Тренировки дома для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений — интернет-портал Спортмастер Медиа

эффективный комплекс на все тело

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Упражнения для похудения в домашних условиях: эффективный комплекс на все тело

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты… РИА Новости Спорт, 23.07.2022

2022-07-07T18:50

2022-07-07T18:50

2022-07-23T10:53

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_0:321:3069:2047_1920x0_80_0_0_3b3c7cb668330b0a06f16be5c49fbeba. jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.ОсобенностиЭффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.Частота занятийНачинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.Важность разминкиКачественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.Упражнения для похудения в домашних условиях»Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода. Для животаДля укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.Упражнение 1. «Скалолаз»Упражнение 2. СкручиванияУпражнение 3. Планка «Человек-паук»Для боковЧтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногамиУпражнение 2. Боковое скручиваниеДля бедер и ягодицУпражнение 1. Выпрыгивание из приседаУпражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседаДля фиксации можно использовать фитнес-резинку.Упражнение 3. Отведение ноги вверх из положения на локтяхДля рукРуки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежаУпражнение 2. Пульсирующие подъемы рукДля грудиЭффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Жим гантелей лежаДля талииТонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.Упражнение 1. «Русалка»Упражнение 2. «Супермен»Эффективный комплекс на неделюКак отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.Для женщинКаждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.Понедельник — бедра+ягодицы:Среда — руки+грудь:Пятница — мышцы пресса:Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.Для мужчинСледующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.Понедельник:Среда:Пятница:

https://rsport.ria.ru/20220704/podborodok-1799919363.html

https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html

https://rsport. ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/03/1748592473_215:0:2944:2047_1920x0_80_0_0_f43535fd6a9e74eaf2c4f694e27ee418.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Главные помощники в здоровом похудении в домашних условиях — правильное питание и спорт. Если с составлением рациона и введения ограничений на вредные продукты все понятно, то по поводу фитнеса дома остается много нерешенных вопросов. Ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении Спортмастер Александра Веселова и фитнес-модель, психолог Владлен Климашин рассказали РИА Новости об особенностях домашних тренировок, поделились комплексом упражнений и фитнес-программами для начинающих, которые помогут быстро похудеть.

Особенности

Эффективность спорта в похудении зависит от трех факторов: постепенное увеличение интенсивности, правильное выполнение упражнений и регулярность занятий. Неважно где проходят тренировки, главное — выполнять упражнения по установленному графику, вырабатывая силу воли и улучшая показатели физподготовки.

Также чтобы домашняя тренировка помогла похудеть, важно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Вариативность тренировок. Сжечь жир по всему телу и разогнать обмен веществ помогают кардионагрузки, а подтянуть тело, убрать объемы и создать рельеф — силовые тренинги. Поэтому при составлении плана лучше отдать предпочтение принципу интервальных тренировок, сочетающих кардио и силовые упражнения.

2. 2

   Подбор упражнений. Жир сжигается не локально, а по всему телу. Поэтому на тренировке следует прорабатывать 2-3 группы мышц. Также при составлении комплекса следует учесть наличие противопоказаний, чтобы занятия спортом не причинили вред.

3. 3

   Начинать тренинг с разминки. Мышцы, суставы и связки необходимо разогреть перед последующей работой, чтобы избежать травм и растяжений.

4. 4

   Питание. Питание играет основную роль в похудении. Без соблюдения правильного рациона не будет нужного результата.

5. 5

   Одежда и инвентарь. Важно подобрать костюм для занятий, не сковывающий движения, удобное оборудование, с которым комфортно будет работать, и коврик для фитнеса.

Немаловажно избавиться от отвлекающих от занятий факторов и найти мотивацию. Как отмечает Владлен Климашин, важно найти внешний источник мотивации, который будет заставлять человека вставать с дивана и выполнять нужные упражнения для похудения. Этим самым источником являются люди — правильное окружение, тренировки от любимого фитнес-блоггера, единомышленники в интернете.

4 июля, 06:10ЗОЖ

Как убрать второй подбородок: упражнения и другие способы устранения

Частота занятий

Начинающим рекомендовано заниматься 2-4 раза в неделю с перерывом между тренировками в 1-2 дня. В основном частота тренировок зависит от их интенсивности и длительности. Главное — прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Ежедневные высокоинтенсивные тренировки могут привести к перетренированности, моральному и физическому истощению, а в худшем случае к травмам и ухудшению состояния здоровья. Также не нужно тренироваться при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.

«Единственное, что можно без вреда повторять каждый день для похудения, это пробежки. Ни в коем случае не изнуряющие и не слишком длительные — достаточно 30 минут, пульс должен держаться на отметке 60-70% от максимума. Бегать лучше с утра, когда запасы гликогена в организме практически истощены», — отмечает Александра Веселова.

30 июня, 17:30ЗОЖ

Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения

Важность разминки

Качественная полноценная разминка способствует не только подготовке мышц и суставов, но и активирует сжигание калорий. Как объясняет Александра Веселова, дело в устройстве процесса сжигания жира. Организм начинает брать энергию из жира не сразу, а только примерно через 20 минут активности, когда израсходован гликоген — углевод, который запасают наши мышцы каждый раз после еды.

Поэтому разминка, которая длится около 15-20 минут, поможет запустить расщепление жира на полную уже к началу основной тренировки, и в результате сожжется больше калорий. Но для этого она должна быть достаточно интенсивной, включив в нее прыжки, элементы аэробики и бег на месте или воспользоваться готовыми видео с кардиоразминками в сети.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Если ваша цель — сбросить вес, а не прокачать конкретную группу мышц, вам лучше всего подойдут функциональные многосуставные упражнения. Они вовлекают в работу практически все тело и очень энергозатратны», — отмечает Александра Веселова.

Перед силовой тренировкой можно выполнить кардиоупражнения на все тело: «Берпи», «Джампинг Джек», бег с высоким подниманием бедра и т.д.

На каждое упражнение предлагается от 10 до 15 повторений. Можно разделить общее количество повторов или выполнить все в 2-3 подхода.

Для живота

Для укрепления мышц живота подойдут все вариации «Планки» и скручиваний. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а жир сжигался.

Упражнение 1. «Скалолаз»

1. 1

   Принять положение планки на прямых руках: тело создает одну ровную линию, кисти расположены точно под плечами, взгляд в пол. Напрячь мышцы кора.

2. 2

   Резко подтянуть колено левой ноги к животу, не ставя носок на пол.

3. 3

   Быстрым движением отвести ногу в исходное положение. Повторить движение с другой ногой.

4. 4

   Выполнить упражнение чередуя ноги.

Упражнение 2. Скручивания

1. 1

   Лечь на спину на коврик. Согнуть ноги в коленях, стопы можно подвести под диван, чтобы обеспечить точку упора. Руки согнуть в локтях, ладони завести за голову.

2. 2

   Плавно поднять корпус вверх за счет мышц пресса и в сторону и потянуться левым локтем вправо.

3. 3

   Вернуться в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса потянуться правым локтем влево. При выполнении упражнения не прижимать подбородок к груди.

Упражнение 3. Планка «Человек-паук»

1. 1

   Встать в классическую планку на локтях, чуть округлить спину.

2. 2

   Начать попеременно сгибать ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Выполнять без пауз в комфортном темпе.

Для боков

Чтобы убрать бока подойдут упражнения для пресса. Эксперты порекомендовали самые эффективные из них.

Упражнение 1. Боковая планка со скрещенными ногами

1. 1

   1. Лечь на бок с упором на правую руку. Ноги скрестить перпендикулярно голени.

2. 2

   2. На выдохе поднять бедра вверх, напрягая мышцы пресса.

3. 3

   3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Боковое скручивание

1. 1

   Лечь на спину, руки развести в стороны. Ноги приподнять вверх и согнуть в коленях. Голени должны находиться параллельно полу. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе опустить колени сначала в левую сторону, не отрывая поясницу от пола.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходную позицию и повторить движение, но на правую сторону.

Для бедер и ягодиц

«Если хотите получить крепкие ноги и округлые ягодицы, нужны приседания и выпады с выпрыгиваниями, ходьба с выпадами, отведения ног в сторону с выпрямлением ноги в верхней точке, отведение ноги вверх из положения на четвереньках, прыжки на скакалке (это еще и отличная кардионагрузка)», — комментирует Александра Веселова.

Упражнение 1. Выпрыгивание из приседа

1. 1

   Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч.

2. 2

   На вдохе сделать присед (колени образуют прямой угол).

3. 3

   На выдохе сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от пола ступнями.

Упражнение 2. Отведение ноги в сторону из приседа

1. 1

   Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.

2. 2

   На вдохе выполнить классическое приседание.

3. 3

   На выдохе, возвращаясь в исходное положение, отвести ногу в сторону примерно под углов 40-45 градусов. В верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторить упражнение на другую ногу.

Для фиксации можно использовать фитнес-резинку.

Упражнение 3.

Отведение ноги вверх из положения на локтях

1. 1

   Встать на колени и локти, распределив вес равномерно по всему телу. Одну ногу выпрямить и поставить на носок.

2. 2

   На выдохе поднять выпрямленную ногу максимально вверх. В идеале, чтобы она была перпендикулярна полу.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить нужное количество повторений без перерыва. На следующий подход поменять ногу.

Для рук

Руки задействуются в планке, «берпи» и «Джампинг Джеке». Также проработать мышцы рук помогут силовые упражнения.

Упражнение 1. Горизонтальный жим гантелей лежа

1. 1

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи внизу, гантели образуют ровную линию.

2. 2

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плечевых костей с полом.

3. 3

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

Упражнение 2. Пульсирующие подъемы рук

1. 1

   Встать на колени, расставив их по ширине плеч. Корпус создает единую линию, таз не опускается на ноги.

2. 2

   Протянуть руки по сторонам и довести их до уровня плеч.

3. 3

   Начать выполнять пульсирующие подъемы с короткой амплитудой и небольшим ускорением. Важно: при выполнении не помогать корпусом.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для груди

Эффективно проработать мышцы груди помогут отжимания и различные упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Отжимания от пола

1. 1

   Принять упор лежа на прямых руках и прямых ногах. Для облегчения — выполнять с упором на колени. Живот втянут, лопатки сведены, плечи расправлены, взгляд в пол.

2. 2

   Поставить руки чуть шире и чуть ниже плеч. В стороны и чуть назад опустить ровный корпус до уровня параллели с полом.

3. 3

   Вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа

1. 1

   Лечь на спину, поднять выпрямленные руки с гантелями вверх. Лопатки сведены, плечи прижаты к полу, гантели образуют ровную линию.

2. 2

   На вдохе, плавно разводя локти в стороны и чуть вниз, опустить гантели до параллели плеч с полом.

3. 3

   На выдохе плавно вернуться в исходное положение, сжимая мышцы груди.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для талии

Тонкая талия — результат проработки мышц спины и пресса. Следующие упражнения помогут укрепить заявленные мышцы и создать красивый силуэт.

Упражнение 1. «Русалка»

1. 1

   Сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытянуть в стороны до параллели с полом.

2. 2

   На вдохе сделать боковой наклон в противоположную сторону от передней ноги или в любую сторону, если сидите по-турецки. Верхнюю руку завести над головой, «укрывая» себя, нижняя служит опорой.

3. 3

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. «Супермен»

1. 1

   1. Лечь на живот, руки и ноги вытянуть. Шея расслаблена, взгляд в пол.

2. 2

   2. Напрягая мышцы кора, поднять руки и ноги вверх. Шея и голова в статичном положении.

3. 3

   3. Задержаться на 3-5 секунд и вернуться в исходную позицию.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Эффективный комплекс на неделю

Как отмечает Александра Веселова, главный принцип успешных тренировок — разнообразие. Поэтому для силовой части тренировки стоит из всего огромного списка разнообразных упражнений выбрать 1-2 упражнения для всего тела, 1-2 на каждую группу мышц и периодически менять их. Через 1-2 месяца тренинг можно усложнять, добавляя вес, количество подходов или повторов.

«Зависать на одном комплексе упражнений нельзя — через 3 месяца организм привыкнет к ним, и эффект от тренировок значительно снизится», — комментирует Александра Веселова.

Для женщин

Каждое упражнение выполнять в 2-3 подхода.

Понедельник — бедра+ягодицы:

1. 1

   «Джампинг Джек» — 10-30 раз.

2. 2

   Выпады — 15 раз.

3. 3

   Ягодичный мостик — 15 раз.

4. 4

   Отведение ноги в сторону из приседа — 15 раз.

5. 5

   Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд.

6. 6

   Планка — от 30 секунд до 1 минуты.

Среда — руки+грудь:

1. 1

   «Берпи» — 10 повторений.

2. 2

   Разведение рук с гантелями в стороны (можно без) — 20-25 раз.

3. 3

   Проходка в планку — 10 повторов.

4. 4

   Отведение ноги вверх из положения планки на локтях — 10 раз.

5. 5

   Пульсирующие подъемы рук — в течение 30 секунд.

6. 6

   Отжимания — 8-10 раз.

Пятница — мышцы пресса:

1. 1

   «Скалолаз» — 15 раз.

2. 2

   Скручивания — 15 раз.

3. 3

   «Берпи» — 10 повторений.

4. 4

   Боковое скручивание — 10-15 раз.

5. 5

   Планка с подъемом ноги — по 10 раз на каждую ногу.

6. 6

   «Русалка» — 10 раз.

Перед началом тренировки выполнить разминку в течение 10-15 минут.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Для мужчин

Следующие комплексы для мужчин предназначены для проработки всего тела. На каждое упражнение предлагается 2-3 подхода.

Понедельник:

1. 1

   Отжимания — 10-15 раз.

2. 2

   Выпады — 10 раз для каждой ноги.

3. 3

   «Берпи» — 8-12 повторов.

4. 4

   Скручивания — 20-30 раз.

5. 5

   Выпрыгивание из приседа — 10-15 раз.

6. 6

   Планка «Человек-паук» — 10-15 раз.

7. 7

   Боковая планка со скрещенными ногами — 20 раз.

Среда:

1. 1

   «Джампинг Джек» — 20-30 раз.

2. 2

   Классические приседания — 30 раз.

3. 3

   Обратные отжимания — 10-15 раз.

4. 4

   «Скалолаз» — 30-40 раз.

5. 5

   Классические отжимания — 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания — 20-25 раз.

7. 7

   Боковые скручивания — 20-25 раз.

Пятница:

1. 1

   «Берпи» — 10-12 раз.

2. 2

   Выпрыгивание из приседа — 20-30 раз.

3. 3

   «Супермен» — 15-25 раз.

4. 4

   Планка с отведением ноги в сторону — 12-15 раз на каждую сторону.

5. 5

   Выпады — 12 на каждую ногу.

6. 6

   Классическая планка на прямых руках — 1 минута.

7. 7

   Отведение ноги в сторону из приседа — по 20 на каждую сторону.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Матч-центр

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.       Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

 

Упражнения для похудения – преимущества и домашние тренировки

Важность упражнений и регулярной физической активности общеизвестна. В то время как занятая жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут внедрить регулярные физические упражнения в нашу повседневную жизнь. Тренировки играют важную роль, чтобы быть более расслабленным и энергичным. Вот тут-то и появляются упражнения для похудения.

На протяжении поколений люди были кочевой расой, преодолевая большие расстояния пешком в поисках пищи и крова. Наше тело было создано для того, чтобы быть активным. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем предположить. Это может привести к развитию многих заболеваний и отставанию в развитии по мере того, как мы начинаем стареть.

У большинства людей нет времени или крупной суммы денег на абонемент в спортзал. Они могут практиковать упражнения для похудения дома и инвестировать в свое здоровье. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.

Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, разработанные с учетом вашего веса и телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от причудливых диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. Если следовать им правильно, они могут помочь поддерживать ваш вес тела устойчиво в долгосрочной перспективе.

Table of Contents

• Exercise and Weight Loss
• 6 Benefits of exercise
• 4 Weight Loss Exercises at Home
• Summary
• Frequently Asked Questions(FAQs)

Exercise and Weight Loss

В исследовательской статье, опубликованной в 2019 году, говорится об эффективности домашних упражнений и программ для похудения. Сжигание калорий играет ключевую роль в потере веса. Упражнения помогают вам сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса.

Например, сжигание 3500 калорий в неделю поможет вам сбросить один фунт (около 0,45 кг). Таким образом, тренировки, достаточные для потери 3500 калорий, помогут вам похудеть на 0,45 кг за неделю.

Необходимо тщательно планировать свои тренировки в соответствии с вашими собственными целями в фитнесе. Человек, стремящийся сбросить больше веса, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, следовать более интенсивным тренировкам.

Для достижения этой цели вы можете выбрать диетический путь, но этого будет недостаточно, так как ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия. Соблюдение плана диеты и отсутствие тренировок в попытке похудеть может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется. Однако, если вы дополните этот план диеты достаточными упражнениями для похудения дома, вы сможете достичь желаемой цели.

Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется как часть вашей программы по снижению веса. Как только любое количество веса было потеряно, скорость метаболизма значительно снижается. Похудеть становится сложнее. Активное предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма.

Важность физических упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить массу тела, но и улучшают состав тела, здоровье обмена веществ и общую физическую форму.

Иногда вы можете заметить, что домашние упражнения для похудения не способствуют снижению массы тела. Однако причин для беспокойства нет. Даже если это не снижает вес вашего тела, это помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Размер талии и жировые отложения могут быть использованы, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда могут не отображать.

6 Польза упражнений для похудения

Упражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот некоторые из способов, которыми регулярные физические упражнения полезны для нас:

1. Улучшает сон

Пытаетесь заснуть? Возможно, ваше тело недостаточно устало. Упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Однако будьте осторожны, чтобы не тренироваться очень близко ко сну; адреналин, выделяемый во время сложной физической активности, может помешать вам заснуть.

Умеренные физические упражнения за 1-2 часа до сна могут поднять настроение и помочь расслабиться, тем самым способствуя засыпанию.

2. Повышает наш уровень энергии

Упражнения улучшают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен в улучшении функции легких и сердечно-сосудистой системы. Это улучшает способность организма циркулировать кислород и кровь в организме.

Улучшение работы легких и сердца непосредственно приводит к увеличению энергии для выполнения повседневных дел. Регулярные физические упражнения увеличивают выработку в организме необходимых гормонов, таких как катехоламины (органическое соединение, помогающее организму справляться со стрессом), тестостерон и т. д., что ускоряет обмен веществ и дает энергию.

3. Улучшает здоровье мышц

Когда вы ведете активный образ жизни с достаточной физической активностью, ваши мышцы укрепляются, а сухожилия, связки и суставы облегчают движения и снижают вероятность травм.

Ваша координация и баланс улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов благодаря сильным мышцам и связкам защищает от болей в суставах и пояснице.

Опровергая ошибочное мнение о том, что кардиотренировки предназначены только для похудения, исследования утверждают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в росте мышц. Высокоинтенсивное кардио вызывает выброс анаболических гормонов, которые увеличивают мышечную массу.

4. Снижает риск хронических заболеваний

Известно, что отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний. Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, состав тела и сердечно-сосудистую систему, снижая при этом артериальное давление и уровень жира в крови.

Отсутствие регулярной активности может привести к значительному увеличению жира на животе. Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний. В среднем взрослый человек может выполнять 150 минут тренировок средней интенсивности или 75 минут активной аэробной активности в неделю, чтобы поддерживать здоровье.

5. Уменьшение боли

Упражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль. Хотя рекомендовалось отдыхать всякий раз, когда вы чувствуете боль, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли.

Согласно нескольким исследованиям, физические упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья. К ним относятся, среди прочего, хроническая боль в пояснице, хроническое заболевание мягких тканей плеча. Кроме того, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли.

Аэробные упражнения, растяжка, йога, функциональные тренировки, тренировки равновесия и силовые тренировки уменьшают боль при фибромиалгии (состояние, вызывающее хроническую боль в организме).

6. Улучшает здоровье кожи

Количество окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу. Это происходит, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить ущерб, нанесенный клеткам свободными радикалами. Это повреждает их структуру и портит кожу.

В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки увеличивают выработку естественных антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки. Точно так же физические упражнения могут также стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление признаков старения кожи.

4 Упражнения для похудения в домашних условиях

Рабочие часто жалуются на то, что им не хватает времени на посещение тренажерного зала и тренировки. Тем не менее, упражнения являются важной частью любого фитнес-путешествия, и их нельзя игнорировать. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

1. Приседания Упражнения

Приседания великолепны, поскольку они задействуют и укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы. Он также способствует снижению веса за счет увеличения выработки анаболических гормонов.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка развернуты наружу.

• Медленно согните ноги в коленях и присядьте, отведя бедра назад, сохраняя при этом туловище прямым, а пресс втянутым.

• Держите колени позади пальцев ног. Убедитесь, что все указывает в одном направлении.

• Присядьте как можно ниже и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Squat Variations:

• Squat with one dumbbell
• Squat with dumbbells
• Barbell squat
• Wide leg squat
• Front squat
• Wall sit
• One-leg squat

2. Planks Exercises

Планка — одно из лучших упражнений, помогающих укрепить корпус, позвоночник, руки, спину и плечи. Другими словами, это помогает вам задействовать все мышцы тела от плеч до пальцев ног. Помогает подтянуть нашу среднюю часть.

1. Лягте лицом вниз на коврик, локти упритесь в пол рядом с грудью.
2. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь телом на локти или руки.
3. Напрягите пресс и держите тело по прямой линии от головы до пят. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете.
4. Для начинающих: выполняйте это упражнение на коленях и постепенно переходите к балансированию на пальцах ног.

3. Упражнения с выпадами

Формирование и укрепление нижней части тела необходимо для сжигания калорий для снижения веса.

1. Встаньте в шпагат (одна нога вперед, одна назад).
2. Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов.
3. Удерживая вес на пятках, оттолкнитесь (медленно!) в исходное положение.
4. Никогда не блокируйте колени в верхней точке и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.
5. Вариации включают передние выпады, задние выпады и боковые выпады.
6. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

4. Отжимания (наклонные) для начинающих Упражнения

Работа над грудью и кором может быть полезной для похудения, а наклонные отжимания могут сжигать как минимум 7 калорий в минуту.

1. Если вы новичок или не обладаете достаточной силой верхней части тела, это хороший вариант для начала.
2. Встаньте на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
3. Отведите колени немного назад, чтобы перенести свой вес на руки и выровнять спину от головы до задней части коленей.
4. Втяните пресс и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Отожмитесь и повторите от 1 до 3 подходов по 10–16 повторений.

Резюме

Упражнения являются неотъемлемой частью процесса похудения. Нужно сосредоточиться на выполнении рутины тренировки, запланированной в соответствии с вашими целями и требованиями. В идеале, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы спланировать эту программу тренировок. Тем не менее, цели по снижению веса также зависят от правильных пищевых привычек.

Для снижения веса требуется сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания. Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и тренировок, включающих упражнения, упомянутые выше.

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

О: Любой человек, желающий похудеть, должен сочетать силовые тренировки (около 70%) и сердечно-сосудистые упражнения (около 30%). Это, в сочетании с правильным питанием, поможет достичь цели по снижению веса.

В. Можно ли похудеть, занимаясь 30 минут в день?

О: Да, можно. Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале, свяжитесь с сертифицированным тренером по фитнесу, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять.

В. Можно ли похудеть, просто занимаясь спортом?

О: Нет, одними упражнениями похудеть нельзя. Потеря веса является результатом сочетания правильного питания и правильного плана тренировок. Важно убедиться, что вы следуете обоим, чтобы достичь желаемых результатов. Как убрать жир с живота?

В. Как избавиться от жира на животе?

О: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, точечное сокращение не является практикой, рекомендованной HealthifyMe. Обязательно следуйте плану, который поможет вам похудеть по всему телу.

В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

О: Приседания, планки, выпады и наклонные отжимания — вот некоторые из упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

В. Достаточно ли 30 минут тренировок в день для похудения?

О: В идеале вам нужно сжигать около 3500 ккал, чтобы терять 1 фунт веса в неделю. Потратив 30 минут своего времени на тренировки, вы, несомненно, сохраните свое здоровье и сбросите вес.

В. Насколько здорово терять вес в месяц?

A. По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний), потеря веса от 4 до 8 фунтов (от 1,814 до 3,628 кг) в месяц считается здоровой.

В. Какие домашние упражнения сжигают больше всего жира?

A. Если вы хотите тренироваться дома и сжигать жир, включите обычные приседания, выпады, наклонные отжимания и доски. Вы также можете попробовать скипинг для детей и йогу для пожилых людей. Вы также можете включить упражнения по художественной гимнастике, которые можно выполнять в любом месте в безопасной форме.

‎Похудей дома за 30 дней в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Программа «Похудей за 30 дней» предназначена для быстрого и безопасного похудения. Он не только имеет систематические тренировки, но также предоставляет в ваше распоряжение сотни диет. Научно доказано, что он помогает улучшить ваше здоровье и физическую форму. Ваши данные о тренировках и калориях можно синхронизировать с Apple Health. Придерживайтесь программы, и ваше тело станет красивее, чем когда-либо прежде, чем вы это узнаете.

План тренировок содержит упражнения для рук, ягодиц, брюшного пресса и ног, которые помогут вам сбросить лишний вес и сформировать фигуру. С анимацией и видеоподсказками вы можете убедиться, что используете правильную технику во время каждого упражнения. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время.

Вы можете отслеживать прогресс похудения в виде графиков и четко подсчитывать калории. Вы также можете установить цели для самопоощрения. Поскольку интенсивность упражнений увеличивается постепенно, не забывайте делать перерыв каждые три дня, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Особенности
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Отслеживание прогресса похудения
— Отслеживание сожженных калорий
— Сотни низкокалорийных диет
— Анимация и видеоподсказки
— Различные тренировки
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений

Условия подписки и подробности
— получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Платеж будет снят с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.
Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.loseweight
Условия использования: https://pay.mobihealthplus.com/app/loseweight.html

Лучшие приложения для похудения
Ищете приложение для похудения? Хотите быстро похудеть? Нет удовлетворенных приложений для похудения? Не волнуйтесь, вот лучшее приложение для похудения, которое вы можете найти, чтобы помочь вам быстро похудеть. Попробуйте прямо сейчас, чтобы быстро похудеть, это приложение для похудения не только хорошо подходит для тренировок, но и является хорошим приложением для похудения.

Тренировка дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и похудеть с помощью нашей домашней тренировки. Никакого оборудования не требуется, просто используйте собственный вес для тренировки дома.

13 сентября 2022 г.

Версия 1.1.43

• Повышена производительность
• Исправлена ​​ошибка

Рейтинги и обзоры

18,5 тыс. оценок

Абсолютно потрясающий

Я молод, скоро пойду в первый год старшей школы, и у меня всегда были проблемы с самооценкой, но у меня никогда не было мотивации заниматься спортом. У большинства фитнес-приложений есть ежемесячная подписка, из-за чего мне стало еще труднее хотеть похудеть. Тот факт, что это приложение абсолютно бесплатное и дает бесплатные 30-дневные тренировки и планы питания, действительно помогает. Это приложение, наконец, дало мне мотивацию просто вставать и тренироваться. У меня всегда были ужасные проблемы с самооценкой, и я не горжусь этим, но я чувствую, что это замечательное приложение может помочь улучшить мою самооценку. Примерно за 1 неделю использования этого приложения при соблюдении здоровой диеты я потерял 3 фунта, и я надеюсь, что к концу этих 30 дней я не только почувствую себя здоровее внутри, но и буду чувствовать себя более счастливым с тем, что есть. снаружи. Я с уверенностью рекомендую это приложение ВСЕМ, кому тяжело выполнять ежедневные тренировки.

Удивительно, но нужно больше времени для отдыха

Первые две недели это приложение было просто отличным. Я мог довольно хорошо придерживаться графика, и это стало еще одним делом перед сном. Мое ядро ​​​​становилось значительно тяжелее за это время.

Но по расписанию, установленному приложением, боль в мышцах со временем только накапливалась, так как времени на восстановление никогда не хватало. Я хотел сохранить эту привычку, поэтому я начал делать это, несмотря на боль в мышцах, но ситуация становилась все хуже и через несколько дней стала слишком болезненной. Я решил, что возьму его снова, как только оно исчезнет, ​​но к тому времени, как оно исчезло, я почти забыл о приложении и не хотел снова подвергать себя такой сильной боли.

Может быть, приложение можно улучшить, разрешив пользователю устанавливать даты отдыха в зависимости от того, когда мышечная боль наиболее выражена? Дни отдыха иногда приходились на дни, когда я чувствовал себя хорошо, но затем болезненность начиналась на следующий день, и у меня было 3 дня подряд, чтобы справиться с болезненностью, и с каждым днем ​​она усиливалась. Разрешение пользователю контролировать свои дни отдыха или даже просто разрешить больше дней отдыха сделало бы это приложение намного более практичным.

Реклама не позволяет увидеть прогресс

Это мой первый раз, когда я оставляю отзыв, но примерно через 2 недели использования меня полностью раздражает одна конкретная реклама, которая не позволяет мне закрыться после того, как я закончу тренировку. После каждой тренировки есть реклама, и обычно через пять секунд вы можете пропустить ее и посмотреть, сколько калорий вы сожгли во время этого упражнения, и продолжить свой день. Примерно 2 раза в день появляется реклама Wordscapes, и я сижу там до 2 минут, ожидая знака x или стрелки, чтобы позволить мне закрыть рекламу и посмотреть, сколько калорий я сжег, но она никогда не появляется, что делает Я перезапустил приложение, не зная, сколько калорий я сжег. Это очень многословный способ сказать, что мне нравится и я полагаюсь на это приложение для упражнений, но не видеть, что мои калории сжигаются, и мне приходится угадывать половину тренировок, что очень расстраивает того, кто следит за своим прогрессом. Если бы приложение предлагало способ хранить историю тренировок и сколько калорий/времени для каждой задачи тренировки было бы решено. Остальная часть приложения потрясающая, просто очень разочаровывает после того, как потные пули взволнованы, чтобы увидеть, сколько я сжег, а затем не получил ответа и должен был угадать

Подписки

Premium Yearly

Похудеть и получить доступ ко всем тренировкам для женщин

Бесплатная пробная версия

Разработчик, ABISHKKING LIMITED., указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Контактная информация
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Пользовательский контент
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.