Разминка представляет собой группу упражнений, которые направлены на разогрев мышц и подбирается индивидуально, исходя из ваших личных данных. Если с вашим организмом всё в порядке, то можно воспользоваться стандартным набором упражнений.

Все упражнения следует делать медленно, плавно ускоряя темп. Не стоит пренебрегать разминкой, ведь если мышцы не будут разогреты и получат большую нагрузку, можно сильно их повредить.

В разминке нужно учесть три основных момента: последовательность, интенсивность и продолжительность.

• Интенсивность. Главный критерий – частота пульса, которая насчитывается по формуле: (220 – ваш возраст) х 0,5, где 220 – ЧСС, а 0,5 – специальный коэффициент.
• Продолжительность. Разминка должна занимать не менее четвертой части всей тренировки. Нужно учитывать свой возраст и погодные условия, в холода затрачивать на подготовку нужно чуть больше времени.
• Последовательность. Начинается разминка с упражнений, направленных на разработку суставов и разогрев сначала мелких, а затем крупных мышц.

Растяжка

Растяжка нужна для того чтобы расслабить тело и успокоить разум. На этом этапе выполняется комплекс упражнения на расслабление мышц. Расслабляясь, вы успокаиваете своё дыхание, сердцебиение и давление.

Продолжительность и скорость бега можно рассчитать аналогично с разогревом. Завершая пробежку можно выполнить набор упражнений на гибкость, для того чтобы расслабиться успокоить пульс.

Дыхание

С помощью правильного дыхания можно значительно повысить эффективность тренировок.

Вы должны дышать  естественно и свободно. Правильное дыхание позволяет значительно увеличить количество кислорода поступающего в кровь, что значительно снизит нагрузку на сердце.

При интенсивном темпе бега следует глубоко и часто вдыхать и выдыхать, для начинающих между вдохом и выдохом  надо делать 2-4 шага.

Что делать, если покалывает в боку?

• В такой ситуации главное успокоиться, вам следует снизить, но не останавливаться.
• Дышите глубоко и ровно, вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот.
• Массаж тоже может помочь облегчить ситуацию.

Пульс

По пульсу можно определить сколько вы потратили калорий, так же можно контролировать нагрузку. Если значение пульса повышенное это означает, что ваш организм работает на износ, а если пониженное говорит о слабой эффективности тренировки.

На пульс так же влияет:

• вес;
• наличие у вас вредных привычек;
• эмоциональное состояние.

Измерение пульса:

• Первый и наиболее лёгкий способ вычислить свой пульс -посчитать количество ударов сердца, прислонив палец к сонной артерии на 20 секунд, и посчитанное значение умножить на три.
• Второй вариант — приобрести фитнесс треккер, который в реальном времени будет отслеживать пульс. Треккер — это браслет, который не занимает много места и не мешает, при занятии спортом. Данные о пульсе передаются на смартфон или отображаются на самом треккере. При превышении значения, треккер предупредит об опасности.

Необходимость воды при беге

При беге употребление воды обязательно. Суточной нормой  для взрослого человека является  примерно 2 литра (точное количество рассчитывается исходя из веса). Во время интенсивной тренировки организму нужно ещё больше воды. Если пренебрегать употреблением жидкости, то ваш организм перегреется и произойдёт обезвоживание.

Существует норма употреблению воды при физических нагрузках — это 500 мл за 60 минут перед бегом и ещё  примерно 200 мл через каждые 20 минут на протяжении всей тренировки. Пренебрегать водой не стоит, так как интенсивный бег — тяжелая нагрузка  для организма. Не поддерживая водный баланс, могут возникнуть сердечно — сосудистые заболевания.

Можно, вместо воды, употребить изотоники. Они содержат сбалансированное количество сахаров и солей и помогают организму восстановиться.

Изотоники частый выбор спортсменов, противопоказаний для их употребления нет.

Техника бега

Разработана группа техник бега. Чтобы определить, какая техника вам больше подойдёт, воспользуйтесь дневником. Так вы наглядно убедитесь в девственности той или иной техники.

В дневнике ведите записи:

• Время, маршрут.
• Расстояние, скорость
• Время на разминку.
• Сколько выпили воды.
• Что ели.
• Вес на весах.

1. Интервальный бег. Во время такого бега нужно чередование интенсивности нагрузок — от сильных до лёгких. Нужно совершать ускорения и затем переходить на лёгкий бег или шаг. Так за 1 час подобных нагрузок вы сможете «сжечь» до 800 ккал.
2. Бег на месте. Такой бег можно устроить не выходя из дома, конечно, такой бег проиграет по эффективности полноценного бегу на улице, но если на улице плохая погода, то подойдëт. Таким образом, при продолжительности в 30 минут вы можете потратить около 400 калорий. Такой домашний бег  нужно чередовать, начиная с обычного бега, затем с  положением рук за головой, за спиной, с махами ног назад, с высоким подниманием бедра. Если к  этой тренировке добавить ещё  отжимание, то можно добиться максимального результата.
3. Бег трусцой. Для начинающих этот вид бега подойдëт лучше всего. За час можно потратить более 400 ккал. Следует заниматься не менее 3 раз в неделю и по возможности выбирать маршрут со списками и подъëмами.
4. Спринт. Это бег на короткое расстояние. Для снижения веса можно выполнять 6 подходов по 60 метров. В обязательном порядке такому виду бега должна предшествовать разминка. Вы обязательно сбросите лишний вес и накачаете ноги. За час вы можете потерять до 800 ккал. Тренироваться рекомендуется раз в два дня. Этот вид бега более тяжёлый, чем бег трусцой, за час можно «сжечь» около 800 ккал. Для этого нужно делать короткие забеги, порядка 60 метров, с максимальной скоростью, чередуя их небольшой паузой. После такого бега вы сбросить лишний вес и накачаете мышцы ног.
5. Фартлек. Этот вид бега напоминает спринт, с небольшим отличием, его суть такова: 100 метров — медленный бег, 40 метров — ускорение, 60 метров — ходьба. Нужно совершить не менее 10 повторений для максимально эффекта. Потратив на тренировку час времени, вы потратите  около 700 ккал.
6. Бег с аэробной нагрузкой. В этом виде бега главное не перегружать организм через-чур сильно, чтобы не произошло кислородное голодание. Если всё делать верно, вы будете чувствовать себя хорошо, не будет кружиться  голова, не будет одышки и боли. Если вдруг, появится чувство дискомфорта нужно снизить интенсивность тренировки. При такой тренировке кровь быстрее насытится кислородом. С аэробной нагрузкой обменные процессы происходят быстрее и калории «сжигаются» быстрее.
7. Челночный бег. При таком виде бега работают все  мышцы. Тренируется выносливость, координация и ловкость. Вы бегаете с максимально возможной скоростью одну и ту же короткую дистанцию туда и обратно, выполняя при этом такие элементы как: развороты, наклоны и скручивания.
8. Бег на короткие дистанции. Такой бег похож на спринт, расстояние для бега выбирается от 60 до 400 метров. Регулярность тренировок должна быть не менее  4 раз в неделю. За  один час вы сможете потерять до  600 ккал.
9. На длинные дистанции. Такой бег в спокойном темпе, без ускорений  тренирует выносливость, похудеете вы немного медленнее чем при интенсивном беге, но при регулярных тренировках своего вы добьётесь. При таком  виде бега расстояние даже не так важно как длительность. Начинать можно с 15 минут, а затем постепенно увеличивать время. При таком беге за час можно «сжечь» 500 калорий.
10. Отличия тренировок для мужчин и женщин. Для женщин диета является одним из основных средств похудения, без отказа от углеводов в рационе женщинам будет сложно похудеть даже при регулярных тренировках. Для более эффективного похудения лучше выполнять длительные и интенсивные пробежки. Мужчинам, в отличие от женщин, легче нарастить мышечную массу, благодаря большому уровню тестостерона. И легче заниматься интенсивно, но в короткие промежутки времени.
11. Бег в пожилом возрасте. Нужно внимательно относиться к своему здоровью. Для начала обязательно посоветуйтесь с врачом, и если вы до 50 лет не занимались спортом, то начинать тренировки нужно с щадящих нагрузок. Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. В пожилом возрасте, если проблем со здоровьем нет, то вам следует начать с чередования быстрой ходьбы и медленной в течение 15-20 минут. Если через несколько дней таких тренировок вы почувствуете, что данное упражнение для вас легкое, то переходите на бег трусцой.
12. Бег для похудения в области ног и живота. Пробежка ускоряет метаболизм и расщепляет жир и подтягивает мышцы  всего тела.

Бег это универсальное упражнение и похудеть с ним только в одном месте не получится, а ведь девушки часто начинают активно бегать только, чтобы похудел живот, либо подтянуть мышцы ягодиц.

Правильное питание

• У женщин суточная норма калорий для похудения составляет 2000,  у мужчин 2400. Количество калорий колеблется на 10-20% в зависимости от  вашего возраста.
• Приучите себя к здоровой и полноценной пище, так как несбалансированная еда плохо влияет на организм.
• Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то в течение часа после тренировки принимайте продукты с большим содержанием белка.
• Если же, цель — похудение, то сократите или исключите из рациона жирную и жареную пищу.
• Если вы предпочли пробежку утром, за час до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое: фрукт, сыр, хлеб, чай с сахаром.
• Если будете тренироваться днём или вечером, то за два часа следует употребить богатую белком и жирами пищу.
• Через 15 минут после пробежки, чтобы восстановиться, можно выпить стакан молока, сока или воды.

Обувь и одежда для бега

Для спорта продается качественная и удобная одежда, на которой отсутствуют швы, которые могут натереть кожу. Она должна состоять из «дышащего» материала, чтобы тело оставалось сухим.

Следует подобрать размер так, чтобы одежда прилегла к телу, девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером, который будет лучше держать грудь. Кроссовки следует выбрать с амортизации, чтобы суставы не испытывали лишнюю нагрузку при беге по твердой поверхности.

Приложения для телефона

Существуют специальные приложения такие как RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, где можно выбрать нужный маршрут для бега, посчитать расстояние между время

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время затраченное на прохождение дистанции. Так же в них идёт подсчет расхода калорий.

Что эффективнее?

Всё индивидуально, выбрать подходящее для вас можно либо из статистики сброшенных килограммов при той или иной тренировки, либо выбирать что вам больше нравится.

Если ваш вес слишком большой и есть противопоказания к повышенной двигательной активности, то ходьба будет оптимальной тренировкой. При беге задействуются все группы мышц, велосипед и скакалку можно использовать как дополнение.

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Тоже можно скачать и про прыжки, их можно выполнять при разминке, чтобы разогреть мышцы ног.

Результаты

При регулярном беге за месяц можно скинуть до 10 кг веса, бонусом получая подтянутся и стройное тело.

Вам будет гораздо проще ходить на длинные расстояния, подниматься по лестницам. Повысится жизненный тонус, появится энергия. Сердце будет работать лучше, и нормализуется давление.

Нужно общаться с людьми, которые так же борются с лишним весом, читать их отзывы и советы по тренировкам, чтобы не потерять мотивацию.

Так же будет очень полезно завести дневник со своими успехами о похудении, это вас дисциплинирует и не даст бросить борьбу с лишним весом. А главное нужно всегда верить в себя! У вас всё получится!

Полезное видео

Лучшие беговые кроссовки для начинающих: наш выбор

Вы можете делать свои первые шаги в повседневных кроссовках, но приобретение пары специализированных кроссовок сделает ваши пробежки более комфортными и приятными в долгосрочной перспективе, и оно того стоит. .

Что искать в паре кроссовок

Выбор обуви не должен быть сложным. Несмотря на огромное разнообразие стилей и ценовых категорий, все они в основном состоят из подошвы из пеноматериала (известной как промежуточная подошва) различной толщины, предназначенной для амортизации ударов, в сочетании с дышащим и удобным верхом, чтобы надежно удерживать ногу, не сдавливая ее. слишком тугой и давая вашим пальцам место для движения.

Не существует «лучшей обуви», так как у всех разные потребности. Всевозможные факторы, такие как ваша биомеханика, вес и форма стопы, означают, что идеальный вариант для одного человека может не подойти другому. Если вы покупаете обувь впервые, рекомендуется пойти в специализированный магазин для бега, где вы сможете измерить свои ноги и получить совет по выбору обуви, которая хорошо подходит и обеспечивает комфорт и поддержку, в которых вы нуждаетесь. Но если это не вариант, вот несколько основных правил.

Возможно, вам придется стать больше, чем обычно

Здравый смысл подсказывает, что если вы носите девятый размер в обычной обуви, то вы будете носить девятый размер в кроссовках, но это может быть не так. Когда вы бегаете, стопа раздвигается внутри обуви больше, чем при ходьбе, поэтому вам, возможно, придется увеличить размер на полразмера.

Руководствуйтесь комфортом

Если ваша новая обувь неудобна, вам не понравится в ней бегать. Примерьте несколько разных пар, чтобы решить, какая из них лучше.

Воспользуйтесь эмпирическим правилом

Это поможет вам определить, не слишком ли мала обувь, и это хорошее начало, когда речь идет о комфорте во время бега. Когда обувь зашнурована, а пятка прижата к ее задней части, между кончиком большого пальца ноги и передней частью обуви должно быть пространство шириной с большой палец.

Типы обуви

Существует множество типов кроссовок, но те, которые предназначены для бега по тротуарам (дорожная обувь), можно разделить на две основные категории:

Нейтральный: Эти кроссовки предназначены для бегунов с нормальным диапазоном пронации (естественное вращение стопы внутрь при касании земли) и могут различаться по степени амортизации. С одной стороны, есть спортивная (или «минималистская») обувь, предназначенная для гонок или быстрого бега, которая очень легкая. С другой стороны, есть очень мягкие (или «максимальные») кроссовки с более толстой промежуточной подошвой, предназначенные для комфорта на очень больших расстояниях, или с более тяжелыми рамами.

Поддержка: Эти кроссовки, иногда называемые стабилизирующими, структурированными или контрольными, предназначены для тех, у кого чрезмерная пронация во время бега, когда стопа сильно загибается внутрь при касании земли. Этим бегунам нужна обувь с хорошей амортизацией, а также с некоторой поддержкой для умеренной пронации — обычно это более прочная вставка на внутренней стороне межподошвы.

Лучшие кроссовки для начинающих

Вот проверенный и проверенный выбор самых лучших кроссовок для начинающих.

1. Asics Gel-Excite 8

Обеспечивает превосходный комфорт, независимо от того, бегаете ли вы на несколько миль или выполняете поручения по городу. Эта модель имеет стратегически расположенные гелевые вставки в пятке, чтобы уменьшить удар, когда стопа касается земли, легкую промежуточную подошву и плюшевую стельку, чтобы обеспечить ощущение гладкости во время бега.

Магазин женский

---

2. Reebok Floatride Energy 3

Впечатляющие, универсальные и недорогие кроссовки с легкой промежуточной подошвой для плавного и отзывчивого бега. Дышащий верх обеспечивает прохладу ногам, а износостойкая подошва из углеродистой резины обеспечивает надежное сцепление при любых погодных условиях и на любых поверхностях.

Магазин женский

---

3. Hoka Rincon 3

Благодаря мощной амортизации промежуточной подошвы, обеспечивающей мягкую, но стабильную посадку в невероятно легком корпусе, кроссовки Rincon предлагают непревзойденный комфорт прямо из коробки. Они одинаково хорошо работают как на более коротких и быстрых пробежках, так и на более длинных и медленных усилиях, и получили награду за лучшее соотношение цены и качества в нашем недавнем руководстве по обуви.

Магазин женский

---

4. Nike Air Zoom Pegasus 38

Эта классическая рабочая лошадка находится в 38-й версии, что дает вам представление о ее родословной. Пена Nike React создает ощущение упругости, а вставка Air в промежуточной подошве делает бег еще более упругим. Передняя часть стопы шире, что дает больше места для пальцев ног, а верхняя часть с дышащей сеткой обеспечивает комфорт.

Магазин женский

---

5. New Balance Fresh Foam 680v7

Идеальный выбор для тех, кто только начинает заниматься бегом. Подошва Fresh Foam разработана для обеспечения хорошей амортизации и мягкости при ходьбе и содержит более прочную формованную вставку для дополнительной поддержки пронации. Верх из дышащей сетки без швов обеспечивает удобную посадку.

Магазин женский

---

6.

Adidas Supernova+

Эти чувствительные кроссовки, предназначенные для начинающих бегунов, обеспечивают комфорт с первой мили до первого забега. Передняя часть межподошвы содержит фирменную пену Boost, обеспечивающую превосходную амортизацию, а верхняя часть из сетки обеспечивает поддержку и вентиляцию там, где это необходимо больше всего.

Магазин женский

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?

Бег имеет плохую репутацию, когда дело доходит до тела — от коленей до ногтей на ногах, так как вы совсем новичок, ужасные истории появляются быстро и быстро. Но что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете бегать?


По теме: Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих

1. Ваши ногти на ногах могут стать черными

К сожалению, черные ногти на ногах на самом деле являются очень распространенной беговой проблемой. Вы не должны страдать от черных ногтей на ногах в качестве новичка, но по мере того, как вы набираете мили или начинаете бегать более регулярно, обратите внимание на это контрольное обесцвечивание. Но что вызывает черные ногти на ногах? Три разные вещи: обувь, которая слишком мала, ноготь на ноге, который слишком часто соприкасается с верхней частью обуви, или бегун, который слишком сильно цепляется пальцами ног.

Как бы то ни было, результат будет тот же – кровеносные сосуды под ногтем лопнут, из-за чего кровь прольется в область между ложем пальца ноги и ногтем на ноге, и она станет черной. К сожалению, вы мало что можете сделать, и когда кожа под ногтем начнет заживать, черный ноготь отомрет и отвалится, а новый ноготь начнет расти.

2. Вы можете натереться

Еще одна распространенная рана во время бега – натирание вызвано трением кожи о себя или одежду. Когда дело доходит до натирания, профилактика имеет ключевое значение, поэтому убедитесь, что вы носите правильное снаряжение и что ваша одежда хорошо сидит. Нанесите смазку на участки, подверженные натиранию (внутренняя часть бедер часто является виновником) и увлажняйте кожу, так как она с меньшей вероятностью будет натираться.

Если вы читаете это слишком поздно, уход за кожей после натирания может помочь ей быстрее восстановиться. Примите душ как можно скорее после пробежки, если у вас натертости, и используйте антибактериальное мыло, чтобы избежать инфекции. Также рекомендуется использовать Судокрем или крем от опрелостей, чтобы защитить воспаленную кожу.

3. У вас могут появиться волдыри

Волдыри возникают в результате трения между кожей и другими предметами, обычно носками, обувью или их комбинацией. Если у вас появляются болезненные волдыри, вам нужно посмотреть, правильно ли вам подходят туфли и зашнуровываете ли вы их таким образом, чтобы надежно удерживать ноги в нужном положении. Вы также можете попробовать носить два более тонких носка вместо одной пары толстых, чтобы трение происходило между слоями, а не с кожей. Если у вас постоянно появляются волдыри, возможно, стоит обратиться к ортопеду для анализа походки.

4. Ваши ноги могут подергиваться, когда вы лежите в постели во время пробежки ваше тело должным образом после запуска. Вы теряете натрий и кальций, когда потеете, два электролита, которые отвечают за расслабление мышц. Для женщин это также может быть признаком небольшого дефицита железа. Убедитесь, что вы включаете источник кальция (молочные продукты, бобы, чечевица и т. д.), соли и железа в пищу после пробежки.

5. Вы сможете лучше спать и лучше концентрироваться

Исследование 51 молодого человека показало, что те, кто регулярно бегал, лучше спали, имели признаки улучшения психологического функционирования и лучше концентрировались в течение дня. Чтобы получить эти преимущества, исследователи обнаружили, что все, что вам нужно делать, это бегать в умеренном темпе в течение 30 минут в день, пять дней в неделю в течение трех недель.

6. Вы почувствуете себя счастливее

Хорошо известно, что бегуны — более счастливые люди. В недавнем исследовании ученых Каледонского университета Глазго 89% бегунов заявили, что регулярный бег делает их счастливее, а также оказывает положительное влияние на их психическое здоровье и внешний вид тела.

7. Вам, вероятно, наложат швы

Вы чувствуете боль при беге, обычно с правой стороны, которая заставляет вас остановиться и пойти домой пешком? Добро пожаловать в вышивку. Это вызвано вашей диафрагмой, мышцей, которая контролирует ваши дыхательные движения. Когда вы бежите, связки растягиваются, что приводит к нагрузке на диафрагму и вызывает боль. Чтобы избавиться от него, замедлитесь и сделайте полный, глубокий вдох. Будьте уверены, стежок обычно больше влияет на новичков, поэтому, когда ваше тело привыкнет к бегу, вы сможете безболезненно преодолевать мили.

8. Ваш нос может бежать так же быстро, как ваши ноги

Вам постоянно нужно вытирать нос во время бега? Не волнуйтесь, бегуны часто жалуются на ринит, вызванный физическими нагрузками, особенно при тренировках на холоде или на улице. Это вызвано раздражением носовых ходов, что, в свою очередь, увеличивает выработку слизи (приятно). Некоторые ученые также считают, что загрязнение усугубляет ситуацию, и, возможно, поэтому вам становится хуже, если вы бегаете большую часть времени в городе. В большинстве случаев к этому нужно просто привыкнуть, но если это действительно мешает, поговорите со своим лечащим врачом о назальных спреях, отпускаемых по рецепту.

9. Ваши соски могут кровоточить (обычно один у мужчин). Когда вы потеете, на сосках остается абразивная соль, которая трется о футболку во время бега. Это не только мужская травма, но и у женщин это обычно признак того, что ваш бюстгальтер для бега не подходит или сделан из материала, не впитывающего влагу.

Если у вас кровоточат соски, следите за тем, чтобы во время бега у вас не было жидкости, и защищайте соски с помощью защитных приспособлений для сосков.

10. У вас появляется металлический привкус во рту

Временный привкус крови в задней части горла снова не о чем беспокоиться во время бега. На самом деле это вызвано тем, что ваши эритроциты лопаются или высвобождают железо, которое на вкус похоже на металл. Обычно это признак того, что вы усердно работаете со своим телом, и если это происходит только время от времени, вам не нужно ничего с этим делать. Однако, если вы чувствуете вкус крови каждый раз, когда бегаете, вам следует записаться на прием к своему терапевту, чтобы исключить какие-либо сопутствующие инфекции.

11. Вам понадобится ванная… СЕЙЧАС

Если вам когда-нибудь приходилось останавливаться на полпути, чтобы найти ближайший паб или общественный туалет, будьте уверены, вы не одиноки. Внезапная, срочная потребность в беге характерна для бегунов из-за внутренних раздражающих механизмов, задействованных в беге. Вы можете облегчить себе задачу, избегая сладких продуктов и кофеина перед бегом и придерживаясь настоящих продуктов, таких как рисовые лепешки и бананы.

12. Бедра начинают чесаться через несколько минут после начала бега

Вы можете обнаружить, что через три минуты после начала бега ваши бедра начинают чесаться, как сумасшедшие. В некоторых случаях это сухость кожи или естественная реакция на нагревание, поскольку ваши капилляры и артерии быстро расширяются и стимулируют близлежащие нервы. У некоторых людей, однако, это настоящая аллергическая реакция, известная как крапивница, вызванная физической нагрузкой, которая может вызвать зуд и покраснение, крапивницу и, в крайних случаях, затрудненное дыхание. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, проконсультируйтесь с врачом общей практики, однако, если это просто зуд, увлажняйте кожу, постепенно согревайтесь и не беспокойтесь о царапинах, если это необходимо.

13. Вам будет легче бегать либо утром, либо ночью

Если вы не можете попасть на паркран в субботу утром, но любите набирать мили после работы, вы не ленитесь , просто так запрограммировано ваше тело. Ваша природная птица – жаворонок или сова – на самом деле частично определяется генетикой, и эти биологические часы довольно сложно изменить. Люди с естественным утром достигают самой низкой температуры тела раньше ночью, что позволяет им просыпаться теплее и готовыми к работе. Тем не менее, даже жаворонки не готовы выступать на рассвете, и, как отмечает Мэтт Фитцджеральд, соавтор книги «Тело бегуна: как новейшие научные данные могут помочь вам бежать сильнее, дольше и быстрее», на самом деле это ближе к вечеру. тело от природы сильнейшее.

Если вы хотите пробежать мили по утрам, выйдите на свет, как только сработает будильник, чтобы разбудить тело. Кроме того, помните, что с возрастом вы естественным образом становитесь жаворонком, так что подождите несколько лет, и у вас будет все утреннее настроение.

14. Ваши колени могут хрустеть, когда вы спускаетесь по лестнице

Скрип и хруст в коленях – это абсолютно нормально. Крепитация, медицинский термин, обозначающий треск, возникает, когда хрящевая соединительная ткань между костями начинает стареть. Если вы начинающий бегун помоложе, слабые квадрицепсы или тугая подвздошно-большеберцовая мышца также могут привести к смещению коленных чашечек, усугубив их износ. Удостоверьтесь, что вы укрепляете мышцы, которые контролируют бедра и колени, во время силовых тренировок — это будет держать нижнюю часть тела в правильном положении и сведет к минимуму растрескивание.

15. У вас могут возникнуть головные боли во время или после пробежки

Головные боли при беге возникают по целому ряду причин – от очень простых (ваша шляпа или повязка на голове слишком тугие) до очень сложных (склонность к мигрени ). Двумя наиболее распространенными причинами являются напряженные мышцы (особенно шеи и плеч) и недостаточное увлажнение. Убедитесь, что вы не слишком напряжены и не сгорбились, когда бежите, а дома попробуйте расслабить эти мышцы шеи, осторожно наклонив левое ухо к левому плечу, а правое ухо к правому плечу. Кроме того, убедитесь, что вы пьете до жажды во время бега.

No related posts.