Чем опасен протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Опасен ли протеин? Развеем мифы

Навигация по статье:

• 1. Разберемся в терминах
• 2. Зачем нужен протеин
• 3. Побочные эффекты

Обновлено 27.04.2022

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы боимся всего непонятного, неизведанного. И поэтому все больше людей рассказываю о том, как вреден протеин и какие страшные последствия он вызывает. В интернете регулярно появляются фотографии, на которые слабонервным людям лучше не смотреть. Знающие люди лишь снисходительно улыбаются, услышав подобные слухи.

Но что же делать простым обывателям? Как выяснить существуют ли побочные эффекты протеина? А если существуют как их избежать? Что делать тогда, когда занятия спортом не так результативны, как хотелось бы.

Разберемся в терминах

Для начала давайте разберемся что такое протеин, побочные эффекты и как эти два понятия сочетаются.

Побочные эффекты – это негативная реакция организма на применение какого-либо препарата.

Протеин – это концентрированный белок в чистом виде. В нем не содержаться углеводы и жиры. Они удаляются из продукта полностью. Этот продукт изготавливается только из натуральных продуктов. Например, молока, яиц, сои.

От состава идет классификация:

• сывороточный – изготовлен из молочной сыворотки;
• яичный – изготавливают из яиц;
• соевый – делают из сои;
• казеиновый – производят из молока;

Получается, что протеин — это натуральный белковый продукт, а побочные эффекты при его применении могут быть точно такими же, как при употреблении стакана молока. Но в то же время — это непросто еда. Это спортивное питание, применять которое можно только в определенное время, в строгой дозировке.

Зачем нужен протеин

Протеин — спортивное питание, помогающее нарастить мышечную массу. Как известно белок является строительным материалом для наших мышц. Прием концентрированного белка делает тренировки более действенными, а их результаты заметнее. Особенно этот продукт популярен у мужчин, занимающихся бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Это не значит, что без употребления подобного питания результата от тренировок не будет. Конечно, это не так. Вы обязательно добьетесь своей цели. Просто времени на это уйдет на порядок больше. Особенно если вы начинаете заниматься буквально с нуля.

Как говорилось выше есть разные виды протеина, применять которые лучше по-разному. Конечно, здесь нет строгих правил. Просто разные виды этого продукта действуют лучше в различное время. К примеру, сывороточный протеин лучше применять днем или сразу после тренировки. А казеиновый будет более эффективен в вечерне время.

Сам по себе белок не вызывает никаких побочных эффектов. Существуют противопоказания к его применению, но не более. Негативную реакцию организма может вызвать бесконтрольный прием подобного питания. К примеру, если в ваш организм поступает много белка, то вырабатывается много энергии. В том случае, когда энергии больше чем вы можете потратить, она уходит в жировые отложения, которые никому не нужны.

Побочные эффекты

Организм человека крайне непредсказуем, никто не может предугадать его реакцию на тот или иной продукт.

Есть случаи, когда спортивное питание нежелательно употреблять в пищу:

• индивидуальная непереносимость;
• почечная недостаточность;
• проблемы с пищеварением – ферментативная недостаточность;
• пищевые отравления;

По поводу аллергических реакций все не так однозначно. Обычно если есть аллергия на белок, то она проявляется на какой-то определенный его вид. К примеру, если у вас непереносимость лактозы, то сывороточный протеин вам не подходит, но соевый или яичный вполне подходящий вариант. Так что необходимо смотреть этикетки перед покупкой и внимательно изучать состав.

В то же время бесконтрольный прием спортивного питания очень опасен. Вы не можете есть его, когда вздумается и столько сколько захочется. Необходимая порция продукта рассчитывается исходя из вашего возраста, роста, веса и пола. Да, для мужчин и для женщин необходимо разное количество концентрированного белка. Вот здесь мы приходим к главному вопросу: побочные эффекты протеина.

Если прием продукта неправильный, то может произойти передозировка. Тогда могут возникнуть побочные эффекты:

• вздутие живота;
• метеоризм;
• боли в животе;
• проблемы с почками;
• расстройство пищеварения;
• излишний набор веса, появление жировых отложений;

И давайте развеем самый страшный миф о протеине, который пугает большинство мужчин. Протеин не вызывает проблем с потенцией. Никогда, ни при каких обстоятельствах прием этого продукта не вызывает импотенцию.

Как видите, протеин не может вызвать никаких побочных эффектов. Есть определенные ограничения, связанные с индивидуальными особенностями организма и последствия неправильного приема концентрированного белка. Все ужасы, которыми любят пугать людей – это либо выдумки, либо последствия приема каких-либо других препаратов.

Так что можете спокойно заниматься спортом, применяя спортивное питание дабы сделать тренировки более результативными

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин

Наступившее десятилетие обещает стать триумфом фитнес-культуры, осознанного и сбалансированного образа жизни, а также новых прорывов в сфере антиэйдж, которые позволят человеку наслаждаться красивым и здоровым телом намного дольше, нежели прежде. При этом все более важную роль начнут играть разработки, связанные с потреблением важных для человеческого организма веществ, в том числе белка (он же протеин). Вместе с тем немногие из нас до конца разбираются в том, почему и из-за чего именно этот нутриент стал панацеей ЗОЖ-культуры последних лет. Вместе со специалистом по anti-age медицине, врачом-диетологом и генеральным директором клиники «Премиум Эстетикс» Натальей Григорьевой решили разобраться во всех нюансах потребления белка и его (не самых простых) взаимоотношениях с нашим организмом.

Что такое белок, каким он бывает и почему важен?

Протеин – это прежде всего строительный материал для клеток человеческого организма, в том числе и волокон кожи – коллагена и эластина. При нехватке белков она теряет эластичность и упругость. Из белков также строятся мышечные волокна, которые играют важную роль в поддержании оптимальной скорости обменных процессов и нормального веса. Протеины являются основным структурным элементом всех гормонов и ферментов, которые регулируют обменные процессы в организме. Из белков состоят и иммунные клетки, которые отвечают за защиту нашего организма. Также важно знать, что волокнистые белки – мясо и птица – способствуют выведению избытка воды и профилактике отечности.

Белки содержатся как в растительной, так и в животной пище. К животным белкам относят любые виды мяса, птицы, рабы, молочные продукты и яйца. Белки из молочных продуктов и яиц усваиваются гораздо быстрее. Основной источник растительных белков – бобовые, в том числе соя, а также злаки. В рационе должно быть около 55 % животных белков.

Животные и растительные белки отличаются прежде всего аминокислотным составом. Так, например, протеины животного происхождения полноценны по своему составу. В них содержится полный комплекс незаменимых аминокислот, которые нужны нашему организму. Из растительных белков к полноценным можно отнести только сою.

Тело и протеин: как это работает?

Чаще всего мы представляем это так: кусок съеденной за обедом индейки переваривается в желудке, после чего полученный белок благополучно направляется в бицепс. Однако на самом деле все обстоит несколько сложнее.

Так, пищевой белок расщепляется и вновь собирается в самые разные виды протеинов, которые в норме присутствуют в человеческом организме. При этом неважно, какой именно белок вы едите – животный или растительный, полноценный или неполноценный: главная и единственная задача, которая ставится перед организмом, – это расщепить его до различных аминокислот, строительных «единиц» любого белка.

Расщепление протеина требует намного больше времени и энергии от организма, нежели расщепление тех же углеводов, но меньше, чем тратится на разрушение жиров. Все начинается в ротовой полости – первой, механической, стадии пищеварения. Затем полурасщепленный протеин передвигается в желудок, где он смешивается с желудочным соком, который содержит кислоты и ферменты, способствующие разрушению пищевых частиц.

Следующий этап пищеварения проходит в тонком кишечнике, где протеин расщепляется до конца с использование особенных ферментов и кислот, вырабатываемых поджелудочной железой. И только на этой стадии аминокислоты готовы к полноценному использованию организмом.

Как именно организм использует протеин?

После полного расщепления белковой молекулы аминокислоты поступают в печень. В этой части организма из них формируются те виды протеина, в которых ваш организм больше всего нуждается в данный момент. Он практически без перерыва заменяет поврежденные части тканей и мертвые клетки новыми, поэтому постоянно требует достаточного количества главного строительного материала – белка. Например, некоторые протеины в нашем теле формируют так называемые антитела – частицы, которые борются с вирусами и бактериями, беспрестанно атакующими человеческий организм. Другие белки способствуют синтезу молекул ДНК, иным химическим реакциям, транспорту молекул и др.

Существует расхожее мнение, что если потреблять больше белка, можно быстрее похудеть. Множество диет основано на том, что в них увеличивается количество белка за счет уменьшения процента углеводов. В этом случае белки расходуются на энергетические нужды, но в процессе их распада образуется много побочных кислых продуктов. Это может стать причиной смещения рН баланса внутренней среды в сторону повышенной кислотности, а это, в свою очередь, влияет на скорость всех обменных процессов, в том числе и расщепление жира (читайте также: «Метаболический синдром, или почему вы набираете вес»).

Как лучше употреблять белки?

• Включайте белок во все приемы пищи. Около 30 % должно приходиться на основные приемы пищи, по 5 % на перекусы. Так вам будет проще поддерживать ощущение сытости в течение дня. Белок также лучше усваивается при равномерном потреблении в течение дня.
• Чтобы снизить «закисляющий» эффект белковой пищи, ее лучше потреблять с большим количеством продуктов, которые дают щелочную реакцию (чаще всего они богаты минералами – любые овощи, корнеплоды, зелень). По объему порция таких овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов.
• Включайте в свой рацион разные виды белка – и растительные, и животные. Ешьте разные виды мяса и рыбы. Так вы с большей долей вероятности получите все незаменимые аминокислоты в нужном соотношении.
• Белок мяса и рыбы лучше усвоится, если их готовить долго и при не очень высокой температуре. Подойдет медленное тушение, приготовление на пару, запекание.

Об эксперте:

  специалиста по anti-age медицине, врач-диетолог и генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Как понять, что вы едите слишком много белка?

Белки являются наиболее универсальными молекулами для человеческого организма и играют ключевую роль практически во всех биологических процессах. Средняя рекомендуемая диетическая норма белка рассчитывается из соотношения 1 грамм белка на каждый 1 килограмм массы тела человека.

Рекомендуемая диетическая норма или RDA для белка зависит от таких факторов, как:

• возраст
• пол
• беременность и кормление грудью
• уровни активности

Взрослым обычно рекомендуется съедать 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день.

По данным Института медицины (IOM), суточная рекомендуемая суточная доза белка следующая:

Стадия жизни и пол
0–6 месяцев	9,1
6–12 месяцев	11.0
1–3 years	13. 0
4–8 years	19.0
Males
9–13 years	34.0
14–18 years	52.0
19–70 years and older	56.0
Females
9–13 years	34.0
14–70 years and older	46.0
Pregnant or breastfeeding women
All ages	71.0

Being physically active can increase the RDA of protein that люди должны есть. Исследование 2016 г. рекомендует потреблять:

• 1,0 г белка на кг массы тела при минимальном уровне активности
• 1,3 г белка на кг массы тела при умеренном уровне активности
• 1,6 г белка на кг массы тела при интенсивных уровнях активности

Беременным или кормящим грудью женщинам необходимо потреблять намного больше белка, чем другим людям.

Некоторые исследования также показали, что людям с возрастом может потребоваться увеличение потребления белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что пожилые люди должны потреблять больше белка, чем рекомендуется в настоящее время, чтобы способствовать здоровому старению.

Исследователи рекомендовали взрослым в идеале потреблять белок в количестве 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.

Исследование также пришло к выводу, что эти количества улучшают контроль аппетита, чувство сытости и контроль веса.

Поделиться на PinterestРегулярное потребление слишком большого количества белка может вызвать дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Люди обычно могут потреблять 2 г белка на кг массы тела ежедневно в течение длительного времени без каких-либо значительных побочных эффектов.

Некоторые люди, например элитные спортсмены, могут потреблять до 3,5 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов.

Большинство исследований показывают, что употребление более 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.

Симптомы, связанные с слишком большим количеством белка, включают:

• Кишечный дискомфорт и расстройство расстояния
• Дегидратация
• Неупомянутые истощение
• Dioraea
• Head Boane
• Diarhea

9000 2

Связанная с нормированием. Серьезное, с помощью Serive Share Shipine, Searly Share Speectine Share Insult Speernefine Specing Share Insure Share Insure Share Insure Share Insure Share Insult Speaining Spearning Share Insult Insure ShareNisting Shure ShareIner. :

• Сердечно -сосудистые заболевания
• Расстройства кровеносных сосудов
• Травмы в печени и почках
• Приступы
• Смерть

Врачи также связаны с определенными состояниями с хроническим белком переоходе.

МОМ рекомендует людям получать от 10 до 35 процентов ежедневного потребления энергии за счет белков.

Большинство людей могут безопасно съедать от 2 до 3,5 г на кг массы тела в день, особенно те, кому требуется больше белка, чем другим, например:

• спортсмены
• беременные и кормящие женщины
• люди, выполняющие физически тяжелую работу

Исследователи до сих пор не уверены, безопасны ли диеты с очень высоким содержанием белка, особенно когда кто-то также сокращает потребление углеводов.

Поделиться на PinterestДиета с высоким содержанием белка может уменьшить чувство голода и помочь сбросить вес.

Похоже, что диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса.

Вполне вероятно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, потому что продукты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают чувство сытости, помогая уменьшить чувство голода и переедание.

В одном небольшом исследовании девочек-подростков с избыточным весом или ожирением были обнаружены доказательства того, что завтрак, особенно завтрак с высоким содержанием белка, может помочь контролировать нервные сигналы, которые регулируют тягу к еде и пищевое поведение, обусловленное вознаграждением.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять взаимосвязь между диетами с высоким содержанием белка и потерей веса.

Многие продукты растительного и животного происхождения богаты белком, в том числе:

• мясо

• молочные продукты
• орехи
• бобовые
• семечки
• нерафинированные цельнозерновые злаки и продукты из пшеницы

Не все продукты, богатые белком, идеально подходят для людей, желающих похудеть или придерживаться здорового питания.

Примеры богатых белком низкокалорийных продуктов:

• 3 унции (унции) куриной грудки без кожи (менее 26 г белка и 113 калорий)
• 1 мерная ложка сывороточного протеина (менее 24–26 г и 130 калорий)
• 6 унций греческого йогурта (менее 17 г белка и 100 калорий)
• 2 больших яйца (менее 12 г белка и 144 калории)
• ½ чашки тофу (менее 10 г белка и 95 калорий)
• 2 столовые ложки (столовые ложки) арахисового масла (менее 8 г белка и 190 калорий)
• ½ чашки бобов (менее 8 г белка и 110 калорий)
• 1 унция миндаля (менее 6 г белка и 165 калорий)
• 1 чашка приготовленной овсянки (менее 6 г белка и 165 калорий)
• ½ чашки приготовленной киноа (менее 4 г белка и 110 калорий)

Поделиться на PinterestПобочные эффекты чрезмерного потребления белка могут способствовать заболеваниям почек и печени.

Некоторые люди не могут потреблять столько белка, сколько другие, из-за условий, препятствующих пищеварению.

Факторы риска, связанные с развитием побочных эффектов от чрезмерного потребления белка, включают следующее:

• заболевания почек и печени
• низкое потребление углеводов
• голодание
• подагра
• дефицит питательных веществ, необходимых для белковых метаболитов, включая глюкозу, аргинин, глютамин и витамины B-6, B-12 и фолат

Диеты с высоким содержанием белка популярны, и исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь:

• повысить чувство сытости или чувство сытости после еды
• контролировать и уменьшить аппетит и тягу к еде потеря жировой массы
• контроль нейронных стимулов, связанных с едой и пищевым поведением

Согласно национальной статистике, собранной в период с 2011 по 2014 год, большинство взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше потребляют только от 15,6 до 16,1 процента своего ежедневного потребления энергии из белок.

Таким образом, большинство людей, вероятно, могут безопасно увеличить потребление белка, если они не сокращают потребление углеводов и не имеют заболеваний печени или почек.

Людям следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать долгосрочную диету с очень высоким содержанием белка.

Опасно ли употребление слишком большого количества белка?

Белок — один из трех макроэлементов наряду с углеводами и жирами — необходим для здоровья человека.

В организме существует множество типов белков. Они участвуют в критических процессах организма, включая транспорт кислорода, иммунную функцию, передачу нервных импульсов и рост (1).

Диеты с высоким содержанием белка связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение состава тела и снижение уровня сахара в крови.

Однако вы можете задаться вопросом, можно ли получить слишком много хорошего.

В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, стоит ли вам беспокоиться о том, что вы съедаете его слишком много.

Количество белка, необходимого вашему организму, зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, целевые показатели состава тела, уровень физической активности и общее состояние здоровья.

Рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (2).

Однако важно отметить, что это минимальное потребление, необходимое большинству людей для предотвращения потери мышечной массы, удовлетворения потребностей в аминокислотах и ​​поддержания баланса азота. Употребление в пищу большего количества этого питательного вещества может принести некоторые преимущества (3).

Некоторые эксперты утверждают, что физически активным людям требуется гораздо больше белка, чем RDA. Многие профессиональные организации рекомендуют 0,54–0,9.граммов белка на фунт (1,2–2 грамма на кг) в день (3, 4).

Для спортсменов потребности могут быть даже выше (2, 3).

Кроме того, беременные и кормящие грудью люди, пожилые люди и люди с определенными заболеваниями имеют более высокие потребности в белке, чем население в целом (5, 6, 7).

Например, рекомендуемая суточная доза белка для беременных составляет 0,5 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) (5).

Однако исследования показывают, что суточная потребность в белке во время беременности намного выше, примерно 0,75 г на фунт (1,66 г на кг) на ранних сроках беременности и 0,8 г на фунт (1,77 г на кг) на поздних сроках беременности (5) .

Резюме

Потребность в белке зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст и состояние здоровья. Эксперты сходятся во мнении, что текущая рекомендованная суточная доза белка, вероятно, слишком низкая для большинства активных людей.

Диеты с высоким содержанием белка связаны с целым рядом преимуществ для здоровья.

Например, диеты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости, уменьшают чувство голода и увеличивают расход энергии в состоянии покоя, что может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса и улучшению состава тела во многих группах населения (6, 7).

В одном высококачественном исследовании приняли участие 54 женщины с избыточным весом или ожирением, которые в течение 14 недель занимались физическими упражнениями и придерживались диеты с высоким содержанием белка или низкокалорийной диеты с высоким содержанием углеводов (8).

Женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса и жира, чем женщины, соблюдающие низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов (8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь улучшить состав тела за счет увеличения мышечной массы. Исследования продемонстрировали это в различных группах населения, включая тренированных спортсменов и пожилых людей (9)., 10, 11).

В дополнение к улучшению состава тела и, возможно, увеличению потери жира, диеты с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови, снизить уровень жира в крови и увеличить плотность костей у пожилых людей (12, 13, 14, 15).

Резюме

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья, включая потерю жира и улучшение состава тела.

Были некоторые опасения по поводу безопасности диет с высоким содержанием белка, включая их влияние на здоровье почек, сердца и костей.

Однако большинство этих опасений не подтверждаются научными исследованиями.

Здоровье почек

Распространенное заблуждение о диетах с высоким содержанием белка состоит в том, что они вредны для здоровья почек (16).

Исследования показали, что, хотя диеты с высоким содержанием белка увеличивают нагрузку на почки, они не оказывают негативного влияния на людей со здоровой функцией почек (3, 17).

На самом деле, в одном исследовании изучалось потребление белка и функция почек у 48 тренированных мужчин и женщин (18).

Соблюдение диеты, содержащей 1,5 г белка на фунт (3,4 г на кг) в течение 8 недель в сочетании с тренировками с отягощениями, не привело к каким-либо неблагоприятным последствиям для здоровья участников (18).

Не изменились какие-либо параметры крови, включая маркеры функции почек, такие как скорость клубочковой фильтрации (СКФ), азот мочевины крови (АМК) и креатинин (18).

Хотя диета с высоким содержанием белка может быть безопасной для людей с нормальной функцией почек, людям с пониженной функцией почек ее следует избегать. Высокое содержание белка в рационе может ускорить ухудшение функции почек в этой популяции (19).).

Почки фильтруют и выводят из организма отходы белкового обмена. У людей со сниженной функцией почек диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек и накоплению токсических веществ.

Исследования показали, что люди с заболеванием почек получают пользу от диеты с ограничением белка, поскольку они замедляют скорость снижения функции почек (20).

Сердечно-сосудистые заболевания

Некоторые опасаются, что диета с высоким содержанием белка может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка обычно не вредят здоровью сердца.

Например, исследование, в котором приняли участие 12 066 взрослых, не выявило связи между потреблением животного или растительного белка и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (21).

Другое исследование 2020 года с участием 38 взрослых с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием белка не наносит вреда здоровью сердца или функции кровеносных сосудов после 34-месячного вмешательства по сравнению с диетой с умеренным содержанием белка (22).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь снизить уровень артериального давления, уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (23, 24, 25).

Кроме того, обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Однако исследование показало, что более высокое потребление растительного белка может иметь защитный эффект от смерти от сердечных заболеваний, в то время как более высокое потребление животного белка может быть связано с повышенным риском (26).

Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут повышать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в определенных группах населения, включая корейских мужчин (27).

Исследователи также утверждают, что чрезмерное потребление белка может ускорить атеросклероз или образование бляшек в артериях (28).

Ученым необходимо проводить более тщательно спланированные исследования для изучения влияния различных источников пищевого белка и соотношения макронутриентов на здоровье сердца (28, 29).

Рак

Исследования показали, что общее потребление белка не имеет существенной связи с риском рака молочной железы, пищевода, толстой кишки, яичников или простаты (30, 31, 32, 33, 34).

Обзор 2020 г. не выявил связи между повышенным потреблением общего белка и риском смерти от рака (26).

Фактически, исследование 2016 года показало, что более высокое потребление белка было связано с лучшими показателями выживаемости у женщин с раком молочной железы (35).

Однако исследования показывают, что определенные источники белка могут повышать риск развития рака. Например, переработанные мясные продукты связаны с повышенным риском развития колоректального рака, рака молочной железы и желудка (36, 37, 38, 39).

Здоровье костей

В более ранних исследованиях высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к снижению минеральной плотности костей. Однако более поздние исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для здоровья костей.

Обзор 13 исследований, проведенный в 2019 году, показал, что более высокое потребление белка сверх текущей рекомендуемой суточной нормы было в значительной степени связано со снижением риска перелома бедра и повышением минеральной плотности костей (13).

Кроме того, обзор 36 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что высокое потребление белка не оказывает неблагоприятного воздействия на здоровье костей. Также было обнаружено, что более высокое потребление белка может оказывать благотворное влияние на минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника по сравнению с более низким потреблением белка (40).

Белок необходим для здоровья костей наряду с другими питательными веществами, включая кальций и витамин D. Фактически, более одной трети костной массы состоит из белка (41).

Вот почему такие организации, как Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO), рекомендуют более высокое потребление белка, 0,45–0,54 грамма на фунт (1–1,2 грамма на кг) в день (41).

Резюме

Высокое потребление белка не связано с определенными серьезными заболеваниями у большинства групп населения и здоровых людей. Однако определенные источники белка, такие как переработанное мясо, связаны с проблемами со здоровьем.

Белок необходим для вашего здоровья, и диеты с высоким содержанием белка связаны с определенными преимуществами для здоровья. Однако это не означает, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка является правильным выбором для вас.

Имейте в виду, что общее качество и плотность питательных веществ в вашем рационе имеют наибольшее значение, когда речь идет об укреплении здоровья и профилактике заболеваний. Точный макронутриентный состав вашего рациона менее важен.

Как упоминалось выше, ваши потребности в белке зависят от многих факторов, включая массу тела, возраст, целевые показатели состава тела, общее состояние здоровья и уровень активности.

Большинству физически активных людей полезно соблюдать диету, обеспечивающую 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) белка в день.

Однако другим может понадобиться больше. К этим людям относятся спортсмены, лица с тяжелым физическим трудом, беременные и кормящие грудью люди, а также люди с определенными проблемами со здоровьем (3, 4).

Если вы хотите узнать больше о диетах с высоким содержанием белка или не знаете, сколько белка вам следует потреблять в день, поговорите об этом со своим лечащим врачом. Они могут помочь разработать схему питания, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

Резюме

Важно выбрать режим питания, который соответствует вашим целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

No related posts.