Что кушать перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Здоровье

Фото

Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

врач спортивной медицины, ортопед, травматолог

vk.com/abia_clinika

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

1. просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;

2. хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;

3. необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;

4. хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Алена Парецкая

---

Теги

• Правильное питание
• Красота

Что есть перед тренировкой для энергии, для похудения, для набора массы

Содержание:

• Можно ли есть перед тренировкой
• За сколько до тренировки можно есть
• Что есть перед тренировкой

Правильное питание — основа любой физической нагрузки. Что есть перед тренировкой, какие продукты лучше для набора массы, для похудения. Эти вопросы часто стоят перед начинающими и даже опытными спортсменами. Необходимо уметь правильно подбирать свой рацион, исходя из потребностей организма, вида тренировки, стоящих целей. Важен состав продуктов, их натуральность, калорийность. Одни хорошо подойдут для энергии, силовых нагрузок, другие повысят выносливость, третьи увеличат скорость. Ниже со всем этим попробуем разобраться.

Можно ли есть перед тренировкой

Существует несколько версий, что есть перед тренировкой, надо ли вообще это делать. Каждая из них имеет право на жизнь. Пару десятилетий назад спортивные инструкторы, тренеры в один голос утверждали, что прием пищи за 2-3 часа до начала физической нагрузки вреден. Они аргументировали свое мнение тем, что переполненный желудок «стягивает» кровь к себе от мышц, сердце получает повышенные нагрузки, что сказывается на его работе в будущем. Но в последнее время появилось много новых теорий, доказательств, что прием пищи необходим и полезен, даже за час до начала тренировки.

Почему не стоит забывать о питании? При физических нагрузках мышцы потребляют большое количество энергии и чем выше интенсивность, тем больше расходуется калорий. Энергии мышцам требуется много и как можно быстрее, но где ее взять? Из жировых отложений в теле она поступает не так быстро, поэтому мышцы получают ее из гликогена, выделяемого из глюкозы.

Гликоген поступает в человеческий организм после приема пищи, а тренировка на голодный желудок резко истощает запасы гликогена. При его недостатке падает уровень сахара в крови, что ведет к повышенной усталости, головокружениям и обморокам.

Поэтому перед началом тренировки надо хорошо подумать о количестве еды, чтобы не навредить своему здоровью.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа тренировки и степени нагрузок рекомендуется разное время приема пищи. Ниже рассмотрим, как правильно питаться перед тренировкой.

При тренировках на похудение обращаться к пище стоит не позже 2-2,5 часов до начала занятий. Особенное внимание стоит уделить приему углеводов, их можно съедать не более 15-20 г на порцию. При превышении нормы организм станет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых отложений. Белок используется в качестве строительного организма и источника аминокислот, поэтому его понадобится 20-30 г. Жиры вообще должны отсутствовать в рационе или сведены к минимуму. Они долго расщепляются, вызывают тяжесть в желудке, замедляют обменные процессы в организме.

Для набора мышечной массы во время тренировок необходимо плотно поесть. Рекомендуется есть за 1-1,5 часа до начала силовой тренировки. Порция должна быть хорошо сбалансирована сложными углеводами, белками, допускается также небольшое количество жира, не более 5 г на порцию. Правильный прием пищи позволяет зарядиться организму энергией для наращивания мышечной массы, загрузить гликогеновые депо, которые при нагрузках повысят работоспособность и общую выносливость. Энергия из белков обеспечит мышцы аминокислотами, запустит анаболическую активность.

Что есть перед тренировкой

Люди занимаются физическими упражнениями, чтобы избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу. Длительные перерывы в занятиях вредны, так как организм начинает перестраховываться и накапливать жировую ткань, а вместе с ней уходят мышцы. На голодный желудок тоже не следует тренироваться, это ни к чему хорошему не приведет.

Питание для энергии

Рацион и состав меню зависит от возраста, пола, типа телосложения, стоящих перед вами целей. Но все равно существуют единые для всех спортсменов правила:

• не стоит усердствовать в приеме пищи, полный желудок вызывает вялость, быструю усталость;
• не следует питаться калорийной и тяжелой пищей;
• лучше остановиться в приеме пищи за 1-1,5 часа до начала занятий;
• отличным решением станет выпить стакан чистой негазированной воды за полчаса до еды.

Перекус не менее важен

При отсутствии свободного времени на полноценный обед или ужин, можно сделать перекус за полчаса перед началом занятия. Это могут быть орехи, сухофрукты, творог, бутерброд с маслом, бананы. Такие продукты быстро наполняют организм энергией, позволяют получать удовольствие от тренировок. Отличным решением станет прием в пищу банана, который улучшает работу мышечной ткани, повышает выносливость, устраняет судороги. Не зря в последние годы многие спортсмены во время пауз принимают в пищу бананы, особенно это любят делать профессиональные теннисисты.

Белки, жиры, углеводы

Самыми ценными веществами пищи считаются белки, углеводы, жиры. Углеводы в первую очередь обеспечивают организм быстрой энергии и поддерживают нужный для тренировок уровень сахара. Белки отвечают за строительство, наращивание, восстановление мышечной ткани, способствуют снижению веса. Жиры считаются в большей степени вредными для физических нагрузок, но в малых количествах их следует принимать в пищу, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты, способствующие улучшению обмена веществ.

В каких продуктах содержатся

Под полезными углеводами понимают злаковые каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, вареные батат, картофель, печеные овощи. Обычный хлеб, булочки, тортики и подобное к ним не относятся. Спортсмен принимать в пищу их вообще не должен.

Белок можно получить из отварного мяса, яиц, творога, морепродуктов, сыров, молока, йогуртов, бобовых, протеиновых коктейлей. Полезные жиры поступают в организм из растительных масел, жирной рыбы с высоким содержанием омега-3. Не стоит забывать о наличии в рационе свежих фруктов и овощей, особенно это касается женского пола. Отличным решением во время тренировочного процесса станет прием кофеина. Он улучшает выносливость, работоспособность, благодаря ему повышаются результаты и сила. Кофеин содержится в горьком шоколаде, кофе.

Небольшой кусочек бородинского хлеба с салом окажет благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, улучшит состояние кожи, придаст энергии организму. Сало относится к суперфудам, отлично переваривается, не дает прибавки в весе. Но увлекаться постоянно такими бутербродами не стоит.

Стоит ли учитывать калории в меню

Для спортсменов играет огромное значение количество получаемых из еды калорий. В них измеряют энергию, если ее поступает в организм больше, чем требуется, она откладывается в виде жиров. При недостатке калорий уходит мышечная масса, вероятны проблемы со здоровьем. Ошибка многих новичков то, что они начинают тренироваться натощак или специально мало едят. Получив нагрузки, организм их не выдерживает, так как не хватает энергии. В итоге головокружения, тошнота, потери сознания. Поэтому перед получением физических нагрузок следует правильно подсчитывать необходимое количество калорий и что съесть перед началом тренировки утром или вечером. Обычно мужчинам требуется 2500-2700 ккал в день, женщинам – 1800-2000 ккал. Но дополнительно следует принимать во внимание различия в телосложении, росте, весе.

Вредные и полезные продукты

К запрещенным продуктам относятся все фаст-фуды, хот-доги, сладкие булочки, пирожные, жареную свинину, колбасу, сосиски, чипсы, попкорн, пельмени. Они не несут в себе полезных веществ и минералов, а могут способствовать только появлению жира.

Для быстрого получения белка перед тренировкой можно выпить за час до начала протеиновый коктейль. Он быстро усваивается организмом, дает заряд энергии на длительное время. Во время силовых нагрузок к коктейлю можно добавить комплекс ВСАА. Неплохим вариантом станет использование предтренировочных смесей, где отлично сбалансированы нужные атлету вещества и микроэлементы. Для увеличения мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13, В3. Для повышения выносливости требуются В12 и В6, для костной ткани витамин D.

Что есть для набора массы

Режим питания во время тренировочного процесса зависит от типа нагрузки. Питание перед силовой тренировкой должно включать более калорийную пищу, для похудения, наоборот, менее калорийные продукты. Обычная тренировка для энергии требует среднего количества калорий.

Перед большими физическими нагрузками с отягощениями в любое время суток минимум за полчаса ограничить прием пищи. За 1,5 часа перед силовой тренировкой это могут быть:

• небольшой кусок белого мяса (индейка, курица) с гарниром (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис)
• кусок нежирной рыбы с отварным картофелем;
• стейк из говядины с гречкой или цельнозерновым хлебом;
• омлет из 4-5 яиц с кашей, гречневой крупой;
• порция творога с ягодами, медом или фруктами.
• чистая питьевая вода без газа;
• кофе, темный шоколад.

После окончания тренировки организму необходимо быстро восполнить уровень гликогена, поэтому отлично подойдут быстрые углеводы и белки. Это могут быть злаковые батончики, протеиновые коктейли, орехи, рыба, курица, мясо, овощи, зелень.

Что есть для похудения

Если одной из задач стоит снижение веса, то количество продуктов и калории следует уменьшить. Но при этом нельзя совсем отказываться от приема пищи, это чревато серьезными последствиями для организма. Желающие похудеть должны перейти на режим, где будут присутствовать только сложные углеводы (15-20 г на одну порцию) и белковые продукты (20-30 г). Кушать необходимо за 1,5-2 часа до начала тренировок.

Рекомендуются следующие продукты:

• запеченный в духовке кусочек курицы небольшого размера с бурым рисом или гречкой;
• белая нежирная рыба на пару, бурый рис;
• омлет из двух яиц с зеленью и творогом или 2-3 яйца пашот;
• стейк из телятины с запеченным в мундире картофелем;

После окончания тренировки для похудения стоит подождать и не есть 2-3 часа. Питаться можно теми же продуктами, что до тренировки. Но не стоит забывать о калориях.

Любой спортсмен не должен забывать о наличии «золотого» правила тренировок. Количество потребляемых калорий должно соответствовать степени нагрузки. Если их оказывается больше, откладываются жиры в организме. При недостатке калорий возможны проблемы со здоровьем. Правильное и сбалансированное питание – залог отличной формы и прекрасной фигуры.

Вот как нужно питаться перед тренировкой. (Проверено, работает)

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, продолжает оставаться спорной темой.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардионатощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального здоровья.

После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Людям с особыми целями или медицинскими показаниями может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

В целом предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Резюме

Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой является необязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или менее.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры упражнений этого типа включают:

• занятия на велосипеде в помещении
• высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тем не менее, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете захотеть перекусить, содержа 15–75 граммов углеводов. , в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Foods you could fuel up with include:

• toast with almond butter
• whole grain crackers with cheese
• a banana
• milk or a plant-based beverage
• figs with peanut butter
• applesauce

For у некоторых людей упражнения на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

Продолжительность 60–90 минут и более.

Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

Этот тип упражнений может включать:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• беговые лыжи

Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

• фруктовый коктейль с молоком и бананом
• небольшой рогалик с арахисовым маслом
• овсянка с ягодами
• яичница-болтунья и тосты

1 9003 продолжительность

Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

Упражнения в этой категории могут включать:

• часовую прогулку
• тай-чи
• занятие легкой йогой

небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

Продукты, которыми можно подкрепиться:

• 1 чашка (237 мл) творога
• 2 сваренных вкрутую яйца
• половина протеинового батончика
• небольшой протеиновый коктейль
• омлет с овощами

  18

  8 Резюме

  Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

  Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

  Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

  В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

  Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

  Продукты, которыми можно заправиться, включают:

  • бутерброд с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
  • овсянка
  • 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) ) яблочного пюре
  • вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
  • 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
  • греческий йогурт и ягоды
  • батончик мюсли или половина протеинового батончика
  • сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

  Резюме

  Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

  Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

  Потеря веса

  Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

  Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

  Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

  Before your morning workout, fuel your body with whole, minimally processed carbohydrate and protein foods such as:

  • oatmeal
  • whole grain toast
  • fruit
  • beef jerky
  • eggs
  • milk

  Muscle growth

  Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

  Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

  Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

  Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

  В конце концов, решать вам.

  Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

  Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

  Резюме

  Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

  Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

  • Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
  • Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
  • Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
  • Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
  • Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно.

  Резюме

  Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

  Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

  Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.

  С другой стороны, если вы выполняете кардиоупражнения в течение 45 минут или меньше, вы, вероятно, можете обойтись без еды.

  Тем не менее, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови, вы чувствуете вялость или слабость, когда не ели, или чувствуете себя лучше после еды, то перекусить или перекусить — хорошая идея.

  В общем, прием пищи перед утренней тренировкой очень индивидуален, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Вы планируете тренировку завтра утром? Приготовьте перед тренировкой закуску или еду сегодня вечером и держите ее наготове, когда проснетесь.

  Вы можете приготовить овсянку, сварить вкрутую несколько яиц или нарезать фрукты. Это избавит вас от забот по утрам.

  Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

  Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, по-прежнему вызывает споры.

  С одной стороны, упражнения натощак (например, кардионатощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

  С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

  В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

  Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также вашего индивидуального здоровья.

  После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

  Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

  У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

  Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

  Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

  Людям с особыми целями или медицинскими показаниями может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

  Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

  В общем, предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

  Резюме

  Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой не является обязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

  Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная нагрузка.

  Высокая интенсивность, короткая продолжительность

  Продолжительность 30–45 минут или менее.

  Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

  Примеры этого типа упражнений включают:

  • занятия на велосипеде в помещении
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки

  При этом, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете перекусить 15–75 граммами углеводов, в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. . Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

  Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

  Продукты, которыми вы можете заправиться, включают:

  • тост с миндальным маслом
  • цельнозерновые крекеры с сыром
  • банан
  • молоко или напиток на растительной основе
  • инжир с арахисовым маслом
  • яблочное пюре

  Некоторым людям упражнения натощак не приносят пользы любые вопросы. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

  Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

  Продолжительность 60–90 минут и более.

  Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

  Этот тип упражнений может включать:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • беговые лыжи

  Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

  Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

  Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

  • фруктовый коктейль с молоком и бананом
  • небольшой рогалик с арахисовым маслом
  • овсянка с ягодами
  • яичница-болтунья и тосты

  1 9003 продолжительность

  Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

  Упражнения в этой категории могут включать:

  • часовую прогулку
  • тай-чи
  • занятие легкой йогой

  небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

  Продукты, которыми можно подкрепиться:

  • 1 чашка (237 мл) творога
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • половина протеинового батончика
  • небольшой протеиновый коктейль
  • омлет с овощами

    18

    8 Резюме

    Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

    Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

    Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

    В идеале вы должны есть пищу или перекусы с углеводами и белками. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

    Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

    Продукты, которыми можно заправиться, включают:

    • бутерброд с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
    • овсянка
    • 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) ) яблочного пюре
    • вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
    • 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
    • греческий йогурт и ягоды
    • батончик мюсли или половина протеинового батончика
    • сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

    Резюме

    Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

    Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

    Потеря веса

    Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

    Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

    Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

    Before your morning workout, fuel your body with whole, minimally processed carbohydrate and protein foods such as:

    • oatmeal
    • whole grain toast
    • fruit
    • beef jerky
    • eggs
    • milk

    Muscle growth

    Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

    Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

    Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

    Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

    В конце концов, решать вам.

    Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

    Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, рассмотрите возможность потребления около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

    Резюме

    Как для снижения веса, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

    Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

    • Приготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
    • Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
    • Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
    • Не пейте слишком много. Если вы пьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
    • Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно.

    Резюме

    Сделайте ваши утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

    Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.

    Для определенных видов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют за 1–3 часа до начала занятий небольшими порциями или перекусами, содержащими углеводы и немного белка.

    No related posts.