Похуден

Как быстро разогнать метаболизм для похудения: Какие продукты помогают разогнать метаболизм, как разгонать метаболизм. Пример меню для похудения | 74.ru

alexxlab -- 27.03.198928.10.2022

Комментариев к записи Как быстро разогнать метаболизм для похудения: Какие продукты помогают разогнать метаболизм, как разгонать метаболизм. Пример меню для похудения | 74.ru нет

Содержание

Как разогнать метаболизм и похудеть в домашних условиях

Говорят, чтобы похудеть, необходимо иметь хороший обмен веществ в организме, и это чистая правда. Когда обмен веществ замедлен, организм начинает дольше сжигать калории, и появляется лишний вес.

Рассказываем о проверенных правилах, которые помогут разогнать метаболизм.

Если вы хотите достоверно выявить причину замедленного обмена веществ, то стоит обратиться к эндокринологу и генетику. На сегодняшний день доступна программа генетического анализа, в которой функционально исследуются гены в различных органах и тканях, оказывающих влияние на метаболизм человека. Кроме этого, данный тест показывает реакцию организма на физические упражнения, и помогает подобрать оптимальную диету, учитывая образ жизни пациента.

Instagram: @tati_vk

Даже если особых медицинских отклонений от нормы нет, важно помнить о том, что метаболизм всегда следует поддерживать и разгонять.

Первое, с чего нужно начать, — питьевой режим.

Употребление достаточного количества жидкости активизирует обмен веществ. Умножьте 30 мл на 1 кг массы своего тела – это и есть необходимая вам суточная норма воды. В жаркое время года к этому количеству прибавляем еще 20%. Выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы также активизируете обменные процессы организма.

Обмен веществ зависит еще и от количества мышечной массы в теле. Увеличить ее помогут физические нагрузки. Для этого подойдут обычная ходьба или езда на велосипеде — важно больше двигаться. Если есть выбор между транспортом и пешей прогулкой — смело выбирайте прогулку! Если будете делать утреннюю зарядку — это еще один плюс.

Instagram: @hoskelsa

Для хорошего обмена веществ также важно соблюдать режим питания. Каждый раз, когда вы забыли или не успели пообедать, ваши обменные процессы тут же замедляются. Обязательно завтракайте утром, когда просыпается организм. Этим вы подаете ему сигнал о том, что пора запускать обмен веществ. Если же вы пропускаете завтрак, то обмен веществ в течение дня будет замедленным.

Необходимо есть три раза в день, желательно в одно и то же время, к основным приемам пищи рекомендую добавить еще два перекуса. И главное, что следует помнить: порция еды должна быть размером с пригоршню, не более.

Естественно, большую роль играет и то, что вы употребляете в пищу. Например, витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты, улучшают обмен веществ. Витамины катализируют биохимические реакции, а клетчатка очищает организм от всего лишнего. В этом смысле особенно хороши свекла и морковь.

Фрукты лучше есть в первой половине дня, так как они содержат много углеводов, которые, как известно, будут совсем некстати для тех, кто на диете. Что касается овощей, то их порция должна быть в 2 раза больше, чем мяса, рыбы, каши и прочего. Если у вас на завтрак 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г рыбы, значит, овощей нужно 200 г.

Продукты-лидеры по ускорению обмена веществ — пряности и жгучие специи, тот же имбирь и кайенский перец. Куркума, руккола, базилик способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Однако со специями и пряностями надо быть осторожными. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, сперва проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, замедляющие обмен веществ, — те, которые прошли промышленную переработку.

К этой категории относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и маргариносодержащие (печенье, выпечка, чипсы). А также молочные продукты, в составе которых использован растительный жир вместо животного (мороженое, плавленый сырок), и мясные изделия (колбасы, сосиски).

Теги: как похудеть в домашних условиях, как разогнать метаболизм, метаболизм ускорить

7 простых способов разогнать метаболизм с утра — и начать худеть

Про питание

Фото: ru» data-v-0136fa76=»»>Evgeny Atamanenko/Shutterstock/Fotodom.ru

Вы, возможно, не раз слышали, что одной из причин, не дающих людям эффективно худеть, является «медленный» метаболизм. Действительно, от скорости метаболизма, то есть обмена веществ зависит быстрота выработки и потребления энергии, в том числе, получаемой из пищи. Чем быстрее протекают обменные процессы, тем быстрее мы перерабатываем получаемую с едой энергию, и тем быстрее начинаем тратить излишки, в случае, если пищи оказывается недостаточно.

Наоборот, чем медленнее наш обмен веществ, тем ленивее наш организм, и, самое главное — даже будучи на диете, и получая минимальное количество калорий с пищей, наш организм будет умудряться откладывать полученные вещества в жир, а не тратить их на энергию для клеток. Результат: мы становимся все более вялыми и ленивыми. Нам не хочется двигаться. Да даже вставать с постели — и то лень. И почти уверены, что во всем виновата диета, авитаминоз, весенняя усталость. А на самом деле виноват слишком ленивый обмен веществ.

Вот, почему многие системы сбрасывания веса в первую очередь советуют начать с «разгона» метаболизма. Ведь быстрый обмен веществ — это то, что нужно для сжигания калорий и излишков жировых отложений. Но даже если вы стройны, как лань, утренний разгон метаболизма вам все равно пойдет только на пользу. Ибо это еще и гарантия защиты от всевозможных болезней и застойных явлений в вашем организме.

Итак, как же разогнать свой метаболизм для похудения прямо с утра?

А почему несмотря на упрямое следование диете вам не удается похудеть? Читайте подробнее в материале «Почему вы не худеете даже на строгой диете: 5 объективных причин»

1. Начните утро с зарядки

Фото: TORWAISTUDIO/Shutterstock/Fotodom.ru

Как бы нам ни хотелось избежать этой процедуры, но без небольшой утренней физической активности растормошить свой организм и настроить его на позитивную энергетическую волну невозможно. Не стоит думать, что взбодрить себя можно и чашечкой кофе. В данном случае это будет не настоящая встряска, а химический допинг. Поэтому выберите для себя несколько несложных и полезных упражнений для утренней гимнастики, которые помогут вам проснуться и зарядят вас энергией. Иначе сонное тело потребует сладенького в качестве надежного и простого энергетического источника.

Совет: наилучший результат для утреннего разгона метаболизма приносят интервальные тренировки, в которых идет чередование высокой и низкой интенсивности физической нагрузки. К примеру, бег чередуется с ходьбой. Либо меняется темп выполнения одних и тех же упражнений.

Кстати, утреннюю гимнастику можно заменить на утреннюю пробежку по парку.

2. Съешьте зеленое яблоко

Фото: Dean Drobot/Shutterstock/Fotodom.ru

Англичане говорят «an apple a day keeps the doctor away» — одно яблоко в день и вам не понадобится врач. А еще яблоко является прекрасным средством для разгона метаболизма с утра. Яблоки богаты пектином, который известен своим положительным действием на скорость обменных процессов.

Совет: если вы отправляетесь на утреннюю тренировку в спортзал, перекусите дома яблоком до тренировки. Это добавит вам энергии и не даст почувствовать «зверский аппетит» после тренировки.

А что лучше есть на ночь, чтобы не растолстеть или даже немного сбросить вес? Читайте подробнее в материале «Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд»

3. Выпейте воды

Фото: puhhha/Shutterstock/Fotodom.ru

Чтобы очистить организм от токсинов, промыть почки и подстегнуть обмен веществ, выпивайте с утра не меньше одного стакана чистой воды. Заметьте: не чая, кофе или молока, а именно стакан или два простой воды. И не забывайте пить ее в течение всего рабочего дня.

Совет: заведите на рабочем столе полуторалитровую бутылку воды. Наполняйте ее по приходу на работу и заставляйте себя понемногу ее опустошать в течение рабочего дня. Так вы скорее выпьете свою дневную норму жидкости.

4. Сделайте себе зеленый коктейль

Фото: KarinaKlachuk/Shutterstock/Fotodom.ru

Зеленый коктейль прост в исполнении, не займет много времени с утра и отлично подстегивает метаболизм. Смешивайте те ингредиенты, которые вам нравятся, экспериментируйте. Но не добавляйте сахар или иные подсластители. Например, смешайте в блендере несколько видов фруктов, капусту, семена льна и кокосовое молоко, и напиток готов. Для заправки после утренней пробежки или зарядки подойдет зеленый коктейль, в составе которого есть авокадо, богатый полезными ненасыщенными жирами и прекрасно помогающий сжигать калории.

Видео: как приготовить простой зеленый коктейль

Читайте также: «Вредные сочетания продуктов: 9 типичных ошибок в питании»

5. Тянитесь

Фото: Gorodenkoff/Shutterstock/Fotodom.ru

Используйте утренние часы для того, чтобы заняться растяжкой мышц. Именно в мышцах сжигаются калории, чем менее эластичны и более забиты ваши мышцы — тем меньше калорий они сожгут. Чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сожжете. Тянитесь вверх, тяните руки в стороны, делайте наклоны с растяжкой боковых и задних мышц.

Совет: на работе улучшайте момент, чтобы потянуться — делайте глубокий вздох, потяните руки вверх, как можно сильнее, затем сделайте несколько круговых движений руками.

6. Позавтракайте

Фото: ru» data-v-0136fa76=»»>Lucky Business/Shutterstock/Fotodom.ru

Не уходите на работу без правильного завтрака. Если вы позволяете себе не завтракать перед работой, ваш обмен веществ будет «спать» до обеда. Завтрак — самый важный прием пищи, задающий тон обмену веществ на целый день. Утренний прием пищи должен быть белково-углеводным. При этом белки должны быть легко усваиваемыми, а углеводы — сложными (длинными), на расщепление которых до глюкозы потребуется достаточно времени.

Стоит помнить, что завтрак необязательно должен быть обильным и плотным. Для ускорения метаболизма диетологи советуют дробное питание — небольшими порциями, но не три раза в день, а 5-6. И следить, чтобы питание было здоровым, чипсы в качестве перекуса не подойдут.

Читайте также: «Созданы друг для друга: идеальные сочетания продуктов»

7. Ходите пешком

Фото: ru» data-v-0136fa76=»»>Africa Studio/Shutterstock/Fotodom.ru

Хотя бы с утра не пользуйтесь лифтом. Если ваш офис находится выше 5-го этажа, пройдите хоть часть пути наверх пешком. На 3-й этаж и подавно можно подняться без помощи подъемника. Пользуясь общественным транспортом, специально не доезжайте одной-двух остановок до пункта назначения, а пройдите их пешком. Ставьте личный автомобиль не поближе к офису, а, наоборот, подальше от него, чтобы заставить себя пройтись до работы пешком.

А как правильно худеть с помощью ходьбы? Читайте в материале «Фитнес-прогулка: 4 способа похудеть с помощью ходьбы»

Елена Иващенко

Как ускорить метаболизм: 9 простых способов

Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают в себя простые изменения в диете и образе жизни.

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).

Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.

Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов его полезной энергии было израсходовано на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).

Также было доказано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).

Резюме
Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).

Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно в течение часа (9).

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).

Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).

Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).

Резюме
Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).

Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.

Краткий обзор
Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).

Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).

Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).

Резюме
Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.

Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).

Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).

Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/холестерина ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).

Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.

Резюме
Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.

Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).

Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).

Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).

Резюме
Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.

Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).

Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме
Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).

Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).

Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).

Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

Резюме
Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).

Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).

Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).

Резюме
Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Влияет ли диета на обмен веществ?

Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).

Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).

Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?

Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:

диету
уровень активности
состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а скорее они должны быть включены в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.
Как восстановить метаболизм?
Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.
Какой самый естественный способ ускорить обмен веществ?
Соблюдение питательного, всестороннего плана питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь могут помочь ускорить ваш метаболизм.
Ускоренный метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.
Только одно
Попробуйте это сегодня: в дополнение к советам, изложенным выше, вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, ускоряющих обмен веществ. В этой статье вы найдете список некоторых питательных продуктов, которые могут поддерживать полезный для здоровья обмен веществ.
Как ускорить обмен веществ: 9 простых способов
Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают простые изменения в рационе и образе жизни.
Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.
Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).
Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).
Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.
Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.
Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.
Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов его полезной энергии было израсходовано на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).
Также было доказано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).
Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).
Резюме
Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).
Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно в течение часа (9).
Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).
Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).
Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).
Резюме
Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).
Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).
Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.
Краткий обзор
Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.
Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).
Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).
Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).
Резюме
Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.
Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).
Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).
Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/холестерина ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).
Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.
Резюме
Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.
Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).
Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).
Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).
Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).
Резюме
Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.
Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.
Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).
Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.
Резюме
Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.
Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).
Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).
Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).
Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).
Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.
Резюме
Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).
Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).
Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).
Резюме
Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Влияет ли диета на обмен веществ?
Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).
Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).
Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?
Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:
- диету
- уровень активности
- состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а скорее они должны быть включены в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.
  Как восстановить метаболизм?
  Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.
  No related posts.