Помогает ли протеин похудеть: Спортивные советы

Как похудеть с помощью протеина?

Любой девушке, мечтающей похудеть и обрести фигуру своей мечты, необходимо знать, что без правильного питания ей никогда не достичь своей цели. Правильное и сбалансированное питание, в сочетании с физическими нагрузками должно помочь достигнуть ошеломительных результатов. На помощь может прийти дополнительное полезное вещество – протеин.

У большинства девушек уже сформировался устойчивый стереотип, что протеин должны пить только профессиональные спортсмены, занимающиеся бодибилдингом. Но немногие знают, что он может удивительно поспособствовать стройности и внешней красоте. Занимаясь фитнесом, у многих девушек есть шанс ускорить процесс похудения с помощью протеиновых добавок к пище.

Принцип работы протеиновых диет

Протеин в чистом виде – это высококонцентрированный белок. А из белка, как известно, состоят наши мышцы. Когда мы начинаем усиленно заниматься спортом, особенно силовыми нагрузками, наши мышцы начинают расти и испытывать потребность в дополнительных дозах белка. Его источником могут стать протеиновые коктейли, восполняющие потребность организма в протеине.

При этом если пить такие коктейли, они начинают эффективно снижать аппетит, в результате снижается количество калорий, поступающих в организм, но энергозатраты возрастают. Организм начинает сжигать жировые запасы, за счет чего начинает убывать вес.

Для похудения у девушек, поступления протеина в организм также важны, как и у профессиональных спортсменов. При усиленных занятиях спортом организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Такими источниками становится жировая ткань, так как липиды организму легче всего переработать в энергию.

Белки, в свою очередь, сложнее расщепить на энергию, поэтому их более продолжительное усвоение организмом позволяет дольше чувствовать насыщение. Если совмещать физические нагрузки с диетой, ограничивающей поступление жиров и углеводов, можно быстро добиться положительных результатов в процессе похудения, как для девушек, так и для спортсменов.

Очень важно для похудения не испытывать чувство голода. При этом чувстве выделяется гормон картизол, который блокирует сжигание жировых тканей. Протеиновые добавки помогают избежать чувства голода, сокращая общую калорийность принимаемой за день пищи. Если пить их между приемами пищи, то можно сократить общее количество калорий, принимаемых за день.

Мифы и стереотипы об использовании протеина

Миф №1

«Если пить протеины, вырастут мышцы, и тело станет выглядеть мужеподобным».

На самом деле, если принимать протеин в чистом виде без физических нагрузок, есть риск еще больше набрать вес. Девушкам нужно очень постараться в тренажерном зале, чтобы получить мышечный рельеф как у мужчин.

Без силовых упражнений с потом и болью мышцы расти не будут, так как только при тяжелых нагрузках происходят микроразрывы тканей мышц, которые затем заполняются белками. За счет этого и происходит рост мышечной массы. Если пить протеин, то он только помогает восполнить дефицит белка при занятиях спортом без ущерба для организма.

Миф №2

«Протеиновые добавки вредно принимать – там сплошная химия».

На самом деле это вытяжки из знакомых нам продуктов. Яйца, молочные продукты, мясо, соя – все это является сырьем для производства коктейлей. В них белок находится в чистом виде, без примесей.

Он усваивается быстрее и полноценней, чем белок в нашей пище, отягощенный жирами и углеводами. Этим и объясняется эффект для похудения. Хотя при производстве используются некоторые химические вещества и реакции, но они не входят в конечный состав продукта.

Какие существуют виды протеиновых добавок?

Существует несколько видов протеиновых добавок. Какой из них лучше принимать, решать вам:

• Сывороточный протеин – добывается из молочной сыворотки, получаемой при производстве молочных продуктов. Подвиды сывороточного протеина: гидролизат, концентрат, изолят. Они зависят от окончательного способа обработки.Гидролизат сыворотки – чистые молекулы белка, без примесей. Этот вид самый дорогой. Концентрат сыворотки – содержит в себе жиры и лактозу (молочный сахар). Это самый дешевый вид протеина, его не очень хорошо пить для похудения. Изолят – содержит в себе небольшое количество жиров и углеводов. У сывороточного протеина высокая скорость усвоения, но он отлично помогает для похудения. Для худеющих девушек нужно принимать тот продукт, в состав которого не входит лактоза – молочный углевод, который добавляет лишние калории и способен перерабатываться организмом в жир;
• Соевый протеин – продукт переработки сои, у него средняя скорость усвоения, он не подходит для похудения, так как у соевого белка низкая биологическая ценность, поэтому он не снижает аппетит и не вносит в организм необходимые аминокислоты. Его производят для вегетарианцев, но результат приема такого продукта выражен меньше, чем у других видов протеина;
• Яичный протеин – производится из яичного альбумина. Он усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, что способствует более долгому чувству насыщения, но его тяжело найти в продаже из-за специфических технологий производства и высокой стоимости;
• Говяжий протеин – производится из говяжьего мяса, наравне с сывороточным, эффективен в наращивании мышц и для похудения, но у него очень высокая стоимость. Лучше за те же деньги приобрести несколько упаковок сывороточного, чем одну упаковку говяжьего протеина, эффект от употребления будет одинаков. Но этот вид добавки хорош для тех, кто терпеть не может молочный привкус у сывороточных протеиновых коктейлей, а предпочитает мясной;
• Казеин – из-за медленной скорости усвоения, притупляет чувство голода на более длительный срок. Способствует более медленному усвоению другой пищи в желудке, поэтому он хорош для похудения. Его сырьем является молочная сыворотка или творог;
• Комплексный протеин – его скорость переработки зависит от присутствия составных белков. Имеет полноценный комплекс аминокислот и витамины в своем составе. По своей стоимости он более доступен, хотя и сохраняет положительные свойства всех предыдущих пищевых добавок.

Читаем этикетку и выбираем протеин для похудения

Прежде всего, девушкам нужно принимать медленно усваиваемый продукт, который будет длительное время создавать чувство насыщения. Самый оптимальный тот, который не будет способствовать отложению жира, без повышения содержания инсулина в крови. Это такие виды протеина как казеиновый, яичный или комплексный.

При выборе протеиновых продуктов для похудения следует внимательно изучать этикетку. Соотношение белка и углеводов, количество калорий – все это может вам указать на правильность выбора.

Многие современные протеиновые продукты содержат в себе казеины. Следует отличать казеинат кальция и мицелярный казеин. Наиболее благоприятный – второй вид казеина. При пищеварении он не перерабатывается в ненужные углеводы. Если на предпочтение влияет цена, выбирайте продукт, в котором мицелярный казеин стоит в начале списка ингредиентов.

Правила приема протеина для снижения веса

При приеме протеиновых коктейлей лучше придерживаться определенных правил:

• Помните, что протеиновые добавки не являются полноценной заменой обычной еды. В пище, богатой белками присутствуют также витамины и микроэлементы, которые способствуют хорошему пищеварению. Пить протеиновые коктейли для похудения лучше как дополнение к основному питанию.
• Принимать коктейли лучше при дробном питании. Желательно употреблять пищу 5-6 раз в день, небольшими порциями. В качестве перекусов можно использовать протеиновые коктейли. Их удобно приготовить и брать с собой в бутылке.
• Нельзя испытывать чувство голода. Голод способствует тому, что организм после такой диеты начинает еще интенсивнее откладывать жировые запасы. В результате жировые накопления у девушек удваиваются. Но кроме этого голод способствует разрушению мышечной ткани. А мышцы отвечают за расход энергии, чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс сжигания жира. При голодании происходит эффект прибавления веса, отличный от ожидаемого.
• Протеиновые коктейли для похудения лучше смешивать на основе чистой воды. Если использовать молоко или сладкие напитки, можно получить лишние калории.
• Девушкам для похудения необходимо употреблять как можно меньше фруктов, таких, которые содержат в себе большое количество фруктозы и крахмала (бананы, виноград, финики). Не рекомендуется пить свежие соки из сладких фруктов.
• Оптимально принимать 3-4 раза в день протеиновые добавки, между приемами пищи, и за 2 часа перед тренировкой. Вместе с протеином нужно пить большое количество чистой воды.

Противопоказания к приему протеина

Протеин сам по себе безвреден. Это обыкновенный концентрат питательных веществ. Сильных побочных явлений при приеме не проявляется. Но бывает такое, что у девушки может быть непереносимость компонентов продукта.

Как, например, непереносимость лактозы, содержащейся в молочных протеиновых коктейлях. Признаком этого может быть диарея. Чтобы решить эту проблему, достаточно сменить вид применяемых протеинов.

В целом протеин является прекрасной пищевой добавкой, помогающей девушкам похудеть. Но чтобы она заработала, необходимо приложить максимум усилий. Только спорт и здоровое питание являются основой успешной потери веса. И не забывайте пить около двух литров чистой воды в день.

Протеин для похудения, как правильно его выбирать

Об этом и не только сегодня расскажут наши специалисты. Они дадут подробную информацию о протеиновой диете. Но наша основная цель — призвать людей к правильному образу жизни! Конечно, любые знания о способах похудения будут не лишними, но использовать первый понравившийся — не совсем разумно. Часто популярность средств для снижения веса обусловлена хорошей работой маркетологов, и применяя их без рекомендации врача можно нанести немалый вред здоровью. Идеальный вариант — худеть по эффективной методике, например, вот по этой:https://doctorbormental.ru/metodika/.

Что такое протеин

Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков. В основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок, как мы уже сказали, а второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин — это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и «фито-няшки». Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

• быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
• низкое содержание калорий;
• содержание питательных веществ, витаминов;
• способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

• способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
• содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
• снижает аппетит;
• может послужить быстрым перекусом;
• восполнит суточную норму белка;
• удобен в приготовлении;
• не создает тяжести в желудке;
• обогащает организм аминокислотами;
• нормализует уровень инсулина в крови;
• повышает работоспособность и выносливость;
• не требует особых условий хранения и транспортировки;
• безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.

Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.

Какой протеин лучше для похудения

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов. Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

• Яичный — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов — высокая цена.
• Сывороточный — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.
• Сывороточный изолят — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот.
• Казеиновый — состоит из 60% аминокислот.
• Соевый — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.
• Комплексный — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ.

Приготовьте идеальное блюдо с помощью этого простого руководства из 5 шагов (получить в WhatsApp) – сотни комбинаций здоровых блюд.

Рассмотрим три основных вида.

Соевый протеин для похудения

Это не самый питательный, но самый дешевый и распространенный продукт. Специалисты отмечают низкое содержание незаменимых аминокислот как существенный недостаток. Соевый протеин содержит 50% чистого белка, поэтому использовать только его для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин — самый популярный продукт, основой для создания которого служит молочная сыворотка. При массе полезных свойств можно заметить и относительно низкую стоимость. Минус отмечается один — низкое содержание белка, всего 60%. Для увеличения концентрации аминокислот, протеин подвергают дополнительной очистке. На выходе получается изолят с содержанием 90% аминокислот.

Казеиновый протеин для похудения

Казеиновый продукт готовится из творожного белка. Отличие от предыдущих видов — медленное усвоение. По этой причине употребляют его на ночь для сохранения мышечной ткани, когда отмечается временный дефицит полезных веществ. Процентное содержание белка — 60, поэтому для похудения его сочетают с другими разновидностями продукта.

Как правильно пить протеин

Необходимо знать, как правильно пить протеиновый коктейль. Например, нельзя разводить его в кипятке, потому что при высоких температурах происходит денатурация белка. Его можно разводить в любой жидкости и в любых концентрациях, главное, соблюдать температурный режим. Суточную дозу нужно высчитывать индивидуально, разделив ее на два приема.

Когда лучше принимать протеин

Наиболее правильный вариант использования протеинового порошка — за пару часов до тренировки и спустя час после нее. В целях похудения напиток используют для замены полноценных приемов пищи: обеда и ужина.

Сколько раз в день пить протеин

Серьезных ограничений по количеству приемов добавки — нет. Важно только не употреблять суточную дозу за раз. Напиток принято делить на два приема, но при больших дозировках допускается разделение на 3-5 порций.

Сколько протеина пить в день

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на килограмм массы тела. Если в рационе много продуктов с высоким содержанием белка, то количество добавки лучше сократить.

Можно ли пить протеин без тренировок

Некоторые пьют добавку без физических нагрузок, преследуя цель — восполнить дефицит питательных веществ. Смысл употребления напитка без тренировок заключается в том, что искусственный недостаток углеводов будет компенсироваться глюконеогенезом, т.е. углеводы, необходимые для образования энергии будут синтезироваться из белка.

Какой протеин пить после тренировки

После занятий спортом рекомендуется употреблять быстрый протеин для более активного восстановления мышечной ткани. Позднее следует выпить медленный протеин для длительного насыщения мышц аминокислотами.

Протеин на ночь для похудения

При похудении советуется пить протеин на ночь, чтобы сохранить мышцы. В дневное время лучше употреблять быстрый белок, а перед сном — медленный. Он долго усваивается, поэтому мышцы не заметят ночной недостаток питательных веществ.

Протеин вместо еды

Протеином можно заменить два полноценных приема пищи или использовать его в качестве перекуса.

Протеин для похудения девушкам

Белок — основной строительный материал для волос, ногтей, кожи, нервных окончаний. мышц. Современные протеины изготавливаются без всяких дополнительных веществ, что помогает сохранять здоровье, восстанавливать женский организм после тренировок.

Для достижения положительных результатов похудения девушкам рекомендуется:

• сбалансировать рацион, отказаться от вредной пищи;
• подсчитывать калории;
• заниматься физическими тренировками;
• исключить спиртное;
• наладить сон, эмоциональный фон;
• пройти обследование у врача, сдать анализ на определение уровня женских гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани.

Мужчинам следует использовать протеиновый коктейль как перекус или вместо ужина. Рекомендуется употреблять протеин с содержанием белка от 90%.

Рекомендации

Чтобы похудеть, сделать несколько приемов пищи за сутки, один или два из которых заменить протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.

Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды.

Выбирать следует качественный продукт. Но только после консультации с врачом. А пока ознакомьтесь с мнением нашего специалиста.

Мнение специалиста

Несмотря на красивые лозунги маркетологов, протеин — не лекарство от ожирения ни для девушек, ни для мужчин. И для похудения он мало годится. Он не является панацеей при проблемах с лишним весом, хоть и содержит высокие дозы белка. Не питайте иллюзии, что быстро скинете надоевшие килограммы, выпивая протеиновый коктейль. Конечно, он даст результат, но без соблюдения правильного сбалансированного питания и физических тренировок ждать похудения бесполезно!

Нельзя заменить еду протеином! Основная часть белка должна поступать в человеческий организм с натуральными продуктами питания. Не поленитесь и приготовьте вкусное, питательное блюдо из мяса или бобовых. А протеиновые напитки пригодятся только для восполнения белкового окна, когда вы находитесь вдали от дома, и нет возможности поесть. Например, после тренировки важно восполнить дефицит белка, вот тут пригодится готовый коктейль. Но бежать за протеином в надежде, что он поможет избавиться от ненавистных килограммов — не стоит. Вы только пополните карманы фирм-производителей, не больше. Запомните, важно правильно питаться, отдыхать и придерживаться здорового образа жизни. А наши специалисты Центра диетологии и коррекции веса помогут справиться с проблемами навсегда.

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок является самым важным питательным веществом для снижения веса и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, и он действует посредством нескольких различных механизмов.

Подробный обзор влияния белка на потерю веса.

Белки изменяют уровни нескольких гормонов, регулирующих вес

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно областью, называемой гипоталамусом (4).

Чтобы ваш мозг определял, когда и сколько есть, он обрабатывает множество различных типов информации.

Одними из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи (5).

Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень гормона сытости (снижающего аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9)., 10).

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень нескольких гормонов сытости.

Это приводит к значительному уменьшению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас есть меньше калорий автоматически .

Bottom Line:

Белок снижает уровень гормона голода грелина, в то же время повышая уровень снижающих аппетит гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Переваривание и метаболизм белков сжигает калории

После того, как вы поели, часть калорий используется для переваривания и метаболизма пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF). 11 ).

Если мы возьмем термический эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в итоге составляют только 70 полезных калорий.

Итог:

Около 20-30% белковых калорий сжигается, пока организм переваривает и усваивает белок.

Белок заставляет вас сжигать больше калорий (увеличивает расход калорий)

Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка способствует ускорению метаболизма.

Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на От 80 до 100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно заметен при переедании или питании с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание диетой с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог:

Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий при переедании.

Белок снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий

Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

Это работает на основе приема пищи за приемом пищи, а также устойчивого ежедневного снижения потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок в количестве 30% калорий заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только имеют метаболическое преимущество, они также имеют «преимущество в отношении аппетита», что значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог:

Диеты с высоким содержанием белка насыщают, поэтому они снижают чувство голода и аппетит по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий на диете с высоким содержанием белка.

Белок снижает тягу к еде и уменьшает желание перекусывать поздним вечером

Они являются одной из основных причин, по которым люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — перекусы поздним вечером. Многие люди, склонные к набору веса, испытывают тягу к еде ночью, поэтому они перекусывают вечером. Эти калории добавляются сверх всех калорий, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

Поделиться на Pinterest красная полоса.

В этом исследовании белок, составляющий 25 % калорий, снижает тягу к еде на 60 % и наполовину уменьшает желание перекусывать поздно ночью!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для насыщения белком. В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу к еде (21).

Итог:

Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны значительно облегчить соблюдение здоровой диеты.

Белок помогает похудеть даже без сознательного ограничения калорийности

Белок действует по обеим сторонам уравнения «количество потребляемых и расходуемых калорий». Это снижает потребление калорий и повышает расход калорий.

По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

Поделиться на Pinterest

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов в течение 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь драматичны, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При всем при этом похудение не является самым важным фактором. Это удержание его в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить набор веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило набор веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог:

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса.

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма

Потеря веса не всегда означает потерю жира.

Когда вы теряете вес, мышечная масса также имеет тенденцию к уменьшению.

Однако то, что вы действительно хотите потерять, это тело жир , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого не хочет большинство людей.

Еще одним побочным эффектом похудения является снижение скорости обмена веществ.

Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до того, как похудели.

Это часто называют «режимом голодания» и может привести к уменьшению количества сжигаемых калорий на несколько сотен каждый день (30, 31).

Потребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать более высокую скорость метаболизма по мере потери жира (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана по снижению веса.

Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и следят за тем, чтобы то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядело. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и стройным.

Итог:

Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Какое оптимальное количество белка?

DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но далеко от оптимального, если вы пытаетесь похудеть (или набрать мышечную массу).

В большинстве исследований белков и потери веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, стремление потреблять белок на уровне 30% калорий кажется очень эффективным для снижения веса.

Количество граммов можно узнать, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съедите 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса. Например, общепринятой рекомендацией является 0,7–1 грамм белка на фунт мышечной массы (1,5–2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределить потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти цифры не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее в этой статье: Сколько белка нужно съедать в день?

Итог:

Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в виде белка. 30% калорий составляют 150 граммов белка при диете на 2000 калорий.

Как увеличить потребление белка в рационе

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

К ним относятся:

• Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. д.
• Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. д.
• Яйца: Все виды.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. д.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. д.
• В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь сделать упор на нежирное мясо, насколько это возможно. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка, не получая слишком много калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вы боретесь за достижение целей по потреблению белка. Было показано, что порошок сывороточного протеина имеет множество преимуществ, включая увеличение потери веса (40, 41).

Несмотря на то, что есть больше белка, если подумать, это просто, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.

Я рекомендую вам использовать трекер калорий/питания в начале. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигаете целевых показателей белка.

Вам не нужно делать это постоянно, но это очень важно в начале, пока вы не получите четкое представление о том, как выглядит высокобелковая диета.

Итог:

Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка. В начале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Белок — самый легкий, простой и вкусный способ похудеть

Когда дело доходит до потери веса и красивого тела, белок — король питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении к вашему рациону.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусны. Есть больше из них легко и сытно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы просто используете для временного похудения.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «потребляемые и расходуемые калории» в свою пользу.

За месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не похудеете, если не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно можно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.

По этой причине вы по-прежнему должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья посвящена только снижению веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Можно ли заморозить молоко? Советы по замораживанию и размораживанию

Большинство видов молока можно замораживать. Замораживание – безопасный и экономичный способ хранения молока. Этот процесс продлевает жизнь молока и помогает создавать меньше отходов.

Замораживание и хранение молока имеет много преимуществ. Это позволяет домохозяйствам иметь резервный запас молока, когда он заканчивается. Это продлевает естественную жизнь молока, поэтому вместо того, чтобы выбрасывать его, когда оно портится, люди могут разморозить его и использовать, когда им это удобно. Это также может сэкономить деньги.

Люди могут заморозить большинство молока, в том числе грудное молоко или грудное молоко. Замороженное молоко сохраняет свои питательные свойства при оттаивании, и чем раньше его заморозят, тем лучше будет качество молока после оттаивания. Содержащиеся в нем ферменты и жирорастворимые витамины могут немного уменьшиться, но в основном останутся прежними.

В этой статье приведены советы по замораживанию различных видов молока и его размораживанию. Он также отвечает на некоторые распространенные вопросы о замораживании молока.

Чтобы молоко оставалось свежим как можно дольше, оно должно храниться при температуре от 32°F до 39°С.0,2°F (0℃ и 4℃). Если его температура поднимается выше 39,2 ° F (4 ℃), бактерии могут расти, в результате чего молоко быстрее портится и становится непригодным для питья.

Заморозить молоко несложно, но вот несколько полезных советов:

• Замораживайте молоко не позднее срока годности. Замораживание молока как можно быстрее поможет сохранить его вкус и питательные свойства.
• После открытия контейнера с молоком люди могут безопасно использовать молоко в течение 3 дней.
• Не подвергайте молоко воздействию света, который может разрушить некоторые витамины.
• Используйте контейнеры для молока в порядке возрастания срока годности.
• Оставьте молоко в оригинальном контейнере и заморозьте его в закрытом виде. В качестве альтернативы можно заморозить отдельные порции, используя формочки для льда или аналогичные приспособления. Люди также могут заморозить молоко в герметичном контейнере.
• Контейнер должен иметь место для расширения замороженного молока.
• Размораживайте молоко в холодильнике, чтобы его температура не превышала 39,2°F (4℃).
• После оттаивания молоко может разделиться на твердые вещества и жидкость, но встряхивание вернет его гладкую текстуру.

Узнайте, как определить, что молоко пропало.

Существует множество растительных и немолочных заменителей молока, и все они подходят для замораживания.

Замораживание немолочного молока аналогично замораживанию коровьего молока. Молоко может немного отделиться, вкус и запах могут немного измениться, а текстура может стать более зернистой. Размороженное молоко подходит для приготовления пищи, добавления в чай ​​или кофе или использования в смузи.

Ниже приведены рекомендации по заморозке немолочных заменителей молока.

• Соевое молоко: Люди могут замораживать соевое молоко так же, как коровье молоко. После оттаивания он может отделиться, но встряхивание вернет ему первоначальный вид.
• Кокосовое молоко: Из-за высокого содержания жира кокосовое молоко не очень подходит для замораживания. Люди могут заморозить его, но только на короткое время, а текстура может измениться после оттаивания.
• Овсяное молоко: Овсяное молоко может расслоиться после оттаивания, поэтому его необходимо встряхивать или смешивать, чтобы соединить твердые вещества и жидкость.
• Миндальное молоко: Миндальное молоко также расслаивается после оттаивания и может оставаться отделенным даже после смешивания. По этой причине он больше подходит для коктейлей и других напитков, чем для питья в чистом виде.
• Молоко длительного хранения: Молоко длительного хранения было подвергнуто ультравысокотемпературной обработке (UHT) для продления срока годности, поэтому его замораживание вряд ли потребуется. Как и другие виды молока, люди могут заморозить молоко длительного хранения, но после оттаивания оно, скорее всего, расслоится.
• Овечье молоко: Овечье молоко можно заморозить, но после оттаивания оно может потерять часть своей сладости. Его аромат также может быть более острым.
• Козье молоко: Козье молоко можно замораживать, но при оттаивании может снижаться содержание жира, белка и лактозы.

Узнайте о немолочных альтернативах молоку.

Замораживание грудного молока позволяет родителям и опекунам накапливать запасы для использования по своему усмотрению. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие советы по замораживанию грудного молока:

• Храните грудное молоко в специальных мешках для хранения или чистых пищевых контейнерах из стекла или пластика. Выбирайте пластиковые контейнеры, не содержащие бисфенол А (БФА).
• Замораживайте грудное молоко как можно скорее после его сцеживания.
• Поместите грудное молоко в заднюю часть морозильной камеры, где меньше вероятность того, что оно подвергнется колебаниям температуры при открытии дверцы.
• Напишите на грудном молоке дату, когда человек его сцедил.
• Храните грудное молоко в небольших количествах, чтобы избежать потерь.
• При наполнении контейнера грудным молоком оставьте дюйм наверху для расширения.
• Размораживайте грудное молоко в холодильнике, но не при комнатной температуре.
• Никогда не замораживайте повторно грудное молоко.
• Храните грудное молоко в морозильной камере до 6 месяцев, чтобы сохранить его качество. Хранение грудного молока до 12 месяцев допустимо, но оно может быть менее питательным.

Узнайте больше о хранении грудного молока.

Ниже приведены советы по размораживанию молока:

• Дайте молоку оттаять в холодильнике в течение 24–36 часов.
• Встряхните молоко, прежде чем открывать его.
• Если твердые вещества и жидкость остаются разделенными, используйте блендер или электрический миксер для их повторного объединения.
• Заморозьте молоко на 1–3 месяца, чтобы обеспечить наилучшее качество.

Вот некоторые часто задаваемые вопросы о замораживании и размораживании молока.

Почему иногда портится размороженное молоко?

Молоко может испортиться, если его температура поднимется выше 39,2°F (4℃). Как долго человек может использовать размороженное молоко, зависит от того, насколько оно свежее при заморозке. Чтобы быть в безопасности, люди должны использовать молоко как можно скорее после его оттаивания. Человек должен обращать внимание на любые признаки порчи, такие как сильный запах или комковатая консистенция.

Молоко после оттаивания выглядит странно. Как человек может предотвратить это?

Жир в молоке часто отделяется от жидкости при оттаивании. Встряхивание молока или использование блендера должно помочь собрать его вместе.

Можно ли замораживать молоко в стеклянных бутылках?

Обычные стеклянные бутылки могут треснуть при температуре замораживания. Поскольку жидкость внутри них расширяется, она может оказать достаточное давление на стенки стеклянной бутылки, чтобы они разрушились.

Банки, пригодные для консервирования и замораживания, изготовлены из закаленного стекла и лучше выдерживают процесс замораживания. Человек может оставить дополнительное пространство в контейнере для молока, чтобы оно расширилось и полностью разморозилось, прежде чем вынимать его из банки или бутылочки.

Заморозить молоко легко, это помогает избежать отходов, обеспечивает резервный запас и экономит деньги.