Виды кардиотренировок для похудения: Виды кардиотренировок для женщин – «Будь в форме»

Виды кардиотренировок для женщин – «Будь в форме»

скачать PDF

Опубликовано: 16.10.2018Время на чтение: 16 минут4516

Аэробные или кардиотренировки – один из самых эффективных и быстрых способов борьбы с лишним весом.

Это комплекс систематических упражнений, направленных на снижение массы тела, сжигание жировой ткани, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки способствуют формированию подтянутого тела, развивают выносливость, силу и укрепляют здоровье всего организма. Помимо этого, кардио упражнения направлены на:

• укрепление мышц и сосудистой системы организма;
• стабилизацию артериального давления;
• увеличение объема легких;
• улучшение работы органов дыхания;
• сжигание жира и стимуляцию метаболизма, помогая быстро избавиться от нежелательных килограммов;
• развитие устойчивости к стрессам;
• повышение иммунитета.

Существует много разновидностей кардио упражнений и особых программ для женщин, желающих снизить вес и привести мышцы в тонус. В этой статье приведем примеры тренировок, которые ускоряют процесс похудения и позволяют добиваться впечатляющих результатов уже через месяц систематических занятий.

Бег

Считается лучшей кардиотренировкой, сжигающей жир.

Аналогами стандартному бегу могут служить беговые дорожки и эллиптические тренажеры в фитнес клубах. Для эффективного снижения веса не обязательно бегать с высокой скоростью. Как медленный бег способствует похудению – читайте в нашей статье.

Езда на велосипеде

Как и бег, такая тренировка способствует сжиганию калорий и тренирует сердечную мышцу. Как велоспорт способствует похудению? Подробно читайте в статье.

Плавание

Этот вид кардио поможет не только сбросить вес, но и укрепить целую группу мышц: ног, рук, спины и пресса.

Плавание может быть отдельным видом тренинга, так и дополнением к силовым нагрузкам. Для женщин в бассейнах фитнес клубов проводятся водные групповые тренировки, например, фитнес в воде или водное поло. В качестве кардиотренировки подходят не все стили плавания. Для эффективного жиросжигания и задействования основных групп мышц, плавайте брассом, баттерфляем, вольным стилем и на спине задействуют все основные мышечные группы.

Степ-аэробика

Самый популярный вид аэробики для женщин. Представляет собой динамичные и ритмичные движения, выполняемые при помощи степа (невысокой платформы). Чаще всего такая тренировка проводится в фитнес-группе и включает в себя элементы хореографии. Занятие длится 40-60 минут и проходит в непрерывном темпе, в качестве отдыха тренирующиеся периодически переходят на спокойный шаг, но не останавливаются.

Скиппинг (прыжки со скакалкой)

Прыжки со скакалкой или скиппинг считаются одним из самых энергозатратных видов кардиотренировок. Даже 20-минутная тренировка со скакалкой способствует более интенсивному сжиганию калорий, чем час бега или плавания. Чтобы тренировка была максимально эффективной, не подпрыгивайте слишком высоко, это замедлит темп и процесс сжигания жиров. Хотите узнать о тренировках со скакалкой больше? Читайте нашу статью.

Женский бокс

Бокс давно перестал быть спортом исключительно для мужчин.

С каждым годом все больше девушек выбирает для себя этот вид тренировок. Такие занятия задействуют группы мышц всего тела и дается мощная аэробная нагрузка. Женский бокс позволяет добиться подтянутой, но при этом утонченной и стройной фигуры.

Отжимания

Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардио-нагрузки, выполнять его нужно правильно:

1. лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
2. при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

16 Октября 2018, 10:00 2018-10-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Аэробные упражнения кардиотренировки стройная фигура кардио упражнения

Добавить отзыв

Самые популярные виды кардиотренировок для похудения | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Когда мы говорим о кардиотренировках, выбор занятий действительно богат. Какой вид кардиотренировок вам подойдет, зависит от ваших личных предпочтений и интересов, от того, есть ли у вас необходимое оборудование и часто ли вы страдаете травмами.

Бег и пробежки на свежем воздухе

Бег — отличная кардиотренировка. Для этого не требуется никакого оборудования (кроме подходящей обуви), а потенциал сжигания жира чрезвычайно высок. С другой стороны, все зависит от сезона и погоды на улице.

Если вы новичок, длительный бег сначала может показаться вам трудным процессом, а если у вас избыточный вес или вы восстанавливаетесь после травмы, это может быть рискованно, а в некоторых случаях даже невозможно.

Но если у вас нет таких проблем и бег — ваша страсть, не обращайте внимания на большинство скептиков фитнеса и воспользуйтесь преимуществами этого вида спорта.

Подробнее о беге читайте в статьях:

Бег трусцой. Польза бега. Техника бега трусцой

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Топ-10 советов от опытного легкоатлета

Ходьба

Ходьба — еще одно идеальное аэробное упражнение для людей с избыточным весом, новичков или тех, кто просто не любит или не переносит длительные пробежки. Если вам нравится быть на природе и поблизости есть парк и аллеи, это отличная возможность сделать кардиотренировку. Если вы хотите сжечь больше калорий, ходите в более быстром темпе и дольше (около 40-60 минут). Подробно о ходьбе читайте в статье Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок.

Занятия на беговой дорожке

Многие люди предпочитают заниматься спортом на открытом воздухе, но беговые дорожки имеют преимущества в определенных ситуациях.

Одна из них заключается в том, что вы не зависите от времени, вы можете контролировать скорость, наклон. Однако риск травм значительно выше.

Велоспорт на открытом воздухе

Кто не любит кататься на велосипеде? Впечатления очень приятные, нагрузка на суставы минимальна. Стремитесь взбираться на холмы и высоты, избегайте спусков по инерции.

Вы можете даже рассматривать езду на велосипеде как хобби или как средство передвижения, а не просто думать о ней как о способе сжигания жира. Подробнее читайте в статье Велопрогулки с пользой для здоровья.

Подъем по лестнице

Это отличная кардиотренировка, сочетающая в себе аэробные и анаэробные упражнения, которые помогут ускорить метаболизм. Постарайтесь как можно быстрее подняться по лестнице, а при спуске постарайтесь восстановить сердечный ритм и дыхание.

Плавание

Плавание — отличная тренировка, которая подвергает сердце и легкие настоящим испытаниям. Потенциальный расход энергии велик, но для этого нужно иметь хорошую выносливость и физическую подготовку. Многие исследования показывают, что плавание — один из самых эффективных способов сжигать жир. Имейте в виду, что купание в холодной воде может повысить аппетит, а от этого повлиять на дефицит калорий.

Подробнее о плавании читайте в статьях:

Удивительная польза плавания

Как начать заниматься плаванием

Танцы, боевые искусства и теннис

У этого вида деятельности есть свои плюсы и минусы. Плюс в том, что вы не чувствуете, как проходит время, а вам действительно удается похудеть. Но один из самых больших недостатков этого типа тренировок — очень большая продолжительность. Старайтесь, чтобы кардиотренировка длилась не более 60 минут. Если хотите, можете заниматься 45 минут утром и 45 минут вечером, но никогда не полтора часа за раз. Подробнее о пользе этих видов кардиотренировок читайте в статьях:

Польза танцев для здоровья человека

Танцы или фитнес: что выбрать?

АЙКИДО: польза для здоровья, почему женщины выбирают айкидо

БОЛЬШОЙ ТЕННИС: влияние тенниса на организм человека, польза для здоровья и противопоказания к занятиям теннисом

Занимайтесь с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдохните.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторять от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 наборов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1.

Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковки.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться программы упражнений, пожалуй, самая сложная часть. Но несколько хитростей могут облегчить поддержание активности.

Зарядитесь энергией с помощью продуктов

Например, съешьте легкий перекус перед тренировкой, чтобы сохранить энергию. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные закуски перед тренировкой включают:

• сухофрукты
• банан
• смесь
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Выспитесь

Кроме того, хорошо выспитесь накануне тренировки. Труднее заниматься, когда вы вялы или истощены. Вы также должны найти приятеля по тренировкам/подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого запишитесь на уроки танцев. Оставаться активным легче, когда вы развлекаетесь.

Упражнения и потеря веса: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и физических упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Это включает в себя:

• ABS
• BACK
• BICEPS
• CALVES
• Сундук
• Forearms
• Пыли
• Квадс
• WALESERS
9.0027 ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Действия

Калории сгорели

Игра в бейсбол, гольф или очистку дома

240 до 300

Бабочка, велосипедные, танцы, или сад

370 до 460

, играя в футбол, в футбол, игра в футбол, игра в футбол.