Самые эффективные кардиотренировки для похудения: Кардио-тренировки для сжигания жира: упражнения + правила

Во время интервальной тренировки вы разобьете ваш забег на 5 секунд максимального бега и на 20 секунд отдыха. Быстро, медленно, быстро — вот главное условие интервальных тренировок.

При таком подходе к тренировкам у вас получиться сделать больше рывков на максимуме.

Сейчас, если вы думаете, что несколько минут такой «быстро, медленно, быстро» тренировки не сравняться с преимуществами длительной пробежки (или другого вида кардио), тогда вы сильно заблуждаетесь.

И вот почему:

Посмотрите на верхний график и найдите линию под названием «средняя частота сердечных сокращений». 

Эта линия важна, так как она отражает среднюю частоту сердечных сокращений за время интервальной тренировки. Она по сути отражает общую интенсивность вашей тренировки.

Обратили внимание на то, как линия поднимается вверх со временем? Почему так происходит?

Средняя частота сердечных сокращений — это просто усредненный показатель линии, расположенной выше — «колеблющаяся действительная частота сердечных сокращений». Эта линия показывает «поднятия» и «снижения» сердечных ритмов во время увеличения интенсивности и ее постепенном снижении.

А вы заметили, что средняя частота сердечных сокращений продолжает повышаться даже во время интервалов восстановления?! Например, если первоначальная частота сердечных сокращений в интервале восстановления была 120 ударов в минут, то после последнего подхода он может возрасти до 140 ударов в минут и более, так как организму просто не хватает времени на восстановление по мере того, как вы все больше и больше устаете.

Это автоматически повышает интенсивность выполняемых упражнений до конца тренировки. И вы все еще думаете, что вы полноценно отдыхаете между интервалами?!

Вот поэтому лучше не стоит измерять пульс во время интервальных тренировок, так как он не покажет ничего стоящего. Лучше использовать «шкалу воспринимаемого напряжения», собрать всю силу в кулак и выложиться по полной в интервал интенсивного выполнения упражнения, а в период отдыха восстановиться и снова все повторить.

Как я уже говорил выше, самым замечательным в интервальной тренировке является то, что вы можете дольше заниматься на максимуме частоты сердечных сокращений, потому что все происходит циклами.

Посмотрите на график выше.

Сколько интервалов интенсивного выполнения упражнения по 30 секунд можно сделать за 13 минут интервальной тренировки? Восемь.

А 8 подходов по 30 секунд равно 4 минутам, верно?

Это значит, что вы в состоянии тренироваться на максимуме своих возможностей целых 4 минуты (вместо 20-30 секунд). Очень здорово, неправда ли? Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают вашу аэробную выносливость, благодаря которой вы сможете еще больше времени проводить, тренируясь на максимуме своих возможностей.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Источник: https://yurielkaim.com/best-cardio-lose-weight

Самые эффективные кардиотренировки для похудения | ЗОЖ: интересно о полезном

В данной статье мы познакомимся, что такое кардиотренировки, для чего они нужны, какие упражнения и многое другое.Для начала необходимо разобраться, что из себя они представляют.

Это такие упражнения, которые способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тем самым улучшает ваше здоровье, самочувствие, повышает жизненную энергию, способствует поднятию настроения. Суть упражнений, это может быть все что угодно: бегаете ли вы, едите на велосипеде или купаетесь в бассейне. Все это можно назвать кардиотренировкой.

Для чего они нужны?! Конечно, больше всего помогают кардиотренировки для похудения. Поэтому многие люди выполняют упражнения регулярно, как дома, так и в спортзалах.

Кардиотренировки в домашних условиях

Итак, первое упражнение для похудания, это:

Отжимание

Все делается как и при обычных отжиманиях, но тут главное делать сильные рывки, чтобы ладони отрывались от пола. Лучше, если вы будете успевать делать хлопок. Главное тренировки и со временем у вас это обязательно получится. В момент приземления, старайтесь делать все как можно мягче, чтобы не навредить телу.

Выпрыгивание

Вам необходимо присесть, таз отодвинуть назад, но при этом не отрывая ног от земли. Оттолкнитесь и резко подпрыгните. Не забывайте о техники безопасности при приземлении. Так же учитывайте преграды, которые вас могут ожидать: открытые шкафы, низкий потолок и так далее.

Выход в упор лежа

Присядьте, положите руки на пол и перенесите весь свой вес на руки. Затем подпрыгните и выпрямите ноги назад. Далее следует повторить операцию, но наоборот.

Отжимание

Отжимайтесь из упора лежа и во время отжиманий касайтесь то правой, то левой коленкой локтя. Если захотите усложнить упражнение, постарайтесь выдвигать руку вперед противоположную вытянутой ноге. Для того, чтобы упражнение выполнялось более легко, лучше выбрать скользкую поверхность.

Бег на низком старте

Присядьте в позу, которую принимают при низком старте. Начинайте менять ноги местами в одно и тоже время, вес тела принимайте на руки. Далее, для усложнения меняйте ноги симметрично.

Рыба-пила

Из всеми известного упора лежа необходимо опуститься на локти, чтобы вес перенесся на всю массу предплечья. Не прогибайте поясницу, плечами необходимо толкать тело назад, ноги при этом должны скользить по полу. Далее вам следует вернуться в первоначальное положение, не перебирая ногами, а занимаясь только руками.

Чтобы достичь желаемого эффекта комплекс упражнений кардиотренировки следует выполнять регулярно, в среднем по 30 раз каждое.

Виды кардиотренировок

Самые популярные виды, это:

— долгие прогулки

— пробежки

— разнообразные кардиотренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и другие)

— велоспорт

— катание на лыжах

— бассейн

И многое-многое другое, где применяется хороший физический труд. Где затрагивается большое количество мышц.

Расчет пульса для кардиотренировок

Самым важным вопросом является, какой пульс для кардиотренировок является самым оптимальным для сжигания жира. Учеными было доказано, что низкий пульс – и есть самый подходящий для сжигания лишнего жира (для уменьшения веса). При этом организм черпает энергию из жиров, благодаря чему вы и теряете в весе. Для расчета оптимального пульса есть определенная формула, по которой и производится расчет.

Самая распространенная формула для расчета максимального сердечного ритма:

ЧСС макс = 220–»Ваш возраст».

Что такое интервальные кардиотренировки

Данный вид кардиотренировки является самым эффективным по сжиганию жиров и потере лишнего веса. Ученые установили, что интервальные кардиотренировки лучше сжигают вес, чем обычный бег. (т.е. вы можете пробежать намного дольше, чем заниматься интервальными кардио, а потеряете вес от обычной пробежки намного меньше).

Суть, которая в нем заключается, это смена интенсивных упражнений на более длительные и легкие. Например, вы сначала бежите очень быстро, из-за всех сил, затем меняете свой бег на медленный. И так необходимо чередовать несколько раз. У вас меняется значение пульса, благодаря чему быстро сгорает лишний вес. Так можно поступать с любыми упражнениями. Кардиотренировки дома так же вам смогут в этом помочь.

Кардиотренировки и силовые – сочетания

Самые важные цели силовых тренировок – это увеличение мышц, силы о объема. Так же они способствуют выносливости.

Главными целями кардиотренировки – является увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы.

Есть несколько способов совмещать силовые и кардиотренировки. А именно:

— кардио до силовых

— кардио после силовых

— кардио отдельно

— полное совмещение

Главное правило, это определиться, каких целей вы хотите для себя достичь!

Так же необходимо помнить, что когда вы сочетаете в себе силовые и кардиотренировки, вы не только помогаете сжигать быстрее вес и добиться красивого тела, но и улучшаете свое здоровье. Тренируете внутренние органы, что в свою очередь очень полезно и важно.

Чтобы достичь желаемого эффекта при занятиях, нужно помнить и о правильном питании.

Питание не должно сильно отличаться от вашего обычного распорядка. Так как в случае, если вы будете сокращать количество потребляемой пищи, у вас может не хватать энергии на упражнения, а если увеличить, вы не сбросите необходимые килограммы.

Питание до и после занятий

Самое важное правило, которое нужно знать, питание всегда должно быть полноценным!

До тренировки, за час, лучше всего съесть немного отваренной каши или поджаренных хлебцов. Если у вас осталось немного времени до тренировки, то выпейте свежевыжатый сок, без добавления сахара.

После тренировки самое главное в течении часа съесть белок (желательно чтобы он был обезжиренный). Необходимо это для того, чтобы организм не терял форму в мышцах. Достаточно употребить немного курицы или рыбы. Так же после занятий нельзя употреблять кофе (и любые продукты, где может содержаться кофеин), он будет препятствовать сжиганию лишних калорий.

Питание очень важно. Поэтому позаботьтесь заранее о своем меню. Лучше всего его составлять на неделю вперед. О том, что лучше всего приготовить и как правильно питаться множество статей написано в Интернете или специальных книгах.

Программа кардиотренировки в домашних условиях может быть составлена специалистами, а можете составить ее самостоятельно. Главное следовать основным правилам, измерять пульс и следовать специальным упражнениям и питанию. По измерению пульса, вы можете обратиться в специальные формулы и таблицы, которые замечательно расписаны и не доставят вам труда. Так же за помощью можно обратиться к профессионалам.

Программа занятий станет особенно эффективна, если вы приобретете необходимые тренажеры, например велотренажер и так далее. Чтобы улучшить эффект, побольше ходите, иногда можете посещать спортзал или бассейн.

10 лучших видов кардиотренировок для похудания

Если вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать рост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, то есть «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень худощавые после многих миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, C.S.C.S., физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие тренировки с высокой интенсивностью — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышцы.

Вот 10 лучших видов кардио, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10.Эллиптический тренажер

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, но при этом позволяют отлично тренироваться. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестницы», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и похуданию. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180 фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжечь жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете беговые лыжи во время тренировки, которые действительно улучшат ваши квадрицепсы». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера, переносящего со средней нагрузкой. — отягощайте гири или гантели, чтобы задействовать верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является опорой в тренировочном режиме боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость стопы и сжигает массу калорий.Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардио, ее эффекты сжигания калорий слишком высоки, чтобы исключить их из этого списка. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Один из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы сможете получить.

5. Езда на велосипеде

Стационарные велосипеды — это основа большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы их использовать: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью, — говорит Адамс, — так что нет. крутить педали при прокрутке смартфона.«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или во время занятия спиннингом в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Выполнение интервалов на велотренажере — отличный способ максимально увеличить сжигание калорий за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка всего тела, которая начинается в ту секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжечь жир во время плавания: Самый простой способ сжечь калории в воде — просто ступить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: проплывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем проплывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь более 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все свое тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Спринт на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, спринт не оставляет невредимым ни одной мускулатуры. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробежитесь по кругу трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите на вершину как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы добиться отличной активности ягодиц и в кратчайшие сроки развить силу спринтера».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 лучших кардио для похудения — тренировки для похудания

Раньше, когда джазерсис считался лучшим кардио для похудания, переходить на кардиотренировку могло показаться сложным.Но сейчас, когда на первый план выходят разные типы, сейчас лучшее время для работы над улучшением сердечно-сосудистой системы — насколько эффективно ваше сердце перекачивает кислород по вашему телу.

Больше не корм для тех, кто носит гетры, способ кардиотренировки зависит от вас. Любишь гулять? Направляйтесь в парк. Предпочитаете заниматься на гребном тренажере? Это тоже круто. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших кардио для похудения, а также о том, что вам нужно знать о кардио для похудения.

Что на самом деле означает термин «кардио»?

‘«Кардио» — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений и просто означает любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее », — объясняет Кейт Уэпплс, тренер по силовой и физической подготовке Yumi Nutrition. «Это также иногда называют аэробными упражнениями, поскольку они зависят от способности вашего тела использовать кислород для поддержания усилий в течение значительного количества времени».

Как кардио влияет на вес и потерю жира?

Похудение сводится к дефициту калорий — это означает, что вы тратите больше калорий, чем потребляете.Дефицит калорий можно решить, изменив диету или упражнения, но лучший подход — это их сочетание. (Этот удобный счетчик калорий поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь здорового веса.)

Но как кардио-упражнения могут помочь вам избежать дефицита калорий? Уэпплс объясняет:

«Люди худеют, когда количество потребляемой ими энергии меньше, чем выходная. Если кто-то потребляет рекомендованное количество калорий, но сжигает больше калорий, чем при выполнении кардиотренировок, его выработка будет больше, чем потребляемая, что приведет к потере веса.’

Слово мудрым: Если ваш вес уже соответствует вашему росту, вам не следует гоняться за дефицитом калорий. Точно так же, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, связанное с надпочечниками, подросток или ребенок, вам ни в коем случае не следует пытаться поддерживать дефицит калорий.

Однако научиться избавляться от жира — это совсем другое дело. Когда люди говорят о потере веса, они часто имеют в виду понижающееся число на шкале — потеря жира является более конкретным, явно подразумевая снижение процента жира в организме, а не потерю массы из-за мышечной ткани или задержки воды.Если вы пытаетесь похудеть, важно будет добавить к своим тренировкам регулярные тренировки с отягощениями, наряду с кардио — подробнее об этом позже.

Может ли кардио сжигать жир на животе?

Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира (включая попытки избавиться от жира на спине или жира на животе), тренировка, сочетающая кардио для сжигания калорий и тренировки с отягощениями для сохранения мышечной ткани, будет полезнее, чем тренировка. кардио-программа.

Вам также может потребоваться более детальное питание, поскольку сжиганием жира можно управлять, изменяя источник энергии.Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка или изучении того, как рассчитать лучшие макросы для похудания, — это хорошее место для начала.


Какое лучшее кардио для похудения?

Давайте сначала проясним одну вещь: не все кардио одинаковы. Каждый тип сжигает разное количество калорий и может быть более или менее эффективным по времени. Например, количество калорий, которые вы сжигаете, прыгая через скакалку за 30 минут, сильно отличается от того, сколько вы сжигаете, гуляя на улице в течение того же времени.


При этом лучшее кардио для похудения, которое вы можете сделать, — это то, которое вы можете выполнять регулярно. Если вы можете уделять время плаванию только раз в месяц, это может быть не лучшим выбором. В то время как обеденную прогулку (обычно) легко включить в большинство расписаний.

«Хотя некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие (бёрпи и скакалка обычно выходят на первое место), я всегда советую людям, что выполнение упражнений, которые вам нравятся, — лучший способ похудеть, поскольку вы с большей вероятностью будете последовательны.Один день бурпи далеко не так эффективен, как, например, последовательный график круговых тренировок », — говорит Вэпплз.

После согласованности, время также является ключевым фактором — что на самом деле позволяет ваше расписание?

«Если у вас мало времени из-за работы и семейных обязательств, то HIIT-тренировки — это то, что вам нужно», — говорит Эйми Виктория Лонг, физический специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body Beautiful Method. «Если у вас есть больше свободного времени и вы наслаждаетесь природой, тогда попробуйте.Будьте проще и найдите то, что лучше всего подходит для ваших повседневных нужд ».

---

11 лучших кардиотренировок для похудания

Как мы уже говорили, кардиотренировки должны дополняться силовыми тренировками и правильным восстановлением (три аспекта: сон, управление стрессом и растяжка), если вы хотите хорошо похудеть. Следующие виды кардио отлично подходят для вашего графика тренировок, но не забудьте также смешать его.

1. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

Дракула & amp; Co.

Лучшая кардио-тренировка, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) появляется снова и снова, чтобы помочь людям похудеть за меньшее время. ВИИТ, характеризующиеся короткими периодами интенсивной работы, сразу за которыми следует период отдыха, интенсивно и быстро воздействует на сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь жир, это один из ваших лучших вариантов, так как он работает вдвое быстрее и в то же время заставляет вас работать очень усердно.

• Почему стоит попробовать: Эффективно по времени; можно сделать без какого-либо дополнительного комплекта.

Нравится следовать плану? Этот четырехнедельный план HIIT идеально подходит для выполнения дома, и для этого вам не нужен какой-либо комплект. Выиграть!

2. Работает

Оскар Вонг

Бег может быть отличным способом исправить кардио. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может удерживать ее в течение длительного периода времени, если вы отправляетесь на большие расстояния.

«Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность ваших пробежек, но длительные пробежки могут быть способом с меньшей интенсивностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком и постоянном уровне во время тренировки», — говорит Лонг.Итак, зашнуруйте кроссовки, настройте фитнес-трекер и приготовьтесь к бегу (конечно, после хорошей разминки).

• Почему стоит попробовать: Бесплатно; не требует специального оборудования; можно сделать где угодно.

3. Плавание

Уве КрейчиGetty Images

Плавание для похудения — это легкий и благоприятный для суставов способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Это не только требует, чтобы каждая мышца вашего тела работала, чтобы держать вас на плаву — это одна из немногих форм упражнений, но и заставляет ваши легкие работать по-другому.

Плавание с двойным заголовком может улучшить вашу выносливость и в то же время помочь нарастить сухую мышечную ткань. TL; DR? Попади в воду!

• Почему стоит попробовать: Малый удар; наращивает мышцы, а также повышает выносливость.

4. Ходьба

АдамказГетти Изображений

Увеличение количества шагов — это простой и экономичный способ улучшить кардио-фитнес, а также улучшить повседневную физическую активность.Фактически, ходьба для похудения — один из наиболее распространенных способов, которыми люди работают над улучшением состава своего тела, не нагружая при этом больные колени и лодыжки. Попробуйте этот четырехнедельный план ходьбы, чтобы начать движение.

• Почему стоит попробовать: Легкая форма упражнений; это бесплатно; не требует комплекта .

5. Велоспорт

Кларисса Лихи

У вас есть шлем, велосипедные фонари и замок, и вы хотите отправиться в путь? Ну, мы говорим, убирайтесь.Велоспорт — это форма кардио, которая может быть высокой или низкой в ​​зависимости от того, где вы возьмете велосипед. Отправляйтесь в холмы для интенсивных интервальных тренировок вверх и вниз по вершинам или выберите место для небольшого устойчивого кардио. Находиться на улице — это лишь вишенка на торте.

• Почему стоит попробовать: Больше времени на свежем воздухе; масштабируется до разных уровней физической подготовки; вы можете открывать для себя новые области.

6. Танец

Сделайте, как Хани Дэниэлс Джессики Альбы (#throwback), шагайте и скользите через великолепную кардио-танцевальную сессию.Вы узнаете некоторые новые навыки и потеряетесь в рутине, что действительно поможет ускорить тренировку.

• Почему стоит попробовать: Новые навыки; улучшенная танцевальная техника; Встречать новых людей.

7. Круговая тренировка

Томас М. Барвик INC

Круговая тренировка — один из самых эффективных способов улучшить кардио и мышечную выносливость: в основном вы становитесь лучше и сильнее! Мы называем это двойной победой.Их можно делать с домашним тренажером или без него, в тренажерном зале или дома.

• Почему стоит попробовать: Scalable; легко делать дома или в тренажерном зале; наращивает выносливость и силу.

8. Пропуск

Cavan Images

Пропуск тренировок — один из наиболее эффективных и действенных способов сжечь жир, поскольку их можно упростить или усложнить в зависимости от того, какой способ пропуска вы выберете.Медленный и устойчивый пульс будет постоянно повышать частоту сердечных сокращений, или вы можете попробовать интервальную тренировку, где вы перемежаете быстрые пропуски с периодами отдыха, чтобы восстановить дыхание.

• Почему стоит попробовать: Скакалки дешевы, и с ними легко путешествовать; сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

9. Пешие прогулки

Дугал Уотерс

Хотите выйти на улицу, чтобы поправить кардио? Что ж, если вы живете рядом с зелеными и травянистыми местами, пешие прогулки могут быть вам как раз.Вы очистите свой разум и увеличите частоту сердечных сокращений — именно такой вид кардио-комбо, который мы любим на WH.

• Почему стоит попробовать: Посещайте новые районы; время на улице.

10. Эллиптическая

Джейми Гриль

Эллиптический тренажер (иногда его называют кросс-тренажером) — это тренажер, которого в большинстве тренажерных залов есть сотни. Это легкий способ попотеть.Независимо от того, решите ли вы добавить или убрать сопротивление или сделать тренировку медленной и устойчивой или быстрой и яростной, нет ничего лучше, чем подключиться к подкасту и выполнить его на тренажере.

• Почему стоит попробовать: Доступно в большинстве тренажерных залов; низкое влияние; в зависимости от способностей можно сделать сложнее или проще.

11. Гребля

Кори Дженкинс

Не бойтесь, вам не нужно находиться на водоеме, чтобы пожинать плоды тренировки по гребле.Запрыгивайте на любой гребной тренажер, и вы укрепите свои руки, плечи и спину, а также нижнюю часть тела, бедра и ягодицы.

• Почему стоит попробовать: Тренировка всего тела; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела; легко войти в ритм.
  

---

Достаточно ли 30 минут кардио, чтобы похудеть?

Если тридцать минут — это все, что у вас есть, то да, конечно, достаточно, если делать это регулярно. Вся суть вашей тренировки должна заключаться в том, что вы можете заставить работать на себя.Целью является регулярное движение — не перевернуть свою жизнь в течение месяца, чтобы получить длительные кардио-тренировки, чтобы бросить их через месяц и никогда не начинать снова. PT Long ломает его:

«Если вы можете заниматься только 20-30 минут в день, то делайте только 20-30 минут в день», — говорит она. Или, если в некоторые дни вы не можете тренироваться, но на следующий день у вас есть свободный час, сделайте это. Если это так, и вы можете выполнять три 1-часовых занятия в неделю, расход калорий (сколько калорий вы сжигаете) в конце недели будет таким же, как если бы вы тренировались шесть раз в неделю в течение 30 дней. минут.’

Сделайте так, чтобы это работало на вас, и вы с большей вероятностью сохраните свой курс. Получил все это? Давай, тигр.


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио для похудения — сжигайте жир и приводите себя в форму

Для того, чтобы избавиться от упрямого жира и достичь наилучшей формы, может потребоваться не менее или аэробных нагрузок.Спектр доступных аэробных методов и различных способов занятия кардио очень велик — этого достаточно, чтобы запутать тех, кто хочет сбросить лишний вес и раскрыть свои с трудом завоеванные мышцы.

Вопрос: какие методы аэробики лучше всего? Есть ли идеальный способ избавиться от жира с помощью сердечно-сосудистых средств, и если да, то какой? Аэробная активность по самой своей природе требует, чтобы жир использовался в качестве основного источника топлива, а углеводы и белок использовались в меньшей степени.Поэтому очевидно, что для того, чтобы похудеть, необходимо выполнить некоторую аэробную работу.

Аэробные упражнения представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно сложных упражнений, которые бросают вызов сердцу и легким.

Тем не менее, тип аэробной работы, необходимой для похудания, является предметом многочисленных споров. Аэробные упражнения (обычно выполняемые с умеренной интенсивностью, хотя было показано, что аэробика с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий) представляют собой любую форму повторяющихся, длительных и достаточно тяжелых упражнений, которые заставляют сердце и легкие использовать кислород в качестве источника топлива для поддержания жизнедеятельности. тело в течение более длительного периода (от 15 до 20 минут или дольше).

Аэробные упражнения могут включать:

• Гребля
• Бег
• Ходьба
• Велоспорт

… и их вариации (общие черты этих методов в том, что они задействуют самые большие группы мышц). Цель этой статьи — определить лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира и объяснить причины их эффективности.

При аэробных упражнениях кислород, жиры и углеводы объединяются с образованием аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника топлива для всех клеток.

Однако, учитывая, что жир является более эффективным источником топлива для аэробной активности — поскольку в организме больше жировых запасов (которые легче мобилизуются в присутствии кислорода) по сравнению с углеводами и белками — он будет использоваться преимущественно во время аэробной активности, который длится дольше, чем кратковременная анаэробная активность с использованием гликогена.

Итак, аэробная активность, выполняемая с умеренной интенсивностью (50-75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений [MHR], или в пределах мифологической зоны сжигания жира), похоже, сжигает больше фактического жира, но помогает ли это с большей потерей жира в долгосрочной перспективе ? Некоторые исследователи предлагают нет.[1]

Похоже, что аэробные упражнения с более высоким процентом MHR (75% и более) сжигают больше общих калорий, что в сумме приводит к большим общим потерям жира. (Максимальный пульс легко рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.)

Если упражнение выполняется в пределах аэробной зоны (с использованием кислорода) и не становится анаэробным по своей природе (вместо этого используются углеводы в качестве топлива), чем выше интенсивность, тем лучше.

Если используется больше общих калорий, а не сравнительно небольшое количество жира — как в случае с аэробикой низкой интенсивности — эти калории с меньшей вероятностью будут накапливаться, и потеря жира будет намного больше.При более интенсивной аэробике организм в конечном итоге сжигает меньший процент жировых калорий из гораздо большего количества общих калорий, поэтому в конечном итоге будет использовано больше жировых калорий.

Нельзя сказать, что аэробика низкой интенсивности бесполезна. Как будет объяснено позже, у них есть свое место. Однако, если кто-то хочет сжечь наибольшую часть жира в кратчайшие сроки, аэробика более высокой интенсивности кажется лучшим методом. Давайте теперь обратимся к преимуществам аэробики высокой интенсивности по сравнению с аэробикой низкой интенсивности.

Какие кардио методы сжигают жир быстрее всего?

Все формы аэробных тренировок дают много одинаковых преимуществ, в то время как методы высокой и низкой интенсивности (хотя оба они находятся в так называемой аэробной зоне сжигания жира) имеют преимущества, специфичные для их соответствующих функций.

Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения пользы от конкретного аэробного метода, в первую очередь важно определить нижнюю и верхнюю конечные целевые частоты пульса (THR). Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего MHR.Верхний предел целевой зоны составляет 80% от вашего MHR. Используйте калькулятор выше, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,80 соответственно).

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут укрепить мышцы.

Аэробные упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

• Укрепляет мышцы, участвующие в дыхании, для улучшения функции легких.
• Увеличивает общее количество красных кровяных телец в организме, чтобы обеспечить большее поступление кислорода по всему телу.
• Укрепляет сердечную мышцу, что улучшает работу сердца в состоянии покоя и эффективность откачки крови.
• Уменьшите стресс и напряжение и улучшите психическое состояние.
• Увеличивает кровообращение во всех частях тела.
• Повышение самооценки.

Аэробная активность от низкой до средней интенсивности ( 50-75 процентов от MHR ) составит:

• Обычно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением и / или непригодных.
• Сжигайте жир напрямую (в отличие от общего количества калорий), и это можно делать в течение более длительного периода.
• Может использоваться в качестве активного восстановления после более интенсивных тренировочных систем.

Аэробная активность более высокой интенсивности ( 70-85 процентов от MHR ) будет:

• В результате сожжет больше калорий и больше жира.
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем аэробика с меньшей интенсивностью.
• Предлагает преимущества фитнеса, такие как повышение выносливости, силы и спортивных результатов.
• Помощь в профилактике остеопороза.

Методы аэробной тренировки и их преимущества

После того, как определена соответствующая интенсивность аэробики (в зависимости от тренировочных целей), можно выбрать тип используемого аэробного упражнения. Некоторые типы, естественно, имеют более высокую интенсивность, а другие — более низкую; некоторые из них подходят для конкретных спортивных целей, а другие лучше всего подходят для достижения низкого уровня жира в организме для определения физической формы.

Ключом к выбору хорошей аэробной активности является поиск того, которое было бы приятным и эффективным, чтобы гарантировать, что оно будет использоваться постоянно с хорошим эффектом.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Ходьба, которую когда-то считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и улучшения общего состояния здоровья, теперь считается одним из наименее эффективных аэробных методов.

Несмотря на то, что ходьба отлично подходит для новичков, людей с травмами или ожирением, ходьба, вероятно, не лучший вид упражнений для похудения и улучшения физической формы, поскольку она имеет гораздо меньшую интенсивность по сравнению с другими методами.

Считается, что чем ниже интенсивность занятия, тем меньше калорий сжигается за единицу времени (также считается, что 15 минут езды на велосипеде сожгут больше калорий, чем 45-минутная прогулка в умеренном темпе).

Кроме того, метаболизм повышается в среднем только на один-два часа после ходьбы, в отличие от аэробной активности с более высокой интенсивностью, где его можно увеличить до 24 часов или дольше.

Прогулка может быть использована для следующих целей:

• Помощь в сжигании жира у людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы).
• Как низкая ударная активность для раненых.
• Как умеренная активность для целей восстановления (когда более интенсивные занятия могут привести к перетренированности).
• Как подготовка к более интенсивному методу аэробики.

Программа ходьбы для начинающих может быть следующей:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 50-70 процентов от MHR.
• Продолжительность: 20-45 минут на сеанс.

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Метод более высокой интенсивности по сравнению с ходьбой, бег (не спринт, который является анаэробным) является эффективным, но высокоэффективным способом потери жира и улучшения кардиореспираторной подготовки.

Основным преимуществом бега для похудания является то, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий, а затем стимулировать скорость метаболизма на более длительный период.

Основным преимуществом бега для похудения является то, что он имеет достаточно высокую интенсивность, чтобы сжечь большее количество калорий.

В целях сжигания жира разновидностью бега, которую можно рассматривать как бег трусцой, является бег трусцой, поскольку этот метод — хотя и более интенсивный аэробный — не преодолевает анаэробный порог сжигания углеводов в качестве основного источника топлива.Бег, как и ходьба, затрагивает всю нижнюю часть тела, только в гораздо большем масштабе.

В частности, он прорабатывает сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (икры), обеспечивая отличную тренировку нижней части тела. Бег также задействует руки, тем самым обеспечивая дополнительный эффект сжигания калорий.

Бег может использоваться для следующих целей:

• Для аэробных тренировок с большей интенсивностью и, как следствие, сжигания большего количества жира.
• Для задействования мышечных волокон в ногах, которые могут добавить четкости и улучшить форму мышц.
• В качестве специального спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
• Как средство, повышающее скорость метаболизма до 24 часов.
• Может помочь предотвратить остеопороз из-за своего сильного воздействия.

Программа бега для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85 процентов от MHR.
• Продолжительность: 20-30 минут на сеанс.

3.Велоспорт (сжигает около 600 калорий в час)

Велоспорт задействует те же мышцы, что и бег, но имеет дополнительное преимущество — меньшую нагрузку, что делает его идеальным практически для всех (за исключением тех, кто имеет определенные травмы).

Это можно делать либо на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет специально сжигать жир, поскольку этот метод может меньше отвлекать), либо в дороге.

Любой из этих подходов подойдет практически любому (независимо от сердечно-сосудистых целей), поскольку сопротивление может быть изменено в соответствии с предпочтениями по уровню интенсивности.Езда на велосипеде также идеально подходит для HIIT (как будет объяснено позже), поскольку сопротивление можно быстро изменить с более низкого на более высокое. Для бодибилдеров езда на велосипеде также может дать четкость фронтальным квадрицепсам, что обеспечит большее разделение во время соревнований.

Езда на велосипеде как аэробная активность может быть полезна по следующим причинам:

• В качестве низкоинтенсивного способа удаления жира с тела.
• В качестве специального спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.
• Как способ помочь вырезать детали на четырехугольнике.

Велосипедная программа для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85 процентов MHR.
• Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела, а также является отличным высокоинтенсивным способом избавиться от жира.Это можно считать идеальным упражнением, поскольку оно прорабатывает все основные мышцы тела, имеет более высокую интенсивность, чем ходьба, и оказывает меньшее воздействие, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любое другое обычно используемое аэробное упражнение (около 840 в час). .

Гребля на тренажере обеспечивает отличную тренировку всего тела.

Гребля как аэробное упражнение может быть полезным по следующим причинам:

• Сжигайте больше калорий, чем любой другой распространенный аэробный метод.
• Полная тренировка тела.
• Низкий ударный, высокоинтенсивный способ поддерживать форму и сжигать жир.
• В качестве специального спортивного средства для улучшения физической формы и спортивных результатов.

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание обеспечивает отличную тренировку всего тела, сжигая при этом большое количество калорий. Это также очень низкий удар, поскольку тело работает в невесомой среде (воде), и, как следствие, существует небольшой риск получения травм.

Обычный гребок вольным стилем подойдет большинству людей, но, если это вообще возможно, используйте несколько гребков, чтобы акцентировать внимание на различных группах мышц — это изменение интенсивности поможет сжигать больше калорий.

Плавание — отличная аэробная активность для:

• Уменьшение вероятности получения травмы, так как это наименьшее воздействие из всех аэробных методов.
• Работа всех основных групп мышц.
• Улучшение физической формы и спортивных результатов.
• Сжигание большого количества калорий и помощь в похудании.

6. Скакалка (сжигает более 1000 калорий в час)

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой представляют собой очень высокую ударную нагрузку, они могут обеспечить отличную аэробную тренировку, если все делать правильно. Он также может добавить выразительности икрам и плечам, так как он довольно активно прорабатывает эти группы мышц. Правильный прыжок со скакалкой, вероятно, один из самых сложных аэробных методов, требует огромного количества навыков, силы, сосредоточенности и терпения.

Не обычно используемый в качестве аэробного метода, прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и лучше всего использовать их в течение более коротких периодов времени, так как это может привести к травмам голени или бедра, если выполнять их постоянно в течение длительного времени. слишком долго.

Прыжки со скакалкой после освоения становятся эффективным способом:

• Сжигайте большое количество калорий.
• Помогает предотвратить остеопороз из-за его сильного воздействия.
• Улучшите широкий спектр компонентов навыков, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка для боксеров является неотъемлемой частью их тренировок).

Прыжки со скакалкой сжигают больше калорий в час, чем гребля (более 1000), и их лучше всего использовать в течение более коротких периодов времени.

7. HIIT

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — один из новых и эффективных способов сжигания жира. Многие знают, что HIIT предлагает вариант интенсивной аэробики, на выполнение которого уходит меньше времени по сравнению с более традиционными кардио-методами.

Как следует из названия, HIIT включает в себя как аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, чтобы обеспечить максимальный эффект сжигания жира, так и повышенную скорость метаболизма, которая может длиться более 24 часов после тренировки.

Регулярные аэробные тренировки (хотя и полезные для сжигания жира) могут привести тело в устойчивое состояние при сохранении одного и того же темпа на всем протяжении. Это означает, что тело приспособилось к текущей скорости и будет пытаться экономить калории. С помощью HIIT можно избежать проблемы устойчивого состояния, поскольку интенсивность меняется каждую минуту или около того.

Пример тренировки HIIT выглядит следующим образом:

Используя езда на велосипеде в качестве аэробного метода, работайте в темпе средней или высокой интенсивности (75-80 процентов от MHR) в течение двух минут.Быстро измените интенсивность, чтобы значительно увеличить скорость работы (более 90 процентов от MHR) в течение от 30 секунд до одной минуты. Повторяйте этот процесс в течение 30 минут. Бег, гребля или плавание — это также методы, которые можно использовать в аналогичном контексте с HIIT.

HIIT идеально подходит для:

• Повышение уровня гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норадреналин.
• Подавление уровня инсулина.
• Повышает скорость метаболизма сильнее, чем другие методы кардио.

Рекомендации по аэробной тренировке

Начинайте постепенно

Как и любой другой вид тренировок, аэробные упражнения следует выполнять медленно на начальных этапах тренировки, особенно если человек имеет избыточный вес или находится в нетренированном состоянии. Ходьба была бы идеальным занятием для начинающего стажера, поскольку она намного менее требовательна, чем многие другие методы, и имеет относительно низкую нагрузку.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию. Также важно начинать постепенно в начале тренировки (если активность более интенсивная), чтобы согреть мышцы и смазать суставы для предстоящей работы.

Работа в пределах целевого диапазона пульса

Несмотря на то, что концепция зоны сжигания жира была дискредитирована, по-прежнему важно оставаться в пределах указанного целевого диапазона частоты пульса , чтобы тело работало на полную мощность. Используя приведенную ранее формулу, можно определить нижний и верхний пределы целевого диапазона частоты пульса и соответствующим образом спланировать тренировку.

Старайтесь работать на верхнем уровне, если возможно, чтобы получить больше преимуществ. Работа ниже целевого диапазона пульса даст очень небольшой эффект, а тренировка за его пределами может привести к травме.

Слишком интенсивная тренировка слишком рано может привести к травме или выгоранию.

Не переусердствуйте

Кардио всегда следует выполнять безопасно. Попытки сделать слишком много, вероятно, будут иметь противоположный эффект по сравнению с тем, чего вы пытаетесь достичь. Сжигание жира и другие преимущества для здоровья будут происходить, если продолжительность сеанса не превышает 45 минут — одного часа (обычно это считается подходящей продолжительностью для здорового человека).

Выход за рамки этого может привести к повторяющимся травмам от растяжения (в зависимости от типа используемой активности) и сжиганию большого количества мышц, что в конечном итоге приведет к замедлению метаболизма, что ограничит потерю жира.В сочетании с программой силовых тренировок (аэробика и силовые тренировки — лучший способ достичь полной физической формы) необходимо тщательно контролировать кардио, чтобы не произошло перетренированности.

Достаточно, чтобы произвести эффект (значение интенсивности, времени и частоты)

Чтобы получить максимальную отдачу от любой программы аэробных тренировок, лучше всего запланировать интенсивность, время и продолжительность, чтобы обеспечить достаточный тренировочный эффект. Эти переменные будут меняться в зависимости от того, на каком этапе находится первый, и от конкретных целей, которые они ставят.

Для общей фитнес-аэробной программы (для спортсмена с умеренной физической подготовкой), работающей по циклу, интенсивность будет между 70 и 85 процентами MHR, время — от 45 минут до одного часа, а частота — четыре раза в неделю. Для менее продвинутого стажера потребуется меньше.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Учитывая, что аэробные тренировки вызывают потерю большого количества жидкости с потом и теплом тела, важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности тренировки) и после тренировки.Аэробные тренировки без достаточного потребления воды (особенно в жару) могут привести к обезвоживанию и снижению работоспособности, поэтому постоянно держите гидратацию.

Заключение

Принято считать, что для достижения отличной формы необходимы аэробные тренировки. Однако тип обучения и используемые методы будут отличаться от человека к человеку, и для достижения превосходных результатов важно выбрать занятие, которое будет работать с максимальной пользой.

Надеемся, что эта статья разъяснит преимущества аэробных тренировок и доступные методы.

Список литературы

1. Carerra, M & Vani, N. (2006). «Лучшее упражнение для похудания».

Как эффективно сжигать жир с помощью кардио

Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса. Почему это?

Кардиотренировки низкой интенсивности, такие как бег трусцой, — одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая. Продолжительные и стабильные кардио — неэффективный способ сжигания жира — если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

Одна из причин, по которой бег часто рекламируют как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целенаправленного сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже. Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто на него не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно похудеть, и которые ранее вели малоподвижный образ жизни.В случае с такими людьми просто переезд — это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции — жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за стресса, который он оказывает на вашу систему. Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости — другими словами, жира на животе — того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, — а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

При этом, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянного бега.Так что, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей понять, что эффект стабильного кардио по сохранению жира еще более выражен для женщин.

Какое обучение мне тогда следует пройти?

Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки. Поднятие тяжестей способствует выработке гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши тем, что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

Что такое HIIT?

Короткие интенсивные всплески спринта, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы. Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT — это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно столько же калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола. На этом все не заканчивается — некоторые исследования показали, что организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов после сеанса HIIT.

Узнайте больше о HIIT-тренингах

Как мне составить план HIIT?

Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день.Если делать это ежедневно, это быстро вызовет чрезмерную усталость в вашей нервной системе, после чего перестает быть эффективным. Вместо этого делайте две или три тренировки в неделю, во время которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления. Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары кулаками — все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления.Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и интегрированным хронометражем. Сеанс HIIT можно проводить в парке, спортзале, номере отеля — где угодно.

Попробуйте HIIT-тренировку

Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, то вам определенно следует делать это время от времени, потому что преимущества для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспоримы, и их нельзя игнорировать.Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к восстановительному сеансу и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если сжигание жира является вашей основной целью.

Ощущение ожога — почему HIIT сжигает жир

1. Создайте долг

Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, так как ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

2. Расплата

Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

3. Получите вознаграждение

По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

ЧТО ЕЩЕ? Не торопитесь

Ваши кардиотренировки больше медлительны, чем рывки? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель.Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки улучшили метаболизм участников на столько же, как и те, кто бегал трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры каждую тренировку. Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти дополнительные 84 минуты в неделю. Может, спит.

21 кардиотренировка для сжигания жира и калорий без бега

Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого.Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой». Для многих полный план фитнеса состоит либо из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на несколько километров по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Согласно этому образу мышления, вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио-тренировкам, и между ними мало места.

Конечно, в действительности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть еще кое-что для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя.Эти разнообразные тренировки дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете — и вам не нужно отказываться от силовых тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает.Нет, не совсем работает. Спринт, в его истинной форме, очень отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сберечь энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и ударяетесь о землю при каждом шаге. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

Ключ к спринту — это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень сильно. Но сразитесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

Тренировки с мячом

Мячи

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой по сжиганию, чтобы получить прочный распорядок дня.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Санабул amazon.com

69,99 долл. США

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему после этого.Представьте себе замах с гирей, за которым следует подъем, затем рывок, а затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, в котором сравнивались различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, — отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или, еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений — это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка. Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это упражнение на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя этот шаблон в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 амазонка.ком

Прочные Ski-Ergs производят несколько брендов, но лучшая отправная точка — это модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.

Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнять интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляющая ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить кардио — тренировку. Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и хватки) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.ком

Shadowboxing — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше удовольствия от вложенных средств. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.ком

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.

Качели с гирями

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гирями. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд — 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к поту — и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

И поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с прибором для измерения рабочих характеристик PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений, серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, переводя обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь 30 секунд, а затем 30 секунд отдыхая; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 скачек в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно сборнику физических упражнений .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы занимаетесь упражнениями, требующими дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

«Синди»

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что сочетает в себе три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкались нижней частью тела и тянули верхней.

Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

Табата приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 минут.

Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро похудеть

Кардио — отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардиотренировок хороши для похудения и вашего здоровья.Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1). Итак, что же представляют собой кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму. Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: До 1200 калорий (варьируется)
Необходимое оборудование: Нет

Как делать прерывистые спринты

1. Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
3. Продолжайте бежать 3 минуты.
4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
5. Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
6. Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Продолжительность: 35 минут
Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
Необходимое оборудование: Нет

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки

1. Вы можете выполнять ряд упражнений с высокой интенсивностью, например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
2. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
3. Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
4. Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Как делать греблю

1. Возьмитесь за ручку гребного корда и сядьте на гребном тренажере.
2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены вниз, а грудь вытянутой.
3. Напрягите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину по направлению к прессу.
4. Остановитесь, когда ваши локти находятся позади вас. Сожмите лопатки.
5. Убедитесь, что вы , а не , отклоняясь назад.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

Как делать прыжки со скакалкой

1. Возьмитесь за ручки каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
2. Начните подпрыгивать на небольшой скорости и прыгайте через скакалку.
3. После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Снова прыгай через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут
Сожжено калорий: 500-700 калорий
Необходимое оборудование: Бассейн

Как плавать, чтобы сжечь калории

1. Наденьте купальник, шапочку, и очки для плавания.
2. Входите в воду и выполняйте удары вольным стилем.
3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
4. Выучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

1. Наденьте удобную одежду и обувь для ходьбы.
2. Сделайте 5-минутную разминку.
3. Начните идти со скоростью 5 миль в час.
4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
5. Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизиться до 4 миль в час.
6. Пройдите минуту со скоростью 4 миль в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы идете на беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Велоспорт

Продолжительность: 20 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Стационарный велосипед или шестеренный велосипед

Как делать велосипедные прогулки, чтобы сжечь калории

1. Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
2. Начните крутить педали на средней скорости.
3. Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы через пару минут вы почувствовали ожог в бедрах.
4. Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
5. Немного сбавьте скорость на минуту, а затем катайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: Если вам удобно, приложите некоторое сопротивление к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 400-600 калорий
Необходимое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирей

1. Это сочетание кардио и мышечной силы обучение.
2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее, выполняйте приседания с подъемом гирь, приседания плие, ходовые выпады с поворотами, ходовые выпады с подъемом гири одной рукой и т. Д.
3. Добавление веса даст вам идеальный результат сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

9. Лестничный подъемник

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

1. Начните с подъема по лестнице.
2. Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
3. Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
4. Делайте выпады вперед с выпадами в стороны.
5. Завершите сет, пробежавшись по лестнице один раз.
6. Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 500-600 калорий
Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

Как выполнять эллиптические упражнения

1. Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
2. Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
3. Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
4. Педаль назад с той же силой.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

• Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
• Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы научиться правильной осанке, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
• Вдохните и выдохните. Если вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, это не значит, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также максимизирует ваши усилия по похудению.
• Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
• Напрягите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
• Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
• Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает подошвы ваших ног и колени.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратировать и заправляться.

Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

• Повышает выносливость и мышечную силу.
• Увеличивает объем сердца и легких.
• Помогает укрепить кости.
• Повышает уверенность.
• Повышает производительность.
• Повышает уровень энергии.
• Предотвращает депрессию и беспокойство.
• Защищает от болезней сердца.
• Помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ ускорить достижение ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ваше здоровье.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения — Fitbod

Хотите сжигать больше калорий, чтобы снизить вес? Какие кардио-тренажеры на самом деле являются лучшими, чтобы дать вам максимальные результаты? Итак, мы перечислили 5 лучших тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, которые обеспечат вам душевную тренировку, вызывающую потоотделение.

Пять лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения:

1. Гребной тренажер

2. Штурмовой байк

3. Беговая дорожка

4. Подъемник для лестниц

5. Эллиптический

Эти тренажеры не только помогут вам сжигать больше калорий, чтобы похудеть, но также повлияют на вашу сердечно-сосудистую выносливость и выносливость.Есть также варианты с малой отдачей, о которых мы поговорим ниже.

---

Текст: Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Похудение с помощью кардиотренажеров

Во-первых, давайте кратко рассмотрим, как похудеть.

Похудение зависит от расхода калорий. Это относится к тому, сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Один из способов помочь вам создать и поддерживать дефицит калорий — это упражнения и кардио.

Но какие кардиотренажеры работают лучше всего?

Есть некоторые кардиотренажеры, которые заставят вас сжигать больше калорий, чем другие, поэтому, если вы хотите получить больше отдачи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие 5 лучших кардиотренажеров вам следует использовать прямо в спортзале.

1. Гребная машина

Отлично подходит для: потери веса , тренировки всего тела

Низкое воздействие? Есть

Используемые мышцы: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие

Гребной тренажер — один из лучших кардиотренажеров, способных похудеть.Он воздействует на все тело, а также обеспечивает полный диапазон движений. В то время как ваши ноги вносят 60% мощности за гребок, в игру вступают многие другие мышцы, поэтому вы знаете, что получаете всестороннюю тренировку всего тела.

Гребной тренажер оснащен выдвижным сиденьем, ручкой, которую можно захватывать руками кабинки, подножками, маховиком и регулируемым демпфером, прикрепленным к кожуху вентилятора. Вся тренировка выполняется сидя, ноги на подножках перед вами. Вы тянете за ручку, прикрепленную цепью к маховику и амортизатору, и двигаетесь назад, когда сиденье скользит назад.Это один штрих или строка.

Он также поставляется с дисплеем монитора, который сообщает вам, сколько километров или миль вы гребли, сколько времени вы провели на машине и сколько секунд занимает гребля одного метра, а также другие ценные данные.

Чтобы добиться наилучших результатов от гребного тренажера, вам необходимо установить демпфер в правильное положение. Гребной тренажер будет иметь возможность установить его на 1-10. Однако это не следует принимать за уровни интенсивности. Демпфер определяет, сколько воздуха проходит через клетку во время гребли.Это похоже на то, как работает велосипедная передача. Проще говоря, более высокая заслонка (10) означает, что через кожух вентилятора проходит больше воздуха. Впоследствии требуется больше усилий, чтобы заставить колесо вращаться. Это также означает, что при восстановительном такте он замедлится больше, а это означает, что на следующем ряду будет труднее ускорить колесо. С другой стороны, установка демпфера на более низком уровне означает, что маховик будет легче вращать.

Так же, как установка передач на велосипеде — это ваше личное предпочтение, так же и установка демпфера на гребном тренажере.Хорошее практическое правило — установить значение от 3 до 5:

.

Однако поэкспериментируйте с настройкой, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас. Настройка этого параметра будет означать, что вы сможете добиться более оптимальной тренировки и лучших результатов для похудания.

Расчетное количество сожженных калорий:

По данным Havard Health Publishing, стационарная умеренная гребля сожгла 210, 260, 311 калорий за 30 минут для человека весом 125, 155 и 185 фунтов соответственно.Для сравнения, при интенсивной гребле на тренажере в течение того же времени они сжигали 255, 316 и 377 калорий.

Преимущества :

Помимо типичных кардио-преимуществ, таких как улучшение физического и психического здоровья, гребной тренажер великолепен, потому что он оказывает минимальную нагрузку на тело из-за вашего положения сидя. На самом деле, это отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, которая легко воздействует на суставы, но при этом остается эффективной и сложной. Это также действительно хороший вариант для тех, кто хочет использовать на тренировке все свое тело, поскольку он воздействует на большее количество мышц, чем только на нижнюю часть тела.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2. Штурмовик

Отлично подходит для: похудания, тренировки всего тела, малой ударной нагрузки

Низкое воздействие? Есть

Используемые мышцы: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ядро, спина, ягодицы

Штурмовой велосипед выводит типичный велотренажер на новый уровень. Вместо того, чтобы просто тренировать нижнюю часть тела, на штурмовом велосипеде с длинными ручками вы можете включить в него движения верхней части тела, чтобы получить всестороннюю тренировку, которая проработает все ваше тело и сожжет некоторые калории для помочь вам с потерей веса.

В этом велосипеде для работы используется вентилятор. Когда вы крутите педали, создается ветер, который действует как сопротивление. Чем сильнее вы крутите педали, тем больше создается сопротивление ветру и тем тяжелее это будет, поэтому вас ждет одна тренировка, вызывающая потоотделение и накачивающую сердце. Штурмовому байку нет предела.

Лучший способ приступить к тренировке на штурмовом велосипеде — это короткие интенсивные рывки. Подумайте об интервалах, например, 40 секунд при вращении педалей как можно быстрее и сильнее, 20 секунд перерыва. В промежутках вы также можете включить другие движения, такие как воздушные приседания или отжимания, или вы можете отдохнуть.В любом случае вы обязательно почувствуете ожог.

Расчетное количество сожженных калорий:

В среднем человек может сжигать от 20 до 30 калорий в минуту.

Преимущества:

Точно так же, как и гребной тренажер, штурмовой велосипед представляет собой кардиотренажер с низким уровнем воздействия. Это делает его идеальным для тех, кто хочет расслабить суставы, но при этом нуждается в чем-то еще сложном и эффективном. Кроме того, это определенно более безопасный вариант, чем езда на велосипеде на открытом воздухе.Если вы хотите кататься на велосипеде, не беспокоясь о погодных условиях или других опасностях, таких как автомобили, пешеходы и т. Д., То это действительно хороший выбор.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

3. БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Отлично подходит для: похудания, сердечно-сосудистой выносливости

Низкое воздействие? №

Используемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, брюшной пресс

Беговая дорожка — классический кардиотренажер на все времена.Вы перемещаетесь по конвейерной ленте, прикрепленной к монитору с регулируемым уровнем скорости и наклона. Большинство беговых дорожек также имеют разные типы тренировок, так что вы можете выбрать, какая из них подойдет для вашей тренировки, например, холм и интервалы. Более того, на некоторых беговых дорожках также есть варианты упражнений с виртуальным пейзажем, так что вы можете бегать по стимулируемым тропам.

Беговая дорожка обычно используется для ходьбы, бега трусцой или бега вперед. Однако, если вы хотите немного смешать это, вы также можете делать боковые шаги или, если вы достаточно скоординированы, даже ходить или бегать трусцой назад.Будьте осторожны, если вы это сделаете, и используйте ручки по мере необходимости!

Расчетное количество сожженных калорий:

В среднем человек весом 130 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь до 537 калорий за час, в то время как человек весом 180 фунтов может сжечь 744.

Преимущества:

Так же, как и штурмовой байк, беговая дорожка отлично подходит для тех, кто хочет пробежаться, не сражаясь с природой. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, не выходя из тренажерного зала или дома.Вы можете отрегулировать наклон беговой дорожки в соответствии со своими возможностями, чтобы вам было труднее или легче. Для тех, кто хочет имитировать энергию, затрачиваемую на бег на открытом воздухе (так как бег на беговой дорожке немного легче), поставьте беговую дорожку на 1-процентный наклон. Однако не рекомендуется держать беговую дорожку на более высоких склонах в течение длительного времени. Ваше тело не предназначено для того, чтобы долго бегать в гору, так что не бойтесь этого.

Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

4.ЛЕСТНИЦА

Отлично подходит для: похудания, тех, кто хочет сосредоточить внимание на нижней части тела

Низкое воздействие? Есть

Используемые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Подъемник по лестнице — отличный кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. А если вы поднялись на несколько лестничных пролетов, то поймете, что это может вызвать ожог нижней части тела.

С подъемником по лестнице вам не нужно искать высокое здание с несколькими лестничными пролетами, чтобы почувствовать то же самое, вы можете сделать это в одном месте, поскольку ступеньки являются частью движущейся ленты, которая вращается.Он также оснащен дисплеем монитора, на котором вы можете видеть, сколько лестничных пролетов или этажей вы поднялись, вашу скорость, как долго вы тренируетесь, частоту сердечных сокращений и другую информацию. У вас есть возможность изменить уровни, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки. У большинства машин есть варианты 1-10 или 1-20.

У подъемника по лестнице есть ручки, за которые можно держаться спереди или по обе стороны от себя. Это упростит задачу, так как вы сможете опереться на верхнюю часть тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть тела.Однако, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, постарайтесь свести к минимуму вес, который вы распределяете на верхнюю часть тела, чтобы вы могли действительно оптимизировать кардио-сессию. Если вам нужно за что-то держаться для равновесия, держите рукоятку легкой, чтобы не переносить весь вес на ручки.

Расчетное количество сожженных калорий:

Harvard Health Publishing показывает, что человек весом 125 фунтов сжег 180 калорий за 30-минутную тренировку на степ-тренажере. Для человека весом 155 фунтов это привело к отработке 223 калорий и 266 калорий для человека весом 185 фунтов.

Преимущества:

Подъемник по лестнице — это простой тренажер, но вы можете сделать свои тренировки более универсальными, чтобы получить отличную кардио-тренировку для похудения. Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете даже подниматься по двум лестницам за раз, подниматься по лестнице боком или даже добавлять приседания или лягушачьи прыжки между ступенями, чтобы почувствовать больший ожог в квадрицепсах и ягодицах. Некоторым людям также нравится обматывать ноги лентой сопротивления и добавлять отдачу при шаге.Это делает его не только тренировкой, которая увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, но также может работать на укрепление ваших мышц.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

5. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ

Отлично подходит для: похудания, баланса и координации

Низкое воздействие? Есть

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, груди, спины, бицепсов, трицепсов и кора

Эллиптический тренажер часто используется в тренажерных залах в кардиотренажерах, и не без оснований.У него есть две отдельные ножные педали, длинные ручки, маховик и консоль, которая сообщает вам все данные, которые вы хотите знать. Он не работает так, как другие кардиотренажеры, но дает хорошую тренировку для сердечно-сосудистой выносливости и нижней части тела.

Это особенно хорошо для тех, кому нужно расслабиться после травмы или операции.

Расчетное количество сожженных калорий:

Общее исследование эллиптического тренажера показало, что человек весом 125, 155 и 185 фунтов сжигает 270, 335 и 400 калорий соответственно за 30-минутную тренировку.

Преимущества:

Эллиптический тренажер — это отличный кардиотренажер для похудания, который также отличается низким уровнем воздействия и снижает нагрузку на суставы. Согласно этому исследованию, эллиптический тренажер — действительно хороший выбор для тех, кому нужно снова погрузить пальцы ног в упражнения после травмы или процедур, поэтому, если вы находитесь на этапе реабилитации своего фитнес-пути, попробуйте попробовать.

Это действительно полезно для тех, кто хочет работать над своим балансом.Вы можете отпустить ручки и задействовать корпус, чтобы проработать координацию и мышцы живота.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Заключительные ноты

Итак, вот 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения. Он охватывает ряд различных типов, например, те, которые лучше подходят для нижней части тела, или те, которые дают вам тренировку всего тела. У него также есть варианты для людей, которым нужны машины с малой ударной нагрузкой.

No related posts.