Сколько протеина усваивается за один прием: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

СКОЛЬКО ГРАММ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Главная » Блог » СКОЛЬКО ГРАММ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Дата публикации: 03/03/2022

Бытует мнение, что за один приём пищи усваивается только 30г белка, так как больше наш организм усвоить не способен, все излишки идут в утиль.
То есть, получается, что для жиров и углеводов никакой строгой нормы потребления нет, а для белков, самого важного макронутриента нашего организма, только 30 г? Серьезно?
Ну давайте разбираться, откуда же взялись эти мифические 30г.

Есть несколько исследований, которые стали основоположниками данного мифа.

Исследование от 2009 г. проводилось в отношении группы из 5 мужчин, которым после силовых тренировок давали 0, 5,10,20,40г белка соответственно.
Итог: 20г оказали максимальное влияние на синтез белка в мышцах и повышение уровня альбумина.

Другое исследование, проведённое в Коннектикуте, изучало влияние 30 и 90г белка на организм испытуемых после работы с отягощением.

Итог: анаболический эффект у испытуемых при потреблении 30г белка с пищей практически ничем не отличался от тех, кто потреблял 90г.

Оба эксперимента показали, что прием белка сверх 20-30г за раз не дает какого-либо повышения анаболических процессов.
Но оба эти исследования краткосрочные: первое проводилось в течение 4х часов, второе-5 часов после работы с отягощениями и приёма белка.

Что же нам говорят долгосрочные исследования?

Исследовательским центром питания человека, расположенном в Бостоне, было проведено двухнедельное исследование на 16 женщинах, весом 55 кг.
Они были поделены на 2 группы:
1-я потребляла 79% (около 54г) своей нормы белка за один приём пищи;
2-я-делила суточную норму белка на 4 приёма.
Итог: значительной разницы в синтезе или разрушении белка в обеих группах не обнаружено, так же как и в безжировой массе и удержании азота.

Другое занимательное исследование, проведённое в Белтсвилл, штат Мэриленд, было проведено в отношении интервального голодания и длилось 8 недель.

Выделили 2 группы испытуемых:
1-я голодала 20 часов, а в течение 4х часового окна потребляла всю свою суточную норму белка;
2-я группа не придерживалась интервального голодания и разделяла свою норму белка на 3 приёма, равномерно в течение дня.
Итог: у 1-й группы не было выявлено никакого негативного влияния на сохранение мышечной массы, даже наоборот, был отмечен положительный эффект на состав тела и рост мышечной массы. У второй группы улучшений отмечено не было.

Вывод:
Не нужно путать два процесса:
усвоение белка, то есть как и с какой скоростью происходит процесс расщепления белков и поступления аминокислот в кровоток, с анаболическим откликом организма в зависимости от объема белка, поступающего с пищей.
В первом случае, долгосрочные исследования подтверждают, что организм способен усвоить количество белка более 30 г.

Во втором случае, потребление более 20-30г белка за один приём не даст повышенного анаболизма, но это не означает, что излишки уйдут в унитаз, жир и убьют ваши почки.

Просто при поступлении в организм повышенной дозы белка, более 30 г. за один приём, процесс его усвоения замедляется под воздействием гормона холецистокинина, который вырабатывается в кишечнике и способствует замедлению пищеварения, перистальтики кишечника с целью усвоению белка в максимальном объёме. То есть, аминокислоты будут так же потребляться, но по мере необходимости.
Проще говоря, даже если вы съедите за один прием большее количество белка, он просто дольше будет оставаться в кишечнике, но усвоится на 95 % и только самая малая часть уйдёт в отходы.
Таким образом, есть лимит скорости усвоения белка, но не лимит объема потребления.
Если такой лимит и существует, то, вероятнее всего, он может быть равен суточной норме потребления, необходимой организму.

(Автор: Людмила Лукьяева)

ᐉ Сколько белка усваивается за один прием пищи?

18-09-2021, 14:00

(Голосов: 1)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

Существует мнение, что сколько бы белковой пищи не употреблял человек за одну трапезу, усвоению подлежат максимум 30 граммов. Но это правда только отчасти, потому что нужно учитывать вес человека, потребность в этом элементе конкретного организма, стабильность функционирования кишечника. А еще необходимо понимать, как усваивается белок системой пищеварения, какие процессы в этом участвуют.

 

 

Белок попал в организм – что с ним происходит дальше?

Питательный элемент, попадая в органы пищеварения, начинает распадаться на аминокислоты и пептиды уже в желудке. Уже эти составляющие всасываются в кишечнике и с помощью «транспортеров» попадают в кровь, посредством которой продукты расщепления и попадают к органам, тканям и в системы. Именно от «транспортеров» зависит скорость поступления элемента к тканям – этих клеток не так много в кишечнике, что и замедляет процесс.

Белок усваивается организмом достаточно медленно, за 60 минут возможно поглощение:

• максимум 10 граммов сывороточного типа вещества;
• не более 6,1 граммов казеина;
• 3,9 граммов соевого вида;
• 2,8 граммов яичного типа элемента (после термической обработки).

Эти показатели усредненные, потому что все зависит от способности органов желудочно-кишечного тракта расщеплять рассматриваемое вещество на аминокислоты и пептиды и скорости всасывания первых системой пищеварения в кровь. А это напрямую связано с индивидуальными особенностями организма.

 

Сколько протеина действительно нужно для организма

Базовая норма рассматриваемого питательного вещества составляет 0,8 граммов на 1 кг массы человека и этот расчет подходит только для взрослого, здорового человека. При весе 68 кг понадобится съедать в день минимум 54 г элемента, но этого количества будет достаточно только для предотвращения его дефицита. Если человек с теми же 68 кг активно занимается спортом, регулярно тренируется или выполняет тяжелую физическую работу, то ему понадобится уже около 135 г вещества в день (около 2 г на килограмм веса).

Указанные показатели – это то количество белка, которое нужно употреблять в день обязательно. Но ведь он необходим и для нормального функционирования органов, и для энергии, и для физической активности.

 

 

Запасание белка и его использование

Тонкий кишечник способен всасывать 95% продукта расщепления из поступившего с пищей белка. Но далеко не все они попадают в кровь и «разносятся» к органам и системам. Органу желудочно-кишечного тракта тоже постоянно нужны питательные вещества и половина из указанного числа используется кишечником и близко располагающимися тканями. Рассматриваемый отдел ЖКТ отлично и в полном объеме усваивает аминокислоты из животного типа элемента.

Если в день человек съедает много белков, то неусвоенные продукты расщепления просто «оседают» в ткани и становятся запасом. Его система будет использовать в случае недостатка соответствующей пищи, чтобы не допустить дефицита питательных веществ.

 

Сколько нужно белка на один прием пищи?

Не стоит употреблять слишком много белков в день – запасы тонкий кишечник сделает, но они не будут способствовать нарастанию мышечной массы. В ходе исследований было выяснено, что разницы в употреблении 54 гр вещества одномоментно или равномерно распределив объем на 3-4 приема пищи нет. Было доказано, что желудок вполне успешно перерабатывает даже большое количество поступающей белковой пищи.

Сколько белков нужно в день – вопрос индивидуальный и ответа на него не даст ни один врач без обследования конкретного человека. Человек может съедать много пищи соответствующей категории, например пшеничные отруби и все равно она будет переработана. Но вот на процесс усвоения аминокислот влияют и скорость синтеза на клеточном уровне, «исходное» количество мышечной массы человека, степень регулярной физической нагрузки.

Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Уодсворт Cengage Learning; 2009.

2. Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Арета Д.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013; 591 (часть 9): 2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон) 2012;9(1):91. дои: 10.1186/1743-7075-9-91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белков с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2017; [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

7. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лемон П.В. Выведенная из аминокислот оценка потребности в пищевом белке для бодибилдеров-мужчин в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. Дж Нутр. 2017;147(5):850–857. doi: 10.3945/jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетический рацион спортсменов-бодибилдеров. Спорт Мед. 2015;45(7):1041–1063. дои: 10.1007/s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование устойчивости -тренированные мужчины . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2. eCollection 2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . Дж. Нутр 2002, 132(10):3228S–33S. [PubMed]

11. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(12):2073–2081. doi: 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Результаты потребления молочного или сывороточного белка аналогичное увеличение синтеза мышечного белка у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015;7(10):8685–8699. doi: 10.3390/nu7105420. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Кьяер М., Холм Л. Сыворотка и казеин, меченные L-[1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: влияние силовых упражнений и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300(1):E231–E242. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

14. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка приемом сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):e372–e383. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012;108(6):958–962. doi: 10.1017/S0007114511006271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076. 2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Соображения относительно белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016;8(4):181. дои: 10.3390/nu8040181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303(1):E152–E162. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Гориссен Ш.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Руякерс О., ван Лун Л.Дж.К. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на усвоение белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Клин Нутр. 2017;36(2):429–437. doi: 10.1016/j.clnu. 2015.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание пищевого белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

23. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 г. ;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Deutz NE, Wolfe RR. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды? Клин Нутр. 2013;32(2):309–313. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016;59(1):44–55. doi: 10.1007/s00125-015-3751-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295 (3): E595–E604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006; 136 (1 Приложение): 264S–268S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты. 2009 г.;37(2):333–339. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. ПЛОС Один. 2014;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Эффекты Влияние потребления сывороточного белка до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели работоспособности у спортсменок-коллегий. J Sports Sci Med. 2013;12(1):74–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: есть ли оптимальное соотношение между быстрыми и медленными белками? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):448–457. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0333. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Импульсное белковое питание улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–1208. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1202. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Схема белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000;130(7):1700–1704. doi: 10.1093/jn/130.7.1700. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Дают ли прерывистые диеты физиологические преимущества из-за постоянных диет для похудения? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015; 418 (часть 2): 153–172. doi: 10.1016/j.mce.2015.090,014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci. 2017;17(2):200–207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А. Эффекты восьми недель времени — ограничение питания (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Увеличение потребления белка и частоты приемов пищи уменьшает брюшной жир во время энергетического баланса и дефицит энергии. Ожирение (Серебряная весна) 2013; 21 (7): 1357–1366. doi: 10.1002/oby.20296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. дои: 10.1093/герона/глу103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка ваш организм может усвоить за один прием пищи?

 Из всех статей, которые я исследую, эта должна быть одной из самых широко оспариваемых дискуссий в мире фитнеса, которые я освещал. Ну, это и протеиновый коктейль. Оказывается, количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи, вызывает большие споры, и исследования показывают разные результаты. Имея это в виду, я решил попытаться выяснить, есть ли какие-либо общие знаменатели в исследованиях, чтобы увидеть, сможем ли мы распутать некоторые нити, связанные с поглощением белка.

Начнем с определения поглощения. Этот термин используется для описания процесса, когда продукты, которые мы потребляем, проходят через нашу пищеварительную систему, а содержащиеся в них питательные вещества всасываются и поступают в кровоток. Существуют определенные факторы, такие как тип белка, который вы потребляете, который влияет на то, как ваш организм может его усваивать, и, следовательно, на усвояемость белка в целом. Короче говоря, абсорбция относится к количеству белка, который попадает в кровоток из того, что вы принимаете.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

Давайте вернемся к наиболее распространенному мнению, что организм может усвоить только 20-25 г белка за один раз, а все остальное будет выведено из организма и не будет использовано.

Некоторые исследования показали, что количество белка, которое может усвоить наш организм, практически не ограничено, но чем больше белка вы потребляете за один раз, тем дольше он переваривается. На это влияют и другие факторы, например, содержание определенных аминокислот в белке, который вы потребляете. Например, было показано, что лейцин запускает синтез мышечного белка, поэтому чем ниже содержание лейцина в белке, тем больше вам может понадобиться для запуска полезного синтеза мышечного белка. Источники белка с высоким содержанием лейцина включают семена тыквы, семена конопли, чечевицу и спирулину. Если вы хотите улучшить синтез мышечного белка, то протеиновый порошок с аминокислотами с разветвленной цепью, такими как Vivo Life’s PERFORM, включая лейцин, может быть полезен для роста, тонуса и формы мышц.

Вам также необходимо знать свою текущую мускулатуру и тонус. Чем больше у вас мышц, тем больше белка вам потребуется для синтеза мышечного белка. Означает ли это, что вы должны съедать только определенное количество белка за один прием? Ответ на это, не обязательно. Понимание вашего собственного графика тренировок, макросов и типов белка, который вы потребляете, — все это важные факторы для определения того, сколько белка вам подходит.

Следует ли распределять потребление белка в течение дня?

Как мы теперь знаем, наш организм не перестает поглощать белок, когда мы потребляем 20-25 г, поэтому в игру вступает второстепенный вопрос, влияет ли это на нашу способность наращивать мышечную массу. Некоторые исследования показали, что более 20 г белка за один присест практически не влияют на синтез мышечного белка, а это означает, что если мы едим большое количество белка, чтобы нарастить больше мышц, съедаем более 20-25 г за один прием. не даст нам больше мышц с большей скоростью, чем если бы мы потребляли небольшое количество белка в течение дня. На самом деле, исследования показывают, что это ваш общее потребление белка  в течение дня, что является наиболее важным фактором для набора мышечной массы, и спортсменам может быть полезно распределять потребление белка, чтобы максимально использовать возможности для синтеза, роста и восстановления мышечного белка.

Существуют определенные риски, связанные с постоянным соблюдением диеты с чрезмерным содержанием белка. Хотя это не обязательно имеет значение, если вы удовлетворяете все свои потребности в белке за один прием пищи, постоянное употребление намного большего количества белка, чем вам нужно, может иметь негативные последствия, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания почек и определенные заболевания печени. Это связано с тем, что расщепление белка создает побочные продукты, такие как аммиак. Если есть причины, по которым ваш организм не может выводить избыток аммиака, то диета с высоким содержанием белка может вызвать ненужные осложнения. Если вы беспокоитесь о том, что у вас может быть слишком много белка, обратите внимание на эти признаки.

Если вы не уверены в том, сколько белка вам нужно потреблять каждый день, вы можете прочитать нашу статью о том, сколько белка вам нужно. В любом случае, если вам нужно большое количество белка, чтобы выполнить определенную тренировку или дополнить свой рацион, линейка протеиновых порошков Vivo Life содержит от 20 до 25 г легкоусвояемого растительного белка, обеспечивающего целый ряд разный уровень физической подготовки и цели.