Сколько пить протеина в день: Сколько принимать протеина в день?

Когда и как принимать протеин? Правила употребления протеина

Как выбрать протеин и с какого возраста его можно принимать

 Прежде всего протеиновые добавки следует выбирать в зависимости от необходимых действий и ожидаемого от него эффекта:

• Набор массы мышц – лучше подойдут для употребления сывороточные виды, так как они быстрее всего усваиваются и запускают в организме анаболические процессы;

• Похудение и уменьшение веса – следует подобрать продукт с наименьшими калориями, смотреть, чтобы в составе не было остаточных углеводов, для этого подойдет яичный протеин или изолят;

• Поддержание форм тела – лучше выбрать казеин или многокомпонентные добавки, характеризующиеся длительным усвоением и снабжением на протяжении всего дня организма белком.

   Важно обращать внимание на происхождение белка, особенно если нет переносимости лактозы. В такой ситуации прием сывороточных протеинов может принести вред и вызвать побочные действия в виде диареи, вздутия живота, болей и другое.

Рекомендации новичкам

    Бесспорно, новичкам в бодибилдинге или просто начинающим спортсменам необходим правильный прием протеинов, зависящий от поставленных целей. На начальных этапах тренировок обязательно следует проконсультироваться со специалистами – тренером, диетологом или консультантами нашего интернет-магазина ADD Power, которые помогут составить индивидуальный рацион и режим.

Во сколько лет можно начинать пить протеиновые добавки?

    Принимать добавки протеинового типа в юном возрасте, когда идет формирование телосложения и интенсивный рост не рекомендовано, хотя организм и нуждается в строительном материале. Детям белок лучше потреблять натуральный в виде качественных продуктов питания, его поступление в виде добавок может привести к нарушению обмена веществ. В сутки детям 7-12 лет необходимо до 80 грамм белка, а подросткам 12-18 лет – до 100 грамм.

    Процессы роста прекращается в среднем в возрасте 22-24 лет, тогда становится понятным будет человек полноватым или худощавым. Тогда уже можно без опасений принимать дополнительных помощников в формировании желаемых форм. Протеины рекомендовано употреблять юношам и девушкам с 18 лет, которые занимаются регулярно или профессионально спортом.

Как правильно пить протеины – когда, сколько и как

    Как принимать протеин, в каких количествах и в какое время однозначно сказать нельзя. Общих рекомендаций, дозировки и рецепта не существует. Этот процесс сугубо индивидуальный и зависит от многих факторов. Прежде всего это вид протеина и его скорость его усвоение, а также пол, возраст и вес человека, поставленные цели для достижения. Бесспорно, в белках нуждается каждый человек, ведущий активный образ жизни, а особенно занимающийся спортом и физическим трудом.

Таблица средней нормы белка на 1 кг веса человека, грамм в сутки:

	Набор массы	Поддержание форм	Похудение
Женщина	1,5-2	1,-1,3	1,5-2
Мужчина	2	1,2-1,5	2

    Но все же рекомендовано суточную дозу протеина рассчитывать индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения человека, его состояние здоровья и образ жизни, интенсивность и частота тренировок, а также поставленные для достижения цели. Стоит при этом обратится за помощью диетологу или же профессиональному личному тренеру, которые помогут подобрать оптимально подходящий продукт и составят график его приема. Также можно обратится к опытному продавцу консультанту нашего интернет-магазина ADD Power, который предоставит всю необходимую информацию, подскажет, какой протеин вам лучше купить, как правильно и сколько его необходимо принимать.

Прием протеиновых добавок в зависимости от их скорости усвоения

    Быстрые протеины – яичные, сывороточные, говяжьи, гороховые. Они расщепляются и усваиваются очень быстро, поэтому идеальны для увеличения мышечной массы и формирования желаемого объема тела. В зависимости от разного воздействия рекомендовано время приема:

• Утро после сна, когда организм особенно нуждается в подкреплении белковой составляющей, для лучшего запуска анаболических и обменных процессов белок следует употреблять с углеводами;

• За полчаса перед тренировкой, чтобы обеспечить организм нужными аминокислотами, помогающими усилить анаболические и уменьшить катаболические процессы при нагрузке;

• После тренировки, чтобы вызвать инсулиновый отклик и выплеск в кровь аминокислот, необходимые для построения мышечных тканей, а также нормализации катаболических и анаболических процессов.

    Медленные протеины, к которым относятся казеиновые, гороховые, соевые. Характеризуются наличием неполного аминокислотного состава, усваивается после приема на протяжении более 6 часов. Такие препараты актуальны при прорисовке рельефности мышц и при похудении, так как выброс инсулина не происходит. Рекомендованное для употребления время:

• Дневное — между приемами еды, особенно актуально, если следующий прием пищи ожидается нескоро, чтобы уберечь организм от голода, снабжая его длительное время необходимыми аминокислотами.

• Вечернее — за полчаса-час перед сном на ночь, чтобы организм не голодал и получал постоянно необходимую подпитку.

В каком количестве рекомендовано принимать протеин?

    Чтобы прием протеиновых добавок был максимально эффективен, его суточные порции для конкретного спортсмена, как было обозначено выше, следует рассчитывать в индивидуальном порядке. При этом важно учитывать некоторые факторы, от которых напрямую зависит необходимое для употребления количество протеина:

• Вес тела спортсмена, чем он больше, тем выше потребность в белках;

• Интенсивность и уровень физических нагрузок, чем они выше, тем больше необходимая доза протеинов;

• Функциональность пищеварительной системы, в частности работы ее ферментов;

• Прием дополнительно средств анаболического типа.

Прием протеина в зависимости от поставленной цели

    Набор массы мышц. Следует употреблять между основными приемами еды, например, между завтраком и обедом, обедом и ужином, дополняя таким образом рацион. Важен также прием непосредственно после тренировки, так как в это время идет интенсивное восстановление мышечных тканей и их наращивание. Действенными будут для достижения таких целей быстрые и комплексные протеины.

    Похудение. Выбирать следует медленные протеиновые препараты, которыми можно заменить 2-3 приема еды, например завтрак и полдник. Таким образом, организм снабжается в дневной период необходимым белком, чтобы не начали разрушаться мышцы, но не при этом не увеличивая калорийность дневного рациона.

    Употребление протеинов никак не зависит от происхождения белков – животные или растительные, они принимаются по идентичной схеме. Как было указано выше, влияет лишь скорость их усвоения.

Готовим и храним протеиновое питание правильно

    Протеиновые добавки, как правило, выпускаются в виде порошка, с которого готовятся специальные питательные коктейли. Растворяется он в воде, а также в любом другом любимом напитке желаемого вкуса, например, соке или молоке. Как правило, доза готовится из 25-50 грамм протеина на 300-500 мл жидкости. Если целью употребления таких препаратов является сброс лишних килограммов, то лучше использовать воду, так как дополнительные калории не нужны, а вот в случае набора мышечной массы следует отдавать предпочтение молоку.

    Качественно размешать напиток желаемой консистенции можно в блендере, так он получится более однородным и приятным на вкус. Также для приготовления коктейля используется специальный тренировочный аксессуар, так называемый шейкер. Это специальный сосуд в виде закрытого стаканчика, в котором напиток размешивается путем встряхивания. Данный аксессуар предпочитают бодибилдеры и атлеты, а также просто спортивные люди, посещающие регулярно тренажерный зал, ведь это весьма удобно и эстетично.

    Приготовленный протеиновый коктейль в зависимости от условий хранения можно сберегать разное время. При комнатной температуре его не рекомендовано оставлять более чем на три-четыре часа, а вот в холодильнике он может простоять даже больше 5-6 часов. Превышать данные сроки не стоит, так как коктейль начинает сбраживаться, хотя существенно его ценность при этом не снижается.

Важно!

Нельзя смешивать протеиновые порошки с кипятком, так как белок свертывается, что пагубно влияет на его полезные свойства.

Сочетаемость протеина с другими основными видами спортпита

    Прежде чем покупать протеиновые продукты, следует поинтересоваться их сочетаемостью с другими спортивными добавками. При правильном подходе и комбинировании ингредиентов можно достичь более высоких показателей и результатов в спорте. Разберем варианты сочетания протеина с основными видами спортивного питания.

• Гейнеры. Представляют собой белково-углеродистую смесь с высокой калорийностью, предназначенную для быстрого прироста мышечной массы, особенно худощавыми людьми. Основной составляющей выступают разные углеводы (50-85%), являющиеся источником энергии, которая помогает белкам в процессе создания новых тканей. Эффективным будет содержанием белка 30-35%. Продукт можно приготовить смешивая гейнер с протеином, учитывая индивидуальную белковую потребность.

• Аминокислотные комплексы. Являются основными составляющими белков, поэтому имеют такой же принцип действия, как и протеины. По сути, нет особого смысла принимать эти два вида спортдобавок одновременно. Но если хочется усилить эффективность действия протеина, то его употребление можно дополнить ВСАА аминокислотами, прием которых можно совмещать, предпочтительно это делать утром или после окончания тренировки.

• Креатин. Специальная кислота, принимающая активное участие в энергетическом обмене, который проходит в клетках мышечных тканей. Для набора мускулатуры сочетание креатина с протеином считается наиболее эффективным, ведь белок выступает в качестве строительного материала, а креатин дает дополнительную энергию для наращивания мышц. Принимать эти две добавки можно, как вместе, так и по отдельности. Но все же более удобно и рационально добавлять креатин при приготовлении протеинового коктейля.

Основной вывод

    Протеин – важный белковый продукт, необходимый для набора качественной мускулатуры, сохранения ее красивых форм. Незаменим он и процессе похудения, так как способствует потере избыточного веса без разрушения мышечных тканей. В вопросе как принимать протеин следует прежде всего руководствоваться индивидуальными потребностями и расчетами, учитывая поставленные цели и образ жизни конкретного человека.

Как и сколько принимать протеина

2015-10-19 07:44 Бодибилдинг 311

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

Содержание

• 1 Зачем принимают протеин?
• 2 Сколько протеина нужно принимать?
• 3 Как правильно принимать протеин?
• 4 Пить протеин нужно до или после еды?
• 5 Как долго пить протеин?
• 6 Что произойдет, если перестать пить протеин?
• 7 Какой протеин предпочесть?

Зачем принимают протеин?

На это есть две причины:

• желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
• для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела % белка	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Сколько протеинового порошка слишком много? – Шейкер для льда

Протеиновый порошок – полезная добавка для ежедневного рациона, так как он увеличивает потребление белка, не добавляя слишком много лишних калорий. Это важно для людей, которые пытаются похудеть, потому что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Употребление протеинового коктейля один-два раза в день гарантирует, что ваш организм получит необходимое количество белка без дополнительных калорий.

Белок необходим для функций вашего тела, потому что почти каждая часть вашего тела состоит из белка и аминокислот, которые соединяются вместе, чтобы создать белок. Тем не менее, вы не должны слишком полагаться на протеиновый порошок как на единственный источник этого макронутриента. Узнайте больше о протеиновом порошке и о том, как безопасно интегрировать его в свой рацион.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Прежде чем вы сможете понять, сколько протеинового порошка вы должны потреблять каждый день, вы должны иметь представление о том, сколько белка требуется вашему телу для нормального функционирования. Идеальное количество белка в день зависит от человека, но основное правило заключается в том, что вы должны съедать 0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, если вы женщина весом 125 фунтов, вы должны съедать около 45 граммов белка каждый день (вот фактический расчет: 0,36 г x 125 фунтов = 45 г). В среднем женщины должны потреблять 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов.

Однако на потребление белка влияют и другие факторы, помимо массы тела. Если вы очень активны, вам нужно потреблять больше белка, чем обычному человеку, потому что вы, вероятно, сжигаете энергию, обеспечиваемую белком, и вам нужны дополнительные питательные вещества для постоянного восстановления мышц. Любой, кто тренируется по крайней мере четыре-пять раз в неделю, должен стараться потреблять от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт.

Как рассчитать суточное потребление белка

Для малоподвижных людей:

0,8 г белка x масса тела в фунтах = потребление белка в день day

Еще один способ отследить, сколько белка вы должны потреблять за один день, — позволить белку составлять не более 10–35 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Рекомендуемое количество белкового порошка в день

Теперь, когда вы лучше понимаете, сколько белка человеку необходимо потреблять в течение всего дня, вы сможете определить, какое количество белкового порошка полезно для здоровья. Теоретически вы можете получать весь дневной белок из протеинового порошка, но вам не следует пытаться сделать это, потому что есть много других жизненно важных питательных веществ, которые вы получаете из настоящей пищи.

Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит около 25 граммов белка. Большинство активных людей выпивают один протеиновый коктейль в день, который содержит одну мерную ложку белка, а это означает, что вы получаете почти половину рекомендуемой суточной нормы белка из этого коктейля. Рекомендуется потреблять от 25 до 50 граммов белка из протеинового порошка каждый день.

В прошлом утверждалось, что диеты с высоким содержанием белка могут иметь опасные последствия для здоровья, такие как повреждение почек, но исследования опровергли это. Белок является необходимой частью вашего рациона, и без него ваше тело не сможет выполнять необходимые задачи. Одно исследование действительно обнаружило, что любой человек с ранее существовавшим заболеванием почек должен быть более осторожным в потреблении белка и, возможно, ему потребуется снизить его потребление, чтобы избежать осложнений.

В целом, потребление слишком большого количества белка не вредит вашему здоровью, если вы не получаете его только из нездоровых источников и не участвуете в какой-либо физической активности. Определите, какое количество белка идеально подходит для вашего организма, и старайтесь придерживаться этого диапазона.

Что касается протеинового порошка, вам следует избегать употребления более 50 граммов в день, поскольку это может вызвать проблемы со здоровьем. Вам нужен баланс макро- и микроэлементов, а также витаминов и минералов, чтобы помочь вашему телу функционировать на оптимальном уровне. Протеиновый порошок в основном состоит из белка, что отлично, когда вам нужно дополнительное количество белка, но вашему организму нужно гораздо больше, чтобы подпитывать его. Наряду с протеиновыми коктейлями вы должны употреблять продукты с углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами. Ограничьте себя одним-двумя протеиновыми коктейлями в день и сосредоточьтесь на том, какие продукты вы едите во время еды.

Признаки дефицита белка

Дефицит белка редко встречается среди американцев, но все же случается. Чтобы избежать дефицита, рассчитайте идеальное ежедневное потребление белка и отслеживайте, сколько белка вы получаете за один день. Если вы считаете, что страдаете от дефицита белка, вы можете заметить такие симптомы, как усталость, выпадение волос, изменение ногтей, перепады настроения, вирусные или бактериальные инфекции и постоянную тягу к еде. После выявления любого из этих симптомов вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит белка, и позволить ему или ей помочь вам разработать план питания, чтобы избежать этой проблемы в будущем.

Последствия чрезмерного потребления протеинового порошка

Чрезмерное использование протеинового порошка как основного источника макронутриентов имеет некоторые неблагоприятные побочные эффекты, включая проблемы с пищеварением. Но самая большая проблема с чрезмерным потреблением протеинового порошка заключается в том, что вы также, вероятно, создаете питательные «дыры» в своем рационе. Это означает, что вы слишком сильно полагаетесь на белок как на основной источник средств к существованию, не добавляя другие жизненно важные питательные вещества. Помните правило о том, что потребление белка должно составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это руководство поможет вам включить в свой рацион различные продукты, такие как бобовые, злаки, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи, чтобы составить сбалансированный рацион.

Различные способы употребления протеинового порошка

Самый распространенный способ употребления протеинового порошка — добавление воды и перемешивание в протеиновом шейкере. Это быстрый и простой способ приготовления протеинового порошка, который можно взять с собой куда угодно. Тем не менее, вы можете легко устать от употребления одного и того же протеинового коктейля изо дня в день. Проявите творческий подход и попробуйте новые рецепты протеиновых коктейлей или используйте протеиновый порошок для приготовления других продуктов помимо коктейлей. Протеиновое печенье — популярная альтернатива коктейлям. Некоторые люди смешивают протеиновый порошок с другими продуктами для дополнительного эффекта. Купите протеиновый порошок, который не имеет резкого вкуса (например, ванильный или шоколадный), и вы можете добавлять его в такие блюда, как супы, гуакамоле или другие виды соусов, таких как хумус и даже десерты.

Другие источники белка

Чрезмерное употребление протеинового порошка нарушит баланс вашего рациона и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Постарайтесь помнить, что все хорошо в меру. Определите свое идеальное ежедневное потребление белка, а затем начните включать в свой рацион один или два порошковых протеиновых коктейля, обычно во время тренировок. Вне этого времени вы должны разработать для себя диету, которая также включает некоторые из этих источников белка для более сбалансированного питания.

Мясо

Мясо является одним из наиболее известных источников белка. Независимо от того, включаете ли вы в свой рацион курицу, индейку, говядину или рыбу, вы получите более высокий уровень белка из этих источников, чем из других. Известно, что в курице мало жира, но много белка, поэтому это отличное постное мясо для ежедневного употребления. Другое белое мясо, индейка, имеет те же преимущества, что и курица. Рыба является важным источником белка, так как многие жирные сорта рыбы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают сердечные заболевания, снижают кровяное давление и снижают риск инсульта. Говядина также имеет некоторые преимущества для здоровья, такие как укрепление иммунной системы и наращивание мышц и тканей, но большинство диетологов рекомендуют ограничить потребление красного мяса до двух раз в неделю.

Киноа

Тем, кто придерживается растительной диеты, может быть гораздо сложнее найти качественные источники белка для включения в свой рацион. Киноа является одним из лучших источников немясного белка. Древнее зерно, происходящее из Южной Америки, киноа содержит восемь граммов белка в одной чашке, но также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как клетчатка, марганец, магний и железо. Чтобы зарядиться белком в полдень, попробуйте приготовить салат из киноа, смешав его с другими овощами. Во время ужина киноа может стать белковой гарниром или изюминкой блюда.

Арахисовое или миндальное масло

Арахисовое и миндальное масло являются отличными источниками белка, но вы должны убедиться, что покупаете полностью натуральные продукты. Арахисовое масло высокой степени переработки часто содержит слишком много сахара и других ингредиентов, которые делают его скорее вредным для здоровья, чем питательным. С почти восемью граммами белка в каждых двух столовых ложках арахисового масла вы можете использовать этот источник белка в качестве основного компонента еды (например, бутерброд с арахисовым маслом и желе) или в качестве здоровой закуски в сочетании с ломтиками фруктов.

Орехи

Одним из наиболее важных элементов здорового питания является исключение из рациона нездоровых закусок и включение небольших полезных закусок в течение дня. Вы должны стараться есть три раза в день, но будьте осторожны, чтобы избежать чрезмерного потребления. Затем дополните свой рацион в течение дня другими закусками. Орехи настоятельно рекомендуются диетологами, потому что они не содержат много калорий и богаты белком и витаминами. Некоторые из орехов с самым высоким содержанием белка включают миндаль, арахис, фисташки и кешью.

Не забудьте также потреблять эти питательные вещества

Сосредоточение внимания на потреблении белка важно для здорового образа жизни, но если вы пытаетесь создать для себя идеальную диету, не пренебрегайте этими другими питательными веществами.

Углеводы

К сожалению, углеводы имеют плохую репутацию среди диетологов, но этот макронутриент на самом деле необходим для здорового питания. Некоторые диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, что означает, что вы исключаете существенную часть своего рациона. Ограничение потребления углеводов может быть полезным, поскольку некоторые источники углеводов считаются «пустыми углеводами», что означает, что они практически не имеют питательной ценности, но добавляют много калорий к вашему ежедневному потреблению. Углеводы особенно важны для потребления после тренировки, потому что они помогают питать ваши мышцы. Углеводы превращаются в гликоген, который затем сжигается во время тренировки. После того, как вы потренировались, вам нужно пополнить этот запас энергии. Хорошие источники углеводов включают овсянку, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Полезные жиры

Хотя слово «жир» часто имеет негативный оттенок, в различных источниках пищи содержится много типов полезных жиров, необходимых нашему организму. Одним из примеров являются жирные кислоты омега-3. Содержащиеся в основном в рыбе и орехах, омега-3 чрезвычайно полезны для укрепления здоровья сердца и защиты от болезней. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно называют двумя полезными для здоровья вариантами, и их можно найти в авокадо, орехах и различных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном).

Чтобы создать идеальную диету, вам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием полезных жиров и исключить продукты, содержащие плохие жиры (насыщенные жиры и трансжиры). Продукты, которые, как правило, включают нездоровые жиры, — это молочные продукты, выпечка и обработанное мясо. Это не означает, что вам нужно полностью исключить эти продукты из своего рациона, но помните о последствиях для здоровья и ограничьте их потребление.

Витамины и минералы

Ваше тело нуждается в десятках различных витаминов и минералов, но, к счастью, вы можете найти большинство этих питательных веществ в одних и тех же источниках. Продукты с белками, жирами и углеводами часто содержат некоторое количество витаминов и минералов, но вы должны знать, какие питательные вещества являются наиболее важными и в каких источниках они содержатся. Кальций помогает укрепить кости и зубы, его можно найти в молочных продуктах, а также в листовой зелени и других овощах.

Витамин С важен для формирования здоровой иммунной системы и содержится в цитрусовых, таких как грейпфрут, а также в зелени, например в капусте. Железо является жизненно важным минералом, который нужно потреблять в достаточном количестве, потому что оно также помогает вашей иммунной системе. Недостаток железа, известный как анемия, является распространенным заболеванием, которое следует лечить, употребляя в пищу больше продуктов, содержащих этот минерал, включая бобы, шпинат и красное мясо.

Вот сколько протеиновых коктейлей вам действительно нужно в день

Протеиновые коктейли — это здорово. Их легко приготовить — это может быть так же просто, как смешать воду и порошок — и удобно, когда вы в спортзале, в дороге или просто не в настроении жарить куриную грудку или жарить несколько яиц. .

Некоторые виды коктейлей, в частности, приготовленные из сыворотки и казеина, представляют собой полноценные белки (они содержат все девять незаменимых аминокислот) с высокой биологической ценностью (ваше тело может поглощать и использовать все эти аминокислоты), что означает, что они содержат высококачественный белок, подобный тому, который вы получаете из мяса, рыбы и яиц.

Как ранее сообщалось Men’s Health , мужчины должны стремиться получать от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела каждый день; для мужчины весом 185 фунтов это примерно 90 и 120 грамм в день. И, конечно же, вы можете получить это, приняв 4-5 мерных ложек порошка сывороточного протеина. Но так сильно полагаться на протеиновые коктейли — не лучшая идея, да и не нужно.

Еще от Men’s Health

 

Если вы в настоящее время пьете протеиновые коктейли так, как будто они выходят из моды, возможно, пришло время замедлиться. Помните, что протеиновые коктейли являются пищевыми добавками — это означает, что они должны дополнять пищу в вашем рационе, а не полностью ее заменять. (Кроме того, вкус и текстура через некоторое время становятся очень однообразными.)

Некоторые протеиновые коктейли могут быть источником полноценного белка, но они не являются полной заменой продуктов, богатых белком.

Хотите знать, сколько протеиновых коктейлей в день слишком много? Мы получили вас.

Что входит в обычный протеиновый коктейль?

Хотите верьте, хотите нет, но в Кембриджском словаре приводится официальное определение термина протеиновый коктейль : «напиток, приготовленный путем смешивания протеинового порошка (= порошка, содержащего вещество, способствующее росту и силе организма) с молоком или водой. ».

Фотограф Басак Гурбуз Дерман//Getty Images

Конечно, некоторые люди могут делать протеиновые коктейли, смешивая протеиновый порошок с жидкостью, фруктами, овощами и другими ингредиентами в блендере, но на самом деле это смузи.

В целях обсуждения давайте воспользуемся словарным определением. Протеиновый коктейль — это просто мерная ложка протеинового порошка, которая обычно содержит от 20 до 30 граммов белка, смешанного с водой.

Не все протеиновые порошки одинаковы. Белковые порошки животного происхождения (такие как сыворотка и казеин, получаемые из молока) содержат все девять незаменимых аминокислот, как и некоторые растительные белки, такие как белок гороха и соевый белок. Если вы используете протеиновый порошок вместо других источников белка, вам следует выбрать те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Какую роль в вашем рационе должны играть протеиновые коктейли?

«Протеиновые коктейли могут обеспечить много питательных веществ для восстановления после тренировки для активного человека», — Меган Берд, диетолог и блогер The Oregon Dietitian. Обзор 2018 года, опубликованный в Frontiers in Nutrition , подтверждает это, обнаружив, что белковые добавки до или после тренировки могут повысить как восстановление, так и производительность. Авторы обнаружили, что количество белка, необходимое для этого повышения, варьируется у разных людей и в зависимости от активности, но обычно оно колеблется от 20 до 40 граммов.

Протеиновые коктейли также могут заполнить пробелы в вашем рационе. «Это отличный способ получить дополнительную порцию белка для тех, кто обычно не получает достаточного количества белка или склонен к потере мышечной массы», например, для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями, — говорит Берд.

Сколько протеиновых коктейлей следует употреблять в среднем в день?

Хотя по своей сути в протеиновых коктейлях нет ничего плохого, употребление слишком большого их количества может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ из других продуктов.

Westend61//Getty Images

«На мой взгляд, еда должна быть на первом месте, — говорит Берд. «Но если у вас пищевая непереносимость или вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе естественным путем, протеиновые коктейли — отличный способ ежедневно получать заряд белка». Тем не менее, Берд не рекомендует использовать только протеиновый коктейль для замены приема пищи, так как профиль питательных веществ не приближается к тому, что вы должны получать от полноценного приема пищи.

«Максимум, который я бы порекомендовала обычному человеку, — это две порции в день, просто потому, что все, что выходит за рамки этого количества, отрицательно скажется на вашем рационе», — говорит она. Если вы регулярно тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, двух протеиновых коктейлей в день будет достаточно. И если вы не так активны, вам, вероятно, не нужно больше одного протеинового коктейля в день.

Если вы очень активны (более одной тренировки в день или очень длительные тренировки), может подойти три протеиновых коктейля в день, говорит Берд.

Суть? Протеиновые коктейли — это добавки, а не еда.

Протеиновые коктейли — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка, и они, безусловно, могут быть частью общего здорового питания.